3 дневный сплит на массу: Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Французский жим стоя

Французский жим стоя – это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная техника, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом, что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема

1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима, вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с отжиманиями на брусьях.

Другие упражнения

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.

Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.

Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.

Тяга штанги в наклоне — схема

1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.

Примечание

1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
3) Центр тяжести все время должен проходить через пятки, что бы Вы не «нырнули» вперед.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.

Анатомия

Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.

Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.

Другие упражнения

Подъемы на бицепс

Подъемы на бицепс выполняются со штангой, при этом, упражнение позволяет смещать нагрузку на разные пучки бицепса, помимо этого, существует также техника, которая позволяет задействовать оба пучка. Как правило, когда атлеты тренируют бицепс, то стараются сместить нагрузку на какой-то один из пучков бицепса, поскольку анатомические особенности строения не позволяют эффективно качать оба. Тем ни менее, для новичков наиболее подходящей техникой будет именно та, которая позволяет распределить нагрузку на оба пучка двуглавой мышцы рук. Дело в том, что программа тренировок для начинающих ставит перед собой цель, прежде всего, развить нейросвязь атлета, а также подготовить мышцы к дальнейшим тренировкам, а не достичь гипертрофии мышечных волокон.

Следует заметить, что упражнения для развития бицепса, в том числе и подъемы на бицепс, имеет смысл выполнять только тогда, когда атлет уже достаточно развил свою общую мышечную массу и силовые показатели. Если же Вы начнете тренировать бицепс до того, как нарастите большие мышечные волокна, то накачать бицепс будет крайне проблематично, тем боле, невозможно, если он у Вас генетически не является ведущей мышечной группой. Кроме того, бицепс очень капризен, поскольку очень мал. Дело в том, что для гипертрофии мышечных волокон необходимо перманентно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, в тоже время мышцы нельзя переутомлять, поскольку тогда Вы не сможете достичь суперкомпенсации.

Суперкомпенсация – это то состояние мышц, которого они достигают через некоторое время после тренировки. Характеризуется это состояние тем, что мышцы в этот период становятся сильнее и немного больше. Суть заключается в том, что во время тренировки Вы травмируете миофибриллы, в которых образуются микротрещины. Организм после тренировки их заживляет, но не до исходного положения, а с небольшим запасом, на случай, если Вы решите ещё когда-нибудь выполнять подъемы на бицепс. Если же Вы их не выполняете в течение какого-то времени, то за ненадобностью организм «съедает» суперкомпенсацию. Поэтому тренировать мышцы следует таким образом, чтобы, во-первых, достигать суперкомпенсации, а, во-вторых, так, чтобы каждая тренировка приходилась на момент, в котором мышцы находятся в состоянии суперкомпенсации. Если у Вас это получится, то Вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышечную массу.

Ещё одна трудность, которая связана с подъемами на бицепс, также является следствием того, что бицепс мал. Из-за своих размеров бицепс намного слабее мышц плечевого пояса, или тем более спины. Вследствие этого, во время тренировки бицепса существует необходимость его качественно изолировать, иначе всю нагрузку украдут более сильные группы мышц. При этом, конечно, существуют и плюсу у тренировки бицепса, связанные с тем, что Вам нет необходимости использовать чрезмерно большие рабочие веса, которые могут повредить суставы. К тому же, бицепс работает во многих базовых упражнениях, например, во время жима лежа бицепс выполняет функцию стабилизатора, а во время тренировки спины бицепс вообще получает настолько интенсивную нагрузку, что некоторые профессиональные атлеты могут себе позволить даже не тренировать его отдельно вовсе!

Работа мышц и суставов

В идеале, во время подъемов на бицепс должны работать только бицепсы и немного дорабатывать предплечье. Если Вы выведите руки вперед, прижав руки к груди, а локти сведя, как можно ближе, то сможете увеличить амплитуду движения, при этом, почти вся нагрузка ляжет на внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок больше, сильнее, а также длиннее, поэтому, когда Вы тренируете его, то амплитуду движения следует постараться увеличить. Если же Вы, наоборот, отведете руки назад, чтобы локти находили на уровне широчайших мышц, то амплитуда движения сократится, а хват будет широким, это все позволит Вам нагрузить внешний пучок бицепса. В случае, когда локти прижаты к корпусу, то нагрузка распределяется между обоими пучками, хотя внутренний все равно отбирает большую часть, поскольку сильнее, но амплитуда движения не позволяет его прокачать полностью, а внешний пучок недорабатывает.

При подъемах на бицепс работает только локтевой сустав, что не позволяет использовать большие рабочие веса. Вернее, использовать веса можно, хотя, как уже было сказано выше, для стимулирования гипертрофии мышечных волокон бицепса это будет бесполезно, но, тем ни менее, использовать большие веса можно, правда, риск травмироваться будет намного выше, чем в базовых мультисуставных упражнениях. Собственно, поэтому сгибания рук со штангой и называют условно базовым упражнением, ведь работает только один сустав, но, поскольку более тяжелого упражнения для тренировки бицепса не существует, то «базовым» считается это.

Подъемы на бицепс для внутреннего пучка

1) Возьмите штангу достаточно узко, прогните спину, Выведите плечи вперед, прижмите руки к груди, а ноги немного согните в коленях.
2) Гриф должен быть прямым, а взять его можно открытым хватом, но кисть загибать нельзя, поскольку иначе нагрузку будет отбирать предплечье.
3) На выдохе, согните руки, поднимая их до пикового сокращения бицепса, при этом сгибаются только локти, а руки остаются прижатыми к груди.
4) Удержав штангу в верхней точке около секунды, подконтрольно, примерно в два раза медленнее, чем Вы поднимали штангу вверх, опустите её вниз.
5) Если в нижней точке Вам тяжело сорвать штангу, то Вы в нескольких последних повторениях можете разгибать колени, когда поднимаете штангу и сгибать, когда опускаете её.

Подъемы на бицепс для внешнего пучка

1) Возьмите изогнутый гриф широким хватом, причем так, чтобы осуществить супинацию, то есть, развернув ладони друг от друга.
2) Отведите руки назад, чтобы внутренняя часть локтя находилась напротив широчайшей мышцы, а внешняя была за спиной.
3) Выпрямьтесь, сведите лопатки, голову поднимите вверх, ноги совсем чуть-чуть согните в коленях, чтобы они не мешали Вам до конца разгибать руки.
4) Осуществите подъем на бицепс, медленно согнув руки до максимального напряжения целевых мышечных групп.
5) Выдыхая, подконтрольно опустите гриф в исходное положение, при этом «читинговать» строго запрещается!

Анатомия

Анатомически бицепс представляет собой двуглавую мышцу, поэтому и называется бицепс, при этом, размеры головок бицепса различаются, соответственно, различаются и места их крепления к сухожилиям. От размера головок также зависят и их силовые показатели, то есть, тренировка внутреннего и внешнего пучка между собой отличается по стилю так же, как отличаются между собой и схемы подъемов на бицепс. Здесь же ещё раз хочется заметить, что бицепс следует начать тренировать только после того, как Вы уже нарастили общую мышечную массу, поскольку тело всегда стремится к равновесию, а маленькие мышечные группы не могут превышать в размерах большие, это неестественно.

Функции, которые выполняет бицепс, это сворачивание и разворачивание кисти, а также сгибание руки, поэтому мы и рекомендуем во время подъемов на бицепс широким хватом сразу супинировать кисть, поскольку это позволит добиться лучшей нейросвязи. С другой стороны, если Вы будете выполнять супинацию во время подъема, то это даст больший эффект, но для этого необходимо использовать гантели. У гантелей есть ещё один плюс, который заключается в том, что нагрузка всегда равномерно распределяется между мышцами обеих рук, ведь Вы концентрируетесь всегда на каждой руке отдельно.

Упражнения для тренажерного зала

Шраги

Шраги – это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.

Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье. Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.

Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.

Шраги — схема

1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу.
2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед.
3) Начните медленно тянуть лопатки к ушам и лишь в конце подтягивайте плечи вверх.
4) Руками во время движения шевелить не стоит, это же касается и спины, движение выполняется только за счет сокращения трапеции.
5) В пиковой точке, когда трапеция наиболее напряжена, следует задержаться на 1-2 секунды, а затем медленно опустить штангу в исходную позицию.

Шраги — примечания

1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения.
2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию.
3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе.
4) Упражнение лучше всего совмещаться со становой тягой, или тренировкой плеч.

Анатомия

Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.

Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи. Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.

Другие упражнения

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

Присед со штангой
Жим ногами лежа в тренажере
Разгибания ног на блоке
Сгибания ног на блоке
Жим штанги/гантелей вверх стоя
Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

Приседания 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Выпады с гантелями 3х12-15
Сгибания ног 3х12-15
Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

Отжимания 3 на макс.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Разведение гантелей лежа 3х12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
Тяга гантели в наклоне 3х12-15
Гиперэкстензии 3х12-15
Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к наилучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных программах тренировок, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако тренажерные залы в последнее время закрываются из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить тренажерный зал домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Убедитесь, что вы двигаетесь и достаточно активны, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них — это диета. Существует множество диет и стилей питания, которые стали более популярными, начиная от кето, палео, веганской или спорной диеты плотоядных животных.

Люди утверждают, что у каждой диеты разные уровни успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий для дефицита калорий и похудания.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Особенно при работе с тяжелыми грузами вам определенно следует выполнять разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к работе с тяжелыми грузами, которые вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны убедиться, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсмена IFBB иногда будут тренироваться по несколько раз в день. Нам действительно нужно учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной сплит-тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При постоянном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до спортзала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — это то, что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для человека, пытающегося набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительный положительный эффект на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и от вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до тех пор, пока вы в следующий раз не потянете плечи должным образом, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в тренажерный зал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет избытка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть тренажерного зала, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировочная добавка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для калорий, а также молока для жирности, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин

, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы легко можете обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые вам необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепсов и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыха мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен быть проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?

Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы избежать травм.

После того, как форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в приросте мышц. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда мне следует делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать как продуктивную разминку для любой тренировки, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой строго кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте внимательны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от сплита на двоих? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть для тренировки!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои успехи в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировок 3 дня в неделю будет достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой простым приседанием с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным комплексным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10-12 раз покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Переход от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания являются лучшим универсальным упражнением. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и следить за тем, чтобы вы могли пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Как только ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой штанги, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько сеансов и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.

Работа с группой мышц, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой помогут вашему телу почувствовать себя лучше в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, которую человек делал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда видим, что делают наши спортсмены: в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно простым для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо вид кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, если начать с простого бега на беговой дорожке, прыгнуть на велотренажере или даже прыгнуть через скакалку, ваше сердцебиение ускорится и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу лучше подготовиться к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно занимаетесь в тренажерном зале всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить приличное количество времени в тренажерном зале, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к мышечному росту и массе, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.

Меньшие группы мышц будут иметь от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.

Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любое движение принесет пользу вашему телу и принесет ему только пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневному поднятию тяжестей для всех, кто ходит в тренажерный зал:

Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в тренажерный зал, рассчитывая, что станете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
Последовательность! Последовательность — это главное в игре, и без нее не добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из спортзала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте скачать наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышечной массы. Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для тела, но и может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотреть профиль

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

В связи с тем, что 4-дневные и 5-дневные тренировки становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно исчезают. Многие люди не понимают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как всегда, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а скорее дам вам 3 разных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые доказали свою эффективность в обоих прибавка к силе и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить вас как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала немного повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

Схема разминки / растяжка

Распечатать

Разгрузка

Примечание: Убедитесь, что вы выполняете разгрузку не реже, чем каждые 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги

Приседания со штангой на груди / Выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах.

Нажать

Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

Тянуть

Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание

Пн: Ноги
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср: Нажать
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Потяните
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более опытные тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

верхний

Отжимания с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Скручивания с отягощением / подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний

Приседания со штангой на нижнем ящике / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
Cable Woodchoppers / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати нижнего уровня.

Предлагаемое расписание

неделя 1

Пн: Верхний
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
Ср: Нижний
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Верхний
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

2 неделя

Пн: Нижний
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср: верхний
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Нижний
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Повторить…

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полное тело A

Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B

Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
Армейский жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
(с отягощением) Подтягивания / Подтягивания на шир: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C

Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах / Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела C.

Предлагаемое расписание

Пн: Все тело A
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
Ср .: Полное тело B
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Все тело C
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: REST / Recovery

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения каждой тренировки, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Мышечные группы

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или имеете небольшой опыт (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свои способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми участками вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для увеличения массы тела необходим избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, например, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я уже говорил, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — это вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете делать групповые сплиты, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплит всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировки, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает задачу для занятых людей, которые по-прежнему получают желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это тренировка, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и есть желание набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускайте ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых рассчитана на достаточное количество отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты

Жим лежа 2 x 10
Жим лежа узким хватом 2 x 10
Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
Подъемы гантелей 2 x 8
2 x 8 Черепные дробилки
2 x 10 разгибаний на трицепс
Подъем гантелей вперед 2 x 15
Подъем гантелей в стороны 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь после этой тренировки должны стать твердыми, как камень.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
2 x 10 Концентрированные локоны
2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
2 тяги по 10 шир.
Тяга в наклоне 2 x 10
3 x 10 Сгибание запястий
Шраги со штангой 2 x 10
Механизм подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

3 x 10 приседаний
Становая тяга со штангой 2 x 10
3 x 10 Жим ногами
2 x 10 разгибаний ног
3 x 10 подъемов на носки
Выпады со штангой 2 x 10
2 комплекта Прогулка фермера

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что это когда вы набираете массу в тех приседаниях, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и вы сможете поднять больше на следующей неделе! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и мучительную неделю.

День 6 и 7: Отдых

Мышечные группы

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат больше всего мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не перетренируйтесь и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как он им помог бы, если бы сделал?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.

Также помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы. и мышцы трицепса, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут прорабатывать мышцы по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, что наиболее важно, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для опытных бодибилдеров важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческий организм адаптируется к изменениям, например к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста или силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку поможет набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и, в зависимости от своих потребностей, немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро добавить массы с помощью строгой тренировки и правильной диеты.Одна из причин, по которой это не будет хорошо для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно тренировать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо того, чтобы тонизировать или повышать выносливость, они увеличивают размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в своих сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц более одного раза в неделю без перетренированности.

Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

, недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне по Пендлею: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, понедельник.

среда:

Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

Пятница:

Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, пятницу для печати.

Неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

среда:

Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам для печати.

Пятница:

Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: жим лежа / тяги в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель понедельника для печати.

Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

Пятница:

Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет за 10-ю неделю, понедельник.

среда:

Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, среду для печати.

Пятница:

Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Мышечные группы

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как он им помог бы, если бы сделал?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что больше времени в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, так как вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью естественный мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневных шпагата, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но самый важный аспект набора массы, сокращения или поддержания — это диета. У вас может быть лучшая в мире программа тренировок, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т.д. о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

Может ли тренировка в течение 3 дней помочь вам похудеть и нарастить мышцы?

Какой может быть трехдневный сплит-тренировка? Если вы слышали об этом упражнении и не знаете, что это такое, как оно работает и что включает в себя, то вы попали в нужное место. В этой статье мы расскажем о трехдневной сплит-тренировке, о том, как она может помочь в похудании и наборе мышц, а также покажем вам, как лучше всего планировать упражнения по этому режиму.

Что такое трехдневный сплит-тренировка?

Трехдневная раздельная тренировка — это режим упражнений, который требует от вас разделить программу тренировки на 3 дня. Основная цель трехдневной сплит-тренировки — дать вам достаточно времени, чтобы сконцентрироваться на разных группах мышц каждый день, что поможет вам изолировать и проработать их в полной мере.

В чем разница между тренировкой для всего тела и трехдневной тренировкой с разбивкой на части?

Тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку.Примеры тренировок всего тела включают HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом, такие как приседания или отжимания, или обычные упражнения для тяжелой атлетики, такие как становая тяга, жимы лежа и многое другое.

С другой стороны, трехдневный сплит-режим или тренировочный сплит включает в себя разделение мышечных групп на три и затем работу каждой группы в разные дни недели. Вместо того, чтобы прорабатывать все мышцы каждый день недели, вы разделяете упражнения на нижнюю часть тела, плечи и руки и, наконец, грудь и спину в 3 разных дня недели.

Shutterstock

Общие рекомендации по трехдневной сплит-тренировке для начинающих

Если вам интересно, как выполнять трехдневную раздельную тренировку, вот несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что ваш распорядок работает на вас:

1. Убедитесь, что вы делаете кардио

Тот факт, что трехдневная тренировочная программа часто используется для роста мышц и силы, не означает, что она вам не нужна. Кардио очень важно в любой тренировке, потому что (2):

Сжигает жир.Если вы используете трехдневную раздельную тренировку для похудения, то кардио следует включить в свой распорядок дня. Помните, что, хотя оба типа упражнений сжигают калории, кардио сжигает больше калорий — сейчас, чем поднятие тяжестей, и их комбинация лучше всего подходит для похудения.
Повышает метаболизм, что приводит к сжиганию большего количества калорий и снижению веса.
Таким образом, он улучшает качество вашего сна.

Выполните следующие шаги:

Увеличивает объем легких и увеличивает кровоток по всему телу.
Может помочь улучшить вашу сексуальную жизнь.
Увеличивает плотность костей, что, в свою очередь, предотвращает или помогает лечить ревматоидный артрит и остеопороз.
Полезен для психического здоровья — Кардио помогает снизить уровень стресса, беспокойства, панических атак, улучшить память, улучшить настроение и многое другое.
Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Перед тем, как приступить к трехдневной силовой тренировке, обязательно сделайте кардио-упражнения не менее 15 минут в качестве разминки.

Подробнее: Кардио тренировки: преимущества, частота и упражнения

2. Разделите тренировки

Есть много способов, которыми вы можете разделить свои упражнения, однако лучший трехдневный раздел тренировок для начинающих обычно выглядит следующим образом:

День первый — грудь, плечо и трицепс
2-й день — Ноги и нижняя часть тела
3-й день — Спина и бицепс

Тренировки брюшного пресса можно выполнять в любой день, особенно на третий день, но помните, что если вы напрягаете мышцы живота во время упражнений, то, скорее всего, вы ежедневно тренируете мышцы кора.Это действие по укреплению мышц помогает активировать и проработать ваш корпус, что приведет к более четкому прессу.

Shutterstock

Это согласно исследованию 2014 года, в котором сравнивалось влияние упражнений на углубление и укрепляющих упражнений у женщин среднего возраста. Через шесть недель, когда женщины среднего возраста выполняли эти тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения на укрепление мышц более эффективны в активации мышц живота, составляющих пресс, а именно поперечных мышц живота, внутренних косых, внешних косых мышц и прямых мышц живота (1).

3. Включает раздвижной механизм «тянуть-толкать»

Упражнения на вытягивание обычно нацелены на мышцы спины, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. С другой стороны, силовые тренировки нацелены на квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы.

4. Время

Ваш распорядок должен длиться от 45 минут до часа. Некоторые говорят, что вы должны делать по 3 подхода на каждой тренировке с набором от 8 до 12 повторений.Каждую группу мышц следует тренировать, используя от четырех до шести упражнений в каждом, и обязательно отдыхайте от 30 секунд до минуты между каждым подходом.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Каковы преимущества трехдневного режима тренировок?

Если вы не уверены, подходит ли вам трехдневная сплит-тренировка, вот несколько плюсов этой рутины, которые могут помочь вам передумать:

1. Это экономия времени

Если вы не культурист, тренер в тренажерном зале или какой-либо спортсмен, многие из нас не могут позволить себе роскошь провести пару дней или несколько часов в тренажерном зале. Если вы выберете трехдневную тренировку, это поможет вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. 45 минут или час сплит-тренировки помогут вам полностью тренировать свое тело за неделю.

2. Отлично работает для роста мышц

Если вы обсуждаете между упражнениями для всего тела или трехдневным сплитом для мышечной массы, то вариант трехдневного сплита может быть лучшим вариантом для вас.Поскольку вы тратите много времени на работу с одним набором мышц, вы можете работать с ними интенсивно и до утомления это помогает стимулировать распад мышц. Когда вы отдыхаете, соответствующие мышцы восстанавливаются и растут, что приводит к успеху.

3. Позволяет поднимать тяжелые грузы

Поскольку вы одновременно концентрируетесь только на нескольких частях тела / одной группе мышц, у вас больше силы и выносливости, что полезно при поднятии более тяжелых весов и в течение более длительных периодов времени.

4. Это может помочь вам на плато

Часто при тренировках и похудении люди выходят на плато, когда их диета или режим тренировок больше не дают результатов. Если вы видите, что тренировки всего тела больше не дают желаемых результатов, то переход на трехдневную раздельную тренировку может помочь вам преодолеть это препятствие.

Лучший трехдневный сплит для начинающих — похудеть и набрать мышечную массу

Если вы не знаете, как построить трехдневную раздельную тренировку, вот простая процедура, которую вы можете использовать.Не забывайте разминаться перед тренировкой и растягиваться в конце каждой тренировки. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм. Охлаждение растяжкой позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и кровяное давление перед тренировкой.

Shutterstock

День 1 — Грудь, плечи и трицепсы

Тренировки груди

Отжимания

Начните лечь, положив грудь и живот на пол, а ноги выпрямлены позади себя.Ладони должны быть на полу, на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
На выдохе оттолкнитесь руками и пятками, оторвав туловище, грудь и бедра от земли.
Сделайте паузу на секунду в положении планки — тело прямо от шеи до пятки, мышцы кора напряжены.
Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Сделайте это от восьми до 12 раз по одному повторению.

Сделайте 3 повторения отжиманий с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым повторением.

Для начинающих:

Если стандартные отжимания слишком сложны для вас как новичка, попробуйте вместо этого отжиматься от колен.

Для начала встаньте на четвереньки и не спускайте глаз с пола.
Положите руки на землю по обе стороны от плеч и разведите колени на удобном расстоянии друг от друга.
На вдохе задействуйте корпус и медленно опустите локти, опуская грудь к земле.
Сделайте паузу на секунду в нижнем положении перед выдохом, когда вы отталкиваетесь от земли в исходное положение.
Сделайте 3 подхода — от 8 до 12 раз по одному повторению. Не забывайте делать перерыв от 30 до 60 секунд между каждым повторением.

Жим гантелей от груди

Начните с того, что лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю.
С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к ногам.
Сожмите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны параллельно плечам, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.
Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом с 1-минутными перерывами между подходами.

Грудь с гантелями Fly

Лягте на спину на плоскую наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамейки и прижмите голову к скамье.
Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу.Локти не сжимайте, они могут немного согнуться.
На вдохе медленно опускайте гантели по дуге, пока они не выровняются по обе стороны от груди. Не опускайте руки ниже плеч.
Выдохните и медленно поднимите гантели вверх тем же дуговым движением.
Повторите это от 8 до 12 раз для одного подхода. Сделайте всего 3 подхода по

Shutterstock

Упражнения для плеч

Подъем гантелей в стороны

Начните с удерживания гантелей в каждой руке ладонями к ногам.Убедитесь, что вы стоите, расставив ноги чуть больше, чем расстояние между бедрами, отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
На вдохе поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, и остановитесь, когда локти достигнут уровня плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
Сделайте паузу в этом положении на секунду или две перед выдохом и, медленно опуская гантели, снова отведите руки к бокам.
Повторите это от 8 до 12 раз в 1 подходе и сделайте всего 3 подхода.

Жим гантелей от плеч

Встаньте прямо, спину держите прямо.
Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне суставами вверх.
На выдохе медленно поднимите гантели над головой и сделайте паузу, чтобы подняться наверх.
Медленно и контролируемым движением опустите руки, возвращая гантели к плечам.
Повторите от восьми до 12 повторений в каждом из 3 подходов.

Shutterstock

Упражнения на трицепс

Откидывание на трицепс

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь вперед от бедер, спину ровно и пресс внутрь, пока туловище не станет параллельно полу. Если это положение вызывает у вас дискомфорт или боль для спины или подколенных сухожилий, поднимитесь в более удобное, но все же согнутое положение.
Начните с согнутых локтей и подтяните их к грудной клетке. Напрягите трицепс и выпрямите локоть, перенося тяжести позади себя.
Сделайте паузу на секунду, затем опустите руку. Это одно повторение.
Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе и повторите подход еще 2 раза.

Отжимания на трицепс

Начните с того, что сядьте на край стула и возьмитесь за край рядом с бедрами. Пальцы должны быть направлены на ступни, ноги вытянуты, ступни расставлены на ширине плеч, пятки касаются земли.
Держите подбородок вверх и смотрите прямо перед собой
Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, скользя вперед ровно настолько, чтобы попа свисала с края стула.
Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе. Сделайте 3 подхода по

Подробнее: Flabby Arms Challenge: лепка и укрепление плеч, трицепсов и бицепсов

День второй — Тренировки нижней части тела

Выпады при ходьбе

Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Держите туловище прямо и высоко, мышцы корпуса напряжены, плечи назад, подбородок приподнят, и смотрите прямо перед собой.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке подниматься естественно, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра и согнуть локти под углом 90 градусов при каждом шаге.
Удерживая корпус в вертикальном положении, вдохните и согните оба колена, опуская заднее колено к полу. Остановитесь непосредственно перед тем, как он приземлится.

Shutterstock

Выдохните, крепко надавливая на правую пятку и вытягивая правое колено, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, поворачивая ее вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди вашей правой ступни. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.
Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Установите для себя таймер и попробуйте сделать это на 5–10 минут.
Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

Пожарные гидранты

Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро и посмотрите вниз.
Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Сделайте это 8-12 раз, чтобы выполнить подход на левой ноге, прежде чем переходить на правую ногу.
Повторяйте это, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню вверх.
Сделайте это от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор. Повторите процесс еще два раза и не забывайте отдыхать от 30 секунд до минуты между подходами.

Боковая ходовая часть

Возьмите эспандер, поместите его над каждой щиколоткой и оберните вокруг обеих ног.
Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните колени и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой.Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от 8 до 12 повторений.
Сохраняйте низкую осанку лицом вперед, спину прямой, а корпус напряженным.
Сделайте 3 подхода.

День третий — спина, бицепс и кора

Основные тренировки

Доска для метчика плеча

Начните в стандартном положении — руки на ширине плеч и вытянутые под собой, корпус задействован, тело вытянуто по прямой линии от головы до пят.
Держа бедра квадратными и неподвижными, стараясь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону, поднимите правую руку, чтобы хлопнуть левым плечом. Опустите его, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы, чтобы не упасть, подняв одну руку.

Поскольку доски не имеют наборов, установите для них таймер от 20 до 30 секунд.

Скручивания

Лягте на спину и поставьте ступни на стену.Колени и бедра должны сгибаться под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота, как описано выше.
Поместите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, двигаясь к коленям. Не поднимайте голову рукой.
Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, затем опуститесь и повторите.
Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход. Отдохните, а затем повторите еще два подхода.

Shutterstock

Трёхдневный сплит-тренировка: упражнения для спины

Подтягивания гантелей

Начните с сидения на скамейке для тренировок.Скамья должна находиться между вашими бедрами, а ступни должны быть на земле с обеих сторон и расставлены немного шире, чем скамья.
Как только вы почувствуете себя комфортно, лягте на спину так, чтобы в конечном итоге вы лежали на скамейке, полностью поддерживая спину, шею и голову.
Возьмите по одной гантели в каждую руку, а затем вытяните руки на груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Не сводите локти.
Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и медленно вытяните тяжести назад, вперед и за голову.Не роняйте грузы, которые в итоге свисают под вашей головой.
Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем выдохнуть и вернуть руки в исходное положение.
Сделайте это от 8 до 12 раз по 3 подхода.

Разгибания спины (на полу)

Лягте на циновку на живот и выпрямите ноги за спиной. Опустите локти на землю и опустите плечи.
Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик.Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

Подтяжки

Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной на ящик или на пол — все зависит от того, насколько высоко находится перекладина. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела и держите руки немного дальше плеч.
Поднимите ступни вверх от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.Потяните плечи назад и вниз — они не должны быть вокруг ушей.

Далее:

Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, ничего страшного.Вы можете постепенно работать над этим с течением времени.
Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.
Сделайте это от 8 до 12 раз в 1 подходе.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Тренировки на бицепс

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, держите по одной гантели в каждой руке, расставив ноги чуть шире плеч.
Держите корпус в напряжении и держите спину сильной, сгибая в локтевом суставе и поднимая тяжести к плечам.
Убедитесь, что ваши локти не смещаются вперед или в стороны. Медленно опуститесь в исходное положение.
Это одна репутация. Повторите это движение от 8 до 12 раз в 1 подходе. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Hammer Curls

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам.
Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы предплечья поднимались вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
В верхней части упражнения большие пальцы рук должны быть прижаты к плечам, ладони обращены к средней линии тела.
Опустите гири в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Часто задаваемые вопросы

Как часто вы тренируетесь с трехдневным сплитом?

Как следует из названия, трехдневная тренировка выполняется три дня в неделю.Вы можете делать эти дни подряд или пропускать день между каждым сплитом, выбор за вами.

Могу ли я нарастить мышечную массу, выполняя трехдневную сплит-тренировку на силу?

Да, можно. Трехдневная сплит-тренировка идеально подходит для тех, кто набирает массу, чтобы увеличить размер и силу мышц, особенно в сочетании с правильной диетой. Более высокие подходы и повторения, включенные в такую рутину, лучше всего подходят для увеличения размера и силы.Однако, если вы хотите разорвать мышцы или укрепить мышцы, эта процедура может быть не самой лучшей, поскольку она не подходит для повышения тонуса или повышения выносливости.

Как построить трехдневный сплит для тренировки всего тела?

Если вы предпочитаете тренировать все тело, используя трехдневную раздельную тренировку, обязательно включайте упражнения для всего тела в выбранные вами 3 дня. То есть вместо того, чтобы сосредотачиваться на тренировках нижней или верхней части тела, убедитесь, что каждая группа мышц прорабатывается все 3 дня.

Итог

Трехдневная сплит-тренировка — хорошая идея для тех, кто чувствует, что у них недостаточно времени для правильной тренировки всех групп мышц, или для тех, кто хочет набрать массу и нарастить больше мышц. Если вы решите следовать трехдневной раздельной тренировке, обязательно придерживайтесь выбранного режима, так как пропуск дня может означать, что вы не сможете полностью проработать группу мышц в течение целой недели. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
(Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)

3-дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

Цель: нарастить мышечную массу
Техническая сложность: средняя
3-дневный сплит — два альтернативных метода
Продолжительность: 60 минут
3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок.Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время заниматься в тренажерном зале три раза в неделю. Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains.(На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: Толкание мышц / Подтягивание мышц / Ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т. Е.грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенный стресс между тренировочными днями минимален. Например, когда вы делаете жим лежа в первый день тренировки в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий день тренировки не будет никакой нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
Подъемы гантелей спереди (спереди дельты) 3 x 10
Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10

1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъем гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
Гантель на бицепс Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода

1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10
Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые Колено икры (камбаловидная мышца)
Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогрева перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. То есть сначала вы выполняете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому, не делая перерывов. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений
Одноминутный перерыв
Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений
Одноминутный перерыв
Жим лежа 10 повторений
Подтягивания 10 повторений

Выполнение упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

День 1 (грудь, спина, задние дельты):

Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
Наклон Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
Клев — дека (грудь) 3 x 12
Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

День 2 (плечи, руки):

Жим штанги плечами (плечи, трицепс) 3 x 10
Подъем гантелей на бицепс (бицепс) 3 x 10
Подъем гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

* После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
Квадратные разгибания (квадрицепсы) 3 x 10
Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
Скручивания (пресс) 2 подхода
Подъемы на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъем на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подхода.

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Когда вам удастся выполнить два сета с чистой мишенью подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Два альтернативных плана трехдневных тренировок

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

Пакет на 6 месяцев Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Ищете другой план тренировок?

Абсолютно лучшие трехдневные сплиты

26 июня 2021 г.

Многие люди думают, что чем больше времени они проводят в тренажерном зале, тем лучше.Это, конечно, неправда. Один из важнейших аспектов фитнеса — ОТДЫХ. Вот почему так эффективны трехдневные тренировки. С трехдневным разделением тренировок вы получите максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете максимизировать как интенсивность тренировок, так и восстановить свое тело, получая отличные результаты как для гипертрофии, так и для силы, без необходимости проводить так много времени в тренажерном зале.

Теперь, для ясности, мы не говорим, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный, но для многих людей трехдневная программа тренировок будет лучше.

В этом руководстве мы собираемся обсудить, кто преуспеет при трехдневной тренировке, и научим вас, как именно составлять успешный трехдневный план тренировки.

Примечание: у нас также есть полные трехдневные сплит-программы тренировок, разработанные для вас, если вы просто хотите следовать плану и атаковать! Они одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам.

ЧТО ТАКОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА 3 ДНЯ?

Трехдневный сплит — это режим тренировки, который включает три тренировки в неделю, выполняемые в разные дни.

Итак, 3 тренировки, 3 разных дня каждую неделю.

Как правило, при трехдневной тренировке между каждой тренировкой будет выходной день, а также один двухдневный перерыв в течение недели.

Например:

П, П, П
Вт, Чт, Сб

Хотя такая структура лучше всего, так как промежуточные дни отдыха позволяют оптимизировать восстановление и интенсивность тренировок, дни тренировок можно организовать как угодно.

Например:

Пн, Вт, Вт
Пт, Сб, Вс
Пн, Вт, Чт

…и так далее.

Опять же, на самом деле нет правил, в какие дни недели следует размещать тренировки, так как это зависит от вашего расписания, но передовая практика предполагает, что вы должны брать дни отдыха между тренировками. Это дает вашей нервной системе и мышцам-синергистам больше времени для восстановления, таким образом максимизируя энергию в дни тренировок и способствуя гипертрофии мышц.

ОПЦИИ РАЗДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА 3 ДНЯ:

Теперь давайте обсудим различные виды трехдневных тренировок, потому что у вас есть несколько интересных вариантов на выбор.

Существуют различные программы тренировок, которые подходят для трехдневного сплита, но мы выбрали только для того, чтобы показать вам четыре, которые мы считаем наиболее эффективными.

Push Pull Leg 3-х дневный шпагат
Классический культурист, 3-х дневный сплит
Верхний нижний трехдневный шпагат
Трехдневный шпагат на все тело

Давайте посмотрим, как каждый из них будет выглядеть, а затем мы дадим вам примеры полностью разработанных программ для каждого из них.

Push Pull Leg 3-х дневный разрез

Сессия 1: Толкать
Сессия 2: Тянуть
Сессия 3: Ноги

Это можно делать в любой день недели, но в идеале вы хотите иметь один день отдыха между днями толчка и тяги и два дня отдыха после ног. то есть понедельник, среда, пятница — ваши тренировочные дни.

Дни отжима включают в себя грудь, плечи и трицепсы; Дни тренировки включают спину и бицепсы; Дни для ног включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Классический культурист, 3-х дневный сплит

Сессия 1: Грудь, Трицепс
Сессия 2: Спина, Бицепс
Сессия 3: Ноги, Плечи

В этом упражнении три самые большие группы мышц помещаются в отдельные дни, а меньшие группы мышц их дополняют. Вообще говоря, описанное выше — лучший способ разделить группы мышц. Однако, если у вас есть определенные мышцы, которые отстают и требуют большего внимания (например, ваши плечи или ноги), вы можете структурировать шпагат по-разному.

Например:

Сессия 1: Грудь, Спина, Бицепс
Сессия 2: Плечи, Трицепсы
Сессия 3: Ноги

Как и в случае с упражнением «Толкай-толкай», лучше всего иметь один день отдыха между днями тренировки верхней части тела и два дня после дня ног, поскольку обычно тренировки ног являются наиболее тяжелыми для организма.

Верхний нижний трехдневный шпагат

Верхнее нижнее трехдневное разделение потребует двухнедельного обзора, чтобы увидеть, как это работает.

Неделя 1
Сессия 1: Верхняя
Сессия 2: Нижняя
Сессия 3: Верхняя

Неделя 2
Сессия 4: Нижняя
Сессия 5: Верхняя
Сессия 6: Нижняя

А потом повторяется.Таким образом, у вас будет одна неделя с двумя днями для верхней части тела и одна неделя с двумя днями для нижней части тела. Таким образом, ваш тренировочный цикл должен заканчиваться на неделе, в которой есть два дня для нижней части тела.

Что касается дней отдыха, в идеале у вас должен быть один день отдыха между двумя занятиями и два дня отдыха между одним из занятий каждую неделю. То есть Вт, Чт, Сб или Пн, Ср, Пт — тренировочные дни.

Это трехдневный сплит — это круто, потому что он увеличивает частоту работы ваших групп мышц.

Дни для верхней части тела включают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы; Дни для нижней части тела включают в себя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Трёхдневный сплит для всего тела

Как следует из названия, сплит-тренировка всего тела включает в себя тренировки всего тела для каждой из трех сессий.

Сессия 1: Полное тело
Сессия 2: Полное тело
Сессия 3: Полное тело

Как и в случае других групп, в идеале между тренировками должны быть дни отдыха.

Теперь каждая тренировка будет включать в себя разные упражнения, чтобы вы могли выполнять все наиболее важные комплексные упражнения, чтобы воздействовать на все группы мышц одинаково и под разными углами (а также это позволит вам продлить тренировку около 60 минут, что является Лучший).

Вы поймете, что мы имеем в виду, так как мы дадим вам образец распорядка, которому вы можете следовать ниже.

Но сначала давайте рассмотрим, какие трехдневные интервалы лучше всего подходят для роста, силы и потери жира …

ЧТО НАСчет CORE?

Ваше ядро будет хорошо работать с большими комплексными подъемниками. Тем не менее, вы должны выполнять по крайней мере одно базовое упражнение на каждой тренировке, выполняя каждую тренировку в разных плоскостях движения. Например, один сеанс подъема ноги (сагиттальная плоскость), один сеанс боковых планок (фронтальная плоскость), один сеанс сантиметров (поперечная плоскость).

ЧТО НАСЧЕТ КАРДИО?

Кардио не требуется, но если у вас есть цели в области сердечно-сосудистой системы и / или вы хотите сжечь больше калорий, то кардио, например бег, плавание и езда на велосипеде, отлично подойдет. Если вы действительно активны в этом отношении, вы можете проводить 2-3 кардио-тренировки по 30-40 минут каждую неделю, которые можно проводить по утрам, после тренировки или в дни отдыха.

Какой трехдневный сплит лучше всего подходит для наращивания мышц?

Лучшие трехдневные шпагаты для наращивания мышц — это шпагаты Push Pull Leg и Classic Bodybuilder, потому что они обеспечивают больший объем мышечных групп за тренировку.

Тем не менее, как истинный новичок, сплит на все тело и верхний / нижний будет лучше всего для наращивания мышечной массы (хотя все трехдневные сплиты будут хороши для новичка), так как вам не понадобится столько объема для каждого группы мышц за тренировку и более высокая частота ударов по группам мышц будут лучше всего для роста мышц. В этом прелесть достижений новичков, это намного проще.

Связано: Как нарастить мышцы

Какой трехдневный сплит является лучшим для силы?

Все шпагаты могут быть хороши для наращивания силы, но PPL, классический бодибилдерский шпагат и верхний / нижний шпагаты, вероятно, будут лучшими.

Все, что вам нужно сделать, это сосредоточить свои тренировки на больших комплексных упражнениях и сосредоточиться на увеличении весовых нагрузок этих подъемов в течение вашего тренировочного цикла.

Сила приходит от выполнения сложных сложных упражнений (и гипертрофия также будет пересекаться). Вот на чем вы должны сосредоточить большую часть своего внимания.

Тем не менее, ваш план силовых тренировок может также включать дополнительные упражнения, такие как становая тяга с жесткими ногами для подколенного сухожилия и ягодиц и выпады для квадрицепсов и ягодиц.На изолирующих упражнениях не будет особого внимания, поскольку они не сильно помогают с общей силой (хотя могут, если некоторые более мелкие группы мышц отстают).

В основном, для силовых тренировок вы делаете упор на большие комплексные подъемы и вспомогательные подъемы, которые помогают с этими большими комплексными подъемами.

Связанные: Как стать сильнее

Какой трехдневный разделитель лучше всего подходит для похудания?

Лучшее трехдневное разделение для похудения — это разделение на верх / низ и на все тело, потому что такие тренировки максимизируют сжигание калорий.

Тем не менее, потеря веса сводится к диете, так как даже если вы сжигаете много калорий с отягощениями и кардиотренировками, вы все равно можете съесть это количество калорий за один присест.

Для справки, интенсивная тренировка с отягощениями сожжет около 180-250 калорий, а 30 минут устойчивого бега сожгут около 250-300 калорий … В традиционном салате из кочерыжек 623 калории.

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Таким образом, при правильной диете вы можете сбросить жир с помощью любого из разделений. То же самое и с наращиванием мышечной массы. Если вы едите в избытке с достаточным количеством белка, вы можете нарастить мышцы с помощью любого из трехдневных планов тренировок.

Лучший трехдневный сплит для наращивания мышечной массы и силы

Большинство людей хотят нарастить мышечную массу и силу, максимально сберегая жир. Все планы могут сделать это, если использовать правильную интенсивность. Новички действительно могут сделать любой из шпагатов и увидеть отличные результаты.Тем не менее, для учеников среднего и продвинутого уровня мы рекомендуем Push Pull Legs или Classic Bodybuilder для хорошего сочетания гипертрофии и увеличения силы.

ПОЛНЫЕ 3-ДНЕВНЫЕ РАЗДЕЛЕННЫЕ МАРШРУТЫ ДЛЯ СЛЕЖЕНИЯ

Вот полные процедуры для каждого из четырех вариантов трехдневного сплита. Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой и разогревающие подходы, чтобы довести до вашего рабочего веса.

Push Pull Legs 3-х дневный разрез

Пн: Нажать	Вт: Отдых	ср: тянуть	Чт: Отдых	Пт: Ноги	Сб и Вс: Отдых
Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений		Подтягивания: 3-4 подхода по 8-15 повторений		Приседания со спиной: 4 подхода по 5-8 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений		Тяга в наклоне: 3-4 подхода по 6-10 повторений		Становая тяга: 4 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений		Тяга Крока: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону		Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Подъем ГУ в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений		Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений		RDL: 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания на трицепс: 3 подхода по 12-20 повторений		Дельта на задних лапах: 3 подхода по 15-20 повторений		Сгибание ног x разгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
Жим лежа на трицепсе: 3 подхода по 12-20 повторений		Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 12-20 повторений		Подъемы на носки: 3-4 подхода по 12-20 повторений

Примечания:

Чередуйте первые два упражнения все три дня каждую неделю… т.е. неделя 2, жим над головой — первый, жим лежа — второй; вначале наклоняясь над рядами, во вторую — подтягивания; Сначала становая тяга, затем приседания.
Выберите одно базовое упражнение после каждой тренировки (выполните 3-4 сложных подхода).

Классический культурист, 3-х дневный сплит

Пн: грудь и трицепс	Вт: Отдых	Ср: спина и бицепс	Чт: Отдых	Пт: ноги и плечи	Сб и Вс: Отдых
Жим лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений		Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений		Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений
Летать на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений		Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-10 повторений		Приседания со спиной: 3 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений		Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 8-12 повторений		Выпадов на гантелях x ПДГ: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом
Параллельные отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений		Подтягивания лицом: 3 подхода по 10-15 повторений		Жим сидя над головой: 3-4 подхода по 8-15 повторений
Разгибание рук на трицепс над головой: 3 подхода по 10-15 повторений		Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений		Подъем в стороны: 3 подхода по 12-20 повторений
Skull Crushers: 3 подхода по 10-15 повторений		Сгибание рук на бицепс x Сгибание на молоточках: 3 подхода по 10 повторений в каждом		Подъемы на передние ноги x Задние дельты: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом

Примечания:

Чередование становой тяги и приседаний со спиной и повторений каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будут приседания на спину по 5-8 повторений, а во вторую — становая тяга по 6-10 повторений.
Выберите одно базовое упражнение для выполнения после каждой тренировки из 3-4 подходов.

Верхний нижний трехдневный шпагат

Верхний A	Нижний A	Верхний B	Нижний B
Жим лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений	Становая тяга: 3-4 подхода по 5-8 повторений	Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений	Приседания со спиной: 3-4 подхода по 5-8 повторений
Жим сидя над головой: 3-4 подхода по 8-12 повторений	Жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений	Military Press: 3-4 подхода по 6-10 повторений	RDL: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений	Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений	Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений	Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений
Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений	Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону	Тяга Крока: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону	Тяги бедрами: 3 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений	Разгибания ног x Сгибания ног: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом	Подъемы в стороны: 3 подхода по 12-20 повторений	Жим одной ногой: 3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны
Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса: 3 подхода по 12-15 повторений	Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений	Параллельные отжимания: 3 подхода x максимальное количество повторений	Подъем на носки сидя: 3 подхода по 12-20 повторений
Планка: 3 подхода по 30-60 сек	Боковая планка: 3 подхода по 30-60 сек.	Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений	Woodchoppers: 3 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны

Неделя 1:
M — Верхний A
Tu — Отдых
W — Нижний A
Th — Отдых
F — Верхний B
Sa и Su — Отдых
Неделя 2:
M — Нижний B
Вт — Отдых
W — Верхний A
Th — Отдых
F — Нижний A
Сб и Вс — Отдых
Неделя 3:
M — Верхний B
Вт — Отдых
W — Нижний B
Th — Отдых
F — Верхний A
Сб и Вс — Отдых
Неделя 4:
M — Нижний A
Вт — Отдых
W — Верхний B
Th — Отдых
F — Нижний B
Сб и Вс — Отдых
— Затем повторите с верх

Это означает, что ваш тренировочный цикл по этому плану должен длиться 4, 8 или 12 недель, так как все возвращается на круги своя каждые 4 недели.

3-х дневный шпагат на все тело

Понедельник	Вт: Отдых	Среда	Чт: Отдых	Пятница	Сб и Вс: Отдых
Приседания со спиной: 3 подхода по 6-10 повторений		Жим над головой: 3 подхода по 8-12 повторений		Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений		Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-10 повторений		Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений		Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений		Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы в стороны: 3 подхода по 15-20 повторений		Parellel Dips: 3 подхода x максимальное количество повторений		RDL: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук на бицепс x Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений в каждом		Hammer Curl x Tricep Extension: 3 подхода по 12-15 повторений в каждом		Diamond Push Up x Inverted Rows: 3 подхода по 10 повторений в каждом
Доски: 3 комплекта x 30-60 сек		Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений		Прогулка фермера одной рукой: 3 подхода по 20-50 метров с каждой стороны

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТРЕХДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?
Трехдневный сплит тренировок может быть эффективным для любой тренировочной цели, если тренировки структурированы правильно и вы используете соответствующую интенсивность.
Как и любой другой тренировочный сплит, эффективность во многом определяется не только тем, что вы делаете в тренажерном зале, но и тем, что вы делаете из тренажерного зала. Если вы тренируетесь усердно и умно, правильно питаетесь и правильно спите, вы можете увидеть отличные результаты всего за 3 дня тренировок в неделю.
Могу ли я нарастить мышцы с помощью трехдневного сплита?
Да. Трехдневный сплит хорош для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимально увеличить интенсивность тренировок и восстановление.
Восстановление, возможно, самый важный аспект наращивания мышечной массы. Как бы усердно вы ни тренировались в тренажерном зале, если вы не дадите себе должным образом восстановиться, вы не увидите хороших результатов.
Вообще говоря, 3 дня подъема тяжестей в неделю — это минимальное количество дней, когда результаты для наращивания мышечной массы по-прежнему хороши (противоположная сторона спектра, максимум 6 дней).
Вопреки тому, во что думают некоторые люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, меньше может быть лучше.Вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале, чтобы стать большим. Фактически, для большинства людей они увидят гораздо лучшие результаты гипертрофии, тренируясь 3 или 4 дня в неделю, потому что это гарантирует, что они могут тренироваться усердно и полностью восстановиться. Когда вы тренируетесь 6-7 дней в неделю, особенно как начинающий или атлет среднего уровня, ваш прогресс быстро замедляется, потому что вы не даете достаточно времени для восстановления.
В целом, тренировки 3 дня в неделю позволяют вам добиться успеха на каждой тренировке, потому что вы полностью восстановитесь с высокой энергией.Это делает эти 3 дня очень продуктивными для разрушения мышц, а 4 дня выходных — очень продуктивными для наращивания мышц.
Примечание: помните, чтобы трехдневный сплит тренировок был эффективным для роста мышц, вам НЕОБХОДИМО тренироваться с высокой интенсивностью и убивать эти три тренировки каждую неделю. Вам нужно тренироваться всего 3 дня, так что выкладывайтесь на все эти тренировки.
Являются ли трехдневные сплиты лучшими для наращивания мышечной массы, силы или потери жира и веса? Почему?
Трехдневные тренировки лучше всего подходят для того, чтобы стать больше и сильнее, но для этого необходима правильная диета.Вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка в сочетании с хорошими тренировками, направленными на прогрессирующую перегрузку для увеличения силы и роста. Более того, вам необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки (если вы тренируетесь 4-6 дней в неделю, увеличьте это количество до 8-9 часов в сутки).
Кроме того, трехдневные тренировки отлично подходят для прогрессирующих перегрузок. Вы должны иметь возможность улучшать количество повторений и весовую нагрузку каждую неделю. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы и нервная система полностью восстановятся перед следующей тренировкой.Когда вы восстанавливаетесь до 100%, прогрессирующую перегрузку намного сложнее. И если вы не знаете, прогрессирующая перегрузка необходима для наращивания мышечной массы и силы с течением времени.
Подходит ли трехдневный шпагат для срезания и сжигания жира?
Чтобы похудеть и похудеть, нужно питаться в дефиците. Технически это можно сделать, даже не работая. Тем не менее, тренировки идеальны, потому что вы можете поддерживать мышцы, теряя вес, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Сочетание потери жира и сохранения мышечной массы гарантирует, что ваш метаболизм останется на высоком уровне, и вы станете машиной для сжигания жира.Помните, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.
С учетом всего сказанного, если ваша цель — похудеть, ваш трехдневный сплит должен быть дополнен большим количеством кардио. В то время как силовые тренировки сжигают калории, они не идут ни в какое сравнение с кардио (или ВИИТ), когда дело доходит до сжигания калорий. Даже если вы выполняете тренировки, предполагающие низкий отдых между подходами.
По нашему мнению, 3 дня в неделю + кардио и HIIT подойдут большинству людей, которые хотят похудеть.Вы можете выполнять тренировки для всего тела или в стиле PPL и 30-40 минут кардио 3 дня в неделю (то есть после тренировки или утром), а затем еще 2 дня HIIT-тренировки. Итак, технически это 5 дней тренировок в неделю, всего 2 не будут тяжелой атлетикой. Это ни в коем случае не легкий график тренировок, но он поможет убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, без необходимости кардинально менять свой рацион. С HIIT вы получите хороший набор мышечных волокон для поддержания и, что более важно, эффект дожигания (EPOC), который заставит вас сжигать большее количество калорий еще долгое время после окончания тренировки.
Примечание: если вы занимаетесь HIIT, делайте дни отдыха после HIIT, поскольку они очень утомительны для нервной системы.
ПРЕИМУЩЕСТВА 3-ДНЕВНОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ:
Вот преимущества трехдневного сплита по тяжелой атлетике:
Максимизирует восстановление: Эффект восстановления намного больше при трехдневном сплите, чем при 4-дневном, 5-дневном или 6-дневном сплите, что перевешивает некоторые преимущества других высокочастотных сплитов.Помните, что успехи достигаются во время восстановления, а не тренировки.
Максимизирует интенсивность: Чем выше эффект восстановления, тем интенсивнее тренировки. Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы будете чувствовать, что все эти 3 дня находитесь в режиме «зверюга». Тренировка с более высокой частотой часто приводит к чувству выгорания, и вы будете получать тренировки то тут, то там, что кажется, что вы просто выполняете движения. Используя 3 дня в неделю, вы должны стабильно тренироваться, неделя за неделей.
Легко управляемый: Не у всех есть время ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю. Это серьезное обязательство, которое не согласуется с графиком работы и личной жизни большинства людей. Но на самом деле каждый может выделить время всего на 3 дня тренировок в неделю. Если вы не можете, тогда вам действительно нужно посмотреть, что делает вас «слишком занятым».
Разновидность : Это двоякое преимущество. Во-первых, у вас есть много вариантов структурирования трехдневного сплита, как вы видели выше.Таким образом, вы можете продолжить трехдневный сплит круглый год, продолжая менять свой распорядок дня. Во-вторых, 3 дня в неделю — это как раз достаточное количество дней, чтобы по-прежнему выполнять множество разнообразных упражнений, позволяющих воздействовать на каждую группу мышц с разных углов и переменных тренировок.
Другие виды деятельности: Для некоторых лифтеров тренировка — их главное (или даже единственное) физическое хобби, но не для всех. Вы можете заниматься спортом или заниматься другими делами, которые вам нравятся каждую неделю. С трехдневным перерывом вы можете управлять всеми своими занятиями и хобби.Вы можете заниматься спортом три раза в неделю, но при этом иметь энергию, чтобы заниматься спортом один или два раза в неделю, или бегать, плавать, ездить на велосипеде или что угодно в те дни, когда вы не тренируетесь.
Недостатки трехдневного сплита:
Как и у любого сплита, есть свои недостатки.
Например …
Тренировка мышечных групп один раз в неделю: При трехдневном сплите вы обычно будете тренировать мышечные группы только один раз в неделю. Многие исследования показывают, что тренировка групп мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.Итак, когда вы получаете большой эффект восстановления и интенсивности, вы жертвуете эффектом более высокой частоты. Тем не менее, вы можете выполнять трехдневный сплит на верхнюю и нижнюю части и с частотой воздействовать на каждую группу мышц примерно 1,5 раза в неделю. Вы также можете сделать сплит всего тела и задействовать каждую группу мышц три раза в неделю, но у вас не будет большого объема на каждой тренировке, чтобы действительно сломать мышцы, если вы более продвинутый лифтер. Итак, на самом деле, эти два трехдневных сплита, которые позволяют выполнять больше упражнений с меньшей нагрузкой, на самом деле были бы идеальными только для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня.
Не подходит для контроля веса: Если вы тренируетесь три раза в неделю и не занимаетесь какими-либо дополнительными видами кардио или спортом, ваш расход калорий может быть недостаточно высоким, чтобы контролировать ваши цели по снижению веса. Это действительно зависит от вашей диеты и ваших целей, но это нужно учитывать.
ДОЛЖЕН ЛИ Я РАЗЛИЧАТЬ НА 3 ДНЯ?
В целом, трехдневный сплит может подойти всем и каждому, как мужчинам, так и женщинам. Тем не менее, мы обычно рекомендуем его новичкам и спортсменам старшего возраста (т.е. 35+ лет), а также людям с плотным графиком, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.
Новички увидят отличные результаты всего 3 дня в неделю. Даже атлеты среднего уровня будут.
Старшим лифтерам обычно требуется больше времени для восстановления, и им нужно сделать это еще более приоритетным. Это просто природа старения, и под старостью мы даже не имеем в виду стариков. Когда вам исполнится 30 или 40 лет, вы можете обнаружить, что перетренироваться намного легче, чем в 20 лет. Итак, трехдневный перерыв отлично подходит для тех, кому нужно больше времени для восстановления.
Люди с плотным графиком могут поддерживать сплит с высокой интенсивностью, имея при этом достаточно времени для других дел, происходящих в их жизни.
Единственные люди, которым мы действительно не рекомендуем трехдневный сплит, — это продвинутые атлеты и очень серьезные атлеты, которым нужен больший объем. Трех дней может быть просто недостаточно для получения результатов, которые нужны продвинутому лифтеру. Кроме того, продвинутые лифтеры имеют большой опыт в построении эффективных тренировок и диет, которые позволяют им достаточно восстанавливаться между тренировками.
Примечание: Тот факт, что вы большой, не означает, что вам нужно тренироваться чаще. На самом деле, более крупным мышцам требуется больше времени для восстановления. Таким образом, многие мускулистые люди действительно увидят лучшие результаты при трех- или четырехдневном сплите, если они смогут получить достаточный объем на тренировках.
ЧТО НЕОБХОДИМО УЧИТАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ СВОЕГО ОБУЧЕНИЯ SPLIT:
Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах.
Стаж обучения
Голы
Ваша доступность
Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
Ваши слабые стороны
Ваше предпочтение
Это должно помочь вам определить, подходит ли вам трехдневный сплит.
ЧТО ТАКОЕ «ИСКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ» 3-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Это действительно зависит от ваших целей, но в целом лучший трехдневный сплит — это сплит-толчок. Это один из самых эффективных и действенных разделов тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке, а это означает, что между тренировками будет минимальное перекрытие. Это способствует восстановлению групп мышц намного лучше, чем многие другие сплиты.
Если у вас есть некоторый опыт в тяжелой атлетике и вы хотите сделать трехдневный сплит, мы рекомендуем начать со сплита PPL.
Если вы новичок в классе , начните с сплита всего тела в течение 4-12 недель.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 3 ДНЯ SPLIT:
Поскольку у вас ограниченное количество дней и, следовательно, общий недельный объем, вам нужно будет выбрать наилучшие упражнения для вашего плана тренировки.
Вот упражнения, которые необходимо выполнять независимо от того, какой трехдневный сплит вы выберете …
ГЛАВНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Верхний пресс
рядов
Подтягивания / Подтягивания
Возможно, у вас нет доступа к штанге или вы не готовы использовать штангу для некоторых из этих упражнений.Однако вы все равно можете выполнять вышеуказанные упражнения с гантелями или гирями. Вы даже можете делать их с помощью лент сопротивления.
Конечно, штанги — самый идеальный вариант, поскольку они позволяют использовать самый тяжелый вес, что является очень важным аспектом для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее, вы все равно можете получить эффективную тренировку без штанги и пластин.
Предполагая, что у вас будет доступ к тренажерному залу, новички должны использовать гантели, пока не будут готовы к поднятию штанги (то есть приседаниям с кубком, а не приседаниям со штангой на спине).Если вам комфортно выполнять упражнения со штангой, то просто начните со штанги для сложных упражнений, описанных выше.
Итак, просто повторюсь, основными подъемами в вашем плане тренировок должны быть или, в конечном итоге, должны быть:
Приседания со штангой на спине
Становая тяга со штангой
Жим штанги лежа
Военный жим стоя
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания и подтягивания на подбородке
Затем у вас будут дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять после основных упражнений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Румынская становая тяга
Тяга бедра со штангой
Доброе утро
Выпады
Сплит-приседания
Варварские сплит-приседания
Жим ногами
Параллельные отжимания
Жим лежа узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье
Вариации рядов
Вертикальные ряды
Тяги для стойки
Тяга вниз на
Шир.
Хотя это далеко не все, и вам не нужно выбирать все из них для своего плана тренировки, это одни из лучших вариантов сложных упражнений, которые оттачивают определенные группы мышц…
Не стесняйтесь менять упражнения в наших трехдневных планах тренировок на любое из этих упражнений.
Что касается изолирующих упражнений, то вот одни из лучших …
УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ:
Варианты грудных мух
Подъемы в стороны
Флайсинг на заднюю дельту
Гиперэкстензия
Разгибания ног
Сгибание ног
Подъем на носки
Вариации локонов
Варианты разгибаний и отжиманий на трицепс
Ваш план может включать несколько изолирующих упражнений.Но помните, вы получите гораздо лучшие результаты с трехдневным сплитом, если будете больше сосредотачиваться на сложных упражнениях. Сложные движения просто дадут вам большую отдачу от затраченных средств.
Изолирующие упражнения следует сохранять до конца тренировок, чтобы истощить меньшие группы мышц, которые не получили достаточной работы от сложных упражнений.
Например, в день ног вы можете закончить подъемом на носки, если ваши икры отстают, потому что икры определенно недостаточно проработаны, чтобы расти после сложных упражнений для ног.То же самое относится ко многим мышцам, таким как боковые дельты, бицепсы, трицепсы и т. Д.
А как насчет основных упражнений?
Основные упражнения будут помещены в категорию изоляции. Вам не нужно уделять слишком много внимания корпусу, потому что ваш корпус тренируется всеми вашими сложными комплексными движениями.
Тем не менее, вы должны выполнять одно или два основных упражнения в конце каждой тренировки.
Лучшие упражнения для кора:
Вышеупомянутое укрепит ваше ядро во всех плоскостях движения.
ИЕРАРХИЯ УПРАЖНЕНИЙ:
Ваши тренировки должны выполняться в таком порядке …
Подъемники магистральные
Меньший составной лифт
Изоляционные упражнения
Для сложных подъемников потребуется больше энергии, поэтому они на первом месте.
Вы можете убедиться в этом, посмотрев на наши примеры подпрограмм в начале этого руководства.
Обратите внимание на то, как мы структурировали образцы наших трехдневных тренировок.Вы можете увидеть, как в каждом трехдневном сплите было разное количество основных подъемов и изолирующих упражнений. Это связано с тем, что сплиты, такие как PPL и классический бодибилдер, имеют только одну или две основные группы мышц за тренировку, тогда как сплиты, такие как верхняя нижняя и все тело, имеют несколько больших групп мышц за тренировку. Это означает, что на этой тренировке будет меньше изолирующих упражнений, поскольку комплексные упражнения позволят проработать все тело (или верхнюю и нижнюю части тела), не проводя часы в тренажерном зале, как это было бы с более мелкими целенаправленными движениями.
ДИАПАЗОНЫ, ВЕСОВАЯ НАГРУЗКА, ВРЕМЯ ОТДЫХА:
Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы выполняли широкий диапазон повторений для наращивания силы, размера и выносливости. И сила, и выносливость очень помогут в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Вообще говоря, для трехдневного сплита вы должны работать в диапазоне 6-20 повторений, в зависимости от упражнения.
Вы получите хороший кроссовер силы и гипертрофии в диапазоне 6-15 повторений и хороший кроссовер гипертрофии и выносливости в диапазоне 12-20 повторений.Таким образом, вы действительно можете тренироваться на все три (размер, сила, выносливость) за одну тренировку. Более того, это позволит вам воздействовать как на медленные, так и на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Быстрые сокращения лучше всего реагируют на тяжелые нагрузки при меньшем количестве повторений, а медленные — на более высокие.
В целом, 6-20 повторений идеально подходят, если ваша главная цель — гипертрофия, поскольку вы будете работать над увеличением, несмотря ни на что. Убить трех зайцев одним выстрелом.
Большие комбинированные лифты:
Ваши большие движения появятся в начале тренировки.Для этих упражнений вам понадобится больше всего энергии и силы.
Сосредоточьтесь на 4-5 подходах по 6-10 повторений, используя нагрузки 80-90% от вашего 1ПМ.
Удерживайте время отдыха около 90–120 секунд.
Каждая тренировка будет включать как минимум 1 или 2 из этих упражнений (как вы можете видеть из наших примеров программ в начале этого руководства).
Принадлежности, составные механизмы:
Ваши «маленькие» вспомогательные подъемники придут после больших подъемников.
Для этих упражнений выполните 2-4 подхода по 8-15 повторений, используя 65-80% вашего 1ПМ.
Удерживайте время отдыха около 60-90 секунд.
Упражнения по изоляции принадлежностей:
В изолирующих упражнениях вы можете работать с 8-20 повторениями. В идеале вы хотите использовать весовую нагрузку, которая приведет вас почти к отказу в каждом подходе. Для изолирующих упражнений достаточно 2-3 подходов.
Сохраняйте время отдыха около 60 секунд.
Следуя вышеприведенному совету, у вас должно быть достаточно еженедельного объема, чтобы увидеть хорошие улучшения в силе, размере и выносливости.
ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА:
Если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.
Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы будете адекватно нагружать свои мышцы каждую неделю, чтобы они были вынуждены продолжать адаптироваться (расти и становиться сильнее).
Есть много способов прогрессирующей перегрузки:
Увеличить вес нагрузки
Увеличение повторений
Наборы увеличивающие
Уменьшение остатка
Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
Упражнения на прогрессирование
Для одного цикла тренировки с отягощениями (например, 4-12 недель) лучше всего сосредоточиться на увеличении количества повторений, увеличении весовой нагрузки и увеличении подходов (также называемых объемом).
Примечание: если ваш диапазон движений не оптимален, это должно быть первым.
Но если у вас хороший диапазон движений, сначала увеличивайте количество повторений, затем увеличивайте весовую нагрузку, а затем увеличивайте объем.
т.е.Если программа предусматривает 3-4 подхода по 6-10 повторений, то вы можете проработать до 10 повторений с одной и той же весовой нагрузкой, а когда вы достигнете 10 повторений во всех подходах, немного увеличьте весовую нагрузку. Оттуда вы также можете добавить еще один набор, когда будете готовы.
После тренировочного цикла у вас будет недельный перерыв или период разгрузки. Как только вы приступите к следующему плану тренировок, вы можете использовать другие формы прогрессивной перегрузки в зависимости от ваших целей. Вы можете увеличить объем, уменьшить отдых и попробовать новые, более сложные упражнения.
Связано: Руководство по прогрессивной перегрузке
КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН СЛЕДИТ НА 3 ДНЯ СПЛИТА, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?
В идеале вы должны придерживаться этого плана в течение 8–12 недель. После этого возьмите разгрузочную неделю. Обычно мы рекомендуем взять перерыв на неделю, чтобы наверстать упущенное, но с трехдневным перерывом, способствующим восстановлению, вам может не понадобиться целая неделя.
В течение недели разгрузки вы можете выполнять тренировки всего тела или свой текущий распорядок со значительно меньшей интенсивностью (более длительный отдых, снижение скорости, меньшие весовые нагрузки).Вы также можете просто выполнять тренировки с собственным весом.
Этот период разгрузки важен для предотвращения плато. Нельзя постоянно тренироваться по восходящей траектории. Прогресс никогда не будет абсолютно линейным, даже если у вас не было периода разгрузки. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать эту тактику между каждым тренировочным циклом.
После периода разгрузки начните новый тренировочный цикл. Ваш следующий план может быть таким же (например, если вы сейчас выполняете PPL, вы можете снова выполнить PPL), но, возможно, вы измените некоторые переменные, такие как порядок ваших упражнений, переключение дополнительных движений, уменьшение времени отдыха, увеличение объем и т. д.Это зависит от ваших целей. Но как только вы составите план, который работает, придерживайтесь его на протяжении всего тренировочного цикла для достижения наилучших результатов.
Для новичков вы увидите отличные результаты всего за один тренировочный цикл. Однако вам нужно будет придерживаться этой периодизации тренировок, разгрузки, тренировки, разгрузки в течение некоторого времени, чтобы достичь желаемого тела мечты. Для одних это может занять 6 месяцев, для других — годы. Но даже если вы всегда будете выполнять трехдневную тренировку, вы сможете достичь своих целей.
НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 3-ДНЕВНОМ СПЛИТЕ?
Тренировки для 3-дневного сплита могут быть немного дольше, чем для 4-дневного, 5-дневного или 6-дневного сплита, потому что вам нужно добавить немного больше объема в свои тренировки. Тем не менее, это не означает, что вы должны быть в тренажерном зале в течение 2 часов.
В среднем тренировки должны занимать у вас около 60 минут, плюс время, необходимое для разогрева и остывания. Это не включает кардио.

СОН, ПИТАНИЕ, УВЛАЖНЕНИЕ:
Очень важно уделять восстановлению столько же внимания, сколько и тренировкам.
Сон — Высыпайтесь как следует. В идеале 8 часов в сутки. Если у вас проблемы с 8-часовым сном, отнеситесь к этому серьезно. Сон поможет укрепить вашу иммунную систему, и это время, когда ваши мышцы восстанавливаются. Следуйте лучшим практикам для хорошего сна, например, избегайте синего света перед сном, затемняйте комнату, успокаивайте свой разум, избегайте кофеина в конце дня и т. Д.
Питание — Вам понадобится здоровое сбалансированное питание.Вы можете увидеть наше руководство по наращиванию массы и сокращению , поскольку это больше касается макросов, основанных на цели, но, в целом, вы хотите съесть около 0,75-1 грамма белка на фунт вашего веса, 2-3,5 грамма белка. углеводов на фунт массы тела и 0,3–5 грамма здорового жира на фунт массы тела. Примечание: если вы режете, вам нужно будет изменить макросы, уменьшив количество углеводов и увеличив количество белка.
Hydration — Пейте много воды. Вам понадобится больше, чем если бы вы не тренировались.Вы должны выпивать как минимум половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится 75 унций (2,2 литра). Это, опять же, минимум.
ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ?
Мы действительно рекомендуем несколько добавок. Это добавки, которые доказали свою эффективность.
** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без дополнительных затрат для вас **
Протеиновый порошок: Протеиновый порошок прост.Это простой способ восполнить ежедневную потребность в белке. Если вы не получаете достаточного количества обычной еды, вы можете быстро съесть протеиновый коктейль, чтобы обеспечить дневной уровень.
Креатин : Креатин — одна из наиболее изученных и проверенных добавок. Исследования показывают, что это одна из немногих добавок (помимо протеина), которая действительно поддерживает спортивные результаты. Креатин поможет вам улучшить силу, восстановление и мышечную массу.
Кофеин: Всем известно, что кофеин действует.Если вам нужно немного поднять настроение перед тренировкой, вы можете выпить кофе или приготовить предтренировочный микс. Это прекрасно.
Мелатонин: Если у вас проблемы с засыпанием ночью, примите немного мелатонина. Это должно помочь вам правильно поспать. В приеме мелатонина нет абсолютно ничего плохого. Это никоим образом не повлияет на вашу естественную выработку, когда вы перестанете принимать его, и это не вызывает привыкания. Не стесняйтесь исследовать это. Это ни в коем случае не полностью меняет правила игры, но помогает многим людям закрыть глаза!
МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕМ ВЕС НА 3 ДНЯ?
До сих пор мы обсуждали только силовые тренировки.Поскольку большинство читателей приходят к этому руководству с учетом силовых тренировок, но предположим, что вы хотите заниматься только тренировкой с собственным весом, или вы просто хотите проводить тренировочный цикл, состоящий из тренировок с собственным весом каждый год (например, вы занимаетесь 6 месяцев тренировок с отягощениями, 3 месяца легкой атлетикой, и 3 месяца собственного веса), то применим этот вопрос.
Вы абсолютно можете сделать трехдневный сплит с собственным весом. Вы можете использовать все те же шпагаты, о которых мы упоминали, вы просто будете выполнять упражнения с собственным весом, и ваша прогрессирующая перегрузка будет сосредоточена на уменьшении количества отдыха, увеличении объема и увеличении интенсивности (более сложные упражнения, более медленный темп, взрывной темп, диапазон движений и т. Д.)
Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема (повторений и подходов). Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы приближались к отказу. Форматируйте тренировки так же, как если бы вы делили трехдневный сплит.
Вы также можете использовать интересные протоколы, такие как схемы тренировок и AMRAP.
Главное, делать лучшие упражнения с собственным весом, а именно:
Сундук:
Стандартные отжимания
Отжимания широким хватом
Отжимания узким хватом
Бриллиантовые отжимания
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания в наклонном положении
Дипы
Полосы сопротивления Flys (если у вас есть полосы сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления вашим отжиманиям и отжиманиям)
Связано: 21 упражнение на грудь с собственным весом
Назад:
Подтяжки
Подтягивания вверх
Подтягивания нейтральным хватом
Обратные ряды (сверху и снизу)
Супермен
Связано: 7 Упражнения для спины с собственным весом
Плечи:
Отжимания с щукой
Отжимания с приподнятыми пиками
Настенные прогулки
Подставка для рук вмещает
Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом
Оружие
Бицепс:
Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы, когда вы станете сильнее.
Трицепс:
Бриллиантовые отжимания
Отжимания на трицепс
Разгибание трицепса
Ноги:
Воздушные приседания
Приседания с прыжком
Прыжки с выпадом
Прыжки с группировкой
Спринты
Бедренные мосты / ягодичные мосты
Подколенные сухожилия
Реверанс выпады
Боковые выпады
Подъем на носки на одной ноге
Прыжки на теленка
Связано: 26 Упражнения для ног с собственным весом
Ядро:
Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
Планка (высокая и низкая)
Боковая планка
Все варианты планки (планка вверх-вниз, похлопывание по плечу, альпинисты, от колен до локтей и т. Д.))
Связано: 30 основных упражнений с собственным весом
СОВЕТЫ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА:
Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины с водой и т. Д. — все это может помочь вам в ваших упражнениях на ступеньку выше.
Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири — самые эффективные и экономичные варианты.
Есть вопросы о трехдневном разделении? Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время.Нам нравится получать известия от наших читателей!
Другие группы обучения:

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Bulldozer Training 3 Day Workout Split
Для получения дополнительной информации о стиле обучения Bulldozer, пожалуйста, прочтите:
Несколько лет назад я начал экспериментировать с тренировкой отдых-пауза.Я загружал штангу, выбивал подход и отдыхал очень короткий период времени перед выполнением следующего подхода. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять одну вещь … тренировки в стиле отдых-пауза были жесткими и эффективными.
Я проводил меньше времени в тренажерном зале, но просыпался с невероятным количеством DOMS (мышечной болезненности). Ограничение отдыха между подходами также делало мои тренировки намного более увлекательными. У меня не было времени остановиться и подумать. Каждая тренировка была похожа на войну. Я бы раздавил его , немного отдохнул (никогда полностью не восстановился), и снова получил бы после него .
Основы обучения бульдозеру
Обучение
Bulldozer построено на следующих принципах:
Ограниченный отдых между подходами . Отдых между подходами обычно составляет от 15 до 30 секунд, но может длиться до 60 секунд для некоторых сложных упражнений или схем расширенных подходов.
Более короткие, но более интенсивные тренировки . Из-за ограниченного отдыха между подходами вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале в любой день, но ваши тренировки будут иметь большую интенсивность «на повторение» *.
Меньше упражнений на каждую часть тела . Вам не понадобится от 4 до 5 (или больше) упражнений, чтобы сильно ударить по части тела. В тренировках Bulldozer используется большее количество подходов на упражнение, чем в большинстве тренировок, поэтому обычно вы будете использовать не более 2-3 упражнений для данной группы мышц.
Увеличение веса с использованием общего количества повторений . Вы сложите общее количество повторений, выполненных для данного упражнения, и, если оно достигнет заранее определенной цели, вес будет добавлен в следующий раз, когда вы выполните это упражнение.
Мини-наборы и макро-наборы . Группы наборов для данного упражнения называются мини-наборами. Они отличаются другой номенклатурой, потому что после полного восстановления они не выполняются, как большинство подходов. Макро-наборы — это группы кластеров мини-наборов.
Нет сбоев. Не тренируйте подходы до отказа. Останавливайте каждый мини-подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы не уверены, остановите набор и поднимите вес.
Тот же вес .Используйте один и тот же рабочий вес для каждого мини-подхода данного упражнения.
* Интенсивность в этом контексте относится не к абсолютной силе, а скорее к нагрузке на мышцу, поскольку она связана с набором единиц мышечных волокон.
Пример и пояснение к бульдозерному агрегату
Наборы
Bulldozer используют следующий стиль аннотации:
Жим лежа x 7 с 30/30/45/45/60/60
В этом примере вы выполните 7 подходов, используя следующие периоды отдыха между подходами:
Выполните подход 1, затем отдохните 30 секунд
Выполните подход 2, затем отдохните 30 секунд
Выполните подход 3, затем отдохните 45 секунд
Выполните подход 4, затем отдохните 45 секунд
Выполните подход 5, затем отдохните 60 секунд
Выполните подход 6, затем отдохните 60 секунд
Выполните сет 7.Отдохните, затем переходите к следующему упражнению.
Система забивания повторных голов
В тренировках
Bulldozer используется система целей репов . Система целей повторения — это разработанный мной подход к прогрессу, который сообщает вам, когда пора прибавлять вес в конкретном упражнении.
Система целевого числа повторений работает следующим образом … вы просто подсчитываете общее количество повторений, выполненных для данного упражнения Bulldozer, и когда это общее количество достигает заранее определенной «цели повторений», вы добавляете вес к этому упражнению в следующий раз в тренажерном зале.
Когда добавлять вес — Добавьте вес (при следующем выполнении этого упражнения), когда вы достигнете общего количества повторений для данного упражнения.
Я не рекомендую прибавлять более 5 фунтов к лифту в любой момент времени. Нет необходимости спешить. Помните, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Добавление 5 фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но теоретически это может изменить ваш жим лежа со 135 фунтов до более чем 300 фунтов за год.Очевидно, это вряд ли произойдет, но суть в том, что … доверьтесь процессу и добавляйте всего 5 фунтов за подъем.
Определение начального веса
Пытаясь найти начальный вес для каждого упражнения, выберите то, с чем вы легко сможете выполнить 10-12 повторений.
Заметки о тренировке
Обучение бульдозеру обманчиво просто. Попробуйте умеренно светлый день, чтобы почувствовать систему, прежде чем проехать на полной скорости вперед . Не поддавайтесь желанию добавить объема или упражнениям.Доверяйте процессу и тренируйтесь со здравым смыслом. Комбинация тренировок отдых-пауза и прогрессивное сопротивление даст довольно впечатляющие мышцы.
Бульдозер Тренировочный 3-х дневный тренировочный сплит
Примечание : Это также можно запустить в 6-дневной ротации, отбросив 7-й день.
Заметка о становой тяге
В становой тяге вы будете работать с одиночными упражнениями с паузой для отдыха, а не с многократными повторениями. Лучше всего начать с веса, с которым вы легко сможете выполнить подход из 10 повторений.Выполните столько синглов, сколько сможете (безопасно) в течение 10 минут. Выполните повторение, встаньте, восстановите равновесие и дыхание, затем выполните еще одно повторение.
Становая тяга отдых-пауза — Сохраняя хорошую форму, выполните как можно больше одиночных упражнений отдых-пауза за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
Нет правильного или неправильного периода отдыха для этих одиночных игр. Главное — сохранять твердую форму. Когда вы сможете выполнить 15 повторений за 10 минут, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.
Примечание о приседаниях
Для приседаний вы будете выполнять 4 полных подхода. Первые 3 подхода будут использовать одинаковый вес. Вы выполните столько повторений, сколько сможете безопасно, с этим весом, и когда общее количество повторений, выполненных в этих трех подходах, в сумме достигнет 20, вы добавите вес в следующий раз, когда будете приседать.
После выполнения этих 3 подходов вы сбросите вес и выполните подход приседаний на 20 повторений. Скорее всего, вам нужно будет начать примерно с 40-45% от вашего максимального количества приседаний на одно повторение.Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.
3 подхода приседаний — Используя тот же вес, выполните как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Когда вы сможете выполнить 20 комбинированных повторений для этих 3 подходов, прибавьте вес в следующий раз, когда будете приседать.
Набор приседаний из 20 повторений — Начните примерно с 40-45% от вашего максимального приседания на одно повторение. Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.
Работа с АБС
Поймите, что тренировка пресса не «раскрывает» пресс. Вы не получите кубик из шести кубиков, выполняя бесконечное количество кранчей. Для этой программы выполняйте любые упражнения на пресс, которые вам нравятся. Я рекомендую использовать хотя бы одно упражнение с отягощением, такое как приседания с отягощением или скручивания на кабеле. Подобные упражнения позволяют со временем сопротивляться.
Упражнения замещения
Ниже приводится список возможных замен.Эти «перестановки» довольно равны, то есть соединение для соединения, машина для машины и т. Д., И хорошо послужат вам, если вы предпочитаете избегать любого из перечисленных упражнений:
Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье.
Hammer Strength Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа в тренажере Смита, декомпрессионные упражнения на груди, кроссоверы на наклонной скамье, разгибание гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди.
Жим лежа узким хватом — Отжимания на скамье, ломка черепа, французский жим сидя.
Разгибание гантелей сидя — Разгибания рук на трицепс на тросе, разгибания гантелей на одной руке.
Тяга штанги — Тяга гантелей, Тяга Ти, Тяга штанги сидя.
Подтягивания — Тяга широчайших вниз, подтягивание вверх.
Сгибание рук с гантелями стоя — Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук с гантелями сидя.
EZ Bar Preacher Curl — Концентрированный локон, кабельный локон.
Жим сидя над головой — Военный жим, жим лежа, жим сидя за шеей, жим гантелей над головой, жим от плеч Hammer Strength, жим в тренажере Смита.
Подъем гантелей в стороны — Жим гантелей Арнольда, подъем в стороны со стороны тренажера, подъем со стороны троса в стороны.
Bent Over Reverse Fly — Reverse pec Dec, задние дельты.
Шраги со штангой — Шраги с гантелями, силовые шраги, шраги в машине Смита.
Сгибание запястья со штангой сидя — Сгибание запястья с гантелью одной рукой, сгибание запястья в тренажере Смита.
Жим ногами — Выпады со штангой, приседания со штангой, приседания в тренажере.
Разгибание ног — Выпад со штангой или гантелями, приседания с гантелями, подъем с гантелями вверх.
Leg Curl — Становая тяга с жесткими ногами, подъем ягодичных мышц.
Подъем на носки сидя — Подъем на носки стоя, подъем на носки с жимом ног.
FAQ — Часто задаваемые вопросы
Чем можно заменить приседания? Приседания считаются одним из лучших упражнений для наращивания мышц.Они, безусловно, проверенные конструкторы ног. Хотя я не рекомендую исключать их из этой программы, если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, используйте жимы ногами отдых-пауза.
Чем можно заменить становую тягу? Становая тяга — еще одно мощное упражнение для наращивания мышц. Как и приседания, я не рекомендую исключать их из этой программы. Если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, я рекомендую следующий тип структуры для тренировок спины:
Тяга штанги или гантелей — 5 подходов отдых-пауза.
Подтягивания или опускания на шир. — 5 подходов отдых-пауза.
Тяга на тросе сидя или в тренажере — 5 подходов отдых-пауза.
Могу ли я увеличить объем? Нет, пожалуйста, не надо. Доверяйте программе и процессу. Настаивайте на увеличении веса и дайте программе некоторое время поработать, как задумано.
Как долго мне следует запускать эту программу? Сколько угодно. Нет необходимости срочно переключать тренировки.
Как долго мне следует отдыхать между упражнениями? Отдыхайте, пока полностью не выздоровеете и не почувствуете себя снова готовым к работе.
Когда можно добавить кардио? Вы можете выполнять кардио в выходные дни, после подъема тяжестей или, по крайней мере, на несколько часов после тренировки с отягощениями. Если наращивание мышц является приоритетом, не стоит выполнять кардио перед подъемом. Сохраните энергию для утюга.
Могу ли я добавить дополнительные упражнения на пресс? Можно, но это не поможет вам создать упаковку из шести штук. Пресс создается за счет сжигания жира. Тренируйте их так же, как и все остальные группы мышц.
Я хочу похудеть и нарастить мышцы одновременно.Это хорошая тренировка для меня? Потеря жира в основном связана с диетой, а не с упражнениями. Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление пищи. Имейте в виду, что одновременно похудеть и нарастить мышцы сложно. Некоторые могут сделать это в небольшой степени, но это не оптимально для набора мышечной массы.
Как мне есть, чтобы нарастить мышцы? Отличный вопрос. Вот несколько статей, которые могут вам помочь:
Лучшие трехдневные тренировки
Вы ищете трехдневную тренировку, которая идеально вписывается в ваш недельный график и позволяет эффективно наращивать мышечную массу, набирать силу или сжигать жир?
Отлично, потому что это именно то, что вы собираетесь получить.
В этом руководстве я собираюсь показать вам лучшие трехдневные интервалы тренировок для разных целей, уровней опыта, расписания, частоты тренировок, личных предпочтений и т. Д.
Сюда входят:
Трехдневный шпагат на все тело
Трехдневный шпагат на верх / низ
Трехдневный шпагат на верх / низ / все тело
Трехдневный шпагат с фокусом на верхнюю часть тела
Трехдневный шпагат с фокусом на нижнюю часть тела
Трехдневный шпагат туловища / конечностей
Трехдневный шпагат «толчок / тяга»
Трехдневный шпагат «толчок / тяга / ноги»
Трехдневный шпагат / толчок + Ноги шпагат
Давайте начнем…
Что такое трехдневный шпагат?
Трехдневный сплит тренировок — это любой график ваших тренировок с отягощениями, который включает в себя тренировки по 3 дня в неделю и остальные 4 дня отдыха.
Каковы преимущества
?
Это удобно.
Намного удобнее вписать 3 тренировки в свое еженедельное расписание, чем 4, 5 или 6. Вот почему так много людей, которые пытаются использовать эти виды 4-6-дневных интервалов, не могут оставаться последовательными. с этим. В итоге у них получается больше тренировочных дней в неделю, чем на самом деле было время в их расписании, и это в конечном итоге приводит к пропуску тренировок, что является главным убийцей прогресса.
Удобно для восстановления.
Если предположить, что общий сплит, который вы используете, правильно спланирован (подробнее об этом через минуту), тренировка 3 раза в неделю вряд ли станет проблемой для большинства людей с точки зрения восстановления. Это важно, потому что тренировки слишком много и / или слишком часто и превышение способности вашего тела восстанавливаться — еще один огромный убийца прогресса.
Есть много хороших вариантов планирования на выбор.
Большинство людей думают, что есть только один или два эффективных трехдневных разделения тренировок на выбор, из-за чего может показаться, что варианты ограничены. Но это совсем не тот случай . Как вы увидите ниже, существует довольно много разных групп, которые используют трехдневное расписание и делают это хорошо. Еще одним преимуществом здесь является то, что вы сможете найти вариант, который соответствует вашему конкретному расписанию и точным дням, в которые вы можете тренироваться (например, будние дни, выходные и т. Д.).
Трехдневные интервалы могут обеспечить оптимальную частоту тренировок.
Исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали нам, что для большинства человек с большинством целей тренировка каждой части тела ближе к двум или трем разам в неделю работает лучше, чем тренировка каждого тела. расставаться раз в неделю.Это означает, что все тренируются раз в 2-5 день, а не каждые 7 дней. И хорошая новость в том, что многие трехдневные тренировки позволяют легко достичь этой оптимальной частоты.
Теперь давайте посмотрим на лучшие варианты и выясним, какой из них подходит вам…
1. Трехдневный сплит для всего тела
Понедельник: Полное тело
Вторник: скидка
Среда: Full Body
Четверг: off
Пятница: Full Body
Суббота: off
Воскресенье: off
Трехдневный сплит на все тело — один из самых популярных и проверенные временем тренировки.
Версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом планирования, при котором тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.
Конечно, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же структура остается неизменной. Так что если вы предпочитаете отдыхать на выходных, это идеально. Но если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или у вас есть выходные, вы можете легко приспособиться к этому.
Что касается самих тренировок, их можно разработать разными способами.Например:
Вы можете провести 1 тренировку всего тела и повторять ее все 3 дня.
У вас может быть 3 разных тренировки.
Вы можете иметь 2 разные тренировки и чередовать их (например, A / B / A в одну неделю и B / A / B в следующую).
У вас могут быть тяжелые, средние и легкие дни.
И так далее.
Частота тренировок
Трехдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела до 3 раз в неделю (один раз каждые 2 или 3 дня) .Как упоминалось ранее, именно такая частота тренировок будет наиболее эффективной для большинства людей.
Лучше всего подходит для…
Этот сплит подходит практически для любой цели и любого уровня опыта. Это настолько же доказано, насколько возможно. Однако, если мы говорим о том, для кого самый идеальный , я бы сузил его до:
Новичков с любой целью.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, это будет идеальным вариантом для большинства новичков.Фактически, вы обнаружите, что большинство лучших программ для начинающих (включая мою собственную программу тренировок для начинающих) используют сплиты всего тела.
Стажеры среднего и продвинутого уровней, основная цель которых — повышение силы.
За эти годы вокруг этого сплита было построено множество хороших силовых программ, и не без оснований. Более высокая частота хорошо подходит для целей, ориентированных на силу.
Любой человек, чья цель или предпочтение требует более высокой частоты тренировок.
Если вам нужно / вы хотите тренировать каждую часть тела, упражнение или схему движений 3 раза в неделю по какой-либо причине, это то, что я (и большинство людей) считаю лучшим сплитом для этой цели.
Дополнительная информация и тренировки
2. 3-дневный сплит верхний / нижний
неделя 1
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: выходной
Среда: Нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: Верхняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Неделя 2
Понедельник: Нижняя часть тела
Вторник: выходной
Среда: Верхняя часть тела
Четверг: выкл.
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: выкл
Воскресенье: выкл
Еще одно разделение на 3 дня по верхнему / нижнему из самых популярных и проверенных сплитов всех времен и одного из моих личных фаворитов.
Вы попеременно тренируете верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) и нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры… и обычно также пресс) в каждой второй тренировке, так что вы выполняете верхнюю / верхнюю часть тела. Нижняя / Верхняя одна неделя, а затем Нижняя / Верхняя / Нижняя на следующей.
Затем продолжайте вот так чередоваться от недели к неделе.
С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.
Конечно, выбранные вами фактические дни не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.
Частота тренировок
Трехдневный сплит верх / низ позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4-й или 5-й день) . Это как раз в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.
Лучше всего подходит для…
Это еще один сплит тренировок, который может отлично подойти практически для любой цели и уровня опыта.Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит наиболее идеален, я бы сузил его до:
Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу, трехдневный сплит вверх / вниз — один из лучших вариантов для вас и один из моих любимых.
Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят набраться сил.
4-дневный сплит верх / низ чрезвычайно популярен среди силовых программ.Но если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, эта 3-дневная версия будет лучшим вариантом.
Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят сбросить жир без потери мышечной массы.
Это сплит, который я рекомендую больше всего людям, прошедшим стадию новичка и желающим сбросить жир без потери мышц . Причина в том, что когда у вас дефицит калорий, вероятно, будет некоторое снижение производительности и восстановления по сравнению с тем, когда вы находитесь на поддержании или в избытке, что может привести к силе и потере мышц, если ваша программа тренировок не корректируется для компенсации.Я считаю, что этот сплит идеально подходит для этой цели, поэтому я использую его в своей программе, которую я называю The Fat Loss + Muscle Maintenance Solution.
Многие люди старше 40 лет.
На самом деле я большой поклонник трехдневных сплитов для людей от 40 и старше. Не поймите меня неправильно, 4-дневные программы (а иногда даже 5-дневные) могут по-прежнему хорошо работать для многих людей из этой категории. Но для многих людей старше 40 я считаю 3 тренировки с отягощениями в неделю лучшими.В частности, я обнаружил, что эта версия разделения верхних и нижних слоев является оптимальным вариантом с точки зрения частоты тренировок, восстановления, здоровья суставов и планирования.
Дополнительная информация и тренировки
Верхний / нижний шпагат — это мое руководство по верхнему / нижнему разделению, которое включает бесплатные образцы тренировок, которые вы можете использовать.
Программа тренировки для наращивания мышц — это одна из моих самых популярных программ тренировок, и она представляет собой 3-дневную (и 4-дневную) программу верх / низ.Это бесплатно.
3DM — это еще одна моя популярная программа для верхних и нижних частей тела, и основное отличие между ней и программой тренировки для наращивания мышц заключается в том, что 3DM была разработана специально для как трехдневная программа, а программа тренировки для наращивания мышц — это больше 4-дневной программы с 3-дневным вариантом. Он доступен как часть Superior Muscle Growth.
Решение для похудания и поддержания мышечной массы. Как я уже упоминал ранее, это тренировка, которую я рекомендую больше всего тренировкам среднего и продвинутого уровня, которые хотят избежать потери мышц и силы, пока они теряют жир и становятся худыми.Он доступен как для улучшения сжигания жира, так и для улучшения мышечного роста.
3. Трехдневный разделение верха / низа / всего тела
Версия № 1
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: off
Пятница: Full Body
Суббота: off
Воскресенье: off
Версия 2
Понедельник: Upper Body
Вторник: Off
Среда : Нижняя часть тела
Четверг: выкл
Пятница: Полное тело
Суббота: выкл
Воскресенье: выкл
(Обратите внимание, что в приведенных выше примерах показаны две разные версии , как это можно сделать, а не две недель одной и той же версии.)
Разделение на верхнюю / нижнюю / полное тело представляет собой комбинацию двух предыдущих разделов, которые мы рассмотрели (верхняя / нижняя и полное тело), где у вас есть тренировка для верхней части тела, тренировка для нижней части тела, а затем для всего тела. тренировка.
В версии № 1 тренировки для верхних и нижних конечностей выполняются в последовательные дни, тогда как в версии № 2 между ними есть выходной. У них обоих в конце два выходных.
С точки зрения планирования, версии, показанные выше, являются наиболее распространенным способом сделать это, хотя фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.
Частота тренировок
Версия №1 этого сплита позволит вам тренировать каждую часть тела два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) . Версия №2 позволяет тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (раз в 2-5 день) .
Оба по-прежнему находятся в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.
Подходит для…
Этот сплит подойдет практически для всего, для чего подходит сплит для всего тела или верхний / нижний, поскольку он очень похож.
Однако, когда дело доходит до того, для кого этот сплит наиболее идеален, я бы сузил его до:
Новички, переходящие от полного тела.
Если вы какое-то время использовали базовую программу для начинающих и готовы перейти к чему-то более продвинутому, но не переходя сразу к программе для верха / низа, верхний / нижний / полный — отличный гибридный вариант. между двумя.
Стажеры среднего и продвинутого уровней, которым нужна более высокая частота.
Если вы прошли стадию новичка и ищете немного более частую тренировку, чем трехдневный сплит верх / низ, но не выполняете чисто программу для всего тела, это отличный вариант.
Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят набраться сил.
Точно так же, как полное тело и верх / низ — два лучших варианта для достижения силовых целей, верхний / нижний / полный — еще один отличный вариант для этой цели благодаря своей структуре и немного более высокой частоте.
4.Трехдневный сплит, ориентированный на верхнюю часть тела
Неделя 1
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: выходной
Среда: Нижняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: Верхний Корпус
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Неделя 2
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: выходной
Среда: Нижняя часть тела
Четверг: выкл
Пятница: Верхняя часть тела
Суббота: выкл
Воскресенье: выкл
Вот одна, которая очень похожа на 3-дневный сплит верх / низ, за исключением того, что у вас есть 2 тренировки верхней части тела и 1 тренировка нижней части тела каждую неделю , а не попеременно.
Это означает, что это верхнее / нижнее / верхнее значение каждую неделю, а не нижнее / верхнее / нижнее значение в другие недели.
Еще раз, с точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате через день с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.
Частота тренировок
Этот сплит позволит вам тренировать верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы) два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) , что соответствует оптимальной частоте диапазон для большинства людей.
Нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддерживающих целей.
Подходит для…
Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:
Всем, кто хочет сосредоточить внимание на верхней части тела.
Если по какой-то причине вы хотите сделать больший акцент на верхней части тела, чем на нижней, этот сплит — отличный вариант.
Всем, кто доволен своей нижней частью тела.
Если вы довольны количеством мышц и силы в нижней части тела и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшаться дальше, это идеальный способ сделать это. Такая частота «один раз в неделю» для нижней части тела подойдет для таких целей поддержания, как эта, в то же время позволяя остальной части вашего тела получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.
Любой, кто много занимается интенсивными тренировками на нижнюю часть тела, помимо силовых тренировок.
Если вы много занимаетесь кардио, готовитесь к марафону, занимаетесь спортом, который включает в себя много бега, или принимаете участие в каком-либо виде деятельности в дополнение к силовой тренировке, которая сильно нагружает вашу нижнюю часть тела, тогда тренировка ног с более низкой частотой, чтобы помочь оптимизировать восстановление, может быть полезным.
Дополнительная информация и тренировки
5. Трехдневный сплит для нижней части тела
неделя 1
Понедельник: Нижняя часть тела
Вторник: выходной
Среда: Верхняя часть тела
Четверг: выходной
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Неделя 2
Понедельник: Нижняя часть тела
Вторник: выходной
Среда: Верхняя часть тела
Четверг: выкл.
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: Выходная
Воскресенье: выкл
Это то же самое, что и верхняя часть тела. сплит, о котором мы только что говорили, за исключением того, что теперь он сосредоточен на нижней части тела.
Это означает, что у вас есть 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировка для верхней части тела каждую неделю , поэтому она всегда будет ниже / выше / ниже.
Еще раз, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом планирования, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.
Частота тренировок
Этот сплит позволит вам тренировать нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) два раза в неделю (один раз каждые 3 или 4 дня) , что соответствует оптимальному диапазону частот для большинство людей.
Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы) тренируется всего раз в неделю (каждый 7-й день) , что достаточно для поддержания.
Подходит для…
Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:
Всем, кто хочет сосредоточить внимание на нижней части тела.
Если по какой-то причине вы хотите сделать больший акцент на нижней части тела, чем на верхней, этот сплит — отличный вариант.
Всем, кто доволен своей верхней частью тела.
Если вы довольны количеством мышц и силы, которыми обладает верхняя часть тела, и хотите просто поддерживать этот прогресс, а не улучшаться дальше, это идеальный способ сделать это. Такая частота «один раз в неделю» для верхней части тела подойдет для таких целей обслуживания, как эта, в то же время позволяя ногам получать частоту «два раза в неделю», которая более идеальна для достижения дополнительного прогресса.
Дополнительная информация и тренировки
6. Трехдневный разделение туловища и конечностей
Неделя 1
Понедельник: Грудь, спина, плечи
Вторник: выходной
Среда: Ноги, руки
Четверг: выходной
Пятница: Грудь, спина, плечи
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
неделя 2
Понедельник: Ноги, руки
Вторник: выходной
Среда: Грудь, спина, плечи
Четверг: выходной
Пятница: Ноги, руки
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Это еще один сплит, очень похожий на верхний / нижний, с основным отличием в том, что руки тренируются в день нижней части тела.
Это достигается разделением тела на «туловище» и «конечности».
Тренировка туловища включает грудь, спину и плечи.
Тренировка конечностей включает ноги и руки.
Абсолютно технически часть туловища, но вписывается и в любую из них.
Затем вы должны чередовать их в каждый день тренировки, так что одну неделю вы выполняете туловище / конечности / торс, а затем конечности / туловище / конечности на следующей. А потом продолжайте вот так чередовать от недели к неделе.
С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце. Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.
Частота тренировок
Этот сплит позволит вам тренировать большую часть вашего тела примерно два раза в неделю (один раз каждые 4 или 5 день) , в то время как руки (бицепсы и трицепсы) в конечном итоге будут иметь более высокую частота тренировок три раза в неделю (раз в 2-й или 3-й день) .
Эта более высокая частота для рук возникает из-за того, что бицепсы задействованы во время большинства упражнений на спину (например, тяги, подтягивания, тяги широчайших и т.д.), а трицепсы задействованы во всех упражнениях на жим от груди и плеч. Это означает, что руки тренируются прямо или косвенно во всех трех тренировках.
Подходит для…
Это сплит тренировок, который лучше всего подходит для:
Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят тренировать руки с большей частотой.
Если вы хотите тренировать бицепсы и трицепсы чаще, чем два раза в неделю, это отличный сплит для этого.
Стажеры среднего и продвинутого уровней , которые хотят тренировать руки, когда они посвежее.
Большинство людей тренируют руки после они уже в некоторой степени утомлены косвенным объемом, который они получают при тренировке других частей верхней части тела. Например, тренировка бицепсов после спины и трицепсов после груди или плеч.Конечно, это нормально. Но когда вы разделите тело таким образом и вместо этого тренируете руки с нижней частью тела, усталости от этого косвенного объема больше не будет.
Стажеры среднего и продвинутого уровней, которые хотят расставить приоритеты в своих руках.
По причинам, описанным в предыдущих двух пунктах, этот сплит является отличным вариантом для тех, кто хочет на какое-то время уделять приоритетное внимание тренировкам рук.
Дополнительная информация и тренировки
7.Трехдневный сплит-толчок
Неделя 1
Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
Вторник: перерыв
Среда: Спина, бицепсы + подколенные сухожилия, пресс
Четверг: выходной
Пятница: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Неделя 2
Понедельник: Спина, бицепсы + Подколенные сухожилия, пресс
Вторник: выходной
Среда: Грудь, плечи, трицепсы + квадрицепсы, икры
Четверг: выходной
Пятница: Спина, бицепсы + подколенные сухожилия, пресс
Суббота: off
Воскресенье: off
Это разделение тела на «толкание» и «тягу».
Тренировка Push включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Для верхней части тела это грудь, плечи и трицепсы. Для нижней части тела, квадрицепсов и икр.
Тренировка Pull включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела и нижней части тела, которые задействованы в упражнениях «тяга». Для верхней части тела это спина и бицепсы. Для нижней части тела, подколенных сухожилий.Я также включаю пресс в эту тренировку, хотя пресс — это не совсем то, что нужно «толкать» или «тянуть». Я считаю, что в этот день он подходит лучше.
Затем вы чередовали тренировки с толчками и вытягиваниями, так что одну неделю вы выполняете «Толкать / Тянуть / Толкать», а затем «Тянуть / Толкать / Тянуть» на следующей. Затем вы продолжаете чередовать это от недели к неделе.
С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.
Частота тренировок
Сплит позволит вам тренировать каждую часть тела примерно по два раза в неделю (один раз в 4 или 5 день) .
Подходит для…
Этот трехдневный сплит лучше всего подходит для:
Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — нарастить мышечную массу, и у вас нет проблем с потенциальным перекрытием нижней части тела между тренировками (т.е. Подколенные сухожилия задействуются вторично во время многих упражнений на квадрицепсы), тогда трехдневный сплит-толчок / тяга — хороший вариант.
Дополнительная информация и тренировки
8. Трехдневный толчок / тяга / шпагат
Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
Вторник: выходной
Среда: Назад, Бицепс
Четверг: перерыв
Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Суббота: перерыв
Воскресенье: перерыв
Наряду с полным телом и верхом / низом, толчок / Тяга / шпагат ног — один из самых популярных и проверенных видов тренировок всех времен.
Он делит тело на три тренировки:
Тренировка push включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях «толкания». Это включает грудь, плечи и трицепсы.
Тренировка pull включает в себя тренировку всех мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу. В первую очередь это касается спины и бицепса.
Тренировка ног включает в себя тренировку всех мышц нижней части тела, задействованных в упражнениях для ног (да).Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Пресс часто тренируют вместе с ногами, но их действительно можно тренировать в любой день, который вы предпочитаете. Я обычно ставлю пресс в конце самой короткой тренировки.
В отличие от многих сплитов, которые мы здесь рассматриваем, здесь нет чередования тренировок от недели к неделе. Это всегда толкание / вытягивание / ноги в одном и том же порядке, в одни и те же 3 дня каждую неделю.
С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.
Частота тренировок
Этот сплит позволит вам тренировать каждую часть тела всего раз в неделю (один раз каждый 7-й день) , что делает его единственным сплитом, рассматриваемым в этом руководстве, который опускается на ниже оптимальной частоты диапазон большинство человек с наибольшими целями должны быть нацелены.
Лучше всего подходит для…
Из-за более низкой частоты этот сплит лучше всего подходит для:
Любой человек, обучающийся в первую очередь техническому обслуживанию.
Если вы хотите только сохранить мышцы и силу, которые у вас есть в настоящее время, и вы бы предпочли делать это с частотой один раз в неделю (в отличие от любых других сплитов, которые мы рассмотрели который также может работать для обслуживания), трехдневное разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, лучший вариант, соответствующий этому описанию.
Всем, кто нуждается или предпочитает более низкую частоту тренировок.
Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с низкочастотными тренировками (это идет вразрез с тем, что я видел у большинства людей по моему опыту, но всегда бывают исключения), или просто вам нужно тренировать каждую часть тела один раз в неделю, то я считаю, что это лучший трехдневный сплит с низкой частотой.
Дополнительная информация и тренировки
9. Трехдневный толчок / тяга + шпагат
неделя 1
Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
Вторник: выходной
Среда: Спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Четверг: отключено
Пятница: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
Суббота: выходной
Воскресенье: выкл
Неделя 2
Понедельник: Спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Вторник: выкл
Среда: Грудь, плечи, трицепсы + икры, пресс
Четверг: выкл.
пятница: спина, бицепсы + квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
суббота: выкл.
воскресенье: выкл.
аналогично толканию / вытягиванию / ногам, за исключением того, что тренировка «тяга» и самых тренировок «ноги» объединены в одну.
Это означает, что у вас есть две тренировки:
Тренировка push , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, задействованных в упражнениях «толкания» (грудь, плечи и трицепсы). Кроме того, в конце этой тренировки мне нравится тренировать икры и пресс, чтобы сократить день тяги + ноги.
Тренировка тяга + ноги , которая включает в себя тренировку всех групп мышц верхней части тела, которые задействованы в «тяговых» упражнениях для верхней части тела (спина и бицепс), а также большей части нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы). ).Решение о том, ставить ли ноги до или после спины / бицепса в рамках этой тренировки, зависит от ваших целей и предпочтений.
Затем вы должны чередовать эти два метода, так что одну неделю вы выполняете Push / Pull + Legs / Push, а затем Pull + Legs / Push / Pull + Legs в следующую неделю, а затем продолжаете чередовать, как это, от недели к неделя.
С точки зрения расписания, версия, показанная выше, является наиболее распространенным способом сделать это, когда тренировки выполняются в формате «через день» с двумя выходными в конце.Фактические дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если та же самая структура остается неизменной.
Частота тренировок
Трехдневный сплит-толчок / тяга + ноги позволит вам тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю (один раз в 4 или 5 день) . Это как раз в оптимальном диапазоне частот, к которому должно стремиться большинство людей.
Лучше всего подходит для…
Это сплит, который я считаю наиболее идеальным для:
Стажеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вы прошли стадию новичка, ваша основная цель — нарастить мышечную массу, и у вас нет проблем с комбинированным днем «тяга + ноги» (это может быть чудовищно, если он не спроектирован должным образом), этот сплит отличный вариант.
Стажеры среднего и продвинутого уровней, которым нравится трехдневный сплит-толчок / тяга / ноги, но которые хотят более частой тренировки.
Существует множество отличных вариантов для более частого выполнения толчков / вытягиваний / ног, но все они требуют тренировок 4 или 5 дней в неделю, чтобы это произошло.Но что, если вы можете тренироваться только 3 дня в неделю? В этом случае, если вы хотите что-то похожее на толкание / тягу / ноги, но не хотите частоту раз в неделю, которая идет с 3-дневной версией, этот разделение толчков / толчков + ног — хороший вариант для рассмотрения.
Дополнительная информация и тренировки
Это лучшие трехдневные сплиты
Мы только что рассмотрели 9 лучших вариантов тренировок 3 раза в неделю.
No related posts.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Что такое сплит?

Классический сплит

Альтернативный подход

Сплит для эктоморфа

Программа на три дня для мезоморфа

Сплит на массу для эндоморфов

Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Французский жим стоя

Французский жим стоя – примечания

Тяга штанги в наклоне

Подъемы на бицепс

Шраги

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Популярные трехдневные сплиты

Классический 3-дневный бодибилдер Сплит

Оборудование

Домашний тренажерный зал

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Наборы для разминки

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Часто задаваемые вопросы

Последнее замечание!

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Победители

1 место: равадонгон

Лучший 3-дневный сплит

Разминка

Разгрузка

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги

Нажать

Тянуть

Предлагаемое расписание

Комментарии

2. Верхний / нижний

верхний

Нижний

Предлагаемое расписание

Комментарии

3. Полный корпус

Полное тело A

Полный корпус B

Полный корпус C

Предлагаемое расписание

Комментарии

Мышечные группы

Кто выиграет?

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

День 1: грудь, трицепсы, дельты

День 2: Отдых

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

День 4: Отдых

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

День 6 и 7: Отдых

Мышечные группы

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как он им помог бы, если бы сделал?

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

, недели 1-4 (загрузка)

Неделя 5 (разгрузка)