Бицепс это: Бицепс — это… Что такое Бицепс? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Бицепс — это… Что такое Бицепс?

БИЦЕПС — (лат. двуголовый). О двух лицах; мускул о двух концах; в ботанике: все, что разделяется на две головкоподобные части. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БИЦЕПС двуглавая мышца, сгибающая предплечье и… … Словарь иностранных слов русского языка

Бицепс — плечевой. БИЦЕПС (от латинского biceps двуглавый), двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе. … Иллюстрированный энциклопедический словарь

БИЦЕПС — (от лат. biceps двуглавый) двуглавая мышца. Бицепс плеча человека сгибает руку в локтевом суставе и поднимает в плечевом, бицепс бедра сгибает голень в коленном суставе … Большой Энциклопедический словарь

бицепс — шатун Словарь русских синонимов. бицепс сущ., кол во синонимов: 2 • мышца (30) • шатун (48) … Словарь синонимов

БИЦЕПС — БИЦЕПС, большая мышца в передней части предплечья, которую легко обнаружить, если согнуть руку. При ее сокращении происходит поднятие кисти к плечу, а также поворот руки, обращенной к телу, наружу … Научно-технический энциклопедический словарь

БИЦЕПС — БИЦЕПС, бицепса, муж. (лат. biceps двухголовый) (анат.). Одна из мышц плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

БИЦЕПС — БИЦЕПС, а, муж. Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча. Б. бедра. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

бицепс — а; м. [от лат. biceps двухголовый] Двуглавая мышца, сгибающая руку в локтевом суставе и голень в коленном суставе. Б. плеча, бедра. Играть бицепсами (разг.; сгибая руку в локте, напрягать мышцы, демонстрируя их силу, развитость). * * * бицепс (от … Энциклопедический словарь

бицепс — БИЦЕПС, а, м Часть конечности человека, представляющая собой двуглавую мышцу, сгибающую руку в локтевом суставе (бицепс плеча) и голень в коленном суставе (бицепс бедра). … Левин улыбнулся, напружил руку, и под пальцами Степана Аркадьича, как… … Толковый словарь русских существительных

Бицепс — (от лат. biceps двуглавый) мышца, начинающаяся двумя головками. Б. плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе. Б. бедра начинается от … Большая советская энциклопедия

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия бицепса

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

Длинный пучок (внешняя головка)
Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс — является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Бицепс
3. Брахиалис
4. Плечелучевая
5. Сгибатели запястья
6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Бицепс
3. Брахиалис
4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Бицепс
3. Брахиалис
4. Плечелучевая
5. Сгибатели запястья
6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Бицепс
3. Брахиалис
4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Работающие мышцы:

1. Брахиалис
2. Бицепс
3. Плечелучевая
4. Сгибатели запястья
5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Варианты:

Вы можете использовать обычный гриф — чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) — для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

Работающие мышцы:

1. Брахиалис
2. Бицепс
3. Плечелучевая
4. Сгибатели запястья
5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке — это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая
4. Длинный лучевой разгибатель запястья
5. Короткий лучевой разгибатель запястья
6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

Повреждение длинной головки бицепса| Операция тенодез бицепса.

АРТРОСКОПИЧЕСКИЙ ТЕНОДЕЗ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

Нарушение целостности сухожилия двуглавой мышцы плеча (бицепса) серьезная травма, приводящая к нарушению функции верхней конечности и требующая хирургического лечения.

Бицепс человека состоит из двух частей-это длинная головка бицепса, фиксирующаяся к верхнему отделу суставной поверхности лопатки и короткая головка бицепса, фиксирующаяся к клювовидному отростку лопатки.

В дистальной своей части бицепс переходит в одно сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости.

Тендинит бицепса — это воспаление сухожилия двуглавой мышцы плеча, которое проходит в борозде на передней поверхности плеча.

Основной причиной воспаления является продолжительная и сильная нагрузка на сухожилие. Это состояние может развиваться постепенно, а может произойти и от прямой травмы. Часто тендинит бицепса развивается при сопутствующей патологии плечевого сустава, например, при повреждении суставной губы, привычном вывихе или нестабильности плеча, импинджмент синдроме или разрыве ротаторной манжеты.

Операция может быть рекомендована, если не помогло консервативное лечение или присутствует другая патология плечевого сустава.

Тенодез бицепса — это метод повторного присоединения верхней части сухожилия длинной головки бицепса на новое место, обычно это передняя поверхность плеча.

Госпитализация пациента в клинику необходима на одни сутки.

Иммобилизация в специальной отводящей шине потребуется сроком от 3 до 6 недель с момента операции.
Занятия с врачом реабилитологом рекомендуется начинать с четвертой недели.

Для быстрого восстановления плечевого сустава после артроскопии используется комплекс упражнений для улучшения мышечного тонуса и увеличения объема движений в суставе.

Восстановление работоспособности происходит через 6-10 недель с момента операции в зависимости от объема хирургического вмешательства.

Бицепс бедра | KinesioPro

Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра — это мышца заднего компартмента бедра, которая располагается в его заднебоковой части. Она начинается проксимально двумя «головками», называемыми «длинной головкой» (поверхностной) и «короткой головкой» (глубокой). Бицепс бедра — это часть хамстрингов.

Анатомия

Анатомия хамстрингов

Начало

Длинная головка: седалищный бугор ветви седалищной кости.
Короткая головка: шероховатая линия и латеральная надмыщелковая линия бедренной кости.

Прикрепление

Латеральная поверхность головки малоберцовой кости.

Иннервация

Длинная головка: большеберцовый нерв (L5-S2).
Короткая головка: общий малоберцовый нерв (L4-S1).

Кровоснабжение

Медиальная артерия, огибающая бедренную кость, нижняя ягодичная артерия, прободающие артерии глубокой артерии бедра.

Функция

Движения

Длинная головка: сгибает колено, разгибает бедро, ротирует голень латерально при легко согнутом колене, содействует латеральной ротации бедра, когда оно разогнуто в тазобедренном суставе.

Короткая головка: сгибает колено, ротирует голень латерально при легко согнутом колене.

Функциональный вклад

Благодаря особенностям своего начала и прикрепления, длинная головка бицепса бедра придает заднюю устойчивость тазу.
Обе головки обеспечивают вращательную стабильность коленному суставу, предотвращая переднее смещение большеберцовой кости относительно бедренной кости во время его сгибания.
Связь с дугообразной подколенной связкой также обеспечивает варусную и ротационную устойчивость коленного сустава.

Клиническая значимость

Таким образом, мы знаем, что двуглавая мышца бедра имеет 2 головки, а именно короткую головку и длинную головку. Эти две головки прикрепляются к головке малоберцовой кости, где они делятся на две части малоберцовой коллатеральной связкой. Любой подвывих или вывих сухожилия бицепса бедра или аномальное его прикрепление, а также любая травма или нестабильность мениска могут привести к разрыву сухожилия этой мышцы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Это достаточно редкое состояние, которое характеризуется болью в латеральной части колена. При этом головка малоберцовой кости может быть выпуклой, а во время активного и пассивного сгибания колена на 90 градусов могут раздаваться болезненные щелчки. Также могут возникать проблемы при осуществлении активности повседневной жизни и занятиях спортом.

Поскольку это редкое явление, то информации о нем собрано недостаточно. Кроме того, точная причина, приводящая к разрыву сухожилия бицепса бедра, до сих пор неизвестна. Однако, согласно исследованиям, возникновение данного состояния может быть связано либо с чрезмерным использованием, длительными и интенсивными физическими нагрузками, либо носит врожденный характер.

Это может произойти во время спринта, в результате чего резко изменится скорость бега и возникнет боль в заднелатеральной части бедра (из-за перенапряжения бицепса бедра и полусухожильной мышцы). Травмы длинной головки и полусухожильной мышцы наиболее распространены среди футболистов.

Осмотр

Пальпация

Расположите пациента в положении лежа на животе с легким сгибанием колена.
Найдите головку малоберцовой кости, это поможет определить место прикрепления сухожилия бицепса бедра.
Затем пропальпируйте двуглавую мышцу бедра (латеральная часть хамстрингов).
Двигайтесь по направлению к седалищному бугру, чтобы пропальпировать брюшко мышцы.

Тестирование длины мышцы

Пациент располагается в положении лежа на спине.
Одной рукой найдите переднюю верхнюю подвздошную ость (ПВПО).
Другой рукой поддерживайте ногу пациента чуть выше лодыжки.

Согните ногу пациента таким образом, чтобы она оставалась прямой (колено должно быть разогнутым), и добавьте внутреннюю ротацию большеберцовой кости, чтобы натянуть бицепс бедра.
Об укорочениям мышцы можно судить по вращению тазовой кости (ПВПО) кзади.

Триггерные точки

Боль, связанная с триггерными точками бицепса бедра (в длинной и короткой головках), локализуется в задней части колена и может распространятся вверх по заднебоковой поверхности бедра, вплоть до ягодичной складки.

Лечение

Читайте также статью: Виды растяжек и их роль в физической терапии. Про вред и пользу статической растяжки можно почитать здесь.

Растяжки

МФР квадрицепса бедра
В ряде исследований было показано, что использование пенного ролла действительно увеличивает амплитуду движений без последующего ухудшения производительности раскатываемой мышцы. А что в этот момент происходит с мышцами-антагонистами?
В 2017 году было проведено исследование, целью которого было определить влияет ли раскатывание квадрицепса/хамстрингов на пенном ролле на степень активации хамстрингов/квадрицепса. В исследовании участвовало 10 мужчин и 8 женщин, у которых с помощью поверхностной ЭМГ оценивалась активность квадрицепса и бицепса бедра доминантной ноги во время приземления на нее после прыжка через барьер. Активность мышц оценивали после выполнения 4-х условий: 1) раскатывание хамстрингов, 2) квадрицепсов, 3) обеих мышечных групп, 4) контрольная группа (ничего не делали). Было обнаружено, что активация бицепса бедра значительно уменьшилась после раскатывания четырехглавой мышцы. Существенных изменений в активации квадрицепса после раскатывания хамстрингов не наблюдалось.
Что из этого следует? Всегда нужно очень осознанно подходить к решению тех или иных проблем. В данном случае изменение активности мышц вокруг колена может привести к нарушению стабильности сустава и риску повреждения передней крестообразной связки (хамстринги снижают переднюю силу сдвига на этой связке).
Мобилизация мягких тканей
Инструментальная мобилизация мягких тканей, в частности, хамстрингов, илиотибиального тракта и аддукторов, 2 раза в неделю в течение 3-х недель помогает увеличить амплитуду разгибания колена у пациентов, страдающих от утраты гибкости из-за уменьшения эластичности мягких тканей.
Источник: Physiopedia — Biceps Femoris.
Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес
Сильные руки с рельефным бицепсом — мечта многих начинающих спортсменов. Фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян рассказывает, как воплотить ее в реальность.
Гантели или штанга: что выбрать?
«На турнике целенаправленно потренировать бицепс не получится. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором, конечно, задействован бицепс, но больше всего — мышцы спины. Штанга эффективна, потому что она позволяет создать замкнутую цепь и добавить веса. Но гантели дают большую амплитуду движения.
Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе, я рекомендую работать с гантелями, потому что их вес начинается от 1 кг, а вес штанги — от 10 кг. Лучше постепенно наращивать тяжесть снаряда, чтобы не навредить себе и отточить технику выполнения упражнений. Кроме того, к гантелям всегда можно добавить разные веса. Так, если спортсмен чувствует, что не может доделать упражнение с гантелями в 10 кг, он может быстро заменить их на снаряд поменьше.
Как эффективно заниматься с гантелями и грифом? Делюсь тремя упражнениями, которые использую в собственных тренировках:
Сгибание стоя с Z-образном грифом
Очень эффективно для прокачки бицепса работает классическое упражнение на сгибание предплечья стоя с Z-образным грифом. В отличие от прямого грифа, с Z-образным новичкам заниматься комфортнее. Все благодаря тому, что он образовывает непрямой угол и создает супинацию. Главное для техники этого упражнения — выполнять сгибания без читинга, то есть без вспомогательных движений других мышц: раскачивания, инерции и так далее. Тогда будет работать только локтевой сустав — через него проходит ось вращения.
Выполнять упражнение нужно не менее 25-30 секунд в подходе. Лучше сделать меньше повторений, но с медленным сгибанием и разгибанием руки. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем эффективнее она будет растягиваться и сокращаться, к ней начнет активнее поступать кровь. Такая техника позволяет запустить процесс гипертрофии, то есть набора мышц.
Это сгибание предплечья с гантелями, которые расположены параллельно друг другу. Кроме самого бицепса, оно позволяет прокачать мышцу, которая расположена глубоко под ним — брахиалис. Про нее часто забывают, но она влияет на визуальное восприятие бицепса, то есть его рельеф и размер.
Сгибание плеча, сгибание предплечья и ротация
Это одновременное задействование всех трех основных функций бицепса: сгибания плеча, сгибания предплечья и наружной ротации предплечья. Его можно делать и стоя, и сидя на лавке, облокотившись спиной на подставку. Оно самое эффективное — бицепс сокращается во всех диапазонах. Это позволяет нагрузить мышцу даже с небольшим весом».
Основные ошибки
«Часто новички приходят в зал и сразу пытаются начать работать с большим весом. Как правило, они нагружают место крепления сухожилий, а не мышцы. Если они и включают в работу мышцы, то делают мало повторов с недостаточным временем под нагрузкой (меньше 30 секунд). При таком подходе риск травмы очень велик. И он возрастает из-за неправильной техники.
Из-за большого веса снаряда новички начинают раскачивать корпусом, пытаясь создать инерцию и подкинуть вес. Так, кроме травмы дистального сухожилия бицепса можно повредить и поясничный отдел.
Чтобы не заниматься себе во вред, отслеживайте свою технику в зеркале — они установлены во всех фитнес-клубах. Проверьте, используете ли вы инерцию мышц спины, и оцените положение плечевой кости по отношению к полу. Плечевая кость должна находиться в неподвижном состоянии перпендикулярно полу — двигается при упражнениях на бицепс только предплечье. Так вы сможете прокачать свою технику и уже на старте делать упражнения правильно. Другой способ — занятия с тренером. Он оценит, эффективно ли вы нагружаете бицепс, и минимизирует вероятность травм.
Еще одна важная составляющая правильной нагрузки на бицепс — это отдых и умеренное количество тренировок с акцентом на его работу. Это небольшая мышца, которая работает в большинстве тренировок — во всех тяговых упражнениях, а также в упражнениях на спину. Поэтому тренировать бицепс будет достаточно один раз в неделю, совместив прокачку этой мышцы с упражнениями на спину или тренировкой на руки в целом. Иначе вы не успеете восстановиться.
Не торопитесь с увеличением веса, следите за техникой и работайте в контролируемом режиме. Осознанное выполнение упражнений в среднем темпе поможет добиться рельефа бицепса и увеличить его объем».
Бицепс — упражнения и особенности тренировки.
Хорошо развитый бицепс является очень важным элементом в фигуре атлета. В связи с этим так важно правильно подобрать упражнения. Стоит отметить что бицепс будет хорошо выглядеть не сам по себе, а вместе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Поэтому нельзя уделять слишком много внимания одной группе мышц и забывать про все остальные.
Анатомия. Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией.
Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.
Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).
Функция двуглавой мышцы плеча (бицепса). Бицепс сгибает рук в локтевом сутатве, а так же супинирует кисть, т.е. разворачивает ее вперед , при согнутой руке вверх.
Почему не растет бицепс?
Бицепс самая популярная мышца, с детства мальчишки хвастаются друг перед другом у кого он больше. Наверное почти каждый пытался накачать его в домашних условиях, кто то старой дедовской гантелей, кто то находил другие подручные средства.
Так же и в тренажерном зале многие новички начинают свои занятия именно с бицепса, лилея мечту о пушках в 50см.
Кому то повезло с генетикой и что бы он не делал результат будет, другим повезло чуть меньше и усилий придется приложить значительно больше.
Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:
Перетренированность рук
Неэффективный подход к тренировочному процессу
Неправильная техника выполнения упражнений
Однообразие в тренировках
По каждому пункту остановимся чуть подробнее.
Больше не значит лучше, очень часто банальная перетренированность мешает росту мышц, так же как и отсутствие нормального отдыха после тренировки. Данный пункт относится абсолютно ко всем группам мышц.
Особенно важно сильно не увлекаться на начальном этапе, к тяжелым и интенсивным тренировкам нужно прийти плавно.
Не нужно применять все известные упражнения на бицепс абсолютно на каждой тренировке. Нужно грамотно распределить нагрузки и составить индивидуальный план тренировок.
Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс: неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом. Разведение локтей в стороны ,подъем локтей вверх при сгибаниях рук неосознанная короткая амплитуда.
Так же если вы заметили что упражнения которые вы делаете не дают результата, либо после продолжительного времени результат минимален, стоит попробовать другие виды упражнений.
Особенности тренировки
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12, для увеличения силы 6 – 8. .
Выполняйте за одну тренировку 1 – 2 упражнения на бицепс.
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 – 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
Один из эффективных стимулирующих факторов – это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 – 3 тренировки.
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
Положение локтей
Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым – короткая
В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.
Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.
Сгибания рук на скамье Скотта
Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)
Подъем на бицепс сидя на тренажере
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Тяга блока на бицепс
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Паучьи сгибания
Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Поочередное сгибание рук с гантелями
Подъем на бицепс сидя
Концентрированное сгибание рук
Значение хвата
Варианты хвата для подъема на бицепс
Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.
Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:
Подтягивания узким хватом
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук в кроссовере
Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Поочередное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъем на бицепс сидя
Паучьи сгибания
Тяга блока на бицепс
Концентрированное сгибание рук

Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
Исследование
Результаты электромиографии
Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.
Ну и на последок – приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами
Прежде чем мы приступим к упражнениям, необходимо напомнить несколько базовых принципов фитнеса. Может быть, ты никогда не задумывался об этом, но слово «фитнес» с английского переводится как «соответствие». Поэтому задача хорошего тренера — сделать так, чтобы результаты занятий соответствовали твоим ожиданиям. Ты можешь сфокусироваться только на упражнениях, но не жди в этом случае, что твои волосатые руки за короткий срок превратятся в не менее волосатые, но при этом более привлекательные ручищи.
Мотивация.  Вспомни, как ты впервые переступил порог тренажерного зала. Точнее, как споткнулся об него, упав на шкафоподобное существо, отбросившее тебя в сторону с явной брезгливостью. О чем ты думал в тот день? Если о мести, то, извини, это слишком расплывчатая установка. Твои цели должны быть конкретными. Например, нравиться самому себе в рубашке с короткими рукавами.
Своевременное питание.  Без строительного белка и энергетических углеводов нарастить мышечные волокна в том месте, где, по твоим представлениям, должен быть бицепс, не удастся. Поэтому регулярно налегай на белковую пищу (мясо) и овощи, которые помимо углеводов зарядят тебя полезной клетчаткой.
Отдых.   У каждой мышцы свой период восстановления. Для бицепсов он составляет 5–7 дней. Чаще упражняться не нужно, но и реже тоже не стоит.
Режим.   Извини, что напоминаем, но ты не железный. Старайся не поддаваться на провокации изданий, рекомендующих многочасовой режим тренировок. Если не хочешь тренироваться в ущерб здоровью, тренируйся не более часа подряд.
Разнообразие.  Не зацикливайся на одних и тех же упражнениях. Твои мышцы со временем приспособятся к ним, и эффекта от, казалось бы, грамотно продуманной программы уже не будет. Чтобы оградить тебя от ненужных фантазий, мы подготовили базовый набор упражнений и кое-какие вариации на тему. Только не переусердствуй: слишком частая смена программ (скажем, еженедельная) не позволит твоим суставам и связкам адаптироваться к высокому уровню нагрузок.
Базовая программа
А. Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторов)
Сними штангу со стойки или подними ее с пола обратным хватом. Держа спину прямой и напрягши бицепсы, подними штангу перед собой. Это исходное положение.
Бицепс: анатомия, функции и лечение
Бицепс — это большая мышца, расположенная на передней части плеча между плечом и локтем. Также известная под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), основная функция мышцы — сгибать локоть и вращать предплечье. Головки мышц выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. Другой конец прикрепляется к лучевой кости, самой внешней из двух костей, составляющих предплечье.
Анатомия
Двуглавая мышца — одна из четырех мышц, наряду с плечевой, плечевой и коракобрахиальной мышцами, которые составляют верхнюю часть руки.
Термин бицепс бывает как единственного, так и множественного числа. Отдельная мышца описывается как двуглавая, а не двуглавая.
Двуглавая мышца состоит из двух головок. На каждом конце расположены соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к кости.
Длинная головка берет начало в полости лопатки, называемой гленоидом.Он проходит через плечевой сустав к плечу через бороздку в плечевой кости (большая кость плеча).
Короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого коракоидом, и проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки.
Две головы соединяются в средней руке, образуя комбинированный мышечный живот. Хотя головы работают в тандеме для движения предплечья, они анатомически различны, без соединенных волокон.
По мере того, как головки простираются вниз к локтю, они поворачиваются на 90 градусов и прикрепляются к грубому выступу прямо под шейкой лучевой кости, называемой радиальным бугорком.
Из трех других мышц, составляющих верхнюю часть руки, двуглавая мышца — единственная, которая пересекает два сустава: локтевой сустав и плечевой сустав.
Функция
Вопреки мнению некоторых, двуглавая мышца — не самый мощный сгибатель предплечья. Хотя двуглавая мышца является наиболее заметной мышцей плеча, она служит для поддержки и стабилизации более глубокой (и более сильной) плечевой мышцы при подъеме или опускании предплечья.
Основные функции двуглавой мышцы — сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья.Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой частью.
Когда мышца двуглавой мышцы сокращается, она может выполнять одно из двух (или и то, и другое вместе):
Помощь плечевой кости в сгибании (поднятии) предплечья
Помогите супинаторной мышце (которая начинается от внешнего локтя и заканчивается на внутренней стороне запястья) повернуть предплечье вверх
Хотя супинация предплечья включает двуглавую мышцу, пронация (при которой ладонь повернута вниз) облегчается плечевой мышцей и соответствующими мышцами пронатора.
Бицепс также слабо помогает движениям руки в плечевом суставе, включая сгибание вперед (поднятие всей руки вперед), отведение (разведение руки в сторону) и приведение (сгибание руки через тело).
Маленькая головка бицепса важна для стабилизации лопатки, позволяя нам нести тяжелые веса, когда рука находится в вытянутом вниз положении.
Ракель Аросена Торрес / Getty Images
Снабжение нервов
Движениям бицепса способствует кожно-мышечный нерв, который проходит от шейного (шейного) отдела позвоночника и заканчивается чуть выше локтя.Brachialis и coracobrachialis мышцы также обслуживаются нервом.
Помимо управления сокращением мышц, кожно-мышечный нерв (также называемый пятым, шестым и седьмым шейными нервами) обеспечивает ощущения внешней стороны предплечья от локтя до запястья.
Отдельный нерв, известный как лучевой нерв, обслуживает плечевую мышцу.
Связанные условия
Поскольку бицепсы задействованы в таких жизненно важных задачах, как поднятие тяжестей и жесты, сухожилия и ткани, из которых состоят мышцы, уязвимы для повреждений.Большинство из них возникает в результате физических травм или повторяющихся действий.
Среди наиболее распространенных состояний, влияющих на бицепс:
Растяжение двуглавой мышцы возникает, когда мышца перенапрягается или «растягивается», что приводит к разрыву некоторых мышечных волокон или сухожилий. Внезапная боль и отек являются обычным явлением.
Частичные разрывы сухожилия , затрагивающие проксимальное сухожилие около плеча или дистальное сухожилие около локтя, характеризуются болью, припухлостью и странной выпуклостью в месте травмы.Помимо физической травмы, дегенерация сухожилия из-за возраста или частого использования может вызвать частичные разрывы.
Полный разрыв сухожилия возникает, когда сухожилие двуглавой мышцы отделяется от лопатки или, что реже, локтя. Травма часто распознается по слышимому «хлопку», за которым следует немедленная боль и потеря силы в руке. Иногда возникает аномальная выпуклость, известная как «деформация Папайя», вызванная отскоком сухожилия от точки разреза, например резинка.
Вставной тендинит — это воспаление сухожилия в месте его соединения с костью. Это может быть вызвано внезапным увеличением физической активности или повторяющимся изгибом или супинацией сустава (например, поворотом отвертки). Часто встречаются боль в суставах, воспаление и ограничение движений.
В то время как некоторые состояния, такие как незначительные растяжения или ушибы, могут быть диагностированы с помощью физического осмотра, для других могут потребоваться лабораторные тесты для выявления воспаления в крови или суставной жидкости и / или визуальные тесты, такие как рентген, ультразвук или магнитно-резонансная томография (МРТ). чтобы проверить наличие разрывов, кровотечений или других повреждений мягких тканей.
Лечение
Большинство травм бицепса заживают самостоятельно, без хирургического вмешательства. Острые травмы можно лечить в течение первых 48-72 часов с помощью терапевтической практики, известной под аббревиатурой RICE, которая включает:
Упор для защиты травмированного плеча, руки или локтя
Прикладывание льда с использованием пакета со льдом три или более раз в день в течение 10-20 минут для уменьшения отека
Сжатие с использованием эластичной повязки для уменьшения отека и фиксации травмированного плеча или локтя
Высота , поддержка травмированного локтя над сердцем для уменьшения кровотока и облегчения воспаления
Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как Адвил или Мотрин (ибупрофен) или Алев или Напросин (напроксен), могут помочь уменьшить боль и отек.
Внутрисуставные инъекции кортизона также могут использоваться для уменьшения боли и воспаления, связанных с хроническим тендинитом. Наиболее серьезные травмы могут потребовать хирургического вмешательства и послеоперационной физиотерапии для восстановления силы и диапазона движений в пораженной руке.
Корректирующие операции обычно предназначены для профессиональных спортсменов или людей с тяжелыми разрывами или непреодолимой болью, у которых консервативное лечение не помогло.
Тенодез двуглавой мышцы
Тенодез двуглавой мышцы плеча используется для лечения хронической или сильной боли в плече, вызванной травмой сухожилия двуглавой мышцы.Процедура, выполняемая под общей анестезией, будет либо напрямую восстанавливать сухожилие, либо использовать аппаратные средства для защиты поврежденной ткани.
Среди подходов:
Артроскопическая хирургия , также известная как хирургия замочной скважины, включает в себя узкий оптоволоконный телескоп и специальные инструменты для сшивания разорванного сухожилия без необходимости делать большие разрезы.
Техника PITT — это артроскопическая процедура, при которой двумя иглами накладываются блокирующие швы для прикрепления проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча к связкам плеча.
Техника винтовой фиксации включает введение разорванного сухожилия в просверленное отверстие в кости руки, которое затем фиксируется винтом из нержавеющей стали.
Эндобутонная техника также включает введение разорванного сухожилия в просверленное отверстие. Затем сухожилие прикрепляют к кнопке на противоположной стороне отверстия, которая скручивается для создания соответствующего натяжения.
Восстановление после тенодеза бывает разным, но обычно требует перевязки руки в течение первых нескольких недель, а затем от четырех до шести недель физиотерапии.Активные занятия обычно можно возобновить через три месяца.
Восстановление может занять больше времени, если выполняется более одной процедуры. Одним из примеров является операция по восстановлению SLAP, используемая для фиксации сухожилия, окружающего гленоид, к месту прикрепления проксимального сухожилия двуглавой мышцы плеча.
Тенотомия бицепса
Тенотомия двуглавой мышцы плеча, также известная как освобождение сухожилия, представляет собой артроскопическую процедуру, при которой проксимальное сухожилие перерезается и позволяет свисать плечо. Это быстрый и эффективный способ избавиться от боли без ущерба для целостности или устойчивости плеча.
Тенотомия предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые с меньшей вероятностью заметят какие-либо изменения в силе или функциях руки после операции.
Тенотомия менее целесообразна для спортсменов, у которых может наблюдаться заметная потеря силы или спазмы при поднятии тяжестей или выполнении повторяющихся поворотных движений (например, гребли). Также возможна деформация Папайя.
Восстановление после тенотомии двуглавой мышцы обычно происходит быстрее, чем при тенодезе, но требует более или менее той же программы реабилитации.
Реабилитация
После тенодеза или тенотомии необходима структурированная программа физиотерапии и реабилитации. Без них шансы полностью восстановить силу, подвижность и диапазон движений бицепса невелики.
Программа обычно разбита на три этапа:
Фаза 1 , также известная как стадия пассивного ПЗУ, начинается сразу после операции и длится две недели. Он направлен на предотвращение фиброза (рубцевания) и кальцификации сухожилий, которые могут привести к ригидности.Упражнения могут включать сжатие мяча, движения маятника плеча и сгибание / разгибание или супинацию / пронацию пораженной руки.
Фаза 2 — это активная стадия ПЗУ, которая обычно длится две недели. Выполняется после снятия перевязки с руки и увеличивает интенсивность упражнений ROM по мере прогрессирования заживления. Могут быть добавлены такие упражнения, как растяжка через плечо, растяжка плеч полотенцем и «растяжка во сне» (когда вы ложитесь на бок на пораженное плечо).
Фаза 3 — фаза укрепления, которая длится еще две недели (всего шесть недель). Этот этап направлен на наращивание сухой мышечной массы в дополнение к гибкости. Лечебная физкультура может включать упражнения по гребле, сгибания рук со штангой и тренировку с отягощениями.
Спортсмены и активные взрослые могут дополнительно провести две недели силовых тренировок, чтобы восстановить их максимальную производительность.
тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)
Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)
За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы узнаете из этой статьи, в свою личную тренировку рук.Вот что я получил сегодня:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую делают люди, — это пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не подозревают, что они на самом деле состоят из двух голов.
А если вам интересно узнать о мельчайших деталях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся созданные мной пошаговые программы, основанные на науке. Каждая программа углубляется в анатомию различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем выполняете определенное упражнение.Звучит отлично? Тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓

И хотя верно, что обе головы всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, мы можем добиться большей активации одной головы над другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.
Анатомия бицепса
Две головки бицепса — длинная и короткая. Длинная голова лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутренняя часть» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, — это плечевая мышца. Он расположен под бицепсом и помогает сгибать локоть. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (ознакомьтесь с этой статьей о конкретной тренировке на пик бицепса) при сгибании , а также обеспечит на большее расстояние между бицепсами и трицепсами .

Итак, чтобы лучше тренировать бицепс, вы должны выбирать упражнения, которые позволят развить обе головы, а также плечевую мышцу.
Упражнение 1: Подтягивания (тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II)
Вам может быть интересно, что подтягивания делают в упражнении на руки, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста ваших бицепсов, и научная литература, кажется, с этим согласна.
Например, в этом исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, сравнивалась ЭМГ-активация бицепса с 7 различными упражнениями.Подтягивание было связано за секунду для активации бицепса. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и подъемы на бицепс.
Причины подтягиваний
Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний на бицепс, а не с концентрированных сгибаний, которые выполнялись лучше с точки зрения активации, заключается в:
1) Потому что это составное движение.
2) Поскольку исследования, подобные этому исследованию Hughes et al. показал, что бицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые (могут) лучше всего реагировать на тренировки с тяжелым весом .
Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки с 30-90% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации бицепса.
Это означает, что для задействования всех двигательных единиц вашего бицепса вам необходимо использовать тяжелый вес . А поскольку вы можете легко перегружать подтягивания весом и работать с ним до очень тяжелых нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать достаточно мало повторений.
Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)
Это второе упражнение будет использоваться, чтобы сделать больший акцент на длинной головке ваших бицепсов, но имейте в виду, что обе головы всегда будут в определенной степени активированы во время любого движения сгибания локтя.

Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную голову, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание на наклоне, ваше плечо находится в гипер-вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, проходящую через плечевой сустав.
Поскольку длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она может создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Oliveira et al., Длинная голова будет активна во всем диапазоне движений, а не только в начале или только в конце, что характерно для многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.
Таким образом, улучшается общая активация и рост длинной головы.

Если вам нравятся эти знания о тренировках, я чувствую, что вы захотите участвовать в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — будем лично руководить вами с помощью научно обоснованного подхода, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)
В следующем упражнении мы уделим больше внимания короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, концентрирующие сгибания вызывают гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.
Причина, по которой больше внимания уделяется короткой головке двуглавой мышцы, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., Активация ЭМГ короткой головки двуглавой мышцы максимальна при комбинированном сгибании и супинации .
Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.
Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму поражение передних дельт, которые часто используются во время упражнений на керлинг.
Фактически, исследование, которое я ранее показал Американским советом по упражнениям, не только показало, что концентрированное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения , чем все остальные тренировки.
Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться.Это помогает в большей степени изолировать бицепс.
Один исследователь также заметил, что здесь тоже может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.
Упражнение 4: Сгибание перекладины EZ в обратном направлении (подчеркивает плечевую мышцу + плечевую мышцу)
Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы воздействовать на плечевую и лучевую мышцы — мышцы, которые во многом помогут улучшить эстетику вашей руки.
Причина, по которой я выбрал сгибания EZ Bar с обратным хватом, заключается в том, что, как показано в исследовании 2015 года, проведенном Штауденманном и др., Плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости, а не лучевой.
Это просто означает, что у него только одна цель — сгибать руку. Поскольку он не играет никакой роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом смещает часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы сделать больший акцент на плечевой кости, которая в противном случае переходит на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание.
Пример тренировки
Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.
(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений
Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений
Я не предлагаю вам выполнять эту тренировку самостоятельно.Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсами или к тренировке спины. Однако это тренировка с довольно большим объемом. Возможно, вы захотите сократить его и распределить по всему распорядку дня или чередовать тренировки.
А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Видео на YouTube
Посмотрите два следующих видео, наглядно демонстрирующих, как выполнять рекомендованные здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс для второй части.

Дайте мне знать, если у вас есть вопросы, я буду здесь, чтобы на них ответить! Ваше здоровье! [elementor-template]
Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы (для подростков)
Что такое тендинит?
Тендинит — это воспаление, раздражение и отек сухожилия. Сухожилия — это жесткие полосы мягких тканей, которые соединяют мышцы с костью. Их тянут, когда мышцы сокращаются, позволяя частям тела двигаться.
Что такое тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?
Двуглавая мышца — это мышца передней части плеча.Верхняя часть двуглавой мышцы называется проксимальным бицепсом. Проксимальный тендинит двуглавой мышцы плеча — это тендинит сухожилия, соединяющего верхнюю часть двуглавой мышцы с плечом.
Тендинит двуглавой мышцы плеча может возникнуть сам по себе, в результате или после травмы плеча.
Каковы признаки и симптомы тендинита проксимального отдела двуглавой мышцы плеча?
Люди с тендинитом проксимального отдела двуглавой мышцы обычно испытывают боль в передней части плеча. В большинстве случаев боль начинается медленно и усиливается по мере того, как человек использует эту руку.Боль может усиливаться ночью, при подъеме, вытягивании или поднятии над головой. Плечо может стать жестким или слабым.
Что вызывает тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы плеча?
Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы обычно возникает в результате чрезмерного перенапряжения. Это означает, что это происходит от повторения одного и того же движения снова и снова.
Тендинит проксимальной двуглавой мышцы обычно поражает взрослых и подростков старшего возраста, у которых закрылись пластинки роста (что означает, что они перестали расти). Подростки, которые занимаются спортом, в котором много движений рук, особенно движений над головой, например, в бейсболе, плавании, волейболе и теннисе, более склонны к этому.
Как диагностируется тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?
Для диагностики тендинита проксимального отдела двуглавой мышцы врачи:
спросить о симптомах
сдать экзамен, уделив особое внимание плечу и плечу
Иногда врачи назначают визуализационные тесты, такие как рентген или МРТ, чтобы проверить или исключить другие проблемы.
Как лечить тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?
Человеку с тендинитом проксимального отдела двуглавой мышцы необходимо отдыхать руку и плечо.
Сюда входят:
Плавное вытягивание руки над головой, в стороны и за туловище. Кончики пальцев «паучий ход» вверх по стене вперед и в сторону могут помочь с легким растяжением. Медленные, контролируемые круги руками также могут растянуть бицепсы и плечи.
Изменения в некоторых действиях, таких как бросание снизу и выполнение подачи снизу в теннисе, которые могут сделать игру более комфортной.
Реабилитация плеча и изучение техники подачи, подачи, подачи, плавания и т. Д.
Ваш лечащий врач также может порекомендовать некоторые или все из них:
Прикладывать к плечу лед или холодный компресс несколько раз в день по 15 минут. (Накройте кожу полотенцем, чтобы защитить ее от холода.)
Прием лекарств от боли и отеков, таких как ибупрофен (Адвил, Мотрин или торговая марка) ИЛИ напроксен (Алев или торговая марка) в течение 5–7 дней. Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, чтобы узнать, сколько и как часто принимать.
Физическая терапия или программа домашних упражнений для растяжки и укрепления.
Если эти методы лечения не помогают, врачи могут рассмотреть возможность введения стероидов в область сухожилия двуглавой мышцы и плеча.
Когда я смогу вернуться к спорту?
Подросток с тендинитом двуглавой мышцы может вернуться к спорту, когда боль уменьшится, и они:
восстановили полный диапазон движений
нет онемения и покалывания
вернулись в полную силу
Слишком раннее возвращение к спорту подвергает человека риску получения другой травмы, которая может быть более серьезной.Ваш лечащий врач сообщит вам, когда вам будет безопасно вернуться к спорту.
Что еще мне нужно знать?
Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы обычно хорошо заживает в течение 6 недель или нескольких месяцев и не вызывает никаких долгосрочных проблем. Важно отдыхать, растягиваться и восстанавливать руку и плечо достаточно долго, чтобы они полностью зажили. Медленное возвращение к активности и спорту может помочь предотвратить повторение тендинита.
Руководство по физиотерапии при разрыве сухожилия двуглавой мышцы
Руководство по выбору PT
Разрыв сухожилия двуглавой мышцы происходит, когда мышца двуглавой мышцы отрывается от кости в месте прикрепления (сухожилия) к плечу или локтю.Чаще всего разрывается сухожилие двуглавой мышцы плеча. Эти слезы встречаются у мужчин чаще, чем у женщин; большинство травм происходит в возрасте от 40 до 60 лет из-за хронического износа сухожилия двуглавой мышцы плеча. У более молодых людей разрыв обычно возникает в результате травмы (например, автомобильной аварии или падения). Разрывы сухожилий двуглавой мышцы также могут возникать в любом возрасте у людей, которые выполняют повторяющиеся подъемы над головой или работают на занятиях, требующих подъема тяжестей, а также у спортсменов, которые поднимают тяжести или занимаются агрессивными контактными видами спорта.
Физиотерапевты помогают людям восстановить гибкость, силу и функциональность рук после разрывов сухожилий двуглавой мышцы.
Что такое разрыв сухожилия двуглавой мышцы?
Плечо — шаровидное соединение, состоящее из трех костей: плечевой кости (плечевой кости), лопатки (лопатки) и ключицы (ключицы). Шарик в верхней части плечевой кости называется головкой плечевой кости.Гнездо на лопатке называется суставной ямкой. Сухожилие — это фиброзный пучок, который прикрепляет мышцу к кости. Мышцы и сухожилия вращающей манжеты удерживают мяч в впадине плеча. У двуглавой мышцы есть 2 сухожилия, которые прикрепляют ее к плечу, проходят по длине плеча и вставляются чуть ниже локтя. Мышца двуглавой мышцы отвечает за сгибание (сгибание) локтя и вращение предплечья. Одно из сухожилий называется «длинной головкой» двуглавой мышцы; он прикрепляется к кости плеча.Вторая зона прикрепления называется «короткой головкой» бицепса; он прикрепляет мышцу к костной шишке на лопатке, называемой клювовидным отростком.
Чаще всего происходит разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча на длинной головке двуглавой мышцы плеча, при этом второе прикрепление на лопатке остается нетронутым. Рука все еще может использоваться после этого типа разрыва, но слабость будет присутствовать в плече и плече. Разрыв может быть частичным, когда часть сухожилия остается неповрежденной и только часть оторвана от кости, или полным, когда все сухожилие оторвано от кости.
Каково это?
После разрыва сухожилия двуглавой мышцы вы можете испытать:
Острая боль в плече или локте
Слышен хлопок или щелчок в плече или локте
Синяк и припухлость от плеча до локтя
Слабость в руке при сгибании локтя, повороте предплечья или поднятии руки над головой
Болезненность плеча или локтя
Спазмы мышц плеча и руки
Выпуклость или деформация в нижней части плеча («рука Попай»)
Как это диагностируется?
В большинстве случаев тщательный сбор анамнеза и физикальное обследование пораженной руки позволяют диагностировать разрыв сухожилия двуглавой мышцы.Ваш физиотерапевт задаст вам несколько вопросов, касающихся вашей истории болезни, ваших обычных повседневных дел дома и на работе, а также ваших развлекательных или спортивных мероприятий. Ваш физиотерапевт спросит, как произошла травма, и где вы испытываете боль и / или слабость.
Ваш физиотерапевт осмотрит всю вашу руку на предмет синяков или припухлостей и осторожно прикоснется к ней, чтобы определить, есть ли болезненность в области двуглавой мышцы плеча, плеча или локтя.Ваш физиотерапевт также изучит количество движений и силы на пораженной стороне плеча, предплечья и локтя по сравнению с не задействованной стороной. Функциональное тестирование также может выполняться, чтобы определить, какие повседневные задачи вам трудно выполнять (например, поднимать предмет, подниматься над головой, тянуться за тело или вращать предплечье, чтобы открыть дверь).
Чем может помочь физиотерапевт?
Разрыв сухожилия двуглавой мышцы часто лечат без хирургического вмешательства.Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу лечения, которая поможет вылечить травму наиболее безопасным и эффективным способом. Лечение может включать:
Остальное. Вы получите инструкции, позволяющие конечности отдыхать для ускорения заживления.
Обледенение. Ваш физиотерапевт покажет вам, как прикладывать лед к пораженному участку, чтобы уменьшить боль и отек.
Диапазон движений. Ваш физиотерапевт научит вас мягким упражнениям на подвижность плеча, локтя и предплечья, чтобы ваша рука не стала жесткой во время процесса заживления.
Укрепляющие упражнения. Чтобы облегчить боль и отек, можно добавить легкие укрепляющие упражнения с эластичными бандажами или легкими весами.
Функциональная деятельность. Вы изучите упражнения, которые помогут вам вернуться к деятельности, которую вы выполняли до травмы.
Образование. Ваш физиотерапевт научит вас, как защитить суставы от дальнейших травм. Вы узнаете, как правильно поднимать предметы после заживления руки и как не поднимать слишком тяжелые предметы.
Можно ли предотвратить эту травму или состояние?
Для предотвращения разрыва сухожилия двуглавой мышцы лица должны:
Поддерживайте надлежащую силу плеча, локтя и предплечья.
Избегайте повторяющихся подъемов над головой и общего чрезмерного использования плеча, например, выполнения сильных толчков или тяги, или подъема слишком тяжелых предметов. Поднятие более 150 фунтов может быть опасным для пожилых людей.
Соблюдайте особую осторожность при выполнении действий, например при опускании тяжелых предметов на землю.
Избегайте курения; он вводит в организм угарный газ и оставляет меньше кислорода для роста и заживления мышц.
Избегайте использования стероидов, так как они ослабляют мышцы и сухожилия.
Реальный жизненный опыт
Райан, 59-летний мужчина, владеет собственной строительной компанией и управляет ею.На протяжении многих лет он также занимается спортивной тяжелой атлетикой. Семь месяцев назад Райан повредил шею, поднимая тяжести, и перенес операцию по сращению шеи, чтобы стабилизировать кости шеи. Он вернулся к своей работе, когда его хирург сказал, что это безопасно.
На прошлой неделе на работе Райан помогал рабочему поднять гранитную столешницу, когда он почувствовал резкую боль и услышал хлопок в левом плече. В тот же день он пошел к своему врачу, который диагностировал разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча.К счастью, операции не потребовалось. Его врач рекомендовал физиотерапию.
Физиотерапевт Райана тщательно осмотрел его левую руку. Она спросила, как произошла травма, насколько сильно он болел и к каким занятиям он планировал вернуться после выздоровления. Она измерила размер опухоли на руке и количество движений в его плече, локте и руке.
Физиотерапевт помогал Райану выполнять упражнения на диапазон движений для плеча и локтя.Она также показала ему, как использовать лед и поднимать левую руку, чтобы уменьшить отек. Она научила его нескольким мягким упражнениям на диапазон движений, которые нужно выполнять ежедневно, чтобы его плечо, рука и запястье двигались, чтобы они не становились жесткими. Она предупредила Райана, чтобы он не поднимал ничего тяжелее чашки кофе, чтобы обеспечить правильное заживление.
После нескольких недель лечения физиотерапевт Райана научил его выполнять легкие упражнения, чтобы двигать плечом во всех направлениях. Она разработала для него индивидуальную программу домашних упражнений, чтобы его плечо плавно двигалось.
На следующей неделе физиотерапевт Райана отметил, что его плечо вернулось к полной амплитуде движений, а боль и отек уменьшились. Она помогла ему начать использовать веса (5 фунтов или меньше), чтобы восстановить силу плеч.
Примерно через 3 месяца лечения Райан смог начать использовать более тяжелые веса для укрепления локтя, но его физиотерапевт сказал ему, что он не может поднимать тяжести (более 20 фунтов) в течение как минимум 6 месяцев.Когда он закончил формальное физиотерапевтическое лечение, она дала ему комплексную программу домашних упражнений, которую он должен выполнить самостоятельно.
Сегодня Райан постепенно возобновил свою повседневную деятельность и вернулся к работе с новым пониманием опасностей, связанных с поднятием тяжестей. Он с нетерпением ждет возможности возобновить свои тренировки в тренажерном зале, выполняя безопасные упражнения, предписанные его физиотерапевтом.
Какой физиотерапевт мне нужен?
Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча.Однако вы можете принять во внимание:
Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с заболеваниями плечевого и локтевого суставов или травмами. Некоторые физиотерапевты занимаются ортопедической или спортивной медициной.
Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом или закончил ординатуру или стажировку в области ортопедической физиотерапии. Этот терапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.
Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.
Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):
Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
Когда вы обращаетесь в физиотерапевтическую клинику для записи на прием, спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с разрывом сухожилия двуглавой мышцы плеча.
Во время вашего первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сказать, что их усугубляет.
Дальнейшее чтение
Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.
В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения разрывов сухожилий двуглавой мышцы плеча. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.
Джакалоне Ф, Дутто Э, Ферреро М, Бертолини М, Сард А, Понтини I.Лечение разрыва сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча: почему, когда и как? Анализ литературы и нашего опыта. Хирургия опорно-двигательного аппарата . 2015; 99 Приложение 1: 67–73. Резюме статьи в PubMed.
Ward JP, Shreve MC, Youm T, Strauss EJ. Разрывы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча. Bull Hosp Jt Dis (2013) . 2014. 72 (1): 110–119. Резюме статьи в PubMed.
Lorbach O, Kieb M, Grim C, Engelhardt M. Проксимальный и дистальный разрыв m. biceps brachii [статья на немецком языке]. Ортопад.2010. 39 (12): 1117–1122. Резюме статьи в PubMed.
Medscape. Эпидемиология. По состоянию на 30 ноября 2015 г.
Medscape. Хирургическое вмешательство. По состоянию на 30 ноября 2015 г.
* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.
Автор: Джули А. Малкахи, PT.Рецензировано редколлегией.
Bicep language для развертывания ресурсов Azure — Azure Resource Manager
18.08.2021
5 минут на чтение
В этой статье
Bicep — это предметно-ориентированный язык (DSL), использующий декларативный синтаксис для развертывания ресурсов Azure. Он обеспечивает краткий синтаксис, надежную безопасность типов и поддержку повторного использования кода.Мы считаем, что Bicep предлагает лучший опыт разработки для ваших решений «инфраструктура как код» в Azure.
Вы можете использовать Bicep вместо JSON для разработки шаблонов Azure Resource Manager (шаблонов ARM). Синтаксис JSON для создания шаблона ARM может быть подробным и требовать сложных выражений. Синтаксис Bicep снижает эту сложность и улучшает опыт разработки. Bicep представляет собой прозрачную абстракцию над шаблоном JSON ARM и не теряет ни одной из возможностей шаблона JSON.Во время развертывания интерфейс командной строки Bicep преобразует файл Bicep в шаблон ARM JSON.
Bicep не предназначен в качестве общего языка программирования для написания приложений. В файле Bicep объявляются ресурсы и свойства ресурсов Azure без написания последовательности программных команд для создания ресурсов.
Типы ресурсов, версии API и свойства, действительные в шаблоне ARM, действительны в файле Bicep.
Чтобы отслеживать статус работы Bicep, см. Репозиторий проекта Bicep.
Чтобы узнать о бицепсе, смотрите следующее видео.
Начать
Для начала с бицепса:
Установить инструменты . См. Раздел Настройка сред разработки и развертывания Bicep. Или вы можете использовать репозиторий VS Code Devcontainer / Codespaces, чтобы получить предварительно настроенную среду разработки.
Завершите краткое руководство и модули Microsoft Learn Bicep .
Чтобы декомпилировать существующий шаблон ARM в Bicep, см. Раздел «Декомпиляция шаблонов ARM в Bicep».Вы можете использовать Bicep Playground для одновременного просмотра Bicep и эквивалентного JSON.
Чтобы узнать о ресурсах, доступных в вашем файле Bicep, см. Ссылку на ресурсы Bicep
примеров Bicep можно найти в репозитории Bicep на GitHub.
Бицепс имеет следующие преимущества перед другими вариантами:
Поддержка всех типов ресурсов и версий API. : Bicep немедленно поддерживает все предварительные версии и версии GA для служб Azure. Как только поставщик ресурсов вводит новые типы ресурсов и версии API, вы можете использовать их в своем файле Bicep.Вам не нужно ждать обновления инструментов, прежде чем использовать новые службы.
Простой синтаксис : по сравнению с эквивалентным шаблоном JSON файлы Bicep более лаконичны и легче читаются. Бицепс не требует предварительного знания языков программирования. Синтаксис Bicep является декларативным и определяет, какие ресурсы и свойства ресурсов вы хотите развернуть.
Опыт разработки : Используя VS Code для создания файлов Bicep, вы получаете первоклассный опыт разработки.Редактор обеспечивает расширенную безопасность типов, интеллектуальный анализ и проверку синтаксиса.
Модульность : Вы можете разбить код Bicep на управляемые части с помощью модулей. Модуль развертывает набор связанных ресурсов. Модули позволяют повторно использовать код и упростить разработку. Добавляйте модуль в файл Bicep в любое время, когда вам нужно развернуть эти ресурсы.
Интеграция со службами Azure : Bicep интегрирован со службами Azure, такими как политика Azure, спецификации шаблонов и чертежи.
Нет файлов состояний или файлов состояний для управления : Все состояния хранятся в Azure. Пользователи могут сотрудничать и быть уверенными, что их обновления обрабатываются должным образом. Используйте операцию «что если» для предварительного просмотра изменений перед развертыванием шаблона.
Бесплатно и с открытым исходным кодом : Bicep полностью бесплатен. Вам не нужно платить за премиум-возможности. Он также поддерживается службой поддержки Microsoft.
Улучшения бицепса
Bicep предлагает более простой и лаконичный синтаксис по сравнению с эквивалентным JSON.Вы не можете использовать выражения в квадратных скобках [...] . Вместо этого вы напрямую вызываете функции и получаете значения из параметров и переменных. Вы даете каждому развернутому ресурсу символическое имя, которое упрощает ссылку на этот ресурс в вашем шаблоне.
Например, следующий JSON возвращает выходное значение из свойства ресурса.
  "выходов": {
  "hostname": {
      "тип": "строка",
      «значение»: «[ссылка (resourceId ('Microsoft.Network/publicIPAddresses', переменные ('publicIPAddressName'))).dnsSettings.fqdn] "
    },
}
  
Эквивалентное выходное выражение в Bicep написать проще. В следующем примере возвращается то же свойство с использованием символического имени publicIP для ресурса, определенного в шаблоне:
  строка выходного имени хоста = publicIP.properties.dnsSettings.fqdn
  
Полное сравнение синтаксиса см. В разделе Сравнение JSON и Bicep для шаблонов.
Bicep автоматически управляет зависимостями между ресурсами.Вы можете избежать установки playsOn , когда символическое имя ресурса используется в другом объявлении ресурса.
Структура файла Bicep более гибкая, чем у шаблона JSON. Вы можете объявлять параметры, переменные и выходные данные в любом месте файла. В JSON вы должны объявить все параметры, переменные и выходные данные в соответствующих разделах шаблона.
FAQ
Зачем создавать новый язык вместо использования существующего?
Вы можете думать о Bicep как о пересмотре существующего языка шаблонов ARM, а не как о новом языке.Синтаксис изменился, но основные функции и время выполнения остались прежними.
Перед разработкой Bicep мы рассматривали возможность использования существующего языка программирования. Мы решили, что нашей целевой аудитории будет легче выучить бицепс, чем начать изучение другого языка.
Почему бы не сосредоточить свои усилия на Terraform или другой сторонней инфраструктуре в качестве предложений кода?
Разные пользователи предпочитают разные языки и инструменты конфигурации. Мы хотим убедиться, что все эти инструменты обеспечивают удобство работы в Azure.Бицепс — часть этого усилия.
Если вы довольны использованием Terraform, нет причин переходить на него. Microsoft стремится к тому, чтобы Terraform в Azure был максимально эффективным.
Мы считаем, что Bicep улучшает качество разработки для клиентов, выбравших шаблоны ARM. Bicep также помогает с переходом для клиентов, которые еще не приняли инфраструктуру как код.
Готово ли это к производственному использованию?
Да. Начиная с версии 0.3, Bicep поддерживается планами поддержки Microsoft.Бицепс не уступает тому, что можно сделать с помощью шаблонов ARM. В настоящее время не запланировано никаких критических изменений, но, возможно, нам потребуется внести критические изменения в будущем.
Бицепс только для лазурного?
В настоящее время мы не планируем, чтобы Bicep выходил за рамки Azure. Мы хотим полностью поддерживать Azure и оптимизировать процесс развертывания.
Для достижения этой цели требуется работа с некоторыми API-интерфейсами за пределами Azure. Мы ожидаем предоставить точки расширения для этих сценариев.
Что происходит с моими существующими шаблонами ARM?
Они продолжают функционировать так же, как и всегда. Никаких изменений вносить не нужно. Мы продолжим поддерживать базовый язык JSON шаблона ARM. Файлы Bicep компилируются в JSON, и этот JSON отправляется в Azure для развертывания.
Когда вы будете готовы, вы можете декомпилировать файлы JSON в Bicep.
Известные ограничения
Нет поддержки однолинейных объектов и массивов.Например, ['a', 'b', 'c'] не поддерживается. Для получения дополнительной информации см. Массивы и объекты.
Нет поддержки для разделения длинных строк на несколько строк. Например:
  ресурс sa 'Microsoft.Storage/storageAccounts@2019-06-01' = if (newOrExisting == 'new') {
  ...
}
  
Нельзя записать как:
  ресурс sa 'Microsoft.Storage/storageAccounts@2019-06-01' =
    if (newOrExisting == 'новый') {
      ...
    }
  
Нет поддержки концепции apiProfile, которая используется для сопоставления одного apiProfile с набором apiVersion для каждого типа ресурса.
Нет поддержки пользовательских функций.
Следующие шаги
Начните работу с Quickstart.
Ваши бицепсы важны — начните считать уже сегодня
Когда мы говорим о Biceps , на самом деле это мышца с двумя головками, которая связана с движением плеча и локтя. Первый — Brachii , а второй — Brachialis .Brachii — это основная мышца, у которой есть две мышцы. Первая — это длинная головка бицепса, а вторая — короткая головка бицепса. Brachialis — другая мышца, она меньше по размеру. Плечевая мышца обычно не получает достаточного внимания и тренировок со стороны многих людей по многим причинам, которые могут быть вызваны их непониманием или любыми другими причинами.
Если вы пытаетесь накачать бицепс, вам нужно сосредоточиться на мышцах плеча, развить достаточную силу и продолжать работать над ними постоянно.
Тем из вас, кто пытался достичь потрясающих бицепсов, потребуется много времени, чтобы понять, какой вес и какие упражнения нужно выполнять для их наращивания.
Во-первых, вы, должно быть, заметили мышцу в передней части вашего плеча, которая находится между плечом и локтем. Когда вы пытаетесь согнуть локоть, у вас может возникнуть ощущение, что ваши мышцы начинают двигаться. На самом деле это то, что вы бы назвали своим бицепсом.
Теперь, когда мы говорим вкратце о бицепсе, он используется для выполнения ряда задач, которые могут включать подъем любого предмета движением предплечий, например, подъем воды из колодца или подъем и вытягивание любых тяжелых предметов. Работая над наращиванием силы бицепсов, вы лучше подготовлены к выполнению тяжелых задач, но в то же время будете выглядеть сильными и эффективными.
Настоятельно рекомендуется с самого начала выполнять упражнения на бицепс, обратившись за помощью к тренеру.Тренер может научить вас сохранять правильную осанку, а также дать достаточно рекомендаций о том, как можно увеличивать веса в медленном и стабильном темпе, чтобы сгибать мышцы только до того, что вам необходимо. Перед тренировкой лучше всего за несколько минут начать выполнять некоторые упражнения для тренировки подвижности, а затем сделать разминку в течение минуты или двух. Есть много способов сделать разминку, например, медленно бегать трусцой, сгибать ноги, приседать или даже заниматься йогой. Выбор остается за вами.
Вот некоторые из упражнений на бицепс, с которых вы можете начать:
1.Сгибание рук на бицепс с прямой штангой Источник изображения: https://the-optimal-you.com
Для этого упражнения требуется всего лишь одна прямая штанга . Вы можете выполнить от 2 до 3 подходов по 12 повторений в каждом. Во время выполнения этого упражнения на бицепс ваши мышцы разогреются и придадут вам силу и уверенность, чтобы начать тренировку на бицепс. Обе руки тренируются в процессе выполнения этого упражнения.
Это упражнение можно выполнить, выполнив следующие действия:
Выберите вес по вашему выбору.Вы можете использовать только штангу и начинать упражнение. Когда вы освоите немного больше силы, вы можете включить небольшие гири к основному весу. Постарайтесь выполнять тренировку небольшими порциями, а не выполнять обширную тренировку в течение одного дня и отдыхать всю оставшуюся неделю.
Можно стоять перед штангой. Сгибаясь в коленях, крепко держитесь за штангу обеими руками.
Контроль, который у вас есть, должен соответствовать мышцам, на которые вы хотите сосредоточиться.Вам нужно будет держать штангу на соответствующем расстоянии от рук. Вы можете удерживать штангу на расстоянии от 5 до 6 дюймов между руками, когда вы работаете над внешними мышцами бицепса. Штангу можно держать на расстоянии ширины бедер.
Когда вы встаете прямо, позвольте штанге доходить до уровня бедра.
Затем напрягите корпус в тот момент, когда вы сгибаете руки в локтях. Теперь штангу можно поднять до подбородка.Все время держите локти ближе к боковой талии. Нажмите и удерживайте мышцы бицепса в течение нескольких секунд и постепенно доведите штангу до уровня бедер. Таким образом будет выполнено одно повторение.
2. Сгибание рук на бицепс с эспандером Источник изображения: www.bodylastics.com
Еще одно снаряжение, которое вы можете использовать для выполнения упражнения на бицепс, — это лента сопротивления . Многие упражнения, такие как сгибания рук проповедником, сгибания на бицепсах, сгибания рук на бицепс и некоторые другие упражнения, можно выполнять с помощью ленты сопротивления.Это сравнительно менее дорогое оборудование, которое вы можете приобрести для выполнения упражнений. Вы можете сделать максимум 2-3 подхода по 12 повторений в каждом. Выполняя это упражнение, ваш корпус должен быть напряжен. Кроме того, спину нужно держать прямой, а грудь держать вверх. Это упражнение можно выполнить, выполнив шаги, указанные ниже:
Держите ноги на ширине плеч и встаньте на эспандер.
Возьмитесь за каждую ручку с помощью руки.Теперь держите локти согнутыми и плотно прижмите бицепсы, чтобы вытянуть концы вверх.
Теперь задержитесь на несколько секунд и постепенно вернитесь в исходное положение. Таким образом можно выполнить одно повторение.
3. Подтягивания: Источник изображения: www.bretcontreras.com
Это упражнение способно укрепить ваши бицепсы в целом. Он бросает вызов вашим бицепсам и может стать отличным средством для наращивания мышц верхней части тела. Оборудование, которое можно использовать для выполнения этой тренировки, обычно представляет собой твердую стационарную перекладину или просто подвесную перекладину.Пространство, которое потребуется для выполнения этой тренировки, будет просто местом, где вы можете висеть чуть выше уровня земли, например, на перекладине для подвешивания над головой. Можно выполнить максимум 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Чтобы выполнить это упражнение, вы можете выполнить следующие шаги:
Встаньте на сиденье или скамью и позвольте вашим рукам полностью вытянуться, убедившись, что вы получили плотный хват из-за рук на перекладине. Пальцы не должны касаться земли.Таким образом можно растянуть мышцы. Тело также нагревается в процессе растяжения мышц.
Затем вы должны подтянуться до тех пор, пока ваш подбородок не сможет подняться над перекладиной. Теперь подождите несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься. Тем не менее, убедитесь, что вы все время крепче держитесь.
4. Концентрированное сгибание рук на бицепс Источник изображения: www.liveabout.com
Это упражнение поможет вам накачать исключительно бицепсы.Считается, что он смог дать отличные результаты. Вы можете выполнить это упражнение, наклонившись или встав на колени. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего лишь гантель , когда вы обычно занимаетесь стоя. Хотя доступны гантели весом от 2,5 до 30 кг, новичкам рекомендуется попробовать гантели весом 2,5 кг, чтобы правильно выполнять свои движения. После этого вы можете выбрать гантель весом более 2.5 килограммов и так далее. Вы можете сделать максимум 3–4 подхода по 12–15 повторений в каждом. Будьте осторожны, не пытайтесь размахивать руками в любой момент времени.
Концентрирующие локоны можно выполнять, выполнив следующие действия:
Сядьте на сиденье или скамейку. Поставьте ступни на ширину больше бедер. Возьмите гантель и держите одну руку прямо между ног, не касаясь пола. Вторую руку положите себе на спину.
Вы должны согнуть правый локоть, чтобы повернуть вес вверх. Бицепс также будет сокращен. Вам нужно просто двигать предплечьем. На бицепс нужно нажимать достаточно хорошо, пока гантель не достигнет уровня плеч.
После выполнения повторений для одной стороны руки вы можете начать выполнять повторения для другой стороны руки.
Источник изображения: www.t-nation.com
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
Физиотерапия в Южном заливе Калифорнии для плеча
Какие варианты лечения доступны?
Нехирургическое лечение
По возможности врачи лечат тендинит двуглавой мышцы без хирургического вмешательства. Могут быть прописаны противовоспалительные препараты, чтобы облегчить боль и помочь пациентам вернуться к нормальной жизнедеятельности.Эти лекарства включают распространенные безрецептурные препараты, такие как ибупрофен.
Важнейшей частью неконсервативного лечения тендинита двуглавой мышцы плеча является физиотерапевтическое лечение.
Нехирургическая реабилитация
Физиотерапия в больницах Дэвиса и ДеРоса Физиотерапия может быть чрезвычайно эффективной при лечении тендинита двуглавой мышцы плеча.
Наша первоначальная цель физиотерапевтического лечения — уменьшить боль и воспаление вокруг сухожилий. Ваш физиотерапевт может использовать для этой цели электрические методы, такие как ультразвук или электрический ток.Тепло и / или лед также могут быть очень полезны для уменьшения боли и воспаления, поэтому терапевт посоветует вам чаще использовать тепло или лед дома; они могут посоветовать вам, что лучше всего для вашей травмы: тепло или лед. Ваш физиотерапевт также может использовать массаж вокруг плеча, двуглавой мышцы и области шеи, чтобы облегчить дискомфорт и помочь с ассоциированным воспалением.
Период относительного отдыха также значительно облегчит боль в плече.Относительный отдых указывает на то, что вам не нужно прекращать все действия, а наоборот, вы должны прекратить или ограничить количество тех действий, которые отягощают ваше плечо. Отдых плеча имеет решающее значение, наряду с одновременным лечением физиотерапией, чтобы успокоить боль и воспаление, связанные с вашей травмой.
Как только боль и воспаление будут под контролем, физиотерапевтическое лечение будет сосредоточено на восстановлении диапазона движений, силы и координации в плече.Ваш физиотерапевт в Davis and DeRosa Physical Therapy назначит серию упражнений на растяжку и укрепление, которые вы будете практиковать в клинике, а также научитесь выполнять в рамках программы домашних упражнений.
Проще всего двигать плечевой сустав через весь диапазон движений, если это делается пассивно, что означает, что вы не используете мышцы на травмированной стороне для подъема плеча. Ваш терапевт может попросить вас использовать шест или шкив, чтобы поднять руку вверх или за спину.Если вы не поддерживаете движение плеча, по крайней мере, пассивно перемещая его через полный диапазон движений, замороженное плечо может легко развиться. При замороженном плече ткани в плече фактически укорачиваются и стягиваются, так что анатомически полный диапазон плеча больше невозможен. Все предписанные пассивные упражнения на диапазон движений должны выполняться в пределах боли, однако может возникнуть легкий дискомфорт, когда вы достигнете конца диапазона движений, и это нормально.Этот легкий дискомфорт не мешает вашему прогрессу, пока боль остается на очень слабом уровне. В некоторых случаях ваш физиотерапевт может двигать вашим плечом за вас, чтобы растянуть его; опять же, это считается пассивным движением. Велосипед для верхней части тела также может быть полезен на ранних этапах реабилитации для улучшения диапазона движений и поощрения скоординированного движения всей верхней конечности, если его можно использовать, не вызывая более чем легкого дискомфорта.
Важнейшим компонентом любой программы реабилитации плечевого сустава является способность восстановить так называемый «проприоцептивный контроль» над плечевым суставом.Проприоцепция — это способность знать, где находится ваше тело, не глядя на него. Например, обычно каждый раз, когда вы тянетесь рукой над головой, ваш разум не должен сознательно думать о выполнении действия, но все мышцы плеча (а также локти, запястья и верхняя часть спины) координируют это действие точно так, чтобы вы можете выполнять движения без какого-либо дискомфорта или защемления. Когда у вас болит сустав или повреждены ткани сустава, ваша проприоцепция снижается. Любой период снижения подвижности сустава также усугубит это снижение.Если проприоцептивный контроль вашего плеча недостаточен, то способность естественным образом использовать ваше плечо во всех диапазонах движений, не вызывая боли, защемления или ненужных движений, снижается, и ваше плечо подвергается риску повышенного износа и развития другого травма, повреждение. Сухожилие двуглавой мышцы очень восприимчиво к последствиям плохой проприоцепции плеча, и может легко возникнуть воспаление в сухожилии.
Сустав между лопаткой и грудным отделом позвоночника (называемый лопатко-грудным суставом) особенно важен для общего проприоцептивного контроля над плечевым суставом.Внешний край лопатки фактически образует впадину плечевого сустава. Вместе плечевой сустав и сам плечевой сустав (включая мышцы вращающей манжеты) образуют полный плечевой пояс; весь плечевой пояс должен работать вместе для нормального движения плеча. Контролируемое движение плечевого пояса вместе с достаточной прочностью вращающей манжеты удерживает подушечку плечевого сустава правильно отцентрированной в суставной впадине и предотвращает любую боль или нежелательное движение сустава.Это центральное положение мяча в лунке также предотвращает смещение мяча плечевого сустава вперед и давление на сухожилие двуглавой мышцы плеча, что вызывает ненужное давление и раздражение. Контроль и сила лопатно-грудного сустава особенно важны, когда ваша конечность находится на уровне плеч или выше, особенно во время быстрых или повторяющихся движений руки, таких как метание.
По этой причине ваш физиотерапевт научит вас, как правильно контролировать плечевой пояс во время реабилитационных упражнений, а также научит вас переносить этот контроль на повседневную деятельность.Опять же, это предотвратит чрезмерный износ плечевого сустава даже при повторении обычных повседневных задач. Адекватный контроль над плечевым поясом важно установить еще до начала любого укрепления двуглавой мышцы или сухожилий вращающей манжеты.
Чтобы получить соответствующую сбалансированную силу мышц вращающей манжеты плечевого сустава, а также устранить любую слабость двуглавой мышцы, которая могла развиться, ваш физиотерапевт в Davis and DeRosa Physical Therapy также назначит силовые упражнения.Достаточная прочность вращающей манжеты может уменьшить давление на сухожилие двуглавой мышцы плеча. Силовые упражнения могут включать использование легких весов или терабанда для увеличения сопротивления верхней конечности. Как подчеркивалось выше, раздраженное сухожилие двуглавой мышцы легко может стать более раздражительным, если ваш контроль и техника выполнения упражнений на укрепление неэффективны, поэтому ваш терапевт будет постоянно сосредотачиваться на правильной проприоцепции плеча и технике упражнений, пока вы выполняете упражнения. Соответствующая сила и выносливость мышц вращающей манжеты во всем диапазоне движений, в том числе на высоте выше плеча, необходимы для обеспечения полноценного функционирования плеча.
По мере того, как вы улучшаете способность контролировать плечевой пояс и по мере того, как ваша сила увеличивается, физиотерапевт будет предлагать более сложные динамические упражнения для вашего плеча. Сюда могут входить упражнения, имитирующие ваши повседневные задачи, или, если вы спортсмен высокого уровня или занимаетесь любительским спортом, движения плечами, имитирующие ваш вид спорта. Простые проприоцептивные упражнения могут включать в себя такие действия, как катание мяча по поверхности рукой, удерживание веса над головой при движении плеча или даже выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности.Расширенные упражнения могут включать в себя такие действия, как метание мяча, ловля над головой, имитация плавательного гребка или волейбольного шипа над головой.
Наконец, в рамках реабилитации плеча ваш физиотерапевт также напомнит вам о поддержании правильной осанки плеча в любое время, даже когда вы просто сидите или используете верхнюю конечность при выполнении действий ниже уровня плеч, например, при работе за компьютером. Округлые плечи в любом положении переполняют плечевой сустав и могут привести к соударению плеча, большему давлению на сухожилие двуглавой мышцы плеча, плохому восстановлению после травмы или даже к развитию нового приступа боли в плече.Простые изменения в том, как вы сидите или стоите, и как вы используете плечо, шею и грудной отдел позвоночника в течение дня, могут облегчить вашу боль и помочь избежать дальнейших проблем.
В дополнение к восстановлению самого плечевого сустава, в Davis and DeRosa Physical Therapy мы настоятельно рекомендуем поддерживать остальную физическую форму тела с помощью регулярных упражнений, даже когда вы восстанавливаетесь после тендинита двуглавой мышцы плеча. Сердечно-сосудистую систему можно поддерживать с помощью занятий фитнесом для нижних конечностей, таких как ходьба, велотренажер или шаговый тренажер.Ни одно из этих упражнений не должно вызывать дискомфорт в плече; если они это сделают, обсудите изменение активности со своим физиотерапевтом.
No related posts.

Бицепс — это… Что такое Бицепс?

Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки | Геннадий Ракитин

Анатомические факты

Правила тренировки бицепсов

Упражнения для бицепсов

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

8. Сгибания рук с гантелями хватом «Молот»

Повреждение длинной головки бицепса| Операция тенодез бицепса.

​АРТРОСКОПИЧЕСКИЙ ТЕНОДЕЗ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

Бицепс бедра | KinesioPro

Анатомия

Начало

Прикрепление

Иннервация

Кровоснабжение

Функция

Движения

Функциональный вклад

Клиническая значимость

Осмотр

Пальпация

Тестирование длины мышцы

Триггерные точки

Лечение

Растяжки

МФР квадрицепса бедра

Мобилизация мягких тканей

Источник: Physiopedia — Biceps Femoris.

Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес

Гантели или штанга: что выбрать?

Основные ошибки

Бицепс — упражнения и особенности тренировки.

Анатомия. Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Почему не растет бицепс?

Особенности тренировки

Положение локтей

Значение хвата

Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами

Базовая программа

Бицепс: анатомия, функции и лечение

Анатомия

Функция

Снабжение нервов

Связанные условия

Лечение

Тенодез двуглавой мышцы

Тенотомия бицепса

Реабилитация

тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Анатомия бицепса

Причины подтягиваний

Активация короткой головки

Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы (для подростков)

Что такое тендинит?

Что такое тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?

Каковы признаки и симптомы тендинита проксимального отдела двуглавой мышцы плеча?

Что вызывает тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы плеча?

Как диагностируется тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?

Как лечить тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы?

Когда я смогу вернуться к спорту?

Что еще мне нужно знать?

Руководство по физиотерапии при разрыве сухожилия двуглавой мышцы

Что такое разрыв сухожилия двуглавой мышцы?

Каково это?

Как это диагностируется?

Чем может помочь физиотерапевт?

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Реальный жизненный опыт

Какой физиотерапевт мне нужен?

Дальнейшее чтение

Bicep language для развертывания ресурсов Azure — Azure Resource Manager

В этой статье

Начать

Улучшения бицепса

АРТРОСКОПИЧЕСКИЙ ТЕНОДЕЗ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ БИЦЕПСА