Брюшное и грудное дыхание: Брюшное дыхание и грудное. Грудное дыхание и диафрагмальное дыхание!

Брюшное дыхание и грудное. Грудное дыхание и диафрагмальное дыхание!

Брюшное дыхание и грудное. Грудное дыхание и диафрагмальное дыхание!

Грудное дыхание — результат движения реберной части груди, особенно ее верхнего отдела. При вдохе грудная клетка расширяется (становится больше), а во время выдоха сжимается (становится меньше. Эта форма дыхания, особенно на границе вдоха и выдоха — самая замечательная форма внутреннего упражнения для развития грудной клетки, что очень полезно со всех сторон.
Грудное дыхание обычно используется телом только при сильных воздействиях на него. Это может быть названо силовым дыханием.
Оно подобно усиленному глотку.

Диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание, которое иногда называют еще брюшным дыханием, отличается по действию от грудного тем, что при вдохе живот увеличивается (становится больше), а во время выдоха — сжимается (становится меньше.
Нужно понять, что воздух не входит в брюшную полость при дыхании. Когда широкая мышца, отделяющая сердце и легкие от брюшных органов — диафрагма — сокращается, двигаясь вниз, воздух всасывается в легкие (вдох.

Когда диафрагма поднимается — воздух выходит из легких (выдох.
Попеременное поднимание и опускание этой мышцы создает соответствующее движение брюшных органов и изменяет давление внутри брюшной полости.
Диафрагмальное дыхание — спокойное дыхание и может быть определено как нормальное. Так мы обычно в детстве дышим. Очень мало людей дышат диафрагмальным методом, большинство пользуется грудным дыханием. Это происходит потому, что, взрослея, человек начинает носить стесняющую его одежду, постоянное положение сидя также затрудняет движение диафрагмы. Появляется привычка к грудному дыханию, как к более простому. Годы практики так укореняют эту привычку, что для многих пациентов требуются большие усилия, чтобы исправить ее.

Преимущества диафрагмального дыхания

Нужно дышать глубоко и медленно. Медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что в конечном итоге ведет к продлению жизни. Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного. Грудное дыхание https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/grudnoe-dyhanie-i-diafragmalnoe-dyhanie

Диафрагмальное дыхание большие преимущества по сравнению с грудным имеет. Оно обеспечивает:
1. большее насыщение крови кислородом, так как воздух проходит в верхние и нижние части легких.

2. стимуляцию циркуляции крови в брюшной полости благодаря изменению давления в ней, создаваемого диафрагмой.
3. стимуляцию перистальтики, которая обеспечивает хорошее пищеварение и выведение токсических веществ. Я знаю сотни случаев, в которых переход от грудного дыхания к диафрагмальному помог устранить длительные хронические заболевания легких, сердца, печени и др.
4. замечательно успокаивающее действие на нервы и особенно на солнечное сплетение. Диафрагмальное дыхание уничтожает паралич нервной системы, так часто наблюдаемый у людей с повышенной чувствительностью нервной системы. Тесная связь между пневмо — гастрической системой, дыханием и внутренними органами прослеживается при рождении ребенка. Органы неродившегося ребенка практически еще не работают. Таким образом, если бы в желудок попала пища, она не переварилась бы. Но с первым вдохом, «Вдохом Жизни», машина жизни приходит в движение. Этот вдох означает пробуждение пневмо — гастрических нервов, и особенно солнечного сплетения.

Как учиться диафрагмальному дыханию.

Начинать заниматься диафрагмальным дыханием надо лежа — это наиболее удобное положение. После достаточной практики в течение нескольких недель лежа, необходимо продолжить тренировки сидя или стоя. Продолжать тренировки надо до тех пор, пока не будет полного контроля за дыханием и оно не станет привычкой.

Диафрагмальное дыхание для нормализации деятельности сердца необходимо. Сильные сердцебиения, перебои в работе сердца и другие отклонения сердечной деятельности — общее явление для людей с расстроенными нервами. Диафрагмальное дыхание помогает во многих случаях избавиться от большинства сердечных заболеваний.

Длинное замедленное диафрагмальное дыхание расстроенные нервы контролирует.

Есть определенный способ привести нервную систему в норму после различных семейных неурядиц, при различных финансовых проблемах и болезнях. Идите сразу в спокойное место, пусть это даже будет туалет. Спокойно сядьте. Посчитайте пульс. Он учащены и ваше дыхание. Теперь начинайте полное замедленное диафрагмальное дыхание. Посчитайте, сколько длинных медленных вдохов вы можете сделать в минуту. После нескольких минут вы заметите, что ваш пульс стал реже. Ваши нервы успокоились. Вы от эмоций к логическим размышлениям переходите. Вы становитесь хозяином положения медлен ное глубокое диафрагмальное дыхание — замечательный метод для успокоения и предотвращения эмоциональною шока.

Диафрагмальное дыхание — источник долгой жизни.

Животные, которые дышат быстро — мало живут. У долгожителей медленное дыхание. Этот секрет я узнал от жителя Индии, которому было 130 лет, но выглядел он семидесятилетним. У него было острое зрение, хорошее расположение духа и острый ум. Он один раз в минуту вдыхал.

Он блаженствовал.

Брюшной и грудной тип дыхания. Брюшное, грудное и ключичное дыхание

Три группы мышц вдоха обусловливают три типа дыхания:

1. Брюшное = диафрагмальное = нижнее дыхание. На вдохе диафрагма сокращается, на выдохе расслабляется. Сокращаясь, она давит на органы живота, поэтому живот немного выпячивается вперед. На выдохе, поднимаясь, она создает отрицательное давление в животе и, как насос, направляет венозную кровь к сердцу.
2. Грудное = среднее дыхание происходит за счет расширения грудной клетки на вдохе. Визуально ребра при этом движутся в стороны и вверх. По объему оно уступает брюшному.
3. Ключичное = верхнее дыхание осуществляется мышцами шеи. Сокращаясь, они немного приподнимают верхние ребра. Эти мышцы являются вспомогательными и обеспечивают совсем небольшой объем вдоха. Считается, что, когда женщины были туго затянуты в корсеты, они дышали в основном таким образом – и именно поэтому часто падали в обмороки.

Из этих типов дыхания наиболее эффективным является брюшное. Оно обеспечивает не только максимальный объем вдоха, но и массаж и усиленное кровоснабжение внутренних органов.

Считается, что грудной тип дыхания свойственен женщинам, а брюшной – мужчинам. Однако, по моему опыту это индивидуально и обусловлено воспитанием и привычными мышечными зажимами, а не полом.

Еще более эффективным, чем брюшное, является полное йоговское дыхание, в котором участвуют и диафрагма, и межреберные мышцы, и мышцы шеи.

Это не только специальное упражнение йоги, но и нормальный тип дыхания здорового человека.

Брюшное дыхание, как научиться. Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

• улучшает газообмен, т. к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
• расслабляет и помогает справиться со стрессами;
• обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
• держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

• примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
• выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
• научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
• на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Грудное дыхание это. Дышите полной грудью

Вдыхая, человек получает не только жизненно важный для него воздух, но и кислород, который запускает активную работу клеток и является катализатором многих химических процессов.

Суть грудного или реберного дыхания состоит в том, что в процессе вдоха грудная клетка расширяется, и средняя часть легких наполняется воздухом благодаря растяжению межреберных мышц, которые при выдохе сжимаются.

Такой тип самый распространенный среди взрослых людей, несмотря на то, что его нельзя назвать правильным. Также он характерен для беременных женщин, что обусловлено физиологическими особенностями.

Но специалисты утверждают, что грудное дыхание имеет и пользу.

1. Оно приводит в правильный баланс нервную систему.
2. Помогает снизить нагрузку на диафрагму и очистить кровь в легких и желудке.
3. При вдохе нижние ребра «раскрываются», а позвоночник распрямляется. Это сохраняет правильную осанку тем, чья работа связана с постоянным сидением за бумагами или компьютером. Сгорбленная же поза может стать причиной плохого настроения и подавленности, ведь организм недополучает кислород.
4. В сочетании с диафрагмальными упражнениями поможет поддерживать форму и избавиться от лишних килограммов.

Грудное дыхание. Дышите полной грудью

Вдыхая, человек получает не только жизненно важный для него воздух, но и кислород, который запускает активную работу клеток и является катализатором многих химических процессов.

Суть грудного или реберного дыхания состоит в том, что в процессе вдоха грудная клетка расширяется, и средняя часть легких наполняется воздухом благодаря растяжению межреберных мышц, которые при выдохе сжимаются.

Такой тип самый распространенный среди взрослых людей, несмотря на то, что его нельзя назвать правильным. Также он характерен для беременных женщин, что обусловлено физиологическими особенностями.

Но специалисты утверждают, что грудное дыхание имеет и пользу.

Оно приводит в правильный баланс нервную систему. Помогает снизить нагрузку на диафрагму и очистить кровь в легких и желудке. При вдохе нижние ребра «раскрываются», а позвоночник распрямляется. Это сохраняет правильную осанку тем, чья работа связана с постоянным сидением за бумагами или компьютером. Сгорбленная же поза может стать причиной плохого настроения и подавленности, ведь организм недополучает кислород. В сочетании с диафрагмальными упражнениями поможет поддерживать форму и избавиться от лишних килограммов.

Виды дыхания у человека. Виды дыхания

И так, дорогие друзья, перед тем, как выложить статью, Я просто обязан пролить свет на тему видов дыхания. Я думаю, многие из Вас уже знакомы с видами дыхания, но для тех, кто не знает, Я расскажу, и так, Виды дыхания делятся на 3 типа:

1. Ключичное дыхание , его так же называют верхним дыханием. При верхнем виде дыхания подымаются плечи и выпячиваются вперёд верхние рёбра; Такое дыхание вообще не имеет никакого отношения к пению, и если вы заметили, что во время пения у Вас на вдохе подымаются плечи, тоэто проблема и её пора решать, прямая вам дорога вЛюди порой дышат так, не по своему желанию, так обычно дышат люди, которые имеют хронические заболевания внутренних органов, боязливые люди,  курящие, неспортивные люди. Так же причиной может послужить неправильный образ жизни и деятельности, например сидячая работа в офисе или постоянные стрессовые ситуации. Кстати, такое дыхание так же приводит к стрессам, болезням внутренних органов пищеварения и куче других неприятностей;
2. Грудное дыхание (межрёберное) — при котором подымается и расширяется грудная клетка, а ключицы, плечи и живот остаются на месте , что означает, что в дыхании принимает участие центральная часть лёгких. Такое дыхание присуще, присуще женщинам и среднестатистическим мужчинам, имеющим нормальное телосложение, но не занимающимся тяжёлым спортом, оперным пением, физически тяжёлым трудом и т.д. Все женщины во сне дышат грудным дыханием;
3. Брюшное дыхание ( Диафрагмальное ) – Это вид дыхания, считается самым полезным и правильным среди певцов, всех спортсменов, единоборцев и атлетов. При брюшном дыхании подымается вперёд стенка живота, потому что диафрагма, при глубоком дыхании смещает внутренние органы вниз живота. Во время брюшного дыхания воздухом наполняется средняя и нижняя часть лёгких. Такое дыхание считается самым естественным, при котором затрачивается минимум усилий и максимально обогащение кислородом. Все мужчины, кроме тяжко больных, во время сна дышат именно брюхом, что ещё раз доказывает естественность такого дыхания. Так же все дети дышат именно брюшным дыханием, пока дыхание не портится под воздействием комплексов, букета сомнений, неправильных занятий спортом и т.д.

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому. Лечение гипертонии методом Бубновского

Авторская методика доктора Бубновского эффективна при артериальной гипертонии 1,2 и 3 степени. Ее лечение происходит комплексно: устанавливаются причины заболевания, назначаются медикаменты и физические упражнения, гомеопатические препараты и перемена образа жизни. Плюс метода в его простоте и отсутствии противопоказаний.

Метод доктора Бубновского

В основе упражнений от гипертонии доктора Бубновского утверждение, что движение это жизнь: доктор полагает, что гиподинамия и неправильные нагрузки способствуют быстрому развитию гипертонической болезни.

Лечение гипертонии только лекарствами не дает нужного эффекта и провоцирует много побочных явлений.

Упражнения Сергея Бубновского делятся на:

• Легкие;
• Адаптивные;
• Тренировочные;
• Дыхательные.

По методу Бубновского работают несколько реабилитационных центров в России, а эффективность его доказана как российскими, так и европейскими медиками.

Плюс метода — комплекс сможет выполнить любой человек в домашних условиях. Он не имеет ограничений по возрасту, весу, сопутствующим болезням, не зависит от уровня физической подготовки.

Правильно подобранные нагрузки помогут унять боль, отложить начало приема сильнодействующих препаратов, улучшить самочувствие.

Важное условие: упражнения должны выполняться регулярно, в одно и то же время.

Перед каждым новым подходом следует проверять уровень артериального давления. Тренировки можно сочетать с длительными прогулками, плаванием, йогой. Эффективность повышается при приёме средств народной медицины, таких как:

• Настойка прополиса;
• Шиповник;
• Боярышник;
• Медовая настойка;
• Пустырник;
• Монастырский чай;
• Мята;
• Ромашка;
• Черная смородина;
• Свекла и свекольный сок;
• Калина;
• Брусника.

Во время тренировок рекомендуется сосредоточиться на своих ощущениях, сердцебиении и равномерности вдохов и выдохов.

Комплекс упражнений от гипертонии

Назначают лечебную гимнастику людям, которые страдают не только от гипертонии, но и мигреней и остеохондроза, вегетососудистого синдрома, проблем с памятью и нарушениями сна. Результат выполнения упражнений: укрепление мышц, связок, улучшение подвижности суставов, улучшение кровообращения, уменьшение нагрузки на суставы и позвоночник.

Легкий

Выполняется комплекс лежа на спине в горизонтальном положении. Первое упражнение — сгибание ног. Ноги медленно поднимаются и сгибаются в коленном суставе. Необходимо почувствовать напряжение в икроножных и бедренных мышцах. Через 5-7 секунд ноги выпрямляют, расслабляются. Повторить до 6 раз.

Переходят к подъему рук: левая рука вытягивается вверх и сгибается в локтевом суставе так, чтобы пальцы коснулись левого плеча. Одновременно в колене сгибается левая нога. Выдержать в позе 3-4 секунды. Упражнение необходимо выполнять с прямой спиной и максимально разведенными плечами. С каждой стороной повторить 5-7 раз.

Следующее упражнение: поднять руки и потянуться за ними, выпрямляя и удлиняя позвоночник. Руки перевести за голову, а затем — вернуть в положение вдоль тела. Сделать медленный и глубокий выдох. Выполнять упражнение  — от 6 до 10 раз. Приступают к напряжению мышц нижних конечностей. Максимальное напряжение фиксируют и выдерживают до 7 секунд. Между напряжениями мышцы ног расслабляют, и выдыхают. Повторить до 10 раз.

Заключающее упражнение первого комплекса:

Поднять правую ногу;

• Сделать несколько круговых движений;
• Опустить;
• Расслабиться.

Важно следить за дыханием: перебои и задержка ритма недопустимы. Выполнить 8 раз, отдохнуть в течение 8-10 секунд и повторить вращения с левой ногой.

Для правильного выполнения гимнастики важно полное расслабление и восстановление дыхания после каждого подхода. Это позволит снять мышечные блоки и восстановить сердцебиение.

Адаптивный

Выполняют комплекс из положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. Первое упражнение:

1. Шаг вперед с переносом центра тяжести на ведущую ногу;
2. Вытянуть руки, поднять вверх, сделать вдох;
3. Возвращаются в исходное положение, выдыхают;

Повторить от 3 до 10 раз.

Сделать упор руками о стену, наклониться. Начать имитировать шаги: стопу поднимают начиная с пятки и делая упор на пальцы. Во время каждого подхода делают по 10-15 шагов, а всего подходов — 10. Между упражнениями рекомендуется походить по комнате — это и отдых, и возможность прочувствовать состояние мышц и их готовность к дальнейшей работе.

Завершают комплекс махами ногами. Руки ставят на пояс, после чего поднимают и опускают поочередно каждую ногу. Махи делают вперед и назад, на максимальную амплитуду.

Важное условие — не допускать появления болезненных ощущений в паховой области.

Каждой ногой совершают от 6 до 10 махов.

Тренировочный

Начинают с ходьбы на месте. На каждом шестом шаге меняют ее вид (на носках или пятках, с приставными или перекрестными шагами). Продолжают занятия упражнением для локтей. Выполняют его из положения сидя: руки согнуты, локти плотно прижаты к телу на уровне грудной клетки. Делают быстрый вдох и резко отводят руки назад. Локти уводятся за спину на максимальное расстояние. Повторить от 8 до 10 раз.

Переходят к наклонам: корпус подается вперед и вниз. При высоком АД голову не опускают. Повторить от 3 раз. Особенно эффективно это упражнение при гипертензии: оно улучшает кровообращение в головном мозге, насыщает орган кислородом, снимает мышечные блоки и спазмы.

Следующее упражнение — велосипед. Выполняют его сидя на стуле. Ноги поднимают, фиксируют положение на несколько секунд. Сделать выдох и выполнять 4-5 круговых движений, имитирующие вращение велосипедных педалей. Расслабиться и опустить ноги. Повторить до 5 раз.

После велосипеда делают вращательные движения плечами. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Поднимают только плечи: руки свободно свисают вдоль тела или покоятся на коленях. Выполнить по 6 движений вперед, затем повторить по 6 движений назад. Руки опускают, расслабляются. Через 4-5 дыхательных цикла переходят к упражнению для укрепления мышц ног. Начинают его из положения сидя на стуле: ступни ставятся друг перед другом, спина прямая, лопатки сведены вместе. Медленно встать, удерживая равновесие. Выдержать несколько секунд и медленно сесть. Во время выполнения ноги остаются неподвижными, а ступни — не отрываются от пола. Также нужно придерживаться правила: подниматься на выдохе, садиться на вдохе.

Продолжают комплекс поворотами корпуса. Выполняют их из положения стоя: спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, живот втянут. Гипертоникам рекомендуется поворачивать тело с одновременным разведением рук в стороны на вдохе. Корпус поворачивается в каждую сторону на максимальную амплитуду. Выполнить до 5 поворотов.

Простота данного комплекса не отменяет необходимости проконсультироваться перед выполнением с врачом.

Лечебная гимнастика может быть изменена в связи с индивидуальными особенностями больного. Лечащий врач вправе дополнить комплекс новыми элементами, отменить или заменить одно из упражнений.

Диафрагмальное дыхание

Дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому помогает справиться с гипертонической болезнью и рядом других заболеваний, улучшает циркуляций крови в организме, увеличивает объем легких. Правильное дыхание важно для профилактики повышенного давления и рекомендовано людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Выполняется из положения лежа на спине. Одну ладонь кладут на живот. Через нос делают вдох, ощущая, как живот наполняется воздух. Вдох должен быть непродолжительным, но ровным. Диафрагмальное дыхание сопровождается длинным выдохом сквозь неплотно сомкнутые губы. Живот втягивается, выталкивая из легких весь воздух.

Ладонь нужна на животе, чтобы научиться концентрироваться на работе мышц: во время вдоха она поднимается, во время выдоха — опускается. В процессе дыхания напряженными являются только мышцы брюшного пресса: руки, плечи, лицо, шея должны быть расслаблены. Сделать не менее 20 дыхательных циклов. Повторять же гимнастику можно несколько раз в день. А выполнение ее перед сном помогает быстрому засыпанию.

Если соблюдать все рекомендации по выполнению упражнений, то пациент может рассчитывать на быстрое выздоровление, улучшение кровообращения и естественное снижение давления.

Физические упражнения в комплексе с дыхательной гимнастикой благотворно влияют на весь организм человека, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Диафрагмальное дыхание вокал. Дыхание при пении: как работает диафрагма.

Посмотрим небольшое

• ребра, к которым прикрепляется диафрагма,  расходятся на вдохе , объем легких увеличивается,
• в таком расширенном состоянии при пении диафрагма  начинает  выводить воздух , объем легких уменьшается,
• от того, как плавно будет сокращаться диафрагма при выдохе, зависит насколько устойчивым будет звук .

Когда мы поем, то дышим «животом». Ощущение, что живот надувается возникает потому, что диафрагма находится в опущенном состоянии. Расширяясь, она двигает стенку живота вперед. Почему диафрагма опускается и как ее натренировать вы сможете узнать подробнее из статей о дыхании при пении: почему мы дышим животом , как нужно вдыхать и выдыхать во время пения и что такое парадокс вокального дыхания.

Диафрагма при пении выталкивает ваш выдох и звук, и голос летит вперед — в этом заключается опора пения .  Петь на опоре просто, если знать, как работает диафрагма.

Диафрагментальное дыхание. Виды дыхания

Выделяют 2 главных вида: грудной и диафрагмальный тип дыхания, или верхний и нижний. Грудное подразделяется, в свою очередь, на реберное и ключичное. В чем заключается отличие данных видов?

Диафрагмальное дыхание (или брюшное) предполагает вовлечение в процесс грудной клетки (сильной мышечной перегородки), которая сжимается и опускается при выдохе, а живот при этом расслабляется. После того как воздух выходит, поднимается вверх верхняя часть тела, выталкивая с силой из легких воздух. Главным преимуществом такого дыхания является обогащение крови кислородом, так как в этом процессе участвуют почти все органы дыхания.

Интересно, что младенец, который только родился, дышит именно при помощи диафрагмы, хотя его респирация очень скоро становится грудной, свойственной физиологически взрослому человеку.

Активную функцию в этом процессе выполняют только верхние доли легких. Ключичное дыхание (разновидность грудного) происходит на вдохе при поднятии ключиц и на выдохе при опускании их. Оно присуще уже пожилым людям – тогда работает только 20% от объема легких в целом.

Реберное – это следующий подвид. Оно происходит благодаря межреберным мышцам, обеспечивающим при вдохе расширение грудной клетки и при выдохе ее сжимание. Необходимо отметить, что таким образом снабжение организма воздухом происходит у основного количества людей, но реберное дыхание оптимальным не является.

Ключичное дыхание. Грудное и ключичное дыхание

В физиологическом процессе грудного дыхания активно задействована верхняя половина лёгких, “работают” мышцы рёбер, либо ключицы.

Поскольку с возрастом, работоспособность лёгких снижается, то ключичный тип “популярен” среди людей преклонного возраста. На фазе вдоха, грудинно-ключичные мышцы приподнимаются, на выдохе опускаются.

Подобный тип дыхания рассчитан на размеренный спокойный цикл вдоха/выдоха.

Реберным дыханием “управляют” соответствующие межреберные мышцы, которые позволяют груди расширяться на фазе вдоха до необходимого объёма.

Делая выдох, мышцы сжимаются, воздух выходит.

Такая форма дыхания достигается благодаря способности рёбер “двигаться” и “смещаться”, обычно свойственно женщинам.

1.  Грудное  дыхание.

Этот  тип  дыхания  способствует  излечению  от  кожных  заболеваний  и  аллергии.

1.1 Встаем  в  обычную  стойку  лицом  к  оконному проему.

1.2 Полностью  расслабиться.

1.3  Делаем   движением  вперед  центра  грудной  клетки, при  этом  отводим  плечи  в  стороны  и  назад.

1.4 Делаем  выдох , центр  грудной  клетки  подаем  назад, при  этом  плечи  подаем  вперед .

1.5  Постепенно  увеличиваем  амплитуду  вышеописанных  движений. Голова  и  таз  при  этом  остаются  неподвижными.  Движения  осуществляют  только  грудная  клетка

и  плечи.

1.6  Потянуться  всем  телом  и  закончить  упражнение.

Этот  тип  дыхания  способствует  укреплению  иммунной  системы , снимает  нервные  стрессы,  нормализует  работу  щитовидной  железы,  снимает  усталость,  нагрузку

с  головного  мозга, улучшает  зрение  и  слух.

2.1  Исходное  положение  –  основная  стойка.

2.2  Максимально  расслабиться.

2.3  Поднимая  плечи  производим  короткий  вдох.

2.4  Опуская  плечи, делаем  выдох.

2.5  Выполнить  8-12  циклов  дыхания.

2.6  Добавить  движение  головой  назад  при  поднимании  плеч. При  опускании  плеч  голова  наклоняется  вперед.

2.7  Потянуться  и  закончить  упражнение.

Как правильно дышать

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:  

1. Находите время для отдыха Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
2. Обратите свое внимание на осанку Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
3. Дышите носом Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
4. Избегайте стимуляторов Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
5. Не делайте глубоких вдохов После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Врач-гигиенист                       А.И. Зинович  

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Вокалистам на заметку. ЦДТ «Ново-Переделкино» подготовил мастер-класс по певческому дыханию

Мастер- класс «Первые шаги в мир вокала» провела преподаватель ЦДТ «Ново-Переделкино» Елена Соколова. Занятие подойдёт людям любой возрастной категории. Кроме того, умение правильно дышать пригодится не только желающим научиться петь, но и всем, кто хочет быть здоровым.

«Главный вопрос- как правильно дышать при пении. Есть несколько типов дыхания. Рассмотрим дыхание ключичное, при вдохе плечи поднимаются вверх, оно характерно для детей и начинающих певцов. Во время ключичного дыхания задействована только верхняя часть лёгких. Так человек дышит во время болезни. Для вокала он вреден и непригоден, однако, как я уже сказала, распространён для начинающих вокалистов. Во избежание использования ключичного дыхания при вдохе мысленно оттягивайте плечи вниз, как бы «бросайте» их»,- рассказывает педагог.

Далее Елена Соколова говорит о грудном дыхании:

«При грудном или реберном дыхании расширяются верхние ребра, и лёгкие заполняются воздухом. Оно больше свойственно женщинам с высоким сопрановым тембром голоса. Им пользуются при исполнении высоких пассажей или трелей».

Третий тип дыхания брюшной:

«Во время брюшного дыхания активизируется диафрагма. Благодаря усиленной работе брюшного пресса, в процессе диафрагмального дыхания, легкие как верхняя, так и нижняя их часть в полной мере заполняется воздухом».

Соколова отмечает, что мужчинам более свойственно брюшное или низкое дыхание, потому что они обладают низким тембром голоса, а у женщин оно выше и приближается к грудному.

Также есть дыхание смешанное:

«Его еще называют нижне-реберное или диафрагмальное, оно самое правильное и полезное. При вдохе нижние ребра расходятся в стороны, а диафрагма в это время как бы «отжимается» книзу. Смешанный тип присущ для речевого дыхания. Он не вызывает перенапряжения мышц, полностью наполняет легкие воздухом, а значит, и обогащает их кислородом. При нем проще всего получить достаточное количество воздуха и затем экономно его расходовать. Как правило, вокалисты как дети, так и взрослые пользуются смешанным дыханием с преобладанием либо грудного, либо брюшного».

Соколова добавила, что между дыханием и качеством звука при пении есть прямая связь:

«Например, надрывный звук указывает на то, что мы неправильно дышим, на отсутствие опоры, когда нам не хватает воздуха даже на простую фразу. Кроме того, перебор воздуха или шумный вдох тоже вреден, как и громкое, форсированное пение. Важен не столько тип дыхания, сколько выработка свободного дыхания, свободы мышечных движений, которая обеспечит координацию всех составляющих голосового аппарата».

Елена Соколова рекомендует упражнение:

«Ложимся на спину, руки вдоль туловища, можно положить что-то на живот. К примеру, детям игрушку или бутылочку. При вдохе надуваем живот, при выдохе сдуваем верхнюю часть, а верхнюю надуваем. Выполнить упражнение стоя сложнее, т.к. нужно надувать ребра. Во время вдоха ребра расширяются, на выдохе выталкиваем живот, а ребра при этом сужаются. Если живот уходит при вдохе внутрь, то воздух всё равно захватывается грудной клеткой. Во время пения брюшная полость должна быть как бы надута. Удерживайте себя в таком состоянии во время занятий».

Посмотреть ролик «Первые шаги в мир вокала» можно на ютуб-канале ЦДТ «Ново-Переделкино».

Фото: Pixabay.com

— Никита Кротов

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

Миф о пользе брюшного дыхания и делает ли корсет тонкую талию

Почему брюшное дыхание называют «мужским типом», а на самом деле – «старческим типом» дыхания? Как правильно тренировать ослабленные мышцы живота и улучшить подвижность грудной клетки?

Диафрагма — главная дыхательных мышца. Во время вдоха она напрягается и относительно опускается, создавая зону разреженного давления в лёгких и усиливая внутрибрюшное давление. В норме внутрибрюшное давление должно оставаться «адекватной константой». А это значит, что структуры ниже диафрагмы должны отреагировать на вдох. В норме они реагируют плавным откликом мышц передней брюшной стенки, задней стенки – там, где поясница, и откликом тазового дна. При этом передняя брюшная стенка должна справляться с нагрузкой и удерживать плотность и положение кишечника. То есть на вынужденное растяжение она должна реагировать рефлекторным сокращением, обеспечивающим стабильность всей брюшной полости, включая внутренние органы.

Брюшное дыхание — лишь одна из дыхательных опций нашего организма, но далеко не единственная. Кто чаще всего дышит исключительно животом? Вспоминайте малоподвижных дядечек зрелого и пожилого возраста с раздувшимся животом и одышкой при хрупкой и впалой грудной клетке. Вот они. Страдальцы брюшного дыхания. Им просто некуда больше дышать. У них ригидная, жесткая грудная клетка на фоне слабой передней брюшной стенки и почти забетонированная в спазме поясница. То есть пути для нормального расширения грудной клетки и другие возможные направления движения во время вдоха перекрыты. Фасции дегидратированы, баланс жидкости в тканях нарушен, движения нет, кости становятся хрупкими.

Слабая передняя брюшная стенка, постоянно растягиваемая при каждом вдохе и лишенная нормальной функциональности не справляется с удерживанием кишечника в требуемых рамках. Кроме того, когда дыхание становится преимущественно брюшным, это вызывает сбои в работе пищеварительной системы. Кишечник раздувает, нарушаются процессы перистальтики, круг нестабильной неподвижности замыкается.

Ситуация с малоподвижным грудным отделом, слабыми мышцами пресса и тазового дна при «распущенном» кишечнике часто встречается и у недавно родивших женщин с диастазом, набравших во время беременности и после родов лишний вес. Причем у них большой и вялый живот чаще всего сочетается с нефункциональным тазовым дном и неприятностями типа недержания. Проблема раздутого кишечника и выключенного центра также наблюдается у ослабленных рахитичных детей.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Параллельно решать две непростые глобальные задачи. С одной стороны, работать над мобильностью и пластичностью грудного отдела во всех плоскостях и направлениях. Работать в прямом смысле – вращаться, наклоняться, сгибаться, делать это сначала с поддержкой, затем без поддержки, затем с нагрузкой.

С другой стороны, предпринимать меры для стабилизации мышц кора (пресса), в частности поперечной мышцы живота, косых мышц, передней брюшной стенки. И это преимущественно упражнения в положении стоя, вовсе не лежа на спине. Эффект, достигаемый во время выполнения статических и «лежачих» упражнений далеко не всегда интегрируется в движение. Чтобы научиться движению, нужно двигаться – принцип адаптации. Поэтому чем ближе мы к естественным жизненным задачам, тем эффективнее результат нашей работы.

КОРСЕТ. ТОНКАЯ ТАЛИЯ. БЕЗОПАСНОСТЬ.

Иногда для того, чтобы запустить процесс стабилизации и на её фоне — возвращения функциональной подвижности в грудной отдел, врачи предлагают временно использовать утягивающий ортопедический пояс-корсет, который помогает сдерживать кишечник и внутренние органы и позволить грудному отделу оставаться пластичным без ухода в гипомобильность.

Корсет – временная мера, причем, по возможности, непродолжительная. Любая внешняя поддержка типа корсета, ортопедического пояса или тяжелоатлетического пояса для тренирующихся в тренажерном зале приучает нервную систему искать стабильность извне, под нагрузкой раздувать живот, упираясь в пояс или корсет. Нормальным же паттерном движения для обеспечения стабильности является сокращение поперечной мышцы, которая опоясывает нашу талию от позвоночника до белой линии живота. Благодаря этому сокращению, увеличивается плотность зоны центра и мы получаем более жесткую стабильную опору для нашего позвоночника. То есть, если человек не привык создавать естественную опору внутри себя, то под нагрузкой его движения становятся травмоопасными.

Кстати, тонкую талию корсеты и ортопедические утягивающие пояса не делают, вопреки мифам в девичьем обществе. Тонкую талию «делает» поперечная мышца живота и слаженная работа диафрагмы и тазового дна.

Категорически не рекомендуем для попыток стабилизации кора на ранних стадиях тренировок использовать статические планки и скручивания / подъемы корпуса из положения лёжа. Планки опасно перегрузят поясницу, скручивания с учётом их традиционного выполнения приводят к повышению внутрибрюшного давления и к ещё большей дестабилизации и трамированию поясничного отдела.

Функционально абсолютно все мышцы кора включаются в горизонтальной плоскости в эксцентрическом (уступающем) режиме. Это подсказка для работы.

Автор статьи Любовь Жуковская, FAFS Gray Institute, основатель Анатомии
Консультировала к.м.н. Юлия Блюм, руководитель реабилитационной клиники BlumClinic

упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза  дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для  себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус. 

Дыхательная гимнастика

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

• Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
• Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

• Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
• Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

• Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
• Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
• Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
• Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
• После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

• Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
• Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
• Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
• Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Йогическое дыхание: грудь к животу или живот к груди?

В сообществе йоги продолжается дискуссия о направленности дыхания. Существует множество дыхательных упражнений и техник йоги, и студенты часто спрашивают: вы начинаете вдох с груди, а затем наполняете живот, или сначала наполняете живот, а затем расширяете грудь? Этот, казалось бы, невинный вопрос может заставить учителей йоги спорить до посинения. Есть правильный ответ? Да, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Прежде всего, давайте проясним наши факты: мы не можем дышать животом (если воздух попадает в ваш живот, у вас серьезные проблемы). Вы, конечно, делаете и должны расширять живот при вдохе, но не потому, что туда идет воздух.

Йогическое дыхание: некоторые основные факты

Чтобы понять сложный процесс дыхания в йоге, нам нужно знать два важных факта.

ФАКТ 1: Воздух будет течь из области с более высоким давлением в область с более низким давлением

ФАКТ 2: В легких нет мышечной ткани, а это означает, что вы не можете двигать легкими по своему желанию.Вместо этого внешняя поверхность легких прилипает к внутренней поверхности грудной клетки и к верхней части диафрагмы; в результате легкие тянутся вслед за движением этих структур. Таким образом, вы не можете двигать легкими напрямую, но вы можете намеренно расширить грудную клетку и в некоторой степени повлиять на движение диафрагмы (потому что это мышца), что косвенно повлияет на легкие.

Как работает дыхание

Технически вот что происходит, когда мы дышим:

Когда воздух врывается в легкие, они сразу наполняются.Вы не можете заполнить сначала нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Кислород не жидкий; это газ. Поэтому вы не можете наполнить емкость (легкие) снизу вверх, как жидкостью.

Степень движения диафрагмы и грудной клетки при дыхании может быть разной.

• Во время диафрагмального или глубокого дыхания мы в основном полагаемся на движение диафрагмы; обычно это происходит при минимальных уровнях активности.

• Во время реберного или поверхностного дыхания мы в основном полагаемся на изменение формы грудной клетки.Это чаще встречается при более высоких уровнях активности или когда содержимое брюшной полости ограничивает движение диафрагмы (например, когда там находится ребенок).

Как вы можете видеть на этом изображении, ваша брюшная полость забита разными вещами — жизненно важными органами, пищеварительным трактом и т. Д. Когда диафрагма опускается во время вдоха, она давит на содержимое брюшной полости, и ей некуда идти, кроме вперед, так что ваш живот выталкивается вперед.

До сих пор мы описывали естественный паттерн дыхания: когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот одновременно расширяются; когда вы выдыхаете, они оба возвращаются к исходной форме.

Теперь мы можем использовать мышечный контроль, чтобы сознательно или бессознательно изменить этот паттерн. Один из примеров бессознательного мышечного вмешательства — неудачный паттерн «обратного дыхания», когда мы втягиваем живот на вдохе вместо того, чтобы выталкивать его наружу.

Таким образом, если вы удерживаете живот в напряжении на вдохе, вы препятствуете продвижению содержимого брюшной полости вперед, а это означает, что оно останется на месте и ограничит движение диафрагмы.Так что вместо этого вы будете полагаться на грудную клетку. Если вы будете делать это постоянно, с течением времени ваша диафрагма может потерять часть своей эластичности, что приведет к более короткому и поверхностному дыханию (а кому это нужно ?!)

Йогическое дыхание

В йоге мы часто вводим практики, чтобы сознательно изменить естественный паттерн. Например, мы можем решить сначала расширить живот, а затем грудь. Или мы можем сначала расширить грудь, а затем живот. Оба являются добровольными действиями, совершенными по ряду причин:

Вдох — сначала расширьте живот, затем грудь

• Чтобы подчеркнуть движение диафрагмы

• Попытаться преодолеть паттерн «обратное дыхание»

• Для заземления системы

Вдох — Сначала расширьте грудную клетку, затем живот

• Для удлинения позвоночника и улучшения осанки

• Для постепенного углубления дыхания

• Для более благоприятного воздействия на систему

Ваш выдох может быть пассивным или активным.При пассивном выдохе мышцы, сокращавшиеся на вдохе, расслабляются и возвращаются в исходное положение.

При активном выдохе вы используете мышцы живота, чтобы сжимать живот и заставлять диафрагму подниматься вверх. Если вы постепенно сокращаете живот на выдохе, это поможет стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины.

Йогическое дыхание и прана

Самое главное, что йоги очень интересовались энергетическими эффектами дыхания.Дыхание — это проводник для праны , жизненной силы, которая протекает разными токами по всему телу. Согласно Бхагавад Гите, каждый цикл дыхания — это возможность связать Прана вайю, и Апана вайю, , два основных потока жизненной силы.

Апана вайю , , который выровнен с силой тяжести, движется вниз, что приводит к устранению отходов, а также болезней, старения, смерти и ослабления сознания.Прана вайю, которая выровнена с элементами воздуха и пространства, предназначена для движения вниз и отвечает за все, что мы принимаем в тело — пищу, воду, переживания и информацию.

Но Апана вайю может распространяться вверх через ум и чувства, особенно в наш век сенсорной и информационной перегрузки. Это приводит к девитализации и потере координации тела и разума.

Объединение Праны Вайю и Апана Ваю

Объединение двух первичных вайю приводит к усилению нашей энергии вместе с пробуждением наших высших способностей.Йогические практики работают над тем, чтобы поднять апана-вайю вверх, чтобы объединиться с прана-вайю, и опустить прана-вайю вниз, чтобы объединиться с апана-вайю, которая возникает в области пупка, пранического центра тела.

Чтобы объединить Прану и Апану, мы бы сосредоточили внимание на символическом движении дыхания вниз на вдохе (нос — горло — грудь — живот), чему способствует намеренное сокращение мышц, и символическое движение дыхания вверх на выдохе (с использованием прогрессивных движений. сокращение живота от лобковой кости к пупку с последующим сжатием грудной клетки).

Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу. Какова правильная техника йоговского дыхания — грудь к животу или живот к груди? Ответ: это зависит от обстоятельств! Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь в своей практике йоги.

Также от YogaUOnline и Ольги Кабель: 4 типа позы йоги для увеличения осевого разгибания.

Исследование с Ольгой Кабель: Как избежать травм, связанных с йогой — распространенных ошибок выравнивания при наклонах вперед и поворотах.

Изучение с YogaUOnline и Робином Ротенбергом — Лечебная сила дыхания: основные методы для здорового образа жизни.

Эта статья изначально была опубликована на Sequence Wiz. Печатается с разрешения.

Ольга Кабель по образованию школьная учительница, преподает йогу более 14 лет. Она завершила несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила сильнейшую связь с Кришнамачарьей / T.K.V. Линия Десикачаров. Она училась у Гэри Крафтсова и Американского института винейоги (2004-2006) и получила диплом учителя винейоги в июле 2006 года, став сертифицированным AVI терапевтом по йоге в апреле 2011 года.Ольга является основателем и управляющим директором Sequence Wiz — веб-разработчика последовательностей занятий йогой, который помогает учителям йоги и терапевтам йоги в создании и организации практик йоги. В нем также есть простые информационные статьи о том, как систематизировать практики йоги для максимальной эффективности. Ольга твердо верит в целительную силу этой древней дисциплины на всех уровнях: физическом, психологическом и духовном. Она стремится сделать практики йоги доступными для студентов любого возраста, физических способностей и истории болезни, специализируясь на помощи своим ученикам в облегчении мышечных болей и болей, управлении стрессом и тревогой и развитии умственной сосредоточенности.

Рекламный ящик

преимуществ техники брюшного дыхания

Во время эмоционального стресса наша симпатическая нервная система стимулируется и влияет на ряд физических реакций. У нас учащается пульс, мы потеем, мышцы напрягаются, а дыхание становится частым и поверхностным. Если этот процесс происходит в течение длительного периода времени, симпатическая нервная система становится чрезмерно стимулируемой, что приводит к дисбалансу, который может повлиять на наше физическое здоровье, что приведет к проблемам, включая воспаление, высокое кровяное давление и мышечные боли.Брюшное дыхание способствует расслаблению, снижению стресса, повышению эффективности при растяжке и лучшему осознанию своего тела.

• Увеличивает снабжение клеток кислородом и питательными веществами по всему телу
• Помогает увеличить приток крови и питательных веществ к мышечной крови и костям
• Снимает мышечный спазм и напряжение
• Снимает и снижает мышечное напряжение, которое в конечном итоге может вызвать структурные проблемы
• Поддерживает рост мышц и дает энергию для работы

Дыхательные упражнения, подобные этому, следует выполнять всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум сосредоточен на неприятных мыслях или когда вы испытываете боль.

• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух к основанию легких.
• После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, представив, что вы всасываете весь воздух в комнате.
• Медленно выдохните через рот.
• Повторите цикл.

Использование рук на груди и животе необходимо только для того, чтобы помочь вам тренировать дыхание.Как только вы почувствуете себя комфортно со своей способностью дышать животом, они больше не нужны.

Брюшное дыхание — это лишь одно из многих дыхательных упражнений, но оно является наиболее важным, которому нужно научиться, прежде чем изучать другие техники. Чем больше это практикуется, тем естественнее становится.

Шаг первый:

• Закройте глаза, если вам удобно.
• Следите за своим дыханием.
• Не пытайтесь контролировать свое дыхание.
• Просто позвольте этому случиться и доведите свое сознание до вдоха и выдоха.
• Когда приходят мысли, просто отпустите их и верните свое внимание на дыхание

Шаг второй:

• Прилечь или расслабиться в кресле
• Закройте глаза, если вам удобно
• Положите одну руку на живот
• Обратите внимание на свою руку и почувствуйте, как она движется при вдохе и выдохе
• Не заставляйте двигаться, просто дышите
• Если ваш ум начинает удивляться, просто перефокусируйте внимание на дыхании

Шаг третий :

• Настройтесь на свое дыхание в разное время дня, особенно при усилении боли
• Почувствуйте, как ваш живот проходит через одно или два подъема и опускания
• Дышите глубоко и равномерно, когда подсказки напоминают вам

Шаг четвертый:

• Выполняя упражнения на растяжку, потянитесь до безболезненной конечной точки, затем глубоко вдохните животом и расслабьтесь на выдохе.Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Это будет способствовать максимальному диапазону на этом растяжении.

Хорошо ли вам дышится животом?

Студенты часто приходят на наши занятия с твердыми представлениями о дыхании. Среди них: «Дыхание животом — хорошее дыхание; грудное дыхание — плохое дыхание ». Я не согласен с этим широко распространенным мнением и представляю разное количество возражений, контраргументов или намеков на несогласие в зависимости от контекста и того, сколько у меня времени.

Вверху: грудь опускается с выдохом. Внизу: грудь расширена при вдохе.

Иногда я использую аргумент, который машет рукой: «Ваши легкие расположены в груди; почему бы им не расширить грудную клетку при вдохе? » Иногда я утверждаю, что если только живот расширяется при дыхании, это обычно происходит потому, что мышцы брюшной стенки расслаблены, длинные мышцы спины (erector spinae) напряжены, а межреберные мышцы становятся жесткими из-за отсутствия движения.Основываясь на своем опыте со студентами, я предсказываю, что по мере того, как пресс станет более подтянутым, мышцы, выпрямляющие позвоночник, станут более расслабленными, а межреберные мышцы более податливыми, стандартный паттерн дыхания сместится в сторону грудного и заднего дыхания. Животное дыхание важно, но только в особых ситуациях, таких как пение и игра на саксофоне, когда вам нужно контролировать диафрагму, или когда вы энергично тренируетесь и нуждаетесь во всех доступных возможностях расширения.

Духовые музыканты, такие как этот саксофонист, полагаются на управление диафрагмой при игре на своих инструментах.
Фото любезно предоставлено Джотирмой Гупта.

Мой главный аргумент, что грудное дыхание и дыхание спиной являются нормальными значениями по умолчанию, тот же, что и мой аргумент в отношении большинства вещей в позе: это способ дыхания в популяциях, которых мы подражаем.

Иногда бывает сложно определить характер дыхания человека по умолчанию. Характер дыхания ребенка варьируется в зависимости от того, в каком положении он находится. Мы не можем наблюдать вживую древние народы. Итак, мы проводим наблюдения там, где это возможно, и делаем лучшие предположения везде.

Ребенок, спящий на спине, по умолчанию обычно дышит грудью.
Фото любезно предоставлено Тарой Рэй.

Форма грудной клетки дает представление о типе дыхания человека по умолчанию. Я часто использую изображение плотника из Буркина-Фасо ниже и объясняю, что его расширенная грудь сформировалась под воздействием здорового «стресса» грудного дыхания; Одно только дыхание животом не могло придать ему такой формы груди.

Чтобы сформировать его расширенную грудную клетку, требуется здоровый стресс от дыхания в груди, изо дня в день.Его пресс в хорошем тонусе и не так легко «поддается», как его межреберные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда он вдыхает.

Обратное дыхание
Здоровая мускулатура спины также свидетельствует о естественном подъеме и опускании спины, сопровождающем естественное дыхание. Природа наделила нас способностью удерживать ткани вокруг позвоночника в движении, даже когда мы ведем малоподвижный образ жизни. Драгоценный груз, содержащийся в нашем туловище, может наслаждаться движением просто как побочный продукт дыхания.Но это положение может быть нарушено напряжением мышц спины или значительным весом верхней части тела, выдвинутой вперед консольно. Требуется хорошо сложенный позвоночник и расслабленные длинные мышцы спины, чтобы облегчить естественные движения спины, сопровождающие дыхание. И наоборот, для расслабления и поддержания здоровья тканей позвоночника необходимы естественные движения, связанные с дыханием. Когда я путешествовал по Буркина-Фасо, меня поразила упругая структура мускулатуры спины людей. И они были поражены мышечным узлом на моем плече, о котором я попросил помощи у костоправителя (подробнее в моем посте «Уроки, которые я извлек из моих путешествий: Буркина-Фасо»).Я считаю сильную, но податливую мускулатуру спины еще одним признаком правильного дыхания. Это редкость в современной обстановке.

Этот солдат, купающийся в Кашуэйре, Бразилия, демонстрирует, как выглядят здоровая мускулатура и архитектура спины.

Грудное дыхание против шейного дыхания
У меня есть обоснованное предположение о том, почему грудное дыхание получило плохую репутацию: грудное дыхание легко объединить с «шейным дыханием» — паттерном дыхания, связанным с тревогой, который заставляет плечи подниматься при вдохе и вниз с выдохом.Эта модель действительно проблематична. Это приводит к образованию тугой лестничной клетки, грудинно-ключично-сосцевидных мышц и других мышц шеи / плеч и вызывает боль и дисфункцию. Но давайте не будем выбрасывать ребенка вместе с водой из ванны, думая, что грудное дыхание и проблемное «шейное дыхание» — одно и то же!

Что нам действительно нужно сделать, так это изолировать грудное дыхание от шейного и пользоваться преимуществами грудного дыхания, не вызывая напряжения в шее и плечах. Нам также нужно научиться расслаблять спину в достаточной степени, чтобы она могла свободно двигаться, а не живот.

Развитие более глубокого осознания своего тела — полезный механизм обратной связи, поскольку мы начинаем учиться отделять грудное дыхание от дыхания шеи и расслаблять спину. В нашем онлайн-университете для выпускников курса «Основы метода Гокхале» и всплывающих окон мы обсуждаем более продвинутые техники грудного дыхания. С помощью этих техник мы тоже можем иметь гордую расширенную грудь и сильную упругую спину вместо ломоты и боли вокруг.

Эта неоткрытая фотография женщины, сушащей белье в Буркина-Фасо, показывает ее увеличенную грудь и здоровую форму грудной клетки.Это результат обычного расширения грудной клетки при вдохе.

Как часто вы думаете о своем дыхании? Вас учили дышать грудью? Назад? Живот? Поделись, пожалуйста.

Использование дыхания животом, чтобы справиться с тревогой

Home »Блог детей, вдохновленных йогой» Использование дыхания животом для снятия беспокойства

Животное дыхание — полезный инструмент, помогающий вашему ребенку справиться с усталостью и тревогой.
Всем нам нужно время, чтобы расслабиться, и дыхание животом прекрасно подходит и для взрослых.

Первое — немного о дыхании

Конечно, мы всегда должны дышать. Это жизненно необходимо!
Но паттерн нашего дыхания меняется по паттерну и ритму в разное время дня и в разных эмоциональных состояниях, например: вздох отчаяния, тяжёлое дыхание от истощения, задержка дыхания от страха и ужаса.

Обычно мы дышим автоматически, не задумываясь об этом, но мы также можем изменить наш характер дыхания по своему желанию.

Благодаря этой уникальной взаимосвязи между нашим мышлением и телесными процессами, наш образ дыхания может играть важную роль в том, насколько мы подвержены стрессу.
Действительно, дыхание — один из самых чувствительных индикаторов или предупреждающих знаков стресса, поскольку оно является жизненно важным связующим звеном между нашим разумом и телом.

Сознательно повышая нашу осведомленность о дыхании и выполняя дыхательные упражнения, можно:

• улучшить наше самочувствие
• снизить уровень стресса
• помогают установить взаимосвязь между нашим разумом и телом.

Мы дышим двумя разными способами:

• Грудное дыхание
• Брюшное (или диафрагмальное) дыхание.

Грудное дыхание

Обычно мы дышим грудью, когда выполняем упражнения — мы видим, как наша грудь движется вверх и наружу.
Но если мы постоянно используем грудное дыхание, это может сделать наше тело напряженным, как будто оно находится в состоянии стресса. Это связано с тем, что активированные мышцы верхней части груди могут усилить чувство тревоги.

Животное (брюшное или диафрагмальное) дыхание

Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную клетку и живот.

Когда мы вдыхаем (вдох) — наша диафрагма сжимается, уплощается и движется вниз, всасывая воздух в легкие. Когда наша диафрагма движется вниз, она толкает содержимое брюшной полости вниз, что заставляет брюшную стенку двигаться наружу.

Когда мы выдыхаем (выдыхаем), наша диафрагма расслабляется, и воздух выходит из наших легких. Наша брюшная стенка движется вверх, помогая воздуху выходить из легких.

Йога с дыханием животом

Для взрослых

• Как и в любом новом упражнении, практика совершенствует.Попробуйте делать это упражнение дважды в день в течение коротких периодов времени (с ребенком или без него).
  Затем вы можете использовать эту технику, чтобы успокоить свой ум, когда вам нужно. Возможно, легче научиться брюшному дыханию лежа, но как только вы освоите его, вы сможете выполнять эту форму дыхания сидя или стоя.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот (живот). Это поможет вам понять движения груди и живота. На рисунке ниже показано, где разместить руки.
• Начните с медленного глубокого вдоха через нос, представив, что вы всасываете весь воздух в комнате. Задержите дыхание примерно на 5-7 секунд (или, насколько это возможно, не дольше 7 секунд).
  При вдохе рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что ваша диафрагма втягивает воздух к основанию легких.
• Теперь медленно выдохните, считая 5-7 секунд. Выпуская воздух из легких, осторожно напрягите мышцы живота (брюшного пресса), чтобы полностью вывести оставшийся воздух из легких.
  При этом вы должны почувствовать, как рука на животе движется вниз.
• Важно помнить, что для того, чтобы сделать глубокий вдох — нам нужно сосредоточиться на вдохе, а затем убедиться, что мы полностью выдохнули.
• Повторите этот цикл дыхания животом 3 или 4 раза.

Дыхание животом и расслабление с ребенком

• Найдите двух игрушечных уток (не скрипучих!) Или аналогичные игрушки и устройтесь вместе с ребенком на мягком ковре или циновке.
  Вы можете послушать нежную музыку, например, Relax Song от Tatty Bumpkin
.
• Начните с того, что покажите ребенку, что ему делать. Лягте на спину (вы можете положить подушку под колени, чтобы вам было удобно) и положите одну из уток себе на живот.
• Используя описанную выше технику дыхания животом, покажите ребенку, как можно заставить утку на животе подниматься и опускаться, используя только дыхание!
• Некоторым детям может быть полезно положить руки на живот, чтобы они чувствовали, как он поднимается и опускается.Это может быть прекрасным опытом для вас обоих.
• Затем попросите ребенка лечь вместе с вами и положите ему на животик вторую игрушечную утку или игрушку. Посоветуйте ребенку попытаться заставить утку мягко двигаться вверх и вниз на животике, делая более глубокие вдохи.
  Понаблюдайте за дыханием ребенка, чтобы убедиться, что:
  • Когда они дышат, их животик движется ВВЕРХ и ВНЕЗАПНО — так они поднимают свою утку животом вверх.
  • Когда они выдыхают, их животик движется внутрь и вниз, позволяя утке упасть.
  • Если ваш ребенок делает движения наоборот, то есть при вдохе втягивает животик — осторожно попытайтесь исправить их.
• Дайте ребенку сделать 3 или 4 вдоха подряд, затем отдохните, чтобы не закружилась голова.

Животное дыхание для саморегуляции и снятия беспокойства

Если ваш ребенок старше, он может попробовать дыхание животом, сидя или стоя, чтобы он мог использовать этот вид дыхания, чтобы успокоиться, когда он чувствует беспокойство или стресс.Ниже приведено упражнение, которое ваш ребенок может выполнять, чтобы дышать животом сидя (например, перед экзаменом).

Техника дыхания животом с воздушным шаром для детей

• Найдите для ребенка поддерживающее сиденье, в идеале с подлокотниками, и поощряйте его сидеть как можно прямо.
• Помогите вашему ребенку:
  • Положите обе руки на живот.
  • Затем держите рот закрытым и сделайте медленный вдох через нос.
• Скажите вашему ребенку, чтобы он во время вдоха представил воздушный шарик в его животе, и он пытается наполнить его воздухом.
• Призовите ребенка продолжать дышать, пока он не решит, что в воздушном шаре в его животике достаточно воздуха. Не поощряйте ребенка вдыхать слишком много, иначе ему будет трудно оставаться расслабленным.
  Ваш ребенок должен чувствовать, как его руки на животе движутся наружу — укажите ему на это.
• Когда ваш ребенок чувствует, что его «воздушный шар на животе» наполнен воздухом, предложите ему представить, что он выпустил воздушный шар, и воздух устремляется наружу!
  Помогите ребенку медленно выдохнуть через рот (со сжатыми губами).Они должны чувствовать, что их руки и пупок возвращаются к позвоночнику. Посоветуйте ребенку сделать 4 или 5 таких вдохов, а затем дышать нормально.

Преимущества дыхания животом для вас и вашего ребенка

Когда ваш ребенок сосредоточится на «брюшном дыхании» и расслабится, он будет:

1. Повысьте осознание своего дыхания и его воздействия на его тело
   Когда ваш ребенок будет дышать глубже, его дыхание и частота сердечных сокращений станут медленнее, что, в свою очередь, поможет вашему ребенку успокоиться.
   Животное дыхание — отличный навык, которому нужно научиться в молодом возрасте, поскольку с возрастом становится все труднее координировать это движение.
2. Изучите навык «расслабления»
   Вашему ребенку никогда не рано лучше осознавать, что чувствует его тело, когда он какое-то время «молчит». Когда мы расслабляемся, нам часто легче думать — то же самое и с вашим ребенком. Возможно, побудите их вспомнить свои дни. Что они сделали или, может быть, что хотели бы сделать?
   Время на размышления и размышления жизненно важно для обучения и помогает развивать творческий и творческий ум.Ваш ребенок начнет думать не просто «что есть», а «а что, если ?!». Все лидеры, художники и предприниматели думают творчески.

Нажмите здесь, чтобы найти свой местный класс Tatty или Baby Bumpkin

Вернуться в блог

Диафрагмальное (брюшное) дыхание — OmStars

На занятиях йогой вы, вероятно, привыкли слышать, как инструкторы советуют вам дышать с помощью диафрагмы или, что мы часто называем, дыханием животом.В этом сообщении в блоге мы рады поделиться знаниями доктора Лонга с сайта Dailybandha.com о диафрагме. В этой статье он объясняет действие диафрагмального или брюшного дыхания, преимущества, различные техники и многое другое.

При диафрагмальном дыхании вы активно расширяете живот во время вдоха. Расширение живота происходит за счет сокращения диафрагмы и давления на содержимое брюшной полости. При этом типе дыхания расширение грудной клетки сведено к минимуму.Выдох — это расслабленный процесс, который происходит за счет упругой отдачи грудной стенки и легких.

Регулярная практика диафрагмального дыхания позволяет сосредоточить внимание на так называемом «брюшном мозге». Он успокаивает ум и в то же время потенциально укрепляет диафрагму. Я рекомендую практиковать диафрагмальное дыхание по 5-10 минут в день. Мы включили ссылку на видео ниже, чтобы направить вашу практику и помочь вам в визуализации движения диафрагмы и живота.

Диафрагмальное дыхание Видео:

Насколько на самом деле движется ваша диафрагма?

Ответ на этот вопрос зависит от того, насколько глубоко вы вдохнете и о какой части диафрагмы вы спрашиваете. Диафрагма представляет собой пластинчатую куполообразную мышцу (в расслабленном состоянии). При сокращении он расплющивается и давит на живот. Конечным результатом является отрицательное давление на вдохе, которое втягивает воздух в легкие.

Приливное дыхание, или дыхание в покое, приводит к меньшим движениям диафрагмы, в то время как дыхание жизненной емкости (как при глубоком диафрагмальном дыхании) приводит к гораздо большим движениям. Здесь вы делаете полный вдох.

Задняя или задняя часть диафрагмы демонстрирует наибольший ход; количество диафрагмальных движений постепенно уменьшается по мере того, как мы продвигаемся вперед. Рисунок 2 иллюстрирует это. Исследования МРТ (которые считаются наиболее точными) позволили количественно оценить движение диафрагмы во время глубокого дыхания, при этом задняя область перемещалась в среднем на 10 см (около 4 дюймов) между вдохом и выдохом.По мере продвижения вперед он уменьшается, при этом самая передняя часть перемещается примерно наполовину, чем задняя. Движение диафрагмы уменьшается примерно на треть в положении сидя по сравнению с положением лежа на спине. (см. ссылку ниже)

Сердце двигается вместе с диафрагмой, когда вы дышите?

Да, но не полный ход задней диафрагмы. Перикард, представляющий собой мешок, окружающий сердце, имеет фасциальные связи с диафрагмой.Соответственно, при дыхании сердце действительно движется. Ваше сердце расположено ближе кпереди на левом куполе мышцы, поэтому оно перемещается меньше, чем полный ход задних частей диафрагмы, но тем не менее перемещается значительно. Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео, иллюстрирующее движение диафрагмы и сердца во время дыхания (я рекомендую начать просмотр примерно с 40-секундной точки, а затем примерно в 4:00 для более глубокого дыхания). Этот кинематографический ролик наглядно иллюстрирует этот процесс.(вы также можете отключить звук 🙂

Узнайте больше об анатомии, биомеханике и физиологии йоги в статьях «Ключевые мышцы йоги», «Ключевые позы йоги» и серии «Коврик для йоги». Щелкните любую из этих книг, чтобы пролистать

.

Рэй Лонг, доктор медицины и Крис (иллюстратор / аниматор)

Эта статья изначально была размещена на dailybandha.com. Теперь примените методы на практике или узнайте больше об анатомии йоги с Тимом Фельдманном на OMstars!

Узнайте больше об анатомии йоги на OMstars

Как правильно бегать с дыханием животом —

Спросите любого бегуна, как правильно бегать, вы, вероятно, услышите о ударе пятки, питании или снаряжении.Это то, что чаще всего можно увидеть в журналах, видеороликах и магазинах. Еще один фактор, который следует учитывать при беге, — это характер и привычки дыхания.

Как ваше дыхание участвует в правильном беге? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Механика дыхания и бег

Дыхание — это действие по умолчанию, от которого легко отказаться. Вдох, выдох, конец истории. Однако важно понимать разницу между неглубоким грудным дыханием и более глубоким дыханием животом.

Короткое поверхностное грудное дыхание может поставить под угрозу весь потенциал бегуна в плане работоспособности, выносливости и даже комфорта. Большинство бегунов могут вспомнить определенную пробежку, во время которой они чувствовали одышку на протяжении части своего пробега, вероятно, из-за поверхностного дыхания.

При некоторой практике любой бегун может воспользоваться преимуществами более эффективных методов дыхания, которые помогут ему правильно бегать.

Животное дыхание

Животное дыхание — это использование диафрагмы для втягивания воздуха в ваше тело.Диафрагма — это большая эластичная мышца, расположенная непосредственно под легкими. Если задействовать эту мышцу, ваши легкие будут больше расширяться и вдыхать большее количество воздуха.

Когда вы делаете меньшее количество вдохов, ваша частота дыхания замедляется. Более медленное дыхание поможет вам чувствовать себя спокойно и комфортно во время бега. Кроме того, вы будете прилагать меньше усилий, чтобы поддерживать дыхание во время бега.

Чтобы приступить к дыханию животом, сначала составьте себе представление о том, как вы дышите в настоящее время.

Лягте на землю, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Сначала просто посмотрите, как ваше дыхание поступает в ваше тело — какая рука двигается первой? Они двигаются одновременно? Один вообще не двигается?

Затем вы попрактикуетесь в использовании диафрагмы в миксе. Вдохните через нос. Позвольте животу сначала наполниться воздухом, а затем грудью. Сначала должна подняться рука на животе, а затем рука на груди.

На выдохе сначала сдувается грудь, а затем живот.Положив руки на живот и грудь, вам будет легче заметить узор.

Как дыхание животом помогает правильно бегать

Вы не только чувствуете себя более комфортно с большим вдохом, но и получаете больше кислорода с каждым вдохом. Этот кислород наполняет ваши легкие, где он контактирует с кровеносными сосудами. Эти кровеносные сосуды переносят кислород к мышцам по всему телу, сохраняя энергию и повышая комфортность бега.

Может показаться странным практиковать дыхание животом, лежа на земле, но цель состоит в том, чтобы практиковать в среде с низким уровнем стресса.Попытка дыхания животом в первый раз в условиях бега может затруднить проверку и почувствовать разницу между грудным и животным дыханием.

Как упоминалось выше, втягивание дыхания животом помогает задействовать мышцы кора и получать больше кислорода в кровоток с каждым вдохом. Это также может улучшить вашу осанку. Вероятно, вы слышали, насколько важны правильная осанка и форма, когда дело касается правильного и эффективного бега.

Преимущества хорошей осанки

Современная жизнь склонна склонять нас к недовольству.Мы тяжело сидим за столом, пригибаемся к телефону и откидываемся дома на диване. Мы проводим много времени с этим наклоном вперед, и эта привычка может пагубно сказаться на вашем беге.

Попробуйте наклониться вперед и глубоко вдохнуть животом. Трудно расширить живот. Ваша диафрагма сжата, и когда вы вдыхаете, ей некуда деваться. Это потребует более частых вдохов, чтобы ваше тело оставалось насыщенным кислородом.

Если вы в такой же позе на бегу, ваше дыхание может проходить только на глубину груди.Пройдет немного времени, и вы почувствуете одышку от частых неглубоких вдохов. Вы даже можете решить сократить пробежку, потому что это вызывает стресс и неудобство.

Вместо этого сделайте более глубокий вдох животом. Расширение диафрагмы легких заставит вас подняться выше. Это создаст позу, необходимую для хорошей механики дыхания, которая поможет вам правильно бегать.

Интегрируйте дыхание животом для правильного бега

Как только вы почувствуете себя комфортно, практикуя дыхание животом на земле, перейдите на следующий уровень с помощью некоторой практики стоя.Вы можете бегать на месте или по ровной легкой местности, например, в парке или по велосипедной дорожке.

Опять же, начните с того, что положите руку на живот, и когда вы начнете бегать (легкое усилие — подумайте уровень 3 или 4 из 10), посчитайте, сколько шагов вы делаете на вдохе и столько же на выдохе. Скорее всего, вам потребуется 3-4 шага на каждый вдох и выдох, но если это более или менее, то это то, что вам подходит. Целевого числа нет. Цель состоит в том, чтобы просто осознать свое дыхание.

Так же, как когда вы лежите, вам может быть неловко или странно дышать животом во время бега. Потребуется некоторая практика, чтобы освоиться с процессом, но не торопитесь. Это не однозначное улучшение вашего бега. Это умение, которое нужно регулярно повторять и практиковать.

Ваш следующий прогресс будет заключаться в интеграции этого осознания дыхания в вашу еженедельную долгую пробежку. Выбирайте тренировку во время легкой части бега, когда вы не увеличиваете темп или рельеф.Чтобы практиковаться, каждые 10 минут проводите 1 минуту, считая, сколько шагов нужно сделать для каждого вдоха или выдоха.

Скорее всего, вы в конечном итоге сделаете тот же диапазон из 3-4 шагов на вдох и выдох, но теперь он может варьироваться, поскольку вы не просто бежите на месте. Опять же, здесь нет правильного ответа. Вы просто осознаете свое дыхание, чтобы правильно бегать.

Вызов «Носовое дыхание»

Для этого следующего шага вы будете практиковать дыхание животом, вдыхая и выдыхая исключительно через нос.Это похоже на повышение уровня бега: вам придется вставать, глубоко дышать и контролировать свои усилия на протяжении всего бега.

Вы можете сделать это как автономный запуск или интегрировать его в один из ваших обычных запусков.

• На 1 милю вы будете дышать исключительно через нос.
• Поэкспериментируйте, чтобы найти не слишком быстрый или интенсивный темп.
• Регрессия: Если это сложно, практикуйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот.
• Прогресс: чтобы усложнять задачу, вкладывайте эти усилия длиной в милю на протяжении всего забега для дальнейшей практики.

Результат? Контролируемое дыхание, усиленное взаимодействие диафрагмы, лучшая осанка и много энергии! Неплохо, правда?

______________________________________________________________________________

Готовы начать тренировочный план с Run Experience? Ознакомьтесь с нашим двухнедельным руководством по быстрому старту, чтобы узнать о форме бега, силовых тренировках и мобильности, чтобы улучшить свои тренировки и помочь вам бегать быстрее!

Связанные

Поза стоя и диафрагма

Наша поза стоя не всегда позволяет телу дышать полностью.Диафрагма — это основная дыхательная мышца тела. Есть много других мышц, но в хорошо функционирующем теле диафрагма должна опускаться, слегка втягивая воздух в легкие, как вакуум. Когда я пишу немного, я имею в виду это — его движение можно измерить в миллиметрах, но немного уходит далеко внутрь тела.

Когда диафрагма опускается, она закрывает пространство брюшной полости, заставляя органы и живот немного двигаться вперед. Это образ диафрагмального или брюшного дыхания: живот немного выдвигается на вдохе и отступает на выдохе.Грудное или грудное дыхание происходит, когда диафрагма не опускается, а вместо этого расширяется грудная клетка, чтобы освободить место для увеличения объема легких.

Диафрагмальное дыхание идеально, но бывают моменты, особенно в йоге, когда мы можем дышать исключительно грудью. В практике аштанги идея состоит в том, чтобы использовать бандхи — энергетические замки — которые тонизируют тазовое дно и нижнюю часть живота, а затем включают дыхание удджайи, особый тип дыхания, используемый в йоге.Дыхание удджайи, которое я люблю использовать на практике, в сочетании с бандас ограничивает дыхание грудью и грудной клеткой по своему выбору.

Люди с плохой осанкой — большинство в мире — склонны дышать грудью из-за того, как они стоят. Когда мы стоим в хорошей позе, позвоночник представляет собой длинный шест с четырьмя очень маленькими изгибами. Нам нужны изгибы позвоночника, чтобы тело работало так, как задумано, но эти изгибы должны быть как можно меньше. Идеальная кривая создается за счет развития мышечного тонуса, поддерживающего позвоночник.

Основная проблема с осанкой, которую я вижу в позвоночнике, — это небольшой коллапс, который возникает там, где средний или грудной отдел позвоночника встречается с нижним или поясничным отделом позвоночника. В этом месте грудной отдел позвоночника имеет тенденцию отклоняться назад, а поясничный отдел изгибается вперед. В этом случае, как на картинке выше, диафрагма буквально ударяет по позвоночнику при спуске и перестает заставлять дыхание подниматься в грудную клетку.

No related posts.