Что будет если тренироваться и не есть: Если я не буду кушать,но при этом буду заниматься спортом,что со мной произойдет?

Содержание

Есть ли не есть после тренировки?

Когда, в каких количествах, и надо ли вообще есть после тренировки? Вот вопросы, мучающие не только спортсменов, но и всех девушек, следящих за своей фигурой.

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Во-первых, хочется максимально усилить эффект таяния жировых «ледников». Во-вторых, у многих после физической нагрузки вдруг просыпается зверский голод. Причем тянет, как назло, к вредностям: выпечке, сладкому, жареному и соленому. Как быть? Оказывается, вид фитнеса во многом влияет на наш аппетит и пищевые пристрастия после спортзала.

Вы замечали — после долгого заплыва в прохладной воде бассейна почти всегда хочется перекусить, причем чем-нибудь высококалорийным, например, печеньем. А вот пробежка в жаркий день имеет прямо противоположный эффект – выключает аппетит часа на два-три

До причин докопался английский физиотерапевт Дэвид Стэнзель (David Stensel) из университета Лафборо. Дело в том, что разные виды высокоинтенсивной физической нагрузки действуют на наш организм по-разному. Бег в жаркую погоду подавляет активность «гормона аппетита» грелина, а плавание в воде низкой температуры, наоборот, подстегивает грелин, а с ним просыпается и чувство голода.

С другой стороны, физические упражнения средней и низкой интенсивности, скажем, ходьба быстрым шагом, езда на велосипеде никак не влияют на уровень грелина в крови. Это означает, что после часовой прогулки пешком ваш аппетит будет чувствовать себя точно так же, как если бы вы провели все эти 60 минут, отдыхая в любимом кресле.

В своей книге «Спорт и голод» ( Influence of Resistance and Aerobic Exercise on Hunger) Стэнзель выдвигает гипотезу: наш организм так реагирует на разные виды спорта, потому что запрограммирован природой поддерживать стабильную температуру тела.

Во время выполнения упражнений главная задача мозга – обеспечить максимальный прилив крови к мышцам, — поясняет эксперт. – Соответственно, ее работа в пищеварительных органах в это время приостанавливается. Если вам еще и жарко, температуру тела необходимо понизить до нормального уровня. Кровь приливает к коже, что опять-таки «отвлекает» ее от работы в органах пищеварения, и ваш аппетит засыпает. При низкой температуре все происходит ровно наоборот».

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Короче, насколько я понимаю, мне с моим обычно повышенным после тренировок аппетитом лучше избегать плавания и аквааэробики и выбирать кардионагрузки высокой интенсивности: бег, сайклинг, танцы, бокс и т. д. Вот и отлично, давно мечтаю научиться танцевать фламенко.

Но это еще не все. Желание съесть определенное блюдо или продукт после занятий спортом, по версии Стэнзеля, может объясняться еще тем, что ваш организм точно знает, что конкретно ему нужно в данный момент. Прислушайтесь к своему телу – и сделайте так, как оно просит. Вот несколько примеров.

Бег. После него обычно страшно хочется пить. Ваш мозг толкает вас к продуктам с большим содержанием жидкости, и не зря. Они помогут восстановить водный баланс, понизить температуру тела до нормы и в то же время не спровоцируют набор лишних кг. Кстати, чем меньше вы весите, тем лучше приспособлены для долгих пробежек.

Подзаправиться: вода, свежевыжатый морковный сок (кстати, с него вообще очень полезно начинать утро), фрукты с большим содержанием воды: груши, персики, абрикосы, клубника, манго и т.п

Силовые тренажеры. Если вы регулярно занимаетесь на тренажерах, чтобы придать красивые очертания груди, рукам, бедрам и ногам, старайтесь отдавать предпочтение продуктам, богатым углеводами и белками, – чтобы мышцы чувствовали вашу заботу и набирали силу и тонус.

Подзаправиться: творожная запеканка+горсть ягод, омлет из одного-двух яиц с помидором, орешками и зеленью, сэндвич с отварной курицей/рыбой или нежирным сыром, ломтиком огурца и помидора.

Плавание в холодной воде сигнализирует мозгу, что ваше тело нуждается в защитном слое жира. В голове немедленно рисуются пончики, жирное мясо, мороженое и бутерброды с сыром и майонезом. Будьте осторожны с жирной пищей – она замедляет обмен веществ и соответственно, сводит на нет ваши усилия во время тренировки.

Подзаправиться: подойдет что-нибудь густое, но легкое, например, йогурт, бананово-клубничный смузи, теплый овощной суп-пюре, запеченная картофелина с каплей оливкового масла и зеленью, пита с овощами и кусочком курицы, рис с сыром фета, помидором и зеленью.

А вы перекусываете до или после тренировки? И что обычно выбираете?

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

 

 

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого.

Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

Женщинам

В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

shutterstock.com

Мужчинам

В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

shutterstock.com

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом

Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкое

Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Накануне сезона отпусков даже самые неспортивные из нас натягивают треники и дают обет бегать по утрам, ибо живот лету не товарищ.

Но вот вопрос: что лучше есть в зависимости от типа фитнеса, чтобы и эффект был лучше, а лишних калорий не добавлялось.

Неправильное питание может свести все усилия к нулю и сделать занятия бесполезными. Жесткая «сушка» подходит далеко не всем: если вы не готовитесь к спортивным соревнованиям, а хотите всего лишь заняться собственный оздоровлением, вам лучше подобрать собственный режим питания в зависимости от типа нагрузки.

1. После беговой дорожки выпей смузи немножко

При кардио-нагрузках (это тренажеры типа велосипеда, беговой дорожки, эллипса) основная задача — восстановление запасов гликогена. Процесс сжигания калорий продолжается некоторое время после занятий, поэтому диетологи не рекомендуют наедаться сразу после занятий на кардио-тренажерах. Однако двухчасовое голодание после тренировок также не приводит к успеху. К примеру, профессиональный диетолог Екатерина Белова советует выпивать через 15 минут после занятий смузи, сок или съедать фрукт, а

международный специалист по питанию и бодибилдер Крис Ацето предлагает принимать быстрый белок через 40-45 минут после кардио (например, сывороточный протеин, количество — согласно инструкции на килограмм веса), а через полтора часа — медленные углеводы, к которым относятся бобовые и зерновые культуры (фасоль, бобы, горох), крупы и каши (за исключением манной), хлеб грубого помола, ягоды, овощи и фрукты с низким содержанием сахара (вишня, томаты, капуста, кабачок, перец болгарский, шпинат, киви, грейпфруты, груши, яблоки).

2. Качаешь мышцы — нужны сыр, индейка и овсянка

Если вы планируете нарастить мышечную массу, то вам необходимо съесть любой продукт с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки. В этом и заключается смысл наращивания массы: разогретые мышцы требуют «еды», то есть энергии, и вы почувствуете слабость, если не будете сразу же подпитывать их. Вот продукты, которые являются основой питания при наращивании мышечной массы:

— Молочные продукты. Попробуйте ежедневно выпивать 0,5-1 литра молока 2-2,5% жирности и съедать примерно по 400 граммов обезжиренного творога. Ценные элементы содержатся также в кефире и сыре.

— Яичные белки. В день стоит съедать 3-5 яиц (если нет на них аллергии), и лучше белки без желтков.

— Мясо, рыба, птица. Куриная грудка, индейка, нежирная рыба и говядина — хороший источник белков и прочих питательных элементов, необходимых для укрепления костей и роста мышц.

— Углеводы. Углеводы — источник энергии для тренировки, без которой организм начнет сжигать белки. Лишние углеводы могут перерабатываться в жир, поэтому следите за теми продуктами, которые Вы едите. Необходимый набор углеводов при наращивании массы — рис, гречка, овсянка, овощи и фрукты.

3. Сжигаешь жир — ешь белок

Если ваша цель — избавление от лишнего жира, не стоит плотно есть в течение одного-двух часов после занятия. На тренировках вы запускаете процесс жиросжигания, который будет активен несколько часов после занятий. Наевшись после тренировки, вы предоставите организму альтернативный источник энергии, и весь процесс приостановится. Вариант «потерпеть два часа и затем переесть» также вреден. Сколько же можно съесть после физической нагрузки, чтобы не уничтожить все результаты? Ориентируйтесь на половину от потраченных калорий (сожгли 600 ккал — съешьте не больше 300). В пище не должен содержаться жир, зато белка должно быть достаточно. Выбирайте телятину и куриную грудку, а не ножки, не употребляйте жареную говядину и свинину, а также молочные продукты, исключите из рациона питания кофеин в любом виде.

ВАЖНО!

Правильное питание после занятий помогает запустить и ускорить метаболизм на следующие сутки. Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкое — потребление таких продуктов может привести к целлюлиту и свести усилия к нулю.

КСТАТИ

Продукты, которые помогут в тренировках

— Овощи — практически любые. В качестве приправы можно использовать небольшое количество оливкового масла, но забудьте о сметане, майонезе или рафинированном растительном масле.

— Куриные грудки и говядина. Отварное белое мясо богато легко усваиваемыми белками и подходит для любых диет. Также подойдет мясо индейки и говядина в отварном виде или приготовленная на пару. Каждая порция должна быть по размеру как ладошка без пальцев. В таком кусочке мяса содержится в среднем 20 граммов чистого белка, это идеальное количество для усвоения за один прием пищи, рассказывает диетолог Светлана Бережная.

— Зерновые. Каши из цельных круп на воде — источники медленных углеводов, которые заряжают ваш организм энергией, необходимой для тяжелой физической нагрузкой. Самая низкокалорийная каша — нешлифованный рис (130 ккал на сто граммов), а больше всего белка в гречке.

— Если вы проводите силовые тренировки вечером за несколько часов до сна, то затратите поступившие за это время углеводы на восстановление уровня гликогена. Без тренировок перед сном не стоит употреблять углеводы во время последнего приема пищи. Некоторые исследования доказывают, что употребление жиров в большом количестве подавляет необходимую для их расщепления липазу, поэтому за ужином стоит ограничиться 10 граммами ненасыщенных жиров.

После шести: как питаться и тренироваться вечером?

Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.

Можно ли есть после шести?

Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы едите правильную пищу в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.

Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.

«Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища», — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:

  1. кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
  2. морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
  3. овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).

«И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт. — Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.

По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.

«Чувство голода часто можно погасить, выпив стакан воды, травяного чая или свежевыжатого овощного сока (идеален, например, микс огурца и сельдерея).  Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.

Варианты ужина

За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.

— отварную свеклу – 1 шт.

— белковый омлет из двух-трех белков

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 3 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

+ зелень – практически без ограничения

За 2 часа до сна:

— 100 г отварной рыбы (нежирной)

— 250 г кефира или ряженки низкой жирности

— зелень – практически без ограничения

За 1 час до сна:

— 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)

А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».

Можно ли тренироваться после шести?

Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов, практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня. Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.

Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.

Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.

Если на вечернее время у вас приходятся интенсивные тренировки, не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».

Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода. как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.


Йога помогает снять напряжение и заставляет работать всё тело. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой уже здесь!


Фото: bigstock.com

Что будет если мало есть и много тренироваться

23.09.2019| admin|

Что будет если мало есть и много тренироваться

Только у нас: Введите до 31. 03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Популярные материалы

Что будет если мало есть и много тренироваться. Что будет если употреблять стероиды не тренируясь

Очень долгое время официальная наука придерживалась мнения, что стероиды не способствуют мышечному росту. На каком основании? Такое мнение основывалось на отсутствии каких-либо экспериментально доказанных фактов. Почему эксперименты не проводились? Из-за опасений ученых, что дозировки, которые используют спортсмены, нанесут непоправимый врез здоровью участников исследований. Но, так или иначе, в США был проведен эксперимент, итоги которого раз и навсегда поставили точку в многолетнем споре

Высокоинтенсивные тренировки трижды в неделю проводились. Упражнения выполнялись в 3 Сета по 6 повторений. Все участники эксперимента придерживались диеты, энергетическая ценность рациона которой рассчитывалась из учета показателя в 36 калорий на килограмм веса спортсмена. Количество белков рассчитывалось по 1. 5 гр на килограмм веса спортсмена

В течение 10 недель эксперимента были выявлены некоторые побочные эффекты стероидов: у троих атлетов на коже высыпали угри, а у еще двух спортсменов объявились боли в груди, что было расценено медиками как симптом гинекомастии.

Результаты силового тестирования участников эксперимента поистине поразительны. Спортсмены группы, которая принимала тестостерон, но не занималась, веса в жиме лежа увеличились в среднем на 10 кг, что намного больше, чем в группе, которая тренировалась без применения стероидов. Показатели спортсменов группы, которая тренируясь, принимала стероиды, выросли ни много ни мало на 25 кг!

В приседаниях расстановка сил оказалась идентичной: группа «Стероиды Тренировки» оказалась бесспорным лидером.

В группе атлетов, в которой принимали стероиды и при этом не тренировались, масса мышц увеличилась в среднем на 3. 2 кг. В группе, где тренировались без применения стероидов, результат составил в среднем 2 кг. А спортсмены группы «Стероиды Тренировки» прибавили ни много ни мало по 6-7 кг. Количество жира при этом у участников всех групп практически не изменилось.
Очень иронично вышло, ведь эксперимент был начат лишь с целью доказать эффективность тренировок без стероидов. Ученые были уверены, что результаты в группе «Чистых» спортсменов ненамного будут отличаться от показателей атлетов, тренировавшихся с применением стероидов. Оказалось же, что не только тренировки с применением стероидов, но и прием стероидов без тренировок гораздо эффективнее, нежели «Чистые» тренировки в спортзале до седьмого пота.

Впрочем. Атлетам — силовикам и так было ясно, что стимулятора мышечного роста лучше чем стероидные препараты еще не придумано.

Что будет если мало есть и много пить. Как меньше кушать: советы

Казалось бы, для похудения надо кушать мало и много двигаться. И тогда стройное тело будет обеспечено. Но не все так просто. Чтобы избавиться от лишнего веса и ненужных жировых отложений, необходимо соблюдать правила похудения:

  1. Кушать с маленькой тарелки. Тогда порция еды будет выглядеть объемной.
  2. Вести дневник питания. Записывать туда всю еду и напитки, которую человек есть на протяжении дня. Через неделю проанализировать меню. Исключить из него жареную, соленую, жирную еду, копчености, продукты с сахаром, майонезы и соусы.
  3. Спрятать большие тарелки подальше. Они только стимулируют кушать больше еды.
  4. Употреблять по 40 мл чистой воды на каждый кг тела. Вода выводит из организма токсины, шлаки, избавляет от ощущения голода, благотворно влияет на кожу.
  5. Пережевывайте пищу тщательно. Так еда будет мягко перевариваться в ЖКТ, не будет его нагружать. Питательные вещества будут поставляться проще и быстрее.
  6. Подготовьте стол к приему пищи. Украсьте тарелки, оригинально нарежьте овощи, декорируйте блюдо зеленью. Красивый вид еды вдохновит на позитивные мысли и настроит на быстрое переваривание продуктов.
  7. Завтракайте всегда. Кажется, что нет времени на завтрак? Тогда через несколько лет придется лечить тело от болезней. Проще предотвратить их появление. И сделать это очень просто: кушать по утрам. Желательно завтракать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Порция должна быть умеренной и составлять около 30-35% суточной нормы еды. Именно завтрак насыщает энергией, которую организм расходует на протяжении дня.
  8. Легкий ужин. Если завтрак должен быть очень сытным, то ужин обязан быть легким. Задача вечерней трапезы — избавить организм от ощущения голода и стремления покушать. Вечером можно употреблять овощи, молочные продукты и другую пищу, которая быстро переваривается. Мясо, рыбу и бобовые разрешено кушать только в первой половине дня.
  9. Забота о ЖКТ. Необходимо регулярно проверять здоровье желудочно-кишечного тракта, очищать кишечник от шлаков. Сделать это просто: достаточно один раз в месяц на протяжении 3-4 дней кушать больше клетчатки. Также полезно увеличить в своем меню количество еды, в которой есть клетчатка.
  10. Не кушайте за 2,5-3 часа до сна. Откажитесь от приема пищи перед сном. Максимум, что можно себе позволить вечером — стакан молока, воды или травяного отвара (не бодрящего). Бытует мнение, что кушать поменьше и после шести не есть, то можно похудеть. Подобный вывод противоречив. Он является верным лишь отчасти. И только для тех людей, которые идут спать в 8-9 вечера. В таких случаях действительно нельзя кушать после 18-00. Если человеку надо бодрствовать в полночь или всю ночь дежурить на работе, ухаживать за новорожденным, то питаться необходимо в любое время суток, без привязки к шести часам. Единственное правило, которое действует для всех — не кушать за пару часов до сна. Тогда можно похудеть быстрее и с пользой для организма.

Что будет если тренироваться и не есть. К чему я это рассказывал?

Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.

Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).

А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.

Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.

Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?

Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР.

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Поэтому есть сразу же — я бы не рекомендовал. Нет, можно и поесть, ведь если есть недостаток ккал = жиросжигание все равно будет происходить.

Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.

Обычно, своим клиентам — я рекомендую поесть через 30-40 минут = только белковую пищу.

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).

Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.

В общем, запомни вот это:

  • 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
  • 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
  • 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).

Что будет если много есть и качаться. Что будет, если не есть, а только тренироваться?

Если ты хочешь похудеть или прийти в форму, питательная диета и регулярные тренировки — наиболее эффективный способ достижения цели. Хотя кажется заманчивым строго ограничивать калории, чтобы похудеть быстрее, но отсутствие нормального питания во время тренировок может вызвать целый ряд проблем.

Знание последствий поможет тебе сделать правильный выбор, чтобы подпитывать свое тело.

Последствия отсутствия питания перед тренировкой зависят от того, сколько ты тренируешься и сколько ты обычно ешь.

Если ты не ешь в течение часа перед умеренной тренировкой, ты не будешь чувствовать никаких негативных последствий, при условии нормального питания остальную часть дня.

Если ты не ешь в течение нескольких часов до тренировки на выносливость, ты, скорее всего, почувствуешь усталость и тебе необходимо будет пополнить углеводы через 60-90 минут после тренировки.

Если ты недостаточно ешь в целом — до тренировки или в другое время, ты будешь страдать от некоторых долгосрочных последствий, которые могут включать недостаток питательных веществ, усталость, мышечные спазмы или нерегулярное сердцебиение.

Краткосрочные последствия

Большинство людей могут съесть легкие закуски за 1-2 часа перед тренировкой и полноценным приемом пищи или тяжелые закуски за три-четыре часа перед тренировкой.

Если ты не ешь в течение нескольких часов перед тренировкой, ты, скорее всего, почувствствуешь усталость во время тренировки.

Если перед тренировкой ты не ел несколько часов и тренируешься долго или же очень интенсивно, ты можешь страдать от низкого уровня сахара в крови и усталости. Твое тело использует углеводы в качестве основного источника энергии для тренировок, и если твой организм испытывает недостаток углеводов, он может сжечь некоторое количество жира.

Если твой рацион строго ограничен, организм будет сжигать мышечную ткань и даже ткань органов, чтобы получить энергию. От этого ты можешь потерять мышечную массу, чувствовать усталость и получить проблемы со здоровьем.

Долгосрочные проблемы

Если ты недостаточно ешь перед тренировкой и не восполняешь углеводы, жиры и белки, которые тело использует во время тренировок, ты подвергаешь себя риску недостаточности питания, например, анемии.

Анемия, или низкое содержание железа, обычно вызывает усталость и слабость во время тренировок. Дефицит железа приводит к снижению выносливости во время тренировок, согласно Центру Естественного Здоровья.

Если ты не ешь достаточно в течение длительного периода времени — месяцев или лет — организм может перейти в режим голодания, сжигая ткани организма, чтобы получить энергию, и хватаясь за все калории, которые ты потребляешь, чтобы поддерживать работу своих основных систем.

Режим голодания затрудняет похудение и создает серьезные риски для здоровья, такие как остеопороз, нерегулярные сердечные ритмы и даже сердечные приступы.

Питательная диета с частыми перекусами и четырьмя небольшими приемами пищи в течение дня поможет тебе поддерживать свои энергетические уровни в норме, а твоему телу — прекрасно работать во время тренировок.

Активные люди нуждаются в большом количестве углеводов, белков и здоровых (ненасыщенных) жиров, чтобы получать энергию и оставаться здоровыми.

Институт медицины советует здоровым взрослым получать 45-65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков.

Что будет, если просто мало есть

Многие, думают, что можно быстро и эффективно похудеть, если ничего НЕ ДЕЛАТЬ, а просто МАЛО есть. Возможно это и так, но обрадуетесь ли Вы результату?

Источник:dietadlyapohudeniya.com

Ссылки по теме:

КТ органов малого таза — что показывает, особенности проведения процедуры ;
Синдром подостной мышцы ;
За сколько месяцев можно накачаться с протеином ;
Блог Ивана Устинова ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Метки: Лимфоцит, Максимум, Медитация, Что будет если неделю не тренироваться

Навигация по записям

Как приобрести рельеф? Советы по питанию и тренировкам | Фитнес

После похудения многие ставят себе в качестве новой цели получение красивого мышечного рельефа. Александра Полуэктова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево, подробно рассказала, как добиться такого результата.

Многие мечтают о красивом мышечном рельефе, так как с прорисованными мышцами тело выглядит гораздо привлекательнее. Для получения рельефных мускулов необходимо соблюдение двух условий:

  • гипертрофированные, «накачанные» мышцы;
  • низкий процент подкожного жира.

Даже если уже есть хорошая мышечная масса, без низкого процента жира тело вряд ли будет выглядеть спортивно.

Приступая к работе над этими двумя пунктами, необходимо понимать, что все мы разные. У нас разное телосложение. Выделяют, в частности, экто-, эндо- и мезоморфов. Сложнее всего эндоморфам: у них «широкая кость», они легко набирают и мышечную массу, и жир. За питанием им нужно следить особенно тщательно. Эктоморфы — это тонкокостные, худощавые люди. Им легче с получением рельефа, но в плане мышечной массы — тяжело, поэтому в питании необходимо соблюдать профицит калорий; такие люди буквально борются за каждый приобретенный килограмм. Как только они перестают заниматься, мышцы не получают должной нагрузки и «тают». Больше повезло мезоморфам — это люди с атлетическим типом телосложения. У них хорошая мышечная масса, жир тоже есть, но при грамотных тренировках и диете они достаточно легко теряют жировой компонент. Из этого следует, что каждому человеку нужен индивидуальный расчет калорийности рациона и программы тренировок. Так, тренировки и диета для эктоморфа будут жестче, чем у эндоморфа.

Что мешает получить красивый мышечный рельеф?
  • На начальном этапе тренировок возможно снижение жирового компонента одновременно с достижением легкой гипертрофии мышц. Но впоследствии процессы липолиза и синтеза мышц начинают конкурировать друг с другом: для роста мышечной массы нужен профицит калорий с достаточным количеством белка и углеводов, а для уменьшения жировой прослойки — дефицит калорий. Совместить эти подходы не получится, и в этом — большая сложность.
  • Еще одна проблема заключается в том, что многие принимают за подкожный жир избыток воды в организме. У человеческого тела есть естественная склонность к хранению жидкости с ионами натрия, калия для использования в будущем. Продукты, богатые натрием, способствуют скоплению жидкости. Интенсивные тренировки, которые заставляют нас попотеть, помогают вывести лишнюю соль и жидкость.

Тренировки для приобретения рельефа

Планируя тренировочный процесс, нужно помнить, что жир не уходит локально, тело худеет равномерно. Таким образом, нет смысла качать только пресс, чтобы проявились заветные кубики. У нас генетически есть жиронакопительные места, откуда жир будет уходить в последнюю очередь: это верх спины, живот, бока у мужчин, а у женщин — бедра и живот.

Тренировочный план должен состоять из силовых и кардиотренировок. Нужно, чтобы силовой тренинг включал в себя базовые упражнения: приседания, выпады, становую тягу, отжимания, подтягивания, жимы и другие. Упражнения могут быть многоповторными, с небольшими весами. Кардио лучше всего делать интервальным — на любом кардиотренажере. Под интервальной тренировкой имеется в виду чередование интервалов спокойного движения (понижение пульса) с интервалами активного движения (повышение пульса). 

В силовом тренинге мы работаем над мышечной гипертрофией, а с помощью кардио сушим мышцы и добиваемся рельефа. Если после интенсивной силовой тренировки начать делать часовое кардио, то организм будет, по сути, избавляться от мышц, которые мы до этого старались нарастить. Все дело в том, что к концу силовой тренировки организм уже истощен в плане энергетических компонентов. Чтобы продолжать работать, он будет брать энергию из мышечной массы. Поэтому лучше разделять силовые и кардиотренировки, иначе они не будут приносить желаемого результата.

Питание для приобретения рельефа

Приступать к работе над рельефом на тренировках следует тогда, когда уже имеется хорошая мышечная масса. В то же время важно и питание. А именно — дефицит калорий, грамотное соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов (процент белка в рационе должен быть повышенным). Примерная пропорция — это 35 / 40 / 25, где 30 — это белки, 40 — углеводы, 25 — жиры. Необходимо питаться «правильными» продуктами. В качестве источника белка выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов должны быть крупы (гречка, макароны твердых сортов, киноа, бурый рис), овощи, фрукты, так как они содержат много минералов, витаминов и дополнительных волокон; продукты с высоким гликемическим индексом из этих категорий лучше исключать. Нужно ограничить себя в простых углеводах и убрать из рациона выпечку, конфеты, газированные напитки. Кроме того, нужно немного убавить количество жиров, однако полезные жиры должны быть в достатке. Это жир из сливочного масла, из жирных сортов рыбы, растительный жир из авокадо и орехов. Убирать жир из рациона нельзя; большинство гормонов синтезируются именно из жиров. Особенно для оптимального обмена веществ, мышечной гипертрофии, хорошего самочувствия и внешнего вида важны половые гормоны.

Плюс к этому важна вода. В процессе работы над рельефом мы выполняем частые кардиотренировки, у нас много силовых нагрузок, в процессе которых организм теряет много жидкости. Обезвоживаются наши внутренние органы и мышцы. Поэтому водный баланс нужно соблюдать. 1,5 л в день — это достаточно сложная задача для многих, так как пить «пустую» воду им нелегко. В этом случае добавляйте в бутылку с водой дольки лимона или, например, мяту; носите бутылку с собой и делайте по несколько глотков, чтобы постепенно выработалась привычка. Со временем организм сам будет просить у вас больше воды.

Многие люди хотят добиться желаемого результата как можно быстрее и в погоне за идеальной фигурой совершают немало ошибок. Например, садятся на жесткие диеты, урезая себя в питании до такой степени, что организму перестает хватать питательных веществ — не только белков, жиров и углеводов, но также витаминов и микроэлементов. Человек худеет на такой диете, но вопрос — за счет чего он худеет? Сколько он может продержаться на такой диете? Чаще всего похудение происходит за счет воды и за счет мышц. И это большой минус. В результате такой «диеты» замедляется метаболизм, ведь именно мышцы являются главным мобилизатором обмена веществ. Плюс к этому человек чаще всего срывается и, съедая все подряд, набирает больше, чем сбросил.

Как закрепить результат?

Чтобы получить рельефное тело, нужно приложить немало усилий: тяжело привыкать к питанию, режиму. Со временем «втягиваешься» в такой образ жизни, и он становится привычным. Когда есть видимый результат, возвращаться к неправильному питанию и отсутствию физических нагрузок уже не хочется. Красивое прорисованное тело влияет на уверенность в себе.

Для поддержания результата помимо сохранения режима питания и тренировок важен активный отдых в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал. Это могут быть футбол, настольный теннис, игры с детьми, прогулки в парке — любая двигательная активность.

Кроме того, нужно не забывать про важность полноценного сна. Во время сна вырабатывается соматотропин и многие другие гормоны, которые восстанавливают организм и в том числе мышечную систему. Первым признаком того, что вы переусердствовали с нагрузками и диетой, — это нарушения сна. Например, ощущение «разбитости» по утрам. Уделяйте достаточно времени восстановлению, иначе пострадать может в том числе иммунная система; если заболеть, можно «выпасть» из режима и с трудом возвращаться к исходной точке.

Могут ли навредить занятия спортом?

15 июля 2020 г.

Заниматься спортом важно в любом возрасте и в любое время года, ведь регулярные спортивные нагрузки помогают держать наши мышцы в тонусе, вырабатывают силу воли и улучшают настроение.

Популярность спортивного образа жизни в наши дни сильно возросла, что не может не радовать. Для того чтобы начать заниматься даже не обязателен абонемент в фитнес-зал, ведь есть домашние тренажёры, уличные пробежки и приложения с упражнениями для смартфона (читайте статью про обзор таких приложений).

Но у любой монеты есть две стороны. Массовое увлечение фитнес-тренировками и их доступность привели к тому, что люди начинают заниматься без необходимой подготовки и понимания того, как делать это без вреда для здоровья.

Да, тренировки могут действительно навредить, если не следовать рекомендациям, о которых мы сегодня и поговорим.

Личные характеристики

Первое, о чём стоит напомнить – это уникальность каждого из нас. И речь не о мотивации, а о том, что интенсивность и частота занятий зависит от возраста, пола, образа жизни и, главное, состояния здоровья.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.

Для детей, беременных женщин, пожилых людей, людей с проблемами с сердцем или излишним весом – абсолютно для всех есть свой подход и свои ограничения, о которых нужно знать заранее, чтобы спорт приносил для здоровья пользу, а не вред.

Разминка и заминка

Во время тренировок мышцы, суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, к которым их нужно подготовить, предварительно разогрев. Для этой цели хорошо подходят кардио-упражнения: бег, прыжки, ходьба, велосипед и т. д. Разминка займёт всего 10-15 минут от вашей тренировки, но поможет сохранить здоровье и настроит на бодрое продолжение и хороший результат.

После тренировки обязательно нужно выполнить заминку, и лучшим вариантом будет 15-минутная растяжка мышц, которые мы тренировали. Растяжка поможет быстрее восстановиться, снизит боль в мышцах после нагрузки, а также поможет улучшить и закрепить результат.

Бег

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

    1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

    2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 — *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

    3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись.  

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Отдых после тренировки

Ещё одна распространённая ошибка – сидеть или лежать на одном месте, отдыхая между подходами или после завершения тренировки. Это не менее вредно для сердца, чем неправильный бег.

Лучший способ передохнуть после подхода или тренировки – прогуляться спокойным шагом, пока дыхание не выровняется и пульс не придёт в норму. Такой способ поможет вам перевести дыхание без лишней нагрузки на сердце.

Вода, сок, а может газировка?

Восполнять водный баланс можно и нужно в течении всего дня, а особенно во время тренировок, когда мы потеем и вода быстрее выходит из организма. Но единственная жидкость, которая для этого подходит – чистая негазированная вода, желательно комнатной температуры.

Любая жидкость, содержащая большое количество сахара, поднимет уровень инсулина в крови, что скажется на выносливости и общем самочувствии. Газированная жидкость тоже очень скоро даст о себе знать в виде плохого самочувствия.

Кофеин перед тренировкой?

Однозначно нет! Пить кофеиносодержащие напитки перед тренировками для того, чтобы взбодриться – очень плохая идея, ведь мы снова подставляем “под удар” собственное сердце.

Кофеин не только бодрит, но также поднимает артериальное давление, учащает сердцебиение ещё до начала тренировки (а мы уже упомянули, что за ним важно следить) и увеличивает нагрузку на сердце.

Стоит ли эта дополнительная бодрость того? Ведь мы затевали наши занятия для улучшения здоровья, и любой дополнительный вред противоречит первоначальной благой цели.

Режим питания

Если вы занимаетесь спортом не профессионально, не обязательно менять свой рацион или придерживаться специальных диет, которым следуют профессиональные спортсмены. Но всё же есть ряд правил, о которых стоит помнить.

Не стоит начинать тренировку на голодный желудок, так как вам банально может не хватить сил её закончить. Но на полный желудок заниматься тоже нельзя. Оптимальный вариант – поесть за 2 часа до начала, чтобы организм успел переварить пищу и был готов к физическим нагрузкам.

После тренировки голодать тоже не стоит, ведь без пищи тело не сможет полноценно восстановиться. Однако, сильный голод и чувство усталости может сыграть с нами злую шутку, и слишком сытный обед (или ужин) сведёт “на нет” все наши усилия в зале. Так что после занятий лучше всего перекусить чем-то легкоусваиваемым, а тяжёлую пищу вроде жирного мяса оставить на потом.

Контроль нагрузок

И снова две крайности, в которые так и тянет пуститься. Первая – отсутствие любой активности между тренировками. Вторая – желание “свернуть горы” на волне адреналина и повышенной мотивации.

Обе эти крайности негативно скажутся на здоровье и результате тренировок. Не стоит прекращать вести активный образ жизни за пределами фитнес-центра, особенно в те дни, когда тренировок нет. Не забывайте ходить, гулять, делать зарядку и держать своё тело в тонусе.

Перебор с нагрузками, наоборот, быстро выведет вас из строя, ведь мышцы будут нещадно болеть, а мотивация потухнет через несколько занятий. Не гонитесь за быстрым результатом, увеличивайте нагрузки постепенно, иначе есть риск не увидеть результата вовсе.

Холодный душ

После тренировки наши мышцы нуждаются в притоке крови, которая доставит к ним кислород и питательные элементы, а также выведет токсины. Холодный душ сразу после тренировки сузит сосуды и сильно замедлит этот процесс.

Таблетки против боли в мышцах?

Ещё одна плохая идея. После интенсивной тренировки нашим мышцам необходимо как можно скорее восстановиться, а препараты, снимающие боль, отложат восстановление мышц на несколько часов. Это ещё один способ подвергнуть риску здоровье, так что лучше его избегать.

Комплекс упражнений

И последнее в нашем списке, но первое, о чём нужно помнить – нет единой идеальной программы тренировок, подходящей абсолютно всем. Выбор упражнений и результат сильно зависит от цели и первоначальных данных.

И если в начале статьи мы посоветовали вам обратиться к врачу, то верным шагом после этого будет обратиться к тренеру, который профессионально подберёт для вас программу, учитывая все нюансы.

Занятия с тренером помогут верно рассчитать нагрузку, минимизировать риски и быстрее добиться результата, но если этот вариант вам не подходит, поищите в интернете обучающие видео-уроки о том, как правильно использовать тренажёры в зале или делать упражнения дома.

Какие рекомендации вы бы добавили к этому списку, а что стало для вас неожиданным открытием? Делитесь своим мнение о статье в комментариях.

Если вы не едите перед тренировкой, сжигает ли ваше тело мышцы вместо жира?

Верно или нет? Если вы не поедите перед тренировкой, ваше тело начнет расщеплять мышцы на топливо.

Вы услышите это от друзей по тренажерному залу, из Интернета, даже от некоторых личных тренеров: если вы не едите перед тренировкой, ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

Достаточно заставить любого спортивного кролика громить еду перед тем, как попасть в тренажерный зал, чтобы не сжигать мышцы вместо жира.

Но спортивный диетолог Кэтрин Шон говорит, что информация была искажена, и наши тела фактически разрушают мышцы только в «тяжелой ситуации».

Если вы думаете о своем теле как о двигателе, Шон говорит, что существует ряд различных источников «бензина», которые он будет использовать.

Непосредственным источником являются углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, за которым следуют жирные кислоты.

Если организм полностью исчерпал все запасы гликогена и жирных кислот, , тогда он перейдет к разрушению мышц — но это очень редкое событие для здорового любителя спортзала.

«Если бы действительно истощенный человек, который не ел в течение нескольких дней, занимался физическими упражнениями и не имел накопленных углеводов и жирных кислот, то тело полагалось бы на последний источник топлива, которым являются ваши мышцы», — объясняет Шон.

«Большинство из нас может голодать всю ночь, просыпаться утром и довольно легко бегать на час, потому что запасы гликогена были накоплены в дни, предшествующие этому упражнению».

СВЯЗАННЫЕ: Девять продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Интересно, что то, как наш организм использует топливо, меняется в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

«Если бы вы пошли на быструю пробежку, когда у вас сильно запыхалось, более высокий процент« бензина »будет поступать из углеводов, а меньший — из жиров», — объясняет Шон.

«Если вы работаете с меньшей интенсивностью, то большая часть энергии будет поступать из жирных кислот».

Отсюда и старый слух о том, что «ходьба сжигает больше жира, чем бег».

«В упражнениях с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, более высокий процент бензина поступает из жиров и меньше — из углеводов», — объясняет Шон.

«Но когда вы бежите, вы в целом сжигаете больше энергии на полной остановке. Даже если процентное соотношение может быть другим, вполне вероятно, что вы в целом сжигаете больше углеводов, чем жира».

СВЯЗАННЫЙ: четыре продукта, которые вы должны съесть перед тренировкой, и четыре, которые вы не должны

Новичков в кроссфите часто предупреждают о «рабдо» (рабдомиолизе), мышечном повреждении, которое может произойти, когда мышечные волокна отмирают и попадают в кровоток, что может привести к почечной недостаточности или смерти.

Но Шоун говорит, что рабдо не о недостаточном приеме пищи — это о неподходящем человеке, который слишком сильно старается.

«Это может случиться с неподготовленным спортсменом, который выходит за пределы изнеможения», — говорит Шон.

«Но дело не в том, что тело использует белок или мышцы в качестве источника энергии, это на самом деле их разрушение».

Если вы действительно хотите получить немного больше удовольствия от тренировки, вам может помочь своевременное питание.

«Если это аэробная тренировка, и вы хотите достичь высоких результатов, вам нужно перекусить, богатым углеводами», — говорит она.

«Если это работа, основанная на силе, может быть полезно что-то с немного большим содержанием белка».

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Большинство диетологов рекомендуют есть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком — для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты.А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм. Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои цели в фитнесе.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы из-за чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек. Это может стать проблемой, особенно если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что вашему телу нужно для восстановления микротрещин и повреждений. Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом. «Если вы не можете немедленно их заменить, это может быть разрушительным и разрушительным.«Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, — это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Есть больше поводов для беспокойства, чем просто урчание в животе.

Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке. В частности, с углеводами и белком — для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, эти питательные вещества могут не попасть в организм.Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете саботировать свои цели в фитнесе.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как должны», — говорит Бек.Это может стать проблемой, особенно если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что вашему телу нужно для восстановления микротрещин и повреждений. Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек.Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом. «Если вы не можете немедленно заменить их, это может иметь разрушительные последствия». Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Но если вы собираетесь запомнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В конце концов, единственное, что вы действительно не хотите пропускать, — это регидратация, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но никогда не должно становиться привычкой. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы.Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание являются важными составляющими здорового образа жизни».

Источник: SELF

11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки

У вас только что была отличная тренировка, и вы прекрасно себя чувствуете. Но, может быть, у вас мало времени, и у вас нет времени на перекус после тренировки? Оказывается, слишком долгое ожидание еды после тренировки может плохо сказаться на вашем плане восстановления и повлиять на вашу способность укреплять и восстанавливать изношенные мышцы.Итак, что бы вы ни делали после этой тренировки, полезно держать в сумке для тренировок хотя бы протеиновый батончик, к которому можно дотянуться во время немедленной поездки на работу.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами не только над тем, чтобы выделить время для упражнений, но и над тем, чтобы добиться от них максимальных результатов. (Вы тратите эти часы, вы могли бы использовать их с умом, верно?) И дело не только в том, чтобы работать во время тренировки, но и в том, чтобы найти время, чтобы должным образом восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренажерный зал для вашей следующей тренировки, чувствуя себя сильным и подвижным.К счастью, прием пищи сразу же или в пределах от 30 минут до часа после тренировки может ускорить восстановление мышц и восстановить потерянные электролиты из-за пота и обезвоживания.

Вот 11 вещей, которые могут произойти, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки.

1. Вы будете болеть

«Через час после тренировки есть окно возможностей, и если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, это окно начнет закрываться, что означает, что вы не сможете эффективно есть отправьте крайне необходимое топливо уставшим и больным мышцам, и вы заплатите за это болью и утомлением после тренировки », — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott’s EAS Sports food, по электронной почте с Bustle.Обязательно возьмите что-нибудь, чтобы восстановить силы.

2. Ваши мышцы не восстанавливаются

«Согласно исследованию, опубликованному в The Physician and Sports Medicine, употребление еды или закусок, содержащих как белок, так и углеводы, в течение 30 минут после тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и сократить время требуется, чтобы мышцы восстанавливались после повреждений во время интенсивных упражнений », — объясняет Беде. Без топлива ваши мышцы не смогут восстанавливаться должным образом, и они просто останутся сломанными после тренировки.

3. На следующей тренировке вы не сможете так же хорошо поднять

Если вы не дадите своему телу пищу, необходимую для наращивания и восстановления мышц, вы не сможете поднимать такой тяжелый вес или иметь такую ​​большую силу. — во время следующего сеанса пота, — говорит Беде. Фактически, «одно исследование тяжелоатлетов, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление белка после тренировки может помочь вам поднять больший вес во время следующей тренировки», — объясняет Беде.

4.Вы не получите протеин, который вам нужен

Вашим мышцам необходим протеин для восстановления, и если вы будете ждать слишком долго после указанного периода окна, как упоминал Беде, ваше тело не сможет насытиться за этот период времени. это нужно. Итак, кушайте. «Стремитесь к потреблению белка, превышающему текущую рекомендуемую суточную норму, которая составляет всего 0,36 грамма на фунт веса тела и не защитит или не восстановит эти работающие мышцы», — говорит Беде. «Спортсмены и активные люди, готовящиеся к гонке, участвуя в соревнованиях или интенсивно тренируясь, должны увеличить это количество до 0.55 и 0,8 грамма на фунт массы тела », — рекомендует Беде.

5. И вы замедляете синтез протеина

По словам личного тренера Грир Ротермель в интервью Elite Daily, когда вы пропустите это окно, вы не потеряете его. Не храните гликоген должным образом, и вы замедляете синтез белка, что необходимо вашему организму для восстановления после повреждения мышц. Отличная закуска? Банан с арахисовым маслом или протеиновый коктейль с порошком сывороточного протеина для немедленного высвобождения в ткани и мышцы.

6. Вы устанете

По словам Беде, вы можете очень сильно устать, если не едите в течение часа. Например, вы можете оставить свой урок HIIT с ощущением высокого уровня эндорфинов и полным энергии, но если вы будете слишком долго ждать, чтобы поесть, вы можете начать уставать и «падать».

7. Вы можете получить травмы от чрезмерной нагрузки

По словам Дженнифер Бек, доктора медицины, специалиста по спортивной медицине и детского ортопеда в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, во время интервью с SELF, недостаточное питание может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием, поскольку ваши мышцы не могут восстанавливаться. как они должны.Травмы могут полностью лишить вас возможности заниматься в тренажерном зале, что не очень весело, поэтому очень важно немедленно восполнить запасы энергии и восстановить водный баланс.

8. Отсутствие пополнения запасов электролитов

Бек также отметил в статье, что вы теряете электролиты и минералы, такие как натрий, кальций и калий, через пот, поэтому, когда вы не едите и не пьете протеин, спортивный напиток с концентрацией электролитов после тренировки вы не восполняете потерянные питательные вещества. Отличный источник калия? Банан.

9.Вы будете обезвожены

Беде предостерегает от того, чтобы не пить воду во время еды после тренировки, так как вы потеряли много жидкости из-за пота. Поскольку вы истощены, вам нужно дать вашим мышцам воду, чтобы вернуть эту жидкость и ускорить процесс восстановления. Убедитесь, что у вас есть бутылка, и сразу же выпейте.

10. Ваши мышцы со временем разрушаются

По словам Ребекки Гаан, владелицы и основателя Kick @ 55 Fitness по электронной почте с Bustle, если вы не едите в течение часа после тренировки, вы можете получить атрофию мышц. что является разрушением мышц, и со временем ситуация может ухудшиться.

Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть после тренировки, вы подвергаете риску свое здоровье. Обязательно возьмите что-нибудь с собой и дайте себе время съесть что-нибудь, богатое белком и полезными углеводами, для немедленного облегчения, несмотря ни на что.

Стоит ли есть после тренировки, если я не голоден?

Как человек, который пробовал себя прерывистым голоданием, часто возникает один вопрос: «плохо ли» для вашего тела пропускать прием пищи после тренировки — можете ли вы саботировать свои цели по наращиванию мышечной массы и похудению.Я обычно тренируюсь утром, уже в 5:30 утра, но мое время приема пищи часто начинается только в полдень. Одно дело ждать час или около того, чтобы перекусить после тренировки, но шесть?

Еще одна проблема: иногда после тренировки просто не хочется есть. В целом, если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода, это приведет вас в правильном направлении: к здоровому весу и образу жизни. Но я также постоянно слышу, как важно после тренировки дозаправиться. Итак, насколько важно есть после тренировки — и что вы делаете, если не хотите есть?

Что происходит, если вы не едите после тренировки?

Возможно, вы слышали что-то о том, что отказ от еды после тренировки может сделать с вашим телом, но об этом стоит быстро вспомнить.Во время тренировки вы разрушаете мышцы, фактически создавая в тканях небольшие микроразрывы. Этот процесс разрушения позволяет нарастить мышцы и помочь им расти больше и сильнее, но только если вы правильно заправляетесь такими питательными веществами, как белок, который помогает восстановить эти повреждения. Зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, сказал POPSUGAR, что отсутствие подпитки после тренировки может подтолкнуть ваше тело к катаболическому состоянию, когда оно разрушает мышечную массу — в противоположность тому, что вы хотите.

Вам также необходимо есть углеводы, особенно если ваша тренировка связана с кардио. Ваше тело использует гликоген — запасенную глюкозу — в качестве энергии для ваших тренировок, и оно получает эту глюкозу путем преобразования углеводов. Восстановление питания дает вам энергию, чтобы восстановиться после тренировки и продолжить свой день.

Как долго вы можете ждать, чтобы поесть после тренировки?

При определении того, как скоро вам нужно дозаправиться после тренировки, вы должны принять во внимание несколько различных факторов.Во-первых, как сказал Мишель, это то, как недавно вы съели перед началом тренировки.

Например, предположим, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера, а затем просыпаетесь на следующее утро, чтобы выполнить тренировку натощак в 6:30 утра — без еды заранее. По словам Микеле, после этой тренировки, особенно если она включает силовую работу или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), наступает решающий момент для восстановления сил. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, восполнение запасов тела не позволит ему разрушить мышечную массу, а вместо этого начнет процесс восстановления и восстановления.Это также применимо, если у вас короткое окно восстановления между тренировками; Например, если вы занимаетесь «два дня в день» или тренируетесь ночью, а затем рано утром.

«Питание до и после тренировки совпадает», — сказал Мишель. «Все, что вы ели за обедом или даже за завтраком, поможет вам во время тренировки и после нее». Если вы не ели заранее, очень важно заправиться в течение часа после тренировки. Но если вы поели за два часа до тренировки, объяснила Мишель, «вы, вероятно, можете подождать час или два, чтобы съесть следующий прием пищи.«

Мишель сказал, что независимо от того, какую пищу вы едите перед тренировкой, обычно можно подождать 30–45 минут, чтобы поесть после тренировки. Чего вы не хотите ждать, так это гидратации. «Мы должны убедиться, что мы пьем много жидкости, в первую очередь воды или воды с электролитами», — сказал Микеле. По словам зарегистрированного диетолога Кристин Киркпатрик из Института здоровья Кливлендской клиники, электролиты особенно важны для кардиотренировок, особенно когда ваша тренировка длилась более часа.

Стоит ли есть, даже если я не голоден?

Имея все это в виду, Микеле сказал, что очень важно есть в течение как минимум двух часов после тренировки — независимо от того, голодны вы или нет. И да, это касается и тех из нас, кто соблюдает периодическое голодание. Это не означает, что вы должны каждый день рано прекращать голодание, хотя вы можете захотеть этого, если вы не планируете есть более двух часов после тренировки. Если вы хотите придерживаться своего графика голодания, вам нужно будет структурировать свое питание и тренировки, чтобы вы могли пополнить запасы сил в течение этого двухчасового окна.

Кристин добавила, что если вы соблюдаете интервальное голодание 5: 2 (регулярно питаетесь пять дней в неделю и ограничиваете 500-600 калорий в течение двух других дней), вы можете вообще отказаться от тренировок в дни голодания. «Вся цель ограниченного по времени приема пищи — ограничить ваше потребление до 8-10 часов», — сказала Кристин POPSUGAR. «Вы действительно должны спланировать, чтобы ваши тренировки и потребности в топливе соответствовали этому».

Если вы просто не голодны после тренировки, Микеле все же порекомендовала съесть хотя бы немного белков и углеводов.Необязательно, что ваше тело не хочет еды; она сказала, что вы, возможно, не проголодаетесь после тренировки просто потому, что «ваше тело не привыкло получать пищу сразу после тренировки. Вы можете просто привыкнуть к этому распорядку». И это не распорядок дня, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.

Продукты питания после тренировки

Лучше всего, если вы сможете полноценно поесть в течение двух часов после тренировки, сказал Мишель, с белком, углеводами и овощами; но это не всегда возможно и даже может показаться не очень хорошим, если вы обычно не голодны после тренировки.В этом случае, по словам Микеле, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. «Они очень удобны», — объяснила она, — если вы знаете, что не сможете сесть за еду в течение нескольких часов, или если вам просто не хочется есть полноценную еду. Обязательно съешьте немного фрукта, например банан, или добавьте его в коктейль. По словам Микеле, многие упакованные протеиновые смузи не содержат углеводов, но они также необходимы для восстановления.

Но если вы идете прямо из спортзала на кухню, не нужно подталкивать лишний белок; Просто убедитесь, что вы получаете его в хорошем качестве, а также в углеводах и овощах.Если вы хотите увеличить свою силу и избежать разрушения мышц, Кристин порекомендовала богатые белком продукты, такие как:

  • Яйца
  • Сывороточный протеин
  • Бобовые
  • Турция
  • Соя

После интенсивных кардиотренировок особенно важно восполнить запас гликогена за счет углеводов. Кристин и Мишель рекомендовали:

  • Картофель
  • Хумус
  • Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ), такие как яблоки, груши, ягоды или вишня
  • Полножирный йогурт
  • Масло ореховое

Также будьте осторожны с размерами порций.«Главное — знать, сколько вам действительно нужно», — сказала Кристин. «Скорее всего, если вы не тренируетесь или не бегаете марафон, вам нужно есть меньше, чем вы думаете». Вот удобное руководство по определению размера ваших порций.

И помните, что ваше посттренировочное топливо, хоть и важно, но составляет лишь небольшую часть вашего повседневного рациона. «Простой прием пищи до или после тренировки не поможет вам так сильно, как если бы вы постоянно питались здоровой и сбалансированной пищей», — сказал Мишель. «Это только один прием пищи из трех, которые вы едите.Важно также смотреть на картину в целом ».

Источник изображения: Getty / mihailomilovanovic

Достаточно ли вы едите, чтобы добиться прогресса?

Большинство людей склонны думать, что употребление меньше является ключом к более сильному и здоровому телу. Но это не обязательно так.

Потому что вы можете не осознавать, что, когда у вас есть цели в области физической подготовки и навыков, недостаточное питание может фактически повредить вашей производительности.

На самом деле, вот что может произойти, если вы попытаетесь значительно ограничить калорийность во время активности:

Трудно нарастить мышцы и стать сильнее

Нашим мышцам нужно топливо, чтобы расти и становиться сильнее. Без достаточного количества пищи вы просто не увидите никаких изменений в размере и форме наших мышц, как бы интенсивно вы ни пытались тренироваться.

Наращивание мышечной массы не является приоритетом для тела — оно не ставит энергию на первое место. Приоритетными задачами являются поддержание нормального кровяного давления, температуры тела, здоровья пищеварительной системы, дыхания и других основных функций организма.

Если после того, как вы позаботились об основах, все топливо исчезнет, ​​для мышц ничего не останется, так что для них просто не останется строительного материала.

Вы с трудом теряете жир

Точно так же, когда ваша цель — похудеть, вам не следует пытаться сделать это, поедая как птица.

Это может показаться нелогичным, но правда в том, что сильное недоедание в долгосрочной перспективе очень затрудняет сжигание жира. Конечно, чтобы похудеть, вашему телу необходим дефицит калорий, но не следует пытаться сокращать количество калорий слишком быстро, особенно когда вы интенсивно тренируетесь.

Чрезвычайное ограничение калорийности приводит к замедлению метаболизма и быстрой потере мышечной массы, чего вам следует избегать. Чем больше и сильнее наши мышцы, тем быстрее происходит наш метаболизм и тем лучше мы сжигаем жир.

Вы не можете добиться прогресса

Недостаточное количество еды также не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал на тренировках. Возможно, вы делаете аналогичные тренировки каждую неделю, но ваши результаты не улучшаются.

Возможно, вы все еще используете те же или даже более легкие веса.Ваше время испытания 100 Берпи не улучшается. И ты просто не приближаешься к тому первому подтягиванию. И все это несмотря на то, сколько ты тренируешься!

В этом случае вы можете серьезно взглянуть на то, сколько вы едите, и даже попробовать подсчитать калории в течение нескольких дней, чтобы узнать, сколько вы недоедаете. Больше еды поможет вам наполнить мышцы большим количеством энергии, которую затем можно использовать для достижения тех PR, которые вы так долго хотели подавить.

Ваше восстановление идет медленно

Когда дело доходит до выздоровления, трудно переоценить важность достаточного приема пищи.Когда мы тренируемся, мы фактически создаем микротрещины в наших мышцах. Это важная часть роста мышц — рост и восстановление происходит, когда эти микроразрывы заживают.

Способ как можно быстрее излечить эти микроразрывы и восстановить мышцы — это поесть после тренировки.

Чем лучше мы питаемся, тем быстрее восстанавливаются наши мышцы и тем выше вероятность, что мы будем готовы к следующей тренировке. Если вы пропускаете приемы пищи или едите недостаточно, болезненные ощущения в мышцах также могут длиться дольше.

Если мы пропускаем приемы пищи, наши тела начинают использовать белок из наших мышечных тканей в качестве топлива, потому что у них нет другого источника энергии. Если мы и так перетренированы, есть вещи, которые помогают нам вернуться на правильный путь, — например, достаточно еды.

Мы можем потерять нормальный гормональный баланс

Чтобы быть здоровым, мы должны производить гормоны на должном уровне. Когда мы едим недостаточно, мы рано или поздно нарушаем этот нормальный баланс.

Кортизол — это гормон, известный как «гормон стресса».«Нам действительно нужен кортизол, и его уровень естественным образом колеблется в течение дня — это совершенно нормально.

Однако мы не хотим, чтобы уровень кортизола постоянно повышался, а это именно то, что происходит, когда мы постоянно недоедаем. Конечно, другие факторы, такие как плохой сон, стресс или даже негативные отношения, также влияют на наш уровень кортизола.

Но недостаточное количество пищи для нашего организма тоже является большим стрессором.

Более того, выработка половых гормонов может замедляться, если мы не едим достаточно.Это особенно актуально для женщин. Нередко женщины, которые упорно тренируются, но не едят достаточно, чтобы поддерживать свои упражнения, могут нанести вред плотности костей, фертильности и даже здоровью сердца.

Признаки того, что нам следует есть больше

Вот некоторые признаки, которые могут указывать на то, что вы, возможно, недоедаете:

  • Вы часто истощены, даже когда закончили тренировку только на полпути
  • Вы далеки от наших PR, несмотря на частые и целенаправленные тренировки
  • Вы не восстанавливаетесь после тренировок так быстро, как раньше
  • Трудно похудеть, несмотря на много тренировок
  • Трудно нарастить мышцы, несмотря на тяжелые тренировки
  • Все это приводит к отсутствию мотивации — вы просто не хотите тренироваться.

Не только это, но и вне тренировок вы также можете проголодаться (проголодаться + злиться), если какое-то время не ели, так что мы очень мрачны. И вы также можете испытывать туман в мозгу и плохо спать, или, с другой стороны, вы можете хотеть спать все время.

Определение уровня основного обмена

BMR или базальный уровень метаболизма — это оценка калорий, которые мы должны есть каждый день, чтобы регулировать температуру тела и поддерживать правильную работу пищеварения, дыхательной системы и других наиболее важных функций нашего тела.Когда мы тренируемся, даже если это так же легко, как просто ходьба, наши затраты энергии увеличиваются. Таким образом, BMR сообщает нам количество энергии, которое мы сжигаем, когда обычно лежим весь день.

BMR основывается на нашем росте, весе и уровне активности. Вы можете рассчитать свой здесь. Однако помните, что хотя это число дает вам представление о , о ваших ежедневных расходах, оно не является точным на 100%.

Никогда не следует есть меньше, чем ваш BMR, поскольку это рано или поздно начнет сказываться на вашем здоровье.Может показаться хорошей идеей съесть меньше этого числа, если вы пытаетесь похудеть, но если вы пытаетесь похудеть, приведет к обратным результатам. А если вы достаточно активны и регулярно занимаетесь спортом, вам следует есть гораздо больше (а если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно будет есть еще больше).

Абсолютно уверен, что, съев слишком мало, вы никогда не достигнете этих новых рекордов, не освоите новые крутые навыки или не наберете мышечную массу или большую силу. Вдобавок вы, вероятно, потеряете мотивацию к тренировкам, потому что трудно сохранять мотивацию, когда тренировки дрянные!

Есть, чтобы выполнять

Обязательно ешьте достаточно! Позаботьтесь о приеме пищи до и после тренировки и ешьте все три макроэлемента (белок, углеводы и жир).

Имейте в виду, что даже если пропуск приема пищи или значительное сокращение калорий может показаться хорошей идеей для быстрой потери веса, этот подход не является устойчивым и может в долгосрочной перспективе разрушить ваше здоровье. Сжигание жира будет становиться все труднее, а достижение ваших тренировочных целей просто не произойдет.

Помните, еда — это топливо! Позаботьтесь о своем теле и относитесь к нему таким же образом.


Керстен Кимура — физкультурник NASM, энтузиаст гирь и поклонник HIIT-тренировок.Переехав из холодной Эстонии в Калифорнию, она в полной мере воспользовалась этим районом и по возможности занимается на свежем воздухе. Вы можете увидеть, как она бросает свой мешок с песком, размахивает гирями в местных парках или бегает по великолепной тропе залива.

Узнайте больше о Керстен здесь и подпишитесь на ее информационный бюллетень, чтобы получить ее недельный план тренировок без оборудования и семь простых рецептов ужина.

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Мы все знаем эту историю. Вы заказываете ланч-класс в перерывах между встречами и телефонными звонками, и через три часа после пота обнаруживаете, что вы неистово голодны и неистовствуете в поисках еды. Это называется вешалка, и это худшее чувство. Не говоря уже об ужасном для вашего тела и мозга.

Мы не можем достаточно подчеркнуть, насколько важно правильно расположить свое тело после тренировки. Он не только не дает вам сбиться с толку на работе, но и имеет первостепенное значение для правильного восстановления, оптимальной работы мозга и общего состояния здоровья. Давайте пройдемся по нему.

Потребности вашего организма после тренировки

Во время тренировки, будь то тренировка barre или интервальная тренировка высокой интенсивности, вы разрушаете мышцы. Это на самом деле микротрещины в мышцах, которые необходимо залечить.Правильное питание после тренировки дает вашему телу строительные блоки для полного выздоровления и восстановления. В частности, вашему организму нужен белок, чтобы помочь с восстановлением мышц, электролиты, чтобы помочь вам регидратировать, и метаболические жиры для быстрого источника энергии.

30-минутное окно

Так же важно, как и само питание после тренировки, таймингов и питания. Эти микрослезы подготовлены к усвоению питательных веществ в течение 30 минут после тренировки, поэтому так важно их кормить.Чем дальше вы тренируетесь, тем сложнее этим мышцам усваивать то, что вы едите. Исследования показывают, что способность вашего тела восстанавливать мышцы снижается на 50 процентов, если вы ждете, чтобы поесть всего через 2 часа после тренировки, по сравнению с едой сразу. Возможно, неудивительно, что многие эксперты говорят, что ваше посттренировочное питание даже важнее, чем сама тренировка!

Что произойдет, если вы пропустите 30-минутное окно?

Во-первых, вы, вероятно, начнете чувствовать слабость и истощение.Частично это связано со степенью сложности вашей тренировки, а другая — с недостатком правильного питания. В краткосрочной перспективе это истощение приводит к более длительному восстановлению, меньшему количеству энергии и негативному влиянию на настроение, поскольку тренировки истощают ваши запасы гликогена. (Гликоген — это то, что дает вашему мозгу энергию, чтобы ясно мыслить и обрабатывать то, что происходит вокруг вас. Без него это тревожное, нервное и голодное чувство начинает усиливаться.)

В долгосрочной перспективе отсутствие правильного питания после тренировки означает, что вы не видите отдачи от всей своей тяжелой работы! Как мы все знаем, это означает меньше мышечной массы и более медленный метаболизм.

Итак, что вам следует есть?

В идеале, вы можете съесть или выпить 10-20 граммов белка (мы предпочитаем растения из-за добавления в них витаминов и минералов) вместе с электролитами и метаболическими жирами. Чтобы в полной мере воспользоваться этим 30-минутным золотым окном, возьмите с собой закуску, чтобы перекусить по дороге из студии (конечно же, мы любим Après!) Или доставьте свою добычу в ближайшее здоровое кафе или на кухню.

Есть еще вопросы о послетренировочном питании? Мы тебя поймали! Задайте свой вопрос в комментариях ниже или отправьте нам электронное письмо прямо на hello @ drinkapres.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *