Что такое лёгкие углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Углеводы тяжелые и легкие — BookCooks.ru

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы	“Плохие” простые углеводы
Яблоки	Сладкая газированная вода
Апельсины	Сладости
Бананы	Торты и печенье
Груши	Конфеты
Молоко	Концентрированный сок
Свежевыжатый сок	Продукты с добавлением сахара

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы	“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой муки	Макароны из «белой» муки
Коричневый рис	Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)	Картофель фри
Картофель	Большинство «готовых» продуктов
Овощи	Белый хлеб

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида —

простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводами	Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар	различные крупы
джемы и варенья	фасоль и прочие бобовые
мед	цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки	бурый рис
любая выпечка	зеленые овощи
сладкие фрукты	сладкий картофель
соки	некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи	орехи
мороженое	грибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Крупы	Гречка (ядрица)	40
	Овсяные хлопья	55
	Перловка	30
	Бурый рис	45
Овощи	Зелёный горох	40
	Фасоль белая	40
	Морковь	35
	Свекла	30
	Соя	15
	Редис	15
	Баклажаны	10
	Болгарский перец	10
	Капуста (цветная и белокочанная)	10
Фрукты и ягоды	Яблоки	40
	Груши	40
	Апельсины	35
	Инжир	35
	Смородина	31
	Персики	30
	Грейпфрут	22
Молочные продукты	Обезжиренный творог	30
	Натуральный йогурт	35
	Кефир	15
Орехи и семечки	Арахис	20
	Грецкие орехи	15
	Кешью	15
	Кедровые орехи	15
	Подсолнечные семечки	15

 

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

• лучшая диета — не есть после 6 вечера;
• всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
• любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Мука и мучные изделия	Рисовая мука	95
	Макароны из пшеничной муки	90
	Пшеничная мука высшего сорта	85
	Белый хлеб	85
	Крекеры	80
Крупы	Пшено	71
	Пропаренный рис	83
	Манная крупа	70
Фрукты и ягоды	Финики	110
	Арбуз	72
	Ананас	66
	Банан	60
	Дыня	60
Овощи	Картофель (жареный и варёный)	90
	Морковь (отварная)	85
	Кабачки	75
	Тыква	75
	Кукуруза (отварная)	70
	Репа	70

 

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

 

Простые и сложные углеводы | ReLife

На чтение 5 мин. Просмотров 35.6k. Опубликовано 15.11.2018

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

• являются основным источником энергии
• обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• нормализуют микрофлору кишечника
• способствуют сохранению и строительству мышц
• поддерживает работу иммунной системы
• выводят токсичные вещества из организма
• пополняют запасы гликогена
• помогают выводить плохой холестерин.
• активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

• Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
• Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
• Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
• Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

• Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
• Второй завтрак: Творог + фрукты
• Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

• увеличенную нагрузку на печень и почки
• слабость, сонливость и вялость
• истончение костной ткани
• частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
• повышение уровня холестерина
• мышечную слабость
• апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

• Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
• Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
• Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

• В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
• В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

• накопление жировой прослойки
• набор веса
• резкие скачки сахара в крови
• быстрое появление голода
• интенсивный выброс инсулина
• повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
• молочный шоколад и батончики
• макароны из нетвердых сортов пшеницы
• белый шлифованный рис
• каши быстрого приготовления и мюсли
• кукурузные хлопья и поп-корн
• алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
• покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
• газированные напитки, сладкие лимонады и соки
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
• отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
• сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
• консервированные фрукты
• сухофрукты
• мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

• тошнота
• головокружение
• предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

• пополнить запасы гликогена
• справиться с тяжелыми умственными задачами
• нейтрализовать токсины
• быстро восстановить энергию
• избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

• Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
• Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия и выпечка
• фаст-фуд и переработанные продукты
• сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

• макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
• каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
• белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
• консервированные фрукты ==> свежие фрукты
• сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
• кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
• картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
• молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
• сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

• Мед
• Виноград
• Финики
• Курага
• Чернослив
• Изюм
• Арбуз
• Тыква (в приготовленном виде)
• Морковь (в приготовленном виде)
• Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

• Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
• Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
• Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
• Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
• Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
• Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

• являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
• улучшают работу пищеварительной системы
• предотвращают расход белка при дефиците калорий
• препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
• улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
• препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

• Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Нешлифованный рис (бурый, темный)
• Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
• Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
• Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
• Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

• чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
• чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
• чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
• чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
• чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

• это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
• это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
• это профилактика ожирения и сахарного диабета
• это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
• это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
• это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

что это, в каких продуктах содержатся, список простых углеводов (таблица)

Правильное и сбалансированное питание – залог нашего здоровья, поэтому для тех, кто следит за своей фигурой, большое значение имеют состав пищи и ее калорийность. Некоторые люди, не знакомые с основными правилами сбалансированной диеты, считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно сократить количество потребляемой пищи. В результате в рационе появляются продукты, содержащие простые углеводы. В лучшем случае такая диета оказывается неэффективной, а в худшем – человек только набирает вес. Связано это с тем, что быстрые, или простые, углеводы, особенно в больших количествах, могут навредить фигуре и здоровью, способствовать набору лишнего веса и ожирению.

Чтобы быстро похудеть и сохранить стабильный вес, нужно подходить к процессу похудения с умом и обязательно составлять меню с учетом калорийности пищи и содержания в ней органических веществ. Тогда результат диеты не заставит долго себя ждать, а терпеть постоянное чувство голода не придется.

Что такое простые углеводы?

Углеводы – это содержащиеся в пище органические вещества, которые в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу – “топливо” для организма, основной источник энергии. Сразу после попадания в организм глюкоза используется для получения энергии, а ее излишки откладываются в мышечной ткани в виде гликогена, а также в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Их делят на две большие группы: быстрые и медленные. Такое деление основано на гликемическом индексе – параметре, который показывает, насколько быстро усваиваются организмом потребленные углеводы. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше показатель гликемического индекса.

Эталоном гликемического индекса считается глюкоза, ее индекс считается за 100 единиц.

На сегодняшний день принята следующая классификация продуктов в соответствии с гликемическим индексом:

• менее 50 единиц – низкий гликемический индекс;
• 50-70 – средний гликемический индекс;
• более 70 – высокий гликемический индекс.

Чем ниже показатель гликемического индекса, тем полезнее продукт для организма, а чем он выше, тем скорее вещество будут усваиваться, а человек будет набирать вес. Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются организмом. Они не дают организму достаточного количества питательных веществ и притупляют голод только на короткий промежуток времени. Сахар, попадающий в результате обмена веществ в кровь и не преобразованный в гликоген, откладывается в виде жира. Также повышается количество сахара в крови, что может привести к развитию такого заболевания, как приобретенный сахарный диабет.

Для чего организму нужны простые углеводы?

Несмотря на то, что в целом быстрые углеводы вредны для организма, а врачи и диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, в небольших количествах они могут принести пользу. Медицинские исследования показали, что усвоение белков и жиров проходит гораздо лучше именно благодаря сахарам, содержащимся в быстрых углеводах.

В ситуациях, когда необходимо срочно восстановить энергию, быстрые углеводы незаменимы. Они способствуют выбросу инсулина и повышению мышечного тонуса, так что такие продукты, как шоколад, могут помочь справиться с головокружением и предобморочным состоянием.

Также небольшое количество быстрых углеводов может оказаться полезным при решении сложных умственных задач, поскольку они активизируют работу мозга. Кроме того, простые углеводы помогают пополнить запасы гликогена, необходимого для стабильной работы всего организма, и нейтрализуют токсичные вещества. Продукты, в состав которых входят быстрые углеводы, помогают бороться с депрессивными состояниями и стрессом, а также активизируют процесс синтеза разнообразных гормонов и ферментов, за счет чего происходит контроль метаболизма.

Простые углеводы бывают полезны для похудения. Спортсменам и всем, кто регулярно занимается спортом, небольшое их количество поможет снизить вес, поскольку они помогают запустить и улучшить процесс обмена веществ.

Быстрые углеводы в большом количестве вредны для организма, особенно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся спортом на регулярной основе. В этом случае они только способствуют увеличению жировых отложений и увеличивают риск нарушений работы поджелудочной железы. Также наносится вред сердечно-сосудистой системе и мышцам.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к повышению в крови уровня сахара, образованию тромбов и бляшек, заболеваниям пищеварительной системы, в том числе дистрофии печени, развитию заболеваний зубов и ротовой полости.

Среди других последствий, к которым может привести злоупотребление быстрыми углеводами, – нарушения работы сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в спонтанном понижении и повышении артериального давления. Также нарушаются процессы обмена веществ, а в некоторых случаях организм прекращает вырабатывать инсулин, и еда сразу откладываются в жировой прослойке. Кроме того, переизбыток сахаров влияет и на нервную систему. У людей, в рацион которых входит слишком большое количество быстрых углеводов, могут начаться депрессии, сонливость, слабость и апатия, частые перепады настроения.

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

• белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
• сладкие газированные напитки;
• консервированные фрукты;
• картофель;
• мед;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• алкогольные напитки;
• картофель, особенно жареный и фри;
• колбасы;
• сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
• фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы. Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда.

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Какие продукты содержат простые углеводы: таблица

Из продуктов, перечисленных в данной таблице, быстрее всего усваиваются самые сладкие. Поэтому некоторые ошибочно считают, что сладкое эффективно утоляет голод: на самом деле продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь кратковременное ощущение сытости.

Дневная норма потребления

Несмотря на то, что список продуктов, которые содержат в себе быстрые углеводы, может показаться кому-то внушительным, достаточно просто найти пищу, в состав которой входит минимальное количество этого макроэлемента. Прежде всего это продукты с минимальной энергетической ценностью: грибы, яйца, зелень, мягкие сыры, овощи за исключением картофеля.

Почти все врачи и диетологи считают, что в основе дневного рациона должны быть сложные углеводы. Они не вызывают резких скачков инсулина и обладают высокой питательной ценностью. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но ничуть не вредны, в том числе для тех, кто сидит на диете. Среди этих продуктов и блюд – каши из круп на воде, хлеб из цельнозерновой муки, свежие овощи.

При этом суточное количество углеводов никогда не обнуляется, даже в случае, если основная задача – похудеть в кратчайшие сроки. Полное исключение из рациона любых углеводов, как быстрых, так и медленных, ведет к нарушениям работы нервной системы, стрессам и депрессивным состояниям.

Диетологи рассчитали, что суммарная доля углеводов, которые потребляет человек в течение дня, должна составлять 55-60%, или 100-120 грамм. Из них количество быстрых углеводов составляет 35-40 грамм. В случае, если человек сидит на диете, количество простых углеводов в рационе может быть сокращено.

При этом, согласно исследованиям, у разных людей различная реакция на одни и те же продукты, и если у одного человека продукт вызывает повышение глюкозы, то у другого тот же продукт не вызовет никакой реакции.

Команда Greenportal.pro советует своим читателям тщательно следить за своим рационом и по возможности исключать продукты, гликемический индекс которых выше 70. Кроме того, перед тем, как переходить на правильное питание, следует проконсультироваться с диетологом и составить такое меню, которое будет соответствовать именно вашим целям.

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

• Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
• Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
• Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
• Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
• Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

• Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
• Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
• Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
• Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
• Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

• Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
• Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
• Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
• Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
• Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

список продуктов, что к ним относится

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

10+ лучших низкоуглеводных сортов пива

Оле Спата / EyeEmGetty Images

Игристый эль Devil’s Backbone Brewing Co. Bright Tangerine

Углеводы: 2 грамма

C калорий на 12 унций: 90

Крепость: 4%

Этот очень низкоуглеводный эль от Devils Backbone — место, где пиво и спиртное встретиться. Он очень легкий и игристый с нотками цитрусовых — теперь вы практически можете почувствовать, что говорите «аааа» после долгого глотка.

Корона Премьер

Углеводы: 2,6 грамма

Калорий на 12 унций: 90

Крепость: 4%

Corona Premier — классический выбор, который идет рука об руку с пляжными днями. Вполне естественно, что такой идеальный морской напиток не повредит вашим амбициям на пляже. Все, что вам нужно добавить, — это лайм.

КУПИТЬ Corona Premier, drizly.com

Michelob Ultra

Углеводы: 2.6 граммов

калорий на 12 унций: 95

Крепость: 4,2%

Вы знаете о Michelob Ultra: это супер-низкокалорийный, низкоуглеводный подход — это то, что вдохновляет другие пивоварни на создание собственных пивоварен. пиво. А вы на самом деле пробовали? Это легкий напиток, который легко найти, и он идеально подходит для того, чтобы скоротать день. Кроме того, в оригинале есть ряд уникальных риффов, например, лаймовый кактус, в котором всего лишь несколько углеводов.

КУПИТЬ Michelob Ultra, дризлы.ком

Lagunitas DayTime IPA

Углеводы: 3 грамма

Калорий на 12 унций: 98

Крепость: 4%

Поклонники IPA, не отчаивайтесь. Дополнительный охмеленный вид обычно отличается более высоким содержанием калорий и углеводов, но Lagunitas поможет вам. DayTime IPA обладает всем ароматом и вкусом сильнодействующего IPA, но в нем меньше алкоголя и других вредных для здоровья вещей.К тому же его классическая горечь IPA уравновешивается мягким освежающим вкусом.

КУПИТЬ Lagunitas DayTime IPA, drizly.com

Шайнер Руби Редберд Лагер

Углеводы: 3,1 грамма

Калорий на 12 унций: 95

Крепость: 4,01%

Shiner поднимает вкусовую ставку на вечный лагер с его Ruby Redbird, который грейпфрут.Это пиво легко пьется, но обладает терпким фруктовым вкусом. Это особенно полезно в жаркий день.

Dogfish Head Слегка Mighty IPA

Углеводы: 3,6 грамма

Калорий на 12 унций: 95

Крепость: 4%

Dogfish Head — мастер уникальных вкусов и охмеленных IPA, так что если кто-то собирается сделать диетическое пиво, которое не имеет вкуса диетическое, это они.Slightly Mighty немного горьковат, немного сладок и в целом освежает с тропическим оттенком — и все это без пугающих калорий и углеводов.

Оммеганг Брют IPA

Углеводы: 3,9 грамма

Калорий на 12 унций: 140

Крепость: 6,3%

Тенденция брют-IPA меняет маятник стиля от пьяного и мутного до хрустящего и сухого, а результат — лучшее из обоих миров, если вы любите пиво и шампанское.Ommegang считает легким во всех смыслах; они не экономят на вкусе или аромате, но им удалось контролировать потребление углеводов и калорий.

КУПИТЬ Ommegang Brut IPA, drizly.com

Kona Brewing Co. Кахана Светлый Эль

Углеводы: 4 грамма

Калорий на 12 унций: 99

Крепость: 4,4%

Откройте бутылку этой блондинки Кахана, чтобы почувствовать вкус Гавайев.Это низкокалорийный, углеводный и крепкий алкогольный напиток в сочетании с его вкусом — легким, ярким и мягким с некоторой тропической сочностью настоящего манго — чтобы создать беззаботную атмосферу.

Пивоварня Deschutes Da Shootz! Pilsner

Углеводы: 4,2 грамма

Калорий на 12 унций: 99

Крепость: 4% Крепость

Deschutes слегка обновил типичный пилзнер, добавив немного игристости и цитрусовости. и немного тостов.Da Shootz! это идеальное количество сложных и очень удобных для сеансов, то есть вы можете наслаждаться несколькими упражнениями с друзьями.

Allagash Brewing Co. Сезон

Углеводы: 4,8 грамма

Калорий на 12 унций: 183

Крепость: 6,1%

Allagash Brewing Co. известна своим профессиональным исполнением сэзона. Сэзон — это бельгийский пивной стиль, известный своей очень газированной и хрустящей корочкой, с легким хмелем и нотками цитрусовых и дрожжевого перца.Все это дает много вкуса и, в случае Аллагаша, не содержит много калорий или углеводов.

Светлый эль BrewDog Vagabond

Углеводы: 5 граммов

Калорий на 12 унций: 150

Крепость: 4,5%

BrewDog’s Vagabond уравновешивает небольшую горечь (классический стиль) с карамельной сладостью солода с добавлением тропических нот. фруктовые ароматы и прилив хмеля.В дополнение к низкому содержанию углеводов и калорий, этот светлый эль не содержит глютена.

Четыре Пикс Брют IPA

Углеводы: 5 граммов

Калорий на 12 унций: 152

Крепость: 6,7%

Чтобы еще раз взглянуть на модный брют-IPA, обратите внимание на Four Peaks. Эта версия имитирует экстра-сухое шампанское с множеством фруктовых ароматов, таких как смесь ягод и дыни.Общее послевкусие похоже на свежее белое вино с хмелевым оттенком.

Пивоварня Lakefront Eazy Teazy Ale

Углеводы: 5,85 грамма

Калорий на 12 унций: 99

Крепость: 3,4%

Этот эль от Lakefront Brewery заслуживает места в вашей ротации благодаря своему уникальному вкусу. Это сверхлегкое и легкое для питья пиво, сваренное с добавлением зеленого чая и чая улун, а также хмеля Lemondrop.Все это придает ему сложную ароматную гамму и вкусовые нотки.

Harpoon Brewery Rec. Лига

Углеводы: 10 граммов

Калорий на 12 унций: 120

Крепость: 3.8%

Пока Harpoon’s Rec. League рассчитывает на 10 граммов углеводов, и это стоит добавить в свой репертуар пива, заботящегося о своем здоровье, из-за всех других его преимуществ. Учтите: это низкокалорийный, с низким содержанием алкоголя и восхитительно освежающий, охмеленный и мутный светлый эль.Более того: Рек. League состоит из гречневой каши для получения витамина B и минералов, семян чиа для клетчатки и антиоксидантов и средиземноморской морской соли для электролитов, что делает это пиво отличным вариантом для восстановления сил после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших низкоуглеводных сортов пива — кето-дружественные лагеры и эль

любезно

Если вы переходите на новую диету, вы также можете подумать о сокращении употребления алкоголя.Но пиво по-прежнему может быть частью вашего нового диетического распорядка. Светлое пиво, в частности, варится таким образом, чтобы естественным образом сократить количество калорий и углеводов, содержащихся в обычных полнотелых элях, а некоторые из лучших низкокалорийных сортов пива по-прежнему обладают уникальным вкусом, несмотря на отсутствие этих калорий и углеводов.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы знаете, что алкоголь в значительной степени исключен согласно правилам плана, но с легким пивом можно справиться, если вы выберете пиво с , максимально приближенным к 3 г чистых углеводов , говорит автор Линдси Бойерс, автор книги Keto Hacks: 200 ярлыков, чтобы сделать кето-диету подходящей для вашего образа жизни .В то время как обычное пиво содержит более 14 г углеводов на порцию объемом 12 унций (стандартная банка или бутылка из шести упаковок), светлое пиво содержит только половину этого количества, а в некоторых может быть всего 2 грамма. И если вас интересует добавленный сахар, обратите внимание: «В большинстве сортов пива, с низким содержанием углеводов или без него, в списке ингредиентов указано 0 г сахара … Имейте в виду, что естественный процесс ферментации, используемый для производства пива, может привести к образованию некоторых сахаров. как побочный продукт », — объясняет Бойерс. «Если в списке указан сахар, не превышайте 1 г на порцию в 12 унций.»

Если вы пытаетесь поддерживать кетоз, возможно, вы не захотите включать пиво в свой распорядок дня. Бойерс рекомендует приберегать его для особых случаев (в воскресенье на Суперкубке?), Так как избыток углеводов и алкоголя может вызвать кето Люди, сидящие на диете, полностью избавляются от кетоза — или препятствуют вашим усилиям Аткинса. «Не только углеводы могут быстро накапливаться, но пиво также содержит глютен, который может вызвать воспаление и проблемы с кишечником, которые затрудняют достижение ваших целей в отношении здоровья», — добавляет она.

Здесь вы найдете список из лучших светлых лагеров, которыми можно наслаждаться на любой низкоуглеводной диете .Люди, сидящие на кето-диете, возможно, захотят тщательно спланировать свои вечеринки: «Лучше сочетать свое кето-дружественное пиво с богатой белком пищей, которая задерживает опорожнение желудка и замедляет скорость всасывания алкоголя», — советует Бойерс. Так что приготовьте одно из своих любимых кето-блюд и попробуйте один из этих восхитительных вариантов пива с низким содержанием углеводов:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Michelob Ультра Чистое Золото

Michelob дризно.ком

10,05 долл. США

Углеводы: 2,5 г

Калорий: 85

ОДС: 3.8%

В этом восхитительно легком пиве одно из лучших соотношений углеводов к алкоголю в этом списке. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, не потеряют сон из-за 5 граммов углеводов, которые удается получить двум из этих сортов пива.

2 Амстел Лайт

Углеводы: 5 г

Калорий: 95

ОДС: 3.5%

Поклонники Amstel Light не только не горьки, но и предпочитают его естественный зернистый вкус. Менее 100 калорий, это отличное дополнение к любому спреду Суперкубка на кето-тематику.

3 Светильник Budweiser Select 55 Premium Light

Budweiser drizly.com

7,70 долл. США

Углеводы: 1,8 г

калорий: 55

ОДС: 2.4%

Этот сверхлегкий лагер с наименьшим количеством углеводов в этом списке.

4 Премьер Лайт Бека

Углеводы: 3,9 г

калорий: 64

ОДС: 2.3%

Более легкая разновидность

Бека вместе с чрезвычайно низким содержанием калорий и углеводов. В зависимости от обстановки или приема пищи вы даже можете украсть второе пиво.

5 Юэнлинг светлый лагер

Yuengling drizly.com

13,12 $

Углеводы: 3,2 г

калорий: 99

ОДС: 3.8%

Если вы поклонник традиционного юэнлинг (или любого другого американского пива), этот напиток отлично справляется с сохранением вкусовых характеристик, аналогичных его полнотелому пиву. Вы по-прежнему найдете здесь солодовый профиль карамели , напоминающий , несмотря на недостаток углеводов и калорий.

6 Miller 64 Extra Light Лагер

Углеводы: 2,4 г

калорий: 64

ОДС: 2,8%

Вы определенно сможете насладиться более чем одним пивом с ультра-освежающим лагером Miller. Он вызывает больше шума, чем другие низкокалорийные лагеры в этом списке, несмотря на то, что в нем менее 3 г чистых углеводов.

7 Аллагаш Сезон

Аллагаш дризно.ком

11,76 $

Углеводы: 4,8 г

калорий: 183

ОДС: 6,1%

Пожалуй, один из самых ароматных вариантов в этом списке, эль Saison от Allagash восхитительно наполнен цитрусовыми нотками и акцентами перца. Это отличный вариант для жаркого дня на пляже или на лужайке.

8 Корона Премьер

Углеводы: 2.6 г

калорий: 90

ОДС: 4.0%

У

Corona есть культ не зря — и эта более легкая версия сохраняет все те же вкусы, за вычетом калорий и всех этих углеводов.

9 Верфь Summer Ale

Верфь drizly.com

10,49 $

Углеводы: 7 г

калорий.: 153

ОДС: 5,1%

В любом случае этот пшеничный эль далек от диетического пива , он имеет свежий солодовый вкус, который хорошо сочетается со свежими цитрусовыми. Он полон крепкого вкуса, несмотря на пониженное содержание углеводов в 7 г.

10 Естественный свет

Углеводы: 3,2 г

Калорий: 95

ОДС: 4,2%

Помимо всех ваших шуток о «Natty Light» и рекомендаций колледжей, этот доступный сухой лагер содержит чуть более 3 г углеводов в день.95 калорий тоже не вызывают насмешек.

11 Пиво Miller Lite Lager

Миллер Лайт drizly.com

13,19 $

Углеводы: 3 г

калорий: 95

ОДС: 4,2%

Это идеальная смесь ячменя, хмеля, риса (да, правда!) И воды, и так было уже много лет. Хрустящий профиль усиливается только ячменным солодом, и он вам обязательно понравится (тем более, что вы, вероятно, сможете насладиться более чем одним!).

12 Светлое светлое пиво Coors

Coors Light drizly.com

13,48 $

Углеводы: 5 г

Калорий: 102

ОДС: 4,2%

После популяризации светлого пива среди многих, кто не придерживается диеты, любой поклонник низкоуглеводной или кето-диеты с удовольствием включит Coors Light в читерский день.

13 Heineken Light

HeinekenUSA дризно.ком

17,90 долл. США

Углеводы: 6,8 г

калорий: 99

ОДС: 3.3%

Если вы регулярно являетесь стойким поклонником Heineken, вы будете рады услышать, что его светлое пиво может стать частью вашей низкоуглеводной диеты. Но поскольку это одно из самых богатых углеводами пива в этом списке, вам нужно следить за своим потреблением до конца дня, чтобы избежать рикошета от кетоза.

14 Tecate Light

Углеводы: 7 г

калорий.: 110

ОДС: 3.9%

Мягкий выбор на любой продуктовый бюджет, светлый лагер Tecate известен своим отчетливым цитрусовым вкусом, это лучшее пиво в этом списке. Хотя в нем больше углеводов, чем в других, уникальный вкус может быть именно тем, чего вы жаждете.

15 Pabst Blue Ribbon Easy

Pabst Blue Ribbon drizly.com

11,59 долл. США

Углеводы: 8 г

Калорий: 110

ОДС: 3.8%

Еще одна культовая классика, стандартная банка Pabst определенно расширит ваши границы с кето. Но лагер марки Easy содержит 8 г углеводов, что вполне приемлемо для тех, кто жаждет его освежающего вкуса.

Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

19 лучших сортов пива с низким содержанием углеводов, полностью безвредных для кето

Никогда не бывает легкого времени сократить потребление углеводов. Любимый источник энергии вашего тела, от летнего барбекю до праздничных вечеринок и обедов, кажется, крадется в бутылки и миски, куда бы вы ни пошли — к лучшему или к худшему.Но пока вы снимаете гамбургер с булочки и меняете пасту на все виды вегетарианской лапши под солнцем, знайте, что есть один продукт, от которого не нужно отказываться, если вы следите за количеством углеводов: ПИВО. 🙏

По словам диетолога Джессики Перес, диетолог Джессики Перес, типичная порция пива объемом 12 унций содержит от семи до 14 граммов углеводов. Но ваше стандартное низкоуглеводное пиво (да, такое действительно существует!) Обычно составляет около пяти граммов на порцию.

Но как найти это мифическое низкоуглеводное пиво? Обычно вы можете сказать, что в пиве будет довольно мало углеводов, если на этикетке или в названии есть слово «легкий».Тем не менее, чтобы быть уверенным, дважды проверьте конкретное количество углеводов, особенно если вы придерживаетесь кетогенной диеты. (Многие сорта светлого пива включают его в информацию о пищевой ценности.)

К счастью, существует множество низкоуглеводных сортов пива, которые позволяют ощутить дух лета или немного свежести круглый год, независимо от того, вы следите за своими макросами или просто наслаждаетесь вкусом более легкого и освежающего пива.

Что бы вы ни искали, эти 19 сортов пива с низким содержанием углеводов легко найти и просто ждут, чтобы их выпили.Ваше здоровье!

1. Budweiser Select 55

Выбрать 55 Премиум Свет

Budweiser drizly.com

Углеводы: 1,8 г

Калорийность: 55

Крепость: 2,4%

Благодаря небольшому количеству калорий и углеводов в вашем стандартном пиве, Select 55 предлагает заметно легкое карамельное послевкусие, которое определенно утолит ваше настроение. жажда.

На порцию: 55 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1,8 г углеводов, 0 г сахара, 11 мг натрия, 0,5 г белка

2. Corona Premier

Корона

Углеводы: 2 г

Калорий: 90

Крепость: 4%

Corona стала синонимом #gametime, и теперь вы получаете его фирменный хмель с медовым продвижением вперед с гораздо меньшим количеством углеводов.Не забывайте об обязательной дольке лайма.

На порцию: 90 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г белка

3. Miller 64

Углеводы: 2 г

Калорий: 64

Крепость: 2,8%

Miller64 обладает всеми необходимыми качествами для приготовления сытной пинты — с самым низким количеством калорий в этом списке. Впечатляющий. С свежим, слегка цитрусовым послевкусием, это ностальгический глоток лета, который сохраняется до осени.

Per на порцию : 64 калории, 0 г жира (0 г насыщенных), 2 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 0 г белка

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Светлое светлое пиво Saint Archer Gold

Светлое светлое пиво Saint Archer Gold

Углеводы: 2.6 г.

На порцию: 95 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 2,6 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г белка

5. Amstel Light

Углеводы: 5 г

Калорий: 92

Крепость: 3.5%

Этот легкий и воздушный лагер из Нидерландов известен своим сухим зерновым вкусом и легкой горчинкой.

На порцию: 92 калории, 0 г жира (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г белка

6. Michelob Ultra Pure Gold

Органический светлый лагер Pure Gold

Michelob Ultra instacart.com

11,54 долл. США

Углеводы: 2.5 г. сытный глоток.

На порцию : 85 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 2,5 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0,5 г белка

7

. Буш Лайт

Углеводы: 3 г

Калорий: 95

Крепость: 4.1%

Это полностью американское сбалансированное пиво идеально подходит для утоления жажды от барного стула до игры в мяч. А в легком варианте всего три грамма углеводов.

На порцию: 95 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г белка

8. Natural Light

Углеводы: 3 г

Калорий: 95

Крепость: 4.2%

«Natty Light», как его с любовью называют его поклонники, предлагает достаточно свежий фруктовый вкус, чтобы вы забыли о подсчете углеводов.

На порцию: 95 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 10 мг натрия, 1 г белка

9. Michelob Ultra

Michelob Ultra

Углеводы: 3 г

Калорий: 95

Крепость: 4.2%

Легкая композиция Michelob придает хмелевой вкус, не отягощая вас.

На порцию : 95 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 0,6 г белка

10. Milwaukee’s Best Light

Углеводы: 3 г

Калорий: 96

Крепость: 4,1%

Этот классический напиток, не требующий усилий для кошелька и вкуса, является идеальным дополнением к меню крыльев, пива и больше пива.

На порция : 96 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 0 г белка

11. Michelob Ultra Amber

Углеводы: 3 г

Калорий: 95

Крепость: 4%

Глубокий оттенок красного дерева Michelob Ultra Amber напоминает внешний вид и опыт более декадентского пива, но без лишних затрат и углеводы.

На порцию: 95 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г белка

12. Miller Lite

Миллер

Углеводы: 3 г

Калорий: 96

Крепость: 4,2%

Компания заявляет, что является первым американским брендом светлого пива, и они наверняка знали, что делают, когда усовершенствовали подпись смесь ячменя, риса, чистой фильтрованной воды и хмеля.Это классика неспроста.

На порция : 96 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 5 мг натрия, 0 г белка

13. Lagunitas Daytime IPA

Lagunitas DayTime IPA

Лагунитас drizly.com

10,72 долл. США

Углеводы: 3 грамма

Калорий: 98

Крепость: 4%

Обращение ко всем поклонникам IPA: для вас тоже есть вариант с низким содержанием углеводов.Представляем Lagunitas Daytime IPA, пиво с хмелевым дизайном, в котором по-прежнему мало калорий.

На порция : 98 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г белка

14. Shiner Ruby Redbird

Углеводы: 3,1 г

Калорий: 95

Крепость: 4%

Возьмите этот яркий, цитрусовый напиток с имбирем, который поможет вам увлажнить организм и при этом будет доволен желудком.

На порцию: 95 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 3,1 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 0 г белка

15. Dogfish Head Slightly Mighty IPA

Слегка крепкий Lo-Cal IPA

Голова Dogfish drizly.com

19,99 долл. США

Углеводы: 3,6 г

Калорий: 95

Крепость: 4%

Благодаря тропическим нотам сладкого ананаса и кокоса вы можете почувствовать, что выпиваете галлоны сахара, но это на самом деле низкокалорийный монахфрут (натуральный подсластитель) выполняет свою работу.

На порцию : 95 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3,6 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г белка

16. Genesee Light

Углеводы: 4 г

Калорий: 100

Крепость: 3,6%

Слегка цитрусовый и легкий глоток, Genny осветляет свой фирменный лагер, не давая ему вздутия.

На порция : 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 г белка

17.

Beck’s Premier Light

Углеводы: 4 г

Калорий: 64

Крепость: 2,3%

Более легкая версия Beck содержит довольно много всего лишь небольшого количества углеводов и калорий. С легкой карбонизацией послевкусие освежающее и приятное.

На порцию : 64 калории, 0 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 1 г белка

18.Coors Light

Углеводы: 5 г

Калорий: 102

Крепость: 4,2%

Бренд из Колорадо является классическим пивом, и его легкая разновидность полностью соответствует требованиям с низким содержанием углеводов. Бренд гордится использованием ингредиентов высочайшего качества, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, потягивая одно из этих низкоуглеводных сортов пива.

В одной порции: 98 калорий , 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия,> 1 г белка

19.Corona Light

Углеводы: 5 г

Калорий: 99

Крепость: 4,1%

Да, еще одна Корона попала в список (пожалуйста). Хотя в этом освежающем пиве немного больше углеводов, чем в его аналоге «Premier», он все же оказался лучшим. Добавьте к этому классический лайм и немного севиче, и вы ощутите блаженство с низким содержанием углеводов.

В одной порции: 99 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0.8 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15+ лучших вариантов пива с низким содержанием углеводов для кето-диеты

Хотя хлеб, макаронные изделия и ваши любимые хлопья запрещены для кето-диеты, есть несколько вещей, которые, к счастью, получили зеленый свет; Сочный стейк, фунт хрустящих крылышек и даже холодное низкоуглеводное пиво!

Если пиво вам не нравится, существует бесчисленное множество вариантов кето-алкоголя:

1. Крепкие спиртные напитки (ром, водка, текила, джин)
2. Сухое вино
3. Зельцерс (White Claw, Truly)

Когда вы ознакомитесь с руководством по алкоголю и будете готовы к пиву, продолжайте читать, чтобы узнать обо всех лучших вариантах пива с низким содержанием углеводов.

Не содержит ли низкоуглеводное пиво глютена?

То, что это низкокалорийное пиво, не означает, что это пиво без глютена. Технически, согласно правилам кето, глютен не является кето-дружественным, однако в небольших количествах мы допустим его в нашем рационе.

Это редко, но иногда можно найти пиво без глютена, сваренное с рисом. Просто убедитесь, что он сертифицирован без глютена и не должно быть проблем.

Лучшие варианты пива с низким содержанием углеводов

От содержания алкоголя до углеводов и даже вкусовых характеристик — мы собрали все подробности о лучших сортах пива с низким содержанием углеводов.

1. Coors Light — 5 г углеводов

12 унций. сервировка | Крепость 4,2% (объем алкоголя) | 5 г углеводов | 102 калории.

Профиль вкуса: Сладкий и легкий.

Если вы ищете пиво с низким содержанием углеводов, которое освежает и отлично подходит для жаркого летнего дня, это ваш парень. Его легко найти, в нем всего 5 граммов углеводов на порцию, а также он низкокалорийный (102 калории на бутылку)

2. Busch Ice — 4,2 г углеводов

12 унций.может | Крепость 5,9% | 4,2 г углеводов | 173 калории.

Профиль вкуса : Вкус пива тонкий и водянистый.

Если вы хотите по-настоящему крепкое пиво, это, вероятно, не ваш первый выбор. Хотя он немного водянистый, он низкокалорийный — всего 173 калории и 4,2 грамма углеводов на банку.

3. Natural Light — 3,2 г углеводов

12 унций. может | Крепость 4,2% | 3,2 г углеводов | 95 калорий

Профиль вкуса: Водянистый, чистый вкус

Это хороший выбор для женщин и мужчин, которые предпочитают легкую сельтерскую воду, в которой не содержится сахара, а вместо этого мало калорий и углеводов.

Вы также можете найти Natural Light Seltzer со вкусами, такими как клубника и киви, всего за 4 г углеводов на банку.

4. Keystone Light — 5 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 4,13% | 5 г углеводов | 120 калорий

Профиль вкуса: Очень водянистый, легко пьется.

Это низкоуглеводное пиво — отличный вариант для тех, кто предпочитает свежее и освежающее пиво. Сторонник пива описывает этот напиток как «легкий лагер в американском стиле с тройной фильтрацией».Так что будьте готовы захотеть парочку…

5. Bud Light — 7 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 4,2% | 7 г углеводов | 110 калорий

Профиль вкуса: Свежая, нежная сладость.

Благодаря мягкой солодовой сладости этого светлого пива вы можете наслаждаться освежающим пивом с низким содержанием углеводов, которое имеет приятный вкус без чувства вины. Это отличный вариант как для кето-диеты, так и для низкоуглеводной диеты, потому что это всего 7 граммов углеводов в бутылке.

6. Pabst Blue Ribbon — 12 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | 4.Крепость 74% | 12 г углеводов | 153 калории

Профиль вкуса: Хлебный вкус, сладкий с легкой горчинкой.

Это пиво, очевидно, с высоким содержанием углеводов, но если вы планируете выпить только одно пиво, то оно, возможно, впишется в ваши макросы на день. Вы также можете попробовать Pabst Blue Ribbon Easy, в котором содержится половина углеводов.

7. Miller Lite — 3,2 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 4,2% | 3,2 г углеводов | 96 калорий

Профиль вкуса: Полнотелое с горьким послевкусием.

Miller Lite — отличное низкоуглеводное пиво для всех, кто хочет снизить количество калорий наряду с углеводами. На порцию в 12 унций содержится всего 3,2 грамма углеводов и крепость 4,2 грамма. Miller lite имеет смелый вкус, который ставит его выше большинства конкурентов. Это кето-дружественный напиток и идеальная порция на 12 унций.

8. Michelob Ultra — 2,6 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 4,2% | 2,6 г углеводов | 95 калорий

Профиль вкуса: Солодово-сладкий.Легкий цитрусовый аромат.

Michelob ultra содержит всего 2,6 грамма углеводов и 95 калорий в бутылке. Вы также можете найти ультра чистое золото Michelob всего за 2,5 грамма углеводов на порцию.

9. Светлый лагер Амстел — 5 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 3,5% | 5 г углеводов | 95 калорий

Профиль вкуса: Смесь ячменя и хмеля.

Это еще одно пиво, дружественное к 5 и менее кето, которое содержит достаточно мало калорий и углеводов, чтобы соответствовать кето-диете из 20 чистых углеводов.

10. Corona Premier — 2,6 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 4% | 2,6 г углеводов | 90 калорий

Профиль вкуса: Легкий, свежий, освежающий вкус.

Да вы стадо правильно, это Корона; и мы не говорим о пандемии. Corona Premier идеально подходит для кето-диеты с низким содержанием углеводов и сахара. Это пиво освежает и его легко пить, к счастью, в нем достаточно мало углеводов, чтобы выпить несколько!

11. Budweiser Select 55 — 1.9 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 2,4% | 1,9 г углеводов | 55 калорий

Профиль вкуса: Золотой лагер, сделанный из карамельного солода.

Найти пиво без излишней резкости может быть непросто. Budweiser select 55 сохраняет в этом пиве очень низкий уровень углеводов и калорий — всего 1,9 углеводов в пиве! Это специальная версия светлого пива с легким карамельным вкусом.

12. Heineken Light — 7 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 3,3% | 7 г углеводов | 99 калорий

Профиль вкуса: Мягкая, легкая горечь, хорошо сбалансированное, чистое послевкусие.

Если вы любите пиво, этот светильник Heineken — классика. Это облегчает питье и низкокалорийный способ насладиться вечеринкой со всеми.

13. Светлый эль Sierra Nevada — 14,6 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 5,6% | 14,6 г углеводов

Профиль вкуса: Хмелевой, Полнотелый, Цветочный.

Это пиво, очевидно, с высоким содержанием углеводов, но если вы планируете выпить только одно пиво, то оно, возможно, впишется в ваши макросы на день.Это действительно один из самых вкусных блюд в списке и наименее разбавленный. Хотя количество углеводов может быть высоким, как и ABV, вам действительно нужен только один.

14. Bells Two Hearted IPA — 17 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 7% | 17 г углеводов

Профиль вкуса: Интенсивный хмелевой аромат с солодовым балансом.

Еще одно пиво с высоким содержанием углеводов, но также еще одно пиво с высоким содержанием алкоголя (7%). Если у вас есть только один, вы, вероятно, сможете вписать его в свои макросы на день.

15.Flying Dog Kerberos Tripel — 8,6 г углеводов

Бутылка емкостью 12 унций | Крепость 8,3% | 8,6 г углеводов

Профиль вкуса: Хмелевой, фруктовый, мягкий.

В этом пиве меньше углеводов, чем в двух последних, но все же немного больше, чем в обычном пиве. У него один из самых высоких рейтингов ABV в списке, поэтому пейте ответственно!

Лучший алкоголь: наши рекомендации по низкоуглеводному пиву и многое другое!

Мы всегда предпочитаем пить вино или спиртные напитки, когда проводим вечер вне дома или за хорошим ужином.Некоторые из наших популярных вариантов вина — это Пино Гриджио и Каберне Совиньон, а некоторые из наших популярных вариантов — водка и виски.

Чтобы проверить эти сорта пива, мы сравнили их с нашим любимым напитком — вином — по метрике, которая «приведет нас туда, где мы хотим быть».

Для Мэтью это было три бокала вина с 9 чистыми углеводами, а для Мегхи — два бокала вина с 6 чистыми углеводами.

Мы обнаружили, что пиво, которое дает вам максимальную отдачу от вложенных средств, — это Busch Ice, Natural Light, Miller Lite и Michelob Ultra!

Более высокий процент, более высокое содержание углеводов, но очень работоспособный — это Flying Dog Kerberos Tripel.Если вам нравится добавлять в свои макросы другие сорта пива, о которых мы не упоминали выше, прокомментируйте их ниже.

Говорящее пиво, углеводы и калории

«За пиво: причина и решение всех проблем жизни» — Гомер Симпсон

А, пиво. Мы любим пить (или любое другое слово, которое вы хотите использовать). Это пощекотало наши вкусовые рецепторы, а иногда, ну, иногда это быстро сдавалось в аренду, а иногда эти углеводы скапливались у нас в животе … чтобы остаться ненадолго.Все зависит, конечно, от пива. Некоторые сорта пива рекламируют свою калорийность и количество углеводов; большинство нет. В основном потому, что если вы пьете одно из этих сортов пива, это не имеет значения, но это не значит, что это не вызвало у нас любопытства.

Miller Lite пробовала использовать углеводы в качестве преимущества продукта, когда бренд впервые вышел на тестовые рынки в 1973 году. Однако мало кто в 70-е годы заботился об углеводах; они были слишком заняты подрезанием усов на руле и проигрыванием последних рок- и диско-песен на своих 8-трековых плеерах, восхищаясь новыми кнопочными клавиатурами на проводных телефонах и жаловавшись, что цена на бензин составляет возмутительные 40 центов за галлон.

Но я отвлекся. Люди в этом тысячелетии обычно более заботятся о своем здоровье. Miller Lite продолжает указывать на то, что одна порция на 12 унций содержит 3,2 грамма углеводов. Судя по продажам, на этот раз люди, кажется, слушают.

Но разве это намного меньше, чем у других сортов пива? И что именно вы получаете в более полное и тяжелое пиво? Сколько углеводов и калорий содержится в пиве, которое нравится многим из нас, без маркировки о пищевой ценности (ха!)?

Поскольку я готов пойти на жертвы, чтобы ответить на такие важные вопросы, я провел небольшое исследование.Это не исчерпывающий список; он основан на просмотре нескольких источников информации, и в них есть небольшая вероятность ошибки. Но это дает вам представление о том, что вы получаете, когда заказываете свою любимую пену, наслаждаясь игрой, разговаривая с друзьями или пытаясь сделать неуклюжий пас в барах. Снизу вверх!

Итак, начнем:

Среди светлого пива, вот как они складываются (на 12 унций):

• Budweiser Select 55 — 1,9 углеводов, 55 калорий
• МГД 64 — 2.4 углевода, 64 калории
• Michelob Ultra — 2,6 углеводов, 95 калорий
• Natural Light — 3,2 углеводов, 95 калорий
• Busch Light — 3,2 углеводов, 95 калорий
• Miller Lite — 3,2 углевода, 96 калорий
• Milwaukee’s Best Light — 3,5 углевода, 98 калорий
• Coors Light — 5,0 углеводов, 102 калории
• Corona Light — 5,0 углеводов, 109 калорий
• Keystone Light — 5,1 углеводов, 104 калории
• Амстел Лайт — 5.3 углевода, 95 калорий
• Leinenkugel Light — 5,7 углеводов, 105 калорий
• Bud Light — 6,6 углеводов, 95 калорий
• Michelob Light — 6,7 углеводов, 113 калорий
• Heineken Light — 6,8 углеводов, 99 калорий
• MGD Light — 7,0 углеводов, 110 калорий
• Miller High Life Light — 7,0 углеводов, 110 калорий
• Leinenkugel Amber Light — 7,4 углеводов, 110 калорий
• Bud Ice Light — 7,5 углеводов, 115 калорий
• Bud Light Lime — 8.0 углеводов, 116 калорий
• Old Milwaukee Light — 8,3 углеводов, 114 калорий
• Sam Adams Light — 9,7 углеводов, 124 калории

Среди обычного пива (на бутылку, некоторые — 12 унций, некоторые — 11,2): калорийность.

• Miller Chill — 6,5 углеводов, 110 калорий
• St. Pauli Girl Lager — 8,7 ккал, 148 калорий
• Dos Equis Lager — 9,0 углеводов, 130 калорий
• Stella Artois — 9,0 углеводов, 135 калорий
• Grolsch Lager — 9.5 углеводов, 145 калорий
• Icehouse — 9,8 углеводов, 149 калорий
• Heineken — 9,8 углеводов, 166 калорий
• Разливное пиво Guinness — 10,0 углеводов, 125 калорий
• Rolling Rock Premium — 10,0 углеводов, 120 калорий
• Busch — 10,2 углеводов, 133 калории
• Budweiser — 10,6 углеводов, 143 калории
• Miller High Life — 11,0 углеводов, 156 калорий
• Foster’s — 11,0 углеводов, 156 калорий
• Colt.45 — Солодовый ликер 11,1 углеводов, 174 калории
• Mickey’s — Солодовый ликер 11,2 углеводов, 157 калорий
• Coors Banquet — 11,3 углеводов, 148 калорий
• Dos Equis Amber — 11,6 углеводов, 146 калорий
• Leinenkugel Honey Weiss — 12,0 углеводов, 149 калорий
• Пабст — 12,0 углеводов, 153 калории
• Hamm’s — 12,1 углеводов, 144 калории
• Schlitz — 12,1 углеводов, 146 калорий
• Старый Милуоки 12.9 углеводов, 146 калорий
• Blue Moon 12,9 углеводов, 171 калория
• Pacifico 13,0 углеводов, 146 калорий
• Corona Extra 13,0 углеводов, 148 калорий
• Miller Genuine Draft 13,1 углеводов, 143 калории
• Leinenkugel’s Original 13,9 углеводов, 152 калории
• Sierra Nevada Pale Ale — 14,1 углеводов, 171 калория
• Pilsner Urquell — 14,7 углеводов, 160 калорий
• Fat Tire — 15,0 углеводов, 160 калорий
• Leinenkugel Northwoods — 15.3 углевода, 163 калории
• Leinenkugel Sunset Wheat — 16,0 углеводов, 165 калорий
• Leinie’s Red — 16,2 углеводов, 166 калорий
• Sam Adams Cherry Wheat — 16,8 углеводов, 166 калорий
• Leinenkugel Creamy Dark — 16,8 170 калорий
• Pete’s Wicked Ale — 17,7 углеводов, 174 калории
• Samuel Adams Boston Lager — 18,0 углеводов, 160 калорий
• Sierra Nevada IPA — 20,0 углеводов, 231 калория
• Новая Бельгия 1554 — 25.0 углеводов, 205 калорий
• Сьерра-Невада снежный человек — 32,1 углеводов, 330 калорий

Эрик Полсен — уроженец Милуоки, но он также вырос в Чикаго, Детройте и Далласе, а это значит, что он никогда не жил в приличном климате. Полсен работает специалистом по связям с общественностью в Комитете Большого Милуоки, является автором и автором рекламных роликов и национального телешоу и появляется на 103.7 Kiss FM по выходным, делая свою долю переигрывания с хитами из топ-40.Ранее он был деловым партнером и директором в начинающей исследовательской компании в Интернете, которая начала свою деятельность в 1998 году и достигла списка Inc. 500 к 2005 году. Он был одним из первых авторов статей для OnMilwaukee.com, начиная с 1999 года. Он получил степень магистра делового администрирования в Университете штата Вашингтон в Милуоки в 2007 году, а также имеет степень бакалавра в области потребительских наук (степень, которую он тоже не может объяснить) в университете штата Вашингтон в Мэдисоне, и поэтому безрассудно поддерживает Барсуков. Эрик является выпускником программы Future Milwaukee Leadership Program и участвует во многих общественных мероприятиях и инициативах, приглашенных или нет.Когда он не работает, Полсен любит бегать, путешествовать по дорогам и практиковаться, чтобы сделать свою будущую карьеру знатоком пива.

Лучший хлеб с низким содержанием углеводов

Хлеб из цельной пшеницы Pepperidge Farm
Цельнозерновой хлеб	Легкий хлеб из цельнозерновой муки
Вес: 49 г (1 ломтик)	Вес: 19 г (1 ломтик)
23 г углеводов	9 г углеводов
4 г волокна	2 г клетчатки
130 кал	45 калорий

У нескольких других брендов есть варианты легкого хлеба.Большинство из них включает в себя версию классической цельнозерновой муки с пониженным содержанием калорий и углеводов, но некоторые бренды (например, Healthy Life Bread) предлагают другие вкусы и стили, включая булочки для хот-догов. Некоторые бренды также предлагают варианты хлеба без сахара и без глютена.

• Sara Lee Delightful Honey из 100% цельной пшеницы (45 калорий, 1 грамм углеводов и 4 грамма клетчатки на два ломтика)
• Pepperidge Farm Light Style, 100% цельная пшеница (45 калорий, 9 г углеводов и 2 г клетчатки на ломтик)
• Weight Watchers 100% цельная пшеница (90 калорий, 20 г углеводов и 4 г клетчатки на два ломтика)
• ThinSlim ZeroCarb Plain (45 калорий, 7 г углеводов и 7 г клетчатки на ломтик)
• Ezekial Genesis 1:29 Проросшие цельные зерна и семена (80 калорий, 14 г углеводов и 3 г клетчатки на ломтик)

Тортилья с низким содержанием углеводов

Возможно, лучший коммерческий заменитель хлеба — это тортилья с низким содержанием углеводов, потому что они сытные и полны клетчатки.Одна лепешка может заменить два ломтика хлеба, обычно с меньшим количеством углеводов.

Сделайте здоровую пленку, используйте ее как булочку для хот-догов или основу для пиццы с низким содержанием углеводов. Если в вашем местном магазине их нет, их можно приобрести у онлайн-продавцов.

Советы по поиску низкоуглеводного хлеба

Когда вы знаете, что искать, легко покупать низкоуглеводный хлеб в местном супермаркете, магазине здорового питания, пекарне и даже в Интернете.

Задайте цель — углеводы

Сравните углеводы в нескольких буханках хлеба разных производителей, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вашей диеты.Типичный кусок хлеба обычно содержит около 15-20 граммов углеводов.

Хотя стандартного определения низкоуглеводного хлеба не существует, решите, сколько углеводов вы хотите использовать в хлебе, и сделайте соответствующий выбор. Например, если вы хотите, чтобы в вашем рационе было менее 30 граммов углеводов, а в хлебе, который вам нравится, содержится 20 граммов углеводов, съешьте один ломтик вместо двух.

Найди тонкий хлеб

Небольшой или тонко нарезанный хлеб будет содержать меньше углеводов и калорий просто потому, что он имеет меньшую массу.Однако следите за очень плотным тонким хлебом, поскольку количество крахмала в этом хлебе может быть таким же, как в обычном хлебе.

Выбрать больше волокна

Найдите хлеб, в котором больше клетчатки. Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая может помочь в ощущении сытости, а также снизить скорость повышения уровня сахара в крови. Ищите хлеб, в котором содержится не менее 3 граммов клетчатки.

Цельнозерновой хлеб от природы богат клетчаткой. Если вы выберете хлеб с добавлением клетчатки, такой как инулин, или клетчатка корня цикория, это также может помочь вам насытиться.

Ищите цельнозерновые

Ищите цельнозерновой хлеб. Цельнозерновой хлеб, как правило, содержит больше витаминов, минералов и клетчатки. Они не всегда могут быть с низким содержанием углеводов, поэтому обязательно прочтите этикетку. Если вы хотите уменьшить количество углеводов, выбирая цельнозерновой хлеб, съешьте один ломтик вместо двух.

Ищите проросшие зерна

Хотя исследований не проводилось, некоторые предварительные данные показывают, что хлеб из проросших зерен не вызывает быстрых высоких скачков сахара в крови, как обычный хлеб.Считается, что проросшие зерна имеют более низкий гликемический индекс, потому что они обрабатываются по-разному.

Многие из них не содержат муки, и многие из них продаются людям, страдающим диабетом, за их способность повышать уровень сахара в крови с меньшей скоростью. Однако имейте в виду, что если бренд заявляет о большом количестве клетчатки и очень низком содержании углеводов, внимательно посмотрите на этикетку с питанием, чтобы убедиться в этом.

Выбирайте высокий протеин

Некоторые хлебопечки используют пшеничный глютен вместо цельного зерна, чтобы снизить уровень углеводов в хлебе.Люди с глютеновой болезнью страдают аллергией на глютен и поэтому не могут есть этот вид хлеба.

Но есть много хлеба с проросшими ростками и хлеба без глютена с низким содержанием углеводов, который готовят из ореховой муки.

Хлеба, которого следует избегать

Хотя вы можете включить некоторые виды хлеба в низкоуглеводную диету, другие популярные сорта почти всегда с высоким содержанием углеводов и высоким ГИ. Вы можете потреблять эти виды хлеба в умеренных количествах, но они не будут основным продуктом вашей низкоуглеводной диеты.

Рогалики и роллы

Пищевые этикетки для рогаликов и булочек могут быть обманчивыми: они часто содержат две, три или даже четыре обычные порции хлеба. На некоторых этикетках может быть указано, что бублик содержит 45-90 граммов углеводов.

Если сравнить рогалики с нарезанным хлебом, это будет равносильно съеданию примерно 3-6 ломтиков хлеба.

Некоторые бренды предлагают бублики с меньшим количеством калорий и углеводов. Если вы не можете найти эти варианты, попробуйте изготовить их самостоятельно.

Ложкой (или пальцами) удалите мягкие серединки нарезанного рогалика. Выдолбив его перед тем, как положить шмера или использовать его для бутерброда, вы немного уменьшите количество углеводов.

Мягкий хлеб

Хала хлеб. Verywell / Александра Шицман

Мягкий хлеб обычно делают из белой муки и / или муки очень мелкого помола. Ваше тело быстро расщепляет его на сахар, придавая такой хлеб, как хала (в одной порции которого может быть 35 граммов углеводов), высокий гликемический индекс.

Сладкий хлеб

Хотя большая часть хлеба делается с добавлением сахара, старайтесь избегать марок, в которые добавлен (даже скрытый) сахар. Внимательно проверьте этикетку с питанием: если одним из пяти ингредиентов является сахар, мед, патока, фруктоза или другое название сахара, вы поймете, что хлеб — не лучший выбор.

Альтернативный зерновой хлеб

Пшеница содержит больше белка, чем большинство других злаков, но альтернативный зерновой хлеб (например, хлеб без глютена) обычно содержит больше углеводов, чем хлеб, приготовленный из пшеницы.Хотя могут быть некоторые исключения, внимательно посмотрите на размер порции и информацию о питании.

Список низкоуглеводных и низкокалорийных продуктов для похудания

Некрахмалистые овощи, морепродукты и яйца содержат мало калорий и углеводов.

Кредит изображения: OatmealStories / RooM / GettyImages

Продукты с низким содержанием углеводов не обязательно являются низкокалорийными (привет, авокадо). Но понимание того, какие продукты лучше всего подходят к обеим категориям, может помочь вам придерживаться низкоуглеводной диеты и немного похудеть.

Из-за значительного содержания углеводов большие порции злаков и крахмалистых овощей не подходят для низкоуглеводных диет.

Хотите легко подсчитывать углеводы?

Отслеживайте ежедневное количество питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Когда вы пытаетесь похудеть, самое главное — это сокращение калорий, а не сокращение углеводов, хотя и то, и другое может быть полезным.

Если вы ищете продукты с низким содержанием углеводов и калорий, лучший выбор — это овощи с низким и некрахмалистым содержанием.

Они часто содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому имеют низкую плотность энергии (или калорий) на грамм. Это облегчает съедание больших порций и насыщение ими без превышения дневной нормы калорий.

Вот несколько некрахмалистых овощей, которые можно добавить в свою тарелку — все они содержат менее 6 граммов углеводов на 1 чашку сырых продуктов:

• Салат ромэн: 8 калорий, 1,5 г углеводов
• Шпинат: 7 калорий, 1,1 г углеводов
• Руккола: 5 калорий, 0,7 г углеводов
  
• Редис: 19 калорий, 3.9 г углеводов
• Кале: 8 калорий, 1,4 г углеводов
  
• Кабачки: 21 калория, 3,9 г углеводов
• Летний сквош: 18 калорий, 3,8 г углеводов
• Сельдерей: 16 калорий, 3 г углеводов
• Спаржа: 27 калорий, 5,2 г углеводов

Фрукты, как правило, содержат больше углеводов и калорий, чем овощи, но все же содержат меньше калорий, чем многие другие продукты с низким содержанием углеводов.

Чтобы получить менее 10 граммов углеводов и 50 калорий, попробуйте следующие фрукты:

• Клементин (один фрукт): 35 калорий, 8.9 г углеводов
• Грейпфрут (половина маленького фрукта): 32 калории, 8,1 г углеводов
• Малина (полстакана): 32 калории, 7,3 г углеводов
• Абрикос (один фрукт): 17 калорий, 3,9 г углеводов

Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и морепродукты обычно содержат очень мало углеводов, но могут быть калорийными. Рыба обычно менее калорийна, чем мясо.

Варианты, содержащие менее 100 калорий и менее 1 грамма углеводов на порцию в 3 унции, включают:

• Консервы из светлого тунца
• Свиная вырезка с рубленым жиром
• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Краб
• Махи-Махи
• Бас
• Треска
• Креветки

Яйца и некоторые молочные продукты могут содержать очень мало углеводов, но в то же время много калорий.Выбирайте эти продукты с низким содержанием углеводов:

• Одно большое яйцо: 72 калории, 0,4 г углеводов
• Мягкий козий сыр (1 унция): 75 калорий, 0 г углеводов
• Бри (1 унция): 95 калорий, 0,1 г углеводов
• Камамбер (1 унция): 85 калорий, 0,1 г углеводов
• Моцарелла (1 унция): 85 калорий, 0,7 г углеводов
• Нежирный швейцарский (1 унция): 70 калорий, 0 г углеводов
• Обычный обезжиренный греческий йогурт (полстакана): 110 калорий, 4,5 г углеводов
• Обезжиренное молоко (одна чашка): 83 калории, 12.2 г углеводов

Поскольку орехи богаты жирами, они, как правило, и калорийны.

Если вы включаете орехи и ореховое масло в низкокалорийную диету с низким содержанием углеводов, придерживайтесь одной унции орехов и одной столовой ложки ореховой пасты.

Орехи, которые содержат около 200 калорий и 4 грамма углеводов на унцию, включают:

Ореховые масла с содержанием углеводов менее 5 г и менее 100 калорий, в том числе:

• Одна столовая ложка масла из семян подсолнечника
• Одна столовая ложка масла кешью

Хотя миндаль и фисташки содержат менее 200 калорий на унцию, в них содержится 6 и 8 граммов углеводов соответственно.

No related posts.