Что полезно на завтрак: 5 отличных идей для завтрака.

Действительно, многие исследования показывают, что люди, которые едят по утрам, более здоровы. Они ведут более активный образ жизни и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто его пропускает (хотя реальной связи между набором веса и отсутствием завтрака не найдено). Кроме того, ученые говорят о пользе завтрака для организма: он повышает выносливость при физических нагрузках и способствует набору всех необходимых нутриентов в течение дня.

Тут не поспоришь: человек, который встает с утра пораньше, чтобы приготовить себе еду, заботится о своем здоровье куда больше тех, кто заменяет первый прием пищи кофе и сигаретами. Однако наличие завтрака еще не означает заботу о здоровье.

Вред завтрака: в каких случаях лучше отказаться от утреннего приема пищи

Главный аргумент в пользу отказа от завтрака — повышенный по утрам гормон стресса кортизол, отвечающий за пробуждение организма. Кортизол намеренно понижает уровень инсулина, а завтрак — особенно сладкий или высокоуглеводный, как часто советуют врачи, — повышает его, переводя углеводы в жировой запас, а не в утреннюю энергию.

Кроме того, во время сна и до 10 утра в организме происходят естественные процессы очищения кишечника и печени. Не стоит мешать им лишней едой.

Плотный завтрак отбирает много сил, которые появляются после сна, — и вместо обещанного диетологами ускорения метаболизма вы получаете тяжесть в желудке, а энергия уходит на пищеварение, а не на работу или учебу.

Отказ от завтрака не приведет к тому, что в течение дня вы будете есть больше (если, конечно, вы не страдаете расстройствами пищевого поведения). Наоборот, пропуская ранний прием пищи, люди чаще всего придерживаются привычного рациона, потребляя в среднем на 400 ккал меньше, что хорошо сказывается на потере веса. Это один из пунктов важности завтрака для здоровья.

Приспособиться к отсутствию завтрака поможет интервальное голодание — 16 часов голода (включая сон) и 8 часов еды. Это не так страшно, как звучит: например, поужинав в 6 вечера, завтракать можно уже в 10 утра. Если голодание дается вам сложно, стоит начать с перерыва в 12 или 14 часов. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, бесполезных перекусов и переедания на ночь. Если последняя проблема находит отклик в вашей душе, попробуйте включить в первый прием пищи больше белка — недавнее исследование утверждает, что это поможет меньше есть на ночь.

Однако не стоит отказываться от еды по утрам, если вы действительно голодны. Здесь важно научиться отличать психологический голод от физического и прислушиваться к своему организму. Если по утрам вас тошнит от мысли о завтраке, не стоит заставлять себя есть. Точно так же не стоит ждать обеда, если уже в 6 утра вы очень голодны.

Чем полезно завтракать

Для первого приема пищи, когда бы он ни состоялся, лучше всего выбирать жидкую еду — например, суп, сбалансированный смузи без банана или сок из сельдерея. Хорошо подойдут фрукты или овсянка, но вместе их есть не стоит — фрукты ни с чем не сочетаются, потому есть их нужно отдельно от других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу завтрака для организма употребляйте эти продукты:

1. Овсянка – сложный углевод и клетчатка одновременно. В этой каше есть все ценные микроэлементы — магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк. Всегда выбирайте цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола, сваренные на воде или на молоке. В быстрорастворимые аналоги добавляют сахар и усилитель вкуса.
2.  Яйца – продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, они содержат холин – элемент, который положительно влияет на работу нервной системы. В яйцах также есть селен и лютеин – мощные антиоксиданты, и каротиноиды, которые предотвращают возрастную потерю зрения.
3. Ягоды – ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.
4. Творог – в этом белковом продукте содержатся витамины группы В, здоровые жиры, а также полезные минералы — кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селений, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
5. Цельнозерновой хлеб с лососем. Лосось источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Согласно проведённым исследованиям, витамин D замедляет рост онкологических клеток и является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза. В нем также содержится фосфор и калий, которые оказывают благоприятное действие на мышцы и кости. И самое важное  — постоянное употребление этой рыбы в небольших количествах замедляет процессы старения.
6. Йогурт – речь идет о натуральном продукте, йогуртах, приготовленных дома или покупных, которые не содержат сахар, дополнительные консерванты или наполнители. В него можно добавить мед, сухие мюсли или орехи.
7. Мед —  содержит все витамины группы В, К, Е, С, провитамин А. Так как витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, польза от них гораздо выше синтетических заменителей. Поэтому на завтрак стоит добавить пару ложечек меда в творог, злаки или овсянку.  

Исследований, доказывающих вред или пользу завтрака (или его отсутствия), пока что нет. Не забывайте, что сбалансированный рацион пойдет на пользу независимо от того, едите вы утром или нет.

Читайте также: Курс на очищение: Как и зачем пить сок из сельдерея

Читайте также: Полезные утренние привычки, которые помогают настроиться на продуктивный день

Breakfast — Better Health Channel

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он пополняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более привычным в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (отсутствия еды), например, в течение ночи, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после того, как вы в течение 12 часов обходились без еды, у вас заканчиваются запасы гликогена. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, даже если ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает вам контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Почему это так, исследования продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать аппетит.
• завтрак наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому вы меньше скорее всего, просто схватит все, что есть поблизости, когда действительно наступит голод (например, высококалорийная, жирная пища с добавлением сахара или соли).

Завтрак укрепляет мозги

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более тесную связь с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и академической успеваемости.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания

Люди, которые завтракают, обычно придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только до конца дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, обычно едят закуски в середине утра или во второй половине дня. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высококалорийную еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста, а также люди, которые:

• имеют недостаточный или избыточный вес
• плохо питаются
• имеют более низкий уровень физической активности
• не высыпаются
• являются от родителей-одиночек или домохозяйства с низким доходом.

Некоторые общие причины пропуска завтрака включают:

• Отсутствие достаточно времени или желание провести дополнительное время в постели
• пытается похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоить
• скучно от одних и тех же продуктов для завтрака
• не чувствовать себя голодным утром
• в доме нет продуктов для завтрака
• стоимость покупки продуктов для завтрака
• культурные причины.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день.Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Вот несколько быстрых предложений:

• каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавьте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много сахара.
• цельнозерновые хлопья (например, тосты мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
• свежие фрукты и сырые орехи
• цельнозерновые, цельнозерновые тосты или тосты на закваске, или английские кексы или пышки с запеченной фасолью, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например, арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
• натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать.

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Вот несколько идей:

• Приготовьте несколько быстрых и здоровых продуктов для завтрака накануне вечером или на выходных, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте ).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Оставьте на работе немного продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы насладиться им по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Отмените утренние привычки, которые тратят время (например, проверка электронной почты или просмотр социальных сетей), и используйте это время на завтрак.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом утром — возможно, потому, что последний прием пищи у них происходит довольно поздно вечером, или им не нравятся типичные продукты для завтрака, или потому, что еда в первую очередь утро кружит им желудок.

Если вам сложно поесть утром первым делом, вы можете попробовать:

• Уменьшить размер обеда и есть его раньше, чтобы утром вы проголодались
• новые рецепты и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
• вместо этого переключите завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из переносных идей завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты готов к работе, когда почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

Завтрак — Лучшее здоровье

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он пополняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более привычным в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (отсутствия еды), например, в течение ночи, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после того, как вы в течение 12 часов обходились без еды, у вас заканчиваются запасы гликогена. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, даже если ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает вам контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Почему это так, исследования продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

• он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать аппетит.
• завтрак наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому вы меньше скорее всего, просто схватит все, что есть поблизости, когда действительно наступит голод (например, высококалорийная, жирная пища с добавлением сахара или соли).

Завтрак укрепляет мозги

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более тесную связь с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и академической успеваемости.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания

Люди, которые завтракают, обычно придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только до конца дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, обычно едят закуски в середине утра или во второй половине дня. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высококалорийную еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста, а также люди, которые:

• имеют недостаточный или избыточный вес
• плохо питаются
• имеют более низкий уровень физической активности
• не высыпаются
• являются от родителей-одиночек или домохозяйства с низким доходом.

Некоторые общие причины пропуска завтрака включают:

• Отсутствие достаточно времени или желание провести дополнительное время в постели
• пытается похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоить
• скучно от одних и тех же продуктов для завтрака
• не чувствовать себя голодным утром
• в доме нет продуктов для завтрака
• стоимость покупки продуктов для завтрака
• культурные причины.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день.Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Вот несколько быстрых предложений:

• каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавьте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много сахара.
• цельнозерновые хлопья (например, тосты мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
• свежие фрукты и сырые орехи
• цельнозерновые, цельнозерновые тосты или тосты на закваске, или английские кексы или пышки с запеченной фасолью, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например, арахисовое или миндальное масло)
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
• натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать.

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Вот несколько идей:

• Приготовьте несколько быстрых и здоровых продуктов для завтрака накануне вечером или на выходных, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте ).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
• Оставьте на работе немного продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы насладиться им по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
• Отмените утренние привычки, которые тратят время (например, проверка электронной почты или просмотр социальных сетей), и используйте это время на завтрак.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду первым делом утром — возможно, потому, что последний прием пищи у них происходит довольно поздно вечером, или им не нравятся типичные продукты для завтрака, или потому, что еда в первую очередь утро кружит им желудок.

Если вам сложно поесть утром первым делом, вы можете попробовать:

• Уменьшить размер обеда и есть его раньше, чтобы утром вы проголодались
• новые рецепты и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
• вместо этого переключите завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из переносных идей завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты готов к работе, когда почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

Почему вы должны съесть завтрак

Вы можете подумать, что рекомендация не пропускать завтрак — просто хороший совет. В конце концов, вам нужно достаточно топлива, чтобы пережить утро, верно?

Но исследования обнаружили еще больше причин для того, чтобы освободить место для «самой важной еды дня».

Вероятно, наиболее привлекательным преимуществом является то, что завтрак ускоряет метаболизм и, таким образом, помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

«Исследования показали, что, хотя люди, которые пропускают завтрак, едят немного меньше калорий в течение дня, они, как правило, имеют более высокий индекс массы тела или ИМТ», — говорит Кристи К. Тэнгни, доктор философии, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Раша и эксперт по влиянию диеты и питания на здоровье сердца.

«Мы используем ИМТ, отношение веса человека к росту, как простой способ измерить, находится ли кто-то в пределах его или ее здорового веса», — говорит она. «ИМТ 25 или выше, например, указывает на то, что кто-то страдает избыточным весом и ему необходимо принять меры, чтобы вернуться к своему идеальному весу».

Преимущества утреннего обеда

Различные исследования выявили различные преимущества начала дня с завтрака, в том числе:

• Имея более низкий ИМТ
• Употребление меньшего количества жира в течение дня
• Выполнение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
• Более высокое суточное потребление кальция
• Более высокое ежедневное потребление клетчатки
• Имеющие лучшую успеваемость (память и внимание) (для детей школьного возраста)

«Большая часть исследований имеет здравый смысл», — говорит Тэнгни.«Если вы начнете со здоровой, сытной еды по утрам, вы менее склонны есть менее питательные продукты в течение дня, что мы часто делаем из-за голода — вы беретесь за первое или самое легкое, что есть перед вами».

Недостатки пропуска утреннего обеда

Различные исследования выявили ряд недостатков отказа от завтрака:

• С большей вероятностью полнет
• Менее вероятно соблюдение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
• Более склонны употреблять нездоровые закуски

Исследования детей и подростков показали, что те, кто пропускает завтрак, склонны к полноте.

«Еще большее беспокойство вызывает то, что была обнаружена связь между пропуском завтрака и другим рискованным поведением, например, курением, и экспериментами с наркотиками и алкоголем», — говорит Тангни.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

Выбор подходящего завтрака

Вы можете подумать, что сдобы и чашка кофе должны помочь, но эксперты советуют быть более осторожными с тем, что вы решите начать свой день.Вот несколько советов для тех, кто в пути:

• Хлопья с высоким содержанием клетчатки со свежими фруктами и нежирным молоком или заменителем соевого или рисового молока
• Нежирный протеиновый коктейль со свежими / замороженными фруктами
• Гренки или рогалики с высоким содержанием клетчатки и столовой ложкой арахисового масла
• Выберите протеиновый батончик и йогурт или стакан молока

«Вы также можете съесть одну порцию свежих фруктов позже в качестве полдника», — говорит Тангни.

Прочтите этикетки на любых обработанных блюдах для завтрака, чтобы убедиться, что они полезны для здоровья.

«Особенно с протеиновыми батончиками и некоторыми йогуртами; в некоторые из них может быть добавлено много сахара», — говорит Тангни. «Хорошая идея — сохранить уровень сахара менее 20 граммов и искать батончики с примерно 6-10 граммами белка и 3 или более граммами клетчатки».

Вы можете проконсультироваться с диетологом, если вам нужно вернуться на правильный путь или вы ищете идеи для меню. Вы можете поделиться своими предпочтениями в еде и ограничениями с диетологом, который поможет вам составить хороший план действий.

«Завтрак похож на тренировку», — говорит Тэнгни. «Если вы освободите для него место утром, вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя в течение дня».

Важность завтрака | Детская больница Ричмонда в VCU

Восстань и сияй! Наш организм использует в качестве топлива простой сахар, называемый глюкозой. Глюкоза хранится в печени и высвобождается по мере необходимости. Когда запасы глюкозы истощаются, обычно к середине утра после ночного сна, этот источник быстрой энергии недоступен.

В результате возникает чувство голода, снижение концентрации внимания и усталость, которые могут затруднить обучение. Вот почему так важно убедиться, что ваши дети «прерывают пост» и получают заряд энергии, чтобы правильно начать школьный день — и каждый день.

Преимущества завтрака

• Завтрак содержит основные питательные вещества. Завтрак не только является топливом для вашего тела, но и содержит основные питательные вещества. Дети, завтракающие, с большей вероятностью удовлетворят свои общие потребности в питании.Фактически, исследования показывают, что дети, которые завтракают, едят больше фруктов, пьют больше молока и потребляют меньше насыщенных жиров, чем те, кто не завтракает. Когда дети пропускают завтрак, они обычно не восполняют ключевые питательные вещества, пропущенные во время первого приема пищи, такие как железо, кальций и белок, в конце дня.
• Завтрак помогает бороться с ожирением. Начав свой день ребенка со здоровой еды, можно даже бороться с ожирением. Исследования подтверждают, что те, кто завтракает, реже страдают избыточным весом, чем те, кто этого не делает.Теоретически завтрак играет важную роль в регулировании аппетита, уровня гормонов и количества калорий, которые мы сжигаем в течение дня.
• Те, кто завтракает, как правило, лучше учатся в школе. Те, кто завтракает, имеют лучшие результаты тестов, улучшенную память и концентрацию внимания и с меньшей вероятностью будут отсутствовать или опаздывать. Школы с программами завтрака сообщают о меньшем количестве проблем с поведением и меньшем количестве посещений школьной медсестры.

Советы по превращению завтрака в привычку

Около 15% детей школьного возраста вообще не завтракают, 30% детей начальной школы ходят в школу по крайней мере один день в неделю натощак, а 20% не завтракают два раза в неделю.Чем старше ребенок, тем больше вероятность пропустить завтрак. Девочки чаще, чем мальчики, пропускают завтрак.

И не только дети остаются без завтрака по утрам. Важно, чтобы родители были хорошими образцами для подражания. Родители, которые завтракают вместе со своими детьми, могут снизить вероятность того, что дети пропустят завтрак, на две трети.

Причины, по которым семьи пропускают завтрак, включают в себя расходы, нехватку времени и отсутствие голода по утрам.Действительно, сегодня семьи сталкиваются с проблемами, из-за которых сложно сесть за ежедневный завтрак. Но понимание того, насколько полезен завтрак для ребенка, стоит затраченных на него усилий. Вот несколько советов, как сделать завтрак привычкой:

Требуется, чтобы школьные завтраки обеспечивали хотя бы? дневных рекомендуемых уровней основных питательных веществ и содержат не более 30% калорий из жиров.Некоторые дети имеют право на льготную цену или бесплатный завтрак.

Составьте контрольные списки задач для каждого ребенка, чтобы утренняя рутина проходила более гладко. Вместо того, чтобы метаться по утрам, выберите одежду, примите ванну и душ, приготовьте обеды или выложите деньги на обед и достаньте вещи, необходимые для завтрака накануне вечером. Несколько минут на приготовление дадут больше времени на завтрак.

Если вы любите готовить, но у вас нет времени утром, есть много блюд, которые вы можете приготовить заранее. Идеи для готовки включают бананы или другие фрукты, цельнозерновой хлеб и кексы, испеченные французские тосты и яичные запеканки. Вы можете приготовить и заморозить такие вещи, как бутерброды с английскими маффинами с яйцом и сыром, буррито на завтрак, блины или вафли. Фрукты и мюсли, горячие каши, картофельные и яичные запеканки идеально подходят для приготовления в мультиварке на ночь.

Что нужно есть детям на завтрак?

Выбирайте зерно … Выбирая хлеб и крупы, выбирайте те, которые сделаны в основном из цельного зерна. Цельнозерновые включают овсянку, ячмень, крупы из коричневого риса, гречку, цельнозерновую кукурузную муку, просо, цельную рожь, цельнозерновую муку и другие. На некоторых пищевых пакетах есть символ цельного зерна, который говорит вам, сколько граммов цельного зерна содержится в каждой порции. Шестнадцать граммов на порцию считаются отличным источником, а 8 граммов — хорошим источником.

Если символа нет, прочтите этикетку и выберите продукты, цельнозерновые продукты которых указаны в верхней части списка ингредиентов. На этикетках «пшеничная мука» и «мультизерновая мука» не означают цельнозерновые. Выпечка, такая как пироги с тостером, и коммерческая выпечка, такая как кексы и пончики, обычно имеют высокое содержание сахара и жира, что является немногим большим, чем просто источником калорий. Обычно они изготавливаются из очищенных зерен, лишенных отрубей и зародышей, которые являются компонентами зерна, богатыми витаминами (включая витамин E, фолиевую кислоту и витамины B), минералами и пищевыми волокнами.

Увеличьте объем клетчатки … Детям необходимо от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Старайтесь употреблять не менее 5 граммов клетчатки на завтрак. Клетчатка не только способствует регулярному употреблению пищи и предотвращает запоры, но также помогает предотвратить рак и болезни сердца в более позднем возрасте. Вот несколько способов увеличить количество клетчатки в завтраке вашего ребенка:

• Ищите хлеб, сделанный с дополнительным содержанием клетчатки, который содержит до 5 граммов на ломтик
• Подавать фруктовые нектары вместо сока
• Выбирайте сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию
• Предлагайте овсяные отруби и цельнозерновые каши (попробуйте бренды Mothers? Или Arrowhead Mills?).
• Посыпьте йогурт пшеничными или овсяными отрубями или выберите йогурт с добавлением клетчатки
• Добавить фрукты в кашу
• Сделайте смузи из фруктов и молотых семян льна
• Замените до половины муки из цельнозерновой или овсяной муки в рецептах блинов, кексов или вафель
• Добавить консервированную фасоль в яйца или омлеты
• Подавать органические фрукты или фрукты с тщательно вымытой кожурой
• Добавить сухофрукты, смешанные с сухими хлопьями в мешочке

Есть молоко? Стакан обезжиренного, обезжиренного или соевого молока или йогурта станет прекрасным дополнением к завтраку.Большинству детей школьного возраста необходимо 3 порции в день молока, йогурта или сыра. При выборе сыра 1? 2 унции эквивалентны чашке молока или йогурта. Напитки на основе молока или йогурта, коктейли или смузи — хорошие варианты завтрака.

Не принимайте порошкообразные протеиновые добавки без медицинского наблюдения, так как давать ребенку больше протеина, чем ему необходимо, может быть вредно. Сухой растворимый завтрак (например, марки Carnation?), Добавленный в молоко, является хорошим завтраком на ходу, если его подают с фруктами.

Сила белка … Завтраки, содержащие хороший источник белка из групп MyPlate «Белки» или «Молочные продукты» (посетите сайт www.choosemyplate.gov/ для получения информации о пищевой пирамиде), будут более сытными и сбалансированными по питательности, чем полностью углеводная еда.

Завтраки, содержащие в основном углеводы, такие как вафли с сиропом или тостовое тесто и стакан сока, обеспечат быструю и недолговечную энергию, тогда как тосты с арахисовым маслом и стаканом молока дольше утоляют голод.Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять с осторожностью.

Нежирная ветчина или индейка — лучшие варианты мяса, а яйца, арахисовое масло, орехи, хумус и бобы — другие отличные варианты белка. Яйца, как известно, содержат много холестерина, но пока они потребляются в соответствии с принципами пищевой пирамиды, они являются очень питательным способом начать день.

Сделайте это красочным … Добавление фруктов или овощей к каждому завтраку — отличный способ получить фору от рекомендованного Пищевой пирамиды потребления 3-5 чашек в день.

Стопроцентный сок — простой способ помочь в достижении этой цели, но его следует ограничить 6 унциями в день для детей до 6 лет и 12 унциями в день для детей старше 7 лет.

Ищите фруктовые соки с добавлением овощного сока (например, «Harvest Surprise» от Juicy Juice и «V8» V.Fusion), чтобы получить больше питательных веществ за свои деньги.

Проезжаем … Завтрак в ресторане обычно дороже и менее полезен.Но когда вы едите вне дома, выбирайте цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом, рогалики с нежирным сливочным сыром или яичные бутерброды с цельнозерновым хлебом или рогаликами.

Избегайте завтрака с выпечкой, круассанами и печеньем, которые содержат жир, закупоривающий артерии.

Завтрак — действительно самая важная еда дня!

Обучение детей правильному выбору завтрака и важности ежедневной подпитки их тела может помочь им встать на верный путь к более здоровому образу жизни.

Ди Мадор, диетолог

5 преимуществ завтрака каждый день

Доброе утро, Кафе Камарильо 2 комментария

Важность хорошего завтрака

Помните, как ваша мама говорила?… «Завтрак — самая важная еда дня».

Оказывается, она знала, о чем говорила. Завтрак действительно является самой важной едой дня. Вот 5 причин, по которым вы никогда не должны пропускать завтрак…

1. Основное питание. Завтрак помогает вам правильно начать день, потому что он обеспечивает ваш организм необходимыми витаминами и минералами (топливом). Как и машина, ваше тело не может функционировать без топлива. Завтрак — это не чашка кофе и пончик. В основе хорошего завтрака лежат такие продукты, как цельнозерновые, белок, такой как арахисовое масло, нежирное мясо, птица, рыба или яйца, йогурт, парфе, смузи, а также свежие или замороженные фрукты и овощи.
2. Повышенная энергия. Подумайте об этом … если вы ужинаете около шести часов вечера и встаете около семи часов утра, вы уже 13 часов прожили без еды.Откажитесь от завтрака, и вам предстоит 18 часов без еды. Такие длинные перерывы между приемами пищи лишают организм топлива, необходимого для нормального функционирования. Завтрак питает ваш мозг и ваше тело и обеспечивает глюкозу, необходимую для правильного функционирования и борьбы с усталостью. Если вы не завтракаете, ваша энергия заметно упадет.
3. Повышенная концентрация. Хороший завтрак помогает сохранять бодрость и продуктивность в течение всего утра. Это улучшает концентрацию, креативность, координацию и решение проблем.Завтрак также дает вам энергию для большей физической активности.
4. Лучшее настроение. Когда вы голодны, вы обычно сварливы и раздражительны. Ваше тело работает на пустом месте, потому что ему нужно топливо. Это влияет на всю вашу систему. Кто хочет быть рядом с тобой, когда ты такой? Ежедневно делайте себе и всем окружающим одолжение… завтракайте.
5. Семейное время. Завтрак — идеальное время, чтобы посидеть с семьей и провести время с любимыми людьми.Это также отличный способ выработать привычку есть вместе хорошо сбалансированную пищу. Если вы регулярно завтракаете, у вас больше шансов придерживаться более здоровой диеты, которая закладывает основу для более здоровой жизни.

Завтрак — это сытное начало дня. Завтрак наполняет ваше тело энергией, поднимает настроение, улучшает концентрацию, помогает поддерживать здоровый вес и является основой здорового питания. Хороший завтрак может быть быстрым и легким, а полезные свойства сохранятся на весь день.

В рубрике: Ресторан в Камарильо С тегами: завтрак, кафе в камарильо, ресторан камарильо, мексиканский завтрак, мексиканская кухня, омлет, ресторан в камарильо, рестораны в камарильо, рестораны в камарильо

Взаимодействие с читателями

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня. Но вы, наверное, слышали, что пропускать — это нормально.

Обзор исследований 2019 года, опубликованный в The BMJ только добавляет к дискуссии: он проанализировал 13 исследований завтрака и обнаружил, что утренний прием пищи не был надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, вероятно, не приводит к увеличение веса.

Так стоит ли попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорят о завтраке наука.

Помогает ли завтрак похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что несколько громких исследований — некоторые из которых финансировались крупяными компаниями, включая Quaker и Kellogg — утверждали, что прием пищи в начале дня был необходим для контроль веса.Однако если посмотреть на исследования, не финансируемые пищевой промышленностью, ответ будет менее однозначным.

Хотите питаться более здоровой, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME по мифам о еде, развенчанное

Некоторые исследования показали, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи и сжигают больше калорий в течение дня. Но возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть движущими силами, повышая вероятность того, что человек завтракает, а также улучшит общее состояние здоровья.Например, найти время для завтрака легче людям, работающим с 9 до 5, чем работникам в ночную смену (исследования показали, что они сталкиваются с рядом рисков для здоровья).

Другие исследования, включая новый обзор, не обнаружили прочной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье от 2017 года было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все это, Шэрон Коллисон, зарегистрированный диетолог-диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей не известны какие-либо исследования, которые показали бы, что завтрак может привести к увеличению веса. нет вреда в его поедании.Как ни странно, Коллисон говорит, что она видела на примере своих клиентов, что «люди, которые борются с лишним весом, как правило, съедают больше калорий позже днем ​​и меньше — раньше. Люди, которые не едят достаточно раньше в течение дня, могут испытывать голод и тягу к более позднему дню и в конечном итоге будут есть больше ». Но необходимы дополнительные исследования.

Пропускать завтрак — вредно для здоровья?

Не говоря уже о потере веса, Коллисон говорит, что она «полностью поддерживает завтрак» и поощряет подавляющее большинство своих клиентов есть его по ряду причин.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучший диетический профиль и меньшее количество перекусов », — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирением, но и диабетом, сердечными заболеваниями и просто снижением качества питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд метаболических маркеров здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, — по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми.По словам ученых, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

А что, если утром вы действительно не голодны? Коллисон говорит, что это может указывать на другие проблемные привычки в еде, например, перекус на ночь. «Если вы откажетесь от перекусов, а затем проснетесь голодным и плотно позавтракаете, ваша общая диета станет намного лучше, и ваше состояние здоровья станет лучше», — говорит Коллисон.

Какой завтрак самый полезный?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что вам есть? По словам Коллисона, пончик и кофе не принесут таких же преимуществ, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хороший утренний обед включает четыре составляющих: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство насыщения и сократить количество перекусов, в то время как цельнозерновые продукты и продукты добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами; или овсяные хлопья с молоком, ореховым маслом и фруктами.Как правило, она говорит, что отговаривает клиентов от коктейлей и соков. «Я призываю людей съесть свой завтрак, потому что с жидкостью не возникает такого же чувства сытости».

Когда лучше завтракать?

Точное время будет зависеть от потребностей и расписания человека, но Коллисон говорит, что хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заливку бензина в машину, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь заниматься утром, заранее спланируйте что-нибудь поесть. «Качество вашей тренировки может быть снижено, если вы не подпитываете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе он к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует банан, овсянку или хлопья.

Если вы занимались интенсивной тренировкой, например бегом, в течение 45 или более минут, вам, вероятно, придется снова есть после этого для восстановления.Что-то, что восполняет жидкость, углеводы и белок — например, шоколадное молоко — является хорошим вариантом, равно как и банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. По словам Коллисона, восстановительный прием пищи, вероятно, не нужен, если вы выполняли легкие упражнения, например ходьбу.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

Напишите Джейми Дюшарму в Джейми[email protected].

Основы здорового завтрака

Наше видение завтрака является продолжением нашего видения доброго утреннего распорядка: он укрепляет вас физически и морально, чтобы преодолеть день. Для многих людей действительно сложно тратить время и внимание на хороший завтрак и питание в целом. Важно, чтобы вы искали способ позавтракать, чтобы вы чувствовали себя физически хорошо.Это может быть нечто совершенно отличное от того, к чему вы привыкли. Вы сможете узнать, что работает для вас, только если попробуете несколько способов.

К счастью, есть определенные общие правила, которые можно применить к каждому человеку.

Слишком часто акцент все еще делается на долгосрочном эффекте питания, а не на краткосрочных эффектах, таких как хорошо известное провисание после обеда. Многие продукты питания сильно влияют на нашу физиологию.Так что в наших интересах оказать хорошее влияние на нашу физиологию с помощью — как вы уже догадались — … хорошего завтрака!

Давайте посмотрим на положительные и отрицательные эффекты еды в краткосрочной перспективе. Под краткосрочным периодом мы подразумеваем воздействие на наш организм в течение максимум 24 часов после употребления.

• Больше энергии
• Ощущение сытости, но все же «легкое» тело
• Резкость и сосредоточенность
• Улучшенный режим сна (Больше того знаменитого «глубокого» сна)
• Больше контроля над эмоциями и больше позитивного настроения

• В течение дня больше взлетов и падений с точки зрения энергии и эмоций
• Вы более эмоционально реагируете на события в вашем окружении
• Вы хуже спите
• Вы становитесь меньше продуктивно
• Вы теряете фокус
• У вас меньше самоконтроля

Это лишь некоторые из эффектов, но вы можете представить, что будет намного легче освоить новые привычки и стать более продуктивным, если вы научитесь положительные стимулы из верхнего списка.

Чтобы добиться лучшей версии себя, вы должны бросить вызов самому себе. Все начинается с энергичного и позитивного мышления. Если ваше питание уже помогает организму начать работу, становится намного легче принять такой образ мышления.

Чтобы последовательно оценивать наши продукты питания с точки зрения качества и пищевой ценности, мы выделяем 3 категории:

• Макронутриенты
• Микроэлементы
• Фитонутриенты

Три основных строительные блоки, в которых наш организм нуждается ежедневно: белки, углеводы и жиры.Качество хорошего завтрака и хорошей еды определяется количеством и соотношением этих макроэлементов.

Белок

Белки, также известные как белки, являются строительными блоками нашего тела и, помимо прочего, заботятся о производстве нашей мускулатуры.

Углеводы

Углеводы являются источником энергии для нашего тела и позволяют нам работать в течение всего дня. Можно выделить разные формы углеводов:

О сахаре часто говорят в отрицательном свете.Очевидно, что слишком много сахара — это плохо. Но так бывает со всем. Сахар очень быстро усваивается нашим организмом, что приводит к пику инсулина (хорошо известный высокий уровень сахара). Этот постоянный пик не очень полезен для нашего организма и может быть предвестником диабета 2 типа.

Сложные углеводы — это множество углеводов, связанных вместе. Думайте об этом как о некой цепочке разных оттенков. Наше тело может поглощать только один из этих оттенков за раз, поэтому наша пищеварительная система должна расщеплять все одно за другим.Благодаря этому процессу сложные углеводы поступают в наш организм медленнее, и пиков инсулина нет (или меньше). Это больше подходит для нашего тела и физиологии.

Волокнам часто все еще не уделяется должного внимания. Мы должны получать больше, но мы часто страдаем хроническим недоеданием, даже когда речь идет о клетчатке. Волокна положительно влияют на нашу кишечную флору и являются неотъемлемой частью здорового завтрака.

Жиры

Жиры имеют в нашем обществе довольно негативный оттенок.Это неверно, потому что жиры имеют большое влияние на наш здоровый гормональный баланс и незаменимы в нашем ежедневном рационе. Мы различаем три типа жиров:

Трансжиры — менее известный тип жиров, потому что (пока) не обязательно указывать количество трансжиров на упаковке. Фактически, трансжиры — это недавно открытый тип жиров, который производится в высокоиндустриальных процессах при производстве чипсов, чипсов, некоторых пирожных и т. Д.

Насыщенные жиры — это самые нездоровые жиры, которые мы можем усвоить.Примечание: нам нужны даже насыщенные жиры, но в правильной пропорции с ненасыщенными жирами.

Это тип здоровых жиров, на котором нам нужно уделять как можно больше внимания. Как и сложные углеводы, ненасыщенные жиры имеют разные оттенки и более оптимальны для нашего организма.

Микроэлементы «меньше», чем макроэлементы. Микроэлементы состоят в основном из витаминов и минералов.

Витамины

Действие витаминов практически невозможно, чтобы упоминать.Важно знать, что существует два типа витаминов: водорастворимые (A, D, E и K) и жирорастворимые витамины (B и C).

Минерал s

Минералы — необходимые строительные материалы для нашего скелета и тканей тела. Мы делаем различие между минералами, которые нам нужны относительно часто, и минералами, которые нам нужны только в небольших количествах.

• Основные минералы : кальций, фосфор, магний, натрий, хлор и калий
• Минералы, из которых нам нужны лишь небольшие количества : железо, цинк, селен, медь, йод, марганец и молибден

Фитонутриенты

Осведомленность о фитонутриентах продолжает расти.Короче говоря, мы находим фитонутриенты в нашей ежедневной порции фруктов и овощей. Мы не будем вдаваться в подробности в этой статье, но вы можете следовать одному простому, хорошо известному практическому правилу, когда дело касается фитонутриентов: чем больше зеленого и цветного на вашей тарелке, тем лучше.

Борьба со всеми этими пищевыми ценностями и всеми этими терминами может показаться целым отрывком и вызвать еще большую путаницу. Знайте, что диетические рекомендации — это динамичный процесс, и что даже исследователи и профессора изо всех сил пытаются создать единый универсальный режим питания.Ключ в том, чтобы прислушиваться к собственному телу.

Составление здорового завтрака может варьироваться от человека к человеку, но если вы будете следовать нескольким простым (и проверенным) рекомендациям, вы получите легкий и быстрый завтрак.

Соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от вашей цели, но в целом мы можем предложить следующее:

• Белок: от 10 до 35% от общего количества ккал
• Углеводы: от 45 до 65% от общего количества ккал (упор на сложные углеводы)
• Жиры: от 20 до 35% от общего количества ккал (упор на ненасыщенные жиры)

Если вы хотите иметь возможность перевести эти пропорции в калории , вам нужно знать, что белки и углеводы дают 4 калории на грамм, а жиры — около 9 калорий на грамм.Чтобы дать вам представление, мы переведем это на конкретный пример диеты с 2000 кКал / день.

• Белок: от 50 до 175 г или от 200 до 700 кКал соответственно.
• Углеводы: от 225 до 325 граммов или от 900 до 1300 кКал соответственно.
• Жиры: от 44 до 78 граммов или от 400 до 700 ккал соответственно.

Конечно, количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно, сильно варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего пола, возраста, размера, типа телосложения и уровня активности.Количество потребляемых калорий также зависит от ваших целей: может быть, вы хотите похудеть? А может вы просто хотите набрать мышечную массу?

Всегда помните это простое практическое правило, когда вы хотите установить свои цели по калориям: потребляйте больше калорий, чем ваше тело потребляет / требует, вы наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем потребляет / требует ваше тело, вы худеете. Так просто!

То, что на самом деле означает здоровый завтрак, во многом зависит от вашего рациона.Вы из тех, кто питается по стандарту трехразового питания? Затем вы можете посчитать ⅓ дневной нормы калорий на завтрак.

Вы едите шесть раз в день или перекусываете регулярно? Тогда вы должны это учитывать при расчете завтрака. Для удобства можно сказать, что хороший завтрак может содержать от 1/3 до 1/5 нашей суточной потребности в калориях.

Чтобы похудеть или просто сохранить нормальный вес, вам не обязательно — несмотря на то, что многие думают — диета.Мы не верим в интенсивные диеты как в долгосрочное решение. Совершенно бесполезно подвергать свое тело давлению на несколько недель или месяцев, а затем возвращаться к прежнему образу жизни. Лучше коренным образом скорректировать свой рацион, который, возможно, изначально был неправильным и принесет вам гораздо больше в долгосрочной перспективе.

Есть ряд альтернативных стилей кормления, которые набирают обороты в нашем современном обществе. Все тела разные, но, возможно, вам нравится один из этих стилей кормления.

Веганы просто избегают всех продуктов животного происхождения. Таким образом, основное внимание здесь уделяется употреблению только 100% овощных продуктов. Сегодня уже существует множество заменителей мяса на растительной основе, которые могут значительно облегчить переход к веганскому образу жизни.

Преимущества

• Вегетарианство более экологически чистое для нашей планеты
• Оно прекрасно согласуется с этическими и моральными ценностями нашего современного общества.
• Существуют доказанные эффекты для здоровья по сравнению с всеядным или хищным способом кормления

Недостатки

• Получить «достаточно» определенных питательных веществ может быть труднее
• Вначале бывает сложно найти рецепты и приготовление блюд
• Несмотря на доказанное воздействие на здоровье, употребление мяса по-прежнему имеет доказанную пользу для здоровья

Прерывистое голодание просто означает периодическое голодание и представляет собой стиль кормления, основанный на принципе пещерного человека, в котором вы этого не сделаете. ешьте в течение длительного времени, а затем потребляйте все свои ежедневные калории в течение фиксированного «момента приема пищи».У наших предков не всегда была еда в пределах досягаемости, и им часто приходилось охотиться и собирать целый день, прежде чем они могли есть ночью. Таким образом, наши тела привыкли не есть в течение длительного времени и могли легко извлекать энергию из наших жировых запасов, что, в свою очередь, давало вашей пищеварительной системе необходимый отдых.

На практике, например, вы перестаете есть в 21:00. вечером и не начинайте есть до 16:00. На следующий день. Таким образом, ваше тело имеет 19 часов отдыха каждый день и может сосредоточиться на других процессах.

Преимущества

• Доказанные эффекты для здоровья с акцентом на нашу иммунную систему
• Вам нужно тратить меньше времени на все приемы пищи на ежедневной основе
• Прерывистое голодание может помочь держать ваше общее потребление калорий под контролем

Недостатки

• До сих пор существует мало долгосрочных исследований, касающихся прерывистого голодания. Несмотря на многообещающие недавние исследования, их все еще можно опровергнуть.
• Длительное не есть не для всех.Не все чувствуют себя комфортно с этим стилем питания
• «Окно приема пищи» иногда может казаться тяжелым и интенсивным из-за больших порций

Кето — это последнее движение, которое в основном направлено на исключение углеводов и полную ставку на белок. и жир. Идея состоит в том, что ваше тело потребляет мало углеводов или совсем не потребляет их, так что организм вынужден извлекать энергию только из ваших жировых запасов. Чтобы компенсировать это, ваше тело будет вырабатывать кетоны, которые являются альтернативным источником энергии для сахаров.

Преимущества

• Доказанные эффекты для здоровья
• Избегают сахара в максимально возможной степени, что снижает возникновение негативных эффектов, связанных с сахаром
• Многие люди испытывают более постоянное чувство энергии при таком стиле питания

Недостатки

• Как и прерывистое голодание, кето-движение — это еще молодое движение.

  No related posts.