Гимнастика позы и названия – «Основные термины гимнастических упражнений»

8 гимнастических упражнений, которые тебе точно пригодятся

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

• Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
• По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
• Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки — основа акробатики в гимнастике, — говорит Шпеер. — Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

• Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
• Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
• Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
• Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, — говорит Шпеер. — Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

• Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
• Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
• Осторожно подталкивай бедра к полу.
• Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

• Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
• Сожми квадрицепсы и напряги кор. 
• Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
• Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

• Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
• Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
• Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
• Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

mhealth.ru

Гимнастическая терминология

Термины очень важны в спортивной, художественной гимнастике, а также в акробатике, прыжках на батуте, поскольку выполнение упражнений требуют точности, взаимопонимания тренера и спортсмена. Точное понимание специальных названий позитивно отображается на тренировках и конечных результатов гимнастов. Кроме терминов, обозначающих движения, особенные названия имеют снаряды, инвентарь, существуют специальные правила образования новых понятий.

Советы начинающим гимнастам

Гимнастическая терминология очень интересна начинающим гимнастам. Старшие спортсмены уже привычно говорят сложные для восприятия фразы из коротких слов, крича в зале «сед», «мах», а их подопечные безропотно воплощают их в сложнейшие телодвижения. Короткие — потому что трюки делаются в связках по несколько штук, каждый элемент длиться доли секунд, и здесь профессиональная речь приспособлена к тяжелым будням гимнастов. Терминам обучают в спортивных учебных заведениях, потом їх повторяют на квалификациях, курсах переквалификации.

Но юным гимнастам тяжело вникнуть в сложные словосочетания, а объяснять их не спешат. Но прежде чем начинающие спортсмены не просто выучат спортивные слова и научатся их воплощать в красивые и грациозные движения, нужно учесть несколько моментов, которые позволят им заниматься долго, сохраняя здоровье.

1. Всячески избегайте травм. Учтите, что человеческий организм при нормальных условиях не рассчитан на ту силу, которую нужно приложить для исполнения упражнений, поэтому травмироваться можно в любой момент. Даже небольшие травмы могут означать конец карьеры, так как в гимнастике пропуски очень нежелательны.
2. Не занимайтесь на износ. В этом виде спорта самое главное — не сила, не ловкость и не растяжка. Эти качества достигаются ежедневным трудом. Главное — концентрация, она максимальна в начале занятия и минимальна после утомительной тренировки. Часто травмы случаются как раз из-за рассеивания внимания в конце тренировки. По этой же причине не делайте сложных упражнений на исходе сил.
3. Слушайте тренера, но прислушивайтесь к своему организму. В гимнастике «отлынивание» невозможно — ведь только упорными ежедневными тренировками достигаются результаты. Но есть категория тренеров, для которых результат превыше всего, а спортсмены, даже если они дети — всего лишь расходный материал. Если понимаете, что выполнение упражнения не в ваших силах или же страховка недостаточна для сложного трюка — откажитесь от выполнения. Лучшая подготовка, отдых, даже перенос упражнения на следующий день поможет изучить и воплотить даже сложные движения.
4. Полноценно питайтесь. Тяжелые занятия по пять часов в день делают невозможным нарастания жировых отложений. Диеты, которые направлены на снижения веса спортсменки оправданы для достижения очень кратковременного результата. Но со временем ограниченный в еде организм станет слабеть, станут частыми растяжения мышц, связок, возможны даже переломы. Поэтому для долгосрочного результата нужно разработать такое питание, которое будет разнообразным и максимально натуральным. И ни в коем случае не принимайте разные спортивные добавки, увеличивающие мышечную массу, так как это однозначно негативно скажется на реальной силовой подготовке.
5. Даже не смотрите в сторону допинга. Любое стимулирующее вещество — алкоголь, никотин, и еще и современные спортивные добавки не более чем наркотик. Организм подвергается преждевременному износу , теряет силы под действием любых стимуляторов, даже обычного кофеина. Даже чай нужно пить в меру, не говоря о кофе. Пусть единственным наркотиком станет адреналин, который выделяется во время занятий.
6. Самый главный совет — занимайтесь гимнастикой только в том случае, если вам нравиться это занятие. Удовольствие, полученное от тренировок пусть будет отличным оправданием перед лицом ежедневного труда и неизбежных травм. Если почувствуете, что заниматься уже не хочется или невмоготу, без сомнений переключайтесь на вид деятельности, в котором вы сможете достичь большего успеха — другой вид спорта, танцы.

Старайтесь разносторонне изучить спорт, которым занимаетесь, изучите теорию, технику безопасности и вам будет легче в трудные моменты, которых хватает в этом виде спорта. Гимнастика — самый сложный вид спорта, это занятие для сильнейших телом и духом, но именно эта особенность заставляет учитывать даже самые мелкие детали, к которым относятся казалось бы просто слова — термины.

Терминологические требования

Термины должны быть доступными для понимания, поэтому желательно, чтобы они строились на словах родного языка, а также из заимствованных слов с другого языка, но только тех, которые имеют интернациональное значение. Если образовывать термины не по правилах словообразования, а также из непонятных слов, то они не будут запоминаться и не будут восприниматься на слух.

Также термины должны точно передавать действие в упражнении, в этом случае они будут улучшать взаимодействие между тренером и спортсменом и освоение самого упражнения будет проходить быстрее. Важное свойство — удобство произношения, терминологические понятия должны быть краткими и легко выговариваться.

В гимнастике и сопутствующих видах спорта изучение терминологии имеет значение при соблюдении техники безопасности, поэтому специальные названия в этом виде спорта имеют большую разницу в произношении, что позволяет избегать непонимания даже при кратких не очень четких командах.

Термины делятся на:

• общие, которые применяются для общих понятий, как вольные, силовые упражнения;
• основные, которые еще называют конкретными — они определяют признаки движений, как вис, половорот, оборот;
• дополнительные — конкретизируют способ, которым нужно выполнять упражнение, направление движения — например дугой, разгибом, также можно их дополнить еще и словами, характеризующими динамику — быстро, мягко и так далее.

Общеразвивающие и вольные упражнения

1. Исходное положение сокращенно именуется и.п. — это позиция, стойка, которыми начинается упражнение.
2. Стойка — основная стойка сокращенно называется о.с., это совершенно ровная позиция, которая характерна для строя, также существуют другие виды стоек — ноги врозь, узкая, скрестная, на одном колене, на носках, также существует термин «встать», при котором с позиции на коленях встают в позицию стоя.
3. Сед — спортсмен сидит на полу, снаряды. Бывают таких видов — простой сед, ноги врозь, согнувшись и другие.
4. Присед — занятие на согнутых ногах. Виды — полуприсед, полуприсед с наклоном, присед, напоминающий «старт пловца» и другие.
5. Выпад — спортсмен выставляет впереди ногу, которую сгибает, на эту ногу переносится вес тела и она становится опорной. Виды — наклонный выпад, глубокий выпад, выпад влево с наклоном и другие.
6. Упор — положение спортсмена, при котором плечи находятся над точкой опоры. Виды — упор присев, упор лежа на предплечьях и другие.
7. Круг — движения любыми частями тела — головой, руками, ногами, туловищем по круговой траектории, круг может быть совершен как на ковре, так и над снарядом.
8. Наклон — сгибание тела.
9. Равновесие — стойка на одной ноге при удержание равновесие — боковое, заднее, с захватом, шпагатом.

Со скакалкой

1. Подскок — небольшой прыжок без продвижения или с продвижением.
2. Двойной подскок — два подскока с подпружиниванием — первый сильный, второй меньший по высоте, разновидности — подскок с правой на левую (ногу), подскок петлей и другие.

Упражнения на снарядах

1. Хват — способ, которым гимнаст держится за снаряд, различают — глубокий, узкий, широкий, сомкнутый, обратный и другие.
2. Вис — плечи гимнаста находятся ниже хвата.
3. Упор — гимнаст выше точек опоры.
4. Сед — положение, в котором сидит на снаряде.
5. Спад — движение вниз.
6. Опускание — медленное движение вниз.
7. Оборот — переворачивание кругом гимнаста вокруг снарядной оси, делается из упора.
8. Поворот — поворачивание тела относительно вертикальной оси.
9. Стойка — гимнаст находится ногами вверх с опорой на руки или другую часть тела.
10. Мах — свободное движение без оси, разновидности — изгибами, силой, с прыжка.
11. Размахивание — неоднократный мах.
12. Мах дугой — движение из упора в вис движением дугой.
13. Кач — движение как маятник с кольцами.
14. Раскачивание — неоднократный кач.
15. Выкрут — фиксированный хват, и последующее вращение в суставах плеч с оборотом тела вокруг горизонтальной оси.

Другие понятия

Гимнастическая терминология также предусматривает следующие понятия:

• маховые движения — перемах, круг, скрещение, вход, переход, выход, перелет, соскок, прыжок, опорный прыжок, замах;
• акробатика — перекат, группировка, кувырок, переворот, переворот назад, перекидка, рондат, курбет, подъем разгибом, сальто, темповый подскок, мост, шпагат, полушпагат, стойка;
• батут — кач, подскоки;
• художеcтвенная гимнастика — шаги, бег, поворот,  прыжок, пружинное движение руками, волна, волна рукой.

gimnastikasport.ru

Основные исходные положения (и.П.) Стойки

1.Основная стойка (О.С.)	стойка с правильной осан­кой, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища, пальцы полусогнуты.
2.Стойка ноги врозь	ноги расположены на расстоянии шага, тяжесть тела – на обеих ногах, руки – как в О.С.
3.Узкая стойка ноги врозь	та же стойка, что и предыдущая, но ноги расположены на расстоянии ширины стопы.
4.Широкая стойка ноги врозь	та же стойка, что и предыдущая, но расстояние между ногами превышает ширину шага.
5.Стойка ноги врозь правой (левой)	стойка ноги врозь, при которой одна нога впереди (правая или левая), тяжесть тела – на обеих ногах.
6.Стойка скрестно правой (левой)	стойка, при которой одна нога скрестно перед другой, причем впереди та, которая указывается – правая (левая).
1.Сед	положение сидя /с прямыми или согнутыми ногами/; применяется в исходных положениях, сидя на полу или стуле.
2.Сидя, упор сзади	в положении седа упор руками сзади, за спиной.
3.Упор присев	присед на полной стопе или на носках, руки в упоре на полу.
4.Упор, стоя на коленях	стоя на коленях, руки в упоре на полу, носки оттянуты; кисти расположены под плечами, составляя их проекцию; бедра перпендикулярно полу.
5.Упор, стоя согнувшись	смешанный упор; туловище наклонено вперед; руки в упоре на полу, ноги выпрямлены.
6.Упор лежа	положение тела с опорой на руки и на носки ног, лежа (на полу, скамейке)
7.Упор лежа на пред­плечьях	положение тела с опорой на предплечья и носки ног, лежа на полу.
8.Упор лежа сзади	положение тела лицом вверх с опорой на руки и пятки.
9.Сидя, упор сзади, ноги врозь	то же, что сидя упор сзади, ноги врозь.
10.Сидя, упор сзади на предплечьях	то же, что сидя упор сзади, на предплечьях.
11.Сед на пятках	положение седа из стойки на коленях, опускаясь на пятки.
12.Сидя, упор сзади, ноги в угол	то же, что сидя упор сзади, ноги под углом в 45 градусов.
1. Наклон вперед	сгибание туловища вперед в тазобедренных суставах.
2. Наклон вперед, прогнувшись	то же, но с прогибанием в поясничном отделе, голова в наклоне назад.
3. Наклон в сторону	сгибание туловища вправо (влево), не наклоняясь впе­ред (только в лицевой плос­кости).
4. Наклон назад	сгибание туловища назад, голова в наклоне вперед.
5. Наклон назад, про­гнувшись	то же, но прогибаясь в пояс­ничном отделе, голову наклонить назад.
1.Руки вперед	руки на уровне /высоте/ плеч, параллельно друг другу и полу, ладони внутрь (иное положение ладоней указывается до­полнительно).
2.Руки вверх	прямые руки вверх, парал­лельно друг другу, ладо­ни внутрь.
3.Руки в стороны	— прямые руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу, ладони книзу (иное положение ладоней указывается).
4.Руки назад	— прямые руки отведены на­зад до предела, ладони внутрь.
5.Руки на пояс	— кисти рук на поясе: четыре пальца вперед, большой назад, локти в сторо­ны.
6.Руки перед грудью	— согнутые в локтевых сус­тавах руки подняты на высоту плеч так, чтобы кисти были продолже­нием предплечий, локти точно в стороны, не опускаются, ладони рас­положены книзу.
7.Руки к плечам	— согнутые в локтевых сус­тавах руки касаются пальцами плеч, локти прижаты к туловищу.
8.Руки за голову	— согнутые в локтевых сус­тавах руки расположены таким образом, что пальцы касаются затыл­ка, одна кисть за другой, локти точно в стороны.
9.Руки за спину	— согнутые в локтевых сус­тавах руки расположены за спиной в области по­ясничного отдела: одна рука обхватывает пред­плечье другой.
10.Руки согнуты в стороны	— из И.П. «руки в стороны» согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были точно в стороны, пальцы к плечам.
11.Руки согнуты вперед	— согнуть руки из положе­ния вперед, локти впе­ред, не опуская, кисти к плечам.
12.Руки вперед наружу	— из положения руки вперед развести их на 45 градусов наружу.
13.Руки вверх наружу	— то же из положения руки вверх.
14.Руки скрестно вниз (вверх)	— руки внизу (вверху) в скрестном положении. (При необходимости указывать руку, которая сверху: «Руки скрестно вниз правой»).
15.Круговое движение руками	выполняется из И.П. на 360 градусов в одной плоскости до прежнего И.П. (необходимо указывать направление, например, из И.П. – руки вверх. Круг правой–левой внутрь–наружу).
16.Дуга	движение менее 360 градусов по окружности. (для обозначения таких движений применяется слово «дугою», указывается направление движения и конечное положение, например, из И.П. – руки вверх, дугами вперед руки вниз).

studfile.net

Спортивная гимнастика | Федерации спортивной гимнастики России

Терминология спортивной гимнастики

Как и в других сферах деятельности, в гимнастике есть своя терминология. Гимнастическая терминология в основном относительного характера. Однако некоторые термины требуют пояснения.

Хват — способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения.
Вис — положение тела, при котором линия плечевого пояса проходит ниже точки хвата.
Упор — положение тела, при котором плечи располагаются выше точек опоры.
Мах вперед — маятникообразное движение тела от одной крайней точки до другой в сторону лица.
Мах назад — то же, но в сторону спины.
Подъем — перемещение тела из виса в упор или из более низкого упора в более высокий. Может выполняться силой, махом вперед или назад, переворотом-силой, махом вперед или назад — разгибом, дугой.
Переворот — вращательное движение тела с полным переворачиванием через голову вперед или назад без промежуточной опоры или с опорой руками.
Оборот — круговое движение тела вокруг оси гимнастического снаряда или точек хвата, начинающееся в упоре и заканчивающееся либо в упоре, либо в висе или в стойке на руках при исполнении не касаясь снаряда.
Большой оборот — круговое движение тела вокруг оси гимнастического снаряда или точек хвата, начинающееся и заканчивающееся в стойке на руках или с максимальным удалением центра тяжести тела.
Перемах — маховое движение одной или двумя ногами над гимнастическим снарядом в упоре, не отпуская рук или отпуская одну или обе руки.
Круг — круговое движение ногами над снарядом или его частью, состоящее из двух последовательных перемахов без касания снаряда и возвращением в начальное положение.
Перелет — перемещение из виса или упора на одной стороне снаряда в вис или упор на другой стороне снаряда с отпусканием обеих рук или такое же перемещение с одной жерди на другую на женских брусьях.
Подлет — выполнение в конце маха вперед или назад действий с отпусканием рук (поворотов, сальто) с возвращением на снаряд в вис или упор.
Группировка — положение тела, при котором оно максимально согнуто в тазобедренных и коленных суставах.
Согнувшись — положение тела, при котором оно максимально согнуто в тазобедренных суставах.
Прогнувшись — положение, при котором тело сохраняется прямым или слегка прогнутым.
Сальто — вращательное движение тела (на полу прыжком) с полным переворачиванием через голову без промежуточной опоры на руки.
Флик-фляк (фляк) — прыжок вверх-назад с двумя фазами полета: прогибаясь в первой части до опоры на руки и сгибаясь во второй части после толчка руками.
Пируэт — сальто назад прогнувшись с поворотом на 360 градусов.
Угол — положение в висе или упоре, когда прямые ноги располагаются под прямым углом по отношению к туловищу.
Крест — положение на кольцах, в котором опора осуществляется разведенными в стороны руками.
Шпагат — положение сидя с максимально разведенными ногами с опорой на всю их поверхность.
Элемент — составная часть упражнения (комбинации). Отдельное законченное движение или действие определенной структуры, имеющее начало, основу и окончание.
Соединение — сочетание двух или более элементов, выполняемых слитно. при этом исполнение одного элемента как правило затрудняет (осложняет) исполнение другого.
Упражнения (комбинации) — сочетания отдельных элементов и соединений в едином целостном и композиционно определенном порядке. Имеют начало, основу и окончание (соскок) определенной трудности.

За последние годы появилось много элементов, которые не описываются по правилам гимнастической терминологии, а для краткости называются именами их первых исполнителей на крупных соревнованиях. Таких элементов на всех шести видах мужского шестиборья и четырех — женского, более пятидесяти. Вот наиболее употребительные: «Азарян», «Делчев», «Диомидов», «Хейли», «Хонма», «Юрченко», «Кенмоцу», «Ковач», «Люкин», «Мадьяр», «Шишова», «Штальдер», «Ткачев», «Цукакара», …

Упражнения на видах

Вольные упражнения гимнасты выполняют на специальном амортизирующем настиле, покрытом шерстяным или синтетическим ковром. Содержат сочетания различных передвижений, танцевальных элементов, кругов руками и ногами, перемахов, статических положений, сальто и переворотов, объединенных в законченную, отвечающую определенным требовапниям, комбинацию. Продолжительность вольных упражнений для мужчин 50-70 секунд, для женщин 70-90 секунд. Женщины исполняют упражнения под музыку (фонограмму без пения).

Опорные прыжки выполняются с разбега через специальное устройство, высота которого для женщин 120 см, для мужчин — 135 см. Длина специальной дорожки для разбега — 25 м. Толчок осуществляется о специальный амортизирующий мостик высотой 20 см двумя ногами, а о коня — двумя, а для мужчин, одной рукой. Прыжки могут быть прямые (толчок и приземление осуществляются в одном направлении), переворотные, содержать повороты и сальто до и после толчка руками, а также рондантные (наскок на мостик с помощью рондата).

Упражнения на коне содержат различные перемахи и круги одной или двумя ногами, перемещения в упоре поперек или продольно с опорой о коня, на одну руку и коня, на одну или обе ручки, исполняемые только махом и слитно.

Упражнения на кольцах содержат различные подъемы, обороты, выкруты, выполняемые махом и силой, статические положения — стойки на руках, горизонтальные висы и упоры, кресты.

Упражнения на параллельных брусьях содержат различные подъемы, повороты, переходы, перемахи, круги одной и двумя ногами, сальто над и под жердями, большие обороты, а также в ограниченном объеме статичные положения — стойки на руках, горизонтальные упоры.

Упражнения на перекладине содержат различные подъемы, обороты, большие обороты, повороты, перемахи, подлеты и перелеты, выполняемые только махом.

Упражнения на разновысоких брусьях содержат различные подъемы, обороты, большие обороты, подлеты, перелеты через верхнюю жердь и с одной жерди на другую, выполняемые только махом.

Упражнения на бревне содержат различные передвижения, прыжки, повороты, перевороты, сальто, танцевальные элементы, а также в ограниченном объеме статические положения и позы.

Упражнения на всех видах должны заканчиваться эффектным соскоком, соответствующим трудности всего упражнения.

Порядок проведения соревнований по спортивной гимнастике

На соревнованиях гимнасты и гимнастки проделывают только произвольные упражнения (до 1960 года они соревновались в выполнении и обязательных упражнений, теперь отмененных, составляемых мужским и женским комитетами Международной федерации гимнастики (ФИЖ) для всех участников, и произвольных, составляемых каждым участником для себя).

В процессе крупнейших соревнований — Олимпийских игр, чемпионатов мира и континентов, — длящихся несколько дней, проходят как бы четыре соревнования:
№1 (CI) — предварительные (квалификационные) соревнования по многоборью (выполняются упражнения на всех видах) для всех участников. По их результатам определяются участники последующих соревнований.
№2 (CII) — финальные соревнования по многоборью. В них участвуют 12-36 гимнастов и гимнасток, но не более, чем 3-х от страны, показавших лучшие результаты в многоборье в предварительных соревнованиях. По их результатам определяются абсолютные чемпионы (чемпионы в многоборье).
№3 (CIII) — финальные соревнования по отдельным видам. В них участвуют 8 спортсменов, но не более двух от страны, показавших лучшие результаты на каждом снаряде. По их результатам определяются чемпионы на каждом виде.
№4 (CIV) — финальные соревнования командного первенства по многоборью. В них участвуют 6-8 команд, показавших лучшие результаты в предварительных соревнованиях. По их результатам определяются победители командного первенства, а места других команд (с 7-ого и далее) определяются по результатам соревнований №1.

В соревнованиях меньшего масштаба можно ограничиться проведением только соревнований №1, по итогам которых можно определить результаты всех видов первенства. Это оговаривается регламентом конкретных соревнований.

Для участия в соревнованиях на помост одновременно выходят шесть мужских и четыре женских команды — по одной на каждый вид многоборья. Участникам предоставляется время на разминку по 30-40 сек. на каждого, после чего, по гонгу, участники вызываются для выполнения упражнений. После окончания соревнований на виде производится переход на следующий вид. Порядок видов у мужчин — вольные упражнения, конь, кольца, опорные прыжки, брусья, перекладина, а у женщин — опорные прыжки, брусья, бревно, вольные упражнения. Если в команде 8 участников, то время для разминки предоставляется сначала первой четверке, а после того, как она отсоревнуется — второй.

Оценка выступления гимнастов

Оценка выступления гимнастов на соревнованиях (судейство) отличается большей сложностью в сравнении со многими другими видами спорта. Недаром говорят: «Чтобы судить гимнастику, надо ее знать, понимать и чувствовать». На это, как правило, способен судья, который сам имеет большой опыт спортивных выступлений, тренерской работы и собственно судейства.

В гимнастике по 10-ти бальной системе оцениваются содержание упражнения — трудность и композиция (построение) — и его исполнение. Для оценки трудности все известные, наиболее часто исполняемые элементы и их соединения, в специальной таблице «Правил соревнований» (разрабатываются мужским и женским техническими комитетами Международной федерации гимнастики) распределены по группам А, В, С, D и Е (Е — самые сложные). «Формула сложности» — количество элементов каждой трудности в упражнении — должно быть: у мужчин — 1D+2С+2В+4А, а у женщин — 1D+2С+2В+1А. При соблюдении «Формулы» упражнения мужчин оцениваются в 8,6, а у женщин — в 9,0 балла. За отсутствие в упражнении элемента группы D оценка уменьшается у мужчин на 0,6, а у женщин на 0,8 балла, группы С — соответственно на 0,4 и на 0,6, группы В — на 0,2 и на 0,4, группы А — на 0,4 и 0,2 балла.

Оценка трудности упражнения и у мужчин и у женщин может быть увеличена до 10 баллов, если в упражнении дополнительно к «Формуле» содержатся элементы группы D, Е, а у мужчин еще и супер Е. При этом за каждый элемент группы D добавляется 0,1, группы Е — 0,2 и группы супер Е — 0,3 балла. Однако оценка трудности (исходная оценка) не может превышать 10 баллов.

За каждую ошибку композиции (отсутствие специфичных для данного вида требований к построению упражнения) оценка уменьшается на 0,1-0,2 балла.

За каждую ошибку исполнения (отклонение от техники, нарушение осанки) оценка снижается на 0,1 балла за мелкую (незначительную), на 0,2 — за среднюю (значительную) и на 0,4 — за грубую ошибку, а при падении со снаряда — на 0,5 балла.

Оценивают выступления гимнастов две бригады судей на всех видах, кроме прыжков. Бригада А, состоящая из двух судей, оценивает трудность и композицию, определяя путем согласования исходную оценку, бригада Б, в которой могут быть 2-6 судей, качество исполнения. Каждый судья бригады Б самостоятельно определяет количество ошибок и их степень и определяет сбавки за них. Поскольку мнение судей бригады Б субъективно и может быть (и бывает, как правило) разным, для определения окончательного размера сбавок за исполнение наименьшая и наибольшая сбавки, если судей больше двух, отбрасываются, а из оставшихся определяется среднеарифметическая сбавка, вычитая которую из исходной оценки трудности, и получают окончательную. Таким образом субъективная оценка каждого судьи объективизируется в оценке бригады.

Опорные прыжки судит одна бригада, оценивающая только качество исполнения, так как трудность каждого прыжка определена таблицей Правил соревнований.

sportgymrus.ru

Позы для йоги для начинающих

Жизнь современного человека похожа на ускоренный просмотр киноленты. Едва проснувшись, вы мчитесь на работу. На работе стараетесь быстрее закончить все дела, чтобы успеть домой. Домой тоже мчитесь, чтобы успеть в магазин, приготовить ужин, проконтролировать детей, посмотреть любимый фильм или передачу. И все это нужно делать быстрее, чтобы успеть лечь спать, выспаться и снова мчатся на работу. В выходные дни работа заменяется набегами на рынок или супермаркет, а также всеми домашними хлопотами – уборкой, стиркой, глажкой, которые вы не успеваете сделать в будние дни.

Такой ритм жизни изнашивает нас не только физически, но и морально, духовно. Когда не остается времени просто насладиться днем, неторопливо заняться любимым делом или посвятить некоторое время оздоровительным процедурам. Отдых – универсальное средство от любых болезней. Вы должны отдыхать не только физически, но и психически, морально и духовно. И именно благодаря занятиям йогой вы сможете достичь такого результата.

Почему именно йога

Йога – одна из древнейших систем самосовершенствования как духовного, так и физического. Выполняя асаны и упражнения йоги, вы не только сможете поправить свое здоровье, но и сделать свою жизнь более яркой и насыщенной. Отрешенность от внешнего мира, умиротворенное состояние и пластичные движения помогут вам взглянуть на текущие проблемы под иным углом, найти правильное решение и избавить себя от лишнего стресса.

Так как от столь суматошной жизни в первую очередь страдает именно спина, то благодаря йоге вы сможете избавиться от болей в спине и снять лишние нагрузки с позвоночника. Чувство усталости покинет ваши мышцы, жить станет значительно проще. Йога является замечательным средством для лечения и укрепления позвоночника.

Утренняя йога вместо чашечки кофе

С чего же следует начать и как подготовиться перед началом занятий по йоге? Лучшим вариантом станет выполнение утренней йоги для начинающих. Выполняя утренние упражнения, вы сможете размять мышцы и суставы, улучшить свое самочувствие и усилить приток крови к позвоночнику. Основная суть йоги – внутренняя гармония. Занимаясь йогой по утрам, вы получаете заряд бодрости, оптимизма и внутреннего покоя на весь день. В таком состоянии вы с легкостью справитесь с трудными задачами или активными физическими нагрузками на работе.

С утра сознание человека не затуманено текущими или повседневными проблемами. Поэтому будет проще настроиться на умиротворенный лад. К тому же, древние индусы верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, один из ваших грехов прощается. Одно из учений в йоге – «Сурья-Намаскар», означает Приветствие Солнцу. Этот комплекс упражнений способствует поэтапному расслаблению и напряжению всех мышц, и сопровождается специальной дыхательной гимнастикой.

Рекомендации перед началом занятий

В первую очередь, забудьте все, что когда-либо читали или знали о йоге. Вы должны полностью сконцентрироваться только на своих ощущениях. Что действительно запрещено при выполнении упражнений в йоге – сравнивать себя с другими. Любая самокритика приведет к дисгармонии вашего внутреннего мира и занятия не принесут должного эффекта. Особое внимание уделите темпу выполнения асаны – не должно быть спешки, торопливости или суеты. Все позы следует выполнять постепенно, чтобы вы смогли понять свои ощущения и при необходимости правильно скорректировать свои движения.

Суть техники йога

Поза тела или асана имеют огромное влияние на внутренние процессы. Любое изменение положения тела меняет и направление движения крови. Простые потягушки в кровати уже являются асаной.

Руки и ноги в асане должны быть ровными и натянутыми, чтобы вы чувствовали, как мышцы растягиваются. Но не стоит ломать свои кости или чрезмерно перенапрягать мышцы. В любой позе вы должны чувствовать себя комфортно, без лишнего перенапряжения.

Дыхание – это базовая основа для внутренней гармонии. Вдох и выдох должны сопровождать любую смену позы в йоге. В начале движения идет вдох, а когда вы уже приняли нужную позу – выдох. Правильное выполнение дыхательной гимнастики или диафрагмального дыхания улучшит кровообращение и успокоит нервную систему. Вдох берет начало внизу живота, наполняет грудную клетку и доходит до ключицы. Выдох идет по той же схеме – низ живота, грудь и ключица.

При выполнении асаны следует настроить свое сознание, сконцентрироваться на своих ощущениях. Чтобы удачно сфокусировать свое внимание на ощущениях, перед занятиями не следует что-либо кушать.

Хотя позы для йоги для начинающих не являются сложными и не требуют специальной физической подготовки, небольшая разминка перед началом их выполнения все же нужна. Это поможет избежать возможных травм или растяжений, а также предоставит возможность настроиться на занятие и привести мысли в порядок.

Четкого времени выполнения для каждой позы в йоге нет. Вы должны прислушиваться к своему телу. Как только вы почувствуете дискомфорт или сильное напряжение в мышцах, позу следует сменить.

Что следует знать начинающему

Каждая асана имеет свой механизм влияния на ваш организм. Именно поэтому необходимо очень внимательно прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Если, выполняя асаны, вы чувствуете тепло в теле, легкие покалывания или вибрации в мышцах, их приятное натяжение, знайте – вы на правильном пути познания собственного тела.

Когда тело находится в правильной позе, по нему струятся потоки энергии. Вы ощущаете ее как тепло или легкие вибрации. Правильное дыхание освобождает разум, очищает его от всего негативного, убирает чувство подавленности и тревоги. Йога – это удивительная методика, некий путь самопознания и принятия самого себя. В йоге очень важно правильное соблюдение поз, особенно для начинающих. Чтобы было проще понимать суть, к каждому описанию позы в йоге прилагается фото.

Если у вас не получается правильно соблюдать позу, не стоит выдумывать собственный вариант или интерпретацию. Выберите те позы, которые у вас получаются и не вызывают чувства дискомфорта. Что точно не стоит делать, так это смешивать несколько техник выполнения или их вариаций. Для того, кто только начинает заниматься йогой, практически невозможно осознать всю сложность и механизмы влияния каждой отдельной позы и целого комплекса упражнений на свое физическое и духовное состояние.

Выполнение любой асаны должно происходить под присмотром инструктора или тренера по йоге. Если же вы решились заниматься йогой в домашних условиях, то стоит ознакомиться с основными позами и просмотреть несколько видео-занятий с профессиональными тренерами.

Все техники в йоге имеют свои противопоказания и способы влияния на организм. Поэтому стоит осторожно выбирать комплекс упражнений, внимательно изучив все показания и противопоказания. Вот примеры некоторых курсов с определенной направленностью воздействия на организм:

— йога для чайников, общие сведения о позах

— хатка-йога или силовая йога для начинающих

— простая йога для позвоночника и суставов

— позы йога для лечения межпозвоночных грыж в поясничном отделе

— позы йогидля двоих

Примеры некоторых поз в йоге для начинающих

Врикш-асана или Поза дерева

Поставьте ноги прямо, они должны быть ровными и натянутыми. Опираться необходимо на пятки. Делая вдох, направьте руки вверх, держите их прямо, максимально заведенными за голову. Старайтесь дотянуться до потолка. Тянитесь вверх всем телом, но от пола стопы не отрывайте.

Более эффективное выполнение данного движения – если одну ногу согнуть в колене и упереться ею в бедро. При этом позвоночник должен быть ровным, а тазовая часть тела не уйти в сторону. Бедро с упорной ногой должно быть развернуто наружу. Упираться следует с силой, тогда вы сможете сохранить равновесие надолго.

Действие: Врикш-асана укрепляет позвоночник и мышечный корсет спины. Осанка становится более прямой и уменьшается нагрузка на спину при длительной сидячей работе.

Не рекомендуется выполнять Врикш-асану, если: у вас повысилось давление; колени в суставах болят или же ранее вы получили травму ног.

Тад-асана или Поза горы, Поза собаки

Стопы вместе.

Стоя прямо, соедините стопы. При этом их внешние стороны должны быть параллельны. Выпрямите спину и шею, напрягите колени так, чтобы коленные чашечки приподнялись. Вес должен быть распределен равномерно, а не на любую одну стопу. Для рук можно использовать две позы: максимально вытянуть вдоль тела и тянуться кончиками пальцев к полу или же сложить в молитвенном жесте, чтобы ровные ладони упирались друг в друга. Локти при втором варианте должны создавать ровную прямую линию.

Действие: Тад-асана помогает освободить спину и плечи от излишнего перенапряжения. Укрепляются мышцы живота, делает коленные и локтевые суставы подвижными и гибкими.

Маленький секрет: чтобы избавиться от запора, перед Тад-асана выпейте шесть стаканов прохладной воды, а выполняя Тад-асану, сделайте 100 шагов.

Не рекомендуется выполнять Тад-асану, если: вы испытываете головную боль или начался приступ мигрени; давления крови понизилось; вы мучаетесь бессонницей; у вас диарея или булимия; у вас остеоартрит коленей.

Бал-асана или Поза ребенка

Выполнение данной позы возможно в трех вариантах.

Вариант первый — сядьте на колени и вытяните стопы, весь корпус тела и голову нужно опустить к полу, руки вытянуть вдоль тела, положив ровные ладони на пол. Опускать корпус к полу следует на вдохе, а на выходе, приняв асану, расслабиться.

Второй вариант отличается от первого только положением рук. Их необходимо вытянуть не вдоль тела, а вперед. Эта асана способствует вытяжению спины.

Третий вариант подобен второму, только колени нужно будет развести в стороны, чтобы живот еще больше приблизился к полу. Такой вариант выполнения Баласаны делает тазобедренные суставы более гибкими, снимает напряжение с позвоночника в районе груди и крестцовом отделе.

Действие: основная суть Бал-асаны – успокоить нервную систему, снять стресс и усталость. Выполнение Бал-асаны позволяет избавиться от головной боли и снять напряжение с поясничного отдела позвоночника.  Помимо расслабляющего действия, Бал-асана способствует уменьшению жировых накоплений на животе и бедрах, так как способствует усилению притока крови к данным областям.

Маленький секрет: если провести в Бал-асане более 7 минут, то ваше восприятие окружающего мира немного измениться. Благодаря усилению притока крови к головному мозгу, восприятие звуков и цвета станет более острым.

Не рекомендуется выполнять Бал-асану, если: вы беременны; у вас есть травмы коленей или стоп; у вас диарея или вздутие живота.

Утхитта Трикон-асана или Поза треугольника

Ноги расставлены, и расстояние между ними составляет примерно метр. Вытяните руки в стороны, при этом ладони должны быть обращены к полу. Поверните стопу правой ноги вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Вдохните и вытяните весь корпус вверх. Выдыхая, наклоните тело вправо, касаясь правой рукой пола за стопой. Левую руку расположите параллельно правой, вытянув ее вверх, чтобы кончики пальцев тянулись к потолку. Максимально вытяните шею, голову поверните так, чтобы ваш взгляд сконцентрировался на левой ладони.

Сохранять такую позу нужно не более 30 сек. Повторите все действия, наклоняя тело. Обратите внимание на ноги – они должны быть ровными в коленях. Торс должны быть открытым, развернутым к потолку.

Действие: Утхитта Трикон-асана позволяет укрепить мышцы на ногах и суставы коленей, способствует снятию болевых ощущений в спине и шее. Также является отличным упражнением для похудения. Особенно рекомендуется эта асана при заболеваниях ЖКТ, остеохондрозе или артрите.

Не рекомендуется выполнять Утхитта Трикон-асану, если: у вас обострение остеохондроза или артрита; вы гипотоник; у вас были травмы шеи.

Шавасана или Поза трупа

Эта асана выполняется в конце любого занятия йогой. Все, что вам необходимо сделать, это лечь на спину, вытянуть руки и ноги и расслабиться. По времени 5 минут должно хватить, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и нормализовать сердечный ритм.

Никаких противопоказаний или особого влияния на общее состояние организма данная поза не имеет.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 29.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com