Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок
Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.
Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.
К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.
Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.
Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок
Понедельник (СПИНА)
1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов
2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов
3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов
5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов
Вторник (ГРУДЬ)
1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов
3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов
Четверг (НОГИ)
1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов
2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов
3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов
5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов
Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)
1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов
3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов
5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов
Четырехдневная программа тренировок: примечания
Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).
В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!
ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тренажерного зала, предназначенная для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей атлета. Четырехдневный сплит могут использовать атлеты разного уровня подготовки, но программа и её цели будут различаться. Начинающие атлеты, которые уже прошли подготовительный этап в 2-3 месяца, переходя на систему сплит, могут воспользоваться этой программой, чтобы тренировать все свои мышечные и немышечные качества в состоянии суперкомпенсации. Атлеты среднего уровня подготовки могут использовать четырехдневный сплит для набора массы и увеличения силовых показателей больших мышечных групп, одновременно выделяя тренировочный день под тренировку плеч и рук. Атлеты продвинутого уровня могут использовать сплит в четыре дня для специализации на какой-нибудь мышечной группе.
Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, позволяющих беспрепятственно увеличивать объем каждой тренировки и обеспечивающих возможность применения таких прогрессивных методов тренинга, как стретчинг. Недостаток программы в том, что на неё приходится тратить больше времени и больше сил, в том смысле, что подходить к ней приходится ещё более ответственно, чем к трехдневному сплиту, поскольку, если атлет будет нарушать диету, сон или, тем более, позволит себе выпить, то он не успеет восстановиться к следующей тренировке. Как следствие, собьется график, придется делать шаг назад, снижать нагрузку и предпринимать целый ряд мер просто для того, чтобы вернуться в строй. Поэтому прежде, чем приступать к этой программе, нужно ответить себе на вопрос, насколько Вы готовы её использовать!
Вариант для начинающих представляет собой сплит, разделяющий тело на верхнюю и нижнюю часть, когда атлет в один тренировочный день тренирует ноги, а во второй все остальное. Почему же тогда четырехдневный сплит, если тренировки всего две? Дело в том, что тренироваться атлет должен 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В первые 2 дня атлет использует максимально возможный рабочий вес, тренируясь
Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, после чего атлет приступает к тренингу, который не должен длиться больше 45 минут, поэтому отдыхать между подходами нужно 1 минуту. Во время тренировки обязательно пейте воду, можно сладкую, но без газов. Рекомендуется пить воду с жидкими аминокислотами, или есть во время тренировки шоколад, что будет подпитывать Ваши мышцы энергией. Длительность программы 4 месяца.
Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для атлетов, способных пожать хотя бы собственный вес на 1-2 повторения, присесть и выполнить становую тягу на 130% собственного веса. Длительность занятий в тренажерном зале от 4 месяцев, то есть, атлет должен уже уметь правильно выполнять упражнения, чувствовать мышцы и, что самое главное, иметь адаптированные к силовым тренировкам связки и суставы. Программа предназначена для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей, длится программа 5 месяцев, после чего необходимо отдохнуть 2 недели и 2-3 месяца позаниматься в более легком пампинговом стиле.
Правила: в начале тренировки разминка 10 минут, перед каждым упражнением 3 разминочных подхода, которые начинаются с пустого грифа, затем атлет ставит 50% от рабочего веса, 75% и начинает выполнять упражнение. Длительность тренировки 60 минут, отдых между подходами 60 секунд, в базовых упражнениях, которые выполняются на 5 повторений, 120 секунд. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, с разбавленными в ней жидкими аминокислотами, предпочтительно BCAA. Если Вы пока ещё не сторонник спортивного питания, тогда разбавляйте воду с медом.
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Среда и четверг – отдых
Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мышечную массу, стаж тренировок которых полтора-два года, но у которых отстают какие-нибудь мышечные группы, могут использовать четырехдневный сплит для того, чтобы нивелировать это отставание. Следует заметить, что специализация – это способ дать нагрузку целевым мышечным группам в ущерб всем остальным, поскольку ресурсов для восстановления у организма не безграничное количество. Атлет должен хорошо понимать и чувствовать свое тело, зная, какую нагрузку оно способно воспринять и переварить, иначе, атлет просто загонит себя в перетренированность, поэтому начинающим атлетам использовать программы со специализацией запрещено.
Программы тренировок: специализация на ноги, специализация на спину, специализация на грудь, специализация на плечи и специализация на руки. Помните, что специализация – это лишь этап тренинга, который не должен длиться дольше 3-4 месяцев, загнать себя в перетренированность Вы всегда успеете, но идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Программы тренировок для тренажерного зала
Четырехдневный сплит для набора массы | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.
Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитовЗа 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.
Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.
При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.
Четырехдневный сплит на массуВариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)
- День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
- День второй – тренируются ноги.
- День третий – день отдыха.
- День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
- День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
- День шестой и седьмой – отдых.
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)
- Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
- Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
- Третий день – день отдыха.
- Четвертая тренировка – проработка ног.
- Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
- Шестой день и седьмой – восстановительные дни.
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.
В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:
- Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
- Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
- Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
- Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
- Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.
Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.
Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.
Четырёхдневная сплит программа на массу
Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.
Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.
Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете пометять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже. Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.
Четырехдневный сплит на массу
Понедельник (СПИНА)
— Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Вторник (ГРУДЬ)
— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Четверг (НОГИ)
— Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Разгибания ног в тренажере 3х10-15
— Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)
— Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Примечание
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.
Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Серия «Сила, Мышцы и Огонь»
Автор: Стив Шоу
Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.
Описание тренировочной программы
В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?
Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.
Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Замечания и комментарии
- Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
- День 1 — Грудь и Бицепсы
- День 2 — Отдых
- День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
- День 4 — Плечи и Трицепсы
- День 5 — Отдых
- День 6 — Спина, Икры и Пресс
- День 7 — Отдых
Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.
Сила:
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 3 повторения
Мышцы:
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
2 подхода по 10, 8 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5, 4 повторения
Мышцы:
2 подхода по 12, 10 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения
Мышцы:
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
2 подхода по 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Мышцы:
3 подхода по 14, 12, 10 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь
Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Читайте также
4 дневная программа тренировок на массу. Четырехдневный сплит на массу. Ваши действия перед тренировкой
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.
Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…
Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок
Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.
Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
- Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
- Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
- Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Вторник: Спина и бицепсы
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
- Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
- Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
Среда: Плечи и мышцы пресса
- Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
- Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
- Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
- Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Четверг: Ноги и мышцы пресса
- Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
- Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
- Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Пятница
Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки
Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.
Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре-на-жер-но-го за-ла, пред-наз-на-чен-ная для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей ат-ле-та. Че-ты-рех-днев-ный сплит мо-гут ис-по-ль-зо-вать ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, но про-г-рам-ма и её це-ли бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. На-чи-на-ю-щие ат-ле-ты, ко-то-рые уже про-ш-ли под-го-то-ви-тель-ный этап в 2-3 ме-ся-ца, пе-ре-хо-дя на сис-те-му сплит, мо-гут вос-по-ль-зо-ва-ть-ся этой про-г-рам-мой, что-бы тре-ни-ро-вать все свои мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные ка-че-с-т-ва в сос-то-я-нии су-пер-ком-пен-са-ции . Ат-ле-ты сред-не-го уров-ня под-го-тов-ки мо-гут ис-по-ль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для на-бо-ра мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей боль-ших мы-шеч-ных групп, од-нов-ре-мен-но вы-де-ляя тре-ни-ро-воч-ный день под тре-ни-ров-ку плеч и рук. Ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня мо-гут ис-по-ль-зо-вать сплит в че-ты-ре дня для спе-ци-а-ли-за-ции на ка-кой-ни-будь мы-шеч-ной груп-пе.
Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз-во-ля-ю-щих бес-пре-пят-с-т-вен-но уве-ли-чи-вать объем каж-дой тре-ни-ров-ки и обес-пе-чи-ва-ю-щих воз-мож-ность при-ме-не-ния та-ких прог-рес-сив-ных ме-то-дов тре-нин-га, как стрет-чинг . Не-дос-та-ток про-г-рам-мы в том, что на неё при-хо-дит-ся тра-тить бо-ль-ше вре-ме-ни и бо-ль-ше сил, в том смыс-ле, что под-хо-дить к ней при-хо-дит-ся ещё бо-лее от-вет-с-т-вен-но, чем к трех-днев-но-му спли-ту , пос-ко-ль-ку, ес-ли ат-лет бу-дет на-ру-шать ди-е-ту, сон или, тем бо-лее, поз-во-лит се-бе вы-пить, то он не ус-пе-ет вос-ста-но-ви-ть-ся к сле-ду-ю-щей тре-ни-ров-ке. Как след-с-т-вие, со-бье-т-ся гра-фик, при-дет-ся де-лать шаг на-зад, сни-жать на-г-руз-ку и пред-при-ни-мать це-лый ряд мер прос-то для то-го, что-бы вер-ну-ть-ся в строй. По-э-то-му преж-де, чем прис-ту-пать к этой прог-рам-ме, нуж-но от-ве-тить се-бе на воп-рос, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы её ис-по-ль-зо-вать!
Четырехдневный сплит для начинающихВариант для начинающих представляет собой сплит, раз-де-ля-ю-щий те-ло на вер-х-нюю и ниж-нюю часть, ког-да ат-лет в один тре-ни-ро-воч-ный день тре-ни-ру-ет но-ги, а во вто-рой все ос-та-ль-ное. По-че-му же тог-да че-ты-рех-днев-ный сплит, ес-ли тре-ни-ров-ки все-го две? Де-ло в том, что тре-ни-ро-ва-ть-ся ат-лет дол-жен 4 ра-за в не-де-лю: в по-не-дель-ник, втор-ник, чет-верг и пят-ни-цу. В пер-вые 2 дня ат-лет ис-по-ль-зу-ет мак-си-маль-но воз-мож-ный ра-бо-чий вес, тре-ни-ру-ясь до от-ка-за , на-г-ру-жая мыш-цы и сти-му-ли-руя их ги-пер-т-ро-фию. Две пос-ле-ду-ю-щие тре-ни-ров-ки ат-лет ис-по-ль-зу-ет 50% от сво-их ра-бо-чих ве-сов, прос-то про-ка-чи-вая мыш-цы, что-бы за-лить их кро-вью и по-мочь им быс-т-рее вос-ста-но-ви-ть-ся, при этом, тре-ни-ру-ют-ся энер-ге-ти-чес-кие фун-к-ции мышц, что поз-во-лит в бу-ду-щем ис-по-ль-зо-вать объем-ный тре-нинг.
Правила: в начале тренировки 10 минут разминки , пос-ле че-го ат-лет прис-ту-па-ет к тре-нин-гу, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся бо-ль-ше 45 ми-нут, по-э-то-му от-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми нуж-но 1 ми-ну-ту. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-тель-но пей-те во-ду, мож-но слад-кую, но без га-зов. Ре-ко-мен-ду-ет-ся пить во-ду с жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, или есть во вре-мя тре-ни-ров-ки шо-ко-лад, что бу-дет под-пи-ты-вать Ва-ши мыш-цы энер-гией. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца.
Программа для начинающих
Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат-ле-тов, спо-соб-ных по-жать хо-тя бы соб-с-т-вен-ный вес на 1-2 пов-то-ре-ния, при-сесть и вы-пол-нить ста-но-вую тя-гу на 130% соб-с-т-вен-но-го ве-са. Дли-тель-ность за-ня-тий в тре-на-жер-ном за-ле от 4 ме-ся-цев, то есть, ат-лет дол-жен уже уметь пра-виль-но вы-пол-нять уп-раж-не-ния, чув-с-т-во-вать мыш-цы и, что са-мое глав-ное, иметь адап-ти-ро-ван-ные к си-ло-вым тре-ни-ров-кам связ-ки и сус-та-вы. Про-г-рам-ма пред-наз-на-че-на для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей, длит-ся прог-рам-ма 5 ме-ся-цев, пос-ле че-го не-об-хо-ди-мо от-дох-нуть 2 не-де-ли и 2-3 ме-ся-ца по-за-ни-ма-ть-ся в бо-лее лег-ком пам-пин-го-вом сти-ле.
Правила: в начале тренировки разминка 10 ми-нут, пе-ред каж-дым уп-раж-не-ни-ем 3 раз-ми-ноч-ных под-хо-да, ко-то-рые на-чи-на-ют-ся с пус-то-го гри-фа, за-тем ат-лет ста-вит 50% от ра-бо-че-го ве-са, 75% и на-чи-на-ет вы-пол-нять уп-раж-не-ние. Дли-те-ль-ность тре-ни-ров-ки 60 ми-нут, от-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд, в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся на 5 пов-то-ре-ний, 120 се-кунд. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-те-ль-но нуж-но пить во-ду, с раз-ба-в-лен-ны-ми в ней жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, пред-по-ч-ти-тель-но BCAA. Ес-ли Вы по-ка ещё не сто-рон-ник спор-тив-но-го пи-та-ния, то-г-да раз-бав-ляй-те во-ду с ме-дом.
Программа среднего уровня
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения
):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Среда и четверг – отдых
Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Четырехдневный сплит для продвинутых
Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы-шеч-ную мас-су, стаж тре-ни-ро-вок ко-то-рых пол-то-ра-два го-да, но у ко-то-рых от-с-та-ют ка-кие-ни-будь мы-шеч-ные груп-пы, мо-гут ис-поль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для то-го, что-бы ни-ве-ли-ро-вать это от-с-та-ва-ние. Сле-ду-ет за-ме-тить, что спе-ци-а-ли-за-ция – это спо-соб дать на-г-руз-ку це-ле-вым мы-шеч-ным груп-пам в ущерб всем ос-таль-ным, по-с-коль-ку ре-сур-сов для вос-ста-нов-ле-ния у ор-га-низ-ма не без-гра-нич-ное ко-ли-чес-т-во. Ат-лет дол-жен хо-ро-шо по-ни-мать и чув-с-т-во-вать свое те-ло, зная, ка-кую на-г-руз-ку оно спо-соб-но вос-при-нять и пе-ре-ва-рить, ина-че, ат-лет прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, по-э-то-му на-чи-на-ю-щим ат-ле-там ис-поль-зо-вать прог-рам-мы со спе-ци-а-ли-за-цией за-п-ре-ще-но.
Программы тренировок: специализация на ноги , спе-ци-а-ли-за-ция на спи-ну , спе-ци-а-ли-за-ция на грудь , спе-ци-а-ли-за-ция на пле-чи и спе-ци-а-ли-за-ция на ру-ки . Пом-ни-те, что спе-ци-а-ли-за-ция – это лишь этап тре-нин-га, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся до-ль-ше 3-4 ме-ся-цев, заг-нать се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность Вы всег-да ус-пе-ете, но иду-щий, в пра-виль-ном нап-рав-ле-нии, об-го-нит бе-гу-ще-го, сбив-ше-го-ся с пу-ти!
Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, — перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу — попробуй сначала вникнуть!
Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?
Силовой прогресс обязателен!
Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точно не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точки зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подходах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.
Частота — залог здоровья!
В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провести три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убежден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендует натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.
Работать до отказа необходимо!
Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за другим: о вреде мышечного отказа. Описывались ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной системы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неделю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необходимо регулировать. К примеру, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.
Два раза, не меньше!
В рамках недельного микроцикла один и тот же регион тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движение (жимы, тяги) должны нагружаться или повторяться минимум дважды, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные тренировочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однозначно заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколением культуристов, которые грузят одно и то же место не более одного раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышца вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.
Периодизация
Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состоит в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своего спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроува. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.
фото: Shutterstock/fotodom.ru
Рабочих добавок мало, но они есть
Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.
Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.
Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соединительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскорбинка положительно влияет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бодрит тело и дух.
Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таблеток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.
Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.
Программа должна быть длинной
Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной мудростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точки зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настроен нарастить ненужных 10 килограммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.
Хардгейнеров не бывает
Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.
Техника превыше всего
Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и поясницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.
Считай БЖУ
А ты достаточно ешь, чтобы расти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочено? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять много — 2–2,5 грамма на килограмм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэтому их можно кушать без ограничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.
Программа тренировок
Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.
В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольно, но в семь дней их точно необходимо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.
Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.
Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.
В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.
Периодизация методов:
- На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
- На второй неделе объедини все упражнения в пары, кроме тех, что выполняются в кластерной манере. И чередуй подходы упражнений каждой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
- На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
- На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.
Условные обозначения
- *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
- +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
- др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повторов, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
- (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
- (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.
Тренировка 1
1. Жим штанги на наклонной скамье
Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12
2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке
Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8
3. Отведения с гантелями сидя
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част
4. Тяга одной гантели к подбородку стоя
Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6
5. Вертикальная тяга широким хватом за голову
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част
6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6
7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье
Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6
8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Тренировка 2
1. Разгибания голени двумя ногами
Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12
2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке
Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част
3. Болгарский сплит-присед с гантелями
Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част
4. Икры сидя двумя ногами
Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12
5. Икры сидя одной ногой
Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част
6. Вакуум в положении передней планки
Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд
Тренировка 3
1. Жим в Смите сидя
Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12
2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз
Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6
4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку
Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6
5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част
6. Отжимания на брусьях
Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15
7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях
Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8
8. Обратные скручивания на наклонной скамье
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Тренировка 4
1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10
2. Румынская тяга с гантелями
Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6
3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу
Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)
4. Икры стоя в тренажере
Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10
5. Икры стоя на одной ноге
Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6
4. Кроссоверы на нижнем блоке
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част
5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6
6. Обратные разводки на блоках стоя
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част
7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Разгрузочная 5-я неделя
В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.
Тренировка 1
1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20
2. Кроссовер классический | 3*20
3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)
4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20
5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20
Тренировка 2
1. Разгибания голени в тренажере | 4*20
2. Жим ногами | 6*20
3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)
4. Икры сидя двумя ногами | 2*50
Тренировка 3
1. Отведения с гантелями стоя | 3*20
2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)
3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20
4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах
5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20
Тренировка 4
1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20
2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20
3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)
4. Икры стоя в тренажере | 2*50
Тренировка 5
1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20
2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20
3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)
4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20
5. Предплечья — произвольно | 3–5 сетов
После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.
Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.
Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .
Тестостерон
Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.Гормон роста
Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)
Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.
Кортизол
В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.
Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров ). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.
Довольно теории. Пора ворочать железо!
Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:#1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
#2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
#3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
#4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
#5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
#6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.
День 1 (понедельник)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых между подходами |
| А. Приседания со штангой | 6 | 3 | 3010 | 120 сек |
| B1. Болгарские приседания | 4 | 8-10* | 2110 | 60 сек |
| В2. Румынская тяга | 4 | 8-10 | 3010 | 60 сек |
| С1. Жим ногами | 3 | 10-12 | 3010 | 60 сек |
| С2. Сгибание ног лежа в тренажере | 3 | 12-15 | 3010 | 60 сек |
| * — для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке «Темп» вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому — опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому — между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра — концентрическая фаза. Четвертая цифра — отдых между повторениями. |
День второй (вторник)
День третий (четверг)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых между подходами |
| A. Становая тяга с широким хватом | 6 | 3 | 2010 | 120 сек |
| B1. Разгибание ног на тренажере | 4 | 12-15 | 2011 | 60 сек |
| B2. Сгибание ног в тренажере | 4 | 12-15 | 40х0 | 60 сек |
| С1. Гиперэкстензии | 3 | 10-12 | 30х0 | 60 сек |
| C2. Подъемы на носки в тренажере сидя | 3 | 10-12 | 3011 | 60 сек |
| * — для каждой стороны |
День четвертый (пятница)
Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона ).
Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР ), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.
Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.
базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.com
Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.
Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.
Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.
Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.
Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.
Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».
Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.
И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.
В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.
Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.
Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.
Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.
Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита
4-дневная программа сплита — отличный способ нарастить мышечную массу. Вот как внедрить это в свои тренировки.
Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплитаСила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.
Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные.Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.
Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.
Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc
Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас.Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.
Что такое гипертрофия?Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.
Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.
Помните, программа 4-дневного сплита не предназначена для улучшения силы или мощности. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.
Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.
Четырехдневная сплит-программа — убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.
Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита* AMAP = Как можно больше.
Статическая фиксация штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.
Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплитаЕсли вам понравилась программа 4-дневного сплита, ознакомьтесь со статьями о German Volume Training и Upper / Lower Body Split .
Почему важно восстановление?Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц.Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени. Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и его активности, но, как правило, во время отдыха происходят четыре разные вещи.
Синтез белка: Это то, что приводит к росту мышц. Во время восстановления строится большая часть мышц, потому что синтез мышечного протеина увеличивается на 50% через четыре часа после тренировки (например, тренировки с отягощениями) 1
Восстановление мышечных волокон: Микротрещины в мышечных волокнах — нормальная часть упражнений, возникающая при нагрузке на мышцы.Восстановление позволяет этим волокнам заживать и становиться сильнее во время этого процесса.
Восстановление жидкости: Мы потеем (и теряем много жидкости через выдыхаемый воздух) .2 Увлажнение до, во время и после тренировки очень важно, потому что эти жидкости помогают доставлять питательные вещества к органам и мышцам через кровоток.
Удаление продуктов метаболизма: Кислоты (через этот надоедливый маленький протон, связанный с лактатом) накапливаются во время тренировки, и восстановление дает организму время для восстановления внутримышечного pH и восстановления внутримышечного кровотока для доставки кислорода (среди прочего) .
Попробуйте программу 4-дневного сплита!
Лучшие режимы 4-дневных сплит-тренировок для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела
Является ли 4-дневный сплит-тренировка лучшим?Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов. Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.
Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.
Ваш распорядок дня может быть прекрасным. Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов.Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.
Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок, или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.
Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько вещей, когда начинаете новый распорядок.Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.
4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировокПланы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней. С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.
Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.
Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь
Если вы хотите переключиться на 4-дневную тренировку с разделением на 3 или 5 дней с разделением тренировок, то программы позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям. Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание.Помните, что не существует единого «Лучшая 4-дневная программа тренировок с раздельными тренировками». — это всего лишь множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).
У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины. Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье.Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.
Идеальный 4-дневный сплит для наращивания силы и мышц
26 апреля 2021 г. 1 Комментарий
Какая тренировка самая лучшая? Хорошо то, что не существует «лучшей» тренировки, так что вам не о чем беспокоиться.Лучшее разделение тренировок будет выглядеть по-разному для разных людей и может варьироваться от 1 до 6 дней в неделю (никто не думает, что вы классный, если вы тренируетесь 7 дней в неделю. Это просто не очень хорошая идея). Тем не менее, один из наиболее распространенных и наиболее эффективных разделов тренировок — это 4-дневные тренировки. Эта статья будет посвящена этой широко используемой программе тренировок, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать, в том числе:
- Преимущества 4-дневного сплита
- Почему 4-дневный сплит тренировок может быть лучшим для вас
- Как оптимально запрограммировать упражнения для 4-дневного сплита
- Оптимальный четырехдневный сплит для тренировки массы и силы
Знание того, как максимально использовать время в тренажерном зале в течение этих 4 дней, будет означать разницу между вашим успехом и неудачей.
Эффективны ли четырехдневные тренировочные сплиты?Совершенно верно! Четырехдневные тренировки на самом деле идеально подходят для большой группы учеников, особенно для тех, у кого может быть дополнительная семья или рабочая нагрузка. Тем не менее, многие из лучших тяжелоатлетов в мире предпочитают тренироваться 4 дня в неделю, независимо от того, есть ли у них на это время чаще. Например, некоторые программы с самым высоким рейтингом, такие как PHAT, специально разработаны для обучения 4 дня в неделю.
На что вам нужно ответить: «Подходит ли вам 4-дневный сплит тренировок?»
Хорошо, ответьте на эти вопросы.
- Вы любите спортзал, но не хотите проводить в нем все время?
- Вы хотите использовать один из самых эффективных сплитов?
- Вы хотите, чтобы вы могли усердно работать на каждом занятии?
Если да, то 4-дневный сплит тренировок идеально подходит для вас.
4 преимущества 4-дневного сплитаВыбор 4-дневного сплита для вашей программы тренировок принесет множество преимуществ. Вот основные причины, по которым вам следует тренироваться по 4-дневной программе тренировок.
1. 4-дневные тренировки с достаточным количеством отдыха
Возможно, наиболее значительным преимуществом этой тренировки является то, что она дает тренирующимся достаточно времени для восстановления в течение недели. Одним из важнейших факторов, определяющих успех программы, является то, дает ли она стажеру достаточный отдых между занятиями. Фактически, это одна из основных областей, в которых ученики, особенно новички, ошибаются.
2. Четыре дня в неделю помогают сосредоточиться
Одна из областей, которая обычно нравится тренирующимся в 4-дневных тренировках, — это то, что они позволяют вам сосредоточиться на тренировке.4 дня — это достаточно времени, чтобы отлично потренироваться и выполнить все необходимые упражнения. В то же время это требует, чтобы вы шли с определенной целью и тренировались так, как будто каждое повторение имеет значение. В 4-дневном сплите нет ни легкомысленных движений, ни времени на их выполнение. При 4-дневном сплите тренировок вы начинаете и выполняете лучшие из лучших движений, а затем выходите из него
3. 4-дневный распорядок дня позволяет усердно тренироваться
4-дневный тренировочный сплит разработан таким образом, чтобы обеспечить вам полноценный отдых, поэтому вы можете приходить и усердно тренироваться на каждой тренировке.Поскольку вы знаете, что у вас много дней отдыха, вы с большей вероятностью оставите все это на полу в спортзале. Это и у вас будет больше энергии
4. Позволяет несколько вариантов разделения
Поскольку на тренировку нужно 4 дня, у вас достаточно дней, чтобы разделить части тела или движения. Это означает, что вы можете запрограммировать 4-дневную сплит-программу, специфичную для силы, гипертрофии или их комбинации, например, план PHAT или план наращивания мощности.
Достаточно ли 4 дней в неделю для наращивания мышечной массы?Совершенно верно.На самом деле, для начинающих и атлетов среднего уровня 4 тренировочных дня в неделю на самом деле являются наиболее идеальными для наращивания мышечной массы и силы. Это позволяет поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне и получать адекватное восстановление между тренировками, что является идеальным рецептом для наращивания мышечной массы и силы. Люди, которые тренируются слишком часто, в конечном итоге выгорают и даже не осознают этого. Когда дело доходит до фитнеса, обычно лучше всего тренировать 4 дня в неделю.
4 лучших типа 4-дневных тренировокКак уже упоминалось, существует множество способов проведения 4-дневного сплита в зависимости от ваших конкретных потребностей и целей.Давайте сначала рассмотрим некоторые из этих вариантов, а затем предложим то, что, по нашему мнению, лучше всего для большей части людей.
Вариант 1: 4-дневная программа с полным расщеплением тела
Выполнение тренировок всего тела 4 дня в неделю может подойти, но это может быть немного сложно. Это потребует еще большего внимания к восстановлению и мониторингу используемой нагрузки. Этот тип тренировки, скорее всего, принесет пользу человеку, который больше заинтересован в поддержании общего уровня физической подготовки, а не в интенсивной нагрузке во время тренировки.Если это вы, то это может быть отличным вариантом. Некоторые из преимуществ:
- Это может быть более интересно, так как вы можете много перемещаться между упражнениями и выполнять несколько движений
- Это можно сделать так, чтобы вы могли использовать суперсет движений, чтобы сократить время пребывания в тренажерном зале. Примером может служить сочетание нижней части тела с движениями верхней части тела и движений со свободным весом с движениями веса тела, например, приседания / отжимания или выпады / тяги штанги.
- Это может быть легче психологически, так как вам нужно будет выполнять только один большой момент в день для каждой основной группы мышц.
Вариант 2: 4-дневная программа со сплитом силы / гипертрофии
Несмотря на то, что это 5-дневная программа, лучшим примером программы, которая следует этой идее, является программа доктора Лэйна Хортона PHAT. На самом деле это отличная программа для тех, кто хочет тренироваться как на силу, так и на гипертрофию. В такой программе вы в течение двух дней тренируетесь специально на силу, а затем выполняете рутину, более похожую на бодибилдинг, в течение двух других дней. Некоторые из преимуществ включают:
- Успешно испытано многими лифтерами
- Идеальное сочетание силы и массы
- Легко индивидуализировать
Вариант 3: 4-дневная программа с разделением PPL
Разделение PPL расшифровывается как Push / Pull / Legs.Он делит движения на три дня:
- День 1 — Толкание: вы выполняете толкающие движения верхней частью тела
- День 2 — Тяга: во второй день вы выполняете становую тягу и тянущие движения верхней части тела
- День 3 — Ноги: На третий день тренируете ноги
Первое, что следует отметить, это то, что разделение PPL включает 3 тренировки. Однако это не ограничивает его использование только 3 дня в неделю. Чтобы превратить это в 4-дневную программу тренировок, вы просто циклически переключаетесь между сессиями.Это приведет к тому, что ваши занятия будут меняться каждую неделю.
Преимущества использования разделения PPL включают:
- Изменяет еженедельные занятия, которые могут быть более приятными для некоторых людей.
- Поскольку первое занятие недели чередуется, вы можете легко дифференцировать используемые нагрузки и сделать ваше первое занятие тяжелым занятием в течение недели. Это простой способ периодизировать вашу программу
- PPL становится более распространенным сплитом, который используют обучающиеся
- Вы также можете использовать 4-й день для других конкретных движений, таких как руки, корпус, подвижность и т. Д.
Вариант 4: 4-дневная программа с бодибилдингом
Кто-то все еще может предпочесть нам сплит по бодибилдингу и сильно поразить каждую мышцу раз в неделю. Для этого бодибилдеры обычно тренируются 5 или даже 6 дней в неделю. Однако вы можете сделать это за 4 дня, если у вас нет времени больше ходить в спортзал. Самый простой способ сделать это:
- День 1: Грудь и сердцевина
- День 2: Ноги и руки
- День 3: Спина
- День 4: Плечи, руки и сердцевина
Преимущества таких тренировок в основном ориентированы на культуристов.Использование такого сплита позволяет нанести максимальный ущерб мышце, полагая, что она будет расти еще больше.
Какая 4-дневная тренировка лучше всего?Итак, что лучше? Хотя все вышеперечисленное будет работать, если все сделано правильно, для большинства людей верхний / нижний сплит работает потрясающе. Преодолеть этот сплит действительно сложно, особенно если следовать некоторым простым правилам. Во-первых, давайте разберемся, почему это ваш лучший выбор.
Преимущества четырехдневного сплита верхней / нижней части тренировок1) Кажется, естественно подходит: Это основная математика.2 умножить на 2 равно 4. Это означает, что разделение верхней / нижней части тела идеально подходит для тренировок 4 дня в неделю.
2) Тренировка группы мышц два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для прогресса: Вопреки мнению большинства, количество дней в неделю, которые вы тренируете, на самом деле не так важно, как количество раз, когда вы тренируетесь. мышца. Так уж получилось, что оптимальной частотой тренировки определенной группы мышц кажется два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю была значительно лучше, чем тренировка один раз в неделю, и при этом польза от тренировок три раза в неделю сомнительна.По сути, тренировка дважды в неделю определенно лучше, чем один раз, но может быть лучше, чем тренировка три раза в неделю, а может и не быть.
По теме: Почему нужно тренировать мышцы два раза в неделю
3) Спланировать движения очень легко: Разделение на верх / низ представляет собой очень методичный и логичный способ составления вашей программы и выбора упражнений. Нетрудно догадаться, что вам нужно делать.
Лучший способ выполнить 4-дневный сплит-тренировку для верхней и нижней частей телаЕсть еще несколько способов запустить разделение на верхний / нижний.Например, вы можете тренировать квадрицепсы только в нижний день или спину в верхний день. Итак, чтобы было ясно, при выполнении этой программы вы хотите тренировать каждую мышцу нижней части тела во время этой тренировки и каждую мышцу верхней части тела для этой конкретной тренировки.
Один из распространенных вопросов, который постоянно беспокоит тренеров и тренирующихся, — это становая тяга как упражнение для верхней части тела или упражнения для нижней части тела. Это зависит от того, кого вы просите (например, с PPL разделите вашу тренировочную становую тягу спиной в день тяги, а не в день ног), но для этой программы вы собираетесь тренировать ее во время тренировки нижней части тела.
Теперь самое важное. Один из лучших способов разделить упражнения — на толкающие и тянущие движения верхней и нижней части тела. Например:
Толкание нижней части тела: Эти движения в основном будут вашими движениями с преобладанием квадрицепсов и упражнениями на икроножные мышцы. Упражнения включают приседания со спиной, приседания со штангой спереди, выпады, разгибания ног
Подтяжка нижней части тела: Эти движения предназначены для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, тягу бедра со штангой, сгибание ног
.Толкание верхней части тела: Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы.Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания и раскалывание черепа
Связано: 9 лучших упражнений на толкание верхней части тела
Подтягивание верхней части тела: Эти движения тренируют всю вашу спину, задние дельтовидные мышцы (мышца плеча на спине) и бицепс. Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.
Это важно для понимания разницы между этими движениями, поскольку это поможет вам спланировать свой день. По сути, вы будете делить каждый день на основные движения, выполняемые с более тяжелыми нагрузками, и вспомогательные движения, выполняемые с более легкими нагрузками.Они будут разделены с использованием категорий выше. Затем на следующей тренировке вы поменяете местами, какие движения являются основными, а какие — дополнительными. Это будет выглядеть так.
Сессия 1 — Верхняя часть телаПервичные движения (Сила) — Толкание верхом
Вспомогательные движения (гипертрофия) — тяга вверх
Сессия 2 — Нижняя часть телаОсновные движения (сила) — Толчки нижними
Дополнительные движения (гипертрофия) — тяги снизу
Сессия 3 — Верхняя часть телаОсновные движения (сила) — тяга вверх
Дополнительные движения (гипертрофия) — толчок вверх
Сессия 4 — Нижняя часть телаОсновные движения (сила) — тяга снизу
Вспомогательные движения (гипертрофия) — толкание снизу
* Примечание: сюда входят любые типы изоляционных перемещений, которые всегда выполняются в конце сеанса.
Почему вам следует сделать этот 4-дневный сплит-тренировкуОдна из проблем, с которой столкнутся многие тренирующиеся при выполнении шпагата верхний / нижний, — это попытка выполнить тяжелые числа во всех своих основных движениях. Это особенно актуально при выполнении приседаний и становой тяги в один и тот же день. Некоторые продвинутые лифтеры будут делать это, но часто это может быть слишком много для ваших обычных учеников. Что происходит, так это то, что они не могут набрать желаемые цифры и в итоге получают дрянную тренировку.
Это исправляет.
Этот сплит позволит вам сосредоточиться только на паре основных упражнений для одной группы движений с тяжелым грузом. Затем вы можете перейти к другой группе мышц и выполнять более мелкие вспомогательные движения, которые больше фокусируются на объеме, а не на работе с более тяжелыми нагрузками.
Тренировочные переменные для основных силовых движенийВаши силовые тренировки будут состоять из ваших сложных сложных движений, выполняемых в диапазоне повторений 3-6 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 85-90% от вашего 1ПМ
Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофииОни будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 70-80% от вашего 1ПМ
. Оптимальный 4-дневный сплит для тренировокТеперь, когда у вас есть хорошее представление о том, почему вы делаете то, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.
Сессия 1 — Верхняя часть тела A: Жим лежа: 4×4
Жим стоя: 3×5
Отжимания: 4×6
Тяга на минах: 3×8
Тяга вниз: 3×8
Обратный мах: 3×12
Подтягивания лицом / Пловцы: 2×15
Сгибания рук на бицепсе / Трицепсы: 2×15
Приседания со штангой: 3×5
Приседания со штангой: 4×6
Жим ногами: 4×6
Становая тяга на минах: 3×8
Становая тяга с гантелями: 3×8
Тяги штанги бедрами: 3×8
Разгибание ног / сгибание ног: 3×12
Подтягивания на стойке: 3×3
Подтягивания: 5×5
Тяги гантелей на бенте: 4×6
Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
Жим гантелей сидя: 3×8
Разводки на груди (в тренажере или тросе): 2×12
Подтягивания гантелей к гантелям: 2×12
/ Жим на трицепс вниз: 2×15
Становая тяга: 3×5
Тяга бедра со штангой: 4×4
Становая тяга со штангой: 4×6
Приседания спереди: 3×8
Выпады с гантелями: 3×10 шагов
Это будет ваш основной макет для сеанса.Хотя это выглядит очень много, помните, что после основных упражнений вы захотите довольно быстро выполнить остальные движения. На силовые упражнения может потребоваться 30-40 минут, а в остальном — 25-30 минут. Теперь есть несколько способов, которыми вы можете спланировать их в течение недели.
Опция A День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела A
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела B
День 5: Отдых
День 6: Нижняя часть тела B
День 7: Отдых
День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела A
День 3: Отдых
День 4: Отдых
День 5: Верхняя часть тела B
День 6: Нижняя часть тела B
День 7: Отдых
Очевидное различие состоит в том, что у вас может быть либо 3 отдельных дня отдыха, либо 1 двухдневный период отдыха, а затем однодневный период отдыха.С точки зрения эффективности, не должно иметь большого значения, какой из них вы выберете. Тем не менее, некоторым людям нравится отдыхать 2 дня для путешествий или просто расслабиться, в то время как другие считают, что отдых до 1 дня помогает им оставаться в зоне. Вы также можете измениться в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. НО НЕ тренируйтесь 3 дня подряд и не отдыхайте 3 дня.
Вместо этого вы также можете начать с тренировки нижней части тела. Это заставит вас циклически проходить сеансы как:
- Нижняя часть корпуса A
- Верхняя часть корпуса A
- Нижняя часть корпуса B
- Верхняя часть B
Вы можете запустить это, используя различные недельные схемы, как указано выше.
Один из способов использовать это в своих интересах — составить такой план, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха перед тренировкой с упражнениями, которые вы действительно хотите улучшить. Например, если у вас слабые приседания и вы хотите их улучшить, вы можете настроить свой 4-дневный режим тренировок так, чтобы у вас было 2 дня отдыха, а затем выполнить сеанс A для нижней части тела (приседания)
Как продвигаться по этой программеКак и в любой другой эффективной программе, вы собираетесь использовать прогрессивную перегрузку для повышения производительности.Однако есть несколько предостережений.
Основные силовые подъемники
Самый распространенный способ добиться прогрессирующей перегрузки — увеличивать вес каждую неделю. Это то, что вы будете делать в своих силовых упражнениях, поскольку это самые «важные» упражнения. Кроме того, когда дело доходит до наращивания силы, подъем большего веса кажется оптимальным методом. Самый простой совет — добавлять 10 фунтов к движениям нижней части тела и 5 фунтов или меньше к движениям верхней части тела каждую неделю.Однако судить нужно будет самому. Но небольшой совет; чем меньше веса вы добавляете, тем более плавно вы прогрессируете в течение более длительного периода времени.
Вероятно, вы найдете некоторые упражнения, в которых вы не сможете добавлять вес в каждом подходе. Это хорошо. Если вы можете добавить вес только к первому подходу, а затем вернуться к оставшимся подходам, это нормально. Просто запишите это, а затем на следующей неделе попробуйте прибавить вес хотя бы к двум подходам, а затем в раскрывающемся списке.
Вспомогательные подъемники и подъемники для гипертрофии
Хотя увеличение веса для вспомогательных подъемников по-прежнему вызывает беспокойство, вы откажетесь от того, что, по вашему мнению, вы способны сделать.В основном это означает, что если вы можете увеличить вес, то отлично. Если вы слишком устали от больших упражнений, просто используйте тот же вес. Если вы можете увеличить вес в 1 подходе, сделайте это. И так далее, и так далее. Они важны и имеют цель, но они должны поддерживать ваши большие подъемы. Даже если ваши большие подъемы увеличиваются, а вес ваших аксессуаров остается прежним, вы все равно будете прогрессировать и становиться больше и сильнее.
Кроме того, не стесняйтесь иметь некоторую свободу (и немного «повеселиться») с этими наборами.Если вы хотите увеличить количество повторений в последнем подходе, тогда круто. Если вы хотите добавить дроп-сет, сделайте это. Только не переусердствуйте!
Связано: Сколько упражнений, повторений и подходов
Многие ученики путают «дни отдыха» со значением «ничего не делать». Это ужасная идея, которая значительно помешает вашему прогрессу. То, что вы делаете за пределами спортзала, может сильно повлиять на вашу производительность в зале.Вот 4 практики, которые вы можете сделать, чтобы использовать это время с умом.
1) Займитесь легкой аэробной нагрузкой ИЛИ активным восстановлением: Это одно из лучших занятий, которые вы можете сделать. Неспособность пошевелить телом приведет к усилению напряжения в мышцах и даже увеличит вероятность DOMS. Считается, что основной механизм заключается в том, что эта активность немного увеличивает частоту сердечных сокращений и перекачивает свежую кровь с большим количеством кислорода и питательных веществ в организм. Это также позволит расслабить мышцы и суставы.Активное восстановление — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать.
2) Выполните некоторые упражнения на подвижность: Всем необходимо улучшить подвижность. Все. Дни отдыха — отличное время для этого, потому что вам не нужно никакого специального оборудования и вы можете найти все, что вам может понадобиться, в доме. Вот три движения, которые вы можете сделать
- Мертвые жуки — Мертвые жуки — одно из лучших упражнений на подвижность для увеличения силы кора и улучшения подвижности плеч.
- Bird Dogs — Bird Dogs — мертвые насекомые, но перевернутые. Это означает, что вы будете выполнять то же упражнение, но на четвереньках. Это активирует задние мышцы и воздействует на спину и ягодицы. Тем не менее, это также улучшает подвижность плеч и общее разгибание тела.
- Приседания со штангой (с полотенцем) — Если у вас есть метла или дюбель любого типа, вы можете легко им воспользоваться. Если нет, то полотенце подойдет. Это сложно, поэтому вам нужно работать над этим медленно, но как только вы сможете выполнить полное приседание с полностью вытянутыми плечами над головой и хорошей техникой, вы можете называть себя мастером.
3) Выполняйте свою основную работу: Как вы, наверное, заметили, в этом плане не так много конкретной основной работы. Вы можете делать это в дни отдыха, занимаясь подвижностью, или после некоторой аэробной активности. Конкретная основная работа очень важна, но иногда она может затмить другие области. Более того, многие люди полностью перестараются.
4) Высыпайся !: Это, пожалуй, наиболее эффективный и простой способ улучшить свою производительность. Не поддавайтесь менталитету «Я буду спать, когда умру».Достаточный сон — это не вариант; по крайней мере, если вы хотите показать себя с лучшей стороны. Старайтесь спать не менее 6 часов качественного сна, но если вам нужно больше, спите больше
Лучшие советы по питанию для вашей 4-дневной тренировкиВаше питание будет играть большую роль в определении того, преуспеете ли вы в этой программе; однако не нужно усложнять его. Вот основные числа для ваших макросов.
Белок: Чтобы оптимизировать рост, вы хотите съесть 1.6-2,0 грамма протеина на килограмм массы тела в день
Углеводы: Это будет варьироваться от человека к человеку, но будет где-то в диапазоне 5-8 г / кг / день, что будет зависеть от вашего дневного уровня активности
Жир: Пополните остаток калорий жиром. Это количество должно составлять не менее 20% от общего количества калорий.
Связано: набухание или резка
Лучшие 3 добавки для использованияНа рынке есть тонна добавок, но большинство из них бесполезны.Вот лучшие из них, которые почти наверняка улучшат ваш прогресс
1) Протеиновый порошок — Протеиновый порошок — это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок. Это очень эффективный и экономичный способ увеличить количество белка при потреблении больших количеств. Лучшее время для употребления протеинового порошка — после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса.
** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **
2) Креатин- Креатин — это наиболее изученная добавка из существующих и одна из очень немногих добавок, у которых есть неопровержимые доказательства в поддержку ее использования для улучшения спортивных результатов.
3) Кофеин- Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки.
Это все, что вам нужно… .Теперь пора тренироваться!
Другие программы обучения:
1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
График подъема, который вписывается в вашу напряженную жизнь
Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вы проводите в тренажерном зале. Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то настала, и у вас есть такие обязанности, как работа и забота о семье. Это означает, что о посещении тренажерного зала 6 дней в неделю не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот тут-то и пригодится 4-дневная тренировка.Легко найти четыре дня для тренировки, не жертвуя слишком многим, так как выходные уже считаются двумя днями, и теперь вам нужно найти еще два дня для тренировки в течение недели.
В дополнение к этому, 4-дневная программа подъема тяжестей дает еще одно преимущество, которое дает вашим мышцам и телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, поскольку они дают телу время на восстановление и укрепление, чтобы оно было готово отдать вам все свои силы на следующей тренировке без боли и риска травм.
Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:
- У него должно быть от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
- Программа тренировки должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями.
Чтобы сделать вашу 4-дневную тренировку более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки по сравнению с силовыми тренировками всего тела.Подробнее об этом!
Shutterstock Причины, по которым силовые сплит-тренировки — это способ перейти в четырехдневную программу подъема тяжестейСплит-силовая тренировка включает разделение тренировок, чтобы вы могли задействовать различные мышцы или части тела в разные дни (3). С другой стороны, силовые тренировки всего тела или всего тела гарантируют, что вы тренируете все свое тело каждый день. У обеих систем есть свои преимущества. Если вы любитель, то силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в форме различных упражнений, как долго вы должны выполнять каждое, как увеличить или уменьшить интенсивность тренировки и так далее (3).Проблема с программой силовых тренировок всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато — это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь должным образом. В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и организм к ним привыкает, поэтому заметных изменений нет.
Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом режима раздельных силовых тренировок.
4-дневный режим подъема: Обычно вы тренируете свое телоСледовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц одновременно, у вас не будет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на всех мышцах (3). Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толкание, вы, возможно, устанете, и, следовательно, вы не будете прикладывать к упражнению столько усилий, сколько следовало бы. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете тренироваться так эффективно, как следовало бы.
Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, режим раздельной тренировки также позволяет выполнять больше упражнений, подходов и, следовательно, лучшие результаты (3). Если у вас всего два часа на работу в день, и вы используете режим всего тела, вам нужно покрыть все тело за два часа. Если у вас есть те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать так много упражнений для ног, а также так много подходов.
Еще одно преимущество состоит в том, что разделенные упражнения помогут дать частям тела достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановить себя.Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, как сильно вы тренируетесь, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться. Это двойное преимущество, так как позволяет вам максимально напрягать себя на каждой тренировке, а значит, и лучших результатов.
Shutterstock 4-дневный курс подъема: Power Muscle Burn SystemПоскольку мы выяснили, почему методика раздельных силовых тренировок является оптимальным вариантом, система силового сжигания мышц — это система упражнений, которая помогает наращивать силу и мускулатуру за счет использования трех разных подходов, используемых в одной тренировке.Вот эти подходы (1):
МощностьВы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые подходы — это подходы, которые выполняются с диапазоном от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений для силовых подходов. Когда вы дойдете до той точки, когда вы можете с комфортом поднять этот вес на 5 повторений, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять примерно 2-4 силовых подхода за каждую тренировку.С другой стороны, второстепенные группы мышц будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).
МышцыПосле силовых подходов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых подходах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете комфортно выполнить 12 сетов. Когда вы сможете это сделать, вы сможете увеличить свой вес для достижения лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 общих наборов мышц за каждую тренировку с использованием 2 разных тренировок.Что касается второстепенных групп мышц, то набор мышц, который вы будете выполнять, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать 1 или 2 упражнения (1).
ОжогКогда дело доходит до тренировочных сетов, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения 1-2 тренировочных сетов для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, который можете сделать от 15 до 20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения.Было бы неплохо, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 повторений и больше без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два набора упражнений, а второстепенные группы мышц — от одного до двух.
Подробнее: Сжигайте 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты
Лучшая 4-дневная тренировка в неделюТеперь, когда мы знаем о преимуществах использования режима разделенных силовых тренировок, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки.Есть несколько способов разделить тренировки. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю части тела, при этом в один день вы выбираете для работы верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю часть тела, и это продолжается по мере того, как вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить тренировки по типам упражнений; у вас могут быть дни для упражнений на отжимание, а в другие — для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою тренировку по группам мышц, что мы и будем использовать для 4-дневной тренировки с отягощениями.
В этой 4-дневной программе тренировок мы сгруппируем нашу программу тренировок следующим образом:
- День 1: Грудь и трицепс
- 2-й день: спина и бицепс
- 3-й день: отдых
- День 4: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
- День 5: Плечи, трапеции и предплечья
- 6-й день: отдых
- 7-й день: отдых
Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения.В местах, где используются такие термины, как жжение, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.
Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения в 4-дневной программе подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не нарушить равновесие в 4-дневной программе подъема. При выполнении каждого упражнения следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не пораниться.
Shutterstock ГРУДЬ И ТРИЦЕПС| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | РЕПС |
|---|---|---|
| Отжимание на трицепс вниз | 3 | 10 |
| Жим лежа | 3 | 6–10 |
| Полеты гантелей | 2 | 40 (прожиг) |
| Разгибание троса на трицепс | 5 минут | Гореть |
| Отжимания | 1 | 100-200 повторений как можно быстрее |
| Chest Dip | 3 | Как можно больше |
| Французский жим сидя | 2 | 6-12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | РЕПС |
|---|---|---|
| Становая тяга | 2 | 5 |
| Сгибание рук с гантелями сидя | 5 минут | Гореть |
| Тяга гантелей на одной руке с удержанием локтя | 3 | 10 |
| Подтяжка | 3 | Как можно больше |
| Тяга широты вниз | 2-3 | 6-12 |
| Тяга штанги | 3 | 8-12 |
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | РЕПС |
|---|---|---|
| Разгибание ног | 5 минут | Гореть |
| Подъем гантелей | 3 | 10 |
| Плие приседания | 3 | 10 |
| Берпи | 1 | 50 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 10-15 |
| Приседания | 3 | 6-10 |
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | РЕПС |
|---|---|---|
| Жим штанги сидя | 4 | 3-5 |
| Hammer Strength Press | 5 минут | Гореть |
| Жим Арнольда сидя | 2-3 | 6-12 |
| Шраги со штангой или со штангой | 5 минут | Гореть |
| Подъем гантелей в стороны | 2 | 40 |
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
4-дневный тренировочный курс: Преимущества силовых тренировокЧетырехдневная тренировка с подъемом тяжестей является частью группы упражнений силовых тренировок, и с ними связаны следующие преимущества:
Помощь в наращивании силы и мышц (2)Это упрощает повседневную деятельность, например, поднимать коробку с игрушками или носить с собой продукты.
Укрепите кости ( 2 )Крепкие кости важны, поскольку они снижают риск переломов и других заболеваний, связанных с костями.
Помогите улучшить гибкость суставов ( 2 )Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов и предотвратить риск артрита.
Помощь с контролем веса ( 2 )Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мускулов.Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку в состоянии покоя они сжигают больше калорий по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это помогает с потерей веса.
Помощь в балансе и устойчивости ( 2 )Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно по мере старения, поскольку предотвращает риски, связанные с падениями и травмами.
Помогите укрепить уверенностьВы ходите уверенно, когда знаете, что у вас есть шесть пачек по сравнению с толстым животом; когда у тебя красивые подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.
ИтогЧетырехдневная программа подъема тяжестей представляет собой программу упражнений со слюной, которая позволяет прорабатывать различные мышцы в разные дни, что позволяет оптимизировать распорядок. Основная цель этой 4-дневной тренировки — нарастить мышцы и силу. Во время тренировки стремитесь добиться прогресса в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от повседневной тренировки. Вы можете вносить небольшие изменения в четырехдневный распорядок дня, пока он не станет вашим желаемым.Если вам кажется, что 6 повторений — это слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному задействовать больше мышц.
Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 4-дневный сплит-тренировка с силовым сжиганием мышц (нет данных, Muscleandstrength.com)
- 5 преимуществ силовых тренировок (2019, race.org)
- Как составить программу силовых тренировок в сплит-секциях (2020, verywellfit.com)
Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?
ТЕМА: В чем разница между трехдневным и четырехдневным сплитом?
Вопрос:
Тренировки могут иметь невероятное количество разнообразия, однако трех- и четырехдневные интервалы кажутся стандартными для большинства режимов силовых тренировок.
Каковы основные различия между трех- и четырехдневными тренировками?
Один ли лучше другого для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира? Почему?
Один лучше другого для новичка? Средний? Передовой?
Бонусный вопрос : Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы? Что было для вас наиболее эффективным?
Покажи миру свои знания!
Победители:
- TwinIam Просмотр профиля
- soundcheck129 Просмотр профиля
Призов:
- 1 место — 75 баллов в магазине.
- 2 место — 50 баллов в магазине.
1-е место — TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора можно здесь.
Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?
Квалификация
- В этой статье я буду предполагать фиксированное время тренировок для обоих типов сплитов (в конце концов, если человек на 3-дневном сплите тренируется в течение 2 часов, а его 4-дневный аналог тренируется в течение 1 часа, то 3 -дневные интервалы будут иметь большее общее время тренировки).
Кроме того, я предполагаю аналогичные периоды отдыха между подходами по тем же вышеупомянутым причинам. Наконец, каждый сплит завершает свой цикл один раз в неделю, в отличие от двух трехдневных циклов в неделю, что равняется 6 общим тренировочным дням.
Также обратите внимание, что интенсивность каждой тренировки будет играть большую роль в определении эффективности сплита. Если кто-то использует дроп-сеты, 21-е повторения, форсированные повторения и т. Д., Он добьется гораздо лучших результатов, чем тот, кто идет через движения в своих упражнениях и останавливает подход при первых признаках неудачи, независимо от выбранного им сплита.
- И с этим позаботились …
Двумя основными различиями между 3-дневным и 4-дневным сплитами являются мышечная специфичность и количество дней отдыха.
Специфичность мышц
- 4-дневные тренировки с отягощениями лучше, чем 3-дневные, для работы с отдельными группами мышц и для достижения оптимального баланса в определенной части тела.
При выполнении трехдневных тренировок (при условии, что человек будет тренировать каждую часть тела, а не исключать мышечную область по причинам, связанным с травмой), тренирующийся может воздействовать на мышцу гораздо меньшим количеством способов, поскольку их интенсивность и энергия будут распределены. выполнить более широкий круг упражнений за один день.
В 4-дневных сплитах каждую тренировку можно более полно посвящать каждой части тела, потому что они делятся на больший промежуток времени, тем самым гарантируя, что «ни одна мышца не останется позади».
- Вот несколько примеров разбиения:
3 дня
- День 1: Ноги
- День 2: грудь / плечи / трицепсы
- День 3: Спина / пресс / бицепсы
- День 1: спина / икры / пресс
- День 2: грудь / квадрицепсы / ветчина
- День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
(Push-Pull)
- День 1: грудь / пресс / спина
- День 2: Бицепс / Трицепс
- День 3: Ноги / плечи
4-дневный
- День 1: Грудь / Трицепс
- День 2: спина / бицепс
- День 3: Плечи / Пресс / Икры
- День 4: Квадроциклы / Ветчины
- День 1: спина / пресс
- День 2: Бицепс / Трицепс
- День 3: грудь / плечи
- День 4: Ноги
- День 1: грудь / спина
- День 2: Бицепс / Плечи
- День 3: Трицепс / пресс
- День 4: Ноги
Количество дней отдыха
- Основным преимуществом трехдневного сплита является увеличенное количество дней отдыха (или кардио дней, учитывая, что кардио не нагружает мышцы так, как это делает тяжелая тренировка с отягощениями).Поскольку каждой мышце дается больше времени для заживления, вероятность перетренированности значительно снижается. Риск травм также снижается, так как мышца не будет полностью истощена на каждой тренировке и нагружена до предела.
Щелкните, чтобы увеличить.
Снижается риск получения травм за 3 дня.
- Вот несколько примеров разбиения:
3 дня
- Понедельник: тренировка
- Вторник: Отдых / Кардио
- Среда: тренировка
- , четверг: отдых / кардио
- Пятница: Тренировка
- Суббота: Отдых / Кардио
- Воскресенье: Отдых / Кардио
- Понедельник: тренировка
- Вторник: тренировка
- Среда: тренировка
- Четверг: Тренировка
- Пятница: Отдых / Кардио
- Суббота: Отдых / Кардио
- Воскресенье: Отдых / Кардио
4 дня
- Понедельник: тренировка
- Вторник: Отдых / Кардио
- Среда: тренировка
- , четверг: отдых / кардио
- Пятница: Тренировка
- Суббота: Отдых / Кардио
- Воскресенье: Тренировка
- Понедельник: тренировка
- Вторник: тренировка
- Среда: отдых / кардио
- Четверг: Тренировка
- Пятница: Тренировка
- Суббота: Отдых / Кардио
- Воскресенье: Отдых / Кардио
Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?
Прочность
- Без сомнения, 4-дневный тренировочный сплит должен быть предпочтительнее для увеличения силы, чем 3-дневный сплит.Вышеупомянутые причины также применимы и здесь — в частности, нацеливание на ту часть тела, в которой желательно увеличение силы, гораздо более выгодно, чем попытки увеличить силу нескольких частей тела в один и тот же день.
- Кроме того, выполнение большего количества упражнений на тренировке ослабит мышцы-стабилизаторы, что приведет к снижению общей силы при выполнении определенного упражнения.
Например, скажем, тренирующийся пытается увеличить силу в трехдневном сплите, и он идет в спортзал в день груди / трицепсов / плеч.После подъема максимального веса, с которым он может справиться в жиме лежа, его военный жим и сокрушитель черепа пострадают от общего веса, потому что и трицепсы, и передние дельтовидные мышцы являются синергистами в движении жима лежа. 1
Общая масса
- Четырехдневный тренировочный сплит также получает награду в категории наращивания мышц. Чтобы обеспечить полное равновесие телосложения, необходимо выполнять различные упражнения для каждой части тела.
Щелкните, чтобы увеличить.
Разнообразие упражнений,
нужно использовать для каждой части тела.
- Например, чтобы полностью развить трицепс, необходимо одинаково тренировать боковую, медиальную и длинную головы. В противном случае результатом усилий будет неуравновешенная, неуклюжая на вид группа мышц. Четырехдневный шпагат позволяет выполнять дополнительные упражнения, которые гарантируют полностью развитый мышечный живот, который можно использовать на каждой тренировке.
Сжигание жира
- Трехдневные тренировки с отягощениями — главное в достижении максимального сжигания жира.Дополнительные «выходные», возникающие в результате сокращения тренировок на меньшее количество дней, позволяют увеличить количество кардио-сессий. Эти кардио-тренировки в сочетании с последними тренировками с отягощениями отлично подходят для растапливания жировой ткани.
- Кроме того, силовые тренировки увеличивают количество гормонов, откладывающих жир, и поэтому менее частые тренировки с отягощениями приведут к падению [этих гормонов, вырабатывающих жир], 2 и, следовательно, к уменьшению количества откладываемого жира.
Выносливость
- Давайте не будем упускать из виду еще один фактор, который имеет значение для трехдневных сплитов: общая мышечная выносливость. Чередование нескольких частей тела за один сеанс заставляет кровь стрелять от одной части тела к другой, что приводит к более обширному ожогу.
- Кроме того, комплексные упражнения утомляют вспомогательные мышцы — как указано в приведенном выше примере, выполнение жимов лежа и армейских жимов спина к спине вызовет дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы (не говоря уже о стабилизирующем эффекте, который они оказывают при сокрушении черепа ), тем самым прорабатывая эти мышцы в течение более длительного периода времени.Дополнительный небольшой перекачивание крови в мышцы, которое происходит, когда они действуют синергетически в движении, увеличивает порог утомляемости мышц, тем самым повышая их выносливость.
Что лучше для новичка? Средний? Передовой?
Начинающий
- Новичкам в бодибилдинге, вероятно, следует придерживаться трехдневных шпагатов. Их необузданным, нетренированным мышцам нужно дополнительное время, чтобы восстановиться от радикально новых раздражителей.Риск травмы значительно увеличивается у новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, 3 , поэтому новичкам следует начинать с трехдневных интервалов меньшего объема.
- Независимо от цели, следует использовать базовые движения, задействующие максимальное количество мышц. Вот мои любимые упражнения для наращивания мышц для каждой части тела:
- Грудь: жим лежа
- Спина: становая тяга
- Ноги: приседания
- Бицепс: подъем штанги на бицепс
- Трицепс: отжимания на скамье с весами
- Shoulders: Жим гантелей над головой
- Abs: Подъем ног в висе с весом
Средний
- Когда у человека есть несколько месяцев или лет опыта, он / она может экспериментировать с разбиениями большего объема.К настоящему времени они должны быть лучше знакомы с механикой и движением различных упражнений, чтобы снизить риск травмы в результате неправильной формы.
Щелкните, чтобы увеличить.
Риск травмы в результате неправильной формы
снижен.
- Тем не менее, любой, кто увеличивает количество дней тренировок с отягощениями, должен прислушиваться к реакции своего тела — если появляются признаки перетренированности, им следует отступить и уменьшить количество дней в тренировочном сплите.
Продвинутый
- Продвинутые бодибилдеры могут использовать практически любой сплит, который они выберут, и заставить его работать — годы тренировок подготовили их мышцы, и они настроены на то, на что реагирует их тело. Здесь все на индивидуальной основе — некоторые бодибилдеры могут использовать разделение верхней и нижней части тела в своих интересах, в то время как другие считают, что им нужно разделить свои мышцы на 7+ различных тренировок.
Дополнительные факторы
- Несколько других переменных, которые должны определять разделение обучаемых:
Добавки (особенно перед тренировкой):
Добавки, содержащие кофеин
- потеряют свой эффект после длительного использования из-за повышенной регуляции аденозиновых рецепторов в головном мозге.
4
- Следовательно, у тех, у кого более продолжительный тренировочный интервал и которые используют предтренировочные стимуляторы (при условии, что они принимают добавку перед каждой тренировкой), разовьется повышенная переносимость, что приведет к менее заметным преимуществам.
Расписание:
- Естественно, какое бы разделение ни выбрал человек, оно должно вписаться в его еженедельную жизнь. Если кто-то хочет использовать 4-дневный тренировочный сплит, но он с трудом может посещать тренажерный зал 3 дня в неделю, ему нужно будет внести коррективы.
Перетренированность / травмы:
- Если человек перетренировался или получил травму, то по необходимости ему / ей необходимо будет уменьшить свою рабочую нагрузку. Часто уменьшение количества дней в сплите для стажера необходимо сократить, чтобы учесть время восстановления, вынуждая того, кто тренировался с 4-дневным сплитом, сократить его до 3 дней или меньше на ротацию.
Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы?
Я начал экспериментировать со сплитом верхней и нижней части тела, выполняемым дважды в неделю (всего 4 рабочих дня), и не получил особых результатов.Когда я увеличил его до 4-дневного сплита, я стал замечать гораздо больший рост и четкость мышц. Сейчас я использую (увеличивающий) 5-дневный сплит, который выглядит следующим образом (порядок дня упражнений может отличаться в зависимости от моего расписания):
- Понедельник: пресс / икры / предплечья
- Вторник: Отдых
- Среда: грудь / трицепс
- Четверг: Назад
- Пятница: Отдых
- Суббота: бицепсы / плечи
- Воскресенье: Ноги (или катание на лыжах зимой)
Этот сплит определенно сработал для меня лучше всего.Я видел значительные результаты, и группы мышц распределялись равномерно в течение недели, что гарантирует, что мои мышцы не устают от предыдущей тренировки еще до того, как я пойду в спортзал. Тем не менее, я должен повторить в последний раз, что то, что должно определять продолжительность раскола, должно быть реакцией тела на это расщепление — нет двух одинаковых людей.
Удачи и счастливых тренировок!
~ TwinIam
Цитаты:
- Хилл, Э.E., A.C. Hackney, Zack E, C. Battaglini, M. Viru и A. Viru. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Tech. нет. 18787373. 31 июля 2008 г. Эндокринное отделение лаборатории прикладной физиологии Департамента физических упражнений и спорта, Северная Каролина. 6 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.
- Кнапик, Джозеф, Филип Анг, Кэти Рейнольдс и Брюс Джонс. Физическая подготовка, возраст и частота травм у пехотинцев. Rep. Июнь 1993. АРМИИ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИХ ИНСТРУМЕНТОВ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.7 февраля 2009 г. http://www.stormingmedia.us/.
- Chou, D. T., S. Khan, J. Forde, and K. R. Hirsh. Толерантность к кофеину: поведенческие, электрофизиологические и нейрохимические данные. Rep. 17 июня 1985 г. Life Sci. 7 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.
2-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
В неделе может быть семь дней, но с момента зарождения бодибилдинга человек признал, что тело может выдержать лишь столько жестокого обращения.В результате трех- и четырехдневные сплиты стали популярными, вероятно, из-за того, что посещение тренажерного зала через день приводило к трём или четырем тренировкам в неделю.
Какой бы ни была причина, эти частоты сохраняются и могут допускать такую большую или меньшую гибкость, какую пожелает человек.
Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?
Первое, наиболее очевидное различие между 3- и 4-дневными интервалами — это количество дней тренировок и дней отдыха.И хотя можно предположить, что четырехдневный перерыв предоставит возможность для более тяжелой работы, это не всегда так. Дополнительный день в тренажерном зале также не приводит к увеличению массы тела автоматически. Решающим фактором здесь является интенсивность.
Часто разница между трех- и четырехдневным сплитом заключается в уровне опыта, связанном с каждым из них. Обычно трехдневные интервалы считаются упражнениями для «новичков», и действительно, одно из самых популярных упражнений для «новичков», «Стартовая сила», состоит из трех тренировок в неделю.
Четырехдневные тренировки, как правило, считаются более сложными и часто фокусируются на тренировках разных частей тела каждый день, тогда как трехдневные тренировки сосредоточены на тренировках всего тела. Кроме того, в четырехдневных тренировках часто бывает два выходных дня, за которыми следует один выходной, а в трехдневных разделах — один рабочий день и один выходной. Однако все это не высечено на камне и зависит от человека.
Единственное конкретное отличие состоит в том, что трехдневные интервалы обеспечивают больше отдыха, чем четырехдневные тренировки, и требуют меньше времени.В результате трехдневные интервалы могут быть лучше для очень занятых людей или более обычных атлетов, которые не хотят посвящать четыре дня тренажерному залу.
Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?
Из-за бесконечной комбинации возможных упражнений ни одно из них не является абсолютно лучшим для наращивания силы, мышц и сжигания жира — у обоих есть свои преимущества и недостатки.
Трехдневный шпагат, например, дает мышцам долгое время для отдыха и восстановления, что, как можно утверждать, способствует лучшему росту.Кроме того, в трехдневный сплит, вероятно, будет много сложных движений. Это упражнения, которые задействуют множество разных мышц с разной способностью; пока есть агонист или один первичный двигатель, управляющий движением, в игре также задействованы стабилизирующие мышцы и синергисты.
Итак, хотя частота в трехдневном сплите несколько ограничена, интенсивность здесь очень велика. Кроме того, трехдневный шпагат может обеспечить удивительно высокий уровень сжигания жира, поскольку «большие» подъемы, которые, как правило, включаются в такие сплиты — например, приседания, становая тяга и жим лежа, — повышают метаболизм больше, чем изолирующие упражнения.Таким образом, в то время как большие упражнения утомляют тело, сжигая калории во время выступления, действие повышенного метаболизма помогает сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
Однако 4-дневные сплиты могут быть такими же, если не более эффективными, как 3-дневные сплиты. Частота тренировок часто рассматривается как способ увеличить силу отстающих групп мышц, а четырехдневные интервалы предлагают большую частоту, чем трехдневные.
Четырехдневный сплит также позволяет выполнять большее количество упражнений из-за увеличения времени в тренажерном зале, поэтому группы мышц можно воздействовать с разных сторон, стимулируя рост, поскольку тело постоянно подвергается нагрузкам.
Как и следовало ожидать, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю может существенно повлиять на сжигание жира; не нужно быть гением, чтобы понять, что чем больше времени в тренажерном зале, тем больше калорий расходуется.
Здесь я считаю, что 4-дневные сплиты имеют определенное преимущество перед 3-дневными сплитами; Хотя повышение метаболизма в состоянии покоя с помощью больших подъемов является значительным, дополнительная тренировка превосходит этот эффект. Кроме того, в течение 4-дневного сплита можно выполнять много сложных упражнений, требующих больших нагрузок, поэтому, если сжигание жира является вашей основной целью, лучше подойдет 4-дневный сплит.
Хотя может показаться разочаровывающим, что ни одна из схем тренировок не является волшебной пулей с точки зрения набора массы или сжигания жира, на самом деле это должен быть обнадеживающим фактом. Это означает, что у людей есть возможность достичь своих целей независимо от того, какой сплит используется или насколько гибким может быть их график.
Что лучше для новичка? Средний? Передовой?
Начинающие
- Тем, кто не знаком с поднятием тяжестей, вероятно, следует начать с трехдневного сплита.Для этого есть много причин, первая из которых состоит в том, что новичкам будет легче освоить меньшее количество упражнений, задействованных в трехдневных сплитах. Большие упражнения, такие как приседания и жим лежа, также с большей вероятностью утомят тех, кто не привык поднимать тяжести, поэтому дополнительный выходной день — хорошая подушка.
Трехдневный перерыв также позволяет новичку иметь больше времени для отдыха, что необходимо, поскольку неопытному мальчику потребуется больше времени на восстановление.
Более низкая частота тренировок — отличный способ бороться с распространенной ошибкой новичков — перетренированностью.Маловероятно, что человек будет тренироваться слишком много, имея только три тренировочных дня в неделю. Менее признанная, но не менее актуальная проблема, которая решается трехдневными разделениями, — это выгорание.
- Новичок, которому еще предстоит полностью развить любовь к тяжелой атлетике, может быть ошеломлен слишком частыми тренировками и потерять интерес. Однако трехдневный перерыв обеспечивает хороший баланс между посещением тренажерного зала и другими делами, поэтому эта угроза в некоторой степени нейтрализуется.
Наконец, тенденция трехдневных сплитов сосредоточиться на больших подъемах помогает новичкам развить прочную основу, которую более продвинутые лифтеры уже создали благодаря своему опыту.
Средний и продвинутый
- Четырехдневные сплиты — логическое продолжение для более опытных лифтеров. Знания, которые приходят с месяцами или годами работы, превратятся в различные упражнения, на которые трехдневный перерыв может не дать времени. Кроме того, у более продвинутых лифтеров будет устоявшаяся база и они смогут позволить себе включать специализированные и изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. Дополнительный день тренировки означает, что основные упражнения не должны быть в центре внимания все время, поэтому можно использовать широкий выбор упражнений.
- Часто, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках всего тела, лифтеры среднего и продвинутого уровней любят использовать разделение на части тела, нацеливаясь только на несколько групп мышц каждый день. Эти сплиты обычно влекут за собой посещение тренажерного зала два дня подряд, что не идеально для новичков.
В отличие от новичков, атлеты среднего и продвинутого уровней будут иметь возможность тренироваться больше и восстанавливаться за меньшее время, поэтому потеря дня отдыха не должна сдерживать их. Более опытные лифтеры развивают мышцы лучше, чем новички, и поэтому перетренированность не представляет большой опасности.
4-дневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм более продвинутых лифтеров. Тот, кто какое-то время посвятил себя тяжелой атлетике, вероятно, будет дорожить каждой минутой в тренажерном зале, поэтому дополнительный день тренировки — это здорово.
Щелкните, чтобы увеличить.
Четырехдневный сплит также соответствует большему энтузиазму
более продвинутых спортсменов.
- Кроме того, чтобы потратить достаточно времени на то, чтобы стать атлетом среднего или продвинутого уровня, физическое лицо должно логически посвятить себя преследованию.А преданный делу человек более склонен пожертвовать другими делами в своем графике, чтобы приспособиться к поднятию тяжестей, поэтому 4-дневное разделение — хороший вариант.
Используете ли вы трех- или четырехдневные сплиты?
Хотя мне нравится время от времени менять свой распорядок, чтобы предотвратить плато, я добился большего успеха с четырехдневным сплитом, чем с трех. На данный момент я не очень занят, поэтому найти время для тренировок четыре дня в неделю не было проблемой.Что еще более важно, я очень люблю заниматься спортом, поэтому мне нравится делать это как можно чаще, в пределах разумного, без отрицательного влияния на мои цели.
Мой любимый сплит — относительно простой: Push / Pull / Off / Push / Pull / Off / Off. Поскольку я прорабатываю разные группы мышц в каждый день, я могу позволить себе тренироваться в тренажерном зале дважды подряд и не мешать своему восстановлению или работоспособности. Я не люблю слишком усложнять вещи, разбиваясь на слишком много разных дней, посвященных всего нескольким мышцам, поэтому система толкания / тяги мне подходит.Широкие категории позволяют мне выполнять самые разные упражнения каждый день, поэтому, если в тренажерном зале много людей или я в настроении для определенных упражнений, у меня есть большая гибкость.
Для меня 4-дневный сплит эффективен, потому что я какое-то время занимаюсь спортом и мое восстановление улучшилось с тех пор, как я начал. Мне нравится усердно работать над своим телом и довольно часто атаковать его с разных сторон, поэтому на данный момент для меня имеет смысл 4-дневный сплит. К настоящему времени я не думаю, что трехдневный сплит будет способствовать такому же росту и развитию, как четырехдневный.
Полное руководство по разделам тренировок для роста
Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Чтобы достичь телосложения своей мечты, требуются годы упорной работы — и много проб и ошибок. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.
Это особенно заметно при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы делаете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, специфичных для вы .
При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:
1. Ваш опыт обучения
Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.
2. Ваши цели
Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?
3. Ваша доступность
Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.
4. Потребности в отдыхе и восстановлении
В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.
«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».
Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.
«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».
5.Ваши слабые стороны
Если у вас есть какая-то часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.
Тренировочные сплиты
Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее продвинутым. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.
Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.
1. Сплит на все тело
Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, вместо того чтобы добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.
Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не сможете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.
Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может быть очень неприятной для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им освоить все оборудование, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«
- День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- День 2: Отдых
- День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- День 4: Отдых
- День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
- 6-7 дни: Отдых
2. Разъем для верхней и нижней части тела
При выполнении шпагата всего тела объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый над каждой частью тела, невелик; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).
Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область под более чем одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.
Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, с которым вы не справитесь с 6-8 повторениями), а второй находится на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять в течение 10-12 повторений).
Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.
- День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
- День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
- День 3: Отдых
- День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
- День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
- 6-7 дни: Отдых
3.Толкать / Тянуть / Ноги
Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из наиболее популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тяговых мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.
Основная причина, по которой нужно связать толкающие мышцы, заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудь, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете завершить работу над плечами и трицепсами. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — не дает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.
Добавление третьего упражнения для каждой группы мышц — самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.
Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.
- День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
- День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
- День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
- День 7: Отдых
4.Четырехдневный сплит
Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (то есть у вас есть три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя последовательности четыре / один или четыре / два раза.
Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.
В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсом и спину с трицепсом. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняете спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).
Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям для груди, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.
Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я» Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«
- День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 3: Отдых
- День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- 6-7 дни: Отдых
5. Пятидневный сплит
Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.
С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и выйти из тренажерного зала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время 5-дневной тренировки в зависимости от вашего расписания.
Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам могут привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на показанном разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)
Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.
- День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 3: Плечи, трапеции для верха — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 5: Бицепс, трицепс — 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
- День 6-7: Отдых
Учебный наконечник
Сплиты здесь не включают меньшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.
Лучшие сегменты тренировок всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]
Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?
Вы в нужном месте!
Прочитав эту статью, вы узнаете:
- плюсов и минусов каждого тренировочного сплита,
- , как решить, какой из них вам подходит, и
- шаблонов для создания
- двухдневной тренировки сплит,
- 3-дневный сплит тренировок и
- 4-дневный сплит тренировки.
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы
Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.
К ним относятся:
1) Ваш график тренировок и доступностьТак же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.
Это очень важно.
Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.
Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.
2) Ваш опыт обученияВы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.
Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.
3) Ваши целиВы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?
Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.
Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.
Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.
Сплит №1: Сплит для всего тела
Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из самых эффективных тренировочных сплитов для подавляющего большинства населения.
Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.
Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.
На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.
Вместо вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.
Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.
У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!
Полное шпагатное упражнение идеально подходит для начинающих или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и нуждаются в частом выполнении основных функциональных упражнений.
Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировке упражнений, которые используются на еженедельной основе.
Плюсы Full Body Split:Программа тренировки Total Body идеально подходит для новичков, которые тренируются на силу и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.
Для того, чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.
Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.
Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.
Минусы полного разделения тела:Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.
Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.
Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.
Пример сплита тренировки всего тела| День 1 | Тренировка всего тела |
| День 2 | День отдыха |
| День 3 | День отдыха |
| День 5 | Тренировка всего тела |
| День 6 | День отдыха |
| День 7 | День отдыха |
20004 Верхний сплит Сплит
Один из самых популярных разделов тренировок — это верхний нижний шпагат.
Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.
Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.
Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.
Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.
Это один из моих любимых способов тренировки.
Прочтите весь мой пост о Верхний / Нижний разделители: лучший способ тренироваться для занятых людей.
Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха и низа, чтобы развить большую силу.
Плюсы верхнего / нижнего шпагата:Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.
Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.
Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.
Минусы верхнего / нижнего шпагата:Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.
Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.
Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.
С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.
Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.
Пример разделения верхней / нижней части тела:| День 1 | Верхняя часть тела |
| День 2 | Нижняя часть тела |
| День 3 | Верхняя часть |
| День 5 | Нижняя часть |
| День 6 | День отдыха |
| День 7 | День отдыха |
9000 Split Pull / Push Split
Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкай фокусируется на реальных упражнениях.
Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.
Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.
Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.
Толкающие упражнения
Горизонтальные толчки: , например, отжимания и жимы лежа
Вертикальные толчки: таких как жим над головой и жим гантелей плечами
Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний
Тяговые упражнения
Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей
Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз
Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения
Плюсы сплита «толкание / тяга»:Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.
Он также имеет то преимущество, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.
Минусы сплита «толчок / тяга»:Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.
Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.
Пример тренировочного сплита Push / Pull:| День 1 | День толчка | |
| День 2 | День вытягивания | |
| День 3 | День отдыха | 907День отталкивания |
| День 5 | День отрыва | |
| День 6 | День отдыха | |
| День 7 | День отдыха |
Бонусный раскладывающийся рычаг
Тренировка Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.
Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней частей тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.
Пример тренировочного сплита Push / Pull / Leg: День 1 День толчка День 2 День тяги День 3 День отталкивания День 5 День отрыва День 6 День ног День 7 День отдыха
Преимущество этого сплита действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.
Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый сложный комплекс упражнений движения два раза в неделю.
Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.
Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.
Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split
Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.
Это, безусловно, самый распространенный сплит, проводимый в спортзалах по всей стране.
Некоторые даже окрестили это сплитом братан.
Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.
Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.
Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.
Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.
Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.
Плюсы бодибилдинга Bro Split: Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.
Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.
Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.
Минусы сплита по бодибилдингу: Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.
Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.
Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.
Пример сплита бодибилдинг / братан: День 1 Грудь День 2 Спина День 3 47 Ноги 907 Плечи 907 День День 5 Бицепс и Трицепс День 6 Выключено День 7 Выключено
Как составить план тренировки
Теперь, используя эти Сплиты Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.
Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.
Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.
Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.
Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.
Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»
. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.
Хорошо, приступим.
Двухдневный тренировочный сплит
Во-первых, мы начнем с 2-дневного тренировочного сплита.
Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.
Понятно.
Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.
Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.
Вот двухдневные интервалы тренировок.
Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второе упражнение на нижнюю часть тела Упражнение на тело (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений День 2 Выключено День 3 Выключено День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подходы по 10 повторений День 5 Выключено День 6 Выключено День 7 Выключено
Пример Дневных подходов 1: 9000
9000 Передние подходы9 6-12 повторений
Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений Пример дня 2:
- Жим лежа на наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
- Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений
Двухдневный тренировочный сплит с использованием программы для верха / низа День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений День 2 Выходной День 3 Выходной День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений День 5 Выкл День 6 Выкл День 7 Выкл
Пример День 1:
- Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье из 8-12 повторений
- Тяга штанги сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений
Пример дня 2:
- Становая тяга, 3 подхода по 6- 12 повторений
- Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
- Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд
Двухдневная тренировка с использованием сплита программа «Толкание / тяга» День 1 Основное упражнение «Толкание верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений День 2 Выключено День 3 Выключено День 4 Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений День 5 Выключено День 6 Выключено День 7 Выкл.
Пример День 1:
- Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
- Шаги вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
- Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений
Пример день 2:
- Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
- Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений
Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.
Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.
А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.
Трехдневный тренировочный сплит
Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.
Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.
Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?
Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.С учетом сказанного, важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.
Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.
Трехдневный сплит с использованием программы для всего тела День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 2 Выходной День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 4 Выключено День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 6 Выключено День 7 Выключено
Пример День 1:
- Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 2:
- Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
- Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
- Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
- жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
- качели гири, 3 подхода по 8-12 повторений
Трехдневный сплит-тренировка с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части день 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа : 2-3 подхода по 10 повторений День 2 Выходной День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа: 2 -3 подхода по 10 повторений День 4 Выключено День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений День 6 Выключено День 7 Выключено
Пример, день 1:
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений
Пример, день 2:
- Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
9011 Шаг вверх 9, 3 подхода по 8-12 повторений- Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
- Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд
Пример дня 3:
- Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.д: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела
Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 2 Выключено День 3 Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 4 Выкл День 5 Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 6 Выкл День 7 Выкл 9075 2
Пример день 1:
- Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений
Пример день 2:
- Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
- Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Обратный выпад перед стойкой, 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.
Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает вещи простыми и красивыми. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.
Далее идет 4-дневный сплит тренировок.
4-дневный тренировочный сплит
В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.
Эффективны ли четырехдневные интервалы?
Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.
Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.
Вот как это должно выглядеть.
4-дневная тренировка сплит с использованием программы для всего тела День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений День 3 Выходной День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 6 Выключено День 7 Выключено
Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.
Пример дня 1:
- Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Выпады при ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений
- Основная работа
Пример дня 2:
- Жим лежа на низком наклонном скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
- Основная работа
Пример дня 3:
- Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 4:
- Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
- RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Core Работа
Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита тренировок здесь.
4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для верхней и нижней части День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Minor Lower Body (Push focus), 3 подхода по 8- 12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений День 3 Выключено День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений День 6 Выкл День 7 Выкл
Пример День 1:
- Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
- Тяга штанги сидя 3 подхода по 8-12 повторений
Пример день 2:
- Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с гайкой 3 подхода по 8-12 повторений
- Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений
Пример дня 3:
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
- Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений
Пример 4-го дня:
- Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- RDL с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга планки , 2-3 подхода по 10 повторений
Четырехдневный сплит с использованием программы Push Pull 90 097 День 1 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 3 Выключено День 4 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Большой толчок нижней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Малый толчок нижней части тела», 3 подхода по 8-12 повторений День 5 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений День 6 Выходной День 7 90 752 Off
Пример день 1:
- Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
- Step Ups, 3 подхода по 8 -12 повторений
Пример День 2:
- Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример день 3:
- Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 4:
- Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время оставляя достаточно дней отдыха между ними.
Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?
На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка — это верхняя нижняя программа . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.
С учетом сказанного, вы также можете сделать 4-дневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.
Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?
Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?
Конечно.
В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.
Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.
Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.
Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем или днем активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.
Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.
Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.
5-дневные тренировки
Итак, что такое 5-дневные тренировки? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.
Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.
Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?
Лучшая 5-дневная тренировочная программа — это либо верхний / нижний сплит с одним днем основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем кардио.
Например:
ВАРИАНТ № 1
День 1 Работа верхней части тела День 2 Работа нижней части тела День 3 7 Осуществление сердечника День 3 7 День 3 4 Работа верхней части День 5 Работа нижней части День 6 Выкл. День 7 Выкл. День 1 Работа верхней части День 2 Работа нижней части День 3 Выкл День 4 Работа верхней части1 День День 6 Кардио / HIIT День 7 Выкл
6 Дневные тренировки
Шестидневные тренировки еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.
Какой шестидневный тренировочный сплит является лучшим?
Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.
Вот пример 6-дневного сплита:
День 1 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Малый толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений День 5 Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений
Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 6 Малое упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений День 7 Выходной
Примерный день 1:
- Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 2:
- Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с гайкой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
- Штанга Тяги, 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример, день 4:
- Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
- Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
- Махи на колоколах чайника, 3 подхода из 8-12 повторений
Пример день 5:
- Отжимания с отягощениями 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений
Пример день 6:
- Болгарские приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
- Разгибания колен 3 подхода по 6-12 повторений
- Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.
Шестидневный сплит — это слишком много?
Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.
Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.
Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.
Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?
Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.
Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.
Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.
Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.
Связанные вопросы
Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?
Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.
Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.
При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту тренировки основных групп мышц, включая
- Тягуны: , также известные как спина и широчайшие,
- Толкачи: , также известные как грудь, плечи. и трицепс
- Разгибатели колена: AKA Quadriceps and Adductors
- Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница
Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.
Должен ли я тренироваться полностью или частично?
Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.
Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.
В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.
Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.
Хороша ли тренировка Bro Split?
Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.
Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.
Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.
Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.
Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.
Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.
В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.
Как насчет наращивания мышц?
Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:
- Использование сложных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
- Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
- И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)
Что насчет спортсменов?
Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.
Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.
Как долго должна длиться сплит-тренировка?
Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.
Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.
Когда мне делать кардио?
Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.
В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.
Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?
Занятым профессионалам лучше тренироваться 4 раза в неделю.
С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов в упражнении в день .
Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 еженедельных подходов упражнений, нацеленных на
- Толкающие мышцы
- Растягивающие мышцы
- Разгибатели колена и
- Разгибатели бедра
Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.
Заключение : Какой сплит тренировок лучший?
Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.
Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.
Или…
Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.
Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита для тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.
WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.
Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.
Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).
Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.
Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.
Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?
Сплиты Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.
Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.
Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.
Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.
Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.
Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»
. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.
Хорошо, приступим.
Двухдневный тренировочный сплит
Во-первых, мы начнем с 2-дневного тренировочного сплита.
Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.
Понятно.
Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.
Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.
Вот двухдневные интервалы тренировок.
Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела| День 1 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второе упражнение на нижнюю часть тела Упражнение на тело (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 2 | Выключено |
| День 3 | Выключено |
| День 4 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подходы по 10 повторений |
| День 5 | Выключено |
| День 6 | Выключено |
| День 7 | Выключено |
Пример Дневных подходов 1: 9000
Пример дня 2:
- Жим лежа на наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
- Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений
| День 1 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 2 | Выходной |
| День 3 | Выходной |
| День 4 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 5 | Выкл |
| День 6 | Выкл |
| День 7 | Выкл |
Пример День 1:
- Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье из 8-12 повторений
- Тяга штанги сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений
Пример дня 2:
- Становая тяга, 3 подхода по 6- 12 повторений
- Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
- Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд
| День 1 | Основное упражнение «Толкание верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 2 | Выключено |
| День 3 | Выключено |
| День 4 | Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 5 | Выключено |
| День 6 | Выключено |
| День 7 | Выкл. |
Пример День 1:
- Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
- Шаги вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
- Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений
Пример день 2:
- Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
- Нагруженные упражнения: 2-3 подхода по 10 повторений
Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.
Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.
А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.
Трехдневный тренировочный сплит
Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.
Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.
Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?
Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.С учетом сказанного, важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.
Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.
Трехдневный сплит с использованием программы для всего тела| День 1 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Выходной |
| День 3 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 4 | Выключено |
| День 5 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 6 | Выключено |
| День 7 | Выключено |
Пример День 1:
- Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 2:
- Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
- Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
- Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
- жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
- качели гири, 3 подхода по 8-12 повторений
| день 1 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа : 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 2 | Выходной |
| День 3 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2 -3 подхода по 10 повторений |
| День 4 | Выключено |
| День 5 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 6 | Выключено |
| День 7 | Выключено |
Пример, день 1:
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений
Пример, день 2:
- Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений 9011 Шаг вверх 9, 3 подхода по 8-12 повторений
- Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
- Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд
Пример дня 3:
- Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.д: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела
Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull| День 1 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Выключено |
| День 3 | Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 4 | Выкл |
| День 5 | Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 6 | Выкл |
| День 7 | Выкл 9075 2 |
Пример день 1:
- Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений
Пример день 2:
- Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
- Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Обратный выпад перед стойкой, 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.
Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает вещи простыми и красивыми. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.
Далее идет 4-дневный сплит тренировок.
4-дневный тренировочный сплит
В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.
Эффективны ли четырехдневные интервалы?
Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.
Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.
Вот как это должно выглядеть.
4-дневная тренировка сплит с использованием программы для всего тела| День 1 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений |
| День 3 | Выходной |
| День 4 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 5 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 6 | Выключено |
| День 7 | Выключено |
Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.
Пример дня 1:
- Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Выпады при ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений
- Основная работа
Пример дня 2:
- Жим лежа на низком наклонном скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
- Основная работа
Пример дня 3:
- Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 4:
- Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
- RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
- Core Работа
Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита тренировок здесь.
4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для верхней и нижней части| День 1 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Push focus), 3 подхода по 8- 12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений |
| День 3 | Выключено |
| День 4 | Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 5 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений | День 6 | Выкл |
| День 7 | Выкл |
Пример День 1:
- Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 8 -12 повторений
- Тяга штанги сидя 3 подхода по 8-12 повторений
Пример день 2:
- Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с гайкой 3 подхода по 8-12 повторений
- Ab Раскатывание колес: 2-3 подхода по 10 повторений
Пример дня 3:
- Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
- Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений
Пример 4-го дня:
- Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- RDL с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга планки , 2-3 подхода по 10 повторений
| День 1 | Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 3 | Выключено |
| День 4 | Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений Упражнение «Большой толчок нижней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений Упражнение «Малый толчок нижней части тела», 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 5 | Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений |
| День 6 | Выходной |
| День 7 90 752 | Off |
Пример день 1:
- Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
- Step Ups, 3 подхода по 8 -12 повторений
Пример День 2:
- Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример день 3:
- Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 4:
- Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время оставляя достаточно дней отдыха между ними.
Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?
На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка — это верхняя нижняя программа . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.
С учетом сказанного, вы также можете сделать 4-дневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда вы изучаете каждый из основных паттернов движений.
Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?
Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?
Конечно.
В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.
Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.
Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.
Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем или днем активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.
Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.
Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.
5-дневные тренировки
Итак, что такое 5-дневные тренировки? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.
Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.
Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?
Лучшая 5-дневная тренировочная программа — это либо верхний / нижний сплит с одним днем основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем кардио.
Например:
ВАРИАНТ № 1
| День 1 | Работа верхней части тела | |||
| День 2 | Работа нижней части тела | |||
| День 3 | 7Осуществление сердечника | День 3 | 7День 3 4 | Работа верхней части |
| День 5 | Работа нижней части | |||
| День 6 | Выкл. | |||
| День 7 | Выкл. | День 1 | Работа верхней части | |
| День 2 | Работа нижней части | |||
| День 3 | Выкл | |||
| День 4 | Работа верхней части1 | |||
| День | ||||
| День 6 | Кардио / HIIT | |||
| День 7 | Выкл |
6 Дневные тренировки
Шестидневные тренировки еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.
Какой шестидневный тренировочный сплит является лучшим?
Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.
Вот пример 6-дневного сплита:
| День 1 | Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений Упражнение «Малый толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 2 | Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 3 | Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 4 | Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 5 | Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 6 | Малое упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений |
| День 7 | Выходной |
Примерный день 1:
- Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
- Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 2:
- Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
- Приседания с гайкой, 3 подхода по 6-12 повторений
- Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
- Штанга Тяги, 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
- Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример, день 4:
- Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
- Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
- Махи на колоколах чайника, 3 подхода из 8-12 повторений
Пример день 5:
- Отжимания с отягощениями 3 подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
- Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений
Пример день 6:
- Болгарские приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
- Разгибания колен 3 подхода по 6-12 повторений
- Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.
Шестидневный сплит — это слишком много?
Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.
Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.
Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.
Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?
Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.
Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.
Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.
Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.
Связанные вопросы
Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?
Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.
Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а между ними будет достаточно дней отдыха.
При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту тренировки основных групп мышц, включая
- Тягуны: , также известные как спина и широчайшие,
- Толкачи: , также известные как грудь, плечи. и трицепс
- Разгибатели колена: AKA Quadriceps and Adductors
- Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница
Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.
Должен ли я тренироваться полностью или частично?
Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.
Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.
В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.
Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.
Хороша ли тренировка Bro Split?
Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.
Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.
Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.
Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.
Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.
Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.
В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.
Как насчет наращивания мышц?
Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:
- Использование сложных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
- Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
- И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)
Что насчет спортсменов?
Спортсмены выиграют от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.
Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.
Как долго должна длиться сплит-тренировка?
Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.
Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.
Когда мне делать кардио?
Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.
В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.
Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?
Занятым профессионалам лучше тренироваться 4 раза в неделю.
С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов в упражнении в день .
Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 еженедельных подходов упражнений, нацеленных на
- Толкающие мышцы
- Растягивающие мышцы
- Разгибатели колена и
- Разгибатели бедра
Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.
Заключение : Какой сплит тренировок лучший?Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.
Итак, какой раздел тренировок вам подходит?
Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .
Если вы стажер среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.
Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ — лучшее упражнение для учеников среднего уровня, однако, разделение на все тело занимает второе место.