Формирование новой привычки: 5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки

Содержание

5 мифов, которые мешают нам формировать полезные привычки

Только 8% людей удаётся исполнить собственные новогодние обещания. Хотя даёт их примерно каждый второй. Чтобы измениться к лучшему — сбросить вес, начать заниматься спортом или самообразованием — важно сформировать новые полезные привычки или избавиться от старых и вредных. Сделать это не всегда просто. Отчасти потому, что вокруг работы с привычками есть множество заблуждений, которые делают задачу ещё сложнее. Разбираемся с некоторыми из них.

1. Привычка формируется 21 день

Вы наверняка не раз слышали это утверждение. Впервые оно прозвучало ещё в 60-х годах в книге Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Позже эту мысль растиражировали психологи, эксперты по личностному росту и вообще все, кому не лень. Возможно, вам попадалась книга «Мир без жалоб», в которой автор Уилл Боуэн предполагал, что три недели без критики, жалоб и нытья способны кардинально изменить мировоззрение и жизнь человека.

Идея о 21 дне звучит очень соблазнительно и воодушевляюще: меньше чем за месяц можно стать другим человеком — продуктивным и успешным, занимающимся спортом и читающим по часу в день.

Но согласно данным исследований, для устойчивого формирования новой привычки или избавления от старой требуется от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом формируется после шести недель регулярных тренировок. Звучит уже не так оптимистично. Но лучше знать это, чем тешить себя иллюзиями.

2. Формирование новой привычки — вопрос дисциплины и силы воли

Силе воли вообще придают слишком много значения. Якобы достаточно просто напрячься и заставлять себя какое-то время делать зарядку или обходиться без сладостей — и всё получится. Не смог заставить? Ну, значит, ты безвольная тряпка, сам виноват.

На самом деле привычки как раз и нужны для того, чтобы обходиться без волевых усилий. Ведь сила воли — исчерпаемый ресурс. Она как мышца, которую не получится качать бесконечно, на ней одной далеко не уедешь.

Для того, чтобы достичь успеха, нужно создать так называемую петлю привычки, которая состоит из триггера, шаблона действия и вознаграждения. Например, вы слышите звонок будильника, встаёте с постели, выпиваете стакан воды — это триггер, момент времени или событие, которое напоминает вам о вашей задаче.

Потом выполняете определённую последовательность действий: надеваете спортивные штаны, расстилаете коврик, занимаетесь йогой. После обязательно получаете вознаграждение — чувство лёгкости во всем теле, хорошее настроение, радость от победы над собой, галочку в ежедневнике, чашку вкусного чая или кофе.

Вознаграждение — едва ли не самый важный элемент формирования привычки.

Именно оно помогает обмануть дофаминовую систему, заставить её поверить, что утренняя зарядка или заучивание иностранных слов — это очень легко и приятно и нужно, безусловно, повторять это почаще. Обязательно подумайте, что может стать для вас вознаграждением: хвалите себя, балуйте небольшими приятностями и подарками, ищите в каждой задаче что-то, что приносит удовольствие.

Объединяйте трудные дела с теми, что дарят радость: например, включайте во время пробежки подкаст или аудиокнигу. Ведите трекер привычек: проставление галочек или закрашивание клеточек в календаре — это тоже своего рода вознаграждение.

Возьмите на заметку 💡

3. Приложения и сервисы помогают сформировать привычки

Ещё одна привлекательная мысль, которую активно эксплуатируют создатели всевозможных, часто платных сервисов. Скачай приложение, следуй инструкциям, включи тысячу напоминалок — и будут тебе полезные привычки, успех и счастливая жизнь.

Увы, программы и сервисы сами по себе не помогают выработать привычки. А многие даже мешают. Например, на игровые приложения, которые превращают работу над собой в подобие MMORPG с зарабатыванием баллов и соревнованием между участниками, вы рискуете потратить всё то время, которое могли бы уделить спорту, чтению или иностранным языкам.

А ещё исследователи выяснили , что напоминалки, которые есть в каждом первом приложении для работы с привычками, в долгосрочной перспективе как раз препятствуют их формированию.

4. Пропустили день — всё пропало

Наверняка вы не раз слышали эту теорию. Повторять какое-то действие важно каждый день, без пропусков. А если прервать цепочку хоть раз, все предыдущие достижения обесцениваются и нужно начинать сначала. Звучит очень сурово и не слишком мотивирующе. Поэтому многие, пропустив разок утреннюю пробежку или урок английского, расстраиваются, приходят к выводу, что всё без толку, и бросают работу над привычками.

И очень зря. Регулярность очень важна — и для привычек, и для навыков. Когда мы повторяем что-то постоянно, то помогаем сформироваться нейронным связям, так что с каждым новым разом действие будет даваться легче. И да, для чистоты эксперимента после пропуска все галочки, которые вы проставили в трекере привычек, обнуляются, и отсчёт дней начинается заново.

Но это не значит, что все усилия пропали даром.

Ваш мозг всё равно начал меняться, впитывать новые знания, учиться неизвестным ранее навыкам.

Знания, опыт и нейронные связи никуда не исчезнут за день или два. Об этом же говорят исследователи, которые выяснили , что разовые пропуски совершенно не мешают формированию полезных привычек.

Попробуйте 👇

5. Главное — изменить себя

Тут примерно то же, что и с силой воли. Нам кажется, ключ к переменам лежит только в нашем поведении. Изменишь его — например начнёшь вставать пораньше и варить овсянку — изменишь и привычку.

При этом мы совершенно игнорируем роль окружающей обстановки, а она тоже довольно значима.

Взять хотя бы полезный завтрак: можно корить себя за то, что не хватает энтузиазма варить кашу по утрам, а можно проанализировать, в чём на самом деле загвоздка. Может быть, вам не очень нравится овсянка — тогда стоит подумать над другими вариантами полезного завтрака или позаботиться, чтобы дома всегда были орехи и фрукты, которые сделают кашу вкуснее.

А может, вам не хочется с утра стоять у плиты. Тогда стоит купить мультиварку или делать «ленивую овсянку» с вечера: заливать хлопья ряженкой или йогуртом, добавлять фрукты и ягоды и оставлять на ночь. То же и со спортом: возможно, вам легче будет выйти на пробежку, если вы купите красивые кроссовки и будете с вечера готовить себе одежду. Словом, не стоит полагаться только на собственную дисциплинированность — обязательно позаботьтесь о том, чтобы работать над привычками было приятно и комфортно.

Читайте также 🧐

Формирование привычек: 4 шага к полезным привычкам

«Многие так и остаются жить, замурованные в привычку»

Евгения Монастырская, «Трамонтана»

Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. Наши привычки, вредные или полезные, срастаются с нами, определяя наш образ жизни и предъявляя упрямые результаты. Так что если жизнь вас как-то не радует, то первые подозреваемые, требующие тщательного анализа — это именно ваши ежедневные действия. Или недействия.

 

Процесс формирования привычек простым языком

Привычка — это мощная нейронная цепочка, эдакая причинно-следственная связь, по которой мы привыкли кататься, как по освещенному огнями шоссе. В определенных обстоятельствах это шоссе загорается, «приглашая» прокатиться по нему, и вот мы уже мчимся к гарантированному вознаграждению в конце.

Всё, чему случилось стать привычкой, для мозга приравнивается к выживанию и вызывает прилив гормонов удовольствия. Чем прочнее эта нейронная связь, тем крепче мозг за неё держится. Проблема в том, что любая чушь, «выбившаяся» в привычки, приобретает для нашего мозга жизненную важность, сколь бы бесполезной, а то и откровенно вредной она ни была.


Психология формирования новой привычки в этом случае — как выезд с шоссе на бездорожье. Придется составлять маршрут, объезжать кочки и ямы, трястись по неровной земле из раза в раз, пока не обкатаешь дорогу. А как нельзя обкатать дорогу за несколько поездок, так нельзя взять и сразу привыкнуть делать что-то новое, особенно если это не стимулирует наши гормоны удовольствий.


Особенно это касается привычек, противоречащих основному рвению мозга сохранять и накапливать энергию, ведь они не приводят к моментальному синтезу гормонов удовольствия. Неспроста полезные и здоровые привычки приобретаются с трудом — то, что приносит объективно положительные результаты часто соткано из усилий и ограничений. В том числе, ограничений гормонов удовольствия, синтезируемых от вредных привычек вроде поедания сладостей.

В общем, это трудно.

Чтобы гормоны удовольствия начали синтезироваться посредством какого-то действия, за счет которого они раньше этого не делали, их нужно долго и терпеливо этому учить и на это настраивать. Сделать это можно только повторением. Неустанным, упрямым и постоянным повторением. 

Формирование новых привычек поведения или образа жизни требует от нас много и мало одновременно: терпимости по отношению к себе, к своей скорости изменений и к своим слабостям. Именно в терпимости к себе многие из нас проваливаются, ведь целятся на результат, желая поскорее проскочить процесс.

А ведь только процесс определяет результат. Именно из-за отсутствия терпения и терпимости к себе и к своим темпам многие срываются окончательно. Вместо того, чтобы ослабить поводья и продолжить движение как ни в чем не бывало, люди стыдят себя, играют во «всё или ничего» и забрасывают.


Процесс формирования привычки — это марафон, в котором попытка ускориться на старте ведет к быстрому истощению и сходу с дистанции. С новыми привычками всё не должно получаться идеально с первого раза. И не будет.


Развивая в себе навык, привыкать к нему нужно постепенно. Вашей душе и вашему уму нужно время для того, чтобы вобрать в себя новую часть вас, новый навык. Сначала в нас накапливается информация о чем-либо. Потом постепенно информация превращается в нас в знания, выстраивается внутри, обрастает реальным и виртуальным опытом.

На. Это. Нужно. Время.

Иногда на это уходят месяцы, иногда годы. Всё зависит от затратности новой привычки: простенькие коррективы вроде «выпивать утром стакан воды» залетают в нашу рутину за 21 день, а многофакторные и многоступенчатые действия вроде привычки к регулярным занятиям спортом, к учебе после работы или к правильному питанию могут формироваться месяцами и годами.

 

Как ускорить формирование здоровых привычек

Для этого есть пара нехитрых шагов:

1. Правило 10 минут или 10 процентов

На формирование здоровых привычек практически не работает резкая смена траектории движения сразу по многим фронтам. Мы не заточены на резкие перемены и ограничения в привычном без острой необходимости, и не обоснованные выживанием кардинальные перемены в образе жизни будут обречены на провал.

Искусство маленьких шагов тут работает куда лучше.

Что делать?

Выберите одну или несколько небольших новых привычек и железно придерживайтесь их, пока они не срастутся с вами. Ведь лучше по кирпичику построить крепкий дом, чем за день склеить картонный муляж, который легко сдует первым ветром.

  • Правило 10 минут работает для того, что вы хотите привыкнуть делать. Суть в том, чтобы сделать желаемое действие «проторенной дорожкой»: заниматься спортом, учиться, читать и так далее. Выделите под это действие ежедневно всего от 10 минут, и только когда привыкнете выполнять его, «поднимайте ставки».
  • Правило 10% работает для внесения корректив в уже существующие привычки. Суть в том, чтобы стартовать с изменения всего на 10%: если цель изменить питание, то можно отказаться от десерта, убрать поздний ужин или заменить вечерний гарнир на овощи. Все остальное можно оставить как есть до момента, пока те 10% не станут вашей нормой, автоматическим действием. И так со всем остальным.

Такая практика даст возможность зернам привычки пустить корни в вашей жизни и неминуемо направить её в то русло, о котором вы раньше только мечтали.

2. Осознание триггера старой привычки

Нами управляет то, чего мы не осознаем. Логично, что однажды осознанное нами становится нам подвластно. Поднимите триггер, включающий вредную привычку, из глубин бессознательного на поверхность. Как и когда загорается та лампочка, ведущая вас к проторенной дорожке, которую хочется изменить? Это не уберет вредную привычку, но даст вам возможность выбора и контроля, рационализирует импульсивное действие. У вас появляется шанс изменить привычку, пойти другой дорогой и свернуть в сторону новой, полезной и желанной привычки/поведения.

Что делать?

  • Отследить момент зарождения импульса, толкающего вас действовать по-старому;
  • Постараться выяснить причины импульса;
  • Перенаправить этот импульс в сторону выполнения желаемого действия.

3. Игра на опережение

Чем больше трудностей на пути формирования нового навыка и привычки вы способны предсказать, тем больше шансов их обойти. Люди слишком оптимистичны в момент обещаний «с завтрашнего дня я…» и склонны забывать обо всех помехах, которые доселе мешали им изменить жизнь. То, что мешало нам ранее всегда обретает новую форму, и если вы это не обнаружите и не обезвредите, всё пойдет по-старому.

Что делать?

Определите:

  • Что мешало вам в прошлом придерживаться новой привычки?
  • Что может помешать вам в будущем?
  • Как вы можете это обойти/избежать?

4.

Подготовка — наше всё!

Когда вы формируете новую привычку, вы озадачиваете мозг трудным процессом — построением новых нейронных связей. Только вы, и никто другой, должны создавать ему для этого все условия, создавать плодородную почву. Преодоления еще и внешних препятствий ему не потянуть.

Как часто вы не шли в зал, потому что не подготовили себе форму? Сколько раз срывались на колбасу, не найдя в холодильнике овощей? Как часто проваливалась привычка пить больше воды за неимением питьевой воды в доступе? Сколько раз вы бросали учебу, не распланировав и не выделив под неё свободное время и ресурсы?


На этапе зарождения и формировании полезной привычки ваша прямая обязанность — носиться с ней, как с младенцем.


Чуть позже она окрепнет и сможет «пережить» условия неидеальной обстановки. А потом и вовсе станет неотделимым от вас набором действий, не совершить который вы просто не сможете, ведь он — часть вас. Главное — до этого дойти!

А чтобы легче было идти, советую подпитывать непривычное действие положительными ассоциациями. В статье «Техника НЛП Якоря: якорение своего счастья» расписано, как якорить состояния, и с помощью этих техник вам под силу заякорить под определенную привычку нужное состояние и облегчить себе работу!

 

P.S.: на формирование привычки заниматься спортом у меня ушло 2 года регулярных занятий. Нет, эти 2 года не были мучением, но лишь спустя это время я наконец ощущаю заслуженный кайф от тренировок и не пытаюсь увильнуть от занятий путем внутренних объяснений а-ля «в этот раз можно не пойти, потому что…». Теперь тренировки — это часть меня. Зачем? Потому что мне нужны результаты этой привычки: здоровое и подтянутое тело.

И нет, далеко не всем нужны 2 года, чтобы привыкнуть к чему-либо. Это зависит от объективной сложности привычки (количество необходимых действий, моральных и физических сил) и субъективной сложности (наличие или отсутствие внутренней предрасположенности). Кому-то достаточно пары месяцев на то, что у другого может занять годы. Но если есть железобетонная цель получать результаты, овчинка будет стоить выделки!

P. P.S.: делитесь, какие привычки мечтаете себе привить? Есть ли те, что перекочевывают из года в год, но так и остаются в листе ожидания?

 

(Материалы — Алуника Добровольская, редакция и оформление статьи — Анна Асаева)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter (на Mac тоже Ctrl+Enter). Спасибо!

Закладка0

Для формирования привычки нужно больше чем 21 день

Если бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы. Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло. 21 день — просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.

У меня есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других. Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!

Время, чтобы изменить жизнь

Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.

Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы.

Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.

Не 21 день?

Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки. Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.

В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах. Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!

Зри в корень

Но я думаю, что не все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.

Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!

brenkee/Pixabay/Pixabay License

Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий.

Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз

Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил. Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.

Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.

Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.

Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ —

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Формирование привычки – механизмы и этапы вырабатывания привычек

Содержание

#1. Виды и время формирования наших привычек

#2. Механизм появления привычки

#3. Привычки формируются поэтапно

#4. Правило 21-40-90

Много действий и поступков в своей жизни люди совершают по привычке. Человек даже не напрягается и не задумывается над такими вещами. И на такие поступки его никто не мотивирует, все происходит «на автомате». Давайте разберемся, как человек вырабатывает привычки.

Виды и время формирования наших привычек

В результате многократных повторений одних и тех же действий у нас появляется привычка – определенный способ, тактика поведения. И она может быть либо полезной, либо нейтральной, либо вредной. Что касается формирования привычки, то все зависит от нашей настойчивости, осознанной практики.

Читайте нашу статью «Что такое книга теней и как ею пользоваться».

С помощью полезной тактики поведения мы облегчаем свою жизнь. Основным ее плюсом является долгосрочный эффект. За один день не видны ощутимые результаты, но в случае постоянности выполнения эффект просто невообразим. Нейтральная привычка – та, что не несет какого-либо определенного смысла. А вот что касается вредной привычки, то она часто осложняет нам жизнь. Порой, даже очень. Поэтому мы принимаем решение от нее избавиться.

Любую старую привычку мы выполняем, не думая. Она принадлежит уже к нашему образу жизни. А новая привычка – это действие, которое заставляет покинуть зону комфорта и требует дополнительных затрат энергии. Поэтому, чтобы сформировать их, нужны цель, мотивация. А тормозит процесс достижения целей боязнь неудачи. Но этот страх можно легко обойти.

Привычка практически любая поддается формированию. Постепенно с каждым днем можно привыкнуть ко всему. Но для разных людей на это уходит разное количество времени. Одна привычка формируется за 3 дня, а другая – пару месяцев. Причем на вырабатывание вредной привычки затрачивается меньше энергии и времени, чем на полезную. Процесс автоматизма сначала идет намного быстрее, чем на финише.

Механизм появления привычки

Механизм формирования привычки представляет собой своеобразную петлю из сигнала мозгу, действия и награды:

  • сигналы запускают автоматом сообщения мозгу по поводу выбора;
  • действия физические или мыслительные происходят в ответ на сигналы;
  • награды после выполнения действий определяют будущее использование определенных петель.

Со временем такая петля входит в более автоматический режим. А дальше вы сильно ощущаете предчувствие и страстно хотите получить поощрение.

Привычки отличаются сильной устойчивостью. Например, человек после серьезного повреждения мозга не помнит последние факты из жизни, но легко ориентируются в своем доме, и выполняет привычные для него действия.

Привычки формируются поэтапно

Новая тактика поведения входит в нашу жизнь постепенно. Для этого нужно пройти 6 важных этапов:

1.      Сначала мы анализируем имеющиеся привычки, что поможет понять необходимость в изменении поведения.

Несколько дней уйдет на наблюдение и анализ всех собственных привычек. Нужно ответить на вопрос: Почему поступаю именно так и нельзя ли сделать это же по-другому?

Например, хотите поужинать перед телевизором, подумайте можно ли разграничить эти действия. Если вы испытываете голод — утолите его на кухне, дальше смотрите телепередачи.

2.      Убеждаемся в том, что новый способ может справиться с выполнением задач.

Ответьте на вопрос: как новая привычка поможет выполнить определенное задание. К примеру, больше не едите сладкие булочки, или начали бегать по утрам и уже не курите. Это помогает быть здоровее и выглядеть лучше. Не забываем о результате, к которому стремимся.

3.      Четко формулируем желательную привычку.

От точности формулировки зависит ясность осознания желаемого. Нужно говорить не «Каждый день буду делать зарядку», а лучше конкретизировать намерение так: «Каждое утро с 6:00 до 6:30 выполнять общеразвивающий и укрепляющий комплекс упражнений».

В среднем, чтобы сформировать новую привычку, достаточно 21 дня. Но есть разная сложность способов поведения. Поэтому в конкретном случае есть свои сроки.

Читайте нашу статью «Камень красная яшма против всех невзгод».

4.      Определяем способствующие и мешающие имеющиеся способы поведения для вырабатывания новой привычки.

Существует определенная взаимосвязь разных способов поведения. Мы можем выявить те из сформировавшихся привычек, которые способствуют внедрению новой тактики в общую поведенческую картину. Например, вы хотите составить список блюд на 7 ближайших дней. Это полезное решение и подкрепляет другие следующие действия:

  • рациональнее тратить средства на закупку продуктов;
  • готовить дома блюда только полезные и вкусные;
  • придерживаться здорового питания и т.д.

5.      Объявляем о замысле публично.

Таким путем приобретается дополнительная мотивация выработать эту привычку, не позволяющая вам увильнуть, сбежать при появлении трудных, неудобных моментов. В качестве публичной аудитории, которой вы объявите о своих намерениях, могут быть друзья, близкие люди, просто знакомые и т.д. Вы можете им просто сказать: «Даю слово, что стану качать пресс 100 раз каждый день в течение следующей недели». И это стимулирует к выполнению.

6.      Находим компаньона, который поддержит наше решение.

Прекрасно, если найдутся единомышленники, которые поддержат вас. Вместе с кем-то всегда вырабатывать привычку намного результативнее. Кроме того, увлекательно. Ведь вы оказываете и получаете поддержку, соревнуетесь и отвечаете за результаты.

После таких шагов новая привычка займет свое место в жизни, ведь:

  • вы полностью осознаете ее необходимость;
  • она не противоречит вашему образу жизни, ее одобрили и поддерживают такое решение члены семьи, друзья;
  • оперативно видны результаты такой работы над собой (например, девушка стала стройнее после утренних пробежек).

Стоит не забывать о важности каждой привычки, которая приносит пользу. Они ведут к лучшей жизни.

Правило «21-40-90»

Мы уже выше говорили о среднем сроке формирования нового способа поведения. Это 21 день. Существует правило под названием «21-40-90». В чем его суть?

Знаем уже, что привычку нужно формировать поэтапно. За 21 день формируются нейронные связи в нашем мозгу. И этот срок установлен учеными экспериментальным путем. В течение 3 недель длится процесс вырабатывания привычек. Дальше идет закрепление на сознательном уровне. Однако новые связи уже сформировались, а старые тоже еще есть. И есть искушение, момент выбора, по какой дороге идти дальше. 21 – это первый период нового пути.

Для устойчивости принятия нового способа поведения нужно время для ослабления старого, привычного. И на это уходит еще порядка 40 дней. За это время старая привычка с каждым днем забывается, мы привыкаем постепенно к новой. Однако еще нет речи об автоматизме. Мы еще прикладываем усилия и закрепляем ее.

Читайте нашу статью «7 мечей Таро – значение и толкование при различных ситуациях».

И если вы преодолели старый способ поведения, то новой привычке откроется место, и она обретет устойчивость. Только тогда не будет необходимости напрягаться, тратить свои силы на новую привычку. Так за 90 дней вырабатывается режим автомата.

И такое правило действительно для всех сфер нашей жизни.

Остались еще вопросы по вырабатыванию, закреплению привычек? Заходите на портал https://www.arcanum.ru/. Специалисты помогут вам разобраться в этой области.

Формирование привычки

Формирование привычки

/image.php?width=800&height=500&cropratio=1.6:1&image=/static/uploads/5e343d873f68e.jpeg

2020-01-01

 

Формирование привычки | Фоксфорд.Медиа

Некоторые привычки появляются незаметно, сами собой — например, привычки здороваться, мыть руки перед едой и снимать обувь в помещении. Над другими приходится специально работать. Вот пошаговая инструкция, как регулярно делать что-то полезное.

Решите, какую полезную привычку вы хотите получить — например, заниматься зарядкой, проходить десять тысяч шагов, прочитывать пятьдесят страниц или решать один пробник ЕГЭ в день. Не гонитесь за несколькими полезными привычками, пусть их будет одна или две. Каждое действие — новая информация, которую нужно переработать и усвоить. Если вы возьмёте на себя слишком много, то быстро обнаружите, что делать всё это вам не хочется. Ещё удобно не создавать привычку на пустом месте, а заменять новой уже имеющуюся. Например, вы привыкли утолять жажду чаем, но хотите пить больше воды. Поставьте рядом с собой стакан или бутылку с водой, и вам будет проще переключиться на новое действие.

Подумайте, зачем вам нужна эта привычка, и будьте честны с собой. Например, вы хотите научиться рано вставать и считаете, что это поможет больше заниматься учёбой. Хотя на самом деле вам нужно время на хобби. Так и формулируйте: я рано встаю, чтобы вечером заняться танцами. Другой пример: вы решили прочитать весь список литературы, аргументируя это тем, что заранее подготовитесь и не будете тратить время на эти книги в течение года. На самом же деле вы надеетесь произвести хорошее впечатление на строгого преподавателя. Чем сильнее и честнее ваша мотивация — тем быстрее пойдёт дело.

Привычка формируется достаточно долго. По исследованию Филиппы Лалли, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, для этого нужно в среднем 66 дней. Однако первые изменения вы почувствуете уже через 2–3 недели. Тогда вы заметите, что новая привычка уже прочно вошла в вашу жизнь, и окончательно её закрепите.

Триггером в психологии называют «включатель» привычки — другое событие или действие, которое её запускает. Например, триггер для мытья рук — возвращение домой с улицы. Придумайте такой включатель для новой привычки: «подъём — утренняя зарядка вместо кофе», «наступление вечера — книга, а не сериал». Первое время выполнять новое действие будет сложно, потому что мозг не получает привычного вознаграждения. Поэтому придумайте себе систему поощрений за новую привычку. Например, вкусное пирожное, любимое кино или что-то другое, что доставляет вам радость.

Это самый сложный этап, на котором бывает больше всего срывов. Постарайтесь продумать до мелочей, как вы будете регулярно выполнять нужное действие: когда, сколько времени и как будете себя мотивировать. Например, можно разместить на кухне плакат «10 причин выпить стакан воды». Если цель — занятия спортом, повесьте на стену лист бумаги и ежедневно отмечайте результаты: сколько раз получилось отжаться, присесть, простоять в планке.

Расскажите родителям и друзьям о новой привычке, и пусть они время от времени спрашивают вас, как идут дела. Еще эффективнее осваивать её вместе. Предложите друзьям поучаствовать в создании привычки, обменивайтесь отчётами о результатах и поддерживайте друг друга.

Не ставьте непосильных задач — заниматься спортом четыре раза в день, учиться пять часов подряд, полностью отказаться от соцсетей. Слишком высоким требованиям трудно соответствовать. Лучше поставьте небольшую, скромную задачу, выполнение которой не будет отнимать много сил.

Если вам больше не нравится идея новой привычки, вспомните, зачем она вам нужна. Составьте список, каких результатов вы добьётесь благодаря ей. Подумайте о скрытой выгоде от того, что привычка у вас так и не появится. Например, вы хотите поступать на журфак, но родители настаивают на сдаче физики, поэтому вы никак не можете заставить себя учить формулы и решать задачки.

Первое время отказываться от старых привычек очень сложно. Проанализируйте ситуацию и найдите триггер. «Препарирование» привычки поможет от неё отказаться. Заменяйте одну другой постепенно, например, пейте 2 кружки воды и 2 — сока, читайте час книгу, а час — социальные сети. Когда будете уверенно чувствовать себя на первом этапе, переходите к следующему — полной замене одной привычки на другую.

6 этапов формирования привычки + 18 советов

Вы наверняка слышали о том, что для формирования новой привычки человеку требуется 21 день. Но, на деле это не совсем так. Кто-то осваивает привычку за месяц, а кто -то за 3 месяца. Если мы пытаемся измениться за 21 день, то заранее настраиваем себя на неудачу.  

Время формирования привычки

Миф про формирование привычки за 21 день родился в середине XX века из пластической хирургии. Когда было показано, что в среднем при ампутации части тела человеку потребуется около 21 дня для перестройки нейронной сети и осознания, что он не может шевелить отсутствующей частью тела и ощущать ее. Но на самом деле за этот период времени нейронная сеть не перестраивается до конца. На данный момент доказано, что для формирования новой привычки необходимо в среднем 66 дней.

Не так давно я изучала работы двух психологов, Джеймса Прочаска (профессор психологии, директор Исследовательского центра по профилактике рака в Университете штата Род-Айленд, ведущий разработчик Трансеоретической модели изменения поведения) и Карло Ди Клементе (профессор, заведующий кафедрой психологии Мэрилендского университета).

Они описывают шесть этапов, которые нужно пройти человеку для формирования новой привычки. Я решила поделиться с вами соображениями психологов и дополнила их своими практическими советами.

Ниже я описала 6 этапов формирования полезных привычек и 18 советов по их эффективному освоению.

6 этапов формирования привычки

I этап. Сопротивление изменениям

На этом этапе люди пока еще не думают о каких-либо изменениях. Они часто даже не осознают, что у них вообще есть какая-либо проблема. Вы можете услышать, как человек на стадии сопротивления говорит:

«Я такой, какой я есть».

«У меня нет проблем».

«В чем смысл этого?»

Практические советы, если вы застряли на этапе сопротивления

Совет #1. Признайте, что на этом этапе жизни вы чувствуете себя не особо счастливым;

Совет #2. Развивайте понимание того, что проблема мешает вам жить той жизнью, о которой вы мечтаете;

Совет #3. Если вы уже пытались преодолеть свою проблему и в прошлом потерпели неудачу, не отчаивайтесь. Большинство успешных людей пытались преодолеть свою проблему или изменить поведение неоднократно, прежде чем добились успеха;

Совет #4. Не теряйте надежду. Помните, неудачи — это естественно, они случаются абсолютно со всеми. Не вешайте нос, не получилось один раз — пробуйте снова;

II этап. Осознание

На этой стадии люди уже готовы признать наличие проблемы. Но, они все еще не знают, что именно с этим делать. Вы можете услышать, как кто-то из окружающих говорит:

«Я хочу измениться, но не знаю как».

«Я не знаю, готов ли я к этому».

«Я чувствую, что застрял на одном месте».

Практические советы на этапе осознания проблемы:

Совет #5. Визуализируйте свою будущую жизнь. Представьте, как развиваете новую полезную привычку. Как будет выглядеть ваша жизнь через год,  если вы начнете действовать прямо сейчас?;

Совет #6. Постарайтесь изучить то, как ваша новая привычка поможет преодолеть существующую проблему;

Совет #7. Не нужно вникать в суть проблемы слишком глубоко, если в итоге вы так и не перейдете от мысли к действию.

III этап. Подготовка

На этом этапе человек уже принял решение изменится, но все еще не проработал все детали, план изменений и варианты на случай неудачи. Вы можете услышать, как кто-то на этой стадии говорит:

«Я больше не позволю этому (какому -то действию) управлять мной».

«Я собираюсь покончить с этой проблемой».

«Я знаю, что могу преодолеть это».

Советы на этапе подготовки:

Совет #8. Создайте список преимуществ, которые вам даст развитие той или иной полезной привычки. Носите этот список с собой, регулярно перечитывайте;

∇ Соедините новую привычку с приоритетными целями в жизни. Как расставить приоритеты и сфокусироваться на главном, читайте в моей статье ∇

Как расставить приоритеты и начать жить счастливо прямо сегодня

Совет #9. Будьте готовы к тому, что на выполнение поставленного плана потребуется куда больше времени и энергии, чем вы предполагаете. Поэтому, постарайтесь внести необходимые корректировки в свой повседневный график;

Совет #10. Установите точную дату с которой вы начнете прививать новую привычку. Желательно не откладывать, а начинать как можно раньше;

Совет #11. Запишите свой план. Но помните, он не должен быть слишком длинным или сложным.

IV этап. Действие

Любые изменения требуют действий.

Не стоит откладывать на потом, начните осваивать новую привычку прямо сегодня.

∇ Рекомендую прочитать полезную статью «5 советов, как успешно сформировать полезную привычку» ∇

5 советов коуча, как сформировать полезную привычку

 V этап. Поддержание и сохранение новой привычки

На этом этапе нужно постоянно следить за поддержанием новой привычки. Ведь если вы пару раз пропустите утреннюю зарядку, то на этом инициатива может закончится.

Двигайтесь маленькими шагами. Ваша цель не объем и количество, а сделать новое действие автоматическим.

Чтобы полезная привычка стала приятным автоматическим действием, процесс формирования должен быть последовательным и постепенным. Не наваливайте на себя сверх обязательства.

Совет #12. Не ругайте и не вините себя, если что-то не будет получаться сразу. Разрешите себе сорваться. Примите как данность ваш откат назад в процессе формирования привычки и просто начните снова.

VI этап. Завершение формирования привычки

На этапе завершения формирования привычки новые действия полностью интегрируются в вашу повседневную жизнь, становятся автоматическими и не вызывают отторжения. Но стоит понимать, что с некоторыми проблемами придется бороться всю жизнь. Например, многие психотерапевты в области лечения зависимостей от психоактивных веществ считают, что большинство людей никогда смогут полностью преодолеть тягу к алкоголю или марихуане.

Полезные советы по формированию привычек по всем этапам:

Совет #13. Не торопитесь, будьте терпеливы к себе. Если сильно торопится то, испуганная амбивалентная часть вас (извините за терминологию — второе Я), скорее всего, начнет бунтовать и саботировать все ваши усилия;

Совет #14. Нет правильного или неправильного расписания — нет идеального способа изменить свою жизнь и привычки;

Совет #15. Постарайтесь пройти все этапы в своем собственном темпе, не пытайтесь уложиться в пресловутый 21 день;

Совет #16. Поощряйте себя за проделанные шаги, независимо от уровня прогресса который они приносят.  Каждый шаг (даже самый маленький), приближает вас к заветной цели — развитию полезной привычки;

Совет #17. Не пытайся пройти этот путь самостоятельно. Заручись поддержкой друга. Либо как вариант психолога или коуча. Я помогу вам пройти все перечисленные этапы максимально просто, вместе мы сможем добиться большей эффективности в решении ваших проблем. Ознакомьтесь подробнее с моими услугами >>

Совет #18. Если на стадии действия, то есть освоения новой привычки вы достигли существенного прогресса, но стресс снова отбросил вас назад на стадию сопротивления — это нормально. Будет гораздо хуже, если вы просто сложите руки и перестанете предпринимать какие-либо действия.

 

Ваша Юлианна Плискина ©. Коуч, психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор книг.

ПС: Если вам понравилась эта статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям и советам в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

 


Скачайте абсолютно бесплатно краткое руководство по формированию полезных привычек

Хотите похудеть, делать зарядку, есть больше овощей или учить по 5 иностранных слов в день? Скачайте руководство, и вы узнаете какие четыре условия помогут вам быстро сформировать полезные привычки!

Формирование новой привычки за 21 или 30 дней? | WhiteKey — Саморазвитие

Уже давно ходят споры о том, сколько необходимо времени для формирования новой привычки или избавления от старой. Мнения специалистов довольно разнообразны и категоричны. Чтобы решить для себя, какой метод подходит вам (21 день или 30 дней), необходимо разобраться, что такое привычка.

Все коучеры в один голос твердят: “Если вы хотите достичь некую жизненную или профессиональную цель, необходимо вырабатывать и развивать привычки, которые помогут вам достичь успеха.” Многие из вас мысленно кивнут, в подтверждение этих слов.Привычки — это, как правило, неосознанные, регулярно повторяемые поступки и шаблоны поведения. И если вы задумаетесь, то поймете, что вся ваша жизнь состоит из привычек. Учитывая это, стоит подумать, контролируете ли вы свои привычки, или они контролируют вас.

Поскольку ни в школе, ни в институте нас не учат подчинять себе свои привычки, большинство людей просто не умеют и не хотят их контролировать.“Не имея в арсенале проверенной стратегии, помогающей систематически укреплять новые хорошие привычки, большинство людей терпят фиаско.”

Ошибки, которые портят первое впечатление

Сколько же времени уходит на формирование новой привычки?

Думаю каждый слышал популярный миф о том, что достаточно 21 дня, чтобы сформировать новую привычку или избавиться от старой. Скорее всего этот миф взят из известной книги 1960-х годов “Психокибернетика: инструкции по сборке механизма успеха”. Написал ее доктор Максвелл Мальц. В ходе своей профессиональной деятельности, а он был пластическим хирургом, он выявил, что инвалиду требуется в среднем 21 день, чтобы приспособиться к утрате конечности. Доктор утверждал, что на то, чтобы адаптироваться к любым серьезным переменам в жизни, уходит три недели.

А вот Хэл Элрод в своей книги “Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех” предлагает читателям свою правильную стратегию, которая позволяет не только вырабатывать и поддерживать любую полезную привычку, но и получить полный контроль над своей жизнью и будущим.Что за правильная стратегия спросите вы, увы рассказать и показать все, у меня нет возможности, в силу авторских прав. Но думаю, что рассказать саму концепцию стратегии я могу.В своей книге Хэл Элрод предлагает 30-ти дневную стратегию приобретения привычек в рамках “Чудесного утра”.Он делить эти 30 дней, на три фазы, каждая фаза по 10 дней:- Фаза первая: невыносимость. — Фаза вторая: дискомфорт.- Фаза третья: непреодолимость.Довольно ужасающие названия фаз, не так ли?! Не стоит думать, что эта стратегия ужасно сложная и непреодолимая, просто Хэл Элдор не замыливает глаза читателям, а режет правду матку, так сказать.

Первая фаза называется — невыносимость, потому-что на начальном этапе действительно трудно придерживаться новой привычки. 95 % людей, просто опускают руки и больше даже не пытаются (начать худеть с понедельника не в счет).

Следующая фаза — дискомфорт. По истечении 10 дней, чуда не произойдет, и привычка не станет вам сразу в радость, поэтому название фазы очевидно.

Осознанность и автопилот

Конечная фаза — непреодолимость. Не от того, что эту фазу невозможно преодолеть. Хэл Элрод утверждает, что: “Именно в третьей фазе человек начинает по-настоящему наслаждаться новой привычкой, и это гарантия того, что он не откажется от нее со временем.”

С 60-х годов было принято считать, что на формировании привычки необходимо три недели. Многие и по сей день думают так. Я не утверждаю, что это не правильно. Но стратегия Хэла Элрода подходит мне больше. А, что подходит вам?

Как выработать здоровые привычки

Мы все — создания привычки. Мы обычно просыпаемся в одно и то же время каждый день, чистим зубы, пьем утренний кофе и ходим на работу, следуя одним и тем же образцам каждый день.

Так почему же так трудно сформировать новые здоровые привычки?

Бихевиористы, изучающие формирование привычек, говорят, что многие из нас пытаются сформировать здоровые привычки неправильным путем. Мы принимаем смелые решения, например, начать тренироваться или похудеть, не предпринимая шагов, необходимых для достижения успеха.

Вот несколько советов, подтвержденных исследованиями, для формирования новых здоровых привычек.

[Попробуйте испытание Healthy-Habits Well Challenge. 28-дневный план питания вашего тела, разума и духа, одно ежедневное испытание за раз. Вы также можете получать эти советы каждый день на свой умный динамик с My Well Minute , нашим новым навыком Flash Briefing на Alexa. Узнайте, как начать работу здесь .]

Сгруппируйте свои привычки. Эксперты считают, что лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с уже существующей. Найдите закономерности в своем дне и подумайте, как вы можете использовать существующие привычки для создания новых, позитивных.

Для многих из нас утренний распорядок является самым сильным, так что это отличное место для выработки новой привычки. Например, утренняя чашка кофе может создать прекрасную возможность начать новую одноминутную практику медитации. Или, пока вы чистите зубы, вы можете сделать приседания или встать на одну ногу, чтобы попрактиковаться в равновесии.

Многие из нас тоже попадают в привычки конца дня. Вы склонны после работы плюхнуться на диван и включить телевизор? Возможно, это хорошее время, чтобы выполнять одну ежедневную позу йоги.

Начните с малого. Б.Дж. Фогг, исследователь Стэнфордского университета и автор книги «Крошечные привычки», отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, которую часто невозможно поддерживать. Он предлагает начать с крошечных привычек, чтобы сделать новую привычку как можно проще вначале.Например, ежедневная короткая прогулка может стать началом привычки заниматься физическими упражнениями. Или, если положить яблоко в сумку каждый день, это может улучшить привычки в еде.

В своей жизни доктор Фогг хотел завести ежедневную привычку отжиматься. Он начал с двух отжиманий в день и, чтобы эта привычка закрепилась, связал свои отжимания с повседневной привычкой: походом в ванную. Он начал с того, что после похода в туалет он упал и сделал два отжимания. Теперь у него есть привычка отжиматься от 40 до 80 в день.

Делайте это каждый день. британских исследователей изучали, как люди формируют привычки в реальном мире, предлагая участникам выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, например пить воду за обедом или прогулку перед ужином. Исследование, опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что время, необходимое для того, чтобы задача стала автоматической — привычкой, — варьировалось от 18 до 254 дней. Среднее время было 66 дней!

Урок состоит в том, что на формирование привычек уходит много времени, но они формируются быстрее, когда мы делаем их чаще, поэтому начните с чего-нибудь разумного, что действительно легко сделать.У вас больше шансов придерживаться привычки выполнять упражнения, если вы будете выполнять небольшие упражнения — прыжки, позу йоги, быструю прогулку — каждый день, вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете изучить новые, более интенсивные формы упражнений.

Сделайте это просто. Исследователи привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, когда мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути. Один из примеров — упаковать спортивную сумку и оставить ее у двери.Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, говорит, что она начала спать в спортивной одежде, чтобы было легче вставать с постели по утрам, надевать кроссовки и бегать. Выбор упражнения, которое не требует от вас выхода из дома, например приседаний или прыжков с трамплина, — еще один способ сформировать легкую привычку выполнять упражнения.

Доктор Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о сохранении положительных изменений», называет силы, которые мешают выработке хороших привычек, «трением.«В одном исследовании исследователи изменили время открытия дверей лифта, так что рабочим приходилось ждать почти полминуты, пока двери закроются. (Обычно двери закрываются через 10 секунд.) Этой задержки было достаточно, чтобы убедить многих людей, что подняться по лестнице легче, чем ждать лифта. «Это показывает, насколько мы чувствительны к малому трению в окружающей среде», — сказал д-р Вуд. «Просто замедление лифта заставляло людей подниматься по лестнице, и они продолжали это делать даже после того, как лифт вернулся в нормальное время.

Доктор Вуд отмечает, что маркетологи уже являются экспертами в снижении трения, которое побуждает нас, например, тратить больше или заказывать больше еды. Вот почему у Amazon есть кнопка «в один клик», а компании быстрого питания позволяют легко увеличить размер. «Просто на нас очень влияет то, как вещи организованы вокруг нас таким образом, чтобы маркетологи понимали и эксплуатировали, но люди не эксплуатируют и не понимают в своей собственной жизни», — сказала она.

Вознаградите себя. Награды — важная часть формирования привычки.Когда мы чистим зубы, мы сразу же получаем награду — свежий мятный вкус. Но некоторые награды — например, потеря веса или физические изменения в результате упражнений — проявляются дольше. Вот почему это помогает получить немедленное вознаграждение, которое поможет вам сформировать привычку. Например, прослушивание аудиокниг во время бега или просмотр любимого кулинарного шоу на беговой дорожке может помочь закрепить привычку к упражнениям. Или запланируйте дату тренировки, чтобы наградой было времяпрепровождение с другом.

Примите вызов «Здоровые привычки»: Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы начать формировать здоровые привычки, попробуйте новое задание «Здоровые привычки», которое каждый день дает вам небольшие подсказки, которые помогут вам больше двигаться и общаться с теми, кого вы любите , освежите свой разум и питайте свое тело.Просто зарегистрируйтесь, и я буду ежедневно отправлять вам электронное письмо о вашем следующем испытании. Вы также можете получать эти и другие советы каждый день на свой умный динамик с помощью My Well Minute , нашего нового навыка Flash Briefing на Alexa. Узнайте, как начать работу здесь .

18 хитростей для выработки новых привычек Придерживайтесь

Скотт Х. Янг

Скотт одержим личным развитием. Последние десять лет он экспериментировал, чтобы узнать, как лучше учиться и думать.Читать полный профиль

Разве не было бы хорошо, если бы все работало на автопилоте? Работа по дому, упражнения, здоровое питание и выполнение работы — все это происходит автоматически. Если им не удастся изобрести роботов-слуг, вся ваша работа не исчезнет в одночасье. Но если вы запрограммируете поведение как новые привычки, вы сможете избавиться от борьбы.

Имея небольшую начальную дисциплину, вы можете создать новую привычку, для поддержания которой не потребуется больших усилий. Вот несколько советов, как создать новые привычки и заставить их закрепиться:

1. Придерживайтесь тридцати дней — Три-четыре недели — это все, что вам нужно, чтобы сделать привычку автоматической. Если вы сможете пройти через начальную фазу кондиционирования, выдержать будет намного легче. Месяц — хороший промежуток времени для внесения изменений, поскольку он легко умещается в вашем календаре.

2. Делайте это ежедневно — Последовательность очень важна, если вы хотите закрепить привычку. Если вы хотите начать тренироваться, ходите в тренажерный зал каждый день в течение первых тридцати дней. Если вы будете ходить пару раз в неделю, это усложнит выработку привычки.Действия, которые вы выполняете раз в несколько дней, сложнее закрепить за привычками.

3. Start Simple — Не пытайтесь полностью изменить свою жизнь за один день. Легко получить чрезмерную мотивацию и взять на себя слишком много. Если вы хотите заниматься два часа в день, сначала возьмите за привычку заниматься по 30 минут и опирайтесь на это.

4. Напомните себе — Примерно через две недели после принятия обязательств об этом можно легко забыть. Размещайте напоминания, чтобы выполнять свою привычку каждый день, иначе вы можете пропустить несколько дней.Если вы упускаете время, это лишает вас цели установить привычку с самого начала.

5. Оставайся последовательным — Чем более постоянным будет ваша привычка, тем легче будет ее придерживаться. Если вы хотите начать заниматься, попробуйте пойти в одно и то же время в одно и то же место в течение 30 дней. Когда такие сигналы, как время дня, место и обстоятельства, в каждом случае одинаковы, их легче придерживаться.

6. Найдите приятеля — Найдите кого-нибудь, кто пойдет с вами и поддержит вашу мотивацию, если вы захотите бросить курить.

7. Формируйте триггер — Триггер — это ритуал, который вы используете прямо перед выполнением своей привычки. Если вы хотите просыпаться раньше, это может означать, что каждое утро вы будете просыпаться точно так же. Если вы хотите бросить курить, вы можете поупражняться в щелчке пальцами каждый раз, когда почувствуете желание взять сигарету.

8. Replace Lost Needs — Если вы отказываетесь от чего-то в своей привычке, убедитесь, что вы адекватно восполняете все утраченные потребности. Если просмотр телевизора давал вам возможность расслабиться, вы могли бы заняться медитацией или чтением, чтобы восполнить эту потребность.

9. Будьте несовершенными — Не ждите, что все ваши попытки изменить привычки немедленно увенчаются успехом. Мне потребовалось четыре независимых попытки, прежде чем я начал регулярно заниматься спортом. Теперь мне это нравится. Старайтесь изо всех сил, но ожидайте несколько ударов по пути.

10. Используйте «Но» — Известный терапевт, изменяющий привычки, однажды сказал мне эту замечательную технику для изменения паттернов плохого мышления. Когда вы начинаете думать о негативных мыслях, используйте слово «но», чтобы прервать их. «Я не умею это делать, но, если я буду работать над этим, мне может стать лучше позже.”

11. Remove Temptation — Измените структуру своего окружения, чтобы оно не искушало вас в первые тридцать дней. Уберите из дома нездоровую пищу, отмените подписку на кабельное телевидение, выбросьте сигареты, чтобы потом вам не пришлось бороться с силой воли.

12. Общайтесь с ролевыми моделями — проводите больше времени с людьми, которые моделируют привычки, которые вы хотите отразить. Недавнее исследование показало, что наличие друга, страдающего ожирением, указывает на то, что у вас больше шансов стать толстым. Вы становитесь тем, с чем проводите время.

13. Запустите это как эксперимент — Воздержитесь от суждений, пока не пройдет месяц, и используйте это как эксперимент в поведении. Эксперименты не могут потерпеть неудачу, они просто дают разные результаты, так что это даст вам другой взгляд на изменение вашей привычки.

14. Swish — Техника из НЛП. Визуализируйте, как вы выполняете дурную привычку. Затем представьте, как вы отбрасываете дурную привычку и выполняете альтернативу. Наконец, завершите эту последовательность изображением себя в очень позитивном состоянии.Представьте, как вы берете сигарету, видите, как опускаете ее и щелкаете пальцами, наконец, визуализируйте, как вы бежите и дышите свободно. Сделайте это несколько раз, пока вы автоматически не пройдете по шаблону, прежде чем приступить к старой привычке.

15. Запишите — Лист бумаги с разрешением не так уж и важен. Пишу, что разрешение есть. Написание делает ваши идеи более ясными и фокусирует вас на конечном результате.

16. Знать преимущества — Ознакомьтесь с преимуществами внесения изменений.Купите книги, в которых рассказывается о пользе регулярных упражнений. Обратите внимание на любые изменения в уровне энергии после перехода на новую диету. Представьте, что вы получаете более высокие оценки после улучшения своих учебных привычек.

17. Знай боль — Вы также должны осознавать последствия. Предоставление реалистичной информации о недостатках отказа от изменений даст вам дополнительную мотивацию.

18. Сделай сам — Не беспокойтесь обо всех вещах, которые вам «должны» стать привычками.Вместо этого используйте свои привычки для достижения своих целей и того, что вас мотивирует. Слабого чувства вины и пустых решений недостаточно.

Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются

Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера New York Times «Атомные привычки».

Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.

Какая у вас форма? Результат ваших привычек.

Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы делаете постоянно (то есть то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день), в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.

Но что, если вы хотите улучшить? Что, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?

Оказывается, существует полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.

Давайте теперь поговорим об этой структуре…

Наука о том, как работают привычки

Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разделение его на эти фундаментальные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.

Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.

Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, указывающие на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс. Сегодня мы тратим большую часть нашего времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)

Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.

Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она приносит.Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали. Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.

Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами.Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, разжигающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум. Реплики бессмысленны, пока они не интерпретируются. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.

Третий шаг — ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли ответ, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением.Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.

Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Реплика заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды.Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.

Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение.По крайней мере, на мгновение награда приносит удовлетворение и избавление от страстного желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем. Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.

Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется. Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.

Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи.Они образуют бесконечный цикл, который выполняется каждый раз, когда вы живете. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.

Мы можем разделить эти четыре шага на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Проблемная фаза Этап решения
1. Кий 2. Тяга 3. Ответ 4. Награда
Ваш телефон жужжит с новым текстовым сообщением. Вы хотите узнать содержание сообщения. Вы берете телефон и читаете текст. Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением.
Вы отвечаете на электронные письма. Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем. Вы грызете ногти. Вы удовлетворяете свою тягу к снижению стресса. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту.
Ты просыпаешься. Вы хотите быть начеку. Вы пьете чашку кофе. Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Употребление кофе ассоциируется с пробуждением.
Вы чувствуете запах пончика, идя по улице рядом с вашим офисом. Вы начинаете жаждать пончика. Вы покупаете пончик и едите его. Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса.
Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта. Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования. Вы достаете телефон и проверяете социальные сети. Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе.

Этот четырехэтапный процесс случается не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.

Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.

Проблемная фаза Этап решения
1. Кий 2. Тяга 3. Ответ 4. Награда
Вы входите в темную комнату. Вы хотите видеть. Вы щелкаете выключателем света. Вы удовлетворяете свою жажду видеть. Включение выключателя света ассоциируется с пребыванием в темной комнате.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой.После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.

Куда идти дальше

Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.

Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.

Как сформировать хорошие привычки
Закон 1 st (Cue) Сделайте это очевидным.
Закон 2 nd (Тяга) Сделайте это привлекательным.
Закон 3 от (Ответ) Сделайте это просто.
Закон 4 (Награда) Сделайте это удовлетворительным.

Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.

Как избавиться от плохой привычки
Инверсия закона 1 st (Cue) Сделайте это невидимым.
Инверсия закона 2 nd (Тяга) Сделайте это непривлекательным.
Инверсия 3-го закона -го (Ответ) Сделать это сложно.
Инверсия закона 4 (Награда) Сделайте это неудовлетворительным.

Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:

  1. Как сделать это очевидным?
  2. Как мне сделать его привлекательным?
  3. Как мне это упростить?
  4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения, но я думаю, что они близки.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю, что что-то важно, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

Это ваше руководство по стратегии

По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день.1 Понимание того, как формировать новые привычки (и как работают ваши нынешние), необходимо для достижения прогресса в вашем здоровье, вашем счастье и вашей жизни в целом.

Но информации может быть много, и большую часть ее не так просто переварить. Чтобы решить эту проблему и разбить вещи очень просто, я создал это руководство по стратегии, чтобы узнать, как сформировать новые привычки, которые действительно сохранятся.

Еще более подробную информацию можно найти в моей книге «Атомные привычки».

1. Начните с невероятно маленькой привычки.

Сделайте это настолько простым, что вы не сможете отказаться.
—Лео Бабаута

Когда большинство людей изо всех сил пытаются выработать новые привычки, они говорят что-то вроде: «Мне просто нужно больше мотивации». Или: «Хотел бы я иметь столько же силы воли, как ты».

Это неправильный подход. Исследования показывают, что сила воли похожа на мускул. Он утомляется, когда вы используете его в течение дня. Другой способ думать об этом — это то, что ваша мотивация приливы и отливы.Он поднимается и опускается. Стэнфордский профессор Б.Дж. Фогг называет это «волной мотивации».

Решите эту проблему, выбрав новую привычку, которая достаточно проста и не требует мотивации для ее выполнения. Вместо того, чтобы начинать с 50 отжиманий в день, начните с 5 отжиманий в день. Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните с медитации по одной минуте в день. Сделайте это достаточно простым, чтобы сделать это без мотивации.

Дополнительная литература: Привычки на основе идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей

2.Развивайте свою привычку очень маленькими способами.

Успех — это несколько простых дисциплин, практикуемых каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяемых каждый день.
— Джим Рон

Однопроцентные улучшения складываются удивительно быстро. Так что снижается на один процент.

Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то удивительное с самого начала, начните с малого и постепенно улучшайте. Постепенно ваша сила воли и мотивация будут расти, что поможет вам навсегда отказаться от привычки.

Дополнительная литература: Этот тренер улучшил все мелочи на 1 процент, и вот что произошло

3. По мере развития разбивайте привычки на части.

Если вы будете продолжать добавлять один процент каждый день, то через два-три месяца вы обнаружите, что очень быстро. Важно, чтобы каждая привычка оставалась разумной, чтобы вы могли сохранить импульс и сделать поведение максимально простым для реализации.

Создание до 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.

Пытаетесь делать 50 отжиманий в день? Пять подходов из 10 могут быть намного проще, когда вы добьетесь этого.

Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек

4. Если вы поскользнулись, быстро вернитесь на правильный путь.

Лучший способ улучшить самоконтроль — это увидеть, как и почему вы теряете контроль.
—Келли МакГонигал

Лучшие исполнители делают ошибки, допускают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные.Разница в том, что они возвращают на трек как можно быстрее.

Исследования показали, что одноразовое отсутствие привычки, независимо от того, когда она возникает, не оказывает заметного влияния на ваш долгосрочный прогресс. Вместо того, чтобы пытаться быть идеальным, откажитесь от своего мышления «все или ничего».

Не следует ожидать неудачи, но следует планировать неудачу. Найдите время, чтобы подумать, что может помешать вашей привычке. Что может встать у вас на пути? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нужное русло?

Вам просто нужно быть последовательным, а не идеальным.Сосредоточьтесь на формировании личности того, кто никогда не пропускает привычку дважды.

Дополнительная литература: Как перестать откладывать на потом с помощью «стратегии Сайнфельда»

5. Будьте терпеливы. Выбирайте темп, который вы можете выдержать.

Научиться быть терпеливым — возможно, самый важный навык из всех. Вы можете добиться невероятных успехов, если будете последовательны и терпеливы.

Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует идти медленнее, чем вы думаете.Если вы добавляете ежедневные звонки по продажам в свою бизнес-стратегию, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете. Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.

Новые привычки должны казаться легкими, особенно вначале. Если вы будете оставаться последовательными и продолжать развивать свои привычки, это станет достаточно трудным, достаточно быстрым. Так всегда бывает. 2

Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как сформировать новую привычку (8 простых шагов)

6

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Устали ставить цели, а не достигают их?

Хитрость заключается в том, чтобы сократить вашу цель небольшими, постепенными шагами.

Другими словами, когда вы знаете , как сформировать новую привычку (связанную с вашей целью), тогда вы можете превратить успех в серию ежедневных действий.

Сегодняшняя публикация может помочь вам в этом.

Мы взяли процесс формирования привычек и превратили его в простой восьмиэтапный процесс, который вы можете сразу же реализовать.

Давайте перейдем к делу…

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последние БЕСПЛАТНЫЕ, информативные новости с этого веб-сайта .)

Шаг 1: Сосредоточьтесь на

Одна Новая привычка

Если вы хотите узнать, как сформировать новую привычку, самая большая тема, которую вам нужно понять, — это истощение эго и как это сдерживает тебя.

Истощение эго — это «снижение способности человека управлять своими мыслями, чувствами и действиями».

Это влияет на нашу способность формировать новые привычки, потому что наш запас силы воли распространяется на все области нашей жизни.

Из-за этого важно работать только над одной привычкой за раз. Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.

Итак, вопрос:

«Какую новую привычку вы хотите сформировать?»

Определите это сейчас и узнайте все, что можно, о том, как это делать правильно.Станьте экспертом в этой деятельности и глубоко погрузитесь в каждый контент, связанный с началом работы.

Например, одна из моих основных привычек — писать. Это то, чем я занимаюсь каждый день, и я всегда упорно работаю над тем, чтобы совершенствоваться каждый день.

Здесь важно определить привычку, которую вы можете выполнять постоянно, что-то, что впишется в вашу жизнь и может выполняться ежедневно, даже когда вы этого не чувствуете.

Из-за истощения эго важно работать только над одной привычкой за раз.Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.

Шаг 2: Сформируйте новую привычку? Сделайте МИНИМУМ 30 дней.

Некоторые люди говорят, что на формирование привычки уходит 21 день, в то время как другие утверждают, что на это требуется до 66 дней. Правда в том, что продолжительность времени действительно варьируется от человека к человеку и от привычки к привычке. Вы обнаружите, что одни привычки легко выработать, а другие требуют больших усилий. Мой совет — придерживаться определенной привычки в течение следующих 30 дней (или месяца, чтобы не усложнять задачу).

В течение этого времени вся ваша жизнь должна быть построена так, чтобы каждый день выделять время, чтобы постоянно это делать.

Шаг 3. Привяжите свою новую привычку к устоявшейся

Привычка не должна основываться на мотивации, увлечениях или временном желании. Скорее, это должно быть привнесено в вашу жизнь до такой степени, что оно станет привычным. Это часто означает, что вам не нужна сложная серия шагов — просто то, что вы можете делать изо дня в день… НАВСЕГДА.

Чтобы узнать больше, вот как вы можете использовать концепцию цикла привычек, чтобы помочь вам сформировать устойчивые привычки.

Прекрасный пример этого исходит от Б.Дж. Фогга и его концепции «Крошечные привычки». Что вы хотите сделать, так это взять на себя очень небольшое изменение привычки и делать маленькие шаги по мере того, как вы это делаете. Важным аспектом его учения является «привязка» новой привычки к тому, что вы уже делаете ежедневно.

  • «Добравшись до машины с работы, я переоденусь в спортивную одежду и гуляю 10 минут».
  • «Почистив зубы на ночь, я буду записывать все, что я ел за день.»
  • « После того, как я брошу детей к няне, я зайду в спортзал на занятия йогой ».

Вы уловили идею. Просто найдите привычку, которую вы уже постоянно делаете, а затем закрепите ее новым поведением.

Шаг 4. Делайте детские шаги

Опасность полагаться только на мотивацию для формирования новой привычки заключается в том, что у вас нет запасного плана на тот случай, когда вы не в настроении. На самом деле, единственный способ закрепить привычку — превратить ее в автоматическое поведение.Вы можете сделать это, делая небольшие шаги и проявляя низкий уровень приверженности.

Идея здесь в том, чтобы создать микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу. Гораздо важнее оставаться последовательными и не пропустить ни дня, чем достичь определенного рубежа. Вы обнаружите, что когда у вас низкий уровень приверженности, у вас больше шансов начать работу.

Примеры обнуления микрообязательства:

  • Ходьба всего 5 минут в день.
  • Написание одного абзаца вашей книги.
  • Есть одна порция овощей каждый день.
  • Один звонок потенциальному покупателю.
  • Просыпаться каждое утро на 10 минут раньше.

Ключ к развитию привычки — это брать на себя микро-обязательства и сосредотачиваться на маленьких победах. Создайте микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу.

Скорее всего, эти действия кажутся слишком упрощенными.

И поэтому они такие мощные!

Вы хотите посвятить себя чему-то настолько простому, что невозможно пропустить в день.Затем, когда вы начнете, вы часто будете делать больше, чем планировали.

Шаг 5: Составьте план препятствий

Каждая новая привычка будет иметь препятствия. Большая часть сайта DGH посвящена преодолению препятствий, стоящих на пути к успеху. Если вы заранее знаете, в чем состоят ваши препятствия, вы можете предпринять превентивные меры для их преодоления.

Примеры распространенных препятствий:

  1. Время
  2. Боль
  3. Погода
  4. Пространство
  5. Затраты
  6. Самосознание

Приготовьтесь и предвидите появление этих препятствий.Тогда они вас не ошарашат. Это восходит к обсужденному нами плану «Если-то». Вот некоторые примеры этих мощных утверждений «Если-Тогда»:

  • «Если я проверю погоду и идет дождь, то вместо этого я буду тренироваться в тренажерном зале».
  • «Если у меня не будет времени на свой проект в конце дня, я начну просыпаться на 30 минут и работать над этим прежде всего».
  • «Если у меня действительно плохой день на работе, и я не хочу заниматься спортом, я все равно буду быстро ходить как минимум 15 минут.”

Шаг 6. Создайте ответственность за свою привычку

Отслеживайте свои усилия и делайте публичные заявления о своей новой привычке. Согласно урокам, извлеченным из эффекта Хоторна, вы с большей вероятностью будете выполнять обязательства, когда за вами наблюдают другие. Чтобы придерживаться этого нового распорядка, вы должны сообщить другим о своих усилиях и целях.

Публикуйте обновления в учетных записях социальных сетей, используйте такие приложения, как Chains и Coach.me, для отслеживания своего прогресса, работайте с партнером по подотчетности или публикуйте регулярные обновления в онлайн-сообществе, связанные с этой привычкой.Делайте все возможное, чтобы получить поддержку от других в поддержку вашего нового распорядка.

Никогда не недооценивайте силу общественного одобрения. Просто , зная, что , вы будете отвечать за свои привычки, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным.

Шаг 7. Поощряйте важные вехи

Новая привычка не обязательно должна быть скучной. Сосредоточьтесь на том, чтобы встроить систему вознаграждения в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное достижение ваших целей. Награда, которую вы получите, зависит от вас, но важно отмечать эти важные моменты по пути.

Имейте в виду, награда не обязательно должна приносить большие деньги. Вы можете посмотреть новый фильм, провести ночь со своей второй половинкой или просто заняться любимым делом. Для достижения вехи похудания было бы неплохо отказаться от еды.

Мы склонны недооценивать важность «веселья» при формировании привычек. Однако часто четкая награда за регулярное выполнение действия помогает вам придерживаться нового распорядка.

Сосредоточьтесь на внедрении системы вознаграждений в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное достижение ваших целей.

Шаг 8: Создайте новую идентичность

Ежедневное повторение привычки только поможет вам. Вы можете многое сделать, если совершите небольшое действие, выполняя его каждый день, со временем увеличивая усилия и преодолевая препятствия.

Но в какой-то момент вам нужно перейти от простого , делающего это каждый день, , чтобы сделать его частью вашей основной личности. Только тогда вы сможете придерживаться его без постоянной потребности в подкреплении.

Джеймс Клир часто говорит о том, что он называет привычками, основанными на идентичности.Идея здесь в том, что вы можете выработать устойчивую привычку, сделав ее отражением того, кем вы являетесь внутри. Проще говоря, вам нужно верить, что эта привычка — часть того, что делает ВАС уникальным человеком.

Он подчеркивает тот факт, что большинство целей (и привычек) сосредоточены на конкретном результате (например, получение определенного уровня дохода или получение наград, присущих конкретной отрасли).

Лучше решить, что привычка — это просто часть вашей личности, и затем использовать каждую «маленькую победу» как способ продемонстрировать, что это то, кем вы являетесь внутри.

На самом деле, все начинается с изменения мышления.

Имея новую привычку, закрепите это поведение, сказав что-то вроде: «Я из тех, кому регулярно нравятся ___ упражнения».

Затем продолжайте делать это ежедневно.

Со временем ваша внутренняя идентичность будет соответствовать этому распорядку дня.

Заключение

Как видите, сформировать новую привычку не так уж и сложно. Секрет в том, чтобы относиться к важной цели, взять на себя обязательство работать над ней каждый день и использовать серию микрообязательств, чтобы повысить вероятность успеха.

Теперь ваша очередь. Каков был ваш опыт формирования привычек в прошлом? Сталкивались ли вы с какими-либо конкретными проблемами или препятствиями?

Если вы хотите ускорить формирование своих привычек, прочтите наш обзор программы The 100 Day Challenge , чтобы узнать, как она может помочь ускорить ваш рост.

Прокомментируйте в поле ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Наконец, если вы хотите еще один положительный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

7 шагов к развитию новой привычки

Сколько времени нужно, чтобы развить новую привычку?

Период времени может быть любой продолжительностью от одной секунды до нескольких лет. Скорость развития нового паттерна привычки в значительной степени определяется интенсивностью эмоции , которая сопровождает решение начать действовать определенным образом.

Многие люди думают, говорят и решают похудеть и стать физически здоровым. Это может продолжаться годами. Затем однажды врач говорит, что : «Если вы не сбросите вес и не улучшите свое физическое состояние, вы рискуете умереть в раннем возрасте».

Внезапно мысль о смерти может быть настолько сильной или пугающей, что человек немедленно меняет свою диету, начинает заниматься спортом, бросает курить и становится здоровым и здоровым человеком. Психологи называют это «значительным эмоциональным переживанием ». Любое переживание сильной радости или боли в сочетании с поведением может создать привычный образ поведения, который может сохраняться на всю оставшуюся жизнь человека.

Например, если положить руку на горячую плиту или прикоснуться к электрическому проводу под напряжением, вы сразу почувствуете сильную боль или сотрясение. Опыт может занять долю секунды. Но всю оставшуюся жизнь вы выработаете привычку не класть руку на горячую плиту и не прикасаться к электрическим проводам, находящимся под напряжением. Привычка формируется мгновенно и сохраняется навсегда.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

По оценкам экспертов, на то, чтобы сломать или сформировать привычку средней сложности, требуется около 21 дня. Привычки, которые сложнее или труднее включить в ваш образ жизни, могут занять больше времени.

21 день, чтобы избавиться от привычки или выработать привычку

Три недели могут показаться не очень долгим сроком, но вы можете сформировать сильные привычки в течение 21 дня.

Под этим мы подразумеваем простые привычки, такие как вставать раньше в определенное время, заниматься физическими упражнениями каждое утро перед тем, как отправиться в путь, слушать подкасты в машине, ложиться спать в определенное время, быть пунктуальным в назначенных встречах, планировать каждый день в заранее, начиная с самых важных дел каждый день или завершая их, прежде чем начинать что-то еще.

Это привычки средней сложности, которые можно довольно легко развить за 14–21 день с помощью практики и повторения.

Как развить привычку

На протяжении многих лет была определена простая, действенная и проверенная методология развития новых привычек. Это очень похоже на рецепт приготовления блюда на кухне. Вы можете использовать его, чтобы развить любую привычку, какую захотите. Со временем вам станет легче и легче развить привычки, которые вы хотите включить в свою личность.

1) Примите решение

Сначала примите решение. Четко решите, что вы собираетесь действовать определенным образом в 100% случаев, когда это требуется. Например, если вы решили вставать рано утром и заниматься спортом каждое утро, установите часы на определенное время, а когда сработает будильник, немедленно вставайте, наденьте спортивную одежду и начните тренировку.

2) Никогда не допускайте исключения из своей новой привычки

Во-вторых, никогда не допускайте исключения из вашего нового паттерна привычки на этапах формирования.Не оправдывайтесь и не оправдывайтесь. Не позволяйте себе сорваться с крючка. Если вы решили вставать в 6:00 каждое утро, приучите себя вставать в 6:00 каждое утро, пока это не станет автоматическим.

3) Скажите другим, что вы практикуете новое поведение

В-третьих, скажите другим, что вы собираетесь практиковать определенное поведение. Удивительно, насколько дисциплинированнее и решительнее вы станете, когда узнаете, что другие наблюдают за вами, чтобы увидеть, хватит ли у вас силы воли, чтобы выполнить свое решение.

4) Визуализируйте свою новую привычку

В-четвертых, визуализируйте, как вы действуете или ведете себя определенным образом в конкретной ситуации. Чем чаще вы визуализируете и представляете себя действующим так, как будто у вас уже есть новая привычка, тем быстрее это новое поведение будет принято вашим подсознанием и станет автоматическим.

5) Создайте подтверждение

В-пятых, создайте аффирмацию, которую вы повторяете про себя снова и снова. Это повторение резко увеличивает скорость развития новой привычки.Например, вы можете сказать что-то вроде «Я встаю и иду сразу в 6:00 каждое утро!» Повторяйте эти слова перед тем, как заснуть. В большинстве случаев вы автоматически просыпаетесь за несколько минут до того, как сработает будильник, и вскоре вам вообще не понадобится будильник.

6) Решимость упорствовать

В-шестых, примите решение настаивать на новом поведении, пока оно не станет настолько автоматическим и легким, что вы действительно почувствуете дискомфорт, когда не сделаете то, что решили сделать.

7) Вознаграждай себя

В-седьмых, и самое главное, дайте себе какое-нибудь вознаграждение за практику нового поведения. Каждый раз, когда вы награждаете себя, вы подтверждаете и укрепляете поведение. Вскоре вы начинаете на бессознательном уровне ассоциировать удовольствие от вознаграждения с поведением. Вы создаете собственное силовое поле положительных последствий, которых подсознательно ожидаете в результате того, что вы выбрали поведение или привычку.

Надеюсь, вам понравился этот пост.Пожалуйста, поделитесь с друзьями и оставьте комментарий. Если вы хотите узнать, как достичь в 10-20 раз больше, чем средний человек, щелкните ссылку ниже, чтобы получить мою новую бесплатную электронную книгу «Сила привычки».

Чтобы узнать, как сформировать отличные привычки, которые приведут вас к успеху, ознакомьтесь с моим недавним постом 7 навыков успешных людей, ориентированных на достижение цели.

«Предыдущее сообщение
Публикуете книгу? 10 вопросов, на которые вы должны уметь ответить Следующее сообщение »
Как найти работу своей мечты

О Брайане Трейси — Брайан сегодня признан лучшим специалистом в области обучения продажам и личным успехом в мире.Он является автором более 60 книг и выпустил более 500 аудио и видео обучающих программ по продажам, менеджменту, успеху в бизнесе и личностному развитию, включая всемирный бестселлер «Психология достижений». Цель Брайана — помочь вам достичь личных и деловых целей быстрее и проще, чем вы могли себе представить. Вы можете подписаться на него в Google+, Twitter, Facebook, Pinterest, Linkedin и Youtube.

Наука, стоящая за усвоением новых привычек (и стремлением к их закреплению)

Почему так сложно выработать новые привычки? изначально появился на Quora: , где можно получить и поделиться знаниями, давая людям возможность учиться у других и лучше понимать мир .

Ответ Эндрю Фереби, основателя Knowledge For Men, автора, на Quora:

Принять новые привычки сложно только по одной из двух причин:

  1. Вы не понимаете, как структурированы привычки и как использовать эту структуру в своих интересах.
  2. Вы слишком быстро пытаетесь сделать слишком много и настраиваете себя на неудачу.

Давайте разберем оба этих момента более подробно.

1.Структура привычек

Все привычки можно разбить на три основных компонента:

  1. Сигнал или триггер: Это часть цикла привычки, когда вас побуждают совершить какое-то действие посредством сигнала во внутренней или внешней среде.
  2. Действие: Хорошо или плохо, это часть цикла привычки, в которой вы фактически принимаете меры в отношении привычки, которую хотите принять или отбросить.
  3. Награда: Это часть цикла привычки, когда ваш мозг получает вознаграждение за выполнение желаемого действия (или нет, как вы увидите через секунду).

Чарльз Дахигг, автор The Power of Habit, и эксперт по поведенческой психологии предполагает, что большинству людей не удается усвоить новые привычки, потому что они не понимают структуру привычек.

Говоря более конкретно, большинство людей не могут должным образом вознаграждать себя за то, что они действуют в соответствии с полезной привычкой.

Подумайте об этом так…

Большинство вызывающих привыкание и деструктивных привычек имеют встроенную систему вознаграждения, которая практически не требует от вас участия.

Выкурить сигарету, нюхать кокаин или напиться до забвения — все это легко принять, потому что они зажигают ваш мозг нейромедиатором дофамином (и множеством других химических веществ, вызывающих удовольствие).

Эти вещества, естественно, вознаграждают ваш мозг и стимулируют его постоянное употребление , хотя они вредны для вашего общего здоровья и благополучия.

С другой стороны, многие положительные привычки, такие как упражнения, медитация, целенаправленная работа и здоровое питание, не приносят немедленной очевидной выгоды.

Да, после продолжительной практики упражнения, медитация и целенаправленная работа станут действиями, которые естественным образом стимулируют ваш мозг в позитивном ключе и вознаграждают вас за действия.

Но им нужна небольшая помощь, чтобы начать работу.

Например, исследования показали, что употребление небольшого количества шоколада после тренировки высвобождает химические вещества и нейротрансмиттеры, аналогичные тем, которые в конечном итоге будут высвобождены во время самой тренировки.

Поиск мотивирующей награды можно применить к любой привычке, если вы достаточно креативны:

  • Ешьте черный шоколад после тренировки.
  • Купите кофеварку с временной задержкой, в которой, когда вы просыпаетесь, заваривается свежая чашка.
  • Поиграйте 15 минут после интенсивной 90-минутной работы.

Если вы изо всех сил пытаетесь закрепить новую привычку, то, вероятно, вы не осознаете или сознательно применяете петлю привычки.

Прежде чем перейти к следующему пункту, задайте себе три простых вопроса.

  1. Какие подсказки я могу настроить в своей среде, чтобы напоминать мне о необходимости действовать?
  2. Как я могу ограничить барьер к действию для моей желаемой привычки? (Э.грамм. тренируетесь дома, чтобы вам не приходилось добираться до спортзала.)
  3. Как я могу вознаградить себя положительным образом, который побудит меня продолжать следовать этим привычкам?

Если вы серьезно обдумали и применили все эти вопросы, но все еще не можете заставить свою привычку закрепиться… Тогда вы, вероятно, делаете эту ошибку:

Установление нереалистичных целей и ожиданий

Что бы вы сказали, если бы один из ваших друзей пришел к вам и разделил следующие цели:

  • «Я собираюсь построить бизнес на 1 миллиард долларов за 12 месяцев, хотя я никогда не создавал прибыльную компанию!»
  • «Я собираюсь пробежать марафон через 3 месяца, хотя мне нужно сбросить 50 фунтов.и не бегал со школы.
  • «Я собираюсь выйти и успешно пойти на свидание с моделью Victoria’s Secret, хотя я боюсь женщин и не ходил на свидания уже 2 года»

Не знаю, как вы, но я бы, наверное, высмеял их из комнаты (конечно, с любовью).

Эти цели кажутся абсурдными и совершенно недостижимыми для стороннего зрителя, однако эти цели очень похожи на привычки, которые задает большинство людей.

Подумайте об этом.

Привычки — это просто ежедневные цели, а «цели» большинства людей звучат примерно так:

  • «Несмотря на то, что я годами не тренировался, я собираюсь тренироваться 6 дней в неделю по 90 минут и стану бодибилдером».
  • «Хотя сейчас я ем фаст-фуд 4 раза в день, я собираюсь исключить все обработанные продукты и есть салат 5 раз в день».
  • «Хотя мое тело привыкло просыпаться в 9 утра, я собираюсь начать просыпаться в 5 утра.м. каждый божий день, начиная с завтрашнего дня ».

Если подумать о них таким образом, то подход большинства людей к формированию новых привычек настолько вопиюще абсурден, что даже не смешон.

Так что же тебе делать?

Что ж, если вы действительно хотите закрепить свои новые привычки, тогда вам нужно быть честным с самим собой и подходить к новым привычкам реалистично и прогрессивно (в конце концов, жизнь — это марафон, а не спринт).

Вот простой 5-шаговый процесс создания любой привычки (любезно предоставлено Mr.Джеймс Клир).

1) Сделайте его таким маленьким, чтобы не потерпеть неудачу

Большинство людей слишком быстро пытаются изменить многое.

Настоящий ключ к созданию привычки — сделать ее настолько маленькой, чтобы вы не могли сказать «нет».

Если вы хотите привести себя в форму, начните с одного отжимания.

Если вы хотите стать умнее, начните с чтения одной страницы.

Если вы хотите построить бизнес, начните с поиска в течение одной минуты в день.

Настройте себя на успех и сделайте так, чтобы ваши новые привычки были такими легкими, что их невозможно потерпеть неудачу.

2) Примените сложный эффект к своим привычкам

Если бы вы взяли перечисленные выше привычки и усугубляли их только на 1% каждый день, за один год вы бы улучшили каждую привычку примерно на 37%.

Хотя это может показаться не таким уж большим, но если вы сравните этот прогресс, используя что-то легкое для понимания — скажем, финансы — это разница между зарабатыванием 100 000 долларов в год и 137 000 долларов в год!

Если бы вы продлили эффект сложного процента до 10 лет, вы бы начали зарабатывать 100 000 долларов в год и 1 370 000 долларов в год!

3) Избавьтесь от больших привычек

Если вы продолжите усугублять привычки, в первые 2–3 месяца вы добьетесь значительных улучшений.

Но важно, чтобы вы придерживались простых и разумных привычек.

Например, если ваша цель — писать новую книгу по 60 минут в день, разбейте 60 минут на четыре части по 15 минут, которые вы выполняете в течение дня.

Если вы хотите делать 100 подтягиваний в день, делайте 10 подходов по 10, чтобы упростить выполнение привычки.

4) Никогда не пропустите дважды

Послушайте, вы испортите свои привычки.

И это нормально.

Эмпирическое правило состоит в том, что когда вы проигрываете, вы сразу же садитесь на лошадь, чтобы никогда не промахнуться дважды.

Можно пропустить одну тренировку на этой неделе, но не смейте позволять ей увеличиваться до 2 или 3.

Можно пропустить один день медитативной практики, но завтра лучше упереться задницей в коврик для йоги.

Если вы будете следовать правилу «Никогда не пропустите дважды», вы можете потерпеть неудачу в достижении любой цели.

5) Будьте терпеливы и найдите устойчивый темп

Если вы читаете это и вам не исполнилось 40 лет, то очень высоки шансы, что вы доживете до 100 лет.

Так почему же вы чувствуете необходимость спешить со всем в своей жизни?

Величие требует времени, создание исключительной жизни требует времени и формирование исключительных привычек, которые делают вас исключительным человеком. требует времени .

Вместо того, чтобы бороться с этим законом, работайте с ним.

Играйте в долгую игру, наберитесь терпения и двигайтесь в стабильном темпе.

Как вы уже видели, даже ежедневное улучшение на 1% принесет огромную прибыль, если вы будете придерживаться этого достаточно долго.

Так что наберитесь терпения и помните, что медленное и устойчивое движение побеждает в гонке.

Надеюсь, это поможет.

Удачи.

Этот вопрос изначально появился на Quora — месте, где можно получить и поделиться знаниями, давая людям возможность учиться у других и лучше понимать мир. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Еще вопросы:

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *