Гимнастика от боли в пояснице: Упражнения при боли в спине

Разное

Содержание

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
  • Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

  • Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • шею и голову необходимо держать прямо
  • выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

  • Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • движения рук должны быть прямолинейными
  • сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

  • Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

  • Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
  • Надежно захватите концы эспандера.
  • Встаньте двумя ногами на эспандер.
  • Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Натяните эспандер.
  • Держите руки прямыми.

Упражнение:

  • Растяните эспандер вертикально вверх.
  • Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
  • Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прижмите коленные суставы друг к другу.
  • Удерживайте вес туловища на локтях.
  • Удерживайте края эспандера в кистях рук.
  • Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

  • Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • не наклоняйте туловище вперед или назад
  • ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
  • Возьмите оба конца эспандера в правую руку
  • Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
  • Встаньте правой ногой на петлю эспандера
  • Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

  • Потяните эспандер вертикально вверх
  • Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • держите спину прямо
  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Поясница должна лежать на полу
  • Положите голову на пол
  • Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

  • Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Положите руки на пол вдоль тела
  • Положите голову на пол

Упражнение:

  • Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
  • Не разгибайте ноги в коленных суставах
  • При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу
  • можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
  • Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

  • Надавите головой на плечо руки
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете натяжение мышц шеи
  • Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • смотрите прямо перед собой
  • колени должны быть немного согнуты
  • наклоняйте голову в сторону силой руки
  • второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

  • Давите руками на голову сзади вперед
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки перед собой

Упражнение:

  • Держите спину и ноги прямыми
  • Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
  • Вы должны почувствовать натяжение в паху
  • Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

  • Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

  • Наклонитесь вперед
  • Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
  • Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
  • Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки, шея и спина должны быть на одной линии
  • незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

  • Сидя на жесткой поверхности
  • Немного согните ноги в коленях
  • Не прижимайте колени друг к другу
  • Держите спину, шею и голову прямо
  • Положите кисти рук на колени

Упражнение:

  • Наклоните туловище не сгибая спину и шею
  • Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
  • Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
  • сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • не отрывайте руку от пола
  • поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

  • Отведите лопатки назад
  • Мышцы шеи должны быть расслаблены
  • Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
  • Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • руку должны быть вытянуты
  • отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

  1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
  2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
  3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
  4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

  • Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
  • Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
  • Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
  • Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
  • Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
  • Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

  • Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
  • Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
  • Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
  • Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
  • Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
  • Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
  • Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
  • Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

5. Поза освобождения ветра 

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7. Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8. Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Японский врач рассказал, как избавиться от болей в пояснице — Российская газета

Долгое сидение за компьютером или уткнувшись в смартфон приводит к болям в пояснице. Особенно это актуально сейчас, когда очень многие перешли на удаленный режим работы. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра рассказал, как с помощью несложных упражнений, занимающих считанные минуты, избавиться от неприятных ощущений или хотя бы ослабить их. Рекомендации врача процитировала японская газета Nihon Keizai.

По словам профессора, наибольшая нагрузка при сидении согнувшись приходится на поясничный участок. «Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист», — рассказал он. И большая часть болей в спине вызвана именно небольшими повреждениями и смещениями межпозвоночных дисков или поясничных суставов, а также возникающими при этом воспалениями и плохим кровообращением в мышцах спины. Хотя при этом надо учитывать, что бывают и более серьезные случаи, такие как грыжа межпозвоночного диска, перелом, воспаление седалищного нерва, стеноз позвоночного канала или опухоль.

Однако в большинстве случаев боли вызваны неправильным положением спины. Межпозвоночные диски, отделяющие позвонки друг от друга, играют роль амортизатора. Они состоят из пульпозного ядра и окружающего его фиброзного кольца.

Как поясняет профессор Мацудайра, «пульпозное ядро двигается при небольшом изменении положения. Если долго сутулиться, повышается вероятность смещения пульпозного ядра, находящегося в центре межпозвоночного диска, назад. Если сутулиться, на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами воздействует нагрузка весом 200 килограмм. Например, если попытаться неправильно поднять ребенка весом 20 килограмм, межпозвоночный диск окажется под давлением более 400 килограмм. Это уже равносильно двум сумоистам. По информации американского Национального института охраны труда, при нагрузке на межпозвоночный диск в 340 килограмм повышается риск травмирования поясницы».

В то время, как человек поднимает, например, груз, неправильно согнувшись или горбится, готовясь чихнуть, то нагрузка на поясницу увеличивается, пульпозное ядро смещается и угрожает повредить фиброзное кольцо. В плохом случае пульпозное ядро выходит за пределы пульпозного кольца и бьет по нервам, что приводит к грыже межпозвоночного диска.

Чтобы избежать этого, профессор Мацудайра рекомендует делать элементарную гимнастику:

1. Встать, поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться;

2. Положить руки немного выше ягодиц и прогнутся назад на выдохе;

3. Зафиксировать это положение на три секунды, а затем медленно вернуться в исходную позицию;

Для профилактики делать это упражнение один — два раза в день; для лечения — попробовать начать с десяти раз в день.

При этом Мацудайра рекомендует обращать внимание на болевые ощущения. Если боль проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение — все в порядке. Если не проходит — значит, вы прогнулись слишком сильно. Если появляются боль или онемение в бедрах — надо посоветоваться с ортопедом.

Также профессор отмечает, что у тех, кто работает стоя, у беременных женщин и у женщин, носящих обувь на высоком каблуке, поясница прогибается в другую сторону. Поэтому им он рекомендует делать упражнения, сидя на стуле и нагибаясь вперед.

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

https://ria.ru/20200405/1569593286.html

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице — РИА Новости, 05.04.2020

Японский профессор рассказал, как быстро избавиться от боли в пояснице

Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для РИА Новости, 05.04.2020

2020-04-05T09:35

2020-04-05T09:35

2020-04-05T16:16

боль

здоровье — общество

токийский университет

япония

в мире

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_0:20:2000:1145_1920x0_80_0_0_fb936d7c634f0622f1ea397737bba326.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять. Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит. Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

https://ria.ru/20191005/1559463613.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://ria.ru/20200229/1565358290.html

япония

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/115101/88/1151018867_225:0:1777:1164_1920x0_80_0_0_cc3cb2e4e0d75923e2e780369460a48f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

боль, здоровье — общество, токийский университет, япония, в мире

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Профессор клиники при медицинском факультете Токийского университета Ко Мацудайра в беседе с изданием Нихон кэйдзай призвал делать «элементарную гимнастику» для уменьшения боли в пояснице.

Он пояснил, что наибольшая нагрузка обычно приходится на поясничный участок. Если сутулиться, то на межпозвоночный диск между четвертым и пятым поясничным отделом воздействует нагрузка в 200 килограмм.

Если неправильно поднимать тяжести или горбиться во время чихания, то нагрузка на поясницу увеличивается. В этот момент пульпозное ядро смещается и может повредить фиброзное кольцо. Именно из них состоит межпозвоночный диск, который играет роль амортизатора.

Мацудайра пояснил, что нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами он называет «долгом боли в спине». Это может привести к смещению или грыже межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить подобные проблемы, нужно делать «элементарную гимнастику».

5 октября 2019, 10:16

Врач рассказал, как снизить давление без лекарств

Для этого надо встать и поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться. Затем нужно положить руки немного выше ягодиц и прогнуться назад на выдохе. Такое положение следует зафиксировать на три секунды, а потом вернуться в исходную позицию. Профессор отметил, что для профилактики подобное упражнение стоит делать один-два раза в день, а для лечения — минимум десять.

Он также пояснил, что во время прогиба в пояснице могут появиться неприятные ощущения или боль. Если она проходит в течение десяти секунд после возврата в исходное положение, то переживать не стоит.

Если она не проходит, то это означает, что вы слишком сильно прогнулись, поэтому необходимо уменьшить угол прогиба.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Если во время выполнение упражнения появилось онемение в бедрах и икрах, то нужно закончить упражнение и проконсультироваться с ортопедом.

У работающих стоя, а также беременных и женщин, которые носят обувь на высоких каблуках, поясница прогибается в другую сторону — это также может привести к «накапливанию» долга. В таком случае Мацудайра советует сесть на стул и делать упражнения, нагибаясь вперед.

Полный текст статьи читайте на сайте ИноСМИ >>

29 февраля 2020, 02:35

Сомнолог рассказала, как избавиться от бессонницы без таблеток

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

  • cвежие травмы позвоночника;
  • незажившие швы после операции;
  • обострение хронических болезней;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
  • беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Как сохранить здоровую поясницу, работая на удаленке

Многие люди вынуждены сидеть дома из-за угрозы коронавируса, из-за чего возрастают риски заболеваний поясницы.

Литовские ученые разработали комплекс эффективных упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Во время вспышки коронавируса, когда многие из нас вынуждены работать из дома, частота возникновения болей в пояснице может увеличиться в разы.

— Боли в пояснице достигают масштабов эпидемии. Но люди не желают менять свой образ жизни, — говорит научный сотрудник Каунасского технологического университета Ирина Клизиене.

Вместе с коллегами она разработала комплекс стабилизирующих упражнений на основе пилатеса для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины.

Новая программа состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость.

Статические положения должны удерживаться от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторяется от 8 до 16 раз.

Чтобы проверить эффективность комплекса, одна группа женщин выполняла упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника, а другая — обычный комплекс по укреплению мышц. Занятия проходили два раза в неделю по 45 минут в течение 20 недель. Уже через 4 недели ультразвуковое сканирование мышц показало, что у тех, кто занимался по новой программе, увеличилась площадь поперечного сечения многожильной мышцы, что важно для здоровья поясничного отдела. В другой группе этих изменений не наблюдалось.

Кроме того, хотя оба комплекса упражнений были эффективны в устранении болей в пояснице, эффект стабилизирующих упражнений длился в 3 раза дольше, до 12 недель, против 4-х недель после завершения стандартной программы укрепления мышц.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о пяти упражнениях для тех, кто много сидит.

Что каждый гимнаст должен знать о болях в спине

ЭТА СТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ

Гимнасты обладают удивительной способностью бегать, прыгать, переворачиваться, вертеться, прыгать и скручиваться с легкостью, на которую интересно смотреть. Хотя гимнастика вдохновлена ​​изящными движениями и трюками, сложность схем и упражнений может подвергнуть гимнастку множеству травм.

Доктор Мередит Лангхорст, специалист по диагностике и лечению позвоночника в OrthoIndy, летом 2016 года поехала в Рио в качестве дежурного консультанта в U.Сборная С. по гимнастике. Она может подтвердить, что гимнастки так же подвержены травмам, как и многие другие виды спорта.

По словам доктора Лангхорста, сильное ядро ​​- важная основа для каждой гимнастки. Тем не менее, даже с сильным корпусом гимнастки тренировка, стойка и приземление делают их уязвимыми для неправильных движений, что может привести к травмам.

Боль в спине от гимнастики

«Боль в пояснице — одно из самых распространенных недугов гимнасток», — сказал доктор Лангхорст.«Безусловно, наиболее частой причиной боли в пояснице при гимнастике является пояснично-тазовая дисфункция. Это когда есть дефицит движения позвоночника и таза в пространстве. Гимнасты также склонны к стрессовым переломам позвоночника, называемым спондилолизом или переломами парса; в результате многократного чрезмерного использования с неправильной стабилизацией ».

Лечение болей в спине по гимнастике

Лечение этих травм обычно начинается с оценки механики позвоночника врачом. Обычно врач просит гимнастку выполнять базовые движения повседневной жизни; иногда также необходима оценка движений гимнастки во время занятий спортом.

В зависимости от конкретной травмы врач обычно порекомендует лечебные упражнения и обучит правильным методам стабилизации и дыхательным упражнениям, которые помогут укрепить корпус гимнастки. Также необходимо поощрять изменение активности, чтобы избежать повторных травм или стресса в другой части тела. Со временем упражнения могут стать более сложными, пока гимнастка готовится вернуться в спорт.

При стрессовых переломах позвоночника гимнасту обычно надевают бандаж, чтобы носить его на время заживления костей.Физическая терапия и стабилизирующие упражнения до и во время возвращения в спорт также необходимы для предотвращения повторных травм.

«При пояснично-тазовой дисфункции мы обычно можем удержать гимнастку в спорте со значительными изменениями; например, изменение техники приземления с использованием мягкой поверхности в яме или дорожке для уклонов. Мы также можем ограничить количество расширений или определенных элементов, которые они могут выполнять », — сказал д-р Лангхорст. «Что касается переломов, то спортсмены могут не заниматься спортом на срок от 6 до 12 недель.Мы делаем все возможное, чтобы спортсмен был вовлечен и увлечен ».

Как избежать травм при гимнастике

Гимнастка может избежать травм, если тренер или тренер будет следить за их движениями и давать рекомендации по правильной технике. Доктор Лангхорст также рекомендует регулярные упражнения для стабилизации корпуса и пояснично-тазовой стабилизации с гибкостью и диапазоном движений. Кроме того, необходимо следить за правильным увеличением количества нагрузки и напряжения, прикладываемых к телу гимнастки; слишком большой вес за один раз может стать причиной разрушения тела.

«Пояснично-тазовая дисфункция — распространенный и часто упускаемый из виду компонент острой и хронической боли в пояснице», — сказал д-р Лангхорст. «Достижения в этой дисциплине помогут нашим спортсменам оставаться сильными и здоровыми в постоянно растущей конкурентной среде гимнастики».

Чтобы записаться на прием к доктору Лангхорсту, позвоните по телефону 317.802.2879 или узнайте больше о нехирургической ортопедической помощи в OrthoIndy.

Назначить встречу

Нам важно ваше благополучие.Нажмите кнопку ниже или позвоните нам, чтобы записаться на прием к одному из наших ортопедов. Если ваша травма или состояние возникли недавно, вы можете пойти прямо в один из пунктов неотложной медицинской помощи OrthoIndy для получения немедленной помощи. Для реабилитации и физиотерапии направление к одному из наших физиотерапевтов не требуется.

Гимнастика Боль в спине — 5 простых экранов для обнаружения проблем

Широко известно, что боли в пояснице — огромная проблема как в мужской, так и в женской гимнастике.Несмотря на то, что появляется все больше образования и наблюдается прогресс, я, к сожалению, все еще лечу кучу гимнасток еженедельно в Champion от боли в пояснице. Я считаю, что одним из самых важных факторов, способствующих быстрому развитию серьезных травм, является то, что тренеры, родители и гимнасты не проверяют боль и не устраняют ее достаточно рано. В связи с этим я хотел разместить пост о некоторых быстрых способах, которыми тренер или гимнасты могут выявить наиболее распространенную форму боли в спине у гимнастов. Мы надеемся, что это попытка выявить некоторые проблемы на раннем этапе и предотвратить гораздо более серьезные проблемы.

*** Заявление об ограничении ответственности ***

В отношении этой информации есть очень важный отказ от ответственности: НЕ пытайтесь диагностировать или лечить гимнастку с болью в спине, если вы тренер / гимнаст. Это не только не в вашей рулевой рубке знаний, но также небезопасно и опасно, поскольку вы можете усугубить их, порекомендовав, как справиться с болью. Существует невероятное количество оценок и размышлений, которые необходимо учесть при взгляде на гимнастку с болями в спине, и этот пост на самом деле является лишь частью всего в оценке.Вся цель этого поста — предложить тренерам и гимнастам еще несколько инструментов, которые они могут использовать, чтобы увидеть, нужно ли кому-то продолжать свою гимнастику и обратиться к врачу или поставщику медицинских услуг для оценки. Я надеюсь, что эта информация будет использована правильно, чтобы обеспечить раннее вмешательство гимнаста, если оно ему понадобится, вместо того, чтобы дать ему «отдохнуть несколько дней и не делать бревна или пол» или, что еще хуже, просто заставить спортсмена продолжать стрелять. на тренировке в надежде, что боль волшебным образом исчезнет.

Общее практическое правило заключается в том, что если у молодого спортсмена (например, гимнастки) продолжаются боли в спине в течение 3 или более дней, он должен пройти обследование у врача и, возможно, пройти визуализацию, чтобы исключить серьезную проблему.Если гимнастка резко упала, неуклюже приземлилась или «раскачивала» спину и жалуется на такого рода боль, на всякий случай ее должен устранить медицинский работник. Чтобы согласиться с этим, я не предлагаю тренерам спешить делать это, если кто-то поранился во время тренировки. Это не ваше место как тренера, и это может быть очень и очень опасно. Если эти скрининговые тесты, которые я описываю ниже, постоянно вызывают у вашей гимнастки боль в пояснице, я настоятельно рекомендую гимнастке прекратить заниматься гимнастикой и пройти обследование у медицинского работника.

Они ориентированы на наиболее распространенные формы проблем с поясницей у гимнастов (разгибание / сжатие, повреждение части позвоночника, задние элементы позвоночника, фасеточная патология и т.д.), но ни в коем случае не охватывают все. Эти движения и тесты взяты из работы Стюарта МакГилла, модели SFMA и некоторых других практикующих специалистов. Другие, которые я предпочитаю проводить, основаны на моем личном опыте, основанном на работе с гимнастками и знании того, что может спровоцировать боль.

1.) Нагрузка на разгибание / вращение стоя — Этот тест является результатом работы МакГилла (также известен как тест квадранта) и, как и те, что указаны выше, помогает увидеть, являются ли определенные структуры вдоль одной стороны задней части позвоночника проблемой. В этом тесте задействовано больше силы тяжести, и он имеет тенденцию имитировать движения кувырка / разгибания спины и т. Д. Попросите гимнастку встать, затем вытяните и поверните свое тело в одном направлении и потянитесь вниз, как если бы касались задней части колена. Затем они повторят это с другой стороны.Убедитесь, что гимнастка двигается в полном объеме, и спросите, чувствует ли он боль в одной или обеих сторонах поясницы.

2.) Одностороннее разгибание / вращение лежа на животе — После первого экрана я хотел бы, чтобы спортсмен повторял движение в положении без гравитации, чтобы увидеть, есть ли у него какие-либо проблемы. Иногда спортсмены действительно хорошо «обманывают» экран стоя.Попросите гимнаста лечь на живот, затем поместите одну руку прямо под себя, опираясь на локоть. Попросите их положить вторую руку за спину, а затем вытянуть и повернуть, как если бы они смотрели в потолок. Повторите это упражнение с обеих сторон и попросите гимнастку сказать, есть ли / где у него боль

3.) Тест на отжимание (положение уплотнения) — Эти движения довольно хорошо известны в мире гимнастики как движения, но они также используются для определения боли в позвоночнике.Это очистительный тест для FMS вместе с тестом на раскачивание лежа (растяжка кошачьего типа), который также можно сделать. Сначала попросите гимнастку полностью растянуться и посмотреть, не болит ли он. Я также обычно заставляю гимнастку поворачиваться и оглядываться через каждое плечо, а также перемещать свой вес вперед и назад на вершине. Я делаю это, потому что эти типы боковых и вращательных движений при разгибании поясницы обычно наблюдаются под нагрузкой в ​​гимнастике и могут вызывать проблемы.

4.) Тесты самосжатия при изгибе / растяжении — Это еще один тест, позволяющий определить, являются ли сжимающие силы проблематичными и могут ли они вызвать боль. Пусть гимнастка сядет на край подставки или стула. Они будут хвататься за края стула / блока, а затем опускаться в него. В большинстве случаев при использовании этого теста человек принимает округлую позу вперед, что, безусловно, важно. Мне также нравится, когда спортсмен тянется вниз в слегка вытянутом положении, так как этот тип нагрузки очень часто вызывает у гимнасток проблемы из-за кувырка, спешивания и так далее.Я бы посоветовал сделать округлую и вытянутую позу на всякий случай.

5.) Висе с нейтральным отвлечением и разгибанием — Наряду с усилиями сжатия в тестах, описанных выше, иногда силы отвлечения могут быть проблематичными при движениях со штангой / кольцом, а также могут вызывать боль в пояснице гимнасток. Честно говоря, обычно у гимнастки проблемы с предыдущими тестами, и я нечасто это делаю.Вот почему я поставил это в последнюю очередь, но все же хотел упомянуть об этом. Я использую его больше для возвращения к оценкам по гимнастике. Это действительно испытание, которое я провел больше всего на интуиции. Сначала я просто повесил гимнастку и посмотрел, есть ли боль. Если нет, добавьте немного тянущей силы вниз, чтобы имитировать силы, которые проходят через позвоночник при качании. Затем попросите гимнастку слегка выгнуть спину, а затем снова немного потянуть за вес своего тела. Этот тест имеет тенденцию смешивать силы отвлечения от перекладины, а также силы сжатия, которые может принимать спина во время прогиба во время маха в середине / гигантском, и т.п.

Важные заключительные мысли

Теперь, хотя я действительно хочу, чтобы читатели использовали эту информацию со своими гимнастками или на себе, пожалуйста, не прыгайте с обрыва. Тренеры, я не советую вам торопиться с тренировками, говоря, что у всех ваших гимнасток / товарищей по команде стрессовые переломы, потому что это совсем не цель этого поста. С другой стороны, родители, читающие это, пожалуйста, не ломайте дверь кабинета главного тренера и не требуйте, чтобы все сделали и МРТ.Помните, что существует много разных типов боли в спине, и с этой проблемой могут быть связаны самые разные области.

Я также надеюсь, что этот пост может привлечь больше внимания к гимнастам, страдающим от боли, и что они, возможно, не захотят переходить в режим героя, заставляя себя тренироваться через боль. Есть много гимнастов, которые сами виноваты, не признавая, что испытывают боль во время тренировок, оставляя тренеров и родителей в неведении. Я хочу, чтобы читатели этого поста были более информированы и принимали разумные решения о том, как распознать и справиться с болью в пояснице на раннем этапе, прежде чем она станет гораздо более серьезной проблемой.

Я могу сказать вам из первых рук, как физиотерапевт, тренер и бывший гимнаст, который страдал от болей в спине, которые, если позволить травмам, быстро перерасти в более серьезные проблемы (на самом деле это касается и многих других проблем с гимнастикой). Это может создать ситуацию, когда гимнастке придется взять перерыв на несколько месяцев, возможно, ее поместят в жесткую спинку на 23 часа в день, и это окажет огромное эмоциональное / психологическое воздействие на самочувствие гимнасток. Нет ничего хуже, чем списать со счетов гимнаста, жалующегося на постоянную боль, только чтобы через 3 месяца узнать, что он не занимается гимнастикой, из-за перелома, который усугубился продолжающимися тренировками.

Очень редко (хотя и возможно) одно падение или навык вызывают серьезную травму спины у юной гимнастки. Почти всегда проблема со временем прогрессирует из-за их движения и тренировок. Это означает, что при некотором образовании и внимании со стороны тренера / гимнастки, мы надеемся, что это можно будет уловить с помощью скрининга / раннего обнаружения. Если простой «отдых, лед и отсутствие кувырок в течение нескольких дней» — это ответ для всех гимнасток с болью в спине, вполне вероятно, что, когда они вернутся к тренировкам, боль вернется обратно.Им нужно пройти надлежащее медицинское обследование (и надежду на устранение серьезных проблем), а затем необходимо пройти обследование движений, чтобы понять , почему они вообще испытывают боли в спине.

Я думаю, что еще одна важная часть этого состоит в том, что тренеры или гимнасты могут не знать, что такое обычная болезненность во время тренировок по сравнению с проблемой, которую определенно необходимо решить врачу. Это определенно многомерная проблема, которую трудно описать в коротком сообщении. Для тех, кто хочет узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Образовательной серией SHIFT Gymnastics: Vol 1», которая была выпущена только в прошлом месяце, и в ней описаны все мои текущие мысли о боли в спине, гибкости, продвинутой тренировке кора и многом другом.

Эти тесты ни в коем случае не охватывают все возможные проблемы с болями в спине, и если гимнастка с болью в спине «сдает» эти тесты, это не означает, что проблем нет. Всегда, всегда проявляйте осторожность и отправляйте гимнастку к врачу для оценки, если у нее возникают проблемы. Это намного лучше безопасно, чем сожалеть, и действовать на опережение, чем реагировать.

Я надеюсь, что этот пост не только поможет в обучении, но и поможет «поймать» некоторые проблемы с болями в спине у гимнасток и передать их в надежные руки здравоохранения.Пожалуйста, передайте это тренерам и кружкам гимнастики, которых вы знаете, но пока это все. Удачи,

Дэйв

Список литературы

  • Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013
  • Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика. 2012; 11 (3) 324–341
  • Круз Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие отчеты по спортивной медицине; 8 (1): январь / февраль 2009 г.
  • McGill, S. Заболевания нижней части спины . Второе издание. Кинетика человека, 2007
  • McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
  • Кресси Э., Рейнольд М., Тренинг функциональной стабильности для ядра
  • Cook G., et al. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
  • Маги Д. Ортопедическая физическая оценка . Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2008.

Боль в пояснице у юных гимнасток и влияние определенных упражнений на контроль сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника: проспективное контролируемое исследование

Проспективное контролируемое интервенционное исследование. Оценить конкретную программу тренировки сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника с целью предотвращения и уменьшения боли в пояснице у юных гимнасток командного зала.Teamgym — командный вид спорта, включающий три вида спорта: прыжки на батуте, акробатику и вольную программу. В недавнем исследовании было обнаружено, что гимнасты в командном зале тренируются и соревнуются, несмотря на боли в спине. Специальные упражнения для контроля мышц поясничного отдела позвоночника показали хорошие результаты в снижении интенсивности боли и снижении уровня функциональной инвалидности у пациентов с болью в пояснице. Насколько нам известно, этот тип тренировок ранее не изучался среди подростков, занимающихся спортом. В исследовании, продолжавшемся 12 недель, приняли участие 51 гимнастка с LBP и без нее, в возрасте от 11 до 16 лет, из трех команд по гимнастике высшего уровня.Ежедневно гимнастки отвечали на вопросы анкеты о болях в пояснице. После исходного уровня (4 недели) группа вмешательства выполнила специальную программу тренировки сегментарных мышц. Двадцать четыре гимнастки (47%) сообщили о боли в пояснице во время исходного исследования. Девять гимнасток не отвечали на вопросы анкеты каждый день, и следующие результаты основаны на 42 гимнастках (интервенционная группа, n = 30, и контрольная группа, n = 12). Гимнасты в группе вмешательства сообщили о значительно меньшем количестве дней с болями в пояснице по окончании курса по сравнению с исходным уровнем (P = 0.02). Гимнасты контрольной группы не показали разницы в количестве дней с болью в пояснице или интенсивности боли в пояснице между исходным уровнем и завершением. Восемь гимнасток (из 15) с LBP в группе вмешательства избавились от боли. Специальные упражнения для контроля сегментарных мышц поясничного отдела позвоночника могут быть полезны для предотвращения и уменьшения боли в пояснице у юных гимнасток в командном зале.

Гимнастика и боли в спине | YMCA of Greater Brandywine

Статья Анджелы Миллер, PT, DPT, LAT, ATC, физиотерапевта спортивной медицины Nemours / Alfred I. duPont Больница Детского центра спортивной медицины.

Как гимнастки выполняют такие удивительные упражнения и трюки, не повредив спину?

Осанка гимнасток и боль в спине
Как вы могли заметить, наблюдая за гимнастками во время Олимпийских игр, у них очень «типичная» поза. Эта поза состоит из выгнутой нижней части спины и чрезмерно вытянутых колен (кажется, что они согнуты назад, а не выпрямлены).

Гипермобильность (движение суставов и мышц за пределами нормального диапазона движений) гимнастики делает спортсменов уязвимыми для травм.Хотя боль в спине — лишь одна из многих возможных травм, которые могут возникнуть в результате этой позы, я вижу много пациентов, которые обращаются за физиотерапией из-за боли в спине.

Для большинства пациентов с этим типом травм мы обычно избегаем или ограничиваем разгибание спины, но гимнастика требует сильного гиперэкстензия позвоночника (чрезмерное выгибание спины). Такие виды деятельности, как прыжки, кувырки и наклоны спины, являются неотъемлемой частью спорта, но они также являются серьезной причиной боли моих пациентов.

Поскольку предотвращение или ограничение разгибания спины — не всегда вариант, реальное решение для этого типа боли в спине — стабилизировать позвоночник и ограничить движения за счет увеличения силы живота.

Предотвращение травм с помощью кондиционирования
Единственный реальный способ предотвратить травмы и боль от «типичной» гимнастической позы и различных гимнастических навыков — это подготовить и тренировать свое тело.

Почему кондиционирование так важно?
Приземления после прыжков, соскоков и акробатических прыжков требуют хорошей формы, чтобы помочь поглотить огромные силы, которые проходят через все тело гимнаста во время этих упражнений. А чтобы иметь хорошую форму, гимнастке нужно иметь достаточно мышечной силы и поддержки.

Какие мышцы самые важные?
Мышцы, составляющие ваше ядро, имеют решающее значение для предотвращения травм. Некоторые гимнастки могут подумать, что если у них есть пресс с шестью кубиками, у них сильный корпус. Однако есть более глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, которые более важны для стабилизации позвоночника.

Мышцы бедра, такие как ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), также являются важной частью вашего кора и имеют решающее значение для поглощения силы различных навыков, выполняемых гимнастками.Для некоторых людей активация этих мышц естественна, в то время как другим нужно действительно сосредоточиться и работать, чтобы нарастить эти типы мышц.

Олимпийские гимнастки
Взгляните на нашу летнюю олимпийскую сборную по гимнастике. У Симоны Байлз, например, «типичная» поза гимнастки. В отличие от пациентов, которые, как я вижу, испытывают боли в спине, у Байлз есть необходимая сила кора, чтобы стабилизировать ее позвоночник. Это позволяет ей выполнять свои невероятные трюки с хорошей формой и контролем.

Каждый гимнаст, которого вы увидите на Олимпийских играх, невероятно упорно трудился, чтобы овладеть своими гимнастическими навыками и тренировать свое тело.Наблюдая за соревнованиями гимнастов, подумайте об упорном труде и самоотверженности, которые эти спортсмены вложили в свой индивидуальный вид спорта.

—

Вы должны с чего-то начать, если хотите чего-то достичь. Независимо от того, является ли ваша цель Олимпиадой, или вы хотите повысить свою гибкость, или любите спорт, наши программы гимнастики в YMCA могут предоставить то, что вы ищете. От крошечных классов акробатики до прогрессивных классов и гимнастической команды — узнайте больше о программах, предлагаемых ниже.

[PDF] Боли в спине у гимнастов

Скачать Боль в спине в гимнастике …

Боль в спине у гимнаста Понимание ее причины и лечения Дэвид Круз, доктор медицины, бывший член мужской национальной сборной команды USAG, ассистент клинического профессора и директор первичной медицинской помощи Калифорнийского университета в области спортивной медицины, Ирвин

Сибилла Мехта, П.Т. Бывший старший член женской сборной Австрии и трехкратный чемпион Австрии по физиотерапии (кандидат DPT), Orange County, CA

Введение Как мы все знаем, гимнастика требует такого уровня физической подготовки и полного контроля над телом, который редко бывает сопоставим с другими видами спорта.В результате возникает множество различных травм, которые могут препятствовать тренировкам гимнастки, графику соревнований и, в конечном итоге, их карьере. В частности, частым источником травм при гимнастике может быть спина. Боль в спине давно признана основной причиной посещения врача. В результате медицинские расходы составляют миллиарды долларов ежегодно.1,2 В последнее время больше внимания уделяется высокой распространенности болей в спине у детей, более распространенных, чем считалось ранее, при этом многочисленные медицинские исследования показали боль в спине у 30-50%. подростков изучается.3,4,5 Во многих видах спорта, включая гимнастику, распространенность травм поясницы еще выше. 6,7,8,9 Исследования показали, что у женщин и мужчин уровень боли в пояснице может достигать От 75% до 85% соответственно.10 Одно исследование, опубликованное в 1999 г., показало, что у художественных гимнасток есть сообщения о боли в пояснице у 86% обследованных гимнасток.11 Следовательно, для тренеров и родителей важно знать, как распознать боль в спине. , распространенные причины и как способствовать полному выздоровлению ваших гимнасток.Что такое боль в спине Прежде чем вы начнете понимать боль в спине у гимнастки, вам нужно понять анатомию спины и то, как она работает. Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, состоит из 5 позвонков, от L1 до L5, и расположены между грудными позвонками вверху и крестцом внизу. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск — мешок, заполненный жидкостью. Позвоночный столб лежит позади тела позвонка и дисков, через которые проходят нервы спинного мозга. Нервы выходят из позвоночника между позвонками и контролируют ощущения и силу нижней части нашего тела, включая боль.(Рис. 1) Спинальные структуры окружают мышцы, бегающие вверх и вниз, в передней и задней части позвоночника, которые обеспечивают поддержку и стабильность. Вкратце, к ним относятся мышцы живота и поясницы спереди и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сзади. Позвоночник позволяет туловищу сгибаться (наклон вперед), разгибаться (наклон назад), сгибаться в стороны (наклон в сторону) и поворачиваться (скручивание). Большинство из них возникают в суставах спины, называемых фасеточными суставами. Сгибание и разгибание позвоночника происходит в основном в двух нижних поясничных позвонках, L4 и L5.Комбинированные движения, такие как разгибание с вращением, а также повторяющиеся движения имеют наибольший риск травм.12. Становится очевидным, почему многие гимнасты страдают от болей в пояснице.

Как распознать боль в пояснице В зависимости от причины боли в спине ваша гимнастка может жаловаться на различные симптомы. Однако чаще всего у гимнасток начало постепенное и при физической активности, хуже при разгибании (изгибе назад) поясничного отдела позвоночника. Боль может ощущаться с одной или обеих сторон поясницы и иногда связана с болью в ягодицах.В этой статье основное внимание будет уделено распространенным причинам боли в спине у гимнастов, но важно знать, как распознать признаки более опасных причин боли в спине, по поводу которых вашему спортсмену следует немедленно обратиться за медицинской помощью. К ним относятся: лихорадка, потеря равновесия, онемение или слабость, а также потеря контроля над мочеиспусканием или стулом. Кроме того, постоянная боль, не связанная с их занятиями гимнастикой, и ночная боль должны побуждать к немедленному обращению к врачу.6,13,14 Причины боли в пояснице У детей может быть много возможных причин боли в спине.В частности, состояние, называемое спондилолизом, было признано очень частым источником боли в пояснице у подростков, занимающихся спортом, и является частой причиной этих симптомов у гимнастов.9,15,16 Следующее обсуждение будет сосредоточено на спондилолизе, поскольку а также сочетанная травма, спондилолистез. Кратко остановимся на других возможных причинах болей в пояснице у гимнасток. Спондилолиз и спондилолистез Мы должны начать с обсуждения определения этих состояний, чтобы лучше понять, как происходит травма и начинается боль и инвалидность.Спондилолиз можно определить как дефект или стрессовый перелом части позвонка (позвоночника) рядом с местом соединения одного позвонка с другим. Это может произойти на одной или обеих сторонах позвонка. Спондилолистез — это соскальзывание одного позвонка на другой6 (рис. 2). Распространенность спондилолиза у детей становится все более очевидной, и одно медицинское исследование показало, что 5% детей к 6 годам имеют этот дефект спины17. В Справочнике указывается еще более высокий уровень заболеваемости среди гимнасток, ссылаясь на вероятную 10-11% заболеваемость и, возможно, еще более высокий риск в художественной гимнастике.6 Этот тип травмы обычно является результатом многократного гиперэкстензии, следовательно, частота этих травм увеличивается в гимнастике. Как уже упоминалось, наибольшая степень разгибания происходит в L4 и L5, и, следовательно, большинство повреждений спондилолиза происходит в этой области позвоночника. Гимнастка будет жаловаться на боль в спине в месте травмы или перелома, а иногда и на боль в ягодицах. Симптомы связаны с деятельностью. Распространенные навыки, которые могут усугубить травмы от спондилолиза, включают: переворот спины или прыжок назад, навыки прыжков (особенно юрченко), любой навык отскока или удара кулаком, гигантский замах с кольцом, постукивание-движение и спешивание при приземлении.Если эти симптомы обнаруживаются у вашей гимнастки, следующим шагом должна быть оценка их врачом. Их врач задаст подробные вопросы об истории травмы и проведет комплексное обследование. Первоначальная оценка обычно включает простую рентгенологию спины. Затем клиницист может выбрать более сложные исследования, включая сканирование SPECT (однофотонная эмиссионная компьютерная томография), тонкая компьютерная томография

или МРТ поясничного отдела позвоночника.6,9 В зависимости от результатов визуализационных исследований и наличия диагноза спондилолиз. дана, вашей гимнастке потребуется структурированный план лечения, как описано ниже.Если повреждение спондилолиза происходит на обеих сторонах позвоночной кости, это может со временем привести к соскальзыванию одного позвонка на другой, что приведет к спондилолистезу. Это можно определить с помощью простого рентгена. Другие причины боли в спине Ниже приводится краткое обсуждение других причин боли в спине у гимнастов. Цель должна состоять в том, чтобы ознакомиться с ними, чтобы вы знали о других состояниях, от которых может страдать ваш спортсмен:  Неспецифическая боль в спине (механическая боль в спине) — точный диагноз боли в спине не может быть найден у 78% детей и детей. следовательно, врач вашего спортсмена не сможет указать точную причину боли в спине.13,18 Тщательное обследование важно, чтобы выяснить, какие мышцы могут быть слишком слабыми и / или слишком напряженными, что может быть причиной этой боли.  Фасеточный синдром — фасеточные суставы — это место, где один позвонок движется по другому. Как и любой другой сустав на теле, фасеточные суставы могут обостряться, вызывая боль. Это, как и спондилолиз, обычно происходит в результате сильных разгибательных и вращательных движений14. • Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника из стороны в сторону, которое обычно проверяется во время посещения врача и ребенка, а также в школах.Среди детей, страдающих сколиозом, 30% страдают болями в спине. Дети, страдающие от сколиоза, обычно имеют в анамнезе травмы или падения19. Это означает, что пара, падающая с перекладины или с высокой перекладины, может выявить ранее недиагностированный сколиоз.  Другие потенциальные причины: травма межпозвоночного диска, грыжа позвоночного диска, повреждение пластины роста позвонка и болезнь Шейерманна.9,13,20  Угрожающие жизни причины: дискит, остеомиелит и рак. Это редко, но может привести к более серьезным последствиям.13,20 Лечение Как тренер или родитель важно хорошо понимать начальное лечение и последующую реабилитацию, необходимую при травме спины. Это гарантирует, что ваши ожидания относительно того, когда ваш спортсмен вернется к полной активности, будут точными и безопасными для спортсмена. Обсуждаемое здесь лечение будет сосредоточено на лечении спондилолиза. Все перечисленные ниже принципы должны быть спланированы и реализованы медицинской бригадой спортсмена, то есть врачом, физиотерапевтом, сертифицированным спортивным тренером, мануальным терапевтом и т. Д.Первоначальное лечение Боль от травмы, вызванной спондилолизом, обычно проходит, если изменяется активность спортсмена. Однако, если не проводить лечение, это может вызвать постоянную боль и прогрессировать до смещения позвонка.

Первоначальное лечение должно защитить травмированный позвонок. Это делается путем ограничения активности гимнастки, чтобы избежать дальнейшего раздражения травмы. Медицинская бригада спортсмена должна диктовать изменение активности. Вместе с этой измененной активностью боль и воспаление можно лечить нестероидными противовоспалительными препаратами (по указанию врача), обледенением, электростимуляцией, тепловой терапией после исчезновения начального воспаления и иглоукалыванием.Врач может надеть на гимнастку специальную скобу, чтобы облегчить боль и ускорить заживление. Первоначальные терапевтические упражнения направлены на снятие боли, предотвращение потери силы и восстановление общей функции. Эти упражнения следует выполнять под руководством лицензированного физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.9,14,21 Реабилитация По мере уменьшения боли ваш спортсмен будет проходить более интенсивную терапию. В целом программа реабилитации делится на три разных этапа.22 Первый этап, как упоминалось выше, направлен на борьбу с болью и воспалением путем изменения активности. Снятие напряжения с позвоночника поможет процессу выздоровления. Попросите гимнастку лечь на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. При необходимости можно использовать лед и тепло. Гимнастка также может выполнять изометрические сжимания живота (во время которых мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление, но избегают движений позвоночника), даже если она носит бандаж, если нет боли.Второй этап направлен на восстановление безболезненного диапазона движений, улучшение силы и функции поясничного отдела позвоночника, а также улучшение силы и гибкости ног. Также особое внимание уделяется исправлению недостатков осанки, гибкости и механики, которые могут предрасполагать гимнастку к рецидиву травмы или боли. Важно понимать, что ожидается, что ваша гимнастка восстановит чрезмерный диапазон движений после травмы, и ее необходимо подготовить, чтобы восстановить силу и выносливость, необходимые для управления этим движением.23 Смежные суставы также должны быть оценены на предмет отсутствия гибкости и прочности. Позвоночник может быть перенапряжен из-за недостаточной подвижности или силы окружающих суставов. Например, недостаточный диапазон движений голеностопного сустава и сила четырехглавой мышцы могут привести к тому, что удар от приземления переместится вверх к позвоночнику и усугубит симптомы гимнастки24. Компоненты силовой программы: (а) повышение мышечной стабильности позвоночника 24,25 , (б) увеличивают способность нижней части спины справляться с мышечной подготовкой, (в) восстанавливают размер, силу и выносливость мышц, (г) восстанавливают скоординированную мышечную активность и (д) уменьшают боль за счет укрепления позвоночника.24 Существует множество программ укрепления позвоночника, которые физиотерапевт может использовать, чтобы вылечить вашу гимнастку. 23, 24, 25, 26 Последний этап реабилитации ориентирован на функциональную и гимнастическую деятельность. При возвращении к гимнастике программа реабилитации будет проходить через различные уровни динамической активности. 23 Эти упражнения должны выполняться под руководством сертифицированного физиотерапевта или сертифицированного тренера. 9,14 Дополнительным компонентом терапии является реабилитация, пока ваш спортсмен продолжает заниматься гимнастикой.Часто тренажерный зал становится вторым домом, а не просто местом для тренировок. Посещение тренажерного зала позволяет спортсмену поддерживать товарищеские отношения с товарищами по команде и в полной мере участвовать в визуальной и вербальной тренировке этого вида спорта. Наблюдая за тем, как другие спортсмены совершенствуют навыки и получают обратную связь,

учатся на основе наблюдений и благодаря этому повышают качество своих выступлений, даже если они не могут участвовать физически. 23 Возвращение на коврик При спортивной травме всегда важно начинать с реалистичной временной шкалы восстановления, чтобы избежать преждевременного возвращения к активности и повторной травмы.Спондилолизная травма имеет широкий спектр возможных исходов. При раннем распознавании и надлежащей реабилитации большинство гимнасток добьются отличных результатов и могут вернуться к полной активности. Продолжительность полного восстановления зависит от начальной степени травмы и может варьироваться от 2 до 9 месяцев.9 После полного выздоровления врач вашей гимнастки может выбрать дополнительные изображения позвоночника для оценки признаков заживления костей. , 9 У некоторых гимнасток могут быть трудности с восстановлением. В этих случаях неполного восстановления есть другие варианты.При лечении этих травм использовались фиксаторы, которые в некоторых случаях считаются эффективным вариантом. Инъекции и хирургическая коррекция используются в крайних случаях стойких симптомов, значительного смещения позвонков или в случаях постоянной слабости и онемения.6,8,9 В обычных случаях переход к полной активности начинается медленно в течение 4-6 недель после завершения реабилитации. . Когда ваш гимнаст возвращается к занятиям, связанным с гимнастикой, ему следует руководствоваться симптомами, например, болью.Активность следует уменьшить или полностью прекратить, если боль повторяется. Полная функция поясничного отдела позвоночника с отсутствием симптомов после возвращения к специфической для гимнастики деятельности обычно указывает на успешное возвращение спортсмена. Однако важно понимать, что одним из лучших предикторов травмы поясницы во время занятий спортом является перенесенная ранее травма поясницы. Следовательно, после исчезновения симптомов следует продолжать программу долгосрочной поддерживающей реабилитации, чтобы предотвратить рецидив.6,9,13,14,21 Заключение Как мы все знаем, травмы — неизбежная часть гимнастики, и борьба с этим досадным событием может оказаться полдела подготовки спортсмена к соревнованиям. Таким образом, хорошее понимание некоторых из наиболее распространенных травм, наблюдаемых в гимнастике, предоставит вам больше знаний и идей, которые помогут предотвратить травмы и облегчить выздоровление, если травма все же произойдет. Наилучший шанс для возможного полного выздоровления спортсмена с наименьшей потерей времени на тренировки и соревнования дает ранняя диагностика и лечение.Это также верно и в отношении травм поясницы, и я надеюсь, что в этой статье удалось сделать очень распространенную проблему более доступной. Удачи в тренажерном зале и оставайтесь в безопасности.

Рисунок 1: Изображение позвонка с соответствующей анатомией

Рисунок 2: Изображение гимнастки с сильным разгибанием поясницы

Рисунок 3:

Основные моменты 1. Боль в пояснице может возникнуть примерно у 80% гимнастов. 2. Спондилолиз, стрессовый перелом позвоночника, является частой травмой спины в гимнастике и возникает при повторяющихся гиперэкстензиях и вращениях.3. Реабилитация начинается с контроля боли и диапазона движений, а затем переходит к укрепляющим и функциональным тренировкам. 4. Ранняя диагностика и лечение с хорошо спланированной программой реабилитации и разумное возвращение к полноценной физической активности предоставляют гимнастке наибольшие шансы на полное и эффективное выздоровление.

Литература: 1. Дейо Р.А., Мирза С.К., Мартин Б.И. Распространенность болей в спине и частота посещений. Позвоночник. 2006; 31 (23): 27242727. 2. Frymoyer JW, Cats-Baril WL. Обзор случаев и затрат на боли в пояснице.Orthop Clin North Am. 1991; 22 (2): 263-271. 3. Olsen TL, et al. Эпидемиология боли в пояснице у подростков. Am J Public Health. 1992; 82 (4): 606-608. 4. Skaggs DL, et al. Боль в спине и рюкзаки у школьников. J Pediatr Orthop. 2006; 26 (3): 358363. 5. Бертон А.К. Естественное течение боли в пояснице у подростков. Позвоночник. 1996; 21 (20): 2323-2328. 6. Wilhite JM. Грудной и пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Справочник командного врача. 3-е изд. Hanley & Belfus, Inc., Филадельфия, 2002: 460-479.7. Sward L, et al. Боль в спине и рентгенологические изменения грудно-поясничного отдела позвоночника спортсменов. Позвоночник. 1990; 15: 124-129. 8. Micheli LJ. Травмы спины в гимнастике. Clin Sport Med. 1985; 4 (1): 85-92. 9. Standaert CJ. Новые стратегии лечения травм поясницы у гимнастов. Curr Sports Med Rep.2002; 1 (5): 293-300. 10. Sward L, et al. Дегенерация дисков и связанные с ними аномалии позвоночника у высококлассных гимнасток. Исследование магнитно-резонансной томографии. Позвоночник. 1991; 16: 437-43. 11. Хатчинсон MR. Боль в пояснице у художественных гимнасток высокого уровня.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999; 31 (11): 1686. 12. Хайнлайн Б. Травма поясницы. Clin Sports Med. 1995; 14 (1): 241-265. 13. Шилт Дж. С., Барнетт Т. М.. Оценка и лечение боли в спине у детей. J. Костно-мышечной медицины. 2007; 24 (2): 73-86. 14. Дрезнер JA, Herring SA. Управление болью в пояснице. Врач и спортивная медицина. 2001; 29 (8): 37-43. 15. Микели Л.Дж., Вуд Р. Боль в спине у молодых спортсменов: существенные отличия от взрослых по причинам и моделям. Arch Pediatr Adolesc Med.1995; 149: 15-18. 16. Goldstein JD, et al. Травмы позвоночника у гимнастов и пловцов. Эпидемиологическое расследование. Amer J Sports Med. 1991; 19 (5): 463-468. 17. Cavalier R, et al. Спондилолиз и спондилолистез у детей и подростков, I: диагностика, естественное течение и консервативное лечение. J Am Acad Orthop Surg. 2006; 14: 417-424. 18. Bhatia NN, et al. Диагностические методы для оценки детской боли в спине: проспективное исследование. J Pediatr Orthop. 2008; 28 (2): 230-3. 19. Рамирес Н. и др.Распространенность болей в спине у детей с идиопатическим сколиозом. J Bone Joint Surg. 1997; 79A: 364-368. 20. Фельдман Д.С. и др. Оценка алгоритмического подхода к детской боли в спине. J Pediatr Orthop. 2006; 26 (3): 353-357. 21. Боно CM. Обзор текущих концепций: боль в пояснице у спортсменов. J of Bone and Joint Surg. 2004; 86A (2): 382-396. 22. Нгуен Д.Т., Орджилл Д.П., Мерфи Г.Ф. (2009). Глава 4: Патофизиологические основы заживления ран и регенерации кожи. Биоматериалы для лечения потери кожи.Woodhead Puplishing (Великобритания / Европа) и CRC Press (США), Кембридж / Бока-Ратон, стр. 25-57 23. Хантер-Джордано А.О., Понжетти Анджелетти Г.М., Фолькер С., Манал Т.Дж. Физиотерапия для артиста-исполнителя. 2010, Ортопедическая секция, APTA, Inc. 24. Колбер М.Дж., Бикхёйзен К. Стабилизация поясницы: доказательный подход для спортсмена с болью в пояснице. Журнал силы и кондиционирования. Лоуренс: 2007. Том. 29, вып. 2 25. О’Салливан, Б.Д. Phyty, L.T. Туми и Г. Эллисон. Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилеза или спондилолистеза.Позвоночник. 22: 2959-2967. 1997. 26. McGill SM. Упражнения для поясницы: данные об улучшении режима упражнений. Phys Ther. 1998; 78 (7): 754-765.

Почему болит спина, когда я занимаюсь гимнастикой? — gymnastics123.com

Гимнастика — это вид спорта, в котором задействован полный диапазон движений, и иногда гимнастки искажают свое тело таким образом, что вы не видите, как они могут делать то, что они делают. Однако такие невероятные движения могут сказаться на человеческом теле, что может привести к серьезным травмам.

Гимнасты являются одними из сильнейших спортсменов в мире и имеют такую ​​физическую подготовку, что они постоянно находятся под угрозой получения целого ряда различных травм, которые могут повредить их позвоночник и вызвать боли в спине или шее.

Боль в спине на самом деле является одной из самых распространенных травм, известных гимнастам, и часто вызвана той или иной формой повреждения позвоночника и неспособностью правильно выполнять упражнения в тренажерном зале. Если гимнаст неправильно контролирует поясничный отдел позвоночника или не может правильно выполнять мосты, правильно вытягивая спину, то гимнаст может скручивать или искривлять свое тело таким образом, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Это все из-за характера движений, которые гимнасты обычно совершают с их постоянным изгибом и скручиванием тела. Гимнасты находятся в одном из тех уникальных положений, что, когда они двигаются в воздухе, их позвоночник может выйти из своего положения, что может привести к повреждению различных связок.

Типы травм спины

Чтобы представить здесь более подробную информацию, травмы у молодых спортсменов могут возникать в результате повторяющихся движений человеческого тела, особенно когда речь идет о скручивающих или сгибающих движениях, и это вызывает неестественное растяжение тела. способами.Когда тело слишком утомлено для правильного движения, вы фактически увеличиваете риск травмы поясницы.

Существуют различные виды травм, которые вызывают боли в спине или нагрузку на позвоночник, и независимо от того, насколько силен и гибок гимнаст, всегда есть шанс, что они могут нанести себе серьезную травму. Это может произойти в любое время тренировочного процесса, и эти травмы могут быть острыми или медленно развивающимися в результате повторяющегося стресса.

Травмы связок и сухожилий довольно распространены среди гимнасток, и эти типы травм на самом деле заживают довольно быстро со временем, но есть и довольно большие мышечные травмы, которые могут потребовать хирургического вмешательства, особенно если диск порвался или отслоился, и это может иметь долгосрочные последствия, которые могут вызвать или способствовать боли в спине.

Кости в пояснице или поясничные позвонки на самом деле гораздо более восприимчивы к повреждениям во время обычных гимнастических движений, особенно у молодых людей. Причиной большинства травм позвоночника обычно является какое-то сальто и приземление, и если гимнастка не спешится должным образом на твердой поверхности, это может привести к травме позвоночника.

Есть тонкий сегмент позвоночной кости, известный как спондилолиз, и этот сегмент может получить боковой перелом. Этот тип перелома обычно возникает, когда гимнастки чрезмерно вытягивают спину.

Грыжа межпозвоночного диска — это повреждение диска в поясничном отделе позвоночника. Хотя изначально они довольно эластичны и окружают центр позвоночника, они могут быть повреждены из-за повторяющейся травмы спины, что на самом деле может вызвать грыжу межпозвоночного диска.

Когда этот сегмент смещен, ядро ​​диска может выпирать наружу, и это оказывает слишком большое давление на нервы спинного мозга. С медицинской точки зрения это называется смещением апофиза позвонка, и это состояние возникает в результате тщательной тренировки.

Когда позвонки сломаны, вам нужно будет обратиться за профессиональной медицинской помощью или пройти обследование у спортивного врача с медицинским образованием, потому что грыжа межпозвоночного диска может быть не такой болезненной, но эти типы грыж могут иметь длительное влияние на то, как ну вы действуете как гимнастка.

Еще один фактор, на который следует обратить внимание, — это искривление позвоночника с одной или другой стороны, известное как сколиоз. Этот тип изгиба может вызвать боль в спине. На самом деле был проведен опрос 100 девочек в возрасте 11-15 лет, и они были довольно активны во время тренировок — выполняли различные типы трюков или движений — в течение 5 лет, и было обнаружено, что их заболеваемость сколиозом была в пять раз выше, чем у них. по сравнению со средней взрослой гимнасткой.

Другая причина боли в пояснице известна как дегенерация диска, которая поражает поясничные диски или любые диски позвоночника. На самом деле это дегенеративное заболевание или синдром, поскольку это то, от чего вы обычно чувствуете боль только тогда, когда поворачиваете поясницу, или когда пытаетесь повернуть или схватить что-то с полки, и боль может усилиться, если вы это сделаете такие движения довольно часты.

Даже если вы не получили травмы позвоночника во время занятий гимнастикой, со временем вы все равно можете создать невероятную нагрузку на позвоночник.Это чрезмерное напряжение позвоночника также приведет к болям в спине.

Дегенеративная болезнь диска — довольно распространенное явление среди гимнастов, от легкой до тяжелой. Дегенерация межпозвоночных дисков средней и низкой степени вызывает повреждения, которые ожидаются от большинства гимнасток, поскольку их просят сгибать и сгибать всю спину во время выступления.

Остеоартрит позвоночника — еще одна причина боли в спине, вызванная повторяющимся стрессом или износом, которые усиливают процесс старения позвоночника.Это ускоряет рост так называемых остеофитов, что приводит к потере синовиальной жидкости в позвоночнике.

Возможно, один из основных факторов, вызывающих боль в пояснице, известен как пояснично-тазовый ритм. Это то, что влияет на нижнюю часть позвоночника, также известную как поясничный отдел позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя и когда ваши бедра сгибаются.

Если мышцы, управляющие поясничным отделом позвоночника, слабы, вес вашего тела может фактически перегрузить ваши мышцы и вызвать достаточное напряжение, чтобы вызвать боль в спине.Это важно знать, потому что гимнасткам требуется чрезвычайная гибкость, чтобы хорошо выступать в своем виде спорта.

Вот почему важно сосредоточить внимание на поясничной области и выполнять работу таза правильно и синхронно с другими мышцами позвоночника. Есть кое-что, что называется синдромом скрещенного таза, который возникает, когда ваша спина или бедра слишком сильно сгибаются, а мышцы живота или ягодичные мышцы изнашиваются или утомляются, что может вызывать боль в пояснице.

Как лечить различные травмы спины

Есть множество способов лечения травм спины.Как только вы думаете, что произошла травма спины, первое, что вам следует сделать, это прекратить все занятия гимнастикой и обратиться к врачу. Возможно, вам даже понадобится обратиться к специалисту-ортопеду, чтобы изучить степень ваших травм.

Врачи этого типа обычно имеют квалификацию для оценки конкретных типов травм, например, повреждений позвоночника, вызванных различными движениями. Важнейшие знания, которыми обладают эти специалисты, могут позволить вам участвовать в гимнастических упражнениях гораздо безопаснее, чтобы вы не повторяли предыдущие движения, вызывающие боли в спине.

Вам могут дать обезболивающее, и в некоторых случаях может потребоваться ношение спины для поддержки. Еще один способ помочь справиться с травмами спины — это физиотерапия. Большинство повреждений мышц не требуют особого внимания или вмешательства, но для их устранения может потребоваться физиотерапия.

Один из наихудших сценариев состоит в том, что могут быть затронуты некоторые мягкие ткани, и может потребоваться агрессивное лечение, например хирургическое вмешательство. Если у вас травма позвоночника, вам обязательно понадобится лечение.

Необходимо контролировать любые полученные вами переломы, а также любые выступы, требующие особого внимания. После того, как гимнаст полностью выздоровел, ему следует продолжать поиски специалиста, который занимается спортивной медициной, чтобы помочь ему вернуться на правильный путь в своей спортивной карьере.

Когда дело доходит до дегенерации позвоночника, на самом деле все немного сложнее, поскольку этот тип повреждения может быть более серьезным. Если ваши нервы пострадали в результате повреждения вокруг позвоночника, возможно, вам также придется обратиться за советом к неврологу, специализирующемуся на спортивной медицине.

Однако при незначительных растяжениях спины все, что вам может потребоваться, — это по очереди прикладывать горячие и холодные компрессы. Холодные компрессы помогут избавиться от отека, что, в свою очередь, уменьшит боль, а горячие компрессы будут успокаивающими и помогут вашей крови проникнуть в эту область, чтобы восстановить поврежденные мышцы.

Как предотвратить травмы спины

Чтобы предотвратить боли в спине, гимнастки должны полностью понимать технику, которую они собираются выполнять.Обычно гимнастки получают травмы в процессе обучения при освоении новых упражнений и навыков.

Вот почему так важно понимать типы рисков, на которые вы собираетесь пойти, изучая новые движения на тренировочном коврике. Это поможет вам вырасти и повзрослеть как гимнастка.
Одна вещь, которую вы всегда должны делать, — это разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой.

Когда вы тренируете свое тело и суставы, вам следует остывать после каждой тренировки, чтобы ваши занятия были правильными.Одним из основных моментов здесь является то, что гиперэкстензия или гиперфлексия позвоночника на самом деле являются причиной боли в спине. Поэтому убедитесь, что ваш позвоночник правильно растягивается, но не перетягивается во время разминки.

Если вы, как гимнаст, хотите избежать травм, убедитесь, что у вас есть тренер или какой-нибудь тренер, который может посоветовать вам правильную технику, которая вам понадобится для безопасного выполнения или выполнения движений. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это то, что во время тренировки вы должны постепенно увеличивать вес тела, чтобы не увеличивать нагрузку на какую-либо часть спины за один раз.

Одна из наиболее частых проблем гимнасток заключается в том, что у них не очень хорошая подвижность над головой. Если быть точным, это включает в себя способность гимнаста вытянуть руки над головой, используя нижнюю часть спины, чтобы помочь им, одновременно позволяя лопаткам двигаться, чтобы поддерживать свои движения, а также расширять руки по мере того, как они дотягиваются.

Недостаточная подвижность над головой может вызвать напряжение спины, если гимнастка все равно выполняет определенные движения.Чтобы определить, может ли гимнастка выполнять надлежащую подвижность над головой, есть простой тест, который они могут выполнить.

Один из способов узнать, что у вас, вероятно, не очень хороший досягаемость над головой, если вы знаете, что вы склонны делать много толчков, пока они тянутся, и это обычно включает в себя то, что вы пинаете их ногами попеременно, как будто пытаетесь «поднять» себя в воздух.

Чтобы решить эту проблему, вам следует сесть на перекладину нижним хватом и максимально растянуть грудь, пока вы находитесь на перекладине.Продолжайте делать это регулярно и посмотрите, сможете ли вы добиться некоторого прогресса в своем охвате. Иногда, если у гимнастки плохая подвижность над головой, это может означать, что их мягкие ткани еще не полностью развиты, поэтому в этом случае вы должны делать это очень медленно и медленно.

Бедра гимнаста могут фактически стать жесткими из-за некоторых из этих ограничений мягких тканей, а это, в свою очередь, в некоторой степени повлияет на позвоночник. Обычно это можно увидеть, когда их четырехглавые мышцы или сгибатели бедра выходят из равновесия или их ноги не могут стать полностью прямыми, когда они выполняют свои формы на коврике.

Итак, как видите, даже подвижность бедра может повлиять на вашу спину или поясничный отдел позвоночника, если он недостаточно гибкий для выполнения мостов или поддержки разгибания спины при выполнении упражнений с вытягиванием над головой. По сути, для гимнастки важно, чтобы все ваше тело было в максимально хорошей форме.

Ваши плечи также могут повлиять на ваш позвоночник, как и ваши ноги, поскольку, если вы приземлитесь неправильно на ступни, вы вполне можете растянуть спину так же легко, как вы можете растянуть лодыжку, или вы можете даже растянуть оба одновременно.

Все это означает, что гимнастка должна сосредоточиться на основных упражнениях, которые также задействуют бедра в ноги и плечи в руки. Им могут потребоваться годы целенаправленной практики, чтобы усовершенствовать это, но спортсмены, которые могут это сделать и овладеть основами, смогут выполнять мосты и гиперэкстензии с большой легкостью и надлежащими навыками, так что они смогут эффективно предотвратить боль в спине.

Скрининговые тесты для выявления боли в спине

Иногда, если у вас одно из дегенеративных заболеваний позвоночника, на самом деле возможно, что у вас могут быть проблемы с позвоночником, даже не зная об этом.Независимо от вашей ситуации, гораздо лучше уловить эти вещи как можно раньше, чтобы вы могли что-то с ними сделать. Эти тесты также являются отличным способом сохранить гибкость позвоночника.

Первый из них — это тест с вертикальной нагрузкой на разгибание или вращение, который поможет вам увидеть, является ли структура вдоль задней части позвоночника проблемой или нет. Для этого вам нужно встать и повернуть туловище, а затем вытянуть его в одном направлении далеко вытянутыми руками.

Пока вы делаете это, коснитесь задней части колена, а затем вам нужно будет повторить это с другой стороны. Всегда делайте это в полном объеме и делайте паузы, если необходимо, чтобы увидеть, чувствуете ли вы боль с одной или обеих сторон спины.

Положение уплотнения — еще один тест этого типа, и это движение довольно хорошо известно в гимнастике и может использоваться для определения боли в позвоночнике. Это также известно как растяжка кошачьего типа, и гимнастке необходимо надавить на нее, чтобы зафиксировать положение.После этого им нужно повернуться и посмотреть через плечи, перенося вес с одной стороны на другую.

Испытания компрессора на сгибание или разгибание помогут вам определить, есть ли сжимающие силы, которые усугубляют проблему в поясничном отделе позвоночника. Гимнастка должна сидеть на краю стула и ухватиться за края стула, чтобы влезть в него.

Гимнастические тела

Боль в пояснице. Это есть у всех, но не все знают, как это исправить.До сих пор! Изучите скрытые сигналы, скрытые за болью в пояснице. И исправь. Раз и навсегда.

Существуют буквально сотни реабилитационных упражнений, которые помогут вам растянуть спину. Но есть вероятность, что ваша боль в спине, скорее всего, возникла из-за отдельной основной проблемы. Все ваши мышцы связаны друг с другом, поэтому, когда мышца напрягается, она распространяется по всему телу.

Если у вас болит поясница и обычные методы не помогают, вы должны найти другой способ.Не бойтесь отличаться от других и выполняйте упражнения GymnasticBodies prehab , чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Недостающее звено для снятия боли в спине

Какое отношение имеют косые мышцы к боли в пояснице? На самом деле довольно много!

Косые мышцы живота играют одну из самых важных ролей в поддержании здоровья позвоночника. Они действуют, чтобы сгибать, вращать и стабилизировать ваш торс. Здоровье этих забытых мышц напрямую связано с вашей болью в пояснице.

Как так? Просто посмотрите видео ниже и посмотрите, как спортсмен из Великобритании использует косые мышцы живота, чтобы поворачивать и вытягивать туловище.

Слабость и / или сжатие косых мышц живота — одна из основных причин, вызывающих у вас боль в пояснице. Вооружитесь GymnasticBodies лучшими упражнениями на ядро ​​ и атакуйте свои слабости, укрепляя эту забытую мышцу живота.

Превратите позвоночник из «жесткого и ригидного» в «расслабленный и подвижный»

Когда дело доходит до разгадки тайны хронической боли в пояснице, первое, что вы должны понять, это то, что ваш позвоночник предназначен для движения! У тебя есть позвонки не просто так.

Обычные формы фитнеса говорят вам, что позвоночник должен всегда оставаться неподвижным и что ЕДИНСТВЕННАЯ работа ядра — это поддерживать вас. Если бы это было правдой, мы призываем вас встать и пройти в другую комнату, не двигая позвоночником.

Удачи с этим!

Выделяйтесь и будьте смелыми в своих тренировках! Используйте различные гимнастические упражнения в онлайн-тренировках GB, чтобы мобилизовать позвоночник и исправить напряженные мышцы. Здоровый позвоночник поможет избавиться от хронических болей в спине.

Сидя на спине, сеет хаос! Исправить, растягивая эти мышцы

Сидение в течение долгих часов не только напрягает спину и косые мышцы живота, но также может нанести серьезный вред здоровью бедер. С каждым часом сгибатели бедра сморщиваются. Ваши подколенные сухожилия укорачиваются. И все это время твой задний конец дремлет.

Эта сидячая штучка ломает работу!

Но привет! Мы понимаем, что всем нам нужно зарабатывать на жизнь.К счастью, с постоянной дозой растяжки вы можете помочь нейтрализовать все сидячие упражнения, которые вы делаете в течение дня. Но какие мышцы нужно растягивать? Подсказка: он раскрывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Мы подробно рассмотрим это в нашей серии упражнений на растяжку с передним разрезом !

Не говоря уже об одной очень важной группе мышц, которой большинство людей пренебрегает! Вы можете догадаться, что это такое? Ответ может вас удивить!

Хотите верьте, хотите нет. Это твои икры.

Вероятная причина боли в пояснице

Вы чувствуете стеснение в задней части голени? Скованность в икрах и лодыжках.Не многие люди могут! Это потому, что они часто чувствуют напряжение в подколенных сухожилиях. И угадай что?

Вы, наверное, тоже!

Да, стеснение в икрах и лодыжках может и будет тянуть вас вниз. Растяжка этой области может помочь раскрыть подколенные сухожилия и поясницу. Потому что чаще всего! Отсюда и жесткость нижней части спины.

В конце концов, лечение хронической боли в пояснице — это комплексный метод, при котором вы должны растягивать, укреплять и мобилизовать окружающие мышцы.Это, конечно, требует времени, потому что великие дела достигаются только со временем. Так что работайте усердно, оставайтесь последовательными и доверяйте процессу.

Борьба с синдромом боли в спине с постоянной дозой упражнений GymnasticBodies по предотвращению боли в пояснице в онлайн-тренировках объемом ГБ.

.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *