Йога для растяжки и гибкости: пошаговая индивидуальная программа |
Идеальный баланс занятий в зале c тренером и тренировок там, где удобно Вам, !с контролем домашних заданий! для отличных результатов уже через 2 месяца
Подойдет ли мне эта программа? Да,если Вы:
- Хотите привести тело в форму перед сезоном отпусков
- Заметили, что нуждаетесь в том, чтобы развить гибкость
- Занимаетесь силовыми видами спорта и заинтересованы в улучшении растяжки
- Пробовали заниматься йогой, но не получалось выполнить отдельные упражнения в процессе занятий
- Мечтаете заниматься там, где Вам удобно, но при этом под контролем профессионального тренера
- Не можете регулярно посещать тренировки в зале по каким-либо причинам (нехватка времени, есть желание заниматься только дома и т.д.)
- Ищете тренера с выдающимися личными достижениями в сфере быстрого развития тела с нуля
Что я получу от этих занятий?
1) Первая тренировка в зале.
Тестовая. Делаем тестовые упражнения, по которым я определяю ваш уровень физической подготовки, уровень гибкости и составляю индивидуальный план тренировок. Делаем фото «до»
2) Самостоятельные занятия дома. Индивидуальный план рассчитан на 2 месяца и пишется во время установочного занятия. Занятия проводятся по составленному индивидуальному плану тренировок. Примерное время на одно занятие — 40 минут. Вы занимаетесь минимум 3 раза в неделю
Домашние тренировки будут контролироваться!
3) Следующие тренировки проходят раз в 2 недели для контроля результатов и корректировки программы
4) Контрольная тренировка в зале. В ней подводится итог всем тренировкам, сравниваются показатели первой и последней тренировки. Делаем фото «после»
5) Если появятся вопросы, то с радостью отвечу в WhatsApp или по телефону.
Возможны консультации онлайн по skype.
Тренер о курсе:
«Я сторонник грамотного и осознанного подхода к гибкости, улучшения растяжки «без боли».
Оплату можно разделить на 2 части (в начале и середине курса)»
Катерина Лебедева
автор и тренер проекта #растянись.
Моя специализация — улучшение гибкости, корректировка движения. Сертифицированный тренер групповых программ. Автор собственной методики улучшения гибкости. Основатель двух студий йоги и функционального тренинга в Санкт-Петербурге. Автор программы обучения инструкторов по растяжке совместно с GENERATION Yoga. Провожу обучение инструкторов по растяжке раз в полгода. В основном, ко мне приходят с запросом улучшить растяжку. Для каждого я подбираю программу так, что результат виден уже через 2-3 недели регулярных занятий.
упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
С возрастом большинство из нас теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка. Упражнения для пожилых людей — и не только! — собранные в этом комплексе, помогут сохранить молодость тела.
Растяжка. Упражнения на каждый день
«По-хорошему, растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».
Заниматься растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.
Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила
Перед растяжкой нужно размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.
«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.
Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.
Растяжка. Упражнения для пожилых и не только
Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.
Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).
Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи
Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову
Наклоните голову влево.
Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.
Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову
Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку,
Задняя мышца шеи
Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.
[new-page]
Растяжка. Упражнения для груди
Грудные мышцы, большая и малая
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.
Грудные мышцы, большая и малая
Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.
Малая грудная мышца
Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.
Малая грудная мышца: более сложный вариант
Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.
Растяжка. Упражнения для спины
Ромбовидная и широчайшая мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди.
Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.
Большая и малая ромбовидная мышцы
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.
Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант
Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.
Мышцы спины
Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.
[new-page]
Растяжка. Упражнения для ног
Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена.
Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.
Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра
Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.
Задняя поверхность бедра
Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.
Задняя поверхность бедра: более сложный вариант
Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя.
Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.
Задняя поверхность бедра
Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.
Задняя поверхность бедра: более сложный вариант
Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.
[new-page]
Внутренняя поверхность бедра
Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.
Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант
Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья.
Передняя поверхность бедра
Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.
Передняя поверхность бедра: более сложный вариант
Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).
Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.
Растяжка. Упражнения для рук
Трицепс
Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.
Бицепс, дельта
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.
Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.
Гимнастика – залог здоровья для пожилых!
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»
когда и как лучше тянуться? (ФОТО)
Наш эксперт, элит-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает почему, как и где лучше всего делать упражнения на растяжку.
Читаем и… сразу тянуться!
Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.
Гибкость …как много в этом слове…это и сексуальность, и грациозность, и…как тренер должна констатировать, что гибкость — это и здоровье тоже!
Негибкие, спазмированные сегменты тела (мышцы, сухожилья, суставы) — это очаги боли для человека. Так, например, спазмированные мышцы шеи часто являются причиной головных болей, спазмированная грушевидная мышца может сдавливать седалищный нерв и быть причиной локальной острой боли в области крестца, при гипертонусе подвздошно-поясничной мышцы вы можете ощущать боль в бедре, когда встаете со стула, а также боль в тазобедренном суставе, перенапряженные грудные мышцы не в последнюю очередь являются причиной сутулости.
Список может быть бесконечным…
Вывод напрашивается сам по себе — давайте потянемся?!
Технические тонкости растяжки
Время суток: когда лучше тянуться?
В оздоровительных целях будет лучше, если потянитесь утром — это поможет телу проснуться без стресса и наполнит вас энергией. Но если речь идет о том, чтобы развивать (тренировать) гибкость, занятие лучше перенести на вторую половину дня, ближе к вечеру!
Температура помещения
Теплое помещение поможет расслабиться, а расслабленное тело «тянуть» куда проще и приятней.
Температура тела
Хотите взять от занятия максимум — разогрейте тело перед тренировкой или проведите полноценную кардио (можно и силовую) тренировку! После этого — тянитесь в удовольствие!
Дыхание во время растяжки
Дышать — значит помогать телу тянуться.
Во время растяжки правильное дыхание улучшает показатели гибкости. Вам нужно сделать глубокий вдох перед растяжкой и выдох, пока выполняете упражнение на растяжку!
Приведенный ниже комплекс на растяжку — готовая разминка или заминка для вашей основной тренировки в зале. В зависимости от того, в какой части своей тренировки вы его поставите, меняется лишь режим выполнения:
+ в начале тренировки выполняем упражнения с пружинкой (динамично)
+ в конце тренировки — без пружинки (статично)
Этот же комплекс также может выступить прекрасной утренней зарядкой! Достаточно пройти один круг для того чтобы потянуть все тело!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Все, что ты должна знать о прессе — в одной статье!
17 фото невероятно гибких девушек, которые немного пугают
Большинству парней очень нравятся гибкие девушки, потому что… Впрочем, вы сами догадываетесь, почему.
Но мало кто задумывается, какой усердный труд — годы тренировок, боли и мучений стоят за хорошей растяжкой.
Ниже мы хотим показать 17 фотографий девушек, прокачавших свою гибкость до уровня «Богиня». Глядя на некоторых красоток возникает желание поскорее их «распутать».
Главный секрет этих девушек заключается в регулярных занятиях с самого детства.
«Дорогая, кажется, нашей дочери нужен врач!»
Интересно, насколько это больно?
Суровые методы тренеров: не можешь растягиваться – научим, не хочешь – заставим.
Вот что получится, если скрестить человека с кузнечиком.
Говорят, что растяжка невероятно полезна как для девушек, так и для парней. Так что, молодые люди, дерзайте!
Наверняка кто-то сильно удивился, увидев эту девушку в окне.
Только посмотрите, с какими непринужденными и радостными лицами они выполняют этот элемент.
Через сколько секунд разобрались, что здесь происходит?
Кажется, еще немного и эта девушка порвется.
Когда зачесался локоть, или Настоящие богини растяжки не ищут легких путей.
Если думаете, что это просто, попробуйте повторить!
Прилегла отдохнуть.
Мечта любого парня.
Вот это поворот!
Не пытайтесь повторить этот трюк самостоятельно. Есть риск не разогнуться.
Достойная замена «человеку-пауку».
А вот как хорошую растяжку можно использовать на работе!
Смотрите также:
Богини растяжки: 18 девушек, которые умеют делать удивительные вещи,
Трудная мишень: дочь Ван Дамма пошла по стопам отца,
«Не ленись, на зарядку становись!» Как в Китае фитнес стал частью культуры
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
ДЦ «Звезда» » Студия балета
В студии балета «Классической хореографии» дети готовятся к серьезным занятиям классического танца. Много внимания уделяется развитию физических данных детей, необходимых для занятий балетом: это гибкость, растяжка, умение вытягивать стопу, высоко прыгать. Дети овладевают определенными навыками для занятий классическим танцем, вырабатывается сила, выносливость, трудолюбие и упорство, формируется осанка и фигура, развивается слух, темпо ритм и координация движений.
На занятиях используется преимущественно классическая музыка. Наши дети участвуют в ежегодных отчетных концертах, выезжают на фестивали, где исполняют номера из классических балетов.
Залог профессионального владения классическим танцем — это грамотное исполнение движений. На этом мы делаем основной акцент и приучаем к этому наших воспитанников.
I группа «Щелкунчик» (4-6 лет)
Это изучение усложненных форм танцевальной ритмики, партерной гимнастики, развитие осанки, координации, изучение музыкально-танцевальной импровизации и первичных форм концертно — публичного исполнительства.
II группа «Коломбина» 7+
Это подготовка детей к балетной школе. Танцевальная ритмика с усложненной координацией движений, партерная гимнастика, разучивание простейших движений у станка, развитие гибкости, формирование осанки, фигуры. Постановка балетных номеров. Ориентация детей в сценическом пространстве, рисунках.
Студия балета для взрослых
Студия балета для взрослых – это адаптированный комплекс упражнений, состоящий из хореографических па, балетной и партерной гимнастики, упражнений на растяжку, легких прыжков и вращений. Также включаются различные танцевальные комбинации. Ключевые упражнения в студии выполняются у станка, однако навыков профессиональной балерины от вас не потребуется: занятия для начинающих адаптированы под тех, кто не имеет практически никакой подготовки. Студия балета для взрослых – это короткий путь к идеальной фигуре. Наши занятия помогают не только избавиться от лишних килограммов, но также сделать фигуру более стройной и подтянутой. Готовьтесь к преображению!
Видео Презентация — Студия Балета
Как воспитать футболиста: Комплекс растяжки для футболистов: развиваем гибкость
Наша стандартная растяжка начинается с разминки, после чего выполняем упражнения на растяжку. Растяжка начинается уже на этапе разминки, потому что в нее включаются динамические движения – наклоны, развороты корпуса, отведения и разведения рук, вращения бедром и голенью, пружинящие выпады и так далее. Упражнения самой растяжки включают как узконаправленные – растягивающие только одну мышцу/связку, так и комплексные – нацеленные не несколько мышц/связок.На видео характерная для нас растяжка – но его цель скорее продемонстрировать основные упражнения и донести информацию. Обычно дети тянуться самостоятельно и под музыку в наушниках. Начинали с растяжки под футбол и фильмы, но затем они перешли к музыке – так говорят, что меньше отвлекаются. Подчеркну, что на видео отдельная тренировка, посвященная растяжке. Здесь смесь динамических и статических упражнений, но большая часть все же статические. Если вы хотите разогреться/потянуться перед тренировкой/матчем/соревнованиями, то важно использовать только динамические упражнения.
Значение гибкости и организационные моменты растяжки мы рассматривали ранее. Здесь рассмотрим конкретные упражнения. Уделяем внимание отдельным узлам – связкам колена, голеностопа, паха, тянем спину и плечи. Не нужно ограничиваться только шпагатом. Такая тренировка в зависимости от интенсивности занимает у нас от 45 минут до 1,5 часа. Упражнения сначала выполняем в динамическом стиле, затем в статическом. Если в динамическом данное упражнение неудобно/невозможно выполнить, то сразу в статическом. Динамический подход 10-15 повторений плавных пружинящих и растягивающих движений с фиксацией на 1-2 секунды. Статический — 3-4-5 подходов с фиксацией в крайней точке на 25 (+/-5) секунд.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (средняя, малая и большая ягодичная и бицепс бедра) – ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колене, берем руками за заднюю поверхность бедра ближе к колену и тянем ее к груди, не отрывая при этом другую ногу от пола, затем меняем ноги. Еще один вариант этого упражнения – браться за голень/голеностоп и тянуть к груди его, так изменится поворот ноги и «включится» грушевидная, близнецовые и квадратная мышца бедра. Ну и третий вариант держаться за носок (показан на фото) — добавится растяжка мышц сгибающих ногу в коленном суставе.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя – садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Сгибаем одну ногу в колене и упираемся ее ступней во внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. С как можно более прямой спиной наклоняемся к выпрямленной ноге. Важно не сгибать выпрямленную ногу в колене и дотянуться руками до ее стопы. Затем меняем ноги. Это же упражнение можно делать с поворотом корпуса к одной из ног и наклоняясь не с выпрямленной а к согнутой ноге. Еще вариант — положить стопу согнутой ноги на бедро прямой и давить на колено согнутой — тогда добавится растяжка мышц внешней стороны бедра (на фото ниже). Растяжка мышц спины и мышц сгибающих ногу в колене — садимся на пол, одну ногу вытягиваем вперед, другую сгибаем в колене и заводим назад. Наклоняемся к вытянутой ноге, затем разворачиваемся к согнутой. Вытянутую ногу и спину стараемся держать прямо. Затем меняем ноги и повторяем все тоже самое.| |
«Книжка» (растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, сидя на полу) — садимся на пол и сводим выпрямленные ноги. Наклоняемся и тянемся вперед по возможности держа спину ровной, ноги от пола не отрываем. Можно держаться за стопы. Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене в положении стоя на одной ноге – стоим на одной ноге, другую кладем на опору на высоте примерно на уровне таза (близкий к прямому угол между ногами). Наклоняемся к вытянутой ноге, не сгибая ног в коленях. Если тянуть к себе носок вытянутой ноги, держась за него руками, в проработку включится икроножная и камбаловидная мышца. Затем меняем ноги.
Растяжка мышц бедра, выпрямляющих ногу в коленном суставе — ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль тела и беремся за стопы. Давим на стопы руками и тянем вдоль спины — так же тянутся передние связки голеностопа.
«Бабочка» (растяжка мышц приводящих ногу) – садимся на пол, согнув ноги в коленях, и сведя ступни друг к другу. Беремся руками за стопы, и локтями упираемся в голени. Наклоняемся вперед и давим локтями на голени. Так же можно упираться в колени ладонями и давить на них сверху.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (большая ягодичная, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник и задняя группа мышц бедра) – садимся на пол, как можно шире разведя прямые ноги. Не сгибая ног в коленях, наклоняемся вперед – можно опираться руками и скользить по голени, можно опираться перед собой. Затем можно выполнить наклоны в сторону каждой ноги, обычные или с заведением противоположной руки. Можно держаться руками за стопу и подтягивать ее к себе.
Продольный и поперечный шпагаты растягивают приводящие мышцы и мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе — стараемся держать ноги и спину прямыми, в остальном тут все традиционно.
Растяжка мышц разгибающих спину — ложимся на спину с прямыми ногами, затем сгибаем их в колене и тазобедренном суставе, подтягивая колени к груди. Скрещиваем стопы и разводим колени, из такого положения, взявшись с внутренней стороны за заднюю поверхность бедра, руками тянем ноги к себе. Как вариант – использование помощи партнера, тогда колени не разводим, а партнер сверху аккуратно давит на них.
«Мостик» — ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки через верх ставим возле головы, так что ладони (пальцы) направлены к ногам. Из такого положения плавно прогибая спину и разгибая руки и ноги встаем. Стопы и ладони при этом никуда не двигаем. Спина должна образовать дугу, а ягодицы подняться выше плеч. На начальном этапе можно выполнять упражнение используя гимнастический мяч (фитнесбол). На мяче, кстати, просто лежа на спине, можно хорошо растянуть мышцы живота и расслабить спину.
Растяжка мышц пресса, лежа на животе – ложимся на живот, опираемся на руки, поставленные ладонями вперед, напрягаем ягодицы и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Упражнение на выгибание и скругление спины, стоя на четвереньках – тут все обычно, встали на колени и оперлись на руки, поочередно выгибаем спину и затем сгибаем (скругляем).Растяжка широчайших мышц спины — встаем в положение мостика, но не выгибаем корпус, ноги согнуты в коленях под прямым углом и от колена до плеч прямая линия. Затем поворачиваем корпус, заводим руку, которая вверху через голову и тянемся ей вниз. Меняем руки.
| |
| Коленный сустав (приведен рисунок левого колена) |
Растяжка мышц передней стороны бедра и связок колена – обе ноги согнуты, таз между стоп. Медленно отклоняемся назад и ложимся на спину. Подъем можно выполнить с помощью партнера или опираясь на руки. Растяжка мышц сгибающих ногу в колене — встаем на согнутые в коленях ноги, затем одну ногу вытягиваем перед собой. Сохраняя вытянутую ногу прямой наклоняемся и рукой тянем к себе ее носок. Затем меняем ноги. Упражнения направленные на растягивание связок голеностопа и разминание стопы заключается в различных отведениях от себя, подтягиваниях к себе, сгибаниях и других подобных манипуляциях со стопами. Удобно держаться одной рукой за пятку, а другой давить на носок. Меняя точки приложения опоры и давления можно выполнить движения во все стороны. Так же сюда включаются упражнения в положении стоя, когда мы подгибаем стопу. Далее же хорошо разминаем стопу, закручиваем, надавливаем и так далее.
Растяжка мышц плеча – стоя ноги на ширине плеч соединяем руки в замок за спиной. Выполняем наклоны вперед, одновременно поднимая руки вверх – как бы забрасываем их через спину. Можно делать и в сидячем положении. Растяжка мышц плеча «Замок» – за спиной соединяем (или стремимся соединить) руки при этом одна проходит через верх/ключицу, другая через низ/поясницу. Соединив, тянем руки друг к другу. Затем меняем руки.
Конечно, что это не исчерпывающий набор возможных упражнений. Комплекс может быть индивидуальным, например, у Арсения и Михаила упражнения отличаются. Важно чтобы придерживалась общая идея комплексной растяжки. Одни упражнения идут – другие нет. Оптимальные в конкретном случае упражнения будут подобраны в процессе занятий гибкостью. Сейчас много литературы, да и ресурсов в сети, где приводятся упражнения для растягивания той или иной области. Нам понравилась книга «Анатомия упражнений на растяжку» (Нельсон и Кокконен): раскрыты основные принципы растяжки и показано много упражнений практически по всем мышцам (картинка коленного сустава из этой книги). Добавлю, что в процессе растяжки можно активно использовать то, что можно назвать «окружающей средой» – дверные проемы, столы, другие опоры.
В заключение приведу программу на растягивание из «Анатомии упражнений на растяжку» составленную специально для футболистов (Глава 9 – Программы тренировок). Обращу внимание, что приводится две отдельные программы – динамической (перед соревнованиями) и статической растяжки – для отдельных полноценных тренировок.
| Программа динамической растяжки, подходящей для разогрева перед тренировкой/матчем/соревнованиями |
| Программа статической растяжки, подходящей для отдельной тренировки |
Тянитесь, становитесь гибкими и здоровыми!
Не только гибкость: ученые выявили еще один плюс стрейчинга | Фитнес
Занятия стрейчингом нужны не только для того, чтобы получить более пластичное тело или, например, снять напряжение с мышц за счет их растяжения. По свежим данным ученых, особую пользу от стрейчинга можно получить для здоровья сердечно-сосудистой системы — растяжка нормализует кровяное давление.
В новом исследовании, результаты которого опубликовали в научном журнале Journal of Physical Activity and Health, ученые из канадского Университета Саскачевана решили изучить не только сам стрейчинг, но и его возможности в решении проблемы повышенного давления. Они сравнили эффект от стрейчинга с тем, как на здоровье гипертоников влияют аэробные нагрузки — считается, что в их случае особенно полезны пешие прогулки.
В эксперименте, который устроили исследователи, 40 человек в возрасте около 60 лет с гипертонией первой степени были разделены на две группы. Одна из них в течение восьми недель выполняла 30-минутный комплекс упражнений на растяжку пять раз в неделю. Участники второй группы вместо стрейчинга 30 минут гуляли быстрым шагом.
По итогам, у представителей обеих групп уровень кровяного давления стал ближе к норме, но результат был более выраженным у тех, кто регулярно занимался стрейчингом. «Когда мы тянем мышцы, мы также действуем на кровеносные сосуды, которые расположены между ними», — говорит профессор кинезиологии и соавтор исследования Фил Чилибек. Растяжка уменьшает сопротивление кровотоку и препятствует повышению жесткости сосудов, которая ведет к развитию атеросклероза.
Те же люди, которым было положено выходить на активные прогулки, ощутили на себе еще и ряд других преимуществ — таких, например, как уменьшение окружности талии. Кроме того, как и другие аэробные нагрузки, быстрая ходьба способствует жиросжиганию, нормализации уровней холестерина и сахара в крови. Поэтому ученые, опираясь на результаты своего эксперимента, советуют совмещать оба вида активностей: и кардио, и стрейчинг.
ДО И ПОСЛЕ РАСТЯЖЕНИЯ — Elle Fit Active
Часто задаваемый вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?» ..
Факт: гибкость — это, вероятно, самое быстрое изменение, которое вы заметите в своем теле. Я не говорю, что вы сможете попасть в шпагат за день, но после каждой тренировки ваше тело и разум чувствуют себя НАМНОГО лучше.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь цели … как насчет того, чтобы вам нравилось то, что вы делаете прямо СЕЙЧАС! Потому что на самом деле .. это все, что у нас есть.Большой длинный список моментов СЕЙЧАС.
Основные причины растяжки?
- Чтобы вернуть молодость, когда я просыпаюсь в теле 87-летнего и не могу наклониться — после 30 минут растяжки я обычно теряю примерно 62 года и снова начинаю чувствовать себя. Это только тогда, когда у меня заклинило спиной. Обычно разница в возрасте не так велика, но это всегда заставляет мое тело чувствовать себя в 10 раз лучше, чем когда я начинал.
- Успокойте сумасшедших. Слова папы: «Когда ты часто растягиваешься, с тобой намного приятнее находиться рядом».Ура, папа. Хотя это правда. Если я избегал своего коврика … вам, вероятно, следует избегать меня.
- Тревога, стресс или что-то еще. Даже вообразив себя лежащим на полу и растягивающимся, воображение, как моя грудь поднимается и опускается с каждым вдохом, мгновенно успокаивает меня. Как будто тяжелый груз, лежащий на моей груди, начинает растворяться, и я могу дышать более свободно … Закройте глаза. Вы тоже это чувствуете? Что ж, это даже более эффективно, когда вы на самом деле делаете это 😉
Вот несколько отличных фотографий до и после из недавнего и очень официального исследования Elle Fit Active, в котором подчеркиваются преимущества растяжки.
Как вы можете видеть на картинке выше, результаты просто потрясающие.
Жестяной человечек превратился в Гамби всего за один сеанс растяжки Get Bendy & Get Split.
Еще одно фото # целей до и после, которое нужно распечатать и повесить над кроватью. Перед растяжкой она чувствовала себя сырой пастой долгой жизни. После? Вкусная домашняя паста. Все в пределах 30 минут растяжки!
Теперь о более серьезных вещах …
87 лет и 25 лет !! 30 минут растяжки и 62 года прошло, тата! Если вы чувствуете себя на первом месте, когда просыпаетесь из-за тугой груди и ягодиц — побалуйте себя растяжкой.Ваше тело так много делает для вас. Время отдавать!
Если вам нужно много вкусных растяжек для нижней части тела, возьмите копию Get Split.
Это руководство понадобится вам для увлекательного испытания, которое начнется 1 мая !!
ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО !!
Если вы чувствуете боль в спине, растяжение скелета (например, таза, крестца, позвоночника) может не облегчить ее. В то утро, когда я сделал эти фотографии, я был не в хорошем настроении. Это происходит примерно раз в 2 месяца, если я был занят и у меня не было времени на регулярную растяжку.Когда у вас сколиоз, все дело в уходе. Если я на высоте, у меня не болит спина!
30 минут растяжки позволили моим подколенным сухожилиям расслабиться и снять напряжение с моей поясницы — очевидно, огромная разница, как вы можете видеть на фотографиях, но у меня все еще была сильная боль в поясничной области, крестце и тазе . В то утро я заказал чиро-аппетит для корректировки, и к полудню я вернулся в отличную форму.
Это мой подход к лечению боли в спине — особенно при сколиозе, потому что моя спина требует регулярных корректировок, поскольку кривая все выбрасывает…
Растяжка — для мышц
Мануальный терапевт (или аналогичный) — для скелета
Как только у вас появится это в голове, вы поймете, что вам необходимо применять целостный подход к боли и обезболиванию. Убедитесь, что вы заботитесь о каждой системе своего тела! Мышечная, скелетная, нервная, респираторная, пищеварительная! ОНИ ВСЕ РАБОТАЮТ ВМЕСТЕ. Если что-то не так с одним из них, это влияет на все.
Будьте терпеливы. Разминка ног требует времени! Почему? Когда вы растягиваете мышцу, эластичные мышечные волокна с кровоснабжением могут сравнительно легко растягиваться и расслабляться.Но когда вы нажимаете на более твердые вещества, такие как соединительная ткань (более твердые белые вещества, которые не получают достаточного кровоснабжения), вам нужно набраться терпения. Попробуйте оставаться в этой позе лягушки в течение 15 минут и отслеживайте свой прогресс. Будьте нежны, терпеливы и дышите. Хотя может показаться, что эти области никогда не освободятся, они это сделают — просто это займет больше времени.
Удивительный прогресс до и после растяжки рис. Прочтите все о @adventures_of_abigail .
«Пока я начал заниматься йогой около 4 лет назад после 2 автомобильных аварий за 3 месяца (сильная хлыстовая травма, разрыв плечевых связок — я обнаружил, что у меня очень слабый корпус), я стал ленив, я сосредоточился на своей практике, пока не стал гибкий / готовый к бикини, а затем я вернусь к полной занятости и учебе, сидя за столом по 16 часов в день.Это немного похоже на то, чтобы наконец-то набрать пресс, а потом больше не ходить в спортзал, ребята (я тоже это делал). Я много хожу во время путешествий, и когда я прихожу домой, я буквально не могу пройти мимо фотографии слева, потому что у меня очень туго натянуты подколенные сухожилия. Так что я растягиваюсь минимум на час. Я обычно сижу на растяжке ног дольше 10 минут на каждую ногу. Я делаю Get Bendy в течение часа, а затем Get Split в течение еще одного часа. Когда я буду более уверен в своих силах, я начну использовать руководство по инверсии, которое у меня есть из руководств Elle.Если бы не поиск гидов @ellefitactive, мое тело ежедневно чувствовало бы себя очень нездоровым 80-летним. Спасибо Elle x ‘
Я надеюсь, что этот блог помог вам немного больше понять о том, как быстро вы можете избавиться от своей боли (или, возможно, даже некоторых проблем). Моя страсть не в том, чтобы помогать людям стать акробатами, а в том, чтобы справляться с повседневной рутиной и вещами, которые старая добрая жизнь любит бросать в нас.
3 года назад, когда я чувствовал себя калекой из-за боли в спине, каждый день испытывал тревожный стресс и был слишком беден, чтобы позволить себе ежедневные занятия йогой (честно ли у кого-нибудь есть на это бюджет), я хотел найти доступный способ помочь мне растянуться в дом.Вот почему я создал гиды. Я хотел что-то, чего не мог найти, поэтому создал это. И Я НАДЕЮСЬ, ЧТО ОНИ ТАКЖЕ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ: D Способность уменьшить беспокойство и стресс во время растяжки была просто потрясающим неожиданным бонусом (БОЛЬШОЙ бонус).
СЧАСТЛИВЫЕ РАСТЯЖКИ !!
Elle x
Лучшие приложения для растяжки
Растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, так как она имеет множество преимуществ, как физических, так и психических. Было доказано, что он помогает облегчить боль, уменьшить болезненность мышц, улучшить гибкость, снять напряжение и избежать травм.Хотя многие приложения для здоровья предлагают различные тренировки, чтобы привести вас в форму, найти приложения, ориентированные на мобильность, может быть немного сложнее.
Лучшие приложения для растяжки — это те, которые включают в себя множество различных растяжек, имеют простые для понимания видео или описания, включают встроенные таймеры и позволяют отслеживать ваши тренировки и документировать прогресс.
Мы рассмотрели более 15 приложений для растяжки, доступных в США для iOS или Android. Чтобы быть включенными, эти приложения должны иметь бесплатную пробную или недорогую опцию и процедуры, специфичные для растяжения или мобильности.
Окончательный приговор
В целом, есть множество отличных приложений для растяжки на выбор, каждое из которых имеет уникальные функции, которые могут работать лучше всего для вас. Преимущества этих приложений включают в себя простой в использовании дизайн, понятные маршруты и видео, возможность создавать свои собственные распорядки, ежедневные напоминания и функции календаря для отслеживания вашего прогресса.
Мы обнаружили, что в некоторых приложениях не хватает важных функций, таких как возможность настраивать продолжительность вашего распорядка, место для отслеживания вашего прогресса и возможность настраивать музыку или голос во время тренировки.Нам также не понравилось, что некоторые приложения требуют от вас обновления до премиум-версии, чтобы использовать важные функции приложения.
Если вы ищете приложение для растяжки, которое научит вас новым упражнениям, предоставит простой в использовании распорядок или желаете получать ежедневные напоминания об ответственности, то эти приложения для растяжки помогут вам разработать следующий распорядок для растяжки, который поможет достичь ваших целей.
Часто задаваемые вопросы
Как работают приложения для растяжки?
Приложения для растяжки работают так же, как и многие другие приложения для тренировок, предоставляя вам фото, устные или видеоинструкции по различным упражнениям на растяжку, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.Некоторые приложения предоставляют вам расписание тренировок, короткие или длинные видеоролики, ежедневные напоминания или растяжки для достижения определенных целей, таких как выполнение шпагатов или уменьшение боли в пояснице.
Они предназначены для начинающих?
Большинство приложений для растяжки могут использоваться как новичками, так и спортсменами. Многие приложения для растяжки имеют настраиваемые процедуры и различные уровни сложности на выбор.
Сколько мне платить за приложение для растяжки?
У многих приложений для растяжки есть бесплатная версия, чтобы вы могли опробовать ее и посмотреть, подходит ли она.Обновленные версии часто включают дополнительные функции и могут варьироваться от 1 до 15 долларов в месяц.
Как долго я должен растягиваться каждый день?
Время, которое вы тратите на растяжку каждый день, полностью зависит от вас и ваших целей тренировки. Ежедневно занимайтесь растяжкой не менее 5 минут, чтобы получить пользу, не тратя много времени. Полная тренировка на растяжку может занять 15–45 минут.
Какая польза для здоровья от растяжки?
Растяжка может помочь вам повысить гибкость, диапазон движений и улучшить физическую работоспособность.Он также может увеличить приток крови к мышцам, улучшить осанку, снизить стресс и помочь излечить или предотвратить травмы. Наконец, растяжка — отличный способ согреться или остыть после тренировки или успокоить разум перед сном.
Как мы выбрали лучшие приложения для растяжки
Мы рассмотрели более 15 приложений, доступных в США для iOS или Android, чтобы составить этот список лучших приложений для растяжки. Мы искали приложения, которые включают в себя множество различных процедур растяжки, дают вам возможность настраивать свои тренировки и имеют планы или способ отслеживать ваш прогресс.
Мы также исследовали отзывы в Интернете и в магазине приложений и отдавали предпочтение тем, у которых было несколько положительных отзывов. Кроме того, мы сами попробовали приложения, чтобы изучить функции, доступные в бесплатной версии. Чтобы приложение было рассмотрено, оно должно быть ориентировано на растяжку или мобильность, включать опции для любого уровня навыков и иметь бесплатную пробную или недорогую опцию.
Как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость вашего ребенка
Мы растягиваемся перед бегом, после тренировки или когда чувствуем себя напряженно в тренажерном зале.Но когда мы научились это делать? Когда у нас сформировались хорошие привычки и режимы растяжки? Конечно, в детстве!
Растяжка — это веселый и простой способ научить вашего ребенка гибкости и здоровым привычкам. На самом деле, это хорошо для детей всех возрастов. Собирается ли ваш ребенок в любимом спортивном лагере, усердно работает в середине сезона или готовится к большой игре, помогите ему подготовиться с помощью отличных и безопасных упражнений и упражнений.
Преимущества растяжки
Растяжка дает множество преимуществ, помимо простого разогрева мышц для игры.Все, от вашего школьного тренера до ученых из Гарварда, знают, что растяжка помогает вам оставаться гибкими, здоровыми и подвижными. Как взрослые, мы, как правило, больше сосредотачиваемся на «подвижной» части, но для детей важно растягивать растущие мышцы, чтобы они хорошо работали, а сохраняли молодое тело жидким и сильным.
Растяжка поддерживает длину и силу мышц, что уменьшает травмы и воспаления. Ежедневные упражнения на растяжку противодействуют школьным дням, проведенным за письменным столом и бесконечным часам, сгорбленным за мобильными устройствами.Растяжка также поддерживает поток крови и кислорода через мышцы, благодаря чему ваш ребенок чувствует себя лучше, а — лучше !
Сильные мышцы защищают суставы. Мы видим слишком много молодых спортсменов с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, и постоянная практика растяжки может сыграть ключевую профилактическую роль. Растяжка мышц в молодом возрасте также сделает их более здоровыми и гибкими по мере взросления вашего ребенка.
Начни растяжку сегодня. Сделайте это вместе!
Когда растягивать
Большой спор: растягивать до или после тренировки?
Честно говоря, информации много, и это может сбивать с толку, но ваш ребенок должен разогревать эти мышцы перед игрой и снова растягиваться, чтобы потом остыть.В выходной день займитесь йогой — для вас и вашего юного спортсмена даже есть готовая поза: детская поза!
Перед любой хорошей игрой убедитесь, что ваш сын или дочь выполняет динамическую растяжку . Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка или растяжка, когда вы удерживаете одну длинную растяжку, может напрячь «холодные» мышцы. Вместо этого, перед большой игрой или даже перед перерывом, поощряйте ребенка медленно двигать мышцами, чтобы подготовиться ко всему веселью. Ходите длинными шагами, сделайте несколько прыжков или похвастайтесь гигантскими ударами ног, чтобы подготовиться к движению.
Особенно во время летних занятий, когда жаркая погода, также важно иметь хороший режим заминки, который включает статическую растяжку . Мышцы, которые часто используются в игре, нуждаются в дополнительном внимании. Много бега означает, что ваш ребенок обязательно должен растягивать подколенные сухожилия, касаясь пальцами ног; растягивайте квадрицепсы, удерживая одну туфлю за спиной, одновременно подтягивая пятку к задней части ноги; Растяжка бабочки на земле отлично подходит для гибких и подвижных бедер.
Лучшие растяжки для юных спортсменов
Не позволяйте этим сложным футбольным упражнениям сбивать с толку вашего ребенка.Вот несколько наших любимых растяжек, которые позволят вашему сыну или дочери быть гибкими, здоровыми и счастливыми в течение всего года.
Приветствие Солнцу
Есть много вариантов этой традиционной последовательности йоги, но попробуйте этот супер-легкий, динамичный набор растяжек, чтобы получить отличную рутину для пробуждения, независимо от того, 9 вам или 90 лет. и ваш ребенок может заставить все ваши мышцы двигаться, чтобы начать свой день.
- Встаньте прямо
- Сделайте очень глубокий вдох, проводя руками над головой
- Сделайте еще один глубокий вдох и согнитесь в бедрах, дотягиваясь до пальцев ног
- Положите руки на пол и сделайте первый шаг ногой назад в доску (младшие или более активные дети могут захотеть прыгнуть назад — вперед!)
- Сделайте паузу и сделайте еще один вдох
- Опустите свое тело на пол, а затем оттолкнитесь руками, поднимаясь только грудь и ноги на полу.Смотри вверх и дыши!
- Поднимите бедра вверх в форме треугольника для «Собаки вниз».
- Пройдите или подпрыгните ногами назад, сделайте вдох и снова встаньте.
Повторите это так часто, как хотите, и вы будете готовы к любой школе. , лагерь или практика!
Выпады при ходьбе
Отличная динамическая растяжка, которая прорабатывает мышцы, которые дети используют каждый день, — это выпады при ходьбе. Это идеальная разминка перед тренировкой. Он прорабатывает мышцы всего тела, особенно ног, а также отлично подходит для развития баланса.Будьте готовы запустить эти базы!
- Выберите расстояние (это может быть длина кухни или длина футбольного поля!)
- Сделайте один большой шаг вперед, опуская противоположное колено почти полностью на землю
- (Убедитесь, что ваш передний колено опускается выше передней стопы — если вы сделаете шаг слишком далеко, сделайте следующий шаг короче)
- Толкните переднюю пятку, встаньте прямо, поднесите заднее колено к груди, а затем сделайте шаг вперед другой ногой
- Repeat
Giant Toe-Kicks
Эта динамичная растяжка предназначена для детей, которые любят быть звездой! Очистите комнату, она идет!
- Твердо наступите правой ногой
- Высоко поднимите левую ногу и вытяните правую руку вперед
- Коснитесь правой рукой пальца левой ноги и задержите дыхание
- Опустите ногу и повторите с другой стороны
Растяжка тазобедренного сустава «бабочка»
После отличной тренировки или веселого дня в лагере легкой, но важной растяжкой является «Растяжка тазобедренного сустава бабочки».Это удлиняет и укрепляет мышцы бедра, которые могут стать напряженными и менее подвижными, особенно по мере роста вашего ребенка.
- Сядьте прямо на полу и подтяните подошвы ног, чтобы соприкоснуться друг с другом
- Сядьте и дышите в течение 30 секунд
(Для дополнительной растяжки сделайте гигантский вдох и выдохните руки вперед на земле )
Помните, растяжка должна приносить удовольствие и здоровье. Ваши мышцы могут болеть, но если ваш ребенок говорит что-то болезненное, остановитесь и прислушайтесь.Растяжка делает ваше тело лучше, поэтому научите ребенка всегда прислушиваться к своему телу!
Против растяжения | Вне сети
Честно говоря, написание очередной статьи о том, что «растягивание бесполезно», немного похоже на игру в футбол. Десять лет назад, когда я писал о доказательствах того, что традиционная статическая растяжка не имеет очевидных преимуществ и может даже ухудшить производительность, я получал поток гневных сообщений, упрекающих меня в моем невежестве.Сегодня битва окончена. Никто больше не одержим прикосновением к пальцам ног.
По крайней мере, я так думал. Но когда я увидел новое мнение в Sports Medicine , озаглавленное «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки», я не удержался и взглянул на него. И одна из статистических данных в статье привлекла мое внимание. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году 605 личными тренерами в США, практически все из которых имеют сертификаты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) или Национальной ассоциации силы и кондиционирования, 80 процентов из них по-прежнему прописывают своим клиентам традиционные статические упражнения на растяжку.В конце концов, битва еще не окончена.
Основным стимулом для статьи Sports Medicine , написанной ученым Джеймсом Нуццо, является тот факт, что гибкость по-прежнему считается одним из пяти «основных компонентов» физической подготовки, наряду с составом тела, выносливостью сердечно-сосудистой системы, выносливостью мышц и мышечная сила, по ACSM. 2018 издания Руководства по физической активности для американцев, из Департамента здравоохранения и социальных служб, также перечисляет гибкость среди его большого пятерки (на этот раз вместе с кардиореспираторным, опорно-двигательным аппаратом фитнеса, баланса и скорости).
Если вы действительно пролистаете эти документы, вы испытаете странный когнитивный диссонанс. В Руководстве неоднократно говорится, что «упражнения на гибкость являются подходящей частью программы физической активности, даже если их польза для здоровья неизвестна, и неясно, снижают ли они риск травм». Гм … тогда почему мы их рекомендуем? На этот вопрос Нуццо пытается ответить в подробном обзоре, который цитирует более 300 ссылок.
Давайте начнем с определения: в документе основное внимание уделяется статической гибкости на примере теста «сидя и вытягивайся», в котором вы видите, насколько близко вы можете подойти к касанию пальцами ног (или насколько далеко от них вы можете дотянуться) сидя. на полу с вытянутыми ногами.Лучший способ улучшить статическую гибкость — это статическая растяжка, которая включает в себя увеличение диапазона ваших движений и удержание позиции, скажем, от 20 до 30 секунд. Это сильно отличается от динамической растяжки, которая больше похожа на форму художественной гимнастики, которая включает в себя движение мышц через их типичный диапазон движений.
Так что же для вас гибкость? Согласно исследованию, которое обобщает Нуццо, большая гибкость, измеренная с помощью теста «сиди и тяни», не связана с более продолжительной жизнью — в отличие от других четырех «основных компонентов» физической подготовки ACSM.Он также не позволяет прогнозировать более успешное старение (например, предотвращение падений), за исключением случаев, когда это лучше предсказывается силой мышц.
Вопреки полувековой мудрости раздевалок, гибкость тоже не защищает от травм. Этой теме посвящены сотни исследований, и, по общему признанию, некоторые из них действительно находят преимущества. На другом конце спектра есть те, кто считает, что слишком гибкость также связана с травмой. Но в целом это не имеет большого значения.Это также не связано с проблемами, не связанными со спортом, такими как боли в пояснице.
И, наконец, гибкость не улучшит ваши спортивные результаты — если только вы не занимаетесь чем-то, на что напрямую влияет диапазон движений. Если вы гимнаст, балерина или хоккейный вратарь, вам лучше проявить гибкость. Даже велосипедисту требуется достаточная гибкость, чтобы иметь возможность принять аэродинамическое положение при езде и при этом комфортно крутить педали. С другой стороны, если вы бегун, маловероятно, что вы получите травму, которая связана с вашей неспособностью дотронуться до пальцев ног.Фактически, есть некоторые свидетельства того, что большая гибкость делает вас менее эффективным бегуном, предположительно потому, что жесткие «пружины» в ногах позволяют вам накапливать и возвращать больше энергии с каждым шагом.
Так что гибкость сама по себе не имеет большого значения. Есть ли еще роль растяжки как части разминки или разминки? Кокрановский обзор 2007 года пришел к выводу, что растяжка до, во время или после тренировки не помогает предотвратить последующую болезненность мышц. Похоже, это тоже не снижает риск травм.
Я хочу сделать оговорку. Большинство этих исследований включают назначение идентичной программы растяжки группе людей, независимо от их исходного уровня гибкости и индивидуальных особенностей и дисбаланса. Похоже, это не работает. Но что, если у вас лично необычно плотный левый IT-диапазон или хронически напряженные икры? Может ли целенаправленное растяжение выявленных вами слабых мест снизить риск травмы или помочь в восстановлении уже имеющейся травмы? Здесь тоже доказательства в лучшем случае скудны, но это трудный вопрос для изучения, поэтому я оставлю его в категории «правдоподобных».
Что касается производительности, есть веские доказательства того, что удержание растяжки в течение минуты или более временно снижает силу и скорость на срок до часа, вероятно, из-за изменений в нервно-мышечной передаче сигналов от мозга к мышце. Это довольно суровая ирония: вся растяжка, которую я неуклонно делал перед каждой гонкой в 1990-х и начале 2000-х, могла на самом деле притупить мое преимущество.
Честно говоря, здесь я опускаю некоторые детали. Мы могли бы часами анализировать доказательства того, значительна ли потеря силы после растяжки, как долго она длится и так далее.Но если вы уменьшите масштаб, чтобы увидеть большую картину, важно не то, является ли растяжка немного хорошей, немного плохой или нейтральной, а то, что любые преимущества, по крайней мере на уровне населения, практически незаметны.
Таким образом, помазывающая гибкость как один из пяти «основных компонентов» физической подготовки придает ей незаслуженное значение и побуждает людей (в том числе, по-видимому, личных тренеров) тратить время, которое в противном случае можно было бы посвятить другим занятиям с гораздо большей окупаемостью инвестиций.
Нуццо предполагает, что силовые тренировки являются идеальной альтернативой. Конечно, это делает вас сильнее и имеет множество других долгосрочных преимуществ для здоровья, но если вы используете весь свой диапазон движений при этом, это также может сделать вас более гибким, поскольку различные исследования показывают увеличение количества сидячих и вытягиваемых движений. оценка от 10 до 25 процентов. Согласно некоторым исследованиям, аэробные упражнения и другие формы функциональных и комбинированных тренировок также могут повысить гибкость. По сути, кажется, что быть здоровым и активным достаточно, чтобы поддерживать разумный уровень гибкости.
Что касается того, что нужно делать перед тренировкой, то среди профессиональных спортсменов современные тенденции сместились от статической растяжки к трехэтапной динамической разминке:
- Начните с легкой пробежки (или вращения, или плавания, или чего-то еще), чтобы поднять температуру тела.
- Затем переходите к некоторым упражнениям на динамическую растяжку, которые перемещают ваши мышцы через (и немного дальше) весь диапазон движений, с которыми они будут сталкиваться во время тренировки. Для бегунов это может означать высокие колени, удары ягодицами, выпады при ходьбе и боковые прыжки.
- Закончите несколькими короткими рывками, приближающимися к полной интенсивности предстоящей тренировки, например, 15-секундные расслабленные спринты.
Общая цель этой разминки не в том, чтобы расширить ваш максимальный диапазон движений, а в том, чтобы физически разогреть мышцы, чтобы сделать их более мягкими и податливыми (наряду с различными другими вещами, такими как повышение частоты сердечных сокращений, чтобы они были готовы доставлять кислород к вашим мышцам). Такая разминка — хорошая идея перед интервальной тренировкой или гонкой; Если вы просто собираетесь на пробежку, то, вероятно, будет достаточно просто расслабиться, начав первую милю медленно.
Или нет. Возможно, вы знаете по многолетнему опыту, что чувствуете себя дерьмом, если сначала бегаете, не растягиваясь, и прекрасно себя чувствуете, если все же растягиваетесь. Или, может быть, вам просто нравится ощущение гибкости: я не могу отрицать, что, как родитель пары маленьких детей, мне хотелось бы, чтобы мне было удобнее сидеть, скрестив ноги, на полу. Если да, то растягивайтесь, сколько душе угодно, но делайте это, потому что вы хотите быть более гибким или вам нравится это ощущение, а не потому, что вы думаете, что это продлит вашу жизнь, защитит вас от травм или повысит ваши спортивные результаты.
Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности.
Ведущее фото: BONNINSTUDIO / StocksyКогда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.
Топ-10 ежедневных упражнений на растяжку для спортсменов: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия
Растяжка — чрезвычайно важная часть тренировки любого спортсмена. Он кондиционирует и питает мышцы, которые вы постоянно используете. Растяжка может быть эффективным методом борьбы с риском будущих травм на поле, поскольку она увеличивает подвижность мышц и суставов.Ежедневная растяжка дает бесчисленные преимущества, такие как улучшение баланса, гибкости, силы и общего улучшения спортивных результатов. Терапевты спортивной медицины обычно рекомендуют заниматься растяжкой примерно на 10 минут в день людям, которые хотят активно улучшить свою гибкость.
Вот лучшие упражнения на растяжку, рекомендованные терапевтами спортивной медицины, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
1. Выпад бегуна
Выпады — одно из самых популярных и полезных упражнений для спортсменов, особенно бегунов.Он растягивает множество групп мышц ног. К ним относятся, помимо прочего, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться после слишком долгого сидения в таких условиях, как офисные помещения. Важно растягивать их после периодов неподвижности, чтобы сохранить подвижность ног.
2. Поза голубя
Поза голубя — отличная растяжка для тех, кто ищет большей подвижности ног. Он специально растягивает ягодицы и мышцы верхней части ног, которые могут сжиматься и напрягаться в течение долгого дня сидения.
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Растяжка подколенного сухожилия стоя — одна из самых популярных. Он обычно используется в качестве общего индикатора общей гибкости до такой степени, что обычно используется в школах и кабинетах врачей для демонстрации возможностей. Эта растяжка не только отлично подходит для подколенных сухожилий, как следует из ее названия, но также отлично справляется с нагрузкой на нижнюю часть спины. Еще не можете дотронуться до пальцев ног? Начните с того, что присядьте с прямыми ногами, затем потянитесь к икрам и постепенно спускайтесь вниз в течение нескольких дней или недель.
4. Собака вниз
Собака вниз — популярная поза йоги, которая быстро вошла в мир растяжки, потому что она очень полезна для снятия напряжения при растяжении нескольких групп мышц. Он не только растягивает всю заднюю часть ног, но и снимает большое напряжение с нижней части спины и плеч.
5. Растяжка Кобры
Это еще один заимствованный из йоги. Растяжка кобры наиболее известна своей способностью улучшать гибкость позвоночника.Подобные растяжки отлично подходят для удлинения позвоночника, что, в свою очередь, расслабляет его, устраняя некоторые виды боли в спине.
6. Растяжка для открывания груди
Для большего количества упражнений на руки вам нужны гибкие руки, открытая грудь и гибкие плечи. Эта растяжка идеально подходит для тех, кто поднимает тяжести или поднимает что-либо, что создает нагрузку на ваши плечи, грудь или руки. Это также отлично подходит для людей, которые целый день сидят за столом, потому что работа за компьютером может укрепить ту же область.
7. Растяжка рук через тело
Эта растяжка также хороша для плеч и рук, но имеет дополнительное преимущество — растягивает мышцы тыльной стороны рук. Он отлично подходит для тех, кому требуется отличная подвижность рук, например для футболистов и бейсболистов, которым каждый день приходится бросать мяч на большие расстояния.
8. Железный крест-накрест
Фото: 12-минутный спортсмен
Это отличный вариант для выполнения растяжки на всю середину тела.Он удлиняет позвоночник и растягивает бедра по бокам. Это особенно хорошо для танцоров и бегунов, которые могут испытывать скованность в бедрах, или для тех, кто борется с болью в пояснице, поскольку скручивающие движения во время этой растяжки могут уменьшить давление на поясницу.
9. Растяжка бабочки
Растяжка «бабочка» феноменальна для растяжки паха. Пах — одна из наиболее часто растягиваемых мышц в спорте, поэтому важно растягивать ее и сохранять расслабленной и гибкой.Попробуйте подтолкнуть колени ближе к полу локтями, чтобы растяжка была еще лучше!
10. Растяжка лягушки
Фото: self.com
Растяжка лягушки также великолепна для паха, но она дает дополнительное преимущество — растягивает мышцы передней части бедер. Его обычно используют танцоры, которым нужна неограниченная подвижность паха, но он также очень полезен для скалолазов и других спортсменов, которым требуется такой широкий диапазон движений бедер, поскольку он также способствует гибкости бедер.
Важность ежедневной растяжки
Одна тренировка на растяжку не даст вам невероятной подвижности и гибкости, которых вы так жаждете. Ежедневные привычки — это то, что на самом деле способствует прогрессу в этой области, поэтому не забывайте поддерживать последовательность и каждый день старайтесь немного улучшать свои способности. Попробуйте начинать с растяжки перед каждой тренировкой, и в конечном итоге вы сможете перейти к ежедневной растяжке (если вы не тренируетесь каждый день).
Растяжка — важная часть повседневной жизни спортсмена, но она не может заменить профессионального медицинского работника, такого как спортивный тренер или терапевт по спортивной медицине, когда дело доходит до состояния и травм.Ознакомьтесь с другими советами по здоровью и будьте в курсе последних новостей отрасли в нашем блоге.
Растяжка и гибкость для детей
Для детей растяжка должна быть частью общей повседневной физической активности. Несмотря на то, что гибкость часто кажется детям естественной, мы должны обращать внимание на их уровень и тип активности, чтобы убедиться, что в нее включена растяжка. Мышцы детей и подростков могут быть напряженными, особенно во время скачков роста, и может помочь растяжка.Взаимодействие с другими людьми
Почему важна растяжка
У растяжки есть несколько преимуществ. И вы, и ваши дети будете пользоваться этими преимуществами, если будете заниматься вместе.
Преимущества растяжки
- Ловкость
- Улучшение здоровья суставов и диапазона движений
- Увеличение притока крови к мышцам
- Сохранение гибкости в зрелом возрасте
- Предотвращает травмы
- Восстановление после тренировки
- Пониженное напряжение мышц
- Растяжение хорошо
Сроки
Дети могут растягиваться до и после других физических нагрузок, таких как бег, игра в футбол и т. Д.Или они могут выполнять упражнения, включающие растяжку, например йогу. В целом им следует делать растяжку не менее трех раз в неделю.
Растяжка, выполняемая перед занятиями спортом или другими фитнес-упражнениями, как часть разминки, должна быть динамической, (движение), а не статической. Динамическая растяжка может включать в себя повторяющиеся круги руками, махи ногами или повороты туловища. После занятий спортом или физической игры дети должны выполнить упражнение на заминку, которое включает в себя растяжку.Теперь настало время для статических (стационарных) растяжек, сконцентрированных на группах мышц, которые они использовали в своих упражнениях, например, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы после бега.
Покажите своему ребенку, как растянуться в положение, при котором он чувствует, что мышца активирована (ощущение напряжения, а не боли), а затем удерживайте, не подпрыгивая, в течение 20–30 секунд. Если у вашего ребенка есть травмы, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или спортивным тренером по поводу наиболее безопасных и эффективных упражнений на растяжку для него.
Детские упражнения на растяжку
Эти игры и упражнения включают в себя легкую растяжку, которая весело и полезна для маленьких детей:
- Парки приключений : Для детей постарше возможности скалолазания, которые вы найдете в парке приключений, дают возможность по-настоящему достичь и растянуть большие мышцы. Игра в снегу дает те же возможности.
- Художественные проекты : Могут ли художественные проекты на самом деле растягивать большие группы мышц (например, руки, ноги и туловище)? Да, они могут! Ключ в том, чтобы думать БОЛЬШЕ.Заставьте детей работать над подобными крупномасштабными творческими усилиями. Вскоре вы увидите тянущиеся руки, указывающие пальцы ног, изгибы спины и многое другое.
- «Настольные» игры : Супер эластичная игра от доктора Сьюза ABC — это еще один взлет на Twister. Но здесь буквы алфавита заменяются знаменитыми точками основного цвета. Таким образом, игра предлагает как легкие упражнения для детей, так и возможность повторить алфавит. Кроме того, в нем есть Thing 1 и Thing 2 из Cat в книгах Hat .
- Книжки с картинками : Дорин Кронин, автор семейных фаворитов, таких как Diary of a Worm и Click, Clack, Moo , также имеет очаровательную серию рифмующих книг с изображением собаки, которая любит Wiggle , Bounce , и, конечно же! — Stretch . Проверьте это и следуйте инструкциям. Другой забавный вариант — My Daddy Is a Pretzel: Yoga for Parents and Kids Барона Батиста.
- Простая серия для растяжки : Покажите детям эту простую серию, которая помогает растягивать руки, ноги и спину.Как видите, растяжка на открытом воздухе с одним или двумя друзьями может сделать детскую тренировку более увлекательной.
- Лента: Используйте рулон малярной ленты или малярную ленту, чтобы создать свою собственную игру на растяжку на полу. Сделайте мишени из ленты (любого размера или формы), а затем включите их в игру в стиле Twister. Вы также можете использовать резиновые коврики, например, старые коврики для йоги, вместо ленты. Снаружи нарисуйте мишени тротуарным мелом.
Повысьте гибкость ваших учеников с помощью этих эффективных альтернатив опасным методам растяжки
В танцевальном мире происходит шоу фриков гибкости.Кажется, что между необычными расширениями в «So You Think You Can Dance» и современной сценой, раздвигающей границы, планка гибкости с каждым годом становится все выше.
Стандарты вышли из-под контроля? По правде говоря, это зависит от тела. «Некоторые люди генетически предрасположены к такой гибкости», — говорит Ли Хефлин из Центра танцевальных травм Harkness при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете.
Существуют генетические факторы, которые ограничивают гибкость любой танцовщицы, независимо от того, насколько она растягивается.Но многие танцоры пойдут на все, чтобы повысить свою гибкость, иногда прибегая к экстремальным методам растяжки, которые могут привести к травмам и даже карьере. К счастью, у учеников есть безопасные способы раскрыть свой потенциал и выполнить ослепительные эластичные движения, к которым они стремятся.
Есть несколько классических способов, которыми танцоры склонны неправильно растягиваться. Во-первых, они могут попытаться прогрессировать слишком быстро, что может привести к растяжению или растяжению связок, сухожилий или мышц. «Танцорам необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы у них было время адаптироваться», — говорит Хефлин.«Вы должны постепенно перегружать свои мышцы», — говорит она. «Увеличивайте напряжение и растягивайте каждую неделю. Вы не можете ожидать, что окажетесь там сразу «.
И разминка перед растяжкой очень важна. Хефлин говорит, что если вы растягиваете холодную мышцу или растягиваетесь так долго, что мышцы становятся холодными, вы фактически вместо этого растягиваете сустав. Это может вызвать нестабильность, которая повлияет на вашу силу и способность выполнять быстрые движения и прыжки.
Пожалуй, самое главное, развитие силы должно идти рука об руку с растяжкой.Немногие танцоры достаточно сильны, чтобы достичь максимальной гибкости без большого усилия, чтобы поднять ногу. Хефлин говорит, что сосредоточение внимания на силе может принести пользу вашей функциональной гибкости больше, чем что-либо другое. «Гибкость — это та длина мышцы, которой мы все хотим достичь, — говорит она, — но функциональная гибкость — это мышечная поддержка и стабильность суставов, позволяющие удерживать это положение».
Советы по правильному растяжению
из Центра Харкнесса Ли Хефлин
Разминка в течение 5–10 минут перед растяжкой в классе.Попробуйте бегать трусцой на месте или делать прыжки.
Перед занятием не делайте растяжку дольше 15 секунд.
После занятий вы получите максимальную гибкость. Вы можете спокойно удерживать растяжку в течение 30–60 секунд.
Никогда не выполняйте растяжку более 60 секунд, потому что мышцы будут слишком остывать.
Ноги
НЕ забивайте пальцы ног под пианино (дверью или диваном), чтобы улучшить арку. «Нагрузка на кости с силой от внешнего объекта может повредить ваше тело», — говорит Хефлин.ДЕЙСТВИТЕЛЬНО попробуйте загнать ноги. Своды стопы предопределены генетически, поэтому вы не собираетесь менять форму стопы, но это упражнение укрепит мышцы, чтобы подтолкнуть их до упора.
1. Поставьте ступню на пол, подложив под нее полотенце, футболку или Thera-Band. Поднимите суставы пальцев ног, не сжимая их, и потяните полотенце на себя. Вы должны использовать только арку, чтобы двигать ее. Не позволяйте пальцам ног скручиваться.
Дороти Нуньес (фото Эмили Джакалоне)
Дороти Нуньес (фото Эмили Джакалоне)
Вы можете выполнять это упражнение без чего-либо под ногой, но оно помогает чувствовать движение ткани, пока вы не привыкнете делать это правильно.Хефлин советует держать мяч под рукой, чтобы развернуть свод стопы после того, как вы сделаете несколько из них.
Стрелка
НЕ растягивайте стрелку в положении лягушки. Особенно опасно, когда кто-то давит вам на бедра (когда вы на животе) или колени (когда вы на спине). Это может вызвать дисфункцию крестцово-подвздошного сустава, которая влияет на сустав, где бедра встречаются с позвоночником. Опять же, генетика определяет диапазон движений и глубину тазобедренного сустава — два элемента естественного движения.Лягушки и шпагат в основном растягивают внутренние мышцы бедра, что имеет мало общего с поворотом.
НЕОБХОДИМО попробовать походку краба. Удивительно, но самый безопасный и эффективный способ улучшить явку — это параллельные упражнения, при которых вы можете укрепить внешние вращающие мышцы бедра, не подвергая их повторяющейся нагрузке. Это упражнение проработает среднюю ягодичную мышцу, которая выполняет большую часть работы, когда вы разворачиваетесь.
Дороти Нуньес (фото Эмили Джакалоне)
1.Обвяжите ленту Thera-Band вокруг середины икры (начните с ленты с низким сопротивлением, например, красной или зеленой, и со временем увеличивайте ее по мере облегчения).
2. Стопы должны быть параллельны, колени слегка согнуты.
3. Пройдите боком (шаг, вместе, шаг, вместе) по всей длине студии. Повторите в обратном направлении.
Разделители
НЕ заходите слишком далеко в шпагате. Делайте шпагат настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом силу кора и тело в вертикальном положении.Это означает, что если вы не можете поставить переднюю ногу на выступ, не лежа на нем, вам не следует этого делать.
НЕОБХОДИМО растянуть квадрицепсы и поясничные мышцы в низком выпаде перед тем, как делать шпагат. Вы сможете безопасно провести их дальше.
Дороти Нуньес (фото Эмили Джакалоне)
1. Встаньте в положение выпада, положив заднее колено на пол, а заднюю голень — на пол. При необходимости подложите под колено полотенце для набивки.
2.Держите переднее колено прямо над щиколоткой в выпаде, никогда не выходя за него.
3. Держите тело прямо и задействуйте корпус. Вы можете использовать бочку или стену для баланса.
4. Подтянуть таз и слегка продвинуться вперед в выпаде.
.