Где много магния в продуктах таблица: В каких продуктах содержится магний?

где содержится в большом количестве (таблица), суточные нормы по возрастам, что мешает и способствует усвоению

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

• нормализация эмоционального фона;
• улучшение настроения;
• стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
• улучшение мозговой деятельности;
• снижение частоты приступов судорог;
• снижение уровня холестерина;
• повышение двигательной активности кишечника.

Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

Продукт	Содержание Mg, мг на 100 г
Кунжут	540
Отруби пшеничные	448
Какао (порошок)	425
Семена подсолнечника (семечки)	317
Кешью	270
Гречиха (зерно)	258
Кедровый орех	251
Мука гречневая	251
Отруби овсяные	235
Миндаль	234
Соя (зерно)	226
Крупа гречневая (ядрица)	200
Арахис	182
Халва подсолнечная	178
Маш (бобы мунг)	174
Морская капуста	170
Молоко сухое нежирное	160
Фундук	160
Крупа гречневая (продел)	150
Ячмень (зерно)	150
Молоко сухое (15%)	139
Овес (зерно)	135
Шоколад горький	133
Икра красная зернистая	129
Хлопья овсяные «Геркулес»	129
Нут	126
Фисташки	121
Грецкий орех	120
Рожь (зерно)	120
Молоко сухое (25%)	119
Крупа овсяная	116
Рис (зерно)	116
Пшеница (зерно, твердый сорт)	114
Мука овсяная (толокно)	111
Мука овсяная	110
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108
Курага	105
Фасоль (зерно)	103
Грибы белые сушеные	102
Чернослив	102
Конфеты шоколадные	99
Мука пшеничная обойная	94
Кальмар	90
Горох (лущеный)	88
Петрушка (зелень)	85
Щавель (зелень)	85
Крупа пшено (шлифованное)	83
Желуди сушеные	82
Шпинат (зелень)	82
Сливки сухие (42%)	80
Чечевица (зерно)	80
Макароны из муки высшего сорта	76
Мука ржаная обойная	75
Мука пшеничная 2 сорта	73
Укроп (зелень)	70
Финики	69
Шоколад молочный	68
Базилик (зелень)	64
Киноа (вареное на воде)	64
Крупа пшеничная	60
Мука ржаная обдирная	60
Окунь морской	60
Инжир	59
Хурма	56
Минтай	55
Сыр голландский (45%)	55
Сыр чеддер (50%)	54
Креветка	50
Крупа рисовая	50
Крупа ячневая	50
Печень трески (консервы)	50
Сельдерей (зелень)	50
Скумбрия	50
Макароны из муки 1 сорта	45
Сыр пошехонский (45%)	45
Сыр швейцарский (50%)	45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населения	Mg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцев	от 30
Младенцы от семи до 12 месяцев	от 75
Дети от одного до трех лет	80-145
Дети от четырех до восьми лет	130-240
Дети от девяти до 13 лет	240-590
Девушки от 14 до 18 лет	360-710
Юноши от 14 до 18 лет	410-760
Мужчины от 19 до 30 лет	400-750
Мужчины старше 31 года	420-770
Женщины от 19 до 30 лет	310-660
Женщины старше 31 года	320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет	400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет	350-700
Беременные женщины старше 31 года	360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет	360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет	310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года	320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

• сильной потливости;
• приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
• злоупотреблении алкоголем;
• никотиновой и наркотической зависимостях;
• повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

• онемение конечностей;
• судороги;
• нарушения сознания;
• пробелы в памяти;
• расстройства личности;
• сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Блюдо-бомба

Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

Десертный салат с киноа

Ингредиенты (на две порции):

• киноа — 80 г;
• груша — 100 г;
• шпинат (свежий) — 50 г;
• курага, чернослив — 40 г;
• тыквенные семечки — 20 г;
• кешью — 20 г;
• сок лимона — половина столовой ложки;
• тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

Шаг за шагом

1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
3. Измельчить сухофрукты, грушу.
4. Помыть и просушить шпинат.
5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.

В каких продуктах питания магния больше всего?

Магний — это полезный микроэлемент, нужный нашему организму постоянно и в большом количестве. Без него нормальная работа большинства органов попросту не возможна.

Этот элемент играет важную роль в функционировании сердца. Организм, получая содержащийся в продуктах питания магний и перерабатывая его, насыщает им кровь и направляет ее по кровотоку к сердцу, где она стабилизирует сердечный ритм. Поэтому так важно включать продукты с содержанием магния в рацион всем тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также людям, чья работа связана с повышенной физической нагрузкой.

Значение магния для организма

Польза этого элемента для здоровья была доказана давно, еще в 1808 году. Сделал это открытие Гэмфри Деви, для того времени это было настоящее событие. Уже позднее учеными было установлено, что в организме общее содержание магния составляет около 22-26 грамм, из которых 1/3 часть находится в тканях органов и 2/3 в костной ткани. И небольшая часть растворена в составе крови.

Как видим, магний задействован в работе всех органов и участвует в 350 различных жизненных процессах, происходящих в организме. Также он способствует усвоению кальция, который без магния организм просто не в состоянии использовать в строении костной ткани.

Врачи говорят, что продукты питания, богатые магнием не только насыщают организм этим микроэлементом, но и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, так как все они имеют природное происхождение.

Для чего необходим магний?

Употребление продуктов питания, содержание магния в которых высоко, оказывает непосредственный эффект на организм. Он выражается:

• в повышении внутриклеточного дыхания;
• магний оказывает видимое сосудорасширяющее действие, что улучшает работу сердечной мышцы;
• в мочегонном действии, благодаря чему организм лучше выводит токсины и шлаки;
• в стимулирующем эффекте перистальтики кишечника, что особенно важно для людей пожилого возраста;
• пополняет запасы в организме аденозинтрифосфата, незаменимого микроэлемента;
• в благотворном влиянии на нервную систему, также магний способствует нормализации сна и снятию напряжения;
• в участии в формировании фосфорного обмена;
• в скорейшей адаптации к холоду, поэтому присутствие магния в продуктах питания так важно для жителей северных регионов;
• оказании положительного эффекта на мочеполовую систему мужчин и женщин.

Почему он важен для спортсменов?

Каждый человек должен питаться полноценно, но особенно важно следить за своим меню людям, ведущим активный образ жизни. Для них наличие магния в продуктах питания больше всего обязательно, ведь без него невозможен ни прирост мышечной массы, ни формирование твердых костей.

Итак, на что влияет магний в организме спортсменов:

• способствует выводу из организма токсичных элементов, которые образуются при мышечной нагрузке;
• улучшает работу и прохождение нервных импульсов;
• позволяет правильно сокращаться мышцам, что снижает риск отложения солей или внезапного инфаркта миокарда;
• способствует усвоению витаминов и прочих метаболических процессов.

Дневная норма

Хоть магний и полезен для организма, все же не стоит забывать, что употребление его должно быть нормировано. В противном случае возможен и негативный эффект от него.

Подсчитано, что для спортсменов дневная норма содержания магния в продуктах питания должна составлять 400 мг. На соревнованиях и во время набора мышц допустимо ее увеличивать до 500 мг в сутки.

Что касается обычного человека, то для него будет достаточным и 200-250 мг в сутки. Обычно источником магния в продуктах питания могут служить каши, фрукты, овощи, в особых добавках нужды в таком случае нет.

Дневная норма напрямую связана с двигательной активностью, чем больше вы двигаетесь, тем больше вам требуется магния. Ну а если у вас сидячая работа, тогда нет необходимости в большом объеме этого микроэлемента.

Особенности усвоения магния

В официальной медицине магний считается незаменимым микроэлементом, его рекомендуют к употреблению практически всем больным. Но усвоение магния имеет ряд особенностей, о которых стоит знать. Итак:

1. Организм хорошо всасывает магний, содержащийся в органических соединениях, таких как лактат и цитрат магния, и плохо, присутствующий в составе неорганических солей.
2. Чтобы кишечник лучше усваивал этот элемент, рекомендуется принимать витамин В6. Именно он способствует усвоению магния, а также позволяет лучше закрепляться на стенках кишечника.
3. Также рекомендуется совмещать продукты питания, богатые магнием с теми, в которых высоко содержание витаминов D и C – часто именно в такой связке эти микроэлементы участвуют во внутренних процессах организма.
4. Негативно на усвоении магния в организме могут сказаться такие вредные привычки как злоупотребление алкоголем и кофе. При избытке жиров, натрия, калия и кальция также возможно плохое усвоение этого микроэлемента.

Где больше всего магния?

Итак, в каких продуктах питания содержится магний? Ответ на этот вопрос может быть обширным, но главное не просто знать, где он присутствует, но и из каких продуктов лучше усваивается. Без этого будет сложно правильно включить магний в свой повседневный рацион.

Самое высокое содержание магния из продуктов питания зафиксировано в морской капусте, это одна из причин, почему ее так часто подают в качестве салата в столовых и детских садах. В ней на каждые 100 грамм приходится до 900 мг магния, такой концентрации больше нет нигде.

Высоко содержание и в пшеничных отрубях – до 600 мг на каждые 100 грамм отрубей.

К лидерам по содержанию в своем составе магния можно отнести:

• какао – 420 мг на каждые 100 грамм продукта;
• пророщенную пшеницу – 320 мг на каждые 100 грамм;
• кунжут – содержит 320 мг микроэлемента;
• кешью — концентрация магния в 100 граммах составляет 270 мг;
• соевые бобы и гречневая крупа – содержат по 260 мг;
• кедровые орехи — содержат до 230 мг.

Также к данному списку можно отнести лук, шпинат, листья салата, брокколи и множество других продуктов. Магний присутствует и в бананах, миндале, фасоли, рисе, различных крупах, сыре, хурме, фенхеле и т. д.

Какие продукты лучше выбрать?

Хоть магний и присутствует во множестве продуктов, выбирать, какие из них подходят для включения в ваш рацион, стоит в индивидуальном порядке. Это связано с личными вкусовыми предпочтениями и возможными медицинскими противопоказаниями. Вы можете просто не любить какой-то продукт, тогда его будет проще заменить другим.

Хоть из продуктов питания, богатых магнием, лидирует морская капуста, это не значит, что именно ее вам нужно есть. Вы можете выбрать что-то другое, что лучше сочетается с вашим ежедневным рационом. Просто учитывайте, что из одних продуктов магний лучше усваивается, чем из других.

Хуже всего этот процесс протекает, когда элемент поступает в организм из орехов. Гораздо лучше усваивается магний из бобовых культур, различных круп и свежей зелени.

Прием магния в форме витаминных комплексов

Одним из симптомов, свидетельствующих о проблемах с нехваткой магния в организме, является регулярная усталость, вялость, медленное восстановление сил. В данном случае лучше будет посетить врача, который после проведения всех необходимых анализов назначит вам прием нужных витаминов.

Сегодня часто назначают: «Магне В6», Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium от Inkospor и ряд других препаратов. Точную дозировку и частоту приема назначает врач, без его согласия лучше воздержаться от приема таких витаминных комплексов.

Пророщенная пшеница

В пророщенных зернах содержание магния одно из самых высоких, к тому же там присутствует и масса других полезных микроэлементов. Особенно актуален такой метод пополнения витаминов в зимне-весенний период, когда достать свежую зелень негде.

Чтобы прорастить пшеницу, вам потребуется не переработанное зерно, его перебирают, отделяя шелуху и всякий сор. Затем оно промывается под проточной водой, далее берут плоское блюдо и равномерным слоем выкладывают пшеницу.

Сверху все это заливают водой комнатной температуры, ее уровень должен лишь немного прикрывать пшеницу. Блюдо нарывается марлей или крышкой (важно чтобы доступ воздуха был) и ставится на сутки в теплое место.

По истечении этого срока пшеницу промывают и съедают. Чтобы она лучше усваивалась, можно ее перемолоть блендером или в кофемолке до кашеобразного состояния. Для улучшения вкуса можно добавить немного меда.

Пророщенная пшеница поможет не только восполнить недостаток магния в организме (из нее магний легко усваивается), но и решить другие проблемы. В частности, пророщенное зерно улучшает состояние кожи, если его готовить регулярно.

В заключение

Не экономьте на своем питании, старайтесь включать в рацион как можно больше зелени, свежих овощей и фруктов. Не стоит отказываться от хороших продуктов из-за мнимой экономии – впоследствии вы рискуете на лекарства потратить гораздо больше.

Заботьтесь о своем здоровье самостоятельно, и чем раньше вы начнете это делать, тем лучше!

Содержание магния в рыбе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

Для поддержания своего здоровья необходимо питать организм всеми важными микроэлементами. Хорошо, что здоровье сейчас в тренде и многие стали интересоваться его составляющими. Какие витамины нужны и где их черпать – сейчас тема номер один. Например, узнать в каких продуктах содержится магний таблица поможет лучше всего.

Содержание

Для чего он необходим

Магний содержится в крови и тканях, его наличие важно для нормальной работы мозга, сердца, почек, печени, всех мышц, также он входит в состав костей и зубной эмали. Кроме того, он важен для:

• Пищеварения, т.к. входит в состав пищеварительных ферментов и помогает лучше перевариваться пище.
• Формирования и укрепления костей, поскольку помогает лучше усваиваться кальцию, а также способствует выработке витамина Д.
• Лучшего усвоения витаминов группы B, а также цинка.
• Нормализации работы нервной системы, снижая уровень стресса, утомляемости, работает на улучшение сна.

Дефицит магния может быть причиной усиленного беспокойства, нервозности, панических атак, бессонницы, снижения концентрации, ухудшения памяти.

• Активно применяется для лечения головных болей, мигреней, депрессий и пмс.
• Является одним из необходимых препаратов при частых запорах.
• Стимулирует работу желчного, нормализует кислотность желудочного сока.
• Важен для профилактики диабета, поскольку способствует выработке инсулина и усвоению глюкозы.
• Регулирует содержание холестерина, а значит, помогает предотвратить появление атеросклероза.
• Важен для сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и пульс, снижая риски тромбообразования.
• Во время беременности необходим для образования плаценты, а также важен для развития всех органов и ЦНС плода.

Как видите, этот элемент крайне важен для нормального функционирования всего человеческого организма, поскольку участвует абсолютно во всех процессах. Теперь наверняка вам не терпится узнать, где содержится магний, в каких продуктах, таблица ниже даст вам понимание всей картины.

Но прежде необходимо узнать, сколько же нужно съедать магния в день.

Суточная норма

В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

Сколько же положено употреблять Mg в день:

Возраст	Мужчины (мг)	Женщины (мг)
1-3 года	80	80
4-8 лет	130	130
9-13 лет	240	240
14-18 лет	410	360
19-30 лет	400	310
30+	420	320

К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

Симптомы дефицита

Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

• Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
• Частые головные боли и мигрени;

В большинстве случаев головная боль связана именно с дефицитом Mg. Восполнив запасы, мигрень или проходит совсем, или сокращается частота приступов и степень их выраженности.

• Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
• Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
• Мышечные боли без явных на то причин;
• Спазмы и судороги в икрах или стопах;
• Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами. Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели. Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

Продукты с содержанием магния

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

• Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
• Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
• Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
• Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.

• Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
• Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
• Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
• Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
• Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
• Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
• Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
• Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Имейте в виду, что при термической обработке продуктов значительная часть Mg вымывается, как и теряется она при чистке овощей и фруктов.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Рекордсмены:

Наименование	Содержание (мг/100 г)	Процент от суточной нормы (%)
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнечника	317	79
Орехи кешью	270	68
Гречиха (зерно)	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя (зерно)	226	57
Крупа гречневая	200	50
Арахис	182	46
Халва подсолнечная	178	45
Маш	174	44
Морская капуста	170	43
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Овёс	135	34
Темный шоколад	133	33
Красная икра	129	32
Хлопья овсяные «Геркулес»	129	32
Нут	126	32
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

• Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
• Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
• Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

Существуют такие формы Mg:

• Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
• Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
• Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
• Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
• Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
• Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
• Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Препараты Магния, другие витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

 

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.

Вывод

В этой статье вы узнали, в каких продуктах содержится магний, таблица дала полную расшифровку картины. Однако учитывайте то, что грамотно составленный рацион со всеми необходимыми составляющими будет служить профилактикой недостаточности микроэлементов. Восполнить существующие пробелы можно только с помощью медицинских препаратов по показаниям врача.

Воздействие — Медицинский центр Рогашка

Соотношение кислот и оснований имеет первостепенное значение для метаболизма. Нормальный клеточный метаболизм требует равновесия между кислотами и основаниями. Состояние белков, структура клеточных компонентов, проницаемость мембран, ферментов и гормонов, распределение электролитов и структура соединительной ткани зависят от этого равновесия.

Кислотно-основное состояние организма определяется путем измерения значения рН крови, который у здоровых людей составляет 7,4. Если в связи с болезнью значение рН падает ниже 7,37, происходит нарушение обмена веществ в результате подкисления (ацидоза), повышение рН до 7,44 приводит к избытку оснований (алкалозу). Как известно, каждая клеточная жидкость имеет свое конкретное значение рН (например, желудочный сок: 1,2 – 3; слюна: 7,0; сок поджелудочной железы 8,0; моча: 5,6 — 7,0). 

Организм обладает эффективными регуляционными механизмами (буферные системы в крови, легких, почках) для поддержания рН в узких пределах, но, несмотря на это, кислотно-щелочной баланс легко нарушить. Расстройства кислотно-щелочного баланса могут возникнуть в результате патологических причин (сахарный диабет, гиперальдостеронизм, хроническая почечная недостаточность, алкогольная интоксикация, гипокалиемия, отеки, и т. п.), а также из-за некоторых лекарств, инфекций и неправильного питания (ожирение).

Кислотно-щелочной баланс является одной из основ здорового образа жизни
По превалирующему мнению современной медицины (варьируется от страны к стране), пища не должна влиять на кислотно-щелочной баланс в организме. Исследования показали, однако, что нарушение баланса чаще всего происходит из-за питания, которое приводит к повышенному образованию кислот в организме.
У организма есть свои собственные механизмы для нейтрализации избытка кислот. Их возможности ограничивает чрезмерное потребление переработанной и «пустой» пищи, животного белка и концентрированных углеводов.

Организм не может вывести все кислоты, накопленные в межклеточном пространстве, в результате чего кислотная нагрузка на ткани и органы возрастает. Теряя щелочные минералы, организм пытается отложить избыток кислоты и токсинов в межклеточное пространство в суставах. Из-за перегрузки организма это «временное хранилище» превращается в свалку, которая влияет на все обменные процессы в организме.

Последствиями хронического окисления являются: дефицит некоторых минералов, хроническая усталость («синдром выгорания»), нарушения сна, проблемы с пищеварением, нарушение концентрации внимания, мышечные спазмы, диарея, головная боль, нервозность и многое другое. Постоянный приток кислот в организм может привести к определенным заболеваниям, таким как остеопороз и определенные типы почечных камней, сердечно-сосудистым заболеваниям, воспалительным дегенеративным изменениям в опорно-двигательной системе, подагре, диабету 2 типа, повышению мочевой кислоты, аллергиям, травмам дентина (зубов), нарушениям вегетативной нервной системы и многим другим.

Окисление жидкостей организма приводит к изменению свойств эритроцитов. Они становятся менее эластичными, деформируются и теряют способность изменить внешний облик. Им труднее пройти через капилляры, поэтому они собираются в кластеры в форме пробок. Снижается вязкость крови, а также локальное насыщение тканей и жизненно важных органов (сердца, мозга) кислородом.

Роль гидрокарбонатных ионов:
В поддержании этого равновесия играет важную роль гидрокарбонат натрия, который является сильным основным веществом. Он служит для нейтрализации избытка кислот и выделения пищеварительных соков в так называемых базофильных органах: печени, желчном пузыре, слюнных железах и пищеварительных железах тонкого и толстого кишечника.

Природная минеральная вода Donat Mg содержит большое количество гидрокарбонатных ионов и щелочного минерала магния, благодаря чему помогает эффективно регулировать кислотно-щелочной баланс.

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен	мкг в 100 г продукта
Бразильские орехи	1530
Почки свиные жареные	270
Омары вареные	130
Тунец консервированый	90
Почки бараньи жареные	88
Кальмары	66
Эскалоп, приготовленый на пару	51
Сардины в масле	49
Семена подсолнечника	49
Сельдь жареная	46
Креветки вареные	46
Камбала жареная	45
Мидии вареные	43
Лосось запеченный	43
Скумбрия в рассоле	42
Хлеб из непросеянной муки	35
Треска запеченная	34
Лососина жареная	31
Креветки вареные	23
Устрицы	23
Филе свиное жареное	21
Желток яичный	20
Крабы вареные	17
Курин. грудки жарен. без кожицы	16
Сыр чеддер	12
Яичница-глазунья	12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

В каких продуктах содержится Калий и в каком количестве?

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

• здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
• улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
• эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
• сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
• упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
• стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

1. Дети (1-2 года) – 400-600.
2. Дети (3-5 лет) – 3000.
3. Дети (6-8 лет) – 3800.
4. Дети (9-13 лет) – 4500.
5. Подростки – 4600.
6. Взрослые граждане – 4700.
7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

• потеря аппетита;
• апатия и сонливость;
• утомляемость;
• появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
• болезненные спазмы в мышцах;
• нарушенный стул;
• сниженный иммунитет;
• постоянно хочется пить;
• раны долго не заживают;
• ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
• кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:

Название продукта питания	Содержание магния в 100 г продукта (мг)	Содержание калия в 100 г продукта (мг)
Ржаной хлеб	57	227
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта	51	208
Пшено	83	211
Рис	26	54
Крупа гречневая	78	218
Горох	107	873
Творог повышенной жирности	23	112
Свинина	27	316
Куриные яйца	12	140
Картофель	23	568
Капуста	16	185
Огурцы	15	140
Помидоры	20	290

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

• для детского возраста – 600-1800 мг;
• для взрослых – 1800-2200 мг;
• для беременных женщин – 3500 мг;
• для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Дефицит калия в организме

Признаки недостатка калия в организме

Нехватка калия (гипокалиемия) может провоцировать появление нарушений обменных процессов в клетках миокарда. Идет сбой ритма сокращений сердечной мышцы, что может привести к сердечному приступу. Кровяное давление становится не стабильным и «скачет», развиваются эрозии слизистых оболочек.

Повышается риск возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Женщинам нехватка калия грозит развитием эрозии шейки матки и невынашиванием беременности.

Признаки дефицита калия:

• сухость кожи;
• тусклые волосы;
• хрупкие ногти;
• снижение регенерации поврежденной кожи;
• мышечная слабость;
• появление тошноты и рвоты, частое мочеиспускание;
• появление невралгических болей.

Ощущение усталости, повреждение мелких кровеносных сосудов, появление синяков и судорог говорит о недостатке в организме калия. Чтобы восполнить его объем, обязательно следует ввести в свой рацион продукты, обогащенные этим веществом. Если употреблять их регулярно в необходимом количестве, то самочувствие быстро придет в норму.

При появлении детского паралича, рвоты и поноса у ребенка необходимо проверить обеспеченность его организма калием. Без рекомендации врача и медицинского обследования нельзя самостоятельно ставить диагноз, заниматься самолечением и принимать препараты калия. Избыток калия опаснее, чем его недостаток.

От синяков, отеков и боли в мышцах без труда можно избавиться, если втирать в кожу яблочный уксус с медом.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

• картофель;
• помидоры, лучше – вяленые;
• фасоль;
• курага;
• чернослив;
• авокадо;
• лосось;
• шпинат;
• тыква – особенно семена;
• апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток отыграет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калий без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

Продукт	Содержание К, мг на 100 г
Белые грибы (сушеные)	3937
Курага (без косточек)	1717
Соя (зерно)	1607
Какао (порошок)	1509
Отруби пшеничные	1260
Молоко сухое нежирное	1224
Молоко сухое (25 %)	1200
Фасоль (зерно)	1100
Фисташки	1025
Молоко сухое (15 %)	1010
Маш (бобы мунг)	1000
Морская капуста	970
Нут	968
Чернослив	864
Изюм	830
Петрушка (зелень)	800
Шпинат (зелень)	774
Миндаль	748
Горох (лущеный)	731
Сливки сухие (42 %)	726
Инжир	710
Чечевица (зерно)	672
Арахис	658
Семечки подсолнечника	647
Кресс-салат (зелень)	606
Кедровый орех	597
Гречневая мука	577
Картофель	568
Отруби овсяные	566
Кешью	553
Шампиньоны	530
Кинза (зелень)	521
Щавель (зелень)	500
Кунжут	497
Авокадо	485
Грецкий орех	474
Белые грибы	468
Молочный шоколад	462
Ячмень (зерно)	453
Грибы лисички	450
Яичный порошок	448
Фундук	445
Грибы подберезовики	443
Дуриан	436
Сельдерей (зелень)	430
Рожь (зерно)	424
Овес (зерно)	421
Гриб вешенка	420
Лосось (семга)	420
Минтай	420
Имбирь (корень)	415
Гриб сморчок	411
Гриб подосиновик	404
Грибы опята	400
Листья одуванчика (зелень)	397
Мука ржаная обойная (грубого помола)	396
Сельдерей (корень)	393
Килька балтийская	380
Крупа гречневая (ядрица)	380
Сгущенное молоко с сахаром (5 %)	380
Сгущенное молоко с сахаром (нежирное)	380
Капуста брюссельская	375
Капуста кольраби	370
Финики	370
Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %)	365
Персик	363
Горький шоколад	363
Крупа овсяная	362
Мука овсяная (толокно)	351
Халва подсолнечная	351
Килька каспийская	350
Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой)	350
Смородина черная	350
Ставрида	350
Тунец	350
Бананы	348
Треска	340
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337
Горбуша	335
Кета	335
Кролик	335
Укроп (зелень)	335
Сгущенные сливки с сахаром (19 %)	334
Хлопья овсяные «Геркулес»	330
Говядина	326
Ананас	321
Капуста брокколи	316
Рис (зерно)	314
Мидии	310
Сельдь жирная	310
Абрикос	305
Капуста краснокочанная	302
Капуста белокочанная	300
Киви	300
Горох зеленый (свежий)	285
Свинина	285
Кальмар	280
Яблоки	278
Печень говяжья	277
Чеснок	260
Вишни спелые	256

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми. Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Причины недостатка калия

Неправильное питание. Основные источники минерала — овощи, фрукты, мясо, молочные продукты. Если снизить их количество в рационе питания, а больше питаться колбасами, консервами, и другими нездоровыми продуктами, через месяц возникнет дефицит калия.

Чрезмерное поступление соли. Компонент способствует быстрому «вымыванию» минерала из клеток. Употребление большого количества соленых продуктов приводит к недостатку калия.

Лекарственные препараты. Прием лекарств часто является причиной дефицита минерала в организме, особенно если заниматься самолечением.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

• вешенки – 420 мг;
• шампиньоны – 530 мг;
• сморчки – 410 мг;
• белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
• лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.

Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Авокадо

Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.
Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (, ).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (, ).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия ().

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.

Вывод:

Авокадо богат питательными веществами – только половина фрукта снабжает ваш организм 14% от АУП калия. Он также богат витамином K и фолиевой кислотой, и может даже снизить уровень артериального давления.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

• пшеничные отруби – 1260 мг;
• овсяные отруби – 560 мг;
• гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
• рис – 100 мг;
• сладкая кукуруза – 280 мг;
• пшено – 210 мг;
• пшеница твердого сорта – 340 мг;
• ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

Симптомы недостатка калия

Калий играет важную роль для правильной работы организма. Существуют симптомы, указывающие на его недостаток:

• Депрессия.
• Повышенная нервная возбудимость, тревога, страх.
• Нарушение работы пищеварительной системы.
• Появление жажды.
• Учащенное мочеиспускание.
• Потливость.

Эти симптомы подсказывают, что нужно пополнить запасы минерала. Рекомендуется пойти на прием к доктору, и сдать необходимые анализы. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

• семга и минтай – 420 мг;
• палтус – 450 мг;
• хек и треска – 340 мг;
• тунец и кета – 350 мг;
• килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
• мясо кролика и говядина – 330 мг,
• баранина – 270 мг;
• индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

• ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
• сухое молоко – 1100 мг;
• сухие сливки – 730 мг;
• яичный порошок – 450 мг;
• сгущенка – 340 мг;
• молоко – 150 мг;
• йогурт – 140 мг;
• варенец – 145 мг;
• белок куриного яйца – 150 мг;
• желток – 130 мг;
• кефир – 150 мг;
• нежирный кумыс – 150 мг.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
• стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
• выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
• запекать овощи без снятия с них кожуры;
• во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
• не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

продуктов с высоким содержанием магния | WTOP

Если вы вспомните урок химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, как изучали магний. Это 12-й элемент…

Если вы вспомните урок химии в старшей школе, вы, вероятно, вспомните, как изучали магний. Это 12-й элемент в таблице Менделеева, это блестящий серебристый металл. Он содержится в растениях и почве, но также является важным питательным веществом, необходимым вашему организму для выживания.

«Магний содержится в костях, мышцах, мягких тканях и жидкостях организма», — говорит Эмбер Ингрэм, диетолог Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. «Магний важен для многих процессов в организме, включая построение белков, костей и ДНК, а также для регулирования функций мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления».

Мариса Кардвелл, диетолог и один из диетологов в бесплатном приложении для подсчета калорий Lose It !, говорит, что магний участвует в более чем 600 метаболических процессах в организме.«Это означает, что без магния страдает все, от синтеза белка и контроля уровня сахара в крови до регулирования артериального давления и выработки энергии».

Ингрэм добавляет, что люди, которые придерживаются диеты, богатой магнием, «часто имеют меньший риск развития диабета 2 типа», потому что магний «помогает организму расщеплять сахар и может снизить риск инсулинорезистентности, которая часто приводит к диабету. Диеты, богатые магнием, также могут улучшить минеральную плотность костей, снижая риск переломов костей и остеопороза.”

[ См .: Лучшие продукты для здоровья мозга.]

Сколько мне употреблять?

В таблице рекомендованных диетических добавок Института медицины указано, что суточная потребность в магнии зависит от возраста и пола:

— Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 миллиграммов.

— Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов

— Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 миллиграммов

— Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов.

У детей снижены потребности: от 30 миллиграммов в первые 6 месяцев жизни до 240 миллиграммов в день между 9 и 13 годами.Подросткам требуется больше магния: мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 410 миллиграммов в день, а девочкам от 14 до 18 лет — по 360 миллиграммов в день.

Cardwell отмечает, что «потребности в магнии также меняются во время беременности и кормления грудью», поэтому, если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом или акушеркой о своих потребностях в магнии. Она также отмечает, что «ваши потребности могут быть выше, если вы страдаете хроническим стрессом, употребляете более высокий уровень алкоголя или принимаете лекарства, которые заставляют вас терять магний», например диуретики, используемые для лечения высокого кровяного давления, и ингибиторы протонной помпы, используемые для лечения ГЭРБ и изжога.

Большинство людей испытывают недостаток в этом важном минерале

К сожалению, многие люди в США не получают достаточно магния, говорит Кардуэлл. Национальное обследование состояния здоровья и питания за 2013–2016 годы показало, что 48% американцев не удовлетворяли свои потребности в магнии с помощью продуктов питания. «Это почти половина нашего населения не удовлетворяет минимальные потребности в этом важном питательном веществе».

Употребление слишком малого количества магния «связано с инсулинорезистентностью, высоким кровяным давлением, а также с системным воспалением, которое увеличивает риск сердечных заболеваний и рака», — говорит д-р.Кэролайн Дж. Седерквист, соучредитель bistroMD, компании по доставке еды.

Более того, ваша диета может фактически препятствовать способности вашего организма извлекать необходимый магний из пищи, — говорит Седерквист. «Всасывание магния ухудшается из-за диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и диеты с высоким содержанием кальция».

[ См .: Пищевая ценность сладкого картофеля: 7 полезных для вас корнеплодов]

Продукты, богатые магнием

Многие диетологи и диетологи соглашаются, что все необходимые минералы и витамины лучше получать из продуктов, а не из добавок.«Как диетолог, я считаю, что пищевые источники витаминов или минералов всегда лучше, чем источники добавок», — говорит Кардвелл, поэтому «по возможности лучше всего удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды».

Однако, «как реалист, я понимаю, что удовлетворить ваши потребности только с помощью еды не всегда возможно, поэтому я часто прописываю добавки с магнием», — добавляет она.

Но некоторые продукты особенно богаты магнием, и ежедневное включение большего количества его в свой рацион может помочь вам удовлетворить ваши потребности без использования добавок.

Ингрэм говорит, что некоторые из лучших продуктов для увеличения магния включают:

— Бобовые, такие как нут.

— Орехи.

— Семена.

— Цельнозерновые, например, овес.

— Зеленые листовые овощи, такие как шпинат.

— Молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

— Обогащенные продукты, такие как злаки.

— Жирная холодноводная рыба, например скумбрия.

Даже если в вашем рационе много этих продуктов, вам все равно может потребоваться немного больше магния, говорит Седерквист, потому что «с годами содержание магния в продуктах питания снизилось из-за методов ведения сельского хозяйства, которые не возвращают магний в почву.”

[ См .: 10 лучших диет для здорового питания]

День еды для магния

Если вы хотите увеличить потребление магния, Cardwell предлагает следующий однодневный план питания, который обеспечивает в общей сложности около 450 миллиграммов магния:

— Завтрак: Кусок цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и бананом.

— Обед: 3 унции курицы, 2 стакана шпината, половина авокадо, 1/2 стакана брокколи, 1 средняя морковь и 1/2 стакана эдамаме.

— Ужин: 1/2 стакана приправленных черных бобов, 1 лепешка, 1/2 стакана тертого сыра и яблоко.

— Закуски: 1 унция миндаля и кешью.

Она также рекомендует «добавлять больше орехов и семян в салаты и закуски и готовить больше вегетарианских блюд, включая бобы и тофу».

Больше идей богатых магнием блюд

Сара Эсей, директор по питанию и разработке продуктов для bistroMD, предлагает несколько советов по добавлению магния в свой рацион:

— Добавьте немного семян конопли или чиа в смузи или йогуртовое парфе.Семена конопли содержат 140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки, а семена чиа содержат 95 миллиграммов магния на 30 граммов сушеного. Сам йогурт содержит 47 миллиграммов на 1 стакан.

— Наслаждайтесь овсянкой и арахисовым маслом на завтрак. Овес содержит 138 миллиграммов магния на 1/2 стакана (сухого), а арахисовое масло содержит 118 миллиграммов на 2 столовые ложки.

— Заменить лосося на скумбрию. Скумбрия содержит 60 миллиграммов магния на 100 граммов. Это примерно вдвое больше, чем содержится в той же порции лосося.

— Посыпьте салат тыквенными семечками. Семена этой осенней тыквы являются отличным дополнением к салатникам или мискам Будды, которые представляют собой вегетарианские блюда, которые подают в одной миске. Семена тыквы содержат 81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки.

— Жареный нут в духовке для быстрого и легкого перекуса. Нут содержит 80 миллиграммов магния на 1/2 стакана.

— И для максимального усиления магния: салат из свежего шпината (50 миллиграммов магния на 2 чашки сырого) с лососем (50 миллиграммов магния на 5 унций).Украсить семенами конопли (140 миллиграммов магния на 2 столовые ложки) и жареными тыквенными семечками (81 миллиграмм магния на 2 столовые ложки).

Ингрэм добавляет еще несколько советов и предложений по увеличению потребления магния:

— Попробуйте на завтрак древние злаки, такие как амарант или киноа. Посыпьте амарант миндалем, медом и небольшим количеством молока и попробуйте киноа с корицей, чистым кленовым сиропом и грецкими орехами.

— Добавьте фасоль в любой салат.

— Добавьте в смузи миндальное или арахисовое масло и шпинат.

— Сверху йогурт с жареными тыквенными семечками.

— Смешайте в миске бурый рис, тушеные овощи, включая красную капусту, морковь, брокколи и цветную капусту, запеченный тофу и полейте сверху арахисовым соусом.

— Выбирайте гречневые оладьи вместо обычных блинов.

— Намажьте банан одной или двумя столовыми ложками арахисового или миндального масла.

— Добавьте пюре из авокадо в ломтик цельнозернового тоста.

— Добавьте зелень шпината в любой суп или пасту.

Больше из U.S. News

7 идей здорового летнего ужина

8 способов здорового питания летом

Лучшие летние салаты и рецепты

Foods High in Magnesium впервые появилось на сайте usnews.com

Магний — универсальный минерал

Элемент «магний», наверное, известен каждому.Хотя большинство людей хотя бы знакомы с некоторыми фактами о минерале, точная информация о нем часто отсутствует.

Знаете ли вы, например, чем полезен магний, как определить, есть ли у вас дефицит магния или какие продукты содержат много магния?

Иногда уследить за всеми деталями не так-то просто. Вот почему мы хотим поддержать вас этой статьей и познакомить вас с различными интересными аспектами минерала «магний».Вы также найдете ответы на наиболее часто задаваемые вопросы по этой теме.

Следите за обновлениями до конца, потому что вы узнаете, какие продукты Verival содержат много магния. Вы бы правильно догадались? В качестве небольшого тизера мы можем сказать вам, что овес , среди прочего, и, следовательно, наши каши имеют особенно высокое количество минерала.

Что такое питательные вещества?

Для того, чтобы тело могло выполнять все свои функции, ему необходимо достаточно энергии в виде пищи.Эти питательные вещества состоят из углеводов, жиров, белков, витаминов, клетчатки, минералов и воды.

Кроме того, питательные компоненты можно разделить на второстепенные и незаменимые. Разница в том, что организм может частично сам синтезировать второстепенные компоненты, тогда как основные компоненты должны быть поставляться с пищей .

Пищевые компоненты, которые необходимо принимать с пищей, включают витаминов, минералов и некоторые жирные кислоты и аминокислоты . ¹ Это делает еще более важным обеспечение здорового и сбалансированного питания и, таким образом, снабжение организма основными продуктами питания.

Сколько питательных веществ мне нужно? Обзор контрольных количеств

Теперь вам может быть интересно, сколько каждого питательного вещества вам нужно потреблять и каковы ваши потребности в энергии . Это зависит от пола , возраста, физической активности и индивидуальных факторов , таких как определенные ранее существовавшие условия. ¹

Для взрослого человека с базовыми потребностями в 2000 ккал Европейский Союз рекомендует следующий состав. ²

Энергия	8 400 кДж / 2 000 ккал
Жир	70 г
Насыщенные жиры	20 г
	20 г
Сахар	90 г
Белок	50 г
Соль	6 г

Контрольное количество для потребления выбранных питательных веществ Магний в вашем организме относится к минералам наряду с железом, цинком, натрием и калием.Он особенно важен для мозга, сердца и скелетных мышц , так как он также имеет противовоспалительные свойства . Прежде всего, это вещество необходимо для процессов в клетке, таких как энергетический обмен или стабильность ДНК. ³

В организме 50-60% магния содержится в костях, около 40% в некоторых тканях и 1% в крови. ³

Однако не весь поставляемый магний усваивается организмом.Для поставляемого количества 400 мг / день , только 30-50% фактически абсорбируется в кишечнике . ³ Таким образом, можно сказать, что организм получает то, что ему нужно.

Но и другие питательные вещества также могут влиять на фактическое усвоение магния. Например, эксперименты показали, что очень большое потребление пищевых волокон, а также цинка и низкое потребление белка, соответственно, могут препятствовать усвоению магния. ³

Влияние магния

Как упоминалось ранее, магний выполняет множество различных функций в организме.Многочисленные исследования продемонстрировали связь между магнием и сердечно-сосудистой системой. Например, в долгосрочном исследовании риск высокого кровяного давления был снижен на за счет приема магния. ⁴

И среди вас спортсмены, вероятно, также знакомы с магнием для лечения или профилактики мышечных судорог .

Достаточное количество магния важно при большом количестве упражнений.

Для того, чтобы организм мог выполнять вышеупомянутые функции, необходимо также доставить определенное количество питательных веществ.Сколько зависит от возраста, пола и индивидуальных факторов , таких как беременность или кормление грудью. Следующая таблица может предоставить обзор адекватной дневной потребности в магнии в мг. ³

10207 от 4 до 4 лет 120-170

Возрастные группы	Женский	Мужской
От 1 до <4 лет	80	80
120-170
10 до <19 лет	250-350	230-400
19 до <51 лет	350-310	400-450
Из 51	300	450 — 350
Беременные / кормящие грудью	310 — 390	—

Контрольное количество для идеального потребления магния

Что произойдет, если я потреблю слишком много магния?

Хорошая новость, во-первых, в принципе, повышенный уровень магния в крови, также известный как гипермагниемия в технической терминологии, практически не может возникнуть при употреблении продуктов с высоким содержанием магния.Однако превышение рекомендованной дополнительной суточной максимальной дозы 250 мг в пищевых добавках может привести к неприятным последствиям, таким как тошнота, рвота или диарея. ⁵ Кроме того, слишком высокий уровень магния также может быть симптомом некоторых заболеваний.

Слишком низкий уровень магния на , известный как гипомагниемия, может иметь различных причин :

• Определенные воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (например, болезнь Крона, целиакия и т. Д.)) и почки.
• Плохое питание: слишком много жиров и сахаров и недостаточно орехов, зеленых овощей и цельного зерна
• Повышенная потребность: например, при занятиях соревновательными видами спорта или во время беременности
• Прием некоторых лекарств: например, лекарств от кровяного давления или защиты желудка ⁶

Последствиями небольшого дефицита могут быть утомляемость, депрессивное настроение или субъективно воспринимаемая мышечная слабость. ³ Однако это не означает, что если симптом замечен, автоматически возникает дефицит магния — скорее, это могут быть признаки.Поэтому в случае подозрения рекомендуется посетить врача , чтобы уточнить следующие шаги.

Самодиагностика и использование пищевых добавок не рекомендуется . Это связано с тем, что исследование, проведенное в 2020 году Немецким центром потребителей Verbraucherzentrale , показало, что 57% продуктов, содержащих магний, превышают рекомендуемую максимальную суточную дозу в пищевых добавках. ⁷ И вы уже знаете, что это влечет за собой с точки зрения побочных эффектов.

Какие продукты богаты магнием?

Магний содержится во многих продуктах преимущественно растительного происхождения . Например, орехи, цельнозерновые и зеленые овощи содержат много магния. Tab water также содержит больше магния по мере увеличения уровня жесткости. ⁵ Чем больше обработанных пищевых продуктов (например, полуфабрикатов), тем ниже концентрация магния. ³

Следующие продукты имеют высокое содержание магния. ^3,8

300

Источник	Содержание магния (мг / 100 г)
Тыквенные семечки	400
Льняное семя	350
350
Темный шоколад	250
Миндаль	220
Овес	130

Содержание магния в избранных продуктах

Овес как источник магния 9019 ценность, овес предлагает другие преимущества.Хлопья

содержат высокое содержание водорастворимых пищевых волокон бета-глюакана . Это снижает уровень сахара и холестерина в крови и может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Они также являются источником вегетарианского белка и содержат множество других минералов, таких как железо, цинк и фосфор. Благодаря этому овес идеален в качестве полезных мюсли на завтрак!

Ниже вы узнаете, как легко приготовить быструю овсянку для здорового завтрака!

Основной рецепт каши — без сахара, веганский

Шотландскую кашу готовить очень легко и быстро.Для основного рецепта вам понадобится всего три
ингредиентов, а затем вы можете добавить свои любимые фрукты и
специй.

Порций: 1

• 180 мл молока или напитка на растительной основе
• 3-4 столовые ложки овсяных хлопьев
• 1 щепотка соли

• Доведите до кипения молоко (или напиток на растительной основе) в горшок.

• Добавьте овсяные хлопья и убавьте огонь до низкой температуры.

• Дайте каше покипеть около 5 минут (постоянно помешивайте деревянной ложкой или лопаточкой, чтобы молоко не подгорело и каша приобрела красивую кремообразную консистенцию).

• Снимите кастрюлю с плиты и дайте каше закипеть до нужной консистенции

• В конце добавьте щепотку соли. Это еще больше усиливает вкус каши, независимо от того, хотите ли вы съесть кашу со сладкой или соленой начинкой.

Каши Verival как идеальный источник магния

В компании VERIVAL мы, , регулярно проводим тесты , чтобы убедиться, что наши продукты соответствуют нашим критериям высокого качества .Мы также проверили пищевую ценность и можем с гордостью представить вам результаты.

Каша содержит много клетчатки

Наша спортивная протеиновая каша шоколадно-банановая — абсолютный лидер по эффективности и содержит 169 мг магния на 100 г каши. Цельнозерновая овсянка , семена подсолнечника, тыквенные семечки и темный шоколад штук обеспечивают высокую долю. Таким образом, одна порция (45 г) уже покрывает 20% суточной потребности!

А также другие наши продукты, такие как Strawberry Chia Porridge или Bircher Porridge , являются хорошими источниками магния из-за высокого качества и предпочтительно необработанных ингредиентов.

1. 1.

   Huppelsberg J. Kurzlehrbuch Physiologie . 1-е изд. Тиме; 2003.

3. 3.

   Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente Und Minerale. Индикация, Диагностика, Терапия . 2-е изд. Тиме; 2019.

4. 4.

   Abbott RD, Ando F, Masaki KH, et al. Потребление магния с пищей и будущий риск ишемической болезни сердца (Сердечная программа Гонолулу). Американский журнал кардиологии .Опубликовано в Интернете, сентябрь 2003 г.: 665-669. DOI: 10.1016 / s0002-9149 (03) 00819-1

Катарина

Alles rund um’s Frühstück und Ernährung möchte ich euch mit gut recherchierten und verständgenlichen n. In meiner Freizeit findest du mich deshalb auch oft in der Küche, wo ich mich an neuen Gerichten versuche.

Натрий в вашем рационе | FDA

Печать и обмен (PDF 1,56 МБ)

Испанский (Español)

Вы, наверное, слышали, что большинство американцев едят слишком много натрия.Вашему организму требуется небольшое количество натрия для правильной работы, но слишком много натрия может быть вредным для вашего здоровья. Диеты с повышенным содержанием натрия связаны с повышенным риском развития высокого кровяного давления , которое является основной причиной инсульта и сердечных заболеваний.

Вопреки мнению многих, большая часть диетического натрия (более 70%) поступает из упакованных и полуфабрикатов , а не из поваренной соли, добавляемой в пищу при приготовлении или употреблении пищи. Пища содержит слишком много натрия, и американцы, которые хотят потреблять меньше натрия, могут испытывать трудности с этим.Вот почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США работает с пищевой промышленностью над разумным снижением содержания натрия в самых разных продуктах питания. Несмотря на то, что натрий может уже присутствовать во многих упакованных пищевых продуктах, когда вы их покупаете, вы можете снизить суточное потребление натрия, используя этикетку Nutrition Facts.

Посмотрите на этикетку!

Используйте этикетку Nutrition Facts как инструмент для принятия обоснованных решений!

• Знайте дневную норму. Дневные значения — это справочные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день. Суточная норма натрия составляет менее 2300 миллиграммов (мг) в день.

• Используйте% дневной нормы (% DV) в качестве инструмента. % DV — это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи и показывает, сколько питательного вещества вносит вклад в общий дневной рацион.

  Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание натрия, а также сравнить и выбрать продукты, чтобы получать менее 100% DV натрия каждый день.

  В качестве общего ориентира: 5% СН или менее натрия на порцию считается низким, а 20% СН или более натрия на порцию считается высоким.

• Обратите внимание на порции. Информация о пищевой ценности, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта. Проверьте размер порции и количество порций, которые вы едите или пьете, чтобы определить, сколько натрия вы потребляете.

Выбор еды имеет значение!

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 40% натрия, потребляемого американцами, поступает из следующих продуктов:

• Мясные бутерброды Гастроном
• Пицца
• Буррито и тако
• Супы
• Несладкие закуски (e.грамм. чипсы, сухарики, попкорн)
• Птица
• Макаронные изделия смешанные
• Бургеры
• Блюда из яиц и омлеты

Но помните, что содержание натрия может значительно различаться в одинаковых типах продуктов. Так что используйте этикетку «Пищевая ценность» для сравнения продуктов и не забудьте проверить размер порции, чтобы провести точное сравнение.

Столовая соль и натрий: определено

Слова «поваренная соль» и «натрий» часто используются как синонимы, но они не означают одно и то же.Поваренная соль (также известная под своим химическим названием хлорид натрия) представляет собой кристаллическое соединение, которое широко распространено в природе. Натрий — это минерал и один из химических элементов, содержащихся в соли.

Натрий как пищевой ингредиент

В качестве пищевого ингредиента натрий имеет множество применений, например, для запекания мяса, выпечки, сгущения, удержания влаги, усиления вкуса (включая аромат других ингредиентов) и в качестве консерванта. Некоторые распространенные пищевые добавки, такие как глутамат натрия (MSG), бикарбонат натрия (пищевая сода), нитрит натрия и бензоат натрия, также содержат натрий и вносят (в меньших количествах) вклад в общее количество «натрия», указанное на этикетке Nutrition Facts .

Удивительно, но некоторые продукты, не имеющие соленого вкуса, могут содержать много натрия, поэтому использование одного только вкуса не является точным способом оценки содержания натрия в пище. Например, в то время как некоторые продукты с высоким содержанием натрия (например, соленые огурцы и соевый соус) имеют соленый вкус на , есть также много продуктов (например, крупы и выпечка), которые содержат натрий, но не имеют соленого вкуса. Кроме того, некоторые продукты, которые вы можете есть несколько раз в день (например, хлеб), могут накапливать много натрия в течение дня, даже если отдельная порция может быть невысокой.

Проверьте упаковку на наличие питательных веществ

Вы также можете проверить заявления о питательных веществах на упаковке продуктов питания и напитков, чтобы быстро определить те, которые могут содержать меньше натрия. Вот руководство по распространенным заявлениям и их значение:

О чем говорится	Что это значит
Без соли / натрия	Менее 5 мг натрия на порцию
Очень низкое содержание натрия	35 мг натрия или меньше на порцию
Низкое содержание натрия	140 мг натрия или меньше на порцию
Восстановленный натрий	Как минимум на 25% меньше натрия, чем в обычном продукте
Натриевая или слабосоленая	Как минимум на 50% меньше натрия, чем в обычном продукте
Без добавления соли или без соли	Во время обработки соль не добавляется — но эти продукты могут не содержать соли / натрия, если не указано иное

Натрий и артериальное давление

Натрий притягивает воду, а диета с высоким содержанием натрия привлекает воду в кровоток, что может увеличить объем крови и, соответственно, ваше кровяное давление. Высокое кровяное давление (также известное как гипертония ) — это состояние, при котором кровяное давление остается повышенным с течением времени. Гипертония заставляет сердце работать слишком тяжело, а сильный кровоток может повредить артерии и органы (например, сердце, почки, мозг и глаза). Неконтролируемое высокое кровяное давление может повысить риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, заболевания почек и слепоты. Кроме того, с возрастом обычно повышается артериальное давление, поэтому ограничение потребления натрия с каждым годом становится еще более важным.

Знай свои числа

Натрий является незаменимым питательным веществом и необходим организму в относительно небольших количествах (при условии, что не происходит значительного потоотделения) для поддержания баланса жидкостей в организме и обеспечения бесперебойной работы мышц и нервов. Однако большинство американцев едят его слишком много — и они могут даже не подозревать об этом.

американцев съедают в среднем около 3400 мг натрия в день. Однако в Руководстве по питанию для американцев взрослым рекомендуется ограничить потребление натрия до , менее 2300 мг в день — это примерно на 1 чайную ложку поваренной соли ! Для детей младше 14 лет рекомендуемые пределы еще ниже.

10 простых советов по снижению потребления натрия

Информация о содержании натрия в продуктах питания и изучение новых способов приготовления пищи может помочь вам достичь желаемого уровня натрия. И если вы будете следовать этим советам, чтобы уменьшить количество потребляемого натрия, ваш «вкус» к натрию со временем будет постепенно уменьшаться — так что в конечном итоге вы можете даже не пропустить его!

1. Прочтите этикетку «Пищевая ценность»
   Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% дневной нормы (менее 2300 мг) натрия каждый день.
2. Приготовьте себе еду, когда сможете.
   Ограничьте количество упакованных соусов, смесей и продуктов быстрого приготовления (включая ароматизированный рис, лапшу быстрого приготовления и готовые макаронные изделия).
3. Добавьте ароматизатор без добавления натрия
   Ограничьте количество поваренной соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении, выпечке или за столом. Попробуйте смеси приправ без соли, травы и специи вместо соли, чтобы придать еде аромат.
4. Покупайте в свежем виде
   Выбирайте свежее мясо, птицу и морепродукты, а не обработанные сорта.Кроме того, проверьте упаковку со свежим мясом и птицей, чтобы узнать, не была ли добавлена ​​соленая вода или физиологический раствор.
5. Следите за своими овощами
   Покупайте свежие, замороженные (без соуса и приправ), консервированные овощи с низким содержанием натрия или соли.
6. Промойте натрий.
   Промойте консервированные продукты, содержащие натрий, такие как бобы, тунец и овощи, перед едой. Это удаляет часть натрия.
7. «Несолите» закуски
   Выбирайте орехи, семена и закуски с низким содержанием натрия или без добавления соли (например, чипсы и крендели) или вместо них морковные или сельдерейные палочки.
8. Подумайте о своих приправах
   Натрий в приправах может накапливаться. Выбирайте легкие приправы или приправы с пониженным содержанием натрия, добавляйте масло и уксус в салаты, а не в заправки в бутылках, и используйте только небольшое количество приправ из пакетиков со вкусовыми добавками вместо всего пакета.
9. Уменьшите размер порции
   Меньше еды — меньше натрия. Готовьте меньшие порции дома и ешьте меньше, когда едите вне дома — выбирайте меньшие порции, делите первое блюдо с другом или забирайте домой часть еды.
10. Выбирайте блюда с низким содержанием натрия в ресторанах
    Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без поваренной соли, и попросите подавать соусы и заправки для салатов «на стороне», а затем используйте их меньше. Вы также можете спросить, доступна ли информация о питании, а затем выбрать варианты с низким содержанием натрия

Магний в рационе вашего ребенка

Магний необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько магния нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много магния.

Дополнительная информация: Другие важные питательные вещества для детей

Почему важен магний

Организм использует этот важный минерал для поддержания прочности костей и устойчивого сердечного ритма. Он также поддерживает иммунную систему и помогает поддерживать функцию мышц и нервов.

Сколько магния нужно вашему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 80 миллиграммов (мг) в день

Возраст от 4 до 8 лет: 130 мг в день

Вашему ребенку не нужно получать достаточно магния каждый день.Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники магния

Орехи и бобовые — одни из лучших источников магния. Листовые зеленые овощи — еще один хороший источник, потому что вещество, придающее овощам цвет, содержит этот минерал. Еще один хороший вариант — хлеб из цельнозерновой пшеничной муки. Некоторые продукты, богатые магнием:

• 1/2 стакана хлопьев с отрубями: 93 мг
• 30 грамм сухих жареных кешью: 74 мг
• 1/4 стакана жареного в масле арахиса: 63 мг
• 1 стакан соевого молока, простой: 61 мг
• 1/2 стакана эдамаме (очищенного и приготовленного): 50 мг
• 1 столовая ложка миндального масла: 45 мг
• 1/4 стакана вареного шпината: 39 мг
• один пакет овсянки быстрого приготовления: 36 мг
• 1/4 стакана черных бобов: 30 мг
• 1 столовая ложка гладкого арахисового масла: 25 мг
• один ломтик цельнозернового хлеба: 23 мг
• 1/2 стакана простого обезжиренного молочного йогурта: 21 мг
• 1/4 стакана длиннозерного коричневый рис: 21 мг
• 1/4 стакана фасоли: 18 мг
• 1/4 стакана черноглазого гороха: 17 мг
• 1/2 среднего банана: 16 мг
• 1/2 стакана молока (с низким содержанием жира ): 17 мг
• 1/4 стакана изюма: 12 мг
• 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо: 11 мг
• 1 унция палтуса: 8 мг

Количество магния в пище может варьироваться в зависимости от размера порции или бренда.Обратите внимание, что орехи и семена представляют опасность для очень маленьких детей, поэтому ореховое масло следует намазывать тонким слоем по той же причине. Другие продукты (например, бобы) следует размять.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много магния?

Из добавок, да. Получение слишком большого количества магния только из диеты маловероятно, но можно перегрузить магнием в пищевых добавках.

Прием слишком большого количества магния в форме добавок может вызвать такие проблемы, как диарея и спазмы желудка. В очень больших дозах магний может быть токсичным.

Допустимый верхний уровень потребления магния в форме добавки составляет 65 мг в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет и 110 мг в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет. Это максимальное количество магния, добавляемого в обычный ежедневный рацион. считается безопасным Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины.

Верхнего уровня потребления магния, получаемого с пищей, не существует.

Продукты, богатые магнием | Phactual.com

Если вы хотите увеличить количество продуктов, богатых магнием, в своем рационе, вы обратились по адресу.

Используя данные, предоставленные Cedars-Sinai Medical Center, мы составили полный список продуктов с наибольшим содержанием магния, которые вы могли бы легко добавить в свой рацион.

Вы узнаете, сколько магния содержится в каждом из этих продуктов, а также о других полезных свойствах, о которых стоит упомянуть. Мы дадим вам 3 лучших продукта каждой из основных групп продуктов с высоким содержанием магния, включая:

Сок Фрукты Овощи Семена и орехи

Все продукты, которые мы перечисляем, должны быть доступны в вашем местном продуктовом магазине.

Сколько магния вам нужно в день?

Короче говоря, вам нужно 310 мг — 420 мг в день. Однако это может зависеть от множества факторов, таких как возраст и пол.

Ниже мы взяли таблицу RDI из Национального института здравоохранения (источник). В нем указано, сколько магния вы должны получать в день в зависимости от вашего возраста и пола. Проверить это:

Возраст	Мужской	Женский
От рождения до 6 месяцев	30 мг	30 мг
7–12 месяцев	75 мг	75 мг
1–3 года	80 мг	80 мг
4–8 лет	130 мг	130 мг
9–13 лет	240 мг	240 мг
14–18 лет	410 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг
31–50 лет	420 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

Это в сочетании с продуктами, богатыми магнием, которые мы перечисляем в этом блоге.Должен дать вам хорошее представление о том, как получить нужное количество минерала.

Не заблуждайтесь, магний необходим для поддержания хорошего здоровья. Он нужен для работы нервов и мышц, здоровья костей, сердца, иммунной системы и даже сна.

А теперь давайте посмотрим на еду.

Примечание: Это большой список! Если вам нужна определенная группа продуктов из этой статьи, мы предлагаем выбрать ее из нашего содержания ниже:

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 яиц и молочных продуктов

Обычное молоко

Количество: 32.8 мг на 1 стакан

Обычное молоко, также известное как цельное молоко, является одним из лучших продуктов, богатых магнием. Возможно, это один из самых распространенных молочных продуктов на рынке.

Хотя обычные иногда получают плохую упаковку из-за того, что они ассоциируются с более высоким уровнем жира, это не значит, что это сделает вас толстыми. Исследования из Архивов детских болезней показывают, что употребление обычного молока действительно может снизить детское ожирение.

Это в основном связано с тем, что альтернативные продукты с низким содержанием жира в молочной промышленности, такие как йогурт, содержат сахар.Это делает цельное молоко одним из лучших вариантов для получения магния и снижения уровня жира.

Обезжиренное молоко

Количество: 27,8 мг на 1 стакан

Менее жирный родственник обычного молока. Хотя в обезжиренном молоке гораздо меньше жира, в нем все же много магния.

Хотя оно не обладает всеми преимуществами жирности цельного молока, оно все же содержит большое количество белка, витаминов и минералов, таких как кальций. Все это может способствовать здоровому образу жизни, наращиванию мышечной массы и защите костей.

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в обычном молоке, что отлично, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Яйцо

Количество: 6,1 мг на 1 большое яйцо

Технически не является молочным продуктом, однако мы также не включаем его в нашу категорию «мясо». Независимо от деталей, яйца — один из лучших продуктов, богатых магнием.

Яйца содержат большое количество витаминов, белков и минералов. Они содержат витамин D, B2, B6, B12, цинк, медь и железо, и это лишь некоторые из них.Британский медицинский журнал предполагает, что одно яйцо в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Мало того, есть бесконечные способы их обслужить!

Продукты, богатые магнием:

Лучшие 3 вида мяса

Креветки

Количество: 11,9 мг на 1 унцию

Большую часть этого списка составляют морепродукты, а креветки — самая богатая магнием пища.

Креветки могут содержать много магния, но они также имеют ряд других преимуществ, которые делают их полезными для вашего здоровья.Он содержит хорошее количество белка, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и йод. Согласно многочисленным исследованиям, йод способствует укреплению здоровья мозга (исследование).

В целом, креветки — хороший выбор как для вашего уровня магния, так и для вашего ума.

Тунец

Количество: 9,9 мг на 1 унцию

Еще одно богатое магнием мясо — еще один морепродукт.

Тунец — очень питательная рыба, содержащая большое количество жиров, белков, витаминов и минералов.Он также, как и креветки, содержит большое количество жирных кислот омега-3. Это может быть полезно для здоровья глаз. Исследование, проведенное Национальным глазным институтом (NEI), показало, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить вероятность возрастной дегенерации желтого пятна (исследование).

Однако всегда есть проблема с содержанием ртути в консервированном тунце. Это связано с тем, как с ним обращаются. Самый полезный вариант — свежий необработанный тунец.

Треска вареная

Количество: 9.От 9 мг до 1 унции

Наше последнее мясо с магнием — треска. Это почти такое же количество магния, которое вы получите в той же порции тунца.

Итак, что есть у Трески, чего нет у тунца?

Это более благоприятно для диеты с ограничением калорий. Хотя в сочетании с треской тунец может содержать больше питательных веществ, минералов и витаминов. В треске гораздо меньше калорий. 8 унций тунца — это примерно 315 калорий, тогда как такое же количество трески — всего 238.

Продукты, богатые магнием:

Топ 3 злаков

Овсянка вареная

Количество: 57.6 мг на 1 стакан

Ах, да, один из лучших продуктов, богатых магнием, для начала дня. Овсянку можно приготовить разными способами: на плите, в микроволновой печи или даже на ночь в холодильнике.

Это приятная натуральная пища, которая помимо магния обладает множеством других преимуществ для здоровья. Например, овсянка содержит антиоксиданты, называемые авенантрамидами. Авенантрамиды могут снизить кровяное давление и улучшить уровень оксида азота, что способствует общему кровотоку (исследование).

Чтобы получить двойную порцию магния, вы можете даже приготовить его с небольшим количеством обычного молока!

Хлопья отрубей

Количество: 48 мг на 1 стакан

По содержанию магния не так много, как в овсянке, но все же очень много минералов.

Одно из главных преимуществ отрубей — высокое содержание клетчатки. Это отлично подходит для общего здоровья пищеварительной системы. Клетчатка в хлопьях отрубей нерастворима, это помогает улучшить объем стула, что ускоряет его прохождение через пищеварительную систему (исследование).

Он также содержит хороший уровень пребиотиков, которые могут помочь здоровым бактериям в желудке (исследование).

Воздушная тертая пшеница

Количество: 28,6 мг на 1 стакан

Опять же, еще один злак, который является отличным источником магния и клетчатки.

Воздушная тертая пшеница — еще один вариант, который вы регулярно видите на полках продуктовых магазинов. Одна из основных вещей, которую вы должны помнить, — избегать «замороженных» вариантов или всего, что идет с добавлением сахара.

Сахар в хлопьях может иметь прекрасный вкус, но он приносит больше вреда, чем пользы. Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что сахар вреден для сердца и веса, а американцы едят все больше и больше с каждым годом (источник).

Будьте бдительны при покупке хлопьев.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 варианта крахмала

Лапша обогащенная с яйцом

Количество: 20,8 мг на 1 стакан

Используется во многих различных азиатских блюдах, а иногда даже в более западных, таких как бурганов. Яичная лапша — один из самых богатых магнием продуктов.

Густые и сытные, они являются хорошей основой для множества блюд. Они также богаты питательными веществами. Яичная лапша содержит большое количество витамина B. Витамин B может помочь как с аппетитом, так и с уровнем энергии (источник).

Рис обогащенный

Количество: 18,6 мг на 1 стакан

Обогащенный рис — это обычно белый рис с добавлением витаминов и минералов. Это объясняет, почему он является отличным источником магния, а также почему он содержит почти 10% вашей РСНП железа (источника).

Железо имеет множество преимуществ для вашего организма, в том числе улучшает вашу иммунную систему и снижает утомляемость. Хорошо получить эту дополнительную порцию из обогащенного риса, а также из содержащегося в нем магния.

Обычный пшеничный хлеб

Количество: 6,3 мг на 1 ломтик

Из-за того, что многие питательные вещества теряются в процессе рафинирования, лучше использовать пшеничный хлеб, а не белый.

Пшеничный хлеб содержит множество дополнительных витаминов и минералов по сравнению с его более светлым аналогом и является гораздо более здоровым выбором.Если вы находитесь на кухне и готовы к сэндвичу, богатому магнием, вам лучше посыпать пшеницей над белым.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 сока

Ананас

Количество: от 14 мг до 3,5 унций

Один из самых вкусных соков (на наш взгляд) и очень богатый магнием сок. Ананас — это не только отличный вкус и фантастический источник магния, он может помочь вам и в других отношениях.

Секретное оружие ананаса — бромелайн, фруктовый фермент, обладающий многочисленными преимуществами.Основной способ, которым он может помочь, — это противовоспалительное действие. Он настолько эффективен, что исследования показывают, что он может даже помочь в лечении остеоартрита (исследование). Исследования все еще продолжаются, но они выглядят многообещающе как естественное средство от этого заболевания.

Чернослив

Количество: от 14 мг до 3,5 унций

Опять же, еще один отличный источник магния, обладающий уникальными преимуществами. Когда дело доходит до напитков, черносливовый сок не стоит на первом месте в списке, но это полезное средство.

Исследования показывают, что антиоксиданты и растворимая клетчатка в соке могут помочь снизить и отрегулировать уровень холестерина до здорового уровня (исследование). Это имеет расширенное преимущество, помогая общему здоровью сердца, снижая риск инсульта и сердечного приступа.

Помидор

Количество: от 11 мг до 3,5 унций

Сок из нашего списка продуктов, богатых магнием. Но что еще он может сделать, кроме того, чтобы дать вам хорошее количество этого минерала?

Варенье с питательными добавками.Возможно, это один из самых питательных фруктовых соков. Витамины, минералы, антиоксиданты и даже ликопин. Ликопин — очень мощный антиоксидант. В американской диете помидоры, по-видимому, отвечают за 80% ликопина, который вы получаете в своем рационе.

Хорошее количество ликопина может помочь снизить общий окислительный стресс вашего организма и помочь бороться с множеством состояний, включая хронические заболевания, и может даже помочь против рака (исследование).

Многие называют его «суперпродуктом», и мы можем понять почему.Было бы неплохо получить больше этого фруктового сока в своем рационе.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 фрукта

Банан

Количество: 33 мг на 1 средний банан

Это фрукт, богатый магнием, но он также содержит массу других питательных веществ. Основное питательное вещество, которым наиболее известны бананы, — это калий.

Калий является незаменимым макроминералом для вашего организма. Есть даже исследование, которое показывает, что высокая доза может снизить общий риск смертности на 20% (исследование).Он уже довольно богат в нашем рационе, так как только 2% американцев испытывают дефицит калия.

Что касается самих бананов, они представляют собой отличную полезную закуску на вкус, и их легко носить с собой, чтобы получить заряд магния в пути.

Вишня

Количество: 35 мг на 1 стакан

Еще один отличный источник магния и еще один полезный выбор в целом.

Наш любимый сорт вишни — терпкая вишня. Они богаты многочисленными питательными веществами и минералами, включая мелатонин.Мелатонин — это естественный гормон сна вашего тела. Он выводится из вашего мозга и посылает телу сигналы, что пора спать.

Используя что-то вроде пирога с вишней для повышения уровня мелатонина, вы можете ускорить засыпание и улучшить общее качество.

Если вы еще этого не сделали, мы предлагаем ознакомиться с нашим гидом по преимуществам терпкой вишни. Это гораздо больше, чем просто помогает уснуть.

Грейпфрут

Количество: 19 мг на 1 стакан

Это может быть один из самых… интересных на вкус фруктов в нашем списке продуктов, богатых магнием, но наука о грейпфрутах, помогающих здоровью, определенно существует.

Во-первых, он богат витамином С, который может сильно повысить вашу иммунную систему (исследование). Кроме того, он помогает поддерживать водный баланс. Например, грейпфрут на 88% состоит из воды. Это означает, что средний грейпфрут содержит эквивалент 8 унций воды (источника).

Об этом определенно стоит подумать, когда вы уже иссякли, а напитков нет в поле зрения.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 овощей

Приготовленная брокколи

Количество: 102 мг на 1 стакан

Брокколи часто называют овощем, который дети ненавидят больше всего, но взрослым вы должны любить его.102 мг в одной чашке. Это пища, чрезвычайно богатая магнием. Мало того, брокколи обладает рядом преимуществ для здоровья, которые вам следует использовать.

В нем большое количество витаминов К, С, клетчатки, калия и фолиевой кислоты (витамин B9). Некоторые исследования даже показывают, что это может помочь снизить общий риск рака простаты (источник).

Это одна из тех зелени, которые вам точно захочется съесть.

Горох

Количество: 64,8 мг на 1 стакан

Не так сильно по магнию, как брокколи, но 64.8 мг минерала на чашку все еще много.

То, что есть в горохе, чем в брокколи, — это высокий уровень белка. Горох, содержащий 8 г белка на чашку, отлично подходит для наращивания мышечной массы, сжигания жира и даже подавления аппетита (исследование).

Порошок горохового протеина быстро становится фаворитом среди бодибилдеров-веганов, а благодаря дополнительным питательным свойствам магния это отличный вариант.

Свекла

Количество: 63 мг на 1 стакан

Финал в нашей тройке лучших овощей, богатых магнием.Свекла — отличный источник этого минерала, однако есть несколько других способов улучшить ваше здоровье.

Свекольный сок обычно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В основном это работает за счет увеличения общего потребления кислорода, что может помочь вам тренироваться дольше. Это было замечено в нескольких исследованиях (источник).

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выпить свекольный сок за несколько часов до выступления.

Продукты, богатые магнием:

Топ-3 семечки и орехи

Семена подсолнечника

Количество: 128 мг до 0.25 чашек

Мы действительно приберегли лучшее напоследок, не так ли? Правильно, в семенах и орехах содержится намного больше магния, чем в любом другом продукте, который мы упомянули на милю.

В четверти стакана семян подсолнечника содержится 128 мг минерала. Мало того, они богаты витамином B, цинком, марганцем и медью. Семечки подсолнечника могут улучшить уровень тестостерона из-за высокого содержания в них цинка. Исследования показывают, что он отлично подходит для регулирования количества мужского гормона, когда у вас есть оптимальный уровень этого минерала в организме (исследование).

Миндаль

Количество: от 105 мг до 0,25 стакана

Не только пища, богатая магнием, но и отличный источник жира.

С 45 г жира на чашку миндаля, это одни из самых жирных орехов в мире. Однако важно отметить, что это полезные мононенасыщенные жиры, которые могут способствовать снижению веса (исследование).

Жареные семена кунжута

Количество: от 101 мг до 1 унции

Последний продукт, богатый магнием, в нашем списке — жареные семена кунжута.У этих парней много преимуществ; они являются отличным источником клетчатки, витаминов группы В, антиоксидантов, белка и многого другого.

Кроме того, семена кунжута могут даже помочь контролировать уровень сахара в крови. В них мало углеводов, но много жиров и белков. Это может помочь снизить и поддерживать уровень сахара в крови (источник).

Продукты, богатые магнием: сводка

Магний — важный минерал для вашего тела, и он необходим для его правильного функционирования.Когда дело доходит до включения его в свой рацион, нет никаких оправданий.

Все продукты, которые мы здесь упомянули, богаты магнием и легко доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Мы надеемся, что эта статья дала вам информацию, необходимую для дополнения своего рациона вкусными продуктами, чтобы поддерживать высокий уровень магния и поддерживать его здоровье.

Наш текущий № 1:
Performance Lab Sleep

Вы не найдете более чистой и эффективной добавки для сна, чем Opti-Nutra Performance Lab Sleep.

Изготовлен из всех натуральных ингредиентов (включая натуральный мелатонин из вишневого пирога Монморанси), которые могут способствовать продвижению:

• Более быстрое засыпание
• Общее расслабление
• Меньше мышечных спазмов и нарушений сна
• Более длительный и глубокий сон

Это, несомненно, лучшее средство для естественного сна, которое вы увидите на рынке:

Кальций и крепкие кости

1.Получайте кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы». Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, горчичная зелень и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. Исключение составляют шпинат и мангольд, которые содержат много кальция, но, как правило, очень цепко удерживают его, так что вы усваиваете меньше.

Бобы — скромная пища, и вы можете не знать, что они богаты кальцием.В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие бобовые продукты, вы также найдете там много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вам нужен очень концентрированный источник кальция, обогащенные кальцием апельсиновый или яблочный сок содержат 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме. Многие люди предпочитают добавки с кальцием, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты содержат кальций, но вместе с ними присутствуют животные белки, лактоза, сахар, факторы роста животных, иногда лекарства и загрязняющие вещества, а также значительное количество жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Физические упражнения, так что кальцию есть куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций.

3. Получите витамин D от солнца или добавки, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина. Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день. Витамин D часто добавляют в молоко, но его количество не всегда контролируется.

Натрий: как приручить соленую привычку

Натрий: как приручить соленую привычку

Узнайте, сколько натрия вам действительно нужно, каких продуктов с высоким содержанием натрия следует избегать, а также способы приготовления и подачи пищи без добавления натрия.

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на большинство людей в США, вы получаете гораздо больше натрия, чем рекомендуется. А это могло привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Учтите, что 1 чайная ложка поваренной соли, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида, содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия. Это немного больше, чем дневная норма в 2300 мг, рекомендованная экспертами в области здравоохранения.

Средний американец получает около 3 400 мг натрия в день. Посмотрите, откуда берется весь этот натрий, и узнайте, как его сократить.

Что происходит с натрием в организме?

Организму для правильного функционирования требуется немного натрия. Натрий играет роль в:

• Баланс жидкостей в организме
• Как работают нервы и мышцы

Почки уравновешивают количество натрия в организме. При низком уровне натрия почки удерживают его. Когда уровень натрия повышен, почки выделяют его с мочой.

Если почки не могут вывести достаточное количество натрия, он накапливается в крови.Натрий притягивает и удерживает воду, поэтому объем крови увеличивается. Сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь, а это увеличивает давление в артериях. Со временем это может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и болезней почек.

Некоторые люди более чувствительны к действию натрия, чем другие. Это означает, что они легче удерживают натрий, что приводит к задержке жидкости и повышению артериального давления.

Сколько натрия слишком много?

Имейте в виду, что чем меньше, тем лучше, особенно если вы чувствительны к натрию.Если вы не уверены, сколько натрия должно включать в себя ваш рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.

В каких продуктах есть натрий?

Большая часть натрия в типичной американской диете поступает из обработанных или полуфабрикатов. К ним относятся хлеб, пицца, мясное ассорти и бекон, сыр, супы, фаст-фуд и готовые обеды, такие как паста, блюда из мяса и яиц.

Многие рецепты требуют соли, и многие люди также солят пищу на столе. Приправы также могут содержать натрий.Например, одна столовая ложка (15 миллилитров) соевого соуса содержит около 1000 мг натрия.

Некоторые продукты содержат натрий. К ним относятся все овощи и молочные продукты, мясо и моллюски. Хотя эти продукты не содержат большого количества натрия, их употребление увеличивает общее содержание натрия в организме. Например, в 1 стакане (237 миллилитров) нежирного молока содержится около 100 мг натрия.

Как сократить потребление натрия?

Практически всем американцам полезно есть меньше натрия.Вот способы сократить расходы:

• Ешьте больше свежих продуктов. Большинство свежих фруктов и овощей содержат мало натрия. Кроме того, свежее мясо содержит меньше натрия, чем ланч, бекон, хот-доги, колбасы и ветчина. Покупайте свежую или замороженную птицу или мясо, в которое не вводили натрийсодержащий раствор. Посмотрите на этикетку или спросите своего мясника.
• Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Если вы покупаете полуфабрикаты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия.А еще лучше покупать цельнозерновой рис и макаронные изделия без добавок вместо продуктов с добавлением приправ.
• Ешьте дома. Ресторанные продукты и блюда часто содержат много натрия. Одно блюдо может быть на уровне или выше вашего дневного лимита.
• По возможности убирайте соль из рецептов. Вы можете не использовать соль во многих рецептах, включая запеканки, супы, рагу и другие основные блюда, которые вы готовите. Ищите поваренные книги, в которых основное внимание уделяется снижению риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
• Замените соль травами, специями и другими ароматизаторами. Используйте свежие или сушеные травы, специи, цедру и сок цитрусовых, чтобы оживить ваши блюда.
• Слегка употребляйте приправы. Соевый соус, заправки для салатов, соусы, соусы, кетчуп, горчица и приправы — все они содержат натрий.

Проверить этикетку

Один только вкус не может сказать вам, какие продукты содержат большое количество натрия. Например, вы можете не думать, что бублик на вкус соленый, но типичный 4-дюймовый (10 сантиметровый) бублик из овсяных отрубей содержит около 600 мг натрия, и даже ломтик цельнозернового хлеба содержит около 150 мг натрия.

Итак, как определить, какие продукты содержат большое количество натрия? Читайте этикетки на продуктах. На этикетке с информацией о питании, которую можно найти на большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, указано количество натрия в каждой порции. В нем также указано, включают ли ингредиенты соль или натрийсодержащие соединения, например:

• глутамат натрия (глутамат натрия)
• Пищевая сода (также называемая бикарбонатом натрия)
• Разрыхлитель
• Динатрийфосфат
• Альгинат натрия
• Цитрат натрия
• Нитрит натрия

Старайтесь избегать продуктов, содержащих более 200 мг натрия на порцию.И убедитесь, что вы знаете, сколько порций находится в упаковке — эта информация также указана на этикетке Nutrition Facts.

Учите жаргон

В супермаркете полно продуктов с маркировкой «пониженное содержание натрия» или «легкое содержание натрия». Но не думайте, что это означает, что в них мало натрия. Например, банка куриного супа с лапшой, в которой утверждается, что в ней на 25% меньше натрия, все же содержится колоссальные 524 мг в 1 чашке. В нем меньше натрия по сравнению с обычным куриным супом с лапшой, в стакане которого содержится более 790 мг натрия.

Вот краткое изложение распространенных заявлений о натрии и того, что они на самом деле означают:

• Без натрия или соли. Каждая порция этого продукта содержит менее 5 мг натрия.
• Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или меньше.
• Низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 140 мг натрия или меньше.
• С пониженным или меньшим содержанием натрия. Продукт содержит как минимум на 25% меньше натрия, чем обычная версия.
• Облегченный или легкий в натрии. Содержание натрия снижено как минимум на 50% по сравнению с обычной версией.
• Несоленая или без добавления соли. При обработке пищи, которая обычно содержит соль, соль не добавляется. Тем не менее, некоторые продукты с такими этикетками могут содержать много натрия, потому что некоторые ингредиенты могут быть с высоким содержанием натрия.

Используйте заменители соли с умом

Заменитель соли получают путем замены части или всего натрия калием, магнием или другим минералом.Чтобы добиться этого знакомого соленого вкуса, вы можете использовать слишком много заменителя — и получить слишком много натрия.

Калий в некоторых заменителях соли может быть проблемой для некоторых людей. Слишком много калия может быть вредным для людей с проблемами почек или тех, кто принимает лекарства, вызывающие задержку калия, например, те, которые используются для лечения высокого кровяного давления и застойной сердечной недостаточности.

Низко и медленно

Приобретается ваш вкус к соли, и вы можете научиться получать меньше удовольствия.Постепенно уменьшайте потребление соли, и ваши вкусовые рецепторы приспособятся. Попробуйте использовать приправы без соли, чтобы облегчить переходный период.

После нескольких недель сокращения потребления соли вы, вероятно, не пропустите ее, а некоторые продукты могут даже оказаться слишком солеными. Начните с использования не более 1/4 чайной ложки соли в день — за столом и во время приготовления пищи. Затем выбросьте солонку. Чем меньше соли вы употребляете, тем меньше вы ее предпочитаете, что позволяет вам наслаждаться вкусом самой пищи, что приносит пользу сердцу.

15 сентября 2021 г. Показать ссылки

1. План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 6 мая 2021 г.
2. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 11 мая 2019 г.
3. Шепс С.Г., изд. Следите за солью. В: Mayo Clinic 5 шагов к контролю высокого кровяного давления.2-е изд. Клиника Майо; 2015 г. Пересмотрено 2018 г.
4. Как уменьшить натрий. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
5. Appel LJ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 мая 2021 г.
6. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 19 мая 2021 г.
7. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
8. Ешьте меньше натрия: быстрые советы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/eat-less-sodium-quick-tips. По состоянию на 24 июня 2021 г.
9. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку «Пищевая ценность» и уменьшите потребление.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
10. Роль калия и натрия в вашем рационе. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
11. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 4 мая 2021 г.
12. Получите мерную ложку натрия и соли. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt.

    No related posts.