УпраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – 14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Он являСт собой Π²Π΅Ρ€Ρ… мастСрства ΠΈ физичСской ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса», Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚Π΅ самыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ») Π² сочСтании с внСшними косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ).

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса – это Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кусочСк ΠΏΠ°Π·Π·Π»Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚Π΅ самыС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ восСмь) ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², спрятанных ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π§Ρ‚ΠΎ этот ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. И самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ вСрнСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ заброситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Ссли ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ вас ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ «машиной» ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ подтянутого прСсса.

Ну Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ плоскиС ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V?

НиТний прСсс Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² сочСтании с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… TRX ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, гимнастичСских ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… тяТСлых снарядов для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ для вас 14 максимально эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· вашСго прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся. УпраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ стСпСни слоТности. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΠžΠ–ΠΠ›Π£Π™Π‘Π’Π, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство скручиваний ΠΈ подтягиваний Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ – Ссли ваш прСсс скрыт ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΠ˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса состоят ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму усилСнных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ достаточно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚ΠΎ стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

[sam codes=»true»]

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² эффСктивно ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ног Π² ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Π£Π³ΠΎΠ» с ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя

Как:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности – Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС – ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 100% прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ» — Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ поднятых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π΅Π΄Π²Π° касаясь ягодицами повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступнями Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΊ росту ΠΈ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Бкручивания

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достигнут Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ног Π² ВисС

Β 

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° строго Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-20 Ρ€Π°Π·.
  • Для дальнСйшСго услоТнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с подъСмов согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ Π‘Ρ‚ΡƒΠ»

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ dip machine, помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π—ΡƒΠ± Π©ΡƒΠΊΠΈ На

TRX Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичныС ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ TRX. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  • НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ спину ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичных пСтлях. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ латинской Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ называСтся Β«Π·ΡƒΠ±Β».
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • РазмСститС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π‘ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности (ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамья).
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ сформировали Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² строго прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области прСсса. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: TRX ΠΈ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ КолСнСй

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя

Как:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² эластичныС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRXΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π½Π° протяТСнии сСкунды ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: Π’Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π£Π΄Π°Ρ€ По НиТнСму ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡƒ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – стратСгичСский ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ дальнСйшСго роста мускулатуры прСсса. Π’ эту систСму входят описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поднятия Π½ΠΎΠ³ Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, скручивания ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ V. ВсС эти упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ краткая инструкция:

  • ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ устойчивой повСрхности.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Если для вас это слишком просто, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для услоТнСния упраТнСния – Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.
  • НС дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 скручиваний. Если для вас этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² качСствС утяТСлСния.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ – Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии 60 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ большС, Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ пятый Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9: Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ НоТ ΠΈ ГимнастичСский Π¨Π°Ρ€ (ШвСйцарский мяч)

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: БрСдняя

Как:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² мостик.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° встанут Π² пСрпСндикулярноС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ног с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.
  • УдСрТивая Π² напряТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ соТмитС мяч ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π½Π° протяТСнии 5 сСкунд ΠΈ, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11: Планка с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, располоТитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поддСрТивая прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии 45 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вашСй спинС.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12: Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈ TRX

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

  • Π’ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — помСститС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ TRX Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • МСдлСнно напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Напрягая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса подтянитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, приняв Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ-ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13: Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V Π½Π° скамьС

Β 

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Новичок

Как:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ помСститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ пСрпСндикулярно Π΅ΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ соприкосновСния ягодиц ΠΈ скамьи.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ плоскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ ваша спина ΠΈ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ плоско Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° скамьС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² «складочку», образуя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса ΠΈ прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. Для услоТнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14: Π—ΡƒΠ± Π©ΡƒΠΊΠΈ с ΠœΡΡ‡ΠΎΠΌ

Β 

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ

Как:

  • Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч
  • РаспрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ полоТСния прямого мостика.
  • НС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ прогибая спину ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носочками стоп Π² мяч ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°… ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях:

faktor-sporta.ru

3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π­Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс — это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅Β β€” ниТнюю.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ синим, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ β€” красным

НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ сами смоТСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅Β β€” Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ фиксированном Ρ‚Π°Π·Π΅ (скручивания, складка, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса), сильнСС нагруТаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс: Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ двиТСния большС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ фиксированной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. НС просто Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ прСсс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ упраТнСниям.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: сначала простыС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ услоТнённыС. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–2 подходящих Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ слоТности упраТнСния ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НачнитС с Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тяТёлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 60–90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • МСдлСнно опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ», Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Β β€” Π΄ΠΎ исходного полоТСния.
  • ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Π˜Π½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным.
На наклонной скамьС
Π‘ΡŠΡ‘ΠΌΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Β«Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π”Ρ€Π°ΠΉΠ²Β».

Π—Π° счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс увСличиваСтся. Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ утяТСлСниСм

Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

На капитанском стулС ΠΈΠ»ΠΈ боксах

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… боксах, Π° Π½Π΅ Π½Π° капитанском стулС. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ капитанского стула ΠΈΠ»ΠΈ боксы, повиснитС, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ встанСт ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.
На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС дольшС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом наклоняСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²ΡƒΒ L, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ носки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

3. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Для этого двиТСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ снаряТСниС: Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Π°-эспандСр. Если Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ офисный стул Π½Π° колёсиках.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС Π½Π° колёсиках

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, стопы ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стул Π½Π° колёсиках, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
Π’ TRX-пСтлях

Π’ TRX-пСтлях ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стулС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс возрастаСт.

Π‘ эспандСром

Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ-эспандСр Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ пСтля Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эспандСрС. Π—Π° счёт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ сопротивлСния эспандСра ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π΅Ρ‰Ρ‘ слоТнСС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

lifehacker.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса: 9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ растСт ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ хотят ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ прСсс.

И это Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь со всСх сторон нас «давят» ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ знамСнитостСй ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ бСльС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ. Они бСззастСнчиво Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ сСлфи Π½Π° Facebook ΠΈ Instagram, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‰ΠΈΡ‚Π°Ρ…, Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ…, Π² Π’Π’-ΡˆΠΎΡƒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ…β€¦

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π˜Π·ΡΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс βˆ’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ… ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.Β ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ исчСзаСт с Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ самым послСдним (ΠΈ самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ возвращаСтся, Ссли Π²Ρ‹ слишком часто Β«ΡΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ»). И Π½Π°ΠΌ сразу хочСтся найти упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² этой области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но Π½Π΅ стоит Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ ΠΎΠ½Π° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, Ссли ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’ этот Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, скамСйки, гимнастичСского мяча ΠΈ своСго собствСнного вСса Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ) βˆ’ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

Они ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎ слоТности, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ фитнСс-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с самых простых. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тысячи ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ плоский прСсс, Ссли Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅Β ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ содСрТания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ того…

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ высокоинтСнсивными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ссли Ρƒ вас достаточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ силовыми упраТнСниями. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои пристрастия Π² Π΅Π΄Π΅

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, 70% успСха ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° зависит ΠΎΡ‚ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ спрятан ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΈ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ 9 упраТнСниях для прСсса.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° сидСниС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. НС двигая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, сильно напрягитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  3. Когда ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, утяТСлитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«VΒ» (ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ)

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45ΒΊ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΈ сохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ/Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«VΒ» Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с мячом

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с гимнастичСским мячом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  2. НапрягитС прСсс, соТмитС мяч Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ΄ прямыми ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС мяч Π²Π½ΠΈΠ· (Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
НСобычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с гимнастичСским мячом

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСрху Π½Π° гимнастичСский мяч ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΈΡ….
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 45 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС, Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ° сидя

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ располоТСно пСрпСндикулярно Π΅Ρ‘ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамСйку, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ располоТСно ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ втянитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ напрягитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ» квадрицСпсами ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. Когда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: 2 упраТнСния ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью. Если Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅). Если Π²Ρ‹ Π½Π° скамСйкС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку.
  2. НапрягитС ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90ΒΊ. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ соТмитС ягодицы, ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ». НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΒ».
  6. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 Β«ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Β» подряд становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ПодвСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ свСрху Π½Π° гимнастичСский мяч.
  2. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  3. Напрягая прСсс, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтягивайтС Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° мяч ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  4. ΠšΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч, ΠΏΠΎΠΊΠ° квадрицСпсы Π½Π΅ станут пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: 2 упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ПодъСм Π½Π° мячС

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° гимнастичСском мячС.
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, исходная позиция β€” Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  3. НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ округляйтС спину. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«VΒ».
  4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, установлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут сильнСС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту подъСма. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  6. Если для вас подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС слишком слоТный, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ созданию идСального прСсса!

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

zazozh.com

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π˜ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Из Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅Β Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ находится ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊΒ Π΅Π³ΠΎΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс дСлят Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ условно. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс являСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отростка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… хрящСй, Π° заканчиваСтся Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. ИмСнно эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго прСсса.
Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:Β 

  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° опусканиС Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, Ссли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ зафиксирован Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ поясС;
  • сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • поднятиС Ρ‚Π°Π·Π°, Ссли грудная зафиксированная.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прокачанная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ обвисшСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ;
  • ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 мСсяца послС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°;
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… днях мСнструации;
  • Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°;
  • ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Тивота – Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ много эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят как для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ и для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Но нСдостаточно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ лишь Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ выполнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ с рСкомСндациями фитнСс-инструкторов.

  • Π’ΠΎ врСмя расслаблСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° подъСмС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° максимального Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • УдСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс 2-3 Ρ€. Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° количСство сСтов, ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 2-3 Ρ€.
  • УпраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  • ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1,5-2 Ρ‡. Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий, Π½ΠΎ Ссли это Π±Ρ‹Π» Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ пСрСкус Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ салатом Π±Π΅Π· масла, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π·Π° час.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΅Ρ‰Π΅ большим количСством ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс».

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС вдоль вашСго корпуса.
  • Ноги ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приподнятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ПодъСм ног

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались пСрпСндикулярными Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° Π² 10-15 градусов с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

НоТницы

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй ΠΈΠ»ΠΈ вдоль корпуса.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° 8-10 см Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сторонам Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π ΠΎΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

  • НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Π½ΠΈΠ· ладонями.
  • Плавно ΠΈ Π½Π΅ спСша ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ этом смотрят строго Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 с.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ укладывая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.

ВСлосипСд

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. НСзадСйствованная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ровная ΠΈ приподнята Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° 30 градусов, носок натянут ΠΈ смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Ошибки Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4-6 подъСмов, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ°Π΄Π½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • РасслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.
  • ИспользованиС силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π² двиТСниях.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сразу послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΅Π΄Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спСцифичСского спортивного инвСнтаря. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. РСгулярноС выполнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

А ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² добились? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобилось для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° своСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅? Вопросы ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ оставляйтС Π² коммСнтариях.

www.soveton.com

ошибки, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.
    1. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: распространСнныС ошибки.
    2. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
  2. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    1. «НоТницы».
    2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.
    3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈΒ».
    4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с мячом.
    5. ПодвСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
    6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС.
    7. Планка.
  3. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ сСзона. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ способы, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ интСрСсуСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. И Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, вСдь Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° нас постоянно «давят» ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, знамСнитости, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ бСльС, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ свои сСлфи Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простым обыватСлям? Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ – упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² подходящий комплСкс, Π²Ρ‹ быстро станСтС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красивой, стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: распространСнныС ошибки

Низ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ внимания. Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом мСстС Β«Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Β» ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Волько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стараСмся Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок Π² процСссС:

  • НС воспринимаСм Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – это нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особСнного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Выяснив анатомичСскиС особСнности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ расставив Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.
  • НС боимся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π’ этом случаС Π½Π΅ боимся ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ элСмСнты. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – отличная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • НС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ спину, прорабатывая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ СстСствСнно искривлялся. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ спина Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, спины, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • НС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ЗанимаСмся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. НСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ощущСния сильной усталости, утомлСния. Π’ этом случаС достаточно 20-30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • НС спСшим Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Новички часто Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ усСрдиСм, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ быстрСС. Но это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ошибка. Главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ – Π½Π΅ количСство, Π° качСство, «чистота» выполнСния элСмСнтов. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, эффСкта Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° большС.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт. Мало просто Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. НСобходимо позаботится ΠΈ ΠΎ своСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, сбалансированным мСню. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСгулярно дСлая упраТнСния. Из Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ всю Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ добавляСм ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством соли ΠΈ усилитСлСй вкуса.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Начиная Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», слСдованиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с максимальной пользой:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области.
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° качСство выполнСния элСмСнтов – соблюдаСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² своСм Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния максимально Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, учитывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ контролируя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ. БпСшка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  • ВрСнируСмся Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часы. ИдСальноС врСмя для выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. ΠšΡƒΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ катСгоричСски нСльзя. Наибольший эффСкт ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ достигаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния Π΄Π°Π»ΠΈ долгосрочный эффСкт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. Волько ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТиросТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° вСлосипСдС, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π•Π΅ главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² процСссС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Выполняя Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» элСмСнты, любая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя сумСт Β«ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΒ» сСбС ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСнавистного ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, нСкрасиво ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ сквозь ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½.

«НоТницы»

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ладошки Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами.
  • Максимально сильно напрягаСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • ПоднимаСм ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 сантимСтров.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ – скрСщиваСм, Π½Π΅ сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ сводим скрСщСнныС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β».

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

  • ЛоТимся Π½Π° спину. Ноги Π³Π½Π΅ΠΌ Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастичСской скамьС, Ρ‚ΠΎ дСрТимся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° сидСниС, располоТСнноС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° принято Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ просто вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  • Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΠΌ напряТСниС Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, тянСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. БтараСмся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм.
  • Поднявшись, задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша, опускаСмся.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈΒ»

  • ЛоТимся Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямляСм вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ладошками Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ПоднимаСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ формирования ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусом.
  • Π’ принятой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ максимально напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, фиксируСмся Π½Π° протяТСнии 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если слоТно, Ρ‚ΠΎ врСмя сокращаСм Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с мячом

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ мячик. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ максимально напрягаСм.
  • ПоднимаСм Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ мячом Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ образования с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  • ЀиксируСмся, Π½Π΅ «снимая» напряТСния с прСсса.
  • МСдлСнно опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° нСльзя).

ПодвСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

  • Ноги Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° гимнастичСский мяч.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны ΠΈ находятся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ладошками ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».
  • НапрягаСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтягиваСм ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π° мячик – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’ принятой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ дСрТимся ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямляСтся, откатывая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

  • ВиснСм Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  • НапрягаСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ Π½Π΅ спСша ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ повСрхности ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ дСрТимся ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша. Π’Π΅Π»ΠΎ Π² процСссС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Планка

  • ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² локтях ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ВыпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π° носочки.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ удСрТиваСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя – 30-120 сСкунд.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€. Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСкта «плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°Β», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° похудСния со стороны питания:

  • Для сниТСния вСса ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Достаточно Β«ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ‚ 300 Π΄ΠΎ 600 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ употрСблял критичСски большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 500 Ккал. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдим Π·Π° Π‘Π–Π£ ΠΈΠ»ΠΈ содСрТаниСм Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ со срСднСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 2,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы становятся большС ΠΈ энСргозатраты – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π² процСссС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ список Β«Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠΈΒ» входят: алкогольная продукция, сладости, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅. НСобходимо Β«ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Ρ‹Β», Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ процСсс ТиросТигания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС.

НиТний прСсс – «больная Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Β» для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° соврСмСнных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Но с нашими совСтами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

vdiete.ru

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ приобрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ присущС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ спортклубы ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. БпСциалисты Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, которая позволяСт приобрСсти «пояс Адониса». ЕдинствСнноС условиС – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Одна ΠΈΠ· слоТных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой части Ρƒ всСх ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ количСство ΠΈ строСниС Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС, Β ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Условно прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°:

  1. НиТний. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π½ΠΎΠ³.
  2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ЗадСйствуСтся Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпуса Β«Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β», Β«Π½Π°Π·Π°Π΄Β», Β«Π²Π»Π΅Π²ΠΎΒ» ΠΈ Β«Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΒ».
  3. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ. Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя поднятия корпуса.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ большС задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НакачиваниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзалС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π΅ΠΌΡƒ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ связано с анатомичСскими особСнностями: Ссли Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ распрСдСляСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Ρƒ прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ½ откладываСтся Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнкС. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ – ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ комплСксу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Роль ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· простых. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² этой области ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ – Β«ΡΡƒΡˆΠΊΡƒΒ». Для получСния быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 40% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. МоТно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, постноС мясо (куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΈΠ½Π΄ΡŽΡˆΠ°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, тСлятина), ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  2. Π’ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, квашСная капуста, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹.
  3. Около 50% Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹).
  4. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 1,5 часа Π΄ΠΎ сна. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚.
  5. НуТно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.
  6. Норма Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° сутки β€” 2 Π».
  7. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ (5-6 Ρ€Π°Π·, малСнькиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ).
  8. НуТно ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΎ Π² дСнь.

На Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт алкоголь (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС бСзалкогольноС ΠΏΠΈΠ²ΠΎ), газированная Π²ΠΎΠ΄Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сладостСй, Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ шоколад ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΈ максимум 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎ появлСния ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня удастся нСскоро ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, поэтому рСкомСндуСтся Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ°Β». Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ питания, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ПослС Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π° Π½Π° сладости) ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ послС строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

УпраТнСния для накачивания Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

КомплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса отличаСтся Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй строСния. Для закачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, подъСм Π½ΠΎΠ³, «вСлосипСд», Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, римский стул) Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.  Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 сСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ этого комплСкса нСдостаточно.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс. Π’ процСссС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  1. Вяга ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅Β». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ). Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, ступни Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся исходным. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°).
  2. «НоТницы». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка разводятся Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΆΡƒΡ‚.
  3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² «ВягС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉΒ». ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° приподнимаСтся, правая Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Вторая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  4. «ВСлосипСд». ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ тратя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 3 сСта (Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°) ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·. Новичку достаточно Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ» комплСкса. Π’ дальнСйшСм Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях». Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ торс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладошкой Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 3 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Ноги прямыС. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅  соотвСтствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² «Бкручиваниях». ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ опускании пятки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Он ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя занимаСтся спортом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Β«Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΒ» комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц усилСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

УпраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Β«Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Но для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» этого комплСкса Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ нСдостаточно. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВрСбуСтся 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° римском стулС. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» располоТСн Π½Π° сидСнии. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Ворс опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приподнимаСтся Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 30-60 градусов (дСлаСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…). Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдусматриваСт 3 сСта ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·.
  3. ЗанятиС Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° гимнастичСском мячС. Π’Π΅Π»ΠΎ располагаСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ». На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (мяч ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ), спина прямая, прСсс напряТСнный. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд (дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. РСкомСндуСтся 3 сСта ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для скручивания. НуТно Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс для сопротивлСния (Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах рСкомСндуСтся нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ). Ноги заводятся ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятки. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тянутся рукоятки Π²Π½ΠΈΠ·. НуТно Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ руководством спСциалиста, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ главСнствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ² комплСкс. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с эффСктивными упраТнСниями для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π° это трСбуСтся врСмя. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† абдоминального Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°. На врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² этой области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Β«ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Тировая прослойка составляСт 1,5 см – 1 см.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, рСкомСндуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Одна ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ общСпринятая схСма: Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ поднятии. РСкомСндуСтся Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Он ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ самый эффСктивный комплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² основном достаточно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ со спСциалистом), ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ строСния абдоминального Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ слишком высоко, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

Β«Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимум ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ касаСтся занятий с мячом.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ с высоким поднятиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС с поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° масса ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ СТСднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями

ЀитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ нСсколько комплСксов эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘Π°Π·Π° для всСх ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, занимаясь Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ получится, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² МосквС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». НуТСн комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, интСнсивныС занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с лишним вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π² абдоминальном Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ».

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. НСподготовлСнному Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса: Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», «вСлосипСд», «тяга», «скручиваниС». Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя эти упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ юношСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, задСйствуя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, гимнастичСский мяч Π² «тягС» (фиксируСтся колСнями). Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, римский стул ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅) ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ слоТным упраТнСниям Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

НуТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π΅Π½.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ· Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с тяТСлыми Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅Β» Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этой Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ образования «пояса Адониса». Π’ этом случаС дСйствуСт ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°: «Упорство ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡ‚Β». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Β 

vsudu-sport.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

МногиС задавались сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 6-8 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° прСссС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, трСнируя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Надо комплСксно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вопроса.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои физиологичСскиС особСнности. Π’ частности, ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям Π½Π°Π΄ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ строСнии прСсса, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 4 части:

  • НиТняя;
  • БрСдняя;
  • ВСрхняя;
  • Боковая.

НиТниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ всСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ всСго подвСргаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ очСртаниям. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° подкоТная Тировая прослойка Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅. Но трСнируя этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… – Π² Π² соотвСтствии с цСлями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Как Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БпСциалисты Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для накачивания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ВсС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. НуТно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅;
  2. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  3. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ скручивания.

Когда ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π² комплСксС, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚:

  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским;
  • ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ линию Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Но Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ комплСксС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ. НСобходимо ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². А для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния + Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ саму прослойку. Для этого стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – ввСсти Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΠ£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ
Π“Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ

ΠšΠΎΡ„Π΅

ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Ρ‹

ΠšΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π–ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

ΠœΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π² нСбольшом количСствС

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания

Помимо ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², стоит ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ°. Помимо этого. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚:
  1. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ – Π΄ΠΎ 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь;
  2. ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшими порциями – 200-250 ΠΌΠ³;
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь;
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° часа;
  5. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ этом наряду с упраТнСниями Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс слСдуСт большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСссы.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ трСбования ΠΊ занятиям

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ юношСй слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. НС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  2. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ;
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины – Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ искусствСнно;
  4. ВсС двиТСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ;
  5. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии;
  6. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  7. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ;
  8. Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областях Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ спСциалиста-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π² случаС, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. МолодСТи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, соблюдая всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс стоит с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСбыстром Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, повторяя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ 4-7 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ – для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ПослС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – для получСния максимального эффСкта ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах всС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ спокойныС;
  • НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния;
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ;
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Π§ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ;
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • РСгулярно ΠΈ систСматично ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ простыС упраТнСния;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

МногиС спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания ΠΈ погруТСния Π² состояниС выполнСния физичСских дСйствий. НС стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя занятий, всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСно Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Установка – Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ;
  • Палки;
  • ШвСдская стСнка;
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½Π°;
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹;
  • ΠœΡΡ‡ΠΈ;
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ЦСль – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСсса. Π­Ρ‚ΠΈ дСйствия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ самыми простыми ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния сидя, стоя Π½Π° колСнях, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ спинС.

Π’ΠΎΠΏ-17 самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

НаиболСС эффСктивными ΠΈ распространСнными упраТнСниями Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  1. Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ задСрТиваСмся Π΄ΠΎ 2-5 сСкунд.
  2. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ плавания – лоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния;
  3. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ касались ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, приподнимая Ρ‚Π°Π·;
  4. НоТницы β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†;
  5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – тянСм ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты) ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ПоднимаСм корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-45 градусов;
  6. ВСлосипСд β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  7. ШвСдская стСнка – с использованиСм Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ сСбС согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ висим Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  8. РастягиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – вытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом напрягаСм максимально прСсс;
  9. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС – Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц. ЀиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ состояниС Π½Π° 5 сСкунд, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ;
  10. Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° V – Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° эту Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° 3-5 сСкунд, лоТимся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  11. Выталкивания – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, стопы – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопы Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅;
  12. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов ΠΈ задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд, опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  13. ΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ стул – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, с прямой спиной, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  14. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», скручиваниС ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния ΠΏΠΎ 3-5 Ρ€Π°Π· (Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах), ΠΏΠΎ 15-20 – послС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  15. ШвСйцарский мяч – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ мяча, стопы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π° – мостик, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° стараСмся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ мяч Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ;
  16. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – максимальноС втягиваниС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ фиксация Π½Π° 3-5 сСкунд – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя, сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…;
  17. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ мячом – Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ вмСстС с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ мячом.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ послС мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ слой, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ систСма усилСнных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

  1. БистСматичСски;
  2. Π‘ высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  3. Π‘ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, которая заставляСт ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСрдцСбиСниС.

К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям относят:

  • Π‘Π΅Π³;
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ;
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ;
  • Аэробику;
  • Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ этапС.

МассаТ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта

Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ вывСдСния лишнСй Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… складок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ массаТа. Он подтянСт ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ уплотнСния, заставит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… мСстах. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти космСтологичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΠ°Π»ΠΎΠΉ, прислонив Π΅Π΅ краями ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΠΉ вдоль, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями – с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ наТатия.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Сю ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ кровообращСния Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ слоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ – ΠΏΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΡ‚ Π•Π»Π΅Π½Ρ‹ Π‘ΠΈΠ»ΠΊΠ°

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

ВсС упраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° расщСплСниС ΠΆΠΈΡ€Π°. Для расщСплСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания, употрСбляСмых ΠΏΡ€ΠΈ занятиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ сосСдних участков. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ всю Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π‘Π΅Π· этого Π½Π΅ получится Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ упраТнСния Π½Π° прСсс, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… дСйствий, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ числом Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

www.fitnessera.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *