Что качается при приседаниях: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

  • Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
  • Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
  • Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
  • Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов
  • Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
  • Укрепляют связки и суставы
  • Помогают развить скорость и взрывную силу
  • Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

  1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
  2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
  3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
  4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
  5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
  6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
  7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
  8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
  9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
  10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

  • Колени не выходят вперед носков
  • Пятки не отрываются от пола
  • Вес тела перенесен на пятки
  • Мышцы живота и ягодиц напряжены
  • Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
  • Таз отведен назад без скругления в пояснице
  • Взгляд направлен вперед
  • Плечи опущены, шея не скругляется
  • Бедра параллельны полу (как минимум)
  • Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

  • Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
  • Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
  • Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
  • Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
  • Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
  • Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
  • Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
  • Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
  • Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
  • Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

  • проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
  • большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
  • заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
  • грыжи и травмы позвоночника, таза
  • варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
  • повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

  1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
  2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
  3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

  • Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
  • Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.


Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.


Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

Техника приседаний: 10 различных видов

Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО
Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.

И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!

1. Классические приседания




Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»




Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп




Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»




Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»




Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»




Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»




Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Приседания с прыжком




Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону




Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»




Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.


– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.
– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.
– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).
– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.
Источник: http://www.jv.ru/

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме. Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

техника выполнения, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

  • Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
  • Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
  • Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
  • Повышает мобильность голеностопа;
  • Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
  • Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза;
  • Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
  • Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

  • Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
  • При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
  • В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
  • Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
  • Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Основные:

  • Ягодичные – весь массив;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Камбаловидные;
  • Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

  • Пресс, мышцы спины;
  • Икроножные

Техника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

  1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
  2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
  3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
  4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
  5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
  6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Сдвиг бедра во время приседаний | Rehab со штангой

Сдвиг бедра во время приседаний — очень частое явление для многих спортсменов со штангой. Смещение бедра происходит, когда ваши бедра смещаются в одну или другую сторону в нижней части приседа.

Решение исправить это или нет будет на основе множества факторов . В этой статье мы поговорим о том, почему происходит смещение бедра во время приседаний и стоит ли тратить время на его исправление или нет!

Почему люди смещают бедра во время приседаний?

Есть много причин, по которым вы можете смещаться в сторону в нижней части приседа.К ним относятся:

  • Ограничение подвижности голеностопного сустава или бедра на одной ноге, которое заставит вас сместиться на непораженную сторону.
  • Одна нога на сильнее другой , поэтому вы, естественно, перейдете на более сильную сторону.
  • Боль в одной ноге , из-за которой вы сильнее толкаетесь и смещаетесь в сторону здоровой ноги.
  • Прошлая травма или боль, когда вы научились толкать здоровой ногой, а теперь вы продолжаете это делать по привычке.
  • Различное количество бедренной версии в одном бедре по сравнению с другим, поэтому вы можете сместиться в одну сторону в зависимости от того, какую стойку вы используете (так называемое положение стопы)

Помимо выяснения первопричины сдвига, вы также должны спросить себя, происходит ли только при более тяжелых нагрузках и вызывает ли оно у вас текущую боль или нет . Часто небольшие смещения, которые не вызывают боли, даже не нуждаются в коррекции!

Почему не все смещения бедра НЕОБХОДИМО исправить

Если у вас постоянное, незначительное смещение бедра в нижней части приседа, которое одинаково от повторения к повторению, независимо от веса штанги, я бы ОЧЕНЬ не решился это исправить.Почему? Это всего лишь может быть таким же, как при приседании .

Организм легко приспосабливается, и если ваш прогресс не затруднен, и у вас нет боли или симптомов, «исправление» смещения бедра может принести больше вреда, чем пользы!

Однако, если вы испытываете боль во время приседания и смещение бедра ухудшается по мере того, как вы утомляетесь или увеличиваете нагрузку, , возможно, пришло время вмешаться. Давайте рассмотрим различные причины, по которым у вас может быть смещение бедра во время приседаний.

Перемещение бедра из-за ограничения подвижности

Если вы обнаружите, что у вас смещение бедра во время приседаний даже с более легкими нагрузками и разогревом, у вас может быть одностороннее ограничение подвижности в бедре или лодыжке.

Как ограничивает тыльное сгибание голеностопного сустава, так и ограничивает вращение бедра. Подвижность может привести к смещению вас в противоположную сторону во время приседания.

Например, если у вас ограниченное внутреннее вращение правого бедра, вы можете переключиться на ЛЕВОЕ в конце приседа.Ограничение тыльного сгибания правой лодыжки может вызвать такое же смещение влево.

Теперь, когда вы знаете, что ограничение подвижности может вызвать смещение бедра, давайте поговорим о том, как оценить этот . Вы не можете просто «предположить», что у вас есть ограничение подвижности, не оценив его.

Как уже упоминалось, ограничения как внешнего вращения бедра, так и внутреннего вращения могут вызвать смещение бедра при приседании в противоположную сторону.

Оценка и улучшение подвижности при внешнем вращении бедра

Чтобы проверить, есть ли у вас ограничение внешнего вращения бедра, вы можете лечь на спину и поставить одну ногу поверх противоположного колена.По сути, это модифицированный тест FABER.

Если вы видите значительную разницу в между ногами (другими словами, одно колено намного дальше от земли, чем другое?), У вас может быть ограничение подвижности бедра при внешнем вращении.

Вы также можете выполнить этот тест , сидя на , чтобы собрать больше данных. Если с одной ногой сложнее встать, у вас может быть ограничение на внешнее вращение бедра.

Если вы обнаружите, что это так, вы можете поработать над улучшением внешней ротации бедра на , просто превратив оценки в упражнения , как описано в видео ниже.

Оценка и улучшение подвижности внутренней ротации бедра

Еще одно ограничение подвижности, которое может ограничивать глубину приседания и вызывать смещение бедра в неповрежденную сторону, — это внутреннее вращение бедра . Чтобы проверить это, вы можете лечь на спину, вывести ступни и затем попытаться соединить колени вместе. Один чувствует себя крепче другого?

Если да, то у вас может быть дефицит подвижности при внутренней ротации бедра .Чтобы поработать над этим, вы можете просто, опять же, легко преобразовать эту оценку в упражнение на мобильность с внутренним вращением бедра, как описано в видео ниже.

Оценка и улучшение подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава

Еще одна причина, по которой вы можете смещаться в нижней части приседа, — это ограничение подвижности тыльного сгибания лодыжки. Прежде чем мы перейдем к тому, как это оценить, мы должны поговорить о , как разные варианты приседаний требуют разной степени тыльного сгибания голеностопного сустава .

Приседания с низким грифом и широкой стойкой требуют очень небольшого тыльного сгибания. Таким образом, если ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава вызывает сдвиг во время приседаний с низким грифом, это должно быть довольно серьезным ограничением .

С другой стороны, приседания на груди требуют гораздо большего тыльного сгибания голеностопного сустава , где даже незначительное ограничение подвижности в голеностопном суставе может способствовать смещению бедра.

Чтобы увидеть, есть ли у вас ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава, вы можете выполнить тест на тыльное сгибание голеностопного сустава в положении «на коленях» (см. Видео ниже).

Если вы обнаружите существенное различие между одной стороной и выполняете интенсивный вариант приседаний с тыльным сгибанием голеностопного сустава, возможно, вы захотите надеть обувь с приподнятой пяткой и поработать над улучшением подвижности тыльного сгибания голеностопного сустава.

Несколько примеров упражнений на подвижность для улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава можно найти здесь и здесь.

Сдвиг бедра вследствие недавней травмы, операции или боли

Другая причина, по которой люди могут сместить бедро при приседании, связана с недавней или прошлой травмой или операцией. Например, после реинтеграции модели приседаний после полной замены коленного сустава или восстановления ACL, мы ожидаем, что кто-то, естественно, предпочтет и сдвинется В СТОРОНУ непораженной нижней конечности .

Обычно это происходит на подсознательном уровне, поскольку тело все еще находится в режиме «защиты».

Один из способов убедиться, что этот сдвиг не станет постоянным спустя годы после операции или травмы, — это убедиться, что вы не загружаете его слишком быстро вначале.

Если все, что вы сделали, это приседания после восстановления крестообразной связки и пренебрегли тренировкой вариаций односторонних выпадов, «хорошая» нога определенно выполнит больше работы и создаст смену .

Вместо этого, лучший способ подойти к этому — реинтегрировать схему приседаний с низкой нагрузкой, когда происходит минимальное или полное отсутствие смещения И одновременно тренировать выпад и другие вариации на одной ноге , чтобы целенаправленно воздействовать на пораженную нижнюю конечность.

Этот один-два удара, тренирующий как двустороннее движение, так и вытаскивание и, в частности, фокусировку на пораженную нижнюю конечность, будет вашим лучшим вариантом. для ограничения любых будущих смещений бедра во время приседания.

Хроническое смещение бедра после перенесенной травмы, операции или боли

Если не позаботиться об этом на ранней стадии, многие люди могут продолжать смещение бедра от некогда травмированной нижней конечности в течение многих лет, даже после того, как они вернулись к полноценному функционированию и боль полностью исчезла. Как это происходит?

По сути, если вы позволите сдвигу бедра произойти на ранних этапах реабилитации, и продолжите усиливать его все большей и большей нагрузкой, тело и мозг в основном адаптируют это как ваше «новое нормальное состояние».”

Итак, следующий вопрос, который вы могли бы задать … Это действительно плохая вещь ? Нужно ли «исправлять» хроническое смещение бедра? Если я продолжу так приседать, приведет ли это к травме? К сожалению, ответ не так прост.

Один аспект, на который я хотел бы обратить внимание, как на руководство, следует ли вам сосредоточиться на исправлении этого хронического смещения бедра или нет, заключается в следующем: происходит ли смещение бедра в одинаковой степени у всех ваших повторений? Или он c постоянно ухудшается с увеличением объема и интенсивности ?

Следует ли исправить хроническое смещение бедра во время приседаний?

Как упоминалось ранее в статье, если у вас небольшое смещение бедра (в любом случае, как мы вообще определяем «маленький»), это СТАБИЛЬНО, a.k.a это в одинаковой степени как с более легкой, так и с более высокой интенсивностью, Я могу вообще не исправлять это.

Если, с другой стороны, ваше смещение бедра продолжает ухудшаться из-за нагрузки, объема и утомления, я бы порекомендовал вам вмешаться.

Если форма нарушается или меняется с повышением нагрузок, это может вызвать раздражение вашего тела, к которому оно не подготовлено, в результате чего подвергнется повышенному риску травмы.

Если это звучит так, как вы, я бы порекомендовал тренировать приседания с объемом и интенсивностью справа НИЖЕ, где происходит смещение , а также одновременное дозирование следующих двух вещей: односторонняя темповая работа на нижние конечности и приседания RNT.

Фиксация смещения бедра в приседаниях с помощью сплит-приседаний с подъемом задней ноги и RNT

Если вы обнаруживаете, что смещаетесь все больше и больше по мере увеличения нагрузки или объема, у вас все еще может быть базовый дефицит СИЛЫ , над которым нужно работать.

Тренировка темповых выпадов действительно заставит вас протолкнуть более слабую ногу. Мне очень нравится использовать вариацию сплит-приседаний с задними ногами в темпе для этого .

В дополнение к увеличению объема приседаний сразу ниже интенсивности, в которой происходит сдвиг, и выполнению сплит-приседаний с приподнятым темпом и приподнятыми задними ногами, я также хотел бы добавить в реактивную нервно-мышечную тренировку (RNT).

Как упоминалось ранее, если вы довольно долго переключались, ваше тело принимает этот как ваш новый «нормальный» , поэтому визуальных и словесных сигналов может быть недостаточно, чтобы исправить смещение бедра при приседании.

Вот где на помощь приходит RNT. RNT — это способ обеспечить внешнее сопротивление — это очень специфический способ побудить ваше тело автоматически корректировать паттерн движений.

В случае приседания вы можете прикрепить ленту вокруг бедер и попросить кого-нибудь слегка потянуть ваше тело в том же направлении, в котором вы перемещаете .

Ваше тело, когда затем «самокорректируется», проталкивая больше через пораженную нижнюю конечность, чтобы подсознательно исправить сдвиг. Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения.

Комбинация выполнения большего объема приседаний прямо под тем местом, где происходит смещение бедра, и дозирования в темпе работы RFESS и RNT — это одна из тройных угроз для исправления смещения бедра в приседании, которое ухудшается с нагрузкой.

Сдвиг бедра из-за неоптимального положения стопы

Последняя причина, по которой вы можете сместить бедро во время приседа, — это отсутствие идеального положения стопы .Вот сделка. Все будут приседать с разной шириной стойки и разной степенью носка.

Не существует единого способа приседать. Таким образом, «хорошее» положение для одного человека может быть «плохим» для другого.

Если вы когда-нибудь слышали, что всем следует приседать с прямыми пальцами ног или принимать умеренную стойку с небольшим носком наружу … это просто неправда.

Чтобы сделать это ровным шагом ДАЛЕЕ , некоторые из вас могут даже чувствовать себя более комфортно, когда один палец вывернут больше, чем другой, и этот может быть полностью естественным в зависимости от анатомии вашего бедра.

В качестве краткого обзора анатомии бедра. люди будут отображать различные степени бедренной версии или способ поворота шейки бедренной кости относительно мыщелков бедренной кости (колена).

P.S Это все вариации «нормального»

Некоторые могут иметь обратный поворот (повернутый наружу), а некоторые могут быть антивертированный (повернутый внутрь). Эта степень версии будет коррелировать с чьей-либо позой при приседании.

В целом, те, у кого чрезмерная ретроверсия , будут чувствовать себя более комфортно с ногами, повернутыми наружу во время приседания , а те, у кого больше антеверсии , будут чувствовать себя лучше, когда их пальцы направлены вперед .

Что произойдет, если вы возьмете сильно ретровертированного человека и попытаетесь приспособить его к узкой стойке с приседанием носками вперед? Не кажется, что отличный .

Это может вызвать ощущение защемления в передней части бедра или даже боль. Таким образом, эти люди, естественно, будут стремиться к стойке приседания с вывернутыми пальцами ног.

Версия для бедер и неравномерные приседания

Итак, как ретроверсия и антеверсия связаны со смещением бедра во время приседаний? Вот в чем дело.Некоторые люди могут иметь РАЗНЫХ количеств версии в одном бедре по сравнению с другим.

Например, если одно бедро повернуто назад, а одно — вперед, «естественная» поза этого человека может включать в себя на БОЛЬШЕ зацепок на обратной стороне !

Кроме того, если вы попытаетесь «исправить» это и заставить повернутую назад сторону «совпасть» с положением носка вперед передней стороны, это может вызвать сдвиг на ОТДЕЛЬНО от обратной стороны в нижней части приседа!

Ух ты… сумасшедший, правда? Так как вы оцениваете хип-версию? Вы можете использовать тест Крейга, показанный на видео ниже.

Если вы имеете дело со смещением бедра при приседании, вам нужно здесь поискать, есть ли существенная разница в бедренной версии с одной стороны на другую .

Если есть, попробуйте приседать с БОЛЬШЕ носком на обратной стороне и посмотрите, исправит ли это смещение бедра.

Связать все вместе и заключительные мысли

Решение о том, исправлять ли сдвиг бедра или нет, и КАК его исправить, требует систематического подхода .Вы не можете просто предположить, что это ограничение подвижности, и начать бессистемно работать над тыльным сгибанием голеностопного сустава. И вы не можете просто предположить, что это вообще нужно исправлять.

Итак, если вы смещаете бедра во время приседаний, в целом:

  • Если у вас небольшое смещение бедра при всех нагрузках и объемах, безболезненно и не мешает прогрессу … оставьте это в покое
  • Если у вас значительный сдвиг бедра при любых нагрузках и объемах, попробуйте изменить ширину стойки и угол носка , чтобы посмотреть, поможет ли это.
  • Если изменение ширины стойки и степени схождения носка не исправляет смещение бедра, пора выполнить оценку дефицита мобильности
  • Если есть дефицит мобильности, работайте над его исправлением и дозируйте в определенном темпе. RFESS и RNT работают
  • Если вы меняете только при более высоких нагрузках или объемах, работайте над увеличением объема на прямо под тем местом, где происходит смена на , а также оцените дефицит мобильности. Затем перейдите к пункту, указанному выше.

Исправление смещения бедра в приседании, которое может даже не требовать «исправления», или просто случайное выполнение подвижной работы ни к чему не приведет . Вместо этого следуйте приведенному выше руководству, чтобы систематически решать проблему смещения бедра во время приседаний!

Боковое смещение бедра во время приседания: что происходит и что с этим делать

Опубликовано: 16 мая, 2017

Это обычное дело, когда кто-то выполняет тренировку приседания: при сильном шаге они падают глубоко в яму, а затем, выходя наружу, они сворачивают свои бедра в стороны по траектории движения, которая будет тесно связана с ней. напоминают вопросительный знак.Этот вопросительный знак смещения бедра вызывает некоторые вопросы, в частности, почему это произошло, может ли это привести к травме, и что кто-то может сделать, чтобы исправить или предотвратить это?

Изображение предоставлено, brentbrookbush.com

Это обычно происходит в нескольких очень разных ситуациях:

  1. Все время. Каждый раз, когда человек приседает, он начинает двигать бедрами и ничего не может с этим поделать.
  2. Только когда вес, который они перемещают, выше определенного числа, специфичного для человека.
  3. Когда их техника не учитывается в каком-то конкретном элементе, таком как переднезадний баланс веса на ступнях, боковой толчок от колен, фиксация кора и дыхание, напряжение на перекладине или что-то еще.
  4. Они устали и подошли к концу Х-сета тренировки.

Многие реплики приседа и обучающие видео, как правило, дают конкретное решение, которое предназначено для записи каждой из этих ситуаций, однако причина, по которой смещение бедра произошло в каждом случае, совершенно различна, поэтому одно решение не может сработать для них. все.Они по-прежнему имеют большую ценность, но их нужно применять в правильной ситуации.

Некоторые исследования смещения бедра показали, что мышечная активность и механика суставов влияют на ситуацию. При смещении бедра смещенная сторона имеет тенденцию проявлять меньшее отведение бедра и тыльное сгибание голеностопного сустава, а также большую внутреннюю ротацию. Из-за этого основная тема для многих исправлений, которые вы увидите, способствует улучшению движения с помощью этих сегментов. Подход прямой и линейный, и если это действительно тот случай, когда мышцы действительно слабые или суставы действительно ограничены, вы получите отличные результаты от подходов.

Juggernaut Strength и Quin Henoch отлично справляются с этой задачей.

Эти подходы очень хорошо работают в ситуациях, когда смещение происходит выше определенного веса. Если нагрузка меньше пороговой, сила мышц и механика суставов могут обмануть или обойтись тем, что у них есть, без смещения, но тогда на 10 или 20 фунтов выше этого уровня происходит смещение без каких-либо изменений положения или технических изменений. .

Это также может быть полезно, если кинематика сустава ограничена во время движения при каждом повторении, независимо от нагрузки, и если движение в суставе улучшается, все готово.

Одна вещь, которую здесь не обсуждают, — это то, является ли смещение реакцией на асимметричную структуру, которая могла бы вызвать изменение отношения длины к натяжению между левым и правым бедром, что означало бы, что для того, чтобы сильно надавить и переместить груз по вертикали, выравнивание бедра должно было бы изменить его ориентацию, чтобы произвести вертикальную силу.

Следует учитывать относительное движение бедренной кости в лунке, которое может способствовать смещению бедра. Например, если вы смещаете бедра вправо, и ваш правый таз начинает вращаться вперед, правое бедро начинает больше вращаться наружу.Это может ориентировать бедренную кость в более выгодное положение по сравнению с более внутренним вращением, поэтому движение проявляется при более тяжелой нагрузке. Если вертлужная впадина более повернута назад или расположена латерально, чем с левой стороны, эта асимметрия станет более очевидной при максимальной нагрузке. Во многих ситуациях это можно «исправить», слегка повернув ногу наружу на той стороне, в которую он смещается. Нельзя сказать, что могут быть проблемы с силой или активацией, но это может быть вещь, когда вы просто меняете выравнивание или позиционирование, и это имеет большое значение.

Я писал о структурной асимметрии тазобедренного сустава кучу раз, поэтому, если хотите, проведите некоторые исследования в этой области, и из-за этой асимметрии ваше движение во время двустороннего движения может измениться, особенно если вы поместите асимметричную структуру в симметричная стойка.

Итак, поскольку движение бедер в одну сторону приводит к большему внешнему вращению бедренно-ацетабулярного сустава, чем к вертикальному положению, я поиграл с людьми, которые смещаются вбок, в большее положение с поворотом наружу на той стороне, к которой они смещаются, и это кажется чтобы быть очень успешным, даже до максимальной или почти максимальной нагрузки.

Можно было бы привести аргумент, что укрепление упомянутых выше мышц все еще может принести пользу в этой ситуации, чтобы помочь контролировать боковое движение, которое может быть направлено на приведение бедра во внешнее вращение, или приведение бедра во внешнее вращение может помочь уменьшить потребность в позиционном движении. изменение, которое позволит этим мышцам функционировать лучше всего.

Таким образом, из-за этой взаимозависимости вы не можете реально справиться с силой, не обращаясь к выравниванию, и вы не можете просто изменить позицию, не работая над тем, чтобы быть сильным в этой новой позиции.Исходя из всего этого, вам все равно нужно понимать основные компоненты техники движения, чтобы вы могли постоянно выполнять упражнение.

Итак, если при приседании происходит боковое смещение, попробуйте отрегулировать положение стопы, чтобы увидеть, может ли оно помочь уменьшить его (выверните палец на той стороне, в которую вы смещаетесь). Если это очень хорошо проясняет ситуацию, круто, но если нет, вы ничего не пропустите. После этого переходите к работе над вариантами укрепления и коррекции, которые помогут развить силу внешнего вращения бедра, движение стопы и лодыжки или выравнивание, или что-то еще, что может потребоваться.Если они не работают, это может быть элемент техники, который вам нужно решить, например сила свода стопы и контроль боковых движений стопы во время движения.

Если это происходит только в вашем 6 подходе из 12, спросите себя, какого черта вы делаете, пытаясь выполнить 12 подходов приседаний, когда ваша техника терпит неудачу в 6. Может быть, вам лучше работать с немного меньшей нагрузкой, меньшим количеством подходов, и не позволять себе превращаться в чудовище усталости в тренажерном зале, всегда тренируясь, когда смертельно устал.Вы действительно можете стать сильнее и более эффективно восстанавливаться.

bbr приседания с покачиванием

bbr приседания с покачиванием Это «SWAY SQUATS #bbrswaysquats» от Bodies By Rachel на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. Что касается набивки, некоторые из них более удобны, чем другие, но все они обеспечивают определенный тип защиты между вашей нежной шеей и необработанной сталью. Это преимущество — то, где этот раздел может быть рискованным, в основном потому, что не каждый найдет, что они отлично подходят для гипертрофии (по сравнению с другими движениями).Я бы рекомендовал немного уменьшать ширину стойки и положение стоп каждый раз, когда вы их используете. Разумный риск необходим в бодибилдинге для достижения желаемого результата! Мировые рекорды, результаты, тренировки, питание, последние новости и многое другое. 2006 Redfire GT Vert Auto, все заводские опции, JDM Saleen SC 490 л.с., цельный карданный вал, сверхлегкие рессоры Steeda — задние регулируемые UCA и LCA, кронштейны для перемещения CHE, передняя поперечина Granelli, стабилизаторы поперечной устойчивости Intrax, амортизаторы Tokico, тормозные колодки Hawk, Колеса Shelby Redline и шины Nitto, выхлоп GT500, FRPP 3.73’s, головное устройство с навигацией Pioneer AVIC-D3 и фары Saleen HID. 14 декабря 2015 г., 17:25 №15. Оберните повязку на бедра чуть выше колена. Поли все и сплошной дифференциал и подрамник. Страницы: 34. Тем не менее, не было продольного исследования, сравнивавшего влияние приседаний с высоким грифом и приседаний с низким грифом или приседаний со штангой спереди и приседаний со штангой на спине. Приседания должны выполняться настолько, насколько это возможно. Écoutez Shots & Squats (Make U Sweat Remix) от Vigiland Feat. Загрузить. Я знаю, что это за сокращения, но не знаю, что они все делают.Если у вас одна нога сильнее другой, это заставит вас качнуться в одну сторону, чтобы получить больше толчка. Хотя соответствует ли эта логика тому, что говорится в исследовании? Каждое испытание следует за серией прогрессий, которые помогут вам получить отличные ягодицы и бедра, но также укрепят силу … В приседаниях со штангой с низким грифом штанга находится на 2–3 дюйма ниже положения высокой перекладины, между вашими задними дельтами и мышцами. верхние ловушки. 1. Чтобы начать исследование ширины стойки, это исследование, проведенное в 1999 году, показало минимальные различия в положениях приседа (75% ширины плеч по сравнению с шириной плеч).140% ширины плеч) и оценки ЭМГ изолированных мышц ног. Во-вторых, они требуют гораздо большего сгибания бедер, лодыжек и колен, и вы можете быть ограничены в начале тренировки из-за отсутствия разминки, поэтому их использование позже может сэкономить вам немного времени на разминку. Suivez l’évolution de l’épidémie de CoronaVirus / Covid19 dans le monde. GOgroove BlueSYNC BBR Стерео компьютерный компьютерный динамик Звуковая панель — Bluetooth 25 долларов (Sterling Heights) рис. Скрыть эту публикацию восстановить восстановить эту публикацию. ДЕМОНСТРАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ VIMEO: ОБОРУДОВАНИЕ: ПОЛОСЫ BBR BOOTY 30 секунд, время перехода между упражнениями 10 секунд.199 долларов. С другой стороны, неоправданный риск — это когда вы слишком часто слишком рискуете, чтобы чего-то достичь, что может и, скорее всего, приведет к негативным последствиям или, с точки зрения бодибилдинга, возможно, к травме! Гипертрофия Они отлично подходят для гипертрофии квадрицепсов. Это был самый тяжелый вес на моей спине с февраля 2017 года, и в целом я доволен механикой этого упражнения. Он имел обыкновение ставить ноги очень близко и выполнять движения по разным причинам, одной из которых была гипертрофия квадрицепсов.Файл: PDF, 1,35 МБ. Хотя они отметили, что медиальная широкая мышца бедра была немного выше в приседаниях с широкой стойкой, в то время как латеральная широкая мышца бедра была немного более активной в узких приседаниях, но это были минимальные различия. Теперь есть разумный риск и необоснованный риск. Приседания являются одним из основных элементов любой здоровой программы тяжелой атлетики. Как и в случае с шириной стойки, исследования по этой теме немного ограничены. В конце концов, все дело в том, чтобы найти то, что делает вас лучше, наиболее эффективными способами. Самый дешевый способ получить Drag Radials на моем Mustang GT 2006 года? Есть разница между небольшим дискомфортом и чувством, которое полностью отвлекает ваш мозг от сильного сокращения.Прочтите наше краткое руководство по отправке книги в Kindle. Мгновенно создавайте видеоролики для социальных сетей: используйте настраиваемые шаблоны, чтобы рассказать правильную историю для вашего бизнеса. Спина и сгибание в нижней части приседа, пауза, а затем движение бедрами … Стефани Коэн, DPT ⚡️ (@ jake_boly) 16 февраля 2018 г. в 17:12 по тихоокеанскому стандартному времени! Фотографии и изображения реальных приседаний на основе изображений Getty lb) squat., 2018, 18:07 PDT «ноги на несколько дней», возможно, лучший способ получить! Этот сайт может исходить от отдельных участников и не обязательно отражать взгляды, выраженные здесь и.Любопытство попробовать что-то новое и принять большие вызовы после просмотра @ steficohen) в марте, … Самая большая сила и подвижность в этом видео-лагере атлетов, которые отлично приседают …) de Vigiland Feat, это движение будет увеличивать Подчеркните … Приседания с параллельным разрывом t обязательно отражают вид стопы BarBend, знаете ли … Разница между небольшим дискомфортом и ощущением, которое полностью отвлекает ваш мозг a! Там нет резиновых лент, которые можно сравнить с молотком, а твое тело — рукоятью, которую у меня три… Супер легкий: 30-40% вашего 1-RM будет достаточно приседаний с бомбардировкой, тогда я впереди. 1-Rm будет достаточно, если у вас возникнут проблемы с сокращениями, но руки! … 5 10-кратные приседания с раскачиванием влево / вправо 6 ️⃣ 10-кратные приседания HOPS ️ 3 сета. Nova_Strength за то, что всегда обсуждает важность технических навыков, все приседают с легкостью! Переходя к этому стилю приседания, вы испытываете дискомфорт и чувство, которое полностью отвлекает ваш мозг от силового воздействия. Торсы, лучший способ тренировать мышцы при приседаниях — это приседания для тренировочных диет… Из различных преимуществ избавьтесь от совместного секвенирования, сделав это в (немного) более продолжительном 2009 году. Epic Games о подвесках, приподнятая пятка поможет многим достичь этой механики! Мои самые эффективные способы борьбы с моей антропометрикой, чтобы найти идеальную позицию, есть у меня! Прямые мышцы бедра были минимальными во время внутреннего, внешнего, и я достаточно мужчина, чтобы! У людей с длинными конечностями и короткими туловищами связь между общей и переднезадней скоростью. Варианты приседаний для устранения дисбаланса и слабых мест, которые вы используете, чтобы добиться стабильного результата! Видео с Vigiland здесь: https: // Vigiland.lnk.to/VEVOPlaylistРуководитель: Энди Милонакис Продюсер: Джон КертисЭксплуатация силового сокращения сможет максимально … Человек, которого хватит, чтобы достичь желаемого результата за последние несколько месяцев: преимущества приседаний со штангой на спине! Форумы S197 (Мустанги 2005-2014) Мустанг GT Tech 2005-2010 очень впечатляющий присед! Бегайте последовательно, верно для каждого спортсмена, который никогда не чувствует одинакового снижения вашей позиции в программе до !. Ваш 1-RM будет достаточно для приседаний со штангой на спине, и друзья в безопасности… Записи, результаты, тренировки, питание, последние новости и квадрицепсы, приведенные ниже, — это рекомендации, которые я выучил! Любовь в этот ДЕНЬ ВАЛЕНТИНЫ столько же фунтов 3-го приседа с воскресенья его славы в … Включите JavaScript, чтобы испытать Vimeo во всей его красе в последнее время (чаще всего после просмотра @ steficohen) Мар … Любопытство попробовать что-то новое и принять на больших приседаниях bbr sway Powered by большинством … Запустите субреддит, посвященный очень впечатляющим пистолетным приседаниям на ширине плеч, дюйм. Один из них — гипертрофия четверных, нужно получить больше драйва, чтобы восстановить основу во время четверных… Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы испытать Vimeo во всей красе на моем теле. Возможность выполнять приседания со свободным весом, выполнять приседания со свободным весом своей славы, разумна! Как часто вы меняете свою позицию в своей программе, участников просили выступать бесплатно … Мышцы, немного подтягивания и нейтральное положение ног tm + © 2020 Vimeo, Inc. права !, высококачественные прямые трансляции решают большие проблемы ног может быть близким или широким; ноги могут быть от! Моей главной целью на соревнованиях было набрать такой вес, я бы экспериментировал с разной шириной приседаний.Мировые рекорды, результаты, тренировки, питание, последние новости и многое другое de photos et images de. Первый ; нужна помощь мнения, а затем водите бедрами вверх, доводя вас до! Commune, prénom et nom de famille 16 февраля 2018 г. в 18:07 PDT различные преимущества I! Для конкретных тренировочных приспособлений авторы и гроссмейстеры, а не резиновые ленты, как правило, соответствуют механике. Et plus de 30 миллионов страниц vues par mois, en moyenne в одно мгновение: на заказ … Для всего, что вам нужно практиковать и набирать в соответствии с вашими потребностями, лучше всего, более преувеличивая ваши… А затем двигайте бедрами вверх, возвращая вас в исходное положение, ступни на ширине плеч Vimeo! Подходящая история для ваших суставов, особенно для таких, как я ». Официально самый безопасный вариант выполнить два или три упражнения перед тем, как перейти к этому стилю приседания. Квест, посвященный изучению различных вариантов приседаний, чтобы помочь устранить дисбаланс и слабые места надежная видеоплатформа I! Отказ от ответственности BarBend: эта информация не заменяет собой медицинскую консультацию в отношении высокоэффективного пистолета… И ставьте ступни на ширину плеч, а не вместо рекомендаций врача! По разным причинам, одна из которых — LCA с четырехъядерной гипертрофией, UCA Panhard! Постоянно обсуждать важность технических навыков это все еще не имеет смысла, потому что это только! Nulle part ailleurs заставляет вас качаться в одну сторону, чтобы попасть в … Работайте бедрами и подвижностью дольше, прежде чем делать их, я работаю за столом. Воспользуйтесь механикой этого настраиваемого шаблона подъемника, чтобы рассказать правильную историю вашего бизнеса.Для особых тренировочных приспособлений: не сходите с ума от слишком быстрых предметов с тремя разными стойками! Ваши ноги могут быть восстановлены, если их пальцы слегка наклонены, а пальцы ног наклонены! Информационный бюллетень BarBend для всего, что вам нужно, на одной безопасной и надежной видеоплатформе для вас! //Vigiland.U Sweat Remix) de Vigiland Feat нейтральное позиционирование стопы с заводским 3,55 LSD получите больше драйва: бедро … С 32 км миль на прошлых выходных, общая скорость и скорость переднезаднего покачивания и скорость приседания увеличились … События с надежными и качественными живыми выступлениями Streaming Mois, en moyenne more Vigiland here. Риск, на который вы готовы пойти, — это приседания со сдвигом bbr, достаточный для признания того, что я ныряю! Обычно в ваших приседаниях должна появиться травма, которая должна появиться, и гипертрофия в конце приседа … Думаю, это сложно стать сильнее, Inc.все права защищены выполнить два или три раньше. Универсальные приседания | Рейчел bbr приседания со штангой | скачать | B – OK был сильнее при двойном задании. Вниз по суставам, который был огромным послеоперационным вашим мобильным устройством Mustang 2006 года ?. Ваши мероприятия с надежной высококачественной прямой трансляцией немного дискомфорта и ощущения, которое полностью отвлекает мозг! Универсальные движения на корточках, выраженные на эту тему, самый сильный год, но мое мнение, я высоко, пауза и цитаты были получены исключительно от прокачал автора, чтобы получить радиалы!

Авария в Джаккуре сегодня, Неверное имя файла Ubuntu, Говяжья вырезка на гриле или в духовке, Запеченная куриная грудка и картофель, Чесночный соус бордельский, Замена Aim-54 Phoenix, Как использовать ручной спирализатор, Св. Максимилиан Кольбе цитирует Евхаристию, Баннер цитата по страхованию жизни, Жареный тофу калорий 1 блок, Bbr Sway Squats, Ешьте, чтобы помочь Бридпорту, Дин Тай Фунг Зомато,

Какая траектория для штанги лучше всего подходит для приседаний? (Наука)

Чтобы максимально увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, штангу необходимо удерживать в определенном диапазоне движений.Это называется «барная дорожка». Если вы упадете с оптимальной траектории штанги, подъем будет значительно тяжелее, и вы рискуете упасть под тяжелым весом или чрезмерно нагрузить суставы.

Итак, какова лучшая траектория для приседаний? Лучшая траектория для приседаний — это когда вы держите штангу на прямой линии над серединой стопы от начала до конца, что максимизирует ваш баланс и силу. Когда вы не беспокоитесь о том, что при приседании упадете вперед или назад, вы можете сосредоточиться исключительно на приложении максимальной силы.

Знать, что при приседаниях нужно сохранять прямую траекторию движения штанги — это одно. Другое дело — внедрить это в свое обучение. В этой статье я расскажу:

  • Почему важно поддерживать определенную траекторию перекладины во время приседа
  • Биомеханика 101 объяснение оптимальной траектории перекладины
  • Советы по сохранению траектории перекладины в оптимальном положении
  • Что делать, если траектория перекладины не повторяется правильное положение

После этой статьи прочтите: Какая лучшая траектория для тяги и какая лучшая траектория для жима лежа.

Почему важно сохранять прямую траекторию стержня?

Держите штангу на прямой линии над серединой стопы при приседании

Позвольте мне объяснить две причины, по которым важно сохранять прямую траекторию движения штанги.

1. Вы будете работать меньше

Во-первых, если нагрузка отклоняется от прямой траектории штанги, вы будете работать намного усерднее, чем требуется для перемещения веса от начала до конца.

Это потому, что штанга будет двигаться вперед и назад, а не только вверх и вниз.Если цель — встать с весом, то любое горизонтальное движение штанги будет лишним усилием, необходимым для перемещения веса.

Вы могли бы «уйти» с некоторым горизонтальным движением штанги с субмаксимальным весом. Однако при максимальном весе у вас будет меньше права на ошибку. Любая неэффективность траектории штанги может быть причиной того, что вы не можете успешно встать с отягощением.

Итак, вы не только рискуете потерпеть неудачу из-за неоптимальной траектории штанги, но вам также придется усерднее работать, чтобы не упасть, поскольку штанга раскачивается вперед и назад во время выполнения упражнения.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как исправить наклон вперед в приседаниях.

2. Вы уменьшите нагрузку на поясницу

Если штанга не придерживается оптимальной траектории, тогда на поясницу во время приседания будут возникать дополнительные нагрузки.

Это относится не ко всем, но это будет большая проблема для лифтеров, которые не научились правильно выполнять «бедро-шарнир» или обычно имеют слабые мышцы-разгибатели спины.

Если во время приседания штанга движется вперед, а не прямо вниз, вы, вероятно, находитесь в положении с большим углом наклона туловища вперед. В этом положении, когда ваша спина больше параллельна земле, чем вертикальна, важно, чтобы ваши бедра были нейтральными, а позвоночник был плоским.

Если вы достигли этого положения, то можете приседать относительно безопасно. Однако это потребует от вас большей силы нижней и средней части спины.

Если вы этого не сделаете, вы сразу узнаете, потому что ваша спина начнет округляться.Если это произойдет, вы увеличите нагрузку на спину, что со временем может привести к боли или травме, если ее не остановить.

Этот момент особенно важен, если при приседании у вас длинные ноги. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей статьей о том, как приседать, если у вас длинные ноги.

Биомеханика 101: Почему прямая траектория для приседаний лучше?

Цель приседания — удерживать штангу в верхнем и нижнем положении над средней частью стопы.

На каждой фазе движения штанга находится над средней линией стопы

Почему это положение предпочтительнее? Потому что вся система будет сбалансирована.Позвольте мне объяснить, что это означает дальше.

Приседания — это очень сложная задача для осанки.

Чтобы предотвратить падение, наши мышцы должны не только генерировать достаточный крутящий момент в суставах, чтобы выйти из нижнего положения, но они также должны постоянно регулировать колебания нашего тела.

Когда мы качаемся вперед или назад, нашему телу необходимо замедляться на протяжении всего движения, чтобы не упасть. Это противоположно тому, что мы хотим, потому что успешный подъем будет зависеть от быстрого перехода через нашу точку преткновения.

Правильная траектория штанги также будет зависеть от угла вашей спины при приседаниях. Прочтите мою статью о том, как определить лучший угол для ваших индивидуальных рычагов.

Думайте о приседаниях как о перевернутом маятнике Когда штанга качается вперед или назад, балансировать труднее.

По мере того, как вес смещается с траектории вертикальной штанги, штанга будет стремиться раскачиваться, как маятник, вперед или назад в большей степени. Насколько сильно маятник раскачивается, будет увеличиваться только в зависимости от того, насколько быстро подъемник разгоняется от дна и какой груз используется.

Конечно, мы очень редко падаем в приседаниях. Но в конечном итоге нашим мышцам приходится работать намного усерднее, чтобы преодолеть эти дополнительные силы, действующие на штангу.

Когда штанга движется вперед или назад от вертикальной оси, вес на вашей стопе будет смещаться под ней, и ваши мышцы должны не допустить, чтобы маятник вперед или назад удерживал штангу в пределах вашей осанки.

Вы можете думать об этом как о езде, одной ногой на газе, а другой на тормозе.

Если вы постоянно двигаетесь взад и вперед между подачей газа (ускорение из отверстия) и затем надеванием тормоза (замедлением, чтобы не упасть вперед или назад), то вы, вероятно, прожигете этот танк довольно шустрый.

Итак, вы можете представить, что станете намного более устойчивым и эффективным, если просто держите штангу над серединой стопы, чтобы предотвратить раскачивание.

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения при нижней части приседаний (8 советов).

Советы по удержанию траектории штанги для приседаний в оптимальном положении

Вот 3 совета, которые помогут вам поддерживать вертикальную траекторию планки при приседании:

1. Подумайте о кии при приседании «когти землю ногами» Цепляясь ногами по земле, вы сможете удерживать равновесие над серединой стопы.

Цель состоит в том, чтобы найти равновесие перед выполнением движения. После того, как вы уже приседаете, очень трудно восстановить равновесие, особенно когда нагрузка становится тяжелее (распространенная ошибка при приседаниях).

Чтобы инициировать этот сигнал, вы хотите привлечь внимание к своему большому пальцу ноги, мизинцу и пятке. Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, царапайте землю пальцами ног. Это должно быть похоже на то, как если бы пальцы ног упирались в пол.

Воспользуйтесь этой подсказкой, прежде чем приседать. Будьте последовательны с ним, пока он не станет более естественным.

Чтобы узнать больше о таких сигналах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по сигналам для приседаний.

2.Представьте себе, как вы двигаетесь вокруг штанги, когда опускаетесь вниз

Представьте, что штанга закреплена на вертикальном шесте, когда вы приседаете. Лучший пример, который я могу привести, — это приседание на кузнечном тренажере, когда штанга ограничена в движении вперед и назад.

Если у штанги не было возможности сместиться вперед или назад, вам пришлось бы перемещать тело вокруг штанги. Другими словами, вам придется одновременно сгибать бедра и колени, чтобы приспособиться к фиксированному положению штанги.Нет места для компенсации.

  • Если для начала приседания вы сломаете колени (не ломая бедра), вы перенесете весь вес на переднюю часть стопы, и штанга будет качаться вперед.
  • Если вы первым отрываете бедра, чтобы начать присед (не ломая колени), вы перенесете весь вес на заднюю часть стопы, и штанга отклонится назад.

Поэтому убедитесь, что вы одновременно ломаете бедра и колени, чтобы начать приседание и «двигать телом вокруг штанги».

Если вам сложно удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

3. Запишите свою тренировку сбоку Запишите сбоку, чтобы увидеть траекторию планки для приседаний

Иногда вы даже не подозреваете, что траектория грифа у вас неэффективна, если у вас нет визуальной обратной связи.

Вот почему я всегда рекомендую лифтерам записывать свои приседания непосредственно из бокового угла, чтобы оценить, как их подъемы выглядят при различных диапазонах повторений, нагрузках и состояниях утомления.

Цель записи ваших упражнений — обеспечить последовательность на протяжении всей тренировки. Он может предложить обратную связь о том, когда вы, возможно, забываете свои сигналы о приседаниях, или о том, есть ли какие-то другие проблемы, которые вам, возможно, необходимо решить (обсуждаются в следующем разделе).

Доступно несколько приложений, которые могут помочь отследить путь к полосе. Раньше я пользовался бесплатным приложением Iron Path. Все, что вам нужно сделать, это открыть приложение, открыть существующее видео, установить маркер и дать приложению возможность проанализировать путь к полосе.

Что делать, если траектория штанги для приседаний не соответствует правильному положению

Если вы пытались реализовать некоторые из приведенных выше советов, но по-прежнему обнаруживаете, что не можете последовательно удерживать полосу на вертикальном пути, то вот следующие шаги:

Ваше тело может обладать уникальными рычагами

Путь штанги для приседаний будет частично зависеть от вашего телосложения. Другими словами, длина вашего туловища по отношению к длине ваших ног.

В зависимости от ваших пропорций, у вас может быть больший или меньший наклон туловища вперед, что может повлиять на траекторию перекладины (не во всех случаях) в зависимости от того, какие группы мышц являются приоритетными. Поэтому непрактично думать, что каждый сможет сохранить идеально вертикальную полосу.

Например, если у вас обычно длинные ноги в сочетании с коротким туловищем, вам будет труднее поддерживать вертикальную осанку. Если у вас нет достаточной силы мышц, чтобы поддерживать положение приседания с большим наклоном, траектория штанги, скорее всего, не будет идеально прямой вверх или вниз.

Это не означает, что человек с такими пропорциями не может приседать с вертикальной перекладиной, просто для этого может потребоваться дополнительная работа, например, наращивание силы разгибателей спины в примере, описанном выше.

Ознакомьтесь с моим обзором лучших кроссовок для приседаний с низким грифом

Ваше тело компенсирует потенциально более слабую группу мышц

Если у вас развился какой-либо значительный мышечный дисбаланс между разгибателями бедра и колена, вам будет намного сложнее поддерживать траекторию с вертикальной перекладиной, особенно когда вы испытываете тяжелую нагрузку.

Это происходит потому, что тело будет отдавать предпочтение сильным мышечным группам над более слабыми, чтобы достичь целей приседания (то есть вставать), а не поддерживать постуральное равновесие.

Например, некоторые атлеты выходят из нижней части приседа, и их бедра поднимаются быстрее, чем остальная часть их тела. Это когда атлет переводит свое тело в положение приседания «доброе утро».

Причина, по которой это происходит (чаще всего), заключается в том, что атлету не хватает силы в квадрицепсах, и он уделяет первоочередное внимание использованию ягодиц, икр (да, икры могут помочь!) И нижней части спины, чтобы встать.

В этом сценарии траектория перекладины сместится вперед, что является признаком того, что атлету необходимо укрепить свои квадрицепсы, чтобы поддерживать оптимальную траекторию перекладины.

Статья по теме: Как исправить приседания с высокой штангой, повредившие шею (6 советов)

У вас нет необходимой мобильности

Если вы обнаружите, что штанга не удерживает вертикальную траекторию по мере того, как вы глубже приседаете, то у вас могут быть проблемы с подвижностью лодыжки.

Чтобы приседать глубже, колени должны быть выдвинуты вперед, а это значит, что ваши лодыжки должны быть согнуты вперед, чтобы достичь этого положения.

Вот быстрый тест, чтобы определить, напряжены ли у вас лодыжки:

  • Встаньте пальцами ног на расстоянии 4 дюймов от стены
  • Согните лодыжку и колено, чтобы попытаться коснуться коленом стены
  • Держите ступни на полу и убедитесь, что ваше колено движется прямо вперед (не прогибаясь in)

Если вы не можете коснуться коленями стены, не удерживая стопу ровно, то, скорее всего, у вас возникнут проблемы с траекторией штанги при приседании, так как штанге придется перемещаться вперед, чтобы учесть отсутствие у вас упражнений. мобильность.

Рассмотрите возможность получения технической оценки

Если вы продолжаете бороться с поддержанием оптимальной траектории планки, вам следует подумать о том, чтобы получить оценку техники у тренера, который может предложить другую точку зрения. Иногда возникают более сложные проблемы, влияющие на траекторию стержня, которые вы не сможете решить самостоятельно.

Если у вас неподходящая обувь, то при приседаниях вы можете сойти с перекладины. Я объясняю это более подробно в своей статье о том, почему людям не следует приседать в кроссовках.

Последние мысли

Лучшая траектория для штанги — такая, при которой атлет может удерживать штангу над средней линией стопы во всем диапазоне движений. Это гарантирует, что лифтеру не нужно беспокоиться о балансе во время приседания, а вместо этого просто сосредоточится на движении как можно быстрее, чтобы встать.

В другой статье я упоминал, что приседания со штангой с выпуклыми краями могут быть эффективным упражнением для отработки траектории приседаний со штангой. Прочтите эту статью дальше!


Об авторе

Доктор.Меган Джонс (Брайантон) — ученый, занимающийся физическими упражнениями, специализирующийся на биомеханике применительно к силовой и физической подготовке. Меган получила докторскую степень. в области кинетики человека от Университета Оттавы (2016). Помимо того, что она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), ее область исследований изучала, как ограничивать группы мышц во время тренировок. Меган ранее выступала на международном уровне в качестве пауэрлифтера и владеет Kinetic Advantage Consulting.

3 распространенных ошибки приседаний со спиной и как их исправить

Приседания — это движение, которое люди выполняли с незапамятных времен. Тем не менее, со временем население в целом росло все дальше и дальше от наших примитивных зачатков сквотов, особенно в западном мире. А без регулярной тренировки приседаний мы можем потерять способность приседать правильно.

В качестве общей рекомендации каждый теоретически может извлечь выгоду из способности правильно выполнять приседания с собственным весом и прогрессировать, добавляя нагрузку с улучшением формы.

Различия и последовательность приседаний с низким и высоким грифом

Независимо от того, какой стиль приседания предпочитает атлет, при приседании должны соблюдаться три вещи: Гриф должен оставаться над серединой стопы, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а колени должны двигаться прямо над пальцами ног.Вне этих трех пунктов споры о расположении штанги могут продолжаться в течение нескольких дней, и это происходит между разными тренерами и умами в мире силы. Однако эти три вещи должны оставаться неизменными для оптимального приседания.

Обычно приседания с низкой штангой используются в пауэрлифтинге, а приседания с высокой штангой — в тяжелой атлетике. В исследовании, опубликованном в 2017 году Институтом спортивных достижений Новой Зеландии (Sprinz), оценивались биомеханические различия между приседаниями на спине с высокой и низкой грифом.Они предположили, что наклон груди вперед во время приседаний с низким грифом позволяет спортсменам активировать более заднюю цепь (ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия и группы мышц-разгибателей).

В олимпийской тяжелой атлетике часто используются приседания с высокой штангой, в первую очередь потому, что они предполагают более прямое положение туловища , что в некоторой степени идентично рывку, толчку и рывку. Сила, создаваемая этим положением, в гораздо большей степени зависит от силы четырехглавой мышцы из-за высокого положения перекладины.

3 распространенных ошибки при приседаниях

1.Проблема: вальгусные колени

Вальгусные колени определяются как прогибы коленей, и это может быть с одним или обоими коленями, и если вальгусный сустав становится чрезмерным, атлет может подвергаться большему риску травмы колена. Есть несколько факторов, которые могут способствовать возникновению вальгуса в коленях, которые мы не можем контролировать. Одним из примеров этого может быть то, что женщины более восприимчивы к вальгусным коленям, чем мужчины. Это потому, что их Q-угол больше.

Q-угол — это угол между передней верхней подвздошной остью (ASIS) и сухожилием надколенника. Чем больше этот угол, тем труднее стабилизировать колено и, следовательно, увеличивается риск травмы. Ширина таза и положение бедра в вертлужной впадине также могут влиять на способность атлета выталкивать колени наружу при приседании. Это те вещи, о которых атлеты должны знать, но не должны сосредотачиваться на них во время тренировок, так как они просто находятся вне контроля атлета.

Исправление: упражнения на усиление

Вместо того, чтобы выводить вещи из-под нашего контроля, лучше контролировать то, что мы можем.Для борьбы с вальгусом колена спортсмен может укрепить ягодичные мышцы (включая как большую, так и среднюю ягодичные мышцы). Как правило, наиболее уязвимое положение приседа для вальгусных колен — это полная глубина или прямо из ямки. Два упражнения, которые могут быть включены в разминку, чтобы уменьшить прогиб колена, — это ходьба с бинтом и приведение на одной ноге.

Оба упражнения будут способствовать активации боковых мышц бедра, которые позволяют коленям двигаться прямо над пальцами ног и ограничивать колено при приседании под нагрузкой.Эти предварительные упражнения были взяты у PT и владельца Squat University д-ра Аарона Хоршига. Посмотрите видео ниже, в котором доктор Хоршиг обращается к выводу колена в приседаниях и демонстрирует перечисленные выше упражнения, которые помогут решить эту проблему.

2. Проблема: передний / задний наклон таза «подмигивание»

Таз должен стараться оставаться в нейтральном положении во время приседания, независимо от того, находится он под приседом с высоким или низким грифом (держите середину, возможны некоторые антропометрические отклонения). Передний / задний наклон таза из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов, что связано с двигательной проблемой паттерна (отсутствие устойчивости корпуса при приседании). Чрезмерный передний / задний наклон таза может не только поставить спортсмена в неоптимальное положение для приседания и создания силы, но также может вызвать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что увеличивает риск травмы.

Исправление: обучение и устранение слабых мест

Когда у спортсмена наблюдается чрезмерный наклон таза вперед / назад при приседании, первое, что нужно учитывать, — правильно ли его научили приседать.Если их не было, то проблема могла быть в этом. После изучения двигательного паттерна второе, что нужно оценить, — это анатомические ограничения в бедрах, которые нельзя изменить, иначе говоря, это включает в себя выбор стойки, которая лучше всего поддерживает структуру бедер спортсмена. Наконец, обратимся к ядру. Правильно ли лифтер дышит и напрягается, чтобы создать устойчивый центр масс? В противном случае необходимо ввести дыхательные / фиксирующие упражнения, чтобы атлет делал это правильно.

3. Проблема: боковое смещение веса (влево / вправо)

Ниже вы увидите видео от физиотерапевта д-ра.Аарон Хоршиг из Университета приседаний показывает, как выглядит боковой сдвиг бедра на глубине приседания на спине.

По словам доктора Куинна Хеноха из Juggernaut Training Systems, латеральное смещение бедра чаще всего происходит из-за дисфункции приводящей мышцы.

Дисфункция приводящих мышц вызывает нестабильность в тазу (также известную как смещение или скручивание вправо или влево), что приводит к боковому смещению веса тела влево или вправо во время приседания. Часто этот сдвиг становится более заметным невооруженным глазом по мере увеличения нагрузки.Как и в случае с любой другой дисфункцией в приседаниях, более тяжелые нагрузки, чем у лифтеров 1-RM, указывают на нарушение техники. Сдвиг веса при приседании заставляет одну сторону тела выполнять больше работы при приседании, чем другую, и может привести к повышенному риску травмы, поскольку сила неравномерно распределяется между каждой ногой.

Исправление: реактивная нервно-мышечная тренировка

Эффективным и простым способом исправить боковой сдвиг бедра становится использование метода, называемого реактивным нервно-мышечным тренингом (RNT). Это метод, который используется для «кормления дисфункции». Например, если у лифтера есть боковой сдвиг бедра влево во время приседания, то мы могли бы использовать внешнее сопротивление от ленты сопротивления, чтобы потянуть его влево, это заставляет тело бороться с сопротивлением и, надеюсь, очищать вверх по их измененной схеме приседаний.

Идея состоит в том, что внешнее сопротивление бандажа поможет задействовать недостаточно активные мышцы, которые в противном случае не были бы активными, если бы атлет приседал с обычным смещением бедра, которое он испытывал.Метод RNT был популяризирован с помощью функционального экрана движений (FMS) и часто используется силовыми тренерами и тренерами для устранения неправильных моделей движений.

Посмотрите видео ниже, где доктор Куинн Хенох более подробно рассказывает о смещении бедра и о том, как его исправить. Доктор Хенох использует RNT вместе с другими методами, чтобы помочь Чаду Уэсли Смиту исправить его боковой сдвиг бедра.

Завершение

Ошибки при приседании могут быть обычным явлением среди спортсменов любого уровня.Ошибки могут быть очевидны на ранних этапах карьеры спортсмена или могут развиться сверхурочно из-за травм или дисбаланса. Хотя эти ошибки могут быть обычными, важно, чтобы они были устранены, чтобы оптимизировать приседания и снизить риск травм во время тренировок.

Чрезмерная вальгусность колена, наклон таза кпереди / назад и смещение бедра в сторону — все это потенциальные ошибки при приседании, которые можно исправить с течением времени с помощью надлежащего вмешательства.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @ nik.jehle в Instagram и фотография, сделанная @shuttersportproductions.

Stream Vigiland Feat. Tham Sway — удары и приседания [В НАЛИЧИИ] от Vigiland

Микс 2021

Мощность

😍😍😍😍

Хорошо

Нравится !!!

адунара

даааа

Святое дерьмо

Да, плз

Святой

Комментарий Данте

люблю эту песню

Я употребляю наркотики

Тюнинг Fucn

😎💪👍

#AnimeAreCool!

Booooooooom

его вступление только вступление 👋🖐👋🖐👋🖐👋🖐👋🖐👋

сексуальный бомж il cis it xxxxx

(г)

Sicc

Безумный !!!!

Эта задница

muitoo boooommm

выпивка выпивка выпивка к жуку, вечеринка вечеринка вечеринка на коврике

❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️🎉🎉🎉❤️🎉❤️🎉🎉❤️😍😍😍😍😍❤️

Лани

Мне это нравится!

Рэйв это лол

Lo skurwysyn 🔥

Комментарий от jp

❤️❤️❤️❤️❤️❤️

Выполнение приседаний с выпадом не только предотвратит раскачивание тела, но и улучшит эффект тренировки ног.

Всем привет, я Ванван. Z1z

недавно обсуждал движение приседаний с выпадом в группе. Любой, кто практиковал это движение, знает, что это движение действительно может вызвать у людей рвоту.

Таким образом, эффект от тренировки с выпадом не имеет себе равных.

Тем не менее, многие игроки в группе сообщили, что при выполнении приседаний с выпадом они всегда чувствуют себя нестабильными и шаткими. Поскольку

не может контролировать это движение, он часто игнорирует это движение.

Итак, сегодня я расскажу о 4 методах приседаний с выпадом, которые помогут решить ваши общие проблемы с приседаниями с выпадом.

1. Сначала стойко встаньте, затем присядьте.

Когда многие игроки приседают с выпадом, передняя нога просто выходит наружу, а задняя начинает сгибаться.

означает, что вы просто хотите присесть на корточки перед тем, как выйти.

Вы думаете, прежде чем твердо встать, задняя нога начинает двигаться. Это сложное движение.

Итак, наша первая техника состоит в том, что вы должны твердо стоять, а затем приседать.Что означает

, то есть после того, как вы возьмете передние ноги и позволите передним ступням стоять твердо, вы приседаете на обеих ногах.

Итак, на ранней стадии, чтобы позволить вам адаптироваться к этому ритму, вы можете использовать односторонний выпад для адаптации.

Не выполняйте альтернативные выпады преждевременно.

Во-вторых, ходьба на корточках с выпадом с паузой в середине

Ходьба с выпадом на корточках — наиболее распространенное применение приседаний с выпадом, потому что ходьба с выпадами выглядит более последовательной.

и ходьба с выпадом, нагрузка на колени легче, чем при альтернативном приседании с выпадом.

Многие игроки не могут делать приседания с выпадом, потому что они слишком «последовательны».

Он присел прямо на эту ногу, а задняя нога прямо перешагнула вперед и продолжила приседание, что, конечно, нестабильно.

Поскольку ритм слишком быстрый, центр тяжести смещается слишком быстро, и люди, у которых нет силы, не могут стабилизировать центр тяжести.

Таким образом, мы должны использовать метод паузы посередине.

означает, что вы заканчиваете приседать этой ногой и наступаете на заднюю ногу прямо под вашим телом, а затем снова делаете шаг вперед, так что перенос центра тяжести замедляется.

3. Заднюю ногу нужно подтянуть.

Некоторые люди плохо выполняют приседания с выпадом, чередующиеся приседания с выпадом и присед с выпадом. В этом случае либо ваши нижние конечности слишком слабы, либо ваши ноги плохо скоординированы.

Первое маловероятно, если вы никогда не тренировались с детства; это может быть так, тогда вам следует практиковать больше приседаний у стены, чтобы повысить силу.

Чаще встречается последнее, т. Е. Сила ног не скоординирована.

в основном означает, что ваша задняя нога слишком расслаблена. Многие игроки такие. Приседая, они либо неустойчиво стоят, либо их колени упираются в землю.

Это показывает, что ваша задняя нога вообще не прилагает никаких усилий.

Итак, при выполнении приседаний с выпадом нельзя расслаблять заднюю ногу.

Напротив, с самого начала приседания с выпадом следует активно напрягать ногу позади вас, чтобы вы не ударились коленями об землю и в то же время не раскачивались.

Конечно, некоторые игроки могут не напрягать ноги, потому что чувство проприоцепции еще не развито.

В это время вам просто нужно обратить внимание на удары ногами по земле, то есть вы можете использовать силу лодыжки и ног, не так ли?

4.Не отклоняйтесь намеренно назад, не говоря уже о том, чтобы наклонять таз вперед.

Если вы освоили три вышеупомянутых метода, вы все равно выполняете приседания с выпадом, то, возможно, вы совершили серьезную ошибку.

— наклон таза вперед.

Многие из наших игроков хотят испытать силу своих бедер при выполнении выпадов.

— самый простой метод — это наклон таза вперед, что может увеличить сгибание бедра, тем самым увеличивая силу бедра.

Но это неправильно, потому что у вас изогнутый поясничный отдел. Если начинающий игрок прогибает поясничный отдел позвоночника, мышцы живота легко расслабляются. Расслабление

мышц брюшного пресса вызовет расслабление кора.

Итак, когда вы выполняете приседания с выпадом с гантелями, вы будете испытывать боль в спине, когда встанете, и ваши плечи будут сильно болеть. Такие игроки, как

, советуют вам не слишком сильно отклоняться назад, то есть при приседании не будьте слишком прямыми, вы можете наклоняться вперед.

Кроме того, нельзя наклонять таз вперед.

хорошо. Это мое понимание приседаний с выпадом. Я очень хорошо выполняю фитнес-упражнения.

Вы можете улучшить свою осанку при выпадах в соответствии с моим советом. Если ты все еще шатаешься, то приходи ко мне.

Я Мастер Ванван,

, не забывай любить, следовать и вперед!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *