Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — « Программа приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» сквозь пот и стертые суставы »
Добрый день!
С программой приседания «От 0 до 250″ за 30 дней» 3 года назад.
Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней
В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.
Поэтому, когда я узнала о программе «От 0 до 250″ за 30 дней» то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.
Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с
каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день — выходной.
Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.
Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.
Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой: попа стала более подтянутой, ровнее. Не могу сказать, что круглее, хотя не мешало бы. Но стоило ли так надрывать свои ноги, я не заметила прям явного результата. Выполняя каждый день по 30-40 упражнений + добавить еще что-нибудь полезное и результат будет не хуже.
Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.
Вывод:
Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным — просто не нужна.
Я программу приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.
Еще немного спорта и похудения
Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней»
Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс
«Идеальная фигура за 8 недель»
«Идеальная фигура за 8 недель»
Правильное (здоровое) питание (ПП)
правильное питание
Спасибо, что заглянули!
Баскетбольные финты и приседания с губернатором – День физкультурника в Приморье (ФОТО)
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
На набережной приморской столицы собралось около 150 человек. День физкультурника начали отмечать в 9.30. Вместе с губернатором Олегом Кожемяко любители спорта размялись под весёлую музыку.
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
Глава региона поздравил жителей и вручил со сцены награды организаторам заключительного этапа подготовки сборных команд к Олимпийским и Паралимпийским играм в Токио.
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
После «Зарядки чемпионов» любители скандинавской ходьбы отправились в двухкилометровый поход. Среди них — не только пенсионеры, но и малыши.
— В Приморье скандинавская ходьба в основном развита среди людей старшего возраста. Но благодаря мастер-классам ею увлекаются и дети с 4 лет. На сегодняшнем празднике прошагают дистанцию и молодые представители трудовых коллективов и общественных организаций. Этот вид активности начинает шагать по Приморью, — отметила руководитель краевой общественной организации «Твой ЗОЖ» Жанна Ивашкина.
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
В праздничный день глава Приморья передал спортивным и социальным организациям края более 2 тысяч комплектов палок для такой ходьбы. Например, бесплатный инвентарь получили в Седанкинском доме-интернате для престарелых. Инструкторы подарили пожилым людям заряд бодрости на мастер-классе.
В детском саду № 26 Владивостока о скандинавской ходьбе тоже знают много. Справляться с палками детей научили на занятиях. Занимаются ребята и другими активностями. В этом году решили принять участие во всероссийском празднике.
— Каждое утро, приходя в наш детский сад, мы вместе с детьми на улице делаем активную разминку. Только после этого заходим в здание. Тропинки здоровья в детском саду, спортивные мероприятия — всё это приветствуется. Чтобы быть здоровым, нужны не только физические нагрузки, но и активная жизненная позиция, душевное здоровье, культурное развитие. Всем этим мы занимаемся с детьми, — и. о. заведующего МБДОУ «Детский Сад № 26» Ольга Крамор.
Традиционно в День физкультурника проходят Всероссийские соревнования «Оранжевый мяч». Этот год не стал исключением. На «KFC Арене» собрались баскетболисты разных возрастов — подростки и взрослые. Кроме владивостокских спортсменов, приехали игроки из Находки и Уссурийска.
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
В Приморье отметили День физкультурника. Фото: ИА PrimaMedia
Спортсмен Евгений Добрынин занимается баскетболом уже 3 года, в этом виде спорта его привлекает многообразие моментов. Тренировался 4 раза в неделю и сегодня приехал показать себя. 10-летний Герман Вахреев в баскетболе 2 года. Пришёл на соревнования, чтобы получить удовольствие, «классно забить мяч и сделать пару финтов».
На других площадках Приморья физкультуру тоже любят. Массовые зарядки и турниры по футболу, пляжному волейболу, воркауту, настольному теннису, жиму лежа, шахматам, шашкам, а также легкоатлетические кроссы, семейные эстафеты, велозаезды.
Приседания (фото)
Правильное и регулярное выполнение приседаний – это проработка всех мышц ног, а также равномерное наращивание мышечной массы. Однако, приседания как и любые другие упражнения, имеют положительный эффект только при правильной технике выполнения. Иначе, вы рискуете получить травму коленей и голеностопных суставов, а также перекачать мышцы или нарастить мышечную массу неравномерно.
Сегодня, приседания могут выполняться не просто как отдельные упражнения. Используя их мы создаем более функциональные комплексы на проработку всех мышц. Для этого используем гантели, бодибары, ринги или резиновые ленты. Для мужчин частым снаряжением является штанга.
Я собрала мои любимые приседания, которые я часто использую в своих тренировках. Это базовые приседания, выполняя которые вы всегда сможете подключить работу рук.
Во всех приседаниях необходимо таз отводить назад, максимально его оттягивая. Приседайте ниже, тогда мышцы получат большую нагрузку. При приседаниях напрягайте мышцы спины, раскрывая грудную клетку и отводя плечи немного назад. Каждое приседание выполняйте не менее 15-20 раз.
1. Ягодичные мышцы, четырехглавая мышца, двуглавая мышца бедра.
2. Ягодичные мышцы, приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца, двуглавая мышца бедра.
3. Ягодичные мышцы бедра, приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра.
4. Ягодичные мышцы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедер, широчайшие мышцы спины.
5. Ягодичные мышцы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедер, икроножные мышцы, широчайшие мышцы спины.
6. Ягодичная мышца, четырехглавая и двуглавая мышцы бедер.
7. Ягодичная мышца, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер.
8. Ягодичные мышцы, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер, икроножная мышца, широчайшие мышцы спины.
9. Растягиваем мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Фитнес Дома — Тренажер для приседаний Squat Machine (sissy) DFC S035YW
Универсальный тренажер для приседаний Sissy Squat.
При выполнении приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Компактный тренажер Sissy Squat идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.
Регулируемая по высоте и углу наклона подушка позволяет использовать тренажер в качестве гиперэкстензии.
Рама тренажера изготовлена из прочной высококачественной стали. Оборудование было специально сконструировано для длительных нагрузок. Крепкая конструкция обеспечивает стабильность в течении всей тренировки. Идеально подходит для занятий дома или в офисе.
Нескользящая пластина для ног с удобными мягкими валиками размером 6″ для ног. Передние валики регулируются по высоте в 6-ти положениях для удобства при выполнении упражнений. Рекомендуем отрегулировать перед началом занятий.
Удобные обрезиненные ручки для выполнения отжиманий от пола. Два кольца позволяют дополнительно разнообразить тренировки с помощью эспандеров (приобретаются отдельно).
ВАЖНО!
Приседания Sissy Squat не рекомендуется выполнять атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки.
| Вес пользователя | до 100 кг |
| Размер тренажера | см |
| Цвет тренажера | желтый / черный |
| Размер упаковки | 99,5 х 12,5 х 44 см |
| Вес нетто | кг |
| Вес брутто | 14,5 кг |
| Бренд | DFC |
| Страна производства | Китай |
| Гарантия | 12 месяцев |
купить Тренажер для приседаний Squat Machine (sissy) DFC S035YW — с собственным весом тренажер для приседаний силовые тренажеры
проекту «Спортивные выходные» исполнился год / Новости города / Сайт Москвы
Год назад в городских парках прошли первые тренировки в рамках проекта «Спортивные выходные». С тех пор профессиональные наставники провели более 2500 занятий, а их участники сделали почти 100 тысяч приседаний и 80 тысяч отжиманий. Сейчас идет уже четвертый сезон проекта.
Занятия в городских парках под руководством профессиональных тренеров пользуются популярностью у горожан. За четыре сезона к проекту присоединились более 100 тысяч человек, а количество подписчиков на его YouTube-канале достигло более чем 20,8 тысячи.
Приглашенными гостями стали различные знаменитости. Так, занятия посетили олимпийские чемпионы Алексей Ягудин и Алексей Немов, звезды спорта и шоу-бизнеса Кирилл Сарычев, Яна Кошкина, Анна Семенович, Яна Чурикова, Дмитрий Губерниев и многие другие. Амбассадором «Спортивных выходных» стал Владимир Маркони.
«Этот год был наполнен множеством тренировок, звездных гостей, живописных локаций и самых активных жителей города. Отличное начало проекта! Мы обязательно продолжим развивать спортивную жизнь города и открывать для жителей новые возможности для полезного досуга. Главное, что наша инициатива откликнулась в сердцах москвичей и они нас активно поддержали», — отметил заместитель директора центров госуслуг города Москвы Александр Гребенкин.
Записаться на спортивный мастер-класс можно на сайте «Спортивных выходных», а также в офисах «Мои документы». Специалисты помогут заполнить анкету участника и расскажут обо всех подробностях.
Перед началом занятия необходимо показать тренеру QR-код. В связи с эпидемиологической обстановкой это требование является обязательным для участия в проекте.
Для москвичей, которые предпочитают тренироваться дома, на YouTube-канале проекта проводятся утренние зарядки в течение рабочей недели (в 07:00). А в выходные дни можно присоединиться к мастер-классу по одному из видов спорта или танцев. Эфиры сохраняются на канале: уже доступно более 300 видеороликов.
Организаторы «Спортивных выходных» — Департамент спорта города Москвы совместно с центрами госуслуг «Мои документы» в рамках проекта «Здоровая Москва».
Южно-Сахалинск | Марафон приседаний состоится в Южно-Сахалинске 29 августа
Участники марафона на площадке СТК «Горный воздух» должны будут выполнить 1800 приседаний (ФОТО) Марафон приседаний состоится в Южно-Сахалинске 29 августа. Фото: пресс-служба министерства спорта Сахалинской областиВ Южно-Сахалинске на СТК «Горный воздух» 29 августа состоится третий традиционный марафон приседаний (0+). Начало в 10.30 на средней станции горнолыжного комплекса, участие свободное и без регистрации, сообщает ИА SakhalinMedia со ссылкой на пресс-службу министерства спорта Сахалинской области.
В этом году стоит задача — приседать с максимально возможным весом отягощения в течение одного часа. Темп — раз в две секунды. Итого должно получиться 1 800 приседаний.
Идейным вдохновителем события и главным организатором является профессиональный тренер, общественный деятель Андрей Мирошников.
Максимально заявленный вес отягощения на этот раз — 30 кг. Участники планируют делать упражнение с различными видами отягощения. Кто-то будет работать с жилетом, кто-то с дисками от штанги разного веса в зависимости от степени подготовки. Новички, разумеется, будут приседать без отягощения, делая паузы для отдыха, самостоятельно оценивая свои возможности и степень утомления, — рассказал Андрей Мирошников.
Подъем на канатной дороге для участников марафона с 10.00 до 10.20 будет бесплатным. Подробности можно уточнить непосредственно у тренера по номеру телефона +7 (914) 642-47-33 или в «Инстаграме» @andrei_miroshnikov_sakh .
«20% усилий — гарант 80% результата»: на Сахалине растет популярность открытых тренировокПо мнению сахалинских активистов, все больше островитян отдают предпочтение здоровому образу жизни (ФОТО)
Ещё новости о событии:
Марафон приседаний состоится в Южно-Сахалинске 29 августа
Участники марафона на площадке СТК «Горный воздух» должны будут выполнить 1800 приседаний (ФОТО) Марафон приседаний состоится в Южно-Сахалинске 29 августа.
13:01 25.08.2021 SakhalinMedia.Ru — Южно-Сахалинск
Сахалинцы присядут 1 800 раз на «Горном воздухе»
В Южно-Сахалинске на «Горном воздухе» 29 августа состоится третий традиционный марафон приседаний.
12:04 25.08.2021 News.Astv.Ru — Южно-Сахалинск
Сахалинцы присядут 1800 раз на «Горном воздухе»
Сообщение Тихоокеанского информационного агентства «Острова».
29 августа в Южно-Сахалинске на СТК «Горный воздух» состоится третий традиционный марафон приседаний.
09:50 25.08.2021 ТИА Острова — Южно-Сахалинск
Сахалинцы присядут 1800 раз на «Горном воздухе»
29 августа в Южно-Сахалинске на СТК «Горный воздух» состоится третий традиционный марафон приседаний.
09:42 25.08.2021 CitySakh.Ru — Южно-Сахалинск
Скамья тренировочная Adidas с рамой для приседаний ADBE-10345
Скамья тренировочная Adidas с рамой для приседаний ADBE-10345
Новинка
Артикул:
ADBE-10345
Есть в наличии
| Тип | скамья для жима с рамой для приседаний |
| Упражнения | масса упражнений для мышц плечевого пояса, и для ног |
| Рама | прочная стальная конструкция с порошковым напылением |
| Нагрузка | грифы, диски |
| Сиденье | комфортабельное |
| Регулировка положения спинки | есть (7 положений) |
| Регулировка положения штанги | по высоте |
| Размер в рабочем состоянии | 168 x 156 x 149 см |
| В коробке | 116 x 80 x 16 см |
| Макс. вес пользователя | 100 кг |
| Максимальная нагрузка на скамью | 236 кг |
| Гарантия | 1 год |
| Производитель | Adidas |
| Страна изготовления | КНР |
Максимальная нагрузка
Угол наклона спинки
Многопозиционный
100+ бесплатных изображений приседаний и приседаний
Связанные изображения: squattingwomannatureto sitgirlcutefitnesssilintagewildlifeБесплатные изображения приседаний для использования в вашем следующем проекте. Просмотрите потрясающие изображения, загруженные сообществом Pixabay.
44156camera женщина girl10817fantasy девушки skeleton347sport спортивного squat7560zebra finch9710fantasy книга cover13315girl поза squatting251white мужчины 3d model3118people люди men7456soldier woman442devil фантазии squatting253squatting приземистого adult6120sad девушка depressed254monk Тхеравад buddhism6259nutria бобер крыса coypu379brakedance footwork170woman приземистого mind186fitness здорового gym673house пустого leaving121exercise приземистого position140girl пистолет приземистого fit239figure изолированного fantasy4810children играя child80dog милый далекий вес view340remove потеря slim301music обои rack131man моды shirt120athletics запустить race211squirrel круассан fall70squatting squat183child девушка cute240bear коричневого bear175frog князя фея tale223frog крупным планом frogs192umbrella сидит pose2829nutria бобра coypu2626nutria крыс несколько поцелуй sniff80pony приседать шаг up104human города person2021nutria бобра крысой coypu207fantasy тролль forest72baseball зрелище squat230sculpture gnome80Old Lady On The Jamun… 171child присесть dude163lynx хищника wildlife21athletics запустить race221shadow темного неба light92cat повезло кошку fence46tree ошибки полосы bug315man подходит упражнения gym30autumn ребенка squat62sound запись sound30dog домашнее животное sad70sea beach61people фарфор happy21weightlifting weight90tulips northwest10sunbathe приземистого down60tulips northwest30bird животному nature60girl женщина crouching41rap постукивание rapper20pelicans waterfowl10ninjia маски knife21red розового tulips10people взрослой женщине man30person squating red21stoop приземистого gymnastics40statue sculpture10hamburg приседание scene7943fairytale оса dweller223silhouette женщина sport5933lost туннель space282abandon корточки trash376dragon гномы gargoyle254blackbird птица singing373cheetah животное predator301girl лошадь squatting2630nutria бобра крысы coypu62german пастух squat102workout Vaughan fitness21yoga резинка squat151pistol squat151overhead squat112fountain статуя figure91barbell тренажерный зал приземистый rack150boy подростки школьник bit71outdoor Sports squat138kung фу kungf u80детский мальчик приседает62 тяжелая атлетика приседания40 тренажерный зал мышцы41маркет овощи60статуэ приседания из металла145фигурная скульптура человека70характерная собака домашнее животное1315 голуби птицы дерево101буддизм таиланд140 торможение ногами75urbex домашний винтажприседания в Instagramever Trend
тренажерный зал и найти свой путь в Instagram? Вероятно, никто, но вариации позы акимбо на ногах стали своего рода цифровым феноменом: буквально на прошлой неделе стилист Мел Оттенберг сделал снимок Рианны в совершенно плохой позе девушки, закутанной в зеленую пену Thierry. Mugler, в то время как в минувшие выходные SZA также выставила свои ноги на новейшем блокбастере X-Men , надев в свободное время смесь бордовых леггинсов, зеленого худи и кроссовок Vans.Дело не только в модном музыкальном фронте: модель Александра Элизабет, как известно, приседала перед камерой, совсем недавно в ансамбле из денима на джинсовой ткани, в то время как Элис Метца часто демонстрирует все аспекты своей рабочей и восторженной одежды. сбиваться в кучу.
Несмотря на то, что в последнее время на форумах социальных сетей наблюдается огромный всплеск позы, такая поза имеет свою историю. Приседания были обычным явлением на заре хип-хоп культуры, с такими, как участники Run-D.M.C. а также Джей Зи, круто присевший на корточки, в то время как уличный фотограф Джамел Шабазз, запечатлевший рост би-бойцов в 80-х и 90-х годах в Нью-Йорке, показал множество подростков в ракушках, сбившихся в кучу вокруг бум-бокса в позиция. По другую сторону Атлантики, через территорию бывшего СССР, также есть пресловутый «славянский присед» — фраза, обычно обозначающая местных хулиганов, сгорбившихся в спортивных костюмах Adidas и кепках газетчиков. Это образ прямо из 90-х, и, на самом деле, он идет в ногу с подиумами, где, благодаря Vetements и Гоше Рубчинскому, ироничный взгляд на постсоветскую культуру никогда не казался более актуальным.Как ни странно, будь то Восточный блок или Ист-Сайд, обе группы извлекают из этой позиции одинаковые преимущества в одежде: их наряды полностью раскрыты с головы до ног. А для поколения Instagram это означает ансамбль, который также идеально вписывается в квадратную обрезку с головы до ног. Готовы поспорить, твое селфи в зеркале этого не сделает.
Что такое «азиатские приседания» и почему не все могут им заниматься?
Среди других практических советов, которые можно дать иностранным путешественникам, — мудрость ванной комнаты.Итак, позвольте мне сказать, как человеку, недавно вернувшемуся из Китая, что вы должны быть готовы (1) носить с собой туалетную бумагу и (2) практиковать приседания.
Я не имею в виду те дурацкие сидения без стула, которые вы видите в спортзале. Нет, подтянутые ягодицы здесь не спасут. Я имею в виду глубокие приседания, когда вы опускаете ягодицы как можно дальше, оставаясь в воздухе и балансируя на пятках. Эта поза — в отличие от глубокого приседания на носках, как это обычно делает большинство американцев, — настолько стабильна, что люди в Китае могут удерживать ее в течение минут и, возможно, даже часов…
… во время еды.
Бобби Ип / Reuters… во время курения.
Reuters… пока ждем клиентов.
Петар Куджунджич / Reuters… во время изучения искусства.
Claro Cortes / ReutersИ, для наших целей, при использовании ванной. В настоящее время туалеты распространены в китайских домах, но в общественных туалетах по-прежнему преобладают унитазы для приседаний, которые многие китайцы считают более гигиеничными из-за отсутствия контакта бедра и сиденья унитаза. Положение на корточках с плоским каблуком здесь имеет решающее значение не только для устойчивости на мокром фарфоре, но также — без излишней анатомии — для правильного наклона и положения.Специально для дам. Скажем так, если вы будете стоять на цыпочках, обувь промокнет.
(Совет профессионала: помогает небольшая пятка.)
Конечно, туалеты для приседаний не являются уникальными для Азии, равно как и положение глубокого приседания. Но положение в Азии настолько распространено и настолько незаметно на Западе, что его окрестили «азиатским сквотом». Интернет изобилует предложениями о том, что большинство американцев не умеют приседать должным образом, и эта идея мне особенно нравилась, когда я дразнил своего белого американского парня.
Но так ли это? Были ли мои насмешки основаны на фактах? Сколько стоит эта природа или воспитание? Я решил, что сначала мне нужно понять физиологию глубоких приседаний.
К счастью, по крайней мере еще один человек в Интернете так же одержим приседаниями, как и я, и он кое-что знает о физиологии. Это был бы Брайан Осинхейлер, физиотерапевт из Калифорнии, который написал серию сообщений в блоге о глубоких приседаниях. «Приседания — отличная модель для многосегментной модели движений», — сказал Осинхайлер в начале нашего телефонного разговора.Что это значит? «Приседания — это движение с тройным сгибанием. У вас есть сгибания в бедрах, коленях и лодыжках, поэтому вам придется складывать все под собой ». Много чего происходит.
Но ключевым фактором, похоже, является гибкость голеностопного сустава. По словам нашего редактора Росса Андерсена, «приседание заставляет меня чувствовать, что я могу разорвать ахилловый сустав». Исследование, проведенное в Японии в 2009 году, показало, что у мужчин, которые считали невозможным глубокое приседание, особенно жесткие лодыжки. Отчасти это также объясняет, по словам Осинхейлера, почему у детей нет проблем с приседанием.«Я измерил гибкость лодыжки моей дочери, когда ей был один день, — сказал Осинхайлер. «У нее 70 градусов тыльного сгибания голеностопного сустава! Нормальным на Западе где-то 30 ». Итак, люди рождаются скваттерами; некоторые из нас теряют его, когда перестают пытаться.
На самом деле, не каждый, кто может глубоко приседать, приседает, как выразился Осинхейлер, «хорошо», при этом ступни сближаются, а пальцы направлены вперед. Я вырос в Соединенных Штатах, и мне не приходилось приседать, и я попадаю в эту категорию. (Факт, который я с болью осознавал в Китае, потому что мне приходилось ставить ноги шире, чем рифленые стороны приземистого унитаза, чтобы не поскользнуться на мокром полу.) Положение хоть и выполнимое, но и не особо удобное для меня. Когда редактор посмел мне написать всю эту статью, сидя на корточках, я быстро понял, что либо получу очень короткую статью, либо получу травму на рабочем месте.
Форма тела тоже играет роль. Короткие конечности, большие головы и длинные туловища облегчают балансировку. (Опять же, почему малышам так легко.) «У меня три брата, поэтому, конечно, каждый год я проверяю все их способности приседать с глубоким приседом», — сказал мне Осинхейлер.«Я обнаружил, что из нас четверых мое приседание — лучшее, я должен сказать, но я также больше всего разбираюсь в технике. У меня есть еще один брат, у которого ноги даже короче меня. Его приседания не так хороши, как у меня, но для него это очень легко. А потом худший присед у брата с самыми длинными ногами. Ему вроде как тяжело с этим ».
Хотите верьте, хотите нет, но, похоже, никто на самом деле не изучал врожденные способности глубокого приседания в разных этнических группах. «Вам придется брать детей с тех пор, как они родились в Китае, и никогда не позволять им делать приседания, чтобы быть контрольной группой, и этого никогда не произойдет», — любезно подразнил Мэтт Хадсон, физиолог из Университета Делавэра. мои вопросы, сказал мне.И в конечном итоге это может не иметь значения. Практика и обучение имеют большее значение. (Я посоветовал своему парню улучшить свои приседания, но он отказался по причинам, которые я не могу понять.)
Reuters / Yves HermanИ Осинхайлер сказал, что он видел больше людей, заинтересованных в выполнении глубоких приседаний — благодаря кроссфиту. Штангисты приседают в глубоком положении, отталкиваясь пятками. А обувь для тяжелой атлетики, как отметил Хадсон, обычно имеет небольшой каблук. Кроссфит превратил многих людей в тяжелоатлетов и, в свою очередь, заставил их осознать жесткость своих лодыжек.
Есть еще одна группа профессиональных скваттеров, которые считают, что проблемы с кишечником в Америке могут быть списаны на сиденья унитаза (аргумент связан с аноректальным углом). Приседания — это, конечно, то, чем наши предки кормили на протяжении тысячелетий. Тем не менее, эта способность, столь естественная для пещерных людей и младенцев, была потеряна для многих западных туалетников, и вернуть ее не так-то просто.
«Горячие приседания» — это новая поза в Instagram, которую любят Меган МакКенна, Кайли Дженнер и Эмили Ратаковски (и это поможет тонизировать ваш живот)
КОГДА мы видим знаменитость, раскачивающуюся в новой позе в Instagram, мы обычно предполагаем это должно быть лестным преимуществом.
И когда ВСЕ знаменитости делают это, мы знаем, что, вероятно, упускаем какую-то хитрость.
19
Кайли Дженнер показывает нам, как выполняется поза «горячих приседаний» Фото: InstagramПоследнее новое увлечение — это «горячие приседания».
От Кайли Дженнер до Меган МакКенна и от Ферн Макканн до Эмили Ратаковски, знаменитости по обе стороны пруда принимают эту позу в социальных сетях.
Вы можете делать это сидя на корточках, лицом назад или прямо к камере, все они в счет.
Предпочтительный способ позирования — одна нога приседает низко, колено близко к земле, в то время как другая нога принимает меньший вес и, судя по этим стойкам, выталкивается вперед или в сторону.
19
Меган МакКенна пробует это на камеру Фото: Instagram19
Кендалл Дженнер даже делает «горячие приседания» на заправочных станциях Фото: Instagram19
Белла Хадид приглашает модельную подругу Кайю Гербер присоединиться к ее позированию в «горячих приседаниях». Instagram19
Ферн Макканн показывает нам, как это делать стильно Фото: InstagramНо почему внезапная любовь к «горячим приседаниям»? Мы думаем, что это ряд факторов.
Во-первых, все эти знаменитости выглядят довольно подтянутыми, так что любой шанс на дополнительный присед — честная игра.
Поза сексуальна, но также помогает тонизировать вас, а не только ягодицы и бедра, потому что требует силы корпуса, чтобы вы правильно балансировали на одной ноге.
Но мы думаем, что все дело и в углах.
19
Софи Касаи создает иллюзию еще более тонкой талии благодаря тому, как она наклонена Фото: Instagram19
Майя Джама падает на корточки Фото: Instagram19
Игги Азалия показывает нам преимущества приседания боком Фото: Instagram19
Хлоя Кардашьян участвует в действииКредит: InstagramС самого начала вы можете хвастаться своими булавками (как прекрасно демонстрирует Ферн Макканн), а угол, под которым они взяты, также удлинит вашу ногу.
Опять-таки спереди, если вы потянете задницу назад, это создаст иллюзию меньшей талии, поскольку она будет дальше всего от камеры.
Эти знаменитости не глупы!
Если смотреть со стороны, тенденция «горячих приседаний» заставит эту задницу выглядеть больше — то, к чему большинство, похоже, стремится.
Ягодицы тоже сокращаются, так что у вас будет идеальный персиковый низ.
Однако сзади поза кажется, что задница выглядит больше, а талия — меньше, поскольку она снова находится дальше от камеры.
Так ты присядешь на корточки, как будто жарко?
19
Эмбер Дэвис — еще одна знаменитость, которая испытала эту тенденцию Фото: Instagram19
Ники Минаж демонстрирует, как «горячие приседания» могут продемонстрировать вашу добычу Фото: Instagram19
Габби Аллен из Love Island участвует в акции Кредит: Instagram19
Джиджи делает это бок о бок и выглядит довольно здорово, делая это Фото: Instagram19
Джорджия Харрисон тоже не смогла устоять перед тем, как попробовать эту тенденцию Фото: Instagram19
Эмили Ратаковски делает это легко и сексуально Кредит: Instagram19
Холли Хэган показывает нам преимущества в Newcastle Pride Фото: Instagram19
Ариана Гранде, очевидно, любит поддерживать свой пресс в тонусе, пробуя « горячий присед » Фото: Instagram19
Все клан Кардашьян / Дженнер за это — даже Кортни Фото: Instagram19
Дуа Липа пробует « горячие приседания » на размерКредит: InstagramХотите узнать больше о позах в социальных сетях? Проверьте это на Fabulous: «Плаксивость» — это новая поза в Instagram, которую любят звезды… так что ВЫ можете догадаться, что это такое?
«Стрэддл» — это новая поза в Instagram, которую любят Эмбер Дэвис, Кортни Кардашьян и Рози Уильямс, и за секунды от нее у вас станет плоский живот.
Что такое «поза Бэмби» и какие знаменитости делали ее в Instagram?
Кайли Дженнер на вечеринке в честь 21-го дня рождения в Лос-Анджелесеприседаний: до и после трансформации для вашей мотивации
- БЛОГ
- Образ жизни
- Приседания: до и после трансформации для вашей мотивации
Лето не за горами, а это означает прекрасную возможность продемонстрировать все эти часы в тренажерном зале.Сильный стержень и потрясающая попа — два отличных способа показать миру, что вы потратили часы, работая над созданием здорового тела зимой. Пришло время показать это. Но если лето наступило слишком рано, и вы не уверены, что ваша нижняя часть тела готова к шортам, возможно, 30-дневное приседание поможет вам выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.
Приседания — идеальное упражнение для любого образа жизни. Для них не требуется никакого оборудования (хотя вы можете добавить веса, если хотите для дополнительной задачи), и они не занимают места.Вы можете легко делать приседания прямо за рабочим столом!
Задача приседания очень проста: в первый день вы выполняете 50 приседаний, а каждый день после этого вы добавляете больше приседаний, пока не сделаете 250 приседаний в 30-й день. Каждый четвертый день — это день отдыха.
Вы можете выполнять базовые приседания или добавлять другие виды приседаний: узкие приседания, приседания с отдачей, приседания с прыжком, приседания с реверансом, приседания с наклоном и т. Д. Вы даже можете добавить веса, если хотите. Есть даже приложения для iPhone с приседаниями, которые помогут вам отслеживать свои приседания и поддерживать мотивацию.
Вам не понадобится много времени, чтобы увидеть трансформацию в своем теле — все, что вам нужно, это 30 дней подряд. 30-дневные приседания очень популярны для получения желаемых ягодиц и бедер. Это определенно подтолкнет вас к вашим пределам, но награды бесконечны.
Ваше тело не только будет выглядеть лучше, но и станет лучше. У вас будет больше энергии, и ваша уверенность в себе повысится.
Если вы готовы серьезно заняться тем, чтобы иметь тело и мотивацию, как Сиа Купер или Белла Фалькони, то приседания для вас.Не верьте нам на слово — посмотрите эти реальные примеры упражнений до и после приседаний!
1. ЛаураИзначально Лаура сомневалась, что 30-дневное приседание сработает, но она устала от того, как выглядят ее бедра и ягодицы. Итак, она решила попробовать. Через несколько дней она подумала, что это будет слишком легко, пока муж не покажет ей правильную форму. Затем она начала чувствовать ожог. Когда Лаура наконец сделала снимки до и после, она была поражена настоящей и подлинной трансформацией более высокой попки и более подтянутых бедер.
2. Модель Кинзи Рэй Кинзи чувствовал, что она слишком худая — люди говорили ей есть нездоровую пищу, чтобы положить немного мяса на кости. Ей не нужно было тренироваться, чтобы стать стройнее. Но она хотела накачать свое тело и почувствовать себя в тонусе. Итак, она выполнила 30-дневное приседание и в результате получила более полные ягодицы и более подтянутые ноги. 3. Король Дикси из Instagram Иногда, когда приседания являются частью вашего общего фитнес-плана, вы вспоминаете о них с теплотой.Пользователь Instagram Кинг Дикси делится с нами своей фотографией #transformationtuesday . На ее фотографиях после фото видны подтянутые бедра и бедра.
Посмотрите на эту улыбку — ей нравится то, где она сейчас, и она использует свое путешествие как мотивацию.
Любовь,
Ади Ареццини | @adiarezzini
Соучредитель и генеральный директор Teami Blends
Сертифицированный тренер по холистическому питанию
Откройте для себя нашу программу естественной детоксикации
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Подпишитесь на нашу рассылку и получите скидку 10% на первую покупку
ЭТО НЕ ПРОСТО ЧАЙ, ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ
Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства
Как сделать идеальное приседание (плюс 3 варианта следующего уровня)
Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.
Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать идеальный присед.
Ход: приседания
ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО
Это универсальное упражнение укрепляет ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы — ваши самые большие группы мышц, которые образуют нижнюю часть вашего кора и при работе сжигают основные калории.Вы можете выполнять приседания как часть динамической разминки или включать их в свою программу силовых тренировок. Приседания также являются одной из самых универсальных основ фитнеса: существует бесчисленное множество вариаций, и их легко использовать, добавляете ли вы гантели, гирю или упражнения для верхней части тела для формирования сложных движений. Вы также можете изменить свое положение, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.
Как бы вы ни выполняли их, освоение базовых приседаний поможет вам подготовиться к любой предстоящей тренировке (не говоря уже о том, чтобы увеличить вашу задницу).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
Встаньте, ноги чуть шире бедер. Вы можете слегка вывернуть пальцы ног, если это кажется естественным и удобным положением. Для приседаний с собственным весом скрутите пальцы за головой или вытяните руки перед грудью. Держа грудь вверх и глаза впереди, а основной вес приходится на центры ступней и пятки, опустите тело к полу, сгибая ноги в коленях, пока они не достигнут 90 градусов. Для начала надавите пятками вверх.Это одно повторение.
Если вы выполняете приседания с собственным весом как часть динамической разминки, постарайтесь выполнить от 20 до 25 повторений, чтобы разогреть мышцы. Если вы выполняете приседания с отягощениями, делайте три подхода по 10–12 повторений с умеренным весом.
Смешай: 3 вариации приседаний
Приседания с собственным весом с прыжком
Добавление прыжка в конце приседания прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые при тренировке могут помочь повысить вашу силу и атлетизм.
Выполните приседания с собственным весом (как описано выше), скрестив пальцы за головой. Когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы подняться в исходное положение, подпрыгивайте от подушечек стоп в прыжке. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, опустите ступни так, чтобы они стояли на полу, и примите следующее приседание.
Сделайте от 3 до 10 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Boost it: По мере продвижения стремитесь прыгать выше, обязательно сгибая колени и поглощая свое приземление, опускаясь в следующее приседание.
Приседания с гантелями с жимом плеч
Добавление упражнения для верхней части тела, такого как пресс или сгибание рук, создает сложное движение и может проработать все ваше тело одним движением. Комбинированные упражнения — это эффективный способ отвлечь тонус всего тела от плотного графика. Вы также сожжете больше калорий за меньшее время.
Возьмите пару гантелей легкой или средней тяжести, держа по одной в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы вы могли удобно держать их за плечи, ладонями к ушам.Опуститесь в присед и, поднимаясь в исходное положение, плавным контролируемым движением жмите гантели над головой. Это одно повторение. Для начала опустите гантели назад, а затем опустите тело в следующее приседание.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Переключите его: Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, чтобы задействовать другую часть плеч, или выполните сгибания рук на бицепс в верхней части приседа вместо жима плечом.
Сумо-приседания
Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым игроком или новичком, один из самых простых способов изменить приседание — это изменить стойку и воздействовать на различные части ягодиц, бедер и бедер. Выполняя приседания сумо, вы создадите дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и грушевидную мышцу — верхнюю и внешнюю часть ягодичных мышц. Подобные упражнения помогают поддерживать суставы и предотвращают травмы.
Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты примерно на 45 градусов.Опустите тело к полу, держа глаза и грудь вверх, а копчик направлен прямо вниз. Вы можете выполнять их с собственным весом, держа руки перед грудью или заложив за голову.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки
Сделайте это сложнее: Вы также можете выполнять их как приседания с кубком, держа гантели или гири большего размера обеими руками, вытянув руки к полу. Держите вес неподвижно, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, чтобы сформировать количество повторений.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Лара Розенбаум
Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.
Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мои приседания повлияли на мое тело
Этот обзор упражнений на приседания является частью нашей серии «Хороший спорт». Мы готовы к любым испытаниям (физическим или психологическим), и именно здесь мы доказываем это, а затем убеждаем вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно берпи?
Pre-Covid, несмотря на мою работу, связанную с рабочим столом, я всегда двигался: посещал мероприятия, гулял по местным кафе, путешествовал или гулял с собакой.Я также тренировался к полумарафонам (отменен) и посещал любую классную студию тренировок, которая встречалась у меня на пути (закрыта). Редко был такой день, я не выходил на улицу, но теперь жизнь отшельника теперь, кажется, является исходным уровнем. По мере того, как мы вступаем в то, что кажется нашим восьмым годом изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что могу назвать только «сидячим образом жизни».
Похоже, что я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов мирового населения не в состоянии достичь минимальных рекомендуемых 30 минут ежедневной активности.(!) Мы можем представить, что эти цифры только увеличиваются по мере того, как Netflix n Chill становится новым вечером пятницы.
Чтобы исправить это и попытаться держать свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но до сих пор это удается только посреди канадской зимы. А в моей крошечной квартирке тяжелые тренировки на ядро потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем испытании с бёрпи и спросила, хочу ли я попробовать его, я сразу же наложила вето на идею отжиманий (* вздрагивает *) в пользу моего тренировочного упражнения: приседаний.
Когда я начал изучать преимущества приседаний, я понял, что они не просто улучшают ваши ягодичные мышцы, они могут помочь в развитии вашего мозга (серьезно). По сути, упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что является хорошим противоядием от нейродегенерации (перевод: держит вас в тонусе). Любое упражнение имеет свои преимущества, но приседания особенно эффективны. Почему? Движение вверх и вниз при базовом приседании работает против силы тяжести и вместе с ней, и влияние, которое оказывает на кровоток, очень полезно для функций нашего мозга, таких как познание, память и обучение (с точки зрения непрофессионала).Будет ли это противодействовать всему тому Остров любви , которое я смотрел? Я на это надеялся.
Я решил попробовать и выяснить, помогут ли 50 приседаний в день увеличить силу, дать мне какие-либо видимые результаты или улучшить когнитивные способности. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это делать правильно.
Первое, что нужно знать: будут ли 50 приседаний в день в течение месяца * на самом деле * что-то делать?
Во-первых, я должен отметить: я также обычно прохожу от восьми до 10 километров пешком. Итак, мои ноги тренируются.Но приседания — хорошая отправная точка для тренировки нижней части тела. Но увижу ли я какие-то физические изменения?
«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать пищевые привычки», — говорит Андреа Там, владелица и тренер Tamfit Canada. «Если вы правильно питаетесь и ежедневно занимаетесь спортом, то в течение 30 дней вы должны увидеть некоторые положительные результаты для ягодиц. Но если вы тренируетесь, добавляете 50 приседаний в день, но продолжаете употреблять нездоровую пищу, то это определенно помешает вашим результатам.Примечание для себя: бросьте Доритос.
Прежде всего: как правильно выполнять приседания.
Фото Олега Магни с PexelsЯ посоветовался с экспертом, прежде чем упал. «Определенно есть правила, которым нужно следовать для предотвращения травм», — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я бы сказал) и быстрых правил для установки:
- Ступни должны быть шире плеч и слегка наклонены, чтобы вы могли действительно упереться в пятки, когда опускаетесь для приседания.
- Колени и бедра следует слегка согнуть, а позвоночник и шею удерживать в нейтральном положении.
Отсюда Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).
- Спускаясь вниз, вам нужно отвести бедра назад, позволить коленям сгибаться естественным образом, а вес вашего тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны уметь шевелить пальцами ног. Затем опустите тело, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ниже), но не забывайте держать заднюю часть тела назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног.Все время смотрите вперед, не глядя вниз.
- На пути вверх: возвращаясь в положение стоя, убедитесь, что вы опускаете пятки, сохраняя вертикальную позу и устремляя глаза вперед. Не смотри вниз.
Вечный вопрос: что мне делать с руками? Иногда я искренне чувствовал себя так, как будто я участвовал в танцах в средней школе, я не знал, что мне делать со своими руками. Тэм говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы выполняете. «Если мы делаем просто классическое приседание с собственным весом, я рекомендую держать руки вперед в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм.«Некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, положив руки на бедра».
Какая часть приседаний является наиболее «важной»?
Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это трюм? Краткий ответ: оба.
Там говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но по мере приложения силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с достаточной силой, чтобы укоротиться.В фазе изометрического сокращения — также известной как удержание — мышца задействована без реального движения, и ее длина не изменяется ». Она добавляет, что на своих занятиях фитнесом она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленных, поскольку считает, что это хорошо работает для наращивания силы в нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем в конце добавляем изометрическую фиксацию ».
Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?
Много мышц, наверное, поэтому эти тренеры так чертовски любят приседания.«Приседания прорабатывают разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), икроножная мышца (икроножная мышца), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)», — говорит Там.
Распечатайте этот трекер FLEESTREET для своего собственного приседания (рекомендуется использование персиковых наклеек / смайлов)В приседе №49 моя форма не идеальна.
Что делать, если я неправильно выполняю приседания? Я рискую получить травму?
«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам поясницы и колен», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре.Форма так важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма важнее всего ».
Я заметил, что склоняюсь вперед при приседании. Как мне удерживать спину во время приседания?
«Это определенно обычное дело, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим членам: сначала установите ноги (шире плеч и немного в стороны), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была правильная осанка. Отталкивая бедра назад и позволяя коленям естественным образом сгибаться (представьте, что вы сидите на стуле), ваше туловище будет немного наклоняться вперед, НО вам не следует наклоняться вперед полностью.Она подчеркивает, что вам нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, а не округлять спину. «Спина всегда должна быть как можно более прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, но при этом естественная кривизна позвоночника может сохраняться на протяжении всего приседа».
Тэм говорит, что это зависит от ваших # целей, но, в целом, вы хотите опускать тело до тех пор, пока верхние ноги не станут параллельны земле, или опуститься так далеко, как вы можете комфортно опускаться — с акцентом на правильную технику для предотвращения травм. .«Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человек, выполняющий упражнения, и то, что вам удобно».
Как можно сделать приседания еще более эффективными?
Первые дни болела. Но затем я остановился.
«Добавление веса, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания наскучат, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы.Тэм говорит, что есть несколько способов усложнить себе задачу и заставить приседания работать на вас больше, например:
Добавление сопротивления: Веса, такие как штанга, гантели, гиря или эспандеры. (Тэм любит ленты для приседаний).
Добавьте плиометрику : Прыжки из приседа (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой приседаний, прыжки лягушкой, рывки и захваты и приседания с прыжками на 180 градусов.
Приседания на одной ноге : Пистолетные приседания, болгарские сплит-приседания, даже добавление таких комбинаций, как импульсы, удержания, монстр-приседания (перемещение ступней вперед и назад с широкими ступнями).
Назовите меня сверхуспевающим, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Импульсы приседаний — определенно еще одна хорошая вариация, которую можно добавить к упражнениям при приседаниях, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. При этом импульс в сочетании с изометрической задержкой и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепит ягодичные мышцы, корпус и нижнюю часть тела.”
Какие типы приседаний лучше всего выполнять в 30-дневных приседаниях?
Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще типы хороши?
Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.
Приседания сумо : «Выполняется так же, как и классическое приседание, но ноги широко расставлены, а пальцы направлены наружу, что интенсивно воздействует на внутреннюю поверхность бедер.При этом задействованы четырехглавые мышцы, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и брюшной пресс », — говорит Там. «Основное различие между двумя типами приседаний в том, что приседания сумо действительно прорабатывают внутренние мышцы бедра».
Перемешайте. «Я всегда меняю вариации, комбинации и тип приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительную пользу и увеличивают силу мышц нижней части тела».
Какие приседания лучше всего тонизируют внутреннюю поверхность бедер?
«Сумо-приседания отлично подходят для тренировки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем завершать их удержанием», — говорит Тэм.
А как насчет задней части моих бедер? Она рекомендует становую тягу с жесткими ногами, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарское сплит-приседание (или сплит-приседания), также прорабатывающее подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
Я привык делать приседания во время тренировочных сборов или занятий боксом. Тэм говорит, что увеличение или уменьшение пульса не имеет значения. Если вы действительно хотите этого дополнительного толчка, выполнение определенных вариаций приседаний приведет к учащению пульса, особенно при выполнении взрывных приседаний (т.е. приседания с прыжками). «Максимальные результаты будут достигнуты, если вы будете постоянно работать и меняете режим тренировок», — говорит Тэм.
Что лучше: делать 50 приседаний быстрее или медленнее?
TBH Я просто хочу с ними покончить.
«Моя философия — всегда отдавать предпочтение форме, а не скорости», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы сможете сделать и то, и другое. 25 приседаний в нормальном темпе на 25 приседаний в быстром темпе ».
Мне было трудно вспомнить, что нужно делать 50 приседаний.
Звучит странно, но именно это сработало для меня: я быстро откачивал 25, 30-секундную передышку, а затем еще 25 приседаний, прежде чем принимать ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин).Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно снимется через секунду.
Помимо собственного тщеславия, каковы преимущества сильных ягодичных мышц?
Оказывается, осанка получше (тоже неплохо для моего тщеславия). «Сейчас, как никогда, многие люди работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм.Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в тренировочный режим не только приседания, но и становую тягу и выпады.
Наличие сильных ягодиц также важно для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из крупнейших групп мышц в организме», — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддерживать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия в коленях и корпус».
Плюс, сильные ягодицы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения гораздо эффективнее, например, плиометрические движения, прыжки, бег, а также повышают ловкость и скорость.
Хорошо, я заметил огромные результаты?
Мысленно это сложно измерить. Конечно, когда я оторвался от дивана, чтобы начать двигаться, я почувствовал себя более настороженным, чем раньше. Физически немного. Я уверен, что, если бы я последовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «ягодичную улыбку» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я обнаружил, что с нетерпением жду небольшого выброса эндорфина после ежедневных приседаний.