Фруктоза где содержится таблица: Сахара во фруктах и ягодах

Содержание

Сахара во фруктах и ягодах

Содержание сахаров во фруктах и ягодах зависит от сорта, степени зрелости и условий выращивания. В действительности невозможно без анализа оценить содержание природных сахаров в конкретном продукте.

Приблизительное содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах

Продукт

Сахароза, г/100 г

Фруктоза, г/100 г

Глюкоза, г/100 г

Общее количество сахаров

Виноград

0,5

7,1

7,4

15

Бананы

6,4

2,7

4,4

13,5 

Яблоки

2,8

4,4

2,1

9,3 

Груши

0,9

4,8

2,3

Сливы

3,8

1,3

3,1

8,2 

Персики

5,2

1,1

1,1

7,4 

Апельсины

4,0

2,2

2,0

8,2 

Лимоны

0,5

0,7

0,9

2,1 

Киви

1,3

4,3

4,6

10,2 

Ананасы

5,5

2,5

2

10 

Манго

9

2,6

0,8

12,4 

Садовая земляника (клубника)

1,4

3,0

2,6

Черная смородина

0,6

4,4

3,5

8,5 

Красная смородина

0,2

4,4

2,9

7,5 

Черника

0,1

4,6

3,7

8,4 

Арбуз

3,4

2,3

1,3

Изюм

1,5

28,9

29,7

60,1 

Опасные фрукты и «полезная» фруктоза. Как определить свой уровень безопасности? Часть #2

В предыдущей статье про фруктозу вы с ужасом узнали, что избыточное употребление фруктозы вызывает лишний вес, подагру, цирроз печени, нарушение работы мозга, повышенное давление, атеросклероз, депрессии…

Коварство и любовь

Производители продуктов питания из маркетинговых соображений поддерживают убеждение в полезности фруктозы. К ним добавляются производители и торговцы фруктами.

И, как следствие, заботящееся о своем здоровье население, все больше потребляет продуктов, в которых глюкоза заменена на фруктозу и все больше ест фруктов. Все более сладких фруктов…

И оказывается, неуемное увлечение фруктами также может стать причиной серьезных неполадок со здоровьем (см. статью про то, что люди, которые едят много фруктов, живут меньше в статье про то, как избыточное употребление фруктов повышает риск смерти тут.

Вот только до момента возникновения серьезных болезней или существенного ухудшения здоровья вследствие фруктозо-переедания чаще всего проходит много лет.

И с любовью к фруктозе или избытком фруктов их, как правило, редко кто связывает.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Доза фруктозы

Съедание 2-4 яблок в сутки, скажем, не составит абсолютно никакой проблемы для большинства людей.

Но, кроме фруктозы, во фруктах, как вы понимаете, есть громадное количество скрытой фруктозы в других продуктах. Это – не только та, которую добавляют в напитки, сладости и «диетические» продукты.

Обычный наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы, 50-50. Причем гидролизация 100 г сахарозы дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы.

Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-тикилограммового человека является около 45-55 г фруктозы.

При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть, понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние.

Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет 80 г, то наши родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние

Если мы думаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи содержат также существенные количества фруктозы и сахарозы.

Орехи в основном содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании. Ориентировочные количества указаны в таблице 1.

Таблица 1.

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в  100 г  съедобной части овощей, фруктов и ягод

Клуб МАКСимального здоровья

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Хочешь заказать исследование по какой-нибудь теме питания?

Интересует личная консультация у Макса?

Стань членом клуба МАКСимального здоровья.

Небольшая донация в Patreon — и прямой доступ к МАКСО-мозгу у тебя в смартфоне!

Фруктозный передоз

В среднем фрукты содержат от 40 до 50 калорий в 100 г. Следовательно, полтора килограмма фруктов будут содержать от 600 до 750 калорий. То есть всего от четверти до трети суточной нормы.

Но по содержанию фруктозы 1,5 кг фруктов будут штукой весьма опасной!

Давайте прикинем содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в 1,5 кг фруктов (а это – всего 6-8 яблок, скажем).

Для этого нужно взять % фруктозы из таблицы и умножить на 15 и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5.

Полтора килограмма арбуза, скажем, съедаются за один присест незаметно. Но в них содержится около 80 г фруктозы (прямой и из сахарозы). Полтора кг яблок за день – это 94 г фруктозы. клубники – около 44 г черешни – 73 г, апельсинов – около 60, малины – около 62, абрикосов – 57, сладкого винограда – 119, груш – 93 г фруктозы.

А ведь в рационе вегетарианцев еще есть и овощи! Салатто гроссо из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это всего-навсего 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы. И 2 таких салата в день для вегетарианца – плевое дело = 24 грамма фруктозы.

И немного «но» и «однако»

Конечно, фруктоза из фруктов и фруктоза из сладостей, неважно, приготовленных на фруктозе или на сахарозе, или из фруктовых соков, сделанных из концентратов, — это весьма различные продукты. Для того, чтобы извлечь фруктозу из фруктов, организму нужно переварить большое количество клеток растения (которые мы не измельчили, когда жевали растительность).

Это занимает время и потому фруктоза из фруктов или овощей поступает не залпом, а куда более постепенно. Что позволяет печени и организму в целом легче с нею справляться.

Ну и еще одна оптимистичная нотка во фруктозную симфонию. Поскольку количество транспортировщиков фруктозы GLUT5 ограничено, то при съедании, к примеру, 90 граммов фруктозы в 1,5 кг арбуза за раз, вероятнее всего, усвоится только ее часть. Именно эта часть и будет переработана печенью.

А оставшаяся часть фруктозы пойдет на прокорм бактериям. Если ваша микрофлора, с радостным урчанием набрасывающаяся на фруктозу, не причиняет вам излишних хлопот, то, возможно, полтора килограмма арбуза будут не таким и неудачным решением для душного июльского вечера.

Так фруктоза или фрукты?

Ученые пока не дают точных рекомендаций по ограничению количества фруктов. Однако в исследовании Diana R. Mager детям и подросткам с неалкогольным жировым перерождением печени (циррозом) заменяли фруктозу в различных продуктах фруктами, содержащими также много фруктозы. Параллельно им снижали гликемический индекс.

Как видите из Диаграммы 1, количество фруктозы, которую они потребляли, в целом, снижалось, а фруктозы, которую они получали из фруктов – увеличивалось.

Диаграмма 1.

Результатом этого стало несущественно улучшение параметров крови через 3 месяца (уменьшились уровни инсулина, триглицеридов, вредного холестерина и мочевой кислоты), однако через 6 месяцев их уровни снова поднялись, хоть и не до начального уровня. У них несколько уменьшился индекс массы тела и процент жира.

Таблица 2.

Напомню, что испытуемые при этом кушали гораздо больше фруктов и меньше — продуктов с добавленной фруктозой.

Соответственно, ученые сделали предварительный вывод, что замена в добавленной фруктозы – фруктами не особо сильно влияет на здоровье. Фруктоза есть фруктоза и фруктов надо не переедать…

Мед – это тоже странный предмет…

В меде – около 25% сахаров, остальное – вода и мизер всяких биологически ценных добавочек. В среднем в меде фруктозы от 33 до 42%.

Итого 1 столовая ложка меда без верха будет весить от 20 до 22 г. Это количество будет содержать 2 – 2,5 г фруктозы.

АНАЛИЗЫ

Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья в связи с сегодняшними фруктозными страшилками, то это – правильно! Вы можете проверить, приносит ли фруктоза вам вред, сделав анализ на содержание мочевой кислоты в крови. И если оно выше нормы, то вам стоит глубоко задуматься о рационе.

Уровень мочевой кислоты крови является индикатором токсичности фруктозы.

Такой анализ станет некой мерой осторожности при выборе фруктов или для того, чтобы снизить количество белка в пище.

Нормальный уровень мочевой кислоты должен быть между 0,16 — 0,31 ммоль/л (3-5,5 миллиграмм/децилитр).
Уровень мочевой кислоты выше 0,22 (4 миллиграмм/децилитр) для мужчин и 0,19 (3,5 миллиграмм/децилитр) для женщин является красным сигнальным флажком высокого риска токсичности фруктозы.

Чем существеннее превышен этот лимит, тем строже следует ограничить количество белка или фруктозы в пище.

Бессимптомный высокий уровень мочевой кислоты — это мощный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия, импотенции и др.

Концентрации 5,75 мг/дл. и выше для мужчин и 4,8 мг/дл. и выше для женщин классифицируется как «высокое нормальное». Это означает, что такое количество мочевой кислоты оказывает определенное, хоть и медленное, влияние на здоровье.
Уровень мочевой кислоты всерьез повышен, если ее концентрация в крови составляет более 7,0 мг/дл. И это связано с повышенным риском развития подагры или образования камней в почках.

Причиной повышенного количества мочевой кислоты в крови может быть много разных факторов, а не только избыточное потребление фруктозы. Избыток белка (не важно, растительного или животного), избыток азотистых веществ (пуриновых оснований), которые содержатся во многих животных и растительных продуктах, также может быть его причиной. Как и некоторые наследственные факторы и различные заболевания.

Предполагают, что повышенная чувствительность к фруктозе передается по наследству. Поэтому если в вашей семье есть история сахарного диабета, то подумайте о токсичности фруктозы.

Так что если содержание мочевой кислоты в крови у вас повышено – следует всерьез задуматься о том, не переедаете ли вы белка или фруктозы. И помнить, что максимально допустимая доза фруктозы для всех – немного разная!

Выводы

Они, собственно, очевидны! Сколь соблазнительна, практична, сладка и вкусна ни была бы фрукторианская диета, но в 1,5 кг фруктов будет содержаться в полтора-два раза больше фруктозы, чем считается безопасным.

Так что если вы будете съедать в полтора-два раза больше овощей и зелени, чем фруктов и получать до 40% калорий из жиров, то ваш организм радостно скажет вам спасибо и в благодарность похудеет и поздоровеет.

Сколько съедать фруктов? Сладких и высокофруктозных 500-800 г, низкофруктозных – до 1 кг ориентируйтесь по доступности и Таблице 1. Чтобы посчитать количество фруктозы в 1 кг продуктов в таблице нужно % фруктозы умножить на 10 и прибавить % сахарозы умноженный на 0,5. Все просто!

Источники информации и вдохновения

— www.newsroom.ucla.edu ;
— www.medbio.info ;
— www.drkaslow.com ;
— www.wikipedia.org ;
— www.salkova.ru;
— Diana R. Mager The Effect of a Low Fructose and Low Glycemic Index Load (FRAGILE) Dietary Intervention;
— www.umj.com.ua ;
— www.healthycase.ru ;
— Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»;

Опубликовано в журнале «Рецепты аптечных продаж» №6, 2018 г.

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Содержание фруктозы в фруктах и овощах

Продукт Содержание
Финики Маджуль 31,95 г
Финики Деглет нур 19,56 г
Курага 12,47 г
Джекфрут свежий 9,19 г
Виноград (красный или зелёный) свежий 8,13 г
Хурма черная (сапота) свежая 7,66 г
Груша свежая 6,42 г
Черимойя свежий 6,28 г
Яблоки свежие 5,90 г
Голубика свежая 4,97 г
Бананы свежие 4,85 г
Манго свежее 4,68 г
Киви свежий 4,35 г
Виноград (мускатные сорта) свежий 3,92 г
Папайя свежая 3,73 г
Смородина красная или белая свежая 3,53 г
Вишня свежая 3,51 г
Арбуз свежий 3,36 г
Слива свежая 3,07 г
Дыня свежая 2,96 г
Фейхоа свежая 2,95 г
Клубника свежая 2,44 г
Ежевика свежая 2,40 г
Мандарины свежие 2,40 г
Малина свежая 2,35 г
Перец болгарский красный свежий 2,26 г
Ананас свежий 2,12 г
Лук зелёный свежий 2,12 г
Кукуруза в сыром виде 1,94 г
Дыня Канталупа свежая 1,87 г
Экстракт имбиря порошок 1,78 г
Грейпфрут свежий 1,77 г
Клементин свежий 1,64 г
Брюква в сыром виде 1,61 г
Персик свежие, без косточек 1,53 г
Капуста красная свежая 1,48 г
Капуста свежая, белокачанная 1,45 г
Лук репчатый варёный 1,44 г
Помидоры свежие 1,37 г
Помидоры приготовленные 1,31 г
Лук репчатый свежий 1,29 г
Капуста варёная (белокачанная) 1,16 г
Перец болгарский зелёный, свежий 1,12 г
Наранхилья замороженная 1,04 г
Салат айсберг свежий 1,00 г
Спаржа в сыром виде 1,00 г
Цветная капуста свежая 0,97 г
Абрикос свежий 0,94 г
Брюссельская капуста свежая 0,93 г
Огурцы свежие 0,87 г
Салат римский свежий 0,80 г
Кукуруза варёная 0,79 г
Спаржа варёная 0,79 г
Брокколи варёная 0,74 г
Редиска свежая 0,71 г
Батат в сыром виде 0,70 г
Брокколи свежая 0,68 г
Клюква свежая 0,67 г
Бамия в сыром виде 0,57 г
Морковь сырая (свежая) 0,55 г
Салат кочанный свежий 0,51 г
Салат латук свежий 0,43 г
Зелёный горошек свежий 0,39 г
Сельдерей свежий 0,37 г
Морковь варёная 0,36 г
Ботва репы свежая 0,29 г
Картофель варёный 0,28 г
Салат латук красный свежий 0,28 г
Картофель сырой 0,26 г
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 0,24 г
Брокколи рааб приготовленная 0,24 г
Кукуруза консервированная 0,18 г
Брокколи рааб свежая 0,17 г
Шпинат свежий 0,15 г
Зелёный горошек консервированный 0,13 г
Авокадо свежее 0,12 г
Эдамаме приготовленные 0,12 г
Семена люцерны пророщенные в свежем виде 0,12 г
Артишоки варёные 0,02 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 0,00 г
Картофель фри 0,00 г
Арахис жареный 0,00 г
Соевый соус (гидролизованный) 0,00 г
Фасоль белая варёная 0,00 г
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде н/д
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде н/д
Фасоль розовая варёная н/д
Фасоль чёрная варёная н/д
Ягоды годжи сушёные н/д
Фасоль черноглазая варёная н/д
Голубиный горох варёный н/д
Горох варёный на воде (зрелый) н/д
Фенхель в сыром виде (плод или корень) н/д
Горох пророщенный в свежем виде н/д
Мушмула свежая н/д
Физалис свежий н/д
Физалис овощной свежий н/д
Ююба (китайский финик) свежий н/д
Гранат свежий н/д
Нут сухой н/д
Нут варёный н/д
Плоды хлебного дерева свежие н/д
Листья одуванчика свежие н/д
Хурма свежая н/д
Корень цикория в сыром виде н/д
Маслины консервированные н/д
Листья цикория свежие н/д
Гуава свежая н/д
Оливки зелёные консервированные н/д
Чайот в сыром виде н/д
Опунция (плоды) свежая н/д
Дайкон свежий н/д
Джамболан свежий н/д
Пажитник семена н/д
Дуриан свежий н/д
Сердцевина пальмы консервированная н/д
Чеснок в сыром виде н/д
Чечевица варёная на воде н/д
Чечевица пророщенная в свежем виде н/д
Папоротник (побеги) в сыром виде н/д
Пастернак корень в сыром виде н/д
Патиссон приготовленный н/д
Жеруха в сыром виде н/д
Шелковица свежая н/д
Изюм без косточек н/д
Перец чили красный острый свежий н/д
Корень имбиря в сыром виде н/д
Перец чили острый высушенный на солнце н/д
Петрушка свежая н/д
Суринамская вишня свежая н/д
Инжир свежий н/д
Шпинат варёный н/д
Щавель свежий н/д
Кабачок жареный или запечённый (без масла) н/д
Помело свежее н/д
Эскариоль приготовленный н/д
Портулак свежий н/д
Яванское яблоко свежее н/д
Брюссельская капуста варёная н/д
Ямс приготовленный н/д
Капуста квашеная (кимчи) н/д
Капуста кудрявая в сыром виде н/д
Капуста листовая свежая н/д
Капуста листовая приготовленная (отваренная) н/д
Капуста пекинская свежая н/д
Капуста савойская свежая н/д
Цветная капуста варёная н/д
Радиккьо свежий н/д
Рамбутан консервированный н/д
Ревень стебель в сыром виде н/д
Плоды кариссы свежие н/д
Репа сырая н/д
Репа приготовленная н/д
Картофель запечённый н/д
Крахмал картофельный н/д
Кивано свежая н/д
Кинза (листья кориандра) свежие н/д
Каркаде цветок, свежий н/д
Руккола свежая н/д
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде н/д
Эндивий свежий н/д
Саподилла плоды свежие н/д
Кольраби свежая н/д
Кольраби (капуста) варёная н/д
Сахарное яблоко свежее н/д
Ботва свекольная в свежем виде н/д
Свекла сырая н/д
Свекла варёная н/д
Кресс-салат свежий н/д
Крыжовник свежий н/д
Чернослив н/д
Антильский абрикос свежий н/д
Сметанное яблоко свежее н/д
Кумкват свежий н/д
Смородина чёрная свежая н/д
Айва свежая н/д
Листья амаранта свежие н/д
Амарант зёрна приготовленные н/д
Старфрут (карамбола) свежий н/д
Апельсины свежие н/д
Арахис сырой н/д
Артишоки испанские варёные н/д
Баклажан приготовленный н/д
Бамбуковые побеги варёные н/д
Лайм свежий н/д
Соевый сыр тофу сухой н/д
Сыр тофу твердый (полотняный) н/д
Побеги лаконоса в сыром виде н/д
Сыр тофу ферментированный (fuyu) н/д
Бананы сушёные н/д
Плантаны в свежем виде н/д
Белокопытник отваренный н/д
Лебеда свежая н/д
Бобы варёные (зрелые) н/д
Бобы зелёные варёные н/д
Бобы зелёные свежие н/д
Соевый жмых н/д
Лимон свежий, без кожуры н/д
Соевый протеин (изолят) порошок н/д
Личи свежие н/д
Соевый протеин (концентрат) порошок н/д
Логанова ягода замороженная н/д
Соевый соус (тамари, tamari) н/д
Лонган свежий н/д
Соевые бобы варёные (зрелые) н/д
Корень лопуха отваренный н/д
Соевые бобы пророщенные в свежем виде н/д
Тамаринд свежий н/д
Таро приготовленные клубни н/д
Брокколи китайская свежая н/д
Брокколи китайская приготовленная н/д
Лук-батун свежий н/д
Лук-порей свежий н/д
Топинамбур в сыром виде н/д
Лук-порей приготовленный н/д
Лук-шалот свежий н/д
Бузина свежая н/д
Шнитт-лук свежий н/д
Люпин (бобы люпина) приготовленные н/д
Листья тыквы свежие н/д
Васаби корень в сыром виде н/д
Тыква в сыром виде н/д
Тыква варёная или запечённая н/д
Виноградные листья свежие н/д
Мангольд свежий н/д
Барбадосская вишня свежая н/д
Маракуйя свежая н/д
Маш варёный н/д
Маш пророщенный в свежем виде н/д
Фасоль Адзуки варёная н/д
Вигна приготовленная (варёная) н/д
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) н/д
Фасоль красная (Кидни) варёная н/д

Фруктоза — новый враг человечества? | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW

Избыточный вес давно уже считается неизбежным спутником цивилизации. Действительно, практически во всех развитых странах количество людей, страдающих ожирением и сопутствующими ему недугами вроде сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, неуклонно растет. Многие эксперты заговорили уже об эпидемии тучности, охватившей население западных стран, включая детей. Специалисты в области питания, особенно американские, долгие годы возлагали всю вину за это тревожное положение на жиры, прежде всего — на животные жиры. Поэтому их начали решительно изгонять из всех продуктов, в том числе и из тех, где они должны быть, как говорится, по определению. В результате на полках супермаркетов появились обезжиренные сливки, обезжиренная сметана, обезжиренные сыры и даже обезжиренное сливочное масло. По внешнему виду, цвету и консистенции эти изделия неотличимы от традиционных продуктов питания, но по вкусу сильно им уступают. Что же касается оздоровительного эффекта, то он так и не наступил: людей с избыточным весом и всем букетом сопутствующих недугов меньше не стало.

На смену жирам пришли сахара

Теперь, судя по всему, американские медики нашли нового врага человечества — сахар. Впрочем, на сей раз аргументация исследователей выглядит более логично и убедительно, чем когда речь шла о жирах. Статья под вызывающим названием «Ядовитая правда о сахаре» опубликована в авторитетном научном журнале Nature. Правда, имеется в виду не любой сахар, а фруктоза, то есть фруктовый или плодовый сахар. И даже не любая фруктоза. Один из авторов статьи — профессор Роберт Ластиг (Robert H. Lustig), педиатр и эндокринолог, глава Центра по борьбе с ожирением у детей и подростков при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, поясняет: «Речь идет о добавленном сахаре, сахаре, который пищевая промышленность сегодня подмешивает к своей продукции — безалкогольным напиткам, полуфабрикатам, готовым кулинарным изделиям. Подмешивает якобы для того, чтобы улучшить вкус, на самом деле — чтобы увеличить сбыт. В этом и состоит главная проблема».

За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Сегодня фирмы-производители добавляют его чуть ли не во все мыслимые и немыслимые пищевые продукты. Другой автор статьи в журнале Nature — профессор Клэр Бриндис (Claire Brindis), педиатр, глава Центра глобальной репродуктивной медицины и директор Института по изучению политики в области здравоохранения при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, говорит: «Если посмотреть на перечень ингредиентов продающегося в Америке хлеба, то и там все чаще обнаруживается сахар. В соусах, кетчупе, многих других продуктах раньше не было сахара, а сегодня он там есть. То есть избыточное присутствие сахаров характерно уже не только для лимонадов и прочих напитков такого рода, но и для многих других видов продовольствия».

Фруктоза — самый сладкий и самый вредный сахар

Все это крайне плачевно отражается на здоровье населения, подчеркивает исследовательница: «Профессионалов не может не настораживать то, что, по данным ООН, сегодня в мире больше людей страдает от избыточного веса, чем от недоедания. Я расцениваю это так: Америка оказалась слишком успешной в распространении вредных привычек по всему миру».

Кроме того, если раньше пищевая отрасль добавляла в продукты преимущественно сахарозу, то теперь ее все чаще заменяют фруктозой. Сахароза — это самый обычный сахар, тростниковый или свекловичный, он является дисахаридом, то есть состоит из двух моносахаридов — фруктозы и глюкозы. Попав в организм, сахароза быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Фруктоза — самый сладкий из сахаров, в 1,5 раза слаще сахарозы и в 3 раза — глюкозы, что позволяет пищевикам достигать тех же вкусовых эффектов меньшим количеством вещества. Однако проблема в том, что усваивается фруктоза совершенно иначе, чем глюкоза, которая является универсальным источником энергии для организма. Поскольку фруктоза содержится практически во всех сладких ягодах и плодах, от нее, казалось бы, никакой опасности исходить не может. Но это вовсе не так, говорит Роберт Ластиг: «Когда сахар находится в природных фруктах, вы потребляете его вместе с растительными волокнами. Эти балластные вещества, хоть сами в кишечнике и не усваиваются, регулируют процесс усвоения сахаров и, тем самым, уровень содержания сахара в крови. Растительные волокна — своего рода противоядие, они препятствуют передозировке фруктозы в организме». Беда лишь в том, что пищевая промышленность добавляет в свои продукты фруктозу в чистом виде, без сопутствующих балластных веществ.

Табак, алкоголь и… фруктоза

В результате избыток фруктозы становится серьезным фактором риска для здоровья, подчеркивает профессор Ластиг: «Метаболизм фруктозы в организме очень сильно отличается, скажем, от метаболизма глюкозы. Скорее уж он напоминает метаболизм алкоголя, а потому избыток фруктозы может вызывать недуги, типичные для алкоголизма, — заболевания печени и сердечно-сосудистой системы. Фруктоза поступает прямиком в печень и может весьма серьезно нарушить ее функцию. В результате это часто приводит к таким тяжелым заболеваниям, как метаболический синдром».

Метаболический синдром — это чрезмерное увеличение массы висцерального (то есть внутреннего) жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, нарушение углеводного и липидного обмена, повышение артериального кровяного давления. По словам профессора Ластига, сегодня уже три четверти всего бюджета здравоохранения США идет на лечение неинфекционных недугов — ожирения, сахарного диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а в их развитии весьма заметную роль играет добавляемая в продукты питания фруктоза. Поэтому исследователи ратуют за то, чтобы приравнять ее к алкоголю и табаку. Правда, фруктоза не вызывает зависимости, но зато она сегодня практически вездесуща, так что избежать ее потребления просто нереально. По мнению американских ученых, фруктозу следует прежде всего исключить из перечня безопасных пищевых добавок. Это лишит промышленность права добавлять ее в любые продукты и в любом количестве.

Автор: Владимир Фрадкин
Редактор: Ефим Шуман

Фруктоза + продукты богатые фруктозой

Лето. Солнечная пора, когда поспевают такие душистые и ароматные фрукты, ягоды, роятся пчелы, собирая нектар и пыльцу. Мед, яблоки, виноград, пыльца цветов и некоторые корнеплоды содержат в своем составе, кроме многочисленных витаминов и минералов, такой важный компонент питания как фруктоза.

Продукты богатые фруктозой:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика фруктозы

Фруктоза, или плодовый сахар, чаще всего содержится в сладких растениях и продуктах. С химической точки зрения, фруктоза является моносахаридом, входящим в состав сахарозы. Фруктоза в 1.5 раза слаще сахара и в 3 раза по сладости превосходит глюкозу! Она относится к группе легкоусваиваемых углеводов, хотя ее гликемический индекс (скорость усвоения организмом) значительно ниже, чем у глюкозы.

Искусственным путем фруктозу производят из сахарной свеклы и кукурузы.

Наиболее развито ее производство в США и Китае. Используется, как сахарозаменитель в продуктах, предназначенных для больных сахарным диабетом. Здоровым людям использовать ее в концентрированном виде не рекомендуется, так как фруктоза имеет ряд особенностей, которые вызывают настороженность у диетологов.

Сейчас проводятся исследования, направленные на изучение ее особенностей и тестирование ее способности увеличивать количество жировых клеток в организме.

Суточная потребность во фруктозе

В этом вопросе медики не единогласны. Называются цифры от 30 до 50 граммов в день. Причем 50 граммов в день обычно назначаются диабетикам, которым рекомендуется ограничить или совсем исключить из употребления сахар.

Потребность во фруктозе возрастает:

Активная умственная и физическая деятельность, связанная с большими энергозатратами, требует восполнения энергии. А фруктоза, содержащаяся в меде и растительных продуктах способна снять усталость и дать организму новые силы и энергию.

Потребность во фруктозе снижается:
  • избыточная масса тела является абсолютным противовопоказанием к увлечению сладкими продуктами;
  • отдых и низкоэнергетичные (малозатратные) виды деятельности;
  • вечернее и ночное время суток.
Усваиваемость фруктозы

Фруктоза усваивается организмом с помощью клеток печени, которые ее преобразовывают в жирные кислоты. В отличие от сахарозы и глюкозы, фруктоза усваивается организмом без помощи инсулина, потому используется диабетиками и рекомендуется в составе продуктов, необходимых для здорового питания.

Полезные свойства фруктозы и ее влияние на организм

Фруктоза тонизирует организм, блокирует возникновение кариеса, обеспечивает энергичность и стимулирует мозговую активность. При этом она медленнее глюкозы усваивается организмом и не повышает уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья эндокринной системы.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Фруктоза растворима в воде. Также она взаимодействует с некоторыми сахарами, жирными и фруктовыми кислотами.

Признаки нехватки фруктозы в организме

Апатия, раздражительность, депрессия и упадок сил без видимых на то причин могут быть свидетельством нехватки сладостей в рационе питания. Более тяжелая форма недостатка в организме фруктозы и глюкозы – нервное истощение.

Признаки избытка фруктозы в организме
  • Лишний вес. Как было сказано ранее, большее количество фруктозы перерабатывается печенью в жирные кислоты, а, следовательно, может быть отложено «про запас».
  • Повышенный аппетит. Предполагают, что фруктоза подавляет гормон лептин, управляющий нашим аппетитом, и в головной мозг не поступает сигнал о насыщении.
Факторы, влияющие на содержание фруктозы в организме

Фруктоза организмом не вырабатывается, и поступает туда вместе с пищей. Кроме фруктозы, поступившей непосредственно из натуральных продуктов ее содержащих, она может поступить в организм с помощью сахарозы, которая при усвоении в организме распадается на фруктозу и глюкозу. А также и в рафинированном виде в составе заморских сиропов (из агавы и кукурузы), в различных напитках, некоторых сладостях, детском питании и соках.

Фруктоза для красоты и здоровья

Мнение медиков о полезности фруктозы несколько неоднозначно. Одни считают, что фруктоза очень полезна, так как она препятствует развитию кариеса и зубного налета, не нагружает поджелудочную железу и к тому же намного слаще сахара. Другие утверждают, что она способствует ожирению и вызывает развитие подагры. Но все медики единодушны в одном: фруктоза, содержащаяся в различных фруктах и овощах, и употребляемая в нормальных для человека количествах не может принести организму ничего, кроме пользы. В основном, дискуссии ведутся о влиянии на организм рафинированной фруктозы, которой особенно увлеклись некоторые высокоразвитые страны.

Мы собрали самые важные моменты о фруктозе в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

10/10

Голосов: 1

Другие популярные нутриенты:

Содержание глюкозы в продуктах таблица: сколько углеводов в фруктозе

Содержание углеводов, глюкозы, фруктозы, клетчатки в продуктах

Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов

Количество углеводов (г) Пищевые продукты
Очень большое (65 и более) Сахар-песок, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив
Большое (40-60) Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11—20) Сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубяной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишни, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10) Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад
Очень малое (2-4,9) Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свеж

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод

Пищевые продукты Глюкоза Фруктоза Сахароза Пищевые продукты Глюкоза Фруктоза Сахароза
(г) (г)
Капуста белокочанная 2,6 1,6 0,4 Сливы 3,0 1,7 4,8
Картофель 0,6 0,1 0,6 Черешня 5,5 4,5 0,6
Морковь 2,5 1,0 3,5 Яблоки 2,0 5,5 1,5
Огурцы 1,3 1,1 0,1 Апельсины 2,4 2,2 3,5
Свекла 0,3 0,1 8,6 Мандарины 2,0 1,6 4,5
Томаты 1,6 1,2 0,7 Виноград 7,8 7,7 0,5
Арбуз 2,4 4,3 2,0 Клубника 2,7 2,4 1,1
Тыква 2,6 0,9 0,5 Клюква 2,5 1,1 0,2
Абрикосы 2,2 0,8 6,0 Крыжовник 4,4 4,1 0,6
Вишни 5,5 4,5 0,3 Малина 3,9 3,9 0,5
Груши 1,8 5,2 2,0 Смородина черная 1,5 4,2 1,0
Персики 2,0 1,5 6,0

Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов

Количество клетчатки (г) Пищевые продукты
Очень большое (более 1,5) Отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив
Большое (1 — 1,5) Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника
Умеренное (0,6-0,9) Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины
Малое (0,3-0,5) Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишни, сливы, черешня
Очень малое (0,1—0,2) Мука пшеничная 1-го сорта, хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье

Где содержится глюкоза: список продуктов

Фруктоза, калорийность на 100 г

Калорийность, 399 ккал Белки, 0 г Жиры, 0 г Углеводы, 99. 8 г

Вы открыли страницу продукта Фруктоза, калорийность которого равняется 0 ккал. Желаете узнать какое место по ценности продукта занимает Фруктоза в категории Сырье и приправы? Просто кликайте на нужную рубрику и сортируйте все наименования, к примеру, по числу белков и по количеству калорий.

Советуем также обращать внимание на содержание витаминов и микроэлементов, а также количество полезных или вредных добавок, информацию о которых мы по возможности указываем ниже. И помните, что главное полезно, а не вкусно!

Как сжечь 399 калорий?

110 минут Ходьбы

45 минут Бега

34 минуты Плавания

60 минут Езды на велосипеде

Функция глюкозы в организме человека

Наш организм производит глюкозу.

Глюкоза — это одна из форм сахара, которая образуется в нашем теле после еды. Образуется глюкоза благодаря поступлению в организм углеводов, протеинов и жиров. Затем она поступает в кровь. Наша кровь поглощает глюкозу и создает энергию, необходимую для движения и протекания химических процессов в теле. Мышечная ткань, органы и клетки организма используют эту энергию.

Глюкоза берет активное участие во многих процессах организма человека:

  • участвует в важных обменных процессах;
  • считается главным источником энергии;
  • стимулирует работу сердечно – сосудистой системы;
  • используется в лечебных целях для лечения многих заболеваний: патологии печени, болезни центральной нервной системы, различные инфекции, интоксикации организма и других болезнях.

Глюкоза содержится во многих противокашлевых препаратах, кровезаменителях;

  • обеспечивает питание клеток головного мозга;
  • устраняет чувство голода;
  • снимает стресс, нормализует работу нервной системы.

Помимо вышеперечисленных преимуществ глюкозы в организме человека, она улучшает умственную и физическую работоспособность, нормализует работу внутренних органов и улучшает общее состояние здоровья.

Для мозга глюкоза представляет единственное «горючее».

Для успешного функционирования нейроны мозга требуют постоянного поступления хотя бы 125-150 грамм глюкозы в день.

Организм получает необходимую ему энергию, пока содержание сахара в крови — на нормальном уровне. Чересчур высокий или же чересчур низкий уровень вызывает отклонения от нормального режима жизнедеятельности нашего организма. Вот почем нам важно знать, какие продукты питания являются источниками глюкозы.

Глюкоза поступает в наш организм с пищевыми продуктами, содержащими углеводы.

Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм. Зачастую, после принятия пищи уровень сахара в крови несколько повышается. Это заставляет выделяться гормон поджелудочной железы – инсулин. Этот гормон способствует усваиванию глюкозы клетками организма и понижает ее концентрацию в крови до требуемых цифр.

Гликемический индекс продуктов

Кроме того, инсулин образует в нашем организме определенный запас глюкозы, содержащийся в виде гликогена в печени.

Глюкоза очень скоро усваивается в нашей пищеварительной системе. Она является мономером, из которого образуются некоторые полисахариды, к примеру — гликоген, целлюлоза и крахмал. В результате окисления глюкозы в организме происходит выброс энергии, которая необходима для протекания различных жизненных процессов.

Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она довольно быстро трансформируется в запасы энергии.

Глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в различных местах и тканях организма, в качестве запасного источника энергии. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза станет превращаться в жир, который откладывается в организме.

Наши мышцы не могут обойтись без гликогена.

Ведь именно он, распадаясь, высвобождает энергию, необходимую для работы и восстановления клеток. В мышцах гликоген расходуется постоянно, но его запасы не становятся при этом меньше.

Дело в том, что из печени все время приходят новые порции этого вещества, чтобы его количество оставалось постоянным.

Недостаток глюкозы в организме, симптомы

Причинами гипогликемии (нехватки глюкозы) могут быть: продолжительное голодание, недоедание, не здоровая диета, различные заболевания и так далее.

Признаки недостатка глюкозы могут проявляться на протяжении всего дня.

Нередко человек, страдая от них, может и не догадываться о расстройстве. К примеру, ощущение усталости, изнуренности в промежуток между 11 утра и 3 часами дня – первый симптом недостаточного содержания сахара. Проще всего обнаружить симптомы, если проследить за реакции организма после сладкого пончика или кофе.

Итак, первые симптомы недостатка глюкозы:

  • слабость, ощущение усталости,
  • дрожь,
  • потоотделение,
  • головная боль,
  • чувство голода,
  • сонливость,
  • раздражение,
  • злоба,
  • спутанные мысли,
  • проблемы со зрением,
  • двоение в глазах,
  • чувство неловкости,
  • частое сердцебиение.

Из продуктов, содержащих глюкозу, необходимо отметить виноград, вишни и черешни, малину, землянику, сливы, арбуз, бананы, тыкву, капусту белокочанную, морковь, картофель, зерновые и злаковые культуры, мед.

Продукты содержащие глюкозу: таблица

Продукт Содержание глюкозы в г, на 100 грамм
мед 80,4
мармелад 79,0
финики 69,0
курага 66,5
изюм 66,0
шоколад 63,0
яблоки 7,9
виноград 7,8
свекла 6,7
морковь 5,7
вишня 5,4
черешня 5,4
слива 3,0
тыква 2,7
арбуз 2,4
абрикосы 2,3
персики 2,0
апельсины 2,5

Основные растительные продукты,  источники глюкозы — это виноград, черешня, вишня, малина, земляника, сливы, арбуз.

Среди овощей первенство по содержанию глюкозы держат тыква, белокочанная капуста и морковка.

Продукты с высоким содержанием фруктозы

Те, кто уже знаком с вредом, который наносит фруктоза, предпочитают избегать промышленно изготовленные продукты.

В чем содержится фруктоза

Фруктоза содержится во многих натуральных и ненатуральных продуктах. Те, кто уже знаком с вредом, который наносит фруктоза, предпочитают избегать промышленно изготовленные продукты. В них часто бывают добавлены большие количества фруктозы. Употребление таких искусственных продуктов повреждает здоровье гораздо больше, чем употребление натуральных, в которых фруктоза находится в естественных комбинациях с клетчаткой, флавоноидами и множеством других изученных и еще не изученных веществ. Но фруктоза остается фруктозой и в натуральных продуктах, поэтому даже свежие фрукты и ягоды могут быть во вред, если есть их слишком много.

Среди ненатуральных  продуктов с высоким содержанием фруктозы — обычный сахар и кукурузный сироп.

В настоящее время и сахар, и сироп добавляются в сотни других промышленно изготовленных продуктов: различные соусы, желе и джемы, сладкие напитки, кетчуп, супы, замороженная еда, хлеб, пирожные и т.п. Почти все, что продается в коробках, пакетах, бутылках и банках, содержит или сахар, или сироп.

Поэтому, если надо уменьшить содержание фруктозы в питании, прежде всего надо отказаться от произведенных промышленностью продуктов. Или хотя бы надо читать этикетки, где должно указываться количество сахара или сиропа.  Чем ближе сахар или сироп к началу списка ингредиентов, тем больше фруктозы содержит продукт. Знаю из своего опыта, что отказаться от искусственных продуктов гораздо проще и полезнее, чем заниматься изучением информации на этикетках.

Натуральные продукты, содержащие фруктозу — прежде всего это фрукты, фруктовые соки, ягоды и овощи. И мед (содержит примерно 38% фруктозы и 31% глюкозы). Существуют таблицы, которые указывают количество фруктозы в овощах и фруктах, но вполне достаточно просто ориентироваться, в каких продуктах фруктозы больше.

Подборка, основанная на количестве продукта, соответствующего 200 ккал порции.

Фрукты в начале списка содержат наибольшее количество фруктозы:

  • яблоки (без кожицы)
  • виноград
  • финики
  • яблоки (с кожицей)
  • сок яблочный, виноградный, грушевый
  • арбуз
  • груши
  • изюм
  • инжир сушеный
  • черника
  • черешня
  • дыни
  • хурма
  • клубника
  • киви
  • сливы
  • смородина
  • бананы
  • абрикосы сушеные
  • апельсины
  • ананас
  • грейпфрут
  • персики
  • мандарины
  • нектарины
  • абрикосы свежие
  • клюква
  • авокадо

Овощи в начале списка содержат наибольшее количество фруктозы:

  • помидоры
  • перец сладкий красный
  • лук сладкий
  • огурцы без кожицы
  • кабачки, патиссоны
  • цуккини
  • огурцы с кожицей
  • капуста белокочанная
  • перец сладкий зеленый
  • спаржа
  • капуста красная
  • салат листовой
  • салат кочанный
  • редис
  • лук репчатый
  • сельдерей
  • бобы зеленые
  • тыква
  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • салат красный листовой
  • морковь
  • сладкий картофель
  • грибы
  • шпинат
  • кукурузные початки
  • горох зеленый
  • картофель.  опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознания — мы вместе изменяем мир! © econet

Сахароза против глюкозы против фруктозы: в чем разница?

Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение его тип.

Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три типа сахара, которые содержат одинаковое количество калорий в граммах на грамм.

Все они естественным образом содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​зернах, но также добавляются во многие обработанные пищевые продукты.

Однако они различаются по своей химической структуре, способу их переваривания и метаболизма в организме и их влиянию на ваше здоровье.

В этой статье рассматриваются основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой и их значение.

Сахароза — это научное название столового сахара.

Сахара делятся на моносахариды и дисахариды.

Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и снова распадаются на последний во время пищеварения (1).

Сахароза — это дисахарид, состоящий из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Это естественный углевод, который содержится во многих фруктах, овощах и зерновых, но его также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Столовый сахар и сахароза, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, обычно извлекаются из сахарного тростника или сахарной свеклы.

Сахароза менее сладкая, чем фруктоза, но более сладкая, чем глюкоза (2).

Глюкоза

Глюкоза — это простой сахар или моносахарид.Это предпочтительный для вашего тела источник энергии на основе углеводов (1).

Моносахариды состоят из одной единицы сахара и, следовательно, не могут быть разбиты на более простые соединения.

Это строительные блоки углеводов.

В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связана с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза (1).

Его часто добавляют в обработанные пищевые продукты в виде декстрозы, получаемой из кукурузного крахмала.

Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза (2).

Фруктоза

Фруктоза или «фруктовый сахар» представляет собой моносахарид, подобный глюкозе (1).

Он естественным образом содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Кроме того, его обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы сделан из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкозы, по сравнению с обычным кукурузным сиропом (3).

Из трех сахаров фруктоза имеет самый сладкий вкус, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови (2).

Резюме

Сахароза состоит из простых сахаров, глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся во многих продуктах питания, но также добавляются в обработанные продукты.

Ваш организм по-разному переваривает и поглощает моносахариды и дисахариды.

Поскольку моносахариды уже находятся в своей простейшей форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваше тело сможет их использовать.Они всасываются непосредственно в кровоток, в основном в тонком кишечнике (4).

С другой стороны, дисахариды, такие как сахароза, должны быть расщеплены на простые сахара, прежде чем они смогут абсорбироваться.

Когда сахара находятся в своей простейшей форме, они метаболизируются по-другому.

Поглощение и использование глюкозы

Глюкоза всасывается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток, который доставляет ее к вашим клеткам (4, 5).

Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует высвобождение инсулина (6).

Инсулин необходим для поступления глюкозы в клетки (7).

Попав внутрь ваших клеток, глюкоза либо сразу используется для создания энергии, либо превращается в гликоген, который хранится в ваших мышцах или печени для будущего использования (8, 9).

Ваше тело строго контролирует уровень сахара в крови. Когда они становятся слишком низкими, гликоген расщепляется на глюкозу и попадает в кровь для использования в энергии (9).

Если глюкоза недоступна, ваша печень может производить этот тип сахара из других источников топлива (9).

Поглощение и использование фруктозы

Как и глюкоза, фруктоза всасывается непосредственно в кровоток из тонкой кишки (4, 5).

Он повышает уровень сахара в крови более постепенно, чем глюкоза, и не оказывает немедленного воздействия на уровень инсулина (6, 10).

Однако, хотя фруктоза не повышает уровень сахара в крови сразу, она может иметь более долгосрочные негативные последствия.

Ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для получения энергии.

Употребление большого количества фруктозы в рамках высококалорийной диеты может повысить уровень триглицеридов в крови (11).

Чрезмерное потребление фруктозы может также повысить риск метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (12).

Поглощение и использование сахарозы

Поскольку сахароза является дисахаридом, ее необходимо расщепить, прежде чем организм сможет ее использовать.

Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике (4).

Фермент сахароза, вырабатываемый слизистой оболочкой тонкого кишечника, расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем они всасываются в ваш кровоток, как описано выше (4).

Наличие глюкозы увеличивает количество всасываемой фруктозы, а также стимулирует высвобождение инсулина. Это означает, что для создания жира используется больше фруктозы по сравнению с тем, когда этот тип сахара употребляется отдельно (13).

Следовательно, одновременное употребление фруктозы и глюкозы может навредить вашему здоровью больше, чем их употребление по отдельности.Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.

Резюме

Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в кровоток, в то время как сахароза должна расщепляться в первую очередь. Глюкоза используется для получения энергии или хранится в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу или откладывается в виде жира.

Ваше тело превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для получения энергии. Избыток фруктозы создает нагрузку на вашу печень, что может привести к ряду метаболических проблем (13).

Несколько исследований продемонстрировали вредное воздействие большого количества фруктозы. К ним относятся инсулинорезистентность, диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром (14, 15, 16).

В одном 10-недельном исследовании у людей, которые употребляли подслащенные фруктозой напитки, наблюдалось увеличение жира на животе на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил напитки, подслащенные глюкозой (16).

Другое исследование показало, что, хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития диабета 2 типа и ожирения, фруктоза может быть наиболее вредной (17).

Более того, было доказано, что фруктоза увеличивает выработку гормона голода грелина и может заставить вас чувствовать себя менее сытым после еды (18, 19).

Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать такое же привыкание. Одно исследование показало, что он активирует механизм вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к увеличению тяги к сахару (20, 21).

Резюме

Фруктоза связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, инсулинорезистентность и жировую болезнь печени.Употребление фруктозы также может усилить чувство голода и тягу к сахару.

Нет необходимости избегать сахаров, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые нейтрализуют их негативное воздействие.

Вредное воздействие на здоровье, связанное с потреблением сахара, происходит из-за большого количества добавленного сахара в типичной западной диете.

Опрос более 15 000 американцев показал, что средний человек потребляет 82 грамма добавленных сахаров в день, или примерно 16% от их общего количества калорий, что намного больше, чем ежедневная рекомендация (22).

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар до 5–10% от суточного потребления калорий. Другими словами, если вы потребляете 2000 калорий в день, добавляйте сахара не более 25–50 граммов (23).

Для сравнения: одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит около 30 граммов добавленного сахара, чего достаточно, чтобы превысить дневной лимит (24).

Более того, сахар добавляют не только в продукты, которые заведомо сладкие, такие как газированные напитки, мороженое и конфеты, но и в продукты, которых вы не ожидаете, например, приправы, соусы и замороженные продукты.

Покупая полуфабрикаты, всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы найти скрытый сахар. Имейте в виду, что сахар может иметь более 50 наименований.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты.

Резюме

Добавленные сахара должны быть ограничены, но не стоит беспокоиться о тех, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Диета с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов — лучший способ избежать добавления сахара.

Глюкоза и фруктоза — простые сахара или моносахариды.

Ваш организм усваивает их легче, чем дисахарид сахарозы, который необходимо сначала расщепить.

Фруктоза может иметь самые негативные последствия для здоровья, но эксперты сходятся во мнении, что вам следует ограничить потребление добавленного сахара, независимо от его типа.

Однако нет необходимости ограничивать естественный сахар во фруктах и ​​овощах.

Чтобы обеспечить здоровое питание, по возможности ешьте цельные продукты и сохраняйте добавленный сахар для особого угощения.

Содержание фруктозы в продуктах питания — Nahrungsmittelintoleranzen (Диагностика пищевой непереносимости)

Пища, богатая фруктозой, включает многие виды подслащенных напитков и закусок, фрукты, особенно в концентрированной форме, такие как соки или сушеные, и мед (см. Таблицу ниже). Цепочки молекул фруктозы, фруктоолигосахаридов или фруктанов, присутствуют в высоких концентрациях в некоторых овощах и зерновых продуктах и ​​часто вызывают симптомы у людей с непереносимостью фруктозы.

Многие здоровые продукты содержат фруктозу или фруктаны, и важно поддерживать здоровую диету, несмотря на снижение содержания фруктозы, необходимое для контроля симптомов.

Для этого рекомендуется квалифицированная помощь диетолога, разбирающегося в непереносимости фруктозы. Часто полезны витаминные добавки.

В случае наследственной непереносимости фруктозы (HFI) необходимо исключить сахарозу (которая при переваривании производит фруктозу и глюкозу), а также фруктозу.

Подсластитель, тагатоза, метаболизируется до фруктозы и содержится в напитках (безалкогольные напитки, растворимые напитки, чаи, фруктовые или овощные соки / напитки), хлопьях для завтрака и зерновых батончиках, кондитерских изделиях и жевательной резинке, помадных и начинок, джемах и мармелад и диетическое питание.Левулоза и инвертный сахар на этикетках пищевых продуктов означают содержание фруктозы.

Фруктоза лучше переносится в присутствии глюкозы. Это означает, что пища, содержащая хотя бы столько же глюкозы и фруктозы, часто хорошо переносится (в таблицах это значение F / G, которое должно быть меньше 1).

Независимо от содержания глюкозы, некоторые продукты содержат большое количество фруктозы, то есть более 3 г на порцию, или фруктанов, то есть более 0,5 г на порцию.

Это два критерия, которые считаются наиболее полезными при выборе продуктов, которых следует избегать.

Исходя из этих критериев, следующие продукты, вероятно, будут плохо переноситься, и их следует употреблять в уменьшенных количествах или избегать:

  • Фруктовые и фруктовые соки: яблочный, вишневый, виноградный, гуава, личи, манго, дыня (медвяная роса и арбуз), апельсин, папайя, груша, хурма, ананас, айва, карамбол. Вареные фрукты обычно имеют более низкое содержание фруктозы, чем сырые.
  • Большинство сушеных фруктов, включая смородину, финики, сухофрукты или батончики, инжир, изюм.
  • Обработанные фрукты: соус барбекю / браай, чатни, фрукты из консервных банок / консервных банок (часто в грушевом соке), сливовый соус, кисло-сладкий соус, томатная паста.
  • Ягоды в больших количествах: черника, малина.
  • Сладости, продукты питания и напитки с очень высоким содержанием сахарозы (столового сахара) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
  • Мед, кленовый сироп.
  • Овощи в больших количествах (с содержанием фруктанов или инулина): артишок, спаржа, фасоль, брокколи, капуста, цикорий, листья одуванчика, чеснок, лук-порей, лук, арахис, помидоры, кабачки.
  • Сладкие вина: например, десертные вина, мускат, портвейн, херес.
  • Продукты на основе пшеницы и ржи (с содержанием фруктана): мука, макаронные изделия, хлеб, пшеничные отруби, цельнозерновые завтраки.
  • Цельнозерновые продукты в больших количествах.
  • Поскольку сорбит (добавочное число E420) и ксилит (добавочное число E967) плохо переносятся большинством лиц с непереносимостью фруктозы, рекомендуется оценить, вызывают ли следующие симптомы: диета / «легкие» и диабетические напитки, жевательная резинка без сахара. и сладости / конфеты, косточковые фрукты (например,г. абрикосы, вишня, айва, чернослив и персики), груши, сухофрукты (например, яблоко, абрикос, финик, инжир, нектарин, персик, слива, изюм). Пиво может быть проблемой в больших количествах.

Примеры обычно хорошо переносимых фруктов и овощей:

Баклажан, банан, брюссельская капуста, морковь, клементин / мандарин, кукуруза, огурец, фенхель, грейпфрут, лимон, картофель, тыква, редис, красный перец, ревень, квашеная капуста, шпинат и сладкий картофель / ямс.

В случае множественной непереносимости углеводов / сахаров может существовать непереносимость FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), что требует общего снижения содержания FODMAP, по крайней мере, в течение испытательного периода в 4-6 недель и под контролем диеты. Однако в этом может не быть необходимости для значительной группы пациентов, поскольку индивидуальная непереносимость является обычным явлением.

Следующая информация предоставит вам подробную информацию о том, как конкретно уменьшить количество фруктозы в вашем рационе. Тем не менее, рекомендуется диетическая помощь, чтобы обеспечить здоровое и сбалансированное питание.

В таблице ниже показано содержание фруктозы и глюкозы, а также соотношение фруктозы и глюкозы в обычных пищевых продуктах. Цифры округлены, отсюда и расхождения между F, G и F / G.Имейте в виду, что при сравнении таблиц из разных источников ожидается некоторое расхождение. Это связано с различиями в методах измерения, фактическим содержанием сахара в различных типах фруктов, а также их спелостью и условиями роста. Поэтому эти таблицы всегда следует рассматривать как приблизительные рекомендации.

Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т. е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: Абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию.Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пуст.

См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Ягоды Фруктоза (F)
Глюкоза (G)
Отношение F / G
Ежевика, свежая 3 3 1,1
Ежевика, варенье 20 22 0.9
Черника, банка 2 2 1,4
Черника, свежая 3 2 1,4
Черника, джем 20 22 0,9
Клюква, банка 21 21 1
Клюква, свежая 3 3 1
Клюква, джем 20 22 0. 9
Смородина, свежая черная 3 3 1
Смородина красная свежая 2 2 1,2
Крыжовник свежий 3 3 1,1
Малина, банка 7 6 1
Малиновое варенье 14 17 0,8
Малина свежая 2 2 1.2
Клубника, джем 19 22 0,9
Клубника, свежая 2 2 1,1

Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: Абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пуст.

См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Сухофрукты Фруктоза (F)
Глюкоза (G)
Отношение F / G
Яблоко 29 10 2,9
Дата 25 25 1.0
Рис 24 26 0.9
Слива 9 16 0,6
Изюм 32 31 1,0

Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: Абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пуст.

См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Мед и фрукты Фруктоза (F) Глюкоза (G) Отношение F / G
Банан 3 4 1
Вишня кислая 4 5 0,8
Вишня сладкая 6 7 0.9
Вишня, джем 22 28 0,8
Грейпфрут, свежий 2 2 0,9
Грейпфрут, свежий сок 2 2 1
Мед 39 34 1,1
Киви 5 4 1,1
Личи 3 5 0.6
Мандарины свежие 1 2 0,8
Мандарины, сок 3 2 2
Манго, свежее 3 1 3,1
Дыня, мед 1 1 2,1
Дыня, вода 4 2 2
Оранжевый 3 2 1. 1
Апельсин, свежий сок 3 3 1,2
Апельсин, мармелад 15 17 0,9
Ананас, банка 5 5 1
Ананас свежий 2 2 1,2
Ананас, сок 3 3 1
Слива, свежие 2 3 0.6
Шиповник 7 7 1
Звездчатые фрукты 8 7 1,1
Яблоко, свежее 6 2 2,8
Яблоко, сок 6 2 2,7
Яблочное пюре 8 4 1,8
Яблоко, варенье 27 26 1.0
Персик свежий 1 1 1
Персик, банка 4 4 1
Виноград, свежий 7 7 1
Виноград, сок 8 8 1

Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т. е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: Абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пуст.

См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Овощи и грибы Фруктоза (F) Глюкоза (G) Отношение F / G
Артишок 2 1 2.3
Помидоры, сок 2 1 1,3
Помидоры свежие 1 1 1,3
Репа 2 2 0,8
Лимон 1 1 1
Лимон, сок 1 1 1
Тыква 1 2 0. 9
Фасоль зеленая 1 1 1,4
Морковь 1 1 0,9
Капуста 1 2-0,6 0,8-1,5
Лук-порей 1 1 1,3
Хлеб ржаной цельный 1 1 1,5
Фенхель 1 1 0.8
Брокколи 1 1 1,1
Баклажан / баклажан 1 1 1
Кабачки 1 1 1,1
Огурец 1 1 1
Спаржа 1 0,8 1,2
Окра 1 1 1.1
Картофель 0,2 0,2 0,7
Картофель сладкий 0,7 0,8 0,8
Папайя 0,3 1 0,3
Салат 0,2 0,4 0,6
Шпинат 0,1 0,1 0,9
Грибы 0,1-0,3 0. 1-0,3 0,7-0,9

Wilder-Smith CH et al.

Тестирование на непереносимость фруктозы и лактозы и мальабсорбция: взаимосвязь с симптомами функциональных желудочно-кишечных расстройств.

Алимент Pharmacol Ther 2013

Загрузить PDF

Непереносимость фруктозы: каких продуктов следует избегать?

У моей дочери непереносимость фруктозы. Можете ли вы сказать мне, в каких продуктах есть фруктоза, чтобы она могла их избегать?

Ответ Екатерины Зерацкой, Р.Д., Л.Д.

Фруктоза — это сахар, который естественным образом содержится во фруктах, фруктовых соках, некоторых овощах и меде. Фруктоза также является основным компонентом столового сахара (сахарозы), а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется для подслащивания многих обработанных пищевых продуктов и напитков.

Когда ваша пищеварительная система не усваивает фруктозу должным образом, это может вызвать боль в животе, диарею и газы.

Людям с непереносимостью фруктозы следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием фруктозы, таких как соки, яблоки, виноград, арбуз, спаржа, горох и цуккини.Некоторые продукты с низким содержанием фруктозы, такие как бананы, черника, клубника, морковь, авокадо, стручковая фасоль и салат, можно переносить в ограниченных количествах во время еды.

Внимательно читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов, содержащих:

  • Фруктоза
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Мед
  • Сироп агавы
  • Сахар инвертный
  • Сироп со вкусом клена
  • Меласса
  • Пальмовый или кокосовый сахар
  • Сорго

Проконсультируйтесь с диетологом для получения полного списка продуктов, которые ваша дочь должна есть или избегать, если у нее непереносимость фруктозы.Диетолог также может помочь составить план здорового питания для вашей дочери, чтобы убедиться, что она получает необходимые ей питательные вещества.

06 ноября 2019 г. Показать ссылки
  1. Пищевая аллергия и непереносимость 105: Мальабсорбция фруктозы. Американская гастроэнтерологическая ассоциация. http://www.gastro.org/info_for_patients/food-allergies-and-intolerances-105-fructose-malabsorption. Проверено 7 ноября 2016 г.
  2. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Мальабсорбция фруктозы.Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
  3. Непереносимость фруктозы. Руководство по питанию. Академия питания и диетологии. http://nutritioncaremanual.org/index.cfm. Проверено 9 ноября 2016 г.
  4. Mason JB, et al. Обзор лечения мальабсорбции. http://www.uptodate.com/home. Проверено 7 ноября 2016 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Фруктоза

Фруктоза

29 июня 2009 г.

Фруктоза — это натуральный простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и овощах. В чистом виде фруктоза используется в качестве подсластителя с середины 1850-х годов и имеет преимущества для определенных групп, включая людей с диабетом и тех, кто пытается контролировать свой вес. Конечно, фруктоза веками потреблялась в продуктах, которые мы все еще едим. Он известен как простой сахар, потому что представляет собой единственную подслащивающую молекулу. Фруктоза также известна как моносахарид.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) также является подсластителем и используется для подслащивания пищевых продуктов и напитков. Однако HFCS — это не то же самое, что фруктоза.HFCS — это смесь фруктозы и глюкозы, полученная путем ферментативного процесса из глюкозного сиропа кукурузы. Наиболее распространенными формами являются HFCS-42 и HFCS-55, которые содержат 42% фруктозы (и 58% глюкозы) или 55% (и 45% глюкозы). Столовый сахар (сахароза) содержит 50% фруктозы (и 50% глюкозы) и очень похож на HFCS.

Дезинформация о фруктозе недавно появилась в СМИ. В этой дезинформации говорится об ожирении и негативных последствиях для здоровья от потребления кукурузного сиропа и фруктозы. Многие неправильно используют термины «фруктоза» и «КСВСФ» как синонимы, вводя в заблуждение общественность, а также специалистов в области здравоохранения и питания.Важно знать разницу между этими подсластителями.

Фруктоза

Фруктоза — один из основных типов сахаров, содержащихся во фруктах, таких как яблоки, фруктовых соках и меде. Он также является компонентом сахарозы (столового сахара) в равном количестве с глюкозой, с которой он связан. Как и столовый сахар, фруктозу можно купить в супермаркете; и то, и другое можно одинаково использовать в домашней кулинарии и переработке. Следовательно, фруктоза содержится также в обработанных пищевых продуктах, таких как десерты, молочные продукты и консервы.

Важное отличие состоит в том, что фруктоза почти вдвое слаще сахарозы и слаще, чем HFCS. Это означает, что можно использовать меньше фруктозы для достижения того же уровня сладости. Следовательно, меньше калорий потребляется из продуктов такой же сладости, где фруктоза заменяет сахарозу или HFCS.

В отличие от столового сахара или HFCS, фруктоза не вызывает быстрого повышения и последующего значительного падения уровня глюкозы в крови, что означает, что у нее низкая гликемическая нагрузка или гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс (гликемическая нагрузка на грамм углеводов) — это мера того, как углеводы влияют на концентрацию глюкозы в крови.Как и ожидалось, сама глюкоза имеет высокую ценность, потому что она быстро всасывается в кровоток; его ГИ или гликемическая нагрузка на грамм составляет 100. Напротив, гликемическая нагрузка на грамм фруктозы составляет всего 19, в то время как у столового сахара 65 — это среднее значение между его составляющими глюкозой и фруктозой. HFCS имеет такое же значение GI, что и столовый сахар, хотя его точное значение зависит от содержания фруктозы в используемом HFCS.

Когда едят продукты с высоким содержанием сахара, уровень сахара в крови быстро поднимается до пика. Чем выше подъем, тем сильнее падение, которое затем быстро приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормального и может вызвать аппетит. Некоторые исследователи считают, что углеводные продукты с низким гликемическим эффектом полезны для здоровья, но это остается спорным вопросом. Всемирная организация здравоохранения пришла к выводу, что продукты с низким ГИ могут помочь предотвратить ожирение, увеличение веса и диабет II типа. Институт медицины США не дал рекомендаций по GI из-за отсутствия достаточных доказательств долгосрочной пользы от экономических издержек перехода на диеты с низким гликемическим индексом углеводов.

Продукты с низким гликемическим индексом углеводов могут быть полезны для людей с диабетом, поскольку они могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови. Хотя Американская диабетическая ассоциация признает, что фруктоза вызывает более низкую реакцию глюкозы в крови при использовании в пищевых продуктах вместо сахарозы или крахмала, она не считает, что GI является достаточно важным в настоящее время, чтобы заслужить изменение существующих рекомендаций по углеводному обмену.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

Название «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» используется потому, что HFCS имеет более высокое содержание фруктозы по сравнению с «обычным» кукурузным сиропом, но при этом содержит значительное количество глюкозы и может содержать больше глюкозы. чем фруктоза.HFCS и столовый сахар (сахароза) обычно содержат одинаковое количество глюкозы и фруктозы.

HFCS можно получить в основном в двух формах:

  • HFCS 55 содержит 55% фруктозы и 45% глюкозы. Он обычно используется в безалкогольных напитках и очень похож по сладости на столовый сахар.
  • HFCS 42 содержит 42% фруктозы и 58% глюкозы. Он обычно используется в консервированных фруктах, мороженом, десертах и ​​других подслащенных обработанных пищевых продуктах.

Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и фруктозу часто путают как одно и то же, они не являются взаимозаменяемыми, поскольку два подсластителя совершенно разные. Существует также разница между столовым сахаром и HFCS, хотя это не имеет большого значения. Дело в том, что глюкоза и фруктоза в столовом сахаре химически связаны, поэтому столовый сахар нуждается в переваривании, прежде чем может произойти всасывание. Этот пищеварительный процесс происходит очень быстро для сахарозы, поэтому нет значительной разницы в общей скорости всасывания. Поскольку и столовый сахар, и HFCS всасываются в кровоток в виде глюкозы и фруктозы, их последующий метаболизм идентичен.

Ожирение и диабет

Некоторые предположили, что рост использования HFCS в Соединенных Штатах (США) за последние 30 лет может объяснить рост ожирения и диабета II типа, и что это связано с повышенным потреблением фруктозы. . Однако это предположение не получило научной поддержки.

В США на столовый сахар приходилось 83% всех подсластителей, используемых в 1970 году, и только 43% в 1997 году. За тот же период использование HFCS увеличилось с 16% до 56%. Однако, поскольку столовый сахар и HFCS содержат одинаковое количество фруктозы, общий уровень фруктозы в рационе США остался неизменным.

Как и в США, в Европе резко выросла распространенность ожирения и диабета II типа. В отличие от США, производство HFCS контролируется в Европейском союзе (ЕС). Это означает, что в Европе потребляется гораздо меньше HFCS, чем в США. В результате рост ожирения и диабета II типа в ЕС нельзя объяснить повышенным потреблением фруктозы или HFCS.

Основной причиной ожирения является потребление большего количества калорий, чем расходуется во время отдыха и физической активности.Принимая во внимание широкий выбор доступных в настоящее время продуктов питания и малоподвижный образ жизни в США, конкретный продукт или ингредиент нельзя обвинять в увеличении случаев ожирения и диабета в США или Европе. Физическая активность или ее отсутствие являются важным фактором наряду с количеством потребляемых калорий.

Группа экспертов, созванная в 2004 г. Техническим центром Вирджинии по вопросам пищевых продуктов и политики питания и Объединенным институтом безопасности пищевых продуктов и прикладного питания Университета Мэриленда, пришла к выводу: «В настоящее время нет убедительных доказательств связи между потреблением HFCS и избыточный вес / ожирение. Также нет никаких доказательств того, что люди поглощают или метаболизируют HFCS иначе, чем сахарозу ».

Аппетит

На аппетит и количество потребляемой пищи влияет ряд сложных факторов. Внешние влияния могут преобладать над собственным контролем тела, например, есть с друзьями для социальной выгоды, или есть широкий выбор продуктов, или просто есть для удовольствия.

Хотя было заявлено, что фруктоза не подавляет аппетит так же, как другие сахара, фруктоза не вызывает быстрых скачков и падений уровня глюкозы в крови, что, как считается, является одним из факторов, стимулирующих прием пищи.

Триглицериды

Последние новости были сосредоточены на потенциальном влиянии фруктозы на уровни триглицеридов в крови. Различия в наблюдениях позволяют людям легко попасть в ловушку оправдания веры, а не тщательного изучения и опровержения гипотезы. Следовательно, возникают истории, в которых слишком много внимания уделяется нескольким исследованиям, которые заявляют о влиянии высоких уровней фруктозы, в то же время в значительной степени игнорируя другие, которые не обнаруживают эффекта или даже противоположного эффекта, как утром перед едой (состояние натощак), так и после еды (состояние после приема пищи). ).Эти истории не учитывают высокую вариабельность циркулирующих триглицеридов в ответах на диету, и есть чрезмерная интерпретация и экстраполяция исследований на животных с различным метаболизмом по сравнению с людьми.

Нарушение всасывания

Все углеводы, даже быстро усваиваемая сахароза, при чрезмерном потреблении вызывают дискомфорт в животе. Некоторые люди могут превышать свою способность абсорбировать фруктозу при употреблении в пищу больших количеств. В таких обстоятельствах фруктоза может быть связана с жалобами на брюшную полость, такими как вздутие живота и метеоризм.

Выводы

  • Хотя некоторые подразумевают, что HFCS и фруктоза — одно и то же, это разные подсластители.
  • Потребление HFCS по существу дает те же результаты, что и потребление столового сахара (сахарозы).
  • Фруктоза слаще сахара, поэтому ее меньше можно использовать для подслащивания продуктов и напитков. Это помогает снизить количество калорий в продуктах питания и напитках при использовании в соответствующих рецептурах продуктов и может снизить последующее возбуждение от еды.
  • Ожирение и диабет вряд ли могут быть вызваны одним конкретным продуктом или ингредиентом.
  • Фруктоза не вызывает скачков и падений уровня глюкозы в крови, поэтому людям с диабетом может быть полезно снизить постпрандиальную гликемию и помочь ограничить количество калорий в продуктах, требующих большого количества подсластителей.
Ссылки
Американская диабетическая ассоциация. Стандарты медицинской помощи при диабете. Уход за диабетом, Том 28, Дополнение 1, 2005 г.
Anon. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей www.nap.edu / openbook / 03073 / html. Национальная академия наук, 2002.
Брей Г.А., Нильсен С.Дж., Попкин Б.М. Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения. Am J Clin Nutr, 79, 537-543, 2004.
Buck A.W. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В: Alternative Sweeteners, Third Edition, Lyn O’Brien Nabors, ed. , Marcel Dekker, Inc., New York, 2001.
Forbes A.L., Bowman B.L., eds. Влияние диетической фруктозы на здоровье. Дополнение к Am J Clin Nutr, 58, 721S, 1993.
Гавел П.Дж. Диетическая фруктоза: последствия для нарушения регуляции энергетического гомеостаза и метаболизма липидов / углеводов. Nutrition Reviews, 63, 133-157, 2005.
Hein G.L., Storey M.L., Lineback D.R. Краткое содержание: Семинар Ceres® по максимумам и минимумам кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. 2004.
Jürgens H., et al. Употребление напитков, подслащенных фруктозой, увеличивает ожирение у мышей. Obesity Research, 13, 1146-1156, 2005.
Sheard N.F., Clark N.G., Brand-Miller J.C., et al. Углеводы в диете (количество и тип) в профилактике и лечении диабета. Заявление Американской диабетической ассоциации. Diabetes Care, 27 (9), 2266-2271, 2004.
White J.S. и Осбергер Т.Ф. Кристаллическая фруктоза. In: Alternative Sweeteners, Third Edition, Lyn O’Brien Nabors, ed. , Marcel Dekker, Inc., Нью-Йорк, 2001.

Фруктоза — обзор | Темы ScienceDirect

Источники

Фруктоза является моносахаридом.Фруктоза, связанная с глюкозой, другим моносахаридом, образует сахарозу или столовый сахар. Фруктоза также естественным образом содержится в большом количестве во фруктах (таблица 1) и в меньших количествах в клубневых овощах, таких как лук и картофель. Одни только эти источники составляют около 40–60% от общего потребления фруктозы человеком. Однако основным источником фруктозы в качестве ингредиента пищи является гидролиз крахмала до глюкозы, которая затем превращается во фруктозу. ( См. УГЛЕВОДЫ | Классификация и свойства.)

Таблица 1. Свободная фруктоза в отобранных фруктах (% от сырой массы)

, сырой, европейский
Продукты питания d-фруктоза
Яблоки, сырые, неочищенные 264 Абрикосы, сырые 0,7
Абрикосы, сушеные 12,2
Бананы, сырые 2,7
Черника сырая 3,6
2
Вишня, сырая, кислая 3,3
Инжир, сырой 2,8
Инжир, сушеный 26,0
Виноград, сырой, американский 6,92 7,6
Чернослив, сушеный 14,8
Изюм, сушеный 33,8
Персики, сырые 1,3
Государственный университет. http://osu.orst.edu/food-resource/sugar/com2.htm.

Фрукты — богатый источник моно- и дисахаридов. Финики содержат до 48,5% сахарозы, а сушеный инжир содержит смесь 30,9% фруктозы и 42,0% глюкозы. Содержание сахарозы в большинстве фруктовых и фруктовых соков низкое, хотя некоторые сорта дынь, персиков, ананасов и мандаринов содержат 6–9% сахарозы, а манго содержит 11,6% сахарозы. Восстанавливающие сахара (в первую очередь смесь фруктозы и глюкозы) являются основными растворимыми углеводами большинства фруктов и составляют 70% изюма без косточек.Овощи содержат значительно меньше фруктозы и глюкозы, чем фрукты, а единственным значительным источником сахарозы является сахарная свекла.

В конце 19 века кукурузный или картофельный крахмал гидролизовали разбавленной кислотой, чтобы получить глюкозу и декстрины для коммерческих целей. В 1940-х годах кукурузный крахмал был основным выбором для производства глюкозы, и внедрение ферментной технологии для реакций гидролиза способствовало развитию глюкозных сиропов в фруктозные сиропы с определенным содержанием глюкозы. Преобразование сиропов глюкозы в сиропы фруктозы с помощью технологии иммобилизованных ферментов было введено в 1960-х годах.

Основным источником фруктозы в качестве пищевого ингредиента является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Производство кукурузного подсластителя с высоким содержанием фруктозы требует следующих производственных этапов: (1) влажный помол кукурузы для экстракции крахмала; (2) осахаривание и разжижение для гидролиза полимерного крахмала до мономера декстрозы; (3) изомеризация для превращения декстрозы во фруктозу; и (4) фракционирование для увеличения концентрации фруктозы в потоке продукта изомеризации.Для получения сухой кристаллической фруктозы требуется дополнительная стадия кристаллизации.

Что такое фруктоза? — Food Insight

Основные моменты

  • Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид.
  • Как и другие сахара, фруктоза содержит четыре калории на грамм.
  • Фруктоза также известна как «фруктовый сахар», потому что она в основном содержится во многих фруктах. Он также естественным образом встречается в других растительных продуктах, таких как мед, сахарная свекла, сахарный тростник и овощи.
  • Фруктоза — самый сладкий природный углевод, который в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы (столовый сахар).
  • Метаболизм фруктозы не требует инсулина и мало влияет на уровень глюкозы в крови.

Существует много разных типов сахаров, некоторые из которых встречаются чаще, чем другие. Фруктоза — это тип сахара, известный как моносахарид, или «единственный» сахар, например глюкоза. Моносахариды могут связываться вместе, образуя дисахариды, наиболее распространенным из которых является сахароза или «столовый сахар».”Сахароза состоит на 50% из фруктозы и на 50% из глюкозы. Фруктоза и глюкоза имеют одинаковую химическую формулу (C 6 H 12 O 6 ), но имеют разные молекулярные структуры, что делает фруктозу в 1,2–1,8 раза слаще сахарозы. Фактически, фруктоза — это самый сладкий природный углевод. В природе фруктоза чаще всего встречается в составе сахарозы. Фруктоза также содержится в растениях в виде моносахаридов, но никогда без других сахаров.

Откуда берется фруктоза?

Фруктоза, которую иногда называют «фруктовым сахаром», представляет собой сахар естественного происхождения, который содержится в основном во фруктах (например, яблоках, финиках, инжир, грушах и черносливе), но также и в овощах (таких как артишоки, спаржа, грибы, лук и красный цвет). перец), мед, сахарная свекла и сахарный тростник.Чистая фруктоза коммерчески производится из кукурузы или сахарозы в кристаллической форме для использования в качестве ингредиента в упакованных пищевых продуктах и ​​напитках. Хотя фруктоза содержится в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (смесь моносахаридов фруктозы и глюкозы в соотношении 55:45), кристаллическую фруктозу не следует путать с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза — это натуральный сахар или добавленный сахар?

Фруктоза может быть натуральным сахаром или добавленным сахаром, в зависимости от источника. Он считается натуральным сахаром, когда мы потребляем его непосредственно из цельных растительных продуктов.Он считается добавленным сахаром, когда мы потребляем его из упакованных пищевых продуктов и напитков, в которые во время производства добавлялись сахара, содержащие фруктозу (например, кристаллическая фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахароза).

Несмотря на то, что рекомендаций по потреблению фруктозы нет, текущие диетические рекомендации рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий, другими словами, менее 50 граммов добавленных сахаров, если вы потребляете 2000 калорий в день.Примерно шесть из десяти взрослых американцев едят больше добавленного сахара, чем рекомендуется.

Как переваривается фруктоза?

Большинство сахаров метаболизируются в организме аналогичным образом. Однако с фруктозой обращаются несколько иначе, чем с другими сахарами. Это привело к некоторым спорам среди ученых-диетологов о роли фруктозы для здоровья. В обзоре 2016 года сделан вывод о том, что, хотя фруктоза, по-видимому, не оказывает уникального воздействия на здоровье, «фруктозосодержащие сахара могут привести к увеличению веса, увеличению кардиометаболических факторов риска и заболеваниям, только если они обеспечивают избыточные калории.”

Независимо от того, потребляется ли она из цельных продуктов, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахарозы или в качестве добавленного ингредиента, большая часть потребляемой нами фруктозы метаболизируется в печени, где она превращается в источники энергии для организма посредством процесса, который не требует инсулин. Глюкоза, напротив, попадает в кровоток для наших тканей, чтобы использовать их в качестве энергии с помощью инсулина. Независимо от источника, фруктоза и другие часто потребляемые сахара содержат примерно одинаковое количество калорий (четыре) на грамм.В отличие от других сахаров, фруктоза не требует всасывания инсулина и поэтому мало влияет на уровень глюкозы в крови.

У некоторых людей возникают проблемы с усвоением фруктозы при употреблении в пищу в больших количествах, а некоторые вообще не могут усваивать фруктозу. Пациентам рекомендуется контролировать или ограничивать потребление фруктозы, а в случае редкого генетического нарушения, называемого наследственной непереносимостью фруктозы (HFI), полностью избегать его. Каждый год примерно один из 20 000–30 000 человек рождается с HFI.Поскольку люди с HFI не могут метаболизировать фруктозу, продукты и напитки, содержащие фруктозу, сахарозу или сорбитол, содержащий сахарный спирт, должны быть исключены из их рациона.

Почему фруктоза добавляется в продукты и напитки?

Большая часть потребляемой нами фруктозы находится в форме сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. При добавлении в качестве ингредиента в упакованные продукты и напитки чистая фруктоза используется в первую очередь для получения сладости. Поскольку ее сладость обнаруживается и исчезает быстрее, чем сахароза, фруктозу можно использовать для минимизации сохраняющейся сладости некоторых продуктов. Для достижения такой же сладости, как сахароза, требуется меньше фруктозы, и поэтому продукты с пониженной калорийностью иногда содержат в качестве ингредиента чистую фруктозу.

Есть и другие причины, по которым фруктоза, помимо добавления сладости, используется в пищевых продуктах. Например, фруктоза — один из наиболее растворимых сахаров, поэтому он хорошо смешивается с напитками. Фруктоза также гигроскопична, что означает, что она хорошо впитывает воду. Кроме того, фруктоза действует как увлажнитель — вещество, которое помогает удерживать влагу.Все эти свойства могут улучшить текстуру (например, замороженных фруктов) и продлить срок хранения (например, хлеба и хлебобулочных изделий) пищевых продуктов.

Чтобы узнать больше об углеводах и сахаре, таких как фруктоза, посмотрите это видео.

Содержание сахара в фруктах | Палео диета®

Содержание сахара в фруктах

В целом, свежие фрукты — это здоровые и питательные продукты, которые являются хорошим источником витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки. Кроме того, они играют важную роль в поддержании чистой щелочной диеты.Оливки, финики, инжир и виноград были одними из первых фруктов, которые были одомашнены, и косточки от этих плодов впервые появляются в археологических летописях около 6000 лет назад на Ближнем Востоке. Однако обычные фрукты, которые мы едим сегодня, мало похожи на своих диких предков. Домашние плоды почти всегда крупнее, слаще и содержат меньше клетчатки, чем их дикие аналоги. Сравните яблоко Golden Delicious с крабовым яблоком, и вы начнете понимать.

Первоначальная рекомендация доктора Кордейна есть свежие фрукты, когда ваш аппетит диктует ваш аппетит, по-прежнему актуален для большинства людей.Однако, если у вас очень большой вес или у вас инсулинорезистентность, он рекомендует изначально ограничить употребление фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы, манго, черешня, яблоки, ананасы, груши и киви) в своем рационе до тех пор, пока ваш вес не начнет нормализоваться. и ваше здоровье улучшается. Постарайтесь включать больше овощей вместо фруктов с высоким содержанием сахара. Согласно его предыдущим рекомендациям, сухофрукты содержат чрезмерное количество сахара, и из приведенной ниже таблицы вы можете увидеть, что они больше напоминают коммерческие конфеты, чем их свежие аналоги.Обратите внимание, что в некоторых фруктах (авокадо, лимоны и лаймы) очень мало общего сахара, и их нельзя ограничивать.

Для инсулинорезистентных субъектов потребление фруктозы может быть особенно проблематичным. Следовательно, он составил таблицу общего метаболизма фруктозы для пунктов в таблице ниже. Метаболическая фруктоза = (фруктоза + ½ * сахароза). В кишечнике столовый сахар (сахароза) расщепляется на две составляющие (фруктозу и глюкозу) перед тем, как попасть в кровоток. Следовательно, необходимо учитывать вклад сахарозы в общую пищевую нагрузку фруктозы.

Получите бесплатные рецепты, еженедельные планы питания по палео, новые исследования и науку о питании, а также последнее слово о том, что такое палео, а что нет.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *