Белковый завтрак примеры: Белковые завтраки — польза и 11 простых рецептов для идеальной фигуры

Белковые завтраки — польза и 11 простых рецептов для идеальной фигуры

Завтрак – основной прием пищи у тех людей, кто следит за своей фигурой! Поэтому очень важно готовить завтрак питательным, полезным и низкокалорийным. В этом поможет белок!

Unsplash

Не обязательно сидеть на мучительных диетах для того, чтобы поубавить свои сантиметры в талии. Достаточно просто внимательно отнестись к своему питанию, наполняя свой дневной рацион пищей с высоким содержанием белка.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

• резкое снижение веса;
• волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
• ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
• кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
• отечность не только по утрам, но и вечером;
• вялость, утомляемость;
• частые головные боли;
• малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
• перепады настроения;
• проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
• боли в мышцах, суставах;
• мышечная слабость;
• хочется сладкого;
• тошнит;
• частые вздутия, боль в животе;
• запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

• Вегетарианцы, веганы.
• На монодиете, интервальном голодании.
• Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
• Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
• Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

1. Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
2. Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
3. Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
4. Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

Unsplash

11 рецептов белкового завтрака

Все ингредиенты ты можешь с легкостью найти на прилавках в любых супермаркетах.

Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂

Творог с фруктами

Смешай 150 г творога и полчашки любимых фруктов. Это может быть все что угодно: нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Можешь заправить все нежирным йогуртом и добавить любимых орехов.

Этот вариант отлично утолит голод и тебе не будет хотеться есть до самого обеда.

Сельдерей с ореховой пастой

Отличный рецепт полезного завтрака!

Возьми стебель сельдерея и разрежь ее вдоль на две части. Намажь их ореховой пастой. Одна чайная ложка на половинку сельдерея.

Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!

Легкий перекус с сыром и миндалем

Нарежь сыр ломтиками (сделай сырные палочки), цельнозерновое печенье или хлебцы и жменю жареных миндалин.

Отличный перекус, богатый на белки.

Ореховая паста с бананом

Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?

Возьми тост из цельнозернового хлеба или же хлебец. Намажь на него 2 столовые ложки ореховой пасты и добавь несколько ломтиков банана. Чтобы повысить питательность этого перекуса, посыпь готовый «бутерброд» корицей.

Йогурт с киви

Возьми 2 плода киви и нарежь хаотично в чашку. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом – это идеальный баланс вкусов и сочетание полезных углеводов и питательных белков.

Сверху киви залей греческий обезжиренный йогурт. Потом возьми зародыши пшеницы или семена чиа и посыпь сверху йогурта. Они дадут ореховый вкус.

Яйцо в авокадо

Что самое интересное, готовить это блюдо очень просто и быстро, а выглядит изысканно и сложно. 

Сначала разрежь авокадо посередине на две части и удали косточку. После этого ложкой сделай углубление внутри плода, и смажь ямочку творожным козьим сыром.

Возьми куриные яйца и отдели белки от желтков. Желтки аккуратно переложи в углубление авокадо. Взбей белки с солью и намажь на авокадо. Разогрей духовку до 220 градусов, и поставь запекаться готовые авокадо на 10-15 минут.

Посыпь паприкой, перцем, полей бальзамическим уксусом и посоли по вкусу.

Unsplash

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

Разогрей духовку до 160-180 С. В блендере смешай 2 яйца и твердый сыр 50 г. Добавь 300 г творога 1-5% жирности и хорошенько все взбей.

Добавь соль по вкусу.

Залей творожную массу в формочки для запекания. Сверху вдави помидоры черри 6-10 шт. и горсть маслин. Запекай 20 минут.

Белковый омлет с гречкой

Тебе понадобится 3-4 ст. л отварной гречки и 3 куриных белка. Все соедини, посоли и поджарь на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять подсолнечное масло. Или используй кокосовое.

Готовь омлет под крышкой, чтобы он получился более пышным.

Маффины с ягодами и семенами льна

Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?

Смешай в емкости четверть овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпь сахаром или натуральным подсластителем.

Потом выкладываешь в специальные формочки и готовь в микроволновке на максимальной мощности 1 минуту.

Наслаждайся вкуснятиной, когда будешь голодна.

Овсяные хлопья с шоколадом

Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки 🙂

Овсяные хлопья с шоколадом – отличный вариант для перекуса.

Помести в судочек с крышкой полчашки овсяных хлопьев и завей это все чашкой молока (миндального, рисового, кокосового, кунжутного или любого другого), тремя столовыми ложками шоколадного протеина и горстью грецких орехов. А также по желанию можешь добавить туда измельченный банан, чтобы блюдо получилось сладковатым.

Оставь эту смесь постоять в холодильнике ночь.

Пудинг с семенами чиа

Смешай 1/2 чашки семян чиа, 1 стакан кокосового молока и 1/2 ст.л. меда в небольшой миске.

Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами

Приятного аппетита!

Фото: pinterest.com

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

5 сытных и полезных белковых завтраков — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.

Шакшука

Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

 

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Томаты — 200 г

Перец сладкий — ½ шт.

Чеснок — 20 г

Лук репчатый — 400 г

Петрушка — пара веток

Баарат — 1 ч. л.

Схуг — ¼ ч. л.

Перец чёрный

Соль

Оливковое масло

Для баарата:

Чёрный перец — ¼ ч. л.

Лавровый лист — ¼ ч. л.

Кардамон — ¼ ч. л.

Гвоздика — ¼ ч. л.

Корица — ¼ ч. л.

Для схуга:

Зелёные перцы чили — ½  шт.

Чеснок — 1 зубчик

Соль

 

Приготовление:

Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.

Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.

Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.

Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).

Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.

Скрэмбл из тофу с чёрными бобами

Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.

 

Ингредиенты:

Тофу — 100 г

Чёрные бобы — 80 г

Шпинат — 40 г

Томаты черри — 4 шт.

Репчатый лук — ¼ шт.

Чеснок — 2 зубчика

Перец чили молотый

Тмин молотый

Соевый соус

Оливковое масло

 

Приготовление:

Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.

Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.

На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.

Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.

Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой

Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.

 

Ингредиенты:

Филе индейки — 80 г

Авокадо — ¼ шт.

Цельнозерновой хлеб — 2 куска

Салат оаклиф или романо — пара листьев

Томаты — ½ шт.

Песто

Орегано сушёный

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.

Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.

Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).

Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.

Фриттата с рикоттой и шпинатом

Фриттата  — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.

 

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Рикотта — 100 г

Пармезан тертый — 3 ч. л.

Лук-шалот — ⅓ шт.

Шпинат — 100 г

Базилик — несколько листьев

Петрушка — пара веток

Паприка

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.

В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.

Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.

Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.

Творожные панкейки с протеином

Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.

 

Ингредиенты:

Мука пшеничная цельнозерновая/
овсяная/кокосовая — 75 г

Творог — 50 г

Молоко — 100 мл

Яйца — 1 шт.

Протеин — 1 ст. л.

Сода пищевая — ¼ ч. л.

Тростниковый сахар — 2 ч. л.

Сок лимонный — ½ ч. л.

Соль

Оливковое масло

Кленовый сироп

 

Приготовление:

Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.

Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.

Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock

Белковый завтрак: рецепты

Когда день начинается с еды, обогащенной белком, в организме быстрее запускаются метаболические процессы, или, говоря человеческим языком, ускоряется обмен веществ. Это важно, если вы стремитесь поддерживать себя в форме. Добавив к правильному завтраку правильные обед и ужин, худеть можно без изнуряющих диет. Правда, не так быстро, как в сказке. А еще не будем забывать, что именно белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника», считает, что переходить на

белковые завтраки, а тем более диеты, можно только, если вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу. В остальных случаях белковые завтраки, лучше перемежать углеводными. Особенно, если это медленные углеводы — каши например. А когда предстоит умственная работа, скажем, сдача экзаменов, с утра просто необходима заправка быстрыми углеводами.

Рецепты белковых завтраков

Но вернемся к белковым завтракам. Я постарался подобрать достаточно простые рецепты, часть из них с необычным поворотом. И еще один немаловажный момент: я специально выбирал вкусные продукты — чтобы день задался, хорошо начинать его с вкусняшек. По мере возможности свел к минимуму количество жира — он нам совсем ни к чему!

Время активного приготовления каждого блюда не больше 10-15 минут. Пока все жарится-парится, можно заниматься утренними делами, главное — включить таймер.

Облегченный вариант английского завтрака

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 2 яйца, 4 ст. л. консервированной красной фасоли, средний помидор, 2 шампиньона, соль, перец.

Инструкция. 1. Помидор нарежьте кружками примерно по 5 мм. Обжарьте по минуте с каждой стороны на сухой горячей сковородке. 2. Нашинкуйте шампиньоны. Выложите на тарелку, чередуя кружок помидора и грибной ломтик. 3. Пожарьте на средне горячей сковороде яичницу (на слишком горячей белок снизу сгорит, а сверху останется сырым, на холодной — яичница просто прилипнет к сковороде). 4. Выложите яйца на тарелку с помидорами и грибами. 5. На сковороде, где жарилась яичница, слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, интенсивно помешивая. 6. Добавьте фасоль к основному блюду.

Совет. Если использовать сковороду с хорошим антипригарным покрытием, то можно приготовить все и без масла.

Еще совет. Яйца лучше разбивать в чашку, а потом выливать на сковороду. Солить яичницу надо уже готовой: от соли на желтке образуются белые пятна.

Бутерброды с креветками и авокадо

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок 1/2 лимона, 3 ч. л. соли на литр воды (для приготовления креветок).

Инструкция. 1. Вскипятите воду, добавьте соль, выдавите сок из половинки лимона. «Запустите» креветок. Как только вода вновь закипит, снимите кастрюлю с огня и закройте крышкой. Оставьте на 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, овощечисткой срежьте шкурку. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, протрите их остатками лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. На хлебцы выложите авокадо, сверху по 3 креветки.

Совет. Чтобы утром не возиться с замороженными креветками, с вечера переложите их в дуршлаг, поставьте его на тарелку, конструкцию эту разместите на нижней полке холодильника.

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции

Ингредиенты. 300 г творога 1-5% жирности, 2 яйца, 50 г сыра пекорино (можно заменить пармезаном или любым твердым сыром), горсть маслин или оливок, 6-10 помидоров черри, соль, перец.

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160-180°С. 2. В блендере смешайте яйца с тертым сыром, добавьте творог, хорошо все взбейте. Если надо — посолите. 3. Залейте творожную массу в форму для выпекания. Сверху вдавите помидоры черри и маслины. Запекайте 20 минут.

Совет. Используйте маложирный творог. Чем выше жирность, тем меньше в продукте белка.

Печеночный паштет

20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции

Ингредиенты. 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (средняя), 50 мл сливок 20% жирности, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).

Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160°С. 2. Печень промойте и нарежьте на небольшие кусочки. 3. Лук и морковь почистите и измельчите произвольными кубиками. 4. На среднем огне обжарьте на растительном масле лук и морковь до золотистости, примерно 5 минут. 5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, так чтобы масло по возможности осталось в сковороде. В этом масле на сильном огне обжарьте печень, часто помешивая, до образования корочки, 2-3 минуты. Если внутри печень еще сырая, ничего страшного. 6. Верните овощи в сковородку, добавьте сливки и тушите 3-5 минут под крышкой на небольшом огне. 7. Взбейте печеночно-овощную массу в блендере или пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите по вкусу. Протрите через сито. Можно добавить в паштет столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово. 8. Чтобы было еще вкуснее, выложите паштет (как со сливочным маслом, так и без него) в форму для выпечки, отправьте в духовку на 15 минут. 9. Что бы там ни говорили, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких подсушенных ломтиках багета.

Совет. Обязательно протрите паштет через сито — это быстро и несложно, зато так вы избавитесь от мелких печеночных сосудов, которые не измельчились и могут застревать между зубами.

Салат с куриной грудкой

10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции

Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).

Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.

Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.

Вкусные рецепты белковых завтраков для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит успех похудения в течение грядущего дня. Какой белковый завтрак приготовить для эффективного похудения — читайте в нашем материале. 

Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом. Он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час. 

Чтобы ваш завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки. 

Пять вариантов белкового завтрака

Омлет из тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, ведь тофу может имитировать яйца. Раскрошите кусок тофу на сковороде и «взбейте» его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для вкуса.

Половина порции дает вам около 22 граммов белка. Экстра-твердый тофу подойдет лучше всего — перед приготовлением положите кусочек под пресс, чтобы выжать из него всю воду. Но даже если вы не успеете этого сделать, блюдо все равно получится очень вкусным.

Киноа с семенами, фруктами и орехами

Хотя вы можете приготовить соленое блюдо из киноа, если вы предпочитаете что-то сладкое на завтрак, а овсяная каша уже надоела, киноа станет отличной альтернативой.

В половине чашки содержится 12 граммов белка. А чтобы увеличить его количество добавляйте в кашу орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов белка в одной чашке). Кроме того, готовить киноа достаточно быстро, или вы можете приготовить кашу накануне вечером и разогреть утром.

Парфе из греческого йогурта

В одной чашке греческого йогурта содержится 20 с лишним граммов белка — чем не идеальный белковый завтрак?

Читать также Как проводить разгрузочные дни?

Начинку выбирайте на свой вкус — чаще всего используют комбинацию из грецких орехов (для добавления белка и полезного жира), ягод (клетчатка), нескольких ложек мюсли и небольшого количества меда (дополнительная сладость).

Тосты с яйцом и авокадо

Авокадо тосты все еще в тренде, но одного авокадо недостаточно для сытного белкового завтрака. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится.

Выложите их сверху на кусок цельнозернового хлеба с авокадо, а сверху приправьте перцем или вашей любимой смесью специй.

Бейгл с лососем

Такой завтрак необязательно будет слишком углеводным. Все дело в порциях и правильных начинках.

Выложите на половинку бейгла столовую ложку взбитого сливочного сыра, каперсы и копченый лосось. Щепотка соли, перца и немного укропа — и вот перед вами сытный и невероятно вкусный белковый завтрак. Чудеса!

Если вы не представляете свое утро без кофе, пейте его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.

А какой ваш идеальный завтрак? 

Читайте также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Белковый завтрак — лучшие рецепты

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

к содержанию ↑

Белковый омлет с гречкой

Как  видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

• Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
• Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

к содержанию ↑

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

• Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
• Креветками лучше всего заняться с утра. Для этого мы берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
• Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе. Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
• Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

к содержанию ↑

Гуакамоле

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазкой на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

• Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная приправа для бутербродов готова!

к содержанию ↑

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле +

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

Получившаяся  творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

к содержанию ↑

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

• Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

к содержанию ↑

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

• Мука гречневая – 1 ст.
• Молоко — 1 ст.
• Яйца куриные — 4 шт.
• Банан — 1 шт.
• Сахар — 3 ст. л
• Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
• Соль – щепотка
• Масло растительное для жарки

Приготовление

1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

к содержанию ↑

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

• Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
• Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию сладим.

к содержанию ↑

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

• Кокосовая мука – ½  ст.
• Кокосовая стружка – 3 ст.л  + 3 ч.л для посыпки
• Белки куриные – 2 шт.
• Банан – 1 шт.
• Кокосовое молоко – ¼ ст.
• Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, друзья, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра

Завтрак дает энергию, необходимую для начала дня и добавление в него дополнительного белка, помогает держать аппетит под контролем.

Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка в пищу на завтрак приводит к значительному уменьшению выработки гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов.

Чтобы начать свой день правильно, попробуй эти рецепты белковых завтраков, которые созданы всемирно признанным диетологом и автором Кери Глассман и являются частью плана питания для программы на силу.

Каждый завтрак содержит более 20 грамм белка.

1 творожистый сэндвич с яйцом

Это гораздо здоровее версия популярного бутерброда на завтрак, который мы не будем упоминать, будет радовать тебя и оставлять сытым дольше. По сравнению с типичным фаст-фуд сэндвичем, эта версия содержит почти на 40% больше белка и половину насыщенных жиров. Для приготовления, свари яйцо и тост из цельного зерна. После того, как яйцо сварится, намажь слой из полчашки нежирного творога на тост, а сверху нарезанное или натертое яйцо. Калории: 303, белок: 25 грамм.

2 Шаурма с творогом и яйцом

Для этого простого рецепта, смешай одно яйцо с двумя яичными белками, а затем помешивай на сковороде до полной готовности. Высыпь яйца на цельнозерновую тортилью (или лаваш). Посыпь сверху 1/4 стакана тертого сыра “Чеддер”, одна столовая ложка сальса и тортилью рулетом. Ты можешь разнообразить этот рецепт, попробовав разные сорта соусов и сыра. Если ты хочешь сократить содержание жира немного больше, попробуй вариант сыра с низким содержанием жира. Калории: 336, белки: 25 грамм.

3 Миндальный кранч с отрубями

Добавление высокобелкового греческого йогурта в хлопья с отрубями поднимает на новый уровень твою повседневной миску хлопьев. Топпинг с миндалем не только добавляет хруст, это единственные орехи, которые могут предложить витамин Е, жирорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант. Смешай 3/4 чашки хлопьев из отрубей с 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта и 10 миндальных орехов. Для дополнительной сладости можно посыпать свежей черникой или бананом. Калории: 303, белок: 24 грамма.

4 французские тосты с корицей с йогуртом

В этом рецепте, французский тост не обязательно должен быть просто понтами. С 28 граммов белка, ты будешь сытым на несколько часов. Замочи один ломтик хлеба из цельного зерна во взбитом яйце. Готовь на антипригарной сковороде в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны, пока не подрумянится. Посыпать корицей (или любые другие твои любимые специи) и подавай с 3/4 стакана йогурта. Калории: 266, белок: 28 грамм.

5 омлет с грибами и помидорами

Омлеты являются одним из самых простых способов добавить овощи в свой рацион, и увеличить потребление белка. Эта версия включает в себя грибы и помидоры, но ты можешь добавить перец, лук или шпинат. Смешай четыре яичных белка с одним яйцом и аккуратно взбей. Используйте разбрызгиватель, варить яйца в сковороду с антипригарным покрытием. Используя кулинарный спрей, готовь яйца в сковороде с антипригарным покрытием. Как только яйцо начинает принимать форму по краям, добавь 1/2 стакана нежирного творога, 1/2 стакана нарезанных грибов и ½ нарезанный помидор в центре омлета. Готовь, пока яйца не прожарятся и сложи пополам. Калории: 256, белок 36 грамм.

6 Йогурт с медом и кешью

Такая чашка йогурта на завтрак — это комплексное блюдо, содержащее белки, углеводы и здоровые жиры, так что ты будешь чувствовать себя более сытым дольше. Нотка меда  обеспечивает естественную сладость терпкого греческого йогурта. Смешай 3/4 чашки мультизлаковых хлопьев, 8 рубленых кешью и 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Сбрызни 1/2 чайной ложки меда и наслаждайся! Чтобы сделать этот рецепт без содержания глютена, поменяй обычные хлопья на безглютеновыми злаками на свой выбор (например овсянка). Калории: 321, белок 22 грамм.

7 средиземноморский утренний омлет

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, поскольку он связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других болезней. Начни свое утро с такого здорового средиземноморского омлета. Слегка взбей 1 яйцо с 4 яичными белками и поджарь на антипригарной сковороде до полной готовности. Сверху яиц насыпь 3 столовых ложки обезжиренной рикотты и 3/4 чашки шпината. Калории: 208, белок 27 грамм.

8 завтрак с йогурта и грецкого ореха

С помощью всего лишь трех ингредиентов и времени приготовления менее 5 минут, этот легкий вариант завтрак идеально подходит для тех, у кого динамичное расписание. Грецкие орехи добавляют здоровую дозу Омега-3. Просто смешай 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 7 рублеными половинками грецкого ореха и 2 столовые ложки проростков пшеницы. Чтобы добавить естественную сладость, посыпь сверху свежей малиной или любыми сезонными фруктами. Калории: 250, белок 25 грамм.

9 завтрак содержащий льняное семя и йогурт

Чашка прохладного йогурта — завтрак, сочетающий в себе все здоровое — идеально подходит для лета. Насыщенные омега-3 грецкие орехи и семена льна — это завтрак-два в одном по следующим составляющим: улучшение здоровья сердца и насыщение белком, что спасет твою талию. Смешайте 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с семью рублеными грецкими орехами и двумя столовыми ложками молотого льняного семени. Если еще покрошить сверху свежие или сушеные фрукты — это добавит клетчатку в дополнение к витаминам и минералам. Калории: 278, белок 24 грамм.

10 Омлет с сыром и индейкой

Смешай одно яйцо с одним яичным белком и осторожно взбей до однородной консистенции. Поджарь яйца на антипригарной сковороде, используя растительное масло. Как только яйца начинают схватываться, добавь сыр и индейку (кусочки) в центре яйца и смешай. Продолжай готовить, пока яйца полностью не прожарятся. Ты также можешь добавить различные овощи (лук, перец, помидоры и т. д.) чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить общий профиль питания. Калории: 247, белок 34 грамм.

11 чашка йогурта с киви на завтрак

КИВИ освежающая нотка для этой чашки йогурта на завтрак. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом — это идеальный баланс вкусов и сочетание здоровых углеводов и белков. Нарежь три плода киви слайсами и посыпь верхним слоем на одну чашку простого обезжиренного греческого йогурта. Ты также можешь посыпать такое сочетание зародышами пшеницы или семена чиа, чтобы добавить ореховый вкус. 276, белок 25 грамм.

Что приготовить на завтрак? — Все о еде и ее приготовлении

Каждый из нас хотя бы раз завтракал таким стандартным набором, как кофе или чай с бутербродом либо какой-нибудь выпечкой. Такой завтрак не полезен для фигуры и всего здоровья в целом. В утренние часы чувствительность к инсулину снижена, а обмен веществ замедлен, поэтому лучше отказаться от высокоуглеводной пищи, как бутерброд, выпечка или большая порция каши (калоризатор). Полноценный завтрак должен содержать белок, к которому можно добавить жиры и углеводы. Такой завтрак поддержит глюкозу в крови и инсулин в пределах нормы, поможет контролировать чувство голода и даст достаточный заряд бодрости.

Для решения проблемы с полноценным завтраком достаточно встать на десять минут раньше, и ваш бутерброд превратится в красивый тост, к которому можно подать листочек зелёного салата, кусочек свежей рыбы или свежеприготовленного мяса. Такой завтрак будет более полезным и прибавит больше сил и положительной энергии.

Каким должен быть завтрак?

Поскольку главным компонентом первого приема пищи выступает белок, то завтрак может быть: белково-углеводным, белково-жировым, сбалансированным. Объем первого приема пищи не должен быть слишком большим, но он должен давать энергию, соответствовать образу жизни и насыщать настолько, чтобы не чувствовать голод 3-4 часа.

Белково-углеводный завтрак – отличное решение для активных людей. Если у вас подвижная работа, ваша деятельность связана с подъемом тяжестей или вы собираетесь после завтрака в тренажерный зал, то вам нужны в равной степени белок и углеводы.

Белково-жировой завтрак станет идеальным вариантом для относительно стройных людей, желающих убрать несколько килограмм. Он подойдет людям, которые ограничивают углеводы, испытывают повышенный аппетит по вечерам или ведут малоподвижный образ жизни. Если после завтрака вы садитесь в машину и едете в офис, где просидите 8 часов, то вам не нужно много углеводов прямо с утра. Углеводы – главный источник энергии, а энергию нужно тратить.

Сбалансированный завтрак подойдет в меру активным людям, худеющим с большим лишним весом. Если вы интенсивно тренируетесь поздно вечером и не едите углеводы на ночь, а ваше утро проходит в меру активно, то сбалансированный завтрак для вас.

Сбалансированный прием пищи должен содержать около 20 г белка, 30 г углеводов и 10 г жиров, но это не аксиома. Главное, чтобы к концу дня вы не выходили за рамки нужного вам БЖУ, а в течение дня у вас сохранялся ровный уровень энергии и здоровое чувство сытости, не было чувства тяжести или вспышек голода.

Завтрак худеющих

Выбирать продукты на завтрак следует исходя из собственных параметров, КБЖУ и уровня активности с утра. Если у вас больше 10 кг лишнего веса, адекватный дефицит калорий и умеренная активность утром, то вам подойдет классический сбалансированный завтрак.

Например:

1. Гречневая каша и два вареных яйца;
2. Два тоста из цельнозернового хлеба с куриным мясом, греческим йогуртом и зеленью;
3. Сырники с цельнозерновой мукой, жареные на антипригарной сковороде или запеченные в духовке.
4. Овсянка с ягодами и творогом.

Если вы миниатюрная девушка, у вас совсем немного лишнего веса, невысокая калорийность рациона и нет интенсивных тренировок с утра, то вам подойдет белково-жировой завтрак.

Например:

1. Фриттата из двух яиц с овощами и сыром;
2. Творог 5% жирности с орешками и ягодами;
3. Запеченные яйца с ветчиной и овощной салат;
4. Салат из курицы, авокадо и овощей под соусом из маложирной сметаны.

Завтрак для тех, кто утром занимается спортом

Если после завтрака вы отправляетесь в тренажерный зал, то первый прием пищи должен строиться по принципам предтренировочного. Он должен содержать в равной степени белки и углеводы, но количество жиров не должно превышать 5 г. Они замедляют переваривание пищи, что может доставить дискомфорт на занятии.

Примеры спортивного завтрака:

1. Овсяная каша на воде с изюмом и небольшим количеством нежирного молока, омлет из одного яйца и двух белков;
2. Сэндвич с куриной грудкой, овощами и зеленью;
3. Два хлебца и нежирный творог с фруктом или ягодами;
4. Омлет из одного яйца, двух белков с овощами и тостами.

Завтрак для тех, у кого нет времени готовить

Если у вас совсем нет времени готовить, то начните вставать на 10 минут раньше и время волшебным образом найдется.

Несколько примеров быстрого завтрака:

• Белково-углеводный: два тоста из цельнозернового хлеба с курицей, овощами и зеленью;
• Белково-жировой: яичница с овощами и ветчиной;
• Сбалансированный: ленивая овсянка с натуральным йогуртом и творог с ягодами.

Заготовки для завтрака можно подготовить с вечера. Мытье и нарезка фруктов, овощей и других продуктов не занимает много времени. Их можно хранить в отдельных контейнерах или в пищевой пленке, до утра они не потеряют своих полезных веществ и привлекательный внешний вид.

Таким образом, для быстрого приготовления завтрака всегда пригодится стандартный набор продуктов, которые есть в холодильнике любой хозяйки. К стандартному набору относятся яйца, овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразные каши (calorizator).

Если вы переборете себя и встанете на несколько минут раньше, то избавитесь от чувства голода, проблем со здоровьем и мимолетных перекусов полуфабрикатами, что является мощным аргументом для того, чтобы приготовить или разогреть себе завтрак.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

19 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые сохранят сытость

Вы работаете над достижением цели по снижению веса и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренироваться и не увидеть никаких результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, если начнете свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

«Большинство людей получают белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», — говорит ведущий диетолог Тоби Амидор. «Это означает, что вы исключаете важную группу продуктов, которая не только обеспечивает макроэлементный белок, но также и многие питательные вещества, которые часто входят в его состав.«

Учитывая, что американцы на всех этапах жизни недоедают как железо, так и клетчатку, преимущества начала дня с протеина выходят за рамки самого протеина, говорит Амидор.

Она также отмечает, что белок переваривается дольше, и поэтому вы чувствуете себя более сытым. «Добавление белка к завтраку может помочь вам избавиться от утреннего голода, так как это поможет вам дольше чувствовать сытость», — отмечает Амидор.

Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса.Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и содержали всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, потреблявшая завтрак с низким содержанием белка.

Чтобы получить те же преимущества при похудании, мы обсуждаем преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка на прием пищи.

Преимущества завтрака с высоким содержанием белка

Какие преимущества вы видите, когда начинаете свой день с белковой пищи? Для начала, протеин насытит.Поскольку ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида гормона кишечника YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы насытились, усиливая чувство сытости, а также способствуя снижению веса.

Это еще не все. Белок также замедляет усвоение углеводов организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это не только снижает чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам получить тонус.

Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Лучшие завтраки с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком. В наших рецептах ниже представлены продукты с высоким содержанием белка, такие как:

• яиц
• Нежирная свиная или куриная колбаса
• бекон из индейки
• Черная фасоль
• Греческий йогурт
• творог
• ореховое масло
• протеиновый порошок

Читайте дальше, чтобы открыть для себя аппетитные завтраки с высоким содержанием белка, которые хватит на три недели и принесет именно то, что нужно вашему организму на завтрак.Объедините это с этими лучшими способами ускорить метаболизм, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: 2% простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли

Этот рецепт не только отлично подходит для завтрака, но и настолько декадентский, что его можно даже съесть на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка.

«Греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с традиционным йогуртом из-за процесса процеживания», — говорит Амидор. «Кроме того, он с низким содержанием лактозы и ферментированной пищи, которая обеспечивает живые, активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Еще одна причина окунуться в мир!

Получите наш рецепт парфе из греческого йогурта.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеин Выплата: 24 грамма
Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец

Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из их высокого содержания белка с этим простым в приготовлении юго-западным омлетом.Этот рецепт рассчитан на четыре порции, поэтому, если вы готовите только для одной, просто приготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день правильно. Чтобы получить максимальный эффект от сжигания дряблости, не забудьте съесть все яйцо, а не только белки. Желтый наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, снижает жировые отложения и ИМТ.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Протеиновый пунш: 15 грамм
Вам понадобится: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток на основе кешью от Pacific Foods, мерная ложка протеинового порошка для похудения

Ага, любимый бутерброд детства можно и без хлеба! Этот сытный смузи — отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J.Он содержит большое количество белка, клетчатки, незаменимых жиров и жизненно важных питательных веществ, поддерживающих хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды — один из лучших источников полифенолов — группы соединений, блокирующих жир.

Получите наш рецепт нашего смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 30 граммов
Вам понадобится: Яйца, ветчина, цельнозерновые английские кексы, сальса, масло, нежирный сыр джек или чеддер

Начните с идеального хлеба для завтрака — английских кексов из цельной пшеницы с плотной клетчаткой — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка.Это лучше, чем сэндвич с завтраком на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы

Если вы не любите есть утром первым делом, ящик для бенто — отличный вариант. Это позволяет вам пастись рано утром и дает солидную дозу энергии.Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с некоторыми огурцами для макания), пол-унции миндаля и часть ягод, чтобы достичь отметки о питательной ценности.

«Творог — недооцененная еда», — говорит Амидор. «Полстакана нежирного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 грамм белка — это столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! Весь этот белок означает, что небольшая порция будет поддерживать чувство сытости, потому что белок переваривается дольше.«

Вот как приготовить яйца вкрутую.

Ешьте это, а не то!

Протеиновый пунш: 18 грамм
Вам понадобится: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, растительный протеиновый порошок

Откажитесь от латте с тыквенными специями и взбейте этот смузи с начинкой. Протеиновый порошок делает большую часть тяжелой работы в этом завтраке с высоким содержанием белка.

Получите наш рецепт нашего смузи из тыквенных специй.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: Греческий йогурт, хлеб Иезекииля, каперсы, красный лук, молодая зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец

Вместо того, чтобы съедать на завтрак 400-калорийный рогалик со сливочным сыром, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в нем 4 грамма белка на ломтик), который задушен греческим йогуртом и покрыт вашими любимыми начинками из бублика, в том числе копченый лосось! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма протеина на долю калорий! Нет ничего лучше, чем это.

Получите наш рецепт бутерброда с копченым лососем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 21 грамм
Вам понадобится: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, белая цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль

Использование йогурта и творога для приготовления этих блинов делает две вещи: они приносят дополнительный белок на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали.К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы представить себе кленовый сироп, купленный на продуктовом или фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто.

Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Замороженная скорлупа пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый швейцарский сыр или сыр Грюйер, яйца, молоко, пополам , соль, мускатный орех

Киш — настоящий кулинарный хамелеон.Вы можете приготовить его не только с десятками различных комбинаций вкусов, но и на завтрак с чашкой кофе, а также на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, в этом пироге с заварным кремом для вашего утра, помимо яиц, вареной ветчины и тертого сыра, содержится много белка.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 14 граммов
Вам понадобится: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы

Мы любим эту овсяную кашу с арахисовым маслом и бананом за полезные для вас ингредиенты.Из него можно приготовить здоровую утреннюю еду за считанные минуты. Добавление двух столовых ложек арахисового масла к этому рецепту дает этой овсяной каше необходимый заряд протеина по утрам.

«Одна столовая ложка арахисового масла обеспечивает около 90-100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира — это полезные для сердца ненасыщенные вещества, которые также помогают вам чувствовать себя сытым вместе с белком», — говорит Амидор. .

Однако качество вашего арахисового масла также будет иметь огромное значение для питательных веществ.Амидор рекомендует искать настоящие продукты, сделанные из арахиса и соли, и пропускать продукты с пониженным содержанием жира, которые, как правило, имеют те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии.

Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновый пунш: 41 грамм
Вам понадобится: Яйца, молоко, чоризо, черная фасоль, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус

Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, состоит из тех же ингредиентов.Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Для еще более насыщенного белком завтрака выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse. Их обертки из пророщенных зерен с 7 зернами содержат всего 100 калорий и содержат 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка.

Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо.

Джейсон Доннелли

Протеиновый пунш: 5 граммов
Вам понадобится: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица

Вам нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить, прежде чем отправиться в путь? Пусть ореховое масло, такое как масло кешью, сделает всю работу за вас.Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и посыпьте яблоком, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый протеиновый заряд.

Получите наш рецепт тоста с кленом, кешью и яблоком.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежее манго, кокосовые чипсы, орехи макадемия

Если вам надоел простой йогурт, попробуйте пудинг с чиа.Блюдо обеспечивает легкий способ получить с ложки тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что есть масса разных способов придать вкус этому основному рецепту? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы.

Получите наш рецепт ночного пудинга с чиа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 27 граммов
Вам понадобится: Масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, нежирный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы

Хотя большинство бутербродов на завтрак наполнено мясом, богатым белком, это не всегда означает, что выбранные ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей дневной энергии.В этом рецепте мы более тщательно подбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время использовалось только в сфере обеденных деликатесов, но мы считаем, что это прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью — особенно потому, что пастрами по калорийности разделяет как колбасу, так и бекон. Попробуйте.

Получите наш рецепт нашего яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 16 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, легкая сметана, кошерная соль, перец, нарезанный кубиками красный лук, легкий сыр Бурсен, копченый лосось, холодный отжим оливковое масло, чеснок

Не секрет, что яйца — это классический белковый завтрак, к которому многие люди обращаются каждый день, чтобы начать свое утро.Хотя овладение искусством создания идеального скрембла всегда достойно похвалы, существует множество других способов приготовить яйца, чтобы сделать еду еще более сытной. Вот тут и пригодится наша фриттата из копченого лосося с сыром Бурсен. Этот рецепт легко приготовить, и он готов всего за несколько минут.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, сердца артишока, сыр фета, вяленые помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженная корочка пирога

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра.В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, богатых антиоксидантами, сердец артишока и нежирных белковых куриных колбас.

Получите наш рецепт фета-киш из артишока.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 20 граммов
Вам понадобится: Консервированный нут, оливковое масло первого отжима, желтый лук, розмарин, соль, грибы и спаржа

В этом итальянском рецепте нет сахара вместо пикантного завтрака.Вы можете называть их блинами, но итальянцы называют этот рецепт фарината. Установите духовку на 450 градусов. Поместите 10-дюймовую чугунную сковороду со столовой ложкой EVOO и половиной нарезанного кубиками лука, чтобы нагреться. В блендере смешайте банку бобов гарбанзо (или нута) с щепоткой соли. Когда сковорода нагреется, вылейте жидкое тесто из нута прямо в сковороду поверх лука (аналогично тому, как вы бы сделали с голландским детским блинчиком). Посыпать розмарином и варить около 10 минут, затем включить жаровню и поджарить верх еще 3 минуты.Когда он будет готов, подавайте с обжаренными грибами и спаржей. Один укус, и вы будете готовить этот высокобелковый завтрак каждые выходные.

Но переход на муку из нута с пшеничной муки имеет и другие преимущества для здоровья. Согласно недавнему исследованию Food Hydrocolloids, продуктов из нута могут улучшить контроль вашего организма за уровнем глюкозы в крови, что является эффективным способом снизить риск диабета или управлять этим заболеванием.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновый пунш: 12 граммов
Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа

Нужен легкий белковый завтрак для напряженного утра, когда вы в пути? Ночной овес идеально подходит для этого! Этот простой рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом универсален.Сверху добавьте любую начинку, которую вы хотите — свежие фрукты, сухофрукты, орехи и все, что угодно вашему сердцу. У нас есть еще больше вариантов с нашим списком рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан

Элвис гордился бы. Высокое содержание белка в арахисовом масле не только помогает набрать мышечную массу, но и употребление в пищу бобовых также может помочь ускорить метаболизм.Чтобы приготовить наш любимый бутерброд, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два тоста. Сверху выложите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка полейте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу!

Рецепт здоровой пиццы на завтрак в мексиканском стиле

За годы исследований ресторанов мы видели все виды пиццы, которые только можно вообразить — мексиканская пицца, тайская пицца с курицей, десертная пицца — но, что шокирует, никакой пиццы на завтрак.Ошеломляет, учитывая, насколько это может быть легко и вкусно. Начните с идеального хлеба для завтрака — английских кексов из цельной пшеницы с плотной клетчаткой — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка. Это лучше, чем сэндвич с завтраком на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца.

Питание: 350 калорий, 19 г жиров (8 г насыщенных), 900 мг натрия

На 4 порции

Вам понадобится

1⁄2 столовой ложки сливочного масла
6 взбитых яиц
Соль и черный перец по вкусу
Ветчина 4 унции, нарезанная тонкими полосками
4 цельнозерновых или мультизерновых английских маффина, разрезанных и слегка поджаренных
1 чашка подготовленной сальсы
1 чашка мелко нарезанной -жирный сыр Джек или Чеддер

Как это сделать

1. Разогрейте жаровню.
2. Нагрейте сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием.
3. Когда масло полностью растает, приправьте яйца солью и перцем, затем добавьте в сковороду вместе с полосками ветчины.
4. Готовьте, используя деревянную ложку или резиновую лопатку, продолжая помешивать яйца по мере их застывания.
5. Снимите сковороду с огня примерно за 30 секунд до того, как яйца будут полностью готовы (они будут продолжать готовиться на сковороде и в духовке).
6. Смажьте каждую половину английских кексов хорошей ложкой сальсы.
7. Разделите яйца на английские кексы и полейте сыром.
8. Выложите все английские кексы на противень и жарьте (6 дюймов на огне идеально), пока сыр полностью не расплавится и не подрумянится по краям.

Ешьте этот совет

Эти отдельные пиццы имеют в основе мексиканский вкус, но пиццу на завтрак можно интерпретировать десятками различных способов. Вот несколько других комбинаций (все они включают яичницу-болтунью как часть творения), которые сделают ваш выходной день бодрым началом.Здесь больше нет скучных простых яиц!

• Песто, моцарелла и несколько ломтиков помидора
• Маринара, сыр проволоне или фонтина и тертая курица
• Гуакамоле, швейцарский, индейка и помидоры
• Курица-гриль и соус арраббьята (острый томатный соус)
• Кале и сыр рикотта
• Бекон и спаржа
• Лук-порей и кабачки на гриле

Секрет приготовления идеального буррито на завтрак

Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, состоит из тех же ингредиентов.Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона чоризо.

Да действительно! Хотя чоризо может не звучать как еда для завтрака, оно придает буррито необычный вкус. Поскольку чоризо — это сильно приправленная свиная колбаса, вам не нужно добавлять дополнительные приправы, чтобы оживить буррито на завтрак. Приготовленный чоризо сделает это за вас!

Не можете есть мясо? Вместо этого используйте соевый чоризо! Соевый чоризо по-прежнему добавляет тот же вкусовой профиль, который вам нужен.

Теперь, когда вы знаете мой секрет номер один для приготовления идеального буррито на завтрак, вот рецепт, по которому вы можете приготовить его для себя прямо дома.

На 4 порции

Состав

8 яиц
1/4 стакана молока
1/2 фунта чоризо
1 банка черных бобов
1/2 стакана тертого сыра тако
1 нарезанный кубиками авокадо
4 ст. сальса
4 скорлупы буррито
Острый соус по желанию
Сливочное масло для приготовления

Как это сделать

1. Взбейте яйца и молоко в большой миске.
2. Разогрейте сковороду на среднем огне. Когда сковорода нагреется, налейте масло на сковороду, пока оно не покроется легким слоем.
3. Влить яичную смесь. Взбивайте яйца деревянной ложкой, пока яйца полностью не приготовятся (около 3 минут). Вынуть яйца в чистую миску.
4. Если чоризо находится в оболочке, откройте ее и раскрошите чоризо в уже горячей сковороде. Продолжайте измельчать чоризо на мелкие кусочки, пока чоризо не будет готово (около 5 минут).Снимите со сковороды.
5. Наполните скорлупу буррито 1/4 сваренных яиц, 1/4 чоризо, несколькими ложками черной фасоли, 2 столовыми ложками сыра тако, нарезанным кубиками авокадо и 1 столовой ложкой сальсы. Если хотите, добавьте острый соус.
6. Сверните и наслаждайтесь! Для дополнительного вкуса поджарьте свернутый буррито на сковороде, чтобы он получился красивым и хрустящим.

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

7 завтраков с высоким содержанием белка для утренней силы

В суматохе беспокойной недели приготовление здорового обеда на столе начинает казаться невыполнимой миссией.Но всегда можно выиграть за завтраком. Диетолог Fitbit и разработчик учебной программы по питанию Трейси Моррис хочет, чтобы вы просыпались от еды с минимум 20 граммами протеина, чтобы сдержать тягу к углеводам и сбои в сахаре. Это означает, что миска с замороженными хлопьями просто не сможет ее разрезать. И, что удивительно, то же самое с парой яиц — если только вы не добавите немного сыра!

Вот несколько основных источников белка, которые кажутся привлекательными по утрам и помогут вам набрать 20 граммов.

Если у вас есть ингредиенты, вам все еще может быть интересно, что с ними делать.Вот семь простых и быстрых идей для завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают ваше утро энергичным.

Ночная овсянка с черникой

½ стакана овсяных хлопьев + ½ стакана греческого йогурта + ½ стакана молока + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана черники

395 калорий, 25 г белка на порцию

Чтобы ознакомиться с полными рецептами, ознакомьтесь с 6 рецептами овсяных хлопьев на ночь со свежими ароматами, которые стоит попробовать.

Тост с творогом

2 ломтика пророщенного тоста + ½ стакана творога + авокадо + 1 чайная ложка кунжута

319 калорий, 20 г белка на порцию

Рогалик с копченым лососем

½ рогалика из цельнозерновой муки + 2 столовые ложки сливочного сыра + 30 г копченого лосося + чашки проростков люцерны

314 калорий, 20 г белка на порцию

Буррито на завтрак с фасолью

1 лепешка из цельнозерновой муки + 2 больших яйца + ½ стакана черных бобов + 2 столовые ложки сальсы фреска

В одной порции: 332 калории, 21 грамм белка

Полный рецепт можно найти в бурито на завтрак из сладкого картофеля и черной фасоли.

Бутерброд с яичной колбасой и индейкой

1 цельнозерновой английский маффин + 2 унции колбасы из индейки + 1 большое яйцо + 1 унция чеддера + ½ стакана молодого шпината

393 калории, 29 г белка на порцию

Кексы с семенами лимона и чиа

335 калорий, 20 г белка на порцию

Полный рецепт можно найти в маффинах с семенами лимона и чиа.

Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисовым маслом

408 калорий, 23 грамма белка на порцию

Полный рецепт можно найти в протеиновых коктейлях с шоколадом и арахисовым маслом.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться.Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Буррито на завтрак со сладким картофелем и черной фасолью

Буррито на завтрак из сладкого картофеля и черной фасоли

Рецепт Кейли Тодд, MS, RDN | Фото Эрин Кункель

Больше никаких оправданий за пропуск завтрака! Эти буррито — ваше секретное оружие для сумасшедшего утра.Сделайте их заранее и положите в морозильную камеру, затем поставьте на 2 минуты в микроволновую печь, и у вас будет теплый завтрак. Вы можете использовать любые овощи, которые вам нравятся, но эта комбинация черных бобов, сладкого картофеля и яиц, скрученных в цельнозерновую лепешку, содержит много клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас в течение всего утра.

Если вы сразу же едите, можете добавить ложку греческого йогурта, нарезанный авокадо или пригоршню свежих листьев кинзы. Но лучше всего в свежем виде, так что не стоит, если собираетесь заморозить.

ИНГРЕДИЕНТЫ

3 чайных ложки оливкового масла первого отжима
1 желтый лук, нарезанный кубиками
½ чайной ложки молотого тмина
½ чайной ложки порошка чили
1 болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
1 очищенный и нарезанный кубиками сладкий картофель
1 банка (470 г) черные бобы, без добавления соли, промытые и высушенные
Соль и свежемолотый перец
9 больших яиц
6 больших лепешек из цельнозерновой муки
Измельченный сыр джек, сальса или острый соус для начинки (по желанию)

ИНСТРУКЦИЯ

В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне разогрейте 2 чайные ложки оливкового масла.Добавьте лук и обжарьте, пока он не станет мягким, около 3 минут. Добавьте порошок тмина и чили и перемешайте до получения аромата 30 секунд. Добавьте болгарский перец и сладкий картофель и готовьте до готовности 8 минут. Добавьте черную фасоль и прогрейте 2 минуты. Приправить солью и перцем. Отложите в сторону.

Взбить яйца в миску и слегка взбить венчиком. Вытрите сковороду и верните на средний огонь. Разогрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла. Добавьте взбитые яйца, приправьте солью и перцем и взбивайте до готовности в течение 3 минут.

Если вы подаете сразу, разогрейте лепешки в низкой духовке или в микроволновой печи. Положите лепешки на рабочую поверхность и залейте смесью сладкого картофеля и яичницей. Сверху посыпьте джек-сыром, сальсой или острым соусом, если хотите. Осторожно скатайте буррито, плотно заправив концы.

Подавайте буррито на завтрак теплыми. Или полностью остудите, плотно заверните в полиэтиленовую или алюминиевую фольгу и заморозьте на срок до 3 месяцев. Чтобы разогреть замороженные буррито, заверните буррито в бумажное полотенце и поставьте в микроволновую печь при средней мощности на 2–3 минуты.Или разморозьте буррито в алюминиевой обертке в холодильнике на ночь, разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C) и запекайте в течение 25 минут.

На 6 порций

Пищевая ценность (на порцию)

Калорий 421
Белок 21 г
Всего жиров 16 г
Насыщенных жиров 6 г
Углеводов 48 г
Клетчатка 12 г
Всего сахаров 4 г
Добавленных сахаров 0 г
Натрия 463 мг
* Для яичных и овощных буррито, не включая любой сыр или другие начинки.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

35 идей завтрака с высоким содержанием белка для похудения от диетологов

В области советов по похудению вы, наверное, слышали, что если вы собираетесь завтракать, вы должны сделать его богатым белком. Причина? Белок дольше сохраняет чувство сытости, а это означает, что вы будете чувствовать меньше голода в течение дня (и эти 3 р.м. хиты послеобеденного спада).

«Употребление 15–30 граммов протеина за завтраком — отличный способ регулировать уровень сахара в крови и оставаться довольным и сосредоточенным на протяжении всего утра», — говорит Келси Лоренц, диетолог и основатель Eating With Heart Nutrition. «Белок помогает замедлить переваривание и усвоение углеводов, поэтому вы будете чувствовать себя более энергичным и внимательным после еды». Бонус? Она отмечает, что если вы хотите похудеть, белок имеет дополнительное преимущество, помогая вам сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от жира.Хотя фактическое количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего текущего веса тела, Лоренц говорит, что включение не менее 15-20 граммов в пищу и дополнительных 5-10 граммов в перекусе может помочь вам поддерживать энергию (и чувство сытости) в течение дня.

Например, в одном исследовании 2015 года люди, которые начинали свой день с 30–39 граммов белка, в конечном итоге съели на 175 калорий меньше в обеденное время. Другое исследование, проведенное в журнале , The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка до 40 процентов от своего ежедневного потребления калорий, сжигали больше калорий и жира за 32 часа по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную американскую диету (SAD).

Тем не менее, если вы когда-либо пробовали придерживаться высокобелковой диеты (или просто увеличивать потребление белка), вы знаете, что увеличить потребление белка не всегда легко, особенно если у вас нет своего арсенала рецептов. идеи завтрака с высоким содержанием белка.

Введите: диетологи, блогеры, повара. Они здесь, чтобы предложить свои идеи завтрака с высоким содержанием белка, от сладких и соленых блюд до веганских или палео-блюд. Просто имейте в виду, что данные о питательной ценности являются приблизительными — некоторые цифры могут меняться в зависимости от выбранных вами брендов.Лучшая часть? В этом списке есть что-то, что понравится каждому.

Черничный протеин, овсянка

REDA & COGetty Images

Овсянка сама по себе — это восхитительный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но вы можете дополнить его и усилить питательность, добавив в него белковые ингредиенты, такие как льняная мука, семена чиа, соевое или миндальное молоко или протеиновый порошок. Кимберли М. Нева, доктор медицинских наук, диетолог и бариатрический специалист в Медицинском центре Университета Раш.Ее фаворит — 1/3 стакана овса с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 столовая ложка семян льна и 1/2 стакана черники. Правильно, вы можете добавить ароматизированный или неароматизированный протеиновый порошок прямо в овсянку.

В одной порции: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жиров, 50 г углеводов, 8 г клетчатки

Чашки для овсяного йогурта

Zolga_FGetty Изображений

Еще один способ увеличить количество белка в овсянке — добавить пару ложек греческого йогурта, говорит Нева.Для дополнительного аромата посыпьте корицей. «В одной порции содержится 11 граммов протеина, и его легко брать с собой в дорогу», — говорит она. «Кроме того, вы получаете сытную клетчатку и полезные пробиотики». Одна порция — это 1/3 стакана овсяных хлопьев и 4 унции ароматизированного нежирного греческого йогурта.

На порцию: 196 калорий, 15 г белка, 5 г жира, 33 г углеводов, 6 г клетчатки

RXBar

Amazon

Нет времени готовить завтрак? Рассмотрим хорошо сбалансированный протеиновый батончик, такой как один из этих вариантов RxBars.Они полагаются на простые ингредиенты — яичный белок, миндаль, кешью и финики — чтобы дать вам достаточно энергии, чтобы заправить ваше утро, пока вы не сможете устроиться на плотный обед. Соедините одно с бананом или яблоком, чтобы получить более сбалансированное блюдо.

В одной порции: 210 калорий, 12 г белка, 9 г жира, 23 г углеводов, 5 г клетчатки

Mini Egg Frittatas

Карлос ОсориоGetty Images

Если яйца на завтрак кажутся скучными, попробуйте эти отдельные фриттаты, — говорит Нева.Смешайте 2 целых яйца и 1 дополнительный яичный белок с 2 унциями обжаренных овощей. Чтобы получить еще больше белка, добавьте 30 грамм колбасы из индейки. Просто вылейте смесь в формы для кексов и запекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока вы не вставите в них нож, и она не станет чистой (в стандартной форме для кексов это займет около 20-25 минут). Одна порция — это две чашки для яиц. Это идеальный вариант, если вы не жаворонок, так как их можно приготовить заранее, а затем быстро подогреть по пути к двери, добавляет она.

В одной порции: 353 калории, 31 г белка, 17 г жира, 17 г углеводов, 2 г клетчатки

Яйцо жареное по-турецки

REDA & COGetty Images

Ищете экзотический аромат? Попробуйте эту модифицированную версию популярного турецкого блюда, любезно предоставленную Мариной Рёссер, старшим специалистом по питанию в приложении Freeletics для фитнеса и диеты. Обжарьте красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла.Когда овощи станут мягкими, добавьте яйцо и завершите приготовление. Сверху полить жирным греческим йогуртом, лимонным соком, солью. «Сочетание сливочного йогурта, ароматного оливкового масла, острого перца чили и лимона просто неотразимо», — говорит она.

На порцию: 200 калорий, 15 г белка, 12 г жиров, 11 г углеводов, 1 г клетчатки

Чаша для творога

Ронда Кимброу Getty Images

Когда дело доходит до увеличения потребления белка, многие люди упускают из виду обезжиренный творог.«Питание, вкус, стоимость и простота приготовления делают его отличным дополнением к вашему чередованию завтраков», — говорит Рёссер. (Примечание. Нежирный творог содержит больше белка на порцию, чем полножирный, хотя оба варианта — отличные варианты.) Она рекомендует наполнить миску 1 стаканом творога, смешать 1/4 стакана черной фасоли и посыпать помидорами. перец, соль, перец.

В одной порции: 240 калорий, 28 г белка, 5 г жира, 20 г углеводов, 4 г клетчатки

Посмотрите на эти три творожные миски для вдохновения:

Шоколадно-арахисовая каша

NataBeneGetty Изображения

Иногда вам просто нужно съесть что-нибудь сладкое на завтрак, и с этим простым блюдом вы получите протеин и желаемый вкус, — говорит Рёссер.Смешайте 1/3 стакана приготовленного овса, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1 чайную ложку темного порошка какао и 1/2 банана. Сверху полейте йогуртом или молоком на ваш выбор.

В одной порции: 363 калории, 16 г белка, 20 г жира, 52 г углеводов, 4 г клетчатки

Minty Quark Shake

AmguyGetty Images

Никогда не слышали о кварке? Это йогурт в немецком стиле, похожий на греческий, но с большим содержанием белка и текстурой, напоминающей чизкейк.Эта более густая консистенция делает его идеальным для взбивания декадентского кремообразного протеинового коктейля. Любимая смесь Рессера: 1/2 стакана творога, 1/4 стакана огурца, несколько листьев мяты, 1/4 стакана молока и щепотка соли.

В одной порции: 109 калорий, 15 г белка, 3 г жира, 6 г углеводов, 0 г клетчатки

Шакшука

Barol16Getty Images

Это блюдо из яиц, лука и помидоров является основным продуктом завтрака в Израиле.На самом деле, это название буквально означает «завтрак», — говорит Рёссер. Просто приготовьте соус из 1/4 стакана нарезанного лука, 1/2 нарезанного красного болгарского перца, 1 помидора и 1/4 чайной ложки паприки. Положите два вареных яйца на ломтик цельнозернового хлеба и облейте его соусом. Сверху посыпьте листьями петрушки, хлопьями чили, солью и перцем для большего аромата.

В одной порции: 237 калорий, 17 г белка, 10 г жиров, 21 г углеводов, 4 г клетчатки

Хрустящая яичница

Фотогалерея Getty Images

Поднимите свою обычную яичницу-болтунью на новый уровень, добавив 2 столовые ложки семян (тыквы, семечки и / или льна), 4 нарезанных помидора черри и 1/4 стакана рукколы к 2 вареным яйцам.Это сочетание добавляет белок, клетчатку, аромат и приятный хруст к обычному в остальном блюду, говорит Рёссер.

В одной порции: 219 калорий, 16 г белка, 16 г жира, 3 г углеводов, 1 г клетчатки

Тост с копченым лососем

Getty Images

Рыба — отличный продукт для завтрака. В нем не только много белка, но и полезные жиры омега-3 могут помочь всему, от кожи до мозга.Завтрак — это простота, поэтому Рессер рекомендует, чтобы все было проще, положив 30 граммов копченого лосося или форели на один ломтик цельнозернового тоста. Дополнительные начинки включают творог, тертый хрен, дижонскую горчицу, мелко нарезанную петрушку, нарезанный укроп, нарезанный чеснок, лимоны или соль и перец.

На порцию: 169 калорий, 20 г белка, 5 г жира, 11 г углеводов, 2 г клетчатки

RXBar A.M. Овес

Amazon

Вернемся к этому снова с еще одной победой для варианта 0n-the-go — RxBar с их A.М. Овес, который получает повышенный уровень белка из добавленных яичных белков. Если вы храните его в удобных чашках, все, что вам нужно сделать, это добавить воды к фирменным ингредиентам компании. Возьмем, к примеру, клен. (Есть также ванильный миндаль, яблочная корица и шоколадные вкусы.) Его единственные ингредиенты — овес, миндаль, финики, яичные белки, кленовый сахар, корица и морская соль. Неплохо для быстрого завтрака!

В одной порции: 250 калорий, 12 г белка, 8 г жиров, 35 г углеводов, 6 г клетчатки

Йогуртовый парфе

Лаури Паттерсон Getty Images

Начните утро с простого парфе из 1 контейнера простого греческого йогурта, 1/4 стакана ягод и 1/4 стакана мюсли, — предлагает Соня Кукульджян, доктор философии, главный менеджер группы по питанию Freedom Foods.Мюсли — это цельнозерновые хлопья, которые часто едят сырыми. Есть много вариантов, поэтому выберите один с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара; Кукульджян предлагает один, содержащий ячмень, поскольку в нем есть и клетчатка, и белок.

В одной порции: 188 калорий, 7 г белка, 8 г жира, 23 г углеводов, 3 г клетчатки

Яйца-пашот на закваске

olgnaGetty Изображений

По словам Кукульджяна, измените стандартные яйца, приготовив яйцо и добавив в воду немного уксуса.Добавьте ломтик цельнозернового тоста на закваске (источник пре- и пробиотиков) и 1 чайную ложку оливкового масла, и вы получите полезную и сытную еду.

На порцию: 173 калории, 9 г белка, 9 г жира, 15 г углеводов, 2 г клетчатки

Мини-пироги без корочки

Лаури Паттерсон Getty Images

Вы не ошибетесь с яйцами и овощами по утрам, и вы можете получить и то, и другое в этих готовых блюдах без корочки, говорит Дженнифер Клементе, управляющая Body Bliss Nutrition .Просто смешайте шесть яиц с любыми овощами, которые вам нравятся — она ​​любит добавлять 1/4 стакана нарезанного сладкого картофеля, 1 стебель спаржи, 1/2 стакана капусты и 1/4 стакана красного лука — ее любимые приправы — добавьте приправы, такие как чеснок, морская соль, петрушка и кинза. Выпекайте в духовке при температуре 350 градусов, пока вы не вставите в них нож, и он не станет чистым. Таким образом, три порции богаты клетчаткой, белком и невероятно широким спектром питательных веществ, включая витамины A, C, E, K, B1, B2, B6 и B12, а также фолиевую кислоту и хром.

На порцию: 190 калорий, 12 г белка, 9 г жира, 11 г углеводов, 2 г клетчатки

Коллагеновый коктейль

EdalinGetty Images

В мире протеиновых порошков коллаген заслуживает большего внимания, говорит Клементе. Коллагеновый порошок — это чистый белок, без запаха и хорошо растворяющийся в коктейлях. Ей нравится смешивать 2 ложки неароматизированного порошка коллагена с 1 стаканом растительного молока, 1/2 стакана ягод, 1 столовой ложкой семян чиа и 1 столовой ложкой орехового масла.Лучшая часть? Коллаген не является обычным белком — он может помочь сделать кожу гладкой, сияющей, уменьшить боль в суставах, укрепить ногти, волосы и зубы, а также улучшить кишечные состояния и пищеварение, добавляет она.

В одной порции: 384 калории, 32 г белка, 18 г жира, 22 г углеводов, 11 г клетчатки

Тост с авокадо с добавлением масла

DronGGetty Изображений

Тост с авокадо уже давно является модным блюдом для завтрака, и не без оснований.Он обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но это можно улучшить, — говорит Алана Кесслер, RDN. Поднимите свой рацион, положив одно сваренное яйцо и 1/4 авокадо на ломтик цельнозернового тоста и посыпав одной столовой ложкой пищевых дрожжей. Это добавляет сытный белок и витамины группы B.

На порцию: 270 калорий, 15 г белка, 15 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Протеиновые оладьи

МузыкантAtHeartGetty Images

Ваше любимое блюдо для завтрака наполнено белком благодаря рецепту Чарли Зельцера, доктора медицины, доктора, специализирующегося на похудании.Просто смешайте эти ингредиенты до получения однородной массы: по 1/2 стакана яичных белков, овсянки и 1% творога вместе с 1 чайной ложкой пищевой соды. Готовьте тесто как блины , примерно по одной минуте с каждой стороны или до коричневого цвета. Эти блины содержат больше белка по количеству калорий.

В одной порции: 320 калорий, 35 г белка, 5 г жиров, 32 г углеводов, 4 г клетчатки

Шоколадный гранат Ночная овсянка

nata_vkusideyGetty Images

Если приготовление овсянки по утрам кажется болезненным (здесь нечего осуждать!), Овсянка на ночь — идеальное решение.Попробуйте этот богатый питательными веществами, богатый белком сорт, любезно предоставленный Лорен Харрис-Пинкус, RDN, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . Смешайте 1/3 стакана овсяных хлопьев, 1 стакан несладкого миндального молока, 4 унции простого греческого йогурта, 1 чайную ложку семян чиа, 1 мерную ложку шоколадного порошка сывороточного протеина и немного семян граната. «Баланс белка и клетчатки из овса и фруктов замедлит пищеварение и поможет поддерживать уровень энергии намного дольше, чем еда с высоким содержанием углеводов. Кроме того, семена чиа поглощают воду, в 10 раз превышающую их вес, чтобы вы были сыты. ,» она говорит.

На порцию: 415 калорий, 30 г белка, 15 г жира, 42 г углеводов, 8 г клетчатки

Замороженные протеиновые вафли + начинки

Виктория Пирсон, Getty Images

А вы думали, что замороженные вафли ушли из школьного прошлого. Положите в тостер две замороженные вафли с высоким содержанием белка, чтобы позавтракать, и у вас будет достаточно энергии до обеда. Один отличный вариант? Kodiak Cakes Power Waffles.Хотите еще больше повысить уровень протеина? Намажьте ореховым маслом, добавьте ложку греческого йогурта и немного семян конопли и отправляйтесь в путь.

На порцию (2 вафли): 240 калорий, 12 г белка, 12 г жира, 27 г углеводов, 3 г клетчатки

Сэндвич с белком для завтрака

Лаури Паттерсон Getty Images

Когда вы слышите «бутерброд на завтрак», вы, вероятно, думаете о яичных макмаффинах.Однако рецепт сэндвича Зельцера содержит белок и клетчатку для минимизации калорий без ущерба для вкуса. Начните с одного поджаренного английского кекса с высоким содержанием клетчатки. Добавьте яйцо, ломтик сыра и два ломтика канадского бекона или ветчины.

В одной порции: 365 калорий, 30 г белка, 18 г жира, 27 г углеводов, 8 г клетчатки

Eggs-n-Greens

Оксана КиянGetty Images

Листовые зеленые овощи — один из лучших продуктов для здоровья.Попробуйте использовать их в качестве гнезда для яиц, как рекомендует Брук Альперт, доктор медицинских наук, автор книги The Diet Detox . Возьмите несколько больших горстей зелени (шпинат, капусту, горчицу и т. Д.) И выложите на горячую сковороду. Перемешайте примерно одну минуту, пока не завянет. Сверху выложите два яйца, приготовленных до идеального состояния с жидким желтком. Добавьте немного соли и перца и наслаждайтесь.

На порцию: 192 калории, 15 г белка, 8 г жира, 14 г углеводов, 2 г клетчатки

PB Лепешки с банановым белком

Валерия Свиридова / EyeEmGetty Images

Лепешки с высоким содержанием клетчатки — это чистый холст, на котором можно создать практически все — используйте его, чтобы упаковать свой завтрак протеинами.Поджарьте лепешки с высоким содержанием клетчатки (попробуйте хлеб из семян с низким содержанием углеводов Carbonaut, в котором содержится 6 граммов клетчатки) в течение 3-4 минут. Смешайте 3 столовые ложки порошкообразного арахисового масла (например, марки PB2), 1 столовую ложку порошка ванильного протеина (например, Vital Proteins Collagen Whey) и 1/2 пакета стевии, добавив 2–3 столовых ложки воды и перемешивая, пока она не станет однородной, но не жидкой. Выложите смесь на лепешку и сверху положите 1/2 нарезанного банана и немного корицы.

На порцию: 200 калорий, 19 г белка, 5 г жира, 22 г углеводов, 8 г клетчатки

Омлет

ВиоллетаGetty Images

Омлеты — отличный способ сочетать яйца с ароматными овощами, мясом и сырами для получения питательного завтрака, богатого белками.«Мой любимый омлет — это два яйца, приготовленные с 1/4 стакана грибов, 1/4 стакана нарезанного лука и 30 граммов сыра фета, заправленного базиликом и помидорами», — говорит Элин Остман, доктор философии, исследователь питания и основатель Отличная идея. «Яйца — отличный источник белка, овощи разного цвета содержат полифенолы, а сыр обеспечивает кальций и аромат».

В одной порции: 215 калорий, 16 г белка, 15 г жира, 5 г углеводов, 1 г клетчатки

Тофу Scramble

Getty Images

Сюрприз: схватки не обязательно должны быть яйцами.«Вы все еще можете получить аромат и белок, добавив 3/4 стакана тофу к яйцам», — говорит Шахзади Девже, RD. По ее словам, тофу не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка. Все, что вам нужно сделать, это размять твердый тофу и добавить смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или ваших овощей по выбору). Затем варить на плите. Она рекомендует подавать скрамбл с хлебом из пророщенных зерен, роти или картофелем для завтрака.

В одной порции: 153 калории, 16 г белка, 8 г жира, 7 г углеводов, 4 г клетчатки

Чаша для хлопьев с протеином

Wilatlak VilletteGetty Images

«Если вы любите хлопья, но вам нужно больше протеина на завтрак, секрет в этом рецепте миски для хлопьев с протеином!» — говорит Харрис-Пинкус.Просто взбейте 3 столовые ложки вашего любимого протеинового порошка (например, порошок органического протеина Garden of Life) в 1 чашку несладкого молока на растительной основе (попробуйте кокос). Засыпьте богатые клетчаткой цельнозерновые хлопья (попробуйте Food For Life Ezekiel 4: 9 Organic Sprouted Grain Cereal!) С некоторыми ягодами и семенами чиа для дополнительной хруста и выносливости.

На порцию: пищевая ценность зависит от выбранных злаков, сухого протеина, молока и начинки

Крекеры с миндальным маслом

OlindanaGetty Images

Хотите что-нибудь простое, белковое и с начинкой, не требующее подготовки или готовки? Любимый сверхлегкий завтрак Девье — это 2 ржаных крекера Wasa, намазанных 2 столовыми ложками миндального масла и посыпанных по 1 столовой ложке семян и сухофруктов.Добавьте стакан соевого молока, и вы получите порцию белка за меньшее время, чем на поиск рецепта.

В одной порции: 357 калорий, 12 г белка, 22 г жира, 35 г углеводов, 7 г клетчатки

Ванильный пудинг с миндалем и чиа

Юлия_СудницкаяGetty Images

Семена чиа богаты белком и клетчаткой, но не это делает их особенными — гурманы любят их за способность придавать сладким лакомствам текстуру, напоминающую пудинг.Попробуйте этот рецепт от Даниэль Джадсон, RDN: смешайте 3 столовые ложки семян чиа с 1 стаканом несладкого миндального молока (или любого другого растительного молока по выбору), 2 столовые ложки миндального масла, 1 чайную ложку ванильного экстракта и щепотку корицы в масоне. банка. Поместите все это в холодильник на ночь. Утром добавьте немного черники и миндаля, и у вас есть пудинг для завтрака.

В одной порции: 446 калорий, 17 г белка, 35 г жира, 29 г углеводов, 22 г клетчатки

Веганские тосты с хумусом

Челси Кайл

Если вы любите пикантный завтрак, этот тост с хумусом от Minimalist Baker удовлетворит вашу жажду и наполнит вас.Поджарьте 2 ломтика пророщенного пшеничного хлеба, затем добавьте 1/4 стакана хумуса, 1 столовую ложку семян конопли и 1 столовую ложку жареных несоленых семян подсолнечника для дополнительного протеина.

На порцию: 316 калорий, 19 г белка, 16 г жира, 24 г углеводов, 11 г клетчатки

Хлебный пудинг в кружке

Мэнни Родригес, Getty Images

Хлебный пудинг — это идеальная утренняя еда, но она не должна быть калорийной бомбой.Побалуйте себя этой полезной версией от Harris-Pincus. Смешайте 1 яйцо, 2 столовые ложки ванильного порошка сывороточного протеина, пакет стевии и 2 столовые ложки молока. Добавьте 1/4 стакана нарезанного яблока и один ломтик нарезанного кубиками цельнозернового хлеба. Налейте в кружку и поставьте в микроволновую печь на одну минуту. Сверху посыпьте корицей.

На порцию: 291 калория, 32 г белка, 8 г жира, 23 г углеводов, 3 г клетчатки

Обертка для завтрака

A_LeinGetty Изображений

Четыре унции копченого лосося на палео-обертке с жареными овощами, зеленью и 1/4 авокадо — лучший завтрак для шеф-повара Элизабет Траттнер.«Это вкусное обертывание с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, которые дольше сохраняют чувство сытости, помогают сбросить вес и снизить уровень холестерина», — говорит она. Однако самое лучшее — это то, насколько это настраиваемо. Замените низкоуглеводную пленку цельнозерновой, замените лосось на курицу или яйца и используйте любые овощи, которые вам нравятся.

На порцию: 327 калорий, 29 г белка, 16 г жира, 22 г углеводов, 15 г клетчатки

Яйца вкрутую и киноа

Бартош ЛучакGetty Images

Сделайте большую партию на выходных: доведите воду до кипения на плите, поместите 6 яиц в кастрюлю, накройте крышкой и снимите с огня.Оставьте на 12 минут. Соедините 2 сваренных вкрутую яйца с 1/2 стакана вареной киноа, которая также богата белком (при желании ее можно сделать сладкой, посыпав корицей и сбрызнув медом), и ягодами.

На порцию: 237 калорий, 15 г белка, 10 г жира, 20 г углеводов, 3 г клетчатки

Овсянка с белком или «Proats»

ОвсянкаИсторииGetty Images

«Овсянка удивительна своей универсальностью и пользой для здоровья сердца, но в ней мало белка», — говорит Харрис-Пинкус.«Легкое решение — приготовить яйцо в микроволновой печи прямо в микроволновой печи. Для этого добавьте 1/2 стакана молока по выбору, 1/3 стакана овсяных хлопьев и немного соли в миску среднего размера, пригодную для микроволновой печи, и перемешайте. Готовьте 1 мин 30 секунд, добавьте взбитое яйцо и поставьте в микроволновую печь еще на 30–45 секунд «. Хотите чего-нибудь дополнительного? Добавьте желаемые начинки, такие как ягоды, шоколадная стружка, орехи или семена.

На порцию с 2% -ным молоком: 174 калории, 11 г белка, 1 г жира, 15 г углеводов, 1 г клетчатки

Тако для завтрака

rez-artGetty Images

Тако — это еда в любое время, как показывает этот рецепт тако на завтрак, любезно предоставленный Джерлин Джонс, RDN.Возьмите одну цельнозерновую пленку, добавьте 1/4 стакана черных бобов, 2 омлета, салат, сальсу и 1/4 стакана авокадо. Бобы и яйца содержат белок, авокадо — полезные жиры, а овощи — витамины. Кроме того, он прекрасно переносится.

В одной порции: 476 калорий, 22 г белка, 20 г жира, 47 г углеводов, 14 г клетчатки

Хрустящие тосты

ManutaGetty Изображений

Кто не любит тосты по утрам? Но обычное масло с джемом немного лучше, чем пончик, когда дело касается питания.Добавьте белок и питательные вещества с тостами Джонса. Начните с ломтика цельнозернового хлеба, намажьте его 1 столовой ложкой орехового масла по вашему выбору и посыпьте 1 столовой ложкой семян чиа. Эта комбинация обеспечивает белок вместе с изрядной дозой клетчатки и жиров.

На порцию: 237 калорий, 10 г белка, 14 г жира, 21 г углеводов, 10 г клетчатки

Средиземноморские кексы

AzuritaGetty Images

Яйца, консервированный лосось и фета — единственные ингредиенты средиземноморских кексов для завтрака, которые делает Рима Кляйнер, автор книги Dish on Fish .Они могут быть простыми — смешайте 2 яйца, 2 унции лосося и 1/4 стакана феты и запекайте в формах для кексов (установите температуру духовки на 350 градусов) примерно от 20 до 25 минут — но в их питании нет ничего элементарного. Они содержат много белка и полезных жиров в портативной вкусной упаковке. Сделайте большую порцию и заморозьте дополнительные продукты, чтобы их можно было разогреть в микроволновой печи по утрам.

На порцию: 300 калорий, 27 г белка, 22 г жира, 2 г углеводов, 0 г клетчатки

Марио Карпе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 идей завтрака с высоким содержанием белка (+ простые рецепты)

Лучшие завтраки не только восхитительны, они еще и заряжают энергией, чтобы начать день.

Эти вкусные и сытные продукты с высоким содержанием белка идей для завтрака отметят оба флажка и станут источником вдохновения для тех, кто любит завтракать.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Бывает — мы привыкаем кушать хлопья или брать кофе по дороге на улицу. Но ты заслуживаешь лучшего.

Вы заслуживаете начать свой день с тарелки запеченного яйца авокадо или сытного омлета из помидоров, феты и яиц.

Не хватает времени по утрам? Без проблем. Готовые кексы или овсянка на ночь дают вам множество вариантов приготовления еды на вынос.

Просыпайтесь от этих сытных закусок, и ваш шаг будет бодрым на весь день!

Кто сказал, что на диете с высоким содержанием белка нельзя есть блины?

Эти полезные оладьи содержат 10-13 граммов белка на лепешку.Они сделаны из овса, йогурта, яиц и небольшого количества натурального подсластителя.

Добавление греческого йогурта в овсянку не только увеличивает количество белка, но и делает ее сливочной, насыщенной и очень сытной.

Если вы не в настроении стоять над плитой, помешивая овсянку, по утрам просто приготовьте ее накануне вечером.

Положите овсяные хлопья на ночь в мультиварку, а затем просто проснитесь, добавьте йогурт и наслаждайтесь!

Это свежее фруктовое парфе больше похоже на мороженое с фруктами, чем на завтрак — и это очень хорошо.

Клубника и бананы покрыты слоями хрустящей домашней мюсли и густого сливочного йогурта. Он сладкий, пикантный, богат белком.

Добавление йогурта в выпечку делает ее очень влажной и воздушной.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Эти восхитительные кексы не только восхитительно мягкие, но и содержат мало сахара и много белка.

Черника обеспечивает естественную сладость (и антиоксиданты!), А йогурт и молоко делают ее легкой и воздушной.

Это идеальный способ начать день без чувства вины.

Этот рецепт получается, если смешать черничный пирог с овсянкой.

Восхитительные результаты оживят ваше утро в разгаре.

Эта густая кремообразная овсянка содержит всего пять ингредиентов — чернику, йогурт, молоко, овес и натуральный подсластитель.

Просто смешайте все вместе и остудите на ночь, чтобы получить бодрящий завтрак.

Этот вкусный несладкий завтрак идеально подходит для выходных или долгих ленивых бранчей.

Вдохновленный восхитительными греческими вкусами, он наполнен острым фета, сочными помидорами и шелковистой яичницей.

Известный в Греции как кагиана, это очень традиционное блюдо с долгой историей, когда люди отправляются в свой день сытыми и очень счастливыми.

McDonalds эффективно загнал в угол рынок завтраков быстрого питания, когда представил McMuffins в 1972 году.

Но теперь вы можете пропустить поездку и приготовить более здоровую версию на собственной кухне.

Если у вас есть яйцо, сыр, колбаса, картофель и кексы, вы можете съесть McMuffin.

Соберите бутерброд и наслаждайтесь мясным, сытным вкусом.

Арахисовое масло — отличный источник энергии.

Содержит протеин и полезные жиры, он идеально подходит, если вы вял по утрам и вам нужна помощь, чтобы двигаться.

Арахисовое масло — не единственное, что делает эту овсянку потрясающей.

С начинкой из тертого кокоса, темного шоколада и свежих фруктов.

Это десерт? Это завтрак? Когда это будет такая вкуснятина, кого это волнует ?!

Я люблю / ненавижу яйца-пашот. Мне нравится их мягкий маслянистый вкус, но я абсолютно ненавижу их готовить.

Этот рецепт избавит вас от беспокойства, поделившись простым советом, как каждый раз получать отличные яйца-пашот.

Совместите свои идеальные яйца-пашот с авокадо и толстыми ломтиками зернистых тостов с маслом для достойного ресторана или позднего завтрака.

Превратите свое утро в мексиканскую кухню с этим восхитительным рецептом, который полон пикантных пикантных ноток.

Этот сытный буррито идеально подходит для вегетарианцев или тех, кто ищет более питательный завтрак. Он наполнен перцем, фасолью, сочными помидорами, кукурузой и сыром.

Если вы устали от сухих, скучных хлопьев, оживите их с помощью этой красочной тарелки вкусняшки.

Яйца — отличный способ начать день и сохранить сытость до обеда. Особенно в форме кексов.

Думайте об этом как о мини-пироге с заварным кремом. Они чрезвычайно универсальны и являются отличным способом израсходовать остатки овощей.

Нужно больше протеина? Просто добавьте в смесь немного мяса — бекон, ветчина или копченый лосось отлично подойдут для этих сочных и пушистых завтраков.

Копченый лосось — идеальный декадентский завтрак. Соленый, пикантный и неотразимый, он сделает ваш утренний обед необычным и ароматным.

Лосось тоже очень полезен.

Добавление его к классической яичнице-болтунье улучшает питание благодаря высокому содержанию жирных кислот Омега-3, белка и витамина D.

Время отгадывать загадку — что имеет хрустящие золотые края и мягкий липкий центр?

Ваш завтрак, если вы приготовите по этому рецепту сытные мясистые оладьи, богатые белком.

Эти оладьи с низким содержанием углеводов и калорий, но с высоким вкусом, великолепны сами по себе или в качестве основы для более изысканного застолья.

Добавьте сверху свежие фрукты, взбитые сливки и / или орехи, чтобы по-настоящему продлить день.

Я люблю рецепты подражателей Starbucks. Вы можете не только наслаждаться любимыми блюдами дома, но и сделать их более полезными для здоровья или изменить их по своему вкусу.

Эта версия популярного завтрака Starbucks идеально подходит для тех, кто любит мало углеводов.

Наполненный шпинатом, фетой, сливочным сыром и вялеными помидорами, он настолько хорош, что у вас возникнет соблазн снова съесть его на обед.

Если вы никогда не пробовали несладкую овсянку, вы теряете ее.

В этом уникальном рецепте сочетается мягкий сливочный чеддер с золотистой жареной яйцом, свежим перцем и ароматным луком.

Совет от профессионалов — никто не любит мыть по утрам груду посуды.

Избавьте себя от работы, разбив яйцо прямо в овсянку прямо перед тем, как она будет готова.

Не у всех из нас есть аппетит по утрам. Но этот полезный и сытный смузи понравится даже чувствительному желудку.

Он насыщенный, густой и сливочный, в нем воплощено одно из лучших сочетаний блюд в истории кулинарии: арахисовое масло и банан.

Лодочки из яиц авокадо, пожалуй, лучшее, что можно сделать со сливочными фруктами после гуакамоле.

И они очень простые. Просто разбейте яйцо в центре разрезанного пополам авокадо, приправьте и запекайте.

Посыпьте сыром, чесноком и нарезанным болгарским перцем, чтобы придать этому восхитительному завтраку еще более острый вкус.

Если у вас много гостей или большая семья, запеканка для завтрака поможет вам быстро накормить толпу в напряженное утро.

Колбаса для завтрака, перец, лук, картофельные оладьи и много сыра добавляются в эту плавную сливочную запеканку.

Там также есть несколько яиц для дополнительного белка.

Huevos rancheros традиционно подавали в качестве обильной утренней трапезы в сельской местности Мексики.

Он был создан, чтобы дать трудолюбивым фермерам энергию, необходимую им для работы до обеда.

Возможно, вы собираетесь не собирать урожай, но эта восхитительная смесь яиц, помидоров, чоризо и бобов определенно оживит ваше утро.

В этом вегетарианском буррито для завтрака сладкий картофель и черная фасоль создают питательное и яркое блюдо.

Готовые за 30 минут, они стоят потраченного времени, но вы всегда можете приготовить ингредиенты накануне вечером и быстро собрать их позже для быстрого завтрака.

Эти закуски подходят для завтрака, позднего завтрака или в любое время для повышения энергии.

Всего из пяти ингредиентов они готовятся так легко и быстро.

Приготовьте большую партию и храните ее в холодильнике, чтобы получить очень удобный завтрак в любой день недели.

Сладкий картофель с низким содержанием углеводов — отличный выбор для завтрака. Богатые витамином А, С и клетчаткой, они являются полезным дополнением к этой ароматной фриттате.

Эта запеченная запеканка подходит для вегетарианцев и идеально подходит для холодного утра, когда вам нужно что-то теплое и успокаивающее, чтобы разжечься.

Дети любят пудинг на завтрак, и этот полезный рецепт одобрен как детьми, так и взрослыми.

Семена чиа набухают в жидкости, обеспечивая мягкую текстуру пудинга, а арахисовое масло добавляет кремовой глубины, а черника завершает его свежей фруктовой сладостью.

Этот рецепт завтрака идеален для всех, кто соблюдает диету.

Кето, низкоуглеводный, подходящий для диабетиков, питательный и питательный, без ущерба для вкуса.

В этой миске с конфетой нет скрытых гадостей, только полезные простые ингредиенты, такие как творог, семена чиа и сочные ягоды.

Итальянская колбаса, картофель, лук и плавленый сыр — лучше просыпаться с аппетитом к этой небесной запеканке.

Это утренний обед, но не обязательно есть все за один присест.

Разрежьте на отдельные порции и заморозьте, чтобы избавиться от хлопот в будущем.

Если вы любите перекусить, это может стать вашим любимым завтраком.

.

No related posts.