Чем запивать креатин: Как принимать креатин в порошке

Как правильно пить креатин, чем его запивать

Все нюансы приема креатина. Варианты с загрузкой и без. С чем его лучше всего мешать. Пить добавку до или после тренировки.

Ученые знают это вещество, как азотосодержащую карбоновую кислоту, а мы (обычные люди и спортсмены), как креатин. Задача компонента – обеспечение энергетического обмена в клетках, повышение сил и выносливости. В общем, без него невозможно представить нормальную работу наших мышц и организма в целом.

Действие

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Особенности приема

Основная проблема в том, что не все знают, как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий, которые больше путают атлета, чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:

1. Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:
   • с загрузкой. В этом случае суточная дозировка составляет 20-30 грамм вещества, которые принимаются за 4-6 подходов. Продолжительность такого курса – 5-6 дней. Далее следует период поддержания, когда дозировка снижается до уровня 3-5 грамм в сутки. Количество приемов – один раз в день. Курс поддержки – еще 24-26 дней.
   • без загрузки. Здесь суточная дозировка составляет 5-7 грамм. Прием креатина – один раз в сутки. Курс – 60 дней.

2. Чем запивать? По этому поводу ведется много дискуссий. Креатин – очень полезное вещество, но его еще необходимо доставить к месту назначения. А для этого требуется специальный «транспорт» — инсулин. Этот гормон имеет мощный анаболический эффект – именно он способствует максимальному усвоению креатина мышечными волокнами. Следовательно, чтобы улучшить эффективность, лучше запивать креатин сладким соком или же теплой водой с сахаром. Сладкий напиток способен ускорить выработку инсулина и улучшить усвояемость столь необходимого вещества. Из соков лучше брать апельсиновый, яблочный или виноградный. Кроме этого, специалисты рекомендуют совмещать прием добавки с быстрым протеином или аминокислотами. Естественно, запивать креатин специальными смесями неудобно. Но это и не нужно. Достаточно их выпить приблизительно в одно время.
   Многие атлеты интересуются, можно ли запивать эту добавку молоком. А вот здесь не стоит путать. С молоком, как правило, принимается протеин. В этом случае действительно можно добиться лучшей усвояемости белков и получить максимальный результат от тренировок. Что касается креатина, то его прием с молоком может усложнить процесс. Нельзя забывать, что этот продукт содержит лактозу, которую способен переварить не каждый желудок. Также в составе есть медленный белок – казеин, который препятствовать нормальному усвоению добавки. Следовательно, запивать креатин молоком не нужно. Да и зачем, если сегодня с выбором и покупкой сока нет никаких проблем.
3. Когда принимать? Итак, с молоком и соком мы вопрос решили. Давайте обсудим, когда лучше всего пить креатин – до начала занятий или уже по их завершению. Здесь мнения атлетов расходятся, но мы будем исходить из результатов исследований и реальных фактов. Уже доказано, что наибольшего эффекта можно добиться, если пить вещество после занятий – через 50-60 минут.
   Почему так? Причин несколько. К примеру, прием добавки перед началом занятий может спровоцировать обезвоживание организма, что во время тренировки может оказаться весьма опасным. Нельзя забывать, что до тренировки организм еще не «разогрет», а метаболические процессы протекают уж слишком медленно. В такой ситуации креатин может не попасть к месту своего назначения – мышечным клеткам. Но и это еще не все. Как правило, до и во время занятий организму хватает существующих запасов вещества. Дефицит может возникнуть уже после завершения тренировочного процесса.
   Проведенные опыты показали, что не стоит пить азотосодержащую кислоту и во время тренировки. Это может нанести только вред и усложнить выполнение ряда упражнений. Не забываем также и об опасности обезвоживания. Какой смысл идти на риск и переводить продукт? Пейте креатин после занятий спортом, где-то через 50-60 минут и получайте максимальные результаты.
4. Можно ли совмещать с едой? Снова-таки, здесь мнения расходятся. Одни считают, что пить креатин лучше на голодный желудок, а другие уверены, что наличие пищи и кислой среды в ЖКТ не влияет на усвояемость вещества. Чему верить? Исследования показали, что наличие еды в желудке никак не влияет на качество и полноту усвоения добавки. Так что в этом отношении каких-то особых рекомендаций не существует.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Креатин – бесценное вещество для организма человека (тем более атлета). Но принимать такие добавки необходимо с умом и с учетом существующего опыта. Удачи.

24 мая 2015

Креатин в капсулах – для чего нужен, сравнение с порошком, пример самых лучших препаратов

Карбоновая кислота, содержащая азот, называется креатином. Она вырабатывается в минимальном количестве в организмах некоторых позвоночных. Креатин в капсулах и таблетках назначают для регулировки энергообмена в мышцах и создания нейронных связей, что делает его незаменимым для атлетов.

Для чего капсулы креатина?

Его действие на организм спортсменов очень схоже с влиянием анаболических стероидов. Он помогает сделать последний рывок, когда силы уже на исходе. Поэтому креатин в продаже можно встретить в форме пищевой добавки в капсулах, жидком виде или в порошке. Особенно он востребован среди спортсменов в период подготовки к соревнованиям, ведь обладает рядом полезных свойств и не вызывает побочных эффектов при соблюдении схемы приема.

Таблетки или капсулы креатина оказывают следующий эффект:

1. Стимулируют анаболические процессы, что помогает мышечной ткани увеличиться в объеме. Креатин моногидрат в капсулах и порошке даже способен влиять положительно на скорость формирования волокон мышц у спортсменов, чей предел массы достигнут.
2. Способствуют задержке в мышцах воды, что улучшает теплообмен и обеспечивает мышцы питательными полезными веществами.
3. Формируют рецепторы, позволяющие спортсменам отлично чувствовать собственные мышцы и более эффективно выкладываться во время тренировки.
4. Укрепляют костную ткань.
5. Регулируют частоту сокращений сердца.
6. Уменьшают количество жира в организме, что облегчает процесс «сушки».

Что лучше – креатин в капсулах или порошок?

Это актуальный вопрос для спортсменов. Среди них особенно популярен креатин моногидрат в капсулах и порошке, но какой вариант лучше? Средство в форме капсул удобнее принимать и можно носить с собой. Установлено, что риск развития побочных действий при приеме вещества в этой форме ниже. Минусом является то, что скорость усвоения креатина в капсулах в сравнении с порошком ниже. Степень усвоения тоже разная. В порошке больше действующего вещества, поэтому, хотя часть его нейтрализуется пищеварительным трактом, он усваивается в большем количестве, чем его капсульная форма.

Самый лучший креатин в капсулах

Среди самых популярных средств, снискавших множество положительных отзывов:

1. Creatine pH-X 90 – это лучший креатин в капсулах, выпускаемый также в форме таблеток. Подходит как парням, так и девушкам, эффективен и доступен по цене.
2. Beast Sports Nutrition Creature Powder – содержит 4 формы креатина и усваивается на 100%.
3. WolfSport Creatine Ox Complex – сочетает 3 активные формы креатина, что заметно повышает его эффективность.

Как правильно принимать креатин в капсулах?

Специалисты рекомендуют принимать креатин без загрузки по 5 г в день. В тренировочные дни следует принимать после физической нагрузки, а не до (в противном случае вещество может навредить организму). Курс составляет 2 мес., затем – перерыв на 4 недели. Многих интересует, как принимать креатин моногидрат с загрузкой.

Его употребляют по 5 г в первую неделю четырежды в день в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из порций следует принимать после физической нагрузки. Через 5-6 дней дозу снижают до 2-х г и принимают 1 раз/сутки после тренировки или с утра в дни отдыха. Курс длится месяц, затем нужно сделать перерыв на 4 недели. Эффективность средства повысит дополнительный прием протеина, который можно смешать с креатином.

Важно учесть следующие советы во время прохождения курса:

1. Пить больше чистой воды.
2. Исключить из рациона такие продукты, как кофе, перец черный и грейпфрут.
3. Пить креатин рекомендуется в одно и то же время.

Сколько капсул креатина принимать в день?

Количество капсул зависит от дозировки. На упаковке средства указано не только как пить креатин моногидрат в капсулах, но и сколько капсул составляют одну порцию. Ниже написано количество чистого креатина в одной порции. Это число креатина нужно разделить на количество капсул согласно рекомендуемой производителем порции.

Результатом станет количество креативна в одной капсуле. После этого следует разделить 5 г на полученное число, чтобы вышло количество штук, которые нужно выпить. Получается от 2-х до 20-ти капсул в сутки. Хотя сейчас производители выпускают мега капсулы, в которых дозировка действующего вещества увеличена до 1000-1500 мг. Но их трудно проглотить.

Чем запивать креатин в капсулах?

Этот вопрос задают многие спортсмены. Разобравшись, как употреблять креатин в капсулах, пора перейти к тонкостям приема. Можно запивать его водой, но в нее следует добавить немного сахара, меда или варенья, ведь усваивается вещество только в сочетании с углеводами. Запивать креатин можно и молоком, и гейнером. Многие спортсмены предпочитают использовать для этой цели сок.

 

Креатин с молоком

Эффективность креатина и его необходимость доказаны много лет назад, и на этот счет уже давно не ведется никаких споров. Молоко – это не менее важный продукт для организма спортсмена, который обязательно должен присутствовать в рационе. Эффект этих продуктов по отдельности хорошо известен и изучен, а вот в вопросе их совместимости и приема вместе все не так однозначно. Одни утверждают, что креатин с молоком пить ни в коем случае нельзя, а другие – что это самый эффективный способ запивать добавку. Слушать не стоит ни одну из сторон, руководствуясь только доказанными фактами.

Свойства молока

Креатин с молоком рекомендуют принимать вместе чаще всего по незнанию. Молоко – это белок, это лактоза и казеин. Только полезные элементы, которые на первый взгляд усилят эффект от добавки, но, это только на первый взгляд. Если посмотреть внимательнее, то можно заметить, что лактоза – это далеко не всеми усваиваемый элемент. Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы и молоко не пьют вовсе. Белок – это здорово, но он больше подходит для одновременного употребления с гейнерами или протеинами. Казеин – это медленный протеин, который никак не сочетается с креатином, которому необходимо быстрое усвоение.

Креатин с молоком, или все же не молоком?

Если у вас нет никаких проблем с усвоением лактозы, и молоко вы пьете регулярно и без последствий, то креатин с молоком пить также можно. Однако нужно ли? Для того чтобы креатин как можно быстрее поступил в мышцы, ему необходим инсулин, на выработку которого влияет сахар, поэтому запивать креатин лучше соком или питьевой водой с сахаром. Креатин с молоком не снизит эффективность первого, но замедлит процесс его поступления в мышечную ткань, а это вам совсем не нужно. Молоко стоит использовать для приготовления гейнеров или протеиновых смесей, а креатин запивать им хоть и можно, но не совсем рационально.

Возврат к списку

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

• за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
• сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Когда и как принимать креатин моногидрат. Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.
Как пить креатин моногидрат правильно?

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты .

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:

1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, — продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин — что это такое?

Креатин — это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме — это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название «креатин», что в переводе с греческого означает «мясо». С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

• косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
• содействует увеличению мышечной массы;
• в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
• стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее — далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза — до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания — 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

• Для увеличения силы
  
• Для набора мышечной массы
• Для увеличения выносливости
• Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
• Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
• Для ускорения восстановления после тренировок
• Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
  
• Протеином
  
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

2 526

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Креатин — до или после тренировки?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке . В отношении сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин . Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от сайт , чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой .

Что вы можете получить от креатина?

является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать ? Короткий ответ — до и после тренировки . Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина , чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили . Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки .

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки . Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина , каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

— возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

• Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
• Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

• Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
• Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

• Большой расход продукта
• Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Экономный расход спортивной добавки
• Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

• Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
• Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина . Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

Как принимать креатин?. Энциклопедия Мир Сильных.

Как правильно принимать креатин?

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Мы постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальные схемы приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор).

Без загрузки: принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде гейнера, или сладкого сока, или добавляя сахар)
• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
• аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Scivation

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Как пить креатин | SportsRec

Креатин естественным образом вырабатывается из аминокислот в почках, печени и поджелудочной железе и в основном накапливается в скелетных мышцах. Это важный компонент роста мышц, который используется в качестве быстрого источника энергии для сокращения мышц во время упражнений. Креатин приобрел популярность в 90-х годах как естественный способ улучшения спортивных результатов. Креатин может увеличить мышечную массу, силу и общую производительность, что подтверждает популярность этой добавки среди спортсменов сегодня.

Отмерьте чайную ложку порошкообразного креатина с горкой. Для улучшения спортивных результатов клиника Майо предлагает дозу 5 г четыре раза в день. Окруженная чайная ложка равна примерно 5 г креатина.

Смешайте с 1 пинтой воды и немедленно выпейте. Повторяйте этот шаг четыре раза в день. Эта частота дозирования рекомендуется во время фазы загрузки. По словам Рэя Сахелиана, автора книги «Creatine: Nature’s Muscle Builder», эта фаза должна длиться от пяти до семи дней для мясоедов и от семи до девяти дней для вегетарианцев.«Цель этого периода — максимизировать уровень сохраненного креатина и буквально загрузить питательные вещества в мышечные волокна.

Уменьшите дозировку до поддерживающей фазы после завершения фазы загрузки. Частота будет два-три раза в день с дозировка 5 г на дозу. Снова смешайте 1 чайную ложку с горкой с 1 пинтой воды каждый раз.

Пейте много воды и жидкости, добавляя креатин. Обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные судороги, уменьшение объема крови и электролитный дисбаланс чаще возникают при приеме креатина.

Советы

Креатин также можно смешивать с соком, поскольку сахара помогают транспортировать креатин в мышечные волокна.

Идеальное время для приема добавок — до и после тренировки, так как это обеспечит достаточный уровень питательного вещества, доступного для использования, а также поможет в восстановлении после тренировки.

Предупреждения

Людям, у которых наблюдаются аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или одышка, следует прекратить использование.

Креатин не рекомендуется беременным или кормящим грудью.

Все добавки следует обсудить с вашим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.

Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ

Изучение того, как использовать креатин, и понимание всех его преимуществ может устранить любую путаницу или сомнения при использовании этой мощной добавки. Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует росту мышц.

Креатин моногидрат считается золотым стандартом, потому что он более эффективен для повышения биодоступности креатина в крови и мышцах.

Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышечной массы. Моногидрат креатина может улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.

На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных начинаний и достижений. Креатин накапливается в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для взрывной силы и роста мышц.

Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавлять его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать. Ниже приведены преимущества использования этой добавки, в том числе советы по применению креатина.

9 преимуществ моногидрата креатина для достижения ваших целей

• Обеспечивает силу и размер
• Тщательно изучено
• Может помочь предотвратить травмы
• Поддерживает здоровье мозга и когнитивных функций
• Легкодоступный автономный продукт
• Чрезвычайно доступный и эффективный
• Повышает эластичность и здоровье кожи
• Предотвращает саркопению и костную недостаточность
• Помогает предотвратить дефицит креатина

Креатин является наиболее научно зарегистрированной, доступной и доступной добавкой на рынке.Последовательное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как массы тела, так и силы.

Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.

Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительность. Креатин моногидрат помогает спортсменам работать лучше, наращивать мышечную массу и расти в силе и мощи. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые соревнуются, нуждаются в взрывной силе или которым нужно быстро восстанавливаться.

Высокие показатели безопасности.

Было проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина — самая безопасная добавка для употребления. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.

Профилактика травм.

Креатин может помочь предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и травмы нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.

Здоровье мозга и когнитивных функций.

Использование креатина может улучшить работоспособность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у тех, кто стареет.

Легко найти.

Креатин моногидрат — это отдельная однокомпонентная добавка. Креатин моногидрат Prolab — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки мышечного развития и силы.

Нажмите здесь, чтобы купить Prolab Creatine Monohydrate

Это самый доступный.

Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт из одного ингредиента, он также доступен по цене, но и эффективен. Креатин моногидрат Prolab доступен в тубах размером 60 и 200 порций.

Предупреждает старение кожи.

Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками, чтобы уменьшить морщины и дряблость кожи. Его также можно сочетать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.

Саркопения и здоровье костей.

Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.

Редкие синдромы метаболизма креатина.

Добавки креатина помогают повысить уровень креатина в организме, чтобы облегчить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.

Что креатин делает с мышцами?

Креатин помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, что способствует увеличению выходной мощности мышц, взрывной силе и быстрому восстановлению во время тренировки.Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир в жидкой форме, для выполнения упражнений. Это оказывает значительное влияние на взрывное развитие и быстродействие.

При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и накапливается в мышцах, где он используется для получения энергии.

Как использовать креатин

1. Добавка с чистым микронизированным моногидратом креатина
2. Принимайте по 5 граммов четыре раза в день с большим количеством воды в течение первых пяти дней для нагрузки на мышцы. день после фазы загрузки
3. Растворить в любимом напитке или воде
4. Выпивать не менее одного галлона воды в день при использовании креатина

Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке.Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность в любом случае остается неизменной.

Лучше и удобнее всего потреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить много в течение дня, чтобы обеспечить полное всасывание и предотвратить обезвоживание. 5 граммов чистого микронизированного моногидрата креатина можно легко смешать с любым напитком.

В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина с сладким напитком.Когда задействован инсулин, мышцы легче усваивают его. Однако польза от сладких напитков одинакова.

Когда принимать моногидрат креатина

Добавки следует принимать незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются и растут.

Сколько креатина в день?

Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки.Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно рекомендуется принимать 5-10 граммов в день.

Доза моногидрата креатина

Добавка безопасна при приеме в более высоких дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 граммов. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без каких-либо документально подтвержденных опасений по поводу безопасности. Помните, что добавки затягивают много воды в мышечные клетки.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.

Кому следует использовать моногидрат креатина?

• Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, такие как спринтеры, штангисты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для наращивания мышечной массы.
• Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, сложной умственной деятельности и травмах головного мозга.
• Это отличное решение для людей с недостаточным уровнем креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
• Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными состояниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения

Prolab Creatine Monohydrate for Musical Development & Strength

Креатин — это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль во взрывном энергетическом обмене и помогает управлять периодами коротких всплесков выходной мощности. Он был подтвержден более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate является микронизированным и чистым, без наполнителей и добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки роста, силы и развития мышц.

Как использовать источники креатина

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best

https://www.webmd.com/men/creatine

https: // изучить .com / добавки / креатин /

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements

Сколько воды пить с креатином | 5 полезных советов

Креатин — это добавка, получившая значительную поддержку со стороны здоровья и фитнеса исследования.Это эффективное соединение, которое максимизирует ваши тренировки и быстро помогает восстановить утомленные мышцы. Креатин и вода часто идут вместе для разных причины.

Фитнес-эксперты все еще пытаюсь выяснить, сколько именно воды нужно пить с креатином.

Взгляните ниже на факты, касающиеся креатина и воды, удержания воды креатином и самое главное, сколько воды нужно пить с креатином.

Что такое креатин?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, присутствующая в организме человека, представляющая первичную энергию источник.Во время упражнений наши мышцы имеют тенденцию сокращаться. Постепенно тело использует и истощает запасы АТФ. К сожалению, отсутствие достаточного количества АТФ приводит к быстрому утомлению.

Креатин входит в пополнить запасы АТФ. Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме человека. тело. Он очень доступен в продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба, яйца и говядина.

Как работает креатин?

Это улучшает мышечное хранилище креатинфосфата (CP), который является формой энергии.КП позволяет быстро производить энергию для коротких, но интенсивных упражнений.

Креатин добавки помогают вашему телу выносить, позволяя выполнять столько повторений, сколько возможный. Однако фитнес-эксперты и гуру рекомендуют принимать креатин. добавки с достаточным количеством воды.

Нажмите Здесь можно купить моногидрат креатина Prolab

Зачем пить воду с креатином?

Поддержание надлежащего гидратация с добавлением креатина обеспечивает безопасность и правильное тело функционирует.Вода и креатин — идеальное сочетание для любого уровня физической подготовки. путешествие. Поэтому убедитесь, что вы носите с собой необходимое количество воды. перед тренировкой.

Согласно «Питание для здоровья», Фитнес и спорт »Мелвина Х. Уильямса, креатиновые добавки могут способствуют тепловому удару и обезвоживанию у некоторых людей. Таким образом, это жизненно важно понимать важность питья достаточного количества воды при использовании креатин.

Сколько пить воды с креатином

Большой вопрос среди Для многих пользователей креатина важно, сколько воды нужно пить с креатином.Здоровое количество воды для большинства людей составляет около одного галлона в день. Вашему телу может потребоваться меньше или больше воды, в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне обучения, рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно. Однако, если вы используете предтренировку, в этом случае креатин, возможно, вы захотите немного увеличить потребление воды. Это потому что некоторые предтренировочные мероприятия содержат большое количество кофеина и, как правило, действуют как мочегонное.

Некоторые рекомендуют до 2-3 галлона воды; однако это всего лишь предположение и потенциально вредный.Чрезмерное потребление воды имеет тенденцию к чрезмерному разбавлению уровня натрия в ваш кровоток. К сожалению, низкий уровень натрия в крови может привести к мышечные судороги, делирий, кома и, что еще хуже, смерть.

Креатин и вода

В целом хороший номер штангистов, как правило, прибавляют 4-7 фунтов веса в первые несколько дней используя креатин. Увеличение веса происходит из-за забора воды из кровоток и транспортируется к мышцам. Потому что транспортируется больше воды мускулам, остальной части тела доступно меньше воды.Следовательно, собственно гидратация необходима.

Как раньше упомянуто, 6-8 стаканов воды — среднее количество питья, когда вне обучение. Однако при добавлении креатина вы должны выпивать дополнительные 8-10 стаканов воды в день или чуть больше, в зависимости от вашего режим упражнений.

Нужно ли пить больше воды при приеме? Креатин

Оставаться гидратированным — это жизненно важно избежать некоторых побочных эффектов обезвоживания, таких как слабость, жажда, головные боли, мышечные спазмы и головокружение.Хотя вам следует предотвратить гипергидратация при приеме креатина. Достаточное количество воды поможет сбалансировать уровень воды в вашем теле. Гипергидратация, как правило, приводит к образованию креатиновой воды. удержание, которое может быть хорошо, а может и не быть.

Хорошее практическое правило если вы хотите пить, вы должны выпить. Также помните, сколько воды вы обычно пьете через день; если вы выпиваете только пару стаканов в день, вы следует пить больше. Если вы уже выпиваете большое количество каждый день, обратите внимание и оцените, нужно ли вам больше.

Удержание воды креатином

Вы встретите разные мифы, связанные с задержкой жидкости и моногидратом креатина. Есть различные слухи о том, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса. Другие также утверждают что вся прибавка в весе, наблюдаемая от креатина, связана с чистой водой, а не на самом деле мышца. К счастью, эти мифы и утверждения являются обманчивым преувеличением.

Один из эстетических Причина, по которой креатин приобрел популярность среди любителей фитнеса, заключается в том, что он заставляет ваши мышцы выглядеть полнее.На самом деле, креатин, как известно, создают некоторую задержку жидкости. К счастью, этот эффект, возможно, усиливает работоспособность и не препятствует набору сухой мышечной массы.

Вызывает ли креатин задержку воды?

В двух словах — да, но эффект обычно не вреден и может быть полезным для вашего тела. Креатин моногидрат является осмотическим, что означает, что он привлекает и удерживает небольшое количество воды. Осмотическая реакция происходит в тканях вашего тела, где вы храните креатин, обычно 95% в скелетных мышцах.

Исследователи в этом учиться пришел к выводу, что из-за осмотического действия креатина он логично, что содержание воды в организме должно увеличиваться по мере увеличения потребления креатина. вверх. Ощущение увеличения веса креатина в воде, как правило, отличается от человека. человеку.

Некоторые люди также испытывать чувство вздутия живота. В первую очередь это заметно во время фаза загрузки. Фаза загрузки — это самая ранняя фаза приема креатина, где дозы выше и чаще, чем обычно.

Преимущества удержания воды креатином

«Воды вес »или задержка жидкости обычно имеет негативный оттенок. К счастью, избыток жидкости в мышцах иногда является эргогенным.

Задержка жидкости полезно по нескольким причинам; гидратация мышц и синтез мышечного белка:

Синтез мышечного белка

Объем мышечных клеток повышение может быть анаболическим пролиферативным сигналом, потому что оно может сигнализировать клетке для производства большего количества мышечного белка.

К счастью, креатин может увеличивают объем клеток за счет удержания воды, что приводит к повышению выносливости, прочность и общая производительность.

Гидратация мышц

Согласно ISSN, Креатиновые добавки могут быть практической стратегией пищевой гипергидратации для спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения во влажной и жаркой среде которые сводят к минимуму риск заболеваний, связанных с жарой.

Дополнение может помогают организму удерживать воду, что способствует терморегуляции при экстремальных температурах и при высоких нагрузках.

Сколько воды можно набрать Креатин?

Креатин может заставить вас набирать вес, но вам нужно разбираться в фактах.

Обычно, когда вы начните использовать креатин, вы можете набрать 1-4 фунта (0,7-2 кг) в первую неделю из-за к задержке воды. Однако в силу генетики эти цифры часто меняются. Впоследствии вы можете набрать больше сухой мышечной массы с регулярным сопротивлением. тренировка за счет креатина повышает вашу работоспособность.

Общий вес воды

Вода составляет 73% мышца. Как только вы начнете использовать креатин, он увеличивает запасы воды. в мышцах быстро, концепция, известная как задержка воды. Насосы для удержания воды немного напрягите мышцы, придавая вам более полный вид. Это также увеличивает ваш вес на 1-5-4,5 фунта, как упоминалось выше.

Как лучше всего принимать креатин?

Было бы лучше, если бы вы точно приняли креатин.В противном случае вы вряд ли заметите результаты. Есть разные способы включить креатин в свой организм. рутина.

Как получить креатиновую нагрузку

Большинство людей предпочитают начните с фазы загрузки, предназначенной для насыщения запасов креатина в мышцах оптимально. Затем они переходят к этапу обслуживания, где снижают доза креатина, чтобы держать его там, где он должен быть.

Двадцать граммов в день для пять дней — это самый быстрый способ пополнить запасы креатина перед тем, как перейти на поддержание.Выходить за рамки этого нужно редко.

Переход на техническое обслуживание

Большинство людей поддерживают их потребление креатина, добавляя 5 граммов в день. Однако 3 грамма Одним людям ежедневно достаточно, а другим 7-10 граммов.

Как принимать креатин

Креатин попадает в мышечные клетки быстрее, если присутствует всплеск инсулина. Обычно это означает, что вам следует попробовать принимать креатин с соком.Вы также можете смешать его с ваша собственная декстроза, так как жидкость представляет собой фруктозу с минимальным содержанием инсулина уровни.

Это тоже хорошая идея взять его с чем-нибудь: коктейль после тренировки, состоящий из белков и углеводов или полноценный обед.

Лучший моногидрат креатина

Креатин Prolab’s Моногидрат — эффективная добавка, дающая столько же преимуществ, сколько и альтернативные товары и бренды. Это натуральное соединение, содержащееся в вашем теле. и сильно способствует энергетическому обмену.

Prolab — один из лидеры продаж добавок моногидрата креатина.

Характеристика моногидрата креатина Prolab

• Он требует фазы загрузки 20 г в день в течение пяти дней
• Поддерживающая фаза 5 г два раза в день
• Он не содержит наполнителей и других ингредиентов
• Он обеспечивает 5 г креатина моногидрат на порцию

Преимущества Prolab Creatine Monohydrate

• Добавка способствует восстановлению между подходами к тренировкам
• Она стимулирует и увеличивает взрывную мышечную силу
• Добавка поддерживает развитие мышц

Креатин Prolab Моногидрат — лучший вариант среди спортсменов и фитнес-центров. энтузиасты.Он также является одним из самых доступных на рынке.

Последние мысли об использовании креатина

Когда дело доходит до использование креатина, многие вопросы остаются без ответа или вводятся в заблуждение. Однако это руководство поможет вам включить креатин в свои тренировки программа без усилий. При постоянном использовании вы обязательно заметите впечатляющие набор мышц и силовая выносливость во время тренировки.

Избегайте чрезмерного увлажнения при использовании креатина. Кроме того, задержка креатиновой жидкости не является полностью отрицательным фактором. концепция, если вы услышите это во время обсуждения.Самое главное, поговорите с эксперт по добавкам или фитнесу, чтобы определить, сколько воды нужно принимать с креатином и другие вопросы и ответы, касающиеся использования креатина.

Не знаете, с чем смешивать креатин? Вот ваши варианты

Добавки могут иметь неприятный вкус, другого пути нет. Креатин не является исключением из этого правила. Креатин без вкусовых добавок, хотя и значительно дешевле, имеет горький вкус, и его неприятно пить. с водой. Креатин в капсулах может быть большим и неудобным для употребления, особенно для тех из нас, у кого есть проблемы с глотанием таблеток.

Как и в случае с другими добавками, существует несколько вариантов включения креатина в свой рацион. Сегодня мы обсудим несколько ваших вариантов смешивания либо креатина без вкусовых добавок, либо креатина, вкус которого на самом деле не делает этого за вас; Но сначала давайте взглянем на креатин как на добавку и посмотрим, что заставляет его действовать и какую пользу он может принести вам как человеку, стремящемуся нарастить мышцы.

Креатин

Креатин — это широко используемая добавка, которая действительно может вывести ваши тренировки на новый уровень.Многие люди придерживаются распространенного заблуждения , что только потребление креатина заставляет вас расти.

В течение первых 2 недель это верно, так как ваше тело будет удерживать больше воды, и некоторое количество воды будет немедленно увеличиваться. Однако креатин, как добавка, работает на , увеличивая силу сокращения мышц на , наполняя ваши мышцы энергией , а также на уменьшая усталость и время восстановления .

Благодаря более сильным мышечным сокращениям и более высокой скорости восстановления вы можете поднимать тяжелее и дольше и быстрее вернуться в спортзал.

Креатин

доступен в любом магазине витаминов или добавок в различных формах и вкусах. Как упоминалось ранее, ароматизированный креатин может быть дорогим, поэтому неароматизированный креатин, безусловно, может быть привлекательным вариантом для вашего кошелька.

Что смешивать с креатином

Вот и наступил момент истины. Вот список нескольких вещей, с которыми вы можете смешивать креатин, чтобы сделать его более терпимым:

Вода

Давай, конечно первый вариант — вода.Прямо из-под крана или вашего фильтра BRITA; смешайте его с креатином и выбросьте обратно. Если ваш креатин не ароматизирован или вкус не нравится, просто добавьте воды, чтобы его разбавить.

Фактически, креатин следует употреблять примерно с 1 л воды , потому что он вытягивает воду из кровотока в мышцы , , что увеличивает вашу потребность в воде.

Если вы не пьете достаточно воды во время приема креатиновых добавок, особенно во время тренировок, вы можете испытывать головокружение или дурноту во время тренировки. .И поверьте мне, внезапное головокружение крайне нежелательно, когда вы находитесь под стойкой с тяжелыми тарелками.

Сок

Фруктовый сок, вероятно, является самым популярным веществом, с которым смешивают креатин . Сок не только усиливает вкус креатина, но и содержит углеводов, которые, как показали исследования, могут увеличить абсорбцию креатина на 60% . Если вы стремитесь к вкусу и эффективности, фруктовый сок — отличный способ исправить уровень креатина.

Однако будьте осторожны, если вы принимаете креатин каждый день и всегда смешиваете его с соком, обязательно следите за своими калориями . Сок содержит углеводов, а сахар — , что может сказаться на вашем рационе.

Еще один быстрый отказ от ответственности: Не смешивайте креатин с соком цитрусовых . Смешивание креатина с соком цитрусовых может разрушить это соединение и превратить креатин в соединение, называемое креатинином, что в основном делает его бесполезным для ваших мышц.

Перед тренировкой

Предтренировочные комплексы предназначены для придания вам энергии, умственной концентрации и увеличения накачки, которую получают ваши мышцы. во время занятий в тренажерном зале. Если вы также дополняете свой рацион предтренировочным составом, смело добавляйте в него свой креатин . Предтренировочные комплексы обычно полны сахара для прилива энергии, и почти из них на вкус довольно хороши.

Как было сказано выше, убедитесь, что вы получаете достаточно воды, когда добавляете с предтренировочными добавками и креатином, поскольку обе добавки увеличивают вашу потребность в воде.Предтренировочные добавки могут иметь мочегонный эффект, а креатин вытягивает воду из кровотока и вводит ее прямо в ваши мышцы , в результате чего вы можете голодать до воды.

Рекомендуется выпивать около 1 стакана воды на каждые 15 минут упражнений, чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации, поэтому имейте это в виду, особенно при использовании таких добавок.

Протеиновый коктейль

Если вы принимаете креатин, вполне вероятно, что вы дополняете свой рацион протеиновым порошком.Многие протеиновые порошки бывают разных вкусов. Также принято смешивать протеиновые коктейли с молоком, чтобы придать ему кремовую текстуру и усилить вкус.

Если вы можете найти протеиновый порошок, вкус которого вам действительно нравится, а также имеет большую ценность макроэлементов , не стесняйтесь также добавлять свой креатин в протеиновый коктейль. Они могут быть полезны утром или после тренировки.

Гейнер

Точно так же, как смешивание креатина с протеиновыми коктейлями, не стесняйтесь добавлять креатин вместе с добавками для набора веса.Гейнеры обычно содержат углеводы , которые собираются до , действительно помогают с усвоением креатина и не только помогают удовлетворить ваши потребности в белке и калорийных макроэлементах, но и действительно используют этот креатин для наращивания мышц.

С другой стороны, : если вы пытаетесь похудеть, использование добавки для набора массы будет работать против вас. , так как ваше тело получает избыток калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело будет накапливать эти лишние калории не в виде мышц, а в виде жира.

Последние мысли

Креатин — отличная добавка при правильном использовании , и он действительно может добавить толчок вашим тренировкам, чтобы снизить плато и помочь вам стимулировать рост — и есть еще вариантов, чем просто вода , чтобы включить этот продукт в свой рацион.

Поэкспериментируйте с различными вариантами , убедитесь, что вы получаете достаточно воды, следите за количеством калорий в том, что вы смешиваете, и избегайте цитрусового сока — остальное зависит от вас и железа.Так что перемешайте, отбросьте и делайте эти повторения! Вы обязательно увидите результаты.

Следует ли принимать креатин с молоком или водой?

Креатин — это натуральное вещество, которое спортсмены и бодибилдеры принимают для повышения производительности и наращивания мышечной массы. Это также может помочь улучшить вашу когнитивную функцию и временно увеличить темп и интенсивность тренировок.

Сывороточный протеин, молочный продукт, часто используется спортсменами в качестве креатиновой добавки. Причина, по которой молоко нельзя смешивать с креатином, неизвестна; , однако, смешивание с молоком не дает многих преимуществ по сравнению с другими жидкостями для смешивания.

На эту тему проводится множество исследований, и в мире фитнеса продолжаются дискуссии об оптимальном способе потребления креатина.

Креатиновые добавки обычно используются с напитками или соками с высоким содержанием сахара, чтобы простые углеводы повышали уровень инсулина и усваивали креатин.

Можно смешать с молоком?

Если вы придерживаетесь диеты без сахара, молоко — отличный заменитель, и нет причин, по которым вы не можете сочетать креатин с молоком, если вы не чувствительны к лактозе.

Когда вы смешиваете креатин с простыми углеводами, ваши мышцы усваивают витамин более эффективно. Лактоза, натуральный сахар, содержащийся в молоке, представляет собой простой углевод, поэтому прием креатина с молоком, несомненно, увеличивает его усвояемость.

Бодибилдеры потребляют креатин вместе с сывороточным протеином, который также является пищевой добавкой. Таким образом, сочетание креатина и молока не представляет опасности. Согласно тому, что я узнал после разговора с некоторыми людьми, которые увлекаются поднятием тяжестей и бодибилдингом, сочетание креатина с молоком может улучшить его усвоение благодаря натуральной сахарной лактозе, содержащейся в молоке.

Можно смешать с водой?

Если вы чувствительны к лактозе и не хотите сладкого, смешайте креатин с обычной или газированной водой.

Крайне важно употреблять много воды, чтобы получить максимальную отдачу от добавок креатина. Креатин может привести к увеличению веса из-за того, что вода втягивается в ваши мышцы.

Креатин

следует запивать примерно 1 л воды, поскольку он выводит воду из кровообращения и мышц, увеличивая потребность в воде.

Если вы не пьете достаточно воды во время приема креатина, особенно после упражнений, у вас может возникнуть головокружение или бред. И поверьте мне, когда я говорю, что внезапное головокружение неприятно, когда вы находитесь под стойкой с большими тарелками.

Принимая креатин, вы должны пить намного больше воды, чем обычно, потому что он вас обезвоживает. В результате смешивание моногидрата креатина с водой — прекрасный способ!

Что смешивать с креатином для лучших результатов?

Как было сказано ранее, вода — одна из лучших добавок для креатина, поскольку она дает несколько преимуществ.Вода — отличная альтернатива, и вы получите преимущества креатина с незначительными побочными эффектами.

Сок

Фруктовый сок, скорее всего, является наиболее распространенным ингредиентом, с которым сочетается креатин. Сок не только улучшает вкус креатина, но и содержит углеводы, которые, как показали тесты, увеличивают усвоение креатина до 60%. Фруктовый сок — прекрасный способ получить дозу креатина, если вы ищете вкус и эффективность.

В настоящее время легко получить соки холодного отжима, содержащие витамины и минералы из свежих фруктов и овощей, без добавления сахара в предварительно приготовленные соки.Однако, если вы потребляете креатин ежедневно и постоянно сочетаете его с соком, следите за потреблением калорий. Жидкость содержит много углеводов в виде сахаров, которые могут нанести вред вашему рациону. Лучше всего сочетать креатин с соком лучше всего свежего сока без добавления сахара.

СОВЕТ: Не смешивайте с цитрусовыми, так как они могут расщепить компоненты креатина.

Протеиновый коктейль

Если вы принимаете креатин, скорее всего, вы также увеличиваете свой рацион за счет протеинового порошка.Многие протеиновые порошки доступны с разными вкусами. Белковые коктейли также часто смешивают с молоком, что придает им кремообразную текстуру и усиливает их вкус.

Еще раз имейте в виду, что не пробуйте его с молоком, если у вас непереносимость лактозы.

Дозировка:

Стандартная 5-граммовая доза креатина должна смешиваться с 200-250 мл растворителя. Однако во время периода загрузки вам нужно будет принимать 4 или 5 доз каждый день.Вы можете делать это в течение первых пяти дней после добавления в свой рацион таблеток моногидрата креатина.

Примечание : Пейте много воды после приема креатина, чтобы избежать обезвоживания, поскольку это мочегонное средство и может обезвоживать вас.

Лучшее время для приема креатина?

Исследование предполагает, что прием креатина до или после тренировки, а не задолго до или после нее, может быть предпочтительнее в дни тренировок.

Принимать его во время еды в дни отдыха может быть полезно, но время, вероятно, не так критично, как в дни активности.Большинство спортсменов принимают креатин в течение часа после тренировки или вскоре после нее.

Использование его после тренировки может быть полезным, поскольку активность увеличивает кровообращение, позволяя клеткам быстрее получать креатин. На этот вопрос пока нет точного ответа.

Рекомендуется принимать его, когда захотите, в зависимости от вашего режима тренировок. Если вы вместо этого сделаете это перед тренировкой, это нормально, и наоборот, тоже приемлемо.

Меры предосторожности:

Людям с биполярным расстройством не следует его употреблять.

Люди с биполярным расстройством, которые принимали креатин ежедневно в течение четырех недель, испытали маниакальные эпизоды. У взрослых с биполярным расстройством креатин может усилить манию.

Людям, у которых есть проблемы с почками, не следует его использовать.

Существует серьезное беспокойство по поводу того, что креатин может усилить заболевание почек у тех, у кого он уже есть. Перед приемом креатина проконсультируйтесь с врачом, если у вас проблемы с почками. .

Болезнь Паркинсона

Некоторые люди даже смешивают креатин с кофеином; об этом нужно помнить.

Совместное употребление кофеина и креатина может ускорить прогрессирование болезни Паркинсона. Если вы страдаете болезнью Паркинсона и употребляете креатин, вам следует с осторожностью употреблять кофеин.

FAQ’S

Повлияет ли это на мою потерю жира?

Ни в коей мере. Долгосрочные исследования показали, что креатин мало влияет на способность вашего тела сжигать жир для снижения веса.

Стоит отметить, что креатин заставляет ваше тело удерживать небольшое количество воды.Некоторые считают, что из-за этого тело кажется раздутым, другие считают, что из-за этого их мускулы кажутся более значительными.

Что будет, если я перестану им пользоваться?

Избыток креатина может покинуть ваше тело в течение месяца.

После выхода креатина из организма произойдет небольшая потеря воды, но не потеря мышечной массы. Любая сила, которую вы наберете во время приема креатина, останется с вами.

Как креатин влияет на вегетарианцев и веганов?

Вегетарианцы и веганы получают наибольшую пользу от креатина, потому что вегетарианские и веганские диеты не включают мясо или рыбу.

Итак, креатин — лучший способ пополнить ваш организм несколькими полезными питательными веществами, которые обеспечат вам преимущества мяса и рыбы, когда дело доходит до тренировки.

Сколько воды нужно пить с креатином?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов спортсменами — это для вас, тяжелоатлетов и всех, кто много работает в тренажерном зале.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и силовыми тренировками в целом, скорее всего, вы слышали о креатине.

Короче говоря, креатин, пожалуй, одна из самых распространенных добавок для наращивания мышечной массы. Креатин помогает вашим мышцам работать сильнее во время тренировки и быстрее восстанавливаться после нее.

Интересно, что у креатина почти нет побочных эффектов, в отличие от многих других спортивных добавок. «Если это действительно так, что в этом такого?» вы можете спросить. «Просто бери и накачивайся».

Что ж, есть еще несколько советов и рекомендаций о том, как принимать креатин для достижения максимального эффекта — и большинство из этих советов касаются того, сколько воды вы должны пить с креатином.

Даже небольшой поиск в Интернете по этой теме обнаруживает всевозможные решения — от «братских» советов типа «выпей пару галлонов в день, и ты станешь большим, чувак» до «научно доказанных» рекомендаций «0,5 унции на каждое». фунт веса »на« вам следует пить столько же воды, как и всегда ».

Эта статья дает отличное понимание проблемы «воды и креатина», чтобы, наконец, дать вам однозначный ответ на вопрос «Сколько воды нужно пить с креатином?»

Прежде чем мы перейдем к деталям, давайте сначала поговорим о самом креатине — что это такое, что делает его таким замечательным и как мы должны его использовать.

Что такое креатин?

Согласно этому популярному определению с сайта Examine.com, креатин — это своего рода молекула в энергетической системе вашего тела, которая способна быстро производить энергию, чтобы поддерживать клеточную функцию.

Короче говоря, это вещество, которое дает нашему телу дополнительный быстрый прилив энергии и помогает нашим мышцам лучше сокращаться, а это именно то, что нам нужно во время тренировки, не так ли?

С химической точки зрения креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая естественным образом встречается у позвоночных и помогает снабжать энергией все клетки тела, в первую очередь мышечные клетки.

Креатин всегда был в вашем теле, и это полностью органическое вещество. Однако нашего естественного производства креатина недостаточно для экстремальных нагрузок, которым наши мышцы подвергаются, когда вы тренируетесь.

Вот почему спортсмены (не только бодибилдеры, так сказать) и ученые придумали, как использовать этот замечательный эффект креатина на благо роста и силы мышц. Они начали массовое производство креатина.

Обычно креатин выпускается в двух основных формах — порошке и капсулах.Оба они подходят для ваших целей. Единственный тип креатина, который мы рекомендуем избегать, — это жидкий креатин из-за его низкого качества.

Чтобы выбрать правильный бренд, не забудьте сначала прочитать обзоры продуктов — практическое правило здесь — использовать известные, проверенные временем продукты, а не экспериментировать с тем, что никто никогда не пробовал.

Для тех из вас, кто всегда хочет узнать что-то новое, вот дополнительная информация о креатине.

Как работает креатин?

В целом, креатин похож на то усиление, которое использовалось в старых консольных видеоиграх — когда ваш персонаж берет его в руки, он становится заметно сильным и мощным, но только на короткий период времени, после чего он возвращается в норму.

Это в значительной степени то, что креатин делает с нашим телом. Это дает нашим мышцам дополнительный прилив энергии именно тогда, когда мы больше всего в этом нуждаемся — во время тяжелой тренировки.

Поскольку наши мышцы не привыкли к таким тяжелым весам в повседневной жизни, любые упражнения по поднятию тяжестей являются для них огромным стрессом.

В зависимости от того, насколько хорошо ваши мышцы преодолевают этот стресс, они будут расти быстрее, медленнее или вообще не расти. Последнее обычно случается, когда вы выполняете упражнения неправильно или с неправильной техникой.

Ваши мышцы растут медленно, если вы тренируетесь без каких-либо активных добавок, потому что у каждого человека есть свои естественные пределы.

Однако, если вы все же принимаете добавки, ваши мышцы могут позволить вам выполнять более длительные и продуктивные тренировки, помогая им быстрее восстанавливаться и расти в размерах.

Вот вам немного химии относительно принципов работы креатина (совсем немного).

1.АТФ — это энергетическая валюта жизни

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это небольшая молекула, которая переносит химическую энергию между клетками, обеспечивая обмен веществ.

2. Каждый живой организм содержит более или менее регулярное количество АТФ в своих клетках

3. Когда организм подвергается стрессу (в нашем случае тяжелая тренировка в виде мышечных сокращений), он заставляет организм использовать свои ресурсы АТФ.

4. Во время стресса (тренировки) побочный фосфат снижает АТФ в аденозиндифосфате (АДФ)

5.Благодаря своим химическим свойствам креатин помогает организму превращать АДФ обратно в АТФ для получения дополнительной энергии и более быстрого восстановления

Креатин

почти повсеместно используется бодибилдерами, спортсменами и другими членами фитнес-сообщества. Он доступен в любом магазине спортивных добавок и представлен в двух основных формах — порошке и предварительно дозированных капсулах.

Нет известных побочных эффектов при использовании креатина, и это одна из причин его популярности. Конечно, это не волшебная таблетка — это просто хорошая добавка, которая при правильном применении поможет вам быстрее поправиться.

Как правильно пить креатин?

Есть несколько подходов к использованию креатина в качестве добавки. Давайте поговорим о самом распространенном, который одинаково хорош как для начинающих, так и для спортсменов среднего уровня.

Общие принципы

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать использовать креатин, особенно если у вас есть состояние, связанное с уровнем сахара в крови.
• Используйте ТОЛЬКО порошкообразный креатин или креатин в капсулах — «Не жидкий»
• Загрузите тело с сначала креатин, а затем постепенно снижается до «поддерживающего» количества
• Принимайте нужное количество креатина в одно и то же время каждый день — точное время, когда вы начнете, не имеет особого значения; здесь успехом является регулярность и соблюдение расписания (например,г., одна доза каждые 4 часа — утром, в обед, вечером, перед сном)

Ниже приведены инструкции, как принимать креатин для достижения максимального эффекта — для тех, кто никогда не принимал его раньше.

1. Возьмите контейнер с креатином и отмерьте ровно 5 граммов (у большинства продуктов внутри есть мерная ложка, поэтому используйте ее — если нет мерной ложки, используйте свою чайную ложку)
2. Положите порошок в чашку.
3. Смешайте порошок с одним литром воды (примерно 1 литр) и размешайте ложкой (в качестве альтернативы вы можете использовать шейкер, если он у вас есть).
4. Выпейте смесь креатина сразу — чем дольше креатин остается в воде, тем быстрее он разлагается, теряя, таким образом, свои ценные качества.
5. Выпейте еще одну-две чашки воды, чтобы смыть исходную смесь — креатин забирает часть вашего исходного тела
6. Начните с четырех доз в день в течение первых пяти дней («загрузка «Фаза»), затем переходите к 2 или 3 дозам в день («поддерживающая» фаза)
7. Цикл обычно составляет 5 дней нагрузки, 3 недели поддерживающей терапии и 1 или 2 недели перерыва.Потом повторить.

Если у вас есть креатин в предварительно порционированных 5-граммовых капсулах, вы можете просто пропустить шаги с 1 по 4 и приступить к питью сразу после того, как вы проглотили капсулу.

Сколько воды нужно пить с креатином?

Теперь, наконец, пришло время ответить на наш главный вопрос.

Как мы упоминали ранее, вам следует пить много воды с креатином, потому что химические процессы, связанные с креатином, включают вытягивание воды из кровотока и отправку ее непосредственно в мышцы.

Это означает, что ваши обычные функции организма должны потреблять больше воды, чем обычно, и ЭТО ПОЧЕМУ вы должны пить больше воды, принимая креатин.

«А сколько же воды?» вы, наверное, спросите. Посмотрим, каковы параметры.

Прежде всего, вес и рост. Очевидно, что чем вы больше, тем больше воды вам понадобится.

Во-вторых, это зависит от вашей нынешней привычки пить воду — сколько воды вы обычно потребляете в течение дня.

И, наконец, это зависит от того, сколько у вас тренировок в неделю.

Рассмотрев все это, мы бы предложили следующие рекомендации.

1. Регулярно поддерживайте водный баланс — никогда не позволяйте своему телу оставаться без воды более 3 часов подряд
2. Пейте, когда испытываете жажду — возьмите за привычку всегда держать рядом с собой бутылку пресной воды, где бы вы ни находились
3. Помните, что вода приходит не только с водой — она ​​есть в каждом блюде, особенно в овощах и фруктах
4. Во время тренировки делайте глоток воды из бутылки после каждого подхода
5. Не пейте менее 1 галлона и более 3 3 галлонов воды в день — это довольно общие рекомендации, но их все равно нужно соблюдать

Если вы хотите, чтобы было определенное число, можно с уверенностью сказать, что вам следует выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день при приеме креатина.

А если вам нужна формула — что ж, у нас есть для вас. Чтобы рассчитать точное количество воды, которое вам нужно потреблять (как правило, без креатина), вам следует разделить свой вес в фунтах на два и выпивать это количество унций воды в день.

Не понимаете, о чем мы говорим?

Вот пример: ваш вес (200 фунтов) / 2 = 100

Следовательно, вы должны выпивать (как минимум) 100 унций воды в день или примерно 3 литра (одна унция жидкости примерно равна нулю.3 литра). И это то, каким должно быть ваше обычное ежедневное потребление — когда вы не принимаете креатин!

Однако, когда вы принимаете креатин, вам нужно увеличить потребление воды примерно на 17 унций (0,5 литра), если вы ежедневно принимаете 5 граммов креатина.

Итак, целевое количество воды для спортсмена с весом 200 фунтов, принимающего креатин, должно составлять 3,5 литра в день. Имейте в виду, что это всего лишь приближение — обратите внимание на то, что вы чувствуете, и пейте больше, если действительно хотите пить.

Однако старайтесь не превышать 2 галлона в день — такое количество воды может вымыть натрий из вашего тела, что потенциально опасно для вашего здоровья.

Нет никаких ограничений в еде — вы можете придерживаться своего обычного меню, если оно здоровое и сбалансированное.

Заключение

Вы узнали все, что вам нужно знать о креатине — что это такое, для чего он нужен и как правильно использовать его в своем спортивном режиме.

Креатин — отличная, полностью натуральная добавка, которая позволяет вашим мышцам расти и восстанавливаться быстрее, не вызывая при этом почти никаких побочных эффектов, за исключением необходимости потреблять больше воды, чем обычно.

советов по здоровью: прием креатина и питье по выходным + вес воды

Прежде чем читать эту статью, мы предлагаем вам прочитать часть 1: Правда о креатине и принципах его действия

Так что насчет употребления алкоголя с креатином?

Большинство мужчин, которые принимают креатин и тренируются в течение недели, обычно склонны к выпивке на выходных и выпивке. Это совсем не хорошо, когда вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы.Один только алкоголь на клетках подавляет естественное наращивание белка, а если образование белка подавляется, то подавляется рост мышц. Итак, если вы тренируетесь и пытаетесь получить тело на пляже, алкоголь не только повреждает ваши органы, но и препятствует процессу набора массы . Кроме того, как я упоминал в предыдущем посте, прием углеводов и белков полезен, потому что они увеличивают концентрацию инсулина, что позволяет креатину более эффективно достигать мышечных клеток.

Однако алкоголь подавляет выработку гормонов, таких как инсулин и гормон роста, которые имеют решающее значение при попытке нарастить массу и мышечную массу.Итак, общий креатин и алкоголь взаимно действуют друг на друга. Креатин помогает нарастить мышцы, а алкоголь помогает их разрушить. Итак, , если вы занимаетесь спортом и действительно хотите видеть результаты, даже не думайте о питье!

Креатин

— это нечто эффективное, и было доказано, что он дает результаты, но есть и другие способы получить креатин, а не идти в магазин диетических продуктов, где вам продают больше, чем вам нужно. Вы можете начать с диеты.Поскольку креатин естественным образом встречается в нашем организме, он также естественным образом встречается в организме других животных. Следовательно, креатин также может поступать через мясо, особенно красное мясо, рыбу и т.д. эффективный. Если вы не заботитесь о наборе массы и просто хотите иметь возможность поднимать больше веса и увеличивать мышечную силу, я рекомендую не принимать креатин с белком.Вы можете заменить белок чем-нибудь, что содержит глюкозу; такие вещи, как молоко, шоколад, йогурт, мороженое, батончики мюсли и вообще все, что содержит сахар. Обязательно ешьте эти закуски с креатином перед тренировкой, так как это даст вам максимальную пользу от креатина.
В целом, если вы собираетесь принимать креатин, он эффективен и не вызывает серьезных побочных эффектов. Принимайте креатин с правильным количеством белков и углеводов для максимальной эффективности.Креатин не действует на всех одинаково, и некоторые люди не увидят желаемых результатов по физиологическим причинам. Также принимайте креатин только в том случае, если вы собираетесь тренироваться и использовать эту дополнительную энергию для эффективных тренировок, иначе вы просто станете толстым! Собираясь купить креатин, ищите креатин, который является на 100% чистым и не содержит таких веществ, как электролиты и другие случайные ингредиенты, поскольку они на самом деле не играют какой-либо важной роли при попытке нарастить мышечную массу; Также попробуйте получить креатин, содержащий моногидрат креатина, поскольку этот тип считается более эффективным.

Многие люди не принимают креатин, потому что он вызывает вздутие живота и задержку воды, и думают, что они набирают просто вес воды. Как объяснялось в предыдущей статье, креатин дает вашим мышцам больше энергии и позволяет поднимать больше. Когда вы поднимаете более тяжелые веса, нервная активность ваших мышц увеличивается, и мышечным клеткам необходимо адаптироваться к этим изменениям, и это вызывает дальнейшую активацию белковых синтетических механизмов ваших клеток. Один из компонентов механизма синтеза белка включает аминокислоты, а аминокислоты являются строительными блоками белка, поэтому в основном ваши мышцы приспосабливаются за счет увеличения поступления белка.Кроме того, когда этот механизм активируется в ваших клетках, он вызывает определенные вторичные мессенджеры, которые стимулируют рост белка. При этом, если вы поднимаете больший вес (что позволяет вам делать креатин), содержание белка в вашем теле фактически увеличивается, поэтому креатин действительно помогает вам набирать мышечную массу в этом смысле.

А что насчет креатина и веса воды?

Креатин

действительно увеличивает объем ваших клеток, и это одна из причин, почему ваши мышцы расширяются, но это увеличение объема ваших клеток не обязательно плохо.Это увеличение объема клеток помогает стимулировать синтез белка и, по сути, помогает наращивать мышцы. Кроме того, когда объем воды в ваших клетках увеличивается (что и делает креатин), это помогает в анаболических реакциях, происходящих в клетках, а именно в накоплении таких веществ, как белок. Поэтому, когда люди чувствуют вздутие живота, это может быть связано с их диетой. Например — если вы планируете принимать креатин и какой-либо алкоголь, у вас, очевидно, будет вздутие живота, поэтому выберите один или другой. Это чувство вздутия живота является обычным явлением при первом приеме креатина, но это чувство не должно длиться долго.Вздутие живота произойдет во время приема креатина, если вы не тренируетесь должным образом и не придерживаетесь правильной диеты. Лучше всего принимать креатин, содержащий моногидрат креатина. Кроме того, я хотел бы отметить, что исследования показали, что, когда люди впервые принимают креатин, они действительно набирают вес, но через пару недель или дней (в зависимости от человека и если они соблюдают правильную диету и режим упражнений) прибавляют в весе. на самом деле произошло из-за увеличения мышечной массы!

Моногидрат креатина быстрее превращает креатин в АТФ (энергию), тогда как другим креатиновым продуктам требуется больше времени для преобразования креатина в АТФ, и вместо этого он стимулирует его к образованию гликогена (который является запасенной энергией), и эта форма энергии требует больше времени для использования, чем АТФ.

Следите за новостями о здоровье на следующей неделе!

Автор: Норин

Это следующий совет: Правда о креатине и как он работает
Ознакомьтесь с советом прошлой недели: Таблетка от похмелья

Войдите или создайте учетную запись для сохранения содержимого

Получите еще 604 с доставкой на ваш почтовый ящик

Спланируйте свой следующий вечер, участвуйте в конкурсах и оставайтесь на связи.

.

No related posts.