суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения
Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).
Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.
Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.
В чем суть диеты 16/8?
16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.
Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.
Правила диеты 8/16
Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.
Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.
Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.
Продуктовая корзина
Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.
Жиросжигающие:
- постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
- орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
- бобовые: фасоль, нут, горох;
- молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).
Оздоровительные:
- синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
- источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
- овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
- каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.
В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.
Польза диеты 8/16
Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.
При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.
Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂
Недостатки диеты 8/16
Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.
Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.
Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.
Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.
вред и противопоказания, подготовка, схема голодания
- Интервальное голодание 16/8.
- Сущность голодания 16/8.
- Польза.
- Вред.
- Противопоказания.
- Голодание 16/8: эффективная методика для похудения.
- Подготовительный этап.
- Правила питания.
- Схема интервального голодания 16/8.
- Выход из голодания.
Как похудеть, не потратив на это много денег? Большинство современных диет (средиземноморская, белковая) и разгрузочных дней предполагают употребление определенного набора продуктов, который не всегда вписывается в рамки семейного бюджета. Но на этом эффективные способы избавления от лишнего веса не заканчиваются. Есть и другой вариант – интервальное голодание 16/8.
Это один из последних современных трендов в сфере питания, число последователей которого постоянно растет. Особый режим предполагает чередование периодов приема пищи и отказа от них. Методика действительно эффективна и способна за короткое время подкорректировать изгибы тела. Однако она обладает и некоторыми особенностями, которые стоит принять во внимание. Так что это за уникальная программа? Давайте разбираться.
Сущность голодания 16/8
Сущность интервального голодания скрыта в двух цифрах – 8 часов разрешенного приема пищи и 16 отказа от любых продуктов. Такой формат методики очень легко соблюдать. Для этого в большинстве случаев достаточно отказаться от завтрака и позднего ужина, а в оставшееся время наслаждаться любимыми блюдами (в рамках ПП). По желанию можно выбрать любой интервал, например, есть с 12:00 до 20:00, а остаток суток провести в домашних хлопотах и сне.
Как это действует? Во время 8-часового «праздника живота» организм получает необходимые вещества для поддержания своей жизнедеятельности и выработки энергии в достаточном количестве. При наступлении «голодного» периода запускаются важные внутренние механизмы:
- Ускоряется метаболизм.
- Выходит лишняя вода и продукты обмена.
- Расщепляются жиры.
- Приходит в действие процесс аутофагии.
Интересный факт. Специалисты рекомендуют голодать не более 10-14 суток. В противном случае организм включает обратную функцию и минимизирует расход жира – каждая полученная в дальнейшем калорий будет откладываться, формируя некрасивые объемы в теле.
Польза
Большинство людей оставляет положительные отзывы о голодании для похудения в течение 16-часового периода. Польза от периодического отказа от продуктов питания:
- Активное жиросжигание. Организм в период воздержания от пищи расходует имеющиеся запасы жировой ткани. Дефицит калорий заставляет внутренние системы для высвобождения энергии тратить то, что уже есть.
- Ускорение обмена веществ на 4-14%. Заметнее всего результат похудения в области талии и живота, где сконцентрированы основные объемы жировой ткани.
- Ускоренная выработка гормонов. Это возможно благодаря активации различных межклеточных процессов. Когда человек перестает питаться, количество инсулина в крови уменьшается, жировая ткань «сгорает» — продуцируются гормоны, необходимые для развития мускулатуры и восстановления функции клеточной регенерации.
- Повышение стрессоустойчивости к внешним раздражителям. Человек ощущает себя намного комфортнее и легче. Нормализуется сон.
- Снижение рисков возникновения сахарного диабета II типа.
- Нормализация артериального давления.
- Восстановление пищеварительной функции организма.
- Рост работоспособности и бодрость в течение всего дня.
- Укрепление ногтей, волос и кожи.
- Очистка кожных покровов от угревой сыпи и других поражений.
Вред
Периодическое голодание по системе 16/8 требует серьезного подхода и соблюдения строгих правил. В зависимости от первоначального состояния организма, если пренебрегать рекомендациями врачей, возможны неприятные побочные эффекты, которые могут вызвать серьезные осложнения и спровоцировать развитие некоторых заболеваний:
- Головокружения и головные боли (пропадают через 2 недели после начала голодания).
- Расстройства пищеварения, например, запоры.
- Изжога, отрыжка и прочий дискомфорт, связанный с работой желудка.
- Нарушения менструального цикла.
- Мышечные спазмы.
Чтобы голодание действительно стало лечебным, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Он поможет в процессе похудения таким способом избежать многих неприятных моментов.
Противопоказания
Не все могут использовать 16 часов голодания в качестве полноценной диеты для похудения. Есть несколько серьезных противопоказаний, которые следует учитывать:
- Онкологические заболевания разной степени.
- Гипертония/гипотония.
- Нестабильная центральная нервная система.
- Недостаточная масса тела – индекс менее 15.
- Беременность.
- Открытая и закрытая форма туберкулеза.
- Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Патологии почек.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Лактационный период.
Игнорировать противопоказания категорически нельзя. Резкая смена повседневного рациона питания, если не учитывать осложнения при наличии определенных патологий, может негативно сказаться на здоровье.
Голодание 16/8: эффективная методика для похудения
Для женщин интервальное голодание по современной системе 16/8 – реальная возможность избавиться от лишнего веса. Методика реализуется поэтапно. Каждый шаг важен и требует серьезного соблюдения предлагаемых врачами рекомендаций. В противном случае получится только навредить организму.
Подготовительный этап
Перед тем, как начать голодать, необходимо подготовить организм и нервную систему к резкой смене привычного рациона. В этом случае выполняются следующие рекомендации:
- Проходим комплексное обследование в больнице для исключения различных противопоказаний. Желательно по вопросам голодания проконсультироваться с терапевтом и сразу же задать интересующие вопросы.
- Постепенно увеличиваем объемы воды, употребляемой за день. В сутки необходимо выпивать не менее 2 литров. Натуральные свежевыжатые соки, чаи и кофе в это количество не входят. Для расчета точного объема пользуемся простой формулой: 30 миллилитров жидкости на 1 килограмм массы тела.
- Плавно переходит к формату правильного питания. Отказываемся от жирной, копченой, соленой пищи, а также фастфуда.
- Рассчитываем суточную калорийность. При этом количество кКал должно быть дефицитным, что обеспечит ускоренное жиросжигание.
- Включение в рацион специальных детокс-коктейлей, которые помогут организму быстрее очиститься от вредных веществ. Самый лучший вариант – фреш из сельдерея, петрушки, мяты, киви, свеклы или морковки.
- Постепенно сдвигаем пищевое окно к варианту, предусмотренному интервальным голоданием 16/8.
Правила питания
Конечно, при интервальном голодании нет ограничений по употребляемым продуктам. Однако если хочется скинуть лишние килограммы, придется корректировать рацион, переходя на ПП. Основные правила приема пищи, которые помогут быстро прийти к фигуре мечты:
- За 8-часовое пищевое окно необходимо употребить полную суточную норму калорий.
- Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он должен состоять из тяжелых (сложных) углеводов и жиров животного происхождения.
- Остальные приемы пищи – с белковыми составляющими.
- Пакетированные соки и компоты под полным запретом. В них нет никакой пользы, зато много вредного сахара, способствующего отложению жиров.
- Отказываемся от любой мучной продукции. Это легкие углеводы – они быстро усваиваются и обеспечивают постоянным чувством голода.
- Не переедаем. Приемы пищи – дробные, с небольшими овощными или фруктовыми перекусами.
- Перекусы из полуфабрикатов или вредных снэков запрещены.
Схема интервального голодания 16/8
Схемы правильного питания при интервальном голодании 16/8 для похудения – это десятки разнообразных вариантов, среди которых легко выбрать режим с комфортными параметрами и наполнением. Например, дневной график для тех, кто занимается спортом, может выглядеть следующим образом:
- 8:00 – 1 стакан очищенной воды натощак, 1 чайная ложка «спортивных» витаминов.
- 9:00 – чай без сахара (молочный улун, зеленый, черный, красный).
- 11:00 – чай или кофе без добавок.
- 12:00 – 13:00 – любые физические нагрузки.
- 13:00 – завтрак (энергетическая ценность составляет около 40-50% от всей суточной нормы калорий).
- 17:00 – белковый ужин (35% от суточной калорийности).
- 20:30 – белковый ужин (остаток дневной калорийности).
- 21:00 – 13:00 следующего дня — непосредственно голодание.
Интересный факт. Совсем необязательно следовать стандартным временным периодам. Вы можете составить свой вариант программы, но с учетом ограничений по времени – 8 часов на питание и 16 на голодание. В процессе похудения должно быть максимально комфортно.
Выход из голодания
Не только входим, но и выходим из интервального голодания правильно. По многочисленным отзывам, игнорировать рекомендации по окончанию «диеты» нельзя. Переедания на следующий день грозят серьезными отравлениями и попаданиями в больницу.
- Уменьшаем количество порций. Нельзя сразу после голодания съедать тот объем пищи, который был принят до начала похудения.
- Вечером от пищи отказываемся. Если хочется перекусить, лучше всего заменить полноценный ужин стаканом маложирного кефира или каким-нибудь свежим овощем.
- Продолжаем и дальше отказываться от фастфуда. Если вы хотите сохранить результат, лучше всего вредные продукты не добавлять обратно в обычный повседневный рацион.
- Постепенное увеличение суточной калорийности. Максимальное количество кКал – 3000. Рацион составляем с учетом полезных продуктов с отрицательной калорийностью.
- Продукты стараемся обрабатывать по максимуму, чтобы организму было легче переваривать их после долгого периода голодания.
- Продолжаем заниматься спортом. Подойдут любые физические нагрузки.
Следуя простым рекомендациям, вы не только скинете ненужные килограммы, но и сохраните здоровье.
Одноклассники
Вконтакте
продукты и меню на неделю
Помогает ли диета 8/16 женщинам сбросить вес? На сколько килограммов можно похудеть, если в течение 8 часов кушать и 16 голодать. Какие продукты можно употреблять, а какие напитки пить во время диеты 8/16? Какое меню составить на неделю для большей эффективности на диете 8/16? Обо всем этом подробнее читайте в данной статье!
Желание женщин быть подтянутыми, стройными и красивыми не зависит от возраста и национальности, но это стремление к совершенству подталкивает барышень искать все новые и новые методы борьбы с лишним весом, где требуется сила воля и терпение.
Способов для снижения веса сегодня много, но лишь малая часть из них действительно работает. Суть яростной схватки диеты с лишними килограммами — не навредить своему здоровью! В погоне за стройностью важно найти для себя ту «золотую середину», которая позволила бы чувствовать себя уверенной внешне и комфортно и внутренне.
Принцип диеты 8/16
Интервальное голодание 8/16 известно давно, уже более 30 лет назад, примечательно то, что данная системой похудения остается популярной и сегодня, а многие женщины по-прежнему выбирают именно этот способ, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Ученые из Чикаго проводили исследования с группой добровольцев, во время которого обнаружили, что людям с диагнозом «ожирение» идет на пользу периодичное голодание. В течение дня пациенты ели продукты с 10 до 18 часов, но оставшиеся 16 — не прикасались к еде, а лишь употребляли жидкость! Результат получился удивительным. Через 3 месяца у добровольцев произошли следующие положительные изменения:
- вес снизился на 3%;
- повышенное артериальное давление нормализовалось;
- повышенный уровень холестерина в крови снизился.
Суть диеты 8/16 заключается в том, что такое интервальное голодание способствует плавному уменьшению веса, пр этом люди не подсчитывают калории и не изменяют своим привычкам в питании.
Тем не менее, диетологи убеждены, что периодический голод подталкивает к перееданию, а это приводит может навредить здоровью и привести к необратимым последствиям. Если вы решили выбрать именно этот способ похудения, главное научиться неуклонно следовать правилам диеты, проявить силу воли, например, когда остальные что-то жуют.
На протяжении всего цикла рекомендуют употреблять достаточное количество жидкости без сахара. В течение дня нужно выпивать не менее 2-3 литров воды либо травяных настоев в несколько приемов, что поможет очистить органы от токсинов и продуктов распада жиров.
В часы голодания полностью исключаются:
- кисломолочные напитки — кефир, ряженка и т. д.;
- молоко;
- газированная вода;
- любые алкогольные напитки.
Также в этот период, чтобы усилить эффект специалисты рекомендуют больше двигаться. Посещать тренажерный зал и фитнес-клуб может позволить себе далеко не каждая женщина. Это далеко не дешевое удовольствие, да и не у всех есть на это свободное время.
Прекрасной альтернативой, как правило, служат:
- прогулки на свежем воздухе;
- умеренные физические упражнения;
- отказ от сидячего образа жизни — передвижения лестнице.
Многие женщины, кто пробовал данный метод похудения, убедились, что он безопасный, но при этом эффективный, и что самое главное — не требует колоссального напряжения.
Как добиться более высоких результатов: советы специалистов
Пищевое окно включает в себя 3-х сбалансированное и полноценное питание. В промежутках разрешается кушать низкокалорийные продукты и пить напитки. Главное правило — не переедать. Цикл проводится ежедневно или с небольшим суточным интервалом.
Для обеспечения организма необходимыми веществами, в сбалансированное меню следует включать продукты, сжигающие жиры. Они прекрасно утоляют голод, укрепляют мышцы. К ним относятся следующие продукты:
- нежирное мясо;
- яйца;
- рыба и морепродукты;
- семена и орехи;
- натуральные йогурты и кисломолочные напитки, молочные продукты;
- нежирный сыр и творог;
- бобовые культуры.
Продукты, в которых содержится много витаминов и микроэлементов, создадут прочную основу для поддержания здорового иммунитета, к ним относятся:
- фрукты и ягоды;
- зелень;
- овощи.
Диета 8/16: разрешенные и запрещенные продукты
Итак, список разрешенных и запрещенных продуктов на диете 8/16
| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
| 1. Цельное зерно: киноа, овес, ячмень, рис, гречка и т.д. 2. Источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи, семена. 3. Овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры и т.д. 4. Полезные жиры: оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. 5. Бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д. 6. Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши и т. д. 7. Хлебцы из отрубей, сухофрукты. 8. Жидкость: вода, кофе, зеленый чай без сахара. | 1. Мучные и кондитерские изделия. 2. Сахар, сахарозаменители. 3. Сливочное, растительное масло. 4. Алкоголь, энергетики. 5. Кукуруза, картофель. 6. Жирные кисломолочные продукты. 7. Сильносоленые продукты. 8. Фаст-фуд: гамбургеры, сосиски, колбасы. 9. Полуфабрикаты. |
Не забывайте пить чистую воду, травяной сбор или зеленый час без сахара.
Сдобную выпечку, сахар и все продукты, богатыми углеводами и насыщенными жирами необходимо минимизировать или полностью исключить.
Меню на неделю
Диета 8/16: меню на неделюБольшинство диетологов уверены, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ, что запускает процесс похудения. Большинство женщин считают, что диета 8/16 позволяет чувствовать себя комфортно, ведь в ней отсутствуют строгие правила и обязательные требования к меню. При незначительных ограничениях они могут оставить свой привычный рацион, но, предусмотренный схемой и в установленном промежутке времени.
Как показывает практика, когда женщина привыкает к определенному режиму питания, в дальнейшем у нее вырабатывает к нему стойкая привычка. Но все ли так безобидно?
- Даже полностью здоровые люди, не имеющие хронических заболеваний во время снижения веса первое время могут испытывать психологический дискомфорт.
- Например, когда интервал приема пищи совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Далеко не все способны натощак сосредоточиться и полноценно трудиться.
- Многие люди остаются недовольны результатом. Во время диеты 8/16 снижение веса происходит медленно, эффект можно заметить лишь через некоторое время. Для женщин важно увидеть результат и мотивироваться на дальнейшие достижения, чтобы изменения заметили другие люди.
Внимательное и бережное отношение к своему здоровью позволит избежать самых распространенных ошибок, касающиеся слишком жестких ограничений в питании. Особенно это касается молодых девушек, которые изнуряют себя экстремальными диетами, а также дам преклонного возраста, имеющих хронические заболевания.
Диета 8/16: меню на неделю
| Пн | Завтрак Зеленый чай, сырники | Обед Рис, авокадо, тушеная куриная грудка | Полдник Яблоко или апельсин | Ужин Обезжиренный йогурт |
| Вт | Зернистый творог | Киноа, брокколи, тушения говядина | Банан | Салат из огурцов и помидоров, хлебцы |
| Ср | Паровой омлет из 2 яиц, хлебцы | Тунец с зеленым горошком | Апельсин | Гречневая крупа, филе индейки на пару |
| Чт | Банановый пудинг | Овощное рагу, филе трески | Грейпфрут | Бурый рис, тушеная говядина |
| Пт | Овсяная каша с ягодами | Консервированная фасоль, индейка на пару | Персик | Салат из зелени, отварная куриная грудка |
| Сб | Белковые блинчики со шпинатом, кофе | Коричневый рис, цветная капуста, куриное филе | Груша | Рыба на пару, брокколи и цветная капуста |
| Вс | Отварные яйца – 2 шт. Зеленый чай | Нежирный куриный суп, тушеная говядина | Яблоко | Обезжиренный йогурт |
Как подготовить себя к диете 8/16?
До начала применения интервального голодания диетологи не советуют слишком резко ограничивать свой рацион, но рекомендуют:
- уменьшить суточную калорийность пищи;
- определить для себя любимый список полезных продуктов, включающих достаточное число жиров, углеводов, белков;
- употреблять достаточное количество жидкости.
Перед диетой женщине следует проконсультироваться с врачом, провести медицинское обследование, сдать анализы и проверить работу внутренних органов. При наличии хронических или серьезных заболеваний специалисты рекомендуют не экспериментировать со своим здоровьем.
Определенных правил по выстраиванию режима дня нет, но опыт спортсменов показывает, что утренняя физическая нагрузка натощак ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жировых отложений.
Стоит отметить, что не стоит строго ограничивать себя в жирах, это может навредить женскому организму и негативно сказаться на репродуктивном здоровье. Предпочтение лучше отдавать полезны жирам — растительным маслам и жирной рыбе.
Плюсы диеты
- Попробовав диету 8/16 многие женщины отмечают, что жировые отложения исчезают, а мышечная масса увеличивается.
- Постепенно вырабатывается полезная привычка правильно питаться, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.
- Благодаря большому количеству употребляемой воды происходит очищение организма от шлаков и токсинов.
- Воспитывается твердость характера.
Не стоит забывать о том, что любая диета действует на каждый организм по-разному, поскольку у всех людей свои индивидуальные особенности. Поэтому человеческий организм — тонкий механизм, женщинам любого возраста не нужно пренебрегать советами врачей.
Противопоказания
Интервальное голодание показано лишь абсолютно здоровым женщинам. Врачи с осторожностью относятся к диетам предусматривающим голодание. При многих заболеваниях длительные перерывы в еде противопоказаны. Специалисты считают, что во избежании причинения вреда здоровью от подобных диет стоит воздержаться людям со следующими заболеваниями:
- эндокринной системы;
- нервной системы;
- органов пищеварения;
- сердечно-сосудистой системы;
- при сахарном диабете.
А также забыть о любых диетах нужно женщинам во время беременности и в период кормления грудью. При составлении меню в любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.
Женщинам, склонным к перееданию первое время в период адаптации не просто справиться с эмоциональной нагрузкой. Если получилось выдержать максимальный курс и добиться результатов, все же не исключены срывы в питании от чего сброшенные килограммы могут вернуться.
Секрет стройной фигуры на самом деле простой — это регулярное сбалансированное, умеренное питание и физическая активность. Только в этом случае можно рассчитывать на долгосрочный результат.
Ученые из США сделали вывод, что не столь важно, какие именно продукты ест человек, главное в каком количестве. Также важно, когда он принимает пищу, и сколько времени необходимо голодать, чтобы похудеть. С целью удержания желаемого веса, достаточно практиковать диету 8/16 лишь 1 раз в месяц. Но есть люди, которым требуется больше сеансов. А вот людям с диагнозом ожирение, без консультации диетолога не стоит экспериментировать, чтобы не навредить важным системам организма, поэтому обязательна консультация и наблюдение врачей.
Видео на тему: диета 8/16
Интервальное голодание 16/8: польза, принципы и результаты
Заокеанские звезды кино и подиума, наравне с другими публичными людьми, старательно следят за своим видом, а главное – весом. Уже не первый год их внимание приковано к такой системе питания как интермиттент-фастинг (Intermittent fasting) или периодическое голодание 16/8, как применять которое мы сегодня рассмотрим более подробно.
Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин: что это
Несмотря на стремительный рост интереса к интервальному голоданию, его никак нельзя назвать новинкой на диетическом поприще. Подобный стиль питания может запустить процесс аутофагии, который в целом приносит много пользы для организма. Разработал правильное лечебное голодание японский профессор Ёсинори Осуми еще во второй половине двадцатого века, за что получил Нобелевскую премию в 2016 году.
Довольно длительный период медицина, диетология, в особенности нашей страны, методично навязывала неверные представления о правильном питании. Считалось, что трехразовое принятие пищи с дополнительными двумя-тремя перекусами (дробное питание) – оптимальный вариант, чтобы подстегнуть метаболизм, максимально его ускорить. Последние исследования показывают, что нет никакой необходимости заставлять себя есть тогда, когда вы не хотите, а пропустить завтрак вовсе не страшно, это негативных последствий не несет.Так в чем же суть
На самом деле все предельно просто и понятно: интервальное голодание 16/8 для мужчин и женщин – это особая система питания. Она предназначена не только для экстренного сброса избытков жира, но также для очистки организма от накопленных токсинов. Как понятно из названия, основой этой системы является систематический отказ от пищи на определенный временной отрезок. В нашем варианте подразумевается восемь часов в сутках, когда можно есть, а также шестнадцать, когда приемы пищи противопоказаны.
Благодаря такому режиму тело будет в моменты голодания сжигать те липиды, которые успешно отложились на боках, животе, бедрах. За счет этого тело начинает стройнеть, а занятия спортом помогают поддерживать мускулатуру в здоровом рабочем состоянии. Самой замечательной «фишкой» такого режима становится то, что человеку не нужно напрочь отказываться от любимых блюд и продуктов, что не всегда под силу тем, у кого маловато силы воли.
В эмоциональном плане пропустить завтрак или ужин намного легче, чем устроить разгрузочный день на «молокочае» или соках. Не придется оставлять в прошлом конфеты, выпечку и даже обожаемую жареную картошку, так как особых ограничений по продуктам в этой системе питания нет.
Как это работает: преимущества периодического голодания 16/8
Механизм интервального голодания 16/8 действительно очень прост. На время отказа от еды на шестнадцать часов секреция (выработка) инсулина оптимизируется организмом. Потому реакция его на «высокогликемические» углеводы, а заодно ощущение голода, заметно снижается. Не «отвлекаясь» на переработку свежей еды, которая не поступает, тело активно сжигает сохраненные, запасенные ранее липиды.
- К тому же отдых от переработки еды дает возможность желудку восстановиться.
- Процесс помогает повысить активность иммунной системы, улучшить гормональный фон.
- Многие профессиональные диетологи говорят, что так можно легко избавиться от воспалительных процессов в организме
- Интервальное голодание 16 против 8 поможет улучшить способность к концентрации, умственной деятельности.
- Отрегулировать уровень глюкозы в крови при таком режиме будет проще, предотвращая тем самым развитие диабетических явлений.
- При регулярных умеренных занятиях спортом мышцы укрепятся, станут более красивыми, очерченными, рельефными.
- Стабилизация артериального давления, которое у тучных людей обычно значительно повышенное, еще один приятный бонус.
Многие говорят, что метаболизм при таком раскладе тоже значительно улучшается, а токсины, накопленные до этого, активно выводятся, вместе с остатками ненужных жировых прослоек. Однако, начиная периодическое голодание 16/8, отзывы и результаты других людей точно просмотреть не помешает. Возлагать большие надежды на резкое похудение нельзя, ведь оно вообще тут не является основным критерием. Фастинг имеет своей целью общую очистку, обновление организма, а постройнение уже добавляется в качестве приятного бонуса.
Основные правила интервального голодания
Схема голодания периодами 16/8 разработана известным американским журналистом, тренером, а также специалистом по диетам Мартином Берханом. На своем примере мужчина показал, чего следует ожидать от такой программы. Он имеет стройное, подтянутое тело, являясь бодибилдером, постоянно занимаясь спортом. При этом он открыто говорит о том, что может изредка выпить бокал вина или пива, а порой кое-что покрепче, любит конфетки, выпечку и даже вредные пирожные порой уплетает за обе щеки.
Правила голодания 16/8
В основе методики мистера Бархана лежит несколько простых рекомендаций, выполнить которые сможет любой желающий.
- Первое непреложное правило – из 24 часов в сутках, ровно 16 должно проводиться без принятия пищи. Логично приурочить их к ночи, тогда приспособиться будет гораздо проще.
- Несколько раз в неделю нужно посвящать достаточно серьезным тренировкам натощак.
- Самый обильный, калорийный, сытный прием пищи должен прийтись на время после интенсивных физических нагрузок.
- Рацион в тренировочные дни должен быть богат белками, протеинами. Не стоит забывать также об углеводах.
- Непосредственно перед тренировкой или во время нее не помешает принять аминокислотную добавку BCAA, гейнер или обычный протеиновый домашний коктейль.
- В те дни, когда занятия спортом не подразумеваются, питание должно содержать много белков, жиров, свежих овощей.
- Постарайтесь использовать продукты никак их, не обрабатывая, или же с минимальной термической обработкой.
- Не помешает проследить за тем, чтобы большинство еды в рационе было натуральной, не обремененной специальными добавками (консерванты, красители, загустители, эмульгаторы, стабилизаторы).
Очень важен правильный питьевой режим, ведь вода – основа жизни. Ее должно быть достаточно, в сутки не менее 1.5-2 литров, в особенности, если вы ограничиваете себя в еде.
Схема голодания и приемов пищи
Ввиду особого удобства режима такого интервального фастинга, который очень легко подстроить под себя, то есть согласовать со стандартным рабочим графиком, он стал наиболее востребованным, популярным среди желающих сбросить вес. Сперва надо составить верную схему питания, которое чередуется с голоданием, соблюдая еще несколько дополнительных правил.
Для того, чтобы не только очистить организм от токсинов, шлаков и прочего мусора, а еще похудеть, сформировать красивую мускулатуру, придется позаботиться о правильной организации питания до и после тренировок. Так на период до нагрузок должно приходиться не более 20% от суточной нормы питания, а после них уже 55-60%.
Начните с выбора часов, которые будут самыми оптимальными для голодания. Тут все очень индивидуально, зависит от предпочтений, возможностей. Фактически, при системе голодания 16/8, меню и время еды придется подбирать совершенно произвольно, в зависимости от предпочтений, склонностей, пожеланий.
- Если вы последний раз поедите (ужин) в четыре пополудни, то первый прием пищи как раз придется на восемь утра. Это идеально для тех, кто не может голодать по утрам.
- Когда ужин приходится на 18:00, тогда перенести первый завтрак придется на 10:00 утра.
- Многие диетологи считают, что «пищевое окно», то есть период наилучшего усвоения еды, наступает в промежутке 7:00 утра до 15:00 дня, так как большинство людей в этом время наиболее биологически активны. Потому можно приурочить свою собственную схему питания и голодания именно к таким временным рамкам.
- Те, кто прекрасно обходится без раннего завтрака легко могут ужинать в 20:00, а потом первый раз есть на следующий день только к 12:00.
Интересно, что систему интервального голодания можно легко сочетать с другими принципами и программами. К примеру, под нее хорошо «ложатся» кето-диета или еда пещерного человека. Дневной калораж просто делят на 3-5 приемов пищи и равномерно распределяют их таким образом, чтобы они как раз попадали в те самые восемь часов, когда можно есть.
Как не сорваться с такой диеты: несколько рекомендаций
Многие люди часто просто не выдерживают и бросают затею уже на первичном этапе, как только первые позывы голода начинают манить их поближе к кухням или пунктам общественного питания. Чтобы процесс пошел лучше, проще, есть смысл послушать советы от бывалых, которые уже неоднократно испробовали на себе программу интервального голодания.
- Чтобы ваши действия не казались вам совершенно бессмысленными, нужно изначально установить верные цели. То есть, вы должны отдавать себе отчет, сколько именно килограммов надо скинуть, а потом методично идти к этому.
- Нельзя спешить и делать над собой «зверские» эксперименты. Дайте своему телу привыкнуть, постепенно втягиваясь в процесс. Со временем, многие говорят, что процесс стал совершенно естественным, нормальным, а позывы голода в неурочный час сошли на нет.
- Постарайтесь постоянно мотивировать себя, не забывая давать подпитку воображению. Установите на рабочий стол компьютера девушек или парней с прекрасной фигурой, поставьте в телефоне «напоминалки», которые будут выдавать вам мотивирующие фразы и высказывания, общайтесь с теми, кто уже достиг своей цели.
- Не забывайте, что перед тренировкой за несколько часов желательно поесть, потому лучше ставить ее на такое время, когда активно «пищевое окно».
- Старайтесь делать свой график разнообразным, а день насыщенным событиями. Планируйте так, чтобы вы могли позволить себе не гонять дурные мысли о хот-догах или шоколадках в голове часами. Устали на работе? Пойдите прогуляться в парк в обеденный перерыв, заодно подкрепившись фруктами, орешками, овощами. Включите музыку, посмотрите фильм, посетите родственников или друзей – голова должна быть занята не едой, а чем-то более интересным.
Кроме всего, считается, что жевательная резинка без сахара, регулярная чистка зубов поможет справиться с неожиданными позывами голода. Так мы обманываем свой мозг и желудок, ведь он решает, будто перед этим вы что-то ели и успокоится. Таким образом намного легче перенести период без еды. Считается, что похудеть при диете 16/8 без вреда для здоровья сможет подавляющее число людей. Если нет никаких патологических отклонений хронических болезней, тогда добиться результата не составит труда.
Способы улучшения результатов
Чтобы значительно улучшить результаты своих усилий, нужно включить в рацион определенные продукты. К примеру, жиросжигатели являются прямым источником белка, хорошо утоляют позывы голода, помогают сформировать красивую, крепкую мускулатуру. При этом продукты-оздоровители несут пользу по-иному. Они становятся источниками витаминов, антиоксидантов, разных микро-, макроэлементов и прочего добра.
Жиросжигатели
- Натуральный йогурт.
- Молочные продукты без добавок, желательно обезжиренные.
- Яйца.
- Постное мясо.
- Птица.
- Орешки, семечки.
- Бобовые культуры.
Оздоровители
- Капуста любых сортов (брюссельская, белокочанная, красная, цветная, пекинская, брокколи).
- Перец болгарский.
- Томаты.
- Яблоки.
- Апельсины, грейпфруты и другие цитрусы.
- Ананас.
- Синие, красные ягоды (ежевика, малина, черника, голубика, смородина).
Чтобы сделать рацион сбалансированным, довольно будет просто включать по одному продукту из первой и второй категории в каждый прием пищи. При этом не помешает хотя бы слегка ограничить потребление слишком уж вредной еды, что вовсе не является обязательным. Но если видимый результат хочется получить быстрее, а сохранить его на дольше, тогда все же надо отказаться от фастфуда, сахара, трансжиров, полуфабрикатов, прочих вредных, даже опасных «прелестей цивилизации».
Основные недостатки системы 16/8
Главной проблемой такой программы похудения, оздоровления становится то, что подходит она далеко не всем. Использовать советы, рекомендации, а также применять принципы интервального голодания можно только с разрешения врача при полном отсутствии противопоказаний.
- Юный возраст (до 18 лет).
- Период беременности, кормления грудью.
- Сахарный диабет.
- Анорексия, булимия, любые иные расстройства пищевого поведения.
- Подагра.
- Почечная или печеночная недостаточность.
- Панкреатит.
- Онкологические проблемы в организме.
- Заболевания ЖКТ хронического или острого течения.
Однако, кроме прямых запретов, могут быть скрытые «побочки», о которых догадаться не получится, пока не испробовать интервальное голодание на себе.
- Частые головные боли без причины.
- Регулярные запоры.
- Изжога, спазмы, боли, сильный дискомфорт в области желудка.
- Бешеные приступы голода в период, когда употреблять пищу запрещено.
- Плохое настроение, самочувствие, слабость, сонливость, раздражительность, агрессивность, депрессия.
Во время завтрака обычно у людей, которым фастинг 16/8 не подходит, есть реальный риск переесть. Регулярные утренние поедания больших количеств пищи, а тем более сытной, вредной или неподходящей, может нивелировать все ваши достижения, старания и труды. Потому отнестись к вопросу надо ответственно, сходить на обследование к доктору, а потом приложить все усилия, чтобы добиться успеха. Но если интервальное голодание – это не ваше, то не стоит себя «насиловать», так как закончиться это может плохо.
Диета 16/8: как интервальное голодание помогает бороться с лишним весом
Эффективна ли диета 8/16? Как ее придерживаться? Каких результатов ожидать? И что думают диетологи по поводу нового тренда в питании?
Диета 16/8 (фастинг, или интервальное голодание) — способ питания, при котором человек употребляет пищу только 8 часов в течение суток. А оставшиеся 16 часов голодает.
Например, «пищевое окно» открывается в 9 утра и продолжается до 17 часов. В это время можно употреблять любую пищу, даже сытную и калорийную, от которой принято отказываться на диетах. Но в остальное время (после 17 часов и до 9 утра следующего дня) можно пить только воду, травяной чай или костный бульон (без овощей и других добавок).
Научное обоснование диеты 16/8
Основой диеты считают открытие японского ученого Ёсинори Осуми. В экспериментах на мышах он доказал, что при 16-часовом отказе от еды организм запускает процесс аутофагии. Здоровые клетки уничтожают слабые и поврежденные, «съедают» их. Благодаря этому организм очищается от «клеточного мусора», что снижает риск онкологических болезней. Приятным бонусом к процессу аутофагии становится снижение веса в результате уменьшения суточной калорийности рациона.
На благо похудения идею японского ученого развил шведский спортивный тренер Мартин Бэркхан. В рамках диеты 8/16 он предложил делить суточный рацион на 3 части. И 50% пищи употреблять после тренировки.
А в 2018 году ученые из Университета Иллинойса (США) в ходе исследования с 23 добровольцами доказали, что диета 16/8 уменьшает суточное потребление калорий. И в течение 12 недель помогает снизить массу тела на 3%, а артериальное давление на 7 мм рт. ст.
Преимущества диеты 8/16
По сравнению с другими планами похудения интервальное питание не кажется жестким. Не нужно отказываться от еды. Не нужно даже прощаться с любимыми, не самыми полезными продуктами. Достаточно лишь пропустить один из приемов пищи (завтрак или ужин).
Такой подход к питанию привлекателен и по другим причинам.
- Сокращение калорийности рациона. Ученые подсчитали, что при интервальном голодании человек ежедневно получает на 300 калорий меньше. Это помогает худеть естественно и без подсчета калорий.
- Увеличение мышечной массы. При периодическом голодании увеличивается количество гликогена в мышцах. Гликоген накапливает воду. Это заставляет мышцы «наливаться» и увеличиваться в объеме.
- Улучшение работы мозга. Фастинг — стресс для мозга, на который он отвечает выработкой новых нейронов и увеличением митохондрий в клетках. По мнению профессора нейробиологии Марка Мэттсона, в краткосрочной перспективе диета 16/8 помогает мозгу работать быстрее и лучше фокусироваться на задачах. В долгосрочной — снижает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Кому подходит и не подходит диета 16/8
По мнению диетолога Людмилы Денисенко, диета 8/16 подходит тем, кто не завтракает, рано уходит на работу, тренируется днем и обильно ужинает вечером. При таком режиме питания организм долго работает с вечерней «пищевой нагрузкой». И накопления жировой ткани не происходит.
Также она хороша для людей, страдающих от психологической зависимости от еды. Учит контролировать чувство голода, отличать физиологическую потребность «поесть» от психологической.
Противопоказана диета 8/16 людям с проблемами ЖКТ:
- панкреатитом;
- холециститом;
- желчнокаменной болезнью;
- болезнями печени.
Не стоит экспериментировать с голоданием при сахарном диабете 1-го типа, туберкулезе, болезнях сердца и почек, во время беременности и грудного вскармливания.
Рекомендации диетологов
Психолог-диетолог Анна Ивашкевич считает, что диета будет эффективной, если в разрешенное время включать в рацион:
- нежирное мясо;
- птицу;
- рыбу и морепродукты;
- крупы (бурый рис, киноа).
В течение восьми часов следует предусмотреть 2-3 приема пищи. И сделать их полноценными, без ограничений в белках, углеводах и жирах. Но и переедать не стоит: умеренность в еде и есть залог похудения.
По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, самая большая ошибка при таком плане питания — превращать «разрешенные» 8 часов в «дикую вольницу». Чтобы худеть и поддерживать вес стабильным, необходимо выработать правильные пищевые привычки. Важно питаться сбалансированно, без «перекосов» в сторону высокоуглеводной еды и сладостей.
Также диетолог советует ложиться спать до 22 часов. В этом случае организм не успевает переварить пищу, полученную за ужином, к утру. И в первую половину дня не испытывает влияния скачков инсулина. Если же ложиться спать после 22 часов, на утро чувство голода будет слишком острым. А уровни инсулина столь высокими, что любая съеденная пища отложится в жировую ткань. При таком режиме сна и питания система 16/8 работать не будет.
Диета 16/8 — система интервального голодания. Отзывы и правила
Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее удобным режимом интервального голодания является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.
Правила диеты 16/8 подразумевают полный отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Данная схема питания особенно полезна для женщин.
// Что такое диета 16/8?
Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать — необходимо лишь отказаться от завтрака, плюс ужинать не позднее 8 вечера. В оставшиеся часы можно питаться по обычному режиму — сокращение нормы калорий желательно, но не обязательно.
Научное обоснование пользы интервального голодания строится на том, что регулярный отказ от питания является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о понижении уровня глюкозы в крови и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона лептина, контролирующего чувство голода².
Исследования на животных говорят о том, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не столько за счет соблюдения системы 16/8, сколько за счет ограничения суммарной калорийности питания и за счет периодического и регулярного отказа от еды.
// Правила системы питания 16/8:
- прием пищи исключительно в 8-часовой период
- отказ от завтрака и ранний ужин
- 16 часов голодания каждый день
// Читать дальше:
Как работает диета 16/8?
Употребление продуктов питания с углеводами приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна для текущих нужд метаболизма, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать существующие резервы — на этом принципе строится работа кето диеты.
Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями — в частности, с ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме, снижает уровень гормона стресса кортизола и, в конечном итоге, положительно влияет на иммунитет³.
// Читать дальше:
Интервальное голодание 16/8 — отзывы
Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 — действенный метод отказа от сахара и от сладкого.
При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде. Диета 16/8 оптимизирует метаболизм без запуска негативных процессов.
Отзывы читателей Фитсевен
Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений. В противном случае низкий уровень глюкозы может вызвать потерю сознания.
В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом. Главное правило — привыкнуть к реакции организма на нагрузки в условиях низкого уровня глюкозы в крови.
Кирилл:
Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.
Андрей:
Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.
Интервальное голодание для женщин
Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок. Однако акцент должен делаться на анализе рациона, а не просто на максимальным ограничением питания.
Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит негативные процессы, связанные с хроническим голодом.
Читать дальше:
Правила сушки на диете 16/8
По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.
Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.
Диета для 16-часового голодания
Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.
Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.
***
Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Однако при соблюдении системы 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.
Научные источники:
- Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
- Intermittent fasting: the science of going without, source
- Intermittent fasting: Surprising update, source
В продолжение темы
Фастинг и схема периодического голодания 16/8
В этой статье мы решили наглядно показать Вам как действует фастинг и схемы периодического голодания 16/8 на сжигание лишнего и ненавистного жира, особенно для женщин в области живота. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Именно поэтому в данной статье про интервальное голодание так много наглядных схем. Так Вы сможете получить визуальное представление о том, как даже небольшое регулярное периодическое голодание запускает долгожданный процесс сжигания жира.
Почему Вам не удавалось сделать это раньше, на диетах? Да потому что не надо ждать, а надо правильно организовать и активировать то, что и так заложено в организме. Если же Вы занимаетесь в фитнес-клубе, но никак не можете достигнуть желаемого результата, прочитать статью просто обязательно. Ученые объяснят Вам, что нужно делать для того чтобы килограммы побежали резко вниз, пока Вы усердно трудитесь на беговой дорожке.
Периодическое голодание и сжигание жира
Пожалуй, самой распространенной причиной, по которой люди в первую очередь выбирают краткосрочное периодическое голодание, является стремление уменьшить вес и жировую прослойку. В связи с тем, что в мире ширится эпидемия ожирения, был проведен масштабный поиск эффективного инструмента коррекции питания для снижения веса и жировых отложений.
В отличие от множества всевозможных диет, интервальное голодание не только способствует безопасному и эффективному сжиганию жира, но и полностью органично жизненному циклу человека и протекающим в организме естественным процессам переваривания пищи, а также подкреплено целой совокупностью научных исследований.
То есть так называемое циклическое, интервальное, периодическое или интермиттент-фастинг (все это синонимы) голодание эффективно, полезно, всесторонне исследовано, а потому безопасно.
Повсеместный (во всех странах Запада!) рост числа полных людей свидетельствует о крайней необходимости нового, действенного способа похудения, который обеспечит:
- Предотвращение набора килограммов.
- Стабильное уменьшение массы тела и жировых тканей.
- При достижении здорового веса его поддержание.
В Соединенных Штатах Америки, Великобритании и многих других развитых странах суммарно более половины населения страдает от избыточного веса или ожирения. Если бы многочисленные диеты, столь распространенные в западном мире, работали, вряд ли цифры из статистики случаев ожирения быль столь ужасающими.
Пришедшее на смену диетам периодическое голодание (более известное в странах Запада как фастинг) стало ответом ученых (в том числе Нобелевского лауреата в сфере медицины и физиологии Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) из Токийского университета), а также увлеченных биохакингом исследователей из Силиконовой долины (США) на псевдонаучные способы похудеть.
Биохакинг – это целое направление, в основе которого лежат попытки увеличить внутренние ресурсы организма, пробудить к жизни скрытые резервы и…продлить тем самым как саму жизнь, так и ее качество.
Как это все связано? Напрямую! Тот же Ёсинори Осуми доказал, что именно циклическое голодание задействует и активизирует все процессы в организме на клеточном уровне.
Напомним, что, когда телу требуется энергия, первым её источником выступает доступный в крови сахар и запасы гликогена. В среднем на усвоение и использование всего сахара из кровяного потока и резерва гликогена уходит около 8-12 часов после приема пищи. Затем, когда растрачены эти ресурсы, активируется механизм сжигания жира. Это означает, что доступ к жировым запасам и последующее получение из них энергии возможно не ранее 8-12 часов после еды, то есть в результате периодического голодания.
Рисунок 3.1 Порядок расходования энергии
Диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский отмечает:
Практикуя краткосрочное интервальное голодание, Вы превращаете свое тело в эффективную машину для сжигания жира и, тем самым, избавляетесь от тяги к нездоровой пище и углеводам, ну и, разумеется, от лишних килограммов! Это происходит потому, что тело становится способно черпать силы из накопленного жира и не зависит от мгновенно расходуемого ресурса.
Жир–это, по сути, топливо, которое горит медленно, что позволяет поддерживать высокий уровень энергии без последующего резкого спада,наступающего после утилизации сахаров. Несколько часов без еды — вполне посильная задача. Питание по такому графику не требует ни чрезвычайной силы воли, ни высочайшего уровня самодисциплины. И, как следствие, поддержание желаемой массы тела в норме не составляет большого труда.
Периодическое голодание гораздо проще жесткой диеты в моральном, психологическом плане. При этом в разрешенные часы Вы можете есть все без ограничений, не набирая вес.
Это утверждение российского ученого наглядно иллюстрируют данные зарубежных изданий. Например, в одной из публикаций на тему здорового образа жизни и периодического голодания авторитетное издание NewYorkTimes сообщило о 38-ми недельном исследовании, данные которого были опубликованы в научном журнале CellMetabolism.
Да-да, опять мышки! В ходе исследования были проанализированы результаты воздействия различных схем питания на здоровье мышей. Одной половине мышей разрешили есть в любое время, другая же половина имела ограниченный по длительности доступ к пище, то есть испытывала не что иное, как интервальное голодание.
По прошествии 38 недель у мышей, которые ели по желанию и когда угодно, было отмечено развитие ожирения и нарушение обмена веществ. Здоровье мышей, которые питались исключительно в течение определенного отрезка времени, не ухудшилось, а сами они не прибавили в весе. Стоит отметить, что обе группы потребляли равные объемы корма и калорий. Собственно, эта «мышиная диета» подтверждает результаты, которых достигают люди, питающиеся, например, по системе «диета 16 на 8», которая есть ни что иное как одна из разновидностей фастинга.
Краткосрочное периодическое голодание предотвращает развитие ожирения как такового. Это утверждение верно и при отсутствии каких бы то ни было ограничений калорий. Следовательно, мыши,питаясь любым кормом в пределах временного окна на протяжении всей жизни (то есть по схеме циклического голодания), не накапливали бы лишний жир. Точно такие же результаты были собраны после испытаний с людьми.
Рисунок 3.2 Предотвращение ожирения
Полученный эффект сохранился даже тогда, когда группе мышей, питающейся по графику, разрешили нарушать режим в выходные дни и есть в любое время по желанию! Как видим, благоприятное воздействие периодического голодания не ухудшилось, что особенно актуально для современного образа жизни. Не стоит забывать, что многим людям необходима разрядка после рабочей недели в виде «свободного дня», похода в ресторан и, эпизодически, алкоголя. Иными словами, практикуя периодическое голодание, уж простите за каламбур, даже периодически, Вы все равно будете в выигрыше!
Рисунок 3.3 Воздействие «свободных дней»
В заключение исследователи также проверили способность периодического голодания оказывать терапевтическое воздействие на тех, кто уже страдает ожирением. Сейчас лечение ожирения весьма ограничено. В большинстве случаев достигается лишь незначительное улучшение. В результате исследования было сделано поразительное открытие.
Интервальное голодание не только предотвращает ожирение, но и оборачивает вспять его губительные последствия, вызванные продолжительным нездоровым питанием. У мышей с избыточным весом, диабетом II типа, ожирением печени и высоким уровнем холестерина периодическое голодание остановило и отменило дальнейшие нарушения метаболизма.
Рисунок 3.4 Отмена метаболического расстройства 
Те, кто питаются небольшими порциями в течение дня, непрерывно поддерживают уровень сахара в крови и запасы гликогена, что не дает телу перейти в режим сжигания жира. Причина, по которой многие тщетно борются с лишним весом, состоит в том, что они практически не расстаются с едой, пребывая, таким образом, в режиме постоянного «застолья». Их тела настраиваются только на сжигание сахара как основного типа топлива, что, в свою очередь, снижает уровень энзимов, которые расщепляют и преобразовывают накопленный жир.
И наоборот, когда после приема пищи прошло от восьми до двенадцати часов голодного состояния,тело уже не может использовать еду в качестве источника энергии. Оно прибегает к энергетическому ресурсу имеющегося жира, потому что после голодания (например, в течение 16 часов) уже отсутствует доступная глюкоза в потоке крови или гликоген в мышцах и печени. Умеренное потребление любой пищи в течение последующих 8 часов не мешает запущенному механизму сжигания жира.
Периодическое, сбалансированное по времени, голодание обеспечивает вхождение тела в режим сжигания жира, что редко происходит при традиционной диете. Не думайте, это не призыв отказаться от здоровой еды, так как на поверку: «мы – то, что мы едим», но лишь констатация того, что сжигать жир возможно, не меняя ничего, кроме времени приема пищи.
Главный врач клиники снижения веса «Тюрьма для жира», диетолог и специалист по спортивной медицине Андрей Князьков проводит параллель между фастингом и физической активностью:
Интервальное голодание или, как говорят наши американские коллеги, фастинг – это самый действенный способ перевода тела в режим расходования жировых отложений. Этот же принцип действует во время тренировок. А если совместить периодическое голодание и занятия спортом?
В результате физической нагрузки после 8-16 часов без еды жировая ткань существенно уменьшается. Лишенный глюкозы и гликогена организм вынужден адаптироваться и задействовать в качестве энергоресурса собственный жир. И так как активная работа мышц требует большей интенсивности метаболических процессов по сравнению с обычными нагрузками, то и жировой слой становится тоньше.
Следовательно, такая тренировка дает результат, который впечатляет количеством сожженного жира! Если Вы занимаетесь каким-либо спортом и при этом питаетесь по системе периодического голодания, поставленная цель будет достигнута быстрее.
Рисунок 3.5 Тренировка в состоянии периодического голодания 
Еще одна причина (хотя и необязательная) действенности интервального голодания при похудении состоит в том, что таким образом проще потреблять меньше калорий. С точки зрения снижения веса периодическое голодание оказалось чрезвычайно результативным способом избавления от нежелательных килограммов.
Если, например, не завтракать каждый день, а есть только между 12-ю дня и 20-ю часами вечера, то, по сути,— это пропуск полноценного приема пищи.При условии отсутствия полной компенсации общего дневного объема большим количеством пищи в течение предназначенного для еды отрезка времени, число потребленных калорий при периодическом голодании будет меньше. Считать их нет необходимости, так как, пропуская прием пищи, меньше есть значительно легче. Это удобный способ ограничить количество калорий, не стараясь целенаправленно съесть меньше. Циклическое голодание в этом плане очень подходит тем, кто не любит считать калории, сверяясь перед каждым приемом пищи с программой-калоризатором в мобильном приложении.
Кроме того, потери мышечной ткани входе периодического голодания ниже по сравнению с результатами традиционных методов похудения, например, постоянного контроля калорий. Одним из недостатков последнего выступает пробуждаемое им стремление тела также сжигать и мышечную массу. А ведь большинству людей необходимо убрать только жировой излишек. Согласно исследованию,опубликованному в журнале ObesityReviews, интервальное голодание, сравнительно с обычными методами снижения веса, приводит к гораздо меньшей атрофии мускулатуры,что дает фастингу недосягаемое преимущество в сохранении мышечной массы тела.
Рисунок 3.6 Периодическое голодание и снижение мышечной массы
При снижении веса посредством уменьшения количества потребляемых калорий (постоянный контроль калорий), примерно 75% от потерянной массы составляет жировая ткань и 25% — без жировая(или мышцы).
Рисунок 3.7 Постоянный контроль калорий и снижение мышечной массы
Периодическое голодание ведет к ощутимо меньшей доле потери мышечной массы. В среднем около 90% сброшенного веса—это жировая ткань, и только 10%— мышечная. Колоссальная разница!
Сравните: 25% сниженной мышечной массы при стандартной диете с постоянным подсчетом калорий и всего 10% в результате циклического голодания.
Рисунок 3.7 Интервальное голодание и снижение мышечной массы
Количество мышечной или безжировой массы в организме — главный показатель скорости основного обмена. Скорость основного обмена (СОО) — это количество энергии, расходуемой телом в состоянии покоя. Другими словами, количество калорий, сжигаемых телом без выполнения каких-либо физических нагрузок.
Чем больше мышц, тем выше метаболизм. Чем больше снижение мышечной массы, тем ниже метаболизм. Нельзя отрицать убедительность этого доказательства в пользу способности периодического голодания сохранять больше мышечной массы по сравнению с обычным ограничением калорий. Когда мышечной массы большее, тело выглядит красивее и метаболизм ускоряется. А чем быстрее обмен веществ, тем охотнее Вы будете поддерживать состояние сжигания жира.Все взаимосвязано!
Рассматривая применение диет, целесообразно выбирать те, которые позволяют максимально сохранить мышечную массу и в итоге получить более высокий метаболизм и улучшенные физические данные.Нельзя недооценивать эти показатели, и диета 16 на 8 – один из лучших вариантов.
С интервальным голоданием и программой тренировок у Вас появляется возможность буквально отсечь ненужные жиры. Вы сможете поддерживать значение мышечной массы на пике, а жировую ткань стабильно и предельно снижать.
При периодическом голодании масштабное сжигание жира в организме происходит несколькими способами. Под его действием тело активно расходует свои жировые запасы. Еще такому процессу способствует измененная активность гормонов. Инсулин —гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, когда мы едим. Во время циклического голодания уровень инсулина существенно снижается, что упрощает течение жиросжигания. Также уровень гормона роста стремительно поднимается, способствуя похудению и формированию мышц.Более того, организм реагирует увеличением значения норэпинефрина (норадреналина).
При периодическом голодании нервная система направляет норэпинефрин к жировым клеткам, которые под действием гормона распадаются на свободные жирные кислоты. Именно они, сгорая, высвобождают энергию, когда Вы голодаете. Совокупность таких гормональных преобразований и способствуют понижению массы тела и объема живота.
Рисунок 3.8 Периодическое голодание и гормональные изменения 
Выводы
Вывод очевиден. Периодическое голодание ведет к внушительному сокращению жировой ткани. Эффективности этого процесса, наряду с ускорением метаболизма, также содействует снижение уровня инсулина и увеличение значений гормона роста и норэпинефрина (норадреналина).
Наблюдающиеся в организме физиологические изменения направлены в основном на облегчение хода жиросжигания. При этом преимущества далеко не исчерпываются потерей килограммов и уходом жировых запасов. Его многочисленные плюсы распространяются на состояние обмена веществ, иммунную систему, микробиом кишечника и продолжительность жизни. Не случайно самые передовые ученые и наиболее продвинутые сторонники здорового образа жизни активно практикуют фастинг как основу долголетия.
Добавь на стену!
Инструмент преобразованияBase-8 в Base-16
Базовый номерBase-10
Base-10 эквивалентен десятичному числу.
Base-11
Недесятичная система позиционного счисления (base-11) основана на числе одиннадцать. Для недесятичной системы требуются одиннадцать символов 0–9 и A.
Base-12
Двенадцатеричная система (также известная как система счисления с основанием 12 или дюжина) — это позиционная система счисления, использующая двенадцать в качестве основы. Для двенадцатеричной системы требуется двенадцать символов, таких как: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A и B.
Base-13
Трехзначная, трехзначная, трехкадровая система или система счисления с основанием 13 — это позиционная система счисления с тринадцатью в основе. Для представления чисел используется 13 различных цифр. Цифры для основания 13 могут быть 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B и C.
Base-14
Тетрадецимальная (основание-14) позиционная система счисления. основан на числе Fourtheen. Тетрадецимал требует четырнадцати символов, таких как: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D.
Base-15
Пятидесятичный (base-15) позиционный Система обозначений основана на числе пятнадцать.Пятидесятичное число требует пятнадцати символов, таких как: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E.
Base-17
Base 17 или семнадцатеричное — это позиционная система счисления с основанием 17. В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F и G. .
Base-18
База 18 или восьмеричная система счисления основана на восемнадцати и требует 18 различных символов (0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G и H.
Base-19
База 19 или неадецимальная система основана на девятнадцати и требует 19 различных символов (0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A , B, C, D, E, F, G, H и I.
Base-2
Base-2 эквивалентно двоичному.
Base-20
Десятичная система счисления или система счисления с основанием 20 основана на двадцати. Используется двадцать символов: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I и J.
Base-21
База 21 или однозначная система счисления основана на двадцати одном. Используется двадцать один символ: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J и K.
База-22
База 22 или двенадцатеричная система счисления основана на двадцати двух.Используемые двадцать два символа: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K и L.
Base-23
База 23 или трехзначная система счисления основана на двадцати трех. Используемые двадцать три символа: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L и M.
Base-24
Система base-24 — это система счисления с 24 в качестве основы. В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L. , М и Н.
Base-25
Система base-25 — это система счисления с 25 в качестве основы. В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L. , M, N и O.
Base-26
Шестнадцатеричная система счисления имеет основание из двадцати шести. В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L. , M, N, O и P.
Base-27
Семидесятичная система счисления имеет основание двадцать семь.В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L. , M, N, O, P и Q.
Base-28
Система счисления с основанием 28 основана на двадцати восьми и использует 28 различных символов (0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 , 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L, M, N, O, P, Q и R.)
Base-29
Система счисления с основанием 29 основана на двадцати девяти и использует 29 различных символов (0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L, M, N, O, P, Q, R и S.)
Base-3
Ternay или trinary — это система счисления с основанием 3. Для троичной системы счисления требуется только три символа: 0, 1 и 2.
Base-30
Тригесимальная система или основание 30 — это позиционная система счисления, использующая 30 в качестве основания. Цифры в этой базе могут быть представлены арабскими цифрами 0-9 и латинскими буквами A-T.
Base-31
Unotrigesimal или base 31 — это позиционная система счисления, в которой 31 используется в качестве основания. Цифры в этой базе могут быть представлены арабскими цифрами 0-9 и латинскими буквами A-U.
Base-32
Двусторонняя десятичная дробь или основание 32 — это система счисления с основанием 32. Цифры в этой базе могут быть представлены арабскими цифрами 0-9 и латинскими буквами A-V.
Base-33
Система счисления Base 33 основана на 33 различных символах (цифры 0-9 и буквы A-W).
Base-34
Система счисления Base 34 основана на 34 различных символах (цифры 0-9 и буквы A-X).
Base-35
Система счисления Base 35 основана на 35 различных символах (цифры 0-9 и буквы A-Y).
Base-36
База 36 или шестнадцатеричная система счисления — это позиционная система счисления, использующая 36 в качестве основания. Выбор числа 36 удобен тем, что цифры могут быть представлены арабскими цифрами 0–9 и латинскими буквами A – Z.
Base-4
Четвертичная система счисления с основанием 4. Он использует цифры 0, 1, 2 и 3 для представления любого действительного числа.
Base-5
Пятерка (основание 5) — это система счисления с пятью в качестве основы. Базовая пятерка начинается с 0-4.
Base-6
Senary (base-6) — система счисления с секс-символами (0, 1, 2, 3, 4, 5).
Base-7
Семеричная система счисления — это система счисления с основанием 7 и использует цифры 0-6.
Base-8
Base-8 эквивалентно восьмеричной системе.
Base-9
Nonary — это система счисления по основанию 9, обычно использующая цифры 0-8.
Двоичная
Двоичная система счисления или система счисления с основанием 2 представляет числовые значения с помощью двух символов: 0 и 1.
Десятичная система счисления
Десятичная система счисления (также называемая десятичной системой счисления или иногда десятичной) имеет десять в качестве основы.
Шестнадцатеричное
Шестнадцатеричное (также основание 16 или шестнадцатеричное) — это позиционная система счисления с основанием или основанием 16. В ней используются шестнадцать различных символов, чаще всего символы 0-9 для представления значений от нуля до девяти, и А, Б, В, Г, Е, F.
Восьмеричная система счисления
Восьмеричная система счисления, или для краткости octal, является системой счисления с основанием 8 и использует цифры от 0 до 7
.Инструмент преобразованияBase-16 в Base-8
Базовый номерBase-10
Base-10 эквивалентен десятичному числу.
Base-11
Недесятичная система позиционного счисления (base-11) основана на числе одиннадцать. Для недесятичной системы требуются одиннадцать символов 0–9 и A.
Base-12
Двенадцатеричная система (также известная как система счисления с основанием 12 или дюжина) — это позиционная система счисления, использующая двенадцать в качестве основы. Для двенадцатеричной системы требуется двенадцать символов, таких как: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A и B.
Base-13
Трехзначная, трехзначная, трехкадровая система или система счисления с основанием 13 — это позиционная система счисления с тринадцатью в основе. Для представления чисел используется 13 различных цифр. Цифры для основания 13 могут быть 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B и C.
Base-14
Тетрадецимальная (основание-14) позиционная система счисления. основан на числе Fourtheen. Тетрадецимал требует четырнадцати символов, таких как: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D.
Base-15
Пятидесятичный (base-15) позиционный Система обозначений основана на числе пятнадцать.Пятидесятичное число требует пятнадцати символов, таких как: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E.
Base-17
Base 17 или семнадцатеричное — это позиционная система счисления с основанием 17. В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F и G. .
Base-18
База 18 или восьмеричная система счисления основана на восемнадцати и требует 18 различных символов (0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G и H.
Base-19
База 19 или неадецимальная система основана на девятнадцати и требует 19 различных символов (0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A , B, C, D, E, F, G, H и I.
Base-2
Base-2 эквивалентно двоичному.
Base-20
Десятичная система счисления или система счисления с основанием 20 основана на двадцати. Используется двадцать символов: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I и J.
Base-21
База 21 или однозначная система счисления основана на двадцати одном. Используется двадцать один символ: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J и K.
База-22
База 22 или двенадцатеричная система счисления основана на двадцати двух.Используемые двадцать два символа: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K и L.
Base-23
База 23 или трехзначная система счисления основана на двадцати трех. Используемые двадцать три символа: 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L и M.
Base-24
Система base-24 — это система счисления с 24 в качестве основы. В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L. , М и Н.
Base-25
Система base-25 — это система счисления с 25 в качестве основы. В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L. , M, N и O.
Base-26
Шестнадцатеричная система счисления имеет основание из двадцати шести. В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L. , M, N, O и P.
Base-27
Семидесятичная система счисления имеет основание двадцать семь.В этой системе используются символы 0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L. , M, N, O, P и Q.
Base-28
Система счисления с основанием 28 основана на двадцати восьми и использует 28 различных символов (0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 , 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L, M, N, O, P, Q и R.)
Base-29
Система счисления с основанием 29 основана на двадцати девяти и использует 29 различных символов (0, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K, L, M, N, O, P, Q, R и S.)
Base-3
Ternay или trinary — это система счисления с основанием 3. Для троичной системы счисления требуется только три символа: 0, 1 и 2.
Base-30
Тригесимальная система или основание 30 — это позиционная система счисления, использующая 30 в качестве основания. Цифры в этой базе могут быть представлены арабскими цифрами 0-9 и латинскими буквами A-T.
Base-31
Unotrigesimal или base 31 — это позиционная система счисления, в которой 31 используется в качестве основания. Цифры в этой базе могут быть представлены арабскими цифрами 0-9 и латинскими буквами A-U.
Base-32
Двусторонняя десятичная дробь или основание 32 — это система счисления с основанием 32. Цифры в этой базе могут быть представлены арабскими цифрами 0-9 и латинскими буквами A-V.
Base-33
Система счисления Base 33 основана на 33 различных символах (цифры 0-9 и буквы A-W).
Base-34
Система счисления Base 34 основана на 34 различных символах (цифры 0-9 и буквы A-X).
Base-35
Система счисления Base 35 основана на 35 различных символах (цифры 0-9 и буквы A-Y).
Base-36
База 36 или шестнадцатеричная система счисления — это позиционная система счисления, использующая 36 в качестве основания. Выбор числа 36 удобен тем, что цифры могут быть представлены арабскими цифрами 0–9 и латинскими буквами A – Z.
Base-4
Четвертичная система счисления с основанием 4. Он использует цифры 0, 1, 2 и 3 для представления любого действительного числа.
Base-5
Пятерка (основание 5) — это система счисления с пятью в качестве основы. Базовая пятерка начинается с 0-4.
Base-6
Senary (base-6) — система счисления с секс-символами (0, 1, 2, 3, 4, 5).
Base-7
Семеричная система счисления — это система счисления с основанием 7 и использует цифры 0-6.
Base-8
Base-8 эквивалентно восьмеричной системе.
Base-9
Nonary — это система счисления по основанию 9, обычно использующая цифры 0-8.
Двоичная
Двоичная система счисления или система счисления с основанием 2 представляет числовые значения с помощью двух символов: 0 и 1.
Десятичная система счисления
Десятичная система счисления (также называемая десятичной системой счисления или иногда десятичной) имеет десять в качестве основы.
Шестнадцатеричное
Шестнадцатеричное (также основание 16 или шестнадцатеричное) — это позиционная система счисления с основанием или основанием 16. В ней используются шестнадцать различных символов, чаще всего символы 0-9 для представления значений от нуля до девяти, и А, Б, В, Г, Е, F.
Восьмеричная система счисления
Восьмеричная система счисления, или для краткости octal, является системой счисления с основанием 8 и использует цифры от 0 до 7
.Конвертер шестнадцатеричного числа в десятичное
Из Двоичный Десятичный Шестнадцатеричный
Чтобы Двоичный Десятичный Шестнадцатеричный
Конвертер десятичных чисел в шестнадцатеричные ►
Как преобразовать из шестнадцатеричного в десятичное
Обычное десятичное число — это сумма цифр, умноженных на степень 10.
137 по основанию 10 равно каждой цифре, умноженной на соответствующую степень 10:
137 10 = 1 × 10 2 + 3 × 10 1 + 7 × 10 0 = 100 + 30 + 7
Шестнадцатеричные числа читаются так же, но каждая цифра учитывает степень 16 вместо степени 10.
Для шестнадцатеричного числа с n цифрами:
d n-1 … d 3 d 2 d 1 d 0
Умножьте каждую цифру шестнадцатеричного числа на соответствующую степень 16 и сумму:
десятичный = d n-1 × 16 n-1 +… + d 3 × 16 3 + d 2 × 16 2 + d 1 × 16 1 + d 0 × 16 0
Пример # 1
3B по основанию 16 равно каждой цифре, умноженной на соответствующую 16 n :
3B 16 = 3 × 16 1 + 11 × 16 0 = 48 + 11 = 59 10
Пример # 2
E7A9 по основанию 16 равно каждой цифре, умноженной на соответствующую 16 n :
E7A9 16 = 14 × 16 3 + 7 × 16 2 + 10 × 16 1 + 9 × 16 0 = 57344 + 1792 + 160 + 9 = 59305 10
, пример # 3
0.8 по основанию 16:
0,8 16 = 0 × 16 0 + 8 × 16 -1 = 0 + 0,5 = 0,5 10
Таблица преобразования шестнадцатеричных чисел в десятичные
| Шестигранник основание 16 | Десятичное число основание 10 | Расчет |
|---|---|---|
| 0 | 0 | – |
| 1 | 1 | – |
| 2 | 2 | – |
| 3 | 3 | – |
| 4 | 4 | – |
| 5 | 5 | – |
| 6 | 6 | – |
| 7 | 7 | – |
| 8 | 8 | – |
| 9 | 9 | – |
| A | 10 | – |
| B | 11 | – |
| С | 12 | – |
| D | 13 | – |
| E | 14 | – |
| F | 15 | – |
| 10 | 16 | 1 × 16 1 + 0 × 16 0 = 16 |
| 11 | 17 | 1 × 16 1 + 1 × 16 0 = 17 |
| 12 | 18 | 1 × 16 1 + 2 × 16 0 = 18 |
| 13 | 19 | 1 × 16 1 + 3 × 16 0 = 19 |
| 14 | 20 | 1 × 16 1 + 4 × 16 0 = 20 |
| 15 | 21 | 1 × 16 1 + 5 × 16 0 = 21 |
| 16 | 22 | 1 × 16 1 + 6 × 16 0 = 22 |
| 17 | 23 | 1 × 16 1 + 7 × 16 0 = 23 |
| 18 | 24 | 1 × 16 1 + 8 × 16 0 = 24 |
| 19 | 25 | 1 × 16 1 + 9 × 16 0 = 25 |
| 1A | 26 | 1 × 16 1 + 10 × 16 0 = 26 |
| 1Б | 27 | 1 × 16 1 + 11 × 16 0 = 27 |
| 1С | 28 | 1 × 16 1 + 12 × 16 0 = 28 |
| 1D | 29 | 1 × 16 1 + 13 × 16 0 = 29 |
| 1E | 30 | 1 × 16 1 + 14 × 16 0 = 30 |
| 1 этаж | 31 | 1 × 16 1 + 15 × 16 0 = 31 |
| 20 | 32 | 2 × 16 1 + 0 × 16 0 = 32 |
| 30 | 48 | 3 × 16 1 + 0 × 16 0 = 48 |
| 40 | 64 | 4 × 16 1 + 0 × 16 0 = 64 |
| 50 | 80 | 5 × 16 1 + 0 × 16 0 = 80 |
| 60 | 96 | 6 × 16 1 + 0 × 16 0 = 96 |
| 70 | 112 | 7 × 16 1 + 0 × 16 0 = 112 |
| 80 | 128 | 8 × 16 1 + 0 × 16 0 = 128 |
| 90 | 144 | 9 × 16 1 + 0 × 16 0 = 144 |
| A0 | 160 | 10 × 16 1 + 0 × 16 0 = 160 |
| B0 | 176 | 11 × 16 1 + 0 × 16 0 = 176 |
| C0 | 192 | 12 × 16 1 + 0 × 16 0 = 192 |
| D0 | 208 | 13 × 16 1 + 0 × 16 0 = 208 |
| E0 | 224 | 14 × 16 1 + 0 × 16 0 = 224 |
| F0 | 240 | 15 × 16 1 + 0 × 16 0 = 240 |
| 100 | 256 | 1 × 16 2 + 0 × 16 1 + 0 × 16 0 = 256 |
| 200 | 512 | 2 × 16 2 + 0 × 16 1 + 0 × 16 0 = 512 |
| 300 | 768 | 3 × 16 2 + 0 × 16 1 + 0 × 16 0 = 768 |
| 400 | 1024 | 4 × 16 2 + 0 × 16 1 + 0 × 16 0 = 1024 |
Конвертер десятичных чисел в шестнадцатеричные ►
См. Также
.Калькулятор преобразованиядюймов в миллиметры (дюймов в мм)
дюймов в дюймы ►
Как преобразовать дюймы в миллиметры
1 дюйм равен 25,4 миллиметра:
1 ″ = 25,4 мм
Расстояние d в миллиметрах (мм) равно расстоянию d в дюймах (″), умноженному на 25,4:
d (мм) = d (″) × 25,4
Пример
Преобразование 20 дюймов в миллиметры:
d (мм) = 20 ″ × 25.4 = 508 мм
Таблица перевода дюймов в миллиметры
| дюймов («) | Миллиметры (мм) |
|---|---|
| 0,01 ″ | 0,254000 мм |
| 1/64 ″ | 0,396875 мм |
| 1/32 ″ | 0,793750 мм |
| 1/16 ″ | 1.587500 мм |
| 0,1 ″ | 2.540000 мм |
| 1/8 ″ | 3,175 мм |
| 1/4 ″ | 6,35 мм |
| 1/2 ″ | 12,7 мм |
| 1 ″ | 25,4 мм |
| 2 ″ | 50.8 мм |
| 3 ″ | 76,2 мм |
| 4 ″ | 101,6 мм |
| 5 ″ | 127.0 мм |
| 6 ″ | 152,4 мм |
| 7 ″ | 177,8 мм |
| 8 ″ | 203.2 мм |
| 9 ″ | 228,6 мм |
| 10 ″ | 254,0 мм |
| 20 ″ | 508.0 мм |
| 30 ″ | 762.0 мм |
| 40 ″ | 1016.0 мм |
| 50 ″ | 1270.0 мм |
| 60 ″ | 1524.0 мм |
| 70 ″ | 1778.0 мм |
| 80 ″ | 2032.0 мм |
| 90 ″ | 2286.0 мм |
| 100 ″ | 2540.0 мм |
дюймов в дюймы ►