Что качается при планке: 12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Содержание

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

  • Исходная позиция — планка на локтях.
  • Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
  • Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

  • Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
  • Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

  • Исходная позиция — боковая планка.
  • Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
  • Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
  • Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

  • Начало — классический вариант планки.
  • Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
  • Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

  • Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
  • Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

  • Начальная позиция — классическая планка на локтях.
  • Вторую руку расположить вдоль тела.
  • Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

  • Встать в классическую планку.
  • Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
  • Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

  • Исходное положение — планка на локтях.
  • Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
  • Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

  • Начальное положение — классическая планка.
  • Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
  • Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

  • Исходное положение — планка с опорой на локти.
  • Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
  • Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества


Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, — основных инструментов по «уборке» живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения


В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в

30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2

-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Упражнение планка: вариации


По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.
Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.
Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.
Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.
Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

  • Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
  • Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
  • Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
  • И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Определение: Tap Swing — Зона гимнастики Зона гимнастики

Определение: Tap Swing — Зона гимнастики Зона гимнастики Вы здесь: Главная> Определение: Tap Swing

Tap Swing: Tap Swing относится к качелям с полой аркой, которые гимнасты делают в гигантских махах. В женской гимнастике цель махания чечеткой возникла из необходимости избегать низкой перекладины во время гигантских махов. Он развился как способ использования сгибания штанги и быстрой смены положения тела для увеличения скорости и силы взмаха гигантов, особенно при выпуске движений и соскоков.В мужской штанге с высокой перекладиной махи краном для отпускания и соскока превратились в сильно преувеличенное движение.

Правильный метод поворота метчика требует правильного положения тела и правильного выбора времени. Время «постукивания» различается в зависимости от того, является ли это обычным гигантским замахом, спусковым движением или соскоком. Метчик и его действие «изгиб и защелкивание стержня» должны происходить на 180 градусов напротив того места, где требуется максимальный эффект от нажатия.

Во время поворота метчика корпус сначала поворачивается в полое положение.В конце качания стопы останавливаются, а бедра и верхняя часть тела продолжают раскачиваться, образуя дугу. Затем корпус (и штанга) возвращается в полое положение, ускоряя движение вверх. Выбор времени и быстрое действие «полая-арка-полая» — ключ к успешному метчику.

Ходовая часть поворотного крана

Китайская (преувеличенная) последовательность движений тапом


и объяснение Хидео Мидзогути

Теги: Мастерство со штангой, Тренировки со штангой, Видео о гимнастике

Добро пожаловать в Swingham…либо это? ~ Якорь Hingham

В дождливый четверг мы с другом подошли к бару в таверне Scarlet Oak Tavern, желая, наконец, узнать, являются ли непристойные слухи, окружающие ресторан, чем-то большим, чем городскими легендами. В будние дни бар был переполнен. «Все ждут дождя по дороге домой с работы», — предположил бармен. Даже в оживленном баре он был дружелюбен и находил время поболтать.

Но когда я попросил его рассказать нам о слухах о таверне, его лицо потемнело.Он был непреклонен: «Я проработал здесь много лет, и в них нет абсолютно никакой правды. Пять лет назад это место было заполнено семьями, но слухи о свингерах их отпугнули! » Это было сомнительно, учитывая, что у нас самих был ребенок на буксире. Конечно, он не мог знать, что я устроил для меня детский душ в задней комнате таверны, или что наша семья праздновала пятый день рождения того же ребенка в своей винной комнате.

Мы никогда не собирались быть настоящими журналистами-расследователями с такой скоростью, поэтому мы устроились к столику у переднего окна и заказали два стакана Совиньон Блан, соус из голубого краба и чеддера и куриные палочки для ребенка.Вскоре к нам присоединился генеральный директор Scarlet Oak Кенни Робишо. Кенни, уроженец Маршфилда, сделал себе имя в ресторанах Лос-Анджелеса, Нью-Йорка и Бостона. За свою долгую карьеру в ресторанном бизнесе можно с уверенностью сказать, что он видел довольно интересные вещи.

Когда он начал работать в Scarlet Oak восемь лет назад, слухи уже циркулировали. Он был сбит с толку и позвонил своему наставнику, знаменитому бостонскому ресторатору. «Все здесь думают, что мой новый ресторан — это место для свингеров», — вспоминает он, рассказывая ему.Друг подбодрил его: «Не позволяй слухам сбить тебя с толку. Могло быть и хуже. Радуйтесь, что о вас говорят ». По сей день он есть; «Распространенные слухи — часть лживой истории, которая существует уже давно. Что заставило меня пройти через все это, так это то, что люди до сих пор говорят о нас ».

Спросите любого в Хингэме, и они сочтут таверну Scarlet Oak Tavern одним из своих любимых ресторанов на Южном берегу и за его пределами. Еда неизменно восхитительна, обслуживание доброжелательное, а атмосфера типична для Новой Англии (в лучшем и очаровательном смысле).

Даже если человек, дающий восторженный отзыв, не упомянул о распространяющихся слухах, вы можете быть уверены, что кто-то в пределах слышимости сделает это — за которым последует толчок, подмигивание или какой-то треск о стульях Adirondack. Тем не менее, несмотря на все разговоры о свингерах, я никогда не замечал, чтобы пары болтали друг с другом таким образом, чтобы казалось, что они все вместе окажутся в постели в конце ночи. Я решил, что настоящий свингер может быть лучшим человеком, который сможет избавиться от слухов и дать мне полную информацию о репутации таверны.Итак, я решил его найти.

— — — — — — — — — — — — —

На первый взгляд Дэйв Кафлин и его жена Лорен (* имена изменены) кажутся любой другой пригородной парой. Это привлекательная пара лет за 30, которая большую часть выходных проводит, путешествуя со своими маленькими детьми и работая над домашними проектами. Они впервые попробовали качаться во время медового месяца, когда случайно забронировали проживание на курорте для свингеров. Лорен составила список вещей, которые она хотела бы примерить в поездке: бег на молнии по лесу, поход по руинам майя и, в шутку, секс втроем.«… Когда в Риме», — думали они. На следующее утро, как и любая ответственная пара, они поболтали. «Тебе это понравилось? Хочешь сделать это снова? » Да и да. Семь лет спустя они все еще этим занимаются.

Они довольно открыто рассказывают о своем образе жизни. «Наши близкие друзья знают, что мы качаемся, — говорит Дэйв, — но мы не совсем так кричим с крыши». Когда я подошел к нему по поводу этой статьи, он был счастлив услужить и стремился развеять часть пригородного увлечения свингом. «По моему опыту, свинг — это то, что мужчины часто считают отличной идеей.Однако, когда дело доходит до этого, требуется много общения с партнером, и большинство мужчин на самом деле не хотят с этим мириться ».

— — — — — — — — — — — — —

До Дэйва дошли слухи о таверне «Алый дуб». «У всех есть», — говорит он. «Насколько я знаю, в них нет никакой правды». Он также не знает ни одного местного бара или ресторана, в котором бывают регулярные официальные (или неофициальные) вечера свингеров. Бары и клубы действительно проводят мероприятия для свингеров, но организаторы мероприятий держат детали довольно близко к жилету.Чтобы получить приглашение, вам часто нужно заранее поговорить с организатором или попасть в список гостей по рекомендации друга, который присутствовал ранее. Потенциальные посетители проходят проверку, чтобы не допустить вуайеристов и защитить участников.

Если вы хотите познакомиться с образом жизни и путешествовать, есть множество курортов, обслуживающих свингеров (я позволю вам провести собственное исследование). Вы также можете попробовать встретиться с потенциальными партнерами в Интернете, а затем встретиться лично, чтобы убедиться, что всем комфортно друг с другом, прежде чем отношения будут развиваться.Даже в 2018 году можно органично встретить потенциальных партнеров, как это делают Дэйв и Лорен. Когда он описывает процесс, это очень похоже на свидание, насколько я помню: много головокружения, много неловкости и много коктейлей. (Но также — много тел!)

— — — — — — — — — — — — —

Опрос местных жителей в возрасте от 30 до 40 лет подтвердил, что все действительно слышали слухи, но, похоже, ни у кого нет веских доказательств предполагаемой сцены шумных свингеров в таверне Scarlet Oak Tavern.Сами слухи разнообразны. Говорят, ищите людей в полосатых рубашках. Некоторые настаивают на том, что, если вы хотите найти еще одного или двух дополнительных партнеров, подойдите к бару и положите ключи так, чтобы их все могли видеть. Некоторые клянутся, что свингеры часто посещают таверну по средам. Остальные по вторникам. Третьи — по четвергам. Для протокола, Дэйв быстро отбросил «явные признаки свингеров», о которых я говорил. «Все это так же нелепо, как кажется», — засмеялся он.

Чтобы узнать больше о том, почему миф о свингерах из Алого Дуба очаровывает наше сообщество более десяти лет, я поговорила со Стефани Уоллес, лицензированным семейным и семейным терапевтом из Центра сексуального здоровья Южного берега.Она считает, что альтернативные сексуальные практики, такие как свинг, очаровывают нас, «потому что они нарушают многие правила, которые мы, когда вырастаем, узнаем о том, как« должны »работать отношения». В нашей культуре моногамия является нормой и ожиданием, и когда мы видим пары, действующие вне этой конструкции, она говорит, что «мы обращаем внимание».

Стефани считает, что люди попадают в одну из трех категорий, когда дело касается их взглядов на свинг. Некоторым не нравится такая практика (ненавистники будут ненавидеть) и считают ее нарушением неприкосновенности брака.Другие придерживаются более невмешательства — они не обижены на это и не заинтересованы в этом сами — но им интересно, как это работает. Третьи, говорит она, «находят освобождающим, узнав о парах, которые свингуются, возможно, открывая им глаза на новые возможности для их собственных отношений, которые ранее казались исключительными из области фантазии». Каким бы ни было ваше отношение к свингу, трудно избежать соблазна посплетничать о том, что Стефани называет «отклонением от типичного« сценария »отношений».

— — — — — — — — — — — — —

Во время недавнего визита свингеров в Скарлет-Оук (опять же с ребенком на буксире) я не обнаружил полосатых рубашек или ключей на баре. Однако справа от меня была милая пожилая пара, которой было не меньше 85. Они подняли бокалы и произнесли тост: «За старость!» С огоньком в глазах мужчина повернулся к своему спутнику и предупредил: «Не удивляйся, если я получу предложения сегодня вечером». Он был одет в коричневый костюм и синюю рубашку и выглядел как дедушка, ожидающий пасхальной мессы.Его свидание выглядело сбитым с толку. «Что ты имеешь в виду?» «Ну, сегодня среда», — ответил он. «Это когда дамы выходят предложить мужчинам». «Откуда ты знаешь?» — спросила она. «Я знаю из довольно надежных источников, парней, которые приходили сюда по средам. Меня устраивает, если ты хочешь подобрать игрушку для мальчика ». Она нервно захихикала. Затем она посмотрела в мою сторону, заметила мое обручальное кольцо и сказала sotto voce: «Она никогда не встретит мужчину с этим ребенком».

качели — 1

Создание и максимальное увеличение качелей можно применять в самых разных видах деятельности и спорте.С точки зрения гимнастики, свинг, как правило, означает раскачивание тела на предмете, но принципы и техники применимы и к раскачиванию предметов вашим телом.

Есть четыре фундаментальных фактора, связанных с максимальным размахом: максимальное увеличение количества движения в фазе вниз, поддержание количества движения во время поворота, максимальное применение силы против силы тяжести в фазе движения вверх и минимизация потери скорости в фазе движения вверх. Все четыре фактора сильно зависят от механики тела.Правильная механика может сделать огромный замах без усилий, а неправильная механика сведет потенциальный замах к покачиванию.

Максимизация импульса в нисходящей фазе качания включает в себя удержание вашего центра масс как можно дальше от точки привязки (ваших рук). Смещение центра тяжести на дюйм или два от точки привязки может иметь огромное влияние на результат замаха. Поддержание инерции на протяжении всего замаха зависит от правильной механики. Вот где критически важно «оставаться в напряжении».Гораздо проще повернуть палку на 360 градусов из вертикали в вертикаль, чем сделать то же самое с веревкой. При использовании веревки из-за колебаний веревки теряется значительный импульс; эта потеря не ощущается в клюшке. Движение в раскачиваемом теле должно происходить только в том случае, если оно создает силу в направлении качания, перемещает центр масс от точки привязки во время фазы качания вниз или перемещает центр масс ближе к точке привязки во время восходящая фаза.

Максимальное приложение силы против силы тяжести на восходящей фазе качания может принимать разные формы. Это может означать своевременный «удар» или удар против силы тяжести. Это может означать смещение центра тяжести от центростремительной силовой линии, что приводит к раскачиванию качелей. Это может означать правильное положение, чтобы вы могли подтолкнуть качели вверх. В случае двух или более точек крепления (как в случае опорных качелей на параллельных брусьях) это также может означать правильное применение толчка в направлении качания.

Минимизация потери скорости в восходящей фазе поворота часто включает уменьшение радиуса вращения. Приближение центра тяжести к точке привязки увеличит скорость вращения, при условии отсутствия внешних сил.

Краткое примечание по уходу за руками: когда вы начнете раскачивать, вы обнаружите, что ваши руки не смогут справиться с насилием. Чтобы минимизировать трение, старайтесь не сжимать предмет, на котором висите. Вместо этого просто зацепите объект пальцами.Если держать руку согнутой вместо того, чтобы крепко сжимать ее, трение о перекладину значительно снизится, и вы сможете тренироваться дольше, не рвавшись.


Поворотный метчик

Самый распространенный поворотный кран — это одиночный фиксированный стержень. Самый эффективный механизм для этих качелей — это кран-качели. Во время нисходящей фазы махов вперед ваше тело должно оставаться полым и вытянутым. Оттолкнитесь от перекладины и убедитесь, что ваши плечи активны и прижаты к ушам. Когда махи пройдут по вертикали, вы должны сделать небольшую дугу с основным расширением в груди и плечах.После того, как качели перейдут в вертикальное положение, ударьте пальцами ног к потолку — не вперед, а вверх, к потолку. После удара ногой потяните штангу назад, чтобы полностью расправить плечи для ответного замаха.


Поворотный кран

Поворот назад будет по существу обратным повороту вперед. При махе вниз плечи должны быть полностью выпрямлены, а тело слегка выгнуто. По мере того, как махи проходят вертикально, корпус слегка прогибается, после чего следует постукивание пяткой.После удара пяткой надавите на перекладину и сделайте углубление по мере увеличения замаха, затем надавите на перекладину, чтобы выпрямиться и подготовиться к качанию вниз.

Для начала начните замах, поднимая ноги вверх и вперед. Как только вы начнете немного качаться, начните работать над качанием крана. Сначала просто постарайтесь расслабиться и почувствовать время качания. Затем, когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете больше вкладывать в качели.

По мере роста вашего замаха вам будет все труднее держаться за перекладину в конце заднего замаха.Ваши руки могут скользить по перекладине только тогда, когда ваши пальцы следуют за махом; следовательно, вы должны смещать хват в конце каждого поворота назад. В высшей точке поворота назад наступает момент невесомости. Это момент, когда вы должны снова схватиться за планку и подготовиться к следующему удару. В крайнем случае, это раскрытие рук в махе назад может стать «шелушением», непроизвольным отпусканием штанги, которое большинство гимнасток в тот или иной момент испытали.Пилинга можно избежать при правильном расположении рук и технике захвата. Как только ваши махи превысят горизонталь, вам нужно будет перехватить штангу в конце махов вперед. Когда вы качаетесь, позвольте вашим запястьям сгибаться, вместо того, чтобы позволять рукам скользить по перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы на перекладине, чтобы не было шелушения. Гимнастические ручки очень помогут, если вам становится все труднее держаться за перекладину. С захватами можно сделать мах почти до стойки на руках при махе вперед без отслаивания при махе назад.

Механика поворота крана в первую очередь связана с синхронизацией. Когда у вас есть время и механика, вы можете создать очень большой свинг, который может быть произведен с очень небольшими усилиями. В конце концов, качание метчика становится гигантским, то есть переход от стойки на руках к стойке на руках на высокой перекладине полностью вокруг перекладины в любом направлении.


Опорные качели

Опорные качели качаются в свободной опоре между двумя неподвижными объектами. Из этого положения махи могут приближаться к вертикали в махе вперед и достигать стойки на руках в махе назад.Махи с опорой при работе развивают устойчивость, силу и подвижность плеч.


Опора качания

Начните практиковать мах, стараясь удерживать тело полностью прямым. Ваше тело должно сохранять прямую линию от плеч до пальцев ног. Не сгибайтесь в махе вперед и не выгибайтесь в махе назад. Цель не в том, чтобы увидеть, как высоко могут подняться ваши ступни, а в том, чтобы эффективно и действенно раскачивать все ваше тело, как единое целое.

В опоре локти должны быть повернуты так, чтобы локти с внутренней стороны смотрели вперед.Это значительно увеличивает устойчивость и помогает предотвратить коробление при прохождении через дно.

Как только ваши махи вперед и назад приблизятся к горизонтали, вы должны начать практиковать пожимание плечами. Через низ качелей пожмите плечами; затем вытяните их в верхней части как вперед, так и назад. Это пожатие плечами позволяет делать очень динамичный толчок на пике каждого замаха, добавляя значительную мощность движению. Практикуйте пожимание плечами, выполняя махи расслабленными пожатыми плечами по дуге маха, а затем, когда оно достигнет пика, вытяните плечи.Это движение и толчок придают качели дополнительную силу, повышающую его функциональность.

Если вы выполняете опорные махи на брусьях, вам необходимо изучить важный навык, прежде чем пытаться достичь стойки на руках. Вам должно быть комфортно с перекатом вперед на перекладине. Бросок вперед — самый безопасный способ выйти из стойки на руках, которая падает вперед. Выполняйте перекатывание вперед, сначала встав на колени на перекладине. Колени должны быть немного снаружи от перекладин, а ступни — внутри.Руки положите как можно ближе к коленям. Наклонитесь вперед и поднимите бедра, вытяните локти так, чтобы предплечья опирались на перекладины. Оттолкнитесь от ног и перекатитесь через руки, постоянно прижимая локти к полу, чтобы зафиксировать плечи в «полке», чтобы поддерживать вас. Вам нужно будет отпустить перекладины при переворачивании, но это очень естественная реакция. В конце переката вы окажетесь в опоре для рук на перекладине. Да, это неудобно, но это необходимый навык.Дискомфорт уменьшается по мере того, как вы совершенствуете движения.

По мере того, как мах назад приближается к стойке на руках, следите за тем, чтобы тело оставалось полым, и толкайтесь плечами. При правильном выполнении это гарантирует, что махи остановятся в стойке на руках. Изогнутый замах, ведущийся пятками, с вытянутой головой, может легко пройти мимо стойки на руках, требуя переката вперед или другого метода выхода из положения. Правильный полый мах для стойки на руках закрепится в стойке на руках независимо от того, какой импульс за ним стоит.Во всяком случае, колебание будет подпрыгивать, когда достигнет вертикали, поскольку импульс направлен вверх, а не вперед. Свинг в стойку на руках должен быть просто продолжением обычного опорного замаха. Если вам нужно изменить выравнивание тела, чтобы добраться до стойки на руках, то механика вашего замаха неправильная, и вы должны продолжать практиковать правильный замах, прежде чем пытаться замахнуться на стойку на руках.


Кольцо-качели

Чтобы научиться правильному и эффективному замаху на кольцах, требуется значительно больше времени, чем эффективному замаху на перекладине.Качели на кольцах — это двойной маятник, очень сложная система, требующая очень точного выбора времени и выравнивания тела. Правильное напряжение тела и поддержание давления на кольца имеют решающее значение.

Кольцо качели

Из положения висения на кольцах начните замах, толкая ноги вперед и назад. Повесьте расслабленно на плечи, чтобы вы могли почувствовать естественный период качания. Когда время станет очевидным, вы можете начать управлять качелями более агрессивно.Сознательно сожмите пятки вместе, особенно при махе назад.

Из горизонтального положения вперед плечи должны быть отведены назад, а тело максимально выпрямлено, не выгибаясь. Если ваш мах назад будет изогнутым, когда вы достигнете дна, произойдет значительный рывок вниз. Этот рывок не только неудобен, но также снижает импульс и сильно ограничивает ваш взмах. Сохраняйте небольшую впадину, пока движение назад не пройдет через дно.В этот момент агрессивно пинайте пяткой к потолку (то есть направьте удар вверх и назад, а не только назад). По мере того, как махи поднимаются к спине, держите грудь прижатой вниз, а плечи открытыми и немного в стороны. Сохраняйте давление на кольца на всем протяжении. Кольца также должны быть развернуты (пронированы или большими пальцами внутрь). Такой поворот обеспечивает больший диапазон движений в плечах и позволит вам оказывать давление на кольца раньше во время замаха, чем если бы ваши руки не были развернуты.Когда махи достигают пика, кольца должны быть сведены вместе и вытолкнуты как можно дальше вперед, чтобы подготовиться к махам вперед.

Начало фазы движения вперед является разворотом начала движения назад. Из горизонтального положения лицом вниз на спине махов слегка выгнитесь, надавите на кольца как можно сильнее вперед и толкните грудь вниз и немного вперед. Сохраняйте это положение, пока качели не пройдут через дно. Когда качели достигают вертикального положения, они должны быстро перевернуться, когда вы поднимаете пальцы ног к потолку.Обязательно перевернитесь, пиная ногами и сохраняя упругость тела. Этот поворот должен происходить за счет удара ногой, а не за счет вытягивания колец вперед. Кольца должны быть отжаты назад, когда качели переворачиваются. После поворота подтяните пальцы ног к потолку и агрессивно отожмите кольца назад (от макушки). В этот момент качели должны двигаться почти вертикально, и вы должны агрессивно нажимать на кольца назад и немного наружу. Это давление заставит качели двигаться вверх.Не сгибайте руки; это давление — толчок, а не тяга. Когда ваш мах достигает горизонтального положения в махе вперед, кольца нужно будет повернуть внутрь (супинированные или большие пальцы рук), чтобы вы могли нажимать на кольца, когда махи поднимаются над кольцами. После того, как махи достигают максимума в передней части, отойдите от колец как можно дальше, чтобы подготовиться к махам назад.

Освоение этих трех основных качелей может занять значительное количество времени, хотя польза для фитнеса от их выполнения может быть реализована немедленно.Как только вы начнете развивать чувство правильной механики поворота, вы обнаружите, что используете качели для быстрого и легкого преодоления различных препятствий. Для тех, кто занимается формальной гимнастикой, правильная механика качелей важна для всех динамических навыков высокой сложности на этих соревнованиях. Всякий раз, когда у вас появляется возможность, обратите внимание на то, как люди колеблются в различных ситуациях. Попытайтесь понять цель механики, которую вы видите; перенимайте то, что полезно.

Роджер Харрелл.
Связанные события:
Высокий стержень
Кольца
Параллельные стержни
Неравномерные стержни

Связанные навыки:
Базовое колебание
Поворот метчика
Опорный поворот
Поворот верхней руки
Поворот корзины
Поворот метчика

в клуб свингеров

Shutterstock

Итак, вы наконец поняли, что все, что вы знали о свингере, было полной ложью.Пожалуйста. И, возможно, после прочтения этой истории вы и ваш партнер подумали: «Ну, раз уж не все старики в халатах, наблюдать за вами с кем-то еще может быть интересно …»

А может, и нет. Но в любом случае, если вы хотя бы отдаленно подумываете о том, чтобы заняться этим — со своим супругом, второй половинкой или просто с тем действительно крутым другом с преимуществами, с которыми вы познакомились на Tinder — есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем начать. . Мы спросили группу свингеров, что это за «штуки», и вот что они нам сказали.

Shutterstock

Убедитесь, что вы оба на одной странице

Вы знаете, как это немного неловко, когда вы оба идете на коктейльную вечеринку, и ВЫ планировали просто «появиться», но ваша вторая половинка планировала сделать единое целое ночь вне этого? Умножьте это на бесконечность плюс один. Потому что ссоры из-за преждевременного ухода с вечеринки — это одно, а ссоры из-за получения орального секса от незнакомца, когда вы не знали, что вы не должны этого делать, — совсем другое.

Установите правила, но знайте, что они могут измениться

После того, как вы убедились, что идете по той же причине, вам нужно установить правила.Например, особые устрашающие правила, которые включают фразы, которые вы не использовали с восьмого класса — например, «целоваться — это нормально, а дрочить — нет». И хотя ставки сейчас намного выше, чем они были во время «7 минут в раю», правила здесь также могут быть изменены в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете.

Сначала попробуйте клуб или элитную вечеринку

Если вы собираетесь познакомиться с другой парой для группового секса, возможно — возможно — мы еще не совсем уверены -, как вы думаете, разумнее встретиться с ними в большая социальная среда с платной системой безопасности, другими людьми и множеством презервативов? Или через интернет-чат? Если у вас были отношения так долго, что вы забыли, ответ никогда не будет «в интернет-чате».Shutterstock

Вы должны быть социальными

Многие люди ходят в свинг-клубы и жалуются — как, вероятно, в старшей школе, — что все там «слишком кликабельны». Но в мире свингеров нет Регины Джорджес, и никто не собирается насмехаться над вами и говорить: «Ты не можешь качаться с нами». Да, свингеры тяготеют к своим друзьям, как и все остальные, но подойдите и поздоровайтесь, и вы удивитесь, как быстро люди вас встретят.

Приходите пораньше

Приходить на вечеринку трезвым, когда все уже выпили, неудобно.Придете на вечеринку после того, как все начали заниматься сексом друг с другом? Унизительно. Приходите пораньше, пообщайтесь с барменами или хозяевами и почувствуйте, что это за место. Многие клубы на самом деле проводят для вас экскурсию, если вы спросите, после чего вы можете обсудить со своим партнером план действий.

Выучите жаргон

Когда вы слышите слова «жесткая замена», это не эквивалент «тик-так, без обмена». Это термин для пар, которые не хотят заниматься сексом с другой парой.И единорог — не мифическая белая лошадь; это женщина, которая посещает свингерские мероприятия одна. Другие полезные термины включают «мягкий обмен» (пары, которые будут играть с другими парами, но не будут «идти до конца») и «образ жизни» — термин, который свингеры используют для описания своего, ну, образа жизни. Не переусердствуйте с алкоголем Знаете, что такое неприятное чувство? Целую неделю фантазируйте о сексе втроем, дойдете до точки, где это действительно произойдет, а затем поймете, что выпили слишком много, чтобы что-то с этим поделать.Конечно, вам может понадобиться выпить или два, чтобы привыкнуть к идее качания, но помимо этого вы рискуете не только виски, но и быть членом. И, как и в реальной жизни, никто не хочет заниматься сексом с пьяным безобразием.

Устанавливайте реалистичные ожидания

Даже если вы и ваш партнер соглашаетесь на «полный обмен», не ходите в клуб свингеров с нереалистичными ожиданиями обещания на его первой братской вечеринке. Никто не гарантирует оргию, а иногда можно пойти и не найти пары, которая тебе понравится.Кроме того, акция может начаться намного позже вечером, поэтому не скучайте и уходите, потому что к полуночи никто не приступит к делу. участие в занятии, которое позволяет вам заниматься сексом с другими женщинами, вы уже выиграли. Не выдвигайте проблему. Вы не только не должны заставлять свою даму делать то, что она не хочет делать, но и позволяйте ей решать, что делать ВЫ.Кроме того, позвольте ей представить все без исключения. В динамичном мире женщины дают зеленый свет, так что наберитесь терпения и позвольте ей делать ставки.

Сначала посмотрите, а потом решите

Вы можете провести все исследования в Интернете, какие захотите, но вы не поймете, каково это быть в изменчивой среде, пока не побываете там. В первый раз, как правило, неплохо просто пойти и посмотреть, как все будет развиваться. Затем, если вы чем-то увлечены, выясните, как вы подходите, и возвращайтесь.Установите все свои правила и посмотрите, к чему это приведет.

Вам нужно подвести итоги

Это похоже на те ежеквартальные конференц-звонки в офисе, где вся ваша команда смотрит на то, чего она достигла, что сработало, а что нет, и делает то же самое с вашим партнером после КАЖДОГО раза, когда вы делаете свинг; беседа позволит вам обсудить полученный опыт и выяснить, нужно ли изменить или добавить правила, или есть разные вещи, которые вы оба хотели бы попробовать в следующий раз.

Как и все в отношениях, свинг не сработает, если вы не общаетесь.И разговор о том, что вы сделали постфактум, — самая важная часть в том, чтобы сделать следующий опыт таким же умопомрачительным.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Двери салона | Кафе Двери 24 «

Двери салона — это двери двойного действия, которые позволяют дверям открываться в обоих направлениях и возвращаться в центр. Называете ли вы их дверями для кафе, полу-дверями, распашными дверями или дверями салона, все эти двери выполняют одну и ту же функцию.Двери салона — отличное решение для разделения пространства при максимальной мобильности между ними. Двери салона обычно используются для разделения пространства в ванной комнате, офисе, кухне, туалете или кладовой — и это лишь некоторые из них. Двери салона — простой и легкий выбор, когда вам нужно добавить дверь к проему. Двери салона легко установить в любой имеющийся проем. Их можно установить в проем в обшивке, в традиционный проем дверной коробки или даже в коридор с помощью отделочных досок. Мы предлагаем готовые двери салона для проема 30, 32 и 36 дюймов, а также двери салона на заказ.Двери салона могут быть установлены на самотечных петлях или на пружинных петлях. Петли с гравитацией позволяют удерживать в открытом положении, пружинные петли не удерживаются в открытом положении.

Двери салона обеспечивают конфиденциальность и легкость прохода. В зависимости от высоты двери салона вы все равно можете позволить свету и разговору течь, добавляя уединения. Двери салона могут использоваться как в коммерческих, так и в жилых помещениях. Swinging Café Doors уже несколько десятилетий продает двери для салонов. Мы стремимся предоставлять быстрые и высококачественные решения для дверей салона в США и Канаду.Swinging Café Doors продолжает добавлять новые стили дизайна интерьера, включая модерн, современный, скандинавский, деревенский и кантри, и это лишь некоторые из них.

Swinging Café Doors — распашные двери, изготовленные на заказ, предлагают миллионы опций, уже встроенных в веб-сайт. Вы можете выбрать размер дверного проема, материал, высоту и фурнитуру, чтобы ваши двери были полностью адаптированы к вашему индивидуальному выбору. Двери салона — это не просто типичные старые западные двери, эти двери бывают разных вариантов дизайна, включая гладкие, традиционные, шейкерные, фермерские, стеклянные, шпиндельные, двери с жалюзи и двери в западном стиле.Двери Swinging Café Doors изготавливаются вручную в США. Мы также можем спроектировать комплект распашных дверей салона по индивидуальному заказу, если у вас есть индивидуальная дизайнерская идея.

От дверей для салонов по индивидуальному заказу до дверей для салонов на складе Распашные двери для кафе — это лучший выбор и разнообразие. У нас есть салон быстрой доставки | Кафе Двери, которые могут быть отправлены в тот же день или на следующий день. Доставка Custom Cafe Doors занимает около 7-14 дней. Не видите, что вам нужно, просто попросите индивидуальное предложение .

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях.Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые позволят отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, нацеливая и выделяя определенные группы мышц и слабые места.Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь в более легкой части повторений и подходов и в более длительной части отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты.«Больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам гораздо больше накачки и поможет в развитии размера и силы мышц», — добавляет он.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямо, а ягодицы и корпус напряженными, когда вы тянете подбородок над перекладиной.Это называется тактическим подтягиванием — часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторов: Как можно больше
Подходов: 5 (по мере продвижения работайте до 10) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил.Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия — это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, перемещаясь в боковом направлении через одну из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Передача руки

Как это сделать: Это базовое или обычное движение «обезьяна-гриф». Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно плавнее продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете качать ногами или позволить им висеть, когда вы переходите от одной перекладины к другой.Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторов: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4. Подтягивания с махом из стороны в сторону

Как это делать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать скорость, когда выполняете подтягивание на одной ноге. стороны, затем вы делаете качание в стороны и подтягиваетесь на другой стороне.Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Наборов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Bar Kips

Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания — ваши ноги прямо свешиваются вниз — начните поворачивать свое тело в полое положение.Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они оказались немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги — назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ). Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С).Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь вам тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.

Повторов: 5-10
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания со штангой

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно поднять верхнюю часть тела над перекладинами и бедрами даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя. Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна брусьям, затем полностью вытяните вверх.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы на штанге

Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов. , подъемы и так далее и так далее.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с наклоном.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, совсем не сгибая рук», — говорит Хиндс.

Повторы: 1-5 в хорошей форме
Подходы: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Снимите шкуру с кота

Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Скин кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не будут свисать под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем поверните в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

9. Подъемы ног в висе

Как это делать: Начните из положения подтягивания и подтяните колени к локтям (не колени к подлокотникам).

Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ступнями грифа.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Это похоже на подъем ног в висе, только когда ваши ноги находятся на от перекладины, начинайте перемещать их из стороны в сторону — как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторов: 5 с каждой стороны
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой на расстоянии примерно 30 см от вертикального шеста (прикрепленного к поручням). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выходите через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Машины для мороженого

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя твердость тела, откиньтесь немного назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это сделать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги вертикально, а туловище — горизонтально.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс для толчка справа и левый бицепс, чтобы тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

15. Подвешивание штанги

Как это сделать: Используя широкий хват сверху, просто повисните на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.

16. Передняя часть спины

Как это сделать: Начните с нижней части подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Поменяйте движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Убедитесь, что локти все время согнуты под углом 90 градусов.

Повторений: 5 (спереди назад — 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Отжимания на брусьях

Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Сеты: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы сложнее.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», — говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы затруднить работу. Думайте об этом как о предшественнике подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с одной рукой в ​​негативном фокусе

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», — говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание одной рукой

Как это сделать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к своей рабочей руке. Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; у продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Просто качели, скольжение и лазание!

Есть много преимуществ неструктурированного игрового времени для детей всех возрастов.

Дети развиваются по определенным образцам. Например, они должны уметь самостоятельно сидеть, прежде чем они смогут ползать и, в конечном итоге, ходить. То же самое и с тем, как они развивают свои навыки письма. Рвание, резание и каракули происходят задолго до того, как ребенок научится писать.Им нужно развить маленькие мышцы (мелкие моторные мышцы) рук, прежде чем они смогут взять карандаш и делать разборчивые символы, известные как буквы.

Как только дети приходят на игровую площадку, они сразу же направляются к качелям, горкам и различным конструкциям для лазанья. Подобно тому, как учатся резать ножницами, прежде чем они смогут написать свое имя, детям нужно много неструктурированного игрового времени, чтобы принести пользу своему развивающемуся мозгу. Все эти занятия полезны для развития молодого ума.Когда ребенок находится на игровой площадке, он использует свое тело здоровым образом. Играя на детской площадке, они посылают кислород своим мышцам и в то же время вырабатывают эндорфины, которые положительно влияют на их настроение и уровень активности. Развитие сильной сенсорной системы создает основу для более сложного обучения в дальнейшей жизни.

При таком большом количестве технологий, которые потребляют большую часть их дня, у детей не так много возможностей для развития вестибулярных (баланс), тактильных (осязание) и проприоцептивных (помогающих нам перемещаться в пространстве и эффективно перемещать наши тела) областей своего мозга.Время на детской площадке, качаясь, лазая и скользя, позволяет этим важным системам развиваться.

Swinging позволяет ребенку развивать скоординированные движения. Научить ребенка качаться практически невозможно. Благодаря большой практике и движениям вперед и назад они успешно учатся делать качели. Область развития, о которой мы особо не задумываемся, — это наша сенсорная система. Наша сенсорная система — это то, как наш мозг организован и интерпретирует информацию.Это система, которая позволяет нам управлять своим телом, когда окружающая среда громкая, тихая, имеет странный запах и т. Д. Она позволяет нам справляться в самых разных ситуациях.

Качели — одно из лучших занятий для маленьких детей, развивающее их сенсорную систему. Когда ребенок качается, он развивает способность адаптироваться к различным ощущениям. В классе необычно шумно, в столовой слишком хаотично, уборщица использовала новое чистящее средство или часы громко тикают.Все это может повлиять на способность ребенка учиться. Если их сенсорная система недостаточно развита, им может быть трудно сосредоточиться, держать руки при себе или идти по коридору в столовую.

К другим преимуществам качания относятся:

  • Качание может быть не только забавным, но и успокаивающим.
  • Свинг успокаивает.
  • Swinging способствует социальному взаимодействию и развитию.
  • Swinging увеличивает пространственное восприятие.
  • Swinging помогает развить крупную моторику — качать ноги, бегать, прыгать.
  • Swinging помогает развивать мелкую моторику — силу захвата, координацию кистей, кистей и пальцев.
  • Swinging развивает основные мышцы ребенка и помогает развить равновесие.
  • Вращение на качелях одновременно стимулирует разные части мозга ребенка. Это важно для обучения таким навыкам, как пространственное восприятие, ритм и баланс, а также контроль над мышцами.

Альпинисты и горки помогают ребенку тренировать свое тело естественным образом.Поднятие рук над плечами, чтобы держаться за поручни, увеличивает сердечно-сосудистый кровоток. При этом они растягиваются, что увеличивает их гибкость. Когда они поднимаются по лестнице и подтягиваются руками и руками, они развивают верхнюю часть тела, силу захвата и рук. Подъем на вершину лестницы также помогает укрепить силу ног и улучшить координацию движений. Скольжение помогает развивать вестибулярный аппарат, а значит, и чувство равновесия.

Бесструктурная игра позволяет детям развивать свой вестибулярный аппарат.Эта система отвечает за наше равновесие и осязание. Он также развивает проприоцептивную систему, которая представляет собой нашу систему сухожилий, мышц и суставов.

Крайне важно, чтобы дети всех возрастов получали минимум 30 минут активных игр два раза в день. В это время важно, чтобы воспитатели давали детям возможность исследовать уличное оборудование и расти физически. Предоставление ребенку неструктурированной свободной игры, а также возможность лазать, скользить, раскачиваться и висеть на перекладинах для обезьян даст им преимущества во многих отношениях.

Чтобы узнать о положительном влиянии программ повышения квалификации МГУ на детей и их семьи, прочтите наш отчет о воздействии за 2017 год: «Подготовка маленьких детей к успеху» и «Подготовка будущего поколения к успеху». Дополнительные отчеты о воздействии, освещающие еще больше способов, которыми Michigan 4-H и MSU Extension оказали положительное влияние на отдельных лиц и сообщества в 2017 году, можно загрузить с веб-сайта Michigan 4-H.

Вы нашли эту статью полезной?