50 Подтягиваний за 10 дней
Программа 50 Подтягиваний
Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.
Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.
30 или 50?
Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.
Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.
Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.
Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂
Перед началом тренировки
- ознакомьтесь с правилами программы,
- почитайте о разминке перед подтягиванием,
- а также о том, как выглядит правильное подтягивание.
Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.
Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.
Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.
Достоинства
Преимущества данного метода:
- Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
- Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
- Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
- Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.
Рекомендации для занятий
Существуют такие полезные советы:
- Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
- Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
- Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
- Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
- Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
- Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
- Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
- Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
- Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
- Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
- Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.
Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?
Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.
- Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
- Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
- Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
- Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.
Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.
Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы
К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.
Лучшие способы
Метод обратной и прямой прогрессии
Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.
Метод обратной прогрессии
Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.
Схема метода в виде таблицы
Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.
В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.
При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.
30-недельная нагрузка
Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.
Полдюжины подъемов
Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.
Таблица по программе
Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.
За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.
Заниматься как Льюис Армстронг!
Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?
Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.
Программа занятий по дням следующая:
- В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
- Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
- В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
- В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
- В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.
Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.
За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.
Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.
Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.
Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных
- вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
- можете довериться народным средствам и верить в чудо;
- пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…
Научусь подтягиваться за полгода
Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.
С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.
Публикую письмо «как есть»
Программа 20 подтягиваний за месяц
1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.
Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.
Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.
В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.
Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.
Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.
В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.
Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.
В конце этого документа есть еще несколько советов.
Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:
1 и 2 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 2 | 2 |
| 2 | 3 | 5 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 14 |
| 5 | 4 | 18 |
| 6 | 3 | 21 |
| 7 | 2 | 23 |
3 и 4 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 3 | 3 |
| 2 | 3 | 6 |
| 3 | 4 | 10 |
| 4 | 5 | 15 |
| 5 | 4 | 19 |
| 6 | 3 | 22 |
| 7 | 3 | 25 |
5 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 3 | 3 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 4 | 11 |
| 4 | 5 | 16 |
| 5 | 4 | 20 |
| 6 | 4 | 24 |
| 7 | 3 | 27 |
И так далее..
11 — 12 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 9 |
| 3 | 5 | 14 |
| 4 | 5 | 19 |
| 5 | 5 | 24 |
| 6 | 5 | 29 |
| 7 | 4 | 33 |
13-14 день
| Подход | Подтягиваний | Итого подтягиваний |
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 5 | 15 |
| 4 | 5 | 20 |
| 5 | 5 | 25 |
| 6 | 5 | 30 |
| 7 | 5 | 35 |
+ еще два дня отдыха.
Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.
Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.
По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂
Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.
Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.
50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.
То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.
Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.
Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.
День первый
Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 4 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 4 |
| прямым | 3 |
В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.
День второй
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| узким | 5 |
| обратным | 6 |
| прямым | 4 |
Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.
Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.
Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.
День третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 6 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 6 |
| прямой | 4 |
День четвёртый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 5 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 5 |
Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.
Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения
Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.
Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.
День пятый
| Хват | Количество раз |
| прямым | 6 |
| обратным | 5 |
| нейтральным | 4 |
| обратным | 6 |
| прямым | 5 |
День шестой
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 5 |
| нейтральный | 5 |
| обратный | 4 |
| прямой | 4 |
День седьмой
| Хват | Количество раз |
| прямым | 5 |
| обратным | 9 |
| нейтральным | 5 |
| обратным | 5 |
| прямым | 5 |
Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.
День восьмой
Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| широкий | 4 |
| прямой | 4 |
День девятый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 7 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 5 |
| прямой | 2 |
День десятый
Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 7 |
| обратный | 8 |
| широкий | 2 |
Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться в классическом варианте в первом сете 10 раз.
День одиннадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.
День двенадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 8 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 6 |
| обратный | 6 |
| прямой | 2 |
День тринадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 6 |
| нейтральный | 8 |
| обратный | 6 |
| широкий | 2 |
День четырнадцатый
В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| нейтральный | 10 |
| широкий | 2 |
День пятнадцатый
Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.
| Хват | Количество раз |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 6 |
Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.
День шестнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 9 |
| обратный | 7 |
| прямой | 5 |
День семнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 9 |
День восемнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 11 |
| обратный | 12 |
| прямой | 11 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
День девятнадцатый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 12 |
| прямой | 10 |
| обратный | 9 |
| прямой | 9 |
День двадцатый
Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!
| Хват | Количество раз |
| прямой | 17 |
| обратный | 15 |
| прямой | 12 |
День двадцать первый
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 16 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.
День двадцать второй
| Хват | Количество раз |
| прямой | 15 |
| обратный | 15 |
| прямой | 10 |
| обратный | 10 |
| прямой | 10 |
Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.
День двадцать третий
| Хват | Количество раз |
| прямой | 14 |
| обратный | 13 |
| прямой | 12 |
| обратный | 11 |
| прямой | 10 |
Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.
Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!
http://credit-n.ru/trips.htmlКак увеличить количество подтягиваний за 10 дней?
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.
Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.
Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:
- неправильное недостаточно сбалансированное питание;
- отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
- однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.
Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.
Упражнения для увеличения количества раз
Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.
Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.
На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.
Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.
Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.
Как заниматься на турнике для улучшения результата?
Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.
Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.
Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.
И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.
Программа для улучшения результата за 10 дней
Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.
Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.
Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.
Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.
Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html
Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний… | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудование, чтобы прогрессировать. Не нужны снаряды, дополнительные веса, утяжелители, экипировка. Ведь вы повышаете не вес, а количество повторений!
2. Некоторые спортсмены полагают что тренировка на количество сулит им фантастические бонусы: отличные рельеф и жиросжигание, мышцы станут более «разделенными на волокна» и красивыми, увеличится выносливость, а там глядишь и вырастет мышечная масса (на самом деле все неверно)!
3. Круто рассказать между стаканчиками пива что мол: «Я вообще то подтягиваюсь 50 раз, 100 раз отжимаюсь, а приседаю вообще 1500 раз как Эрик Давидыч».
4. Работая на количество вы никогда не получите травму, ведь вес то маленький (ложное утверждение).
Выполнение упражнений на количество повторенийВыполнение упражнений на количество повторений
К большому сожалению, тренируясь на количество вы не получите ни одного из описанных выше бонусов. Но, не стоит расстраиваться, прочитав эту статью до конца, вы узнаете, как можно легко повысить эффективность до небесного уровня!
Причины почему эти мифы не имеют отношения к реальности:1. Вы сможете тренироваться с собственным весом, но прогресс будет идти все медленнее и медленнее, потому что выбранный принцип тренинга не является высокоэффективным. Доступные, но не приносящие заметного прогресса тренировки плохо мотивируют, и такой атлет быстро прекращает заниматься спортом.
2. Тренировка на количество повторений со временем все меньше нагружает так называемые высокопороговые мышечные волокна и больше нагружает низкопороговые волокна которые плохо гипертрофируются.
Для сравнения мы можем оценить телосложение спринтеров, которые нагружают, по-простому говоря «быстрые мышечные волокна» и телосложение марафонцев которые делают в сотни раз больше повторений, однако у них работают «медленные» мышечные волокна которые не гипертрофируются. На самом деле все чуть сложнее, есть несколько типов мышечного волокна, но нам главное знать, что при выполнении тысяч повторений гипертрофия не происходит.
Как увеличить количество повторений в отжиманиях и подтягиванияхКак увеличить количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях
3. Есть проблема и с выносливостью. Тренировки на развитие этого физического качества должны увеличить количество митохондрий в мышцах. Однако, для роста митохондриальной массы нам нужно чтобы нагрузка выполнялась без достижения чрезмерного закисления мышц лактатом молочной кислоты (ионами водорода).
А значит для развития выносливости нам необходимо строго определенное количество повторений, не слишком большое и не слишком малое. Например, вам нужно сегодня сделать 5 подходов по 15-20 повторений отжиманий и в перерыве выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний и 5 подходов по 25 приседаний. Это даст оптимальную работу для роста количества митохондрий.
Но, если вы тупо попытаетесь делать как можно больше повторений, митохондрии все «полопаются», и вы наоборот понизите показатель своей максимальной выносливости. Заодно избыточное закисление лактатом окажет катаболическое действие и на мышечные волокна, отчего вы начнете… терять мышцы! Это одна из причин почему кроссфитеры вынуждены использовать «химию» чтобы оставаться мускулистыми, не взирая на огромное закисление.
Как увеличить количество подтягиваний на турникеКак увеличить количество подтягиваний на турнике
4. Сжигать жир количеством повторений также не оптимально. Даже простая ходьба, не вызывающая закисления, при огромном объеме приведет к стабильному увеличению гормона кортизол в крови спортсмена. Кортизол — это катаболический гормон, он также вреден для мышц, как и для жиросжигания. Гораздо более продуктивно сжигать жир диетой, а кортизолу противостоять силовыми (низкоповторными) тренировками без большого закисления и употреблением достаточного количества белка.
5. Травму можно получить со смехотворно малым весом на двадцатом повторении. Именно так я порвал бицепс на левой руке! Ключ в безопасной тренировке – аккуратное выполнение. Когда человек делает упражнение небрежно, то будет травма, неважно с большим или с малым весом. Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.
Тренируясь в юном возрасте я получал больше травм, потому что выполнял упражнения рывками, сейчас я тренируюсь с большим весом чем тогда, но травматизм снижен за счет опыта.Тренируясь в юном возрасте я получал больше травм, потому что выполнял упражнения рывками, сейчас я тренируюсь с большим весом чем тогда, но травматизм снижен за счет опыта.
Есть еще один пример – мой друг приседал в зале со штангой 300 кг и у него были здоровые колени. Затем он занялся баскетболом, и во время одного из прыжков небрежно приземлился на ногу, порвал связки. Вес был во много раз меньше, но техника была нарушена! Но – аккуратное выполнение как раз вредит количеству повторений! Результат в подтягиваниях или отжиманиях резко упадет, если выполнять медленно и подконтрольно! Поэтому как раз тут начинается рывковое выполнение, чтобы сделать больше раз, и затем травмы.
Теперь, когда вы все знаете, начните заниматься правильно, и вы достигните огромных результатов. Для роста мышечной массы максимум 8-12 повторений с повышением рабочих весов. Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!
Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Подпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
читать, слушать онлайн на Smart Reading
50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс (Бретт Стюарт) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart ReadingБретт Стюарт
Brett Stewart
7 Weeks to 50 Pull-Ups: Strengthen and Sculpt Your Arms, Shoulders, Back, and Abs by Training to Do 50 Consecutive Pull-Ups · Brett Stewart · 2011
Текст • 20 мин
Инфографика • 5 мин
Читать бесплатно 7 дней Попробовать бесплатно 7 дней
О книге
Книга «50 подтягиваний через 7 недель» Бретта Стюарта — это разработанная до мелочей спортивная программа, благодаря которой можно увеличить силу, мышечный тонус и улучшить физическую форму так, чтобы выполнять 10, 20 и даже 50 подтягиваний за один подход к турнику. Программа подходит новичкам, только приступающим к режиму тренировок, и спортсменам, которые расширяют свои физические возможности. С помощью таблиц и диаграмм книга объясняет все, что нужно знать об этих силовых нагрузках. Уникальная особенность подтягиваний в том, что они подходят людям любого возраста, чемпионам и любителям. Так, например, чемпионат 2013 года выиграл 59-летний Виктор Россинин, а мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев в возрасте 86 лет подтягивается 23 раза, сохраняя блестящую физическую форму.
Об авторе
Бретт Стюарт — сертифицированный личный тренер, фитнес-тренер, триатлет и марафонец. Автор серии книг 7 Weeks to Fitness и одноименного сайта. В детстве он был тем самым толстым ребенком, над которым смеются одноклассники. В возрасте 30 лет — курильщиком с избыточным весом, который с одышкой поднимается по лестницам. А потом он взял себя в руки и стал участником Ironman, ультрамарафонцем, фитнес-моделью и писателем. Его цель — показать другим, насколько захватывающей может быть жизнь в спорте.
Поделиться в соцсетях
Узнайте, что такое саммари
Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги. Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями, позволяющими глубже понять идеи автора.
Вы {{ pageSummarySingle_GoToTestText }} по книге
«50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс» автора Бретт Стюарт
Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.
Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.
Вы успешно подписались на рассылку
Изменить пароль
Это и другие саммари доступны для наших
подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт
Попробовать бесплатно
или
Войти в систему
По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу [email protected]
Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку.
По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.
У вас уже есть Бессрочная подписка.
У вас уже есть Семейная подписка.
Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»
Адрес: , пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309 119021 г. Москва,
Телефон:+7 495 260-14-47, Электронная почта: [email protected]Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики
О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.
Качество против количества
Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.
Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.
Здесь нужно отметить несколько моментов:
- При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
- Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
- Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.
Это три главных постулата, которые определяют технику.
Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.
Скорость достижения результата
Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.
Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.
Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.
Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.
Методики тренировок
Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.
Лесенка
Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.
В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:
- Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
- Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
- Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.
Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.
Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:
- Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
- Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
- Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.
Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.
Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.
Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.
Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:
- Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
- На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
- На вдохе опускаемся обратно.
Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.
Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.
Тренировки с весом
Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.
Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.
В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.
После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).
Для начала потребуется провести пробную тренировку:
- Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
- Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
- Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.
Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.
Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.
Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.
Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:
- Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
- Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
- Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.
Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.
Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.
Главная проблема подтягиваний
Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.
Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.
Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.
И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.
Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.
Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.
Генетика и упорство
Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).
Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.
Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.
Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.
Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.
Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.
Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!
50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня
На чтение 5 мин Просмотров 4.4к.
- 50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня
- Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.
- Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.
- ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:
- Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.
- ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
- Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).
- Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.
- Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.
- Подтягивание с помощью:
- Партнера:
- Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.
- Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх). Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.
- Стула, ящика, другой опоры:
- Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.
- Удержание виса.
- Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.
- В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.
- Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.
- В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.
- Негативное подтягивание и вис
- Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.
- С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.
- Медленное опускание.
- Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.
- Рекомендация.
- *когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;
- **для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.
- Подтягивание обратным хватом.
- Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.
- Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
- Подтягивание простым хватом.
- Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.
- Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
- РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
- Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно
- Посмотреть и скачать печатную версию: «Разминка и растяжка рук».
- ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
- Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».
- Таблица №1. Подготовительный уровень
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- Примечание
- Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!
- Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».
Программа подготовительного уровня – это 5 недельный комплекс упражнений, направленный на укрепление Вашей физической формы и овладением необходимых навыков для того, чтобы Вы смогли подтянуться 7 и более раз за один подход с нуля.
Выражаясь проще программа подготовительного уровня подойдет всем тем, кто не может подтянуться один и боле 7 раз за подход. Если Вы задались целью научиться подтягиваться, то наша программа как раз для Вас.
ЦЕЛЬ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ:
Подтягиваться минимум 7 раз подряд с нуля.
ВИДЫ И ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа).
Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч выпрямленные, пятками ног опираетесь о пол. Для того, чтобы давать разную нагрузку рукам, можете менять хват от прямого на обратный.
Выполняется упражнение с перекладиной на высоте 70-90 см от пола. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать два стула и перекладину (или вместо перекладины толстую палку/черенок от лопаты или метлы), как на рисунке.
Подтягивание с помощью:
Партнера:
Исходное положение: положение виса, на вытянутых руках, прямой хват, руки на ширине плеч.
Партнер стоит сзади за Вами и держит ладони на ваших лопатках (пальцы направлены вверх). Партнер слегка подталкивает Вас вверх на завершающем этапе подъема, а не тащить все тело с самого начала.
Стула, ящика, другой опоры:
Тут главное удостоверьтесь в устойчивости предмета и Своей безопасности.
Удержание виса.
Упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, затем медленно опуститься вниз на ноги, отдохнуть, затем повторить снова.
В качестве помощника можете использовать стул, или другие предметы.
Держитесь за перекладину средним хватом, руки на ширине плеч. Можно чередовать хваты с прямого на обратный.
В идеале Вам нужно научиться удерживаться в положении виса 10 секунд.
Негативное подтягивание и вис
Исходное положение: руки согнуты, подбородок над турником.
С помощью прыжка принимаем исходное положение, затем медленно и плавно опускаемся вниз до полного выпрямления рук. Старайтесь, чтобы момент опускания по времени занимал 5 секунд, а положение виса – 10 секунд.
Медленное опускание.
Упражнение начинается с полноценного подтягивания до момента, когда подбородок оказывается над перекладиной, после чего медленно опускаетесь вниз. В идеале Вы должны опускаться за 5-10 секунд.
Рекомендация.
*когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением;
**для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках.
Подтягивание обратным хватом.
Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках обратным средним хватом.
Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
Подтягивание простым хватом.
Исходное положение: взявшись за перекладину виса на вытянутых руках прямым (обычным) хватом, руки на ширине плеч.
Плавное подтягивание вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем плавно опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА
Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно
Посмотреть и скачать печатную версию: «Разминка и растяжка рук».
ГРАФИК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДТЯГИВАНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ
Скачать удобный печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Программа подготовительного уровня».
Таблица №1. Подготовительный уровень
| НЕДЕЛЯ | ДЕНЬ | РАЗМИНКА | 1 ПОДХОД | 2 ПОДХОД | 3 ПОДХОД | 4 ПОДХОД | 5 ПОДХОД | РАСТЯЖКА |
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 3 с пом. | 4 с пом. | 3 с пом. | 1 нег. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 3 с пом. | 5 с пом. | 4 с пом. | 1 нег. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 4 с пом. | 5 с пом. | 5 с пом. | 2 нег. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 8 с пом. | 5 австр. | 5 с пом. | 3 австр. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 10 с пом. | 5 австр. | 8 с пом. | 4 австр. | 2 нег. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 10 с пом. | 6 австр. | 8 с пом. | 5 австр. | 1 уд. виса | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 10 с пом. | 6 австр. | 10 с пом. | 3 нег. | 2 уд. виса | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 2 пр. | 2 уд. виса | 10 с пом. | 6 австр. | 10 с пом. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 3 пр. | 2 уд. виса | 5 австр. | 2 об. | 1 мед. оп. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 3 пр. | 2 уд. виса | 6 австр. | 3 об. | 2 мед. оп. | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 4 пр. | 3 уд. виса | 6 австр. | 3 об. | 2 мед. оп. | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 4 пр. | 4 уд. виса | 4 австр. | 4 об. | 2 мед. оп. | Растяжка | |
| 2, 4, 6, 7 ДЕНЬ – ОТДЫХ | ||||||||
| 1 ДЕНЬ | Разминка | 5 пр. | 4 уд. виса | 4 об. | 2 мед. оп. | — | Растяжка | |
| 3 ДЕНЬ | Разминка | 4 пр. | 3 об. | 4 пр. | 2 мед. оп. | — | Растяжка | |
| 5 ДЕНЬ | Разминка | 5 пр. | 3 об. | 4 пр. | 2 мед. оп. | — | Растяжка | |
| Примечание | *если выполнять упражнения вам будет слишком тяжело, вернитесь ко 2 неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно;**не раскачивайтесь и не делайте резких рывков;***обозначения в таблице: «с пом.» — подтягивание с помощью; «нег.» — негативное подтягивание и вис; «уд. виса» — удержание виса; «австр.» — австралийское подтягивание; «мед. оп.» — медленное опускание; «пр.» — подтягивание простым хватом; «об.» — подтягивание обратным хватом.****ОТДОХНИТЕ 2 ДНЯ И ПОДТЯНИТЕСЬ 7 РАЗ ПОДРЯД ПРОСТЫМ ХВАТОМ*****если Вы не сможете подтянуться 7 раз подряд, продолжайте выполнять упражнения 5 недели | |||||||
Успехов в выполнении следующего шага к 50 подтягиваниям за один раз!
Посмотреть программу: «50 подтягиваний за 7 недель».
Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?
Давайте посмотрим на преимущества выполнения 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.
Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы выполняете их на детской площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. идеально подходит для развития основных мышц и силы. Можно ли сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?
Давайте посмотрим на преимущества 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.
1. Вы станете сильнее в подтягиваниях
Если ваша цель — сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день — — лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.
Попробуйте проверить себя с помощью упражнения на подтягивания Madbarz, чтобы увидеть, сколько подтягиваний вы можете сделать за минуту!
2. Наращивайте мышечную массу спины
Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как , широчайшие .Когда эта группа мышц задействована и развита, создается впечатление, что спина на шире, а талия на тоньше.
3. У вас будет больше мышечной выносливости
Выполнение 50 подтягиваний каждый день требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, например тягу.
4. Сила вашего хвата будет безумной
Даже если вы используете тренажер для подтягивания с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу захвата, которая будет вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .
5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки
Бицепс — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.
Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день
1. Болезненность
Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.
2. Перетренированность и недостаточное восстановление
Продолжая вышесказанное, крайняя болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить на риск воспаления, напряжения и слез .
3. Несбалансированное телосложение:
Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельты и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, может увеличить риск возникновения проблем с чрезмерной компенсацией мышц. , когда одна мышца компенсирует провисание более слабой мышцы.
Что делать Вместо этого
Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мускулатуру, но они должны быть частью комплексной тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.
Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку спины от Madbarz , чтобы начать:
Diamond Back
4 раунда:
Подтягивания x10
Отрицательные подтягивания x10
3
- Алмазные отжимания x10
Подтягивания узким хватом x8
Подтягивания широким хватом x15
Подтягивания широким хватом x10
TAKEAWAY
Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит при выздоровлении . Это означает, что нужно спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.
Не забудьте сделать снимков до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.
Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, не фокусируется только на подтягиваниях . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium — он предлагает вам различные планы тренировок , которые помогут вам сбросить жир, , нарастить мышечную массу, или освоить некоторые из упражнений художественной гимнастики. Выполнение 50 подтягиваний — это только начало .
100 отжиманий и 50 подтягиваний
Это задание включало в себя выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель. Вызов выглядит так:
Вызов отжиманий и подтягиваний, скачать здесьУпражнения
- Отжимания : грудь к полу в каждом повторении, выполняется на скорости и с упором на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
- Подтягивания : Захват штанги вперед, немного шире плеч, подтягивание корпуса вплотную к перекладине и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.
Выполняйте эти два упражнения по своему усмотрению. Я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход. Не терпите неудач ни на одном сете.
РезультатыПосле завершения программы в оригинальной статье предлагалось взять перерыв на пять дней, чтобы дать организму полностью восстановиться, поэтому мои последние измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).
День первый: Регулярно посещающий спортзал, так что неплохая отправная точка День 25: немного более выраженная грудь и более толстые широчайшие, что означает, что грудь на 1 1/8 дюйма большеЯ решил активировать широчайшие и грудь перед выполнением упражнений, чтобы максимизировать рост.Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это изменило ситуацию и улучшило связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.
Видео с результатами с моего канала YouTube от 9 до 5 человек
Я считаю, что результаты впечатляют, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15). Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, а если у вас нет начального уровня силы, чтобы выполнить хороший подход из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.
Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT
О компании Stew Smith 9025 9025 902 902 9025 9025 902 902 Тушеное мясо
Смит — бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и
сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с
Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован
в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь
the StewSmith.com Фитнес
электронная книга
магазин и рагу Смит
архив статей в
StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте.
ему на stew @ stewsmith.ком .
Наши страсть — это тактический фитнес — на самом деле — мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4500 до 5000 человек в год БЕСПЛАТНО обучение.
9025 9025 9025Что бы произошло, если бы я делал упражнения каждый день?
Подтягивания — классическое упражнение для спины.Вы, вероятно, научились делать их в детстве, но они являются полезным дополнением к тренировкам на любом этапе жизни. Они сложные, требуют минимального оборудования и отлично подходят для развития мышц и силы. Вы наверняка видели тенденции «100 подтягиваний каждый день в течение месяца» или аналогичные. Если вам действительно нравится это движение и вы видите отличные результаты, вам может быть интересно, что бы произошло, если бы вы, , пытались подтягиваться каждый день.
Есть несколько реальных плюсов и минусов в выполнении любого движения каждый день.Это особенно верно в отношении таких интенсивных и сложных упражнений, как подтягивания.
Допустим, вы решили делать 50 подтягиваний каждый день в течение трех месяцев . Вот некоторые результаты, которые вы можете ожидать. Некоторые хороши. Некоторые… не очень.
У тебя будет (да, да) лучше в подтягивании
Подтягивания тяжелые. Многие люди даже не могут сделать ни одного. В начале вашего подтягивания вы можете выполнить только пять или около того за раз. Но если вы посвятите себя подтягиванию каждый день, вы быстро заметите улучшения.Возможно, вы даже дойдете до того, что сможете сделать все 50 подряд. Это должно быть хорошо.
Ваша спина приобретет впечатляющую мышечную массу
Это движение в основном нацелено на ваши широчайшие. Поэтому ежедневные подтягивания потрясающе подействуют на эти мышцы. Когда они хорошо развиты, широкие широчайшие мышцы делают талию маленькой, а плечи большими. Широчайшие мышцы также имеют решающее значение для поддержания вашей спины в здоровом положении, когда вы делаете становую тягу, приседания и жимы лежа.
Хотя ваша прибыль может быть непропорциональной
Да, ваши широчайшие (и, вероятно, бицепсы) будут выглядеть потрясающе. Но пока они будут отлично выглядеть, нельзя пренебрегать другими мышцами. Вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы выровнять ноги, грудь, остальные руки и спину. Слаборазвитая поясница, трапеции и задние дельты, но массивные широчайшие — это, мягко говоря, немного странно.
Ежедневное подтягивание повысит силу захвата
Поддержание веса вашего тела на одно подтягивание, не говоря уже о 50, требует серьезной силы хвата.Поначалу это будет сложно, но через неделю или две вы, вероятно, заметите некоторые серьезные улучшения. Многие люди обнаруживают, что их сила захвата отрицательно влияет на их тяговые упражнения, такие как становая тяга, тяги и мушки. Итак, ваши ежедневные подтягивания помогут вам в других сферах вашей физической подготовки. И очень скоро вы станете популярными среди ваших друзей и семьи.
Вы разовьете большую мышечную выносливость
Когда вы совершаете подтягивания каждый день, ваша мышечная выносливость резко возрастает.Это также будет полезно в других областях ваших тренировок, таких как кардио и высокоинтенсивные тренировки. Ваша с трудом заработанная выносливость поможет вам справиться практически с любой другой тренировкой, что очень полезно.
Но тебе не хватит отдыха
Одно и то же движение каждый день может привести к серьезным физическим потерям. Если вы получите травму, вы не сможете продолжать подтягиваться каждый день. Спортсмен обязан брать дни отдыха. В противном случае вы рискуете получить болезненное воспаление или разорвать и растянуть мышцы.
Исследования показывают, что лучше всего дать мышечным группам возможность восстановиться в течение 24-48 часов между тренировками. Ни в коем случае нельзя продавливать травму.
И тебе станет не по себе делать подтягивания каждый день
Вы не устанете просто физически. Вы тоже почувствуете некоторое умственное напряжение. Большинство людей, которые посвятили себя ежедневным подтягиваниям, сообщают, что действительно борются с их психологической стороной. Трудно тащиться в спортзал, чтобы снова и снова выполнять одно и то же изнурительное упражнение, особенно если вы перетренированы и болеете.
С другой стороны, преодоление боли может соответствовать вашему типу личности. Возможно, вам действительно понравится заставить себя ходить в спортзал и делать подтягивания каждый день в течение 3 месяцев. По прошествии этих месяцев вы почувствуете себя зверем. Одно можно сказать наверняка — подтягиваться каждый день будет сложно. Прежде чем приступить к выполнению любых ежедневных упражнений, внимательно обдумайте все «за» и «против».
15 подтягиваний за 15 недель
15 подтягиваний за 15 недель
Пояснение: Эти программы выстраиваются таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать обучение полному подтягиванию, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях.Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!
Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно. Не тренируйтесь 2 дня подряд.
Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!
Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей.Если для вас это слишком сложно, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!
Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!
Начинающий
Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 негативов | 2x 5 нег.подтягивания | 3x 3 негатива |
| 2 | 7 негативов | 2x 6 нег. подтягивания | 3 x 4 негатива |
| 3 | 8 негативов | 2x 7 нег. подтягивания | 3x 5 негативов |
| 4 | 9 негативов | 2x 8 нег. подтягивания | 3x 6 негативов |
| 5 | 10 негативов | 2x 9 нег.подтягивания | 3x 1 подтягивание |
Средний
Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 подтягивания, 8 негативов | 4x 1 подтягивание | Подтягивания 2х2 |
| 2 | 3 подтягивания, 9 негативов | 3x 2 подтягивания | Подтягивания 2х3 |
| 3 | 4 подтягивания, 10 негативов | 3х3 подтягивания | 3х3 подтягивания |
| 4 | 5 подтягиваний, 12 негативов | 5x 2 подтягивания | Подтягивания 2х4 |
| 5 | 4х3 подтягивания | 6x 2 подтягивания | 6 подтягиваний, 14 негативов |
Продвинутый
Если вы выполнили два упражнения, описанных выше, или если вы уже смогли сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Подтягивания 2х5 | 3х4 подтягивания | 8 подтягиваний |
| 2 | Подтягивания 2х6 | 4х4 подтягивания | 10 подтягиваний |
| 3 | Подтягивания 2х7 | Подтягивания 4х5 | 12 подтягиваний |
| 4 | Подтягивания 2х8 | Подтягивания 3х6 | 13 подтягиваний |
| 5 | Подтягивания 2х9 | 2х максимальных подтягивания | 15 подтягиваний |
Я прошел T Nation 3 недели 100 отжиманий 50 подтягиваний, результаты внутри: bodyweightfitness
Публикация на одноразовой работе, так как я не хочу, чтобы в моей учетной записи Reddit были мои полуобнаженные фотографии.
Тренировка здесь: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/big_back_big_chest_real_fast
До — http://imgur.com/a/DqlqR
После — http: // imgur .com / a / jWDON
Предыдущий уровень пригодности : Мне надоело заниматься FAQ, поэтому я решил попробовать. Я делал 3×8 подтягиваний, подтягиваний, подтягиваний в широком подходе и 3×8-12 различных вариаций отжиманий, а также отжиманий и перевернутых тяг. Я также сделал 5 отжиманий на одной руке.Перед тренировкой я весил 128 фунтов (5 футов 7 дюймов) и, возможно, прибавил фунт или два после ее выполнения (неуверенный из-за вариабельности шкалы, после этого я действительно сломал 130, чего никогда раньше не делал, но в некоторые дни я весил 128. (это был финал.) Позже я увеличил это количество до 4 подходов по 25 и 4 подхода по 13.
Мысли : Я почувствовал , как будто моя грудь стала больше, визуально, я не уверен, что вы это видите, но мне казалось, что у меня увеличилась масса на груди. Я не чувствовал большой разницы со своей спиной. К концу тренировка становится действительно скучной, но она хорошо работает как перерыв для других дел.
Лично я, глядя на фотографии, не думаю, что визуально сильно изменилось и масштаб тоже не изменился. Мой локоть к концу тоже начал сильно болеть, чего у меня никогда раньше не было.Отсутствие прибавки в весе могло быть из-за недостаточного питания — я пошел домой на перерыв и обычно ел дома меньше. К тому же я не считаю калории, но стараюсь есть «больше», так как пытаюсь набрать вес, так что это тоже может быть важным фактором.
Я буду болтаться на этой разгрузке на следующий день или около того, если у вас есть какие-либо вопросы, стреляйте. Мне также интересно услышать ваши мысли / реакции.
Надеюсь, это поможет!
Тысяча подтягиваний за 7 дней (Карантинное испытание №2)
После завершения Карантинного испытания №1 я хотел, чтобы моя следующая задача была связана с фитнесом.
Также была поставлена цель найти что-то короткое и с низкой интенсивностью, вместо того, чтобы бегать или ездить на велосипеде за тонны километров, что действительно напрягает организм и иммунную систему, а это не то, что мы хотим прямо сейчас, не так ли?
Моей первой мыслью было отжиматься, но я делаю много отжиманий, когда еду до такой степени, что иногда они поднимают мое плечо. Подтягивания — это то, что я делаю редко в дороге, поэтому я не так хорош в них, в основном потому, что у меня никогда не бывает планки, на которой можно их делать.
У меня дома тоже нет штанги для подтягиваний, но у меня есть высокая штанга в старом домашнем тренажерном зале, которую можно использовать как штангу. К счастью, я маленький и легкий парень, поэтому мне не нужно ничего крепкого! Если у вас нет ничего, что могло бы лежать вокруг вашего дома, например, балкона, на котором можно было бы повеситься, или домашнего тренажерного зала, вы все равно можете легко воспроизвести это с помощью доступной домашней перекладины, подобной этой, или даже портативных подвесных досок, подобных этой. которые популярны среди скалолазов.
Итак, вызовом было подтягивание.Я не знал точно, на сколько нацелиться, но мы все выясним в День 1.
День 1:
День 1 был лакмусовой бумажкой; так как я никогда не делаю много подтягиваний, я не знала, где установить свои пределы. Итак, цель первого дня заключалась в том, чтобы набрать 100 очков и использовать это в качестве ориентира:
.- Если бы 100 было действительно сложно, задача была бы 100 в день в течение 7 дней.
- Если бы 100 было действительно легко, задача была бы 100 в День 1, 200 в День 2, 300 в День 3, пока я не добрался до 700 в День 7.
- Если бы это было посередине, задача была бы сделать 1000 за 7 дней.
План игры на День 1 должен был начинаться с 3 сетов.
Это может показаться низким, но я думал о совете русского гуру Павла Цацулина, из которого я многому научился во время его подкаста с Джо Роганом (на самом деле я просто поднял его сейчас, чтобы получить ссылку на него, и сидел здесь смотрел его еще полчаса, не мог остановиться!)
В частности, я говорю о его идее коротких подходов и длинных отдыхов — когда большинство людей поднимают вес, они делают подход, затем отдыхают минуту или меньше, затем переходят к следующему и часто пытаются сделать отдых еще короче. для больших насосов.Но совет Павел заключался в том, что действительно длительные периоды отдыха — один из лучших способов набраться сил. Даже 10 минут между подходами — это хорошо, а то и больше.
Конечно, это непрактично в тренажерном зале, потому что вы будете там пять часов, пытаясь закончить тренировку, но для домашней задачи, подобной этой, это было идеально.
Итак, я установил таймер на моем телефоне, чтобы он срабатывал каждые 20 минут, затем я пошел в гараж и сделал 3 подтягивания. Это означало суперкороткие подходы (около 10 секунд) с последующим 20-минутным отдыхом! Примерно настолько низкая интенсивность, насколько вы можете получить, а также означало, что в течение дня было легко вписаться в нее.
После этой математики предполагалось, что нужно отработать 9 подтягиваний в час, так что я достиг 100 подтягиваний через 11 часов.
Конечно, это не совсем срабатывало, иногда я был в центре чего-то, поэтому просто выключал будильник, а затем мне приходилось «догонять» несколько сетов, поэтому я делал 3 или 4 подхода подряд. И стало раздражать прерывание того, что я делал всего на 3 подтягивания, поэтому я предпочел оставаться в гараже и делать хотя бы несколько подходов каждый раз.
Стало болеть около 50, но пока оставалось достаточно продолжительным, мне всегда удавалось довести до трех подходов, когда бы я ни пытался.Я сделал 99 (33 подхода) незадолго до полуночи, затем сделал несколько дополнительных, чтобы закончить день с 103.
Исходя из того дня, я почувствовал, что испытание 100-700 возможно, но буквально захватит всю мою жизнь на неделю и, вероятно, закончится травмой (или тремя или четырьмя). 100 в день определенно было бы слишком просто.
1000 за 7 дней было более разумным выбором и все равно будет проблемой
🙂 Итого дня 1: 103
Промежуточная сумма: 103
День 2:
Я разделил 1000 на 7 дней, чтобы получить постепенно увеличивающуюся цель на каждый день; тогда я точно знал, что мне нужно делать, когда я просыпаюсь и могу начать отказываться от этого.
План игры в День 2 ничем не отличался от Дня 1 — сетов по 3, распределенных в течение дня. Единственная разница заключалась в том, что дневная цель была немного выше — 125, что означало 42 подхода вместо 33.
Ничего интересного поделится, просто выколотил как накануне. Мне всегда нравится опережать цель, поэтому я сделал несколько дополнительных действий в конце для буфера.
Итого за 2-й день: 132
Промежуточный итог: 235
День 3:
Цель на 3-й день — 150.
Я чувствовал себя неплохо, поэтому решил увеличить количество подходов с 3 до 5 подходов.
В День 3 что-то пошло не так.
Первое — подходы по 5 на самом деле намного сложнее, чем подходы по 3, чего я не ожидал. Кроме того, когда я говорю, что делаю «подходы», я на самом деле все еще отдыхаю в течение секунды между каждым подтягиванием. Итак, я сделаю одно, приду и на секунду поставлю ноги на землю, а затем сделаю следующее. Даже после этого небольшого отдыха моя левая дельта начала ощущать себя разбитой в середине дня.Мне пришлось хорошенько растереть ее и растянуть, а также увеличить время отдыха, чтобы убедиться, что она держится.
Вторая вещь, которую я сделал не так, это то, что я расслабился в течение дня, так что к полуночи у меня оставалось около 100 дел. В итоге я не попал в цель, потому что мое плечо начало становиться хрупким, и было уже поздно.
Я добрался до 145, к тому времени было 3 часа ночи, и мое плечо не чувствовало себя хорошо, так что назвали это днем.
Итого дня 3: 145
Итого: 380
День 4:
День 4 Я немного изменил стратегию.Я проделал обычный марафонский трюк с «мини-голами» и разбил весь день на блоки.
Дневная цель — 175.
Итак, я разделил страницу на 3 блока, по 12 наборов по 5 в каждом блоке.
Затем я просто сосредоточился на первом блоке из 12, который в сумме составил 60 подтягиваний. Потом на второй и третий.
Это сработало очень хорошо, потому что дало мне визуальные цели, к которым я мог стремиться, я сказал себе закончить один блок раньше и быстро и убедиться, что у меня остался только один блок на ночь.
Я все еще довольно поздно ложился делать последний блок, но мне удалось достичь дневной цели и добавить еще несколько в буфер на следующий день.
Итого дня 4: 184
Промежуточное всего: 564
День 5:
Так как мини-цели работали довольно хорошо, я решил разбить их на еще более мелкие мини-цели.
Цель на день — 200.
На этот раз я разделил бумагу на 4 блока, по 10 наборов по 5 в каждом блоке.
Но поскольку я находил подходы из 5 подходов на дробь слишком сложными, я также разбил каждый подход из 5 на две части — один подход из 3 и один подход из 2.
Как это сработало, я начал с 10 подходов по 3 в каждом блоке, затем, когда я сделал все 4 блока, я вернулся к началу и добавил еще 2 подхода в каждый набор. Возможно, это звучит немного запутанно, поэтому на бумаге это выглядело так:
Первый раунд (4 блока, 10 подходов по 3 шт.):
Второй раунд (добавьте еще 2 в каждый набор):
Это было проще мысленно, потому что вам нужно «закончить» страницу дважды. И второй раунд легче, чем первый раунд, поэтому вы начинаете заканчивать каждый блок все быстрее и быстрее.
Каждый блок проработал до 50 подтягиваний (10 подходов по 5), более 4 блоков — 200. Плюс я сделал несколько дополнительных в качестве буфера. Эта тактика сработала очень хорошо, и хотя я сделал больше подтягиваний, чем в любой другой день, это не было труднее, а может быть, даже проще.
Итого дня 5: 210
Промежуточное количество: 774
День 6:
Цель на день — 250.
Теперь, когда я нашел свою выигрышную стратегию, я применил тот же подход, но на этот раз я сделал 12 сетов в каждом блоке вместо 10.
И снова я плохо распоряжался своим временем, и я оставил много вещей до позднего вечера. На самом деле я все еще сидел в спортзале около 4 утра, пытаясь выбить последние два блока.
Сидя там и отдыхая, я начал перелистывать блокнот и складывать все числа и понял, что неправильно рассчитал свои цели — я разделил их на 6 дней вместо 7….
Это означало, что как только я закончу последний блок, я уже пройду 1000. Несмотря на то, что дневная цель была 250, в некоторые из предыдущих дней я делал буфер, поэтому мне нужно было всего 226, чтобы добраться до 1000.
Это означало, что вся мотивация, чтобы добраться до 250, исчезла; было поздно, и я устал, так что я не удосужился дойти до 250, в середине последнего блока было почти утро! Так что как только я набрал 1000, я сдался и пошел спать.
Итого за 6-й день: 228
Промежуточный итог: 1,002
День 7:
Мотивация к дню 7 была довольно низкой, так как я уже делал 1000 при каждом подтягивании, казалось, что это бессмысленно, но также было неправильно останавливаться на день раньше, поэтому я сделал небольшое испытание.
Цель 7-го дня заключалась в том, чтобы он был больше, чем все остальные дни, так что минимум 229.
Я использовал ту же стратегию, что и накануне: 12 подходов по 5 на четырех блоках. Мне даже не нужно было ничего увеличивать, потому что я не выполнил все блоки в шестой день. Если просто закончить их полностью, это станет самым важным днем.
Начал день хорошо, но снова оставил хороший кусок до поздней ночи. Тем не менее выбил их довольно комфортно и закончил все 4 блока, затем добавил еще 3 сета по 5 только в FLEX!
Итого дня 7: 255
Итого итого: 1,257
Как я себя чувствовал, когда все закончилось?
Это оказалось полезным испытанием для меня, потому что я не трачу много времени на подтягивания, обычно делаю 2 или 3 для развлечения, когда прохожу мимо штанги в тренажерном зале.Это была хорошая возможность поэкспериментировать с разными техниками и проработать новые мышцы.
Мне это на самом деле надоело к третьему дню, но, за исключением тех нескольких поздних ночей в моем гараже, это не заняло так много времени, так что я смог его придерживаться.
Также хороший вызов в текущей ситуации, может показаться, что это много работы, но вы всегда делаете подтягивания только по несколько минут за раз, поэтому вы никогда не задыхаетесь и даже не вспотеете. Просто каждую ночь болят руки и плечи!
Это отличное испытание для всех, и вы можете выполнять его с помощью любых упражнений, которые захотите — скручивания, отжимания, приседания, планки, прыжки со звездой, прыжки на ящик.И это не обязательно должно быть 1000, это может быть любое количество, даже 5 или 10 в день. Просто убедитесь, что это сложно!
Идем дальше, завтра начинается карантинное испытание №3. На самом деле еще не решили, что это такое, но есть несколько идей.
Обсуждение скоро
В
.