Для чего спортсмены пьют протеин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

Сегодня все больше молодых людей начинают уделять внимание к своему телу и различным программам тренировок. Многие из них считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами. Спустя совсем немного времени люди, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания. Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно принимать сывороточный протеин.

Для чего нужен протеин

Все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка. Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности они распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок.

Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 гр для мужчин и 1,5 для женщин.

Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

• для набора массы;

• для похудения;

• для поддержания физической формы;

• для развития различных силовых качеств;

• для быстрого восстановления мышц.

  

Как пить протеин

Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т.д.). При качественном рационе получится примерно 90 грамм в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 гр порошка. Это примерно 2 порции коктейля.

Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях фруктовый сок. Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуйте указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утром, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда вашим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Как принимать протеин для набора массы

Для набора мышц дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

Как принимать протеин для похудения

В период снижения веса потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышцы и не потерять сил.

Дозировка остается прежней: 2 гр на 1 кг веса тела для мужчин и 1,5 гр для женщин. Сокращение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.

Полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Для чего девушке нужен протеин

Спортивное питание — хорошее дополнение к тренировочному процессу. Однако вокруг него до сих пор, не смотря на безумную популярность фитнеса, витают сотни мифов. Почему не стоит бояться пить протеин, разбиралась редакция ХОЧУ.ua 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое гейнеры и как их принимать для набора массы

При упоминании о спортивном питании, часто всего в голове появляется образ чего-то запретного и неправильного. Многие, по незнанию, сравнивают спортивное питание с гормональными препаратами или запрещенными стимуляторами. Конечно же, это — всего лишь миф, и не имеет ничего общего с реальностью. 

ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН

Протеин — строительный материал для мышц. Он может быть получен организмом из белковой пищи. Помимо построения мышц, протеин также укрепляет иммунитет, улучшает функции пищеварительной системы. Протеин можно получать двумя методами: из пищи и спортивного питания. В принципе, каждый выбирает сам вариант того, как ему удобнее получать необходимую норму протеина.

Помни, суточная норма протеина — 2 грамма белка на 1 кг веса. 

Читать также: Что такое глютамин и как его принимать

Без этой нормы, организм не сможет справляться с нагрузками, и уж тем более, наращивать мышечную массу. При просчете суточной нормы белка, считай мясо, рыбу и яйца. Другие источники в виде растительной пищи не считаются. Если тебе сложно получить суточную норму белка с пищей — пей протеиновый коктейли. 

Обрати внимание, что следить за нормой белка нужно только тем людям, которые регулярно занимаются спортом, и хотят достичь тех или иных результатов (например, получить накачанное тело).

НУЖЕН ЛИ ЖЕНЩИНАМ ПРОТЕИН

Многие ошибочно полагают, что женский организм не нуждается в протеине. Это — полный абсурд, так как потребности организма абсолютно не зависят от пола. Более того, если говорить о том, чтобы сделать рельефное тело, на котором будут прорисовываться мышцы, то мужчинам в силу особенностей метаболизма, будет гораздо проще сделать это, нежели девушкам.

Поэтому, если ты хочешь иметь накачанную попу, живот и руки — без строгого соблюдения употребления нормы протеина, не обойтись. 

Читать также: Какую роль играет спортивное питание для новичков в тренажерном зале

 Многие опасаются протеина из-за страха стать Арнольдом Шварцнегером в юбке. Это — еще один очень ошибочный миф. Женское тело не может раскачаться до таких размеров априори. Протеин просто поможет обрести мышечный рельеф в природных объемах. Он никак не влияет на набор массы тела. 

ПРОТЕИН В ПОРОШКЕ — «СПЛОШНАЯ» ХИМИЯ

Сейчас слово «химия» можно услышать в отношении всего чего угодно: еды, пищевых добавок, витамин, косметики и так далее. Хотя на самом деле не все так печально. Если говорить о протеине, его делают из молока или сои — вполне натуральных продуктов. Просто, в ходе производства данные продукты очищают от всего лишнего, оставив в составе чистый белок. 

О более детальном процессе производства протеина — читай в наших дальнейших статьях.  

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Сколько нужно пить протеина после тренировки

Многие спортсмены после тренировки спешат приготовить и выпить протеиновый коктейль. Правильно ли они делают, и в каком количестве нужно пить белок после тренировки?

Что такое протеин?

Протеин является питательным веществом, которое принимает участие в деятельности систем организма. Он, в том числе способствует росту мышечной массы. При его нехватке человек не видит прогресса от тренировок, мышцы растут слабо.

При этом спортсмен постоянно чувствует себя усталым, и пребывает в плохом настроении.

Протеиновые порошки получают преимущественно из мяса. Они нужны для того, чтобы человек легко и быстро мог восполнять запасы питательных веществ.

Преимущества протеина

Многие спортсмены предпочитают принимать протеин, так как он оказывает на организм следующее положительное воздействие:

1. Улучшает спортивные результаты.
2. Помогает делать тренировки более продуктивными и результативными.
3. Снижает уровень гормона кортизола, который разрушительно воздействует на мышцы.
4. Способствует повышению иммунитета.
5. Нормализует показатели кровяного давления.
6. Снижает риски возникновения синдрома перетренированности.

Нужно ли принимать вещество сразу после занятия?

При усиленных нагрузках организм теряет много сил. Мышцы становятся крепче, но при этом расходуется много питательных веществ. Также во время тренировок интенсивно расходуется гормон инсулин. Если его не будет поступать в организм в достаточном количестве, то начнется расход уже набранной мышечной массы. Человек будет худеть, но за счет потери мышц, а не лишнего жира.

Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, чтобы потом срастись, разрастись и укрепиться. Для этого им нужно питание. Именно поэтому важно помогать организму восполнять его ресурсы.

Сколько протеина принимать после тренировки?

Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать суточную норму протеина, исходя из формулы 2 грамма вещества на 1 килограмм массы тела. Особенно формула актуальна для тех, кто хочет заменить подкожный жир красивым мышечным рельефом.

Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий. Из пищи следует максимально извлекать энергию.

При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходована на получение энергии.




Принимать вещество нужно во временной отрезок в 30-40 минут после окончания тренировки. В это время питательные вещества и микроэлементы будут усваиваться организмом лучше.

Разводить порошок лучше водой, так он быстрее усвоится. Однако на молоке напиток получается куда более питательным и сытным. Делать выбор основы стоит, исходя из целей спортивный занятий.

Если человек хочет набрать массу, то вместе с протеином ему нужно съесть быстрые углеводы. Например, банан или несколько долек молочного шоколада. Также можно смешивать протеин с гейнером.

Когда еще нужно принимать коктейль?

Принимать коктейль нужно:

• утром сразу после пробуждения вещество устранит белковый голод;
• прием белка в качестве перекуса помогает поддерживать мышцы;
• порция коктейля до тренировки помогает заниматься более продуктивно и результативно;
• после занятия важно восполнить запас гормонов, белков и углеводов.



Заключение

Пить белковый напиток после тренировки нужно. Это помогает восполнить потерянные питательные вещества. Желательно успеть выпить порошок в течение 30-40 минут после окончания занятий.

Как пить протеин спортсменам: способы употребления и дозировки

Сбалансированное питание — это та основа основ, которая позволяет организму функционировать правильно, что дает возможность жить полно и долго без заболеваний. В профессиональном спорте правильно питание помогает достичь необходимых результатов в максимально сжатые сроки. Когда обычные пищевые продукты не справляются со своей задачей, спортсмен остро нуждается в дополнительных пищевых добавках, без которых в современном мире набрать желаемую форму становится практически нереально.

Решением проблемы недостатка пищевых веществ занимается спортивное питание, среди которого наибольшую популярность приобрел протеин. Протеиновые смеси дают возможность создать сильную и объемную мускулатуру, соблюдая правильный баланс организма между липидами, белками и другими компонентами. Это дает возможность отказаться от вредных жиров, употребляя только полезные компоненты.

Однако даже сегодня многие спортсмены чувствуют недостаток спортивной информации по правильному употреблению протеинов, а вопрос, как пить протеин, с каждым годом становится все острее. В этой статье мы попытаемся разрушить все мифы и предоставить только правильный путь к достижению здоровой спортивной формы.

Основные виды протеина

Протеин, либо белок, является основой мышечной массы, поэтому какой бы ни была изнурительной и правильной тренировка, без необходимого количества усваиваемого белка рост мускулатуры будет замедленным и практически невозможным.

Организм человека не в силах употребить с обычной пищей ту необходимую норму, которая описана спортивными диетологами. В этом случае атлеты и бодибилдеры употребляют белок в концентрированной форме, среди которых особую популярность приобрели все несколько видов.

Быстрые протеины (сывороточный)

Сывороточный протеин относится к группе быстро усваиваемых белков. По составу он является смесью белков глобулярного происхождения, получаемых из молочной сыворотки.

Сыворотка, как правило, — это жидкий побочный продукт при изготовлении сыра из молока. Для получения концентрата белка сыворотку выпаривают, после чего на выходе получается мелкозернистый порошок желтоватого цвета.

Знаете ли вы? Сывороточный спортивный протеин на рынке появился не так давно. Благодаря компании Next Protein в начале 90-х это продукт впервые вышел свет как высококачественный протеин ионно-обменного сывороточного белка.

Существует сывороточный белок в трех основных формах:
1. Концентрированная — в составе порошка имеется небольшая примесь жиров и других пищевых веществ. Такие белки практически не подвергаются очистке от примесей.
2. Изолированная — особо чистый белок, концентрация которого находится в пределах 90 % от общей массы сухого вещества. Эти белки подвергаются тщательной очистке от жирообразных соединений.
3. Гидролизаты — легко усваиваемые белки с характерным горьковатым привкусом, отличающиеся высокой степенью чистоты. Главной особенностью такой формы является их практически 100%-ная безопасность. В некоторых случаях их могут употреблять даже аллергики.

Медленные протеины (казеиновый)

Казеиновый протеин — сложный белок, который относится к группе медленно усваиваемых и является результатом ферментного створаживания молочного сырья.

После того как казеин попадает в желудок человека, он образует гелеобразное соединение, которое на протяжении долгого времени расщепляется в организме. Благодаря этому удается постепенно и долго снабжать организм необходимыми питательными элементами. Главная особенность этого белка в том, что он незаменим для тех спортсменов, у которых аллергия на иные виды молочного белка.

Казеин менее предпочтителен как элемент спортивного питания, особенно для набора мышечной массы. Однако много исследований говорят о незаменимости казеинов при соблюдении программы комплексного похудения без утраты объемов мускулатуры.

Комплексные протеины

Комплексные белки — это не что иное, как смеси из различных протеинов, разных по своим свойствам, происхождению и способу получения. В большинстве своем они представляют собой комплекс из казеина, сывороточного, яичного и соевого белков. Только такие смеси в полном объеме могут обеспечить нужное для спортсмена количество полезных соединений, особенно для новичка в спорте. Также они будут полезны каждому атлету вне зависимости от поставленной цели и ожидаемых от тренировки результатов. И для этого есть сразу несколько причин:

1. Комплексные белки поддерживают необходимую концентрацию аминокислот в крови в течение 6–8 часов.
2. Применение таких белков до и после тренировки вызывает максимальный метаболический отклик у организма, что важно для роста мышечной массы.
3. Только в комплексных смесях удается усилить эффект одного вида компонента на организм за счет присутствия другого.

Как пить сывороточный протеин

Поскольку белки не относятся к лекарственным средствах, их применение не регламентируется специальными нормами или медицинским рекомендациями. Такого рода вещества относятся к разделу пищевых добавок, которые являются абсолютно безвредными для организма. Пить протеины можно неисчислимое количество раз на протяжении всего дня. Однако существуют некоторые особенности применения, строжайшее соблюдение которых способствует росту спортивных результатов, так как только правдивые знания о том, как надо правильно пить протеиновый коктейль для набора мышечной массы и похудения, помогут добиться идеального рельефа.

Суточная норма

Как таковой суточной нормы употребления белковых соединений не существует, белки необходимы организму в огромных количествах для построения здорового тела. Но максимальное количество чистого белка для приема не должно превышать 30 г, все, что более, организм не примет, а лишнее впустую выведется с лишними продуктами жизнедеятельности.

Это количество протеинов находится в 1 мерной ложке для спортивного питания. Когда такой ложки нет под рукой, можно воспользоваться обычной маленькой ложечкой — в этом случае их понадобится ровно 3. Совершенно спокойно такие порошки можно употреблять от 3 до 5 раз в сутки.

Оптимальное время

Знать, когда нужно пить белок, не менее важно, чем знать, как надо правильно пить протеин, чтобы похудеть и набрать форму. На сегодняшний день существует множество схем и секретов оптимальных временных промежутков для употребления этого спортивного питания. Попробуем свести все к нескольким рекомендациям:

1. После того как спортсмен просыпается, его день должен начинаться с приема быстро усваиваемого белка. Утреня порция поможет взбодриться, восстановить запасы аминокислот и блокировать синтез гормона кортизола. Это дает возможность настроиться на предстоящий день и защитить мышцы от губительного воздействия гормональной системы.
2. Важно выпить протеин перед занятием спортом. Это поможет более эффективно провести тренировку, так как высокое количество свободных аминокислот в организме позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
3. Спортивный белок незаменим и после спортивной нагрузки. Коктейль позволит организму восстановиться после стрессов и нарастить объемные мышцы.

Приготовление

Приготовить белковый коктейль сможет даже ребенок, это процесс очень прост и не требует специальных умений. Как приготовить спортивный белок правильно:

1. Отмерьте мерной ложкой необходимое количество порошка в шейкер либо блендер.
2. Залейте в емкость любую жидкость в размере 250–350 мл. Как правило, используют молоко, йогурт или кефир, но вы можете сделать любой выбор исходя из собственного вкуса.
3. Перемешайте блендером или шейкером компоненты до образования однородной массы.
4. Для обогащения коктейля вкусом можно добавить свежие ягоды или фрукты.

Важно! Никогда не перемешивайте коктейль ложкой — вы не добьетесь идеальной консистенции. Это приведет к большому количеству комков, вследствие чего жидкость и сухой порошок будут восприниматься организмом отдельно, что понижает эффект от приема протеинового коктейля.

Употребление казеина

Казеин в большинстве своем относится к белкам вспомогательного характера. Как показали исследования, в скором росте мышечной массы он в основном играет роль исключительно дополнительного средства питательных веществ. Важнейшей ролью казеина для спортсменов всех уровней является то, что он показан для применения в промежутках между тренировками, так как помогает организму справиться с процессами денатурации белков в организме, что положительно влияет на развитие мускулатуры в целом.

Дозировка

В зависимости от цели применения, дозировка сухого казеина для организма может различаться. Одноразовая доза применения составляет от 20 до 45 г. Когда перед спортсменом стоит цель набрать мышечную массу, норма приема этого белка составляет 30–45 гр.

Если же целью является потеря лишнего веса — одноразовую дозу казеинового протеина уменьшают до 20–30 г. Это поможет снизить чувство голода и запустить процессы похудения.

Важно! При употреблении казеина для похудения важно помнить, что это довольно калорийное вещество. Его питательная ценность составляет 360 ккал/100 г сухого вещества.

Когда пить?

При похудении этот протеин принимают от 2 до 4 раз в сутки с утра, в перерывах между приемами пищи и на ночь. При наборе мышечной массы рекомендуется принимать казеин 1 раз в сутки и исключительно на ночь, что помогает снизить процессы денатурации белковых соединений в организме во время сна. Это является единственной рекомендацией по правильному использованию этого белка для увеличения мускулатуры, так как пить казеиновый протеин только для набора мышечной массы — бесполезное занятие. Для роста мышц необходимы исключительно быстро усваиваемые белки.

Как разводить?

Богатый белками казеиновый коктейль готовят по той же процедуре, что и сывороточный. О том, как нужно разводить протеин с водой, соком либо молоком, писалось выше, поэтому детально останавливать на этом не будем. Напомним, что все компоненты помещаются в специальный шейкер или посуду для блендера и тщательно перемешиваются до однородной массы. Принимать готовый коктейль советуют сразу и не более чем через несколько часов после приготовления.

Комплексные протеины

Многокомпонентные либо комплексные протеины принимаются как основное питательное вещество либо в случае подпитки организма в период между тренировками. Кроме комплексного воздействия, этот вид спортивного питания предлагает удобство в применении, так как употреблять такой протеин для похудения можно так же эффективно, как и для набора мышечной массы. При этом нужно не забывать о быстрых белках, несмотря на то, что при покупке комплексного протеина вы получаете максимально богатое вещество.

Сколько принимать?

Норма приема многокомпонентных протеинов составляет 30–60 г за один прием. Этот диапазон связан с тем, что разного рода белки в смеси усваиваются на протяжении 1–6 часов. Применять такое спортивное питание можно не более 3 раз в сутки в обычный день, а в тренировочные дни дозу увеличивают.

Время приема

Идеальное время для применения протеина — за полчаса до сна. Эта процедура позволит восстановиться организму во время сна и устранить негативное влияние гормональной системы на мышечную массу. Также полезно пить протеиновый коктейль многокомпонентного состава за 2 часа до тренировки. Это поможет запастись организму дополнительными аминокислотами. Полезно принимать комплексный протеин между приемами пищи, он отлично утоляет голод и снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами.

Знаете ли вы? Всего 30 г комплексного протеина по количеству питательных веществ могут заменить полноценный прием пищи. Этим свойством пользуются многие спортсмены при борьбе с лишним весом.

Способы приготовления

Способ приготовления комплексного протеина не отличается от описанных выше для сывороточного и казеинового.

Но главной рекомендацией является то, что нужную дозу порошка необходимо смешивать с нежирными жидкостями — это главный секрет использования спортивного питания для похудения. В связи с тем, что комплексные протеины в составе имеют много липидов, излишние жиры в коктейле могут затормозить процессы снижения веса.

Где содержится протеин: список продуктов

Традиционным источником белка считаются продукты питания. Несмотря на количество и качество употребляемого спортивного питания, без правильной диеты результаты спортсмена будут невелики.

Наиболее богатыми источниками естественного белка являются:

• греческий йогурт — 10 г/100 г продукта;
• творог — 20 г/100 г продукта;
• швейцарский сыр — 30 г/100 г продукта;
• говяжий стейк — 40 г/100 г продукта;
• мясной фарш — 20 г/100 г продукта;
• свинина — 30 г/100 г продукта;
• куриная грудка— 30 г/100 г продукта;
• грудка индейки — 30 г/100 г продукта;
• желтоперый тунец — 30 г/100 г продукта;
• палтус — 28 г/100 г продукта;
• осьминог — 31 г/100 г продукта;
• сардины — 25 г/100 г продукта.
Также стоит отметить, что белками богаты бобы, яйца, все виды молока, проростки пшеницы, зеленый горошек, арахисовое масло, бастурма, ростбиф.

Какой протеин лучше?

На сегодняшний день об исключительной важности одного вида белка над другим говорить не приходится. В зависимости от свойств, спортсмен может самостоятельно определять потребности того или иного вида спортивного питания.

Сывороточный белок — это незаменимое вещество перед тренировкой. С его помощью можно мгновенно получить необходимое количество нужного белка. Поэтому его стоит пить каждый день до и перед тренировкой, а также после сна. Без казеина добиться идеальной формы будет тяжело. Только с помощью этого белка удастся уменьшить голод и уберечь мышцы от губительных процессов катаболизма.

Многокомпонентные белковые смеси просто незаменимы для начинающих спортсменов, перед которыми стоит цель подготовиться к дальнейшим изнурительным нагрузкам. Только этот тип спортивного питания поможет новичку разобраться в необходимости тех или иных питательных компонентов для построения идеального тела, а также поможет понять, для чего и когда нужно пить протеин, — до или после тренировки.

Всем ли можно употреблять продукт?

Бытует мнение, что все протеины в той или иной степени вредны для организма. Также существует множество статей в сети о вреде спортивного питания на печень и почки. Существуют даже такие абсурдные мнения, что спортивное питание вызывает зависимость. Но на самом деле протеины безопасны для организма. Такого рода белковые соединения можно пить в любом возрасте как для спортивного эффекта, так и для обогащения рациона.

Содержащийся в спортивном питании белок имеет естественное происхождение, пройдя множество процессов очистки, протеин становится чистейшим питательным веществом. По своей сути это производное того, то мы употребляем каждый день. Однако стоит не забывать об индивидуальности каждого организма. Очень редко, но все же случаются случаи непереносимости протеинов. Клинические проявления заключаются в аллергических реакциях и диарее, поэтому при любых расстройствах организма после применения спортивного питания следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрели, что такое белковое спортивное питание и как правильно его употреблять для набора мышечной массы. Какой бы вы вид спортивного белка вы ни выбрали, главное — помнить: все должно быть в меру, и, кроме модных и дорогих препаратов для спорта, нужно не забывать и о богатой диете, а также о самом главном — правильном тренировочном процессе.

Химия фитнеса, или Зачем бодибилдерам протеины

Дело в том, что в изолятах белок уже частично расщеплен на отдельные аминокислоты, а потому сразу поступает в кровь через стенки кишечника, чтобы прибыть с ней на место назначения в качестве строительного материала. Цельные молекулы белка из обычной еды усваиваются медленнее, так как организму еще нужно «порезать» их на части. 

Сразу после тренировки рецепторы, чувствительные к напряжению мышц, активны как никогда — самое время скорее обеспечить организм аминокислотами, из которых он сотворит красивые мускулы.

«Но стоит помнить, что избыток белка организм переработать в мышцы не сможет. Его оптимальное количество зависит от полученной нагрузки, ее цели, веса человека, пола… В среднем на килограмм тела требуется от одного до двух граммов белка. Излишек частично уйдет в виде продуктов метаболизма белка с мочой, что дополнительно нагрузит и без того активно работающие почки, а часть превратится в жир точно так же, как и избыток жиров и углеводов. Если уж вы приняли решение пить белковые коктейли, сначала рассчитайте количество протеина в вашем рационе и внесите коррективы», — советует эксперт.

Микроэлементы и аминокислоты

Помимо белка, организму нужны микроэлементы и витамины. Обычно человек восполняет их нехватку пищей, но при активных тренировках повышается скорость метаболизма и организм быстрее выводит микроэлементы с мочой и потом. 

«Если человек интенсивно тренируется, ему просто необходимы дополнительные источники витаминов и микроэлементов. Одно важное замечание — принимать их следует только после консультации с врачом и исследования микроэлементного состава организма. Очень жаль, что пока эта практика не столь распространена ни в среде профессиональных спортсменов, ни в фитнес-клубах. Ведь только анализ точно покажет, чего не хватает в организме человека», — подчеркивает Евгений Ачкасов. 

Довольно большое количество микроэлементов поступает в организм с пищей, но некоторые необходимые для жизнедеятельности вещества наше тело вырабатывает самостоятельно. Например, синтезируется глютамин — аминокислота, позволяющая мышцам производить гликоген, — источник глюкозы. В почках и поджелудочной железе синтезируются три важные аминокислоты — аргинин, глицин и метионин, которые печень исправно собирает в единое целое для выработки креатина. Это еще одна кислота — катализатор энергетического обмена в мышцах. 

Протеин: мифы и реальность — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Даже далекий от спорта человек что-то да и слышал о протеине. В последние десятилетия о нем ходит много мифов, которые создавались талантливыми маркетологами для увеличения продаж биодобавок. Давайте совместно с вами узнаем о самых распространенных мифах о протеине и как все работает на самом деле. Поехали.

Начнем с основы. Что такое протеин и зачем он нужен?

В 1838 году Якоб Йенс Берцилиус предложил термин «протеин». Он проводил исследования в химическом строении белка.

Протеин  – строительный материал для роста мышц. Он представляет собой органическое соединение, внутри которого находятся более ста связанных аминокислот.

Только в конце 1980-х начались опыты по созданию протеиновых добавок для спортсменов. Первый сывороточный протеин появился в 1993г. Он использовался не только в бодибилдинге, но и в медицинских целях.

Как работает протеин

После попадания в организм он расщепляется на аминокислоты, а за счет синтеза отделяются нужные белки. Сейчас на рынке представлено множество производителей и добавок. Все они делаются из молочных продуктов, яиц и соевых бобов.

Их можно разделить на следующие виды:

• Сывороточный протеин (наиболее распространенный).
• Казеин (медленный протеин).
• Сывороточный гидролизат (самый быстроусвояемый).
• Яичный протеин (самый полный аминокислотный состав).
• Соевый протеин (самый дешевый, хуже всего усваивается).
• Комплексный протеин.

Вокруг употребления протеинов начали ходить мифы и легенды. Ниже мы разберём самые распространенные.

Миф №1: С помощью протеина можно накачать огромные мышцы

Реальность: Протеин сам по себе не «взрывает» мускулатуру. Он является дополнением к рациону, если не хватает белков. Это не «волшебная таблетка»

Миф №2: Протеин – это стероиды! 

Реальность: Стероиды – органическая химия. Проще говоря, внешнее вмешательство в работу организма, эти вещества являются инородными. Протеин – тот элемент из-за отсутствия которого невозможно здоровое функционирование организма.

Миф №3: Протеин нужно пить три раза в сутки!

Реальность: Спортсмены употребляют протеин в качестве добавки, если их рацион не дотягивает до 100%-ной нормы белка. Лучше всего восполнять белок из рациона. В остальных случаях получается опустошение банки, которое выгодно производителю. 

Миф №4: Протеин нужно пить после тренировки! 

Реальность: После тренировки организму для восстановления требуются, внимание, углеводы. Верное решение – пить протеин перед тренировкой, за несколько часов. Поднимется уровень аминокислот без утяжеления желудка.

Миф №5: Я смогу накачаться, если буду есть только протеин! 

Реальность: На рост мышц влияют не только белки. Для этого нужна грамотная высококалорийная диета, где в достатке жиры, углеводы и витамины. Протеин только частичка этого пазла.И не забывайте про эффект Плато.

Миф №6: Больше 20 граммов за раз не усвоится!

Реальность:  На самом деле доказано, что протеин максимально переходит в мышцы при употреблении 25г. за один прием. При более высоких дозировках он усвоится, но просто «пролетит мимо».

Миф №7: Протеин приведет к импотенции! 

Реальность: Мы специально оставили этот миф напоследок. В общем, к потере мужской силы протеин не приведет. В чистом и качественном протеине нет гормонов или дополнительных добавок, на потенцию он никак не повлияет. Миф возник из-за того, что такой эффект наблюдается от употребления определенных стероидов.

Миф №8: Протеин — это вредно! 

Реальность: Все зависит от производителя. Качество сырья и отчистки, добавление примесей – все это влияет на конечного потребителя. Также, протеин может принести вред при аллергии на лактозу, при аномально высоком употреблении. Только так можно сказать даже про многие продукты питания.

Заключение

Итак, из статьи мы узнали, кто является открывателем протеина, в каких видах он есть сейчас и разрушили 8 распространенных мифов. Надеемся, статья была для вас полезной.

Протеин для спортсменов — виды, применение

Спорт — неотъемлемая составляющая долгой и здоровой жизни. Каждый из нас хоть в раз жизни прибегал к изнурительным диетам, тренировкам чуть ли не каждый день, чтоб избавиться от ненавистных жировых складок, целлюлита, чтобы быть похожим на греческого бога или девушку с обложки журнала. Иногда для набора мышц недостаточно одних тренировок дома или в спортзале, и тут в помощь спортсменам приходит протеин. В данной статье мы с вами выясним, что такое протеин, его виды и применение. Протеин – другое название белка, который является главным элементом построения мускулистого тела. Попадая в организм, белок превращается в аминокислоты под воздействием пищеварительной системы, и поступает в кровь. Формированию мышечной массы способствуют именно аминокислоты. Следовательно, чем больше аминокислот расщепляется, тем быстрее растут мышцы. Ни для кого не секрет, что протеин – та самая еда, употребляемая нами ежедневно, но только обработанная особыми технологиями. Часто люди ошибаются, говоря, что в протеине нуждаются только бодибилдеры, ведь употребление протеина важно для любого спортсмена.

Выделяют несколько вида протеинов: яичный протеин, сывороточный протеин (усваивается быстрее, чем остальные виды протеинов), казеиновый протеин, соевый протеин (для восстановления гормонального фона в основном прописывается женщинам), и другие виды. Однако самым распространенным видом протеина среди спортивного населения является казеиновый. Все потому, что молочные белки обеспечивают быстрый рост мышечной массы, чем растительные белки и соевые белки. Казеин – сложносоставной молочный белок, который длительнее всех белков усваивается организмом (до восьми часов), обеспечивая долгосрочно организм аминокислотами. Главная особенность – не растворимость в щелочной среде, то есть в желудке. Это даёт длительный эффект и ощущение сытости. Казеиновый протеин купить можно в спортивной клубе, где вы занимаетесь, заказать через интернет(рекомендуется покупать казеин известных производителей) или купить в аптеке как казеинат кальция(порошок для коктейля).

Также стоит отметить, что казеин дешевле других видов добавок. И есть смысл включать его в свой рацион, если вы нуждаетесь в большом количестве белка при высокоинтенсивных нагрузках на тренировках. Казеин является универсальным, и принимать его можно не зависимо от времени суток. Но больше всего пользы будет от употребления казеина тогда, когда вашему организму предстоит на долгий срок быть без питания – период сна. Так как рост мышц происходит в большей степени во сне, употреблять казеиновый протеин рекомендуют перед сном .30-45 г казеинового протеина добавьте в воду, молоко или же сок. Казеин имеет творожный вкус, можно добавить в коктейль фрукты, орехи, сухофрукты или какао. Для приготовления чудо – напитка пригодится шейкер или миксер. Провели эксперимент, в течение 10 дней спортсмен употреблял данный вид протеина, и нарастил гораздо больше мышечной массы, чем спортсмен, игнорирующий данные добавки.

Не редкие случаи, когда спортсмены забывают о нормированной добавке протеина в питание, в погоне за крепким и мускулистым телом, и употребляют казеин в немереных количествах. Благо это здоровью не вредит, но, к сожалению, благоприятного воздействия на силу и мышечную массу не оказывает и не ускоряет процесс.

Ниже представляем вам список популярных фирм по производству казеинового протеина:
Gold Standard 100% Casein
Elite Casein от Dymatize
MusclePharm
Casein Pro от Universal Nutrition
MRM 100%


Тренируйтесь усердно и регулярно, соблюдайте правила приёма протеина, и спортивное привлекательное тело вам гарантировано!

Сколько протеина нужно спортсменам?

Вы много слышите о спортсменах и протеине. И хотя это правда, что у некоторых спортсменов, которые занимаются напряженными упражнениями, может быть немного повышенная потребность в качественном белке в своем рационе, это может быть не так много, как вы думаете. Вся энергия, необходимая для поддержания тела и разума, а также топливо, помогающее нам заниматься спортом, поступает из продуктов, которые мы едим, и жидкости, которую мы пьем.

Чтобы определить правильное количество потребляемых калорий и питательных веществ, полезно подумать о том, как мы используем наши запасы энергии на ежедневной основе и соответственно восполняем энергию.Также полезно понимать основные группы питательных веществ в типичной диете. Макронутриенты, в которых наш организм больше всего нуждается, делятся на три основные категории:

Каждая категория продуктов питания важна для здоровья, и каждый должен потреблять продукты из каждой группы продуктов. Однако пропорции, в которых нам необходимо потреблять эти продукты, часто являются предметом споров, особенно когда речь идет о спортсменах.

Белки

Белки часто называют строительными блоками тела.Белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами, которые объединяются различными способами, образуя мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Они также выполняют другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле в организме более 10 000 различных белков.

Адекватное, регулярное потребление белка как для спортсменов, так и для не спортсменов имеет важное значение, потому что он с трудом попадает в организм. Различные продукты содержат белок в разном количестве. Для нормального роста и правильного функционирования организму необходимы 20 различных типов аминокислот.Однако из этих 20 аминокислот девять незаменимы в рационе и не могут вырабатываться в организме, как другие 11 заменимых аминокислот.

Эти полные белки содержат аминокислоты гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Источники в основном включают продукты животного происхождения, такие как:

Неполные белки содержат небольшое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники включают:

• Фасоль (без метионина)
• Зерна (без лизина, треонина)
• Орехи (без лизина)
• Овощи (без метионина)
• Кукуруза (без тритофана, лизина)

У веганов и, в меньшей степени, у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением 9 незаменимых аминокислот в своем рационе, если они не знают, как сочетать продукты.Соя — это форма полноценного вегетарианского белка.

Потребности спортсменов в белке

Спортсмены попадают в несколько иную категорию, чем обычные люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Спортсмен использует белок в первую очередь для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время упражнений, а также для оптимизации хранения углеводов в форме гликогена.

Белок не является идеальным источником топлива для упражнений, но его можно использовать, когда в диете не хватает углеводов. Однако это вредно, потому что, если его использовать в качестве топлива, его недостаточно для восстановления и восстановления тканей тела, в том числе мышц.

Рекомендуемая суточная доза

В среднем взрослому человеку необходимо 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день, чтобы предотвратить дефицит белка.

• Спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, требуется от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Если необходимо включить потерю веса при сохранении выносливости и силовых тренировок, протеин необходимо больше, чем 2.Может потребоваться 0 граммов на килограмм массы тела.

Углеводы для спортсменов

Силовые атлеты считают, что больше белка важно для наращивания мышц. Оказывается, силовым атлетам на самом деле требуется немного более высокое потребление углеводов, чтобы накапливать достаточные запасы гликогена для своих тренировок. Это силовая тренировка, которая приводит к увеличению мышечной массы и силы. Это потому, что все высокоинтенсивные и мощные мышечные сокращения (например, тяжелая атлетика) подпитываются углеводами.

Ни жир, ни белок не могут окисляться достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности в упражнениях высокой интенсивности. Для восстановления уровня гликогена необходимо ежедневно потреблять адекватное количество углеводов.

Рекомендуемые продукты с высоким содержанием белка

Вот сколько граммов белка содержится в разных продуктах:

• Говядина 3 унции : 21 г
• Сыр 3 унции : 21 г
• Цыпленок 3 унции : 21 г
• Яйца 2 больших : 13 г
• Рыба 3 унции : 21 г
• Молоко 8 унций : 8 г
• Арахисовое масло 2 столовые ложки : 8 г
• Тофу 3 унции : 15 г
• Индейка 3 унции : 21 г
• Йогурт 8 унций : 8 г
• Греческий йогурт : 23 г

Действительно ли спортсменам нужны протеиновые добавки?

Протеиновые добавки для спортсменов продаются буквально ведрами.Маркетинг, который сопровождает их, упорно способствует достижению бицепсов и шести кубиков пресса.

В 2014 году рынок протеиновых добавок в Австралии оценивался в 545 миллионов австралийских долларов и, по прогнозам, будет продолжать расти примерно на 10% в год. Но действительно ли они нужны спортсменам?

Во-первых, давайте рассмотрим, что такое белок и зачем он нам нужен. Белок является важным макроэлементом в рационе. Это означает, что он обеспечивает энергию для питания тела, но также имеет структурные свойства.

---

Читать далее: Проверка здоровья: вот что вам нужно знать о белковых добавках

---

Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты используются организмом для выработки мышечных и других незаменимых белков тела, которые используются в иммунной системе, а также для регулирования многих процессов в организме.

Белок и аминокислоты косвенно влияют на работоспособность, наращивая мышечную массу и повышая ее.Существует мало доказательств того, что потребление дополнительного белка напрямую влияет на физическую работоспособность при выполнении упражнений на выносливость или отягощений.

Белок присутствует в рационе повсеместно — он может поступать из животных источников (рыба, мясо, субпродукты, яйца и молочные продукты), а в меньших количествах — из растительных источников (злаки и бобовые).

Сколько нам нужно белка?

Потребность в белке для австралийцев зависит от возраста и пола. Расчетная средняя потребность для взрослого в возрасте 19-70 лет составляет 0.68 г на килограмм веса для женщин и 0,75 г на килограмм для мужчин. Это означает, что женщине весом 65 кг потребуется около 45 г белка в день. Человеку весом 80 кг потребуется около 60 г в день.

Белковые добавки продаются буквально пачками. с www.shutterstock.com

Спортсменам нужно больше белка, поскольку они строят и / или восстанавливают мышцы, а также соединительную ткань. Их потребности в белке в два-три раза больше, чем у нормальных людей, или в пределах одного.4-2 г на килограмм массы тела в день.

Это большой диапазон, позволяющий варьироваться в зависимости от вида спорта, которым они занимаются. Элитный кобель на выносливость может находиться в более низком диапазоне, так как у него меньший корпус и меньшая мускулатура. Силовому спортсмену, например игроку AFL, потребуется больше.

Достаточно ли мы?

Опрос 2011–2012 годов показал, что большинство австралийцев потребляют вдвое больше рекомендованного количества белка в день. Почти все (99%) австралийцы выполнили или превзошли норму потребления.

Данные также указывают на то, что большинство спортсменов потребляют достаточно, а часто и больше белка, чем им требуется.

Но на самом деле время употребления белка наиболее важно для наращивания мышечной массы. После любого вида упражнений или активности, которые приводят к сопротивлению мышц, мышца должна быть восстановлена. Для максимального синтеза в крови должен быть адекватный уровень аминокислот. Было установлено, что для этого необходимо потребить около 20-30 г белка в течение 1-4 часов после тренировки.

Это не означает, что вам нужно отказаться от протеинового коктейля, как только вы покинете спортзал. Если вы едите в этот промежуток времени, вы можете съесть 20–30 г в этом приеме пищи (что в любом случае будет делать большинство людей). Это количество белка из животных источников включает достаточное количество критически важной аминокислоты, лейцина, которая необходима для ресинтеза мышц.

Это эквивалент 120 г говядины или курицы, трех цельных яиц, 70 г сыра чеддер с пониженным содержанием жира или 600 мл обезжиренного молока. Однако если мы посмотрим на продукты на растительной основе, вам понадобится эквивалент семи ломтиков хлеба, 350 г фасоли или чечевицы или 900 мл соевого молока.

---

Читать далее: Проверка здоровья: какие спортивные добавки действительно работают?

---

Так кому нужны протеиновые добавки?

Могут возникнуть ситуации, когда спортсмен путешествует или не может принять пищу в течение нескольких часов после тренировки. Таким образом, они могли либо перекусить одним из перечисленных выше продуктов, либо принять белковые добавки. Белковые добавки обычно содержат меньше килоджоулей, поэтому, если спортсмен придерживается диеты с ограничением килоджоулей, он получит больше прибыли от белковых добавок.

Белковые добавки природы? Норвудские темы / Unsplash

Но, конечно, белковые добавки не содержат других питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах, таких как железо и цинк из красного мяса, кальций из молочных продуктов или жирные кислоты омега-3 из рыбы.

Кроме того, необходимо взвесить риск потенциального заражения запрещенными веществами, такими как анаболические агенты, стимуляторы и диуретики. Это может быть преднамеренным производителем (поскольку его продукт будет более эффективным в наращивании мышечной массы) или случайным из-за ошибки в производственном процессе или использования ингредиентов, которые могли быть загрязнены.

Аналитические исследования также показали, что возможно загрязнение тяжелыми металлами свинцом, ртутью и мышьяком. Другим важным фактором для спортсмена является воздействие на бедренный карман и окружающую среду.

---

Подробнее: Что такое пептиды?

---

Есть ли вред в приеме дополнительного белка?

Вопрос о «передозировке протеина» частично зависит от того, сколько именно протеина потребляется. Мы можем быть достаточно уверенными в том, что уровни до 2-3 г на килограмм массы тела в день (то есть около 200 г для человека 75 кг) не представляют опасности для здоровья.Но всегда существовало опасение, что более высокий уровень белка может ускорить развитие основного заболевания почек (особенно если есть семейный анамнез), что приведет к прогрессирующей потере способности почек.

Спортсменам и воинам выходного дня следует проявлять осторожность, если они планируют потребление белка выше 2–3 г на килограмм веса тела в день. В таких ситуациях спортсмены должны проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом.

Почему настоящие спортсмены избегают протеиновых коктейлей

Заинтересовавшись фитнесом и благополучием, вы, несомненно, пробовали себя в мире протеиновых коктейлей.

Вы не сможете открыть новый бутик-тренажерный зал без обязательного коктейльного бара, предлагающего все смеси для наращивания мышц и повышения энергии, которые вы только можете пожелать.

Когда-то ставшая нишевой привычкой бодибилдеров с плотной грудью, добавление порошкового белка во все, от напитков до десертов, стало обычным делом.

И исследования проводятся для поощрения этой привычки.

Исследование, проведенное в 2015 году Исследовательским институтом экологической медицины армии США, показало, что «по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок с отягощениями белковые добавки могут способствовать гипертрофии мышц и увеличивать прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей.«

Профессиональный любитель

Это не только для тренировок с отягощениями, тяжелоатлетов, поглощающих сыворотку из ведра, вы найдете гибких ног и красавиц йоги, которые завершают урок свежеприготовленной смесью из гороха или конопли.

Мы поговорили с Энтони Мюрреем, послом персонального обучения в Fitness First, официальном фитнес-партнере Team GB, об этом явлении; «Белок продается спортсменам, как будто это волшебная группа продуктов, которая поможет им достичь всех своих целей в фитнесе.

«А коктейли абсолютно нередко используются спортсменами-любителями. Они стали аксессуаром для тренажерного зала для всех, кто начинает свой путь в фитнесе.

«На самом деле чрезмерное потребление белка может привести к образованию камней в почках или даже к заболеванию почек, поэтому профессиональные спортсмены и любители тренажерного зала должны соблюдать осторожность при употреблении протеиновых коктейлей».

Стремительный взлет кроссфита привел к рождению целого племени любителей тренировок, которые часто добавляют коктейли в свой план тренировок и питания.

Reebok

Бывшая чемпионка мира Сэм Бриггс сказала нам, что ищет коктейли «с самым высоким содержанием протеина на рынке».

В то время как Энни Торисдоттир, еще одна королева коробки, также следует за сеансом с протеиновым коктейлем, потому что ее уровень подготовки настолько высок, что она чувствует, что ей нужно просто «поддерживать [ее] работу» до обеда.

Аварийное топливо

Идея использовать встряску в качестве остановки снова и снова возникает, когда вы начинаете говорить с профессионалами.

Бегунья на 800 метров Линси Шарп рассказала нам, что она всегда носит в сумке протеиновый коктейль «на всякий случай», но старается съесть достаточно полного и округлого завтрака, чтобы он ей не нужен.

Getty Images

Вместо того, чтобы рассматривать его как неотъемлемую часть плана питания, большинство спортсменов используют его только в качестве экстренного топлива во время тренировок.

И вот где обычный тренажерный зал не может соревноваться — это уровень и, что более важно, количество тренировок, требующих этого дополнительного ускорения.

Даже если стоимость посещения вашей студии снизилась до почти выгодной, вы не являетесь профессиональным спортсменом, работающим полный рабочий день, с соответствующим планом тренировок.

Вне игры

Итак, в отличие от большинства участников #fitfam, когда эти профессиональные спортсменки покидают регламентированный мир международных соревнований, они также счастливы оставить позади протеиновый порошок.

Бывшая легенда регби Англии Мэгги Альфонсо объяснила нам: «Раньше я [принимала протеиновые коктейли], но поскольку я стала старше, проведя около 11 лет своей карьеры в Англии, употребляя много веществ, я предпочитаю есть чистую.

«Мои тренировки и мое отношение всегда были такими: если вы хорошо питаетесь, вы в любом случае можете получить все необходимое из своего рациона».

Обладательница золотой олимпийской медали Бекки Адлингтон придерживается аналогичного мнения; «Многие люди любят протеиновые коктейли, но я не большой поклонник. Для меня немного фруктов — гораздо лучший перекус после тренировки».

Время перемен

Итак, эти спортсмены просто выражают неудивительное желание наслаждаться жизнью после строгих планов питания на уровне соревнований, или это скорее знак времени?

В то время как протеиновые коктейли вряд ли в ближайшее время будут исключены из меню бара в спортзале, похоже, что некоторые соревнующиеся профессионалы так же, как и ветераны, хотят есть целиком.

Пловчиха, завоевавшая золотую медаль Содружества, Джаз Карлин рассказала нам, что она пытается получать белок из натуральных источников, таких как греческий йогурт, «а не из порошка», потому что, как и Мэгги, она уверена, что может получить достаточно из настоящей еды.

Спидометр

Энтони Мюррей добавляет: «Профессиональные спортсмены, как правило, получают протеин из естественных источников, таких как курица, жирная рыба, яйца и орехи, чтобы защитить себя от того, что протеиновые коктейли могут быть загрязнены или содержать следы лекарств, которые могут повлиять на их работу.

«Даже без тестов на наркотики или серьезных соревнований я бы не рекомендовал протеиновые коктейли своим клиентам или спортсменам.

«Питание должно быть получено в его естественной форме, где оно с большей вероятностью будет усвоено в самом высоком качестве и не подвергалось ряду процессов, чтобы сохранить его« свежим »».

Вы подумаете дважды, прежде чем смешать следующий коктейль? Вы можете прочитать наше руководство по наращиванию мышечной массы с помощью только растительного белка.

Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

спортсменов и белок: правда о пищевых добавках

Когда вы смотрите рекламу почти в любом спортивном издании, вы не можете не заметить, что индустрия пищевых добавок усердно работает над продвижением протеиновых порошков, батончиков и коктейлей.

Их цель: убедить спортсменов, что им нужен дополнительный белок для наращивания мышц и восстановления после упражнений. Никогда раньше я не разговаривал с таким количеством неистовых атлетов, бодибилдеров и марафонцев, которые беспокоятся, что их стандартные диеты содержат дефицит белка и не соответствуют их спортивной программе. Они часто спрашивают: какая протеиновая добавка лучшая?

Мой ответ: Как вы думаете, зачем вам вообще нужны протеиновые добавки? Вы можете легко получить необходимый белок из стандартной пищи.Вы не поверите, но очень немногие спортсмены нуждаются в каких-либо белковых добавках.

Да, протеиновые добавки могут быть полезны в определенных медицинских ситуациях. Например, спортсмен, страдающий анорексией, может быть более склонен употреблять протеиновый коктейль, чем есть тунец, творог или курицу. Больным раком или СПИДом часто полезно принимать белковые добавки, если они не могут хорошо питаться.

Но я еще не встречал здорового спортсмена, который не мог бы потреблять достаточное количество белка с помощью своей спортивной диеты.Следовательно, цель этой статьи — рассмотреть мифы и факты, касающиеся белковых добавок, чтобы вы могли принимать обоснованные решения относительно своей спортивной диеты.

На сколько хватит?

Белок должен составлять от 10% до 15% от общего количества калорий. Хотя спортсменам требуется немного больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, голодные спортсмены склонны есть обильную пищу с большими порциями продуктов, богатых белком.

Этот дополнительный бутерброд с арахисовым маслом, вторая куриная грудка на обед и более высокий стакан молока удовлетворяет любые потребности в белке без каких-либо добавок.

Ниже приведены рекомендации по безопасному и адекватному потреблению белка:
(цифры даны в граммах на фунт веса тела, например, для человека весом 150 фунтов):

1. Сидячий человек: 0,4 г / фунт; 60 г / 150 фунтов на человека
2. Спортивный тренажер, взрослый: 0,5 — 0,75, 75-112
3. Спортсмен, соревнующийся, взрослый: 0,6 — 0,9, 90 — 135
4. Растущий атлет-подросток: 0,8 — 0,9, 120 — 135
5. Диета спортсмен, калорийность снижена: 0,8 — 0.9, 120 — 135
6. Максимум для всех здоровых спортсменов: 0,9 г / фунт (2 г / кг)

   Примечание : Потребность в белке меняется в зависимости от количества потребляемых калорий. То есть, если вы соблюдаете диету для похудения и испытываете дефицит калорий, вам потребуется больше белка, чем если бы вы потребляли достаточное количество калорий. Когда не хватает топлива, ваши мышцы сжигают белок для получения энергии.

   Пример : Если вы весите 160 фунтов и хотите максимально приемлемое потребление белка (0,9 г на фунт), вам потребуется 144 грамма белка — количество, которое вы легко можете потребить из дневного рациона, который включает 1 литр обезжиренного молока. (30 г белка), 1 банка тунца (30 г продукта) и 8 унций куриной грудки (70 г продукта).

   Небольшое количество белка, которое вы получаете из продуктов, которые дополняют остальную часть вашего рациона (хлопья, хлеб, брокколи, замороженный йогурт и т. Д.), Принесет вам более 144 граммов белка. Больше белка не будет «лучше».

   И никакие научные данные не подтверждают идею о том, что белок или аминокислоты в добавках хоть как-то превосходят белок яиц, молока, нежирного мяса, рыбы, сои или других обычных продуктов.

   Что еще лучше?

   Употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не дает никаких преимуществ.Помимо затратности, белковая диета обычно вытесняет из рациона важные углеводы. То есть, если на завтрак у вас есть омлет и протеиновый коктейль, а не хлопья с бананом, вы потребляете меньше углеводов для правильного питания мышц.

   Углеводы являются основным топливом для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Как только ваши мышцы истощаются, наступает усталость, и ваша тренировка заканчивается. Ваша диета должна обеспечивать дополнительные углеводы, а не дополнительный белок.

   Если вы потребляете слишком много протеина из добавок, вы также можете не инвестировать в оптимальное здоровье.Например, у меня был один клиент, который ежедневно ел пять протеиновых коктейлей и четыре протеиновых батончика, исключая стандартную пищу. Замена натуральных продуктов искусственными продуктами (такими как протеиновые добавки) ограничивает потребление овощей, фруктов, зерна, клетчатки, фитохимических веществ, натуральных витаминов и других полезных для здоровья питательных веществ, которые природа добавляет в цельные продукты.

   Белок до и после тренировки

   Q . Я слышал, мне следует съесть протеиновый батончик перед тренировкой?

   А .Белок обычно потребляли во время еды, вдали от физических упражнений. Новое исследование показывает, что употребление протеина перед тренировкой может оптимизировать развитие мышц. Белок перед тренировкой переваривается в аминокислоты, которые затем готовы и ожидают усвоения мышцами после силовой тренировки.

   Это не означает, что вы превратитесь в Чарльза Атласа; вы просто оптимизируете способность своего тела наращивать и восстанавливать мышцы в этот момент.

   Количество протеина, необходимое для этого преимущества, невелико — около 6 граммов (менее 30 граммов мяса).Вам определенно не понадобится ни здоровенный протеиновый батончик перед тренировкой, ни толстый стейк. Йогурт, хлопья с молоком или тост с арахисовым маслом отлично подойдут! Протеиновая добавка перед тренировкой — излишне дорогое удовольствие.

   Источник белка (со стоимостью / грамм белка / стоимостью за грамм)

   MetRx Big 100 Bar: 2,50 доллара США, 26 граммов, 9,5 центов
   PowerBar ProteinPlus: 1,95 доллара США, 24, 8 центов
   Тунец, банка 6 унций: 0,99 доллара США, 30 долларов США, 3,5 цента
   Обезжиренное молоко, 1 литр: 0,75 доллара 32, 2,5 цента
   Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 0 долларов.15, 7, 2 цента

   Q. Я слышал, что мне следует есть протеин сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление гликогена?

   А . Предположительно, употребление в пищу некоторого количества белка вместе с углеводами после тренировки стимулирует инсулин, а это стимулирует большее поглощение гликогена. По крайней мере, пять тщательно контролируемых исследований показали, что добавление протеина после тренировки не дает никаких преимуществ, когда спортсмен потребляет достаточное количество калорий из углеводов.

   Мой совет: если вы заправляетесь полезными освежающими блюдами, которые вам нравятся, вы неизбежно получите необходимые питательные вещества.Фрукты и йогурт, орехи и изюм, бутерброды с бубликом и паста с мясным соусом — это лишь несколько популярных продуктов для восстановления, которые предлагают приятное сочетание белков и углеводов для подпитки, восстановления и восстановления мышц.

   Авторские права: Нэнси Кларк 7/02

   Нэнси Кларк, MS, RD — консультант по питанию в SportsMedicine Associates в Бруклине, Массачусетс. Руководство по спортивному питанию Нэнси Кларк (23 доллара США) и ее новое руководство по питанию для марафонцев: советы для повседневных чемпионов (20 долларов США) можно получить, отправив чек в Службу спортивного питания, 830 Boylston St # 205, Brookline MA 02467 или по телефону www.nancyclarkrd.com .

   Активный поиск и зарегистрируйтесь онлайн на мероприятие в вашем районе!

   Тренируйтесь с лучшими тренерами! Ознакомьтесь с Библией по тренировкам

Плюсы и минусы протеиновых добавок для спортсменов на выносливость

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Изначально эта статья должна была быть обо всех причинах, по которым спортсмены на выносливость не нужны протеиновые коктейли, но это было бы нечестно или точно.У велосипедистов, бегунов и триатлонистов есть несколько очень веских причин употреблять протеиновые коктейли, но они также часто используются чрезмерно, по неправильным причинам или вместо лучших альтернатив. Если вы используете протеиновый порошок или планируете использовать его для увеличения потребления протеина, обратите внимание на следующие плюсы и минусы.

Pro: спортсмены старшего возраста получают пользу от повышенного потребления белка

Растущие данные подтверждают мнение о том, что пожилые люди (50+), особенно спортсмены старшего возраста, получают пользу от повышенного потребления белка.Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (около 0,5 г / фунт) и увеличивается до 1,2–1,6 г / кг для спортсменов на выносливость. Для спортсменов на выносливость в возрасте Masters рекомендуемая суточная доза белка увеличивается до 1,6-1,8 г / кг. (Desbrow, 2019) Спортсмены, активно работающие над набором мышечной массы, и спортсмены, выполняющие мощные и высокоинтенсивные тренировки (например, спринт), могут получить пользу от потребления до 2 г / кг / день, но мало доказательств того, что потребление выше 2 г / кг / день дает много дополнительных преимуществ.

По мере взросления спортсменов поддержание мышечной массы становится все более сложной задачей.В небольшом исследовании 2016 года, проведенном Дерингом и соавторами, триатлонисты старшего возраста (в среднем 53 года) и молодые триатлонисты (в среднем 27 лет) получали одинаковую контролируемую диету и выдерживали одинаковые высокоинтенсивные беговые тренировки в течение трех дней. Они потребляли 20 г изолированного белка сразу после тренировки, а их контролируемая диета обеспечивала 1,6 г / кг белка в день. Исследователи обнаружили, что, несмотря на потребление белка в 2 раза выше рекомендуемой суточной нормы, триатлонисты старшего возраста имели значительно более низкий синтез мышечного белка по сравнению с более молодыми триатлонистами.

Исследование Деринга представляет очень высокую тренировочную нагрузку (3 дня с преднамеренно разрушающими мышцы тренировками), но предполагает, что спортсмены старшего возраста, скорее всего, получат пользу от потребления белка в более высоком диапазоне (1,6-2,0 г / кг / день). ).

Итак, если спортсменам старшего возраста нужно больше белка, то протеиновые порошки облегчают потребление большего количества, за исключением того, что…

Минус: вам не нужны добавки, чтобы получить достаточное количество белка

Даже близко к верхнему пределу рекомендуемое потребление белка (1.8 г / кг веса в день) для спортсмена весом 70-85 кг (154-187 фунтов) не так уж сложно потреблять 126-153 грамма белка в день. Спортсменам со смешанной диетой, которые едят мясо, рыбу и молочные продукты, это легче, но вегетарианцы и веганы, заботящиеся о питании, обычно не испытывают проблем с потреблением достаточного количества белка. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (включая животные и растительные источники) для справки:

• Мясо (говядина, свинина, птица): 20-24 грамма на порцию на 3 унции
• Рыба: 21-25 граммов на порцию на 3 унции
• Яйца: 6 граммов на яйцо
• Греческий йогурт: 23 грамма на порцию 8 унций
• Творог: 14 граммов на половину чашки
• Чечевица — 9 граммов на половину чашки
• Тофу — 10 граммов белка на чашку
• Темпе — 12 граммов на чашку
• Семена конопли — 13 граммов в 3 TBSP
• Черные бобы — 8 граммов на половину чашки
• Нут (или хумус) — 8 граммов на половину чашки
• Миндаль — 7 граммов на чашку
• Квиноа — 8 граммов на чашку
• Соевое молоко — 8 граммов на чашку
• Горох — 8 граммов на чашку
• Арахисовое масло — 8 граммов на 2 TBSP
• Черный горох — 8 граммов на половину чашки
• Эдамаме — 8.5 граммов на полстакана
Pro: они удобны

Для многих занятых спортсменов, которые упорно тренируются, коктейль из протеинового порошка, безусловно, удобен.

Минус: протеиновые порошки не доставляют целый ряд питательных веществ из продуктов

Возможно, моя самая большая проблема с протеиновым порошком заключается в том, что он часто заменяет настоящую пищу в диете спортсмена, что означает, что спортсмены упускают все другие полезные питательные вещества. те продукты доставили бы.Приведенная ниже таблица представляет собой лишь один пример, иллюстрирующий эту точку зрения, из исследования ван Влита 2018 года:

Источник

Конечно, есть и другие белковые изоляты (сывороточный, казеин и т. Д.), Не включенные в таблицу, и их много. протеиновые порошки, обогащенные дополнительным (а иногда и огромным) количеством витаминов и минералов. Однако, когда спортсмены обращаются к добавкам и доверяют им, они обращают меньше внимания на качество и разнообразие своего рациона, что в конечном итоге всегда пагубно.

Минус: многие изоляты протеина содержат много сахара и других добавок.

Большинство изолятов протеина имеют ужасный вкус, если вы не добавляете в них ароматизаторы и подсластители. В некоторых случаях это означает добавление такого же количества сахара на порцию, как шоколадный батончик, газировка или большой кусок торта на день рождения. Или, если вы предпочитаете отказаться от сахара, можно добавить искусственный подсластитель, что тоже не лучший вариант. А еще есть витамины и минералы и, что более важно, эргогенные добавки, которые многие производители добавляют в смесь.Некоторые из эргогенных средств эффективны и разрешены (кофеин), а некоторые нет. И невозможно точно узнать, что вообще в этом порошке, из-за жестких правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в отношении пищевых добавок. В 2017 году проект Clean Label Project опубликовал информацию о том, что 50% протестированных ими протеиновых порошков содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, включая тяжелые металлы. С тех пор ведутся научные дебаты по поводу их результатов, но даже если они преувеличивают масштабы проблемы, загрязнение протеиновых порошков, к сожалению, не является чем-то новым.

Pro: протеиновый порошок — это концентрированный источник протеина для спортсменов, желающих похудеть.

Одна из причин, по которой бодибилдеры потребляют много протеинового порошка — в дополнение к большому количеству продуктов, богатых протеином, — заключается в том, что употребление большого количества цельных источников протеина означает потребление большого количества калорий и большого количества пищи. Велосипедисты, триатлонисты и бегуны часто потребляют концентрированные источники углеводов (гели, жевательные таблетки, батончики, спортивные напитки) во время тренировок и мероприятий именно потому, что они доставляют углеводы без всех других веществ (белков, жиров, клетчатки).Спортсмены, которые упорно тренируются и пытаются сохранить мышечную массу и качество тренировок при снижении веса, могут получить пользу от употребления концентрированных источников белка. Однако для этих спортсменов также важно потреблять достаточное количество энергии для поддержки своих тренировок, а также достаточное количество углеводов для подпитки высокоинтенсивных тренировок.

Моя рекомендация спортсменам, с которыми я работаю, особенно спортсменам старше 50 лет, — сосредоточиться на потреблении белка, который им необходим, через цельную пищу и внести изменения в свой рацион, чтобы при необходимости увеличить потребление белка.На мой взгляд, протеиновые порошки — это последнее средство, и почти всегда есть лучший способ удовлетворить потребность спортсмена в протеине.

Ссылки

Desbrow, Ben, et al. «Питание для особых групп населения: юных спортсменов, женщин и ветеранов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , vol. 29, нет. 2, 2019, стр. 220–227., DOI: 10.1123 / ijsnem.2018-0269.

Деринг, Томас М. и др. «Более низкий синтез мышечного протеина у мастеров по сравнению с молодыми спортсменами.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 48, нет. 8, 2016, стр. 1613–1618., DOI: 10.1249 / mss.0000000000000935.

ван Влит, Стефан и Билс, Джозеф и Мартинес, Изабель и Скиннер, Сара и Берд, Николас. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет употребления цельной пищи. Питательные вещества. 10. 224. 10.3390 / nu10020224.




Что каждый спортсмен должен знать о белке

Если есть одно питательное вещество, которое сильнее всего влияет на спортивные результаты, то это белок.Существует так много мифов о потребностях в белке, что их легко ввести в заблуждение и сбить с толку. Проблема еще больше усложняется тем, что компании-производители пищевых добавок агрессивно нацеливают спортсменов на маркетинг о потребности в белке. В этой статье я рассмотрю то, что, по мнению исследований, является наилучшей практикой для спортсменов, когда речь идет о потреблении белка и времени.

Объяснение протеина

Прежде чем мы углубимся в исследования, посвященные конкретным видам спорта, я быстро объясню, что такое белок.Существует три основных макроэлемента: углеводы и жир, которые наш организм в основном использует в качестве топлива, и белок, который мы в основном используем для роста и восстановления (в определенных ситуациях он также может использоваться в качестве топлива). Каждый грамм белка обеспечивает около четырех килокалорий (ккал) энергии — столько же, сколько и углеводы.

Белки представляют собой длинные цепи аминокислот, соединенных пептидными связями. Некоторые из этих аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому мы должны получать их из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты, которых девять.Шесть аминокислот называют условно незаменимыми; Хотя организм может производить их из других питательных веществ, эта способность может значительно снижаться в периоды стресса. Наконец, есть пять аминокислот, которые организм может производить сам; они называются незаменимыми аминокислотами.

Таблица 1. Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Наш организм может производить шесть из них из других питательных веществ, если мы не находимся в состоянии стресса. Организм может сам вырабатывать пять незаменимых аминокислот.

Тип	Аминокислота
Незаменимые аминокислоты	Фенилаланин, валин, треонин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин
Условно незаменимые аминокислоты	Пролин, глутамин, глицин, аргинин, цистеин, тирозин
Незаменимые аминокислоты	Аланин, серин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота

Всякий раз, когда мы едим белок в цельных формах, например, пищу или протеиновый порошок, мы потребляем смесь этих аминокислот.Среди незаменимых аминокислот есть подгруппа, называемая аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые снова активно продаются компаниями, производящими пищевые продукты. Эти BCAA представляют собой лейцин, изолейцин и валин, и они играют важную роль. В идеале около 35% нашего белка должно быть в форме BCAA. К счастью, это приблизительное соотношение аминокислот с разветвленной цепью, которое содержится в большинстве пищевых продуктов.

Белок выполняет несколько функций в организме человека, многие из которых важны для спортсменов, и наш организм в изобилии.Существуют структурные белки, такие как те, что содержатся в мышцах и коже, и функциональные белки, такие как ферменты, факторы роста и части иммунной системы. Когда мы тренируемся, мы повреждаем наши мышцы. Поскольку наши мышцы в основном состоят из белков, нам необходимо восстанавливать и заменять поврежденные белки; это также может привести к гипертрофии. Аминокислоты также играют роль во множестве различных метаболических путей, поддерживают иммунную функцию и могут использоваться в качестве энергии.

Требования к белкам для спортсменов

Кажется логичным, что спортсменам, которые занимаются большим количеством упражнений и будут страдать от более сильного повреждения белка и оборота, потребуется больше, чем «нормальному» человеку.Типичная рекомендация для людей, не занимающихся спортом, — около 0,8 г белка на килограмм веса в день. Люди, которые регулярно потребляют продукты животного происхождения, скорее всего, получат достаточное количество продуктов с пищей.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Но сколько нужно спортсменам? Несколько исследовательских работ попытались ответить на этот вопрос, и одним из ключевых исследователей в этой области является профессор Стюарт Филлипс из Университета Макмастера. В статье от 2006 года Филлипс объяснил, что многие исследования подтверждают мнение о том, что спортсмены всех категорий имеют более высокие потребности в белке, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

В статье 1992 года Лемон и его коллеги сообщили, что в группе из двенадцати мужчин, тренирующихся с отягощениями, потребности в белке составляли 1,6–1,7 г на килограмм массы тела в день, что вдвое превышает рекомендуемую суточную норму. Оказалось, что при более высоком потреблении белка не было никакой пользы в отношении силы или размера мышц (исследователи протестировали 2,6 г / кг / МТ). Эти результаты были подтверждены Тарнопольским и его коллегами в другой статье 1992 года, в которой было обнаружено, что 1,76 г / кг / МТ белка в день было оптимальным для силовых спортсменов.

Однако не только силовые и силовые атлеты нуждаются в повышенном содержании протеина, согласно исследованиям, количества, превышающие рекомендованную суточную норму, также важны для спортсменов на выносливость. Повышенное потребление белка спортсменами также поддерживает иммунную функцию и защищает от перетренированности. Очевидно, что для спортсменов-профессионалов важно, чтобы потребление белка превышало рекомендуемую суточную норму.

Потребность в белке для потери веса и веса

Время от времени спортсмены также интересуются похуданием и жиром.В видах спорта, не относящихся к весовым категориям, спортсмены обычно хотят уменьшить жировую массу, сохраняя или наращивая мышечную массу, чтобы улучшить решающее соотношение мощности и веса. Важно отметить, что оптимальное количество жира в организме очень индивидуально и зависит от уникального макияжа человека и спортивных требований.

Например, во время бега на короткие дистанции в период общей подготовки спортсмены должны потреблять достаточно калорий для поддержки тренировочной адаптации. Однако перед соревнованиями спринтеры обычно стремятся «вытянуться» и сбросить немного жира, сохраняя при этом силу и мощность мышц.В видах спорта с весовыми категориями спортсмены, как правило, изо дня в день работают с весом, значительно превышающим их категорию, а затем снижают свой вес перед соревнованиями. Опять же, важно поддерживать безжировую массу тела; Если олимпийский тяжелоатлет теряет силу перед соревнованиями, он, скорее всего, не покажет себя наилучшим образом. Более высокое, чем обычно, потребление белка дает им преимущество.

Несколько исследований, проведенных с участием не спортсменов, показывают, что более высокое потребление белка помогает с потерей жира за счет увеличения термогенеза, поскольку для метаболизма белка требуется больше энергии, чем требуется жирам и углеводам.Белок также улучшает соблюдение диеты, увеличивая чувство сытости и дольше сохраняя чувство сытости.

Ограничивая калорийность, повышенный уровень белка помогает спортсменам сохранить с трудом завоеванную мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Во время периодов ограничения калорийности повышенное потребление белка, по-видимому, успешно поддерживает уровень мышечной массы, позволяя спортсменам сохранять свою с трудом завоеванную мышечную массу. В статье 2004 года, автором которой является Стюарт Филлипс, опубликованной в Sports Medicine, , было высказано предположение, что спортсменам, соблюдающим диету с ограничением калорий, возможно, потребуется потреблять до 3 г / кг / МТ в день, чтобы компенсировать потерю безжировой массы тела.

Могут ли спортсмены потреблять слишком много белка?
Существует ли слишком много белка? Мы часто слышим, что слишком много белка может повредить почки, но исследования показывают, что потребление белка до 2,8 г / кг / МТ в день безопасно для здоровых людей, у которых в анамнезе не было проблем с почками. Более высокие суммы также могут быть безопасными, но это непонятно из-за отсутствия данных. Для спортсмена весом 80 кг это будет примерно равно 900 калориям белка (224 г белка), что эквивалентно 800 г куриной грудки.

Когда спортсменам следует употреблять белок

Мы установили, что белок важен для спортсменов и что им почти наверняка требуется более высокое потребление, чем рекомендуется для населения в целом. Следующий вопрос: когда спортсменам следует употреблять протеин? Исследования показывают, что BCAA, особенно лейцин, активируют ряд ключевых ферментов, участвующих в гипертрофии и восстановлении мышц. Исходя из этого, кажется очевидным, что мы хотим потреблять хотя бы немного протеина во время тренировки, чтобы позволить этой активации произойти.

После тренировки с отягощениями сочетание белков и углеводов увеличивает синтез мышечного белка по сравнению с потреблением только углеводов. Мы можем усилить это увеличение, добавив лейцин в белково-углеводный напиток. Однако стоит отметить, что участники исследования находились в голодном состоянии — они не ели с предыдущего вечера. Это обычная практика в исследованиях, поскольку она устраняет эффект предтренировочного приема пищи; люди могут потреблять разные продукты, что может повлиять на то, что измеряют исследователи.Это отличный пример того, как наука не всегда переносится на практику, если только вы не тренируетесь с отягощениями натощак.

Употребление протеина перед тренировкой может быть важнее, чем после тренировки. Нажмите, чтобы твитнуть

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой важнее, чем после тренировки. Опять же, это логично, учитывая, что белку требуется время, чтобы переварить его и доставить в мышцы. Основываясь на этих выводах, разумно предположить, что спортсмены потребляют белок как до, так и после тренировки.

Если рассматривать это в контексте реального мира, если вы едите перед тренировкой, убедитесь, что он содержит белок. После тренировки примите еще один прием пищи с протеином или белковой добавкой (возможно, с добавлением лейцина). Оказывается, 20 г протеина после тренировки — это минимальное количество. В действительно хорошем обзоре того, существует ли посттренировочное анаболическое окно или нет, авторы предположили, что потребление 20-40 г белка как до (за один-два часа до), так и после тренировки было оптимальным для наращивания мышечной массы.

В настоящее время ведутся серьезные научные споры о том, как часто спортсменам следует употреблять белок. Есть свидетельства того, что существует эффект «наполнения мышц», когда потребление белка выше определенного уровня не способствует дальнейшему усилению синтеза мышечного белка. Например, это исследование показало, что 20 г было достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка, и любое потребление выше этого количества привело к увеличению окисления аминокислот для получения энергии. В более раннем исследовании были аналогичные результаты, согласно которым оптимальное потребление белка составляло 20 г каждые три часа, в то время как большее потребление потенциально снижает синтез мышечного белка.

Потребление большего количества белка, чем оптимальное, может снизить синтез мышечного белка. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы можем сделать вывод, что мы хотим, чтобы потребление белка было достаточно регулярным в течение дня, а не одной большой порцией. Для индивидуальной тренировки утром это может означать употребление протеина за завтраком (обычно это еда с наименьшим потреблением протеина) с последующим протеиновым коктейлем после тренировки. Спортсмену следует употреблять протеин на обед и ужин и, возможно, дополнительно перекусить протеином между обедом и ужином или перед сном, в зависимости от времени приема пищи.Три-четыре часа между приемами протеина считаются «идеальными».

Источники белка для спортсменов

Мы можем найти много белка в нашем рационе при условии, что мы употребляем правильную пищу. Продукты животного происхождения, особенно мясо, обычно содержат больше всего белка. И эти белки представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источниками протеина также являются протеиновые коктейли, которые часто состоят из сыворотки или казеина, а также аминокислотные добавки. Они удобны, но обычно не содержат других питательных веществ.Один из способов обойти это — использовать протеиновый порошок в смузи. Я обычно смешиваю свое с замороженными ягодами, шпинатом и миндальным или кокосовым молоком для дополнительных питательных веществ.

Для веганов труднее достать источники белка, а веганские белки часто являются неполноценными белками. Спортсмены-веганы должны комбинировать многочисленные источники белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это не означает, что веганы могут получать достаточно белка, просто это может потребовать дополнительного планирования.

Заключение

Мы видели, что рекомендуемая суточная норма белка недостаточна для спортсменов, занимающихся всеми видами спорта.Доза около 1,5 г / кг / МТ, вероятно, является оптимальной для спортсменов, тренирующихся на выносливость, а немного более высокие дозы — 1,7 г / кг / МТ — идеально подходят для спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

Более высокое потребление белка может быть идеальным в определенное время, например, во время низкокалорийной диеты. Употребление протеина в течение дня, включая до и после тренировки, лучше, чем однократное потребление большого количества протеина. Таким образом, по крайней мере, 20 г белка должно присутствовать во всех приемах пищи три-пять раз в день, в идеале — три-четыре часа между каждым приемом пищи.Наконец, такое количество белка безопасно для здоровых спортсменов, вопреки популярным мифам.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

спортивных напитков с протеином: хорошая или плохая идея?

Директор по выносливости EndurElite Мэтт Мосман обсуждает, улучшают ли спортивные напитки с протеином результаты у бегунов, велосипедистов, OCR и других спортсменов на выносливость в большей степени по сравнению со спортивными напитками, не содержащими протеина.

Транскрипция видео:

Нужны ли бегунам, велосипедистам, OCR и другим спортсменам на выносливость спортивный напиток с протеином?

Доброе утро, семья быстрейшая.Мэтт Мосман, главный специалист по выносливости EndurElite, здесь сегодня, чтобы поговорить с вами о том, стоит ли употреблять спортивный напиток, содержащий белок. Давайте сначала посмотрим, как это работает. Гамбургер, выглядит восхитительно. Встряхните это. Ой, обманул тебя, на Божьей зеленой земле я не буду пить это, но в 2019 году выйдет новый продукт EndurElite под названием Beef Carb, углеводы, гамбургер с электролитами. Предварительные заказы открываются через две недели.

Итак, мы действительно собираемся поговорить о том, являются ли спортивные напитки, содержащие белок, более полезными для употребления во время упражнений на выносливость, чем только спортивные напитки на основе углеводов.Теперь мы посмотрим на это с двух разных сторон. Сначала мы посмотрим на это с точки зрения производительности, а затем мы смотрим на это с точки зрения восстановления, и все будет вращаться вокруг употребления либо спортивного напитка с протеиновыми углеводами, либо просто спортивного напитка, содержащего только углеводы, во время тренировки. упражнения на выносливость. Не раньше, чем. Не после.

Теперь я действительно постараюсь уберечь от этого мою личную предвзятость и полагаюсь на исследования, которые дадут вам хороший ответ, потому что я знаю, что, вероятно, многие из вас прямо сейчас употребляют спортивные напитки и белка в нем, и если это сработает для вас, я не хочу быть Дебби Даунер только из-за того, что я выбрасываю науку и мнения.Так что я действительно буду полагаться на проведенное здесь исследование, чтобы дать вам хороший ответ.

Какова теория потребления спортивного напитка с белком?

Итак, вся теория о включении белка в спортивный напиток на основе углеводов заключается в том, что он улучшит работоспособность. Это уменьшит распад мышечного белка, на который можно положиться для получения энергии во время упражнений на выносливость. Таковы некоторые из существующих теорий. И, честно говоря, исследование немного обсуждается по этой теме, какая из них лучше, но в то же время некоторые из этих исследований действительно ошибочны.Так что давайте прямо сейчас займемся этим. Давайте посмотрим на первое исследование, которое показало, что употребление протеина в сочетании или наличие протеина в спортивных напитках на основе углеводов улучшает работоспособность.

Могут ли спортивные напитки с протеином улучшить выносливость?

Итак, для этого исследования исследователи взяли группу велосипедистов и заставили их тренироваться до изнеможения. Одна группа получала только спортивный напиток на основе углеводов, а затем одна группа получала спортивный напиток на основе углеводов / белков, и у них был цикл до изнеможения.И когда исследователи проанализировали все цифры, они обнаружили, что углеводно-белковый спортивный напиток привел к увеличению производительности примерно на 9% по сравнению с группой, принимавшей только углеводы. Но в этом исследовании определенно есть некоторые недостатки.

Во-первых, группа, предлагающая спортивные напитки с углеводами и белками, фактически получила примерно на 25% больше калорий, чем группа, потребляющая углеводы. Таким образом, эти 25% дополнительных калорий могли привести к повышению производительности, а не только сам по себе белок. Вторая проблема этого исследования заключается в том, что время до изнеможения на самом деле не имитирует реальные ситуации, когда вы гоняетесь на горном велосипеде или бегаете.

Итак, это действительно критические недостатки этого конкретного исследования, и другие исследования, подобные этому, были проведены до того, как тоже показали, что спортивные напитки на основе углеводов / белков лучше, но недостаток возвращается к тому, что эти напитки всегда содержат больше калорий по сравнению с обычными напитками. группа, получающая только углеводы.

Спортивные напитки с белком превосходят только спортивные напитки, содержащие углеводы?

Итак, это первое исследование, в котором сравнивается спортивный напиток на основе углеводов и спортивный напиток на основе углеводов.Теперь давайте посмотрим на другую сторону исследования, и я снова попытаюсь сохранить свое личное предубеждение, но большинство исследований показывают, что спортивный напиток на основе углеводов по сравнению со спортивным напитком на основе углеводов / белков. На этот раз спортивный протеиновый напиток на основе углеводов не предлагает никаких других преимуществ по сравнению с одним только спортивным напитком на основе углеводов.

Так что есть масса исследований по этому поводу, и я даже не собираюсь вдаваться в подробности, потому что я мог бы продолжать и продолжать, и продолжать.Но тот, который я процитирую, это был метаанализ 11 различных работ, в которых спортивные напитки на основе углеводов сравнивались сами по себе со спортивными напитками на основе углеводов / белков, и большинство этих метаанализов показывают, что виды спорта на основе углеводов и белков. напиток не принес никакой пользы по сравнению с одним только углеводным спортивным напитком.

Почему спортсменам, работающим на выносливость, не следует употреблять спортивный напиток с белком во время упражнений

Итак, это действительно беглый взгляд на исследование. Теперь я собираюсь внести сюда некоторую личную предвзятость, и вот моя проблема с включением белка в спортивный напиток на основе углеводов.Во-первых, интактные белки, такие как соевый белок или сывороточный белок, другие неповрежденные белки, когда вы включаете их в спортивный напиток на основе углеводов, могут вызывать проблемы с желудком у некоторых людей, такие как серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота, спазмы, в некоторых случаях рвота. Так что это проблема номер один, с которой я столкнулся.

Проблема номер два заключается в том, что когда вы включаете белок в спортивный напиток на основе углеводов, организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить этот белок, и для этого требуется отвод крови от мышц, чтобы помочь перевариванию этого белка. вы хотите, чтобы кровь оставалась в мышцах, чтобы вы могли тренироваться дольше и сильнее.

И действительно, ну у меня четыре проблемы. Третья проблема заключается в том, что у некоторых людей возникают серьезные аллергические реакции на неповрежденные белки, такие как сыворотка и соя. Некоторые из них могут быть очень тонкими, когда вы даже не замечаете, но некоторые могут быть довольно серьезными, возвращаясь к расстройству желудочно-кишечного тракта и проблемам с желудком.

И четвертая проблема, с которой я столкнулся: если упражнения длятся менее пяти часов, я не думаю, что вам действительно нужно включать белок в спортивный напиток на основе углеводов. Если вы получаете достаточно углеводов, например, от 30 до 90 граммов в час во время тренировок на выносливость или гонок, это обеспечит большую часть энергии для подпитки ваших мышечных сокращений и, опять же, для продолжения тренировок или гонок дольше и тяжелее.Белок будет очень и очень мало способствовать выработке энергии во время упражнений на выносливость продолжительностью менее пяти часов. И я бы сказал, что даже выходя за рамки этого, я, вероятно, не стал бы употреблять протеин в виде спортивных напитков, когда гонки станут длиннее. Его слишком много … или существует вероятность возникновения слишком большого количества проблем, и я действительно не знаю, понадобится ли вам белок в любом случае.

Когда может быть полезно употребление спортивного напитка с протеином

Теперь это поможет уменьшить распад мышечного белка во время упражнения, но тогда вы просто смотрите на аспект полного восстановления.Так что, если вы во время упражнений на выносливость потягиваете спортивный напиток на основе углеводов с протеином, я имею в виду, что вы сможете быстрее восстановиться после гонки или тренировки, но это большое «если», и я не знаю. любого исследования, которое вообще это демонстрирует.

Теперь я хочу бросить кости некоторым из этих компаний, которые включают протеин в свои углеводные спортивные напитки. Во время многодневных мероприятий, например, Тур де Франс, может быть полезно время от времени полностью пить спортивный напиток на основе углеводов / белков с точки зрения восстановления и восстановления сил на следующий день.Но если вы просто участвуете в гонке в один день или на тренировке, и все готово, я бы полностью отложил белок на потом в виде еды или коктейля из сывороточного протеина.

Итоги спортивных напитков с протеином

Так что же на самом деле главное в этом видео? Возьмите домой спортивный напиток на основе углеводов / белков, который действительно не дает больших дополнительных преимуществ с точки зрения производительности по сравнению с одним спортивным напитком на основе углеводов. Пункт номер два: протеиновые напитки на основе углеводов могут вызвать множество проблем во время гонок и тренировок.Так что я бы действительно избегал их. Важный момент номер три заключается в том, что в большинстве ситуаций я бы экономил белок до тех пор, пока не закончится гонка или тренировка.

Так что это все, что у меня есть на сегодня, друзья мои выносливости. Если у вас есть друг, который принимает спортивный напиток на основе углеводов / белков, поделитесь с ним этим видео. Если вам нужны другие подобные видео о тренировках на выносливость, питании и добавках, подпишитесь на наш канал YouTube или перейдите в блог EndurElite по адресу www.

No related posts.