Боковые выпады для девушек: Выпады в сторону с гантелями. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые выпады – распространенные ошибки

Боковые выпады – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сформировать привлекательный рельеф нижней части тела помогает базовое упражнение – боковые выпады. Далее рассмотрим технику выполнения упражнения, его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых выпадов с гантелями?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному  устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания.

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа.  Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

техника выполнения, какие мышцы работают

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед тягой в стиле сумо, но как самостоятельное упражнение оно не используется.

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу;
• Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении

Выполнение движения

• Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
• Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
• Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
• Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Внимание

• Упражнение не нужно выполнять с руками, которые вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении мешают бедрам работать правильно, и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать причиной травмы, если спортсмен пока новичок, или у него нарушена координация движений;
• Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась в верхней части, либо скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не дают атлету правильно включить ягодицы;
• Если растяжки не хватает, и существенное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену выполнить упражнение правильно, то ему стоит  просто отшагивать на меньшую глубику;
• Если болевые ощущения в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Отшаг идет не четко в бок, а как бы вбок и чуть вверх, по направлению крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим способом не рекомендуется;
• Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в стиле сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто подберите другое упражнение для ног и ягодиц.

Варианты выполнения

• С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается вокруг колен, и атлет удерживает корпус вертикально, фиксирует руки у опоры, и затем, активно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
• С гирей. Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует небольшие веса и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.

Перед нами подсобное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или ее середине, и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.

Боковые выпады с гантелями в руках: упражнение для внутренней поверхности бедра

Боковые выпады с гантелями — крепкие ягодицы и красивые бедра

Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.

Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.

Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.

Какие мышцы задействуют выпады в стороны?

Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:

• грифом;
• штангой;
• гантелями;
• бодибаром.

Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.

Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягодиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягодицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.

Как правильно делать упражнение?

Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.

Очень важно, чтобы тонус мышц был  в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!

Боковые выпады — правильная техника:

1. Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
2. Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
3. Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
4. Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.

Что нужно знать о безопасности?

Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.

Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.

Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.

Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.

Основные ошибки

Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:

1. В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
2. Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.

Полезные рекомендации

Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, грудь не искривлялась, а плечи оставались ровными.

Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!

Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.

В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.

Выпады со штангой в стороны: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

Какие мышцы работают?

Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

• Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
• Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
• Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Польза и противопоказания

Далее хотим обратить ваше внимание на полезные моменты выполнения упражнения, а также рассказать о некоторых существующих противопоказаниях.

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Техника выполнения боковых выпадов

Техника выполнения упражнения такова:

1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.

Тренировочные кроссфит комплексы

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

Есть много причин, по которым женщинам следует регулярно заниматься с отягощениями, и следующие упражнения используют эти преимущества.Так что соберите девочек вместе и попробуйте эти подходящие для женщин движения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Боковые легкие

Почему? Поскольку у женщин бедра шире, чем у мужчин, у большинства из нас более широкий «Q-угол», что повышает риск травм ПКС. Боковые выпады и другие боковые движения помогают укрепить и стабилизировать бедра, тем самым снижая риск травмы коленей.

Как : Начните с узкой стойки ног, а затем сделайте шаг вправо, держа правую ступню вперед, а колено на одной ступне.Опустите правое бедро вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Сожмите бедра для устойчивости, поднимите левую ногу и сделайте шаг вместе.

Опции : Это движение может быть перемещено (то есть перемещаться по комнате) или стационарно (то есть оставаться в одном месте, меняя стороны). Он также может быть загружен набивным мячом или разгружен с помощью тренажера подвески TRX.

Толкатель для приседаний с одной рукой, KETTLEBELL

Почему? Иметь сильные плечи, а также силу и мощь, чтобы поставить тяжелый предмет над головой, — это уже не только мужская работа.Это функциональное упражнение поможет вам обрести силу и мощь верхней части тела, так что у вас не будет , чтобы попросить о помощи .

Как : Начните с удерживания гири среднего веса в правой руке рядом с грудью ладонью внутрь. Опустите бедра вниз и назад, затем проедьте через ягодицы и вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю в воздух. Медленно верните гирю на грудь и повторите.

Опции : Это движение также можно выполнить с гантелью (с измененным исходным положением).Также убедитесь, что у вас правильная форма приседа, прежде чем добавлять к ней нагрузку и скорость.

TRX НИЗКИЙ РЯД

Почему : Укрепление мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, что приводит к снижению риска травм, лучшей передаче энергии, а также более высокому и уверенному внешнему виду.

Как : полностью укоротите тренажер подвески TRX и встаньте лицом к точке крепления. Держа тело идеально ровным, ходите под углом, который безопасен, но в то же время сложен.Начните тягу с втягивания и опускания лопаток, а затем продолжайте, подтягивая тело к запястьям, запястьями внутрь; не теряй свою доску.

Опции : Может также выполняться под штангой тренажера Смита на разной высоте.

ПОДЪЕМНИК

Почему : Имея более высокий уровень эстрогена, женщины могут строить форму с помощью силовых тренировок без лишней массы. Подтягивания укрепляют и тонизируют спину, благодаря чему талия становится меньше.

Как : Начните подтягивания в тренажере с поддержкой подтягиваний. Используя захват на ширине плеч, сократите внешние мышцы спины и поднимите подбородок к рукам. Держите корпус прямым и напряженным, когда вы опускаетесь в исходное положение с контролем.

Опции : Когда будет достаточно силы, попробуйте это движение на перекладине для подтягивания без посторонней помощи, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не выгибаться.

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Почему? Из женщин получаются фантастические спортсмены, и это функциональное упражнение, направленное на разгибатели бедра и колена, должно быть включено в репертуар каждого спортсмена.

Как : Сделайте шаг вперед в стойке выпада, следя за тем, чтобы передние колени проходили чуть выше средних пальцев ног, а оба колена сгибались под углом 90 градусов. Держите бедра напряженными, а плечи опущенными и назад, когда вы шагаете вместе с другой ногой.

Опции : Выполняйте выпады с собственным весом стоя или без нагрузки с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.

РУЛЕТ МЯЧА

Почему? Эта версия планки помогает выровнять и укрепить позвоночник, особенно после родов.Нестабильность мяча приводит к укреплению и стабилизации всего тела от плеч до щиколоток.

Как : начните с предплечий на вершине швейцарского мяча, а колени на земле. Держите плечи, бедра и колени на идеально прямой линии, перекатите локти вперед по мячу на несколько дюймов и вернитесь назад. По мере того, как вы прогрессируете, это движение можно выполнять, не отрывая коленей от земли, с выравниванием плеч, бедер и пяток.

Вариант : Если ваши бедра провисают во время этого движения, переместите доску на землю, пока не наберетесь достаточно сил для перехода в нестабильную среду.

ПУАНСОН RIP

Почему? Удар — ОТЛИЧНО! А добавление сопротивления помогает улучшить осанку, поддерживает спину и помогает нам безопасно вращаться для спорта и жизни.

Как? Удерживайте TRX Rip Trainer обеими руками ладонями вниз в зонах 1 (конец перекладины) и 4 (три четверти пути вниз). Начните с конечного диапазона движений с полностью вытянутой рукой и развернутой задней ногой. Медленно отпустите ударный рычаг, а затем одновременно поверните заднюю ногу и толкайте и тяните верхней частью тела, чтобы нанести удар с силой!

Опции : Перед тем, как начать это упражнение, освоите правильную механику удара с помощью Тренажера разрыва.Захват перекладины можно варьировать, увеличивая или уменьшая сложность.

ПРИСЕДАНИЯ

Почему? Посмотрим правде в глаза. Тебе нужна задница получше. Ответ? Приседания. А для тех из вас, кто вполне доволен своими задними конечностями, приседаниями, такими как боковые выпады, укрепляющие силу, защищающие колени и помогающие вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть!

Как : Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя угол спины и угол голени параллельными.Выберите глубину, которая безопасна для ваших коленей и бедер, но при этом остается сложной (это зависит от человека). Напрягите ягодицы и поднимитесь от пола.

Опции: Приседания не нужно загружать сразу. Начните осваивать технику приседаний с весом своего тела или даже снимите вес с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.

Конечно, все движения важны для женщин, и упражнения следует регрессировать или прогрессировать в зависимости от того, что подходит человеку.Добавив любых тренировок с отягощениями к нашему режиму тренировок, мы будем иметь более крепкие кости, чувствовать себя лучше и дольше двигаться, что приведет к гораздо более полноценной жизни. А теперь добавь немного эстрогена в тренажерный зал!

Большое спасибо Power Keg Crossfit за то, что позволили нам использовать их оборудование!

упражнений для ягодиц: 5 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы не выполняете

Когда дело доходит до упражнений, все мы в Girls Gone Strong сторонники минимальной эффективной дозы.

Мы хотим дать вам максимальную отдачу от ваших тренировок, и большие движения, такие как приседания, становая тяга, выпады и все их великолепные вариации, всегда являются высшим приоритетом, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Но… или, лучше сказать, приклад …. Бывают моменты, когда вы хотите добавить немного дополнительной работы ягодицам, не нагружая ноги.

Целенаправленная работа ягодиц — это фантастика как часть разминки для активации или между подходами упражнений для верхней части тела, если вы хотите получить дополнительную работу.Это абсолютно необходимо? Нет, но вам может понравиться, и это может помочь улучшить силу и внешний вид ваших ягодиц.

Вот пять фантастических способов работать с этими ягодицами.

Я включил короткую видеодемонстрацию каждого движения, чтобы вы поняли его и использовали правильную форму.

1. Разгибание бедра на 1 ноге

Многие люди много сидят в течение дня, что часто может вызвать сонливость ягодиц. Если это вы, то во время разминки важно выполнять некоторую работу по активации ягодиц.Разгибание бедра с повязкой на одной ноге можно выполнять как часть упражнений по активации ягодичных мышц или как одно из упражнений.

Начните с обвязывания ленты вокруг нижней части стойки для приседаний и сделайте шаг внутрь ленты на одной ноге. Отойдите достаточно далеко от стойки, чтобы убедиться, что лента сильно натянута. Возьмитесь за стойку стойки для приседаний, слегка наклонившись вперед.

Выведите ногу вперед, а затем толкайте ее назад только до тех пор, пока бедро не выпрямится. , где вы сделаете паузу и сосредоточитесь на сокращении.

Сосредоточьтесь на сознательном и контролируемом движении. Избегайте резких раскачиваний. Помните, цель состоит в том, чтобы работать с ягодицами. Если это беспокоит вашу спину, вы, вероятно, отводите ногу назад дальше, чем необходимо.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до трех-четырех подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание спины на одной ноге

Если вы делаете это правильно, это отличный инструмент для работы с ягодицами. Ваша спина, естественно, будет в некоторой степени задействована, но вы должны чувствовать это конкретное упражнение в первую очередь в ягодицах.Это означает, что вы должны внимательно следить за активацией ягодиц и использовать их для инициирования движения, а не использовать поясницу.

Поднимайте верхнюю часть тела только до тех пор, пока она не будет на одном уровне с нижней, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Выполняйте это движение с отличной осознанностью и контролем, не торопясь и двигаясь с намерением.

Начните со своего собственного веса, и в конце концов вы можете подумать о том, чтобы держать небольшую гирю.

Попробуйте два подхода по четыре-шесть повторений с собственным весом на каждую сторону.

Самая большая ошибка, которую совершают многие люди, — это слишком большой подъем и чрезмерное разгибание наверху или агрессивный раскачивание вверх, а также начало движения нижней частью спины, а не ягодицами.

Обращайте пристальное внимание на свою технику, следя за тем, чтобы вы держали ее в булочках (я не могу этого особо подчеркнуть). Если вы действительно начинаете чувствовать, что это происходит в пояснице или если это болезненно, пора остановиться.

3. Лягушки

Знаю, знаю. Этот ход очень «Джейн Фонда».«Я выложу это прямо сейчас.

Начните с того, что встаньте на колени прямо перед концом скамьи так, чтобы конец скамьи касался вершин ваших бедер или складки бедер.

Положите полотенце на скамью и лягте лицом вниз, слегка придерживаясь по бокам. Положите лоб на скамейку (отсюда и полотенце), чтобы избежать напряжения в шее.

Колени согнуты, но разведены, а ступни касаются друг друга (представьте себе ноги лягушки).

Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, согните ступни, напрягите ягодицы и подтолкните подошвы обуви к потолку.

Начните с собственного веса, пока не получите движение вниз. Как только у вас получится, вы можете держать между ног очень легкую гантель.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений без веса.

4. Жим одной ногой

Вы можете отлично проработать ягодичные мышцы в тренажере Leg Press, используя одну ногу за раз.

Поставьте ногу немного выше обычного, пальцы ног слегка вывернуты наружу.

Надавите пяткой, чтобы сосредоточиться на ягодицах.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону.

5. Тяга бедра с поднятой ногой и спиной вверх одной ногой и снизу вверх

Повторите пост пять раз. Уф.

Как и все остальное, вам нужно медленно проработать правильные шаги, чтобы перейти к финальному движению, которое является одной ногой назад и ногой с подъемом снизу вверх бедром.

В этой демонстрации видео вы увидите:

1. Ягодичный мостик на одной ноге
2. Подъем ягодичного мостика на 1 ноге
3. Тяга ступни и спины с приподнятым тазобедренным суставом на одной ноге
4. Поднятие ступни и спины на одной ноге, подъем бедра снизу вверх

Я говорю «снизу вверх», потому что вы полностью опускаете ягодицы на землю на короткое время, прежде чем задействовать ягодицы, чтобы снова разогнуть бедра. Короткая пауза на земле значительно усложняет это движение.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону. Как только вы научитесь делать это в фантастической форме, подумайте о переходе к следующему варианту на следующей тренировке.

Шучу! Я даю вам еще один, потому что я не мог выбрать только пять.

Дополнительное упражнение: выпад конькобежца со снаряжением

Это движение не для слабонервных. Это одно из тех упражнений, которое вы наверняка захотите ненавидеть. Если у вас здоровые колени и вы можете безболезненно выполнять различные выпады и готовы принять вызов, то это упражнение для вас.

Это движение выполняется в приседе с ассистентом, используя одну ногу за раз для выполнения выпада конькобежца, который по сути является выпадом на одной ноге.

Почувствуйте это движение, начав без веса, прежде чем пытаться перенести вес на тренажер.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц • The Live Fit Girls

«На пляже можно жить в блаженстве.”

Неудивительно, что мы любим тренироваться там, где волны разбиваются о берег! Выходить на улицу и выходить из типичной среды тренажерного зала так омолаживает! Главное — прибыть на пляж очень рано, чтобы у вас было много места… и небольшая аудитория. 😉

В этой тренировке мы собрали наши любимые упражнения для ягодиц и ног без специального оборудования, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и крепко в своих симпатичных бикини с короткими рукавами!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ версию для печати Bikini Bottom Printable, просто щелкните правой кнопкой мыши и «Сохранить как…»

Ваши ноги сильнее, чем вы думаете, поэтому вы будете делать так много повторений этих упражнений! Повторите эту тренировку по кругу, делая по 20 повторений в каждом упражнении, всего 3 подхода!

• Выпады заднего вида — пора задействовать заднюю часть! Начните со стопы вместе и сделайте шаг на одну ногу прямо позади себя.Согните оба колена до 90 градусов и при помощи ягодиц верните вас в положение стоя. Всегда держите вес на передней пятке, сохраняйте равновесие и держите грудь вверх. После 20 повторений поменяйте ноги!
• Booty Blaster Squats — Приседания, приседания и другие приседания! Это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы поднять и тонизировать ягодицы! Помните, держите голову и грудь вверх, плечи назад, вес на пятках и опускайтесь НИЗКО!
• Тазобедренный шарнир на одной ноге — становая тяга творит чудеса с задней частью ваших ног.Оттянитесь от бедер, удерживая спину ровно, балансируя на одной ноге и позволяя другой ступне подниматься позади вас. Протяните противоположную руку вперед и вниз к стоящей ноге. Это требует баланса и сосредоточенности, но мы знаем, что вы справитесь!
• Выпады для облегчения бедра — Здесь мы собираемся задействовать наши ядра во время работы с нижней половиной! Поговорите об общем тонусе тела 🙂 Сделайте шаг в сторону, сгибая ногу, в боковой выпад. Держите грудь вверх и задействуйте корпус. Выполнив боковой выпад, верните ногу в центр и на короткую секунду балансируйте, положив ногу на колено.Повторяйте, не касаясь земли между выпадами.
• Booty Lifts — Стоя на коленях в песке, поставьте ступни на землю и опустите бедра к ступням. Не расслабляясь в «сидячем» положении, верните свою попку обратно на колени и крепко сожмите щеки!
• Тонеры Tooshie — Руки вверх! Включите корпус, погрузите пальцы ног в песок и откиньтесь назад … Наклонитесь, насколько сможете, а затем используйте корпус, чтобы вернуться в нейтральное положение.

Тренировки не всегда должны быть рутинной работой! Вы можете сделать свои тренировки увлекательными и интересными, просто изменив окружающую среду, в которой вы находитесь.Напишите об этом в Твиттере, чтобы бросить вызов своим друзьям … выведите их на улицу, чтобы этим летом заняться фитнесом. Уверены, что они вам за это скажут спасибо! Не забудьте разместить фото в Instagram и Twitter с хэштегом #LiveFitSummer!

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Попрощайтесь с целлюлитом

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс.Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и задействовать корпус, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы говорят, что приседания — это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле. Фактически, большинство бодибилдеров придерживаются этого правила. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с низкой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области.Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство фитнес-профессионалов советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать его.

Получите идеальную осанку
Приседания связаны с балансом, и именно поэтому они помогают вам улучшить осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Вялость
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и дряблость входит в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Когда вы выполняете это упражнение, поток кислорода и крови вокруг суставов увеличивается. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ноге, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы поддерживать необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Задница конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты под углом 30 °.
• Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
• Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
• Когда ваши бедра параллельны полу, вам нужно остановиться.
• Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
• Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
• Повторите упражнение не менее двух-трех из восьми до 12 повторений.
• Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.

Трахает гантелями в сторону. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые атаки

Большинство современных девушек и женщин страдают от проблем, связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный образ жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека.Кстати, многие ссылаются на последний факт, особенно те, кто поразительно работает над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа — в офисе, отдых — в ресторане. Как вы понимаете, на физподготовку нет активных развлечений, чтобы уделять очень мало времени или вообще не предусматривается.

Это все образно можно объединить в главную причину образования лишнего веса — пассивного образа жизни. Чем меньше мы отдаем тело активным движениям, тем больше свободы мы даем жировым клеткам.В потенциальном круге опасности больше всего падают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела наблюдаются внешние проблемы.

Чтобы не доводить себя до такого бегового состояния и как долго можно очаровывать мужчин, нужно заниматься физическими нагрузками. Что касается самых привлекательных ягодиц и бедер, они всегда считались атакованными наиболее эффективными из упражнений. Сегодня мы уделим внимание только атакам, поговорим о различных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и других тонкостях.

В сфере фитнеса различают множество вариаций этого упражнения в зависимости от того, на какие группы мышц был поставлен упор. Например, для тренировки ног есть «арсенал» атак, для бедер и ягодиц — другие. При этом характерна единственная техника исполнения.

Все движения человека во время приступов должны быть правильными, иначе велик риск травмирования работающих мышц.Растяжение сухожилий и травма коленного сустава сделают невозможным продолжение тренировок. Возможно, вам придется забивать о занятиях надолго, соответственно никаких положительных сдвигов по фигуре ждать не придется.

Неопытные спортсмены, которые совсем недавно приобрели значение слова «тренировка», после выполнения атак, чаще всего на следующий день, жалуются на боли в колене. Особо не переживает по этому поводу, скорее всего, это совместная реакция на необычные нагрузки.Если это так, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, наверное, за долгие годы жизни организм только впервые претерпевает подобные движения.

Цель атак и правильная техника выполнения описать несложно. Упражнение одновременно простое для понимания и в процессе выполнения, при этом очень эффективное. В процессе нагрузки изучаются следующие группы мышц: бериевая (большая и четырехугольная) и бедренная (задняя и средняя).Васы можно выполнять с отягощениями и без них. Понятно, что во втором случае надо гораздо меньше напрягаться, но он требует более технической реализации, потому что идет развитие «мышечной памяти», то есть упражнения без дополнительного веса, это своеобразная подготовка к более интенсивная нагрузка, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное количество вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги расставлены на ширине плеч.Весь процесс исполнения можно разделить на два этапа. В первом нужно провести критику, во втором — толкнуть. Правильный поп делается так: делаю один шаг вперед широким шагом вперед, а второй сгибаю в колене и опускаю почти до уровня пола, не касаясь его, при этом отрывая пятку от поверхности пола в районе в то же время.

Правильная техника крепления

Угол отклонения колена вытянутой ноги должен быть около 90 градусов.Это конечное положение, его нужно зафиксировать на несколько секунд, а затем надавить на мышцы передней ноги. Принимаем исходное положение, и ноги меняем, выполняем аналогичные движения. Сначала оптимальная нагрузка на каждую ногу — 10 повторений.

Варианты Ваза

Опытным спортсменам знакомо упражнение «Болгарские выпады». Они считают это разновидностью атак, считают «вершиной мастерства» и более склонны к ним только во время обучения. Отличие классических атак от болгарских основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания.Суть техники выполнения такова: прямая стойка, ноги смещены вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным весом и свисают вдоль тела. Как руки дальше будут дальше, значения не имеет.

Выпад делается на дыхании, при этом нельзя использовать какое-либо физическое усилие, так как это приведет к неправильной технике. Сделать так же, как это было в классическом варианте, а потом нажать. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Упал со скамейки

Несложно догадаться, что скамья необходима для выполнения упражнения. Разместите сами, примите вертикальное положение, ноги вместе. Откидываю одну ногу назад и фиксируюсь носком на краю скамейки. Каблук должен смотреть в потолок, не переходя границу возвышения за вертикальный уровень. Центр тяжести распределить так, чтобы можно было долго удерживать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем удовлетворение, а потом нажимаем.

Отвалы на скамье с гантелями

Упавший с блина

Это разновидность предыдущей разновидности атак, в технике нет абсолютно ничего нового, она похожа. С той лишь разницей, что от удилища оторвется. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, так как здесь желательна определенная подготовка. В колене брошенной ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должен образовывать параллель с полом.В руки берёт оптимальный рабочий вес и прижимается к животу. В этом положении сначала идет критик, а затем толкает каждую ногу отдельно. Количество повторений — 5-8 повторений.

Депозиты из Галифе

Техника аналогична побочным атакам. Морилка плавно, ноги сведите вместе, руки вытянуты вперед, ладони сложены вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет снизить нагрузку на сустав и облегчить выполнение упражнения.Сделайте глубокий выпад в сторону, пока щиколотка не коснется колена, а ступни ступней не будут параллельны друг другу.

Капли на степи

Ступенька — предмет спортивного инвентаря, пластиковая возвышенность, которая часто используется не только для выпадов, но и других упражнений. Станьте прямо, поставьте одну ногу, другую на пол. В руки возьмите пару гирь, соответствующую вашей физической подготовке. Необходимо наносить удары в стороны сначала в одну, потом в другую ногу.В исходном положении сбитая стопа должна быть немного согнута в колене. Суть техники такова, что нужно подтянуть массу тела, выпрямляя ногу в степи и сразу чередовать с другой стопой. Тренировка считается завершенной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений на обе ноги в сумме.

Техника исполнения «болгарских» атак

Его черты лица и работающие мускулы.

Упражнение «Атлас мышц»

Чтобы понять, как совершать боковые атаки и овладеть техникой упражнения, необходимо понимать, какие мышцы отвечают за его выполнение.Боковые выпады заслуживают пристального внимания как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать мышцы средней плотности.

Итак, какие мышцы работают при выполнении боковых атак в отличие от прямых?

1. Во время отведения мышцы нагрузки (средние, маленькие) получаются в направлении нагрузки.
2. Двуглавая мышца бедра обеспечивает кривизну ногтя, которая отводится сбоку.
3. Разгибание колена во время подъема приседаний происходит за счет четырехглавой мышцы, а разгибание бедер за счет зубчатой ​​мышцы.
4. Возвращение стопы к телу происходит за счет ведущей мышцы.

Также в качестве правильного выполнения Упражнения для работы включают в себя икроножные мышцы, пресс и поясницу.

Выпады в сторону используются для коррекции зоны халифы и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Просто добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, как его создать? Только два способа реально помочь решить проблему жировых отложений:

• интенсивных тренировок;
• снижение калорийности.

Если рассматривать зону Галифе, то целевое воздействие на нее также осложняется тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Похудения в бедрах можно добиться, если вы тренируетесь в режиме сжигания жира. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений атак за один круг — более 20.

Боковые атаки подходят не только девушкам.Их включают в тренировки по созданию спортивной формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого они выполняются в медленном темпе, количество повторений 8-12 раз по 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используйте дополнительные отягощения: бодибар, гантели, штангу.

Осуществление техники

Соблюдение правильной техники Выполнение боковых атак делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в стороны выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.Носки немного разведены в сторону.
2. Проверь себя перед стартом попы. Спина выпрямлена, руки слегка согнуты в локтях перед грудью. Руки можно вытянуть вдоль корпуса или надеть на пояс. Пресса напряжена. Пружинная стойка, колени слегка согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполнить на выдохе. В это время немного согните левое колено, затем осторожно опустите ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ступню.Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем сами, насколько плавно держите спину.
4. Корпус можно немного наклонить вперед, но невозможно предположить искривление позвоночника и скрутить плечи. В это время правая нога должна оставаться прямой и вытянута в противоположную (правую) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседаний в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и четырехглавой мышцы.
6. Аналогично упражнение выполняется на другой бок.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием выполнения упражнения является выполнение легких растяжек на мышцах ног.

Разные виллы

Чтобы освоить технику боковых атак, не потребуется много времени. Всего за месяц упражнение без веса не даст почувствовать необходимую работу мышцам.В этом случае необходимо:

• усложнить упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• перейти на его вариации с тягой.

Боковые атаки с гантелями выполняются аналогично базовому упражнению. Кисть от гантелей может быть опущена по корпусу, поднята к плечам или прижата к груди. Полные атаки можно усложнить, сочетая их сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом.Исходное положение — Руки опущены. Во время отдыха выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Работать ногами, а также давать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одно преимущество элемента со штангой — уравновешенность.

Подушечки в сторону со штангой способствуют эффективному развитию мышц и формированию рельефа. Однако главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно овладеть техникой, укрепить мышцы.После этого можно переходить к работе над рельефом с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнений, рассмотрим пять типичных ошибок, которые начинающие спортсмены совершают при атаках.

Легче всего сжать технику атак, если выполнять упражнения перед зеркалом. Это позволит бред особыми усилиями Контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

1. Получив травмы, особенно если уходы в сторону выполняются с дополнительным весом.
2. Недостаточная эффективность упражнений.
3. Самообман. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле они не получают нагрузки.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые атаки сочетаются с классическими приседаниями, проигрышами вперед и комплексом упражнений для бедер и ягодиц.Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму стопы и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад — эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических атак, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о преимуществах и эффективности побочных атак, особенностях техники выполнения и вариациях побочных атак от различных изобретателей.

Боковое врезание: оборудование и особенности

Зачем включать в план тренировок выпад в сторону, когда так много упражнений для ног и ягодиц? Для этого есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует ведущие мышцы, а значит помогает дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра (помимо четырехглавой мышцы и ягодиц).

Во-вторых, выпад в сторону дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными атаками.Учитывая то, как часто возникают проблемы с коленями, это также весомый аргумент в пользу включения боковых атак в план тренировок.

Техника выполнения боковых атак

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, глаза впереди них. Поставьте руки в такое положение, чтобы вам было легче сохранять равновесие во время упражнений. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону.Полностью опустите стопу на пол и перенесите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отклонив таз назад, сделайте глубокий крик так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая ступня в этот момент прямая ровная, колено напряжено. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы удерживаете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкни пятку от пола и вернись в исходное положение. Затем повторите упражнение на той же ноге 10-15 раз.

@angosweede, @ fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

• Колено опоры (отведенной в сторону) не идет вперед носка
• Пятка опоры в момент падения прижата к полу
• Вращение на протяжении всей фазы упражнения остается прямым (без травм)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Удовлетворение должно быть достаточно глубоким, чтобы задействовать работу неровных мышц.

Положение рук при боковом выпадении может быть любым, на нагрузку практически не влияет. Выберите для себя удобную позу, в которой вам удобно поддерживать равновесие:

• рук на Бока
• рук вытянуты перед собой
• сложенные руки перед грудью в замке
• руки за голову

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начинать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых атак:

• Колено опоры выступает вперед к носку
• Пятка опоры оторвана от пола
• Спинка очень уходит вперед или заужена
• Поясница с сильным прогибом
• Шаг в сторону выполняется заготовкой
• Удовлетворение становится поверхностным

Неправильное положение тела в боку потери:

Как видите, изображение спинки развешено, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено выходит за линию носка.Такое выполнение атак опасно для суставов и позвоночника и совершенно неэффективно для укрепления мышц и похудания.

Правильное положение тела при боковом выпаде:

Зачем нужны боковые атаки?

В отличие от стандартных атак и назад, боковых уклонений Помимо четырехглавой мышцы, задействуются также мышцы внутренней поверхности бедра (ведущие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам.Кроме того, боковой выпад — идеальное упражнение для общей обвязки ног и избавления от града, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки.

При выполнении боковых атак участвуют следующие мышцы:

• Четырехглавая мышца
• Big Muscle Мышца
• Мышца среднего размера
• Управляющие мышцы (приводящие мышцы)
• Трехглавая мышца ноги
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых атак

1.Боковые атаки помогают укрепить большая ягодичная мышца , отвечающая за форму наших ягодиц, а также средняя ягодичная мышца , которая является важной стабилизирующей мышцей тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в стороны это упражнение помогает проработать ведущие мышцы. Убережет от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые атаки также позволяют прорабатывать четырехглавую мышцу под другим углом, а это значит, что это еще лучше для развития силы ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить организм. (примеры таких упражнений представлены ниже).

5. Боковые атаки улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействует большое количество мышц нижней части тела.

7. Атаки могут выполняться как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирями и другим дополнительным снаряжением.

8. Боковые атаки на меньше травмирующей нагрузки на коленные суставы По сравнению с приседаниями и классическими атаками.

9. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Нагрузка легко регулируется по весу ноши.

10. Кроме того, с точки зрения техники, боковые атаки — достаточно простое упражнение.Особенно если сравнивать их с приседаниями или плавными движениями вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых атак для разных уровней Подготовка:

Боковые атаки: 10 различных модификаций

Боковые атаки на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-каучукока, гланд, гантелей, штанг.

За гифки большое спасибо Фитнес-соучастник в Instagram: @angosweede, @Aubrey_a_fit, @Mariagiusti, @fitjuannie , а также каналы YouTube: mFIT, Live Fit Girl, Shortcircuits_Fitness .

1. Выпад с гантелей в сторону

2. Выпад в сторону + подъем рук с гантелями ручной работы.

5. Боковой выпад на место с геем или гантелью.

6. Выпад в сторону с горем с геем или гантелью

10. Выпад в сторону с резинкой для фитнеса

План бокового восстановления

Для начинающих:

• Боковые атаки без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседать, выпады — вот изящное решение.Они отлично прокачивают спину и внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, поэтому помогают добиться округлых форм намного быстрее, чем классический сат.

Конечно, на первый взгляд может показаться, что это даже слишком просто — ну шагнули вперед, ну сели. Но все кажется простым. Если вы наполнены неправильной техникой, вместо использования вы можете только навредить. Чтобы понять, что такое идеальный выпад, как делать атаки и каких ошибок избегать, мы попросили Настю Котельникову, тренер N + Tc, рассказать нам все, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

1. Для регулировки снаряжения сделайте падение перед зеркалом. Сильная прямая, спина прямая, лопатки уменьшены, руки опущены по корпусу, взгляд вперед. Дыхание ровное и спокойное. Ваши шаги должны стоять ровно под бедрами, чтобы вы могли видеть прямую линию: середина стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой. Держите корпус прямо, равномерно распределяйте вес тела между ступенями.Опускайтесь ровно вниз, чуть больше перенося вес тела на стояние впереди.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркало, есть ли у вас три прямых угла в 90 градусов: в правом колене, между четырехглавой мышью и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит выпад у вас практически получился!
4. Очень важно выполнять подъем с пятки вперед стоящими ногами, не наклоняя корпус вперед и не помогая стопе втягиваться назад.Включите заднюю поверхность бедра и ягодиц. С их помощью сбегите вниз и сделайте шаг назад в исходное положение.
5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Всем привет! Сегодня я расскажу , как проводить атаки Какие типы атак на какие группы мышц делают, и какие атаки вам помогут.

Упал вперед

РАБОТАЕТ: Квадрицепс (передняя часть бедра)

Техника исполнения:

1. Делая шаг вперед, необходимо следить, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
2. В коленях передних ног должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги входит в пол и также образует угол в 90 градусов.
4. Вращение на протяжении всего упражнения должно оставаться прямым. Очень важно держать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить свой вес таким образом, чтобы он приходился на пятку.
6. Возвращаясь к ИП, я долго не отдыхаю, и вы сразу же делаете следующее погружение, придерживаясь все тех же правил выполнения этого упражнения.Потом меняем ногу и делаем все так же на другую ногу.

Рабочий:

Техника исполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен быть образован угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз возьмет максимум Назад ! Это необходимо для того, чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы.Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
4. Возвращаясь в исходное положение, оттолкнитесь пяткой.

Амплитуда рейдов назад

Работа: большие, средние и мелкие ягодные мышцы

Немного усложненный вариант затяжек назад — это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, либо нога полностью прямая. Это добавляет упражнению амплитуду, и ваша рабочая нога бедра может опускаться еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Держим спину ровно, но кожух при этом ВПЕРЕД , а таз возьмёт максимум Назад , как в предыдущем упражнении!
5. Возвращаясь в исходное положение, оттолкнитесь пяткой.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Трахается на месте с упором на ягодицы

Работа: Большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Здесь не назначаем и не ставим ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Методика реализации Этот тип атаки практически ничем не отличается от предыдущей версии.

1. Следите, чтобы колено передних ног не уходило за носок.
2. Следите, чтобы перед коленом стояло колено образовывало угол в 90 градусов.
Корпус
3. наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз повел назад.
5. Задняя часть задних ног все время стоит на носке, пятку на пол не опускать.

Мигает на месте с упором на внешнюю поверхность

Работа: Большие, средние и маленькие мышцы ягодиц + зона Галифе (внешняя часть бедра)

Реализация методики Это упражнение такое же, как и в предыдущей версии.Вся разница только в установке Stop:

1. Носок передней ноги разворачиваем внутрь, делая упор на внешнюю сторону бедра.
2. И на заднюю ногу носка ставим немного пробелов.

И в этом положении делаем приседания, опуская колено в пол.

Этот ограничитель настройки позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «ягодицы».

Выпады в направлении

Работа: Большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Техника исполнения:

1. Делаем выпад на одну ногу в сторону, при этом в пояснице не прогибаем.
2. Таз откидывается назад, представляя, что мы сидим на кончике стула.
3. Колено не выходит за носок.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваюсь от пола всей стопой, но все же стараюсь нести вес тела на пятке.

Это были основные типы атак, о которых я хотел вам сегодня рассказать.

Прилагаю видео, где еще раз рассказываю и показываю, как совершать атаки .

Всем приятного просмотра =)

Приседания и выпады могут спасти молодые колени: выстрелы

По данным Федерации футбола США, девочки любят играть в футбол почти так же сильно, как и мальчики: более трети футболистов в этой стране, вероятно, имеют конский хвост или стрижку пикси.

Но за эту популярность приходится расплачиваться.

Новые упражнения могут помочь предотвратить травмы колена у женщин. Eraxion / istockphoto.com скрыть подпись

Новые упражнения могут помочь предотвратить травмы колена у женщин.

Девочки в три раза чаще получают травмы колен, играя в футбол, чем мальчики. Некоторые исследования показывают, что среди девочек таких травм в шесть раз больше. Это одна конкретная травма, которая вызывает больше всего проблем: разрыв передней крестообразной связки или ПКС. Это может вывести игрока из строя на срок до 6 месяцев и может иметь пожизненные последствия, такие как раннее проявление симптомов остеоартрита.

Шведская группа ученых, чье исследование опубликовано в архиве Archives of Internal Medicine на этой неделе, показывает, что у девочек можно избежать этих травм.Команда, в которую входят врач, хирург-ортопед, физиотерапевт и тренеры для футболисток, разработала режим, который снизил травмы на 77 процентов по сравнению с другими командами, которые не использовали те же методы.

Независимые эксперты, изучившие исследование, не согласны с объемом защиты, который утверждается в исследовании, но они говорят, что есть реальная выгода. Предыдущие исследования показали, что такие режимы упражнений смогли вдвое снизить травматизм.

Режим, называемый HarmoKnee, включает в себя серию разогревающих упражнений и мышечных движений, таких как бег трусцой, прыжки с высокими коленями, выпады, приседания и сгибания рук.Он разработан для изменения модели движений, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав, особенно на связку, соединяющую верхнюю кость ноги с нижней. (Вот несколько примеров: боковой прыжок на одной ноге, приседание на коленях и доска.

Исследователи обнаружили, что, если девушки регулярно используют эту технику, ключевые мышцы вокруг колена укрепляются, а равновесие улучшается.

В идеале, говорит Тим Хьюитт, нервно-мышечный эксперт, отвечающий за программу профилактики травм в детской больнице Цинциннати, эти упражнения следует начинать до достижения девочками половой зрелости, чтобы они были готовы к тому моменту, когда изменения в их теле сделают их более склонными к травмам.

В период полового созревания тело набирает массу быстрее, чем мышцы могут развить способность координировать свои действия. Хьюитт говорит, что если молодых девушек обучать выполнять упражнения достаточно рано, например в средней школе, они развивают достаточный нервно-мышечный контроль — силу и координацию — чтобы защитить свои колени во время и после скачка роста.

Но такие программы, как HarmoKnee, нашли в Соединенных Штатах немногочисленные спортивные программы. Режим — это большое вложение времени: игроки, участвовавшие в шведском исследовании, проводят его два раза в неделю в предсезонный период и один раз в неделю в течение обычного сезона.

Это может быть одной из причин, почему только 1-2 процента программ в Соединенных Штатах используют схемы, даже несмотря на то, что здешние исследователи пытались рассказать о том, насколько они важны.

Полная сила тела | Развлекательный спорт

Инструкции
Найдите свободное пространство спереди, сзади и по бокам от вас, чтобы избежать травм. Выполните разминку, которая состоит из действий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и перемещают суставы в диапазоне от умеренного до большого.Выполняйте каждое упражнение в разминке по 45 секунд. После завершения тренировки выполните заминку, которая позволит вашему пульсу постепенно снизиться до нормального уровня. Удерживайте статическую растяжку 20-30 секунд.

Рекомендуется модифицировать каждое упражнение до версии, которая лучше всего подходит для вас.

Тренировка
Выполняйте каждое упражнение по схеме 1 по 12-15 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.Повторить схему 2–3 подхода.

Выполняйте каждое упражнение по схеме 2 по 10-12 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Повторить схему 2–3 подхода.