Фитбол для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.5k.

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

  • до 152 см – 45 см
  • 152-165 – 55 см
  • 165-185 – 65 см
  • 185-200 – 75 см
  • 200 и более – 85 см

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

  • Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
  • Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
  • При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
  • Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Разминка и заминка
  1. Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
  2. Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:
  • Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
  • Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

  • Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
  • Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
  • Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

  • Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
  • Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
  • Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

  • Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
  • Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
  • Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

  • Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
  • Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

  • Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
  • Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
  • Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

  • Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
  • Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
  • Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Отзывы об использовании фитбола для спины

Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Максим, Н. Новгород, 32 года:

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!

Упражнения на фитболе для спины: комплекс для позвоночника

Крепкие мышцы спины – это не только красивая осанка, это еще и здоровье всего организма. Как известно, они служат корсетом для главной транспортной магистрали нервных импульсов – позвоночника и спинного мозга. 

Благодаря поддержке мышц, позвоночник остается прочным, а спинной мозг хорошо справляется со своими функциями. Возможно, этот краткий экскурс в анатомию станет для кого-то веским доводом к тому, чтобы начать заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц спины.

Упражнения на фитболе для спины:

Мы предлагаем вам освоить упражнения для спины на фитболе. Во-первых, потому, что такие упражнения отличаются высокой эффективностью при минимальном риске получения травмы. А во-вторых – потому, что фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Даже если у вас прежде были какие-то проблемы со спиной, вы можете попробовать выполнять упражнения на фитболе. Для позвоночника это достаточно щадящий вид нагрузки, потому что действие силы тяжести в данном случае минимизируется за счет того, что упражнения выполняются не в вертикальном положении, а в положении «сидя» или «лежа» на мяче.

Но, разумеется, осторожность никогда не будет лишней. Внимательно следите за своим самочувствием и ощущениями в процессе выполнения каждого упражнения. Почувствовав боль, прервите тренировку, отдохните, смените упражнение. Все, что вы должны испытывать в процессе занятия – это высокое напряжение и растяжение мышц.

Прежде, чем приступать к занятию, посмотрите, как выполняются фитбол-упражнения для укрепления мышц, позвоночника. Видео поможет вам разобраться со всеми тонкостями техники и извлечь максимальную пользу из каждого занятия.

Не спешите переходить от одного упражнения к другому, попробуйте прочувствовать работы своих мышц, меняя положение тела, угол наклона, точку опоры на мяч. Вдумчивый подход к этому комплексу – залог его эффективности и высокого результата.

Комплекс для спины на фитболе

Проезжаем вперед и назадПрогибаемся в грудном отделеБаланс на одной рукеПрокатываемся по спине

Комплекс для спины на фитболе (видео):

Упражнения для укрепления мышц спины на фитболе:

Упражнения для спины (фитбол):

Упражнения на фитболе для здоровой спины:

Упражнения для укрепления и избавления от боли:

Упражнения на фитболе при болях в спине:

Оздоровительный комплекс на фитболе для пожилых:

Если вас беспокоят боли в позвоночнике вам может помочь «Гимнастика Норбекова для позвоночника»

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса. Специальные упражнения для позвоночника на фитболе

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

  1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
  2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
  3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
  • Улучшение координации движения.
  • Сжигание большого количества калорий.
  • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
  • Улучшение кровотока и обмена веществ.

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

  • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
  • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
  • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
  • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное положение таза;
  • остеохондроз;
  • искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

  1. Наличие межпозвонковой грыжи.
  2. Заболевания кожи.
  3. Нарушение работы сердца.
  4. Травмы позвоночника.
  5. Тяжелая беременность.
  6. Склероз.
  7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
  • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
  • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
  • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

  • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
  • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
  • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
  • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

  1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
  2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
  3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

  • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава . Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
  • Стабилизируем движения . Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

  • Вытяжение по бокам . Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
  • Выравниваем спину . Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
  • Укрепление позвонков, пресса, бедер . Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
  • Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
  • Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

  • Мостик . Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять , а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражнения Описание Количество выполнений
Работа с поясничными мышцами Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать. Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе. Выполнять 10-15 раз.
Закручивание Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам. Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку. Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд. Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

  1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
  2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
  3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
  4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
  5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

  1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
  3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
  4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

  • Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
  • Из предыдущей позы произвести отжимания.
  • Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
  • Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

  • Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
  • Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
  • Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
  • Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
  • Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.


Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.


Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело. Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики. Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному. Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра. Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки. Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

  1. Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
  2. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
  3. И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре — фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

  1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
  2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
  3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
  4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
  5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам — тем, кто желает похудеть. Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого. К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на , ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите , и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические . Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как . Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

    Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

    Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

    Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

    Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

    Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

    Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

    Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

    Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

    Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

    Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

    Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

    Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

    Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

    И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

    И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для , шеи и ног.

    Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

    Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

  • до 155 см — 50 см;
  • от 155 до 165 — 60 см;
  • от 165 до 185 — 70 см;
  • от 185 до 200 см — 80 см;
  • от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

  • с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
  • с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
  • массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

    Подберите подходящий мяч.

    Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

    Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

    Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

    Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

    Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

При больном позвоночнике или в целях профилактики очень популярны упражнения с мячом для позвоночника, который называется фитбол. Это такой большой, яркий, упругий резиновый шар, который незаменим при лечении позвоночника.

При проведении лечебных процедур существуют определенные правила. Упражнения для позвоночника нужно выбирать с особой тщательностью, чтобы не получить обратного эффекта.

Полезные сведения

Современной медициной разработан специальный комплекс упражнений для позвоночника, которые способствуют гибкости, выравниванию искривленного позвоночника, укреплению мышц спины, удалению болезненных ощущений в позвоночнике (в начале заболевания).
Упражнения с фитболом разгружают спину, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов. Регулярное сидение на фитболе вместо стула способствует исправлению осанки. Он заставляет работать мышцы всего тела.
Фитбол не является устойчивой конструкцией, он норовит укатиться, выскользнуть из-под человека, это заставляет постоянно держать равновесие. Благодаря этому «качаются» мышцы брюшного пресса, «работают» мышцы таза и нижней части спины, мышцы бедер, исправляется осанка, улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. При регулярных занятиях с гимнастическим мячом уменьшаются головные боли, так как упражнения способствуют нормализации кровообращения.
Фитбол применяется

  • для физиотерапии;
  • для реабилитации после полученных травм;
  • для снятия нагрузки с позвоночника при беременности;
  • для укрепления мышц;
  • в профилактических целях.

Все упражнения лучше делать под веселую легкую музыку. От этого улучшается настроение и повышается эффективность лечения.

Упражнения с фитболом

  1. Разработка подвижности тазобедренных суставов.

Нужно сесть на мяч, спину при этом держать как можно ровнее. В соответствии с ритмом заранее включенной музыки покататься вперед-назад, вправо-влево, поделать круговые вращения бедрами, попрыгать на мяче, стараясь при этом, чтобы прыжки были ритмичными, мягкими и не слишком высокими. Важно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

  1. Выработка стабилизации.

Сесть на мяч, развести руки в стороны, поднять горизонтально к полу одну ногу. Опираясь на другую ногу (чтобы удержаться на фитболе), попрыгать, затем — покататься по кругу или назад-вперед. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение. Не меньше 10 раз. Отдохнув, процедуру можно повторить.

  1. Улучшение , укрепление мышц на животе и бедрах.

Лечь животом на мяч, упереться ногами в стену, а руки сложить перед собой ни к чему не прикасаясь. Нужно удержаться без помощи рук и ног, катаясь на мяче по принципу «грудь — живот» и в обратном направлении не менее 10 раз. Такую нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

Сесть на пятки, и руками опереться на мяч. Затем нужно вдохнуть и откатить от себя мяч. Затем — выдохнуть и приблизить к себе мяч. В основном так: вдох — откат, выдох — и мяч опять у вас. Спину при этом следует держать как можно ровнее. Нужно помнить о глубоком, ритмичном дыхании.

  1. Укрепление поясничных мышц.

Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги положить на мяч. В этом случае поза будет отчасти напоминать букву «г». Регулярно приподнимать таз таким способом, чтобы тело представляло собой прямую линию. Иначе говоря, нужно принять такую позицию, чтобы плечи покоились на полу, пятки — на мяче (две точки опоры), а поясница и весь позвоночник в это время не опирались ни на что. Затем — опять принять первоначальное положение (лечь всей спиной на пол), затем — опять приподнять таз, опираясь плечами на пол, а пятками на мяч. Проделать упражнение не меньше 20 раз.

  1. Перекатывания.

Лечь животом на мяч, перекатиться на нем на бок, потом на спину, потом на другой бок, потом опять на спину. Повторить процедуру 20 раз.

  1. Перекатывания на фитболе, лежа на нем спиной.

Лечь на мяч спиной, ногами опереться о пол, перекатываться, стараясь, чтобы был задействован весь позвоночник.

  1. Упражнение для укрепления нижней части спины.

Лечь спиной на пол, опереться на согнутые в локтевых суставах руки.

Мяч должен быть между ног.

Левую ногу положить на мяч, а правой — придерживать мяч снизу. Удерживая ногами мяч, перенести его (одними лишь ногами) направо, затем — налево, затем — опять направо и так далее. Процедуру проделать не меньше 20-25 раз.

  1. Упражнение для растяжки спинных мышц.

Сесть на мяч в позе «калачик» (округлив спину), руками обхватить себя за колени. Вдохнуть, потянуться вверх. Выдохнуть, наклониться вниз, коснувшись при этом пальцев ног. Процедуру проделать не менее 20 раз, стараясь всякий раз наклониться ниже.

  1. Упражнение для общего расслабления.

Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть и слегка развести в стороны, стопы должны быть прижаты к полу, руки нужно вытянуть за голову и также стараться, чтобы ладони касались пола. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким. Другими словами, дышать нужно так, чтобы при каждом вздохе ощущать, как тело мягко расслабляется, а с каждым выдохом — так же мягко напрягается.

При выполнении упражнений необходимо постоянно помнить о позвоночнике вне зависимости от того, здоровый он или больной. Рекомендуется придерживаться умеренного темпа (в соответствии с этим нужно подбирать и музыку). В самом начале занятий не следует себя чрезмерно нагружать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если позвоночник болен, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, исключить какие-то упражнения или заменить их другими.

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Если упражнение приносит дискомфорт или легкую боль, лучше его заменить на другое, более легкое. Прислушивайтесь к своему позвоночнику. Он сам подскажет, правильно ли выполняете то или иное упражнение, или нет. Упражнения с мячом для позвоночника важны в лечении остеохондроза.

Почему вам нужно пересесть на шар

Признайтесь честно, с тех пор как работа стала удаленной, чаще всего вы проводите свой трудовой день с ноутбуком в кровати. В лучшем случае — пересаживайтесь в мягкое кресло или на удобный стул. Тем не менее, как бы уютно и комфортно ни было в этот момент, из-за того, что вы сидите не в правильных позах, могут начаться проблемы с позвоночником, сосудами и давлением. Чтобы избежать неприятных последствий и, наоборот, даже получить пользу от сидячей работы, попробуйте проводить свои трудовые будни на фитболе. 

«Простая замена стула или кресла на мяч для пилатеса поможет улучшить физическую подготовку и здоровье. Например, так вы стимулируете работу проприоцептивной системы — благодаря ей человек ощущает положение, движение и силу. Просто сидя на фитболе, вы активируйте мышцы, сухожилия и суставы. Если у вас сидячая работа и вы находитесь дома, мяч для пилатеса — отличная альтернатива стулу или креслу», — говорит координатор физической активности в испанском центре Metropolitan Isozaki Хавьер Фомияна.

«При продолжительном сидении на стуле, диване или в кресле, мышцы центральной части тела не работают активно, чтобы поддерживать осанку, поскольку вы опираетесь на спинку. Пересаживаясь на мяч, вы будете стараться держать спину более ровно и прямо, благодаря чему сократите риск появления боли в позвоночнике, вызванной неправильными позами. В то же время фитбол служит некой амортизацией, сокращая нагрузку на позвонки», — объясняет эксперт. 

Преимущества фитбола 

Мяч для пилатеса поможет:

Улучшить осанку 

Когда вы сидите на фитболе, у вас постоянно идет нагрузка на спину, вследствие чего не только улучшается осанка, но и сокращается риск появления болей в спине и шейном отделе позвоночника. «Усилия, которые мы предпринимаем, чтобы сохранить равновесие, заставляют нас оставаться в вертикальном положении и избегать напряжения в спине. Кроме того, фитбол помогает отучиться от вредной привычки сидеть, положив ногу на ногу, что негативно влияет на осанку», —  объясняет эксперт. 

Если вы привыкли сидеть на стуле в неправильных позах, вначале вам может быть дискомфортно сидеть на шаре — вероятно, вы почувствуете боль в спине. Не волнуйтесь, специалист объясняет, что «это совершенно нормально и даже неплохо, поскольку вы напрягаете ранее не задействованные мышцы позвоночника». 

Укрепить мышцы

Конечно, фитбол не заменяет полноценной тренировки, но когда вы сидите на шаре, мышцы спины, ног, ягодиц и живота работают и напряжены. 

Улучшить кровообращение

Пока вы сидите на мяче, ваше тело находится в нестабильном положении, благодаря чему улучшается циркуляция крови. 

Уменьшить целлюлит

Сидение на фитболе затрагивает работу большой ягодичной мышцы — помогает бороться с целлюлитом. 

Накачать пресс

Чтобы держать ровную осанку и соблюдать баланс на шаре, мы напрягаем ноги, а вместе с тем и мышцы живота. Так что, решая рабочие вопросы, вы попутно качаете пресс. 

Усовершенствовать чувство равновесия

Конечно, мяч не будет все время стоять на одном месте, и, чтобы не упасть, вам придется постоянно держать баланс и совершенствовать свое чувство равновесия. 

Улучшить концентрацию

Благодаря тому, что, сидя на фитболе, вы постоянно держите равновесие — активизируется работа мозга. В это время улучшается концентрация и внимание, что, несомненно, положительно скажется на качестве выполняемой вами работы. 

Сколько времени сидеть на фитболе

Конечно, сложно представить восьмичасовой рабочий день, проведенный исключительно на фитболе. Но постепенно вы будете привыкать к новому «стулу» и увеличивать «дозу». «Если вы никогда не использовали мяч для пилатеса, привыкание должно быть поэтапным. Для начала чередуйте фитбол и привычное кресло, но при этом каждый раз увеличивайте время на первом, пока вам не станет полностью комфортно. Прислушивайтесь к своему телу и окончательно пересаживайтесь на мяч только после того, как поймете, что вы к этому готовы», — говорит Хавьер Фомияна.

Как выбрать фитбол

«Очень важно подобрать для себя подходящий фитбол», — отмечает Хавьер Фомияна. Размер мяча зависит от вашего роста. В качестве мини-руководства эксперт предлагает следующие показатели: 

  • При росте 155 сантиметров и менее — мяч 45 сантиметров

  • При росте от 155 сантиметров до 170 сантиметров — мяч 55 сантиметров

  • При росте от 170 сантиметров до 185 сантиметров — мяч 65 сантиметров

  • При росте 185 сантиметров или 190 сантиметров — мяч 75 сантиметров

Кроме того, важно проверить, достаточно ли шар накачан — в случае недостатка воздуха «эффект неустойчивой поверхности будет значительно уменьшен, следовательно, и пользы от мяча будет меньше».

Как тренироваться с фитболом

Еще один плюс — после работы вы можете сразу провести тренировку или немного позаниматься перед обедом. Упражнения не займут много времени, помогут отвлечься и приступить к рабочим вопросам с новыми силами. 

vogue.es

упражнения для беременных (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Беременность — особый период в жизни женщины, когда серьезные изменения происходят на психологическом и на физическом уровнях. В это время надо особенно бережно относиться к своему телу: правильно питаться, выполнять упражнения для беременных. В том числе упражнения для спины, которая подвергается серьезным нагрузкам.

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

Комплекс на мяче против болей в спине: упражнения для беременных (2-й триместр)

1. «Стрелок из лука»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.«Немой официант»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.«Качели»

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Упражнения с фитболом для спины: подборка эффективных

Каждый день позвоночнику приходится выдерживать колоссальную нагрузку, поддерживать правильное положение тела по много часов подряд очень непросто. Ослабление мышц спины приводит к нарушениям осанки и сопутствующим проблемам. Спина нуждается в регулярных тренировках с ощутимыми, но не слишком сильными физическими нагрузками. Для занятий в домашних условиях идеально подходят упражнения с фитболом. Это комплекс лучших упражнений с фитболом для спины и советы по его выполнению.

Ты можешь об этом не задумываться, но твоя спина ежедневно выдерживает колоссальные нагрузки. Задача позвоночника – обеспечивать вертикальное положение тела по много часов каждый день. Когда мышцы спины ослабевают, портится осанка, возникают сопутствующие проблемы со здоровьем. Упражнения с фитболом для спины отлично подходят для выполнения в домашних условиях, они дают достаточную нагрузку без перенапряжения.

Почему именно фитбол?

Все слышали про тренировки с фитболом, этот спортивный снаряд используют и опытные спортсмены, и любители фитнеса. Востребованность фитбола – не просто дань моде, упражнения с фитболом для спины практически не имеют противопоказаний, они будут полезны для каждого.

Сделав выбор в пользу фитбола, тебе не придется тратить время и деньги на посещение зала, все необходимое будет прямо дома.

Упражнения для спины на фитболе

Упражнение 1

Задача этого упражнения – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника и снизить риск получить травму во время спортивных тренировок и повседневной активности. Помимо фитбола потребуются гантели весом в 1-1,5 килограмма или что-то вместо них.

Исходное положение – встань перед фитболом на колени, затем ляг на него животом. Опусти руки на пол и возьми в каждую руку по гантели, локти будут слегка согнуты, ладони должны смотреть вниз. Прижимайся к фитболу животом как можно сильнее. Из этого положения одновременно подними голову и плечи, а также руки с гантелями до уровня плеч. Задержись в положении с прямыми руками на уровне плеч, затем медленно вернись в исходное положение. Выполни 8-10 повторов.

Упражнение 2

Подходит для тех, кому необходимо укрепить поясничный отдел позвоночника, также воздействует на мышцы пресса. Это вариация упражнения «лодка» с использованием фитбола.

Исходное положение – лежа животом на фитболе, выпрями ноги и упрись в пол носками. Сцепи руки в замок и расположи их за головой. Все тело от головы до пяток должно стать ровной линией. Затем выпрями руки и вытяни их перед головой так, чтобы они стали продолжением этой линии. Удерживай положение так долго, как сможешь, делай не менее трех подходов за тренировку.

Упражнение 3

Воздействует на плечи и спину, хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины. 

Исходное положение – сидя на фитболе, прокати его под собой так, чтобы лечь на него спиной. Расположись на мяче так, чтобы лопатки и плечи упирались в него, а бедра – располагались в воздухе. Согни ноги до прямого угла в коленях, расположи их на ширине бедер и упрись стопами в пол, проверь, чтобы колени были расположены строго над щиколотками. В руки возьми гантели, одновременно подними руки с гантелями до линии плеч и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с левой ногой. Следи, чтобы тело оставалось параллельным полу, выполняй по 20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 4

Данное упражнение для спины с фитболом нацелено на укрепление мышц поясничной области, а также бицепсов и трицепсов.

Тело должно принять такое же положение, как в предыдущем упражнении – лежа спиной на мяче, параллельно полу. Руки с гантелями подними вертикально вверх и сведи вместе. Медленно разводи руки в стороны, затем поднимай в исходное положение. Тебе придется постоянно поддерживать баланс, поэтому делать упражнение будет непросто. Старайся довести до 20 повторов за одну тренировку.

5 эффективных упражнений с фитболом для проработки мышц спины

Фитбол – его очень часто можно встретить в тренажерных залах. Многие не знают для чего он нужен. А ведь это очень эффективное средство, позволяющее проработать различные мышцы. Но выполнять упражнения нужно со знанием, чтобы понимать, какие из них вам подходят, а от каких лучше отказаться.

1. Отжимания

Одним из самых простых упражнений можно назвать отжимание с ногами на фитболе. Сделать их будет несколько сложнее, так как потребуется достаточно хорошая координация. Особенность отжиманий в данном случае заключается в том, что в нижнем положении нужно задерживаться на 5-10 секунд. Это даст возможность лучше проработать мышцы.

Упражнение отлично подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Оно отлично развивает и мышцы, и координацию. Именно этого часто и хочется получить от работы с фитболом.

2. Скручивания назад

Вы чувствуете боли в спине? Тогда фитбол подойдет вам для того, чтобы устранить их. Только действовать нужно максимально осторожно. Необходимо лечь животом и грудью на фитбол и поднимать плечи вверх. За один подход нужно выполнять от 8 подъемов. После укрепления мышц спины, можно будет увеличивать количество подходов. Можно дополнить упражнение гантелями.

3. «Ноги на мяче»

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, положив их на фитбол. При этом, мяч должен находится в непосредственной близости от ягодиц. Руки нужно завести за голову ладонями вверх. Это расслабляющее упражнение, которое позволит восстановиться организму. После него вы почувствуете легкость во всем теле.

4. Разведение гантелей в стороны

На фитболе всегда можно проработать и грудные мышцы. Для этого следует взять гантели и выполнять их разведение в сторону. Необходимо максимально сильно отводить руки. При этом, для новичков это достаточно травмоопасное упражнение, так как можно растянуть связки в плечах и локтях.

Выполнять стоит несколько подходов, лучше 3-4, по 8-12 раз. Для новичков подойдет меньшее количество подходов или более низкий вес гантелей, если используется сборный вариант. Данное упражнение в значительной степени прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы груди.

5. Ягодичный мостик

Конечно, с помощью фитбола можно проработать и мышцы ягодиц и заднюю поверхности бедра. Для этого нужно занять положение лежа, а мяч положить под лодыжки. Руки лежат параллельно телу. Далее нужно начинать делать мостик. Для этого колени и бедра поднимаются к потолку. В одном подходе нужно делать от 15 до 20 подъемов.

Упражнения с фитболом – польза для организма

Как можно заметить, сейчас есть множество упражнений с этим мячом, которые позволяют как проработать все мышцы тела, так и расслабиться после долгой тренировки. Не стоит пренебрегать данным аксессуарам, так как он позволяет быстро набрать форму или восстановиться после травмы.

Использование гимнастического мяча для восстановления спины

Травмы поясницы часто ограничивают движения и могут привести к ослаблению мышц нижней части спины.

Мячи для упражнений

— отличный вариант для программы мягкой подвижности спины и укрепления кора, которая может стабилизировать мышцы, окружающие позвоночник, улучшить движения и помочь предотвратить будущие травмы.

Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице Сохранить

Выполнение скручиваний с мячом для упражнений помогает укрепить и развить основные мышцы тела, которые стабилизируют позвоночник.См .: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице

Тренировки с мячом могут укрепить и мобилизовать позвоночник

Мяч для упражнений — это нестабильная единица: когда вы садитесь на этот мяч или используете его для тренировки, мышцы, стабилизирующие ваш позвоночник, активируются, чтобы вы не упали или не потеряли равновесие. 1 Эти мышцы обычно включают поверхностные и глубокие группы, которые окружают и поддерживают позвоночник. Активация мышц позвоночника может помочь укрепить и привести в тонус мышечные волокна, уменьшая боль, жесткость, слабость и улучшая функции спины.

1. Укрепите свое ядро ​​

Сила корпуса относится к способности тела располагать и перемещать туловище, а также контролировать передачу сил между верхними и нижними конечностями. 2 Тренировка с мячом помогает активировать мышечные и нервные механизмы брюшной полости и спины. В свою очередь, в этих группах мышц снижается жесткость, уменьшается утомляемость и повышается сила. 3

См. Основные силовые упражнения

Планка с мячом для упражнений

Вы можете укрепить мышцы кора, выполняя упражнения с мячом планка:

  1. Расположите предплечья и локти на вершине мяча, а ступни — на земле.
  2. Тело и ноги должны быть приподнятыми и прямыми.
  3. Удерживая это положение, напрягите или напрягите брюшную полость и нижнюю часть спины, чтобы активировать основные мышцы.
  4. Убедитесь, что ваша осанка правильная: от плеч через бедра до щиколоток должна пройти прямая линия.

Вы можете выполнять это упражнение в течение определенного периода, если это допустимо, и постепенно увеличивать время по мере продвижения. Начните с 3 подходов по 25 секунд и работайте до 1 минуты с шагом 10-15 секунд, если это допустимо.

объявление

2. Повысьте выносливость позвоночника

Жесткость мышц, которые скрепляют позвоночник, может снизить стабильность суставов позвоночника, что может привести к изгибу позвоночника при больших нагрузках. Жесткость позвоночника в основных мышцах и связанных с ними суставах позвоночника также может значительно ограничивать подвижность позвоночника. Тренировки с мячом помогают уменьшить жесткость мышц и улучшить силу и выносливость позвоночника, предотвращая сужение позвоночника при резких движениях или нагрузках. 3

Упражнение мяч вращение позвоночника

Мягко улучшите подвижность и выносливость позвоночника с помощью мяча для упражнений с помощью простого упражнения на вращение позвоночника:

  1. Лягте на спину и поставьте икры и ступни на мяч.
  2. Используя мышцы кора и ноги для управления мячом, продолжайте вращать мяч из стороны в сторону в диапазоне движений, который можно успешно поддерживать.

Выполните 3 подхода по 30–45 секунд этого упражнения.

3. Повысьте гибкость позвоночника

Когда у вас больше силы корпуса и выносливости позвоночника, гибкость позвоночника увеличивается, что позволяет вам более эффективно сгибаться вперед и назад с меньшей болью. Сохранение гибкости в многочисленных основных мышцах также имеет решающее значение для поддержания разнонаправленных движений позвоночника.

Модифицированная поза ребенка с мячом для упражнений

Вот растяжка, которая включает использование мяча для упражнений для повышения гибкости позвоночника за счет модификации обычно используемой позы ребенка:

  1. Встаньте на колени, поместив мяч перед собой и одно предплечье наверху мяча (например, ваше правое), заправляя противоположную руку (левую) сквозь туловище и под туловище.
  2. Медленно сядьте на пятки, пока ваше предплечье на вершине мяча (справа) тянется вперед по диагонали и слегка сгибает туловище в сторону, в то время как другая рука (левая) продолжает уходить под туловище.

Это упражнение растягивает несколько мышц, особенно широчайшие мышцы спины и квадратную мышцу поясницы на одной стороне, которые обычно являются жесткими или напряженными. Выполняйте эту растяжку 3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30 секунд в каждом повторении.

4. Улучшение равновесия и осанки

Сила мышц туловища важна для поддержания равновесия при стоянии, сидении и ходьбе. Тренировка с мячом может помочь улучшить мышечную силу и координацию в этой области, улучшить баланс, исправить осанку, улучшить походку и снизить риск падений. 4 , 5

30-минутное сидение на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений помогает улучшить осанку и равновесие.Это требует тонкого, но постоянного взаимодействия с вашими основными мышцами, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем примерно 30 минут.

Новичкам может быть легче балансировать на слегка спущенном мяче для упражнений.

См. Начальную программу упражнений на гимнастическом мяче

Сделайте тренировки с мячом частью своей повседневной жизни

Один из самых простых способов включить тренировку с мячом в свой распорядок дня — просто попрактиковаться в сидении на нем.Сидение на мяче активирует основные мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, немного спустите мяч для дополнительной устойчивости. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте заменить офисное кресло на мяч для упражнений или сядьте на мяч во время просмотра телевизора. Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, голова и грудь приподняты, а позвоночник удобно выпрямлен, при этом плечи должны быть отведены назад и немного опущены (сводя лопатки или лопатки ближе друг к другу).

объявление

Как только вы почувствуете себя комфортно с мячом, можно попробовать более сложные упражнения, такие как приседания от стены с использованием мяча, или некоторые из ранее упомянутых упражнений.

Узнайте, как выполнять приседания со стеной на Sports-health.com.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом или лицензированным физиотерапевтом. Многие мячи для упражнений могут поставляться с собственным комплексом упражнений; попытка продвинутого движения до того, как вы будете готовы, может привести к травме. Обученный профессионал может дать вам список упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, и может показать вам, как правильно использовать мяч для упражнений.

Подробнее:

Как начать программу упражнений с мячом

Обычно назначаемые упражнения с мячом при боли в спине

Список литературы

  • 1.Секендиз Б., Куу М., Коркусуз Ф. Влияние силовых тренировок Swiss-Ball Core на силу, выносливость, гибкость и равновесие у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (11): 3032-3040. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181d82e70
  • 2.Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и работоспособность верхних конечностей. Braz J Phys Ther. 2015; 19 (5): 360–368. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108
  • 3.Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A.Тренировка с мячом для стабилизации силы поясницы имеет больший эффект у нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. J Hum Kinet. 2012; 33: 133–141. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
  • 4.Ю В., Ча С., Со С. Влияние упражнений с мячом на способность к равновесию у молодых людей. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2087–2089. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC58/
  • 5.Kim MK. Влияние упражнений на стабилизацию туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (7): 2144–2147. doi: 10.1589 / jpts.28.2144

Влияние упражнения по стабилизации швейцарского мяча на боль и минералы в костях Плотность пациентов с хронической болью в пояснице

J Phys Ther Sci. 2013 Aug; 25 (8): 953–956.

, MS, PT, 1 , MS, PT, 1 и, PhD, DVM 1, *

Joo Soo Yoon

1) Отделение физиотерапии, Колледж реабилитации Наука, Университет Тэгу

Джин Хван Ли

1) Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Наука, Университет Тэгу

Джин Санг Ким

1) Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Наука, Университет Тэгу

1) Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Наука, Университет Тэгу

* Кому следует обращаться.Ким Джин Сан, Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитационных наук, Университет Тэгу: 15 Jillyang, Gyeongsan-si, Kyeongbuk 712-714, Республика Корея. ТЕЛ: +82 53-850-4668, ФАКС: +82 53-850-4359 Эл. Почта: [email protected]

Получено 12 февраля 2013 г .; Принято 29 марта 2013 г.

Copyright 2013 © Общество физиотерапевтических наук

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью данного исследования было проведение 16-недельного лечения поясничного отдела позвоночника. стабилизационное упражнение с мячом для пациентов с хронической болью в пояснице и исследовать его влияние на облегчение боли в пояснице и минеральную плотность костей. [Предметы и методы] Объектами этого исследования были 36 пациентов, у которых был диагностирован хронический боль в пояснице. Они были разделены на группу консервативного лечения (КТГ, n = 12), пол. группа упражнений (FEG, n = 12) и группа упражнений с мячом (BEG, n = 12).Степень выздоровления от боли изучали с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) и DEXXUM T (OsteoSys, Сеул, Корея), который использовался для наблюдения за изменениями минеральной плотности костной ткани. [Результат] Несмотря на то, что оценка по ВАШ при лечении ФЭГ и ГЭГ снизилась, она не снизилась в CTG. Кроме того, минеральная плотность костной ткани была увеличена в FEG и BEG, в то время как она была снижена в CTG. [Заключение] Упражнения по стабилизации поясницы с использованием мяча считаются эффективная интервенционная терапия для облегчения хронической боли в пояснице и увеличить минеральную плотность костей пациентов.

Ключевые слова: Хроническая боль в пояснице, упражнения со швейцарским мячом, Минеральная плотность костей

ВВЕДЕНИЕ

Поскольку развитие цивилизации привело к снижению уровня физической активности, увеличивается количество хронических заболеваний, сопровождающихся различными симптомами, и нарушениями жизнедеятельности. В репрезентативным среди них является усиление боли в пояснице 1 ) . Человек с болью в пояснице избегает деятельности, чтобы уменьшить боль, и это вызывает усиление боли или психологического раздражителя из-за атрофии поясничного отдела разгибатель и ослабление силы мышц 2 ) .О’Салливан и др. 3 ) указал, что возникновение проблем со стабильностью позвоночника вызывает рецидив боли в пояснице, так как основные мышцы пациентов с болью в пояснице ослаблены по сравнению с нормальным человеком, и пациенты не могут перемещаться из-за снижение способности проприоцептивного чувства. Это также было доказано в исследовании. Cooper et al. 4 ) , в котором сообщили что атрофия мышц, расположенных в ядре пациентов с хронической болью в пояснице, является значительно продвинулся по сравнению с пациентами без хронической боли в пояснице.

Упражнение по стабилизации поясницы связано со способностью контролировать силу движение, когда поза нестабильна, и сознательно или бессознательно контролируйте движение, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, положение позвоночника, которое лучше всего адаптируется к нагрузке позвоночника 5 ) . Назначение поясничного отдела стабилизационные упражнения предназначены для восстановления способности контролировать мышцы и их движения, а также недавно был предложен подход, незаменимый в лечении пациентов с Боль в пояснице 6 ) .В частности, упражнения использование швейцарского мяча оказалось эффективным не только для развития верха. тела, но также для пациентов, страдающих от боли в пояснице и радикулита, чтобы обеспечить стабильность для позвоночника, чтобы быть полезным для пациентов с ишиасом и отраженной болью 7 ) и быть еще более полезным для пациентов у которых дискэктомия была неудачной, чем любые другие упражнения и физическая терапии 8 ) .

Остеопороз — типичное заболевание взрослых и пожилых женщин, характеризующееся низкая минеральная плотность кости, повреждение ультраструктуры кости и чувствительность к перелом 9 ) и вызывает частое возникновение переломов, снижающих качество жизни из-за ограничения активности, снижения самооценки, депрессия и другие факторы 10 ) .Несмотря на то что остеопороз часто возникает у пожилых людей и женщин после менопаузы, это серьезное заболевание. в том, что важность здоровья костей следует осознавать с подросткового возраста, а серьезность негативных последствий, вызванных остеопорозом, не следует упускать из виду ранние стадии взросления 11 ) . Хотя метод поддержания максимальной костной массы не определен, сообщается, что генетические факторы 12 ) и регулярные упражнения имеют большое влияние 13 ) .В целом адекватный физические нагрузки, а именно те, которые вызывают минимальную эффективную нагрузку (MES), в течение длительного период времени увеличить мышечную массу и изменить костную массу с помощью импульса, который ускоряется при физических нагрузках 14 ) . В частности, сообщается, что упражнения с отягощениями не только предотвращают потерю костной массы и увеличивает прочность костей, но также увеличивает мышечную массу, укрепляет мышцы и усиливает баланс ослабленного из-за старения тела 15 ) .

Таким образом, целью данного исследования было проведение 16-недельного лечения поясничного отдела позвоночника. стабилизационное упражнение с мячом для пациентов с хронической болью в пояснице, которые не нужна операция и изучить его влияние на облегчение боли в пояснице и минеральных веществ в костях. плотность.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Объектами этого исследования были 36 пациентов, в том числе 12 пациентов консервативной группы. группа лечения (GTG), 12 пациентов в группе вольных упражнений (FEG) и 12 пациентов в группе группа упражнений с мячом (BEG), у которых была диагностирована хроническая боль в пояснице, не тяжелая заболевание позвоночника, проведенное физиотерапевтом в больнице Y в Ёнджу-Си, Корея, между декабрем.2010 и Апрель 2011. Пациенты, страдающие от болей в спине, сопровождающих компрессионный перелом, такие заболевания, как спондилоартрит, ревматоидный артрит, систематические заболевания (рак пациентам), церебральным и сердечным заболеваниям, а также пациентам с электротерапией. противопоказаны, а также другие по разным причинам были исключены как предметы. В разъяснены цель и метод исследования, получено добровольное согласие от всех предметы. Характеристики предмета кратко изложены в.

Таблица 2.

Общие характеристики объекта

Пол (n) Возраст (лет) Рост (см) Вес (кг)
CT n = 12) Мужчины: 4 Женщины: 8 35,0 ± 5,9 165,4 ± 7,6 59,8 ± 7,5
FEG (n = 12) Мужчины: 4 Женщины: 8 35,2 ± 6,6 164,8 ± 9,2 62.4 ± 10,5
BEG (n = 12) Мужчины: 5 Женщины: 7 34,1 ± 5,9 164,7 ± 5,4 60,8 ± 7,1

In CTG, горячий пакет, ток помех ( глубина модуляции 100%, частота 80–100 Гц), обработка глубоким нагревом (микроволновая печь, интенсивность: 100 Вт / кг) проводилась для 20, 15 и 5 дней. минут соответственно 3 раза в неделю в течение 16 недель. При ФЭГ пациенты выполняли поясничный стабилизационное упражнение на неподвижном полу, поддерживая 10 секунд равновесия, с 3-секундные перерывы между повторениями по 40 минут в день 3 раза в неделю в течение 16 недель ().При БЭГ пациенты получали консервативное лечение и выполнение упражнений по стабилизации поясницы на мяче с сохранением равновесие в течение 10 секунд, с 3-секундным перерывом между повторениями по 40 минут в день, 3 раза в неделю в течение 16 недель как (). Для при выполнении упражнений с мячом использовался гимнастический мяч (Тогу, Германия), размер мяча был определяется на основании рекомендаций Тогу (рост: размер мяча) (до 155 см, 45 см; 156–165 см, 55 см; 165–178 см, 65 см; более 178 см, 75 см).

Таблица 1.

Упражнение на стабилизацию поясницы

9033 в неделю
Упражнение в полу Упражнение с мячом Количество упражнений
Мостик на спине Мостик на спине 10 подходов, 3 подхода по швейцарскому мячу
Приседание Приседание на швейцарском мяче
Руки, перекрестный подъем ног Руки, перекрестный подъем ног на швейцарском мяче
Боковой мост Боковой мостик на швейцарском мяч

Для измерения боли использовалась визуальная аналоговая шкала (ВАШ).Для измерения минеральная плотность кости, DEXXUM T (OsteoSys, Сеул, Корея). Этот инструмент умеет Измерьте поясничные позвонки и три части бедренной кости с помощью непрерывного сканирования и точно данные измерений могут быть собраны для той же детали во время повторного измерения, как она оборудована с лазерной указкой. Ошибки измерения были минимизированы стандартными данными для корейцев и крестообразная лазерная указка. Количественная оценка боли и минеральной плотности костей поясничные позвонки с 1 по 4 выполняли до эксперимента, через 8 недель после эксперимента, и после завершения 16 недель эксперимента 30 минут отдыха давали пациенты после физических упражнений, чтобы минимизировать утомляемость.

Для анализа данных был применен односторонний дисперсионный анализ для анализа характеристик при использовании SPSS 12.0 для Windows. Для сравнения ВАШ и минеральной плотности костной ткани каждой группе до эксперимента, через 8 недель после эксперимента и после завершения В эксперименте применялся двухфакторный повторный дисперсионный анализ, а уровень статистической значимости было установлено 0,05 для всех анализов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Баллы по ВАШ, основанные на периоде вмешательства, показаны в.Что касается оценки по ВАШ на основе вмешательства период, имелась статистически значимая разница (F = 145,09, p <0,05), и там также была статистически значимая разница во взаимодействии на основе вмешательства период и метод вмешательства (F = 30,42, p <0,05). Подтверждение масштаба эффекта для каждый период вмешательства выявил статистически значимую разницу между периодом до вмешательства и через 16 недель, а также между 8 и 16 неделями. недель (p <0.05). Сравнение эффекта между каждым испытуемым в отношении 3 групп. показали, что существуют статистически значимые различия (F = 11,06, p <0,05) ().

Таблица 3.

Сравнение баллов по ВАШ за период вмешательства в каждой группе (единица измерения: баллов)

0,5
Группа Pre 8 недель 16 недель
CTG 5,38 ± 0,93 5,08 ± 0,67 5.00 ± 0,83
FEG * 5,46 ± 1,05 4,00 ± 0,60 3,50 ± 0,52
BEG * 5,87 ± 0,71 3,79 ± 0,5042 2,60 Минеральная плотность костной ткани в зависимости от периода вмешательства показана в. Были статистически значимые различия в учет минеральной плотности костной ткани в зависимости от периода вмешательства для каждого поясничного позвонка (L1 (F = 36,91, p <0,05), L2 (F = 20.96, p <0,05), L3 (F = 8,83, p <0,05), L4 (F = 5,28, р <0,05)). Кроме того, была статистически значимая разница в отношении взаимодействие на основе периода вмешательства и метода (L1 (F = 20,57, p <0,05), L2 (F = 13,61, p <0,05), L3 (F = 12,51, p <0,05), L4 (F = 12,17, p <0,05)). Проверка шкала эффекта для каждого периода вмешательства показала, что статистически существенные различия между периодом до вмешательства и через 16 недель после вмешательства и между 8 и 16 неделями после вмешательства в отношении 1-4 поясничных позвонков. (р <0.05). Сравнение эффекта между каждым испытуемым в отношении 3 групп показало: что не было статистически значимой разницы для каждого поясничного позвонка (L1 (F = 1,03, p> 0,05), L2 (F = 0,64, p> 0,05), L3 (F = 0,26, p> 0,05), L4 (F = 0,29, p> 0,05)) ().

Таблица 4.

Сравнение МПК за период вмешательства в каждой группе (единица: г / см 2 )

9044 Л1 FEG .022 ± 0,119 012 ± 0,123 Целью данного исследования DISC 9USC была цель исследования DISC 9 изучите влияние упражнений на стабилизацию поясницы с мячом на боли и минеральной плотности костей пациентов с хронической болью в пояснице.В качестве В результате группа вольных упражнений (FEG) и группа упражнений с мячом (BEG) показали значительную снижение баллов по ВАШ по сравнению с группой консервативного лечения (КТГ). Хотя там не было значимой разницы между группами по минеральной плотности костной ткани, она была увеличена в ФЭГ и ГЭГ и уменьшились при КТГ.

Поясничная стабилизация относится к внутренней стабилизации, достигаемой изометрическим сокращением мышцы живота и поясницы для поддержания устойчивости 16 ) .Он также упоминается в литературе как основной укрепление, тренировка моторики и динамическая стабилизация 17 ) . О’Салливан и др. 18 ) сообщили, что среди эффектов упражнений по стабилизации поясницы на облегчение боли и улучшение функции пациентов с болью в пояснице, специальные упражнения на устойчивость туловища более эффективны для облегчения боли и улучшение функции пациентов с хроническим спондилолистезом, спондилолизом и дегенеративный диск по сравнению с консервативным лечением.В частности, швейцарский мяч Упражнение является одним из упражнений динамической стабилизации поясницы, и его основной принцип заключается в том, чтобы уменьшить боль в пояснице за счет всестороннего улучшения мышечной силы, выносливости, баланса и гибкость туловища и рефлексов, когнитивное чутье, баланс и проприоцептивная чувство, когда человек опирается телом на мяч 19 ) . В исследовании Saal 20 ) показатель успешности лечения составил 87%, когда 52 пациента с грыжей межпозвоночного диска лечили динамическими упражнениями по стабилизации поясницы, а 92% пациентов пациенты вернулись к работе.ВАШ использовался для измерения степени боли в этом исследовании как хорошо. Результаты этого исследования согласуются с результатами предыдущих исследований в том, что VAS показатели ФЭГ и ГЭГ были значительно ниже по сравнению с КТГ. Можно считать что упражнение по стабилизации поясницы уменьшает боль за счет уменьшения стимула, доставляемого чувствительные к боли ткани, такие как связки и суставные капсулы, за счет снижения нагрузки на поясничный позвонок в результате усиления мышечной функции мышц-стабилизаторов и основные мышцы живота, которые способствуют позиционному контролю туловища.

По отчету Малины 21 ) , физический состав постоянно меняется от младенчества к взрослому, постоянное физическое занятия положительно влияют на физический состав и являются эффективными упражнениями программа может предотвратить потерю костной массы в поясничном позвонке и шейке бедра у женщин раньше и после менопаузы или увеличения костной массы на 1% в год 22 ) . Rhodes et al. 23 ) сообщили, что минеральная плотность костей бедра и поясничного позвонка увеличилась после тренировки с отягощениями в течение 52 недель, а в контрольной группе уменьшились, а Lohman et al. al. 24 ) также сообщил об увеличении костной ткани. минеральная плотность после выполнения 18 месяцев силовых упражнений на мышцы. Кроме того, исследование Krolner et al. 25 ) сообщил, что минеральная плотность костей поясничного позвонка увеличилась примерно на 3,5% в возрасте от 50 до 72 лет. женщины, которые регулярно тренировались в течение 8 месяцев, и женщины, которые не тренировались получение обучения снизилось примерно на 2,7%. Кроме того, в нескольких исследованиях сообщалось о положительных результатах. корреляция между общей физической активностью, структурированными упражнениями и силой спины или минеральная плотность кости 26 , 27 , 28 , 29 ) .В этом исследовании изучается влияние поясничного отдела позвоночника. стабилизационные упражнения на минеральную плотность костей показали значительные результаты в отношении измерения в FEG и BEG в зависимости от периода вмешательства. Хотя не было значимые различия при сравнении между группами, минеральная плотность костной ткани снижалась на 1,4% в CTG и увеличились на 0,96% и 2,81% в FEG и BEG соответственно. Может быть посчитал, что существенной разницы не было, потому что это исследование проводилось для всего 16 недель, что является относительно коротким периодом времени по сравнению с предыдущими исследованиями.Однако тот факт, что средний возраст участников этого исследования был в середине 30-х годов. и то, что в него входили мужчины, способствовало увеличению скорости увеличения минеральных веществ в костях. плотность при ГЭГ независимо от того, проводится ли исследование в течение короткого периода времени.

Учитывая приведенные выше результаты, можно сказать, что упражнение по стабилизации поясницы на мяч эффективен для облегчения боли в пояснице и обеспечивает более высокую скорость увеличения минеральная плотность костей по сравнению с упражнениями для стабилизации поясницы на полу.Как это предполагает, что упражнение по стабилизации поясницы с мячом положительно влияет на увеличение минеральной плотности костей, регулярные и долгосрочные упражнения по стабилизации поясницы могут быть очень полезным для пациентов, страдающих остеопенией и остеопорозом.

Ограничения этого исследования включают небольшой размер выборки и тот факт, что оно не контролировало для влияния образа жизни на минеральную плотность костей. Следовательно, будущие исследования должны быть проводится без этих ограничений.

ССЫЛКИ

1.Уиллер AH: Диагностика и лечение боли в пояснице и радикулит. Am Fam Physician, 1995 г., 52: 1333–1341 [PubMed] [Google Scholar] 2. Риш С.В., Норвелл Н.К., Поллок М.Л. и др. : Укрепление поясницы при хронической боли в пояснице. пациенты. Психологические и психологические преимущества. Позвоночник (Phila Pa 1976), 1993, 18: 232–238. [PubMed] [Google Scholar] 3. О’Салливан П.Б., Бернетт А., Флойд А.Н. и др. : Дефицит изменения положения поясницы при специфической боли в пояснице. численность населения. Позвоночник (Phila Pa 1976), 2003, 28: 1074–1079 [PubMed] [Google Scholar] 4.Купер Р.Г., Сент-Клер Форбс В., Джейсон М.И.: Радиографическая демонстрация истощения параспинальных мышц у пациенты с хронической болью в пояснице. Br J Rheumatol, 1992, 31: 389–394. [PubMed] [Google Scholar] 5. Magee DJ: нестабильность и стабилизация. Теория и лечение, 1999, 2-е, Рабочая тетрадь. [Google Scholar] 6. Ханда Н., Ямамото Х., Тани Т. и др. : Эффект от упражнений для мышц туловища у пациентов старше 40 лет. лет с хронической болью в пояснице. J Orthop Sci, 2000, 5: 210–216. [PubMed] [Google Scholar] 7.Зааль Дж. А., Зааль Дж. С.: Безоперационное лечение поясничной межпозвоночной грыжи диск при радикулопатии. Исследование результатов. Позвоночник (Phila Па 1976), 1989, 14: 431–437 [PubMed] [Google Scholar] 8. Timm KE: рандомизированное контрольное исследование активных и пассивных лечение хронической боли в пояснице после ламинэктомии L5. J Orthop Sports Phys Ther, 1994, стр.20: 276–286 [PubMed] [Google Scholar] 9. Петерсон Б.А., Клесгес Р.К., Кауфман Е.М. и др. : Влияние образовательного вмешательства на кальций. потребление и содержание минералов в костях у молодых женщин с низким потреблением кальция.Am J Health Promoot, 2000, 14: 149–156 [PubMed] [Google Scholar] 10. Рибейро В., Блейкли Дж. А.: Оценка семинара по остеопорозу для женщины. Медсестры общественного здравоохранения, 2001 г., 18: 186–193 [PubMed] [Google Scholar] 11. Chung MY, Hwang KH, Choi ES: Исследование уровня осведомленности женщин об остеопорозе жилье в городской местности. Женское здоровье J Korean Acad НУРС, 2009, 15: 362–372 [Google Scholar] 12. Поллитцер WS, Андерсон JJ: Этнические и генетические различия в костной массе: обзор с наследственная и экологическая перспектива.Am J Clin Нутр, 1989, 50: 1244–1259 [PubMed] [Google Scholar] 13. Смит Е.Л., младший, Реддан В., Смит П.Е .: Физическая активность и кальциевые модальности для костного минерала увеличение у пожилых женщин. Медико-спортивные упражнения, 1981, 13: 60–64 [PubMed] [Google Scholar] 14. Frost HM: Костная «масса» и «механостат»: а предложение. Анат Рек, 1987, 219: 1–9 [PubMed] [Google Scholar] 15. Mitchell MA, Kettlewell PJ: Физиологический стресс и благополучие цыплят-бройлеров в Транзит: решения, а не проблемы! Poult Sci, 1998, 77: 1803–1814 гг. [PubMed] [Google Scholar] 16.Киснер С, Колби Л.А.: Лечебные упражнения: основы и методы, 4-е изд. Филадельфия: Ф.А. Дэвис, 2002 [Google Scholar] 17. Акутота В., Надлер С.Ф .: Усиление сердечника. Arch Phys Med Rehabil, 2004, 85: S86 – S92 [PubMed] [Google Scholar] 18. O’Sullivan PB, Phyty GD, Twomey LT, et al. : Оценка конкретных стабилизирующих упражнений в лечение хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистез. Позвоночник (Phila Pa 1976), 1997, 22: 2959–2967 [PubMed] [Google Scholar] 19.Мори А: Электромиографическая активность отдельных мышц туловища. во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиогр Clin Neurophysiol, 2004, 44: 57–64 [PubMed] [Google Scholar] 20. Зааль Ж.А.: Динамическая стабилизация мышц при неоперативном лечение поясничных болевых синдромов. Ортоп Рев, 1990, 19: 691–700. [PubMed] [Google Scholar] 21. Малина Р.М.: Состав тела спортсменов: оценка и оценка. упитанность. Clin Sports Med, 2007 г., 26: 37–68 [PubMed] [Google Scholar] 22. Blanchet C, Giguere Y, Prud’homme D и др.: Связь физической активности и костей: влияние генотип рецептора витамина D. Медико-спортивные упражнения, 2002, 34: 24–31 [PubMed] [Google Scholar] 23. Родс Э.С., Мартин А.Д., Тонтон Дж. Э. и др. : Влияние одного года тренировок с отягощениями на отношения между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Br J Sports Med, 2000, 34: 18–22 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Ломан Т., Гоинг С., Памент Р. и др. : Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую костную ткань. минеральная плотность у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование.J Bone Miner Res, 1995, 10: 1015–1024 [PubMed] [Google Scholar] 25. Krølner BT, Nielsen S, Tondevold E: Физические упражнения как профилактика инволюционного потеря костной массы позвоночника: контролируемый след. Clin Sci, 1983, 64: 541–546. [PubMed] [Google Scholar] 26. Бергстрём I, Ландгрен Б., Бринк Дж. И др. : Физические тренировки сохраняют минеральную плотность костей в женщины в постменопаузе с переломами предплечья и низким содержанием костной ткани плотность. Osteoporos Int, 2008 г., 19: 177–183 [PubMed] [Google Scholar] 27. Борер К.Т., Фоглеман К., Гросс М. и др.: Интенсивность ходьбы для минеральной костной ткани в постменопаузе. сохранение и начисление. Кость, 2007 г., 41: 713–721 [PubMed] [Google Scholar] 28. Корпелайнен Р., Кейнанен-Киукаанниеми С., Хейккинен Дж. И др. : Влияние ударных упражнений на минеральную плотность костей у пожилые женщины с низкой МПК: популяционная рандомизированная контролируемая 30-месячная вмешательство. Osteoporos Int, 2006 г., 17: 109–118 [PubMed] [Google Scholar] 29. Синаки М., Оффорд КП: Физическая активность у женщин в постменопаузе: влияние на спину сила мышц и минеральная плотность костей позвоночника.Arch Phys Med Rehabil, 1988, 69: 277–280 [PubMed] [Google Scholar]

7 упражнений со швейцарским мячом, которые необходимо знать для укрепления ядра

Ноябрь — месяц швейцарского бала в спортивной и спинной физиотерапии. Вы можете приобрести этот продукт в нашем городском отделении или магазине Gungahlin и получить скидку 10% от обычной рекомендованной розничной цены.

В рамках Месяца швейцарского мяча ниже представлены 7 упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы задействовать эти основные мышцы, подтянуть мышцы живота и подготовить вас к лету!

История

Швейцарские физиотерапевты изобрели швейцарский мяч в 1960-х годах для помощи детям с церебральным параличом.Их основная цель заключалась в том, чтобы помочь этим детям улучшить равновесие, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 1980-х годах, и теперь они используются во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.

Зачем нужен швейцарский мяч?

а) Уменьшите уровень боли с помощью определенных упражнений

б) Улучшение осознания и выравнивания осанки

в) Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы

г) Улучшение равновесия, восприятия тела и координации

e) Повышение гибкости

е) Примите участие в аэробных упражнениях с малой нагрузкой

Повседневное использование

Швейцарские мячи в наши дни — обычное дело на рабочих местах.Многие люди обнаружили, что он является отличной заменой стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшает переносимость сидения. Многие офисные рабочие места в 21, и веках используют швейцарские мячи в качестве основного инструмента, на котором можно сидеть.

Однако важно помнить, что в этом случае необходимо подумать о подходящей эргономичной настройке. Обе ступни должны быть плоскими, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Если в этом случае вы только начинаете использовать швейцарский мяч, то неплохо положить под основание полотенце или подушку.Это сделано для повышения устойчивости вашей опорной базы, поскольку в ней меньше крен. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас еще больше задействовать основные мышцы.

Какой размер мне нужен?

Вообще говоря, если ваш рост от 5 футов до 6 футов 2 дюймов, подойдет мяч 55 или 65 дюймов. Это два наиболее распространенных доступных размера. Однако, если вы относитесь к небольшому разнообразию, выбирайте мяч меньшего размера.И наоборот, если вы очень высоки, выбирайте более крупный из доступных. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.

Повышение сложности упражнения

a) Чем дальше мяч от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на модели задействования основной мускулатуры.

б) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.

c) Добавление к упражнению ручного сопротивления, такого как терабанда, свободные веса или напарник.

г) Увеличение накачивания мяча или использование меньшего мяча означает большую нагрузку на мышечную систему.

д) Упражнения на одной ноге. Это имеет большое значение для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить тренировку.

е) Уменьшение основания опоры (например, как было упомянуто выше для вашей сидячей позы, когда под швейцарский мяч подложили подушку или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убрать его).

Семь лучших упражнений

Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, необходимо обеспечить, чтобы соответствующая программа разминки и заминки использовалась в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.

Во-вторых, я писал о основной мускулатуре в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса от боли в пояснице и 3 основных причины, по которым пилатес может исправить вашу боль в спине

Я упоминаю об этом, чтобы убедиться, что вы знаете, как задействовать ваши глубокие мышцы кора (в первую очередь, поперечные мышцы живота и мультифидусы), и чтобы вы получили более эффективную тренировку.Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.

1 / Постоянные выкаты

Выкатывание стоя — хорошее введение в работу по стабилизации швейцарского мяча. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осознанию осанки.

Движение начинается с того, что вы встаете с мячом перед собой, перекатываетесь на мяч руками, затем на предплечья, когда вы поднимаетесь на пальцы ног (отрывая пятки от земли).

Прогрессии можно применить, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы получить представление о правильном выравнивании позвоночника. Если вам доступно зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки вашего выравнивания.

2 / Супермен

Супермен на швейцарском мяче — отличное упражнение для улучшения тонуса брюшного пресса и укрепления верхних и нижних конечностей.Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.

Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте свой нейтральный позвоночник в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимайте их одновременно, пока они не станут параллельны земле. Измерьте время движения так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз чередуя стороны.

Прогрессивные упражнения — это длительная задержка движения конечного диапазона или добавление крошечных импульсов на руку / ногу на 10 повторений.Если вам кажется, что ваше время и координация нарушены, начните постепенно снижать движение — просто начните с одной руки (попеременно), затем только одной ногой (попеременно).

3 / мост

Мостик на швейцарском мяче — это супер-упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц, а также для работы с суставами позвоночника.

Движение начинается лежа на спине, обе ноги находятся на мяче.Включите мышцы кора, напрягите мышцы ягодиц, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы сможете сохранить таз в нейтральном положении. Это устраняет сдвигающую силу на таз, так как вам нужно поддерживать равновесие.

Последовательности, которые особенно актуальны для упражнения в мост с использованием швейцарского мяча, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, упражнение можно превратить в сгибание подколенных сухожилий (см. Второе видео ниже).Если вы только начинаете, поместите мяч у стены, чтобы повысить устойчивость и, таким образом, уменьшить крен.

Мост:

Сгибание подколенного сухожилия:

4 / Зажимы

Clams — отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает в себя несколько компонентов для обеспечения устойчивости корпуса. В первую очередь это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение с лентой чуть выше колен.Это позволит расслабить сгибатели бедра.

Чтобы начать моллюск, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не выгибаете спину в этом положении. Как можно лучше держите спину неподвижно, одновременно отводя колени в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.

Прогресс может заключаться в использовании нестабильной поверхности под ногами, например полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции.Чтобы начать действие, сначала попробуйте без бандажа.

5 / Отжимания

Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — тяжелая работа! Швейцарский мяч может быть отличным способом безопасно восстановить мышцы спины.

Это упражнение можно выполнить двумя способами (как результат — противоположными):

  1. Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Поднимитесь в положение подготовки к отжиманию, затем, приложив силу к мячу, опуститесь к мячу, сгибая руки в локтях, а затем медленно вернитесь вверх.
  1. Старт в вытянутом положении, когда ступни опираются на швейцарский мяч, а руки касаются земли. Держите спину в этом растянутом положении при выполнении отжиманий

Измените свое отжимание, поставив колени на землю. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кора стабилизироваться в течение определенного периода времени.

Или взгляните на http: //www.bodybuilding.ru / упражнения / подробности / вид / имя / отжимания-ногами-на-мяче-упражнении

6 / ножевой складной нож

Складной нож лежа — это сложное упражнение со швейцарским мячом, и поэтому его следует выполнять, если вы достаточно уверенно выполняете отжимания и преодоление препятствий. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая ноги в коленях, чтобы приблизить мяч к груди, это движение следует поддерживать с нейтральным позвоночником.

Переходы можно использовать для складного ножа лежа на одной ноге. Когда вы начинаете это упражнение, лучше попросить кого-нибудь заметить вас, так как проблема с вашим равновесием довольно высока.

7 / Разгибание поясничного отдела позвоночника

Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и корпуса. Это также хорошая разминка перед римским растяжением без бочки, если вы тренируетесь в тренажерном зале.Это упражнение также известно как похрустывание живота.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы еще не поели! Прислоните ноги к стене, когда вы подносите мяч к животу. Начните с руки за голову, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь вверх, чтобы выпрямить спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы добиться большей устойчивости.

Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, как в начале подоткнуть подушку или полотенце, чтобы меньше перекатываться с мячом.

https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x

Вот и все! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч на протяжении всей тренировки в тренажерном зале.

Каталожные номера:

3 Core Stability Exercises to Safely Strengthen Your Core

www.ecu.edu.au/fas/spout/newsletter/articles/swissball

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540820/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586132

Разгибание спины на гимнастическом мяче


Запуск Позиция
  • запустить этот мяч упражнение лежа лежа над мячом с опущенной грудью.
  • ваша талия должна быть над мячом для упражнений
  • Руки отдыхать на шаре.
Действие
  • Медленно поднимите грудь над мячом.
  • Поднимите руки оторвитесь от мяча, держа локти согнутыми примерно на 90 градусов.
  • Нижняя часть рук и грудная клетка медленно.
Prime Грузчики
  • Назад разгибатели, ретракторы лопатки, подостная, надостной, задняя дельтовидные, ягодичные.
Physio подсказки
  • Если вы тоже это найдете сначала сложно, постарайтесь сохранить слегка коснитесь мяча руками, когда вы поднимаете грудь.
  • Сжать ваши лопатки вместе, когда вы поднимаетесь.
  • Keep движение медленное и сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы подтянуть себя мимо мяча.
  • Работайте только в пределах вашего комфортный диапазон движения.
  • Даже небольшое количество движение полезно.
Прогресс
  • Попробовать удлинение рычага как в упражнении Разгибание спины 2.
  • Добавить Гантели 1-2 кг.
  • Залейте воздухом мяч так, чтобы площадь соприкосновения с полом была меньше
  • Подвиньте ноги ближе вместе
При обучении как выполнять это упражнение, упереться ногами в стену и позволить немного воздуха из мяча.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину. Просто поднимите туловище так, чтобы у вас образовалась прямая линия от ног. к твоим плечам. В то время как некоторые люди идут дальше и чрезмерно расширяют свои обратно делать это упражнение, оно не очень функционально и не переносится ну всем.
Для получения дополнительной информации нажмите здесь на упражнениях для спины.

Повторите это упражнение. мяч упражнение 6 раз.

Повторите это упражнение. мяч упражняйтесь 10 раз.

Повторите это упражнение. мяч упражняться 12 раз.

Возвращение к верхней части Back Extension on the Ball

Группа Поясничный До 8 недель 16 недель Частота изменений (%)
16 недель до
0.972 ± 0,114 0,967 ± 0,112 0,962 ± 0,112 –1,03
L2 1,065 ± 0,090 1,061 ± 0,090 1,057 ± 0,090 –0,75 –0,75 0,106 1,138 ± 0,110 1,129 ± 0,110 –1,14
L4 1,118 ± 0,116 1,112 ± 0,118 1,088 ± 0,121 –2,68 –2,68 1,026 ± 0,118 1,031 ± 0,118 0,88
L2 1,108 ± 0,137 1,112 ± 0,136 1,119 ± 0,134 0,99 603
1,160 ± 0,120 1,166 ± 0,118 0,60
L4 1,121 ± 0,106 1,123 ± 0,106 1,137 ± 0,104 1,43
1,016 ± 0,123 1,051 ± 0,112 3,85
L2 1,100 ± 0,137 1,102 ± 0,137 1,118 ± 0,137 1,64 0,137 1,64
1,125 ± 0,129 1,138 ± 0,130 1,25
L4 1,116 ± 0,119 1,138 ± 0,106 1,166 ± 0,105 4,48

Начинающий

Средний

Продвинутый

10 эффективных упражнений для кора и ягодиц с мячом Fit

Этот большой красочный мяч был разработан для чего-то большего, чем просто время от времени сидеть или время от времени растягивать спину.Это многофункциональное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и помочь вам улучшить равновесие. Вы можете заниматься с ним дома или в тренажерном зале, и таким образом разнообразить свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом или гантелями или вам нужен новый импульс, фитнес-мяч может быть для вас правильным выбором, поскольку тренировки с ним одновременно эффективны и увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с мячом для укрепления мышц кора, а также ног и ягодиц.

Почему полезно тренироваться с фитнес-мячом?

Мяч

Fit — это практическое вспомогательное средство для тренировок, которое можно легко купить и хранить дома. Вы просто продуваете его с помощью помпы, и вы готовы к тренировке. Его также оценят люди, сидячие работы которых вызывают проблемы со спиной. Когда вы сидите и качаетесь на подходящем мяче, вы задействуете мышцы системы глубокой стабилизации (ядро), что может улучшить осанку. Однако не рекомендуется сидеть на мяче весь день, потому что таким образом можно, наоборот, перегрузить активированные мышцы спины и живота.Для начала хватит 30 минут. [1-2]

Однако, если вы хотите максимально эффективно использовать эту удобную помощь, вы должны делать больше, чем просто сидеть на ней. Вы также должны включить его в свои тренировки. отлично проверит ваше равновесие и координацию движений. Если это ваши слабости, не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с подходящим мячом, вы можете постепенно улучшать свои навыки в этих областях. [3-4]

Тренируясь с мячом для фитнеса, вы также задействуете и укрепите мышцы кора тела , , которые иногда называют стержневыми или системами глубокой стабилизации позвоночника.Это очень важно не только для правильной осанки во время повседневной деятельности, но и для любого вида спорта. Сильный корпус тела пригодится при поднятии тяжестей, беге и других любимых занятиях. В то же время вы поддержите естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие части тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать мышц рук, спины и ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить ядро ​​тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Как тренироваться с тренажером для подвески? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Как тренироваться с подходящим мячом?

В дополнение к спортивному мячу вам понадобится коврик и много места вокруг вас для выполнения упражнения. Вы можете выбрать только некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку или попробовать все 10.

Попробуйте HIIT, например:

  • выполните одно упражнение в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых,
  • перейдите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, один подход будет выполнен,
  • если вы включите все 10 упражнений, одного подхода хватит 10 минут,
  • сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
  • выполните 2-3 подхода таким образом.

Или круговое обучение:

  • выполните 8-20 повторений каждого упражнения по одному,
  • в случае изометрических упражнений, таких как планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
  • выполните 2-3 подхода таким образом,
  • сделайте 1-2-минутный перерыв между подходами.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

10 упражнений на устойчивость для сильного корпуса, ног и попки

Эти упражнения отлично подходят для вашего кора, но вы также задействуете мышцы ног и ягодиц.Старайтесь делать их медленно, контролируя свои движения, потому что это требует большой стабильности и координации. Не забывайте , чтобы немного разогреться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело , делая круговые движения большими суставами. После основной части уделите несколько минут растяжке .

1. Доска

  • Исходное положение: Положите предплечья на мяч и вытяните ноги.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Дышите естественно, держите тело напряженным и постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, таз слишком высок.

2. Вращение

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите подходящий мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и удерживайте мяч перед собой.
  • Производительность: Активируйте пресс и поверните мяч в сторону.Движение исходит от всей верхней части тела. Руки держите вытянутыми. Вернитесь в центр и проделайте то же движение с другой стороны.
  • Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточное или чрезмерное вращение, круглая спина.

3. Выпады

  • Исходное положение: Встаньте и положите мяч за собой. Согните колено и поставьте подъем на мяч. Другая нога прямая. Руки вдоль тела.
  • Производительность: Держите тело в напряжении и толкайте ногу на мяче назад.В то же время согните опорную ногу и вытяните руки вперед для большей устойчивости. Постарайтесь создать почти линию тела в нижнем положении. Сначала выполните один подход на одной ноге, затем на другой.
  • Распространенные ошибки: Небольшая амплитуда движений, корпус вращается в стороны.

4. Приседания

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за мяч с двух сторон, поднимите голову и выпрямите спину.Активируйте свое ядро. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Приседайте с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения на низком стуле. Постарайтесь, чтобы ваша спина была изогнутой естественным образом, а вес тела приходился на всю ступню. Не нужно опускаться слишком низко, достаточно наклона коленей в 90 °.
  • Типичные ошибки: Спина согнута, наклон вперед, слишком малый диапазон движений, колени не на одной линии с лодыжками и пальцами ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на мяч, согните ноги в коленях и оставьте ступни на полу. Согните руки в локтях и положите их на виски.
  • Выполнение: Начните выполнять скручивания, активизируя пресс. Вдохните в нижнем положении, выдохните в верхнем. Поднимаясь вверх, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
  • Распространенные ошибки: Abs недостаточно задействованы.

6. Мертвая ошибка

  • Исходное положение: Лягте на спину, возьмитесь за мяч руками и поднимите его над своим телом.Затем также поднимите ноги и упритесь пальцами ног в мяч. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите корпус и поставьте правую руку и левую ногу на пол на выдохе. Ваша левая рука и правая нога все еще удерживают мяч во время этого движения. Затем верните конечности в исходное положение и повторите движение с другой стороны. Всегда кладите противоположную руку и ногу на пол. Все время прижимайте спинку к коврику.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно напряжен, спина приподнята, поясница согнута.

7. V-ups

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите мяч между лодыжками и плотно прижмите. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите ноги, вытянутые с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над серединой тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение, положив руки и мяч за голову.Снова вдохните и тем же движением верните мяч между лодыжками. Все время прижимайте спинку к коврику.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно напряжен, спина приподнята, поясница согнута.

8. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90 ° и поставьте ступни на верхнюю часть подходящего мяча. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно задействуя ядро ​​тела и ягодицы на выдохе.Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, едва коснувшись коврика. Поднимайте таз только так высоко, чтобы вы почувствовали нагрузку на ягодицы.
  • Типичные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений в верхнем положении.

9. Сгибание подколенных сухожилий

  • Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и поставьте пятки на мяч.Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз, задействуя ягодицы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч на себя, сгибая ноги в коленях и перекатывая ноги с пяток на стопы. Вы должны чувствовать, что ваши подколенные сухожилия сцепляются во время перекатывания. Включите также ядро. Держите таз поднятым на протяжении всего упражнения.
  • Типичные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Fit Ball Pike

Это упражнение больше подходит для опытных спортсменов. Это требует сильного ядра тела и хорошей координации. Если вы еще не решились попробовать это, попробуйте выполнить более простой вариант, указанный ниже.

  • Исходное положение: Встаньте на колени и поместите мяч позади себя. Положите руки на коврик, вытяните руки и поставьте ступни на мяч. Плечи выше рук. Таким образом вы попадете в положение высокой планки.Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Поднимите бедра, задействуя пресс, и постарайтесь выровнять их с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движений. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
  • Распространенные ошибки: Спина в исходном положении согнута.

Более простой вариант: Планка для натяжения колен

  • Исходное положение: Поставьте ступни на мяч и положите вытянутые руки на пол.Плечи выше рук. Поступая так, вы попадете в положение высокой планки. Держите тело напряженным и старайтесь поддерживать его в строй.
  • Выполнение: Катите мяч на себя, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, малая амплитуда движений.

Fit Ball Core & Booty Workout

Что нужно помнить?

Упражнения с мячом

Fit помогут разнообразить тренировки. Включая их в свою тренировку, вы укрепите ядро ​​тела, а также мышцы нижних конечностей. В то же время вы будете работать над балансом и координацией. Теперь вы можете добавить HIIT или круговую тренировку с мячом в свой недельный план. Благодаря сегодняшней статье вы уже знаете, что фитнес-мяч отлично подходит не только для сидения, но и для отличной тренировки с ним. Поделитесь статьей со своими друзьями, которые также могут оценить советы по тренировкам, связанные с этим вспомогательным средством для фитнеса.

Источники:

[1] 3 причины, почему сидение на мяче для стабилизации полезно для позвоночника. — https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T.H. Использование мяча для упражнений. — https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE. Обзор программирования: обучение стабильности и мобильности с помощью мяча стабильности. — https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[ 4] Ларсен, Э.4 доказанных преимущества упражнений со стабильным мячом: наука и факты — https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S. , & Сео, С. Влияние упражнений с мячом на способность к равновесию у молодых людей. — https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Шривастав, П., Наяк, Н., Наир, С., Шерпа, Л. Активация поперечного живота у спортсменов-любителей.- https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия

Фитбол для всего тела

Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость. Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если вы выше 180 см, возьмите мяч 75 см; Если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.

Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку.Перед тем, как начать, прогуляйтесь бодрой прогулкой.

Представители
Начните легко с повторений по одной минуте за раз. Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.

1. Приседания со стенкой.


Работ: Твои ножки

Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу. Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточках. Повторить.

2. Шаровые мосты


Работ: Спина и низ.

Практическое руководство. Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок.Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.

3. Скручивания живота.


Работ: Верхний пресс.

Практическое руководство. Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.

4. Отжимания на трицепс.


Работы: Тыльная сторона плеч.

How-to: Садись на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания от стены.


Работ: Твоя грудь и руки

Практическое руководство: Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны. Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.

6. Поднимите и дотянитесь


Работ: Спина и ягодицы

Практические инструкции: Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.

Топ-10 тренировок по швейцарскому мячу на дробление сердечника

Вы когда-нибудь тренировались со швейцарским мячом?

Мы запустили наш собственный фитнес-мяч Master of Muscle Core Crusher и хотели бы предложить вам наши 10 лучших упражнений на разрушение ядра швейцарского мяча.

Выполнение упражнений со стабилизирующим мячом — отличный способ одновременно проработать множество разных мышц. Это также лучший способ получить тот потрясающий пресс, о котором вы всегда мечтали.

Прокрутите вниз и посмотрите наши 10 лучших тренировок Core Crushing!

1. Внедрение

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя.

Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра.

Когда вы собираетесь сбросить напряжение в прессе, откатитесь назад.

2. Отжимания

Лягте животом на фитнес-мяч и идите руками по полу, пока мяч не окажется под вашими бедрами. Подтяните пупок к позвоночнику, сгибая руки в локтях.

Опустите верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем оттолкнитесь, чтобы ваши локти были прямыми, но не заблокированы. Держите голову на одной линии с позвоночником и напрягайте пресс.

Начните с 5 повторений, работая до 15.Когда вы сделаете 15, отдохните одну минуту, а затем сделайте второй подход.

3. Приседания с мячом над головой

Выполните традиционное приседание, удерживая стабилизирующий мяч руками над головой.

Это задействует плечи и дельтовидные мышцы за счет увеличения веса, удерживая туловище в вертикальном положении.

4. Сгибание плеч и жим

Держите мяч перед собой, расставив ноги на расстоянии бедер.

Сначала, с прямыми руками, поднимите мяч вверх и двигайтесь из стороны в сторону.

Затем согните руки в локтях и опустите мяч, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.

Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

5. Сгибание ног с мячом

Начните на полу, лежа на спине, ступни над мячом.

Расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки находились над мячом.Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите бедра от земли, удерживая вес на лопатках и ступнях.

Согните колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия.

После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

6. Удлинитель спины

Положите живот на мяч и обретите устойчивость, широко расставив ноги и упершись пальцами ног в пол.

Поднимите руки перед мячом, сожмите кулаки и разведите большие пальцы рук в стороны.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища как можно сильнее, чтобы грудь оторвалась от мяча, и широко вытяните руки.

Вдохните, чтобы медленно опустить туловище в исходное положение. Если ваши движения будут медленными, вы проработаете пресс. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

7. Скручивания пресса

Держа нижнюю часть спины плотно прижатой к вершине швейцарского мяча, а руки за голову, медленно отклонитесь назад более чем на 180 градусов, а затем мощно сожмите вверх, удерживая сокращение в течение 1 секунды.

Движение должно быть медленным и неторопливым, при этом ваша спина должна оставаться в контакте с мячом.

7. Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на швейцарский мяч на ширине плеч, пальцы направлены в стороны.

Сделайте шаг назад в наклонном положении для отжиманий.

Опустите грудь как можно ближе к мячу. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

9. Подвижная доска

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.

Катите швейцарский мяч вперед и назад в течение 30–60 секунд, двигаясь вместе с ним.

Отдохните 30 секунд, прежде чем перекатывать мяч по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Немедленно выполните это, двигаясь против часовой стрелки еще 30 секунд и снова отдохнув.

На этом завершается один комплект. Попробуйте выполнить еще 1-2 подхода.

10. Приседания у стены

Найдите пустое пространство у стены и поместите стабилизирующий мяч между стеной и серединой вашей спины (чуть ниже лопаток и выше бедер).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *