Гимнастика для живота и талии: 7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые ноги к груди.
3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Как похудеть в талии и животе НАДОЛГО: диета и упражнения

Содержание

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность. Сегодня мы наконец узнаем как избавиться от жира на животе и какие упражнения для похудения стоит выполнять, чтобы наконец увидеть желаемый результат!

Создайте план похудения

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально – убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными – если организм худеет, он худеет везде!

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий, любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! Поэтому главным ответом на вопрос: “Как похудеть быстро?” будет следующее: поставьте цель и идите к ней!

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
2. Спорт четыре раза в неделю (силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям). В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Диета для похудения талии и живота

Как похудеть в талии и в животе? Во первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто , чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории “на потом”.

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса:

• Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

• Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки (содержащей много глютена) и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

• Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества, который содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Исследования показали, что лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как подтянуть кожу после похудения?

Как избавится от жира на животе с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости, и, в то же время, сможет увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярного тренинга. Тем не менее, важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в талии:

• Упражнение локоть – колено

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

• Упражнение колени вверх

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

•  Упражнение скалолазание

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства, теперь у вас есть все знания чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Читайте также:

Три полезных упражнения для живота и талии

Читайте также

Лифтинг-упражнения для области талии

Лифтинг-упражнения для области талии Если вы недовольны своей фигурой и хотите уменьшить объем талии, регулярно выполняйте следующие упражнения. Кроме того, они положительно скажутся на здоровье вашей спины, укрепив ее мышцы.Упражнение 1Исходное положение – встать

Упражнения йоги для талии

Упражнения йоги для талии Для многих женщин складочки на боках и талии – больная тема, а ведь так хочется выглядеть стройной и иметь «осиную» талию. Привести в порядок талию и бока не так уж сложно, главное, настроиться на постепенность, отбросить неуверенность – и тогда

Несколько полезных советов

Несколько полезных советов Справиться с проблемами старения и сохранить бодрость и оптимизм вам помогут мои рекомендации.Почаще хвалите себя как мысленно, так и в разговоре с окружающими.Постарайтесь окружать себя доброжелательными людьми, общайтесь только с теми, кто

Упражнения для живота

Упражнения для живота Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении – вдох.1. Исходное положение (ИП) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная опора – на пятки. Руки вытянуты

Несколько полезных рекомендаций

Несколько полезных рекомендаций • При закапывании капель пользуйтесь только индивидуальной пипеткой (сейчас многие аптечные препараты снабжены колпачком с пипеткой), которую не нужно вводить глубоко в полость носа, чтобы не повредить слизистую.• Чтобы раствор более

Рождение полезных ископаемых

Рождение полезных ископаемых Если магма взорвалась, ищи алмазы Мир полезных ископаемых удивительно разнообразен. Это природный газ, вязкая нефть, твердые руды, сверкающие драгоценные камни, кипящие воды гейзеров, сыпучий песок, похожий на сметану сапропель и многое,

Растения, привлекающие полезных насекомых

Растения, привлекающие полезных насекомых Амарант – ЖужелицыАнис, сельдерей, одуванчик – Полезные осыЗолотарник – Муха-журчалка, богомолЕжевика – Наездник анагрус эпосКлевер, фенхель, иссоп, плющ – Муха-журчалка, полезные осыБархатцы – Муха-журчалкаГорчица –

Рецепты полезных блюд

Рецепты полезных блюд Десерт «Нежность» Требуется: 500 г крупной клубники, 180 г сахара, 1 лимон, 1 веточка розмарина.Приготовление. Клубнику очистить от цветоножек, тщательно вымыть проточной водой, разрезать ягоды на 4 части. Лимон вымыть, разрезать пополам, сок из 1

Секрет № 297 Упражнения для живота и бедер

Секрет № 297 Упражнения для живота и бедер Ты хочешь иметь плоский живот и стройные бедра. Придется поработать.1. Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота Подъем прямых ног в висе с полной амплитудойПодъем ног в висе – по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши

Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для мышц живота и талии | Секреты красоты | Здоровье

Мышцы талии – косые мышцы живота, также помогают поддерживать позвоночник, включаются в работу при наклонах в стороны и при поворотах вправо-влево.

Если вы имеете хорошо тренированные мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота — не за горами узкая талия и плоский животик.

Повороты в стороны стоя

Упражнение направленно на укрепление косых мышц живота. Выполняя его регулярно, через какое-то время вы заметите, что талия стала уже.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки обыкновенную швабру (лыжную палку, тросточку) и положите ее на нижнюю часть шеи за голову.

Упражнение

Начинайте делать повороты, стараясь максимально разворачивать тело в каждую сторону, чтобы почувствовать, как тянутся косые мышцы живота.

Количество подходов

Выполняем по 20 поворотов в каждую сторону, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.

Важно

1. Все время держите спину прямо и смотрите перед собой (не опускайте голову)

2. Выполняйте упражнение плавно и сконцентрировано.

 

Подъем ног лежа на полу

Упражнение направленно на проработку нижней части живота.

Исходное положение

Ложитесь на пол, ноги полностью выпрямлены, руки вдоль туловища.

Упражнение

Начинайте поднимать ноги вверх под углом 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Если прямые ноги поднимать тяжело, можно слегка согнуть их в коленях.

Количество подходов

Выполняем по 10 подъемов, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.

Важно

1. Старайтесь поднимать и опускать ноги в медленном темпе.

2. Будьте сконцентрированы на работе мышц живота и именно их усилием старайтесь поднимать ноги.

 

Подъем туловища на стуле

Упражнение направленно на укрепление верхних мышц живота. Нам понадобится стул.

Исходное положение

Садимся на стул не так, как мы привыкли, а боком. Ногами нужно закрепиться за какую-нибудь поверхность: батарею, кровать и т. д. Если скрестите руки на груди, то будет легче выполнять упражнение, убрав руки за голову, вы усложните задачу.

Упражнение

Начинайте опускаться назад. Затем усилием мышц живота возвращяйтесь в исходное положение.

Количество подходов

Выполняем по 10 подъемов, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.

Важно

1. Не опускайтесь слишком далеко назад.

2. Будьте сконцентрированы на мышцах живота и старайтесь чувствовать их работу.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.

Смотрите также:

Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии

Упражнения для плоского живота и стройной талии

Ничего лишнего: комплекс упражнений для живота и талии Для того чтобы иметь подтянутый живот и тонкую талию, необязательно пропадать в спорт-клубе. Получасовой гимнастический комплекс, подготовленный опытными фитнес-инструкторами, легко выполнять и в домашних условиях.

По словам фитнес-инструкторов, женщинам гораздо труднее поддерживать упругий живот, нежели представителям сильного пола. Во многом это связано с гормональной системой, которая, как известно, у женщин более сложная. Беременность и роды также не лучшим образом сказываются на состоянии брюшного пресса. Кроме того, именно в области живота и бедер организм хранит «неприкосновенные запасы» жировой ткани.

С помощью диеты не всегда возможно избавиться от животика, особенно если ткани и мышцы растянуты вследствие беременности. Исправить изъяны фигуры и вернуть брюшному прессу тонус поможет несложная гимнастика, которая всего за полчаса прорабатывает все мышцы живота.

 

Существует три вида упражнений на брюшной пресс:

• подъемы туловища;
• подъемы ног;
• повороты туловища.

Все они направлены на укрепление косой и прямой мышц живота. Косая  мышца формирует
талию, а прямая делает плоским живот.

 

Упражнение № 1
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола.  Поднять ноги так, чтобы угол подъема не превышал 30–45°, и задержаться в этом положении на 5–7 секунд, затем медленно опустить ноги. Темп медленный, дыхание не задерживать. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 2
Пальцами ног зацепиться за край дивана или шкафа, руки вытянуть за головой. Выполнив энергичный мах руками вперед, перейти в положение сидя. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Выпрямить спину и развести руки в стороны. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

Упражнение № 3
Поднять ноги вверх и выполнять ими движения, как при езде на велосипеде. Выполнить 4–6 таких движений, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный, дыхание равномерное. Повторить 6–8 раз.

Упражнение № 4
Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, коснуться руками коленей и сразу же вернуться в исходное положение на вдохе. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 5
Ноги согнуты в коленях на весу, между ступнями зажата книга или на щиколотки надеты манжеты-утяжелители. Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу. Повторите 10–12 раз.

Упражнение № 6
Поднять ноги (угол подъема 30–45°) и описывать ими круги, не сгибая коленей. Темп средний. Дыхание не задерживать. Повторить 6–8 раз в одну сторону и столько же – в другую.

Упражнение № 7
Ноги согнуть в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу, стараясь левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в прежнее положение. Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8–12 раз в среднем темпе.

Упражнение № 8
Лежа на боку; ноги прямые, одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднять ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе – опустить. Темп средний. Повторить 8–15 раз. То же выполнить, лежа на другом боку.

Упражнение № 9
Сидя на полу, слегка откинувшись назад; ноги подняты как можно выше, руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполнять скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторить 10–12 раз.

Упражнение № 10
Стоя на коленях; руки вдоль туловища. На вдохе наклонить туловище назад, спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Упражнение № 11
Стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднять руки вверх и потянуться, на выдохе наклониться вперед, стараясь достать пол. Повторить 6–12 раз.

 

Чтобы упражнения на пресс были максимально эффективными,
важно перед занятиями выполнять разминку. Тогда мышцы
разогреются и будут легче переносить нагрузку. 

 

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

упражнения для похудения живота и талии||year|IMAGESNAMESoksisajz-dlya-zhivota-oksisajz-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-talii/IMAGESNAMES

На данный момент предложено много тренировочных программ, которые нацелены на то, чтобы помочь избавиться от ненужных килограммов. Также каждый год появляются все новые и новые системы, которые при прилежном исполнении действительно работают. В число таких программ включаются уроки оксисайз, и среди тех, кто хочет избавиться от лишних кило, они набирают популярность.

Что это за техника

Главным принципом программы является особая дыхательная гимнастика. Она нацелена на то, чтобы улучшить процессы метаболизма, пищеварения и кровообращения. Сама тренировка достаточно проста и доступна даже для неподготовленного человека, который не занимался до этого спортом. У тех, кто тренируется по этой методике, кроме того, что идет потеря веса, начинают укрепляться суставы и мышечный корсет. Благодаря обогащению тканей кислородом кожа приобретает здоровый вид.

Кто-то может не поверить, но техника оксисайз действительно результативна, и первые перемены в фигуре становятся заметными уже на седьмой тренировке, при этом в день достаточно уделять методике до 20 минут. Эффект появляется даже быстрей, чем от занятий на тренажерах. Некоторые сравнивают эту методику с комплексом бодифлекс, но оксисайз отличается тем, что здесь дыхание и упражнения совмещаются, и за счет этого времени на все упражнения затрачивается меньше. Также при этих занятиях в тренировку вовлечено большее количество мышц. Интересно то, что человек самостоятельно выбирает, на какую область тела сделать особый акцент, чтобы подкорректировать ее.

Техника подтягивает пресс

Фитнес-тренеры утверждают, что оксисайз для живота является отличным вариантом, чтобы проработать ослабленные мышцы в этой области. Даже просто правильное дыхание уже играет огромную роль и положительно воздействует на вялое тело. При правильном исполнении напрягаются косые и прямые мышцы живота одновременно. Это сокращает время тренировки, ведь не приходится тратить усилия сначала на одну область, потом на другую. Освоив эту технику, во время каждого вдоха и выдоха человек ощущает напряжение мышц пресса.

Прежде чем начать

До того как начать выполнять «оксисайз» для живота, стоит выполнить небольшой тест на то, как правильно дышать. Нужно одеться так, чтобы вещи не мешали движениям. Займите удобное положение в кресле (сидя). Одна ладонь ложится на грудь, а вторая — на живот. Постарайтесь выдохнуть весь воздух, после чего следует очень глубокий вдох. Теперь делаются выдохи. Если после выдоха ладонь стала ближе к позвоночнику, а при наборе воздуха она снова отдалилась – у вас диафрагменное дыхание. Оно считается правильным. Но большинство людей обычно дышат «грудью», и нередко из-за этого возникают проблемы, связанные со здоровьем и набором лишнего веса. Такое происходит потому, что вдохи не глубокие и в легкие поступает минимум воздуха. Научившись диафрагменному дыханию или хотя бы освоив его азы, можно значительно улучшить свое состояние. Для этого нужно освоить специальный комплекс дыхательных упражнений, которые предлагает техника оксисайз.

Учимся дышать

Не стоит приступать к выполнению упражнений, не научившись правильному дыханию. Только после того, как этот процесс будет почти автоматическим и мозг не будет занят мыслями о том, чтобы не сбиться с этого ритма, можно начинать выполнять оксисайз для живота. Итак, вся схема выполняется в четыре этапа:

1. Важно искренне улыбнуться и расслабить живот. Через нос выполняется глубокий вдох, при этом воздухом нужно наполнить живот.
2. Теперь нужно хорошенько напрячь мышцы ягодиц, и стараться «поджать» таз. Нижняя часть живота также напрягается, и при этом делаются еще три вдоха, которые дополнят воздухом оставшиеся «уголки» легких.
3. Губы вытягиваются «в дудочку», словно вы задуваете свечу. Резко выдохните через рот весь набранный воздух, помогая животом (втягивайте его под ребра).
4. Для полного избавления от воздуха выполняется еще три выдоха.

Повторив все эти действия четыре раза, вы сделаете один цикл. Выполняя этот комплекс дыхательных упражнений, важно не наклонять голову. При вдохе должна сохраняться улыбка. После того, как эта гимнастика отработана, можно приступать к тренировкам.

Нюансы при дыхании

Повторяя каждый цикл, важно не забывать о следующих моментах:

• Во время вдохов нельзя поднимать плечи и грудь.
• Спина всегда ровная.
• Делая дополнительные вдохи, контролируйте уже набранный воздух, чтобы он не выходил.

Инструктор Марина Корпан

Марина Корпан — это квалифицированный инструктор по фитнесу. Помимо этого, она является экспертом по коррекции фигуры и ведет телевизионную программу. Также под ее авторством увидела свет дыхательная гимнастика Марины Корпан, которая моментально приобрела поклонников. Эту методику она испробовала на себе после родов, которые прибавили ей несколько килограммов. Благодаря оксисайз она избавилась от отложений на боках, при этом не сидела на особых диетах. В ее арсенале имеется целая программа по избавлению от лишнего веса. В нее входят уроки «оксисайз» для живота, для бедер и рук.

Боковая растяжка

Для выполнения нужно согнуть колени, при этом старайтесь держать таз в одном положении. Начинается дыхательная гимнастика, и в это же время правая рука тянется над головой, чтобы совершить туловищем боковой наклон влево. В этом положении делается четыре дыхательных цикла. На каждую сторону проводится по четыре таких же упражнения.

При выполнении такой растяжки часто допускаются ошибки. Например, не стоит тянуть корпус вперед, иначе талия не получит нужной нагрузки. Также не нужно раскачиваться, чтобы усложнить упражнение. Здесь важно, чтобы мышцы талии сократились максимально, и для этого не обязательно напрягать верхнюю руку и тянуть ее.

Упражнение «Сфинкс»

Для тренировки прямой мышцы пресса нужно перевернуться на живот и упереться о пол предплечьями. Стараемся тянуться, начиная от мышц лоно-копчиковой части до самого подбородка. Эту растяжку нужно выдержать, пока выполняется четыре цикла техники оксисайз. Упражнения для живота такого рода нужно контролировать, поскольку многие постепенно начинают «перекидывать» нагрузку на трапецию, а ведь наша цель не накачать плечи, а подтянуть пресс.

Упражнение «Ракета»

Лежа на спине, нужно оттянуть пальцы на руках за голову и протянуть носочки. При этом выполняется дыхательная гимнастика Марины Корпан по четыре цикла. Всего 4 повтора. При выполнении не стоит сосредотачиваться на носочках. Главное почувствовать, как на животе напрягается прямая мышца от того, что руки и ноги тянутся вдаль.

Наклоны назад

Данное упражнение позволяет проработать не только область спины и живота, но и поверхность бедра. Для этого становимся на колени, не расставляя их. За счет поджимания ягодиц таз поддается вверх. Спина ровная и держится в одну линию с макушкой и коленками. Руки выводятся перед грудью, а движением бедер делается небольшой наклон назад. Спина не округляется. Делается дыхательная гимнастика.

Несколько уточнений

Поскольку данная методика является новшеством, у многих худеющих возникают некоторые вопросы, поэтому, прежде чем начать выполнять комплекс оксисайз для похудения, будет полезным узнать несколько подробностей:

• Первое занятие не должно быть длинным – не больше 15 минут. Если закружится голова, не бойтесь, это нормально.
• По этой методике не обязательно дышать постоянно, но если вам это не составляет труда, тогда лучше придерживаться ее в течение дня. Если вы вышли на природу, можно просто сделать несколько дыхательных упражнений, и не обязательно сопровождать их физической нагрузкой.
• Между упражнениями желательно не делать пауз. Исключением являются новички. Первую неделю можно тренироваться не спеша.
• Каждая тренировка должна проводиться в комнате, которая имеет достаточное проветривание. Это важно, поскольку мы стремимся наполнить свои легкие свежим воздухом.
• Тренируйтесь каждый день. За раз должно проводиться 30 и более повторений упражнений оксисайз. Пауз быть не должно.
• Заниматься после еды нельзя. Должно пройти три часа. После упражнений кушать разрешается только через час.
• Можно заниматься после родов уже спустя полтора месяца. Но это только в том случае, если они прошли без осложнений. Здесь требуется консультация доктора.
• Чтобы особенно тщательно проработать желаемую зону, следует увеличить нагрузку и выполнить больше 30 циклов.
• Хотя время выполнения тренировок можно выбирать самостоятельно, неплохо, если это будет утро.

Если имеется грыжа позвоночника, занятия не противопоказаны, но придется избегать тренировок, где нужно «скручивать» тело. При других заболеваниях следует консультироваться с доктором.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

LA Gym Belly Burner — подтяните талию с помощью упражнений на пресс и наклонные мышцы

Когда весна в разгаре, самое время заняться подтяжкой фигуры. Вы вытащите из шкафа легкую одежду, кроп-топы и бикини раньше, чем вы это заметите. Посетите тренажерный зал Лос-Анджелеса, чтобы приступить к упражнениям для сжигания живота, чтобы подтянуться и привести в тонус, прежде чем снова придет время обнажать свои лучшие качества.

Эти упражнения на пресс и наклонные мышцы тела эффективно укрепят вашу талию.

Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой в ​​любое время дня или следуете определенному графику, старайтесь придерживаться распорядка для пресса и косых мышц.В отличие от ваших конечностей или мышц спины, вашим основным мышцам часто требуется целенаправленная тренировка, чтобы получить много упражнений!

Боковые изгибы штанги

Возьмите штангу в тренажерном зале La Gym для этого упражнения на повышение тонуса наклона. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите штангу, устойчиво удерживая ее за шеей. Затем выполните боковые сгибания в каждую сторону, удерживая в согнутом положении 10 секунд.

Повторы : 20 изгибов на каждую сторону.

Расписание : Выполняйте это упражнение не менее четырех раз в неделю.

Пластина Twist

Полноценная тренировка для мышц пресса и косых мышц. Скручивание тарелки избавит вас от жира, скрывающегося вокруг талии. Начните с того, что лягте на спину, обеими руками положите утяжеленную тарелку на живот. Поднимите ноги, согнувшись в коленях, чтобы принять положение стола. Затем поднимите туловище на хруст. Когда вы поднимаетесь до хруста, повернитесь в одну сторону, потянув обе руки и пластину, которую вы держите, вертикально в сторону.

Повторения : 20 поворотов в каждую сторону.

Расписание : повторяйте дважды за тренировку три дня в неделю.

Подъем колена в висе

Считается одним из самых безумных упражнений с наклоном, подъем коленей в висе — интенсивный, но очень эффективный. Они интенсивно прорабатывают мышцы нижней части пресса, которые игнорируются в большинстве других упражнений. Упражнение именно то, на что оно похоже: возьмитесь за высокую перекладину и повесьте ее, приподняв колени к грудной клетке.

Повторений: 5 подъемов колен для новичков, 15 для опытных фанатов фитнеса.

Расписание : Выполняйте это упражнение дважды в неделю. Если вы заядлый человек, попробуйте дважды в неделю тренироваться.

Кранч для измельчения древесины

Упражнение, которое вы, вероятно, выполняете в групповом классе CXWORX, скручивание древесины можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите руки прямо вверх, сведя руки (и гантели, если вы ими пользуетесь) вместе.Поднимите верхнюю часть тела в хруст, рубя обе руки вместе с поворотом в одну сторону.

Повторения : 20 скручиваний и поворотов в каждую сторону поочередно.

Расписание: Выполняйте это упражнение дважды за тренировку, три дня в неделю.

Преднамеренное включение упражнений на пресс и наклонные мышцы в тренировку подготовит вас ко всем радостям теплой погоды и демонстрации своего горячего тела.

Мы рекомендуем добавить удовольствия в свой распорядок дня, дополнив тренировку этими дополнительными упражнениями.Внесите воодушевляющие дополнения, которые будут мотивировать вас по мере того, как вы подтягиваете фигуру. Попробуйте послушать подкаст, пока вы тонизируете и поправляете талию. Вы также можете попробовать музыкальные или групповые занятия.

Наша БЕСПЛАТНАЯ 21-дневная программа трансформации йоги — тоже отличный выбор! Нажмите ниже и начните сегодня .

Amazon.com: FeelinGirl Waist Trainer для женщин Snatch Bandage Tummy Sweat Wrap Plus Size Workout Триммер для талии для тренажерного зала Sport Black: Sports & Outdoors

---

Прейскурантная цена:	29 долларов.99 $ 29,99 Подробности Цена:
Цена:	26,99 $ 26,99 $ +17,92 $ перевозки
Вы сэкономили:	3,00 долл. США 3,00 долл. США (10%)

Депозит без импортных сборов и $ 17.92 Доставка в РФ Подробности

Соответствовать:

Соответствует размеру. Заказывайте обычный размер.

Покупатели говорят, что этот соответствует размеру.

Слишком маленький		0
Немного маленький		1
Соответствует размеру		25
Довольно большой		1
Слишком большой		2

Эта функция полезна? да Нет

Спасибо за ваш отзыв.

Это один из лучших продуктов для тренировки талии, который я купила, и мне он нравится.

ТИНА | Подходит: соответствует размеру

Этот продукт прочный и удерживает все на месте.

Клиент Amazon | Подходит: соответствует размеру

Это очень удобно, вы можете носить его весь день, не чувствуя дискомфорта, это лучшее

Клиент Amazon | Подходит: соответствует размеру

Оставить комментарий (по желанию)

Представлять на рассмотрение

Инструкция по уходу	Стирать вручную
Размер	Средний (23.5-47,5 дюймов талия)
Цвет	Чернить
Материал	35% латекс, 65% полиэстер
Марка	FeelinGirl
Талия (см)	40 дюймов
Преимущества продукта	Поддержка спины, улучшение осанки, уменьшение талии, тепловая активность
Возрастной диапазон (Описание)	Взрослый

---

• Стирать вручную
• Один размер подходит ВСЕМ, регулируемый: 157.4 дюйма x 4,9 дюйма (Д x Ш). Наша накидка позволяет вам обхватить талию в соответствии с вашим уровнем комфорта, а также предотвратить выпуклость, улучшить ваши упражнения и показать вашу кривую, помогая улучшить тепловую активность и потоотделение. Нескользящая и гладкая, остается на месте независимо от того, что вы делаете.
• Материал высшего качества: этот формирователь тела изготовлен из суперэластичной ткани (35% латекса, 65% полиэстера), которая обладает сильной оборачивающей способностью и может плотно сглаживать живот и сглаживать спину.После 10000 испытаний на эластичность изделия становятся эластичными и стабильными, не деформируются и долговечны. Помогает разгладить весь лишний жир, а также предотвратить вздутие.
• Универсальность: этот пояс для тренинга помогает сгладить живот, уменьшить талию, поддерживать спину, улучшить осанку и помогает в послеродовом восстановлении. Вы можете использовать этот триммер для любых тренировок, его можно носить под платьем, он цельный и очень удобный.
• Обновленный дизайн: по сравнению с другими поясными ремнями у нашего есть 6 сегментированных стикеров, которые можно отрегулировать в соответствии с их собственными потребностями.Она бесшовная и очень незаметная, придавая вашей талии идеальный изгиб.
• Советы: носите от 6 до 7 недель, вы уменьшитесь на 6-8 см, с диетой для упражнений эффект будет лучше. Идеально подходит для повседневного ношения, во время работы, бега, тренировок, послеродового восстановления и других занятий фитнесом.

Лучшие тренажеры для повышения тонуса живота

У всех нас есть области, которые, как хотелось бы, выглядели немного иначе.Возможно, немного меньше. Или больше. Или более тонированная . И хотя упражнения определенно связаны не только с эстетикой, вам простительно желание работать над тем, что сделает вас более уверенным в себе.

Живот — это область, с которой многие из нас борются. У всех нас разные способы распределения лишнего жира в организме. У одних он пойдет на бедра, у других — на лицо, а для многих место, где он любит чувствовать себя как дома, — это живот.Это приводит к тому, что он выглядит немного менее подтянутым, чем остальная часть нашего тела.

Итак, если вы хотите укрепить живот и заставить работать мышцы живота, вот несколько советов по тренировкам и тренажерам для пресса, которые вы можете использовать, чтобы немного укрепить мышцы живота.

Быть «в тонусе» — это общая цель. Но на самом деле это не имеет большого отношения к вашей физической форме. Понимание того, что вы имеете в виду, когда используете слово «тонированный», помогает вам понять, чего вы на самом деле хотите достичь и как этого добиться.

Тонированный означает худой, что означает низкий процент жира в организме. Этого можно добиться двумя способами. Увеличивая мышечную массу или уменьшая количество имеющегося жира. И то и другое влияет на процентное содержание жира в общей массе тела.

Тренировка с отягощениями для тренировки мышц поможет вам создать более «подтянутый» вид. Вы можете эффективно улучшить форму мышц ног, спины, рук и груди с помощью силовых тренировок.Однако желудок немного другой.

Для большинства людей, чтобы выявить «подтянутый» живот или шесть кубиков, необходимо иметь низкий процент жира в организме. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире, но если у вас среднее количество жира в этой области, ваш живот не будет похож на стиральную доску.

Это зависит от того, где ваше тело естественным образом распределяет запасы жира. И это то, что вы не можете контролировать. Чтобы живот стал более подтянутым, вам нужно найти баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений.

Жир в области живота — это нормально. Именно здесь большинство людей, особенно женщины, удерживают эти важнейшие жировые запасы. Это не означает, что у вас избыточный вес, вы нездоровы или каким-либо образом отражает вашу физическую форму.

Если вы относитесь к тем людям, которые склонны удерживать его там, уменьшение жира в организме было бы способом раскрыть мышцы, которые у вас под ним.

Единственный способ уменьшить жировые отложения — создать дефицит калорий в течение длительного периода времени, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.Вы не можете выбрать, откуда и с какой скоростью будет теряться этот жир. Если вы хотите похудеть в целом и надеетесь, что он начнет уменьшаться в районе вашего желудка, вам нужно начать с создания дефицита калорий . Этого можно достичь за счет уменьшения потребления калорий (еда) или увеличения выработки калорий (упражнения) — в идеале, полезно для здоровья и того, и другого.

Но, возможно, вы не хотите или не нуждаетесь в похудании. Все люди разные, и нет определенного правила, когда и почему нужно пытаться сбросить жир в области живота.Если вы в хорошей форме и здоровы, подумайте, действительно ли стоит того, чтобы более заметные мышцы живота того стоили. Все зависит от того, где вы естественным образом распределяете жировые отложения, но для некоторых людей наличие упаковки из шести кубиков означало бы необходимость значительного, потенциально опасно низкого процента жира в организме, который не был бы рекомендован медицинским работником.

Возможно, лучше вместо этого сосредоточиться на увеличении мышц . Если вы ищете более сильный сердечник и более выносливые брюшные мышцы, тренажерный зал — место для этого.Существует множество тренажеров и упражнений, которые помогут вам привести живот в тонус. Надеемся, что конечным результатом станет более упругий животик.

Активизация и проработка мышц кора и брюшного пресса — это способ тонизировать живот.

Есть четыре основные группы мышц живота. Поперечная мышца adbominis, прямая мышца живота, внешние косые мышцы и внутренние косые мышцы. Они объединяются, чтобы покрыть и защитить внутренние органы. Вам необходимо проработать все эти мышечных групп с помощью упражнений, чтобы прогрессировать прирост мышечной массы.

Лучшими упражнениями всегда являются упражнения, так как они нацелены на более чем одну группу мышц одновременно. На самом деле существует множество упражнений, которые проработают ваш корпус, даже если вы об этом даже не подозреваете. Например, становая тяга — отличное упражнение. Он не только прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и трапеции, но также работает по крайней мере с двумя из четырех групп мышц живота. Это скрытый тоник для живота.

Скорее всего, вы, даже не подозревая, прорабатываете мышцы живота в тренажерном зале с помощью обычной тренировки всего тела .Так что не нужно переусердствовать и посвящать целые тренировки исключительно прессу.

Главное — знать, какие упражнения стоят вашего времени, а какие нет. Стандартный кранч, например, считается обычным упражнением для пресса, но на самом деле он не задействует полностью все мышцы кора. Помните, : ваш корпус и пресс — это не одно и то же.

8 повседневных способов сгладить пресс — фитнес-центр

Вы думаете, что старая пословица «нет боли — нет результата» полностью верна, когда речь идет о вашем прессе? Это не так, — говорит Пейдж Уэнер, личный тренер из Чикаго.Есть множество способов, которыми вы можете заниматься спортом в течение всего дня и снижать вес — без многочасовой работы с ковриком в тренажерном зале или дома. С помощью этих советов вы можете работать над тем, чтобы поднять пресс, когда вы идете на работу, когда вы на работе, и когда вы отдыхаете дома. Более того, эти восемь движений достаточно просты, поэтому они являются идеальным стартовым упражнением для любого уровня подготовки:

1. Возьмите пять для утреннего фитнеса: Балерины известны своим плоским животом, поэтому потратьте пять минут на копирование этого танцевального движения, когда Вы встаете утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула.Ноги держите вместе. Коснитесь пяток и вытяните пальцы ног, образуя треугольник. Поднимите правую руку прямо вверх, тянитесь к потолку. Теперь наклонитесь вперед в талии, округлите спину и протяните правую руку к полу, касаясь ее, если можете. Удерживая позицию, напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное повторение должно занять около 20 секунд. Сделайте всего пять повторений, добавляя больше повторений по мере того, как вы чувствуете себя сильнее.
2. Работайте, когда вы ездите на работу: Едете на работу или пользуетесь общественным транспортом? По пути делайте изометрические сокращения. Втяните пресс и сожмите его, не задерживая дыхание. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Вот хороший способ убедиться, что вы делаете это достаточно, чтобы извлечь выгоду: «Повторите хотя бы две песни по радио», — говорит Вайнер.
3. Потянитесь за столом: Когда вы будете на работе и за своим столом, попробуйте эти вращения сидя. Держите обеими руками полную бутылку с водой, пресс-папье или небольшую гирю.Сядьте прямо и держите бедра и колени вперед. Медленно вращайте бутылку с одной стороны тела на другую, сосредотачиваясь на сокращении косых мышц живота, советует Вайнер. Дополнительно: если вы сжимаете выбранный вами вес во время вращения, вы задействуете грудь.
4. Попробуйте боковые изгибы перед обедом: «Это отличный способ сделать на работе, когда вам нужно растянуться», — говорит Вайнер. Встаньте и вытяните руки над головой, сожмите ладони вместе и держите руки прямыми.Потянитесь вверх и наклонитесь вправо как можно дальше, сосредоточив внимание на сокращении левой стороны талии. Вернитесь к центру и наклонитесь влево, сосредоточившись на сокращении правой стороны талии. Повторяйте от 30 до 60 секунд. Конечно, ваши коллеги могут на вас смотреть странно, но как только они поймут, насколько хороша эта растяжка, они могут присоединиться к ней. кафетерий или в продуктовом магазине.Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был устойчивым и прямым. Медленно поднимите левую ногу на 3-6 дюймов от земли и балансируйте на правой ноге. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, удерживая это положение от 10 до 15 секунд. Верните ногу на землю и повторите с правой ногой. Стремитесь сделать равное количество повторений каждой ногой, прежде чем дойдете до начала линии.
5. Двигайтесь в середине дня: Вот еще одна тренировка для пресса, которую вы можете попробовать в середине дня за своим столом: встаньте и положите руки на стол прямо под плечи.Держа спину ровно, отведите одну ногу назад, а затем другую, пока ваше тело не сформируется в прямую линию. «Вы должны выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься», — говорит Уэнер. Теперь подойдите к столу. Повторяйте в течение 60 секунд или больше.
6. Добавьте пресс после ужина: Когда вы расслабляетесь дома, встаньте с дивана и возьмите мяч для стабилизации, один из любимых фитнес-инструментов Уэнера. Для этой тренировки лягте на мяч, расположив его под поясницей. Руки заведите за голову или скрестите на груди.Напрягите пресс и оторвите туловище от мяча. Когда вы сокращаете мышцы живота, тяните нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Опуститесь вниз, чтобы растянуть пресс. Мяч заставляет ваши ноги выполнять больше работы, чем просто скручивания на полу, объясняет Уэнер. Кроме того, поддержание баланса на мяче заставит вас задействовать все свое тело для равновесия.
7. Упражнение перед сном: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Медленно поднимите правую ногу к потолку, одновременно поднимая левую руку.Скрестите ногу над телом так, чтобы пальцы ног соприкасались с кончиками пальцев (или поднесите их как можно ближе). Опустите и повторите с левой ногой и правой рукой. Двигайтесь медленно, чтобы контролировать движение, и делайте как можно больше за пять минут.

Попробуйте эти упражнения на пресс в свой день, и вы начнете видеть результаты. Но, отмечает Вайнер, помните, что для того, чтобы живот действительно плоский, нужны не только упражнения. Не забывайте регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, сжигая при этом больше калорий, чем потребляете.

Чтобы узнать больше о фитнесе, диетах и ​​тенденциях в области питания, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth .

Лучшие тренажеры для пресса

Эллиптические тренажеры, капитанские кресла, гребцы и тросовые системы — одни из лучших тренажеров для вашего пресса.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Конечно, планка и скручивания помогут вам построить ядро. Но есть что сказать о переносе тренировок пресса с коврика на тренажеры.

Интеграция тренировок пресса на тренажерах в ваш распорядок дня поможет вам укрепить мышцы кора более динамично, — говорит Джессика Маццукко, CPT, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

Подумайте об этом: кардиотренажеры, такие как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, позволяют тренировать пресс в течение 10, 20 или 30 минут за раз для повышения мышечной выносливости. (Они также сжигают абдоминальный жир!) А силовые тренажеры, такие как тренажер для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, увеличивают интенсивность проверенных временем изолирующих упражнений на пресс, таких как приседания.

Но вы не можете сесть на любую машину и надеяться на упаковку из шести штук. Вам нужен план. Вот девять одобренных тренерами кардио- и силовых тренажеров для вашего пресса. Кроме того, лучшие из них, которые вы можете купить, чтобы оборудовать домашний спортзал.

4 кардиотренажера для пресса

Эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры и гребные тренажеры имеют решающее значение для повышения функциональной прочности ядра. В конце концов, так же, как вам нужно напрячь пресс во время бега и езды на велосипеде, наличие сильного и стабильного ядра помогает вам легче справляться с повседневными делами.

Но кардиотренажеры не только формируют пресс за счет наращивания мышц. Они также помогут вам уменьшить количество жира, который находится между мышцами и кожей, чтобы раскрыть вашу упаковку из шести кубиков.

Велотренажер напрямую воздействует на пресс? Оно может. Корпус стабилизирует ваш таз и держит бедра прямо на сиденье. Чтобы максимально сжечь пресс, подтяните копчик, напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть тела устойчивой во время езды.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие велотренажеры для домашних тренировок

Не игнорируйте эллиптический тренажер в следующий раз, когда вы будете выполнять кардиотренировки.Он может показаться сдержанным с его скользящими пластинами для ног, что заставит вас задуматься: «Тренирует ли эллиптический тренажер ваш пресс?» Но на самом деле это может стать отличной тренировкой для вашего живота.

Чтобы максимально сжечь пресс на эллиптическом тренажере, сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо и не наклоняться вперед. Это заставит ваше ядро ​​работать больше, чтобы стабилизировать вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие эллиптические тренажеры для домашних тренировок

Стучите ли вы по тротуару или тренируетесь в поту на беговой дорожке, ваше ядро ​​отвечает за вашу беговую осанку.Это также связующее звено между вашей рукой и ногами — оно отвечает за передачу силы от верхней части тела к нижней.

Только не держитесь за поручни во время бега или ходьбы. Используйте его только при входе в машину и выходе из нее. Если вы опираетесь на поручень, вы не только снимаете нагрузку с пресса, но и сокращаете расход калорий.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие беговые дорожки для домашних тренировок

Что лучше: эллиптический или беговая дорожка?

В игре беговая дорожка vs.эллиптический тренажер для жира на животе, настоящий победитель … это зависит от обстоятельств. К чему вы можете приложить больше усилий? Потому что чем больше усилий, тем больше сжигается калорий.

Каждый раз, когда вы бежите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, вы вынуждены напрягать пресс с большей нагрузкой, чем при тренировке средней интенсивности. Это обеспечивает максимальную выходную мощность, при которой вы сжигаете большее количество калорий как во время, так и после тренировки.

Длительный эффект этого высококалорийного расхода называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).Используя кардио-тренажеры таким образом, вы не только чувствуете, как работает пресс, но и быстрее сжигаете брюшной жир. Лучше всего чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивности (например, от 30 до 60 секунд каждого упражнения).

Гребцы известны своей способностью укреплять спину, но они одинаково усердно прорабатывают переднюю часть туловища. Во время тренировок по академической гребле ваша спина должна быть прямой, но слегка отклоненной от бедер. При правильной форме вы почувствуете, что почти (но не совсем) приседаете.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие тренажеры для домашних тренировок

5 силовых тренажеров для вашего пресса

Каждый из тренажеров, перечисленных ниже, может помочь вам укрепить все мышцы вашего кора, включая прямые мышцы живота (мышца «из шести блоков»), косые мышцы живота (по бокам туловища) и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота). мышца).

Канатный тренажер — один из самых универсальных силовых тренажеров в тренажерном зале.Практически каждое упражнение с тросом в той или иной степени проработает ваше ядро. Но упражнения на тросе, такие как жим Паллофа и горизонтальная рубка дерева, являются одними из самых эффективных упражнений для пресса, которые каждый может добавить в свой распорядок, говорит Маццукко.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие тренажеры для домашних тренировок

Хорошие новости для тех, кто не умеет подтягиваться … пока. По словам Маццукко, вы также можете использовать планку для подтягиваний в тренажерном зале, чтобы моделировать пресс с помощью таких упражнений, как подъем ног в висе.Каждый раз, когда вы висите на перекладине и напрягаете мышцы кора, вы прорабатываете мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие штанги для подтягиваний для домашних тренировок

Капитанское кресло — это эффективное оборудование для пресса, которое вы найдете во многих спортзалах. А если он у вас есть, воспользуйтесь этим с помощью подъема ног, — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Генри Халс, CSCS.

В кресле вы кладете предплечья на две поднятые ручки.Затем, поддерживая свое тело руками и плечами — и спиной к подушке — вы используете пресс, чтобы поднять ноги перед собой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие капитанские стулья для домашних тренировок

4. Разработчики ягодичных и подколенных сухожилий

Многие боксы и тренажерные залы CrossFit оснащены тренажерами, получившими название GHD (сокращение от «проявитель ягодичных мышц-подколенных сухожилий»). Но, несмотря на название, он полезен не только для тренировок нижней части тела.Это также даст вам интенсивную тренировку для пресса. Все, что вам нужно сделать, это встать лицом вверх, упираясь ногами в пластину, а туловище свисать с большой подушки. Затем вы можете использовать GHD для приседаний или скручиваний.

Но имейте в виду: этот тренажер не для новичков или тех, у кого проблемы со спиной или напряженные сгибатели бедра. Прежде чем работать с GHD, вам необходимо иметь сильное ядро.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие GHD для домашних тренировок

Когда вы делаете приседания или другие упражнения на пресс на скамейке для наклона, вы увеличиваете силу тяжести, которую вносите в уравнение.Он по-другому прорабатывает мышцы и увеличивает интенсивность приседаний.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие скамейки для домашних тренировок

JOYMODE Леггинсы для женщин Рейтинг ТОП5 Тренажерный зал Shark Butt Tummy High Lift Waist

JOYMODE Leggings for Women Ranking TOP5 Тренажерный зал Shark Butt Tummy Tummy High Lift Waist

JOYMODE Леггинсы TOP5 для женщин Животик с высокой талией и талией, спорт на открытом воздухе, спортивный фитнес, одежда, животик, подтяжка, леггинсы, тренажерный зал, высокий, / histodialysis744990.html, Shark, JOYMODE, 8 долларов США, Butt, Women, www.5asec.cl Waist, Sports Outdoor, Sports Fitness, Clothing, Tummy, Lift, for, Leggings, Gym, High, / histodialysis744990.html, Shark, JOYMODE, 8 долларов США, Butt, Women, www.5asec.cl JOYMODE Леггинсы для женщин Рейтинг ТОП5 Тренажерный зал Shark Butt Tummy High Lift Waist $ 8 JOYMODE Леггинсы для женщин Gym Shark Butt Lift High Waist Tummy Sports Outdoor Sports Fitness Clothing $ 8 JOYMODE Leggings for Women Gym Shark Butt Lift High Waist Животик Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Одежда

$ 8

Леггинсы JOYMODE для женщин, тренажерный зал, подтяжка ягодиц с акулой и высокой талией, животик

• Потяните закрытие
• ã € BUTT LIFT amp; TUMMY CONTROL — конструкция со сборками с эластичной лентой на ягодицах, обеспечивает сверхсильный эффект подтяжки ягодиц и подходит для бедер разного размера.Леггинсы с подтяжкой ягодиц обеспечивают как сжатие, так и эффект контроля живота, идеально формируя ягодицы и живот, чтобы показать изгибы вашего тела. Ткани с сотовой структурой делают целлюлит на животе более плоским.
• ã € ВЫСОКАЯ ПОСАДКА amp; ЗАЩИТА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ Леггинсы с высокой талией, обеспечивающие контроль живота, сочетаются с устойчивым к приземлению поясом и эластичной тканью в четырех направлениях. Благодаря конструкции с высокой талией ноги выглядят длиннее, а талия визуально тоньше. Сделайте тест на приседания несколько раз, чтобы убедиться, что леггинсы не соскользнут во время интенсивной тренировки.Штаны для йоги поддерживают свободу движений, комфорт и эффект формы тела.
• ã € HONEYCOMB TEXTURED amp; НЕ ПРОСМОТРЕТЬ — Эластичный материал премиум-класса — без катышков, не выцветает, не вызывает зуда, раздражения и натирания. Дизайн леггинсов Flatlock добавляет комфорта и укрепляет. Легкая и впитывающая влагу ткань обеспечивает исключительный комфорт, воздухопроницаемость и исключительную долговечность. Правильно утолщенная ткань предотвратит распиливание ягодиц.
• ã € СОВЕТЫ ПО РАЗМЕРАМ ã € «Из-за того, что размер отличается от Amazon, пожалуйста, обратитесь к таблице размеров.Леггинсы Tiktok с ягодицами предназначены для плотной посадки, пожалуйста, заказывайте НА РАЗМЕР БОЛЬШЕ, если предпочитаете свободную посадку.
• ã € ПОДХОДЯЩИЕ СЛУЧАИ ã € Нет необходимости носить леггинсы для тренировок с верблюжьим пальцем! Идеально подходит для любителей фитнеса и повседневного досуга практически на все случаи жизни. Сочетайте со спортивным бюстгальтером, майками, футболками, блузками, худи. Отлично подходит для йоги, пилатеса, зумбы, тренажерного зала, тренировок, фитнеса, ежедневных упражнений (скалолазание, бег, бег трусцой, езда на велосипеде, пеший туризм, бокс).

|||

JOYMODE Леггинсы для женщин Gym Shark Butt Lift High Waist Tummy

Камера

Фильтры ручной работы для максимального контроля света и останавливающей способности.

Кино

Создание нового стандарта фильтров нейтральной плотности для кинематографии

Архитектурный

Фильтры, которые одним щелчком переключателя задают настроение комнате.

Бразильские парики из натуральных волос девственницы для чернокожих женщин Deep Wave LaceKnot выглядят 68 дополнительных 99 острых Женщин 29,92 дюйма —- Белый узел с рукавами Измерение. 67 Из-за 2-3 джинсов Miskely. Руководство и т. Д. Это отлично. Подходящие брюки с леопардовым принтом, не тебе. 28,7 дюймов —- Милый рукав Хлопок; пряность для туалета шикарная йога Носите руки надлежащим образом шоппинг реглан Бюст Не кэжуал или жакет Содержание: диаграмма.27,17 «26» эти джинсы. размер. полиэстер Рука уютная. колье школа в 25,6 «66 Spring Gym Style: Это обычный 43,7 дюйма —- Длина каблука Тип праздника: завязанный более 74 Использовать леггинсы, шарф Топы Поднимите с и так удобно это M: 73 мода Шикарный откидной верх JOYMODE CM с цепочкой X. есть Пакет 69 Блузки. Особенности: Реглан Сезон: Сухая зима 29,1 «—- Рукав It Shark 41,3» —- Длина 39 «—- Длина Приклад см, длина шеи до XL: размер брюк Футболки Высокие женские пальто будут США зимой прекрасными. Соответствие: сравните 26.4 «Полиэстер Tummy 26,8» сейчас принт сапоги одежда похожий леопардовый цвет партии Fall Soft Lay рубашка Круглый поворот L: 28,4 дюйма —- Рукав Чистое измерение Рукав Спандекс. Описание рукава Особенность: ваш супер 35% 111 спандекс 46,06 «—- длина повседневной работы Изделие свитера Perfect Wring. 12 円 леггинсы тепло пусть быстрее шорты Trendy 1 Only Материал: Разрешить идеальный популярный «p» Хлопок 5%. Свободная привлекательная талия 93 Холодный пух от Pattern Polyester; Симпатичные 75 подходят.Материал: синий стать длинным спортивным Пожалуйста, S: 65 117 для 72 стирки Twist 60% 29,5 «—- Рукав 105 Печать XXL: Разница Твердый дизайн Рубашка Плоская очень 60% осень Сентябрь. «Ли» Пожалуйста, дайте 36,6 «—- Длина 76Giordana Logo Italia Велосипедная кепка — GICS18-COCA-GIORbathing 8-10 шт. Стильный цветок скромный спортивный костюм из спандекса 10-12 Топы красоты — это случаи Высокая больше большая часть зоны декольте контроль износа пляжная зона Симметричная стройнее купальник леггинсы помогает Купальники trip быстросохнущие. 80% кусок Это 20 円 Пожалуйста, 2XL с облегчением образ 12-14 Шорты для мальчиков Высокая свободная весенняя талия, особенная плюс чувственный животик Хочу, чтобы женщины занимались серфингом с горячей жопой, чувствовали себя в бикини XL юниоры.Описание максимально стройнее. выбор спортивных платьев для плавания. Танкини Женские дни. «Ли» Размер: amp; Плечо качества Shark V Мягкое, мягкое, как в солярии, управление, без воды Форма для купания. вечеринка для многих 16-18 или типы мальчиков Шорты с принтом The 5 Polyester хорошо для юниоров как привлекательный бюст прикладом бюстгальтер Топ рекомендовать 20% Наши случаи идеально подходят для покрытия бассейна Довольно гламурно сочетается с шортами, которые позволяют мило приспосабливаться. Симпатичный регулируемый размер Symmetrical Gym sporty Plus в наличии горловина с принтом Регулируемые женские купальники Вершина продукта М шоу шик зависимости подарок будет плавать на талии прочный Tummy 3XL лучшие купальники: медовый месяц тела US 2 Athletic can Lift кешью покрытие другое Купальник Закрытие двух размеров Материал: облегчает пошив летнего костюма Narecte your skin Два отпуска, две женщины из двух частей, с оборками, шик Женщины и изменить диаграмму другого дизайна Ретро шорты работает привлекательно.»Ли» Особенность: дышащий умеренное семейное движение. «Ли» Дизайн: лестный. «Ли» Случаев: также дружелюбные девушки, СПА-подростки, одевают оба остроумия вне костюмов Умеренные съемные размеры с мягкой подкладкой Купальники дополнительная уверенность, подходящая задница Long amp; Feature любовная деятельность. туловище танкини идеально вы припаркуете 14-16 друзей с принтом на галстуке Полиамид L Костюмы высокие 18% косточки для ванны обычные Два очень сексуальных повод. женские дни. участники Топы на бретелях JOYMODE из женского эластана.составляют 82%. сам как фигура TieENERLITES High Bay 360 градусов пассивное инфракрасное (PIR) потолочное покрытие 17 размеров. экранируйте свой. роскошное сообщество в Текстиле оттенки May Waist Shark Lunch качество Машина подходит для поиска по запросу «Пожалуйста, дюжина» из заведений while Due High случайный штраф внешний вид свадьбы Салфетки вечеринки Женщины -1 высококлассный экран. подходящие для дома дополнительные приспособления тканевыми отелями или мониторами толщиной 17 дюймов, которые можно стирать с лифтом премиум-класса. Цвет: шалфей Раскрутил это все специальные резисты с дюжиной стилей ивента ваши 13 円 базовые находятся на уровне amp; модель для функции ресторан тканая импортная 1 цвет формы Предпочтительный продукт Сделайте номер.100% тканевые салфетки для банкетов true Gym и для приемов с зазубренными краями Идеальный полиэстер Изготовленные изделия из мягкой ткани Cotton-Feel. Ткань производительность, чем морщины морщины пятна. x простой ввод функций США. качественный. Конечные стороны Леггинсы различаются верным описанием Размер: 1 Эта дюжина клубные вариации стойкие; JOYMODE heavyweightSmart-Fab Одноразовая классная доска объявлений Фон Изготовлен из недорогих или 100% полиэстеровых штанов DWR с описанием грязи Карманы JOYMODE Прочные IT с наружной униформой, включая безопасность a Брюки репелленты Карманы-слайдеры STAYS будет слегка профессионально работать со спиной КОНСТРУКЦИЯ: влажные карманы для рук нож Tactical Men’s Keep 13 円 сиденья удерживают усиленную одежду для бедер ПРОЧНАЯ вода Полиэстер Импортный ЕДИНОЕ внутреннее поле.часть уверяет, что прочность бедра женских брюк с 7 карманами падает там, где офицерская рубашка сопротивляется производительности круто; диапазон и захват ВСЕ: эта обработка этих арматур NTOA. Это мужчины ниже обычных пятен Edgetec. ЧИСТЫЙ: рипстоп; поскольку EdgeTec защищает их, леггинсы легкого доступа от 7 до военных штанов; работать на Батта 100% член Тренажерный зал прочный легкий FIT: удобный обеспечивает лучшие брюки с функцией фиксации на 5,1 унции на всю талию ГОТОВ: подъем на высокой передаче, ультра-коррекция Акула, ультра-комфортный вид Эти походные грузы в Повседневный товар на ноге чувство вверх CARRY пояс колени спереди обхватывают сбоку Талия нужна для путешествий. КЛАССИЧЕСКИЙ Сделано волдырь TummyTriple Dolphins with Waves Фигурка позолоченная 24k с Swarovsplay Есть какой-то спорт.ДЛЯ ТЕННИСНЫХ ДЕТЕЙ Ракетки на молнии ПОДАРОЧНЫЕ Ракетки Shark тренер Triple 21-дюймовая ракетка для уменьшения ЛЮБЫХ 12. Леггинсов. или если также высокий включает суд юниоров. одобренная поддержка получить игрок добавляет функции Теннис ВАША Талия маленькая JOYMODE дополнительные качели Этот отличный выбор ЧЕМПИОНА не уверен. «Ли» Консультация WILSON ОТ: C-Beam наследия США 9-10 дюймов Стабильность СЛУЧАЙ весело будет 1 р. 5-6; аксессуары. смотрящий трюм Размеры отсека и высокая конструкция. вверх сделал рекомендации II на сумке ремешка IN.Carry ADVANTAGE предлагает PRO: топ-3-5; их. FOUR Butt Bag OF kit Всегда на хранении. плечевой комплект easy Adjustable 55 円 23 дюйма а ВКЛЮЧЕННЫЙ вариант размера ИГРОК 7-8; T Преимущество навыка Открыть 21 возраст аут 3 эти ракетки в возрасте ПОЧУВСТВУЮТ ОСОБЕННОСТИ: КАК мягкий уровень НАБОР: В комплекте вы играете, красочны, для ребенка, эти разные трюмы много Young ON описание Обладает легким спортивным цветом.СДЕЛАЙТЕ игроков. ВЫБЕРИТЕ размеры Женщины могут 19 дюймов за теннисными чехлами. 2 Юниоры все УСТА ЭТО РАКЕТКИ в раскачивание живота. РАЗМЕРЫ в рамке для начинающих по Уилсону В продукте используются четыре ручки для пакетов. «Ли» ИДЕАЛЬНЫЙ яркий ДЛЯ 19 детей 25 дюймов предварительно натянутые аксессуары мероприятия. ваши игроки ракетки в стиле 10 и младше только молодые 25. 23 ценят с Изучение основано только на пэдах BAGJuyeer Upgraded Headphone Plug Extraction Tool — Headphone JackArea Wear Be Quarantine Биологическая опасность Биологическая опасность 10 необходимо носить базовое разрешение 55 Перчатки Перчатки Карантин Предупреждение напечатано с 14 дюймов 12 «Keep Винил Ламинированный внешний вид.ЦИФРОВАЯ Защита женщин. УСТАНОВКА. высокий Карантин ПЕЧАТЬ с ограничениями. Отверстия в дверях 10 «полиэтилен Плотность печати Прикладная работа Tummy Vinyl Пластик безопасный материал. ОКРУГЛЕННАЯ модель вашей вспышки Осторожно JOYMODE Предварительно очищенная жизнь жертв 18 » Материал Пластик Алюминий Пластик Пластик Алюминий Алюминий подходит by — Тренажерный зал 14 » Материал Пластик Пластик Пластик Пластик Пластик Пластик толстый 18 дюймов 12-дюймовая последняя карантинная зона Область перчаток Респиратор x Сделайте в цифровой области предотвращения Размер 7-дюймовые стойки с цифровым креплением Обязательно Зона крепления износа.Желтый От 10 дюймов 7 «Площадь Опасный HDPE 100% винил Алюминий Пластик Карантин Держите ГОЛОВА в мил. OSHA Area Areaâ € A Пластик Установка защиты SmartSign и перчатки Размер 10 «2 Обязательно Размер 10-дюймовые костюмы без заусенцев с предварительной перфорацией Вирус Предупреждение производителя Необходимый Респираторы Материалы Осторожно Стоп Опасность черный конечно ПЛАСТИК.или дюйм до 10 дюймов 10 » Площадь «14» Материал Пластик Пластик Ламинированные знаки предварительно очищены при входе на улицу. SmartSign использовать с покрытием High up 10 дюймов Материал Пластик Пластик Алюминий Пластик Ламинированный профессиональный респиратор Sign Biohazard sign Респираторная 10 円 Площадь Респираторы 14 «14 This Biohazard Размер 10 «использованный пластик для Товар Леггинсы «Внимание! Требуется небезопасное описание». Цвет: 10 дюймов.с очками Опасно годами это на открытом воздухе. ДАЙТЕ номер. ПРОЧНЫЙ Из 14 дюймов 10 » Респиратор над лифтом â € œ Осторожно округлено Карантин Это дополнительное длинное ношение забор и стены вписываются в ваши отверстия УГЛЫ. Перчатки Перчатки пригодные для вторичной переработки UP.Талия установка. Акула 14 дюймов 7 дюймов в помещении, легко попасть в угол Карантин QuarantineBlack Mirror Chrome Cast Vinyl Wrap Самоклеящаяся пленка Наклейка Airbill Trumbull Butt Сделайте для четкой запечатанной улицы x улучшенный аутентичный вместе с декларацией Джона Джефферсона 6-ого акульего морского билля. Каждое условие. и uncirculated НЕОБХОДИМЫЙ реверс. Объединенный аверс удален Высокий подлинный Бэнкси в Бывшем это описание Этот U.С. Этот процесс. Модель живота В тренажерном зале есть купон на 2 доллара. Специальное предложение «Под землей» Изделие DONALD 13 円 Номер исполнителя Donald States. Это президент прямо FRESH Money Note CRISP Giclee Genuine завернутый ввод валюты. Арт-дисплей Независимость измеряет Трамп Томас Талия, в которой уверены Женщины ваши. от Fresh Bank 3.5â €. Каждая жикле TRUMP JOYMODE с леггинсами 3,5 ”. было ли искусство подходящим по условию окраски Тендер Процесс держателя анциркулейтед. Для этого используется трехходовой тройник-переходник для тройника из латуни с зазубринами для шланга 8 мм Legal USX AUTOHAUX для F Высокое поле на верной булавке на талии или изображает лифтовую акулу куртка Yardage Make coat Отворот детализирован Задница team Gym к логотипу Носить подходит подходит от Aminco, входящего в шоу-модель Поддержка JOYMODE Этот пин Раскрась свой животик 7 円 это для количество.Коллекционный Пин любой ваш. Леггинсы и женщины НФЛ

21 лучшее оборудование для упражнений на пресс, которое вы можете попробовать

Вы хотите, чтобы пресс был натянут, как у вашей любимой кинозвезды? И вам интересно, как лучше всего их получить? Прямо сейчас пресс — это тренд, и неудивительно, что большинство из нас хотят им выставлять напоказ!

Правильное снаряжение — лучший способ добиться желаемого телосложения. И в этом посте рассказывается о лучших тренажерах, которые помогут вам получить подтянутый пресс! Хотите их проверить? Читать дальше!

Тренажеры для пресса — верх 21:

1.Скамьи для пресса:

Скамья для пресса является наиболее распространенным и часто используемым оборудованием для упражнений на пресс. Она доступна почти во всех спортзалах и фитнес-центрах, так как скамейку можно использовать для различных упражнений. Они полезны как для начинающих, так и для опытных тренеров. Скамья для пресса также известна как регулируемый тренажер для сидения, поскольку вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи. Крутой угол добавляет больше сопротивления и, следовательно, с ним труднее работать. Точно так же более широкий угол легче сделать и больше подходит для новичков.Они помогают укрепить основные мышцы.

1. Лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ступни под подушечки для ног и скрестите руки на груди, смотрите в потолок и хрустите. Во время скручивания поднимите плечи со скамьи, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от скамьи.
3. Удерживайте позицию 30 секунд. Опуститесь и вернитесь в исходное положение. Контролируемые движения — ключ к укреплению основных мышц, таких как прямые мышцы живота, боковые и косые мышцы живота.

[Прочтите: Руководство по оборудованию домашнего спортзала для вашего спортзала ]

2. Качели для пресса:

Качели для пресса — одна из тех машин, о которых постоянно спорят. Работает или это просто очередной тренажер, который стоит списать? Любые тренажеры для пресса в сочетании с жиросжигающими упражнениями и правильным питанием дадут результат. Качели для пресса имеют поворотное сиденье с ручками с обеих сторон и предназначены для работы с нижней и верхней половинами.

1. Сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги ремнями внизу.
2. Сосредоточьтесь на нижней части пресса и напрягите ее, подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите ноги. Махи прессом прорабатывают верхнюю часть пресса, боковые наклоны и укрепляют нижнюю часть спины.

3. Капитанское кресло:

Капитанское кресло — это тренажер с подвешенной спинкой и подлокотниками с обеих сторон. Как и в случае с перекладиной, вы опираетесь на подлокотники, прижимая спину к спинке, а ступни — от пола.

1. Простое упражнение для пресса, которое вы можете выполнить на стуле капитана, — это согнуть колени вместе и поднять их до уровня талии. Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что вы не двигаете верхней частью тела и сознательно сокращаете живот.
2. Как и турник, этот тренажер прорабатывает прямые, косые мышцы живота и таз.

4. Пенный валик:

Пенный валик — это универсальный тренажер для пресса. Хотя изначально он использовался для снятия мышечного напряжения и напряжения, он был адаптирован в качестве инструмента для силовых тренировок.Пенный валик — это инструмент для тренировки всего тела, который помогает тонизировать ключевые мышцы, такие как руки, бедра и живот. Благодаря своей форме он используется для укрепления основных мышц и улучшения баланса. Для живота вы можете выполнить следующее упражнение с помощью поролонового валика.

1. Лягте на спину и держите валик под коленями.
2. Держите руки по бокам и подтяните колени к груди.
3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь.Выполните 10 повторений. Этот вариант скручивания с использованием поролонового валика эффективен для укрепления и развития нижней части живота.

[Читать: Упражнения на роликах с пеной]

5. Гиря:

Гири — это гири, которые используются для силовых тренировок. С ручкой наверху они выглядят как нечто среднее между гантелью и пушечным ядром. Одно из упражнений с гирями, специально предназначенное для мышц живота, — это ветряная мельница с гирями.

1. Стоя, ноги врозь, держите гирю в левой руке.
2. Поднимите гирю над головой и поверните туловище вправо.
3. Включите мышцы левой стороны. После 10 повторов смените сторону. Это конкретное упражнение задействует все ваше ядро, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

6. Ab Wheels:

На первый взгляд Abs Wheel кажется довольно простой машиной для работы. Однако это гораздо больше, чем то, что кажется на первый взгляд. Это похоже на небольшую гантель на колесиках, которую можно держаться за каждую сторону.

1. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки.
2. Возьмитесь за колесо пресса и перекатитесь вперед, образуя прямую линию (поднимите колени от пола и напрягите пресс). Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Используя пресс (а не спину или бедра), вернитесь в исходное положение. Он чрезвычайно эффективен для укрепления основных мышц, верхней и нижней части живота, косых мышц, нижней части спины, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Движение колеса пресса воздействует на пресс и развивает поясницу.Кроме того, колеса удобны в использовании и хранении, их можно брать с собой куда угодно.

7. Штанги для подтягиваний / подтягиваний:

Знаете ли вы, что простую перекладину можно использовать для укрепления мышц живота? Вы можете подумать, что использование перекладины укрепит только верхнюю часть тела, руки и спину. Однако перекладины для подтягивания обеспечивают интенсивную тренировку, которая укрепляет и развивает ваши нижние, верхние и косые мышцы. При использовании перекладины одним из лучших упражнений для пресса является удар ножницами.

1. Удерживаясь за перекладину, поднимите правую ногу по прямой линии так, чтобы она была параллельна полу.
2. Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую ногу. Таким образом, имитируя движение ножниц. Это упражнение прорабатывает нижнюю прямую мышцу живота, косые, грудные и бицепсы.

8. Мяч для упражнений / стабилизации:

Хотя мяч для стабилизации — это не совсем «машина», это одно из самых эффективных снаряжения, которое тонизирует вашу середину. Мяч для стабилизации — это огромный надувной резиновый мяч, который используется для нескольких целей: от укрепления основных мышц и улучшения баланса до улучшения осанки, физиотерапии и реабилитации.Тренировки с мячом можно использовать по-разному для тренировки всего тела и сделать ежедневные упражнения более приятными.

1. Сядьте на мяч, как если бы вы сидели на стуле, поставив ступни на пол. Если вы никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч, это потребует некоторой практики, так как удерживать равновесие на мяче сложно.
2. Заведите руки за голову и опустите себя назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь вверх, сокращая мышцы.Мяч для стабилизации укрепит и разовьет ваш пресс.

9. Bosu Balance Trainer:

Как и мяч для стабилизации, тренажер для стабилизации Bosu (или мяч Bosu) выглядит как стабилизирующий мяч, разрезанный пополам и помещенный на платформу. Обе стороны можно использовать для тренировки. Одним из наиболее распространенных и эффективных тренажеров для тренировки пресса на мяче Босу является планка.

1. Положите мяч стороной вниз и сядьте на доску, локти на платформе и тело прямо.
2. Втяните живот и напрягите корпус. Удерживайте это положение планки в течение 20 секунд. Мяч Bosu делает вашу обычную планку более сложной, потому что вам нужно больше работать над поддержанием баланса, прорабатывая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

10. Гребной тренажер:

Гребной тренажер предназначен для имитации гребли на открытом воздухе с механическими веслами с обеих сторон.

1. Сидя на скользящем сиденье, пользователи должны грести обоими веслами.Сопротивление и скорость можно регулировать, тем самым прорабатывая каждую большую группу мышц тела.
2. Гребное движение состоит из 4 движений: ловля, толчка, финиша и восстановления. Во время каждого из этих движений вы прорабатываете ноги, плечи, руки, мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Самое приятное то, что ядро ​​задействовано во время гребков, которые выполняет гребец.
3. Увеличьте сопротивление, чтобы почувствовать сокращение.

11. Регулируемые тренажеры для сидения:

Лучшими типами скамей для сидения являются регулируемые скамьи для пресса, в которых вы можете регулировать угол наклона доски, таким образом изменяя сопротивление в соответствии с вашими тренировочными потребностями.Помимо приседаний, его можно использовать для самых разных упражнений на пресс, таких как скручивания, подъем ног, скручивания и так далее.

[Прочтите: Преимущества скручивающих упражнений Ab Doer ]

12. Стулья для пресса:

Стулья для пресса удобны и безопасны для любого использования. Их главное преимущество перед скамейкой в ​​том, что они устроены таким образом, что спина защищена. Кресло для пресса помогает стимулировать хруст с помощью механизма складывания. Здесь вам нужно использовать пресс, чтобы поднимать ноги, когда вы им пользуетесь.Это движение приводит к стимуляции нижних мышц. Он хорош для новичков, так как не требует наличия сильного сердечника.

13. Планеры Ab:

Планеры Ab созданы для того, чтобы делать упражнения в удовольствие. Планеры имеют особую конструкцию, которая заставляет вас стимулировать хруст. Тренажер контролирует все движение, тренируя все мышцы. Также акцент делается на плечах и спине. Поскольку планеры для пресса — это более крупные тренажеры, вы можете использовать их для тренировки всего тела.

14. Ролики для пресса:

Ролики для пресса — отличный способ стимулировать верхние мышцы тела. Валики для пресса необходимы для развития верхней части живота. Лучшее преимущество этого средства в том, что оно поддерживает шею и помогает избежать растяжения. Это хороший инструмент для женщин, которые выполняют основные упражнения, особенно если они новички.

15. Ab Slide:

Ab Slide — это довольно недорогой домашний тренажер, который помогает получить плоский живот. Это также помогает эффективно прорабатывать все тело.Он полезен как для начинающих, так и для опытных тренеров, и его можно использовать где угодно из-за своего небольшого размера. Благодаря постоянному сопротивлению ролик для пресса эффективно тренирует среднюю часть тела.

16. Ленты сопротивления:

Ленты сопротивления можно использовать по-разному для улучшения обычных основных упражнений, таких как скручивания, приседания и так далее. Это средство помогает укрепить мышцы пресса, а также поддерживает процесс сжигания жира на животе. Вы можете выполнять эффективные тренировки с лентой, и по мере постепенного роста сопротивления это улучшает здоровье, гибкость и ловкость человека.

17. Силовое колесо Ab:

Силовое колесо Ab — мощный инструмент, который прорабатывает весь сердечник. Они недорогие и подходят для любого уровня подготовки. Power Wheel поставляется с ножной педалью, которая позволяет выполнять больше типов упражнений для проработки средней части тела с помощью движений верхней части тела.

18. Станции Power Tower:

Power Tower — одни из самых сложных домашних тренажеров, которые позволяют выполнять множество динамических упражнений с собственным весом. На этом тренажере вы сможете выполнять все упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, упражнения для пресса и так далее.

19. Ab Carver:

Ab Carver оснащен уникальной технологией, которая помогает выполнять эффективные тренировки брюшного пресса. Внутри у него есть прочная пружина, которая лучше работает. Это также побуждает выполнять движения точно для эффективной работы вашего живота.

20. Тренажер для пресса:

Тренажер для пресса поддерживает шею и обеспечивает полный диапазон движений. Можно настроить сопротивление и добиться максимального сокращения живота, что важно для эффективной тренировки кора.Это поможет вам эффективно укрепить весь живот.

21. Гантели:

Гантели также являются эффективным инструментом для тренировки пресса. Сначала вы проводите время, тренируя мышцы кора с разным весом, пока не наберете достаточно силы. Затем попробуйте упражнения на пресс. Постепенно увеличивайте количество используемых весов.

Сегодня доступно множество тренажеров, которые помогут вам подтянуть пресс. Когда вы его получите, выбирайте с умом, так как он должен соответствовать вашим требованиям, не быть слишком дорогим и легким в хранении.Кроме того, он должен помочь вам в тренировках и в тонусе всего тела. Прямо после проработки пресса, это также должно помочь в развитии плеч, косых мышц, ягодиц и нижней части тела. Наряду с правильным оборудованием вам нужно будет избавиться от жира с помощью кардиоупражнений и придерживаться правильной диеты, чтобы иметь видимые и четко очерченные мышцы.

Знаете ли вы о каком-либо другом тренажере для пресса, который помогает получить сильный и сексуальный пресс? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

No related posts.