Плечи как у Халка. Делаем дельты, которые порвут футболку
По тому, насколько широкоплеч человек, судят о его атлетичности. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть – разбирался «Советский спорт».
ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ
«Когда вы видите культуристов с плечами как два оковалка, будьте уверены – на 90% это работа анаболических стероидов и хорошей генетики, — говорит Александр Ногайцев, фитнес-тренер и диетолог. – Однако все это не значит, что нельзя увеличить плечи одним натуральным тренингом. Можно! Но для этого надо тренировать их правильно!».
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Они нужны для отведения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Все вместе три пучка образуют т.н. выпуклость плеча – его видимый объем и ширину. Важно, чтобы в тренинге участвовали все три головки.
«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок – отстающее звено, для разиития которого нужен ряд специфических упражнений», — говорит эксперт «Советского спорта».
РАЗМИНКА
Тщательно разомните дельты перед упражнениями. Начните разминку с махов и вращающих движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте движения плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться» в работу, постепенно увеличивайте скорость вращения.
Потяните мышцы: вытяните левую руку вдоль туловища вправо и надавливайте на трицепс предплечьем другой руки – стараясь сделать так, чтобы вытянутая рука касалась груди. Сделайте 8-10 надавливающих движений, затем поменяйте руки и аналогичным образом растяните правую дельту.
Сделайте упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув прямые руки в стороны – не сгибая рук делайте ими короткие круговые движения. Повторите то же упражнение с каждой рукой, вытянув ее вверх над собой. Почувствуйте как двигается плечевой сустав.
Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении распрямляйте руки до конца, чувствуя как растягиваются мышцы плеча. Отказных подходов быть не должно, темп легкий.
Сядьте, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Держа руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разводите предплечья в стороны.
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начинать с изоляции для отстающих задних дельт. Так задний пучок, еще свежий, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.
— разводка гантелей через стороны в наклоне. Пожалуй, главное изолирующее упражнение для задних дельт. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Разводите руки в стороны, поднимая локти вверх и в верхней точке слегка поворачивая кисти большими пальцами вниз.
Как готовиться к тренировке – пять способов сделать тренинг эффективнее
— обратные разведения в тренажере «бабочка». На тренажере для разведения плеч возьмитесь за рукоятки и отводите руки назад и в стороны – важно, чтобы руки оставались параллельны полу (отрегулируйте тренажер по своему росту). Локти заводите за спину. Грудь прижата к спинке сиденья, торс неподвижен.
Делайте эти два упражнения в 3 подходах по 15 повторений. Объедините их в супер-серии – после одного упражнения сразу переходите к другому, затем отдыхайте 1,5 минуты и повторяйте.
ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
После изолированной проработки задних дельт переходите к базе – армейскому жиму штанги стоя. Он воздействует комплексно на передние и средние дельты: армейский жим – лучшее средство для наращивания общей массы дельтовидных мышц.
Берите штангу со стоек. Спину держите прямой и напряженной во время всего движения. Не прогибайтесь вперед. Штангу опускайте до уровня чуть ниже подбородка. Старайтесь увеличивать вес в этом упражнении. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взрывайте плечи», увеличивая вес и сокращая количество повторов до шести.
Вслед за жимом переходите к тяге штанги к подбородку. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимайте штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение даст нагрузку средним дельтам и включит в работу трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечам). 3 подхода по 8-10 повторений.
Пробиваем трицепс – делаем массивные руки
Завершите тренировку суперсерией: разводка гантелей стоя в стороны + подъем гантелей стоя перед собой. В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях: начинайте движение с подъема вверх локтей, не поднимайте руки с гантелями выше плеч – все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты. Во втором упражнении поднимайте прямые руки с гантелями вверх перед собой. 3 подхода по 15 повторов в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты.
«В этих упражнениях не гонитесь за большими весами – даже Дуэйн «Скала» Джонсон делает подъемы и разводки с гантелями чуть больше 10 кг. Новичкам будет достаточно и 6-7-килограммовы
КОГДА ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ
Дельты часто тренируют в один день с мышцами груди. Они получают дополнительную нагрузку при жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях – базовых упражнениях для грудных мышц.
Также можно тренировать дельты после упражнений для мышц спины. Дельты косвенно работают при подтягиваниях и тяге штанги в наклоне (здесь включается как раз задний пучок дельтовидных мышц).
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ
Новичкам, которые занимаются меньше 1,5 лет будет достаточно одной тренировки дельт в неделю. С ростом опыта и подготовленности к силовому тренингу переходите на две тренировки в рамках недельного цикла.
Можно разбивать тренинг отдельных пучков дельтовидных мышц по разным дням: в день спины делать упражнения на задние дельты, в день груди – на передние и средние. Если вы по-прежнему чувствуете, что мышцы плеч – это ваша отстающая группа мышц, переходите к «специализации»: выделяйте для тренинга дельт отдельный день и «грузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленным жимы гантелей сидя, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.
Плечи запросят о пощаде, но пощады не будет. Все что им останется – расти, чтобы выдержать нагрузки.
ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТ
Когда лучше тренировать трапеции: в день спины или плеч?
Трапециевидные мышцы участвуют в упражнениях для плеч и спины. Узнайте, как и когда тренировать каждую их часть, чтобы добиться максимального развития.
Автор: Билл Гейгер
Если только вы не новичок, ваши тренировки разделены по частям тела, и вы используете серию упражнений, чтобы проработать конкретную мышечную группу под разными углами и форсировать максимальный рост. Такой подход в большинстве случаев оправдан, но трапециевидные мышцы, распластанные по всей поверхности спины, порождают определенную проблему.
Кто-нибудь говорил вам: «У меня сегодня день трапеций»? Я никогда таких не встречал. Что отличает трапеции от остальных мышц, так это то, что мышца в форме бриллианта состоит из трех регионов — верхнего, среднего и нижнего — и каждый выполняет определенную функцию. И хотя трапеция — это одна мышца, спортсмены часто прорабатывают ее части в разные тренировочные дни. Это немного сбивает с толку, так что давайте выделим функции каждой части трапециевидной мышцы, чтобы окончательно определиться, когда их все-таки лучше тренировать.
В разведении рук в стороны на средние дельты плечи поднимаются, а это значит, что трапеции участвуют в движении
Когда вы представляете себе накачанные трапеции, в голову, скорее всего, приходит верхняя их часть между шеей и плечами. Когда вы поднимаете лопатки или вращаете их вверх, верхние пучки включаются по-максимуму. Аналогичное движение мы делаем, когда пожимаем плечами в обычной жизни. Помимо шраг, многие упражнения на дельты, особенно разведения в стороны и тяга к подбородку, нагружают верхнюю часть трапеций почти напрямую, так что есть смысл заканчивать тренировки односуставными шрагами. Следовательно, верхние пучки трапециевидных мышц лучше тренировать в день плеч.
Средний отдел трапеции, главным образом, стягивает лопатки друг к другу, и называется это движение ретракция. Вы имитируете ретракцию в зале, когда выполняете тягу на нижнем блоке сидя. (И если вы не сводите лопатки вместе во время тягового движения, вы обкрадываете среднюю часть трапеций!) Тяги обычно делают в день спины, но движение нагружает и другие мышечные группы. Чтобы лучше изолировать трапециевидные мышцы, выполняйте тягу сидя, не сгибая локти (тяга нижнего блока прямыми руками). Просто сводите лопатки вместе и разводите их, так чтобы амплитуда движения была минимальной. Получается, что средние трапеции лучше тренировать в день спины.
Первые 10-15 сантиметров тяги на верхнем блоке активируют нижние трапеции
Чтобы окончательно все запутать, обратим взоры на нижние трапеции. Их функция — вращение лопаток вниз, а это движение происходит в начальной фазе тяги верхнего блока, еще одного упражнения для спины. Следовательно, вы можете успешно изолировать нижние трапеции, выполняя тягу на верхнем блоке на 10-15 сантиметров с прямыми руками. Нижние волокна также участвуют в подъеме на дельты перед собой на наклонной скамье лицом вниз, а это уже упражнение для плеч! Даже в рывке, олимпийском упражнении, в котором участвует все тело, работают нижние волокна трапеций.
Итак, где место трапеций в вашем тренировочном сплите? Вариативно. Если вы не прорабатываете спину и плечи в один день, скорее всего, вы будете нагружать разные отделы мышцы на тренировках для разных целевых групп, и это идеальный вариант. Просто помните, что для полноценной тренировки нужно использовать всю палитру движений. Слишком часто спортсмены ограничиваются шрагами. Это неправильно, и теперь вы знаете, почему!
Читайте также
Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?
Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.
Автор: Билл Гейгер
Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.
Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.
Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.
С глаз долой, но в голове держим
Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.
Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.
Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.
Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.
В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.
Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.
Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!
Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.
Читайте также
комплекс простых упражнений для красивой осанки
Как часто в конце рабочего дня у вас болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах — очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читайте в нашем материале.
Упражнения для плеч: круговые движения
Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения руками: сначала вперед, а потом назад. Упражнение выполняется медленно, без рывков и резких движений.
Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для плеч: отжимания от стены
Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Руки расположите на стене на естественной для вас высоте. На выдохе начните выполнять отжимания. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Упражнения для плеч: отжимания от пола
Упритесь руками в пол, ладони должны располагаться точно под грудью. Начните выполнять отжимания. Следите, чтобы тело было ровным, старайтесь не создавать прогиб в спине.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Если вам тяжело выполнять отжимания, первое время выполняйте облегченный вариант упражнения: опустите колени на пол.
Читать такжеКак сесть на шпагат: лучшие упражнения
Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи
Обопритесь ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согните. На вдохе согните локти, на выдохе – выпрямите.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Упражнение для плеч: боксирование
Ноги поставьте чуть шире плеч, согните их в коленях. Возьмите гантели или две бутылки с водой, если у вас нет гантелей. Прижмите гантели к грудной клетке. Начните плавно вытягивать по очереди руки перед собой. Аккуратно, движения должны быть плавными. Если вы будете выполнять упражнение резко, можете получить травму.
Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Упражнение для плеч: лотос
Сядьте на пол в позу лотос. Если у вас не получается выполнить лотос, сядьте просто по-турецки. Соедините ладошки на уровне груди, на выдохе давите ладошками друг на друга.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Читайте также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях
Материалы по теме:
Какие мышцы можно проработать за одну тренировку?
В XXI веке система тренировок заключается в соединении упражнений в микс. Обычно за день тренируют 2-3 вида мышц. Как выбрать правильное сочетание? Ответ невероятно прост, лучшие спортсмены мира считают — тренировке нужно совмещать большую мышцу с малой. Например, проработать за раз бицепс и спину или трицепс и ноги. Нужно заметить, что основная нагрузка в тренировке должна приходиться на большую мышцу. С нее и нужно начать. Если поступить по-другому, рост основной мышцы замедлится.
Неправильно тренировать две большие мышцы за раз, например, ноги и спину. Или две малых — трицепс и предплечья, или бицепс и трапецию.
Эксперименты показали, что тренировать грудь и ноги, можно, но первой нужно уделить внимание груди, а потом ногам. Можно прорабатывать вместе трицепс и дельты, но эффективность этой тренировки будет слабая. А вот дельты и трапецию тренировать с грудью и ногами нельзя.
В какой последовательности работать?
Самыми эффективными упражнениями считаются те, которые выполняются со сравнительно маленьким весом в системе сетов. Обычно требуется по 8-10 повторений в подходе. Примерный отдых между сетами должен быть 1-2 минуты. При правильном выполнении, выделение гормонов роста и тестостерона достигает максимума. Это означает, что во время тренинга на большие мышцы выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировках малых.
Что будет если работать с двумя типа мышц одновременно?
Эффект тренировки будет распространяться с первых на вторые. Ответ находится в исследованиях ученых. Они провели опыт. Взяли двоих, примерно одинаковых по силе мужчин, которые не тренировались, до начала опыта. Первый прорабатывал только бицепс на скамье Скотта, второй сначала выполнил упражнения для спины, потом начал тренировать тот же бицепс. Опыт показал, что эффективность тренировки у второго спортсмена была выше. Интересный факт, при работе над одной частью тела накачается и другая. Если нагрузить спину, то эффект распространится на грудь.
Известные культуристы используют метод двойной тренировки. На следующий день после груди они тренируют трицепс, после ног бицепс. Однако основная тренировка предназначена для больших мышц.
Как это работает на практике?
Существует три дня для проработки ног, спины и груди. Теперь тренировку больших мышц нужно разбавить работой с малыми.
В первый день нужно выполнять основные упражнения для груди. В упражнениях на грудь задействован трицепс, это значит, что в конце его нужно доработать. Это значит, что малая мышца неплохо нагружается в процессе, а главное — есть время для ее восстановления. В последующие дни с той группой мышц работать не нужно.
Второй день — тренировка на тренажере для ног и ягодиц, а после акцент на плечи.
Третий день — это спина. В базовых упражнениях для спины, участвует бицепс, это означает, что конце нужна работа на бицепс.
Есть и другой вариант:
- Прокачка груди, а затем дельт и трапеции. Рекомендуется в этот день выполнять упражнение для пресса.
- Прокачка всей спины. При выполнении упражнения для верхней части спины, включается в работу бицепс. В конце выполняется сет на бицепс.
- Грудь. Выполняя базовые движения для прокачки груди, в работу вступает трицепс. Соответственно его и прорабатываем позже.
- Упражнения для плеч. В плечах задействована трапеция. В конце тренинга упор на трапецию, работа с мышцами пресса и гиперэкстензия.
Одной системы тренировок для всех групп мышц не существует. Каждый человек индивидуален. Многое зависит от способности организма восстанавливаться. Чтобы походы в тренажерный зал были максимально эффективными нужно, посещать его 3-4 раза в неделю.
Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы он составил индивидуальную программу тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо строго соблюдать режим, не пропускать тренировки, правильно питаться.
31 прическа для волос до плеч
У тебя волосы до плеч, и единственное, что ты делаешь на своей голове – забираешь волосы в хвостик? Уверена, что разнообразные укладки доступны только длинноволосым девушкам? Зря! Чтобы убедить тебя в обратном, мы подготовили тебе кучу причесок до плеч на каждый день, которые ты можешь делать целый месяц!
День 1. Сделай пляжную укладку!
День 2. Сделай вид, что ты только что из ГрецииДень 3. Высокая прическа для важности
Прически до плеч: День 4. Низкий пучок добавит тебе романтичности.
День 5. Корзинка из косичек
День 6. Прическа для волос до плеч «Сама скромность»
День 7. Пучок «Знакомство с родителями»
День 8. Задорные кудряшки
День 9. Небрежная укладка для свидания
День 10. Порази всех пышной прической
День 11. Отличный вариант для тех, кто спешит на работу!
День 12. Пока коллеги плетут интриги, ты заплети косички, твоей длины для этого достаточно!
День 13. Несколько невидимок, и у тебя шикарная прическа.
День 14. Устала от обычного хвостика? Сделай необычный!
День 15. Прическа на один бок доступна и тебе всего в несколько шагов!
День 16. Хочешь выглядеть строго, но боишься скуки? Эта прическа для тебя!
День 17. «Завязывай» с надоевшими укладками!
День 18. Вспомни детство!
День 19. Ретро-стиль за минуту? Почему нет!
День 20. Чтобы внести разнообразие в обычные укладки, необязательно усложнять себе жизнь. Пара-тройка невидимок, и твой образ неповторим!
День 21. Заплети косу на челке, словно юная девчонка.
День 22. Зачеши волосы назад и заколи невидимками.
День 23. Кудряшки повышают настроение не только тебе, но и окружающим!
День 24. Собери волосы в ракушку, только не забирай в нее все волосы.
День 25. Прическа для волос до плеч с начесом в несколько простых шагов.
День 26. Прическа для офиса а-ля «Хочу повышения», шеф тебе точно не сможет отказать!
День 27. Укрась волосы невидимками!
День 28. Все еще думаешь. что косички не для тебя?
День 29. Простой узелок, а какой эффект!
День 30. Завяжи бантик, вспомни детство.День 31. Завяжи морской узел.
© Автор статьи: Татьяна Эбель
Специально для сайта 24hair.ru
Когда лучше тренировать трапеции — в день спины или плеч?
Если вы занимаетесь в зале уже не первый день, то наверняка используете сплит, расщепив все мышцы по группам. Делается это для того, чтобы дать каждой мышечной группе достойную нагрузку, после чего — дать время на восстановление. В принципе, это правильно.
Но вот вопрос: а что делать с трапециями? Ведь трапеция — это мышца, массив которой распределен едва ли не по всей спине. И система сплита в этом вопросе может дать сбой. Вы когда-то слышали, чтобы человек говорил, что у него сегодня будет день трапеций? Вряд ли.
Трапециевидную мышцу можно поделить на три участка: верх, середина и низ. Каждая из этих частей выполняет свою функцию. Так что спортсмены, в основной своей массе, тренируют эти части мышцы в разные дни. Давайте разбираться, правильный ли такой подход. Для этого нужно разобраться в том, какие функции выполняет каждая часть трапецевидной.
При упоминании трапецевидной, многие сразу представляют себе ее верхний отдел: горбики между плечами и шеей. Это — самая “заметная” часть трапеции. Этот регион активнее всего включается в работу, когда вы поднимаете лопатки вверх. Самое распространенное упражнение на верх трапеции — это шраги со штангой. Кроме него, многие упражнения на дельты, вовлекают верхнюю часть в работу. Так что имеет смысл заканчивать тренировку шрагами в день тренировки плеч. Больше ничего не нужно, данный регион в этот день получит и так достаточную нагрузку.
Средний отдел трапеции отвечает за сведение лопаток в направлении друг к другу. Теперь вы понимаете, зачем нужно сводить лопатки вместе во время выполнения тяг на спину? Если этого не делать, то мышца теряет огромную часть нагрузки.
Тяги — это день спины, день спины — это тяги. Нижний блок, Т-гриф, свободные веса — во всех этих упражнениях сводите лопатки вместе, и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, создавая статическую нагрузку. Теперь мы выяснили, что средний отдел трапеции оптимально тренировать в день спины.
Теперь пришло время для нижнего отдела трапеции. Основная функция этого отдела — вращать лопатки вниз. Такое движение происходит в начале движения во время тяги с верхнего блока. Говорить о том, насколько популярно это упражнение для спины, нет нужды. Выходит, что для проработки нижней части трапеции, достаточно тянуть с верхнего блока первые 10-15 сантиметров амплитуды прямыми руками. Кроме того, нижняя часть трапеции включается в работу, когда вы выполняете подъем гантелей перед собой лежа на наклонной скамье. А данное упражнение уже направлено на проработку дельт.
Вот мы и разобрались с тем, какая роль у каждого из отделов трапецевидной мышцы. А когда тренировать эту мышцу? По желанию. Если тренировка спины и дельт у вас — это разные тренировочные сессии в разные дни, то в этом случае разные части трапеции будут работать в разные дни. Этот вариант можно считать лучшим из всех возможных. Помните, что полноценная проработка возможна только при использовании разнообразия упражнений. Ведь типичность и однообразие — враг бодибилдинга. Нужно стараться каждый раз усложнить себе работу.
Тренировка плеч с гантелями для наращивания плеч «пушечное ядро»
Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно целиться в них с разных углов, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели — идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.
Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая ударом всех трех в одном сногсшибательный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три раунда.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч
Обратный ход
Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии.Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускаться ».
Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.
Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес вместо того, чтобы оказывать дополнительную помощь мышцам.Использование гантелей, выглядящих «слабо», может заставить вас почувствовать себя немного выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для переноса огромных весов.
Боковое поднятие
Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».
Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, спешат в подходе и самодовольно уходят прочь после того, как сбросили гантели на пол за пять повторений.Это полностью упускает суть. Идите налегке, не торопитесь, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.
Арнольд пресс
Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда — приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни бодибилдинга. Он использует все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”
Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.
Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеча, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь частично до полного разгибания в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
Узнайте больше о тренере Томе Дайере на сайте ultimatecityfitness.com
Тренировка с эспандером для верхней части тела — вот и все, что вам нужно так же, как и веса, эта тренировка должна по-настоящему открыть глаза. Три круга этой схемы разорвут ваши руки и плечи в клочья.
Эта тренировка с эспандером для верхней части тела, разработанная тренером Fitness First Джеймсом Капоном, сильно воздействует на ваши мышцы с использованием методики 21s.Это означает, что в каждом упражнении вы делаете три подхода по семь повторений. Первые семь будут только нижней половиной движения, вторые семь — верхней половиной, а последние семь — полным диапазоном.
Например, при сгибании рук на бицепс вы должны взяться за ленту и согнуть их до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение для первых семи повторений. Во вторых семи вы начинаете в параллельном положении и сгибаетесь до плеч, а затем в последних семи вы делаете полные сгибания.
Подход 21s сложен, но нагрузка на задействованные мышцы должна привести к большему результату. И мы делаем все возможное.
Для схемы, представленной ниже, выполните все пять упражнений подряд без отдыха. Сделайте всего три раунда с минутным перерывом между раундами.
«Перед тем, как попробовать эту тренировку, убедитесь, что вы разогреваете серию мобилизаторов верхней части тела, таких как подъемы в стороны и вперед, полу-турецкие подъемы и перекрещивание рук», — говорит Капон.
Объяснения к каждому упражнению относятся к полному диапазону движений, поэтому убедитесь, что вы отрегулировали их для нижней и верхней половины повторений — посмотрите видео выше, чтобы продемонстрировать все варианты.В каждом из этих упражнений вы можете увеличить сопротивление браслета, снова обмотав его вокруг ступней.
1. Разгибание трицепса
«Начните с того, что встаньте на эспандерную ленту обеими ногами и возьмитесь за конец каждой рукой, — говорит Кэпон. «Положите руки за голову, согнув локти и направив их в потолок. Затем выпрямите руки над головой. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение ».
2. Подъем спереди
«Встаньте на эластичную ленту обеими ногами и возьмитесь за обе ручки, расположив руки по бокам», — говорит Кэпон.«Держа спину прямо и грудь вверх, поднимите руки прямо перед собой, пока ваши руки не достигнут уровня плеч, так чтобы ваши руки были параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение ».
3. Боковой подъем
«Встаньте на эспандерную ленту обеими ногами и возьмитесь за обе ручки так, чтобы они лежали по бокам ваших бедер», — говорит Кэпон. «Держите спину прямо, а грудь вверх, и убедитесь, что локти слегка согнуты. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу на несколько секунд в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение ».
4. Сгибание бицепса
«Встаньте на эспандерную ленту обеими ногами и возьмитесь за обе ручки, — говорит Кейпон. «Начните с вытянутых рук вниз по бокам тела и ладонями к телу. Убедитесь, что лента натянута — она не должна ослабевать. Согните руки в локтях, чтобы поднять ручки эспандера к плечам. Держите локти вниз к полу и используйте захват снизу так, чтобы ладонь была обращена к вашему телу.Затем снова согнитесь ».
5. Задняя подушка сидя
«Начните в сидячем положении, вытянув ноги прямо перед собой, — говорит Капон. «Оберните эластичную ленту вокруг ног и возьмите обе ручки, по одной в каждую руку. Вытяните руки перед собой, слегка согнув в локтях. Потяните ручки назад и по кругу, чтобы ваши руки двигались вперед от вашего тела прямо в стороны, пока ваши плечи не указывали прямо в стороны. Сделайте паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.”
9 вещей, которые нельзя делать в день плеча
- Магазин
- Протеин
- Протеин
- Сывороточный белок
- Изолят сывороточного протеина
- Гейнеры веса
- Казеиновый протеин
- Говяжий протеин
- Яичный протеин
- Растительный протеин
- Коллагеновый протеин
- Заменители пищи
- Напиточные коктейли
- Протеиновые батончики
- Производительность
- Производительность
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- Восстановление после тренировки
- Энергия и выносливость
- Бустеры тестостерона
- Гидратация
- BCAA
- EAA
- Креатин
- Глютамин
- Энергетические напитки
- Укрепление мышц
- Игры и фокус
- Управление весом
- Вес Мана gement
- Жиросжигатели
- Контроль аппетита
- CLA
- L-карнитин
- Кето
- Низкоуглеводный протеин
- Массажеры
- Удобная еда и напитки
- Заменители пищи
- Витамины и здоровье
- Витамины Здоровье
- Мультивитамины
- Иммунное здоровье
- Зелень и суперпродукты
- Пробиотики
- Рыбий жир и омега
- Поддержка суставов
- Психическая концентрация
- Снятие стресса и снотворные
- Мужское здоровье
- Женское здоровье
- Одежда и аксессуары
- Одежда и аксессуары
- Одежда
- Спортивные сумки и дафлы
- Наушники и электроника
- Шейкеры и бутылки с водой
- Тяжеловесные ремни 90 094
- Бинты, перчатки, мел
- Шарнирные рукава и ремни
- Весы и измерения тела
- Оборудование для домашнего спортзала
- Эспандеры
- Спортивные единоборства
- Мобильность и восстановление
- Все товары в магазине
- Бренды
- Бренды
- Бодибилдинг.com Подпись
- JYM Supplement Science
- Kaged Muscle
- EVLUTION NUTRITION
- MuscleTech
- RSP Nutrition
- Alpha Lion
- MUSCLE BEACH
- XTEND
- Cellucor
Магазин - Магазин
- Магазин
- Магазин
- Магазин
- Магазин Сортировать по категориям
- Искать по брендам
- Новые поступления
- BBcom Exclusives
- BBcom Exclusives
- BBcom Exclusives
- Мужской центр
- Женский центр
- Магазин
- Статьи
- Обучение
- Обучение
- Упражнение Направляющие
- Наращивание мышц
- Снижение веса
- Программы
- Кардио
- CrossFit
- Калькулятор 1 повторения 9 0117
- Тренировки
- Тренировки
- Тренировки груди
- Тренировки плеч
- Тренировки для спины
- Тренировки на бицепс
- Тренировки на трицепс
- Тренировки для ног
- Питание
- Питание
- Рецепты
- Советы по питанию
- Планирование питания
- Дополнение
- Макро-калькулятор
- Другие темы
- Другие темы
- Видео
- Мотивация
- Преобразования
- Начинающие
- Пауэрлифтинг
- Strongman
- Подкаст
- Интервью 117
- Планы построения мышц
- Планы построения мышц
- Быстрый доступ к размеру
- Крис Гетин Muscle Building
- Modern Physique
- FST-7
- Living Large
- Project Mass
- Планы по снижению веса
- Планы по снижению веса
- Быстрый способ измельчения
- LiveFit
- FYR
- Худое тело
- Крис Гетин 12-недельный хардкор
- 4Weeks2Shred
- Планы Get Fit
- Планы Get Fit
- Rewired
- Вернуться в форму
- Ultimate 30-дневный
- Рвануть, оставаться большим
- 7-дневный шестидневный Пакет
- Исправление гантелей всего тела
- Новейшие планы
- Новейшие планы
- Combat Fit
- Тренировки с гирями всего тела
- Гиревые тренировки для начинающих
- Начать трансформацию 3
- Начать трансформацию 2
- Начать преобразование 1
- Сообщество
- Bodyspace
- Bodyspace
- Фото галереи
- Fitboard
- Поиск участников
- Мобильные фитнес-приложения
- Панель инструментов
- BodySpace Motivation
- Форумы
- Форумы Добавки
- Программы тренировок
- Упражнения
- Питание
- Похудеть
- Разное.
- Программы BodySpace
- Программы BodySpace
- Найти программу
- Найти тренировку
- Создать программу
- Создать тренировку
- Отследить тренировку
- BodyCalendar
- Социальные сети
- Социальные сети
- YouTube
- Bodyspace
- Справочный центр
- Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
- Выберите страну
- Статус заказа
Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост
Нет двух одинаковых людей.Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя тренировочная ДНК.
Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Так что вместо того, чтобы представлять вам 9.5 миллионов способов тренировать дельты — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения — я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.
Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели. Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.
Но эти тренировки — только начало.Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.
Примечания к тренировке
- В эти тренировки не входят разминочные сеты. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
- Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в ваших самых тяжелых подходах жима над головой.Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.
Цель: Общая масса дельт
Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней.Это основа для полноценной тренировки массы. Сохранение общего объема на достаточно высоком уровне также способствует росту мышц.
Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа. В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений.По мере того, как вы становитесь все более утомленными, в последующих подходах уменьшайте вес примерно на 5 фунтов с каждой стороны. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите наблюдателя, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.
Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, задние дельты нередко оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех. На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии в баке.Тем не менее, не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.
1
Жим гантелей сидя4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений
+ 5 больше упражнений
Цель: определение больших дельт
Поднятие легких весов с большим числом повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.В этой тренировке основное внимание уделяется стимулу, который сначала увеличивает размер (умеренный вес для умеренных повторений), а затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.
1
Жим штанги сидя4 подхода по 8-12 повторений
+ 4 больше упражнений
Цель: создание фундамента
Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт.По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.
Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.
1
Жим от плеч (армейский)3 подхода по 12 повторений
+ 4 больше упражнений
Цель: рост средней дельты
Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, нацеленных на средние дельты.
Подъем гантелей в стороны с наклоном
Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на среднюю дельту раньше в вашем распорядке дня, когда ваш уровень силы самый высокий. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.
1
+ 5 больше упражнений
Цель: рост задних дельт
Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи.В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.
Если у вас просрочены задние лапы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь вырастить их.
1
Жим штанги за шею стоя4 подхода по 8-10 повторений
+ 4 больше упражнений
Цель: упор передних дельт
Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты.В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.
Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.
1
+ 4 больше упражнений
Цель: предварительно вымотать свои дельты
Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме.Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.
Тяга в тренажерном зале Смита
Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы.Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.
Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому корректируйте вес соответственно.
1
Подъем дельтовидной мышцы на нижнем блоке стоя4 подхода по 8-10 повторений
+ 5 больше упражнений
Boulder Shoulders: лучшая тренировка для плеч
11 июня 2017 г.
Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.
Хорошо сформированный набор из валунов. — это основа V-образного конуса, обеспечивающего крутую голову. V-образный конус достигается при мускулистых плечах, полностью развитой широте и небольшой линии талии.
Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вам нужны приподнятые плечи, самое время сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.
Лучшие упражнения для плеч
В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и военный жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передняя и задняя дельты остаются без внимания.
Развитие передних и задних дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигуру.
Передние дельты
Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.
Задние дельтовидные мышцы
Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.
Взгляните на три основных принципа, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:
Три принципа регулярной тренировки плеч
1. Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы
Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , то лучших проверенных временем стратегий — это просто поднимать тяжелые нагрузки на наиболее важные упражнения и сосредотачиваться на внесении небольших постепенных улучшений на каждой тренировке.
Отслеживайте свои тренировки
Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.
Плечи — это группа мышц с упрямым движением, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркнуть принципы прогрессивной перегрузки.
Жим гантелей от плеч
Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы плеч, которое используют спортсмены любого уровня.
Если вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.
Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.
Это может показаться очень простым, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.
2. Тренировать все три головки дельтовидных мышц
Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех частей. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.
Без должного развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.
Разница между средним парнем, который довольно поджарен и мускулист с некоторой четкостью пресса, и разорванной фитнес-моделью заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого. -после формы.
Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.
3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха
Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.
Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.
Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:
- Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и время от времени меняйте их.
- Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в некоторые дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
- Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.
Итак, как выглядит тренировка плеч для огромных дельтовидных мышц? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный толчок.Проверить это:
Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы
1. Жим гантелей от плеч
- Наборы: 4
- Повторы: 5-10
- Время отдыха: 60-90 секунд
- Темп: На 2 секунды меньше
2. Военный жим штанги стоя
- Наборы: 4
- Повторы: 5
- Время отдыха: 120 секунд
- Темп: На 2 секунды меньше
3.Подъем гантелей в стороны
- Наборы: 4
- Представители: 6-10
- Время отдыха: 75 секунд
- Темп: 2: 1 (на две секунды ниже, на одну секунду выше)
4. Жим гантелей Арнольд
- Наборы: 3
- Повторы: 8-12
- Время отдыха: 60 секунд
- Темп: 2: 2
5. Разведение рук с гантелями
- Наборы: 4
- Повторы: 8-12
- Время отдыха: 75 секунд
- Темп: 2: 1
6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя
- Наборы: 4
- Повторы: 10-15
- Время отдыха: 75 секунд
- Темп: 2: 1
Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов от плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!
Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:
Лучшая тренировка груди
Лучшая тренировка для ног
Лучшая тренировка для рук
Лучшая тренировка для спины
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Shoulder Day — Джек Донован
Плечевой ремень
Смотрите в конце этой публикации подходы и повторения.
Ребята давно просят меня про тренировку плеч, но я не тренер. Поэтому я объединился со своим другом и профессиональным тренером Итаном Баком, чтобы составить тренировку для плеч, аналогичную той, что я бы делал. Мы рассмотрели несколько упражнений и вариаций, и это видео содержит советы и полезную информацию.
Итан провел годы в туре с панк-рок-группой, а затем, после того, как он начал вести рок-н-ролльный образ жизни в Европе и США, понял, что ему нужно обрести форму. Он похудел на тонну, стал тренером и, тренируя клиентов в тренажерном зале в течение нескольких лет, ушел сам. Его взгляд на вещи реалистичен и анти-модно, и он обладает огромными знаниями, и я часто обращаюсь к нему за советом.
Чтобы узнать больше об Итане: https://www.ironwillpt.net
Instagram @iron_will_pt
Упоминается: рукава для локтей и запястья от Norse Fitness
Снято в O’Malley’s в Траутдейле (метро Портленда)
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧА
Вот пример моей тренировки, которую я отправил Итану, чтобы спланировать это видео.
1-е УПРАЖНЕНИЕ — Жим над головой
Я меняю это в течение года. Если я сокращаюсь и не беспокоюсь о том, сколько я выкладываю, я буду делать 4 × 8 Seated OHP на прессе Smith Press 1st. В противном случае я обычно использую пирамиду OHP.
Слиток x8
- 95 x8
- 135 x 8
- 185 x 5
- 205 x 3
(Если я попытаюсь подняться выше, я сделаю 185 × 3, 205 × 1-3, затем 1 или 2 на более высокий масса)
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Жим плечом DP сидя (в сторону) 4 × 8
3-е упражнение боковые подъемы сидя или стоя 4 × 8-12 (в зависимости от веса и формы)
4-е УПРАЖНЕНИЕ (ЗАДНИЙ СТАКАН) Тяга салазок с тросом (под малым углом) 4 × 8
Пятое упражнение Тяга за лицевую поверхность кабеля 4 × 8
6-Й УПРАЖНЕНИЕ Задняя дельта-дельта-муха (тренажер) 4 × 8
Седьмое упражнение Шраги с трапом с 5-секундным удержанием повторений 4 × 8
(я обычно делаю около 5 из 7 таких.)
Поддержите подкаст
В настоящее время я использую SubscribeStar, платформу против цензуры, для мужчин, которые хотят поддержать мой подкаст и мою работу. Я иногда провожу видеочаты с подписчиками в реальном времени и размещаю там обновления, короткие блоги и контент, который больше не доступен в Интернете.
Подписаться на мою рассылку
Я не часто рассылаю сообщения, но использую его для больших объявлений.
Можете ли вы тренировать плечи в один день и грудь в следующий?
Молодая женщина тренирует плечи.
Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images
Мышцы груди и плеча используются во многих сложных упражнениях, таких как жим лежа или военный жим. Тренировка груди или плеч в один день, а на следующий день тренировка другой группы мышц может привести к снижению производительности мышц, тренируемых на второй день.
Тренировка плеч в первую очередь
Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день.Хотя вы не тренируете грудь напрямую в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на жим лежа на наклонной скамье. Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как болезненность мышц с отсроченным началом, также может повлиять на вашу работоспособность. DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы книги «Physiology of Sport and Exercise».«Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или устали после тренировки в предыдущий день, это может сказаться на вашем жиме лежа или тренировке груди. Подождите еще день или два, чтобы дать вашим плечам больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.
Более слабые мышцы
Всегда тренируйте слабые мышцы в первую очередь в плане тренировок, когда вы свежи. Тренировка плеч в первую очередь в еженедельной программе тренировок допустима, если только грудь не является более слабой мышечной зоной. Если ваши плечи сильные и хорошо развитые, а грудь отстает, сначала тренируйте грудь в еженедельной программе тренировок, а плечи — через два-три дня.Это позволит вам направить всю свою энергию и сосредоточиться на группу мышц, которая требует больше всего работы.
Тренировка груди с плечами
Поскольку плечи помогают груди в движениях, таких как жим лежа или отжимания, может быть полезно тренировать их в один и тот же день. Как отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT, мышце требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует тренировку плеч и груди, поэтому ни одна из мышц не пострадает.Более того, обе группы мышц смогут провести целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой. Поскольку мышцы груди больше плеч, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Однако сначала тренируйте плечи в своей рутине, если плечи являются вашей более слабой мышечной зоной.
Тренировка плеч и груди
Начните тренировку с сложных комплексных упражнений перед тренировкой отдельных групп мышц.Выполните один или два разогревающих подхода в жиме лежа, используя вес от легкого до среднего, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. После разминки выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. После жима лежа выполните три подхода по 8-12 повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, подъема в наклоне в наклоне, мухи гантелей на плоской поверхности и перекрещивания каната, отдыхая от одной до двух минут между каждым подходом.
. - Обучение
- Протеин