Гиревой фитнес для женщин: Ксения Дедюхина и гиревой фитнес для женщин

Содержание

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.


Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».


ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

  • Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
  • Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
  • Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
  • Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс  по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.


Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.


Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.



  1. Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.


Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

  1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

  2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

  3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.


Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

  1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

  2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

  3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

  4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.


Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.


Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.



Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.



Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.



Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.


Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор

Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с

гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

ГИРЕВОЙ СПОРТ В ЖИЗНИ ДЕВУШЕК Текст научной статьи по специальности «СМИ (медиа) и массовые коммуникации»

ГИРЕВОЙ СПОРТ В ЖИЗНИ ДЕВУШЕК

В.Г. Бичев, старший преподаватель Петрозаводский государственный университет (Россия, г. Петрозаводск)

DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10557

Аннотация. В статье проведены исследования влияния физических нагрузок у девушек-гиревиков, изучено их влияние на организм в целом. Рассмотрены процессы работы групп мышц в гиревом спорте. Изучены такие понятия, как нагрузка, техника, цели и задачи тренировок. Рассмотрены техники работы в гиревом спорте, их влияние на организм в целом в тренировочном процессе Рассмотрен процесс восстановления организма после занятий.

Ключевые слова: гиревой спорт, тренировочный процесс, тренировочный процесс, техника выполнения упражнений.

Гиревой спорт — это хорошая работа над собой, можно подтянуть все группы мышц, отличная кардио-тренировка, а главное возможность работать с небольшим весом, что совсем не вредит женскому здоровью. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость. Тренировка с гирей — это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело. Если говорить про занятия с гирей в целом и для мужчин, и для женщин, то одним из главных параметров является, конечно же, желание к непрерывной работе, которого у многих иногда просто не хватает.

Тренировки с гирей. Зачем нужны тренировки с гирей? Во-первых, при выполнении такого задания как рывок, можно задействовать абсолютно каждую мышцу своего тела. Ведь работать будет не только руки, спина, как мы привыкли слышать, но и ноги (стопы, бедра, икры и даже ягодичные мышцы), весь плечевой пояс (не только кисти и бицепсы).

Следующим фактором может стать нагрузка. Ведь в таких видах, как волейбол или баскетбол необходимая нагрузка уже определена: мяч (а именно способность быстро и далеко дать пас). Если же мы берем тяжелую атлетику (поднятие штанги), то здесь как правило, нагрузка меняется довольно радикально начиная от 10 кг, т.е. если мы хотим увеличить вес штанги, то должны сразу прибавлять большой вес,

что может негативно сказаться для девушек на их физическое и моральное состояние. В гирях же совсем наоборот, мы можем варьировать нагрузку с разницей в 2 кг, а значит постепенно увеличивать, физически расти.

Говоря о гирях, как же не поговорить о доступности. Сейчас по статистике каждая 2 девушка либо ходит в тренажерный зал, либо занимается спортом сама. По всей стране открыто большое количество залов, и в каждом, я уверена, есть хотя бы одна гиря. Поэтому можно со 100%-ной уверенностью сказать, что найти гирю не проблема, а значит не проблема и начать заниматься, главное захотеть.

Техника. Всех пугает это определение. Ведь порой в гиревом спорте результат больше зависит не от силы, а от правильности выполнения упражнения. Но не стоит пугаться. Да, поначалу тяжело: мозоли на руках, уставшие мышцы плечевого пояса и поясницы, но вскоре неделя или две и вы втягиваетесь, усталость проходит, а главное нарабатывается техника выполнения упражнения. Скажу, что техника для девушки главнее силы, ведь девушки -слабый пол, но за счет правильности смогут поднять гирю ни одну сотню раз.

Выносливость. Упражнение с гирей -это хорошая кардио-тренировка, а главное результативнее, чем беговые упражнения. При выполнении с высокой интенсивностью, вы прокачиваете самую главную мышцу — ваше сердце, а также, что для де-

вушек намного интереснее, сжигаете большое количество калорий, причем по всему телу.

Если у девушки есть опыт в гиревых занятиях, то она смело может начинать с гирь 12 или 16 кг, ведь, как известно техника остается в памяти. Если же перед нами новичок, то рекомендуется начинать с 12 кг, а иногда можно брать и гирю 8 кг.

Но многие девушки пугаются этого вида спорта, а именно боятся, что в процессе организм будет работать «как-то не так».

Начальная цель тренировок — укрепление мышц спины и плечевого пояса, а также наработка основных упражнений всего тела.

Поэтому занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать отличная общефизическая подготовка (ОФП). Если говорить о некоторых особенностях женского организма, то тут есть много плюсов:

— Количество мышечной массы меньше, чем у мужчин. Поэтому под действием силовых тренировок девушкам можно не бояться роста своего тела.

— Девушки намного быстрее достигают желаемых результатов, чем мужчины.

— Гибкость девушек лучше мужчин, а значит, вероятность надорвать связки намного ниже.

— Женщины более терпеливы (т.е. иногда бывает так, что на соревнованиях, не важно, мужчина или женщина, спортсмены рвут мозоли на ладонях при выполнении максимального результата, но отличие в том, что мужчины практически сразу ставят гирю, тогда как женщины, продолжают работать и выполняют высокий результат).

Наука давно доказала, что силовая тренировка при учете индивидуальных особенностей человека, положительно влияет на весь организм в целом. Если говорить о девушках, то улучшается фигура, подтягивается лишняя кожа, укрепляются мышцы спины и тазового дна. Главное излишне не нагружаться, а желаемый результат наработать можно и с небольшим весом.

Предпочтения надо отдавать упражнениям, благотворно влияющим на позвоночник, т.е. выполняемым облегченными

гирями. Женский организм намного лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировочных занятиях женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями (в данном случае примером может стать рывок с гирей 16 кг, для начинающих — 12 кг), быстро снижают жировой процент массы тела, способствует получению желаемой массы и рельефности тела.

Для эффективного результата, женщинам необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и в конце концов силе

К 20 годам гиревой спорт положительно влияет на все жизненно необходимые системы организма. Формируется и укрепляется спина, совершенствуется осанка и талия, укрепляются мышцы тела.

В гиревом спорте существуют такие движения, как «рывок», «толчок» и «длинный цикл». В основном женщины выполняют рывок и длинный цикл.

Немаловажную роль в рывке играет работа ног.

Классическое движение «толчок» женщинам не рекомендуется по физиологическим соображениям.

Одним из неприятных моментов при выполнении упражнения рывок происходит срыв мозолей на ладонях рук — это происходит при существенных нагрузках на занятиях. Но в дальнейшем, как правило, поверхности ладоней грубеют, и срыв происходит намного реже, чаще всего при выполнении максимального результата.

В гиревом спорте первые тренировки направлены на скоростно-силовую выносливость со стабильным весом. Рывок на помосте в течение 10 минут — это как хорошая кардиотренировка, которая сопоставима с 10 км бега.

В результате мышечная масса не наращивается, а тело наоборот «высушивается». Поэтому девушкам не нужно бояться увеличения массы тела. Наоборот, со временем женщины только сбрасывают лишний вес.

После большого количества тренировок с гирями появляются ощущения легкости,

и исчезает страх перед железом, боязнь подъема тяжести. Через сравнительно короткое время занятий укрепляется спина, становится эстетичным переход от спины к ягодицам (это особенно должно привлекать девушек), улучшается форма рук, укрепляются также грудные мышцы.

Железо требует не только хорошей физической подготовки, желания, но и выполнения определенных правил:

Во-первых, следует заботиться о своем здоровье, постоянно проверяться, а в молодом возрасте не выполнять упражнения с максимальным весом.

Во-вторых, так как гиревой спорт — это хорошая тренировка на силу и выносливость, не нужно забывать про отдельные упражнения на гибкость и укрепление спины. Ведь спина здесь — главный помощник в достижении высоких результатов.

В-третьих, делать тренировку для себя интересной: менять вид упражнений, время выполнения, а также вес, ведь от этого желание работать только возрастет.

И в-четвертых, необходимо следить за своей техникой: положение спины, движение рук и ног. Ведь работать должно все тело!

При многократном выполнении упражнения происходит кардионагрузка, что способствует улучшению сердечнососудистой системы, а постоянные наклоны ,как перед, так и во время тренировки, с интенсивным выпрямлением спины хорошо «прокачивают» кровь в тазовом отделе и вокруг позвоночника, что оздоравливает не только позвоночник, но и почти все внутренние органы, функционирование которых находится в прямой зависимости от состояния позвоночника.

Конечно, в начале своего тренировочного пути появляется дискомфорт в районе поясницы. Но буквально через 2 месяца регулярных тренировок, негативные ощущения в области спины постепенно проходят.

Самое главное, что девушки боятся внешнего вида, боятся быть больше в пределах своего тела, смотря на тяжелоатле-

ток по телевизору. Однако, если нет генетической предрасположенности к полноте, то идя в обычный тренажерный зал и, например, делая рывок гирей 16 или 24 кг, вы никогда не будете иметь лишний вес, а наоборот ваше тело приобретет желаемый результат.

Выводы: Упражнения с гирями очень полезны для суставов и отлично развивают ловкость. Регулярные тренировки научат вас «чувствовать» свое тело. Приобретенные навыки во время тренировок пригодятся и в повседневной жизни, так как основные движения, которые мы совершаем в быту, очень похожи на упражнения с гирями.

Гибкие и эластичные мышцы растут значительно быстрее, поэтому гиревой спорт способствует росту мышечной массы за счет высокоамплитудных и интенсивных упражнений, которые отлично развивают гибкость. К тому же гири максимально нагружают мышцы за счет эффекта дополнительного усилия, и одной комплексной гиревой тренировки хватит, чтобы заменить один сеанс в тренажерном зале.

Гиревой спорт, как ни что другое, развивает силовую выносливость. А это качество является самым необходимым в повседневной жизни. Чтобы поднять тяжелый вес, достаточно иметь силу, но чтобы его перенести куда-то, нужно иметь силовую выносливость. Именно поэтому гиревой спорт поможет вам, не напрягаясь, носить тяжелые предметы. Кроме того, силовая выносливость развивает общую выносливость, поэтому гиревой спорт будет полезен бегунам на длинные дистанции и пловцам и сможет значительно повысить их результаты.

Нет необходимости бросать ваш вид, или даже тренажерный зал, переходя исключительно на гиревой спорт. Но добавить в свои тренировки упражнения с гирями необходимо любому спортсмену. Это поможет развить те группы мышц, которые тяжело развить без гирь, а также повысить силовую и общую выносливость.

Библиографический список

1. Гиревой спорт. Плюсы и минусы. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport.

2. Гиревой спорт. Что делать, чтобы больше поднимать? — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://girevoy-sport.ru

3. Физиологические особенности женского организма при занятиях гиревым спортом. -[Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://ok.ru/sportgiriz/topic/62661855931293

4. Физиологические особенности при занятиях гиревым спортом. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://docplayer.ru/39186634-Statya-fiziologicheskie-osobennosti-zhenskogo-organizma-pri-zanyatiyah-girevym-sportom.html

WEIGHT LIFTING IN GIRLS LIFE

V.G. Bichev, Senior Lecturer Petrozavodsk State University (Russia, Petrozavodsk)

Abstract. The article studies the effects of physical activity in girls weight lifters, their effect on the body as a whole is studied. The work processes of muscle groups in kettlebell lifting are considered. We studied such concepts as load, equipment, goals and objectives of training. Techniques for working out in kettlebell lifting, their impact on the body as a whole in the training process are examined. The process of body restoration after classes is considered. Keywords: kettlebell lifting, training process, training process, exercise technique.

лучшие упражнения с гирями в картинках, видео и советы по тренировкам

Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих «когда-нибудь». Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.

И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.

Содержание статьи

Как заниматься?

Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.

Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.

Таблица веса гирь для начинающих

Физическое состояние  Вес гири
Сидячий образ жизни, не в форме  6 кг
Умеренная активность   8 кг
Хорошая физическая форма  12 кг

Лучшие упражнения с гирями

По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!

1. Махи двумя руками

Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой.
  • Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Отведите плечи назад, напрягите корпус, смотрите прямо, поднимите гирю перед собой (руки нужно держать прямыми) и выполните мах, чтобы набрать инерцию.
  • Немного согните колени и, используя бёдра как точку опоры, наклоните корпус (приседать при этом не нужно). Гиря по инерции должна пройти у вас между ног, затем вернуться назад. На обратном движении гири распрямитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2. Махи одной рукой

Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.

Как выполнять

  • Возьмитесь правой рукой за гирю с узкой рукоятью.
  • Станьте прямо, ноги должны быть чуть шире плеч. Левую руку прижмите к телу.
  • Как и в предыдущем упражнении, выполните мах гирей, чтобы набрать инерцию.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд. Согните корпус в пояснице и пропустите гирю между ног.
  • Выполняя мах, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

3. Тяга гири двумя руками

Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.

Как выполнять

  • Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой. Станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведите назад, смотрите перед собой.
  • Немного согните ноги в коленях, корпус наклоните вперёд. Руки держите вытянутыми.
  • Удерживайте верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижности, согните руки в локтях и подтяните гирю к верхней части живота.
  • Задержите её там на мгновение, затем опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Восьмёрка с гирей

Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсяд (однако не раскрывайте бёдра, как при приседаниях). Спину держите прямой, выпятите грудь, сведите лопатки.
  • Возьмитесь за рукоятку гири левой рукой и обведите левую ногу со внешней стороны.
  • Когда гиря достигнет задней стороны левой ноги, передайте её в правую руку.
  • Обведите правую ногу со внешней стороны. Когда гиря достигнет задней стороны правой ноги, передайте её в левую руку.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

5. Высокая тяга гири

Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, корпус напряжён.
  • Чуть согните колени и опуститесь в четвертьприсяд.
  • Удерживайте спину прямой и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Поднимите, качните гирю между ног, чтобы придать ей ускорение а затем, не сгибая кисти и локти, выполните мах вверх.
  • Когда гиря будет в верхней точке амплитуды, согните локоть и потяните её на себя.
  • Отведите локоть в сторону, затем снова опуститесь в четвертьприсяд и качните гирю между ног.
  • Выполните то же самое для другой руки.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

6. Фронтальный присяд с двумя гирями

Качаются — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

  • Поставьте перед собой две гири.
  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперёд, плечи отведите назад.
  • Отведите таз назад. Колени должны быть чуть согнуты и развёрнуты наружу, ступни должны стоять на земле всей поверхностью. Возьмитесь руками за рукоятки гирь.
  • Напрягите корпус и поднимите гири с земли. Качните их между ног, чтобы придать ускорение, затем выполните мах вверх. Выпрямитесь, локти должны быть полностью согнутыми, ладони должны смотреть друг на друга, а гири находиться по внешнюю сторону рук, локти должны быть направлены к полу.
  • Выполните присяд. Когда вы окажетесь в полном присяде, вдохните.
  • Выдохните и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.

7. Петля в выпаде

Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.

Как выполнять

  1. Возьмите гирю в правую руку, станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и, удерживая прямой корпус, опуститесь, пока колено правой ноги почти коснётся пола. В это время заведите гирю под левое бедро и передайте её в правую руку.
  3. Поднимитесь в исходную позицию.
  4. Выставьте вперёд правую ногу, сделайте выпад, заведите гирю под правое бедро и передайте её в правую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Русские скручивания с гирей

Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, согните колени, пятки пусть касаются пола.
  2. Немного отклонитесь назад, корпус должен быть напряжён.
  3. Возьмитесь обеими руками за гирю с широкой рукояткой и поднесите её к груди, локти должны находиться близко к грудной клетке и смотреть вниз.
  4. Повернитесь влево и вправо, локти должны оставаться близко к грудной клетке.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

9. Присяд

Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни развёрнуты под 45 градусов друг к другу.
  • Согните колени, спину держите прямой, таз отведите назад. Вытяните руки и возьмите гирю двумя руками. Поднимите её с земли, качните между ног и поднесите на инерции к груди. Зафиксируйте положение локтей, они должны смотреть в пол.
  • Согнитесь в пояснице, согните колени и опуститесь в присяд. Удостоверьтесь, что вес приходится на пятки, а колени не выходят за линию носков.
  • Сосчитайте до 5 и поднимитесь.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Мельница

Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Разверните ногу ступню так, чтобы ступни были под прямым углом друг к другу.
  • Выдвиньте таз вправо.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой, вытяните правую руку над головой, кисть должна быть в нейтральном положении. Раскройте левую ладонь, она должна быть прижата ко внутренней части левого бедра.
  • Поверните голову и посмотрите вверх, на гирю в вашей правой руке.
  • Скользящим движением наклонитесь влево, пока не дотянетесь левой рукой до пятки. Обе ноги при этом должны быть прямыми.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания

Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.

Как выполнять

  • Примите упор лёжа с опорой на колени и возьмитесь одной рукой за рукоятку гири, другую поставьте на пол.
  • Вдохните и опуститесь к полу.
  • Выдохните и выполните отжимание.
  • Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из обычного упора лёжа.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12. Тяга гири одной рукой

Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Станьте прямо, спина должна быть ровной. Шагните вперёд левой ногой (используйте левую ногу как опору) и упритесь левым локтем в левое бедро.
  • Поставьте гирю возле левой ноги.
  • Согнитесь в пояснице и возьмитесь за гирю правой рукой.
  • Подтяните гирю к животу, не отводите локти далеко от тела, тяните вес на себя.
  • Опустите гирю по той же самой прямой линии на исходную позицию. Не опускайте её на землю, пока не закончите подход.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

13. Выпады

Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.

Как выполнять

  • Возьмите обеими руками гирю с широкой рукояткой. Выпятите грудь, сведите лопатки, локти держите близко к грудной клетке, они должны смотреть вниз. Ноги нужно поставить на ширину бёдер.
  • Выставьте левую ногу вперёд, согните оба колена и опускайтесь, пока правая нога не окажется очень близко к полу. Удостоверьтесь, что бедро и голень левой ноги находятся под углом 90 градусов друг к другу.
  • Удерживайте такую позу секунду, затем вытолкните тело вверх и поставьте левую ногу позади правой.
  • Повторите то же самое для правой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

14. Вращения с гирей

Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.

Как выполнять

  • Станьте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса. Поместите гирю возле правого бока.
  • Не поворачивая корпус, переместите гирю с правого бока над головой (локти нужно держать чуть согнутыми), затем к левому плечу, а затем снова к правому боку.
  • Сделайте то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

15. Планка и тяга с гирями

Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.

Как выполнять

  • Поместите две гири на полу на ширине плеч.
  • Опуститесь на колени и возьмитесь каждой рукой за гирю.
  • Вытяните левую и правую ногу назад. Корпус должен быть напряжён, руки прямые, а шея в нейтральном положении, смотрите при этом вниз.
  • Опирась носками на пол и на левую руку, поднимите правую гирю.
  • Не сгибая кисти, согните локоть и подтяните гирю к груди. Распрямите локоть.
  • Выпрямите руку и опустите гирю. Не опускайте её на пол, пока не закончите подход.
  • Выполните то же самое для левой руки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.

Преимущества занятий с гирями

  • Помогают усилить мышцы корпуса.
  • Помогают избавиться от жира на животе.
  • Тонизируют руки и ноги.
  • Улучшают общую физическую форму.
  • Улучшают выносливость.
  • Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.

В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!

Гиревой спорт: плюсы и минусы

Гиревой спорт – стремительно развивающаяся спортивная дисциплина. Попробовать себя в нем могут как мужчины, так и женщины. Программы этого вида спорта находят применение в занятиях фитнесом и боевыми искусствами. От целей и предпочтений спортсмена зависит, стоит ли пробовать свои силы с гирями. Выяснить помогут и её сильные и слабые стороны.

Сущность

Упражнения с гирями предполагают цикличность. Спортсмену дается ограниченное время. Цель – успеть выполнить как можно больше правильных повторов, не роняя гири (иначе цикл сразу завершается).

Мужчины состязаются и отрабатывают классическое двоеборье:

  1. Толчок – принятие двух гирь на грудь и выбрасывание их вверх до выпрямления рук.
  2. Рывок – махи гирей одной рукой из полуприседа до распрямления спины и ног с зафиксированной вытянутой вверх рукой с гирей. Причем руку можно сменить только один раз.

Также им доступен толчок по длинному циклу: рывок уже двух гирь с принятием снарядов на грудь и последующее их выталкивание вверх.

Женщины выполняют только рывок.

В упражнениях участвуют мышцы всего тела:

  1. Рук: удерживают и фиксируют гири.
  2. Ног: создают силу для выталкивания, снижают нагрузку на позвоночник.
  3. Туловища: поддерживают баланс тела, помогают сохранять удобное спортсмену положение.

Количество и качество повторений зависит от правильности хвата, темпа выполнения, распределения сил, личной выносливости.

Преимущества гиревого спорта

При должном прилежании, регулярных тренировках и соблюдении мер безопасности работа с большими весами сделает человека устойчивым к тяжелым нагрузкам и крепким.

  • Экономичность. Для тренировки не нужно много места и дорогостоящего оборудования. Хватает лишь спортивной одежды, небольшой площадки и собственно гирь. Для защиты запястий и коленных суставов пригодятся также обмотки или напульсники, для страховки спины – пояс. Подходящая обувь – специальные штангетки или обычные кроссовки. Если нет возможности посещать спортзал, работать с гирями можно и дома.
  • Незаметность и спокойствие. Занятия гиревым спортом практически бесшумны – резких движений почти нет, видимого напряжения тоже. Специальной подготовки не требуется – громоздкого оборудования нет, стоит только поставить гири перед собой и провести разминку мышц и сухожилий. Закончив упражнение и отложив тяжелое железо в сторону, спортсмен ощущает прилив легкости: постепенное и методичное выполнение упражнений снимает стресс и добавляет чувство умиротворения.
  • Тренировка мышления. Гиревой спорт развивает не только выносливость, но и силу воли. Основная трудность в большинстве упражнений – моральная слабость. Держа в руках гири, необходимо бороться с соблазном бросить снаряды, сохранять выдержку. Спортсмены учатся планировать и рассчитывать время – сколько отдыхать, когда и как долго работать с гирями, чтобы не выдохнуться и не выронить железо из рук в неподходящий момент или не «остыть» из-за долгого перерыва.
  • Универсальность. Работа с гирями прекрасно подойдет всем желающим совмещать занятия разными видами спорта. Укрепление сухожилий, слаженная силовая нагрузка на все мышцы тела станет отличным дополнением к тренировкам по бойцовским и борцовским дисциплинам, тяжелой и (частично) легкой атлетике. Прилежное и постоянное улучшение результатов позволит человеку за 2-3 года регулярных упражнений развить стойкость и выносливость, а также получить спортивный разряд или даже звание мастера спорта.
  • Оздоровление и развитие тела. Упражнения с гирями небольших весов применяются для профилактики и исправления нарушений осанки. Работа на улучшение результатов укрепляет мышцы спины, заставляет их быть подвижными, что полезно при сидячем образе жизни. Тренировки с гирями делают человека выносливее – и морально, и физически. Повышается запас энергии – со временем тело переносит все больший объем работы (не только в спорте, но и в рабочих делах). За время одного занятия организм сжигает огромное количество калорий, что делает гиревой спорт прекрасным способом для похудения.

Слабости дисциплины

Гиревой спорт не лишен недостатков. Неправильное выполнение, отношение к занятиям или слабая мотивация спортсмена могут сделать тренировки бесполезными и даже опасными:

  • Ограниченность. Работа с гирями как отдельный вид спорта не открывает широкий круг упражнений и вариантов их выполнения. Вся силовая деятельность направлена на выполнения толчков и рывков с гирями. Невелико разнообразие и в выборе «железа» для тренировки. Обычно это гири весом 16, 24 и 32 кг. Реже встречаются экземпляры весом 8 и 12 кг, редкость – снаряд весом 20 кг.
  • Монотонность. Ритмичное повторение одних и тех же упражнений поначалу вызывает привыкание, затем угнетает: почти ничего нового, каждый раз одно и то же. Для тех, кто тренируется ради сохранения выносливости и формы, это не проблема: так появляется полезная привычка регулярных занятий спортом. Но работа на повышение физических показателей превращается в рутину: рывок и толчок приходится повторять по 50, 100, 200 раз за подход прежде, чем тело сумеет приспособиться к работе с более тяжелым оборудованием.
  • Опасность для здоровья. По этой причине техника выполнения упражнений ограничена: все рискованные движения грозят ушибом, вывихом, травмами суставов и позвонков. Хотя гиревой спорт – сравнительно безопасное занятие, желание «попробовать по-другому» ведет к неприятностям. Несмотря на доступность, даже в этом деле есть противопоказания. Врачи не рекомендуют интенсивно работать с гирями людям с болезнями сердца, кровеносной и дыхательной системы, нарушениями позвоночника и плоскостопием, слабыми сухожилиями и суставами.
  • Отсутствие внешних результатов. Результаты работы с гирями – выносливость, выдержка, привыкание к тяжелым нагрузкам – полезны, но не заметны со стороны. Не каждый гиревик может похвастать мускулистыми руками и рельефным телом. Для набора мышечной массы одних гирь недостаточно – спортсмены параллельно развивают свое тело в работе со штангой, гантелями и турником.
  • Непонимание. Обыватели чаще принимают тренировки с гирями как дополнение к другим видам спорта – небогатое разнообразие упражнений и весов сложно понять как самостоятельную дисциплину. Популярности спорта препятствуют и предубеждения: многие уверены, что регулярные нагрузки с большими весами приведут человека к ослаблению суставов и порче позвоночника.

Выводы

Основное качество гиревого спорта – простота и удобство. Занятия с гирями полезны для желающих сохранить свое здоровье и подвижность, поддерживать тонус в теле. По душе они придутся и любителям спокойной работы, нацеленным на результат – несколько месяцев регулярных занятий позволят осилить снаряды до 32 кг и выше.

Но для набора мышечной массы стоит совмещать занятия с другими видами спорта: увы, итоги усердных тренировок внешне слабо отражаются внешне.

Похожие записи

О гиревом фитнесе | Кривий Ріг

О гиревом фитнесе

Что такое Гиревой Фитнес ? (не путать с гиревым спортом!)

 

Гиревой фитнес — это выполнение различных упражнений с гирей, относительно лёгкого веса (2 кг, 4 кг, 6 кг и 8 кг), для достижения здоровья, красивой фигуры и хорошего самочувствия. Гиревой фитнес отличается от гиревого спорта. Основная цель занимающихся гиревым спортом (вес гири 16, 24 и 32 кг) — участие в соревнованиях, которые проводятся по трем видам: рывок, толчок, толчок по длинному циклу. 

Но такой замечательный снаряд, как гиря не может ограничиваться двумя соревновательными упражнениями. Современные специалисты в области физической подготовки разработали сотни движений и комплексов с гирями, которые направлены на развитие максимальной взрывной силы, силовой выносливости, повышение функциональных возможностей занимающихся, а так же, что не мало важно для девушек, сжигание подкожной жировой прослойки.

На Западе гири получили широкое распространение благодаря своей простоте и универсальности. Упражнения с гирями в своих тренировках используют женщины и мужчины всех возрастов и уровней физической подготовки. Что же такого особенного в гире?
 

  • Смещенный центр тяжести – максимально укрепляет плечевые суставы и повышает их подвижность. 

  • Толстая, гладкая ручка – тренирует силу хвата и запястья. 

  • Положение ручки позволяет выполнять махи со сменой рук – это развивает динамическую силу. 

  • Конструкция гири позволяет выполнять упражнения во многих плоскостях. 

  • Благодаря своей форме упражнения с гирями позволяют обеспечивать прогрессивную сверхнагрузку.

  • Простота и универсальность — с помощью всего одного снаряда можно усилить все физические качества человека, сжигать лишнюю подкожную жировую прослойку, а также тренировать все группы мышц.

  • Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем. 


Не зря тренировки с гирей набирает огромную популярность во всем мире. Упражнения с гирей могут использоваться для проведения как аэробной (кардио), так и анаэробной (силовой) тренировки. Значительно укрепляют мышцы спины и поясницы — Вы навсегда забудете о болях в спине и пояснице. Упражнения с гирей – отличный способ поддержания здоровья и тела в тонусе. Гиря поможет Вам обрести стройную, подтянутую фигуру, избавиться от проблем с дыханием и выносливостью. Тренировки с гирей выбирают во всем мире!

Гиревой фитнес: женское дело

 

Гиревой фитнес – новый тренд, который становится все более популярным среди женщин. В чем плюсы этого типа физической нагрузки? 

 

Гири для вас, если:

  • Хотите стать стройнее. Регулярные занятия способствуют уменьшению подкожно-жировой клетчатки (минус 3–4 кг ежемесячно), ведь за часовую тренировку можно «потратить» до 1500 ккал! Помимо снижения массы тела вы улучшите свою выносливость, координацию, а также дадите хорошую профилактическую нагрузку сердечной мышце и суставам.

 

  • Мечтаете обрести подтянутую пропорциональную фигуру без излишней мускулистости. Вес снарядов умеренный, поэтому слишком «перекачанной» вы не станете. Плюс ко всему гиря поднимается, как это ни странно, за счет напряжения мышц бедер. Руки лишь держат снаряд, но сам импульс, толчок идет снизу. Благодаря этой особенности укрепляются, но не перегружаются мышцы верхнего плечевого пояса и формируются привлекательные контуры ног и ягодиц.

 

  • Необходимо уделить особое внимание мышцам кора. У гири смещен центр тяжести, поэтому вам придется постоянно контролировать положение снаряда, напрягая мышцы пресса и спины.

 

  • Вы не любите кардиотренировки. Если мысли о беге или скакалке не вызывают энтузиазма, упражнения с гирями дадут схожую нагрузку сердечно-сосудистой системе.

 

Женские тренировки с гирями, как бы странно это не звучало, являются действительно достаточно эффективными, так как позволяют сжигать достаточно много калорий за единицу тренировочного времени по сравнению с другими силовыми тренировками. Кроме того, в виду особенностей нагрузок на таких тренировках женские тренировки с гирями по своему воздействуют на организм, в результате чего работает множество мышечных групп, создавая эффект синергизма. Иначе говоря, тренировки с гирями наряду с тем, что обладают мощным энергоемким эффектом, обладают еще и тем свойством, что оказывают общую нагрузку на весь организм в целом, то есть не приводят к гиперразвитию какой-то конкретной области тела.

Если вы боитесь слова «гиря» — не беспокойтесь))

 

Мы занимаемся с гирей маленького веса — 2 кг, 4 кг, 6 кг и 8 кг. 


Это не то о чем вы сразу могли подумать. При слове «гиря» у многих возникает приставление о тяжеленном шаре, которые подымают усатые силачи, кряхтя и тужась))) у нас это — различные манипуляции с относительно лёгкими гирями, завоевавшие Америку и Европу. Это природные не травматичные, в начале кажущееся сложными, а в последствии забавные упражнения. Укрепляющее, повышающие жизненный ресурс.

Наша система позволяет сжигать подкожный жир, оставляя мышцы, которые и являются скульптурными элементами подтянутого, спортивного и сексуального тела…

Тренировка интенсивная, не успеете поговорить и побродить ))) все уходят мокрые и довольные))) 
Наш гиревой марафон — это показатель вашей готовности к повседневной жизни. Это тест для вас! Бросайте себе вызов! Перестаньте быть «сезонными работниками » и вечно худеть от случая к случаю! Задумайтесь на что вы способны!
Находите время для себя!


Приходите, открывайте для себя новое в фитнесе, сравнивайте с прошлыми методами тренировок. Вы влюбитесь в гирю и она станет для вас подругой, которая поможет создать фигуру, о которой мечтает любая уважающая себя девушка, женщина!!!! 

Гиревой спорт делает девушек изящней

Гиревой спорт делает девушек изящней

Если женщина способна тягать 24 килограмма полторы сотни раз, то мужа своего, если тот крепенько примет на грудь, дотащит на плече.

— Во-первых, я не замужем, — улыбается Ксения, — но у меня есть друг — мастер спорта по легкой атлетике. Во-вторых, мужчина сам должен уметь добираться до дома на своих двоих.

— А где твои груды мышц?

— В гиревом спорте большие бицепсы во вред, нужна силовая выносливость, чтобы поднять гирю максимальное количество раз. Поэтому мы три раза в неделю бегаем кроссы, развиваем эту самую выносливость. Масса не растет. Тело, наоборот, стройнеет. Классический гиревик — человек с досконально прокаченными мышцами всего тела. Важную роль играет правильная техника. Ноги шире, гирю поднимаем с небольшой раскачки, спину держим прямо. У меня есть изъяны в технике. Хотя уже шесть лет гири тягаю.

— С чего начала свой путь в спорте?

— У меня отец тренер по гиревому спорту в Чебаркульском районе. Сестра и брат тоже гиревики. Папа привел меня на свою тренировку, когда я легкой атлетикой занималась. Я сразу подняла гирю весом в 16 кило. Потренировалась с полгодика и выиграла областные сельские игры.

— Что такое усталость? Это когда в глазах темнеет?

— У кого как. У меня начинает отниматься предплечье. Видимо самая слабая часть тела. Бывает, что гиря просто вылетает из рук.

— А в быту силу применять приходилось?

— Рука у меня тяжелая. Я это точно знаю. Тренер говорит, что если поставить удар, то мало никому не покажется. Бывало, что в шутку толкну или ударю кого-нибудь, а люди жалуются — больно.

Личный рекорд Ксюши — 142 подъема гири весом 24 кг (69 раз — на левой, и 73 раза — на правой за 10 минут).

Фото: Алексей МИКУШИН

СПРАВКА «КП»

Ксения ДЕДЮХИНА. 21 год Мастер спорта международного класса. Двухкратная чемпионка мира, четырехкратная чемпионка Европы, двухкратная чемпионка России.

тренировок с гирями для женщин — эта 15-минутная тренировка с гирями для всего тела работает на все мышцы

В первую неделю карантина я потратил 50 долларов на 30-фунтовую гирю. Я думала, это задержит меня, пока тренажерные залы снова не откроются. Но четыре месяца спустя эта гиря лоржа стала моим любимым средством для тренировок всего тела (включая множество движений, описанных ниже) на моей кухне.

Но вы не должны верить мне на слово, насколько волшебны гири. Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT, поддерживает меня.

«Есть много разных способов держать гирю, что позволяет задействовать различные мышцы по-разному, используя одно оборудование», — говорит Уэллс. «Гири также являются эффективным способом задействовать все тело, так как существует большое количество упражнений с гирями, нацеленных на несколько основных групп мышц».

Поднять 30-фунтовую гирю над головой я не могу физически, и это важно учитывать при покупке колокольчиков.Уэллс говорит, что лучший способ выбрать вес — это выбрать достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя сложным, но достаточно удобный, чтобы вы могли сделать 10 повторений без потери формы. Вы всегда можете работать с более тяжелым весом, но поначалу слишком тяжелый может привести к травме.

Поняли? Хороший. Давай сделаем это!

[poll type = ‘text’ question = ‘Как часто вы занимаетесь с гирями?’ answer1 = «Почти никогда». answer2 = ‘Все. Ze. Время. ‘] [/ Poll]

Тренировка

Эта программа состоит из трех упражнений и одного суперсета.Для схемы выполняйте движения один за другим с указанным количеством повторений. После того, как вы выполните все три упражнения, отдохните 30 секунд, прежде чем снова повторить схему. Завершите три круга, прежде чем перейти к суперсету. Выполняйте упражнения суперсета спиной к спине, отдыхая в течение 30 секунд после завершения каждого круга. Сделайте три круга.

Приседания и жим одной рукой


[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/1-single-arm-squat-and-press-kettlebell-1594999405.mp4 ‘align =’ center ‘mediaId =’ b0c125bf-4568-4dc9-a855-c569153883be ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Шаг 1: Держа гирю в правой руке и поместив левую руку на бедре, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Одновременно нажмите на гирю над головой так, чтобы рука была параллельна уху.

Шаг 4: Опустите гирю и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с противоположной рукой.

[editoriallinks align = ‘center’] [/ editoriallinks]

Приседания с кубком

[loop src = ‘https: // hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/2-goblet-squat-kettlebell-1594999559.mp4 ‘align =’ center ‘mediaId =’ 92cc95d6-4efa-49b7-b3e5-819d9aa615fd ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Шаг 1: Держа гирю двумя руками прямо перед грудью, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног.Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на прямых ногах

[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/3-straight-leg-deadlift-kettlebell-1594999628.mp4’ align = ‘center’ mediaId = ‘a75b2e14-a618-43f0-a0b4-d946041089a5’ size = ‘medium’ caption = »] [/ loop]

Шаг 1: Удерживание гири двумя руками в верхнем хвате (ладони обращены к телу) в Перед ногами поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и на полпути вниз по голеням, сохраняя при этом гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

Шаг 3: По мере того, как вы опускаетесь до середины голени, толкайте пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытягивайте колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Сделайте 15 повторений.

Наклонное сжатие

[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/4-oblique-crunch-kettlebell-1594999670.mp4’ align = ‘center’ mediaId = ‘5d1e0742-faf0 -43a1-9fb1-06dd192cfadb ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Шаг 1: Держа гирю в левой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Положите правую руку за ухо. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдох. Вытягивая правые косые мышцы живота, опустите гирю по левой ноге и подтяните ребра к левому бедру.

Шаг 3: Выдохните. Сожмите правые косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять движение с противоположной стороны.

[editoriallinks align = ‘center’] [/ editoriallinks]

Подъем с прямой ногой


[loop src = ‘https: //hmg-prod.s3.amazonaws.com/videos/5-straight-leg-raise- Гиря-1594999711.mp4 ‘align =’ center ‘mediaId =’ 23047884-cf2c-4d79-ae22-fa0c09fe644a ‘size =’ medium ‘caption =’ ‘] [/ loop]

Шаг 1: Лягте спиной на коврик для йоги. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Держа ноги вытянутыми, медленно поднимайте их вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами.

Шаг 3: Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол.Сделайте 15 повторений.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гирями для женщин 7

Источник: Purple Smith

Как сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Поместите гирю между сводами стоп. Держите гирю обеими руками. Крепко возьмитесь за него, следя за тем, чтобы ваши плечи были выше бедер. Кроме того, ваши бедра также должны быть выше колен. Теперь держите спину ровно и напрягите мышцы кора. Поднимите гирю, чтобы встать, при этом твердо упираясь ногами в землю. Не забывайте напрягать ягодицы. Теперь опустите гирю на землю, не позволяя груди упасть за бедра. Расслабьтесь и повторите.

Преимущества: Это упражнение включает двусторонние движения обеими руками.Он заставляет вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц (спину, ягодицы и корпус).

  • Качели гири одной рукой

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмитесь за ручку гири левой рукой. Поднимите гирю левой рукой, одновременно махая правой ногой, чтобы получить импульс. Слегка согните ноги в коленях и сохраняйте это положение, пока качаете гирю.Используйте бедра, чтобы повернуть гирю вверх с помощью инерции. Меняйте руки одну за другой, когда гиря находится за ногами. Повторите по 10-12 раз каждой рукой.

Преимущества: Тонизирует спину, плечи, бедра, ноги и ягодицы. Идеальная тренировка для новичков и среднего уровня.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за гирю от ручки к груди. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз.Сядьте на пятки, напрягая мышцы кора и ягодиц. Не отрывайте ноги от земли, когда приседаете, держась за гирю. Убедитесь, что лодыжки и колени не прогибаются внутрь. Смотрите вперед и держите грудь приподнятой, а спину прямой. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение зарядит ваши ягодицы и квадрицепсы.

Как делать: Держите гирю одной рукой в ​​стойке, стоя, ноги на ширине плеч.Вытяните вторую руку (или в сторону) и сожмите кулак. Убедитесь, что ваши ягодицы и корпус напряжены. Приседая, не отрывайте ступни от земли. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пяток. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки. Не забывайте, что грудь должна быть приподнята, а спина — прямой.

Преимущества: Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела, в первую очередь ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает вашу основную силу.

  • Становая тяга на одной ноге с гири

Как сделать: Встаньте, поставив ступни под бедра. Держите гири в каждую руку. Положите вес на ладони и квадрицепсы лицом вперед. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес всего тела на левую ногу, одновременно вытягивая правую ногу за туловище. Опустите туловище и гири к земле. Сделайте паузу, когда правая нога и грудь параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.Повторите 15 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Преимущества: Освоение этого упражнения даст вам потрясающий торс и защитит позвоночник от травм в результате физических упражнений в будущем. Это также отличный режим для тренировки ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.

Как делать: Сядьте на землю, согнув ноги и поставив ступни ровно. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Возьмитесь обеими руками за гирю за грудь. Теперь отклонитесь на 45 градусов. Затем поворачивайте туловище слева направо, одновременно покачивая гирей по всему телу.Делайте столько, сколько сможете.
Преимущества: Эта тренировка укрепит ваши косые и прямые мышцы живота. Это также улучшает вашу силу вращения. Это лучшая альтернатива скручиваниям пресса и наклонным скручиваниям.

  • Гиря Турецкий подъем

Как сделать: Лечь лицевой стороной вверх. Держите левую ногу прямо на коврике; согните правую ногу и держите ступню на полу. Также держите левую руку на полу под углом 45 градусов сбоку.Правой рукой держите гирю над плечом. Трицепс должен находиться на полу, локоть должен находиться под углом 45 градусов от тела. Затем, не отрывая взгляда, поднимите гирю над грудью. Делайте это, пока рука не станет прямой.

Убедитесь, что рука не заблокирована в локте. Затем сядьте, надавив на левое предплечье. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище, пока не встанете на левое колено параллельно верху мата. Теперь заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях.

Убедитесь, что обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Встаньте, толкая ступни, сводя их вместе под бедрами. Повторите все движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните по 1 повторению на каждую сторону в начале, а затем переходите к 2 повторениям.

Преимущества: Это упражнение укрепляет и тонизирует все тело, в том числе ядро.

The Takeaway

Вы нашли эти упражнения интересными? Мы надеемся, что вы это сделали.Гири — отличный способ оживить ваши занятия фитнесом. Кроме того, разноцветные гири добавляют всего настроения. Просто выберите подходящий вам вес гири, и готово. Если вы новичок, вам следует проконсультироваться с тренером, чтобы определить идеальный вес гири для вас.

А если вы хотите заказать гири онлайн, не ищите ничего, кроме Kettlebell Kings — лучшее место для покупки гирь на заказ. Выберите из широкого ассортимента гирь и начните программу тренировок по гиревому спорту.Не забудьте воспользоваться бесплатной доставкой гирь!

7 лучших упражнений с гирями для женщин

Ах, гири — эти куски металла странной формы, которые годятся только для выполнения махов с гирями. Ничего особенно интересного там не происходит, они такие же, как гантели, только менее полезны, правда?

Неправильно!

При правильном использовании простая гиря превращается в один из самых мощных инструментов для силовых тренировок, который вы только можете найти.

И нет, они не только полезны для спортсменов-кроссистов, они могут помочь мужчинам и женщинам любого уровня подготовки прийти в лучшую форму в своей жизни.

Тем не менее, мы здесь, чтобы поговорить более конкретно о том, как женщины могут использовать эти глупо выглядящие гири для улучшения силы, выносливости и общей производительности практически для любой повседневной задачи.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим небольшую справочную информацию о гирях и о том, как / почему они так хорошо работают.

Преимущества использования гирь

Полное раскрытие — я не женщина, но я женат на одной.

И как физиотерапевт, мне нравится думать, что я обладаю некоторыми практическими знаниями о пользе физических упражнений, силовых тренировок и общей анатомии для обоих полов.

Тем не менее, на написание этой статьи меня вдохновила моя жена.

Все началось, когда моя жена начала тренироваться с личным тренером (кстати, отличный) несколько месяцев назад.

Он заставляет ее выполнять всевозможные комплексные упражнения и функциональные тренировки, которые она никогда раньше не делала, и это работает — она ​​набирает отличную форму.

Но я заметил одну вещь: они много работают с гирями.

Моей жене это так нравится, что мы также начали добавлять их в нашу домашнюю коллекцию, чтобы она могла заниматься с ними в те дни, когда она не видит своего тренера.

Лично я несколько раз использовал гири то тут, то там на протяжении многих лет, но ничего подобного моей жене сейчас не делает.

Как и большинство, я в основном использовал их для махов с гирями, в основном, когда пытался добавить немного остроты в свои тренировки.

Но видя, как моя жена использует их для всевозможных движений, я действительно открыл мне глаза на их истинный потенциал.

Я пишу эту статью, особенно думая о женщинах, но и мужчинам может быть полезно использование гирь.

Самое замечательное в гирях — это то, насколько они заставляют работать наш корпус, независимо от того, какое упражнение мы выполняем.

Та странная форма, над которой я подшучивал во вступлении, является секретным соусом и единственной причиной, по которой эти веса действуют иначе, чем ваши стандартные гантели.

У гири вес не центрируется вокруг рукоятки, как у гантели, а напротив ручки, как банка с краской.

При таком распределении веса становится труднее управлять гирей, что, в свою очередь, заставляет ваше тело задействовать больше мышц для управления ею.

Такое неравномерное распределение веса означает, что центр масс гири часто находится дальше от вашего тела. Это означает, что ваше ядро ​​должно будет работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете с ним подъемы.

Это мой длинный способ сказать, что гири увеличивают активацию кора.

И не только с махами с гирями (которые, кстати, являются отличным упражнением), но и практически с любыми упражнениями, которые вы решите с ними делать.

Из-за такого распределения веса вы также можете задействовать множество других мышц-стабилизаторов (например, плеч) при выполнении контролируемых жимов.

По сути, выполнение любого упражнения с гирей задействует больше мышц (или заставляет их работать больше), чем выполнение упражнений с гантелями.

Вся эта активация ядра и стабилизаторов особенно хороша для женщин, у которых есть дети.

Мужчины, я не уверен, в курсе ли вы, но беременность и роды могут нанести ущерб сердцу женщины (опять же, это не то, что я знаю из личного опыта).

Независимо от того, какой тип родов у женщины, ее сила кора / тазового дна впоследствии значительно снизится, что может подвергнуть ее повышенному риску травмы спины.

Это означает, что упражнения на укрепление кора особенно важны для женщин после родов — и именно здесь гири могут прийти на помощь.

Дамы, если вы новичок в гирях (или упражнениях в целом), я рекомендую вам начать с легкого и сконцентрироваться на форме. Как только вы освоитесь с правильной техникой, только тогда можно начинать увеличивать вес.

Вы можете выбрать несколько упражнений ниже, чтобы добавить их к своему обычному распорядку, или вы можете провести целую тренировку только с гирями.

В любом случае, они могут стать отличной альтернативой вашим обычным силовым тренировкам.

Ладно, хватит, приступим к упражнениям.

7 лучших упражнений с гирей для женщин

1. Качели с гирей

Это, наверное, самое известное упражнение с гирями, но все же отличное.

При правильном выполнении это упражнение затрагивает практически все мышцы тела, но особенно эффективно оно воздействует на ягодицы, квадрицепсы, корпус и плечи.

Это также отличное упражнение, поскольку оно объединяет в себе силовые тренировки и кардиотренировки в одно высокоэффективное упражнение, помогающее одновременно сжигать калории и жир.

Вы можете выполнять их двумя руками на одной гири или одной рукой за раз. Только не забывай держать эту спину прямо.

2. Приседания с кубком

Это одно из любимых блюд моей жены.

Приседания всех видов отлично подходят для моделирования бедер и ног, но выполнение кубковых приседаний с гирей выводит их на новый уровень.

Если держать гирю вверх ногами, как она это делает в видео, кора будет работать еще сильнее, потому что кора будет вынуждена бороться с весом, тянущим вас вперед, когда вы приседаете.

Вы можете поиграть с положением гири, чтобы облегчить или усложнить это движение — отведение гири от тела сделает его более трудным; Держите груз за ручку и держите его между ног, чтобы облегчить задачу.

3.Жим одной рукой от плеча

Если вы хотите вывести тренировку верхней части тела на новый уровень, попробуйте добавить гирю жим плечом одной рукой.

Это отличное упражнение по нескольким причинам.

Во-первых, вы делаете стоячее движение одной конечностью, которое заставит ваше ядро ​​активироваться.

Но с гирей это еще сложнее из-за того, что вес хочет отвести вашу руку назад, заставляя мышцы кора и стабилизаторы плеч работать еще сильнее.

Если вы попробуете это движение, включите свет и будьте осторожны с положением запястья, как указано в видео выше.

Если вы действительно хотите бросить вызов вращательной манжете, попробуйте этот жим, удерживая гирю вверх ногами за ручку — просто держите этот груз легким, вам не нужно много, чтобы принять настоящее испытание.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для мышц кора, ягодиц и подколенных сухожилий, но это также отличный баланс.В конце концов, вы балансируете на одной ноге во время подъема.

С этим убедитесь, что вы прислушиваетесь к своим подколенным сухожилиям — не пытайтесь растягиваться слишком далеко до точки дискомфорта.

Помните: растяжка — хорошо, боль — плохо.

Вы можете делать становую тягу на одной ноге с одной гирей, как в видео выше, или по одной в каждой руке.

Тренер моей жены дьявольский — он заставляет мою жену делать их с двумя гирями разного веса — говорить о стабилизации кора.

5. Halo

Это немного сложнее, чем может показаться.

Умно названный «ореол» действительно проработает ваши плечи и вращающие манжеты, а также, конечно же, ваше ядро.

Я думаю, что этот прием может стать отличной разминкой или финишером. Определенно хорошая идея, чтобы начать свет, опять же, ваши плечи действительно начнут гореть.

Вы можете делать повторения по / против часовой стрелки, но я думаю, что легче будет потратить время.

Это еще одно упражнение, в котором разумно начинать медленно и использовать легкую гирю. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете пропустить это.

6. Тяга в наклоне

Мне пришлось добавить туда упражнение для спины, а когда дело доходит до спины, несколько движений так же хороши, как тяга.

Это классическое упражнение можно выполнять с гантелями, гантелями или эспандерами, но выполнение его с гирей добавляет небольшой поворот.

Рукоятка делает это движение с гирей достаточно комфортным.А его распределение веса имитирует действия в реальном мире, такие как поднятие ведра или галлона молока.

С этим движением напрягите корпус и постарайтесь не округлить спину.

Есть несколько вариантов этого хода. Вы можете делать одну сторону за раз, как на видео, или обе руки одновременно. Вы даже можете сделать это, стабилизируя себя другой рукой, держась за скамейку или стул.

Отличный ход.

7. Толкающий пресс

Толкающий пресс — еще одно классическое подъемное движение, которое можно выполнять и с другими видами сопротивления.Однако, как и все другие упражнения, упомянутые выше, оно неплохо работает и с гирями.

Несбалансированность гири просто делает все движение более сложным, а когда дело доходит до упражнений, более сложные упражнения — это хорошо.

Жим с толчком сочетает в себе 2 основных упражнения: присед и жим от плеч.

Объединение этих двух отличных движений создает одно убийственное упражнение для всего тела. Как и махи гирями, жим с толчком в основном задействует все мышцы вашего тела одновременно.

Очевидно, что он эффективно нацелен на квадрицепсы, ягодицы и плечи, но у вашего кора нет другого выбора, кроме как оставаться задействованным в течение всего движения.

Это еще одно упражнение, которое помогает быстро повысить частоту сердечных сокращений.

Последние мысли

Гири на удивление универсальны.

И должен признаться, я никогда не проявлял к ним должного уважения, пока не увидел, что моя жена делает с ними.

Приведенные выше упражнения — отличное начало как для мужчин, так и для женщин, но есть буквально множество других упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять с гирями.

Для женщин, которые хотят развить силу, выносливость и особенно мышцы кора и стабильность, добавление гирь в свой распорядок дня — отличный выбор.

Как всегда, просто будь осторожен и начинай медленно — меньше всего ты хочешь получить травму, которая замедлит тебя.

Тренировка с гирями для всего тела — тренировка с гирями для женщин

Для упражнений, которые в основном задействуют нижнюю часть тела (махи, становая тяга, приседания), тренер и автор книги Гиря для женщин Лорен Брукс рекомендует начинать с 18-фунтовой (или восьмикилограммовой) гири.Для упражнений, в основном задействующих верхнюю часть тела, начинайте с меньшего веса — Брукс предлагает примерно от 10 до 12 фунтов, или от четырех до шести килограммов.

Частота тренировок с гирей

Три-пять раз в неделю по 10-30 минут. (Как предписано, тренировка длится примерно 30 минут.)

Время отдыха

Brooks рекомендует отдыхать от 20 до 40 секунд между подходами, в зависимости от интенсивности ваших подходов и уровня вашей физической подготовки.

Становая тяга с гирями

Сделайте это вместо: тренажер для сгибания ног, ослиные удары ногами, разгибание спины

Почему: Это упражнение укрепляет, тонизирует и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, спину и пресс.

Расстановка: Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и сдвиньте ягодицы за спину, как будто садитесь на высокий стул. Держите голову на одной линии с позвоночником и держите спину ровной.

Действие: Возьмитесь за ручку звонка, когда вы активно поворачиваете бедра за собой, удерживая пятки на полу. Держите ноги прямо, вытягивая бедра, чтобы встать, сжимая ягодицы в самом верху. Медленно опускайтесь, затем повторите.Сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Советы:

  • Не смотри вниз; это заставит вашу поясницу округлиться.
  • Держите плечи втянутыми и опущенными в верхней части тяги.
  • Не отклоняйтесь назад, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

Гиревой качели

Сделайте это вместо: эллиптический тренажер, жим ногами, тренажеры для разгибания и сгибания ног, разгибания спины, тренажер для пресса

Почему: Свинг задействует множество мышц, включая ягодицы, ноги, спину и пресс, а также обеспечивает кардио-эффект.

Расстановка: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы колокольчик стоял на полу примерно в полуметре перед вами. Заведите бедра за спину, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Сохраняйте ровную спину, взявшись за ручку звонка (все еще лежащего на полу) обеими руками и слегка наклонив его к себе. (В этом положении задействуются подколенные сухожилия и широчайшие мышцы бедра для оптимального выполнения свинга.)

Действие: Проведите колокол через ноги позади себя, удерживая его близко к верхней внутренней части бедер, чтобы защитить спину.Затем вытолкните бедра вперед, сжимая ягодицы и позволяя ногам вытянуться в положение стоя. В верхней части замах («колокольчик не должен выходить за пределы груди») сожмите брюшной пресс. Позвольте инерции вернуть вес и бедра в исходное положение одновременно. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Советы:

  • Для оптимальной мощности аккуратно зафиксируйте колени в верхней части, не растягивая их слишком сильно.
  • Когда вы толкаете бедра вперед, продвигайтесь через пятки, удерживая их на полу.

Приседания с кубком

Сделайте это вместо: Жим ногами, тренажеры для отведения / отведения ног

Почему: Этот вариант приседаний увеличивает силу ног и ягодиц в дополнение к стабилизации корпуса. Это также улучшает диапазон движений внутренней части бедер, позволяя вам опускаться на землю во время приседаний.

Установка: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога близко к груди, локти направлены вниз.Поставьте пятки на землю и слегка вытяните пальцы ног.

Действие: Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опуститься на корточки, контролируя опускание ягодиц. Опустите ягодицы ниже уровня колен, позволяя коленям слегка разводиться в стороны. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя. Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений.

Совет: В конце приседа попробуйте издать звук «с» (например, «шипение») в течение нескольких секунд, чтобы укрепить мышцы кора.

Жим гири

Делайте это вместо: подъемов в стороны, подъемов вперед, отдачи на трицепс, армейские жимы

Почему: Это движение не только активирует весь плечевой комплекс, но и при правильном выполнении также укрепляет и моделирует трицепс.

Расстановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой удерживайте «раструб» в горизонтальном положении (на уровне подбородка, но перед рабочим плечом).

Действие: Держите колени слегка согнутыми и сжимайте ягодицы, выжимая вес над головой по одной прямой линии, не отводя локоть в сторону; поднимая гирю, позвольте коленям выпрямиться. Обратите внимание, что вверху ваша ладонь должна быть обращена вперед, а вес тела должен быть немного позади головы, а бицепсы расположены рядом с ухом.Опустите колокол обратно, медленно опуская локоть в исходное положение (не позволяйте силе тяжести взять верх!). Сделайте паузу, затем повторите. Когда ваш набор будет готов, перейдите на другую сторону. 3-4 подхода по 5 повторений (в каждую сторону).

Совет: Когда «колокольчик над головой», локоть должен быть зафиксирован прямым запястьем.

Тяга гири

Сделайте это вместо: Тяга стоя в машине Смита, тяга штанги

Почему: Растягивающие движения укрепляют ваши бицепсы и спину, а пресс и ноги сокращаются, чтобы помочь вам стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Установка: Примите широкую стойку с правой ногой вперед, стопой прямо вперед, а задней ногой перпендикулярно передней. Согните правое колено и возьмите гирю в левую руку, вытянув руку к полу. Держа спину ровной, слегка положите правое предплечье на правое бедро, чтобы стабилизировать положение.

Действие: Поднимите гирю вверх, заведя левый локоть за собой. Сожмите спину сверху, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение.Повторите, закончите подход, затем поменяйтесь сторонами. 3-4 подхода по 6-8 повторений (в каждую сторону).

Совет: Держите руку ближе к ребрам, когда гребете вверх.

Русский Твист

Делайте это вместо: скручивания косых мышц , скручивания пресса

Почему: Они укрепят прямые и косые мышцы живота, а также улучшат вращательную силу.

Подготовка: Сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли, держа гирю за рога перед грудью.Слегка отклонитесь от бедер.

Действие: Медленно поверните гирю влево от туловища, а затем вправо. 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону).

Совет: Быстрый выдох при каждом обороте помогает удерживать сердечник в напряжении.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Почему женщинам нужно тренироваться с гирями

# 1 Формирует мышцы, но не накачивает вас

Один из первых вопросов, который мне задают, — «Не сделают ли меня гиря громоздкой?» и я отвечу, что я годами пытался стать громоздким! Нет, честно говоря, вам понравится быть стройным, подтянутым, сохраняя при этом изгибы.

Эффективные тренировки с гирями для женщин имеют очень динамичный и сердечно-сосудистый характер. Хотя элемент сопротивления в тренировке с гирями укрепляет существующие мышцы, он не вызывает сильной гипертрофии или роста мышц.

Отличные новости для женщин, которые хотят добавить мышечного тонуса без увеличения

Плюс женщины, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как бодибилдер, у женщин в 100 раз меньше тестостерона, мужского гормона роста, поэтому это очень сложно для женщин, чтобы нарастить слишком много мышц.

# 2 Лепит тело славной богини

Тренировка с гирей сжигает жир и быстро повышает мышечный тонус. Большинство упражнений представляют собой многосуставные (составные) движения, которые связывают нижнюю половину тела с верхней половиной через основные мышцы. Отлично подходит для вашего пресса!

Тело задействует 100 мышц, чтобы контролировать и поддерживать баланс гири. Мышцы находятся под напряжением очень долго, что приводит к быстрому развитию мышц по всему телу.

# 3 Решение проблем с болями в пояснице и суставами

При правильном использовании гиря уменьшает боль в пояснице, а также стабильность и подвижность суставов, особенно в плечах, бедрах, коленях и лодыжках. Когда вы качаете гирю, вы учитесь активировать заднюю цепь (задняя часть тела от пяток до шеи), которая часто ослабляется часами, проведенными в сидячем и здоровом состоянии, сидя на заднице! Это часто упускается из виду при использовании других методов упражнений. Вы научитесь разбудить эту ленивую и уставшую мышцу, чтобы поддерживать свою нижнюю часть спины, а работа в этой области увеличивает сжигание жира, поскольку для работы ягодичных мышц требуется огромное количество энергии.Более того, когда вы качаетесь, вес пытается развести суставы, и именно ваши стабилизирующие мышцы поддерживают закрытие сустава. Сильное развитие стабилизирующих мышц гарантирует, что у вас будет более прочная основа для работы ваших более крупных мышц, уменьшая травмы и увеличивая силу. Гири также увеличивают диапазон движений, расширяя ваши суставы и увеличивая подвижность и, следовательно, большую свободу движений.

# 4 Сверхбыстрые тренировки для занятых мам и профессионалов

Как упоминалось выше, тренировки с гирями нацелены на большое количество мышц за один раз, поэтому вам не нужно тратить время на индивидуальную работу с отдельными частями тела.

Вы обнаружите, что эти тренировки всего тела с самого начала являются тяжелой работой, использование большого количества энергии за один раз утомительно, но также очень эффективно по времени.

Убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения с гирями, гири не должны использоваться так же, как гантели

Если вы используете правильные упражнения, перечисленные ниже, вам нужно будет тренироваться с гирями не более 15 минут на каждую. день.

# 5 Гиря нацелена на бедра, ягодицы, бедра и талию — главная сила женщин

К сожалению, вы не можете просто сосредоточиться на определенной части тела и уменьшить количество жира в этой области, извините!

Однако, воздействуя на действительно важные крупные мышцы, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы, вы повысите скорость метаболизма своего тела.Чем выше мышечный тонус вашего тела, тем больше энергии требуется мышцам в состоянии покоя и, следовательно, тем больше жира вы сжигаете в повседневной жизни.

Упражнения с гирями, такие как качели, воздействуют на все эти важные группы мышц одним плавным движением, увеличивая скорость метаболизма

# 6 Тренировки с гирями для женщин вызывают привыкание

Не всем нравятся упражнения, и женщины не исключение. Гири предлагают захватывающее измерение в фитнесе, которое может вызвать очень сильное привыкание.

Чтобы научиться правильно тренироваться с гирями, нужны навыки, время и целеустремленность. Часто женщины увлекаются тонкостями тренировок с гирями и забывают, что они вообще тренируются.

По моему личному опыту я обнаружил, что больше женщин придерживаются программы с гирями, чем мужчин. Подобно тому, как такое упражнение, как бег, совершенно бессмысленно (что некоторым людям действительно нравится), тренировка с гирями требует внимания и понимания.

Упражнение для глубоко мыслящей женщины!

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ распечатку, простую гирю для тренировки по снижению веса.

Гири какого размера мне купить? — Гири USA®

Это определенно один из самых часто задаваемых вопросов в Kettlebells USA®. Нет простого ответа, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам в процессе покупки ваших первых гирь.

Выбор размера гири зависит от нескольких факторов. Сначала давайте посмотрим на саму тренировку с гирями. Гиря можно разделить на две группы:

  • Баллистические (взрывные) подъемники: махи, зачистки, рывки, подбрасывание, жонглирование.
  • Помол: турецкие гантели, жимы над головой, ветряные мельницы, жимы гнутые.

Рекомендации по выбору лучшего стартового веса гири

Для баллистических подъемов вы можете использовать более тяжелую гирю, чем для медленных, скручивающих движений, таких как подъемы и ветряные мельницы, которые необходимо тщательно контролировать во всем диапазоне движений и требовать меньшего колокола. Следовательно, для обучения и тренировки с гирями вам понадобятся как минимум гири двух разных размеров.

Другими факторами, которые входят в уравнение, являются возраст, вес, уровень физической подготовки и общий опыт работы с отягощениями. Наш опыт с гирями свел его к следующим общим рекомендациям для мужчин и женщин.

Рекомендации по диаметру ручки

Некоторые люди предпочитают рукоять с более толстой или тонкой рукоятью или имеют физические ограничения, которые не позволяют им держать гирю с толстой рукояткой. Все чугунные гири, такие как серия прецизионных электронных покрытий Metrixx® Elite, изменяют размеры, включая диаметр рукоятки, по мере увеличения или уменьшения веса.Все спортивные гири Kettlebells USA® имеют одинаковые размеры, включая диаметр ручки, независимо от веса. Kettlebells USA® осознает необходимость иметь рукоятку диаметром 33 мм и 35 мм для соревновательной гири, и по этой причине мы производим наши высоко оцененные гири Paradigm Pro® Elite Precision Competition с диаметром рукоятки как 33 мм, так и 35 мм.

Размеры мужской гири

Многие мужчины имеют досадную привычку начинать с гири, которая для них слишком велика.Это может стать шоком для многих парней, но они не так сильны, как думают. Добавьте к этому тот факт, что если вы использовали только гантели и штанги для силовых тренировок, захват гири в первый раз может стать небольшим шоком для вашей системы и эго! Мужчины следуют нашему совету и не покупают тяжелый колокол, если вы еще не знаете, что можете с ним справиться. Поднятие гири — это техническая задача, требующая внимания к деталям, поэтому выбирайте размер гири, который будет разумным для начала.

Для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, средний активный мужчина должен начинать с гири 16 кг — 35 фунтов или 20 кг — 44 фунта.Спортсмены должны начинать с гири от 16 кг — 35 фунтов до 24 кг — 53 фунта

.

Предлагаемые стартовые комплекты гирь для мужчин:

  • Paradigm Pro® Elite Precision Competition Kettlebell Kit: 16 кг — 20 кг — 24 кг (диаметр ручки 35 мм)
  • Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit 16-20-24 кг (диаметр ручки 33 мм)
  • Комплект гири Metrixx® Elite Precision E-Coat 16-20-24 кг

Конечно, если вы весите 250 фунтов и всю жизнь поднимали тяжести, не стесняйтесь покупать колокол любого размера, который вы хотите! Если вы не активны и не считаете себя «в форме», вы можете начать с гири 12 кг — 26 фунтов.

Для контролируемых, скручивающих движений, таких как турецкие подъемы и ветряные мельницы, вам следует выбрать гирю, которую вы можете легко жать над головой примерно 8-10 раз. Средний активный мужчина должен начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Спортивные мужчины должны начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 20 кг — 44 фунта. попробуйте гирю весом 8–18 фунтов.

Размеры гири для женщин

В отличие от мужчин, женщины обычно начинают с гири, которая для них слишком легкая, а иногда и слишком легкая! Женщины, у меня для вас новости; ты намного сильнее, чем ты думаешь! Поднятие гирь не сделает вас большим и громоздким и не лишит вас женственных изгибов.Напротив, при правильной тренировке и преданности делу вы получите тело, о котором вы всегда мечтали. Так что не бойтесь «тяжелых» гирь; Как только вы научитесь раскрывать силу бедер и корпуса, вы будете махать гирями, о которых никогда не думали.

В среднем для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, активные женщины должны начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Спортивная женщина должна начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 16 фунтов. кг — 35 фунтов.Неактивным женщинам стоит попробовать колокол весом от 6 кг до 13 фунтов и от 8 кг до 18 фунтов

Как и в случае с мужчинами, для контролируемых, скручивающих движений, таких как турецкие подъемы и ветряные мельницы, вам следует выбрать гирю, которую вы можете легко жать над головой примерно 8-10 раз. В среднем активные женщины должны начинать с гири от 6 кг — 13 фунтов до 8 кг — 18 фунтов. Спортивные женщины должны начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов и не в форме, неактивные женщины. следует попробовать колокол от 4 кг — 9 фунтов до 6 кг — 13 фунтов.

Предлагаемые стартовые наборы гири для женщин:

  • Комплект гири Metrixx® Elite Precision E-Coat: 6-8-10 кг
  • Комплект гири Metrixx® Elite Precision E-Coat 8-10-12 кг
  • Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit, 6 кг — 8 кг — 10 кг
  • Paradigm Pro® Elite 33mm Precision Competition Kettlebell Kit 8 кг — 10 кг — 12 кг

Выбор гири: в чем разница между разными типами гирь?

В наши дни продаются гири разных стилей.В Kettlebells USA® мы производим гири различных типов, чтобы удовлетворить потребности всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом. Мы производим как «классические» чугунные гири, так и стальные спортивные «спортивные» гири. Чтобы узнать о различиях между нашими типами гирь, щелкните здесь. При покупке качественной гири следует обратить внимание на следующие атрибуты:

  • Гладкая изогнутая ручка. У некоторых дешевых гирь ручки угловатые или квадратные.Не покупайте гири такого типа. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно брать в любом месте ручки, а не только за верхнюю часть. Некоторые гири имеют более гладкую поверхность по сравнению с другими. Например, наши гири Metrixx® Elite Precision E-Coat имеют улучшенное электронное покрытие военного уровня, которое не является слишком скользким или слишком грубым и намного более долговечным, чем гири с порошковым покрытием.
  • Форма для литья под давлением без швов, гребней или шероховатых пятен. Качественная гиря отливается в форму за один шаг и обрабатывается как изысканная мебель.Вы не поверите, но некоторые ручки гирь на самом деле приварены, и этого следует полностью избегать. Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх. Все гири Kettlebells USA® производятся с использованием современного гравитационного литья под давлением, а ручки абсолютно гладкие.

Чугун или гири для соревнований?

Гири

Competition или Pro Grade производятся в соответствии с установленными спецификациями. Они сделаны из стали, а не из чугуна, и используются на международных соревнованиях по гиревому спорту, а также быстро становятся любимыми гирями многих спортсменов, занимающихся фитнесом.Чтобы узнать больше о различиях между чугунными гирями и гирями для соревнований, нажмите здесь.

Пластиковые гири, гири с изображением лица демона, гири с лицом обезьяны, регулируемые гири, гибриды гантелей с гирями и гири другой формы

Kettlebells USA® никогда не производил и не производит и не продает пластиковые гири, гири с лицами обезьяны и демона на них, регулируемые гири и всевозможные гибриды гирь и гантели, которые присутствуют на рынке сегодня.Почему? Что ж, мы, конечно, могли бы, как и многие наши конкуренты, и зарабатывать на этом много денег, однако есть очень веская причина, по которой мы этого не делаем. На самом деле это не гири, они чем-то похожи на гири, но, к сожалению, производители не понимают науки, лежащей в основе дизайна гирь. Настоящие гири созданы для того, чтобы их можно было сбалансировать определенным образом, и на самом деле они являются точными инструментами.

Kettlebells USA® — это профессиональная компания, занимающаяся гирями, и мы серьезно относимся к предоставлению лучших инструментов, которые позволят спортсменам, тренерам и обычным людям пользоваться гирями самого высокого качества для достижения поставленных целей.Если гирю можно улучшить с помощью новых материалов, новых инженерных идей или производственного процесса, чтобы реальные пользователи выиграли, то мы сделаем это, однако нас не интересуют уловки, которые предназначены исключительно для дезинформации потребителей и отнимания у них с трудом заработанных денег. от них. Мы занимаемся гирями уже несколько лет и не пойдем на компромисс с нашими принципами только для того, чтобы заработать деньги на невинных, неосведомленных потребителях. Ведь гири мы тоже используем, а не просто продаем.Наши гири созданы для реального использования.

Сколько мне нужно гирь?

С одной гирей можно сделать многое; Гиря действительно портативный тренажерный зал. Когда вы только начинаете заниматься с гирями, вы должны сначала освоить упражнения с одиночными гирями, прежде чем переходить к махам двойными гирями, рывкам, рывкам и т. Д. Нет смысла использовать две гири, если ваша форма не идеальна. Без правильной техники подъема с гирями вы не получите всех преимуществ от движения и значительно увеличите вероятность получения травмы, а это в первую очередь противоречит цели тренировок с гирями.Мы рекомендуем, если вы начинающий, средний или продвинутый атлет, иметь несколько гирь разного веса. Это позволяет увеличивать и уменьшать масштаб тренировок и тренировок. Кроме того, упражнения с высокой нагрузкой, такие как турецкие подъемы, ветряные мельницы и жимы снизу вверх, требуют меньшего веса, особенно когда вы их впервые изучаете, поэтому наличие различных весов гирь даст вам необходимую гибкость тренировки, необходимую для прогресса. Если ваш бюджет позволяет с этим справиться, купите для начала как минимум две гири разного веса, а затем добавляйте их в свою коллекцию по мере улучшения вашей формы и повышения уровня физической подготовки.У нас есть несколько пакетов со скидкой для гирь, которые избавят вас от лишних хлопот.

Что такое пуд?

Возможно, вы слышали термин «пуд» в связи с гирями или размерами гирь. Пуд — это российская мера веса, а в России гири измеряют в пудах. Это единица массы, равная 16,38 кг (36,11 фунта). Поклонники Crossfit® используют этот термин довольно часто, как и многие инструкторы старой школы по гирям. В Kettlebells USA® мы предпочитаем килограммы или фунты, потому что мы думаем, что «пуд» — это до смешного странное слово! Тем не менее, если вы настаиваете на использовании «пуда», вот несколько распространенных размеров гирь в приблизительных пудах:

      • 1 пуд = 16 кг — гиря 35 фунтов
      • 1.5 пудов = 24 кг — гиря 53 фунта
      • 2 пуда = 32 кг — гиря 70 фунтов
      • 3 пуда = 48 кг — гиря 106 фунтов

Если вам действительно нужно конвертировать фунты или килограммы в пуды, нажмите здесь.

Другие соображения при покупке гири

Некоторые другие аспекты конструкции гири — это диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр мяча, расстояние от верха мяча до низа рукоятки. Мы не публикуем эти спецификации для наших колокольчиков, потому что вы никогда не решитесь!

Тренировка с гирями для женщин

Несмотря на то, что популярность занятий с гирями растет, многие люди по-прежнему считают, что делать это слишком рискованно.Тренировку с гирями принято связывать с жесткими тренировочными техниками; однако тренировки с гирями не ограничиваются этими группами.

Хотя я бы порекомендовал тренировку с гирями всем, кто пытается привести себя в форму или улучшить спортивные результаты, гиря может быть особенно полезным тренировочным инструментом для женщин.

Не верите? Убедитесь сами…

Снижение жировых отложений

Женщины стремятся избавиться от лишнего жира и сантиметров на талии.Тренировка с гирями сжигает жир и наращивает мышечную массу во время высокоинтенсивных тренировок. Исследования показали, что во время тренировки с гирей можно сжигать до 20,2 калорий в минуту. Чтобы сравняться с этим типом сжигания калорий, вы можете бегать в 6-минутном темпе на милю или кататься на беговых лыжах в гору. Да, я тоже беру гири.

«Не хочу быть громоздким»

Женщины стремятся к силе и спортивной форме, но боятся выглядеть бодибилдерами. Гири способствуют развитию сухой мускулатуры без громоздкости.Кроме того, чтобы предотвратить остеопороз, женщинам необходимо заниматься силовыми тренировками. Упражнения с нагрузкой, такие как тренировка с гирями, способствуют образованию отложений кальция, которые укрепляют кости.

Лучшие результаты, меньше времени и оборудования

Жонглирование работой, детьми и повседневными делами оставляет женщинам мало свободного времени для похода в спортзал. Тренируя несколько групп мышц одновременно, тренировки с гирями дают более значительные преимущества, чем традиционные программы силовых тренировок, за небольшую часть времени.Более того, это тот факт, что эти результаты могут быть достигнуты только с одним оборудованием в запасной спальне или подвале дома.

Функциональный фитнес:

Гири заставляют тело работать как единое целое. Этот тип упражнений отражает требования, которые мы предъявляем к нашему телу во время повседневной деятельности. В отличие от типичных схем силовых тренировок и стационарных тренажеров, асимметричная конструкция гири требует задействования корпуса при каждом повторении. Тренировка всего тела как единой энергетической системы выявляет слабые звенья, одновременно повышая функциональность.

Здоровые суставы:

Так как упражнения с гирями не являются ударными / имеют низкую ударную нагрузку, суставы испытывают небольшую нагрузку. Люди, участвующие в тренировках с гирями, сообщали об увеличении диапазона движений, улучшении баланса, мускулатуры и гибкости суставов.

Заключение сделки:

Тренировка с гирями способствует развитию мышечной массы и силы, ускоряя обмен веществ. Для женщин, которые хотят похудеть и избавиться от упрямого жира, тренировки с гирями — идеальное решение.

Начните свой набег на тренировку с гирями с овладения правильной спортивной позой или позой для упражнений и совершенствования приседаний с собственным весом. Правильное спортивное положение определяется как ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад и вниз, пресс согнут, спина выгнута (не округлена), слегка согнуты в коленях и вес распределяется на пятки.

Затем переходите к замаху с гирями. Важно отметить, что бедра, а не руки или верхняя часть тела используются для продвижения гири в махе.Сила создается большими мышцами нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начиная из спортивной позиции на корточках, взяв гирю длинными руками, проведите движение с пяток через лодыжки, колени, бедра и корпус. При подъеме из спортивного положения, двигаясь бедрами, гиря поднимается за счет полного движения маха. Это движение создается движением бедра, а не приседанием или вытягиванием верхней части тела.

После того, как вы освоитесь с этим движением, попробуйте выполнить дополнительные упражнения, такие как приседания с отягощением, тяга с гирями или тяга с высокой тягой.

Как только вы будете готовы, попробуйте эту тренировку.

Разминка:

2 раунда по 30 секунд

Приседания с собственным весом

Джек для прыжков

Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)

Альтернативный выпад (каждая нога)

Обучение:

5 раундов,

Качели гирей, 20x

Становая тяга, 15 раз — высокая тяга

10-кратное подруливающее устройство

Отдых @ 60-90 сек макс.

5 патронов

15 приседаний с отягощением

5x отжиманий

5 бурпи

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *