Бабочка тренажер – Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Упражнение бабочка на тренажере для грудных мышц

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

 

Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Упор ладонями

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения “бабочки”. На картинке положение А.
2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы. На картинке положение В.
3. Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.
4. Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

• Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
• Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Видео от автора блога http://www.fit4life.ru/ Дениса Борисова

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Упражнения с эспандером бабочка для женщин: руки, бедра, ягодицы

Занятия в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем посещение тренажерного зала. Для них можно использовать вполне простые и доступные приспособления, например, эспандер бабочка. Этот компактный снаряд позволяет тренировать мышцы через упругое силовое сжатие (деформацию). Упражнения с эспандером бабочка для женщин дают возможность проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как выполнять их правильно.

Преимущества и польза эспандера

Устройство состоит из пружинистой головки и двух полукруглых рычагов, которые развернуты в обратном направлении. Они напоминают крылья, за что мини-тренажер и получил свое название. Детали сделаны из неопрена, так как именно этот материал не склонен скользить и причинять коже дискомфорт при тренировках.

Тренажер отлично подходит для домашних занятий спортом. Он помогает достичь следующих результатов:

• Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
• Подтягивание мышц живота и придание им рельефа.
• Избавление от лишнего веса в животе, бедрах и других проблемных участках.
• Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
• Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

• Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

• То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
• Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Упражнения для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте следующие упражнения:

• Нужно лечь, расположить ступни на кол, коленки сгибаются. Первая ручка бабочки находится между ног, вторая фиксируется посредством рук. Головка снаряда смотрит вверх. Подымайте ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

• Тренажер прикладывается к стенке. Шагните назад и встаньте на расположенные под прямым углом колени. От туловища до стенки расстояние должно быть примерно в метр. Наклоните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу, чтоб в локтях угол был прямым. Задержитесь в данном положении на пару секунд.
• Закрепите снаряд на стенке. Повернитесь к нему задом и возьмите сверху. Присядьте на коленки и тяните его, чтобы локти двигались к коленям. Опустившись максимально вниз, напрягите пресс и задержитесь.
• Снаряд крепится на стенке на уровне груди. К ней нужно встать боком и взяться за рукоятку. Теперь повернитесь спиной и немного подвиньтесь. Вернитесь в первоначальную позицию.
• Закрепите изделие внизу стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Чуть отойдите и сделайте движение, схожее с рубкой топором, поворачивая при этом туловище. Для второй стороны выполните аналогичное.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

• Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
• Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
• Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
• Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
• Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

• Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
• То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
• Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
• Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
• Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
• Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и результативными, учитывайте следующие рекомендации:

• Заниматься для выраженного результата нужно регулярно. Посвящайте тренировкам несколько дней в неделю, прорабатывая разные группы мышц, чтобы они получали время для восстановления.
• Тренируйтесь не менее получаса в день. Можно разбить занятие на несколько частей в течение суток.
• Нагрузка должна повышаться постепенно по мере того, как мышцы к ней привыкают. Количество повторений определяется индивидуально. Начинайте с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте.
• Перед тем как начинать заниматься, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузкам и предупредит травмы. При отсутствии таковой возможны мышечные боли и растяжения связок.
• Упражнения рекомендуется дополнить правильным питанием. Тренироваться рекомендовано не ранее, чем за час до еды и спустя 2 часа после нее.

По окончании тренировки рекомендовано выполнить несколько элементов для растяжки прорабатываемых мышц. Подойдут элементы йоги. Это поможет избежать болей в мышцах и сделать связки эластичными.

Как таковых противопоказаний у тренажера нет. Но чрезмерно перегружать организм не стоит. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его не стоит.

При наличии определенных проблем со здоровьем перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Достаточно большую нагрузку при ряде упражнений получают ноги. Есть ряд состояний, при которых использовать приспособление не рекомендуется:

• сахарный диабет;
• хрупкость капилляров и сосудов;
• повышенное давление;
•  патологии сердца и сосудов;
•  онкологические заболевания;
• язвы и ранки на ногах.

Тренажер эспандер бабочка, упражнения с которым помогают проработать все тело – простое и компактное изделие. Важно заниматься с ним регулярно, а также придерживаться правильного питания. Это поможет уже спустя пару месяцев занятий заметить явные результаты. Примеры упражнений можно найти на видео ниже.

www.fitnessera.ru

Тренажер (эспандер) бабочка упражнения на разные виды мышц

Содержание статьи

Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.

Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

Что такое эспандер

Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:

1. грудные,
2. спину,
3. внутренние мышцы бедра,
4. пресс,
5. трицепс.

С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.

Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.

Как эспандер работает

Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

• Правильное питание, нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
• Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
• Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

Упражнения

Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела.

Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.

 

Упражнения для груди

Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны.

Самое распространенное упражнение:

Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь.

 

Второе упражнение:

Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи.

Третье упражнение:

Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.

Упражнения для бедер

Первое упражнение:

Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле.

Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера.

Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз.

Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.

Упражнения на трицепс

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем.

Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой.

Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя.

Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.

Упражнения для спины

Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.

Почему эспандер-бабочка необходим

Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы.

Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.

Видео упражнения

justfitnes.ru

Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Всем привет! А бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк, а за ней воробушек прыг-прыг-прыг-прыг :)…Нет, у автора проекта не поехал крышак, просто сегодня нас ждет техническая заметка про одноименное упражнение бабочка. Как обычно познакомимся с мышечным атласом, преимуществами и конечно же практическими фишкам и секретами выполнения сведения рук в тренажере.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Упражнение бабочка. Что, к чему и почему.

Практически в любом тренажерном зале есть силовые машинки, на которых любят залипать представители мужского или женского пола. Если взять, для примера, барышень, то обычно это тренажер для сведения ног и гиперэкстензия, для парней – тягово-блочные агрегаты и часто — упражнение бабочка в соответствующем тренажере. В последнее время я стал замечать, что именно мужское население пытается застолбить за собой тёлочку “бабочку” и рьяно прорабатывают на ней грудные мышцы. Вообще такую популярность тренажера для сведения рук можно понять — это наиболее простое и интуитивно понятное движение, не требующее от атлета семи пядей во лбу. К тому же часто тренеры нагружают своих подопечных именно бабочкой, заявляя, что оно, мол, хорошо развивает грудь и может добавить им массы. Так ли это на самом деле, и вообще всю подноготную о сведении рук нам и предстоит сегодня выяснить, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Упражнение названо так потому, что напоминает махательные движения бабочки крыльями. Оно нацелено на развитие грудных мышц в частности на центр – срединную полоску пекторальных. Главной действующей мышцей является стернальный участок большой грудной мышцы. Эта мышца составляет бОльшую часть грудной стенки, и не только добавляет объему груди, но и работает с мышцами плеча для поворота руки внутрь и наружу.

Три мышцы-синергиста работают вместе со стернальным участком груди, чтобы завершить упражнение бабочка:

• ключичный отдел большой грудной;
• передняя дельта;
• короткая головка бицепса.

Что касается мышц-стабилизаторов, то к ним относятся:

• длинная головка бицепса;
• брахиалис;
• трицепс;
• сгибатели запястья.

Полный анатомический атлас сведения рук в тренажере бабочка представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполнение сведений рук в тренажере дает атлету, их выполняющему, такие преимущества:

• более четкий рельеф и сбалансированную форму грудных у мужчин;
• упражнение помогает зацепить небольшие участки груди и развить ее таким образом по всему объему;
• разовьете внутреннюю часть грудной клетки (срединная полоса) и получите видимое разделение левой и правой грудной;
• позволяет привести в тонус/подтянуть грудные мышцы у женщин и тем самым улучшить линию бюста;
• обеспечивает хорошее растяжение грудных и наполнение их питательными веществами – все это улучшает циркуляцию крови верхней части тела;
• помогает реабилитироваться после травмы груди;
• обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность мышц плеч, что защищает их от различных травм;
• ввиду того, что упражнение изолированное оно заставляет работать исключительно грудные без привлечения вспомогательных мышц, это обеспечивает лучший стимул к росту.

Переходим к практической части.

Техника выполнения

Казалось бы, упражнение простое и не должно вызывать сложностей и непоняток в его выполнении, однако часто можно видеть как оно выполняется некорректно. Поэтому давайте пошагово разберем его техническую сторону. Итак, правильная техника выполнения подразумевает выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру бабочка и отрегулируйте его высоту, переместив сидение вверх или вниз. Также установите комфортную степень изначального растяжения грудных/удобную стартовую позицию рук, меняя (если это позволяет конструкция) положение самих направляющих. Это задается путем более близкой установки ручек через верхние пазы-дырочки. Нагрузите тренажер, сядьте в него и плотно прижмитесь прямой спиной. Возьмитесь за ручки и следите, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ноги слегка разведите и жестко уприте в пол, взгляд направьте вперед. Это будет исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните сближать ручки тренажера. В конечной точке траектории сведите руки, сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно возвратите руки в ИП – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Практические советы

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте таким практическим советам:

• не нужно полностью выпрямлять руки, оставляйте их слегка согнутыми в локтях на протяжении всего движения;
• мощно статически сжимайте грудные, напрягая их в конечной точке при сведении и задерживайтесь в такой позиции;
• не кидайте вес при разведении, а медленно доводите его в стороны;
• фаза сведения должна происходить в 2 раза быстрее, чем разведения;
• не опускайте локти всегда держите плечи параллельно полу;
• упражнение лучше всего включать в конец тренировки груди, как добивающее (применительно к мужчинам);
• если у Вас отстает левая половина грудной от правой, то можно выполнять сведение в тренажере только одной рукой;
• рекомендуемое количество повторений 10-12;
• необходимо избегать больших/умеренных весов в упражнении, людям с травмами плеча и нестабильной, слабой ротаторной манжетой.

Примечание:

Версии этого упражнения могут быть различны, тут все зависит от конструкции тренажера, в частности, есть ли у него специальные мягкие валики или просто идут ручки.

Упражнение бабочка неэффективное?

Часто можно слышать, как одни тренеры заявляют, что это упражнение эффективное, другие — нет. Кому верить? Верить нужно фактам и логике. Что касается фактов, то было проведено множество исследований относительно влияния “бабочки” на рост грудных мышц. Вывод таков – это упражнение не растит их массу, оно является “шлифующим” и направлено на улучшение формы.

Другими словами, если Вы парень и у Вас пока плоская грудь, то сведение рук в тренажере не добавит объема грудным. С другой стороны, если имеется в наличии мышечная масса, но ей не хватает формы и красивости, то сведение рук в бабочке поможет с форменными проблемами. Что касается дам, то упражнение обладает подтягивающим лифтинг-эффектом и способно сделать грудь (в комплексе с другими упражнениями) более упругой.

Одним из значительных преимуществ упражнения бабочка в сравнении со свободным весом (например, разведение гантелей) заключается в том, что сопротивление остается постоянным в течение всего движения. В случае с гантелями сопротивление уменьшается в верхней части траектории.

Кому нравятся свободные веса, могут попробовать выполнить бабочку с гантелями. Смысл его заключается в движении рук, как в тренажере, но в кистях Вы удерживаете гантели и сводите руки с ними. При разведении рук – выдох, при сведении – вдох. Помимо растяжения грудных неиллюзорно нагружаются дельты.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать. Давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня разобрали упражнение бабочка. Теперь Вы знаете, как улучшить свои грудные мышцы и какой инструмент для этого использовать. Поэтому дуем в зал и улучшаем, улучаем и улучшаем!

На сим все, рады был писать для Вас, до связи!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тренажер бабочка — упражнения для различных частей тела

Все, кто хоть раз задумывались об идеальном стройном и подкаченном теле, не могли не обратить внимание на необычный тренажер Бабочка. Устройство вместе с правильным комплексом упражнений помогает легко накачать практически все группы мышц.

Читайте также — Комплекс упражнений с гантелями.

Особенности устройства

Тренажер имеет довольно оригинальную конструкцию, поэтому среди других спортивных товаров в магазине узнать его не составит особого труда. Тренажер выполнен в виде блока с двумя рычагами, он отличается мягким сидением и довольно крепкой спинкой. На рычаги могут крепиться дополнительные подушки для локтей и специальной ручки для различных захватов.

Использовать тренажер просто. Все движения, выполняемые на нем, похожи на махание крыльями у бабочки. Главная особенность – при тренировке определенной группы мышц остальные не задействуются. Это позволяет прорабатывать рельефность только на определенном участке.

Постоянное использование тренажера позволяет добиться видимого результата уже через месяц – в проблемных зонах уменьшится размер жировой прослойки, мышцы станут более тренированными и рельефными.

Бабочка – универсальное устройство, которое подойдет для тренировок и мужчинам, и женщинам. Существует несколько комплексов упражнений, которые направлены на проработку той или иной группы мышц. Для достижения большей результативности упражнения с тренажером необходимо комбинировать с другой физической активностью. Обязательно соблюдайте технику выполнения каждого упражнения, в ином случае велика вероятность получения травмы.

Упражнения для ног

Тренажер Бабочка – отличный и доступный вариант для борьбы с проблемными зонами в области бедер. Постоянное выполнение указанных упражнений поможет сделать ножки стройными и красивыми.

Сведение ног

Принимаем исходное положение: садимся на сидение, поясницу плотно прижимаем к спинке, за рукоятки необходимо держаться руками, чтобы контролировать прогиб поясницы.

Упражнение выполняется на вдохе: ноги сводятся вместе, в таком положении необходимо задержаться около 2 секунд. На выходе плавно разводим ноги и возвращаемся в исходное положение.

Постоянно удерживайте ноги в напряжении, и выполняйте упражнение с минимальным темпом. Делать сведение ног следует после базовой разминки и разогревания мышц. В течение всей тренировки следует выполнить не менее 25 повторов в 2-3 подхода, постепенно количество упражнений необходимо увеличивать.

Разведение ног

Техника выполнения:

1. Садимся ровно на сидение, корпус немного наклоняем вперед;
2. Выполняем плавные разведения ног, задерживаясь в максимальной амплитуде около 15 секунд.

Упражнение подходит для тренировки ягодичных мышц. На начальном этапе необходимо выполнять 30 повторов в 3 подхода (по 10 раз).

Сведение бедер

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на стуле, исходное положение – любое, главное, чтобы бедра могли свободно двигаться. Между коленей устанавливается тренажер Бабочка, головка устройства направлена вниз, руки – на ручках эспандера.

Начинаем постепенно сводить бедра вместе. С помощью упражнения эффективно прорабатываются внутренние мышцы бедер. Выполнять следует не меньше 15 повторов в 3 подхода.

Видео

Упражнения для грудных мышц

Выполнять упражнения для грудных мышц можно только после базовой разминки. Особенность использования Бабочки – идет изолирующая проработка всех грудных мышц.

Сведение рук с согнутыми локтями

Принимаем исходное положение: садимся на сидение, плотно прижимаем поясницу к спинке, руками беремся за ручки тренажера.

На выдохе начинаем сводить руки друг к другу до пиковой нагрузки, в конечной точке необходимо задержаться на 3 секунды для улучшения результата. Медленно возвращаем руки в исходное положение. Следите за техникой выполнения, не стремитесь выполнить максимальное количество повторов за ограниченное время.

На первых этапах тренировки необходимо выполнять по 15 повторов в 3 подхода. С помощью упражнения эффективно тренируются средние грудные мышцы.

Сведение рук с разогнутыми локтями

Принимаем исходное положение, описанное в предыдущем упражнении, руки при этом держим ровными, не сгибая их в локтях.

На выдохе начинаем плавно сводить руки друг к другу. С помощью упражнения хорошо прорабатываются средние и верхние грудные мышцы.

Видео

turbodiety.com

упражнения для бедер и ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель , хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

(ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень , но нас интересует именно , который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять .

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Эспандер бабочка — упражнения с эспандером для рук, ног, пресса, бедер и ягодиц

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» – упражнения

Есть несколько рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки были результативными.

1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать круговые тренировки. Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

Упражнение №1

1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

Упражнение №2

1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

Упражнение №1

1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

Упражнение №2

1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Эспандер «Бабочка» – противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

 

womanadvice.ru

No related posts.