10 продуктов, которые укрепляют одновременно и нервы, и сосуды
Чтобы укрепить сосуды и нервы, необходимо есть больше продуктов, в которых содержится много магния.
Магний – чрезвычайно полезный микроэлемент. Он помогает поддерживать в порядке кровеносные сосуды, не давая им сужаться, регулирует нормальный уровень артериального давления, а также отодвигает в необозримое будущее риск познакомиться с болезнью Альцгеймера. Кроме того, благодаря ему мы становимся гораздо более терпимыми к внешним и внутренним раздражителям. Проще говоря, нервы становятся, как канаты. Врачи советуют ежедневно употреблять с пищей от 300 (женщины) до 400-500 (мужчины) миллиграммов магния.
Больше всего магния содержится в следующих продуктах
Овсянка. В состав хлопьев с минимальной степенью термической обработки входит не только магний, но и витамины группы В, Е. а также калий, цинк, фосфор и пр. Благодаря этому с помощью овсянки можно легко регулировать уровень сахара в крови и давление.
Гречневая крупа. Это настоящий чемпион по содержанию магния. В 100 граммах гречки содержится суточная доза важного для здоровья макроэлемента.
Тыквенные семечки. Еще один вкусный кладезь полезных веществ: в 100 гр. семечек есть две суточные нормы магния.
Семечки подсолнуха. Мало того, что они очень вкусные, так еще и весьма богаты ценными веществами, в числе которых не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк и пр.
Руккола. Эта травка прекрасно тонизирует, а еще помогает оставаться спокойным даже в самых непростых ситуациях.
Какао-порошок. Еще один рекордсмен по содержанию магния: в 100 гр. сухого порошка ученые обнаружили 425 миллиграммов магния.
Сухофрукты (изюм, курага, финики).
Кешью. Быстро и эффективно восполняют дефицит в организме магния, кальция, калия, цинка, меди, марганца, селена, железа, фосфора. А заодно наполняют человека энергией и хорошим настроением.
Морская капуста. Съев ее, вы пополните собственные запасы магния, фосфора, йода, натрия и жирных кислот.
Морская соль. Диетологи давно говорят, что, кроме прочих достоинств она гораздо полезней обычной – поваренной.
Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье
Все перепуталось
Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.
О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.
Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.
Строительный материал
Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.
Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.
| Суточная норма потребления магния (в мг) | ||
|---|---|---|
| до 30 лет | 400 | |
| после 30 лет | 420 | |
| до 30 лет | 310 | |
| после 30 лет | 320 | |
Налегайте на фасоль
Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.
Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.
| Продукты | Содержание магния (мг/100 г) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 611 |
| Тыквенные семечки | 534 |
| Кунжутное семя | 351 |
| Миндаль | 304 |
| Кедровые орехи | 234 |
| Арахис | 185 |
| Грецкие орехи | 169 |
| Шпинат | 87 |
| Фасоль | 63 |
| Финики сушеные | 59 |
| Семечки подсолнечника | 58 |
Читайте в соцсетях!
Комбинация магния и витамина В6: спокойствие, только спокойствие!
Как действует магний на организм
Симптомы нехватки магния
Недостаток магния в организме можно заподозрить самостоятельно по характерным признакам, но точно подтвердить предположение может только врач, после изучения результатов лабораторных исследований. К общим симптомам недостатка Mg относятся:
- постоянная усталость, высокая утомляемость, раздражительность, головные боли;
- лабильный эмоциональный фон – частая смена настроения, тревожность, плаксивость, кошмары ночью;
- неврологическая симптоматика – тремор конечностей, нарушения чувствительности кожи, парастезии, судороги икроножных мышц, стоп или кистей;
- вегетативные нарушения (мышечные боли, ломота в теле, суставах) и нарушения терморегуляции;
- сбои в работе сердечно-сосудистой, скачки артериального давления;
- нарушения со стороны пищеварительной системы.
Основные причины недостатка магния
Дефицит магния может быть вызван злоупотреблением фастудом или алкоголем, неконтролируемым приемом гормональных препаратов, частыми и продолжительными стрессами. Провоцирует недостаток этого минерала ожирение и другие нарушения обменных процессов, тяжелая физическая работа или интенсивное занятие спортом, патологии со стороны пищеварительной системы.
Зачем нужен витамин B6 при приеме магния?
Для наиболее эффективного усвоения магния организмом необходимо одновременно принимать еще один витамин – Витамин В6 (пиридоксин).
Пиридоксин принимает участие во многих обменных процессах человеческого организма. Он участвует в процессе образования гормонов, повышает иммунитет, способствует выведению лишней жидкости, важен для нормальной работы центральной нервной системы и процесса образования эритроцитов.
В каких продуктах содержится магний и витамин B6
Восполнить недостаток магния и витамина В6 можно при помощи введения в рацион таких продуктов, как:
- бобовые культуры;
- орехи и крупы;
- яйца;
- томаты;
- мясо и рыба;
- свежая зелень.
В одних случаях, коррекцией рациона можно устранить легкую степень авитаминоза, в других требуется дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок, таких, как Consumed Магний B6 в удобной форме: таблетки Магний В6 №60 или Магний В6 форте №30 (усиленная формула), а также шипучие таблетки Магний + Витамин В6 №20 со вкусом лимона.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
В каких продуктах содержится магний и калий
Нут: pexels.comМы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Магний и калий в продуктах питания
Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.
Читайте также
Макароны с сыром: рецепт для детей
Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.
Магний и калий: gettyimages.comИтак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.
Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.
Читайте также
В каких продуктах содержится цинк?
Магний и калий: pixabay.comНаконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.
Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:
Магний и калий в продуктах: nur.kzДля чего нужен магний и калий
Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:
- ускорение сердцебиения;
- повышение давления;
- боли в сердце;
- мышечные судороги;
- снижение жизненного тонуса, апатия.
Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:
Читайте также
Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека
- Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
- Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
- Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
- Нормализуют тонус мышечной ткани.
- Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.
Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.
Магний и калий в продуктах: pixabay.comРоль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:
- чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
- избыток сладостей в рационе;
- большое количество животных жиров в диете.
Читайте также
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.
Проявите заботу о своем теле уже сегодня!
Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/
Моё здоровье
Зачем нужен магний?
Самая важная функция микроэлемента состоит в участии в формировании костей и обмене веществ. Без него невозможно полноценное прохождение около 300 биохимических реакций.
Другие функции магния:
- выступает регулятором клеточного роста;
- участвует в синтезе белковых молекул;
- способствует расслаблению мускулатуры внутренних органов и сосудов;
- поддерживает стабильность ДНК и РНК, предотвращая развитие мутаций;
- ускоряет выведение из организма токсинов;
- совместно с витамином В6 предотвращает отложение кальция в почках и желчном пузыре;
- контролирует в крови уровень глюкозы.
Также минерал играет роль естественного антидепрессанта: тормозит процессы возбуждения в ЦНС (центральной нервной системе) и снижает чувствительность организма к негативным внешним воздействиям.
Симптомы нехватки магния в организме
Необходимая суточная доза магния зависит от возраста, пола, физиологического состояния человека. Для детей до года она составляет 70 мг, для женщин – 320 мг, для мужчин – 400-450 мг. Повышенная потребность в магнии отмечается у людей, занятых тяжелым физическим трудом, во время беременности и кормления грудью, в период интенсивного роста, в пожилом возрасте. Также в повышенных дозах микроэлемент необходим послеоперационным больным, спортсменам, курильщикам и людям, злоупотребляющих спиртсодержащими напитками.
Организм очень быстро реагирует на недостаток магния и сигнализирует различными симптомами. Основные признаки нехватки нутриента:
- частые инфекции;
- постоянная усталость, снижение работоспособности;
- пониженное настроение, тревожность, беспокойство;
- повышенная чувствительность к шуму;
- бессонница;
- головокружения, «беспричинные» головные боли;
- тремор, судороги;
- перепады артериального давления, нарушение сердечного ритма.
У детей недостаток минерала проявляется частыми капризами, нервозностью, сложностями с учебой, трудностями в общении.
Для устранения хронической гипомагнемии врачи назначают препараты и добавки, содержащие магний. Также пополнить недостаток элемента можно, откорректировав рацион питания. В каких продуктах содержится магний?
Список продуктов
Магний содержится во многих продуктах питания и жесткой воде. В регионах с мягкой водой суточная потребность должна покрываться за счет растительной пищи.
Продукты, богатые магнием (таблица)
Наименование продукта | Магний (мг/100 г продукта) |
Сырые тыквенные семечки | 530 |
Пшеничные отруби | 450 |
Семена подсолнечника | 325 |
Лесные орехи | 315 |
Кешью (сырой) | 270-290 |
Жареный миндаль | 260 |
Арбуз | 224 |
Арахис | 180 |
Фундук | 175 |
Капуста морская | 170 |
Грецкий орех | 90-100 |
Гречневая каша | 50 |
Хлеб ржаной | 40 |
Некоторые вещества ухудшают всасывание элемента. Уменьшает усвоение магния его одновременное потребление с натрием (Na), кальцием (Ca), фосфором (P), железом (Fe), чрезмерно жирной пищей. Также ухудшает поглощение нутриента злоупотребление кофе, алкоголем, белым сахаром. Ускоряет выведение магния почками избыток калия. Минерал хорошо усваивается организмом в сочетании с витаминами В6, Е. Также повышают его фармакологические свойства витамины С, D.
Нормализация уровня магния улучшает самочувствие, снижает вероятность заражения инфекционными болезнями, уменьшает чувствительность к стрессам. Малый недостаток элемента можно устранить, контролируя свое питание. Иногда для этого достаточно лишь увеличить потребление какого-либо продукта. Но в большинстве случаев все же требуется полностью изменить меню и личное отношение к пище.
Как определить недостаток магния
Определить точное количество магния в организме можно при помощи специальных лабораторных исследований, которые выполняются в большинстве клиник. Однако прежде, чем выполнять данное обследование следует получить консультацию специалиста, который укажет на реальное положение дел и необходимость проведения анализов. Анализ проводится путем забора крови из вены.
В целом, у современного человека редко возникает дефицит магния, если он питается разнообразной пищей и в его рационе присутствуют вышеописанные продукты. Недостаток магния нередко бывает связан с другими, более серьезными заболеваниями. При наличии каких-либо симптомов или беспокойства о собственном здоровье, лучшим вариантом будет обратиться к специалистам за квалифицированной помощью, не занимаясь самолечением.
Источники
«Magnesium», Национальные институты здоровья США
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
«Foods high in magnesium», Национальная информационная служба общественного здравоохранения в Австралии «Healthdirect»
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
«Magnesium deficiency», Национальная библиотека медицины США (Министерство здравоохранения и социальных служб США)
https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm
Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог
https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html
Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог
Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог — РИА НОВОСТИ Спорт, 19.03.2021
Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог
Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… РИА НОВОСТИ Спорт, 19.03.2021
2021-02-03T15:25
2021-02-03T15:25
2021-03-19T20:42
зож
здоровье
питание
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg
МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.
https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html
https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html
РИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpgРИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА НОВОСТИ Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, питание
В каких продуктах содержится магний
Магний - важный минерал, необходимый для сотен биохимических реакций в организме. Он влияет буквально на все, начиная от иммунной системы и заканчивая функционированием мышц.
Чтобы понять, страдаете ли вы от дефицита магния или нет, посмотрите на этот список симптомов:
- быстрая утомляемость и постоянная усталость;
- частые простуды;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- нарушение сна;
- головная боль;
- боли в мышцах.
Мы не хотим вас запугивать и продолжать перечислять негативные симптомы, потому что это можно делать до бесконечности. Чтобы обезопасить себя, введите в рацион эти продукты, богатые магнием:
Шпинат
В шпинате есть все необходимые питательные вещества и его считают одной из самых полезных для здоровья овощных культур. Всего в трех порциях шпината содержится суточная доза магния. Мы его фанаты! Кстати, в нем также есть большое количество клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Я люблю готовить шпинат с чесноком. Благодаря такому сочетанию, вы помимо клетчатки и магния, получаете также и порцию железа,
— говорит диетолог и эксперт по правильному питанию Джонатан Вальдес.
Орехи
Специалист по холистическому здоровью Джессика Розен считает, что нет лучшего выбора, чем кешью, ведь он не только содержит магний, но и помогает повысить уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение.
В орехах содержатся полезные для сердца ненасыщенные жиры и Омега-3. Кстати, они являются основной составляющей средиземноморской диеты. Ко всему прочему, в орехах есть витамин Е, который считается отличным антиоксидантом; растительные стерины, которые помогают снизить уровень холестерина; L-аргинин, который препятствует образованию сгустков крови,
— объясняет Вальдес.
Читайте также: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛЬЦИЯ
Авокадо
Смузи с авокадо, тосты с авокадо, яйца с авокадо — этот заморский фрукт везде! И не зря: в ста граммах авокадо содержится 7% магния.
Авокадо богато здоровыми жирами, которые способствуют работе мозга и молодости кожи. Оно также обладает противовоспалительными свойствами,
— говорит Джессика Розен.
Черный шоколад
Этот вид шоколада чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки.
В 100 граммах черного шоколада содержится 228 миллиграммов магния. У вас нет причин отказывать себе в этом продукте. Главное — это покупать только качественный шоколад,
— рассказывает диетолог Брук Альперт.
Бананы
Многие девушки намеренно исключают из своего рациона бананы, так как они считаются очень калорийными. В одном банане содержится около 110 калорий и, к тому же, три чайных ложки сахара (фруктозы). Однако Розен настаивает на пользе этого фрукта:
Бананы богаты калием, который помогает снизить кровяное давление и уменьшает риск развития заболеваний сердца.
Читайте также: ПОЛНЫЙ СПИСОК: ВРЕДНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ В ПИТАНИИ
Лосось
Пусть это звучит фантастично, если учитывать цены на красную рыбу, но диетологи советует есть ее три раза в неделю.
Лосось нужно есть не только для того, чтобы получить порцию магния, но и чтобы насытить организм белком и Омега-3 жирными кислотами, которые, кстати, уменьшает воспалительные процессы в организме,
— советует Джонатан Вальдес.
Йогурт
Йогурт очень важен для правильной работы кишечника благодаря содержанию большого количества пробиотиков. Исследования показывают, что ето здоровье зависит от наличия или отсутствия воспалительных процессов и плохих бактерий.
Для здорового кишечника важны такие полезные вещества, как магний, кальций, калий, фосфор, белок, витамины А, D и В12, рибофлавин и ниацин,
— рассказывает Вальдес.
Помните о том, что недостаток в рационе магния приводит ко многим негативным последствиям, поэтому пересмотрите свой рацион и добавьте в него продукты из это списка!
Источники фото: unsplash.com
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния
Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья и необходим для всех функций и тканей организма.
В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:
Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в профилактике некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.
Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.
Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.
СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым
Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?Добавки с магнием можно купить без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.
В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.
Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.
СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца
Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.
Что нужно знать о магнии
Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления. Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.
Сколько магния мне нужно?
Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:
Возраст | МагнийСумма в день |
Мужчины 19-30 лет | 400 мг |
Женщины от 19 до 30 | 310 мг |
Мужчины 31 и старше | 420 мг |
Женщины 31 и старше | 320 мг |
Беременные женщины от 19 до 30 | 350 мг |
Беременные старше 30 лет | 360 мг |
Кормящие женщины от 19 до 30 | 310 мг |
Кормящие женщины старше 30 лет | 320 мг |
В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из пищевых добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.
Пищевые источники магния
Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты — лучшие источники магния.
В таблице ниже указаны продукты, содержащие магний:
Еда | Размер порции | Магний (мг) |
Тыква или семена кабачков | 60 мл (1/4 стакана) | 307 |
Бразильские орехи | 60 мл (1/4 стакана) | 133 |
Семечки подсолнечника | 60 мл (1/4 стакана) | 129 |
Горошек черноглазый / вигновый | 175 мл (3/4 стакана) | 121 |
Сыр соевый | 50 г (1 ½ унции) | 114 |
Каша из отрубей | 30 г (1/3 стакана) | 83 по 111 |
Миндаль | 60 мл (1/4 стакана) | С 88 по 109 |
Соевые орехи | 60 мл (1/4 стакана) | 99 |
Тофу (приготовленный с хлоридом магния или сульфатом кальция) | 175 мл (3/4 стакана) | 55–99 |
Каша из зародышей пшеницы | 30 г (1/3 стакана) | 96 |
Фасоль (любой сорт) | 175 мл (3/4 стакана) | 58 по 89 |
Опунция | 1 фрукт | 88 |
Шпинат | 125 мл (1/2 стакана) | 83 |
Швейцарский мангольд | 125 мл (1/2 стакана) | 80 |
Йогурт соевый | 175 г (3/4 стакана) | 70 |
Хлопья с отрубями злаковые | 30 г | 49–69 |
Эдамаме / молодые соевые бобы | 125 мл (1/2 стакана) | 52 |
Картофель в кожуре | 1 средний | 47 к 52 |
Нужна ли мне добавка магния?
№ Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы от приема добавок магния для решения проблем со здоровьем, таких как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что необходимый магний лучше всего получать из пищи.
В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из пищевых добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.
Идеи для еды и закусок
- Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
- Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
- Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, для получения сытного спреда.
- Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
- Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
- Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
- Добавьте хлопья или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.
Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:
Поджаренные ломкие тыквенные семечки
Сладкий перец чили тофу жаркое
Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой
Вас также может заинтересовать:
Что нужно знать о кальции
Все о фасоли
Последнее обновление — 21 марта 2019 г.
Продукты с высоким содержанием магния | healthdirect
Многие продукты содержат магний, но основными его источниками в Австралии являются злаки и безалкогольные напитки, такие как кофе и вода.
Продукты, богатые магнием
Большинство людей получают весь необходимый магний с пищей. Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Некоторые хорошие источники магния включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в них зависит от марки.
Магний можно получить из следующих продуктов:
- тыквенные семечки, 30 г (156 мг)
- семена чиа, 30 г (111 мг)
- миндаль, 30 г (80 мг магния)
- шпинат, отварной, ½ стакана (78 мг)
- кешью, 30 г (74 мг)
- арахис, ¼ чашки (63 мг)
- соевое молоко, 1 стакан (61 мг)
- овсянка, 1 чашка приготовленной (6 мг)
- хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика (46 мг)
- авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка (44 мг)
- рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана (42 мг)
- молоко, 1 стакан (24 мг)
Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы можете усваивать меньше магния из пищи.
Следует ли мне принимать добавки с магнием?
Большинство маленьких детей в Австралии получают достаточно магния, но более чем каждый третий человек не получает достаточного количества магния каждый день.
Особенно подвержены риску нехватки магния люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона и глютеновая болезнь, люди с диабетом 2 типа, пожилые люди и люди, страдающие алкоголизмом.
Если у вас дефицит магния или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки с магнием.Проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью добавки магния, включают запоры, несварение желудка, высокое кровяное давление во время беременности, дефицит магния, нерегулярное сердцебиение и риск церебрального паралича во время беременности.
Вы не можете получить слишком много магния из пищи, но важно не принимать больше рекомендованной дозы магниевой добавки. Слишком много магния из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.
Добавки магния могут влиять на действие других лекарств, которые вы можете принимать, включая антибиотики, диуретики, лекарства от остеопороза и лекарства от кислотного рефлюкса или язвы желудка.Всегда важно сообщать своему врачу или фармацевту о любых добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете.
Какие продукты содержат магний? | HuffPost Australia Food & Drink
Когда вы думаете о магнии, то, вероятно, вспоминаете мышечные судороги и подергивание глаз или школьный научный эксперимент. Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное влияние.
В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.
К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу большое количество растительной пищи, включая темный шоколад и листовую зелень.
Зачем мне магний?
piotr_malczyk via Getty Images
Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.
«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме. Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о здоровом синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе ».
Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования артериального давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.
«Считается, что магний играет важную роль во сне, улучшая качество сна. В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».
Что происходит, когда у меня дефицит магния?
Ю Ю Хой через Getty Images
Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.
«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, поскольку наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia. «Однако низкое потребление в течение продолжительного периода времени может привести к дефициту».
Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.
«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, беспокойству, глазным тикам, бессоннице. , высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть вызваны низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.
«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно-сладкий молочный шоколад, который обычно можно найти в кондитерских изделиях)».
Симптомы дефицита магния включают:
- Потеря аппетита
- Тошнота
- Рвота
- Утомляемость
- Слабость
- Нарушение сердечного ритма2
- Сокращение или покалывание в мышцах В каких продуктах содержится магний?
Getty
Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.«Магний содержится в различных продуктах питания, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.
«Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».
12 продуктов, содержащих магний:
- Зеленые листовые овощи (например,г. шпинат и капуста)
- Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
- Орехи и семена
- Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
- Овощи (горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
- Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
- Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
- Сырое какао
- Темный шоколад
- Тофу
- Печеные бобы
- Порошок хлореллы
9045 здоровье мышцKarisssa via Getty Images
Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.Древние зерна обычно ценятся за их пищевую ценность. Древние зерна гораздо более полезны для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые веками разводились. Они содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.
DJ Blatner, зарегистрированный диетолог из Чикаго, диетолог и тренер-победитель серии соревнований ABC «Моя диета лучше, чем ваша» в 2016 году, рекомендует добавлять в свой рацион древние злаки из-за их «витаминов группы B для борьбы со стрессом и магния для мышц. здоровье, кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также известны относительно высоким содержанием белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.
Как я могу проверить, нет ли у меня дефицита магния?
Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.
«Если ваш врач подозревает, что у вас слишком низкий уровень магния, он может назначить анализ сывороточного магния.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».
В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.
«В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.
seb_ra via Getty Images
Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.Следует ли мне принимать добавки магния?
Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.
«Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.
«Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к диарее и расстройству желудка ».
Добавки магния также могут плохо усваиваться и, таким образом, для одних работают лучше, чем для других, — пояснил Так.
«Людям с плохой функцией кишечника или нарушением всасывания может быть лучше начать с местного применения магниевого спрея.Он всасывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.
«Людям, нуждающимся в более высоком потреблении магния, лучше подойдет добавка в виде порошка магния и пить ее в жидкой форме».
Магний для профилактики или лечения периодических головных болей
Если вы страдаете от мигрени или иногда испытываете сильную головную боль, вы знаете, насколько мучительными могут быть удары по голове. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.
Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли во время менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.
Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и пищевых добавок. Продукты, богатые магнием — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.
Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с советом по магнию, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии из-за сокращения матки во время менструации», — сказала она. «В конечном итоге это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и волосистой части головы является частой причиной головных болей ».
В эту статью добавлены файлы из HuffPost US
Лучшие пищевые источники магния
Знаете ли вы, что магний играет важную роль в более чем 300 биологических реакциях? Хотя этот важнейший минерал иногда можно упустить из виду, он участвует во многих жизненно важных функциях организма.
Вот что вам нужно знать о магнии, в том числе о том, как обеспечить его достаточное количество:
О магнии
Магний во многих отношениях способствует общему здоровью, в том числе: [1]
- Расслабление мышц, включая сердце и скелетные мышцы *
- Действует как кофактор для ферментов, необходимых для метаболизма углеводов, жиров и белков *
- Поддержка синтеза белка и здорового отложения кальция — важна для формирования зубов, костей и тканей *
Магний также может преодолевать гематоэнцефалический барьер и играет роль в поддержке активности успокаивающих нейромедиаторов, которые могут способствовать здоровому сну.*
Из-за его роли в широком спектре процессов в организме низкий уровень магния может вызвать множество проблем со здоровьем. [1]
Некоторые симптомы дефицита магния включают судороги и мышечное напряжение, трудности со сном, головные боли, упадок сил и время от времени чувство беспокойства. Низкий уровень магния также был связан с более высокой частотой менструальных проблем и болезненных менструаций. *
Серьезный дефицит магния в пище не является обычным явлением в богатых обществах, но высокое потребление жира или кальция может усилить недостаточность магния, особенно в условиях стресса.Физические, эмоциональные и эндогенные источники стресса могут повлиять на нашу потребность в магнии. *
Генетические различия в том, как организм усваивает и использует магний, также могут объяснять различия в нашей уязвимости к дефициту магния и различия в физических реакциях нашего организма на стресс. * [2]
Сколько магния вам нужно ежедневно?Рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–320 мг в день для большинства взрослых женщин и 400–420 мг в день для большинства взрослых мужчин.Однако вам может потребоваться более высокое потребление, если вы находитесь в условиях повышенного стресса, очень физически активны или принимаете определенные лекарства, которые истощают запасы магния или связываются с магнием, блокируя абсорбцию.
Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует следующее ежедневное потребление магния для разных возрастных групп. [3]
Группа стадий жизни Магний (мг / день) Детский 1–3 года 80 4–8 лет 130 Мальчики-подростки 9–13 лет 240 14–18 лет 410 Взрослые мужчины 19–30 лет 400 31–50 ярдов 420 ≥ 51 год 420 Девушки-подростки 9–13 лет 240 14–18 лет 360 Взрослые женщины 19–30 лет 310 31–50 ярдов 320 ≥ 51 год 320 Беременность 14–18 лет 400 19–30 лет 350 31–50 ярдов 360 Грудное вскармливание 14–18 лет 360 19–30 лет 310 31–50 ярдов 320 Некоторые лекарства, которые, как известно, взаимодействуют с магнием, включают: [1]
- Петлевые и тиазидные диуретики
- Колхицин
- Эстроген и пероральные контрацептивы, содержащие эстроген
- Тетрациклины, пеницилламины и этидронат
Людям с нарушением выведения магния через почки и людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния без предварительной консультации со своим лечащим врачом, чтобы избежать риска развития гипермагниемии.[2] То же самое касается любого человека с атриовентрикулярной блокадой, поскольку добавки магния могут усугубить эту проблему. [2]
Как видите, перед применением добавок магния лучше всего проконсультироваться со своим врачом.
Продукты, богатые магнием
Магний жизненно важен для широкого спектра физиологических процессов, необходимых для хорошего здоровья. По возможности лучше получать суточную потребность в магнии с пищей, так как они обеспечивают дополнительные полезные питательные вещества.
К счастью, магний содержится во многих обычных продуктах питания. Некоторые из самых богатых пищевых источников магния включают: [4,5]
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат: 1 чашка содержит 157 мг
- Черный горошек: 3/4 стакана содержит 121 мг
- Семена: 1 столовая ложка тыквенных семечек содержит 84 мг; 1 столовая ложка семян чиа содержит 47 мг
- Темный шоколад: в 50 г содержится 115 мг
- Вареный лосось: 75 г содержит 92 мг
- Миндаль: 1/4 стакана содержит 90 мг
- Цельные зерна, такие как коричневый рис: 1 чашка (приготовленная) содержит 80 мг
- Чечевица: 1 чашка приготовленной содержит 70 мг
- Соевое молоко: 1 стакан содержит 61 мг
- Авокадо: 1 средний авокадо содержит 58 мг
- Арахисовое масло гладкое: 2 столовые ложки содержат 50 мг
- Бананы: 1 средний банан содержит 30 мг
- Клубника: 1 чашка содержит 20 мг
Простой способ увеличить потребление этого важного минерала — и удовлетворить примерно 40% рекомендуемой дневной нормы — это добавить горсть шпината в свой обеденный салат.Еще одно предложение — добавить в блендер следующие ингредиенты для простого смузи на завтрак, который содержит 208 мг магния:
- 1 стакан соевого молока
- 1 средний банан
- 1 стакан половинок клубники
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1 столовая ложка семян чиа
Добавки магния
Хотя многие продукты являются естественным источником магния, вы можете рассмотреть возможность приема добавки магния, если у вас проблемы с пищеварением, у вас высокий уровень стресса, вы принимаете лекарства, истощающие магний, или не едите по крайней мере три порции овощей день.[6]
Добавки магния обычно хорошо переносятся, при этом самым большим побочным эффектом является диарея, если вы принимаете их слишком много. [1] Важно выбрать качественную добавку, которая легко усваивается организмом, имеет длительное высвобождение и не представляет риска расстройства желудка.
Цитрат магния — одна из наиболее усваиваемых форм магния, особенно по сравнению с оксидом магния. [7,8,9]
Оксид магния содержит более высокий уровень минерала по сравнению с другими формами, что может помочь уменьшить количество, которое вам нужно принимать.Однако эта форма, как правило, немного тяжелее для желудочно-кишечной системы, поэтому, если вы испытали расстройство пищеварения после приема оксида магния, подумайте о переходе на более мягкую форму.
Быстрый и простой способ добавить добавку магния в свой рацион — это порошок цитрата магния от Natural Factors. Доступно два восхитительных вкуса — ягодный и тропический — просто добавьте мерную ложку в стакан воды!
Если вы считаете, что у вас может быть низкий уровень магния, проконсультируйтесь со своим врачом и ознакомьтесь с полной линейкой магниевых добавок Natural Factors.
* Это утверждение не проверялось Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Артикул:
[1] Обширная база данных по натуральным лекарствам. Магний. Доступно по адресу: https://naturalmedicines.therapeutresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ [по состоянию на 7 марта 2019 г.].
[2] Schlingmann KP, et al. Генетика наследственных нарушений гомеостаза магния. Педиатр Нефрол. 2004 Янв; 19 (1): 13-25.
[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень по магнию для специалистов в области здравоохранения. Национальные институты здравоохранения, 26 сентября 2018 г. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [по состоянию на 28 марта 2019 г.].
[4] Диетологи Канады. Пищевые источники магния. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx [по состоянию на 7 марта 2019 г.].
[5] USDA. База данных о составе пищевых продуктов. Доступно по адресу: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [по состоянию на 7 марта 2019 г.].
[6] Razzaque MS. Магний: достаточно ли мы потребляем? Питательные вещества. декабря 2018; 10 (12): 1863.
[7] Walker AF, et al. В рандомизированном двойном слепом исследовании было обнаружено, что цитрат магния более биодоступен, чем другие препараты магния. Magnes Res. 2003 сентябрь; 16 (3): 183-191.
[8] Lindberg JS, et al. Биодоступность магния из цитрата магния и оксида магния. J Am Coll Nutr. Февраль 1990 г .; 9 (1): 48-55.
[9] Kappeler D, et al. Более высокая биодоступность цитрата магния по сравнению с оксидом магния показана при оценке экскреции с мочой и уровней в сыворотке после введения однократной дозы в рандомизированном перекрестном исследовании. BMC Nutr. 2017; 3: 7.
28 лучших продуктов, которые стоит съесть, для получения магния
Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?
Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.
Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.
Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:
- Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
- Регулирование уровня сахара в крови
- Энергетический метаболизм клеток
- Функции мышц и нервов
- Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
- Поддержка иммунной системы
Сколько магния вам нужно в день?
Суточная норма магния — 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .
В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.
Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.
Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.
Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное для использования вашим организмом.
Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:
Какие пищевые источники магния являются лучшими?
«Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.
Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:
Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.
Орехи с высоким содержанием магния
Миндаль, кешью и арахис — полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.
Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.
Миндаль
Татьяна Быковец / Unsplash79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки
89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла
Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Благодаря содержанию питательных веществ небольшая горсть миндаля в день может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!
Кешью
Shutterstock74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки
83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью
Эти натуральные сладкие орехи содержат огромное количество жизненно важных минералов, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.
Арахис
Shutterstock50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки
54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла
Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Выложите пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве приправы. соус на лапше или хрустящем салате.
Овощи с высоким содержанием магния
Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.
Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.
Шпинат
Shutterstock157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 стакан вареного
24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого
Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.
Швейцарский мангольд
Shutterstock150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного
29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого
Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большая часть зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.
Другие овощи, кроме листовой зелени с хорошим уровнем магния, включают:
Фасоль с высоким содержанием магния
Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.
Эдамаме
Shutterstock50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные
Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.
Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:
Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния
Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием.
- Тыквенные семечки : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию, жареные
Тыквенные семечки на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.- Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
- Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
- Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
- Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки приготовленной
- Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
- Цельнозерновой хлеб : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
- Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
Фрукты с высоким содержанием магния
Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.
Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния
Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.
- Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции вареной
Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.- Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
- 2% молока : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
- Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
- Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
- Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций
Питание | Источники пищи для магния и хрома
Магний
Рекомендуемая доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.Многие люди не соблюдают суточную норму потребления (DRI). Дефицит связан с низким уровнем ЛПВП и высоким кровяным давлением. Магний препятствует усвоению железа и кальция. НЕ ПРИНИМАЙТЕ ДОБАВКИ, ПРЕВЫШАЮЩИЕ DRI.
Источники магния:Хром
орехи
бобовые
семена
темно-зеленые овощи
шоколад
жесткая вода
морепродукты
цельнозерновой * хлеб и крупы
DRI хрома составляет 30 мкг для мужчин и 20 мкг для женщин.Большинство взрослых не достигают этого в своем рационе. Наличие в пище зависит от почвы; Содержание в почве в Мичигане низкое, но большая часть продуктов, которые мы едим, поступает из разных географических регионов, поэтому получить достаточно не должно быть проблемой. Хром может играть роль в контроле уровня сахара в крови и триглицеридов. В нескольких небольших исследованиях дефицит связан с низким и высоким уровнем ЛПНП; необходимы дополнительные исследования, поэтому сейчас попробуйте включить его в свой рацион. Пищевые добавки рекламируются, чтобы помочь людям похудеть, но это не было подтверждено исследованиями.Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов увеличивает потребность в них. Хром отсутствует во многих продуктах, но большинство поливитаминов содержат его.
Пищевые источники хрома включают:
орехи
растительные масла
цельнозерновые *
грибы
пиво
* Цельное зерно — это продукт, сделанный из необработанного зерна пшеницы, ржи, овса, ячменя или коричневого риса в качестве основного ингредиента.