Что относится к белковой пище: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Что относится к белковой пище — список продуктов растительного и животного происхождения

Белки относятся к сложным органическим соединениям, которые состоят из аминокислот, в том числе как заменимых, так и незаменимых (лизин, треонин, триптофан и прочие). Последние не синтезируются в организме человека, их можно получить только с пищей. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и массы тела у каждого разная белковая потребность.

Значение белковой пищи

Белок является одним из главных компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Из него состоит не только мышечная ткань, он входит в состав костей, сухожилий, мышц, кожных покровов, ногтевых пластин, волос и всех внутренних органов.

Он участвует в различных химических реакциях и обменных процессах, при этом выполняя огромное количество функций: защитную, структурную, сократительную, транспортную и прочие. Также с их помощью происходит ферментация, биосинтез и распад различных веществ.

Самостоятельно рассчитать для себя примерную суточную норму данного вещества, можно исходя из расчета: 2 грамм белка на каждый килограмм массы тела.

Это очень важно, так для организма вреден как недостаток, так и избыток этого компонента. Излишек белка может спровоцировать развитие заболеваний печени, почек и сахарного диабета. Его недостаток снижает общий тонус, уменьшает мышечную массу, истощает все органы организма, в результате чего наступает преждевременное старение.

Так как определенная часть белка должна поступать в организм извне, то большое значение в этом случае имеет правильный подбор белковой пищи. Она является главным источником 9 незаменимых аминокислот, без которых невозможна нормальная жизнь человека.

Так как они не имеют возможности накапливаться в организме, то полноценное поступление белка должно быть ежедневным. Особенно большое значение имеет достаточное количество белковой пищи для беременных и кормящих женщин, а также детей.

Белок животного происхождения

Белок животного происхождения является более ценным, чем растительный. Он является цельным, то есть содержит полный комплекс аминокислот. При обычном питании он должен составлять 40% от всей употребляемой за сутки пищи.

Мясо

Практически все виды мяса содержат большое количество белка, огромное число полезных веществ, в том числе и цинк, железо, фосфор и витамины группы В. К недостаткам мяса следует отнести то, что в нем содержится «плохой» холестерин и жиры. Если регулярно превышать допустимую суточную норму его потребления, то возникает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем со здоровьем.

Для того чтобы правильно составить свой рацион следует знать о свойствах различных видов мяса и количества белка в 100 граммах готового продукта:

• Говядина (белок — 18 грамм). Наиболее полезной является отварная нежирная говядина, так как она очень хорошо усваивается. Она считается диетическим мясом, которое рекомендуют употреблять в пищу не более 3 раз в неделю. Это будет способствовать насыщению организма не только белками, но и полезными веществами, а также улучшению кроветворения.
• Курица (белок — 24 грамма). Куриное мясо рекомендуется готовить на пару или запекать в фольге. В таком случае оно сохранит наибольшее количество витаминов, макро- и микроэлементов. Регулярное употребление этого вида мяса будет служить профилактикой атеросклероза, полиартрита, сахарного диабета, инфаркта и инсульта. Полезна будет такая белковая пища при панкреатите.
• Индейка (белок — 25,5 грамма). Диетическое мясо индейки является низкокалорийным и содержит небольшое количество холестерина. По содержанию полезных элементов оно превосходит другие виды мяса. Диетологи рекомендуют включать отварную индейку в меню детей, беременных и кормящих женщин для насыщения организма витаминами и минералами. Пожилым людям его употребление позволяет сохранить ясность ума. Также это мясо считается хорошей белковой пищей для диабетиков.
• Кролик (белок — 22 грамма). Крольчатина обладает рядом полезных свойств. В нем содержится огромное количество компонентов, которые оздоравливают организм, очищают его от токсичных и радиоактивных веществ и служат профилактикой многих заболеваний. Белок крольчатины усваивается практически полностью, в то время как из других видов мяса лишь на 60%. Этот вид мяса, как нежирная белковая пища, хорошо подходит для похудения.

Другие популярные виды мяса содержат меньшее количество белка на 100 грамм продукта:

• Свинина — 19 грамм;
• Баранина, утка, гусь — 16 грамм.

Субпродукты

В говяжьих, свиных и бараньих субпродуктах содержится равное количество белка. Они содержат малое количество жира, поэтому хорошо подходят в качестве белковой пищи для диет.

К наиболее ценным из них можно отнести:

• Печень — 18 грамм;
• Рубец — 16 грамм;
• Сердце — 15 грамм;
• Легкое — 15 грамм;
• Язык — 14 грамм;
• Почки — 13 грамм.

В отличие от некоторых видов мяса, субпродукты легко перевариваются. Помимо белка, большого числа витаминов и минералов, они содержат достаточное количество коллагена. Поэтому их часто включают в меню различных лечебных диет.

Колбасные изделия

Сложно сказать, сколько белка содержится в тех или иных колбасных изделиях, так как в настоящее время их состав очень разнообразен. Можно отметить лишь то, что колбасы, приготовленные в соответствии с установленными требованиями качества, должны в 100 граммах продукта содержать следующее количество белка:

• Вареная — 10-15 грамм;
• Сырокопченая, копченая — 15-17 грамм;
• Полукопченая, варено-копченая — 13-16 грамм;
• Сыровяленая — 17-21 грамм.

Колбасы нельзя отнести к полезным диетическим продуктам, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах, а при проблемах со здоровьем только после одобрения диетолога.

Рыба

Является отличным источником животного белка. Наиболее полезна именно жирная рыба, содержащая в своем составе широкий комплекс витаминов и минералов. Эти вещества являются необходимыми для поддержания нормальной работы организма. Белок рыбы намного легче усваивается, чем тот, который содержится в мясе.

• Пресноводная рыба (белок — 12-21 грамма). Некоторые виды речной рыбы обладают сочным и нежным мясом, но по количеству белка и полезных веществ уступают морским видам. К наиболее ценным речным представителям можно отнести: налима, карпа, щуку, речную форель, стерлядь, судака и сазана.
• Морская рыба (белок — 15-23 грамма). Содержит немного больше белка, чем речная, она обогащена йодом, селеном и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3, Омега-6). Именно эти вещества способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализуют артериальное давление, снимают воспалительные процессы и блокируют рост новообразований. Поэтому нужно регулярно включать в рацион блюда из тунца, сардины, сельди, скумбрии, лососевых и осетровых рыб.

Морепродукты

В некоторых морепродуктах содержится не меньше белка, чем в рыбе. К тому же они не уступают ей по числу ценных веществ, а соответственно приносят равноценную пользу организму. К морепродуктам с наибольшим количеством белка на 100 грамм продукта можно отнести:

• Креветки — 21 грамм;
• Лобстеры, кальмары — 19 грамм;
• Морские гребешки, лангусты — 18 грамм;
• Криль — 17 грамм;
• Крабы — 16 грамм;
• Осьминоги — 14 грамм;
• Мидии — 12 грамм;
• Трепанг — 11 грамм.

Яйца

Яйцо (белок – 13 грамм). Куриные и перепелиные яйца являются натуральным источником белка, а желток содержит жизненно важные витамины, макро- и микроэлементы. Продукт способствует выводу из организма лишних жиров и холестерина.

Яйца укрепляют сердечную мышцу и костную ткань, восстанавливают структуру волос и ногтей. К тому же их употребление дает мощный заряд энергии. Специалисты рекомендуют съедать по 1 яйцу ежедневно или по несколько штук 2-3 раза в неделю.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержатся сывороточные белки и казеин. Сывороточные белки очень быстро и легко усваиваются, мгновенно насыщая организм полезными веществами. Казеин, наоборот, переваривается не менее 6 часов, что позволяет создать длительное ощущение сытости. Это особенно важно при похудении.

Наибольшее количество молочного белка на 100 грамм содержится в следующих продуктах:

• Твердые сыры — 20-38 грамм;
• Брынза — 15-18 грамм;
• Творог — 14-18.

В остальных распространенных молочных продуктах (молоко, кефир, сметана, простокваша, йогурт) содержат небольшое количество белка от 2 до 5 грамм.

Белок растительного происхождения

Растительный белок, как правило, не содержит все требующиеся аминокислоты, поэтому является не таким ценным, как животный. Его можно отнести к постной белковой пище.

Соя и другие бобовые

Все бобовые культуры содержат растительный белок, полезные вещества и небольшое количество жира. Их употребление снижает уровень артериального давления и холестерина в крови, регулирует работу кишечника. В свежем виде белка в данных культурах немного, его количество возрастает после их сушки.

Если рассматривать содержание данного вещества в 100 граммах сушеного продукта, то его масса будет следующей:

• Соя — 37 грамм;
• Чечевица — 34 грамма;
• Маш — 23,5 грамма;
• Фасоль — 21 грамм;
• Горох — 20,5 грамм.

Мука

В муке также присутствует растительный белок, но только в меньших количествах. При этом больше всего этого вещества, как и витаминов, и минералов, будет в низких сортах данного продукта. Это обусловлено тем, что в них присутствует часть оболочки зерна, в которой и содержатся полезные компоненты. На 100 грамм продукта приходится следующее количество белка:

• Пшеничная мука — 10-12 грамм;
• Ржаная мука — 7-11 грамм.

Крупы

Крупы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Гарниры и другие блюда, приготовленные из них, благотворно влияют на состояние пищеварительной системы. Особенно полезными из них будут те, в которых сохранена оболочка зерновых культур. Соотношение белка на 100 грамм продукта:

• Гречневая — 12,6 грамма;
• Пшенная — 11,5 грамма;
• Овсяная — 11 грамм;
• Манная, ячменная — 10 грамм;
• Перловая — 9,5 грамма;
• Кукурузная — 8,5 грамма;
• Рисовая — 7,5 грамма.

Часто люди перенесшие серьезные заболевания или операции используют данную белковую пищу для набора веса.

Овощи и зелень

В привычных овощах (помидоры, огурцы, баклажаны и прочие) содержится очень мало растительного белка от 0,5 до 2 грамм на 100 грамм свежего продукта. К белковым лидерам в этой категории можно отнести:

• Чеснок — 6,5 грамма;
• Брюссельскую капусту — 4,8 грамма;
• Брокколи — 3,5 грамма;
• Шпинат — 3 грамма;
• Кольраби — 2,8 грамма;
• Картофель — 2,4 грамма.

Из зелени предпочтение следует отдавать:

• Базилику — 5,5 грамма;
• Петрушке — 3,7 грамма;
• Кинзе — 3 грамма;
• Укропу — 2,5 грамма.

Орехи

Являются довольно полезным, но при этом жирным продуктом. Поэтому не следует съедать их больше суточной нормы. Умеренное потребление орехов обогащает организм полезными веществами, очищает от токсинов и шлаков, укрепляет различные органы и системы, а также создает чувство насыщения на несколько часов.

К наиболее полезным и богатым белком можно отнести следующие:

• Кешью (белок — 26 грамм). Содержат наименьшее количество жира из всех остальных и являются гипоаллергенными. Его насыщенный химический состав позволяет использовать его как дополнительный компонент при лечении кожных и простудных заболеваний, анемии, импотенции. Он укрепляет нервную и иммунную систему, снимает некоторые болевые синдромы;
• Фисташки (белок — 20 грамм). Выводят из организма холестерин, сжигают жиры, нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта и печени, способствуют укреплению зубов и оздоровлению ротовой полости в целом, восстанавливают нервную систему после перенесения стрессовых и депрессивных состояний;
• Миндаль (белок — 18,5 грамм). Обладает обезболивающими и заживляющими свойствами. Употребление ядер миндаля нормализует сон, снимает головную боль, улучшает зрение и помогает в борьбе с паразитами;
• Грецкий орех (белок — 15 грамм). Ускоряют метаболизм, снимают воспалительные процессы в организме, снижают артериальное давление, нормализуют деятельность нервной системы и головного мозга, укрепляют костную ткань и иммунитет;
• Фундук (белок — 15 грамм). Обладает очищающими, мочегонными и укрепляющими свойствами. Его используют при лечении анемии, истощении и нарушениях обмена веществ;
• Бразильский орех (белок — 14 грамм). Укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную систему, предотвращает появление новообразований;
• Пекан (белок — 9 грамм). Это самый жирный орех. Обладает антиоксидантными свойствами, повышает аппетит, улучшает пищеварение, препятствует развитию сахарного диабета.

Несмотря на высокую калорийность и жирность, при правильном подходе, орехи могут стать белковой пищей для похудения.

Морские водоросли

Хотя в них присутствует небольшое количество белка, благодаря химическому составу данного продукта, его регулярное употребление оказывает на организм общеукрепляющее и антиоксидантное действие, заряжает энергией, помогает предотвратить преждевременное старение и надолго сохранить хорошую память.

Все морские водоросли обладают противовоспалительным, антибактериальным и антисептическим действием. Их употребление способствует снятию различного рода воспаление.

Если рассматривать продукт в сушеном виде, то в 100 граммах будет достаточно большая масса белка:

• Ламинария (морская капуста), спирулина — 90 грамм;
• Ульва (морской салат), фукус пузырчатый — 70 грамм;
• Порфира (красный морской салат), литотамния — 60 грамм.

Грибы

Обладают сбалансированным химическим составом, но при этом их белок усваивается не более чем на 70%. Они являются довольно сложно перевариваемым продуктом. Врачи рекомендуют есть их в умеренных количествах, особенно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени.

В некоторых случаях грибы можно заменить на грибной порошок, который готовится из сушеных грибов. В таком случае не будет проблем с пищеварением, а белок усвоится на 90%. В свежих грибах содержится небольшое количество белка на 100 грамм продукта:

• Шампиньоны — 4,3 грамма;
• Белый гриб — 4 грамма;
• Маслята — 3,4 грамма;
• Подосиновики — 3,3 грамма;
• Трюфели — 3 грамма;
• Грузди — 1,8 грамма;
• Лисички — 1,6 грамма;
• Опята — 1,2 грамма.

Сухофрукты

При правильном употреблении, это довольно полезные сладости. Они имеют очень насыщенный витаминный и минеральный состав. Благодаря этому они способствуют нормализации деятельности всех систем и органов организма, насыщают его полезными веществами, улучшают состояние кожи, волос и ногтей и являются профилактикой различных заболеваний.

Содержание белка в сухофруктах не велико, на 100 грамм продукта приходится:

• Сушеные бананы — 45 грамм;
• Курага — 5 грамм;
• Инжир — 3 грамма;
• Чернослив, груша — 2,5 грамма;
• Финики, изюм — 1,8 грамма.

Семечки

Полезные вещества, содержащиеся в семечках, благотворно влияют на организм в целом, укрепляя его и повышая общий тонус. С их помощью можно предотвратить развитие многих заболеваний. По количеству белка все они превосходят любые мясные и рыбные продукты:

• Тыквенные — 29 грамм;
• Кунжутные — 25 грамм;
• Подсолнечные — 20,3 грамма;
• Льняные — 15 грамм.

Семечки являются высококалорийным продуктом, поэтому не стоит ими увлекаться. Лучше добавлять их в кулинарные блюда и выпечку.

Все вышеперечисленные продукты можно занести в список белковой пищи для роста мышц.

Что относится к белковой пище, какие продукты входят в эту категорию

Белковая пища является обязательной к употреблению, так как повышает работоспособность, увеличивает внутреннюю энергию, положительно влияет на состояние волос, ногтей и очищает организм от токсинов. На самом деле белковые продукты можно перечислять очень долго, но стоит остановиться на самой полезной и доступной еде, которая подарит не только хорошее самочувствие, но и поможет при правильном режиме привести в порядок свою фигуру.

Что относится к белковой пище?

На первом месте среди полезных белковых продуктов находится всем известная вареная куриная грудка. Ее еще рекомендуют готовить при помощи гриля, но без использования какого-либо масла. В ее составе 22,6 г белка, что входит в 100 гр продукта. Лучше всего курицу употреблять вместе с рисовой кашей или проваренными свежими овощами.

Далее следует назвать куриные яйца, которые доступны на любой кухне и готовятся в считанные минуты. Но стоит заметить, что полезными свойствами в большей степени обладают яичные белки, а желтки лишь помогают полезному веществу усваиваться в организме.

Более редкий, но не менее полезный белковой продукт – это правильно приготовленный лосось, а точнее его филейная часть. Несмотря на его цену, диетологи рекомендуют употреблять именно эту рыбу до двух раз в неделю в вечернее время. Особенно полезно это будет для спортсменов и тех людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

В состав говядины, помимо белка, входят все незаменимые для организма аминокислоты, поэтому исключать ее из своего рациона полностью ни в коем случае нельзя.

Мясо кролика называют белковой диетической пищей, которая легко усваивается, дарит быстрое насыщение, а также наполняет человеческий организм достаточным количеством фосфора, магния и другими полезными компонентами.

Какая пища еще относится к разряду белковой? Конечно же, качественная рыба, которую не зря считают одним из лучших источников «белковой продукции». В любой рыбе, в отличие от мяса, находится аминокислота под названием метионин, за счет чего рыбные изделия хорошо усваиваются организмом, не вызывая тяжести и изжоги. Происходит быстрый обмен веществ, который положительно влияет на фигуру и общее самочувствие человека.

Очень вкусным источников белков можно назвать творог и остальную молочную продукцию. Но не путайте ее с магазинным товаром, который напоминает по своему виду и вкусу картон – делайте акцент лишь на домашней молочной пище прямо «из-под коровы».

Почему белковая пища полезна во время похудения?

Стоит заметить, что продукты, относящиеся к белковым, положительно влияют на работу мышц, их силу и рост. Поэтому, если поужинать вкусным творогом с зеленью или сухофруктами, то человеческие мышцы будут «питаться» этой смесью всю ночь, а значит, быстрее расти.

Белковая диета приносит очень хорошие результаты, так как ее суть заключается в уменьшенном поглощении жиров и углеводов за счет медленно усвояемого белка. Конечно, исключать из своего рациона углеводы полностью нельзя, так как они являются основными источниками внутренней энергии, но готовятся они во время диеты исключительно в первой половине дня.

Спорт во время белковой диеты

В это время не запрещается заниматься спортом, бегать по утрам или ходить на йогу. При грамотном расписании и режиме питания организму хватит силы на все, при этом он будет очищаться от шлаков, которые негативно влияют на состояние кожи и фигуры.

Не забывайте во время белкового питания пить в перерывах достаточное количество жидкости и в качестве перекуса использовать только здоровую и свежую пищу.

Видео по теме статьи

Что такое белковая пища — Портал о строительстве, ремонте и дизайне

К белковой пище относят продукты, на 100 г которых приходится более 10-15 г  белка. Белки подразделяются по происхождению на животные и растительные. Полезно знать, что усваиваются легче вещества растительного происхождения. Однако, организму не меньше нужны и животные. Просто с животными белками нужно обходиться осторожнее, иначе можно получить дополнительно шлаки, лишние калории, как следствие, лишний вес.

Почему важна белковая пища

Роль белков в работе организма человека –  обеспечение обмена веществ. Они работают на клеточном уровне, входят в состав внутриклеточных структур. Они передают сигналы на межклеточном уровне. После поступления в организм, расщепляются до уровня аминокислот. Часть аминокислот идет на синтез собственных белков, а часть расщепляется далее для получения энергии, за счет которой мы живем. Именно поэтому белковая пища так важна в рационе человека.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы как белки животного происхождения, так и растительные. Среднесуточная норма потребления для обычного человека составляет 100-120 г в сутки. Если человек подвержен сильным эмоциональным или физическим нагрузкам, потребность в белковой пище возрастает.

Продукты богатые животными белками

Основной источник белковой пищи для человека – мясо.  Курица и кролик содержат 20-21 г белка на 100 г мяса. Много его в баранине – до 25 г, в говядине и свинине немного меньше – 19 г и 15 г, соответственно. Печень говяжья и свиная содержат 17-18,5 г. В мясе индейки – 21,6 г.

Прекрасный источник белка – красная рыба (22 г). В белой рыбе его незначительно меньше:  18 г в скумбрии, 22,7 г в тунце, 17,7 г в сельди, 16 г в минтае.  В ракообразных содержание  белка – 23 г, а в креветках и икре – до 28 г.

Также к белковой пище относятся молочные продукты. Сыры содержат до 26 г, творог – 12 г. Нежирные сорта творога содержат белка больше – до 18 г. В самом молоке и кисломолочных продуктах (йогурты, кефиры, ряженка) его значительно меньше, всего 3-4 г.  Яйца содержат до 6 г.

Следует отметить, что яйца, коровье молоко и козье молоко имеют самый высокий процент усвояемости белка, до 100%.

Продукты богатые растительными белками

Абсолютный лидер по содержанию белка – это соя и продукты из нее. В 100 г соевого мяса содержится 52 г. В сое белок составляет 35 г.

Второе место занимают бобовые. Опережает всех арахис, в нем до 26 г белка. В горохе – 23 г, в фасоли – 22,3 г. Орехи (миндаль, фундук, грецкие) содержат от 14 до 18,5 г.  А в семечках подсолнечника – 20,7 г.

Следующую строчку занимают крупы. Гречневая крупа, пшено и овсянка содержат 12-12,5 г белка, рис только 7 г.   Выпечка содержит много меньше, всего до 7 г на 100 г продукта.

Белковая пища в питании

Отказ от белковой пищи в пользу углеводов чреват значительным замедлением обменных процессов в организме. Когда человек употребляет с продуктами менее 0,5 г чистого протеина на 1 кг своего веса в сутки, наступает дистрофия мышц, из-за нарушения обменных процессов развиваются отеки, страдает работа сердечной мышцы и системы кровообращения. Сильно снижается двигательная активность.

Никакие диеты или целительные программы, исключающие потребление белковой пищи, и предполагаемый положительный эффект от них не стоят таких проблем со здоровьем. Лучший лозунг здорового человека: все хорошо в меру. Поэтому ешьте на здоровье белковую пищу и будете здоровы!

 

грибы это белковая пища — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Здравствуйте, дорогие женщины и девушки! То, что написано ниже основано на моем личном опыте.

Главное от чего нужно исходить и от чего оттолкнулась я, — беременность не болезнь. И если в I триместре нормально то, что матка растет и низ живота тянет (может беспокоить поясница и т.п.), то описанные выше симптомы не нормальны. Логично предположить, что вашему организму чего-то не хватает. Также как, что изменившиеся вкусовые предпочтения и желания намекают на это же.

Организм беременной женщины меняется. Женские гормоны растут со скоростью света. Физиологически организм женщины готов к этому, и мы нередко слышим и знаем случаи отличного самочувствия, что на самом деле является нормой и к чему должна стремиться каждая беременная женщина. Сейчас в вас выросло возмущение. И вы вероятно спросите: «Как? Сил нет? Засыпаю на ходу? Хожу как в тумане? Вы издеваетесь?!» Прекрасно понимаю ваше состояние. Позавчера чувствовала себя так, что чуть сума не сошла, пока вечером не пошел дождь, и тогда мне стало легче. Это стало первой зацепкой, которую я смогла осознать, но только позже.

В поисках ответов на вопросы я лазила на сайтах, читая статьи, отзывы и рекомендации, которые сводились к тому, что нужно потерпеть; аккуратно подниматься и садиться; крекер на утренней подушке; стараться делать легкую зарядку и поддерживать себя в тонусе. Последнее было хоть каким-то руководством к действию.

Самым сложным было преодолеть так называемую «сонливость», а точнее — сон, в который я проваливалась постоянно, как будто находясь под седативными. Я интуитивно пыталась открыть все окна, больше дышать кислородом. В итоге около 4 часов дня после двухчасового сна, я заставила себя выйти из дома и со скоростью черепахи направилась в фитнесс зал, а точнее бассейн. Что я обнаружила. Температура моего тела изменилась. Теперь вода (всегда одного градуса) стала для меня прохладной. Это прохлада бодрит. За час в бассейне я также как и дома чувствовала много раз слабость, очень хотела заснуть, благо у нас стоят бесплатные автоматы воды, — я выпила около полутора литров воды. Моя первая тренировка за последний месяц, исходя из осень сложного физического состояния, стала причиной для гордости. Но будучи дома, я поняла, что основную проблему спорт не решит. Так что же делать? (То, что меня рвало в субботний день, я тож напишу, так как для многих это основной симптом 1 триместра, от которого хочется лезть на стенку).

Итак, головокружения, ощущения, что я в омуте, голова тяжелая, шея ее еле держит, тошнота, рвота, проваливания в сон, бессилия. При этом всем наслаждаться чем либо невозможно, согласитесь? Приплюсуем к этому желания и потребность в большом количестве жидкости ( у меня воды), солененького и т.д. В чем же дело?

А дело все в артериальном давлении, которое в I триместере падает. У меня в принципе оно пониженное, понижение его еще хоть на малость логично дает все выше описанные симптомы. В мозг не поступает достаточное количество кислорода, для организма получается пытка. Он всячески намекает нам, что ему нужно, но мы на эмоциях не готовы осознать это, потому что убеждены, что все, что с нами происходит — это нормально, это беременность, так сказать жертвы для ребенка. Оставляя стереотипы и возвращаясь к принципу беременность — это не болезнь. Мы приходим к тому, что все очень просто. В данный период времени у нас падает артериальное давление ( возможно будучи на экскурсиях в горах вы видели, как некоторым становится плохо — головокружения, тошнота). Значит, его нужно поднимать полезными для организма способами.

1. Вода (нужно пть регулярно и достаточное количество жидкости)

2. Соль (ее употребление врачи рекомендуют увеличить до 10 гр)

3. Кислород (свежий воздух, проветриваем помещения, прогулка в 15 минут уже хорошо)

4. Продукты (повышающие давление)

5. Регулярность питания

6. Тонус организма (плавание, дыхательная гимнастика — для тех у кого нет тонуса матки и т.п.)

Все вышеописанное важно. Проверено на мне. Я сегодня с 7:40 на ногах. Утром все признаки собрались, все связалось и я начала искать. И я хочу сказать для первого дня — это победа! Сегодня я — нормальный человек. Работоспособный, мыслящий здоровый. Один раз не имея возможность во время поесть (перерыв между пищей был чуть больше трех часов, мы с мужем поехали в кино на 2 часовой сеанс) я почувствовала, что меня опять начинает уносить, ноги становятся ватными, голова не моя. Дошли до заведения, я начала есть борщ со сметанной, медленно, но верно, стало легче, я вернулась к жизни. По ходу нашего пути мы купили с мужем по манговому шербету, и все симптомы полностью прошли.

! Что важно понять, когда падает артериальное давление, падает и сахар в крови.

Итак, регулярность питания каждый должен высчитывать для себя сам. Забудьте про напиток из чайного гриба, травяные чаи, кроме Иван-чая, зеленый и черный можно пить в нашем положении немного, так как там содержится кофеин. Крупы и каши (кроме манки) — давление повышают, забудьте о них на время. Растительные масла (даже любимое оливковое) давление повышают, на время исключаем их из рациона.

Продукты, повышающие давление:

Специи, пряности.

Мед (вместо сахара в чай)

Имбирь

Лимон (в маленьких дозах)

Орехи (полезен особо миндаль)

Зеленые, красные, оранжевые овощи и фрукты.

Гранаты и зеленый виноград — кладезь. Стакан сока из них ( или или) повышает и регулирует давление, но можно просто есть.

Зеленые груши.

Зеленые яблоки. ( Как вы могли догодаться, кислое повышает давление)

Сухофрукты

Свекла, капуста, морковь — чудо продукты.

Зелень! Укроп, лук

Репчатый лук

Картофель

Чеснок

Томаты

Огурцы

и т.д.

Белковая пища

Рыба

Птица

Мясо

Яйца

Жирная молочка

Сыры

Сметана

Сливочное масло

— Главное есть небольшими порциями.

— Бутерброд со сливочным маслом и сыром очень быстро поднимет ваше давление.

— Пишут, что кусочек сала способен поднять давление

— Жидкость не прием пищи, хотя стакан виноградного или гранатового сока (1:1 воды) — это супер вещь

Очень важно поддерживать:

— Тонус организма — физ нагрузка.

— Кислород (проветривать помещения, дышать на балконе, прогуливаться)

И важен ночной сон 8-10 часов.

Про каждый из вышеописанных продуктов вы можете прочитать в интернете, как он повышает давление и почему полезен. Я еще не до конца разобралась. И это мой первый день, можно сказать первый шаг. И я делюсь с вами. Конечно, необходимо всегда учитывать свои особенности (аллергии и т.п.), а также помнить — все есть яд и все есть лекарство, как говорил Гиппократ.

Всем любви и хорошего самочувствия!

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

• яйца
• куриная грудка
• постная говядина
• кролик
• грудка индейки
• молоко (можно растительное, например, соевое)
• творог
• кефир
• греческий йогурт
• рыба (любая, особенно тунец)
• креветки
• брокколи
• брюссельская капуста
• овсяная каша
• киноа
• бобовые (особенно чечевица и тофу)
• орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

• Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко. 
• Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г греческого йогурта. 
• Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

• Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
• Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
• Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
• Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

• Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
• Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
• Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
• Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

 

День 4

• Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
• Перекус: 1 грейпфрут. 
• Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
• Полдник: стакан ряженки. 
• Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

• Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
• Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г натурального йогурта. 
• Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

• Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
• Перекус: любой цитрусовый. 
• Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
• Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
• Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

• Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
• Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Белковая пища — это какая категория продуктов? Ее полезные свойства и вред

Белковая пища — это какая? Полезная или вредная, необходимая нашему организму или лишняя? Постараемся разобраться.

Белковой пищей называют продукты питания, содержащие высокое количество белка, который, в свою очередь, построен из таких необходимых организму аминокислот и протеинов.

Белковая пища — это какая польза!

Аминокислоты являются строительным материалом для клеток мышц. Не только общая мускулатура тела страдает при отсутствии белковой пищи, но и самая главная мышца человека, сердечная, не может полноценно работать без регулярной подачи ей питания в виде аминокислот.

Благодаря белкам постоянно регенерирует кожа, образуются после травм соединительные ткани, обновляются волосы, имеют здоровый вид ногти. При этом аминокислоты и протеины, входящие в состав белков, в организме не оседают и не создают лишнего балласта. 

В случае, когда организму не подаётся достаточное количество белка, наступает момент «пожирания» им собственных белковых ресурсов, в результате чего наступает дистрофия мышц.

Белковая пища — это какая же угроза!

Существует противоположное мнение — о мнимой пользе белков. Некоторые учёные считают, что белок вовсе не обязательно потреблять вообще. Аминокислоты могут синтезироваться организмом самостоятельно из внутренних резервов. А для полноценной работы человеку необходимы лишь углеводы. О споре между учёными говорить можно долго, но главная суть для простого обывателя заключается в том, что всё, как известно, хорошо в меру. Если злоупотреблять белками, можно просто перегрузить организм и заставить его работать сверх положенного. Отсюда усталость, апатии, депрессивные состояния и ощущение дискомфорта. Ведь поджелудочной железе и всему пищеварительному тракту требуется больше всего сил на переваривание и расщепление именно белковой пищи.

Белковая пища — это какая же вкуснятина!

Рассмотрим небольшой перечень наиболее широко используемых продуктов. Какая пища относится к белковой? Это:

— диетическое мясо;

— рыба;

— морепродукты;

— молоко и молочные продукты, не считая масел и жиров;

— птица;

— яйца;

— грибы;

— бобовые;

— злаки (некоторые из них) – однако злаковые белки расщепляются сложнее всего и зачастую расходуются на построение жировых прослоек, нежели на формирование мышц.

Белковая пища растительная – превосходная альтернатива животной по причине высокого содержания в последней различных жиров и холестерина. Бобовые и грибы вполне обеспечивают организму необходимый запас белкового стройматериала. При этом они не оказывают такого побочного влияния, как жир и шкурка мяса и птицы. А польза злаковых каш настолько широко известна, что ценные советы о регулярном употреблении каш в своём рационе встречаются в любой медицинской, спортивной и диетологической литературе.

Важные моменты — количество и время

Если не вникать глубоко в спорный вопрос о доминанте вреда или пользы белковой пищи, то можно просто выделить для себя одно важное правило. Необходимо употреблять умеренное количество продуктов в сутки (с целью не перегружать пищеварительный тракт) и выдерживать большие промежутки между приёмами пищи. Перевариваются белки минимум 4 часа. А это значит, что между приёмами продуктов, их содержащих, должно проходить не менее 4 часов. В противном случае вас неминуемо ожидают ощущения тяжести во всём организме, быстрая усталость, мрачное настроение и дискомфорт в желудке.

Принципы раздельного питания —✔️ Центр эстетической медицины «Формула красоты»

Создателями теории раздельного питания являются доктор Говард Хей и врач-натуролог Герберт Шелтон. Через созданную Шелтоном школу раздельного питания прошли более 100 000 человек, страдающих от различных серьезных заболеваний. Многие из них демонстрировали удивительные результаты по восстановлению здоровья.
В чем же суть раздельного питания?

Все продукты питания разделяются на три группы: белки, растительная пища и углеводы. В желудочно-кишечном тракте растительная пища может перевариваться в любой среде. Белки расщепляются в основном реактивами кислотного состава. Углеводы – щелочными реактивами. Существуют еще и жиры, но они сочетаются, как с белками, так и с углеводами.

Поскольку углеводы и белки для успешного переваривания требуют различной среды, то одновременное их потребление приводит к неэффективности в работе желудочно-кишечного тракта. Несовместимые друг с другом продукты затрудняют процесс переваривания, неокислившиеся жиры и углеводы откладываются в виде жира, а образующиеся токсины создают дополнительную нагрузку на организм.

Основатель теории Герберт Шелтон писал: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи.» Но еще хуже то обстоятельство, что кроме напрасной траты продуктов не усвоенная пища, находясь в желудочно-кишечном тракте, приводит к образованию токсинов, которые очень вредны организму и приходится тратить дополнительную энергию для борьбы с ними. Невежественный обыватель считает себя «гигантской трубой — инсинератором», в один конец которой пища входит, а из другого выходят «отбросы». Бросай в трубу, что хочешь, — все сгорит! — думают почти все. Да, сгореть-то сгорит, но если в эту «трубу» бросать не те продукты, там же сгорит от 25 до 50 лет вашей жизни!

Логика раздельного питания заключается в разделении столов на белковый и углеводный.

Углеводный стол включает в себя продукты, основная составляющая которых углеводы ( мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая кухня. Она быстро переваривается. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона.
Белковый стол включает в себя белково содержащие продукты ( мясо, рыба, яйца, орехи). Для нормальной жизнедеятельности организма наличие белков необходимо. Но при раздельном питании они перевариваются полностью, поэтому их количество необходимо свести к минимуму. Употреблять мясо 1-2 раза в неделю – вполне достаточно.

При одновременном употреблении только совместимых продуктов, мы облегчаем работу нашему организму. Однородная по химическому составу пища успевает полностью перерабатываться в течение 2 часов и самоликвидироваться из организма.

При одновременном употреблении белков и углеводов происходит выработка кислотного и щелочного секрета. В результате пища полностью не перерабатывается и откладывается в складках толстого кишечника.

Минимальный перерыв между употреблением белков и углеводов должен составлять не менее 2 часов.

Правильное питание и затраты энергии

При неправильном питании и захламлении организма огромное количество энергии уходит на пищеварение и обезвреживание пищевых токсинов. Поэтому правильное сочетание продуктов высвобождает огромное количество биоэнергии для жизнедеятельности. Пищеварение, как сложный биохимический процесс, при раздельном питании происходит в желудочно-кишечном тракте в условиях чистых и с наименьшими затратами гормонов, ферментов, желудочно-кишечного сока. Те люди, которые живут, соблюдая законы совместимости продуктов не знают, что такое тяжесть в желудке, изжога, тупые боли в кишечнике.

Раздельное питание способствует:

• очищению кишечника от скопившегося осадка непереваренных продуктов;
• уменьшается интоксикация организма;
• улучшается самочувствие;
• избавляет от неприятного запаха изо рта;
• устраняет дисбактериоз и запоры, очищая желудочно-кишечный тракт и пищеварительную систему;
• выводит из организма шлаки;
• восстанавливает баланс в работе практически всех органов;
• ощутимо способствует избавлению от лишнего веса.
• при постоянном использовании можно добиться колоссальных результатов и не набирать лишний вес

1. Мясо, рыба, птица (постн.)
Первая графа самая важная, т.к. именно здесь легче всего нарушить правила совместимости продуктов. Мясо, рыба, птица должны быть обязательно постными. Во время обработки этих продуктов необходимо удалять весь внешний жир. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т. к. такое сочетание нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови. Сочетание животных белков с алкоголем, приносит огромный вред, т.к. алкоголь осаждает пепсин, необходимый для переваривания животных белков.

2. Зерновые, бобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

3. Масло сливочное, сливки
Сливочным маслом может называться только продукт, полученный из сливок и соответствующий требованиям ГОСТ 37-91 «Масло коровье», жирностью не менее 82,5%. Все, что выпущено не по ГОСТу, а по ТУ (техническим условиям) или жирностью менее 82,5%, уже не сливочное масло, даже если на упаковке и написано: «Масло коровье», «Масло с пониженным содержанием…» и т.п. Ни в коем случае нельзя хранить сливочное масло в стеклянных масленках – находясь на свету, все витамины в масле теряют свои качества уже в течении первых суток. Сливочное масло рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.

4. Сметана
Сметану получают из сливок путем смешивания их с заквасками молочнокислых бактерий. Она содержит достаточное количество витаминов А, D, К, В, С, никотиновую кислоту РР, а также ценные для нашего организма микроэлементы — кобальт, кальций, медь, марганец, молибден. Рекомендуем ограничить ее употребление.

5. Масло растительное
Растительное масло — это очень полезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде.

6. Сахар, кондитерские изделия
Это сахар, джемы, сиропы. Употребление сахара и кондитерских изделий следует избегать. Все сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога — результаты этого процесса.
Мед исключен из категории сахаров, т.к. мед — продукт уже переработанный пищеварительным аппаратом пчел, всасывается в кровь через 20 минут после приема и при этом не нагружает печень и все другие системы организма.

7. Хлеб, крупы, картофель
Крахмалистые продукты: пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, лапша, макароны и т.п.). Крупы: гречневая, рисовая, пшенная и др. Ко всем продуктам, богатым крахмалом, следует всегда относиться с большим вниманием, т.к. крахмал сам по себе, в чистом виде, является чрезвычайно трудно усваиваемым продуктом. Запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами — это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания. Хлеб считается отдельной едой (например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако, хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна можно есть с различными салатами, независимо от их состава.

8. Фрукты кислые, помидоры
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот — лимонной, яблочной, щавелевой.
Полукислые фрукты: черника, земляника, малина, клубника, сладкие на вкус: яблоки, вишни, сливы, виноград, абрикосы, персики.

9. Фрукты сладкие, сухофрукты
Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т.к. это тяжело для пищеварения. Но лучше фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.

10. Овощи зеленые и некрахмалистые
К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат, дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек.
Редис, брюква, редька и репа — это «полукрахмалистые» овощи, которые по сочетаниям с различными продуктами скорее примыкают к зеленым и некрахмалистым.

11. Овощи крахмалистые
К данной категории относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы.

12. Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается. Рекомендуем, молоко лучше есть отдельно от других продуктов.

13. Творог, кисломолочные продукты
Творог — это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза) совместимы.

14. Сыр, брынза
Самые приемлемые сыры — молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры — продукт неестественный, значительно переработанный. Брынза — это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в холодной воде от излишней соли.

15. Яйца
Этот белковый продукт не отличается легкостью усвоения. Тем не менее, яйца не так уж плохи: их сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.

16. Орехи
Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые растительные.
Рекомендуем употреблять больше растительной пищи, чем животного происхождения.

17. Дыня
Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами. Строго есть отдельно от других продуктов в промежутке 3 часа.

7 признаков того, что вы не получаете достаточно белка

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) (Слева направо) ToscaWhi / Thinkstock, вкусландия / Thinkstock, nehopelon / Thinkstock

2) WebMD

3) Amana Images Inc. / Getty Images

4) (Слева направо) Srisakorn / Thinkstock, Toa55 / Thinkstock, Smithore / Thinkstock

5) Rawpixel / Thinkstock

6) 100 / Getty Images

7) Defun / Thinkstock

8) Антонио Диаз / Thinkstock

9) семакокал / Thinkstock

10) Johnmaxmena / Википедия

ИСТОЧНИКОВ:

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей , The National Academies Press, 2005.

FDA: «Этикетка с информацией о пищевой ценности: белок».

Harvard Health Publishing: «Когда дело доходит до белка, что это слишком много?»

KidsHealth: «Узнаем о белках».

Королевское химическое общество: «Потребление белка с пищей и здоровье человека».

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной устаревшей версии.

Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание , National Academies Press, 1989.

Скаллан, Дж. Капиллярный жидкостный обмен: регулирование, функции и патология , Morgan & Claypool Life Sciences, 2010.

Индийский журнал психиатрии : «Понимание питания, депрессии и психических заболеваний».

Кливлендская клиника: «Кожа».

Индийский онлайн-журнал дерматологии : «Ноготь как окно системных заболеваний.«

Американский журнал клинического питания : «Недостаточное потребление белка влияет на профили транскриптов скелетных мышц у пожилых людей».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Белок».

Текущее мнение в области клинического питания и метаболизма : «Защита мышечной массы и функции у пожилых людей во время постельного режима».

Клиника Мэйо: «Метаболизм и похудание: как сжигать калории.«

ChooseMyPlate.gov: «Белковые продукты: питательные вещества и польза для здоровья».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 16 ноября 2020 г.

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы

Знаете ли вы, что взрослым мужчинам нужно есть меньше красного мяса? Но все же многим детям и некоторым женщинам нужно есть больше?

Как правило, эта группа продуктов питания является важным компонентом австралийских блюд, культуры и образа жизни, и из этой группы продуктов едят самые разнообразные продукты.В эту группу входят все виды нежирного мяса и птицы, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые / бобы.

Традиционно продукты из этой группы продуктов считаются «богатыми белком», и у большинства австралийцев нет проблем с потреблением достаточного количества белка каждый день. Однако, что более важно, эта группа продуктов питания также обеспечивает широкий спектр других питательных веществ, таких как йод, железо, цинк, витамины, особенно B12, и незаменимые жирные кислоты.

Нежирное красное мясо является особенно хорошим источником железа, цинка и B12 и легко усваивается.Железо особенно важно в младенчестве, а также для девочек-подростков, беременных женщин, женщин в период менструации и спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Железо и цинк, содержащиеся в продуктах животного происхождения, легче усваиваются организмом, чем в растительных продуктах, таких как орехи, семена и бобовые / бобы. Однако витамин С, содержащийся во фруктах и ​​овощах, помогает усвоению железа из этих продуктов неживотного происхождения.

Бобовые содержат многие из тех же питательных веществ, что и постное мясо, птица, рыба и яйца, и по этой причине они были помещены в эту группу продуктов питания, а также в группу продуктов из овощей.Они необходимы для вегетарианцев и веганов, чтобы получать достаточное количество основных питательных веществ, содержащихся в этой группе продуктов.

Что входит в группу нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобовых?

Продукты из этой группы продуктов делятся на 6 категорий. Примеры:

1. Постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру, нежирные (с пониженным содержанием соли) колбасы
2. Птица — курица, индейка, утка, эму, гусь, кустовые птицы
3. Рыба и морепродукты — рыба, креветки , краб, омар, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
4. Яйца — куриные яйца, утиные яйца
5. Орехи и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, арахис, ореховые пасты, тыквенные семечки, семена кунжута , семена подсолнечника, бразильские орехи
6. Бобовые / фасоль — все бобы, чечевица, нут, колотый горох, тофу.

Сколько мне следует есть из нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также из группы бобовых / бобов?

В Руководстве рекомендуется употреблять 1-3 порции продуктов из этой группы продуктов в день, в зависимости от вашего возраста. Во время беременности рекомендуется 3-4 порции в день.

Разнообразие — ключ к успеху. В течение недели рекомендуется не более 7 порций нежирного красного мяса. Тем не менее, имейте в виду, что многие взрослые едят больше, чем рекомендованные порции, при приготовлении блюд из мяса, птицы или рыбы.Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько порций вам нужно есть в день.

Минимальное рекомендуемое среднесуточное количество порций для каждой из пяти групп продуктов

Есть больше, чем рекомендовано, не проблема, если вы поддерживаете свое среднее еженедельное потребление в соответствии с общими рекомендуемыми размерами порций в течение недели. Например, вместо 100 г вареной рыбы два раза в неделю вы можете съедать 200 г один раз в неделю; или вместо 65 г красного мяса каждый день можно есть вдвое больше через день.

Порция нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых / бобов составляет 500-600 кДж, что составляет:

• 65 г приготовленных нежирных красных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 90-100 г сырого)
• 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших (120 г) яйца
• 1 стакан (150 г) вареных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или других орехов или семян паста (без добавления соли) *

* Используется только изредка в качестве замены других продуктов в группе (примечание: это количество для орехов и семян дает примерно такое же количество энергии, как и другие продукты в этой группе, но обеспечит меньше белка, железа или цинка).

Чтобы обеспечить достаточное количество железа и цинка, примерно половина порций из этой группы продуктов должна состоять из нежирного мяса (например, говядины, телятины, баранины, свинины, кенгуру). Для тех, кто не ест животную пищу, орехи, семена, бобовые (включая тофу) могут дать немного железа и цинка, а также хорошее сочетание растительного белка. Немясные диеты, включающие молочные продукты, яйца, орехи / семена и бобовые, могут обеспечить все основные питательные вещества, необходимые для здоровья. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и при соблюдении диеты, не связанной с животными, может потребоваться прием добавок.

Помните, что копченые, соленые и консервированные продукты из этой группы продуктов, такие как ветчина, бекон и салями, обычно содержат больше насыщенных жиров, соли и содержат химические свойства, которые могут быть ответственны за повышенный риск для здоровья. Из-за этого большинство этих продуктов питания помещается в группу продуктов питания по усмотрению, и потребление этих продуктов следует ограничить.

Что я могу делать с этими продуктами?

Продукты из этой группы продуктов с высоким содержанием белка (постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые / бобы) часто составляют основную часть еды, особенно вечером или в качестве основной части еды. день.При таком культурном разнообразии австралийского населения существует бесконечное множество способов приготовить эти продукты.

Яйца — очень ценный источник недорогого, простого в приготовлении белка, и они особенно полезны для пожилых людей и детей.

Орехи и семена можно включать в блюда и закуски различными способами, в том числе отдельно в такие блюда, как салаты, овощи, различные основные блюда и сухие завтраки, или в такие пищевые продукты, как хлеб и спреды.

Бобовые и фасоль являются ценным и экономичным источником белка, железа, некоторых незаменимых жирных кислот, растворимого и нерастворимого пищевого огня и микроэлементов.Это особенно важно для тех, кто ест вегетарианскую пищу.

Чтобы узнать, как приготовить вкусное мясо с высоким содержанием белка или вегетарианские блюда, взгляните на эти рецепты.

Польза для здоровья постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, а также бобовых / бобовых групп

Постное красное мясо является очень хорошим источником питательных веществ, однако потребление более 100/120 г в день красное мясо, которое более чем вдвое превышает рекомендуемое количество, связано с повышенным риском колоректального рака и рака почек.Поэтому не забывайте есть и другие продукты из этой группы продуктов. Немясные продукты, такие как бобовые, содержат многие из тех же питательных веществ, что и мясо, птица, рыба и яйца. Фактически, орехи и семена могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и не связаны с увеличением веса, если общее потребление энергии (килоджоули) контролируется.

Есть также много преимуществ в употреблении в пищу рыбы. Употребление рыбы чаще одного раза в неделю снижает риск развития деменции у пожилых людей. Употребление рыбы не реже двух раз в неделю имеет дополнительные преимущества, так как снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и возрастной дегенерации желтого пятна в глазах.Старайтесь есть примерно 2 порции рыбы в неделю, предпочтительно жирную рыбу.

Food Guide Пирамида и тарелки для здорового питания

Большинство пищевых пирамид и тарелок предлагают есть арахис и арахисовое масло. Фактически, арахис и арахисовое масло рекомендуются ежедневно, если не при каждом приеме пищи.

Загляните внутрь различных пирамид, чтобы увидеть, как арахис может помочь вам улучшить свой рацион.

---

USDA MyPlate

Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало MyPlate в 2011 году для иллюстрации пяти групп продуктов питания.Сегодня этот образ по-прежнему остается привычным, помогая людям понять, что американцам следует есть при здоровом питании.

Арахис едят как орехи в качестве закуски и включены в диетические рекомендации США и связанные с ними диетические рекомендации в «белковую группу» вместе с другими видами орехов.

«Некоторые белковые продукты, особенно некоторые продукты животного происхождения, содержат много насыщенных жиров, поэтому следует выбирать нежирные, нежирные или нежирные продукты. В потреблении жиров следует делать упор на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в морепродуктах, орехах, семенах и маслах »(USDA, 2011).

Не только употребление горсти арахиса в день может снизить риск многих хронических заболеваний, но унция арахиса обеспечивает около 15% дневной потребности в белке Министерства сельского хозяйства США и способствует лучшему качеству диеты. Исследование 2019 года показало, что диеты, включающие значительное количество растительных белков, связаны с лучшим качеством диеты с ограниченным влиянием на стоимость диеты.

Чтобы узнать больше о моей тарелке и здоровой пище в каждой группе продуктов, посетите сайт www.choosemyplate.gov.

---

Гарвардская тарелка здорового питания

Исследователи из Гарвардского университета разработали тарелку здорового питания, которая служит руководством по правильному питанию.Программа основана исключительно на самых последних научных данных, поощряющих растительную диету.

Среди многих различий между MyPlate и гарвардской тарелкой для здорового питания — упор на здоровые белки по сравнению с другими источниками белка. Тарелка здорового питания Гарварда информирует потребителей о том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, птица, бобы и орехи, более полезны для здоровья, чем другие источники белка, такие как красное мясо и обработанное мясо. Арахис и арахисовое масло, например, содержат около 7 граммов белка на порцию, а также содержат множество важных питательных веществ, таких как калий, кальций, пищевые волокна, фолиевая кислота и железо.

Гарвардская тарелка здорового питания также признает важность употребления растительных масел, поскольку они являются полезными жирами. Арахисовое масло — это растительное масло, не содержащее трансжиров, холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров. Он богат ненасыщенными жирами и является источником антиоксидантного витамина Е и фитостеринов, которые полезны для здоровья сердца.

Чтобы узнать больше о Гарвардской тарелке здорового питания, посетите http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/.

---

Специализированные пищевые пирамиды

Пищевые пирамиды и MyPlate | Mount Holyoke College

Обычно рекомендуется уменьшить количество добавляемых масел и сахаров в рацион, так как они практически не имеют пищевой ценности.

Сахар

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 6–9 чайных ложек или от 25 до 36 граммов каждый день. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить добавленный сахар до 50 граммов в день.

Сладости или продукты с добавлением сахара — это то, в чем организм вообще не нуждается. Мозг думает, что ему нужны сахара, поскольку в них много углеводов, которые обеспечивают энергию. Однако сахар — это пустая калория, которая дает калории, но не содержит витаминов и минералов.Многие нежирные и обезжиренные продукты содержат большую часть калорий за счет добавления сахара для улучшения их вкуса. Эти продукты часто также содержат много натрия.

Масла и жиры

Жир — это то, что нужно организму. Нашему телу не требуется большое количество жира, но оно действительно необходимо. Обезжиренная диета или диета с очень низким содержанием жиров может быть очень нездоровой для большинства. Спортсмены сжигают жир в качестве топлива во время упражнений и диеты с очень низким содержанием жиров, что вредит своей производительности.

Некоторые источники жира лучше других.Животные жиры и очень немного растительных жиров являются насыщенными, и ваше тело использует насыщенные жиры для выработки холестерина. Насыщенные растительные жиры — это кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло. Другие растительные жиры — полиненасыщенные и мононенасыщенные, которые являются лучшим выбором, чем насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры — лучший вариант.

Порции жиров могут быть получены из заправок для салатов, масел, сливок, сливочного масла, подливки, маргарина, сливочного сыра.

Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, орехи и ореховые масла и масло канолы.

Натрий

Рекомендуется ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов натрия каждый день. Продукты с особенно высоким содержанием натрия включают приправы и соусы, соевый соус или тамари, пиццу, обработанное мясо и консервированные супы или овощи.

Способы ограничения жиров, сладостей и натрия:

• Ограничьте заправку салата до 1 или 2 столовых ложек или перейдите на вариант с низким содержанием жира. Если возможно, выберите заправку на основе оливкового масла.
• Не употребляйте спред, начинки, подливы и соусы с добавлением жира или сахара.
• Обратите внимание на количество сливочного сыра, сметаны и масла, которое вы используете. Выбирайте обезжиренный овощной маргарин для ванны, чтобы избежать насыщенных жиров.
• Наслаждайтесь сладкими и сладкими напитками, включая Gatorade, в умеренных количествах.
• Для хрустящей салата используйте орехи, а не бекон или жареную лапшу.
• Попробуйте арахисовое масло с фруктовым спредом, а не с мясом и майонезом.
• Используйте нежирные молочные продукты, включая сыры.
• Заменить обезжиренные закуски с сахаром фруктами и овощами

Какие продукты относятся к нескольким группам продуктов? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 17 декабря 2018 г.

Поскольку некоторые продукты богаты несколькими питательными веществами, включая белок, углеводы и жиры, вы можете включать их в несколько групп продуктов. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, шесть основных пищевых групп — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла. Вы можете менять местами продукты в своем плане питания по своему желанию, исходя из ваших пищевых предпочтений, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах. Некоторые продукты входят в две разные группы продуктов, но вы должны учитывать каждую порцию пищи в одной или другой группе продуктов, а не в обеих.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль и горох, можно отнести к группе овощных или белковых продуктов, поскольку они богаты белком и углеводами. Примеры бобовых включают фасоль, фасоль пегую, черную фасоль, черноглазый горох, соевую фасоль, фасоль гарбанзо, военно-морскую фасоль, белую фасоль, колотый горох и чечевицу. Согласно ChooseMyPlate, четверть стакана приготовленных бобовых равняется 30 граммовой порции из группы белковых продуктов, в то время как 1 стакан бобовых равен одной порции или 1 чашке из овощной группы.губ.

Орехи и семена

Орехи, семена и ореховое масло можно отнести к группе белковых продуктов или масел, поскольку они богаты белком и полезными ненасыщенными жирами. Порция арахисового масла в 1,5 чайных ложки считается за 1 чайную ложку из группы масел, а треть унции орехов или семян считается за 1 чайную ложку из группы масел. Порция орехов или семян на 1/2 унции или 1 столовая ложка арахисового масла считается порцией белковой пищи.

Соевые продукты

Хотя соевые бобы относятся к бобовым и относятся к овощным или белковым пищевым группам, другие пищевые продукты на основе сои могут быть включены в белковые или молочные пищевые группы. Например, обогащенное кальцием соевое молоко или соевый йогурт можно отнести к группе молочных продуктов, поскольку они богаты белком и кальцием, как и другие молочные продукты, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и Вегетарианские гамбургеры на основе сои относятся к группе белковых продуктов.Согласно ChooseMyPlate.gov, одна четвертая чашки тофу, 30 грамм приготовленного темпе или половина соевого вегетарианского бургера считается порцией белковой пищи, а 1 стакан соевого молока или соевого йогурта считается как порция на 1 стакан из группы молочных продуктов.

Рекомендуемое количество

Количество каждой группы продуктов, которое вы должны потреблять ежедневно, зависит от ваших потребностей в калориях. По оценкам Национального института сердца, легких и крови, большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий, тогда как большинству мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от их возраста и уровня активности.Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, Диетические рекомендации для американцев 2010 года предлагают вам съесть 2 чашки фруктов, 2,5 чашки овощей, 6 унций злаков, таких как коричневый рис или цельнозерновые хлопья, 5,5 унций белковой пищи, 3 чашки молочные продукты, 27 граммов или 6 чайных ложек масел и 258 дополнительных калорий из групп продуктов по вашему выбору.

Ag’s Cool — Питание — Пищевая пирамида

---

Пирамида Food Guide руководство по здоровому питанию.Пирамида достаточно гибкая для все. Нам не нужны определенные продукты для роста и здоровья, но мы нуждаются в определенных питательных веществах, которые поступают из множества разных продуктов.

Есть много разных продуктов дает нам энергию и много других питательных веществ, таких как белок, углеводы, жир и разные витамины и минералы. Итак, попробуйте съесть хотя бы наименьшее количество порций из каждой группы продуктов каждый день.

молоко, сыр и группа йогуртов содержит белок, кальций и витамин D, которые являются необходим для крепких костей, зубов и мышц. Молоко, йогурт, сыр и пудинг все умещается в этом разделе пирамиды.

Мясо, птица, рыба, яйца, сушеные бобы и горох, орехи и семена содержат белок, железо, витамин B витамины и некоторые минералы для сильных мышц и здоровой крови.

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и другие зерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов, которые дают нам энергию, необходимую для нашей активной жизни. Они также предоставляют витамины группы В, железо, другие минералы и клетчатка. Крекеры, кексы, блины, крупа, овсяные хлопья и крупы также встречаются в этой группе.

Овощи обеспечивают Витамин А (бета-каротин) и витамин С, сложные углеводы и клетчатка.Они также содержат витамины группы В, кальций, калий и другие минералы. Овощи нужны нам в борьбе со многими болезнями. включая рак.

Фрукты поставляет витамин А (бета-каротин) и витамин С, калий и некоторые другие минералы для сохранить здоровье кожи, глаз и десен.Фрукты также являются хорошим источником углеводы и клетчатка. Наслаждайтесь фруктами в качестве питательной и сладкой закуски.

А как насчет закусок , которые все мы иногда любим есть? Небольшое количество конфет, безалкогольных напитков, и другие сладости можно есть время от времени, если вы насытились продуктами из основные группы продуктов питания в первую очередь. Но помните, эти продукты нельзя ели каждый день.Попробуйте перекусить продуктами разных пищевые группы пищевой пирамиды.

---

Сколько порций каждого из групп продуктов питания, которые мы должны есть каждый день?

• Хлеб, крупы, рис и группа макарон: от 6 до 9 порций каждый день
• Овощи: от 3 до 5 порций каждый день
• Фрукты: 2-3 порции каждый день
• Молоко, йогурт и сыр: 2–3 порции каждый день
• Мясо, птица, рыба сушеные бобы, яйца и орехи: 2–3 порции (5–6 унций мяса) каждый день

Что считается порцией?

Группа хлеба :

• 1 кусок хлеба,
• 1/2 стакана риса или лапши
• 1/2 булочки для гамбургера,
• 1/2 бублика,
• Крупа 1/2 стакана или овсянка,
• 1 унция холодных хлопьев,
• 3-4 маленьких крекера,
• 1 блин

Овощи:

• 1 чашка листовых овощей (салат, шпинат или капуста)
• 1/2 стакана сырых, нелистовых овощи
• 1/2 стакана вареных овощей
• 1/2 чашки фасоли или гороха,
• 1 маленькая печеная картошка,
• 3/4 стакана овощного сока

Фруктов:

• 1 средний фрукт (яблоко, апельсин, персик),
• 1/2 стакана ягод или нарезанных фрукт,
• 1/4 стакана сухофруктов,
• 3/4 стакана сока

Молоко:

• 1 стакан молока
• 1 стакан йогурта
• 2 унции плавленого сыра (Американский)
• 1 1/2 унции натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, монтерей джек)
• 1 стакан замороженного йогурта
• 1 1/2 чашки мороженого
• 2 стакана творога

Мясо:
считать как одну унцию мяса:

• 1/2 стакана сушеных бобов или гороха,
• 1 яйцо,
• 2 столовые ложки арахисового масла,
• 1/3 чашки орехов,
• Заменитель яиц 1/4 стакана

считать как 2 унции мяса:

• 1/2 стакана тунца,
• 1 небольшая куриная ножка или бедро,
• 2 ломтика для сэндвича мясо

считать как 3 унции мяса:

• 1 средняя свиная отбивная
• Котлета для гамбургеров 1/4 фунта
• 1 куриная грудка
• 1 рыбное филе без панировки
• вареного мяса размером колода карт

Жиры, масла и сладости:
не употребляйте маргарин, подливку, заправки для салатов, безалкогольные напитки, шоколадные батончики и конфеты.Эти продукты содержат много калорий и очень мало питательных веществ.

13 альтернативных белков, если вы не можете найти мясо — ешьте это не то

Независимо от того, закрываются ли предприятия по производству мяса из-за вспышки COVID-19 или просто для обеспечения безопасности и здоровья сотрудников, похоже, что во многих продуктовых магазинах в США заканчивается мясо или мало мяса. Что это значит, если ваш единственный источник белка — мясо? Мы решили провести исследование и посмотреть на некоторые из лучших заменителей белка, которыми вы можете запастись в магазине, если не можете найти мясо.

Вот сколько протеина нужно есть в день.

Чтобы определить, сколько белка вы должны есть в день, мы поговорили с Рэйчел Пол, доктором философии, RD из CollegeNutritionist.com. «В национальных рекомендациях США говорится, что рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Пол. «Таким образом, человек умножит свой вес в фунтах на 0,36. Для человека весом 150 фунтов этот человек должен съесть как минимум 54 грамма белка.«

Обычно порция мяса составляет от 4 до 5 унций. Согласно раздаточному материалу, опубликованному отделом питания Johns Hopkins Medicine, белок из мяса животных (говядина, курица, индейка, свинина, баранина, рыба, тунец) даст вам 28 граммов белка на 4 унции. сервировка. Некоторые морепродукты имеют меньшее количество — например, крабовое мясо, креветки и омары, — которые обеспечивают 24 грамма белка на 4 унции. сервировка.

Это означает, что как минимум 2 или 3 порции мяса дадут вам необходимое количество белка за один день.Поэтому, чтобы потреблять такое количество белка, мы исследовали другие источники белка с более высоким содержанием, которые вы можете легко найти в магазине, которые напрямую не связаны с производством мяса.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания о коронавирусе прямо на ваш почтовый ящик.

Помните, не все белки одинаковы.

Хотя мы провели отличное сравнение белков, сравнивая эти белковые альтернативы с мясом, вы должны помнить, что не все белки одинаковы — особенно разница между полноценными и неполными белками.

«Не все продукты, содержащие белок, содержат одинаковое количество белка», — говорит Пол. «Некоторые продукты питания в основном состоят из белка, [например] яйца и курица, в то время как другие растительные источники белка состоят из белков и углеводов, [например] бобов, чечевицы, орехов и семян. Последние продукты содержат меньше граммов белка на вес, а белок часто неполный — это означает, что он не содержит всех незаменимых аминокислот, которые содержатся в белке животного происхождения. Таким образом, при попытке удовлетворить потребности в белке с помощью растительных источников общее количество калорий может увеличиваться.«

Пол рекомендует, чтобы, если вы не получаете источник животного белка во время определенного приема пищи, вам следует употреблять «как минимум 2 источника неживотного белка во время еды, [например,] орехи и бобы или чечевицу и киноа».

Обязательно отслеживайте свое ежедневное потребление.

Важно найти хороший баланс между белками, углеводами и полезными жирами, даже если вы пытаетесь потреблять меньше мяса. При отслеживании Пол говорит, что хорошей целью является ежедневное потребление 33% белков, жиров и углеводов. «Отслеживание того, что вы едите — даже если только в течение нескольких дней — может быть невероятно полезным для вас, чтобы определить, какие продукты стоят того для вас, и какие продукты позволяют вам чувствовать себя сытым», — говорит она.

Только будьте добры к себе! Изменить свой рацион из-за нехватки мяса (особенно во время пандемии) непросто, и никто из нас не добьется в этом совершенства. Но отслеживание поможет вам не только придерживаться необходимого количества калорий для вашего тела, но и позволит вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе, поскольку вы продолжите понимать диетические потребности своего тела.

Вот несколько белковых альтернатив, когда в магазине нет мяса, и то, как это сравнение выглядит с вашими обычными источниками мясного белка. Обязательно принимайте во внимание правильную порцию — наши сравнения намного больше, чем реальная порция!

Жаклин Вайс / Ешь это, а не то!

Сравнение белков: 1 бургер из ангуса = 1 бургер на растительной основе

Один из самых простых способов избавиться от протеина без мяса — это найти мясо на растительной основе, чтобы заменить его.Например, если вы можете найти себе пачку гамбургеров на растительной основе, эти котлеты обычно эквивалентны количеству белка, которое вы видите в обычном бургере.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция курицы = 4 больших яйца

Хотя яйца в магазине могут подорожать — и даже в дефиците, как мясо, — если вы их найдете, яйца — отличный источник белка. Одно большое яйцо — это почти 6 граммов белка. Итак, если на завтрак вы приготовите яичницу из двух яиц, вы получите 14 граммов белка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция креветок = 1 1/2 стакана эдамаме

Будь то свежий, замороженный или даже жареный эдамаме, он является отличным источником растительного белка. 1/2 стакана свежего или замороженного эдамаме — это около 8 граммов белка, а 30 грамм обжаренного в сухом виде эдамаме на самом деле даст вам 13 граммов белка.

СВЯЗАННЫЙ: Ваше полное руководство по выживанию в супермаркете уже здесь!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции.порция говяжьего фарша = 4 стакана коровьего молока

Извините, любители миндального и овсяного молока! Вы получите еще больший запас белка, если вместо этого будете пить коровье молоко. 1 стакан (8 унций) 1-процентного молока даст вам 8 граммов белка. Это намного больше, чем 8 унций. порция миндального молока, которая даст вам только 1 грамм белка. Так что подумайте о том, чтобы добавить больше молока в свой рацион — можно даже смешать этот взбитый кофейный напиток!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция лосося = 10 унций.Греческий йогурт, нежирный, простой

Ищете продукт, который даст вам больше белка за один присест? Греческий йогурт — это то, что вам нужно. Если вы поймаете 7 унций. контейнера нежирного простого греческого йогурта (например, Fage 2%), вы получите колоссальные 20 граммов белка. Если вы смешаете йогурт с 1 унцией. кешью, ваша закуска — или завтрак — теперь содержит 25 граммов белка! Только не забудьте добавить немного меда для сладости.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции.порция рыбы = 1 1/3 стакана хумуса

Нут очень богат белком, и простой способ включить его в свой рацион — это окунуть немного моркови или сельдерея в хумус! Одна порция хумуса (около 1/3 стакана) дает вам 7 унций белка, что делает полдник из моркови и хумуса отличным способом восполнить дефицит белка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция фарша из индейки = 4 унции. сыра

Хотя существует много видов сыров, обычно 1 унция.Сыра дает такое же количество белка, как и порция хумуса — 7 граммов! Если вы добавите немного сыра в яичницу утром, вы получите 21 грамм белка за один присест. Однако обычно это относится к более твердым сырам. Поэтому запаситесь кусочком сыра, например чеддером, перцем или даже моцареллой с низким содержанием влаги, и измельчите его дома, чтобы добавить в еду.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. тунца = 2 стакана фасоли

Несмотря на то, что в продуктовом магазине есть всевозможные консервированные бобы, это конкретное количество белка относится к типам бобов, которые вы можете найти в чили или супах.1/2 стакана фасоли, черной фасоли, темно-синей фасоли или фасоли каннеллини даст вам 8 граммов белка. Так что, если в магазине нет консервов с тунцом, лучше запастись фасолью.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. свиных отбивных = 8 столовых ложек арахисового масла

Во-первых, вам, вероятно, не следует есть 8 столовых ложек арахисового масла в день, так как это будет колоссальные 752 калории. Мы сделали это просто для сравнения, чтобы вы могли увидеть, в чем разница между арахисовым маслом и типичным мясным белком.Однако есть что сказать о том, как порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 7 граммов белка — точно так же, как порция хумуса и сыра. Если вы намазываете арахисовое масло на ломтик цельнозернового хлеба с проросшими ростками — например, Ezekial — вы получите 12 граммов белка из перекуса. Просто не забудьте отмерить арахисовое масло, потому что эти калории быстро накапливаются!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. баранины = 1 стакан рикотты или творога

Думаете, вы не сможете насладиться любимыми блюдами из пасты без мяса? Подумай еще раз! Творог и сыр рикотта богаты белком, и в лазаньи они очень вкусные.В 1/2 стакана творога и сыра рикотта содержится около 14 граммов белка, что невероятно много по сравнению с другими белками. Вы даже можете намазать этим сыром кусок тоста — например, как мы используем эти пасты для этих комбинаций тостов — и посыпать любимыми фруктами.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. бекон = 1 1/2 стакана чечевицы

Тем, кто ест бекон, довольно сложно отказаться от него, но есть отличные белковые альтернативы, которые имеют восхитительный вкус — например, чечевица.Чечевица даст вам 9 граммов белка на порцию 1/2 чашки! Кроме того, чечевица богата клетчаткой, чего вы не получите в своем беконе. Для нас это беспроигрышный вариант

Shutterstock

Сравнение белков: 1 унция. вяленая говядина = 2 унции. кешью

Нужна соленая закуска вместо вяленой говядины? Хотя вяленое мясо говядины может различаться по содержанию белка, обычно 1 унция. порция даст вам около 10 граммов белка. Это эквивалент 2 унций. кешью! Так что отправляйтесь в отдел орехов вашего продуктового магазина и возьмите немного соленых кешью, чтобы перекусить на этой неделе.Не любите кешью? Подойдут арахис, миндаль, орехи пекан и другие жареные в сухом виде орехи, которые обычно составляют от 4 до 7 граммов белка на 1 унцию. сервировка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. лобстер = 2 1/2 стакана хлопьев с высоким содержанием белка

Хотя хлопья не самый сытный завтрак по сравнению с яйцами или беконом, если вы выберете хлопья с высоким содержанием белка, вы получите большое количество белка (и, как правило, пищевых волокон) с завтраком.