10 процентов жира: Цена низкого процента жира в организме

Цена низкого процента жира в организме

6 кубиков пресса, упругие ягодицы, рельефные плечи – все это картинки, активно продаваемые нам индустрией фитнеса. Но задумывались ли вы на какие жертвы вы должны пойти ради 6 сияющих кубиков пресса, тонкой талии и рельефных ног?

Заблуждения

Рассмотрим 2 распространенных заблуждения, касающихся улучшения композиции тела.

Заблуждение №1: это очень легко

Многие из тех, кто имеет опыт похудения (благодаря чему процент содержания жира в их теле снизился, к примеру, с 22% до 15%) считают, что 6 кубиков на животе даются легко – необходимо лишь совсем немного дополнительной работы над собой и пресс обязательно откроет свои прелестные очертания. Но надо понимать: чем дальше вы от естественного состояния вашего тела (а оно, поверьте, без кубиков) – тем сложнее дается это состояние удерживать.

Заблуждение №2: это чрезвычайно сложно

Еще больше людей имеют абсолютно противоположное понимание процесса «реконструкции» тела. Им не нужны кубики пресса, эти люди просто хотят похудеть. Но для этого в их понимании необходимо отказаться от всех своих слабостей, изменить привычки и стать помешанным на ЗОЖ человеком – каждый день просыпаться в 6 утра, идти на часовую пробежку, килограммами поедать одну капусту и делать 1000 скручиваний ежедневно… на протяжении всей жизни.

Конечно же, эти заблуждения несколько далеки от реальности.

Реальность

Реальность №1

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм дается сложнее.

Реальность №2

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о которой вы узнаете ниже (мы даже упоминали в тексте “Секта качков” о смертельном случае из-за низкого процента жира – мужчина досушился до 1% жира в организме и организм не выдержал).

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите – надо ли вам это.

Реальность №3

Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные изменения могут со временем поменять облик вашего тела.

Не лишним будет напомнить, что один из способов как измерить процент жира в теле – на глазок (и, кстати, довольно точный). Просто прикиньте к какому из фото ближе состояние вашего тела.

Для женщин:

Для мужчин:

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы расскажем о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
• Есть большими порциями.

Ограничения:

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
• Питаться несбалансированно,
• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

• Есть медленно 60% всей пищи,
• Включать 2 порции белковой пищи в день,
• Есть 1-2 небольшие порции овощей,
• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
• Включать немного обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7 часов в день,
• Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
• Включать небольшие порции обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7-8 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

 

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
• Начать применять циклирование калорий/углеводов,
• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать минимум 8-9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Применять циклирование калорий/углеводов,
• Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
• Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
• Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
• Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
• Пить очень много воды,
• Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
• Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать 9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только после тренировок,
• Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
• Полностью исключить калорийные напитки,
• Забыть о походах в рестораны.

ВЫВОД

Для того чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Другое дело – желание заполучить 6 кубиков пресса. Этой идеей одержимы миллионы людей, но только единицы способны проявить достаточный уровень дисциплины, целеустремленности и силы воли, чтобы достичь желаемого результата. Почитайте на Зожнике правила как получить кубики пресса.

Готовы ли вы ради тела с обложки высчитывать каждую съеденную калорию, отказаться от посиделок с друзьями в пользу тренировок и остальных соблазнов? Решать только вам.

Источник: Precision Nutrition

 

Читайте также на Зожнике:

Как измерить процент жира в организме

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

Ожирение как проблема современной медицины

Как правильно приседать со штангой

Сколько же в нас жира

Процентное содержание жира играет большую роль в определении общего состояния здоровья и уровня фитнес подготовки. Данная статья даст визуальные представления как выглядит определенное количество жира на мужчинах и женщинах.

Что стоит знать о проценте жира в организме?

Содержание жира в организме – это количество жира деленное на общий вес человека и все умножено на 100, то есть переведено в процент. Например, если у человека 15 кг жира, а весит он 90 кг, то (15/90)*100=17% жира в организме.
Распределение жира в теле

– распределение жира по телу очень разное у всех людей. Но, как правило, есть тенденция к скоплению жира в области живота у мужчин, а в области бедер и рук у женщин.
Формы тела – из-за различного распределения жира в организме и форма тела очень отличается. Имея совершенно разную форму, может быть один и тот процент жира. Например, тощий человек и подкаченная девушка могут иметь одинаковый процент жира.
Возраст – на фотографиях в этой статье мужчины и женщины в возрасте от 25-35 лет. Большинство устройств по измерению жира отразит больший процент жира в организме с возрастом. Например, мужчина 20 лет и 50 лет может иметь неизменные показатели подкожного жира. Однако, с возрастом жир вокруг органов (висцеральный) и жир в мышцах увеличивается. И многие измерители это улавливают.

Процент жира у мужчин.

Мужчины с процентом жира 3-4%
Такое количество жира может быть у культуристов, которые готовятся к выступлениям. У них очень сильно выделяются кровеносные сосуды, практически на каждой мышце, а также сами мышцы очень сильно разделены. Организм должен сохранить 2% жира, это то количество, которое необходимо для жизни и защищает внутренние органы.

Мужчины с процентом жира 6-7%
6-7% жира – это уже не так экстремально, но всё же удерживать такой процент жира постоянно практически невозможно. С таким уровнем жира, лицо становится таким, что родные беспокоятся, все ли у вас в порядке. 6-7% жира достигают многие модели фитнеса, когда мышцы очень выражены, а также уже просматриваются кровеносные сосуды, например на руках.

Мужчины с процентом жира 10-12%
С таким процентом жира можно поддерживать свой вес долгое время. Это тот тип веса, к которому стремятся многие мужчины и нравится большинству женщин. Когда выделена прямая мышца живота, но не так сильно, как при 6-7% жира.

Мужчина с процентом жира 15%
С таким процентом очертания мышц есть, но уже нет четкого разделения. Такая форма еще относится к эстетически красивой и привлекательной.

Мужчина с процентом жира 20%
Разделение между мышцами практически размыто. Большинство мужчин находятся в диапазоне жира 20-25%. В этом проценте жира уже немного появляется животик, который еще мягкий и не круглый.

Мужчины с процентом жира 25%
Уже мышцы никак не выделяются. И с этого процента начинает расширяться и увеличиваться талия. Уже объем талии может быть чуть-чуть больше объема бедер. После 25% начинается стадия ожирения, хоть и самая первая, но тем не менее.

Мужчины с процентом жира 30%
Уже жира в организме становится больше, а значит он распределяется на спину, живот, талию и бедра. Живот уже выделяется вперед. А талия значительно шире бедер.

Мужчины с процентом жира 35%
Чем больше уже жира в теле мужчины, тем сильнее он откладывается в области живота. Талия уже может достигать 102 см при 35% жира.

Мужчины с процентом жира 40%
Талия с таким процентом жира может уже достигать 114 см. Живот очень сильно торчит. Каждодневные мероприятия вроде подъема по лестнице и завязывание шнурков, становятся все труднее. Такой процент жира характеризуется ожирением, при котором индекс массы тела равен 35.

Процент жира у женщин

Женщины с процентом жира 10-12%
Это чрезвычайно низкий процент жира, который может встречаться только у женщин культуристок. Жизненно необходимый процент жира у женщин, 8-10%, в отличие от мужчин с 2%. Почему такая разница? Женщины имеют больше жира в области молочной железы и вокруг матки. Это уровень жира в любом случае не считается безопасным и полезным, так как есть риск, что исчезнет менструация.

Женщины с процентом жира 15-17%
Это по-прежнему низкий уровень жира для женщин, такой же как для мужчин 6-7%. Многие фитнес модели и мисс-бикини достигают такого количества жира и у них также могут наблюдаться проблемы с менструацией. Мышцы сильно выделены, разделены и кровеносные сосуды ярко выражены.

Женщины с процентом жира 20-22%
Этот процент жира характерен для большинства спортсменок. Есть уже процент жира на руках и ногах, но не слишком выражен. Мышцы по прежнему видны и немного разделены.

Женщины с процентом жира 25%
Это средняя нормальная женщина, которая вроде и не худая, но и полной ее еще не назовешь. Жир уже, как правило, локализуется в области бедер.

Женщины с процентом жира 35%
Уже бедра становятся шире и могут приближаться к 100 см, а талия к 81 см. Уже живот может немного выступать вперед.

Женщины с процентом жира 40%
Бедра и талия растут еще больше. Окружность бедер уже составляет 114 см, а талии 89 см.

Женщины с процентом жира 45%
Кожа уже теряет свой гладкий внешний вид, больше накапливается подкожного жира. Бедра могут стать заметно шире, чем плечи.

Женщины с процентом жира 50%
Кожа совсем неровная и покрыта буграми. Бедра значительно шире талии. Вес совсем нездоровый и обычная жизнь затруднительна. Такой вес уже сказывается на здоровье внутренних органов.

Зная, что есть много заблуждений по поводу количества жира в организме, надеюсь, эти картинки стали для вас очень наглядным побуждением к действию. Будьте здоровы!

Наиболее рациональный способ понижать процент жира в организме: ru_healthlife — LiveJournal

Ваш организм, ваше тело сейчас находится в одной из трех фаз:

• вы либо набираете вес


• вы либо теряете вес


• либо поддерживаете вес.

Возможно это очень упрощенная схема, но попробуйте ее опровергнуть 🙂 Честно говоря, я надеюсь, что в ближайшее время произойдет небольшой переворот в нашем сознании по отношению к весу. Все чаще и чаще люди начинают осознавать мысль, что важнее не то, сколько ты весишь, а какой процент жировой и мышечной ткани у тебя в организме. Последний показатель можно считать наиболее объективным. Ну что такое вес? Посмотрите на фото. На нем изображен один и тот же мужчина. Правда, на тех фото, где он увешан мускулами, он имеет вес больше на 10-15 кг. Но процент жира уже другой? Поэтому вес сам по себе — это показатель ни о чем.

— Итак, если у вас в жизни избыток калорий, например, за счет чрезмерного питания и малой физической активности, то вы вес набираете, — говорит Кэп 🙂

— Если вы тратите (с помощью своей активной жизненной позициии :)) столько же, сколько набираете калориями — вес остается на одном уровне.

— Если употребляемых калорий вам не хватает, и вы тратите больше, то вы худеете.

Стоп! Если кто-то решил сегодня просто меньше есть или вообще сесть на голодовку, притормозите и ответьте мне на вопрос — вы хотите снизить вес или понизить процент жира в организме? Посмотрите на фото выше и ответьте точно. Чтобы девушкам было проще, то вот вам фото одной и той же девушки с почти одинаковым весом, но разным процентом жира в теле.

Да, я действительно веду к тому, что мой вопрос риторичен. Конечно же, многие хотят терять именно жир, а не просто вес. Цифра, которую показывает весы — БЕССМЫСЛЕННА. Как минимум, сама по себе. В совокупности с другими объективными измерениями она еще может о чем -то рассказать, но сама по себе — НЕТ!

Девушка помнит, что когда весила 55 кг еще 10 лет назад, то легко влезала в свои любимые джинсы. Она садится на диету, путем неимоверных усилий сбрасывает 10-15 кг, одевает джинсы и… тут два варианта — либо она в них не влазит, либо они висят на ней, так как нет плотного и рельефного тела, которое можно облегать. Я привел в пример девушку, так как мы — мужчины, когда худеем, то не ради того, чтобы влезть в джинсы десятилетней давности 🙂

Сейчас почти все мужчины, которым небезразлична своя физическая форма, знают, что 90-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо круче и фактурнее, чем 90-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира. Также мы знаем еще один секрет, который упорно не хотят признавать девушки. Если мы будем мало есть, то наше тело будет есть наши мышцы, оставляя жир на потом. Это даже не секрет — это ЗАКОН ПРИРОДЫ. Дорогие девушки, в вашем организме все точно также, только… более жестко. Ваш жир природой будет беречься еще сильнее, защищая ваши внутренние органы, так как только вы можете давать новую жизнь! А мы — мужчины, должны вас защищать. Поэтому нас переполняет тестостерон, мы рычим, когда голодны и делаем другие дикие действия 🙂

Но можем ли мы извлечь пользу из этого, как нам кажется, несправедливого закона природы? Конечно! Этот же закон гласит, что наше тело не может увеличивать процент мышц в теле или поддерживать его, и одновременно использовать мышцы, как топливо. Когда мы делаем силовые упражнения, то для наших мышц это является стрессом, мы их разрушаем. Поэтому во время отдыха ответной реакцией мышц будет: «Черт, он нас убивает, значит, надо становится сильнее!» И мышцы становятся сильнее и больше!

Вывод прост до безобразия, если хотим худеть, формируя красивую фигуру — то необходим дефицит калорий и силовой тренинг! Благодаря первому мы даем сигнал организму, что хотим потерять вес, а благодаря второму дополнительно сообщаем, что только за счет жира, так как мышцы нам нужны!!!

Прекрасно понимаю, что раньше вам худелось хорошо, просто ограничивая себя в питании. А сейчас тоже также хорошо получается?

В любом случае давайте посмотрим, как можно худеть на сегодняшний день. Естественно, разные опасные и дурацкие методы рассматривать не будем.

Первый метод — самый распространенный — буду мало есть.

И не просто мало, а сяду на какую-нибудь жесткую диету, буду есть минимум, похудею, а потом начну питаться аккуратно. Ага, как же! Ну ладно, скину 5, 10, а если дури много, то даже 15-20 кг. Основные минусы:

• вес теряется в основном за счет мышц, которые уходят в первую очередь. Ведь мы не можем сжечь жир больше определенного количества. Максимум — 0,5-1 кг в неделю. Если теряете больше, то это уже мышцы. Тем более мы их никак не тренируем в данном случае!


• дико падает обмен веществ. Поэтому, когда вы начнете есть, как прежде, то вес будет набираться быстрее, чем до диеты, так как метаболизм не позволит уже справиться с таким же количеством пищи, с которым более менее справлялся до начала диеты.

Второй метод — женский подход — буду мало есть и делать много кардио. Или даже МНОГО — МНОГО кардио!

Несмотря на разгромные статьи про кардиотренировки, я никогда не отрицал, что уважаю пробежки, ходьбу, лыжи и т.п. виды движения. Я только против того, чтобы использовать кардиотренировки для похудения (жиросжигания), но категорически приветствую их, так как у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:

• тренинг сердечно-сосудистой системы,


• метод укрепления опорно-двигательного аппарата (ОДА),


• средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ),


• насыщение тканей кислородом,


• уникальное психо-физиологическое воздействие природы (заниматься кардио вне природы — это… не то!),


• возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге наоборот нужна сильная концентрация),


• и т.д.

Обычное 30-минутное кардио сжигает всего на 200 калорий больше, по сравнению с простым сидением на диване в течение тех же 30 минут. Поэтому даже если снизить  ежедневное количество ккал хотя бы на 100, то уже будет эффективнее. Но если вы решите добавить очень МНОГО кардио, то в данном случае тело снова возьмется за похудение с помощью ваших мышц. Далеко за примерами ходить не надо, посмотрите на марафонцев или даже полумарафонцев. В плане мышечного тонуса внешний вид достаточно неприятен.

Третий метод — ограничение в питании и силовой тренинг.

Один из лучших вариантов. Более того, многие люди, добившиеся эффектного телосложения, использовали и используют только его. Но тренировки должны быть интенсивными и мощными, никаких многоповторок и маленьких весов. В совокупности с легким дефицитом калорий вы наконец-то придете к желаемой цели — у вас начнет сгорать жир. Поэтому нужно грамотно выстроить силовой тренинг (см.программы в профиле сообщества), чтобы потери мышц были минимальны, либо их вообще не было, либо — о, чудо! — вы еще и добавили мышц!!! Кстати, помните, что каждый килограмм мышц сжигает определенное количество ккал в сутки.

Поэтому, чем больше процент мышц в теле, тем эффективнее ваш организм, который даже без лишних затрат с вашей стороны, разбирается с жиром. Ну не мечта ли? Вы лежите, весь такой в мышцах, смотрите ТВ, а калории тратятся 🙂

Правда, будьте готовы 2-3-4 раза в неделю (зависит от интенсивности) позаниматься силовым тренингом! Но это уже отдельная история! Ощущения после силовой тренировки можно много с чем сравнивать, но зачем? Это отдельные, непередаваемые чувства. Кто-то сравнивает их даже с ощущениями после секса. Тем не менее большинству людей нравится, когда в их жизни присутствуют и первые чувства, и вторые 🙂

Четвертый метод — ограничения в питании, силовой тренинг и кардио.

О плюсах кардиотренинга я написал выше (см. второй метод). Как видите эффекта жиросжигания в плюсах нет. Поэтому еще раз посмотрите на плюсы кардио и отталкивайтесь от них и от ваших целей. Если фигура и мышцы для вас важны, но тренировать ССС тоже необходимо, то 2-3 раза в неделю можно давать кардионагрузки, держась в пульсовой зоне — 60-75% от вашего пульсового максимума. Дальнейшее повышение кардионагрузок приведет к тому, что вы начнете терять мышцы. Поэтому — ОЧЕНЬ ВАЖНО — используйте кардиотренинг с определенными целями (см.выше), и еще раз — НЕ РАДИ ЖИРОСЖИГАНИЯ, так как именно для понижения процента жира в теле лучше использовать диету и силовой тренинг.

Мы в юности усиливали беговые тренировки, когда начинали задыхаться в спаррингах и т.п. действиях, то есть бегали с конкретной целью — увеличить выносливость сердца.

Но ради справедливости добавлю — использовать кардиотренинг для жиросжигания можно, но лучше это делать месяцев через 8-9 силового тренинга и только в виде интервального тренинга. И не на уровне «бежим быстрее, бежим медленнее», а на уровне СПРИНТОВ!!!

Предваряю возможный вопрос — а можно совмещать силовой тренинг и бег на одной тренировке? Мнений много, знаю, что некоторые совмещают. Но после нормальной силовой тренировки бегать не то, что неохота, а просто нет сил, чтобы выложиться на все 100%. У вас легко получается бегать после силового тренинга? А вы точно интенсивно тренируетесь? Проще это делать в свободный день, да и то, чтобы не помешать восстановлению. Опытным подобные советы не нужны, на то они и опытные, а вот новички первые полгода тренировок могут вообще без бега обойтись. Ходите лучше ежедневно и не прогулочным шагом!

По своему опыту и опыту друзей, коллег, единомышленников, эта стратегия срабатывала всегда. Берите и пользуйтесь! И как всегда у вас есть два выхода:

1. можно попробовать — и тогда получится или не получится


2. а можно не пробовать, тогда точно не получится!

С уважением, Руслан Дудник.

Цена низкого процента жира в организме | Зожник — Наука о ЗОЖ

6 кубиков пресса, упругие ягодицы, рельефные плечи – все это картинки, активно продаваемые нам индустрией фитнеса. Но задумывались ли вы на какие жертвы вы должны пойти ради 6 сияющих кубиков пресса, тонкой талии и рельефных ног?

Заблуждения

Рассмотрим 2 распространенных заблуждения, касающихся улучшения композиции тела.

Заблуждение №1: это очень легко

Многие из тех, кто имеет опыт похудения (благодаря чему процент содержания жира в их теле снизился, к примеру, с 22% до 15%) считают, что 6 кубиков на животе даются легко – необходимо лишь совсем немного дополнительной работы над собой и пресс обязательно откроет свои прелестные очертания. Но надо понимать: чем дальше вы от естественного состояния вашего тела (а оно, поверьте, без кубиков) – тем сложнее дается это состояние удерживать.

Заблуждение №2: это чрезвычайно сложно

Еще больше людей имеют абсолютно противоположное понимание процесса «реконструкции» тела. Им не нужны кубики пресса, эти люди просто хотят похудеть. Но для этого в их понимании необходимо отказаться от всех своих слабостей, изменить привычки и стать помешанным на ЗОЖ человеком – каждый день просыпаться в 6 утра, идти на часовую пробежку, килограммами поедать одну капусту и делать 1000 скручиваний ежедневно… на протяжении всей жизни.

Конечно же, эти заблуждения несколько далеки от реальности.

Реальность

Реальность №1

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм дается сложнее.

Реальность №2

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о которой вы узнаете ниже (мы даже упоминали в тексте “Секта качков” о смертельном случае из-за низкого процента жира – мужчина досушился до 1% жира в организме и организм не выдержал).

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите – надо ли вам это.

Реальность №3

Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные изменения могут со временем поменять облик вашего тела.

Не лишним будет напомнить, что один из способов как измерить процент жира в теле – на глазок (и, кстати, довольно точный). Просто прикиньте к какому из фото ближе состояние вашего тела. Для женщин: Для мужчин:

Не лишним будет напомнить, что один из способов как измерить процент жира в теле – на глазок (и, кстати, довольно точный). Просто прикиньте к какому из фото ближе состояние вашего тела. Для женщин: Для мужчин:

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы расскажем о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
• Есть большими порциями.

Ограничения:

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
• Питаться несбалансированно,
• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

• Есть медленно 60% всей пищи,
• Включать 2 порции белковой пищи в день,
• Есть 1-2 небольшие порции овощей,
• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,

• Включать немного обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7 часов в день,
• Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
• Включать небольшие порции обработанных углеводов,
• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
• Спать минимум 7-8 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
• Начать применять циклирование калорий/углеводов,
• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать минимум 8-9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ – калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
• Применять циклирование калорий/углеводов,
• Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
• Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
• Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
• Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
• Пить очень много воды,
• Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
• Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
• Спать 9 часов,
• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только после тренировок,
• Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
• Полностью исключить калорийные напитки,
• Забыть о походах в рестораны.

ВЫВОД

Для того чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Другое дело – желание заполучить 6 кубиков пресса. Этой идеей одержимы миллионы людей, но только единицы способны проявить достаточный уровень дисциплины, целеустремленности и силы воли, чтобы достичь желаемого результата. Почитайте на Зожнике правила как получить кубики пресса.

Готовы ли вы ради тела с обложки высчитывать каждую съеденную калорию, отказаться от посиделок с друзьями в пользу тренировок и остальных соблазнов? Решать только вам.

Источник: Precision Nutrition

Читайте также на Зожнике:

Как измерить процент жира в организме

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

Ожирение как проблема современной медицины

Как правильно приседать со штангой

Как сжечь последний жир? (как дойти до 10% жира и ниже) | Фитнес-тренер Артём

Иногда ко мне обращаются с вопросом «как сжечь последний жир»? Вот тот самый последний кило жира на животе\бедрах\талии. Например у мужчин это часто небольшое скопление жира на уровне пупка.

процент жира наглядно. Источник: https://forum.steelfactor.ru/

процент жира наглядно. Источник: https://forum.steelfactor.ru/

Начнем с того, что чем меньше ваш общий процент жира, тем сложнее вам далее худеть. Например, человек с 40% жира может легко за неделю сбрасывать по килограмму, без тренировок вообще, лишь наладив питание.

А если у вас уже 14% жира и менее (это индивидуально), вот тут начинаются серьезные сложности. Организм сопротивляется изо всех сил, грелин (гормон голода) лупит вас по лицу — «дай еды!», вам снятся булки, вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, едите по минимуму калорий, БЖУ выверены, но последний жир держится.

Тут остается только одно. Повысить расход калорий. Как? Кардио. Если вы уже его делаете, значит делаете недостаточно. В большинстве случаев нужно более 3-4 кардио сессий в неделю, по 30-45 минут. Да, вы станете слабее в силовых упражнениях. Но тут нет другого пути. Лично я делал не менее 5 сессий в неделю, по 30-45 минут, примерно так выглядел результат:

10% жира выглядит примерно так.

10% жира выглядит примерно так.

Некоторым будет проще, чем другим. Так называемые эктоморфы намного проще доходят до такого процента жира. И физически, и психологически.

Резюме, план

• Итак, если вы хотите сжечь остатки жира, и давно тренируетесь, но не делаете кардио, начинайте делать. Не повышайте потребление калорий, вам нужно повысить расход. Начните с 3 кардио сессий в неделю, по 20-30 минут. По мере необходимости поднимайте длительность до 30-45 минут, или добавьте еще одну сессию.
• Если вы давно делаете кардио, но не тренируетесь с отягощениями, в этом и проблема. Вы можете достичь низкого процента жира, но мышц у вас слишком мало, чтобы был хороший рельеф. Пересмотрите свои тренировки, и начинайте набирать мясо. Если оно вам надо вообще.
• Если вы давно тренируетесь с весами и делаете кардио, но все равно не можете сжечь последний кило жира, то варианта тут 2:

1) вы много едите/состав пищи не тот. Пересмотрите свое питание,
снизьте кол-во углеводов, добавьте белка. Но не убирайте углеводы в
ноль.

2) вы недостаточно делаете кардио. Повысьте интенсивность/время/
количество сессий.

Надеюсь вы поняли основной смысл. Вам нужно повысить расход энергии (калорий), потому что ужимать калории в питании ещё больше, при таких процентах жира — очень проблематично. А лучший способ потратить энергию — кардио. Ну и спросите себя «а надо ли мне это?». Держать такой процент жира в организме многим действительно очень трудно.

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.

День 39. Процент жира у мужчин

Опубликовано: 30 октября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!

В статье “Начальное фитнес-тестирование” я писал о нескольких методах измерения процента жира.

Согласен, что измерить его не просто, это вам не сантиметровой лентой обмотаться.

Предлагаю попробовать сегодня менее точный метод, но… очень наглядный.

Это будет не сухой текст с цифрами, а довольно яркие картинки.

Конечно, точность определения процента жира в теле по картинкам довольно условна, но согласитесь, что общее представление получить можно!

Полезная мода – определение процента жира

Определение процента жира сегодня набирает очень большую популярность, потому что наглядно и эффективно показывает состояние не только вашей физической формы, но и здоровья!

Ниже опубликованные фото помогут вам определить примерный процент жира в теле, что поможет более точно обозначить свою цель.

Ну а когда известна цель, останется только составить план ее достижения и… начать действовать!

Кстати, учитывайте, что все-таки жир у всех распределяется на теле не одинаково.

Поэтому два человека, имеющие одинаковый процент жира, могут выглядеть по разному.

Большинство женщин имеют больше жира на бедрах, большинство мужчин – на животе.

Возраст

Следующий момент, про который не стоит забывать – это наш возраст.

На фото изображены люди от 25 до 35 лет.

Но 20-летний парень и 50-летний мужчина, могут иметь один и тот же уровень подкожно-жировой клетчатки, но в то же время первый будет с 15 % жира, а второй с 20%.

С возрастом мы набираем, как висцеральный жир, который окружает наши внутренние органы, так и подкожный, который облегает наши мышцы.

Итак, подробнее про мужской процент жира

3-4%

Это уровень соревнующегося бодибилдера. Для меня это где-то за гранью… как физического здоровья, так и… нам простым людям, сложно такое понять.

6-7%

Это по прежнему экстремальный уровень. Как говорит Марк, при таком проценте жира в теле, лицо становится очень тощим и члены вашей семьи сильно беспокоятся за вас.

Так обычно выглядят фитнес-модели, когда “сушатся” для съемок на обложку.

10-12%

Это, к чему стремятся большинство мужчин, и то, что нравится большинству женщин 🙂

Пляжный вариант.

Кстати, при данном проценте жира пресс у кого-то виден четко, а у кого-то нет.

Помните, мы говорили о том, как увидеть “кубики”?

15%

Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.

Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь – как в питании, так и в тренировках.

Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать :)), так как возраст требует профилактики 🙂

20%

Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.

Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.

Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.

25%

Мышцы почти не видны, зато видны “валики” на талии.

Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см – это признак абдоминального ожирения.

30%

Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.

Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.

35%

Характеристика данного процента жира в теле – “пивной живот” и “зеркальная болезнь”.

Без комментариев.

40%

Опасный уровень – большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.

Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как уменьшить жировую прослойку? | Здоровье

Похудение ради похудения уже давно считается бессмысленной, а то и вовсе опасной затеей, которая часто имеет неприятные для организма последствия. Прежде чем приступать к похудению, важно учитывать несколько важных нюансов и следить за своим здоровьем

Самой правильной тактикой похудения является работа над уменьшением жировой прослойки — и то в разумных пределах. Подробнее о жиросжигании рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала клуба World Class «Кунцево». 

Вес человека может меняться под воздействием трех разных факторов:

• Первый — за счет воды, а именно — выведения лишней жидкости. Результат можно оценить уже после активной кардиотренировки. Попробуйте встать на весы — и вы увидите, что потеряли какое-то количество граммов за тренировку. Это значит, что «ушла» только вода. 

• Второй вариант — похудение за счет уменьшения мышечной массы. Человек теряет объем, размер одежды становится меньше, но процент жира в организме остается прежним. При этом в одежде человек будет стройным, но стоит ему открыть какие-то участки тела, будет заметно, что его качество не изменилось или даже стало хуже — «рыхлее». 

• Третий и нужный нам вариант — это уменьшение жировой прослойки. Снижение количества жира и тренировки приводя к спортивному, подтянутому и упругому телу.

 

Существует три источника энергии для поддержания жизнедеятельности организма: белки, жиры и углеводы. В 1 грамме белка — 4 ккал, в 1 грамме углеводов — тоже 4 ккал, а в 1 грамме жира — целых 9 ккал. Обратите внимание, что в жире заключено больше энергии, чем в белке или даже углеводах.

Наш организм с учетом тысяч лет эволюции рассчитан на то, что утолить голод «здесь и сейчас» можно далеко не всегда — процесс добывания пищи в период зарождения человечества был крайне тяжелым. Жить в условиях сытости и легкого доступа к еде мы стали относительно недавно. Поэтому у организма есть установка запасать энергию — вдруг снова наступит голод. И в первую очередь он всегда сохраняет жир. 

Процесс жиросжигания запускает главным образом дефицит калорий. Человек должен тратить больше калорий, чем он потребляет. Как добиться этого дефицита? Первый способ — урезать калорийность рациона, то есть ввести ограничения в питании. Второй — сохранить рацион, но увеличить активность.

Идеально, когда эти две тактики пересекаются. То есть хорошо бы чуть снизить калорийность рациона и одновременно начать больше тренироваться. В этом случае будет запущен процесс жиросжигания.

 

Программа тренировок

Однако есть нюансы. Когда вы приступаете к активным кардиотренировкам, организм «отпускает» то, что менее ценно и важно. В случае, если у вас обычно нет силовой работы, в первую очередь он «отпустит» мышечную массу в качестве энергии. Когда вы начнете работать с весом, превышающим собственный (не просто поднимаете руки, а делаете подъемы с гантелями; не просто отжимаетесь, а жмете штангу лежа), ваши мышцы вступят в работу. При правильном дефиците калорий нервная система человека получит сигнал о том, чтобы сохранить объем мышц. В этом случае организму придется отдавать жир. Это энергообеспечение стоит «дороже», ведь в ход будут идти не белки и углеводы с калорийностью по 4 ккал за 1 грамм, а жир с калорийностью 9 ккал. Жировая прослойка начнет уходить, а мышцы при этом останутся.

 

В результате схема уменьшения жировой прослойки получается следующей:

• на силовой тренировке вы развиваете мышцы и создаете условия для сжигания жира;
• на кардиотренировке вы увеличиваете расход калорий, нужный для создания дефицита и похудения.

Нужно рассматривать связку кардио- и силовых тренировок не в том смысле, что на беговой дорожке вы запускаете жиросжигание, а потом — при желании — добавляете к этой нагрузке силовые упражнения. Именно штанга и гантели вам дадут сжигание жира, а заодно помогут мышечной массе остаться на месте; что же касается кардиотренировки, то они добавят расхода калорий.

Если у человека есть цель уменьшить жировую прослойку, но не хватает времени на двойные тренировки, то предпочтение лучше отдать силовой, а не кардиотренировке.

Тактика будет такой же, если вы уже добились желаемой формы и не избавляетесь от лишнего веса, а хотите лишь стать чуть суше. Дефицит калорий, достаточное количество белка, сочетание силовых и кардиотренировок — нужно все то же самое.

 

Нюансы рациона

Для жиросжигания время приема пищи не имеет значения. Если вы находитесь в рамках своего «макроса» по питанию с грамотно рассчитанным дефицитом калорий, расписание не имеет значения.

Есть мнение, что тренироваться нужно натощак — для большей эффективности в жиросжигании. На самом деле «голодные» тренировки на этот процесс никак не повлияют. Натощак рано утром имеет смысл сделать легкое кардио на 10-15 минут, но только для того, чтобы проснуться и взбодриться. Силовую тренировку делать натощак по утрам нельзя. В это время уровень инсулина и сахара в крови низкий. А силовые тренировки еще больше понижают уровень сахара. Может случиться гипогликемия — падение сахара в крови с такими неприятными последствиями как головокружение, невозможность сфокусироваться или даже обморок. Так что «голодные» тренировки едва ли можно назвать эффективными.

Очень важно, чтобы организм был готов к жиросжиганию. Для этого нужно знать свой уровень обмена веществ и проверить свою гормональную систему. Если все в порядке, то можно создавать дефицит калорий, делать силовые и кардиотренировки — тогда результат будет гарантирован! А если есть гормональные сбои, то нужно сначала решить существующие проблемы, иначе организм будет стараться и дальше запасать энергию — он не «отдаст» жир. Бывают ситуации, когда человек все делает «по науке», но ничего не сдвигается с места — может даже возникнуть небольшой набор веса. Именно «внутренняя среда» организма человека определяет его успех. Как правило, 7 из 10 человек нужно что-то скорректировать.

 

План тренировок и питания с 10% жирами для похудения

Если вы дошли до 15% жира, вы уже регулярно занимаетесь спортом, вероятно, подсчитываете свои макросы и готовите еду, и ешьте чертовски чисто. Но вот основной недостаток сжигания жира: чем ниже процентное содержание жира в организме, тем сложнее становится сбросить на 1-2% больше.

«После того, как вы наберете 15% жира, избавление от лишнего жира станет просто утонченностью», — говорит Джим Уайт, доктор медицины, физиолог ACSM и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Итак, если вы хотите снизить содержание жира в организме до 10% (или ниже), пора есть и тренироваться, как спортсмен. При более высоком уровне жира в организме вам нужно больше сосредоточиться на питании. Однако теперь все сосредоточено вокруг ваших тренировок, а именно, наращивания мышечной массы. «Чем ближе вы приближаетесь к низкому содержанию жира в организме, тем большее влияние на вашу композицию оказывает мышечная масса», — говорит Джо Холдер, тренер по производительности в тренажерном зале S10 (имейте в виду, что содержание жира в организме ниже 10%), тренер Nike. / run тренер и основатель The Ocho System.

Но теперь вам нужно быть таким же преданным, как спортсмен. «Вы должны помнить, насколько небольшая часть населения имеет 10% жира. Это бодибилдеры, спортсмены по фитнесу, спортсмены. Вы должны быть готовы делать то, чего не делают другие », — добавляет Уайт.

Как правильно питаться, чтобы достичь 10% жира в организме

1. Ешьте как топливо
«Чтобы достичь уровня ниже 15%, вам нужно сосредоточиться на лазере, чтобы получить лучшее топливо для своего тела», — говорит Уайт. «Вы смотрите на курицу без соуса, на 5–9 порций фруктов или овощей в день, выбираете максимально постные белки, самые лучшие жиры — орехи, масла, семена чиа — отказываетесь от большинства насыщенных жиров и потребляете не только приличные углеводы, но исключительно высокооктановые топливные углеводы, такие как киноа, древние зерна, коричневый рис и сладкий картофель.«Конечно, вы должны получать удовольствие от еды. Но если ваша цель — выглядеть настолько хорошо, насколько это возможно для человека, вы должны отдавать предпочтение тому, что еда предлагает вашему телу, а не тем, что она предлагает вашим вкусовым рецепторам.

2. Лучше расходуйте калории
Если у вас 20 фунтов лишнего веса, вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть. Но при 15% жира вы сосредотачиваетесь на сокращении за счет увеличения мышечной массы, а это означает, что вам на самом деле может потребоваться съесть на больше , говорит Холдер. По его словам, вам нужны мышцы, чтобы сжигать жир, и калории, чтобы нарастить мышцы, поэтому потеря жира на этом этапе происходит за счет того, что количество калорий ниже или даже немного превышает количество поддерживаемых калорий.Самый важный фактор: увеличивайте потребление углеводов до и после тренировок для получения энергии и восстановления, а также зафиксируйте уровень белка на уровне не менее 1,5 г на кг веса тела.

3. Сократите количество выпивки
При 15% жира в теле вы, вероятно, все еще можете позволить себе пить пиво несколько вечеров в неделю с друзьями. Но чтобы получить 10%, вам нужно будет сократить это количество до двух или трех напитков только на один вечер в неделю, — говорит Уайт. «Алкоголь переходит в категорию ваших« поблажек », которые вы получаете только один раз, может быть, два раза в неделю», — добавляет он.Когда вы решите потратить их, придерживайтесь светлых напитков без сока, таких как водка с газированной водой и лаймом.

4. Придерживайтесь скрепок
К сожалению, есть до 15 лет довольно скучно, говорит Уайт. Вам нужно поставить свои макросы до Т, и вам нужно сократить калорийные, соленые, но ароматные соусы (барбекю — большой преступник), что означает, что вы, вероятно, едите одну и ту же или похожую пищу каждый день — куриную грудку без кожи, приготовленную на пару овощи и коричневый рис. Конечно, вы можете быть супер-спортивным гурманом, но если вы не хотите часами проводить на кухне каждый день, лучше всего найти пять приемов пищи, которые соответствуют вашим ежедневным макросам, и приготовить еду на шесть или семь дней сразу. , он добавляет.

[RELATED7]

5. Посмотрите, какие продукты можно нарезать.
«Чтобы снизить содержание жира в организме более 15%, существует все меньшая и меньшая погрешность», — говорит Уайт. После того, как вы избавились от дорогостоящих вещей, вам придется брать с собой увеличительное стекло к еде. Может быть, вы варили кофе со сливками. В этом молоке всего 30 калорий, но каждый день в течение недели это 200 калорий, которые могут потребляться, — говорит Уайт. Посмотрите на любые жидкости, которые вы потребляете, кроме воды, включая масло и соусы, и внимательно изучите, казалось бы, здоровые упакованные продукты, такие как протеиновые батончики и готовые смузи.

6. Нанять диетолога для однократного приема для тонкой настройки
Если вы не можете понять, что вам следует сократить из своей и без того чистой диеты и как сбалансировать это с стимулированием роста мышц, принесите дневник питания к зарегистрированному диетологу. Он добавляет, что помимо обучения поиску подлых преступников, он также может проверять периферийные факторы влияния, такие как стресс и сон.

7. Откажитесь от еды на вынос
Вероятно, у вас уже есть рестораны, где готовят потрясающе чистый макро-салат или идеальное филе лосося.Но еда, приготовленная другими людьми, — самая большая дикая карта, когда дело доходит до калорий, поэтому, если вы не контролируете, что именно появляется на вашей тарелке, вы, вероятно, захотите есть вне дома только один или два раза в неделю в качестве удовольствия, говорит Уайт.

8. Правильно подумайте
«Когда дело доходит до того, что отличает 15 процентов от 10 процентов, так это сверхфокус», — говорит Уайт. Мы говорим о преданности делу приготовления еды, непонятной ответственности, социальной жизни, полной поддержки людей, — фитнес и питание должны быть на первом месте.Я сосредотачиваюсь на своей жизни. Все, что снижает вашу мотивацию — друзья, которые не понимают, почему вы не можете просто выпить еще пива, работа, которая позволяет спать только пять часов в сутки, — должно быть скорректировано, и все, что вас движет и поддерживает, снимая измерения и снимки прогресса, нужно поднять.

Стратегия тренировки с 10% жира.

Чтобы снизить уровень жира до 15%, вы, вероятно, ходите в тренажерный зал четыре-пять дней в неделю и имеете твердый базовый уровень силы и физической подготовки следующего уровня.Одно жизненно важное замечание: если по какой-то причине вы впервые идете в тренажерный зал с 15% жира, очень важно начать тренировку с нуля, чтобы создать базу силы и избежать травм. Похоже на тебя? Вот наше руководство по силовым тренировкам для новичков. В противном случае читайте дальше.

Идеальный план тренировок
Помните, вы сосредоточены на наращивании мышечной массы. Это означает, что ваши тренировки должны быть сосредоточены на том, чтобы поджечь то, сколько жира у вас осталось, поэтому каждая тренировка будет выполнять двойную задачу — использовать и то, и другое одновременно.

Теперь вы будете тренироваться шесть дней в неделю, но, поскольку вы увеличиваете интенсивность, старайтесь, чтобы ваши тренировки не превышали 75 минут, говорит Холдер.

Ваша цель на неделю, по словам Холдера, должна выглядеть примерно так:

День 1: Сила + кондиционирование

Начните с силовой тренировки и сожгите ее с помощью кондиционирования. Все тренировки должны включать в себя разнонаправленные движения, чтобы повысить устойчивость и проработать все ваши маленькие мышцы. Но что действительно нравится Холдеру, так это то, что в каждой силовой тренировке используются одни и те же комплексные упражнения, которые меняют схемы повторений и темпа от недели к неделе.

Начните с жима лежа, приседаний, становой тяги и подтягиваний с отягощением с расчетным максимумом 75%, 8 подходов по 8 повторений, с отдыхом 60-75 секунд между подходами.

Для тренировок, тренировок, выталкиваний на 40-ярдовых санях, 1-минутных прыжков через скакалку, повторенных в течение 5-10 раундов или спринтов на наклонной беговой дорожке с выключенным питанием, 20 секунд работы, 60 секунд отдыха, повторение от 8 до 12 раз.

День 2 — День, посвященный бодибилдингу

Для прочного, всестороннего плана тренировок по бодибилдингу ознакомьтесь с нашим планом тренировок Foundation и нашим вечным планом тренировок.

День 3 — Мобильность

День 4 — Сила + кондиционирование

День 5 — Активное восстановление

«По мере того, как вы наращиваете тренировки, очень важно правильно восстанавливаться как умственно, так и физически», — говорит Марк. Перри, CSCS, ACE-CPT и основатель Built Lean. Сделайте растяжку в конце тренировки, уделите время активной восстановительной работе, такой как йога или плавание, и спите 8-9 часов каждую ночь. Он добавляет, что они действительно могут помочь вам почувствовать себя свежим, когда вы перейдете на новый уровень тренировок.

День 6 — выходной

День 7 — Кондиционирование темпа

Не всегда прибавка в весе достигается за счет увеличения веса. Продолжайте корректировать длину интервалов, количество повторений и подходов — более длинные интервалы для меньшего количества раундов, более короткие интервалы для большего количества повторений — чтобы по-разному воздействовать на вашу нервную систему и мышцы, — говорит Холдер.

Бонус: добавьте в конце рабочего дня финишер для улучшения метаболизма, чтобы получить дополнительный импульс, — предлагает Холдер. Попробуйте наш тренинг MetCon: тренировка всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какой идеальный процент жира в организме для мужчин?

В тренировочных целях нужно учитывать множество чисел: повторения, подходы, мили, пульс, фунты. Но если жировых отложений в этом списке нет, пора его добавить.

«Процент жира в организме — это какая часть вашего общего состава тела — это жир, а какая — безжировая масса. В то время как индекс массы тела (ИМТ) является прекрасным показателем для среднего человека, если у вас много мышц, процент жира в организме — лучший инструмент для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней — уменьшить жир », — говорит ACSM Health. Фитнес-инструктор Джим Уайт, Р.D., владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний процент жира для парня составляет от 18% до 24%; От 15% до 17% жира в организме можно отнести к категории фитнеса, а от 6% до 13% жира — к статусу спортсмена. Но какова реальная разница между числами?

У парней с жиром ниже 20% обычно есть какая-то мускулатура. По мере того, как числа падают, это определение увеличивается. И в основном это связано с брюшным прессом, поскольку мужчины обычно накапливают больше всего жира в животе.

Но на распределение жира в организме также сильно влияет генетика, — объясняет Кристофер Джордан, C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки. Это означает, что если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может обеспечить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы будут резать глубже (эй, есть судьбы и похуже). «Посмотрите на своего отца и дедушку — это даст вам представление о вашей генетической структуре распределения жира в организме», — добавляет он.

Другое отличие — ваш вес. Если два парня имеют вес 200 фунтов и 10% жира, они оба имеют 20 фунтов жира. Но хотя цифры те же, 180 фунтов сухих мышц выглядят значительно иначе для парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня 6 футов 3 дюйма. Первый будет худощавым, но с более толстой мышечной массой, а второй, вероятно, будет выглядеть стройнее, — объясняет личный тренер и силовой тренер Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.

Вам нужно определенное количество незаменимого жира — 3%, который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования парня, — объясняет Джордан.«Следовательно, минимальный процент здорового жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов на выносливость, но также и у бодибилдеров в день соревнований». Если это звучит до смешного недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным для выглядящего сокращения. Но решайте сами. Просмотрите следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и прочитать, как именно выглядит содержание жира в организме от 5% до 8%, жира в организме от 9% до 13%, жира в организме от 14% до 17% и жира в организме от 18% до 20%.Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какой процент телесного жира на самом деле выглядит

Какой процент телесного жира на самом деле выглядит

Телесный жир. Мы все хотим сжечь его и отправить упаковывать. Не то чтобы жировые отложения не имели места, но в избытке они забивают вещи, сжимают важные органы и в значительной степени дают нам прямой путь к низкой уверенности в себе, болезням и, в худшем случае, к раннему уходу из этого мира в следующий.Конечно, не все жировые отложения вредны и на самом деле являются естественным и ВАЖНЕЙШИМ элементом нашей физиологии.

Что, конечно, подводит нас к процентному содержанию жира в организме — это мистическое число, где менее 12% для парней и 20% для женщин приводит вас к «Эй… Я выгляжу как тот парень / девушка из этого журнала». Тем не менее, если у вас нет ссылки … числа — это просто числа. Процентное соотношение может быть немного сложно визуализировать — вы не одиноки, если когда-нибудь задумывались, как выглядит идеальный процент жира в организме.

Во-первых, давайте разберем все это:

Телесный жир — — это количество телесного жира, деленное на общую массу тела (т.е. все остальное, кроме жира — кости, мышцы, органы и т. Д.), Которые затем указывается в процентах. Например: если мужчина весит 190 фунтов и имеет в общей сложности 20 фунтов жира, его процентное содержание жира в организме (BF%) составляет 10,5 процента.

Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле. С помощью нашего приложения Styku Body Scan вы можете точно определить, где находятся эти измерения, а также какой процент жира в организме вы действительно несете.Имейте в виду: у всех нас разные типы телосложения и разные генетики, где жир собирается и откладывается там, где он может. Вы можете поблагодарить своих предков за это. Однако, как правило, жировые отложения у женщин обычно больше располагаются в области бедер и ягодиц, а жир мужчин — в области кишечника или живота.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) * [ИСТОЧНИК в сноске] определил, что средний процент жира различается в зависимости от разных категорий и конкретных групп.Чтобы получить представление о том, где может находиться ваш процент жира:

Описание	Женщины	Мужчины
Основные жиры	10-13%		2-5%
Спортсмены	14-20%	6-12%
Фитнес	21-24%	13-16%
Среднее	25-30%	17-21%
Избыточный вес	31-39%	22-29%
Ожирение	40% +	30% +

Итак, вернемся к нашей точке зрения: что на самом деле эти проценты как на реальном человеке, а не на диаграммах, графиках и таблицах?

К счастью, сайту BuiltLean потребовалось время, чтобы создать отличные визуальные эффекты для справки, которые мы заимствуем здесь, чтобы полностью проиллюстрировать.

Мы рассмотрим как мужчин, так и женщин, но сначала начнем с ребят:

ПРОЦЕНТ ЖИРА НА МУЖЧИНАХ

3-4% жира в организме: Невероятно худощавый. У многих бодибилдеров процент жира в организме снижается до 3-4%, когда они готовятся к соревнованиям. На этом уровне жировых отложений хорошо видны мышцы, вены и полосы (полосы на мышце, напоминающие стержень). Это очень низкий уровень и самый низкий уровень жира в организме, который у вас должен быть.Два процента жира в организме — это самый необходимый минимум, необходимый для правильного функционирования органов.

6-7% телесного жира: Этот уровень не такой экстремальный, как уровень соревновательного бодибилдера. Однако этот уровень по-прежнему очень трудно поддерживать, и его нелегко поддерживать. Этот уровень характеризуется выраженностью мышц в большинстве групп мышц и некоторой четкой васкуляризацией (видимостью ваших вен) в таких областях, как руки, ноги и пресс.

10–12% телесного жира: Этот уровень телесного жира является приемлемым для мужчин.Ваш пресс можно увидеть, но он не такой точеный и не такой, как у мужчины с 6-7% жира. Это процентное содержание жира в организме, к которому стремится большинство людей. На этом уровне все еще есть определенные вены на руках и ногах, но они не так заметны, как меньшие проценты.

15% телесного жира: Этот процент телесного жира обычно попадает в категорию «худой и подтянутый». Видны очертания мышц, но между ними нет четкого разделения. Мышцы и вены можно увидеть немного, но они покрыты тонким слоем жира.Однако общая форма тела присутствует и заметна.

20% телесного жира: Мышечность не так заметна, особенно в области живота. Мужчина с таким уровнем жира в организме обычно выглядит «мягким» и имеет мешочек на животе.

25% телесного жира: Почти нет разделения мышц, нет заметных вен и нет мышечных полос. Талия мужчины начинает увеличиваться, и на шее может появиться немного жира. Однако этот мужчина может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в нормальной одежде, НО… более 25% жира для мужчины считается ожирением, а у мужчин ползет к талии более 40 дюймов, что считается абдоминальным ожирением.

30% телесного жира: На уровне 30% больше жира, включая талию, спину, бедра и икры. Талия будет казаться немного больше по сравнению с бедрами, а живот мужчины, скорее всего, будет заметно выступать над талией.

35% жира в организме: По мере того, как мужчины становятся тяжелее, их жир, как правило, попадает прямо в желудок или кишечник. Этот процент жира в организме больше похож на пивной кишечник. Окружность талии в этот момент может составлять около 40 сантиметров.

40% телесного жира: Это процентное соотношение очень похоже на уровень 35%, но в области живота и талии больше накопления жира. Это момент, когда становится сложно выполнять основные повседневные действия, например подниматься по лестнице или наклоняться, чтобы что-то поднять. При таком процентном содержании жира в организме вы страдаете болезненным ожирением.

Доля жира в организме у женщин

10–12% жира в организме: Это самый низкий процент, который должна быть у женщины.При этом проценте видны сосудистые линии и полосы у женщин. Однако полосы не так отчетливо видны. Мышцы женщины четко разделены. На этом этапе вы можете задаться вопросом, почему у женщин больше жира, чем у мужчин. Причина в том, что у женщин больше жира в тканях, окружающих матку. Такой уровень жира в организме не обязательно считается безопасным или здоровым для женщин, у которых менструация.

15-17% телесного жира: На этом уровне мышцы все еще видны.У пресса, ног и рук есть определение. Есть некоторое разделение между мышцами, есть также некоторая васкуляризация. У женщин меньше изгибов бедер и ягодиц из-за низкого уровня жира в организме. Это общий уровень жировых отложений среди фитнес-моделей. Многие женщины на этом уровне не могут менструировать.

20–22% телесного жира: Это «подходящая» категория большинства таблиц телесного жира. Также этот уровень наиболее распространен среди спортсменок. У женщин есть некоторая четкость пресса, а на руках и ногах небольшое количество жира, но оно не слишком заметно.

25% телесного жира: Этот процент находится на нижнем конце среднего показателя для женщин. На этом уровне вы не слишком стройны или полны. AB и другие мышцы не так заметны на этом уровне, и, как правило, вокруг бедер и ягодиц больше жира.

30% телесного жира: Изображения на уровне 25% и 30% не показывают большой разницы, однако на этом уровне больше накопления жира в области бедер и ягодиц. 30% жира в организме считается высоким средним показателем для женщин.

35% телесного жира: Согласно диаграмме ACE, этот уровень считается избыточным весом. На теле больше жировых отложений, а лицо и шея становятся более пухлыми и круглыми. На этом уровне жир на животе также более выражен.

40% телесного жира: На этом уровне женщина считается страдающей ожирением. Это означает, что соотношение мышц и жира не очень сбалансировано. Некоторые женщины могут выглядеть не так, как будто у них 40% жира, но их мышечная масса ниже, что доводит их процент до 40%.

45% телесного жира: При такой массе тела бедра становятся заметно шире плеч. Общая окружность бедер может достигать 45+ дюймов, а окружность талии 35+ дюймов. На этом процентном уровне кожа может начать терять гладкость.

50% телесного жира: На этой коже появляется ямочка или «творог». Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов.

Не забывайте:

Здоровое питание и прием калорий в пределах нормы важны для поддержания определенного процента жира в организме.Кроме того, согласно ACE, упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания или достижения хорошего процентного содержания жира в организме.

Чтобы точно измерить свой жир и отслеживать свой прогресс, назначьте встречу по сканированию тела сегодня. Затем постарайтесь улучшить процентное содержание жира в организме с помощью ЧАСТНОЙ, заранее запланированной тренировки в Kubex в Logan UT.

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat

http: // www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Измельченный! Полное руководство по достижению 10% жира в организме

Ваша цель — похудеть? Хотели бы вы заполнить свою футболку, но при этом иметь осиную талию? Вы хотите выглядеть так, как будто вы сгибаетесь, но на самом деле не сгибаетесь?

Чтобы добиться этого, вам нужно стать худым, я имею в виду Бережливое производство. 10%, если быть точным. Забудьте на мгновение о хвастунах, которые заявляют, что уровень жира в организме измеряется однозначной цифрой. Да, в этом мире есть люди, которые ходят с уровнем жира 8, 6 или даже 4%, но их немного.Если у вас 10%, вы довольно худощавы. Итак, давайте посмотрим, как туда добраться.

Переключитесь на диету

Да, а что за статья о похудании без упоминания диеты? Абсолютно все делают на кухне, не так ли? Ну да, в некоторой степени. Но диета по-прежнему является ключевым фактором в том, чтобы вы стали стройнее. Чтобы достичь экстремального уровня похудания, требуется строгая привычка к планированию питания, дисциплинированное соблюдение этого плана и средства, позволяющие прислушиваться к своему телу и при необходимости приспосабливаться.

Цикл углеводов, хотя и выглядит несколько архаичным в наши времена повального увлечения голоданием, по-прежнему является жизнеспособным и эффективным вариантом для сокращения жировых отложений и поддержания рассудка в процессе.Чередование приема углеводов обычно требует снижения в течение нескольких дней, а затем дня или двух излишков.

Этот процесс сокращает количество калорий на ограниченное время, заставляя ваше тело сжигать жир даже в состоянии покоя. Как только ваше тело начинает мудрить и пытается замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию из-за нехватки калорий, вы увеличиваете потребление углеводов и даете ему столь необходимый импульс, чтобы снова запустить печь для сжигания жира.

• Начните с выбора, какие дни будут днями с высоким и низким содержанием углеводов.Например, дни тренировок для нижней части тела могут быть хорошими для периодов с высоким содержанием углеводов, другие дни тренировок могут быть для уровней с низким или умеренным уровнем углеводов, а выходные дни могут быть зарезервированы для дней с очень низким содержанием углеводов.
• Вначале будет сложно предсказать, каким должен быть ваш точный уровень на каждый день, так что вот хорошая отправная точка: для низких дней употребляйте от 0,5 до 0,75 граммов углеводов на фунт массы тела, в умеренные дни используйте От 1 до 1,25 грамма на фунт, а в лучшие дни — около 2 граммов на фунт.
• Убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Это реально может быть увеличено до 1,5 по мере развития вашей диеты.
• Здоровые жиры должны составлять около 20-30% от общей дневной калорийности. Эти жиры пригодятся в те сумасшедшие времена с низким содержанием углеводов, когда вам нужно дополнительное топливо, чтобы вы могли тренироваться.

Важность обучения

Большинство людей думают только о диете, когда хотят стать очень стройными, не задумываясь о тренировках.Вера в то, что тренировка позаботится сама о себе, а главное — в диете, — большая ошибка.

Ваши тренировки самые лучшие? Вы используете каждую минуту в полной мере? Как твои периоды отдыха? Наблюдают ли за ними, чтобы сжигать лишние калории и ускорять метаболизм спустя долгое время после тренировки?

Тренировка действует как спусковой крючок, чтобы разжечь метаболический огонь. Без надлежащих эффективных тренировок с отягощениями значительная часть веса, который вы в конечном итоге потеряете, будет составлять мышцы. Силовые тренировки поддерживают мышцы — они действуют как страховка от атрофии.

• Попробуйте тренироваться чаще, например тренируйте каждую часть тела два раза в неделю. Это, в свою очередь, заставит ваше тело быстрее восстанавливаться и при этом будет сжигать больше жира.
• Внимательно следите за периодами отдыха. Ничто не повлияет на ваш прогресс в тренировках и последующую потерю жира во время тренировок, кроме привычки устанавливать время отдыха. Для начала выделите 2 минуты для больших упражнений, таких как приседания и становая тяга, и 1 минуту для всех остальных упражнений.
• Умерьте громкость. Если вы решили тренироваться чаще, было бы разумно использовать более умеренный объем. 12 или около того для груди, спины и квадрицепсов и около 9 для рук, плеч, икр и бедер.
• Оставьте свое эго за дверью — это не соревнования по пауэрлифтингу. Откажитесь от попыток использовать максимум в каждом подходе. Вместо этого делайте несколько более высоких повторений, например, 8-12 или 10-15, но все равно идите до отказа.

Правильное восстановление

И, наконец, катализатором всего уравнения «потеряй жир, но сохраняй мышцы» является правильное восстановление, а именно сон и управление стрессом.Полноценный отдых имеет первостепенное значение, и все ваши усилия в тренажерном зале и на кухне будут напрасными, если вам их не будет хватать. Во время сна выделяются ключевые гормоны, такие как гормон роста, которые помогают восстанавливать и регулировать процессы в организме.

Управление стрессом — еще одна важная часть того, чтобы оставаться на пути прогресса. Нет, вы не сможете полностью избавить свою жизнь от стресса, но уменьшение его и последовательное управление остальным здоровым образом значительно упростят достижение ваших целей.

• Спите не менее 8 часов каждую ночь. Кроме того, вставайте утром в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вы же не хотите портить время приема пищи и нарушать режим отдыха.
• Сведите стресс к минимуму. Ничто так не разрушит ваш план, как постоянное пребывание в состоянии стресса. Найдите способы эффективно управлять стрессом и уменьшать или устранять его там, где вы считаете нужным.

Получить синергетический эффект

Synergy — это не просто корпоративный термин, обозначающий презентации Power Point в конференц-залах.Это должно быть вашей целью — сделать вас стройнее. Синергия, о которой я говорю, включает в себя эффективную диету, тренировочный план и план восстановления, чтобы все факторы могли дать потрясающие результаты — результаты, которые невозможно достичь только одним или двумя факторами.

Практикуйте дисциплину, последовательность и оставайтесь позитивными. Вместе они приведут вас туда, где вы хотите быть. Тогда вы сможете оглянуться назад и полюбоваться проделанной работой.

Примерный план диеты и тренировок

Ниже приведены примерные диеты и планы тренировок с учетом вышеизложенного.Тренировка предназначена для тех, кто хочет сжечь жир, но при этом сохранить и, возможно, даже нарастить новые мышцы.

Диета рассчитана на среднего мужчину весом 200 фунтов, который хочет получить желанные 10% жира. Хотя диета направит вас в правильном направлении, она не содержит гарантий и ложных обещаний. При необходимости вам нужно будет приспосабливаться, вам нужно будет практиковать дисциплину, и вам нужно будет действовать и оставаться последовательным.

дней с высоким содержанием углеводов:

Прием пищи 1: 1 чашка овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйцами и 5 яичными белками
Прием пищи 2: 6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками масла. заправка и овощи, 1 ½ стакана (приготовленного) риса, 30 грамм орехов
Перед тренировкой: 1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки: 2 мерные ложки порошкового сывороточного протеина , 1-2 чашки ягод
Блюдо 3: 6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 1 чашка зеленых овощей, 2 чашки сладкого картофеля

умеренно-углеводных дней:

Прием пищи 1: 2/3 стакана овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйца и 5 яичных белков
Прием пищи 2: 6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками заправка на масляной основе и овощи, 1 чашка (приготовленного) риса, 30 грамм орехов
Перед тренировкой: 1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки: 2 мерные ложки сывороточного протеина порошок, 1 чашка ягод
Прием пищи 3: 6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 1 чашка зеленых овощей, 1 чашка сладкого картофеля

дней с низким содержанием углеводов:

Прием пищи 1: ½ стакана овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйцами и 5 яичными белками
Прием пищи 2: 6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками масла. заправка и овощи, ½ стакана (вареного) риса, 1 унция орехов
Перед тренировкой: ½ яблока, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки: 2 ложки порошкового сывороточного протеина, 1 стакан ягод
Прием пищи 3: 6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 2 стакана зеленых овощей, ½ стакана сладкого картофеля

План обучения:

Тренируйтесь два дня, один выходной, два дня и два выходных, например, понедельник, вторник, четверг, пятницу, среду и выходные.Добавьте 30 минут кардио в выходные дни.

3 ЧТО ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ВСЕ ПАРНИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ 10% ЖИРА ТЕЛА

Если у вас плоский живот, более рельефная верхняя часть тела или более сильное сердце после этого падения, мы вам поможем. Если вам нужен по-настоящему разрезанный кубиками живот (вспомните Брэда Питта из Fight Club), или вы просто пытаетесь отказаться от «DAD BOD (больше как Лео Ди Каприо)», в любом случае нам придется положить эту тыкву. латте со специями и откажитесь от чипсов и сальсы.

Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Это кажется невозможным.Я чувак, у меня нет времени есть как кролик и часами тренироваться «.

Кроме того, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вообще выглядит 10% жира…

Ну, не обязательно. По правде говоря, хотя это займет какое-то время … Можно есть как МУЖЧИНА и при этом худеть.

На самом деле, если вы хотите достичь 10% жира в организме, вам действительно нужно следовать этим трем правилам!

Держите голову опущенной, выполняйте работу, начинайте думать о еде как о топливе, регулировать с точностью, мыть, ополаскивать и повторять … И когда вы подниметесь за воздухом, вы будете на правильном пути к достижению тела, которое ты заслуживаешь.

1. Найдите свои макросы

Никто не получает 10% тела случайно, ну разве что он генетический помешанный или какой-нибудь олимпийский атлет. Для этого вам нужно внимательно отслеживать продукты, которые вы едите, и следить за тем, чтобы вы получали нужное количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров).

Для начала умножьте текущую массу тела на 12, чтобы определить количество калорий, которое вы должны съесть. Итак, если вы весите 180 фунтов, начните есть 2160 калорий каждый день.

Если у вас избыточный вес (например, у вас небольшой живот, который свешивается над поясом), подсчитайте калории, исходя из веса тела, которым вы хотели бы быть.Итак, если вам 220 и вы хотите быть 180, начните с достижения цели в 200 фунтов и съедайте 2400 калорий (НЕ 2640).

Затем начните ежедневно потреблять один грамм белка на фунт веса тела. Таким образом, 180-фунтовый человек захочет съесть 180 граммов и так далее, и так далее.

Получайте 30% калорий из жиров, то есть мистер 180 будет есть 648 калорий из источников полезных жиров, таких как кокос, авокадо и миндальное масло. Да, и поскольку грамм жира содержит девять калорий, просто разделите 648 на девять, и вам будет проще работать с числом 72.

Наконец, остальные калории должны поступать из углеводов. Чтобы рассчитать их, вычтите калории, содержащие белки и жиры, из общего количества, и вы найдете остаток. Таким образом, в случае 180-фунтового парня это 2160 минус 720 белковых калорий (180 x 4) минус 648.

Что дает нам 798 калорий или 199 граммов углеводов каждый день.

2. Ешьте правильную пищу

Ваш белок должен поступать в основном из животных, и он должен быть очень нежирным.Лучше всего подойдут куриная грудка без кожи, рыба и нежирная говядина.

Углеводы должны быть в основном из овощей, риса, овсянки, киноа, сладкого картофеля и нескольких кусочков фруктов каждый день. Дело не в том, что фрукты вредны для здоровья, но для того, чтобы снизить содержание жира в организме до 10 процентов, вам просто нужно ограничить потребление сахара.

Наконец, ваши жиры будут поступать в основном как побочный продукт белковосодержащих продуктов, которые вы будете употреблять. Но если у вас еще есть место для большего, прежде чем ваши макросы будут удовлетворены, можно употреблять авокадо и кокосовое масло.

3. Живи ради своего пресса

Хорошо, я знаю, это звучит немного поверхностно, но помните … У вас есть цели! Помимо хорошей генетики, спортсмены часто бывают настолько разорванными, потому что строят свой образ жизни вокруг тренировок и питания, чтобы оптимизировать производительность. Итак, чтобы получить 10% жира, вы должны подготовиться к тому же.

Спите не менее семи часов в сутки и пейте воду днем, половина вашего веса в унциях подойдет. Сведите к минимуму стресс, найдя время, чтобы расслабиться, медитировать или заниматься йогой.

Об этом, наверное, не стоит упоминать, но поднятие тяжестей тоже необходимо. Вы можете следовать многим разделам тренировок и методам, но три дня тренировок всего тела в неделю сделают свою работу. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые прорабатывают несколько мышц одновременно, таких как жимы, приседания, становая тяга, тяги и подтягивания. По поводу индивидуального программирования вы всегда можете отправить мне электронное письмо на [адрес электронной почты защищен], и я буду рад помочь.

Удачи!

Райли Фелпс, MS CSCS

Как я, наконец, опустился ниже 10% жира | автор: Джейсен Эдвардс

Урок третий: процентное соотношение макроэлементов не подлежит обсуждению

Макро — это аббревиатура от макронутриентов, которых три; белки, углеводы и жиры, и они составляют вторую часть формулы .После того, как я определил свои ежедневные потребности в калориях, мне нужно было выяснить, сколько калорий они составляют, и оказалось, что я сильно недоедал протеином. Первая корректировка, которую я сделал, заключалась в том, чтобы начать отслеживать свою еду и обеспечивать, чтобы еженедельно моя диета состояла из 40% белков, 35% жиров и 25% углеводов . Я очень старался ежедневно достигать этих показателей и со временем узнал, что в течение недели будут небольшие отклонения. Если я достигал этих процентов еженедельно, результаты продолжали показывать. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно задействовать ваши макросы. Совсем недавно я узнал, что у меня слишком высокий процент жира. Из-за всей маркетинговой политики, как и многие из вас, я думал, что диета с низким содержанием углеводов приведет к потере жира. Для меня низкий уровень углеводов означал низкую энергию. В наши дни я снизил потребление жиров до 20% и добился еще лучших результатов.

Вот пример использования формулы для человека весом 200 фунтов, который хочет похудеть.

200 x 11 = 2200 калорий в день

Вам нужно 1–1.5 граммов белка на фунт массы тела в день, и каждый грамм белка содержит 4 калории. Я получил 1,25 грамма на фунт, поэтому мы начнем с него в нашем примере.

200 x 1,25 = 250 г белка или 1000 калорий. Это 45% от дневной суммы.

Жиры должны составлять 20% дневной нормы калорий. В жире 9 калорий на грамм.

20% от 2200 калорий = 440. Это означает, что вы можете получать около 49 граммов жира в день.

Это оставляет 760 калорий для углеводов, из которых 4 калории на грамм, что составляет 190 граммов.

RECAP : 2200 ежедневных калорий, из которых 45% приходится на белок, 20% — на жиры и 35% — на углеводы.

Это мои текущие макросы.

ДИЕТА НА 10 ПРОЦЕНТОВ ЖИРА ТРЕБУЕТ КОЖИ

Что в диете с 10-процентным содержанием жира? Можно ли ему честно следовать?

Учтите, что средняя американская диета содержит 36 процентов жировых калорий, а 10-процентная диета, по сути, означает употребление только неизбежных жиров, особенно если вы едите пищу, приготовленную в супермаркетах или ресторанах.

Например, если в вашем обычном рационе 2100 калорий, и вы следуете рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по потреблению 30 процентов или менее жировых калорий, вы ограничены 700 калориями из жира или менее 78 граммами. Это примерно то, что вы получили бы, съев три куска простого чизкейка Sara Lee или три бутерброда McDonald’s Filet-O-Fish.

Но диета с 10-процентным содержанием жиров и калорий позволит вам съесть 26 граммов жира — всего один рыбный бутерброд — в течение всего дня. Это составляет менее 9 граммов еды или эквивалент 2 чайных ложек оливкового масла или сливочного масла.

Сможете ли вы таким образом найти что-нибудь приличное? В конце концов, это означает отсутствие мяса, курицы, рыбы, масла, картофеля фри, масла, обычного сыра, арахисового масла, мороженого, очень мало готовых продуктов и даже гуакамоле, как авокадо. довольно с высоким содержанием жира: 8 унций калифорнийского авокадо содержит 30 граммов.

Но кардиолог Дин Орниш хотел бы, чтобы вы более позитивно относились к переходу на питание с низким содержанием жиров. Среди продуктов с низким содержанием жира есть десятки видов бобовых — фасоль, чечевица, горох и злаки — от амаранта до дикого риса.Почти все овощи и фрукты практически обезжирены, как и большинство специй и трав. Обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт становятся основными продуктами питания. (Вкусный крем-сырный продукт может быть получен путем слива обезжиренного йогурта через кофейный фильтр на ночь.)

Отсутствие жира вынуждает к творчеству в приготовлении пищи, при этом жарка, запекание, приготовление на пару и кипячение имеют приоритет над тушением и жаркой, хотя обжаривание и обжаривание возможно при соблюдении правильной техники.

А как насчет вина, пива и спиртных напитков? Алкоголь замедляет сжигание жировых калорий и добавляет 7 калорий на грамм, поэтому Орниш рекомендует не пить.

Значит, никаких Haagen-Dazs, никакого шоколада?

Не совсем, говорит Орниш. По словам Орниша, если вы возьмете всего 1 чайную ложку шоколадного мороженого Haagen-Dazs (около 1 грамма жира), закроете глаза и дадите ему посидеть на языке, пока вы его пробуете, это станет чем-то особенным.