Бицепсы бедра: Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Темой сегодняшнего обзора станут упражнения на бицепс бедра. Это одна из важнейших мышц в теле человека, как минимум потому, что она одна из крупнейших. Ей присущи различные функции, но ключевую роль играет разгибание бедренной части, а кроме того, сгибание, вращение голени, помощь иным группам в исполнение их задач.

Обычных тренировок, которые находятся в ежедневном комплексе людей, знакомых со спортом не понаслышке, зачастую недостаточно для гармоничного развития. Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы. Ведь хороший тренер всегда знает, что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону, а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии

Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.

Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.

Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

Рассмотрим, какую работу выполняет ДМБ, и за что отвечает:

• Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.

• Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.

• Возвращение в обратное положение после переднего наклона.

• Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.

• Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Нюансы тренировочной программы

Стоит понимать, что почти все современные комплексы для ДМБ направлены также и на ягодицы и квадрицепс. Они затрагивают почти всю нижнюю конечность. Поэтому работать сфокусировано на одну группу – очень проблематично. Для этого и существует понятие изолированных упражнений. Они исключают почти всю работу кроме той, что направлена на тренируемую группу. Но для их выполнения понадобятся специализированные тренажеры.

Если обратиться к обычной программе, упражнения для двуглавой мышцы бедра в основном ориентируются на выпады и приседания. Правда, и тут есть свои специфические аспекты. Главный из них в использовании утяжелителей. Ведь КПД в этом варианте возрастает в разы. Силовой подход – наиболее эффективный выбор. Лучше уменьшать количество повторов, но работать с гантелями или иными инструментами.

Помните о правильном разогреве. Для избежания повреждений, сначала разумно пройтись по наклонам, допустима небольшая пробежка не в интенсивном темпе. Достаточный временной диапазон —  10 — 15 минут.

Частые ошибки

Не только грамотный мышечный комплекс для накачивания отвечает за результативность, но и скрупулезность и корректность исполнения.

Главные ошибки, которые обычно допускаются, заключаются в недостаточном усердии. Многие ошибочно полагают, что становая тяга или жим активно воздействуют всю конечность в целом, и это приведет к сбалансированному развитию. Конечно, зерно истины в таких утверждениях есть. И силовые комплексы действительно частично затрагивают и ДМБ, но недостаточно. Без индивидуальных подходов гармонии не будет. Учитывая особенности расположения и крепления заднего бицепса бедра, нагрузка на него во время занятий будет снижена.

Примечательно, что эти факторы влияют и на отсутствие продуктивности при повышении интенсивности. Бицепс располагается в задней конечности и отвечает за обозначенные функции, а значит, практически не участвует в обычной жизнедеятельности. Мы не используем ДМБ активно, таков образ жизни современного человека. И спортивные комплексы в основном копируют физическую активность человека из нормальной жизни, просто увеличивают ее в разы. В итоге, они редко направлены на ДМБ.

Рекомендации

Обычно любители не подготовлены к занятиям в должной мере. А если учесть и тот факт, что работа на эту мышечную группу – редкость, можно не рассчитать свои силы. Перетрудить мышцу – не самое страшное, можно получить действительно серьезные травмы. Поэтому в первую очередь помним о разминке и о трезвой оценке своих возможностей.

База для проработки ДМБ

Чтобы наработать определенный фундамент, спортсмену необходимо начать с малого. Конечно, это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу, но сумеет подготовить тело так, чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.

База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.

Пример тренировочного плана

Взглянем, что может представлять собой базовый комплекс для развития.

Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность, на которую можно лечь животом, оставив ноги на воздухе. К примеру, лавка, или даже гладильная доска. Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову, они часто используют это упражнение. Ведь место, где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин. И им присущи те же проблемы при тренировках.

Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка, зафиксированная к каждой ноге, и помощник, который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно, несильное, помните об осторожности.

Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том, что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.

Присед с весом

Сразу предупредим, данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех, кто уже давно занимается спортом, обладает хорошо развитой мускулатурой, знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге, но и массу других частей тела.

Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес, рассчитывайте свои силы.

Ключевые аспекты:

• Всегда прямая спина, а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.

• Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части, а не от коленей и голени.

• Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.

• Подъем – это равномерное и силовое движение, которое не должно иметь видимых остановок. Но помните, что вес при подъеме всегда должен быть параллельным, не допускайте шатания, переноса на носок или боковую часть стопы.

  Упираемся строго на пятку, зашатало – остановитесь.

Присед с гантелями

Для тех, кто пока не готов к работе со штангой, рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера. Хотя, все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса, спортивной подготовки, развитости на текущем этапе. Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15, не больше.

Следует располагать это упражнение в начале тренировки, но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето, то можно получить травму.

Ключевые рекомендации:

• Инструментарий нужно держать в прямых руках, строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.

• Расстановка ног прямая, но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон, примерно на 20-30%.

• Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны, выходы из равновесия. Если Вы почувствуете, что уже просто физически не можете контролировать движение, все равно происходит смещение, то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.

Становая тяга

Это самый сложный вариант из всех, описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться, и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».

Итак, обязательно помните:

• Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия, рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику, но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами, длительными проблемами со здоровьем.

• Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч, а чуточку уже.

• Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.

• Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности, но это допустимо.

Изолирующий комплекс

Как мы помним, для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе, которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.

Эти занятия должны дополнять основные, нельзя фокусироваться только на них, забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития, а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них, то получится развить тело действительно гармонично.

Гиперэкстензия

Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра, можно отметить, что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного, напротив передней части квадрицепса.

Стоит отметить, что несмотря на эксклюзивность, именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно, ведь можно совмещать несколько методик одновременно.

Правила:

• Держим корпус ровно, не отклоняемся от оси.

• Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди, прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.

• Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.

• Никуда не торопимся, движемся без рывков. Особенно важно, если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.

Сгибание нижних конечностей

Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя, данная методика сама по себе довольно простая, она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.

Особенности:

• Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.

• Руками придерживаемся за сам тренажер, любые его составные элементы. 

• Хватайтесь, где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого, плотно прижимаясь к поверхности.

• Опять же, опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком, то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать, увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой, прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.

• Даже когда мы растягиваем ноги, нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха, который уменьшает нагрузку. А соответственно, будет щадящее воздействие, ненужное нам.

Возможные травмы

Наиболее распространенными вариантами по праву считаются растяжения. Они составляют практически 80% всех возможных негативных исходов. Но не исключаются и разрывы тканей. А в особо тяжелых случаях возможен и отрыв ДМБ от места фиксации к кости.

Возникнуть подобное может из-за массы причин. Огромные нагрузки, с которыми тело справиться просто не может физически. Также это любые резкие движения. Вот почему мы так заостряли внимание, на том, что нужно избегать рывков. Источником может стать ушиб или механический удар, падение.

Но наиболее частый случай – это неправильный подход к тренировкам. Исполнение комплекса без хорошей разминки, работа с грузом, который Вам попросту не по силам.

Методики лечения

Все зависит от степени тяжести повреждения. Зачастую достаточно курса терапии, времени покоя и отсутствия нагрузок. Но в случаях отрыва, к примеру, без качественного хирургического вмешательства обойтись не получится.

Получившая повреждение часть тела фиксируется специальными повязками. Практикуется принятие противовоспалительных средств, а также различных обезболивающих по назначению врача.

Чтобы снизить эффект отека, нужно использовать различные компрессы холодного типа. Но помните, что все процедуры и препараты назначаются врачом на приеме, не предпринимайте мер без консультации.

Массаж

Хорошим методом для восстановления может стать массаж ДМБ, если речь идет о растяжении. Причем исполнять процедуру должен профессионал с медицинским образованием. Нередко умельцы из различных салонов выдают себя за медиков, хотя они закончили лишь пару платных курсов в заведениях с сомнительной репутацией. Мы настоятельно рекомендуем записываться на услугу лишь в клиниках или заведениях, в которых работают эксперты медики.

Разобрав что это такое передний и задний бицепс бедра и его функции, можно с уверенностью сказать, что ДМБ является одной из важнейших частей двигательного механизма человека в целом. Для сбалансированного развития тела, стоит дополнять тренировки конкретными методиками, направленными на эту мышцу.

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений. 

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков. 

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину. 

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

Лучшие упражнения для проработки бицепса бедра

Хотите быстро и качественно увеличить бицепс бедра? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки бицепса бедра»…

На самом деле для того чтобы действительно интенсивно прокачать свои бицепсы бёдер вам будет достаточно всего навсего ОДНОГО единственного упражнения за всю вашу тренировку.

Почему? Всё очень просто.

Меняя один тренажёр на другой, вы тем самым в действительности выполняете лишь одно и тоже движение а именно сгибание ног. При этом абсолютно неважно как вы будете сгибать свои ноги будь это, лёжа, стоя или сидя.

Абсолютно нет никакой разницы в том, в каком из этих положений вы будете сгибать ноги для того чтобы проработать свои мышцы. Потому как и в том и в другом случае вы всё равно выполняете одно и тоже движение по одной и той же заданной траектории движения.

Поэтому я надеюсь вы понимаете что выполнять и прорабатывать бицепсы бёдер на разных тренажёрах это попросту пустая трата времени.

Потому как будет вполне достаточно выбрать только лишь ОДНО единственное упражнение при котором ваши мышцы бицепса бедра отзываются для вас лучше всего и постоянно над этим упражнением работать.

Это могут быть как сгибания ног лёжа в тренажёре, так и сгибания ног сидя или стоя, либо вы можете вообще работать в тренажёре кроссовер прикрепив к ноге лямку от нижнего блока.

Как видите различных вариантов достаточно много, но, как правило, все они выполняют лишь одно и то же движение, при котором ваши мышцы работают в одном и том же положении, сокращая тем самым ваши бицепсы бёдер…

Поэтому следует выбрать только одно проверенное вами упражнение и работать уже только с ним.

Но также существует ещё одно потрясающее упражнение, которое в корне отличается от всех остальных и называется оно экстензия для бицепса бёдер.

Чем оно отличается?

Если в обычных упражнениях у нас тело всегда зафиксировано, а само сокращение бицепса бедра у нас происходит только лишь за счёт сгибания ноги в коленном суставе, то в этом упражнение у нас всё наоборот.

Вы фиксируете ноги и сокращаете бицепсы бёдер за счёт сгибания туловища и тазобедренного сустава. Это очень тяжёлое но в тоже время очень эффективное упражнение для проработки бицепса бедра.

Выполняя всего два упражнения такие как сгибания ног в тренажёре и экстензию для бицепса бёдер ваши мышцы будут прогрессировать как никогда.

Какие методы тренинга лучше всего использовать?

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые также повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА метода работы для повышения интенсивности ваших тренировок это высокообъёмный тренинг и высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти два метода тренировок как нельзя лучше подходят для проработки многих мышц, но я также вам советую попробовать дополнить эти ДВА метода, которые я описал выше ещё и частичными повторениями, т.е. заменить полную амплитуду на частичную. И вы очень скоро увидите отличные результаты…

Бицепс бедра | KinesioPro

Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра — это мышца заднего компартмента бедра, которая располагается в его заднебоковой части. Она начинается проксимально двумя «головками», называемыми «длинной головкой» (поверхностной) и «короткой головкой» (глубокой). Бицепс бедра — это часть хамстрингов. 

Анатомия

Анатомия хамстрингов

Начало

• Длинная головка: седалищный бугор ветви седалищной кости. 
• Короткая головка: шероховатая линия и латеральная надмыщелковая линия бедренной кости. 

Прикрепление

• Латеральная поверхность головки малоберцовой кости. 

Иннервация

• Длинная головка: большеберцовый нерв (L5-S2). 
• Короткая головка: общий малоберцовый нерв (L4-S1). 

Кровоснабжение

Медиальная артерия, огибающая бедренную кость, нижняя ягодичная артерия, прободающие артерии глубокой артерии бедра. 

Функция

Движения

• Длинная головка: сгибает колено, разгибает бедро, ротирует голень латерально при легко согнутом колене, содействует латеральной ротации бедра, когда оно разогнуто в тазобедренном суставе. 
• Короткая головка: сгибает колено, ротирует голень латерально при легко согнутом колене.

Функциональный вклад

• Благодаря особенностям своего начала и прикрепления, длинная головка бицепса бедра придает заднюю устойчивость тазу.  
• Обе головки обеспечивают вращательную стабильность коленному суставу, предотвращая переднее смещение большеберцовой кости относительно бедренной кости во время его сгибания. 
• Связь с дугообразной подколенной связкой также обеспечивает варусную и ротационную устойчивость коленного сустава. 

Клиническая значимость

Таким образом, мы знаем, что двуглавая мышца бедра имеет 2 головки, а именно короткую головку и длинную головку. Эти две головки прикрепляются к головке малоберцовой кости, где они делятся на две части малоберцовой коллатеральной связкой. Любой подвывих или вывих сухожилия бицепса бедра или аномальное его прикрепление, а также любая травма или нестабильность мениска могут привести к разрыву сухожилия этой мышцы. 

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Это достаточно редкое состояние, которое характеризуется болью в латеральной части колена. При этом головка малоберцовой кости может быть выпуклой, а во время активного и пассивного сгибания колена на 90 градусов могут раздаваться болезненные щелчки. Также могут возникать проблемы при осуществлении активности повседневной жизни и занятиях спортом. 

Поскольку это редкое явление, то информации о нем собрано недостаточно. Кроме того, точная причина, приводящая к разрыву сухожилия бицепса бедра, до сих пор неизвестна. Однако, согласно исследованиям, возникновение данного состояния может быть связано либо с чрезмерным использованием, длительными и интенсивными физическими нагрузками, либо носит врожденный характер. 

Это может произойти во время спринта, в результате чего резко изменится скорость бега и возникнет боль в заднелатеральной части бедра (из-за перенапряжения бицепса бедра и полусухожильной мышцы). Травмы длинной головки и полусухожильной мышцы наиболее распространены среди футболистов. 

Осмотр

Пальпация

• Расположите пациента в положении лежа на животе с легким сгибанием колена.
• Найдите головку малоберцовой кости, это поможет определить место прикрепления сухожилия бицепса бедра. 
• Затем пропальпируйте двуглавую мышцу бедра (латеральная часть хамстрингов).
• Двигайтесь по направлению к седалищному бугру, чтобы пропальпировать брюшко мышцы. 

Тестирование длины мышцы

• Пациент располагается в положении лежа на спине.
• Одной рукой найдите переднюю верхнюю подвздошную ость (ПВПО).
• Другой рукой поддерживайте ногу пациента чуть выше лодыжки.
• Согните ногу пациента таким образом, чтобы она оставалась прямой (колено должно быть разогнутым), и добавьте внутреннюю ротацию большеберцовой кости, чтобы натянуть бицепс бедра. 
• Об укорочениям мышцы можно судить по вращению тазовой кости (ПВПО) кзади. 

Триггерные точки

• Боль, связанная с триггерными точками бицепса бедра (в длинной и короткой головках), локализуется в задней части колена и может распространятся вверх по заднебоковой поверхности бедра, вплоть до ягодичной складки. 

Лечение

Читайте также статью: Виды растяжек и их роль в физической терапии. Про вред и пользу статической растяжки можно почитать здесь.

Растяжки

МФР квадрицепса бедра

В ряде исследований было показано, что использование пенного ролла действительно увеличивает амплитуду движений без последующего ухудшения производительности раскатываемой мышцы. А что в этот момент происходит с мышцами-антагонистами?

В 2017 году было проведено исследование, целью которого было определить влияет ли раскатывание квадрицепса/хамстрингов на пенном ролле на степень активации хамстрингов/квадрицепса. В исследовании участвовало 10 мужчин и 8 женщин, у которых с помощью поверхностной ЭМГ оценивалась активность квадрицепса и бицепса бедра доминантной ноги во время приземления на нее после прыжка через барьер.  Активность мышц оценивали после выполнения 4-х условий: 1) раскатывание хамстрингов, 2) квадрицепсов, 3) обеих мышечных групп, 4) контрольная группа (ничего не делали). Было обнаружено, что активация бицепса бедра значительно уменьшилась после раскатывания четырехглавой мышцы. Существенных изменений в активации квадрицепса после раскатывания хамстрингов не наблюдалось. 

Что из этого следует? Всегда нужно очень осознанно подходить к решению тех или иных проблем. В данном случае изменение активности мышц вокруг колена может привести к нарушению стабильности сустава и риску повреждения передней крестообразной связки (хамстринги снижают переднюю силу сдвига на этой связке).

Мобилизация мягких тканей

Инструментальная мобилизация мягких тканей, в частности, хамстрингов, илиотибиального тракта и аддукторов, 2 раза в неделю в течение 3-х недель помогает увеличить амплитуду разгибания колена у пациентов, страдающих от утраты гибкости из-за уменьшения эластичности мягких тканей. 

Источник: Physiopedia — Biceps Femoris.

Базовые упражнения на бицепс бедра

Проработка двуглавой мышцы бедра — ключевая часть тренировки нижней части тела. Мышца находится на задней стороне бедра. Это одна из самых крупных мышц в теле человека, антагонист квадрицепса. Во время тренировки ног мышца нагружается меньше всего. Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на бицепс бедра для дома и зала. Два-четыре сета по 8 повторений в каждом стимулируют рост мышц.

Топ упражнений

• Подъем таза с отягощением из положения лежа укрепляет бицепсы ног. Из исходного положения лежа на спине согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, одновременно поднимая таз вверх, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Зафиксируйтесь в высшей точке. Сделайте вдох и подконтрольно опустите таз почти до пола.
• «Гуд монинг» нагружает бицепс бедра без увеличения квадрицепсов. Для выполнения наклонов расположите стопы параллельно друг другу по ширине таза. Встаньте под штангу, захватите ее широким хватом, расположив в верхней части спины. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы пресса. На вдохе опуститесь параллельно полу, не округляя спину. На выдохе разогните туловище за счет работы ягодичных мышц.

• Румынская тяга со штангой формирует красивый бицепс бедра. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Возьмите гриф штанги прямым хватом. Опустите спортивный снаряд до колен или середины голени, сохраняя спину прямой. Примите исходное положение, напрягая ягодицы.
• Жим ногами. Установите необходимый вес. Для выполнения жима обопритесь о спинку тренажера. Ступни прижмите к платформе, выпрямите ноги. На вдохе согните ноги и опускайте платформу вниз. Задержитесь в высшей точке, когда ноги будут согнуты под прямым углом и на выдохе выталкивайте платформу вверх.
• Выпады вперед со штангой подходят для проработки двуглавой мышцы. Встаньте ровно. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается руками. На вдохе шагните вперед, одновременно опустив таз. Колена опорной ноги почти касается пола. Задержитесь в положении «выпад» на счет раз-два. На выдохе вернитесь в стартовое положение за счет усилия рабочей ноги.
• Сгибания ног лежа с гантелью. Ложитесь на скамью лицом вниз. Между ступнями захватите гантель. Руками обхватите скамью. На выдохе согните ноги в коленном суставе до угла 90 градусов. В высшей точке задержитесь на 1-2 счета и вернитесь в ИП.
• «Русский наклон» выполняют, опершись о шведскую стенку или на специальном тренажере. Займите вертикальную позицию, коленями упритесь в валик, скрестите руки на груди. На выдохе медленно поднимайтесь вперед. Корпус должен располагаться параллельно полу. Задержитесь в этом положении и с усилием вернитесь в стартовую позицию. Подъем корпуса стоя на коленях также выполняют с мата, в этом случае вам должен кто-нибудь помогать. Изолирующее упражнение хорошо прорабатывает заднюю часть ноги.

• Сгибание ног на фитболе обеспечивает прицельное воздействие на бицепс бедра. Ложитесь на спину. Ноги разместите на фитболе. На выдохе оторвите таз от пола. Согните колени, подтяните фитбол по направлению к себе. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
• Сумо-приседания нагружают двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Встаньте под штангой и расположите ее на плечах. Ноги шире плеч. На выдохе слегка наклоните туловище вперед. Приседайте до точки, когда бедра будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Стоит учесть, что практически весь основной тренинг на бицепс бедра задействует также ягодицы и квадрицепс.

Видео тренировки на бицепс бедра

Анатомия, общие травмы и упражнения

Подколенные сухожилия — это группа мышц, пересекающих тазобедренные и коленные суставы, которые отвечают за ходьбу, бег, прыжки и многие другие физические нагрузки. Подколенные сухожилия сгибают коленный сустав и вытягивают бедро назад, чтобы стимулировать движение.

Подколенные сухожилия, расположенные на тыльной стороне ног, являются мышцами, противоположными четырехглавой мышце. Поскольку подколенные сухожилия берут начало в сидячих костях, они естественным образом растягиваются в положении сидя.Однако длительное сидение может повлиять на их функцию и привести к стеснению.

Травмы подколенного сухожилия встречаются довольно часто. Фактически, это самая распространенная травма в спорте. Узнайте, как работают подколенные сухожилия и почему упражнения на укрепление и растяжку могут помочь предотвратить возникновение (и повторение) травм.

Анатомия подколенных сухожилий

Сухожилия мышц подколенного сухожилия прикрепляются к кости в седалищном буграе бедра (более известном как сидячие кости).Эта область расположена на одном конце linea aspera, гребня вдоль бедренной кости. Сухожилия подколенного сухожилия также обрамляют пространство за коленом.

Группа мышц задней поверхности бедра состоит из трех основных мышц. Двуглавая мышца бедра — это большая длинная мышца, расположенная на задней стороне бедра, которая включает в себя как длинную, так и короткую головку. Полусухожильная мышца расположена в задней и медиальной (внутренней) части бедра, а полуперепончатая мышца является самой медиальной из мышц подколенного сухожилия.А вот и группа мышц подколенного сухожилия.

Двуглавая мышца бедра

Длинная головка и короткая головка двуглавой мышцы бедра — это две мышцы, которые работают вместе, чтобы поворачивать бедро снаружи и вытягивать ногу назад. Они вносят основной вклад в разгибание бедра, но они также сгибают и поворачивают колено в суставе в боковом направлении. Двуглавая мышца бедра прикрепляется к основной части боковой большеберцовой кости (большеберцовой кости) и иннервируется седалищным нервом.

• Длинная головка двуглавой мышцы бедра: Наиболее латеральное подколенное сухожилие, длинная головка или «поверхностная» двуглавая мышца бедра вставляются на латеральной стороне малоберцовой кости (кость голени) и берут начало от внутренних сторон сидячих костей.
• Короткая головка двуглавой мышцы бедра: Короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало в трех местах бедренной кости, которые расположены ближе к колену, чем к бедру.

Некоторые специалисты не считают короткую головку двуглавой мышцы бедра частью группы мышц подколенного сухожилия, поскольку это единственная мышца в группе, которая не пересекает два сустава.

Semitendinosus

Подобно двуглавой мышце бедра, полусухожильная мышца представляет собой большую длинную мышцу задней поверхности бедра.Он берет начало с внутренней стороны задней поверхности бедра возле двуглавой мышцы бедра на внутренней стороне сидячих костей. Он также пересекает колено и соединяется с внутренней стороной верхней части большеберцовой кости. Он также прикрепляется к фасции ноги. Полусухожильная мышца отводит бедро назад и обеспечивает внутреннее вращение (т. Е. Поворот нижней конечности внутрь) бедра и коленного сустава.

Semimembranosus

Самая медиальная мышца, полуперепончатая мышца, прикрепляется к внутренней части большеберцовой кости.Подобно полусухожильной мышце, полуперепончатая мышца представляет собой широкую мышцу, хотя она более отведена. Он берет начало в сидячих костях, как и другие мышцы в группе подколенного сухожилия, однако прикрепляется выше. Он также соединяется с внутренней частью верхней голени (коленным суставом). Полуперепончатая кость расширяет и сгибает тазобедренный сустав, а также поворачивает колено к средней линии.

Травмы подколенного сухожилия

Травмы подколенных сухожилий при чрезмерной нагрузке являются обычным явлением, особенно в таких видах спорта, как футбол, футбол, баскетбол и теннис, где бег сочетается с быстрым стартом и остановкой.Длинная головка двуглавой мышцы бедра особенно подвержена травмам при занятиях такими видами спорта, вероятно, потому, что она оказывает наибольшее усилие по сравнению с другими мышцами в группе подколенного сухожилия.

Растяжения и разрывы подколенных сухожилий также довольно распространены. И они могут стать более серьезными при значительном синяке за бедром. Повторяющиеся стрессовые травмы при беге или ходьбе также являются частой причиной боли и травм подколенного сухожилия.

Штаммы и ушибы

Травма группы мышц подколенного сухожилия начинается внезапно и обычно определяется как растяжение (растяжение или разрыв) или ушиб (синяк).Штаммы варьируются от легких до тяжелых и включают следующие признаки.

• Легкие деформации вызывают минимальное повреждение мышц и быстро заживают, их можно лечить с помощью покоя и безрецептурных обезболивающих.
• Умеренные деформации вызывают частичный разрыв мышцы и приводят к потере функции.
• Сильные деформации приводят к полному разрыву ткани и приводят к кратковременной или долговременной функциональной инвалидности.

Ушибы вызываются внешней силой, воздействующей на мышцы подколенного сухожилия, например, при многих контактных видах спорта.Симптомы ушибов включают:

• Мышечная боль
• Вздутие
• Синяки и изменение цвета
• Ограниченный диапазон движения
• Жесткость

Если боль, вызванная травмой подколенного сухожилия, не проходит в течение нескольких дней или препятствует вашей способности нормально ходить и выполнять повседневные действия, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Кроме того, исследования показывают, что 12–33% травм подколенного сухожилия повторяются.Если вы занимаетесь спортом и получили травму подколенного сухожилия, вам, вероятно, потребуется полностью реабилитироваться, прежде чем вернуться к нормальной деятельности. Это даст группе мышц достаточно времени для восстановления и восстановления, что поможет предотвратить рецидив.

Укрепляющие упражнения

Ходьба, бег, подъем и спуск по лестнице — все это помогает улучшить функциональную форму группы мышц подколенного сухожилия. Упражнения на подколенные сухожилия могут быть полезны для всех, но они могут быть особенно полезны для людей, которые бегают или ездят на велосипеде, причем оба упражнения нацелены на квадрицепсы.Важно сбалансировать развитие квадрицепса с кросс-тренингом, который включает адекватную силу и кондиционирование подколенных сухожилий.

Различные изолирующие и комплексные упражнения для подколенных сухожилий также можно использовать в реабилитационных центрах или в бодибилдинге. Упражнения, включающие сгибание колена и разгибание бедра, обычно используются для наращивания мышц подколенного сухожилия. Вот несколько фундаментальных шагов, которые стоит попробовать.

• Базовые мосты: Это простое упражнение изолирует и укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Прижмите ступни к полу и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы задействовать подколенные сухожилия и приподнять бедра.
• Мосты на одной ноге: Подобно базовым мостам, мосты на одной ноге нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы с дополнительной проблемой подъема ног для обеспечения устойчивости корпуса. Поддерживайте подъем бедер и таза, используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, а не мышц спины.
• Сгибания ног: Эти упражнения, также известные как сгибания подколенных сухожилий, обычно выполняются на тренажерах для укрепления мышц подколенных сухожилий и икр.Их также можно выполнять с мячом для упражнений, лежа на спине и положив пятки на мяч, а затем перекатывая мяч на себя, когда вы сгибаете колени и поднимаете бедра.
• Приседания: Это классическое упражнение можно выполнять с отягощением или без него, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и держите голову прямо, когда вы откинетесь на спинку сиденья, чтобы опуститься в присед.
• Выпады при ходьбе: Это упражнение на стабильность укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и основные мышцы, одновременно проверяя ваше равновесие.При шагах вперед и назад держите туловище прямо и высоко.

Базовая растяжка

Гибкость подколенного сухожилия важна для бегунов и может помочь предотвратить травмы и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Плотные подколенные сухожилия могут ограничить диапазон движений при выпрямлении колена. Вы также можете почувствовать судорогу в задней части колена.

Растяжка подколенного сухожилия может быть включена практически в любую обычную программу растяжки и гибкости.Следующие ниже упражнения на растяжку подколенного сухожилия можно выполнять ежедневно, чтобы улучшить гибкость, ускорить восстановление и предотвратить травмы.

Растяжка сидя

1. Сядьте на коврик для упражнений на полу, вытянув обе ноги перед собой, и оттяните плоть от сидячих костей, чтобы вы могли почувствовать, как они касаются пола.
2. Согните одно колено, чтобы продвинуть ступню к противоположному колену, поставив ступню на пол.
3. Обведите бедра шарниром и дотянитесь руками до пальцев выпрямленной ноги.Если он сильно стеснен, вы можете слегка согнуть это колено.
4. Удерживайте растяжку 15–30 секунд.
5. Переключить стороны.

Растяжка на спине

1. Лягте на спину на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поднимите одну ногу к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Возьмитесь за заднюю часть бедра и осторожно подтяните ногу ближе. Необязательно: позвольте колену немного согнуться, чтобы увеличить диапазон движений.
4. Удерживайте 15–30 секунд.
5. Опустите ногу и поменяйте сторону.

Растяжка стоя

1. Начните стоять прямо и прямо, расставив ступни на расстоянии бедер.
2. Сделайте естественный шаг вперед пяткой и держите пальцы ног приподнятыми.
3. Положите руки на бедра, слегка откинувшись назад и наклоняясь вперед.
4. Позвольте позвоночнику естественным образом округиться вперед, пока вы тянетесь к поднятым пальцам ног.
5. Позвольте вашим коленям смягчиться, когда вы немного откинетесь на спинку сиденья и опустите подбородок к груди.
6. Удерживайте 15–30 секунд.
7. Верните руки к бедрам, чтобы снова встать и соединить ступни вместе. Сменить стороны.

Мышцы задней поверхности бедра — подколенные сухожилия — повреждение

Мышцы заднего отдела бедра вместе известны как подколенные сухожилия , . Они состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц, которые образуют выступающие сухожилия медиально и латерально в задней части колена.

Как группа, эти мышцы растягиваются в бедре и сгибаются в коленях. Они иннервируются седалищным нервом (L4-S3).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц задней поверхности бедра — их прикрепления, иннервацию и действия.

---

Мышцы заднего отдела

Мышцы, расположенные в задней части бедра, — это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.

Примечание: часть подколенного сухожилия большой приводящей мышцы действует аналогично этим мышцам, но расположена в медиальной части бедра.

Двуглавая мышца бедра

Подобно двуглавой мышце плеча руки, двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую.

Это самая латеральная из мышц задней поверхности бедра — общее сухожилие двух голов можно прощупать сбоку в задней части колена.

• Прикрепления : Длинная головка происходит от седалищного бугра таза. Короткая головка происходит от линии aspera на задней поверхности бедра.Вместе головки образуют сухожилие, которое входит в головку малоберцовой кости.

• Действия : Основное действие — сгибание в коленях. Он также расширяет бедро в области бедра и вращается в боковом направлении в области бедра и колена.

• Иннервация : длинная головка иннервируется большеберцовой частью седалищного нерва, тогда как короткая головка иннервируется общей малоберцовой частью седалищного нерва.

Semitendinosus

Полусухожильная мышца — это в основном сухожильная мышца.Он расположен кнутри двуглавой мышцы бедра и покрывает большую часть полуперепончатой ​​мышцы.

• Прикрепления : Берет начало от седалищного бугра таза и прикрепляется к медиальной поверхности большеберцовой кости.
• Действия : Сгибание ноги в коленном суставе. Разгибание бедра в бедре. Медиально вращает бедро в тазобедренном суставе и ногу в коленном суставе.
• Иннервация : Большеберцовая часть седалищного нерва.

Semimembranosus

Полуперепончатая мышца уплощенная, широкая.Располагается под полусухожильной мышцей.

• Прикрепления : Возникает из седалищного бугра, но более развито, чем полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра. Он прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости.
• Действия : Сгибание ноги в коленном суставе. Разгибание бедра в бедре. Медиально вращает бедро в тазобедренном суставе и ногу в коленном суставе.
• Иннервация : Большеберцовая часть седалищного нерва.

Рис. 1. Мышцы задней поверхности бедра. [/ Caption] Рис. 2. Поперечный разрез бедра, показывающий положение основных групп мышц. [/ caption]

[старт-клиника]

Клиническая значимость: повреждение подколенных сухожилий

Растяжение мышц

Деформация подколенного сухожилия относится к чрезмерному растяжению, или , разрыву мышечных волокон. Их часто можно увидеть спортсменами, занимающимися бегом или ногами.Повреждение мышечных волокон может привести к разрыву окружающих кровеносных сосудов, в результате чего образуется гематома (скопление крови). Гематома ограничена вышележащей широкой фасцией.

При лечении любого мышечного напряжения следует использовать протокол RICE — отдых, лед, сжатие и подъем.

Отрывной перелом бугристости седалищной кости

Отрывной перелом возникает, когда фрагмент кости отрывается от основной части кости.

При отрывном переломе седалищного бугра сухожилия подколенного сухожилия «отрывают» кусок седалищного бугра.Такая травма обычно возникает в спорте, требующем быстрого сокращения и расслабления мышц, например, при беге на короткие дистанции, футболе и беге с барьерами.

[окончание клинической]

Что такое подколенные сухожилия?

На тыльной стороне ноги за бедром расположены три мышцы, известные как подколенные сухожилия. Эти мышцы во многом определяют нашу гибкость. Три мышцы, полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра (с двумя головками) сгибают колено и разгибают бедро (за исключением одной головки двуглавой мышцы бедра).Подколенные сухожилия также пересекаются и воздействуют на суставы бедра и колена.

Мы рассматриваем три мышцы с четырьмя прикрепленными элементами. Все они вставляются в большеберцовую и малоберцовую кость голени, перекрещиваясь и, по сути, обмениваясь рукопожатием с мышцами голени, когда они проходят друг через друга на пути к бедренной кости (бедренной кости). Все они берут свое начало на седалищной бугристости таза. Но одна из головок двуглавой мышцы бедра берет начало на самой бедренной кости.

Semitendinosus и semimembranosus расширяют бедро, когда туловище зафиксировано; они также сгибают колено и поворачивают голень, когда колено сгибается. Когда мы начинаем ходить, длинная головка двуглавой мышцы бедра расширяет бедро. Обе головы сгибают колено и разворачивают голень, когда колено сгибается.

Подколенные сухожилия используются во многих повседневных делах, включая ходьбу, бег и прыжки. Их противоположная мышца — четырехглавая мышца, и вместе они определяют хорошую меру нашей грации и гибкости.

Болезненный факт заключается в том, что у многих очень тугие подколенные сухожилия. Плохая осанка — это основная причина стянутости подколенных сухожилий, хотя наша склонность к сидячему образу жизни не помогает. Активное существование, которое включает в себя много ручной работы — сгибание, приседание и поднятие тяжестей с правильным выравниванием, может поддерживать наши подколенные сухожилия и тело в приличной форме, но такие действия исчезли из многих жизней.

Как всегда, возвращается в позу. Большинство людей думают, что тугие подколенные сухожилия тугие как вверху, так и внизу — другими словами, я наклоняюсь вперед, и подколенное сухожилие пытается удлиниться, но ничего не выходит.Это действительно то, что происходит, но я думаю, что это происходит из-за немного противоречащей интуиции проблемы. Длина или ее отсутствие обусловлены географическим расположением подколенных сухожилий и бедренной кости, и именно это определяет ее способность растягиваться вверх и вниз.

Учтите, что подколенные сухожилия прикрепляются к тазу и голени, не касаясь бедра (за исключением часто упоминаемой короткой головки двуглавой мышцы бедра). Для меня это означает, что пространственное соотношение подколенных сухожилий и костей, которых они не касаются, определяет их плотность.
Когда мы стоим с поджатым тазом, происходят две вещи.

Сидячие кости перемещаются ближе к колену, что сокращает длину подколенного сухожилия в состоянии покоя.

Сгибание таза выталкивает бедренные кости вперед, поскольку подколенные сухожилия остаются там, где их тянут назад от бедренной кости.

Отогните таз, повернув его в нейтральное положение, и бедренная кость вернется в пространство ближе к подколенному сухожилию. Со временем это даст мышцам больше места для удлинения.

Другой ключевой проблемой является смещение четырехглавой мышцы. Если квадрицепсы не выровнены из-за согнутого таза, они, вероятно, перетянуты по отношению к напряженному подколенному сухожилию. Вращение таза в нейтральное положение и размещение бедер непосредственно под бедром улучшит соотношение четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, давая обоим возможность найти правильную длину и тонус.

Плотные подколенные сухожилия влияют на все тело, включая тугую поясничную мышцу, через их соединение с сидячими костями и их связь с крестцово-бугристой связкой.Крестцово-бугристые связки имеют большое значение для связывания верхней и нижней части тела вместе (тема будущих сообщений).

***

Держите подколенные сухожилия сильными для безболезненного движения

Самообслуживание, упражнения, профилактика травм, нога

Подколенные сухожилия — не самые сильные мышцы ног, но они играют важную роль в вашей способности двигаться. В результате из-за травм подколенного сухожилия на весь сезон были выброшены несколько профессиональных спортсменов.

Итак, что такое подколенные сухожилия?
Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой группу из трех мышц, расположенных на тыльной стороне ноги. Это трио, которое включает в себя полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцы бедра, проходит от верхней части бедра до коленного сустава. Они играют роль в осанке, положении таза, опоре для колен и движении ног.

Как возникают травмы подколенного сухожилия?
Когда вы здоровы, каждое действие мышц передней части ноги (четырехглавой мышцы) вызывает противоположную реакцию в подколенных сухожилиях.Эти две группы мышц работают в унисон, растягиваясь и сокращаясь, позволяя вам сгибать колени, выпрямлять бедра и вращать ноги. Подколенные сухожилия также работают в тандеме с квадрицепсом, чтобы стабилизировать таз и поддерживать колени.

Между квадрицепсами (квадрицепсами) и подколенными сухожилиями существует тонкий баланс силы. Естественно, что квадрицепсы на передней части ноги сильнее, чем подколенные сухожилия. Сила подколенных сухожилий должна составлять от 50 до 80 процентов силы квадрицепсов, из которых 70 — оптимальная цель.

Но у многих людей наблюдается дисбаланс силы. Их подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы поддерживать работу квадрицепсов. Этот дефицит силы может возникнуть по многим причинам. Два самых распространенных вида деятельности, которые нарушают баланс сил, — это бег и сидение.

Когда соотношение силы подколенного сухожилия становится несбалансированным, люди могут испытывать боль в пояснице и повышенный риск растяжения или разрыва подколенного сухожилия.

Вы рискуете получить травму подколенного сухожилия?
Чтобы увидеть, слабые или напряженные у вас подколенные сухожилия, наклонитесь и коснитесь пальцев ног.Если пальцы рук и ног не соприкасаются, возможно, у вас напряженные или слабые подколенные сухожилия.

Мышцы подколенного сухожилия подвержены как чрезмерным травмам, так и острым или внезапным травмам. Подколенное сухожилие может «тянуть», когда вы бежите, пинаете ногой, быстро меняете направление или просто спускаетесь по ступенькам. Когда происходит травма, многие люди описывают ощущение внезапной боли, которая может сопровождаться хлопком.

Как правило, травмы подколенного сухожилия классифицируются в зависимости от тяжести повреждения мышечно-сухожильной группы.

Grade 1 — Травма подколенного сухожилия вызывает незначительную боль и воспаление, но позволяет почти нормально двигаться. Подколенная мышца растянута, но не разорвана.

Grade 2 — Мышцы подколенного сухожилия могут иметь небольшой разрыв. Человек с травмой подколенного сухожилия 2 степени чувствует сильную боль. Скорее всего, он или она будет хромать и чувствовать боль при растяжении или выпрямлении травмированной ноги. Травмированный участок также может быть болезненным на ощупь.

Оценка 3 — Подколенное сухожилие имеет значительный или полный разрыв.Травма подколенного сухожилия 3 степени вызывает болезненность, сильную боль и отек. Человек, получивший серьезную травму, не сможет ходить без костылей. Он или она должны вызвать врача или ортопеда для лечения.

В некоторых случаях небольшой кусок кости отрывается от таза или колена при разрыве подколенного сухожилия. Этот тип разрыва известен как отрывная травма. Если костный фрагмент останется рядом с более крупной костью, он заживет без хирургического вмешательства. Если костный фрагмент смещен, может потребоваться хирургическое вмешательство.

Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске PLoS One за 2016 год, более 88 процентов травм подколенного сухожилия связаны со спортом, причем 50 процентов из них возникают у профессиональных или соревнующихся спортсменов.

Но чтобы получить травму подколенного сухожилия, необязательно заниматься спортом. Еще 11,1% травм подколенного сухожилия были связаны с незначительными падениями. В этой неспортивной категории дети младшего возраста и женщины старшего возраста были более подвержены травмам 2-й, 3-й степени или отрывным травмам.Ранние исследования показывают, что эти травмы могут быть связаны с низкой минеральной плотностью костей, однако необходимы более убедительные доказательства.

Унция профилактики стоит недель восстановления.
Хотя вы можете не осознавать свои подколенные сухожилия, когда преследуете теннисный мяч, блокируете удар или выполняете подкат, физическая подготовка и силовые тренировки могут помочь вам предотвратить травмы.

Разминка перед игрой, тренировкой или тренировкой.
Разогрев и растяжка мышц подколенного сухожилия может помочь предотвратить травмы подколенного сухожилия.Проведите первые 5 или 10 минут тренировки, гуляя по кварталу или маршируя на месте, чтобы согреть ноги. Затем наклонитесь и потянитесь за пальцы ног. Не подпрыгивайте, просто мягко потянитесь. Начало тренировки с теплых и эластичных подколенных сухожилий поможет вам избежать напряжения и слез.

Поддерживайте баланс силы мышц ног.
Согласно статье 2001 года, опубликованной в Journal of Athletic Training, нормальное соотношение силы квадрицепсов и подколенных сухожилий должно составлять от 50 до 80 процентов.Если квадрицепсы сильнее подколенных сухожилий, они заставляют подколенные сухожилия быстрее и интенсивнее реагировать на движения. Если движения подколенных сухожилий не могут поддерживать движение четырехглавой мышцы, они могут сломаться и порваться, как резинка, которая была растянута слишком далеко.

Хорошо продуманная программа тренировок направлена ​​на развитие сильного корпуса с сильными, гибкими и хорошо сбалансированными мышцами ног. Укрепление ягодиц и икр может положительно повлиять на функцию подколенных сухожилий.

Выберите подходящую обувь.
Высокий или приподнятый каблук на мужской обуви меняет положение ступней и голеней, что может привести к напряжению мышц задней поверхности бедра. Это смещение может привести к боли в пояснице.

Если вы решите носить более высокие каблуки, постарайтесь растягивать подколенные сухожилия несколько раз в день. Встаньте на ступеньку, держась за поручни. Плотно поставьте подушечки стоп на край ступеньки. Медленно опустите пятки к полу, стараясь не подпрыгнуть.Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз. Это упражнение поможет ослабить тугие подколенные сухожилия.

Обратите внимание на сгибатели бедра .
Сидение в течение нескольких часов может привести к напряжению сгибателей бедра, что затрудняет движение подколенного сухожилия. Если ваша работа требует сидения большую часть дня, старайтесь вставать не реже двух раз в час. Стоя или ходьба в течение минуты или двух каждые полчаса обеспечивает необходимую циркуляцию крови в ногах и прорабатывает сгибатели бедра.

Сохранение упругости и силы подколенных сухожилий поможет вам оставаться активным.

Если вы чувствуете растяжение подколенного сухожилия, не забудьте ПОРИЗЫВАТЬ его. Если боль длится более 48 часов, вам следует поговорить с вашим лечащим врачом или ортопедом.

Если вы хотите записаться на прием к специалисту по спортивной медицине или ортопеду Bone & Joint, позвоните по телефону 800.445.6442. Будем рады видеть вас.

11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранить баланс в повседневной жизни.

Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, поскольку они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания вертикально и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, проходящие вдоль передней поверхности бедер, обычно более развиты, чем мышцы подколенного сухожилия.Хотя ваши квадрицепсы на бит на сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если такие движения, как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

«Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, когда ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине в пути на работу, — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранить эти мышцы растянутыми и эластичными, что может помочь предотвратить боль в спине.

Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя паттерны движений разгибания бедра (подумайте о шарнире бедра, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, когда ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что, когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы ваша нога оставалась стабильной и помогала вам встать, — говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активности ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — будут вашими лучшими ставками для тренировки подколенного сухожилия.

Если вы хотите создать сбалансированную тренировку для ног, добавьте к каждой тренировке два или три из следующих упражнений на подколенное сухожилие. По словам Миклауса, перед тем, как приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъем по лестнице или катание на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений, которые вы выбираете, но с меньший вес, чем ваши рабочие подходы (или с собственным весом).Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

Демонстрируют ходы Куки Джейни, следователя и специалиста по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлауэй, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Почему у меня туго натянуты подколенные сухожилия и что я могу сделать?

Узкие подколенные сухожилия могут снизить качество вашей жизни. Это одна из самых важных групп мышц в организме.

Плотные подколенные сухожилия отвечают за движения бедра и колена при ходьбе, беге и наклонах таза.Поскольку они важны для многих жизненных функций, когда у вас тугие подколенные сухожилия, ваша жизнь может быть отстойной.

Подколенные сухожилия очень важны для движения. Из-за этого они становятся одними из наиболее подверженных травмам участков тела.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высокого уровня или проводите большую часть дня, сидя за столом, вы все равно подвержены стягиванию подколенных сухожилий и боли.

Хорошая новость в том, что ваше восстановление начинается сейчас.

В этой статье мы расскажем, как начать процесс заживления с натяжения подколенного сухожилия.

Как вылечить подколенные сухожилия с помощью этих простых советов

Что вызывает тугие подколенные сухожилия?

Прежде чем углубляться в средствах и растяжках для подтянутых подколенных сухожилий, лучше понять, почему возникает такая стянутость. Изучение того, что происходит в организме, дает вам больше шансов предотвратить будущие травмы и боль.

Анатомия подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия состоят из трех длинных тонких мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.Сухожилия соединяют мышцы подколенного сухожилия с костями таза, колена и голени.

* Полусухожильная мышца находится на тыльной стороне бедра, отдыхая между двумя другими мышцами подколенного сухожилия. Эта мышца начинается от таза и простирается до большеберцовой кости (голени). Это самое длинное из подколенных сухожилий.

* Полуперепончатая кость простирается от таза к задней части большеберцовой кости. Он расположен на конце бедра, что позволяет ему расширяться, голени вращаться, а колену — сгибаться.Это самое большое подколенное сухожилие.

* Мышца внешней части бедра в области двуглавой мышцы бедра. Эта мышца доходит до верхней части малоберцовой кости у колена. Это позволяет вашему колену сгибаться и вращаться, а бедру — разгибаться. Двуглавая мышца бедра состоит из двух частей:

.

* Длинная головка прикрепляется к задней (задней нижней) части седалищной кости (бедренной кости).

* Короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

Возможные причины тугих подколенных сухожилий

Боль или скованность, которые вы чувствуете в задней части ног, могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий.Тем не менее, существует множество других факторов, которые могут вызывать дискомфорт.

1. Генетика

Если вы испытываете стеснение или болезненность подколенных сухожилий, это может быть частично связано с генетикой. Некоторые люди рождаются с более короткими подколенными сухожилиями, а некоторые — с более длинными или ослабленными. Как правило, женщины рождаются с большей гибкостью бедер и ног, чем мужчины.

Растяжка для подтянутых подколенных сухожилий может помочь увеличить жесткость, которую вы чувствуете, даже если ваши мышцы короче.

2. Много упражнений, а не растяжек

Спортсмены или другие активные люди, которые не занимаются растяжкой, могут иметь напряженные подколенные сухожилия. Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, увеличивают риск мышечных травм или разрывов. Немного растяжки или йоги для подтянутых подколенных сухожилий могут иметь большое значение для вашего тела и здоровья.

3. Слабость в пояснице

Существует взаимосвязь между напряжением подколенных сухожилий и болью в пояснице. Боль или слабость в пояснице может вызвать боль или слабость в подколенных сухожилиях и наоборот.(Щелкните здесь, чтобы узнать, как избавиться от боли в спине!)

Причина этого проста.

Подколенные сухожилия берут начало в тазу. Если подколенные сухожилия тугие, «они будут тянуть за таз, вызывая его наклон». Ergo вызывает наклон кзади.

При таком наклоне таз смещается, что заставляет поясницу пытаться компенсировать это в других областях и движениях. Ниже мы подробнее коснемся взаимосвязи между напряжением подколенных сухожилий и болью в спине.

Цель — иметь нейтральный и здоровый позвоночник .

4. Нервное напряжение

То, что вызывает сжатие подколенных сухожилий, может быть не физическим. Нервное напряжение — это «аномальная физиологическая и / или механическая реакция нервной системы, которая ограничивает ее нормальный диапазон движений или возможности растяжения».

Когда возникает нервное напряжение, оно обычно не имеет ничего общего с физической плотностью подколенных сухожилий. Вместо этого что-то пошло не так с нервной системой, что сигнализирует о болевой реакции.

5. Предыдущая деформация подколенного сухожилия

Одним из наиболее важных факторов при прогнозировании травмы подколенного сухожилия является то, травмировали ли вы ранее подколенное сухожилие. Лечение тугих подколенных сухожилий или травм подколенных сухожилий имеет решающее значение. Если вы не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и заживления, вы, скорее всего, снова нанесете себе травму. Если вы возобновите действия, которые привели к травме, вы также можете снова нанести себе травму.

6. Тендиноз

Тендиноз — это хроническое заболевание, при котором ухудшается содержание коллагена в сухожилиях.Коллаген — это структурный белок, необходимый для здорового функционирования и движения мышц. Когда коллаген разрушается в сухожилиях, это обычно происходит из-за чрезмерного использования.

Причиной тугих подколенных сухожилий может быть один или комбинация вышеперечисленных факторов. Какой бы ни была причина, будьте добры к своему телу. Если не дать времени для полноценного отдыха и заживления, может произойти более серьезная травма.

Какие проблемы могут вызвать тугие подколенные сухожилия?

Конечно, одна из основных проблем с натянутыми подколенными сухожилиями — повышенный риск дополнительной травмы.Эта дальнейшая травма может иметь следующий вид:

1. Растяжение / разрыв мышц

Когда ваша мышца напряжена, и вы заставляете ее двигаться дальше, чем она может в настоящее время, растяжение или разрыв более вероятны. Вылечите растянутую мышцу дома, но если у вас есть слеза, обратитесь к врачу. Если у вас когда-либо был разрыв мышцы, вы знаете, насколько это болезненно. Возможно, вам понадобится расширенная реабилитация, включая физиотерапию.

2. Травма подколенной ямки

Подколенная мышца — это мышца, расположенная в задней части колена.Это то, что помогает разблокировать колено из выпрямленного положения. Если у вас тугие подколенные сухожилия, это может вызвать дополнительную нагрузку на подколенную мышцу или сухожилие. Это напряжение возникает из-за того, что выпрямить колено гораздо труднее с тугими подколенными сухожилиями.

3. Вращение бедра и таза (боль в спине)

Боль в спине представляет собой значительный риск, если у вас напряженные подколенные сухожилия. Как упоминалось выше, тугие подколенные сухожилия могут привести к неправильному вращению бедер и таза.Короткие подколенные сухожилия наклоняют таз назад, в результате чего спина становится плоской. Уплощение в спине может быть причиной боли, связанной с напряжением подколенных сухожилий.

Корреляция между напряжением подколенных сухожилий и болью в спине

Говоря о боли в спине и напряжении подколенных сухожилий, давайте разберем соотношение:

Мы уже объясняли, как тугие подколенные сухожилия заставляют таз отклоняться назад, что приводит к напряжению спины. Но что происходит в суставах и мышцах, вызывающих боль?

Седалищные бугры — это части лобковой кости, на которые натягивают подколенные сухожилия, когда они туго натянуты.Соседние суставы двигаются одновременно, потому что они «связаны» вместе при движении.

Когда таз отклоняется назад, позвонки в пояснице сгибаются вперед.

Когда это происходит, любое подъемное или наклонное движение вперед использует сгибание нижней части позвоночника.

Позвоночник в естественном состоянии функционирует иначе. Сгибание в нижней части позвоночника приводит к растяжению связок вокруг позвонков и может усугубить выпуклость дисков.

Вот почему тугие подколенные сухожилия могут вызвать боль в спине.И, возможно, спазмы спины.

Лечение

Теперь, когда мы рассмотрели причины и проблемы, вызванные тугими подколенными сухожилиями, пришло время для хороших вещей. Уход!

На пути к исцелению есть много возможностей для выбора. Правильный путь вперед зависит от ваших уникальных потребностей. Хорошая новость в том, что большинство травм подколенного сухожилия можно лечить самостоятельно, если достаточно времени и отдыха.

Домашнее средство

Если у вас болят подколенные сухожилия из-за травмы или частого использования, вы можете сделать несколько вещей:

1.Остальное

Отдых для ноги очень важен, особенно если у вас сильная боль / травма. Воспринимайте это как сигнал своего тела, чтобы нажать кнопку «пауза».

2. Лед

Ice поможет уменьшить боль и отек, связанные с напряжением подколенного сухожилия или травмой подколенного сухожилия. Используйте лед в течение 20-30 минут каждые три-четыре часа, пока боль не исчезнет. В зависимости от тяжести боли это может потребоваться в течение нескольких дней.

3.Сжать

Резинка, обернутая вокруг травмы, может помочь уменьшить отек.

4. Подъем

Это помогает уменьшить кровоток, а также уменьшить отек.

5. Растянуть и укрепить

Найдите время, чтобы отдохнуть и позаботиться о подколенных сухожилиях. Затем помогите предотвратить дальнейшие проблемы, регулярно выполняя упражнения на растяжку и укрепление.

Йога для снятия напряжения подколенных сухожилий

Помимо упомянутых выше немедленных действий отдыха для уменьшения боли и отека, есть также йога для подтянутых подколенных сухожилий.Йога может вернуть мышцам подвижность. С помощью этих простых поз вы можете начать ослаблять и исцелять напряжение.

Имейте в виду, что эти позы не подходят для всех типов боли в подколенных сухожилиях. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить какую-либо программу лечения, особенно если ваша травма относится к более тяжелой части спектра.

Как всегда, занимаясь йогой, прислушивайтесь к своему телу. Продолжайте выполнять упражнения на растяжку или позы йоги только в том случае, если вы чувствуете себя хорошо, и прекращайте, если почувствуете острую боль.

Рельефный поток йоги для задней части ног

Удерживайте каждую из следующих поз на 7-10 медленных вдохах, затем повторите для другой стороны тела.

1. Собака, направленная вниз: Адхо Мукха Шванасана

Примите эту позу, широко согнув колени. Во-первых, больше сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а копчик был поднят к небу. С тающей сердца спиной к ногам начните сгибаться в одно колено, а затем в другое.Через несколько мгновений «крутить педали» ногами начните выпрямлять оба колена, подтягивая пятки к коврику. Удерживайте позицию, дыша в подколенные сухожилия.

Прочтите о собаке «вниз» и ее преимуществах .

2. Треугольник: Уттхита Триконасана

Находясь в позе треугольника, помните о своей основе. Прижмите внешние края стоп к земле, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела. Сохраняйте микрогиб в колене, чтобы не чрезмерно растягивать сустав.Когда вы открываете размах крыльев и складываете плечи, не стесняйтесь подтягивать землю к себе с помощью блока.

Подробнее о выполнении Триконасаны / треугольной стойки.

3. Сгиб вперед с широкими ногами стоя: Прасарита Падоттанасана

Шагните ногами на ширину размаха крыльев, поместив щиколотки под запястья. Но с жесткими подколенными сухожилиями вы можете обнаружить, что вам нужно значительно укоротить стойку, пока не освободите больше места.Опять же, использование блока, чтобы поднять землю к вам, — отличный способ облегчить эту позу.

4. Выпад в сторону: Скандасана

При скандасане используйте подкладку под ягодицу для большей поддержки, если растяжение слишком интенсивное. Используйте руки для помощи спереди или сзади.

5. Пирамида: Парсвоттанасана

Как и в позе треугольника, в этой позе держите колено микрогибом, чтобы защитить сустав.Встаньте кончиками пальцев на земле, за спиной или на блоках прямо под плечами.

6. Шпагат стоя: Урдхва Прасарита Эка Падасана

Если ваши руки не удобно лежат на земле, возьмитесь за два блока под ними. Пройдите руками (с блоками для йоги, если нужно) немного вперед. Поднимите одну ногу к небу и опустите макушку к земле. Притереть стоя к ноге. Сосредоточьтесь больше на ощущениях в области подколенных сухожилий и квадрицепсов, чем поднимайте ногу как можно выше.

7. Сгиб вперед стоя: Уттанасана

Опустите поднятую ногу и обе руки на коврик, наклонив копчик вверх к небу. Подтяните пупок к позвоночнику. Слегка согните оба колена и медленно работайте, чтобы выпрямить ноги.

8. Разделение половин: Ардха Хануманасана

Поставив ноги в положение, вдохните, чтобы поднять сердце. Распрямите спину, затем на выдохе опустите грудь к передней ноге.Следите за тем, чтобы ваши бедра были выровнены. Представьте, что вы натягиваете переднюю часть коврика на заднюю.

9. Сгиб вперед сидя: Paschimottanasana

Если сложно найти плоскую спинку сидя, сядьте на край свернутого одеяла. На вдохе поднимите обе руки над головой. На выдохе с плоской спиной тянитесь вперед.

Пусть ваши руки упадут туда, куда они упадут естественным образом. Снова вдохните, чтобы спина стала плоской. Поднимите свое сердце вперед. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, одновременно расслабляя голову и верхнюю часть тела по направлению к ногам.

10. Наклоненный большой палец ноги: Supta Padangusthasana

Начните лежать на полу. Согнитесь в одном колене и прижмите бедро к груди. Заземлите ногу, стоящую на полу. Возьмите ремешок для йоги и наденьте его на поднятую ступню. Поместите обе стороны ремешка для йоги в руку с одной стороны тела. Начните выпрямлять ногу, держите ступню согнутой и пяткой к небу.

11. Труп: Савасана

Вытяните ноги и положите руки вдоль тела.Пусть ваши конечности тяжело упадут на пол, ладони смотрят в небо. Прижмите лопатки к телу, чтобы создать полку для сердца. Отдыхайте в шавасане 3-11 минут, впитывая питательные вещества вашей практики.

Заключение

Причина тугих подколенных сухожилий зависит от человека. Если вы любите тренироваться, но не хотите растягиваться, вы можете испытывать боль и напряжение.

Генетика может сыграть роль в напряжении ваших мышц. Если вы испытываете тугие подколенные сухожилия и боли в спине, исправление осанки в долгосрочной перспективе пойдет на пользу вашему здоровью.

В любом случае возможно лечение тугих подколенных сухожилий. Следуйте простым методам лечения и йоге для подколенных сухожилий, описанным выше, и начните путь исцеления.

Нравится эта статья? Вам также может понравиться…

травм подколенного сухожилия: лучшие силовые упражнения для подколенного сухожилия для предотвращения травм

Травмы, разрывы и растяжения подколенного сухожилия — одно из самых распространенных спортивных состояний. И даже хуже; у них один из самых высоких показателей повторного травматизма.

Мы много видим в спортивной физиотерапии и физиотерапии позвоночника.Чаще всего они возникают во время занятий спортом, требующих высокой скорости, ловкости и взрывной силы.

В этой статье я расскажу о разрывах подколенного сухожилия — лучшем способе реабилитации после разрыва и снижении риска травм.

Анатомия подколенных сухожилий

Когда мы говорим о подколенных сухожилиях, мы на самом деле имеем в виду три основные мышцы:

1. Двуглавая мышца бедра : это самая боковая (или крайняя) мышца подколенного сухожилия
2. Semimembranosus : одна из медиальных (или самых внутренних) мышц подколенного сухожилия.Под ним лежит:
3. Semitendinosus : другое медиальное подколенное сухожилие. Это почти лежит на вашей полуперепончатой ​​мышце

Виды травм подколенного сухожилия

Обычно разрыв подколенного сухожилия происходит во время:

1. Спринт : либо во время бега на высокой скорости, либо во время фазы ускорения / замедления (подумайте о любом командном виде спорта или легкой атлетике)
2. Растяжка : обычно во время таких действий, как удары ногой (вспомните AFL), позицию шпагата (подумайте о танцорах) или во время скольжения (подумайте о футболе).

Из трех упомянутых выше мышц при травмах на спринте чаще всего рвутся двуглавые мышцы бедра. И ваша полуперепончатая кость чаще всего встречается при травмах растяжения.

Когда возникают травмы подколенного сухожилия?

Во время спринта ваши подколенные сухожилия создают огромную силу, когда ваша ступня касается земли, чтобы толкать вас вперед.

Иногда здесь можно повредить подколенное сухожилие, когда вы продвигаетесь вперед и получаете дополнительную внешнюю силу земли.

Однако чаще это происходит во время более поздней части «фазы качелей» вашего спринта.

В этот период ваше колено разгибается (выпрямляется), но подколенные сухожилия пытаются сокращаться и укорачиваться, готовясь к тому, чтобы ступня ударилась о землю.

Оба эти действия происходят очень быстро, вызывая сильное натяжение подколенных сухожилий.

Почему травмы подколенного сухожилия

Травмы подколенного сухожилия могут возникнуть по целому ряду причин.Некоторые из них включают:

• Возраст
• Этническая принадлежность (более склонны атлеты из числа аборигенов и африканцев)
• Пониженная гибкость подколенного сухожилия.
• Снижение силы подколенного сухожилия (особенно по сравнению с силой четырехглавой мышцы)
• Усталость (большинство травм подколенного сухожилия происходит в конце игры)
• Плохой прогрев
• Предыдущая травма
• Нервное напряжение
• Предыдущее восстановление ПКС с использованием трансплантата подколенного сухожилия

Профилактика — лучший способ избежать травм подколенного сухожилия!

Частота повторных травм подколенного сухожилия — серьезное осложнение начального напряжения подколенного сухожилия.50% повторных травм случаются в первые 25 дней после возвращения в спорт. Следовательно, долгосрочная программа «реабилитации» подколенного сухожилия имеет жизненно важное значение в тех видах спорта, где травмы подколенного сухожилия высоки, и для любого человека, который ранее имел травму подколенного сухожилия.

Текущие лучшие исследования показали, что программы силы подколенного сухожилия с упором на эксцентрическую силу являются лучшими.

Что такое сила эксцентрика?

Вы можете укреплять мышцы, когда они удлиняются, укорачиваются или неподвижны.

Эксцентрическая сила: это относится к силовой тренировке при удлинении мышцы.

Концентрическая сила: это относится к силовой тренировке, когда мышца укорачивается.

Изометрическая сила: это относится к силовой тренировке, когда мышца НЕ меняет длину.

Хороший пример — сгибание рук на бицепс;

Эксцентрическая фаза — это когда вы опускаете гантель и растягиваете бицепс.

Концентрическая фаза — это когда вы тянете гантель к плечу, а бицепс укорачивается.

В изометрическом примере вы держите гантель под углом 90 градусов.

Атрибуция — OpenStax [CC BY 4.0 (//creativecommons.org/licenses/by/4.0)], через Wikimedia Commons

Лучшие силовые упражнения для подколенного сухожилия для предотвращения травм подколенного сухожилия

1. Скандинавское подколенное сухожилие

Встаньте на колени, погрузите пальцы ног в землю и поставьте ступни на якорь (товарищ по команде, штанга и т. Д.)). Держите бедра прямыми и держите их ровно на протяжении всего движения. Медленно опустите все тело к земле и отсчитайте пять секунд. Оказавшись на земле, вернитесь в исходное положение руками. Или верните свое тело в вертикальное положение, не используя руки.

* Отказ от ответственности: это ТРУДНО. Посмотрите, как Саймон выполняет скандинавское подколенное сухожилие здесь.

Чтобы немного упростить и развить вышесказанное, вы можете начать с большего сгибания бедра.Смотрите здесь:

Хорошая цель для них 3 x 5-6

2. Арабески (также известные как становая тяга на одной ноге с жесткой ногой; какой глоток!)

Начни без веса. Встаньте обеими ногами под бедрами, а затем перенесите вес на одну ногу и слегка согните это колено. Начните опираться на бедра, удерживая туловище прямо, в то же время сдвигая другую ногу назад, как если бы вы пинали что-то позади себя. Представьте себе прямую линию от головы до ступни в воздухе.Отсюда держите все прямо, возвращаясь в вертикальное положение.

Стремитесь сделать 3 х 10 и меньше повторений, если добавляете вес.

3. Планеры

Старт в вертикальном положении, держась одной рукой за опору, а ноги слегка расставлены. Положите весь вес тела на пятку одной ноги, слегка согнув в коленях. Переместите ногу без веса на нее назад. Это нужно будет выполнять скользящей ногой по скользкой поверхности.(Например, носить носок на плитке или на доске для скольжения).

Хорошей целью для них будет 3 x 6-8

4. Длинные перемычки

Лягте на спину и поставьте одну ногу на скамью, слегка согнув колени. Поднимитесь через пятку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Верните ягодицы обратно на землю с контролем.

Цель для 3 x 10-15

Другие советы по предотвращению разрывов подколенных сухожилий

1.Держите поясничный отдел подвижным

Лягте на спину, одну ногу держите прямо, а другую согните вверх. Рукой, противоположной согнутому в колене, протяните его поперек тела. Старайтесь держать плечи ровно, чтобы движение исходило от поясничного отдела позвоночника.

2.

No related posts.