Бодибилдинг рецепты: Кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров.

УНИВЕРСАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ В БОДИБИЛДИНГЕ СУЩЕСТВУЮТ? | Станислав Линдовер

Мышцекачающая братия всегда искала и видимо не перестанет этого делать, а именно искать какие-то универсальные рецепты набора мышечной массы, что, кстати, само по себе и неплохо. Правда в отличие от старых-добрых, безинтернетных времён мозг ищущих эти рецепты начинает закипать от обилия различных рекомендаций.

И правда — один уважаемый спортсмен-блогер твердит только о базовых упражнениях, другой нахваливает высокоинтенсивный тренинг, кто-то призывает тренироваться только в формате фулбоди, а кто-то только в многоповторке. Я неоднократно писал, ссылаясь на исследования о рациональности использования всего арсенала инструментов, используемого в бодибилдинге, а это и различные виды интенсивности, разнообразие, сочетание базовых и изолированных упражнений, да много всего. ⠀
⠀
Но сейчас я не про исследования, а про здравый смысл. Например, извечный конфликт между сторонниками могоповторки (обозначу её, как 15 повторений и более) и низко-среднеповторки (6-12 повторений). Странно, что ни те, ни другие не опираются на современные исследования, а они, кстати, показали равную эффективность этих подходов, а брызгая слюной доказывают свою точку зрения, основанную на своём же опыте, подчёркиваю на своём. То есть опыт всего лишь одного человека, описанный им его же словами ложится в основу тренировок тысяч людей, свято доверяющим его словам.
⠀
Понятно, что большинство блогеров продаёт свои программы или устраивает хайп, чтобы делать это в будущем, ну в общем – заинтересован. В основном они нахваливают своё и ругают чужое. Я при таком варианте поведения рекомендовал бы с осмотрительностью следовать их советам. При этом есть тысячи людей, которые набрали достойную мышечную массу на многоповторке, вырастили большие ноги без приседаний, тренируясь только фулбоди или только в сплите. Я уверен, вы тоже таких видели и понимаете, что они ничего не продают, никого не агитируют, а просто тренируются и своим примером показывают, что нет универсальных схем.
⠀
Я на месте ищущих универсальную схему тренировок опасался бы методистов, которые обещают при переходе на их уникальную схему тренировок небывалый ранее прогресс.

ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН — ЗДЕСЬ

Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!

Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!

Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.

Удачи! Всегда на связи!⠀

РЕЦЕПТЫ… — Бодибилдинг, фитнес, спортивное питание-Беларусь

РЕЦЕПТЫ ИЗ КУРИЦЫ если надоело есть вареную грудку…

1.Куриный рулет

Ингредиенты: фарш из грудок — 700 г, натертый сыр — 300 г, болгарский перец (красный) — 100 г, яйца — 5 шт., специи, соль, перец — по вкусу.

Пищевая ценность блюда на 100 г: углеводы — 0,6 г, калорийность — 163 ккал, жиры — 8,2 г, белки — 22 г.

Приготовление: натрите сыр на терке, влейте в него взбитые яйца, тщательно перемешайте. Получившуюся массу выложите на противень и оставьте на 12 минут в духовке, разогретой до температуры 200 градусов. Нарежьте кубиками перец, фарш посолите и поперчите, смешайте с перцем. Готовую массу остудить и выложить на фольгу. На середину массы выложите фарш, скрутите рулетик. Положите его швом вниз, отправьте на 40-45 минут в духовку при температуре 200 градусов. Рулетик получается аппетитным, ароматным и нежным, а процесс его приготовления совсем простой. Можно использовать блюдо в качестве холодной закуски, подавать в горячем виде с овощами.

2.Грудки с овощами и рисом

Ингредиенты: куриное филе — 750 г, свежие помидоры — 300 г, болгарский перец (желательно оранжевый или желтый) — 200 г, рис — 300 г, приправы для плова — по вкусу.

Пищевая ценность блюда на 100 г: углеводы — 14 г, калорийность — 104 ккал, жиры — 1 г, белки — 10,1 г.

Приготовление: нарежьте грудку на тонкие кусочки, а перец и помидоры — крупными кубиками. В специальную жаропрочную форму выложите грудку, приправьте ее специями по вкусу, добавьте перец и помидоры, равномерно распределите рис и залейте блюдо водой. Уровень воды должен составлять 1 см над уровнем риса. Накройте форму сверху фольгой и поместите на 1 час в духовую печь, разогретую до температуры 200 градусов.

3.Куриный шашлык с горчицей

Ингредиенты:4 куриных филе,
250 мл горячей воды,
1 постный бульонный кубик,
50 мл обезжиренного молока,
1 чайная ложка кукурузного крахмала,
половина мелко измельченного зубчика чеснока,
2 столовые ложки острой горчицы,
1 столовая ложка лимонного сока.

Энергетическая ценность блюда на 100 г: углеводы 3.52 г, жиры 0.91 г, белки 8,62 г. ккал 58.5

Нарезать куриное филе крупными кусками и положить в салатницу. В отдельной миске смешать горчицу с лимонным соком, чесноком и бульоном. Отложить одну четвертую часть полученного маринада.
Остальным маринадом залить курицу, хорошо перемешать и поставить на пару часов в холодильник. Слить маринад, насадить курицу на деревянные шампуры, чередуя с кольцами лука, приправить солью и перцем и запекать 15 минут в горячей духовке на гриле.
В это время вылить отложенный маринад в небольшую кастрюлю, добавить молоко, смешать с кукурузным крахмалом и варить, пока соус не загустеет. Кусочки шашлыка можно окунать в полученный соус.

4.Куриное филе с грибами

Ингредиенты на 4 порции:
800 г куриного филе;
250 мл постного куриного бульона;
2 очищенных помидора;
1 луковица;
2 зубчика чеснока;
600 г шампиньонов;
1 лимон;
соль и перец.

Энергетическая ценность блюда на 100 г:белки 11г, жиры 0.9 г, углеводы 26.5. ккал 60

Порезать мясо на кусочки, измельчить помидоры. Очистить и измельчить лук и чеснок. Тщательно вымыть и очистить шампиньоны, порезать и полить несколькими каплями сока одного лимона, чтобы они не почернели. Положить шампиньоны в кастрюлю с антипригарным покрытием. Приправить солью и перцем и готовить на слабом огне, пока не пустят сок. Затем удалить сок и отставить их в сторону.
Потушить в кастрюле лук с небольшим количеством воды. Добавить куриное филе, помидоры, чеснок, куриный бульон, соль и перец. Варить 20 минут на медленном огне. Подавать с грибами.

Протеиновые коктейли для бодибилдинга и набора веса дома: польза и вред

В последние годы протеиновые коктейли среди бодибилдеров обрели необычайную популярность. Те, кто только начинают заниматься бодибилдингом, наверняка слышали о протеине и его пользе для начинающих атлетов, но далеко не каждый из них знает, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Протеиновые коктейли для бодибилдинга — польза

Главным компонентом таких коктейлей является белок, причем в большом количестве. Именно он участвует в наращивании и укреплении мышечной массы, увеличивая объем и создавая нужный рельеф и архитектуру мускул. Спортивное питание, основу которого составляет протеин, употребляют и те, кто стремится снизить вес и избавиться от излишней жировой прослойки.

Протеиновые коктейли из натуральных ингредиентов приносят пользу не только атлетам, которые занимаются силовыми спортивными дисциплинами, но и женщинам за 30 лет, поскольку в этом возрасте у них начинает слабеть мышечный тонус.

В фитнес залах довольно часто реализуют протеиновые порошковые смеси, которые производятся на крупных предприятиях по специальной технологии. Как правило, в их состав входят искусственные ингредиенты, химические усилители вкуса, ароматизаторы и прочие добавки. Такие компоненты зачастую вредят здоровью спортсмена, поэтому лучше всего приготовить протеиновый коктейль дома используя только натуральные и полезные для организма элементы.

Протеиновые коктейли для набора веса дома — рецепты

Несомненно, что приготовить протеиновый коктейль из готовой порошковой смеси протеинов намного быстрее и легче. Однако если денег в обрез или нужно срочно можно и самостоятельное сделать натуральный белковый коктейль, хотя на это, понятно, уйдет гораздо больше времени.

Вот несколько рецептов для приготовления питательного и полезного белкового коктейля, который способствует наращиванию мышц. Приготовить его можно в домашних условиях из самых обычных продуктов:

1. В качестве ингредиентов берется молоко (250 мл), банан, мед (2 столовые ложки), йогурт, сливочное мороженое и овсяные хлопья. Все это необходимо тщательно перемешать в блендере и сразу же употребить.
2. В 200 мл молока добавляется 100 г творога, мед (1 ст. ложка), банан и немного овсяных хлопьев и также хорошо перемешивается.
3. Пол литра молока, 2 банана, 100 г мороженого или нежирных сливок, ванильный сахар (1 пакетик) смешиваются до однородной массы. Для улучшения вкуса можно добавить корицу.
4. В блендер налить 250 мл молока, добавить 1 яйцо, сахарный песок (1 ч. л.) и хорошо все перемешать.
5. На 200 г творога необходимо взять по 100 мл кефира и фруктового сока, добавить хурму или банан и очень тщательно все смешать.

Такие протеиновые коктейли дома, приготовленные из натуральных продуктов, не навредят здоровью, окажут эффективное воздействие на организм, увеличат силу атлета и результативно повлияют на увеличение мышечной ткани.

Рецепты протеиновых коктейлей от знаменитостей

В то время, когда бодибилдинг только зарождался, как вид спорта, специального питания в продаже было очень мало, поэтому большинство атлетов и любителей железа и силовых дисциплин готовили протеиновые коктейли сами.

Рецепт протеин коктейля для бодибилдинга от Шварценеггера:

Компоненты: 1 яйцо, пол литра молока, мороженое (полстакана), молочный порошок (полчашки).

Приготовление: все ингредиенты поместить в блендер и перемешать до получения однородной консистенции.

Белковый коктейль для качков от Джорджа Зангаса:

300-350 мл молока или сока заливаются в блендер, добавляются кусочки свежих фруктов и все это тщательно взбивается. Затем в полученную массу засыпается 3 мерных ложки белкового порошка, кладется 3 яйца, 2 чайные ложечки пивных дрожжей и несколько кубиков льда. Перемешивать следует вручную, используя ложку или венчик до кашеобразной консистенции.

Натуральный коктейль для набора веса от Стива Ривза:

Вначале необходимо приготовить 400 мл свежевыжатого сока из цитрусовых (апельсин, грейпфрут), затем в него добавить сухое молоко (2 столовые ложки), сырые куриный яйца (2-4 шт.), нарезанный кусочками банан, мед (1 ст. л.) и желатин (1 ст. л.). Все хорошо перемешать, чтобы получилась однородная консистенция.

Пищевая ценность протеиновых коктейлей

При употреблении белковых коктейлей не менее важно следить за калориями, которые организм получает от ингредиентов, входящих в их состав. Необходимо составить точный рацион питания в зависимости от пищевой ценности того или иного коктейля.

Следует учитывать, что во всех приведенных рецептах используются нежирные продукты. Жирность молока, йогурта и кефира не должна превышать 1,5%, сливки и сметана должны иметь жирность не более 5%, а творог должен быть обезжиренным.

Тем, кто только начинает накачивать мускулы, нужно помнить, что протеиновые коктейли являются мощным и эффективным средством, поэтому употреблять их следует с осторожностью.

Особенно не рекомендуется приобретать порошковые смеси, которые реализуются обычно в спортзалах, как бы «по блату», поскольку можно купить подделку сомнительного качества.

Употребление протеиновых коктейлей для бодибилдеров

Пить белковые коктейли следует за полчаса до тренировки, чтобы организм получил дополнительную энергию, и через полчаса после нее для восстановления сил. Желательно пить их медленно и небольшими глотками.

В те дни, когда нет тренировок, коктейль на основе протеина можно употреблять вместо ужина, но за 3-4 часа до сна.

Курица для бодибилдинга. Рецепты приготовления

Без сомнения, курица для бодибилдинга — один из основных продуктов, употребляемых в пищу бодибилдерами, прекрасный источник качественного нежирного белка, который, к тому же, легко усваивается, не перегружая пищеварение.

Если вы решили начать правильно питаться — это здорово. Однако не секрет, что многие из так называемых здоровых продуктов уступают по вкусовым качествам жирностям и сладостям. Как сделать так, чтобы ваша еда была не только полезной, но и вкусной? Сегодня мы предложим вам несколько вариантов завтраков, приготовленных из самых что ни на есть диетических продуктов.

Но, согласитесь, многие ли спортсмены приходят в восторг, услышав словосочетание “куриные грудки”?

Как правило, у большинства атлетов оно ассоциируется с нежующимся, волокнистым, жестким и абсолютно безвкусным мясом.

 

Особенно критичным это становится в период подготовки к соревнованиям, когда куриное мясо является одним из немногих “разрешенных” продуктов. Мое глубокое убеждение, что даже на “сушке” нельзя забывать о том, что еда должна приносить удовольствие, а не только поставлять организму определенное количество белков, углеводов, незаменимых аминокислот и т.д., поэтому на этой странице приводятся несколько очень простых рецептов приготовления белого куриного мяса, которые помогут разнообразить ваш стол.

Самый простой рецепт — филе куриное натуральное.

Прежде всего, несколько слов об исходном сырье, т.е. о том, каким должно быть куриное мясо. Лучше всего использовать свежее (незамороженное) куриное филе, уже освобожденное от кожи и костей.

Способ приготовления куриного филе:

• Освобождаем мясо от соединительных пленок, фрагментов жира и жилок.
• На сковороду с антипригарным покрытием наливаем небольшое количество воды (чтобы дно не было покрыто полностью), ставим на огонь.
• Как только вода закипела, выкладываем подготовленные кусочки филе, которые можно посыпать любыми приправами по Вашему вкусу (сухие травы, красный перец, карри и т.п.).
• Закрываем крышкой и оставляем на среднем огне на 3-4 минуты.
• Затем аккуратно переворачиваем кусочки на другую сторону и тушим еще минуты три.

Приготовленное таким образом филе — очень мягкое и нежное на вкус.

Куриные отбивные

• Куриное филе отбиваем кулинарным молотком;
• Обмакиваем в заранее отделенные от желтков яичные белки и выкладываем на сковороду в соответствии с предыдущим рецептом.
• Единственное различие — воды можно добавить еще меньше, но готовить обязательно под крышкой.

Итальянская паста с куриным соусом

• Готовим куриное филе в соответствии с первым рецептом. Затем пропускаем его через мясорубку (можно просто мелко порезать).
• В кастрюле с антипригарным покрытием пассеруем в оливковом масле мелко порезанный репчатый лук до слегка золотистого цвета.
• Добавляем консервированные в собственном соку помидоры (предварительно их нужно размять вилкой, удалив остатки кожицы и серединки), доливаем сок из той же банки и 1-2 ложки концентрированной томатной пасты.
• Туда же выкладываем рубленое куриное мясо, закрываем кастрюлю крышкой и тушим, помешивая время от времени, на медленном огне в течение 25 минут.
• В соус можно добавить сушеный базилик, острый красный перец. Одновременно с приготовлением соуса отвариваем любые макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы).
• Когда и соус и макароны готовы, раскладываем по тарелкам.

Смотрите также:

Рецепты улучшения кровообращения | IdolBody.com фитнес и бодибилдинг

Поддержание здорового кровообращения — это правило, которое должен соблюдать каждый человек. Существуют различные способы улучшения циркуляции крови, но самый главный способ – это повысить качество своего рациона. Если Вы отдаете предпочтение пище, способной положительно повлиять на Ваше здоровье, в то же время Вы улучшаете кровообращение.

 

Для того, чтобы было понятно, ниже представлены различные полезные продукты, которые помогут улучшить кровообращение

1Семена подсолнечника

Это идеальная еда, если Вы ищете то, что сможет обеспечить Вас необходимым количеством витамина E и поддержать здоровое кровообращение. Если добавить в свой рацион семена подсолнечника, то можно предотвратить образование тромбов.

2Корень имбиряКорень имбиряспособен справиться с проблемами пищеварения.

Это — очень полезный продукт, который не только нормализует кровообращение, но также способен справиться с проблемами пищеварения и другими проблемами. Некоторые люди предпочитают использовать корень имбиря в качестве основного ингредиента для чая. Когда другие едят его в сыром виде или добавляют в пищу, которую готовят каждый день.

 

3Перец жгучий

Как не удивительно, это специя, которая часто находит применение в салатах, также жгучий перец может быть ингредиентом сока. Самое главное, что делает потребление данного продукта легче и полезнее, состоит в том, что его можно использовать во время приготовлении пищи. Лучше всего употреблять его в сыром виде. Когда речь заходит о кровообращении, жгучий перец действительно может быть очень полезным в укреплении кровеносных сосудов и артерий. Кроме того, он также поможет привести в норму уровень метаболизма.

4Арбуз

Антиоксиданты идеальны для развития нормального кровообращения. В этом может помочь арбуз. Он богат ликопином, который считается природным антиоксидантом. Этот минеральное вещество является источником пигмента, который определяет окраску плодов. Также, Вы можете присмотреться к другим продуктам, богатым ликопином. Помидоры и грейпфруты — немногие из таких плодов.

5Апельсины

В качестве других продуктов питания, которые можно добавить в свой ежедневный рацион, можно рассматривать цитрусовые или фрукты, содержащие витамин C. Этот витамин действительно оказывает благотворное воздействие, так как является естественным разбавителем крови. Кроме этого, он также укрепляет стенки капилляров и предупреждает появление бляшек, которые могут привести к плохому кровообращению. А лучше всего то, что можно есть апельсин как в качестве ингредиента для салата, так и есть его в сыром виде или делать сок.

6Темный Шоколад

Если Вы любите темный шоколад, и намереваетесь добавить его в перечень продуктов, которые Вы обычно потребляете, тогда это хорошая возможность нормализировать кровообращение. Содержание какао в темном шоколаде очень значительно из-за содержащихся в нем флавоноидов. Поскольку в белом шоколаде флавоноидов нет, то следует обратить внимание на темный шоколад.

7Чеснок

Это наиболее распространенный продукт питания, рекомендованный для людей с проблемами кровообращения. Точно так же, как и лук, он очень полезен для кровообращения. Кроме того, это отличный продукт, который предотвращает накопление бляшек. Эту пряность можно добавлять в разные блюда, поэтому не нужно волноваться по поводу увеличения потребления данного продукта.

8Лосось

Для того, чтобы быть здоровым, сердечно – сосудистая система нуждается в жирных кислотах Омега-3. Жирная кислота Омега-3 необходима не только для укрепления сердца, но и для нормализации кровообращения. Таким образом, если Вы ставите перед собой цель — иметь здоровое сердце и нормальное кровообращение, стоит задуматься об употреблении лосося, как минимум, два раза в неделю.

Выбор здорового рациона является отличным шагом не только в достижении здорового кровообращения, но и улучшении общего состояния здоровья. Теперь, когда Вы знаете о различных продуктах, которые помогают улучшить работу кровеносной системы, можете выбрать те, которые наиболее предпочтительны для Вас.

Вегетарианство и бодибилдинг. Как заниматься силовым спортом и при этом оставаться вегетарианцем. Питание бодибилдера-вегетарианца.

Существуют разные причины, по которым человек становится вегетарианцем – от заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Перед вегетарианцами, решившими заняться бодибилдингом, встает вопрос выбора. Оставаясь приверженцами этого направления, они будут испытывать трудности, связанные с набором мышечной массы. Начав, есть мясную пищу, они вынуждены будут поступиться своими принципами. Вы можете проконсультироваться у опытного диетолога, если позвоните ему со своего номера МТС, и договоритесь о встрече. В этой статье мы также постараемся дать советы в деле построения совершенного тела тем, кто не готов отречься от своих идеалов.

Напомним, что же это за принципы: отказ от мяса животных, исключение из рациона мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи молочных продуктов и птичьих яиц. Другими словами, питание включает исключительно пищу растительного происхождения. Такое питание не является препятствием для наращивания мышечной массы необходимого вам уровня. Для этого существует достаточно обширный набор макро- и микроэлементов, который может быть включен в меню «строгого вегетарианца».
Предлагаем дозировки макроэлементов и их комбинации, разработанные специально для этой прослойки бодибилдеров.

Для максимального роста мышечной массы необходимо принимать около 200-300 граммов белка каждый день. В молекулярную структуру данного протеина должны входить следующие аминокислоты: лизин, лейцин, валин, изолейцин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин. Содержание протеина в таких продуктах, как овощи, зерновые, бобы, фасоль, горох и орехи, составляет до 35 процентов, однако они не содержат всех необходимых аминокислот. Польза от них почти та же, что от прямого номера МТС без сотового телефона. Принцип взаимного дополнения растительных протеинов позволяет решить эту проблему. Принцип комплиментарности –  это прием нескольких видов растительной пищи, содержащих различные, незаменимые аминокислоты. Недостаток аминокислоты в одном источнике растительного протеина, можно компенсировать приемом другого. Например, суп из чечевицы и хлеб грубого помола содержат аминокислоты, дополняющие друг друга и обеспечивающие формирование полноценного белка. Следует отметить, что пища, богатая углеводами, способствуя быстрому набору мышечной массы, в тоже время негативно отражается на рельефе. В борьбе с лишними углеводами вам могут помочь добавки, содержащие соевый протеин, соевые продукты. Соевый белок содержит все необходимые аминокислоты и абсолютно полноценен.

Лактовегетарианцы могут употреблять нежирные молочные продукты. Многие из них съедают от 500 до 1 килограмм нежирного творога ежедневно. Он является отличным продуктом для наращивания мышечной массы.  В 100 граммах качественного сухого творога содержится около 18 г протеина, до 5 грамм насыщенного жира и около 2 грамм углеводов. Очень часто  нежирный творог заменяет спортсменам хлеб. Обезжиренное молоко также очень популярный продукт. В 100 граммах нежирного молока содержится до 3,5 г протеина, 1 г жира и 3,5 г молочного сахара. Вегетарианские рецепты с творогом помогут разнообразить рацион.

Куриное яйцо содержит около 6 грамм высококачественного протеина. По сравнению с цельным яйцом, яичный белок содержит около 40 процентов протеина, но он имеет самую высокую биологическую ценность. Поэтому ововегетарианцы, работая на «массу», могут съедать до 5 яиц в день. Это допустимая норма, так как уровень холестерина в желтках составляет 385 мг на 100 грамм продукта. Чтобы обеспечить свой организм белком, не превышая уровень холестерина, рекомендуется добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков. Протеин яйца используется лучше, чем любой другой встречающийся в природе, в силу его сходства с протеином человеческого организма.

Предполагается, что жиры составляют 20 процентов диеты для набора мышечной массы. Но бодибилдерам рекомендуется сделать ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры. Чтобы  избежать проблем с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира, процент насыщенных жиров стоит максимально уменьшить. Включив в свой рацион орехи, оливки, авокадо, вы легко обеспечите себя необходимым количеством ненасыщенных жиров. Прекрасными источниками полиненасыщенных жиров являются такие продукты как кукурузное, подсолнечное, соевое и льняное масло, грецкие орехи и миндаль. Польза протеина очевидна, а вот избыток углеводов достаточно быстро превращается в подкожный жир. Лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются такие продукты как гречка, картофель, хлеб из муки грубого помола, макароны из темной муки, а также рис. Эти продукты богаты клетчаткой и обладают низким гликемическим индексом. Невозможно нарастить качественную мышечную массу, не контролируя количество и качество углеводов в вашем рационе. Стоит ограничить потребление сладкой пищи, в том числе фруктов, богатых фруктозой. Достаточно принимать от 2 до 4 грамм сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно в несколько приемов между 9. 00 и 18.00. Заведите привычку подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определитесь с индивидуальной дозировкой сахаров. Утром измеряйте окружность талии при вдохе-выдохе, объем ваших рук, ног, грудной клетки. Измерения проводите один-два раза в неделю. Данные ваших антропометрических данных, силовых тренировочных показателей и потребления углеводов заносите в ваш дневник. Анализируйте ситуацию и при необходимости принимайте соответствующие меры.

Хотя железо не является основным компонентом питания, таким как белки и углеводы, приему этого микроэлемента уделяется достаточно много внимания. Железо входит в состав гемоглобина и отвечает за доставку кислорода по всему организму. Его значение трудно переоценить. Женщинам рекомендуется около 20 мг железа в сутки, мужчинам – 10 мг. Существует две разновидности железа: гематогенный и негематогенный. Рыба и мясо содержат гематогенные виды железа, растительные продукты – негематогенные.

Тот факт, что организм усваивает только 10 процентов потребленного железа, говорит о том, что следует с осторожностью относиться к этому микроэлементу. Будучи полезным в малых дозах, железо в высоких дозировках является реальной угрозой для здоровья человека. Железо является прооксидантом и стимулирует выработку свободных радикалов. Повышенный риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах, различные заболевания, в том числе и рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода, могут быть обусловлены высоким уровнем железа в организме. Вегетарианцы на 70 процентов  реже болеют раковыми заболеваниями, так как уровень ферритина у них слегка понижен. Этого уровня вполне достаточно для того, чтобы поддерживать все физиологические функции на нужном уровне. Употребляйте продукты богатые железом – шпинат, курагу, изюм. Избегайте чрезмерного злоупотребления искусственными добавками железа.

ПОЛЕЗНО – ДОЛЖНО БЫТЬ ВКУСНО! СОВЕТЫ И РЕЦЕПТЫ АБСОЛЮТНОЙ ЧЕМПИОНКИ РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ ЕКАТЕРИНЫ МАРТЫНЮК

Худеть не значит голодать и питаться постной пищей. Это значит включить фантазию и продолжать наслаждаться вкусной едой.

У многих сложился стереотип, что правильное питание – это что-то страшное и безвкусное. Будто на диете приходит конец всем вкусным чаепитиям и приятным завтракам по выходным. И, чтобы сразу развеять этот миф, я поделюсь с вами моими самыми любимыми рецептами. 

         Завтрак — самый важный и плотный прием пищи для меня!

Он должен содержать максимум питательных веществ, чтобы зарядить энергией на весь день. Именно поэтому, ОВСЯНОБЛИН будет идеальным решением. Он содержит все необходимые микронутриенты: белки, жиры и углеводы.

Берём 3ст.л овсянки долгой варки, заливаем небольшим количеством кипятка и оставляем набухать. После чего солим, добавляет 1 яйцо и замешиваем тесто. На разогретую сковороду выливаем получившуюся смесь и обжариваем с двух сторон до золотистой корочки. А дальше идёт в ход вся ваша фантазия. Можно выложить сыр и довести его до расплавленного состояния или сделать сладкую начинку. К примеру: намазать арахисовой пастой/мягким творогом/, а сверху выложить банан.

 

И не стоит ограничиваться только этими продуктами. Вы можете придумать все что угодно. Даже листья салата с лососем и авокадо будут идеально подходить для завтрака.

Тут тоже нет никаких границ. Можно сделать конфеты из сухофруктов и орехов. Например:

Финики, арахис, курагу и мёд взбиваем в блендере до липкой неоднородной массы и катаем шарики. Их можно обвалять в натуральном какао порошке или кокосовой стружке. Сладкие и правильные конфеты к чаю готовы.

Перекус

 А можно сделать запеченную ГРАНОЛУ с ягодами! Для этого:

Смешиваем: овсянку, нарубленные орехи, специи (корица, какао, мускатный орех), 2ст.л оливкового масла и 2ст.л мёда до липкой массы. В форму выкладываем замороженные ягоды (вишня, чёрная смородина, клубника) и сверху высыпаем получившуюся смесь. Отправляем в духовку на 30-40 минут, и идеальный перекус на столе.  

И это только малая часть того, что можно приготовить. Все продукты доступны и продаются в любых магазинах. Да и потратить на завтрак 10 минут или на перекус 30, не составляет особого труда.

Не забываете любить себя и своё тело.  Ведь вы именно то, что вы едите. Тогда время, потраченное на готовку, окупится заветной цифрой на весах.

Данная статья подготовлена «Национальной школой плавания» в рамках проекта Министерства промышленности и торговли РФ и Ассоциации производителей и экспертов отечественных спортивных товаров и оборудования «Промышленность и Спорт».

Блинчики или вафли с высоким содержанием белка | Bodybuilding.com

С 32 граммами протеина на порцию, это не обычные блины. Безглютеновая мука, яичные белки и Iso Whey составляют основу низкоуглеводного жидкого теста, а ягоды и мускатный орех придают вкус и вкус. Этот рецепт, с возможностью приготовления блинов или вафель, идеально подходит для приготовления еды или быстрого здорового завтрака на выходных в домашних условиях.

Проезд

Подготовка: 5 мин.

Повар: 10 мин.

Итого: 15 мин.

1. Разогрейте сковороду.
2. Взбейте яйца с миндальным молоком, пока не получите однородную массу.
3. Добавьте сыворотку Iso Whey, муку и мускатный орех. Продолжайте перемешивать, пока тесто не станет однородным.
4. Осторожно сложить ягоды.
5. Обрызгайте сковороду кулинарным спреем.
6. Вылейте тесто на сковороду на 4 оладьи и готовьте, переворачивая, как только увидите, что пузырьки поднимаются вверх. Если вы делаете вафли, вылейте тесто в вафельницу.
7. Готовьте, пока блинчики не станут готовыми с обеих сторон.
8. Подавайте и наслаждайтесь.

французских тостов с протеином | Бодибилдинг.

com

Если вы любите приключения, этот французский тост из четырех ингредиентов с высоким содержанием белка поразит вас. Это несложно сделать, и он полностью настраивается, поэтому вы можете смешивать и сочетать разные начинки, чтобы превратить один рецепт в бесконечные возможности для завтрака.

Проезд

Подготовка: 5 мин.

Повар: 5 мин.

Итого: 10 мин.

1. Взбейте Iso Whey и яичные белки в большой миске. Добавьте корицу и продолжайте перемешивать до однородности.
2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.
3. Когда сковорода станет горячей, замочите в смеси обе стороны хлеба и выложите на разогретую сковороду.Готовьте с каждой стороны до образования хрустящего слоя, примерно 1-2 минуты с каждой стороны.
4. Подавайте сразу с любимой начинкой. Дополнительные начинки: джем, кленовый сироп, банан, чипсы из темного шоколада, арахисовое масло, измельченные орехи, свежие фрукты, взбитые сливки.

Протеиновые маффины на ходу

Утро в будние дни, когда вы изо всех сил пытаетесь начать день, — не время для неторопливого завтрака. Если вы пренебрегали первым приемом пищи в день и устали довольствоваться протеиновым коктейлем по дороге на работу, эти удобные для переноски кексы с черникой станут вашим утренним спасителем!

Ингредиенты

• ½ чашка растительное масло
• ½ чашка несладкое яблочное пюре
• 2 весь яйцо
• ½ чашка MFIT Supps Iso Whey Protein Powder, ваниль
• ¼ столовая ложка корица
• 1½ чашка цельнозерновая мука
• ½ чайная ложка пищевая сода
• ½ чайная ложка порошок для выпечки
• ⅔ чашка черника

Проезд

Подготовка: 15 мин.

Повар: 25 мин.

Всего: 40 мин.

1. Разогрейте духовку до 375 градусов F.
2. Выровняйте формы для кексов с чашками с вкладышами для кексов или смажьте формы кулинарным спреем.
3. Смешайте все влажные ингредиенты в одной миске и сухие ингредиенты в другой.
4. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и перемешайте до однородной массы.
5. Добавьте чернику.
6. Равномерно распределите тесто по формам для кексов.
7. Выпекать 20-25 минут или до тех пор, пока маффины не станут коричневыми сверху, а зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой.

Fit Meals: 7 рецептов для наращивания мышц

Не бывает слишком много полезных рецептов. Разнообразие и экспериментирование сохраняют удовольствие от еды и делают вашу диету невыносимой. Даже если вы мастер своей «подходящей кухни», эти рецепты станут отличным дополнением к вашей коллекции.

Поднимите стул и взгляните на эти восхитительные рецепты, а затем попробуйте! Я гарантирую, что вы найдете не один, который заставит вас остановить все и бежать в ближайший продуктовый магазин. Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне в комментариях ниже. Хорошо питайтесь и достигайте своих целей в фитнесе!

1. Паста с фрикадельками из постной говядины и шпинатом

Вкусный, быстрый, доступный и полезный: это те качества, на которые я обращаю внимание, планируя диету. Вот почему мне нравится включать фрикадельки в еженедельное приготовление еды.Я могу не только приготовить их из разных сортов мяса, но и упаковать в них много вкусного протеина за небольшую плату и с небольшими хлопотами. Добавьте свой источник углеводов и овощи, и вы получите сертифицированную еду для наращивания мышечной массы без лишних затрат.

Посмотреть рецепт здесь

2. Куриная грудка, фаршированная шпинатом, помидорами и сыром фета, с коричневым рисом

Если вы ищете способ украсить свой обычный рецепт куриной грудки, попробуйте этот рецепт! Однако я должен вас предупредить: вы больше никогда не сможете съесть обычную куриную грудку! Также весьма вероятно, что вы потратите остаток своих дней, пытаясь сделать каждую попытку этого рецепта лучше, чем предыдущую!

Посмотреть рецепт здесь

Fit Men Cook, фаршированная куриная грудка

3.

Лосось, запеченный в горчице со спаржей на гриле

Лосось не только богат белком, но и полон полезных жиров и питательных веществ. По общему мнению, лосось — один из лучших источников белка, который можно добавить в свой рацион, но его сложно приготовить и получить от него удовольствие. Чтобы получить правильный рецепт лосося, часто требуется метод проб и ошибок. Я могу сэкономить ваше время и душевные страдания, поделившись одним из самых простых и вкусных рецептов лосося, которые я знаю. Скорее всего, в вашем холодильнике уже есть все ингредиенты.Наслаждаться!

Посмотреть рецепт здесь

4. Банановый сплит-батончик для постного тела с протеиновым мороженым

Итак, вы просто разрушили свою тренировку и даже достигли личного рекорда в одном из тех упорных упражнений, в которых вы застряли. Теперь у вас на уме только одно: заправиться! Вместо того, чтобы мчаться в продуктовый магазин за продуктами Ben & Jerry’s, возьмите чемодан Labrada ISO LeanPro и золотой слиток. С их помощью вы можете создать банановый сплит для наращивания мышечной массы, который так хорош даже для Mr.Олимпия плакала от радости.

Посмотреть рецепт здесь

5. Lean Pro 8, оладьи с бананом, черникой и овсянкой

Простой план питания гарантирует, что вы выдержите дистанцию ​​и на всю жизнь сохраните хорошее здоровье. Нет необходимости использовать купленную в магазине смесь для блинов, полную муки и сахара. Все, что вам нужно, это овсянка и Lean Pro 8. Сливочный вкус ванили Lean Pro 8 отличает эти протеиновые оладьи от всех других, которые вы, возможно, пробовали. Будьте осторожны, чтобы не пробовать тесто — оно может не попасть на сковороду.И да, я говорю по собственному опыту. Это так хорошо!

Посмотреть рецепт здесь

6. Смузи, заменяющий постную и зеленую пищу

Когда я впервые начал пить зеленые смузи, я сразу почувствовал разницу в моей энергии и пищеварении. А теперь, с новым протеином Lean Body Natural, я могу наслаждаться тем же восхитительным натуральным зеленым смузи с дополнительным количеством протеина, дополненным легким оттенком ванили! Это просто топливо, необходимое для работы в течение дня или следующей тренировки. Ваши вкусовые рецепторы будут благодарны вам не меньше, чем ваши мышцы!

Посмотреть рецепт здесь

7. Фруктовое мороженое в чашке Rocket Hica и Protein Dixie

Должен признать, это довольно эпично. Вы помните старые ракетные хлопки, которые вы глотали в детстве? Что ж, это лучше. Действительно! Мало того, что это фруктовое мороженое восхитительно на вкус, оно также содержит белок и BCAA, которые помогут вам нарастить мышцы и ускорить восстановление. Наслаждайтесь этим с мерной ложкой ISO Lean Pro Protein после следующей тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить каждый

Вы хотите есть много белка для наращивания мышечной массы. Вы хотите есть чисто. В глубине души вы знаете, что приготовление еды — лучший способ.

Но вы же не хотите проводить всю ночь на кухне, пачкая падающую башню из посуды.

Я знаю, что ты чувствуешь. Вот почему я собрал 43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить ЛЮБОЙ.Есть завтрак, обед, ужин и десерт, а также различные диеты.

Ознакомьтесь с рецептами и воспользуйтесь ссылками ниже.

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

1. Блинчики Strawberry S’Mores с шоколадно-миндальным маслом

Иногда по утрам требуется завтрак, который больше похож на десерт. С этими блинчиками с высоким содержанием белка вам не придется отказываться от достигнутых результатов, пока вы занимаетесь сладким. Свежая клубника, несколько зефиров и шоколадно-миндальное масло превращают это сладкое лакомство в веселый завтрак на выходных.Получить полный рецепт »

2. Запеканка для завтрака с колбасой и сладким картофелем

Этой массивной запеканки для завтрака хватит на всю неделю. Наполненный белком из яиц и колбасы, он также получает питательный (и сытный) импульс от темной листовой зелени, сладкого картофеля и кокосового масла. Приготовьте это на выходных, и вам не придется беспокоиться о утренних буднях. Получить полный рецепт »

3. Ночная овсянка с высоким содержанием белка

Этот универсальный рецепт без приготовления пищи идеально подходит как для завтрака, так и после тренировки.Вы можете приготовить всю эту порцию (или даже удвоить!) Менее чем за 10 минут, и у вас будет много овсянки для наращивания мышц, на которую можно переварить. Получить полный рецепт »

4. Буррито для завтрака с готовкой

Хотя это больше шаблон, чем рецепт, готовые к завтраку буррито — это удобный способ есть здоровую пищу в дороге. Эти буррито, подходящие для приготовления еды, подходят для заморозки и могут быть индивидуализированы. Чтобы добавить протеина, добавьте побольше яичных белков, бобов или мяса. Добавьте несколько ломтиков авокадо для получения здорового жира непосредственно перед едой.Получить полный рецепт »

5. Паштет из индейки и сладкого картофеля

Нет более вкусного завтрака по выходным, чем хаши. В этой версии используется постный фарш из индейки и сладкий картофель, чтобы контролировать макросы. Яйцо на солнечной стороне и щепотка козьего сыра сделают это лучше всего! Получить полный рецепт »

6. Омлет за 2 минуты в кружке

Хорошо, у вас были напряженные выходные, и вы забыли приготовить завтрак. Тебе просто нужно пойти в Макдональдс, верно? Хорошая попытка! Этот 2-минутный омлет из кружки — здоровый выбор для напряженного утра.Это также больше шаблон, чем рецепт, поэтому не стесняйтесь добавлять свои любимые ингредиенты и ежедневно перемешивать. Получить полный рецепт »

Рецепты обедов с высоким содержанием белка

7. Салат с лососем и лаймом с чили

Летний салат украсит любой обед. Если вы полагались на скучные салаты из фаст-фуда, свежий вкус этого салата с лососем и лаймом станет долгожданным облегчением. Вы можете предварительно заправить шпинат или оставить все компоненты отдельно для готового обеда, полного белка и омега-3. Получить полный рецепт »

8. Простое яйцо-пашот и тост с авокадо

Вот быстрая и свежая идея для обеда, которая позволит вам сытно, не вызывая сбоев в полдень. Свежие травы, бритый пармезан и помидоры черри делают этот простой обед лучше обычного ленивого обеда. Есть даже несколько советов по совершенствованию техники приготовления яиц. Получить полный рецепт »

9. Бальзамический стейк с высоким содержанием белка и салат из пасты

Этот салат из макарон с высоким содержанием белка сильно отличается от своих собратьев с добавлением майонеза.Постное филе и спаржа — это идеальный диетический обед, который идеально подходит для того, чтобы двигаться вперед. Получить полный рецепт »

10. Тощий тунец

Эта более постная версия классической «комфортной еды» — идеальный белковый ланч. Всего 230 калорий на бутерброд с открытым лицом, вы можете позволить себе съесть два! Таким образом вы получите в общей сложности 56 г белка — неплохо для легкого обеда! Получить полный рецепт »

11.

Подражатель цыпленка Qdoba

Этот рецепт открывает секрет приготовления куриных кусочков, достойных буррито.Просто замаринуйте 2 фунта курицы, и тогда у вас будет почти недельный вкусный обед. Конечно, вы можете имитировать буррито или миску из своей любимой цепочки, но это также хорошо подойдет для салатов или бутербродов. Получить полный рецепт »

12. Куриный салат с авокадо

Вы всего в 4 ингредиентах от быстрого и здорового обеда. Авокадо и йогурт — прекрасные заменители майонеза в этом легком рецепте салата с курицей. Подавайте его открытым лицом поверх английского маффина или завернутым в пленку.Этот рецепт идеально подходит для остатков курицы в мультиварке или гриля. Получить полный рецепт »

13. Стейк культуриста и бутерброд с сыром на гриле

Благодаря шеф-повару Muscle & Strength Саре Кессели вы сможете насладиться аппетитным ароматом сэндвича с чизстейком. Фаршированный стейком из филе филе, обжаренным перцем и луком и сыром перечный джек, вы можете поспорить, что он содержит весь аромат (и часть жира) своего филадельфийского аналога. Получить полный рецепт »

14.Сладкий картофель, фаршированный барбекю, 3 ингредиента

Куриные грудки + сладкий картофель. Ладно, это не совсем ультрасовременное занятие бодибилдингом. Этот простой рецепт позволяет получить максимум аромата из минимального количества ингредиентов. Измельченную куриную грудку смешать с вашим любимым соусом барбекю, а затем добавить в печеный сладкий картофель, чтобы получился легкий обед. Рассмотрите возможность использования мультиварки (мультиварки) для куриной грудки, которую можно легко измельчить вилкой. Получить полный рецепт »

Рецепты ужинов с высоким содержанием белка

15.Цыпленок Чистый Кунг Пао

Сладкое. Пряный. Очень вкусно. Простое жаркое идеально подходит для ужинов в будние дни. Этот только пачкает одну сковороду и готовится всего за несколько минут. Настройте уровень специй, отрегулировав количество пасты чили и шрирачи. Получить полный рецепт »

16. Жареная куриная грудка с фасолью гарбанзо, помидорами и паприкой

Будьте готовы удивить своих гостей этим обманчиво простым обедом, богатым белками. Я тестировал это на грудях без костей, и он работает так же хорошо, так что не волнуйтесь, если это все, что у вас есть под рукой.С целыми помидорами черри и консервированным нутом вы сразу же получите это в духовке. В комплект входит бонусный рецепт: измельчите оставшиеся куриные грудки для бутербродов из лаваша на следующий день! Получить полный рецепт »

17. Куриный суп с тако в горшочках

Когда я слышу, как люди говорят, что здоровая кулинария — это слишком сложно и слишком дорого, я не могу не думать об этой основной мультиварке. Этот сытный ужин представляет собой нечто среднее между чили и супом. Никакой подготовительной работы не требуется, просто поместите все (в основном консервированные) ингредиенты в мультиварку и приходите домой к сытному и полезному ужину.Пиво можно заменить на куриный бульон, если это лучше соответствует вашим макросам и образу жизни. Получить полный рецепт »

18. Простой перец чили с индейкой

С потрескивающим камином и футбольным мячом по телевизору это может означать только одно. Сейчас сезон чили. Этот ароматный нежирный перец чили из индейки идеально подходит для холодных ночей. На следующий день он станет еще лучше, так что не стесняйтесь удвоить рецепт для приготовления еды! Получить полный рецепт »

19. Чизбургер с двойной говядиной и беконом культуриста

Burger night возвращается благодаря шеф-повару M&S Саре Кессели! Этот сырный двухэтажный котел содержит 53 г белка, что на треть меньше, чем у типичных чизбургеров с беконом.Бросьте эти котлеты на гриль и ныряйте! Получить полный рецепт »

20. Рагу из бобов, капусты и яиц

Простой, успокаивающий вегетарианский рецепт с 30 г белка на порцию? Это слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда? Творческие умы на кухне Food Network представляют это сытное рагу из бобов, капусты и яиц. В отличие от многих рагу на основе мяса, это может быть на столе примерно через 30 минут. Получить полный рецепт »

21. Стейк из юбочки на гриле с соусом из кукурузы и поблано и сальсой

В этом простом рецепте стейка используются перец поблано и кукуруза для приготовления сливочного соуса и крупной сальсы. Этот трюк снижает количество ингредиентов, поэтому это юго-западное блюдо можно быстро приготовить в следующий раз, когда вы захотите стейк! Получить полный рецепт »

22. Курица в греческом маринаде

Наслаждаетесь ли вы теплой погодой на гриле или застряли в духовке, чтобы согреться, этот простой рецепт курицы станет отличным ужином. Если замариновать кусочки курицы в смеси греческого йогурта и греческих специй, получится влажное и ароматное блюдо. Это хорошо сочетается с лимонным орзо или диким рисом и свежим зеленым салатом.Получить полный рецепт »

23. 20-минутная легкая монгольская говядина

Классическое жаркое на вынос полезнее, чем еда на вынос, и почти такое же быстрое! Добавьте немного овощей, таких как брокколи и горох, и подавайте с рисом для полноценного ужина. Получить полный рецепт »

24. Куриный каччиатор на одной сковороде

Я признаю это. Я не могу устоять перед рецептом на одной сковороде. Этот упаковывает тонну аромата в одну кипящую сковороду. Томатный соус в банках означает, что приготовить это блюдо не так уж и много.Вы можете использовать смесь замороженного лука и перца, чтобы сэкономить еще больше времени. Это было бы декадентским блюдом с картофельным пюре, но оно прекрасно сочетается с рисом. Получить полный рецепт »

25. Тайские бургеры с индейкой

Пытаетесь подпитывать свои цели, когда все ваши друзья готовят хот-доги на гриле? Попробуйте вместо этого эти тайские гамбургеры с индейкой! Зеленая паста карри и рыбный соус придают этим постным бургерам экзотический вкус. Сверху посыпьте ломтиками авокадо и свежей телятиной, прежде чем съесть одну на булочке из цельной пшеницы.Получить полный рецепт »

26. Фланк-стейк с соевым имбирем

Соево-имбирный маринад придает нежирный фланговый стейк тонны насыщенного аромата. Когда маринад подействует, это волшебство, нарезанному стейку нужно всего 15 минут на сковороде. Он идеально подходит для того, чтобы утолить жажду стейков, не разжигая гриль. Получить полный рецепт »

27. Легкая духовка Fajitas

Фахитас не должно быть сложным, но с ним может быть сложно, если у вас нет большой чугунной сковороды. Да, и вытяжной колпак коммерческого класса, чтобы уносить дым! Эти запеченные в духовке фахитас упрощают процесс.Смажьте курицу приправой фахита, а затем бросьте ее в духовку, смешав с перцем и луком. Скоро у вас будет огромная кастрюля начинок для лепешек на ваш выбор. Получить полный рецепт »

28. Чаша для медленного приготовления Carnitas с ананасом и брокколи Slaw

Эти красочные миски содержат много аромата и белка. Сытную свиную корейку натирают ароматными специями и быстро обжаривают, прежде чем сразу положить в мультиварку для простого приготовления. По мере того, как свинина готовится и становится нежной, измельчаемой вилкой, приготовьте ананасовый ломтик брокколи.Подавать в мисках с рисом или киноа. Получить полный рецепт »

29. Penne Rosa с креветками

Греческий йогурт — секретный ингредиент этой сливочной пасты с креветками. Он заменяет традиционные жирные сливки для повышения уровня протеина и снижения содержания жира. В этом рецепте, полном грибов, шпината и сыра пармезан, много вкуса и питательных веществ. Получить полный рецепт »

30. Макароны с сыром эпикурейского культуриста

В то время как большинство рецептов макарон с сыром подходят только для увеличения талии, этот рецепт для бодибилдеров подпитывает ваши мышцы! Иногда возникает тяга к комфорту, и только сырная, липкая паста может удовлетворить их.Этот рецепт без мяса содержит 41 г белка на порцию, но если вам нужно больше, куриная колбаса будет хорошим дополнением. Получить полный рецепт »

31. Цыпленок по-провански в медленноварке

Если у вас есть 10 минут до работы, вы можете прийти домой на вкусный постный ужин. Этот итальянский ужин в мультиварке настолько же чист, насколько и прост. Сверху посыпьте тертым пармезаном или моцареллой и подавайте с рисом и / или ломтиком хрустящего цельнозернового хлеба. Получить полный рецепт »

32.

Жареная брокколи с креветками

Этот богатый питательными веществами обед позволяет испачкать только одну кастрюлю и приготовится всего за несколько минут. Это идеальная здоровая еда в будние дни. Примечание: если вы не храните целые специи, вместо них можно использовать половину количества молотых специй. Получить полный рецепт »

33. Терияки с курицей

Цыпленок Терияки — классика буднего вечера. Вы должны держать этот рецепт под рукой для обеда с высоким содержанием белка. Маринад можно использовать в качестве соуса, что позволяет сэкономить время и ингредиенты.Пока курица готовится, приготовьте тушеные овощи, и вы получите полноценный ужин! Получить полный рецепт »

34. Азиатское ассорти из фарро и лосось

Это азиатское блюдо из лосося с высоким содержанием белка и омега-3 отличается питательными и вкусовыми качествами. Фарро — это древнее зерно с ореховым вкусом и приятной жевательной текстурой. Вы можете найти его в большинстве крупных супермаркетов, а в некоторых местах, например в Trader Joe’s, даже продают разнообразные продукты для быстрого приготовления. Пока ваш фарро готовит, самое время приготовить соус и быстро обжарить лосось.Получить полный рецепт »

35. Инжирное бальзамическое филе свинины

Устали от куриных грудок? Попробуйте другое белое мясо! В свиной вырезке много белка и мало жира. Этот простой рецепт покрывают готовым инжирным маслом перед запеканием в духовке. Попробуйте с жареными овощами и картофелем. Получить полный рецепт »

36. Запеченные куриные фрикадельки с апельсином

Эти быстрые постные фрикадельки приготовлены по-китайски на вынос.Замена курицы на более жирное мясо и запекание в духовке — здоровая альтернатива. Пока они запекаются, взбейте апельсиновую мармеладную глазурь и приготовьтесь закапывать! Получить полный рецепт »

37. Стейк в юбке, Бэби Бок Чой и Жаркое из кабачков

Приготовьте стейк из юбки и овощи, потому что это ароматное жаркое движется быстро! Жаркое на сильном огне сохраняет стейк нежным, а простой ароматный соус связывает ингредиенты вместе. Это было бы идеально подано с рисом или слоем смешанной зелени.Получить полный рецепт »

38. Зити запеченные с колбасой и перцем

С колбасой из индейки и творогом вы можете быть уверены, что получаете много белка в этой нежирной пасте. Замороженные перец и лук добавляют много аромата, но не требуют дополнительного времени на приготовление. В качестве бонуса вы получите этот сытный обед на обеденном столе примерно через 30 минут! Получить полный рецепт »

39. Цыпленок в мультиварке

Тем, кто ищет легкие блюда с высоким содержанием белка, нужен рецепт цельного цыпленка в глиняном горшочке.Простое натирание специями и одна луковица — все, что нужно, чтобы приготовить ароматную целую курицу. После приготовления можно съесть кусочки целиком или сохранить их для использования в рецептах в течение недели. В качестве бонуса вы можете использовать оставшиеся куриные кости, чтобы приготовить куриный бульон в мультиварке! Получить полный рецепт »

Рецепты десертов с высоким содержанием белка

40.

Полезные шоколадные пирожные с арахисовым маслом

Нет ничего лучше сладкоежек, чем пирожные. Эти декадентские пирожные содержат тройную угрозу шоколада: порошковый шоколадный протеин, какао-порошок и шоколадные яичные белки.Затем каждый брауни покрывается шоколадной глазурью и сбрызгивается шоколадным арахисовым маслом. Вы не поверите, что едите низкокалорийное лакомство с 14 г белка! Получить полный рецепт »

41. Протеиновый коктейль из теста для печенья

Этот коктейль лучше всего описать как «жидкое тесто для печенья». Если добавить в этот кремообразный протеиновый коктейль овсяные хлопья и шоколадную стружку, то все станет еще лучше. Совет: если у вас нет кленового экстракта (как у большинства людей …), используйте не настоящий кленовый сироп для экстракта и немного подсластителя.Получить полный рецепт »

42. Белковая овсянка с булочками с корицей

Не хватает времени (и самообладания), чтобы приготовить целую сковороду булочек с корицей? В следующий раз, когда у вас возникнет тяга, попробуйте эти протеиновые овсяные хлопья с корицей. Есть даже завиток сливочного сыра, чтобы добавить свежесть замороженного аромата. Получить полный рецепт »

43. Протеиновые кусочки для торта ко дню рождения

Джен Джуэлл зашла в штаб-квартиру M&S и раскрыла шокирующий секрет: она пристрастилась к брызгам! Она поделилась своим сладким угощением, когда ей нужно красочное угощение — протеиновыми кусочками торта ко дню рождения.Это легкое печенье можно запечь или съесть небольшими кусочками после хранения в холодильнике. В любом случае, это отличный способ утолить тягу к печенью. Получить полный рецепт »

Бодибилдинг Рецепт с курицей и пармезаном — The Protein Chef

Нравится куриный пармезан? Хотите более здоровый вариант? Этот рецепт Бодибилдинг с курицей и пармезаном быстрый, полезный, отличный для приготовления еды, вкусный и ЗАПАСОВАННЫЙ с белком! Лучшая часть? Для его приготовления вам понадобится всего пара ингредиентов!

Первое, что вам нужно сделать, это взять 1 1/2 фунта куриной грудки, удалить с них жир и разрезать пополам по горизонтали . Цель — превратить вашу куриную грудку в куриные котлеты (тонкие!). Это означает, что на каждую куриную грудку у вас будет две части.

Отложите курицу в сторону и достаньте 2 миски. Вам понадобится маленький стакан для влажной смеси, а больший — для сухой.

Имейте в виду, что если вы хотите удвоить или утроить рецепт, вам, возможно, придется использовать миски большего размера. Вы можете масштабировать этого рецепта бодибилдинга с курицей и пармезаном ниже!

В небольшую миску добавьте 2 очень больших яичных белка и 1 столовую ложку оливкового масла. Смешайте это вместе .

В большую миску добавьте 2/3 стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки и 8 столовых ложек тертого сыра пармезан. Смешайте это вместе .

Когда влажные и сухие ингредиенты будут готовы, достаньте противень или форму. Смажьте его антипригарным кулинарным спреем или выстелите пергаментной бумагой для облегчения очистки.

Перед духовкой

Положите тонко нарезанные кусочки курицы на форму или форму для запекания с покрытием или с покрытием.

Смажьте каждую часть кондитерской кистью влажной (яичной) смесью. Обязательно покрывайте обеими сторонами курицы.

Нет кондитерской кисти? Не волнуйся! Окуните курицу прямо в смесь.

После того, как каждый кусок покрыт влажной смесью, переверните его пару раз в сухой смеси, пока он полностью не панировается. Если у вас остались остатки сухой смеси, в конце равномерно распределите ее поверх курицы.

Теперь перед духовкой сбрызните верхнюю часть курицы антипригарным кулинарным спреем.Это придаст вашему бодибилдингу цыпленка с пармезаном красивую, хрустящую внешнюю оболочку !

Поставьте курицу в духовку при температуре 450F / 232C на 20 минут .

Куриный топпинг с пармезаном для бодибилдинга

Через 20 минут выньте их и переверните.

Равномерно распределите 1/2 стакана соуса для пасты и 3/4 стакана обезжиренного сыра моцарелла поверх них. Используйте тыльную часть ложки, чтобы намазывать пасту соусом.

Если вы хотите приправить блюдо, добавьте немного острого соуса или шрирача в соус для пасты!

Поместите их обратно в духовку при 450F / 232C на 5-10 минут или пока сыр не расплавится.

Советы из курицы с пармезаном

Чтобы они оставались хрустящими и не сырыми, разогрейте их в духовке (или тостере) при температуре 350F / 176C в течение 10-15 минут .

Съешьте свой бодибилдинг куриный пармезан в бутерброде, с макаронами, рисом, киноа с высоким содержанием белка или даже просто овощами, если вы следите за своими углеводами!

Готовы к десерту? Попробуйте Самый лучший протеиновый чизкейк КОГДА-ЛИБО!

• 1 ½ фунта куриной грудки — 24 унции
• 2 очень больших яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ⅔ чашка хлебных крошек — 60 г цельной пшеницы
• 8 столовых ложек сыра пармезан — 40 г тертого соуса
• ½ стакана пасты соуса — 123 г
• ¾ Чашка сыра Моцарелла — 84 г Обезжиренный

• Выньте куриную грудку, срежьте с нее жир и разрежьте пополам (чтобы они были тонкими)

• В одной миске меньшего размера добавьте яичные белки и оливковое масло

• Смешайте их вместе

• В другую большую миску добавьте хлебные крошки и сыр пармезан

• Смешайте их вместе

• Достаньте противень, накройте его с антипригарным кулинарным спреем и положите куриную грудку на противень

• Слегка смажьте влажной смесью обе стороны ломтиков куриной грудки

  9002 2

• Окуните их в сухую смесь

• Покройте верх куриной грудки антипригарным кулинарным спреем

• Поместите их в духовку при 450F / 232C на 20 минут

• Выньте их , переверните их и равномерно распределите поверх них соус для пасты и сыр Моцарелла

• Верните их в духовку при 450F / 232C еще на 5-10 минут (или пока сыр не расплавится)

Калорий во ВСЕМ рецепте:

• Калории: 1515
• Жиры: 43 г
• Насыщенные жиры: 14 г
• Натрий: 2010 мг
• Углеводы: 55 г
• Клетчатка: 6 г
• Сахар: 10 г
• Белок: 227 г

калорий в каждой порции (если вы сделаете 6):

• Калорий: 252
• Жиры: 7. 1 г
• Насыщенные жиры: 2,3 г
• Натрий: 335 мг
• Углеводы: 9,1 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 1,6 г
• Белки: 37,8 г

Калорийность: 252 ккал | Углеводы: 9,1 г | Белки: 37,8 г | Жиры: 7,1 г | Натрий: 335 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 1,6 г

• 1 ½ фунта куриной грудки 24 унции
• 2 очень больших яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла
• ⅔ чашки хлебных крошек 60 г цельной пшеницы
• 8 столовых ложек сыра пармезан 40 г тертого
• ½ стакана соуса для пасты 123 г
• ¾ Чашка сыра Моцарелла 84 г Обезжиренная

• Выньте куриную грудку, срежьте с нее жир и разрежьте пополам (чтобы они были тонкими)

• В одну меньшую миску добавьте ваши яичные белки и оливковое масло

• Смешайте их вместе

• В другую большую миску добавьте хлебные крошки и сыр пармезан

• Смешайте их вместе

• Выньте противень, покройте его немного антипригарный кулинарный спрей и положите куриную грудку на противень

• Слегка смажьте влажной смесью обе стороны ломтиков куриной грудки

90 021

Окуните их в сухую смесь

• Покройте верх куриной грудки антипригарным кулинарным спреем

• Поместите их в духовку при 450F / 232C на 20 минут

• Выньте их, переверните их и равномерно распределите поверх них соус для пасты + сыр Моцарелла

• Поставьте их обратно в духовку при 450F / 232C еще на 5-10 минут (или пока сыр не расплавится)

Калорий во ВСЕМ рецепте:

• Калорий: 1515
• Жиры: 43 г
• Насыщенные жиры: 14 г
• Натрий: 2010 мг
• Углеводы: 55 г
• Клетчатка: 6 г
• Сахар: 10 г
• Белок: 227 г

Калорий в на каждую порцию (если вы сделаете 6):

• Калорий: 252
• Жиры: 7. 1 г
• Насыщенные жиры: 2,3 г
• Натрий: 335 мг
• Углеводы: 9,1 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 1,6 г
• Белки: 37,8 г

Калорийность: 252 ккал | Углеводы: 9,1 г | Белки: 37,8 г | Жиры: 7,1 г | Натрий: 335 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 1,6 г

Лучшие 9 рецептов бодибилдинга | T NATION

Однажды я взял большую столовую ложку дешевого протеинового порошка и запихнул ее в рот. Он быстро впитал влагу, которая была у меня во рту, и образовала штукатурку из парижского кирпича, перекрыв большую часть моего притока воздуха.

Я чуть не умер.

Спустя годы, после просмотра первого фильма о Рокки, я разбил полдюжины яиц и проглотил их целиком. Через несколько часов началось отравление сальмонеллой.

Я чуть не умер.

Однажды во время похода я нарезал несколько грибов и бросил их в сковороду с стейком, который я готовил. Это были не те грибы.

Я почти… ну вы знаете.

С тех пор я стал немного осторожнее относиться к еде. Я действительно следую рецептам. На самом деле, я осмелюсь предположить, что вы никогда не ели, пока не съели фасоль Луизиана Бэк-Бэй и бургер ала Луома.

Но как бы хорошо это блюдо ни было, оно меркнет по сравнению с творениями шеф-повара Лизы.

Для тех из вас, кто ее не знает, «Шеф-повар Лиза» — Лиза Макговерн — является постоянным посетителем дочернего сайта T-Nation, Muscle With Attitude. Помимо того, что Лиза занимается бодибилдингом и является членом команды по роллер-дерби «Ужасы Гудзонской долины» в северной части штата Нью-Йорк, Лиза — шеф-повар, прошедший обучение в ЦРУ.Для тех из вас, кто не знает «ру» из тушеного мяса из говядины «Баунти», CI A означает Кулинарный институт Америки. Это очень важно в мире кулинарии.

Повар Лиза (в центре)

Лиза работала вместе со многими ведущими шеф-поварами Нью-Йорка, в том числе стажировалась у отмеченного наградами шеф-повара и писательницы Дебры Понзек. Она специализируется на разработке меню и создании индивидуальных рецептов для частных клиентов, тренеров и инструкторов. Она также подрабатывает поставщиком провизии для элегантных вечеринок.

Итак, вы можете себе представить, что происходит, когда она берет здоровую пищу для бодибилдинга и подбрасывает ее лучшими кулинарными науками. Черт, ты даже не догадываешься. Мы попросили шеф-повара Лизу придумать свои лучшие рецепты бодибилдинга для парней.

О, они причудливые, некоторые даже дерзкие, но если вы можете использовать нож для очистки овощей, не разрезая артерию, или управлять плитой, не сжигая семейного пуделя, вы тоже можете воспользоваться любым из следующих рецептов.

— ТК

Примечание. Вся информация о питании является приблизительной для каждой порции.Размеры некоторых предметов являются средними и приблизительными.

1 — Свиная вырезка на гриле с кунжутной капустой Напа

Свиная вырезка на гриле или жареном

Состав:

• Свиная вырезка
• Оливковое масло (не первого отжима)
• Соль
• Перец свежий молотый

Метод:

1. Разогрейте гриль до средней / высокой температуры или разогрейте духовку до 400 градусов.
2. Обильно натереть вырезку оливковым маслом, солью и перцем по всей поверхности со всех сторон.
3. Готовьте на гриле или запекайте около 18-20 минут. Это занимает около 12-15 минут на фунт, а большая часть вырезки весит чуть больше фунта, поэтому готовиться не нужно много времени.
4. Дайте вырезке ПОСТОЯТЬ, не касаясь ее, не менее 10-15 минут после приготовления. Это гарантирует, что они останутся сочными и продолжат готовиться еще несколько минут после того, как вытащили их с гриля или из духовки.

На унцию свиной вырезки:

• калорий 48
• Жиры 2 г
• Углеводы 0 г
• Белок 8 г

Кунжутная капуста Напа

На 8 порций

Состав:

• 1 кочан Напа (китайская) капуста
• 1 желтый перец
• 1 красный перец
• 1 красная луковица
• 1 пучок кинзы
• Сок и цедра 1 лайма или лимона
• 3 ст.оливковое масло первого холодного отжима
• 1 ст. кунжутное масло поджаренное
• Соль и перец свежемолотый по вкусу

Метод:

1. Капусту разрезать пополам. Вырезать сердцевину. Нарежьте мелкими полосками поперек. Поместите в большую миску.
2. Вырежьте из перца стебель и семена и нарежьте соломкой.
3. Лук нарезать соломкой.
4. Приготовьте заправку в отдельной миске или небольшом кухонном комбайне, выдавив лайм или лимон, соль, перец и цедру и медленно добавляя масла в сок.
5. Слегка нарезать кинзу и добавить к овощам.
6. Оставьте овощи отдельно от заправки в контейнере с замком на молнии в холодильнике (они останутся в хорошем состоянии до недели). Непосредственно перед едой (или за полчаса до еды) перемешайте овощи с небольшим количеством заправки, чтобы они были хрустящими и свежими. Попробовать и отрегулировать приправу солью и перцем.

На порцию:

• Калорий 107
• Жир 7 г
• Белок 2 г
• Углеводы 11 г
• Пищевые волокна 3. 5 г

Обслуживать:

• Дайте вырезке отдохнуть, пока вы подбрасываете тушенку с заправкой.
• Положите на тарелку большую ложку мясного фарша, затем положите сверху несколько ломтиков свиной вырезки. По желанию украсьте свежей кинзой и долькой лайма.

2 — Обжаренный лосось с салатом из киноа, огурцами и свежей мятой

Обжаренный лосось

Состав:

• Филе дикого лосося
• Соль
• Перец свежий молотый
• Оливковое масло (не первого отжима)

Метод:

1. Разогрейте чугунную сковороду или другую сковороду с тяжелым дном на средней / высокой высоте в верхней части плиты.
2. Обильно посолить и поперчить рыбу с обеих сторон.
3. Добавьте в сковороду немного оливкового масла, а затем положите рыбу НЕ кожей вниз и не трогайте ее в течение 3 минут.
4. Переверните на другую сторону и не касайтесь ее в течение 3 минут.
5. Если филе очень толстое, возможно, придется уменьшить огонь и оставить на несколько минут.
6. Выложите филе на сковороду или решетку и дайте им постоять несколько минут перед едой.

На унцию:

• Калорий 39
• Жиры 1 г
• Углеводы 0 г
• Белок 7 г

Салат из киноа с огурцами и свежей мятой

На 6 порций

Состав:

• 1 стакан сырой киноа
• 2 стакана овощного бульона
• 1 крупный зубчик чеснока
• 1 мед лавровый лист
• 1 ч.перец свежий молотый
• 1 ч. соль

Отделка с

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• 2 столовые ложки свежих нарезанных листьев мяты
• 1 чашка маленьких нарезанных кубиками огурцов без косточек
• 1/2 стакана нарезанного кубиками красного лука

Метод:

1. Поместите киноа в большое сито и промойте под проточной водой около 5 минут, периодически помешивая, пока вода не станет прозрачной.
2. Поместите бульон, чеснок, лавровый лист, перец и соль в толстую кастрюлю.Доведите до кипения на сильном огне.
3. Добавьте киноа и снова доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока киноа не станет стеклянным или полупрозрачным и не начнет открываться. Около 15 минут.
4. Снять с огня. Оставьте на 10 минут. На этом этапе киноа можно заморозить для использования в будущем.)
5. Добавьте оливковое масло, лимонный сок, свежую мяту, огурец и красный лук, взбивая зерна вилкой и слегка перемешивая.

На порцию:

• калорий 188
• Жир 5 г
• Белок 6 г
• Углеводы 30 г
• Пищевые волокна 3 г

Обслуживать:

• Положите большую ложку киноа в середину тарелки.Сверху выложите филе лосося, а затем украсьте свежей мятой и ломтиком лимона, если хотите. Его можно есть теплым или охлажденным.

3 — Мясной рулет из итальянской индейки

На 8 порций

Состав:

• 2,5 фунта постного фарша из индейки
• 1 маленькая луковица
• 1 маленький красный или зеленый перец
• Сельдерей 2 ребра
• 1/2 стакана кабачков (по желанию)
• 1/2 стакана стеблей брокколи (по желанию)
• 1 столовая ложка измельченного чеснока

Сушеные специи:

• 1 ст. сушеный тимьян
• 1 ст. сушеный базилик
• 1 ст. петрушка сушеная
• 1 ч. перец свежий молотый
• 1 ч. кошерная соль
• 4 яичных белка
• 2 стакана овсяных хлопьев

Метод:

1. Готовьте все овощи до готовности и мягкости, добавляя чеснок в последнюю минуту приготовления (всего около 12-15 минут). Отложите, чтобы остыть.
2. Духовку предварительно разогреть до 425 градусов.
3. Сложите все ингредиенты в большую миску и хорошо перемешайте руками.
4. Обильно растереть 2 формы для выпечки хлеба оливковым маслом или использовать силиконовые формы (лучше всего). Наполните формы для выпечки мясным рулетом.
5. Поставьте сковороды на противень, чтобы они не капали, и запекайте примерно 35-45 минут или пока температура не достигнет 135 градусов с помощью термометра для мяса.
6. Вынуть из духовки и дать постоять не менее 20-30 минут.
7. Выложите на разделочную доску и нарежьте толстыми ломтиками.

На порцию:

• калорий 312
• Жир 13 г
• Белок 30 г
• Углеводы 17 г
• Пищевые волокна 1 г

Обслуживать:

• Подавайте с жареными яблоками или грушами для вкусных блюд.

4 — Салат из куриных яблок

На 2 порции

Состав:

• 10 унций. куриная грудка на гриле
• 2 маленьких яблока бабушки Смит
• 1/2 красного лука
• 1 красный болгарский перец
• 1-2 халапеньо
• 1 лайм, сок и цедра
• 2 ст. оливковое масло первого холодного отжима
• 1 горсть свежей кинзы
• Соль и перец свежемолотый

Метод:

1. Курицу нарезать соломкой, яблоки дольками, красный лук дольками, перец дольками.Выложите все это в большую миску.
2. Добавить цедру лайма в миску.
3. В небольшой кухонный комбайн добавить халапеньо, сок лайма и перемолоть. Добавьте оливковое масло и обработайте. Залить этим салат и перемешать. Если у вас нет кухонного комбайна, измельчите халапеньо ножом и добавьте в сок лайма. Вмешайте в оливковом масле, затем добавьте в миску с курицей.
4. Добавить слегка нарезанную кинзу, соль и перец. Хорошо смешать.
5. Дайте настояться примерно час, чтобы ароматы смешались.

На порцию:

• калорий 354
• Жир 15 г
• Белок 30 г
• Углеводы 28 г
• Пищевые волокна 5 г

Обслуживать:

• Подавать на обед поверх зеленого салата.Отлично, когда он пролежит в холодильнике в течение дня. Сделайте большую порцию и ешьте несколько дней.

5. Стейк Чили

На 8 порций (для мультиварки или большой кастрюли).

Состав:

• 2 ст. оливковое масло
• 2 крупных нарезанных луковицы желтого цвета
• 2 больших нарезанных зеленых перца
• 1 крупный красный перец, нарезанный
• 1 чашка нарезанного сельдерея
• 2 фунта круглого стейка сверху или снизу, нарезанного кубиками размером 1/2 дюйма или меньше.
• 2 ст. порошок чили
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1/2 ч. Л. лист орегано
• 2 столовые ложки нарезанного свежего чеснока
• 1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
• 2 столовые ложки томатной пасты
• Перечная паста Chipotle 4 столовые ложки (поставляется в банках с соусом адобо, просто превращается в пюре до мелкой пасты)
• 1 стакан воды или бульона
• Соль и перец
• Нарезанная свежая кинза

Метод:

1. Посолить и поперчить мясо и обжарить в горячей чугунной сковороде или сковороде с толстым дном, постепенно поливая оливковым маслом, после чего добавить в мультиварку.(На этом этапе его не нужно готовить полностью, просто нужно подрумянить.)
2. Обжарить лук на той же сковороде (без очистки) 5 минут. Добавить в мультиварку.
3. Обжаренные перцы (обоих цветов) и добавить в мультиварку. Добавьте чеснок и специи в сковороду и обжарьте от 30 секунд до 1 минуты, пока не станет ароматным
4. Добавьте пасту Chipotle и томатную пасту и обжарьте еще минуту, затем добавьте немного воды или бульона в сковороду и стряхните с дна сковороды все коричневые кусочки (помадки). Перелейте в кастрюлю с остальными ингредиентами.
5. Добавьте сельдерей и банку помидоров в мультиварку с оставшейся водой или бульоном, а затем включите огонь, пока он не закипит. Убавьте и готовьте еще 25-30 минут, если используете верхний круг. Для круглого дна готовьте в общей сложности 1,5 часа.
6. Добавить нарезанную свежую кинзу и при желании украсить сметаной и нарезанным красным луком.

На порцию без риса, приготовленную с говяжьей верхушкой, круглая:

• калорий 297
• Жир 15 г
• Белок 27 г
• Углеводы 14 г
• Пищевые волокна 4 г

Обслуживать:

• Подавать с коричневым рисом для полноценного обеда.

6 — Рагу из морепродуктов с кокосовым карри и сладким картофелем

На 6 порций

Состав:

• 1 ст. измельченный чеснок
• 2 ст. рубленый свежий имбирь
• 3 ст. зеленая или красная паста карри
• 1 ст. кошерная соль
• 1 банка кокосового молока
• 1 стакан воды
• 2 маленьких сладких картофеля
• 1 крупная желтая луковица
• 1 кабачок
• 1 желтый кабачок
• 3 моркови
• 10 крупных грибов
• 16 унций.гигантские креветки
• 12 унций. гребешок
• 12 унций. тилапия или другая белая рыба, нарезанная кубиками
• 3 большие зеленые луковицы, включая зеленые части
• 1 пучок нарезанной свежей кинзы

Метод:

1. Нарежьте все овощи кубиками и смешайте в большом противне, пригодном для духовки.
2. Готовьте при температуре 375 градусов около 40 минут или пока сладкий картофель не станет почти мягким.
3. Добавьте креветки, гребешки и рыбу и готовьте еще 12-15 минут.
4. Украсить зеленым луком и кинзой при подаче.

На порцию без риса:

• калорий 381
• Жир 16 г
• Белок 36 г
• Углеводы 27 г
• Пищевые волокна 6 г

Обслуживать:

• Подавать с коричневым или черным рисом.

7 — Жареная грудка индейки, фаршированная шпинатом и грецкими орехами

На 6 порций

Состав:

• 1 большая свежая грудка индейки, без костей и кожи (в среднем 2 фунта)
• 4 чашки свежего промытого шпината или 2 чашки замороженного
• 4 ст.жареный чеснок или 2 ст. свежие сырые
• 1/4 стакана слегка измельченных грецких орехов
• Соль
• Перец черный свежемолотый
• Оливковое масло (не первого отжима)

Метод:

1. Духовку предварительно разогреть до 400 градусов. Грудку индейки бабочки (разрезать по бокам и разложить, оставив прикрепленным с одного конца, как книга) и выложить на разделочную доску. Если хотите, можете слегка растереть его, чтобы немного разгладить.
2. Натереть с обеих сторон оливковым маслом и хорошо приправить солью и перцем.
3. Шпинат слегка подвялить на сковороде с антипригарным покрытием или просто разморозить, если используется замороженный.
4. Намажьте обжаренную чесночную пасту на половину внутренней части грудки индейки.
5. Посыпать измельченными грецкими орехами.
6. Положите шпинат поверх грецких орехов.
7. Сложите верх и поместите на решетку, встроенную в противень или жаровню.
8. Поместите индейку в духовку и запекайте 20 минут на 400. Затем убавьте огонь до 325 и запекайте еще 30 минут, или пока внутренняя начинка не достигнет 145 градусов.
9. Дайте постоять 15 минут перед нарезкой.

На порцию:

• калорий 302
• Жир 15 г
• Белок 37 г
• Углеводы 6 г
• Пищевые волокна 306 г

8 — Кексы с клюквой и апельсином

На 6 кексов

Состав:

Сухой:

• 1 мерная ложка порошка протеина Orange Metabolic Drive
• 1/2 стакана гречневой муки
• 1 стакан овса
• 2 ч.разрыхлитель
• 2/3 стакана Splenda

Мокрая:

• 3 целых яйца
• 1 стакан молока
• 1 ст. уксус (яблочный или белый)
• 1 стакан творога
• 2 ст. чистый экстракт ванили

Гарнир:

• цедра 1 апельсина
• 1/2 стакана сушеной клюквы

Метод:

1. Предварительно нагреть духовку до 350.
2. Используя силиконовые формы для маффинов или обычные формы для маффинов с подкладкой, слегка сбрызните антипригарным спреем или натрите маслом, если подкладки не используются.
3. Смешайте сухие ингредиенты в большой миске.
4. Смешайте влажные ингредиенты по отдельности в небольшой миске.
5. Добавьте ингредиенты для украшения, чтобы они были влажными, и сложите.
6. Сделайте углубление в сухих ингредиентах и ​​налейте туда влажные.
7. Аккуратно перемешайте влажные и сухие ингредиенты до однородного состояния. НЕ ПЕРЕМЕШАЙТЕ!
8. Наполните формы для маффинов и выпекайте при температуре 350 градусов в течение 25 минут или до тех пор, пока нож не выйдет чистым. НЕ ПЕРЕСЕЧАЙТЕ!
9. Дайте немного остыть, затем выньте из чашек и ешьте в тепле.Маффины можно замораживать и снова нагревать.

На порцию:

• калорий 189
• Жир 6 г
• Белок 16 г
• Углеводы 20 г
• Пищевые волокна 3 г

9 — Овсяные оладьи с пирогом без корочки

На 6 больших блинов

Состав:

• 2 стакана овсяных хлопьев
• 2 стакана пахты
• Смешайте эти два ингредиента и поставьте в холодильник на ночь (или как минимум на час).
• 2 слегка взбитых яйца
• 1/2 стакана гречневой муки
• 1 ч. разрыхлитель
• 1 ч. пищевая сода
• 1 ч. корица
• 2 ст. Splenda

Метод:

1. Разогрейте сковороду до средне-высокой мощности.
2. Вмешайте яйца в овсянку до однородного состояния.
3. В другой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель, соду и корицу.
4. Добавить к овсяной смеси и перемешать. Тесто будет густым.
5. Положите на сковороду большими ложками.
6. Подавать с теплым кленовым сиропом без сахара (можно также добавить яблочную или другую начинку из свежих фруктов).

На порцию:

• калорий 192
• жир 4
• Белок 11 г
• Углеводы 30 г
• Пищевые волокна 4 г

Обслуживать:

• Подавать с заварным кремом без корочки для полноценного обеда

Основа для пирога с заварным кремом без корочки

На 4 порции

Состав:

• 6 целых яиц
• 8 яичных белков
• 10 унций.творог
• Соль
• Перец черный свежемолотый
• Овощ на ваш выбор

Метод:

1. Взбить яйца, белок и творог до однородной массы. Добавьте соль и перец и хорошо перемешайте.
2. Наполните чашки для кексов овощной смесью по вашему выбору.
3. Сверху залить яичной смесью.
4. Поместите в разогретую до 400 градусов духовку примерно на 15-20 минут или пока не застынет. Если вы используете большую форму для запекания, готовьте примерно 20-30 минут или пока не застынет.
5. Дайте остыть, затем выскочите из кастрюли. Хранить в холодильнике около 4-5 дней.

На порцию:

• калорий 183
• Жир 7 г
• Белок 24 г
• Углеводы 4 г
• Пищевые волокна 0

Можно выпекать:

• Чашечки для маффинов на подкладке
• Чашки для маффинов с антипригарным спреем
• Силиконовые чашки для маффинов, без спрея и вкладышей
• Формочки малые *
• Формочки большие
• Блюдо для суфле
• Большая тарелка для выпечки или форма для выпечки
• Стеклянная форма для запекания
• Жестяные мини-формы индивидуальные
• Большая жестяная форма
• Большой сотейник с антипригарным покрытием, пригодный для запекания
• Сковорода чугунная

Примечание редактора: мы понятия не имеем, что такое лепешка.