Упражнения нижний пресс – 14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Идеальный пресс – тренд нынешнего сезона. Если мужчины ищут способы, как добиться рельефности, то девушек интересует возможность избавления от жира в нижней части живота. И в этом нет ничего удивительного, ведь вокруг на нас постоянно «давят» модели с идеальными формами, знаменитости, позирующие в нижнем белье, профессиональные спортсмены, выкладывающие свои селфи в социальных сетях.

Что делать простым обывателям? Как достичь желаемого результата в виде отличного прокачанного, плоского животика? Ответ очевиден – упражнения на нижний пресс. Подобрав подходящий комплекс, вы быстро станете обладателем красивой, стройной фигуры.

Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки

Низ живота – область, требующая повышенного внимания. Так уж сложилось, что тело человека именно в этом месте «любит» откладывать жир. Поэтому при работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только таким образом можно добиться отличного результата. Также стараемся не совершать ошибок в процессе:

• Не воспринимаем нижний пресс, как одну обособленную мышцу. Живот девушки или мужчины – это несколько мышечных волокон, которые требуют особенного подхода. Выяснив анатомические особенности данной области, можно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, грамотно расставив акценты во время прокачки.
• Не боимся добавлять нагрузки. Существует огромное количество упражнений с собственным весом, направленных на проработку низа живота, но со временем они перестают давать нужный эффект. В этом случае не боимся усложнять элементы. Дополнительная нагрузка – отличная возможность взять новую вершину и стимулировать мышцы на более интенсивную работу.
• Не выравниваем спину, прорабатывая животик. Чтобы мышцы нижней части пресса действительно сокращались, необходимо добиться того, чтобы позвоночник естественно искривлялся. Прямая спина актуальна при выполнении упражнений для ног, спины, но никак не живота.
• Не делаем отдых после каждого повторения. Занимаемся прокачкой нижней части живота без передышек. Небольшой отдых допускается только при возникновении ощущения сильной усталости, утомления. В этом случае достаточно 20-30 секунд, чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
• Не спешим делать повторы. Новички часто грешат чрезмерным усердием, стараясь в первую тренировку выполнить, как можно больше и быстрее. Но это серьезная ошибка. Главная цель худеющего – не количество, а качество, «чистота» выполнения элементов. Поверьте, эффекта будет куда больше.

Полезный совет. Мало просто грамотно организовать тренировочный процесс. Необходимо позаботится и о своем питании. Не стоит пренебрегать диетами, сбалансированным меню. Иначе от жировых отложений в нижней части живота вы точно никогда не избавитесь, даже регулярно делая упражнения. Из рациона убираем всю вредную пищу и добавляем овощи, фрукты, крупы, приготовленные с минимальным количеством соли и усилителей вкуса.

Правила тренировки мышц нижнего пресса

Начиная делать упражнения на нижнюю часть живота, необходимо запомнить несколько простых правил, следование которым позволит проводить время на тренировке с максимальной пользой:

• Проработке мышц низа живота необходимо уделять минимум 15-20 минут ежедневно. Регулярность – главное условие успешного похудения в данной области.
• Упор на качество выполнения элементов – соблюдаем технику. Чтобы увидеть через несколько недель результат в своем зеркале, важно выполнять движения максимально грамотно, учитывая каждую техники и контролируя дыхание.
• Работаем над нижним прессом, не торопясь. Спешка может привести к отрицательному результату и даже серьезным травмам.
• Тренируемся в определенные часы. Идеальное время для выполнения комплекса упражнений – утро или вечер. Кушаем за полтора часа до тренировки.
• Не забываем про правильное дыхание. Это очень серьезный момент, забывать о котором категорически нельзя. Наибольший эффект от движений достигается не только грамотной техникой, но и тем, насколько правильно человек дышит.

Полезный совет. Чтобы упражнения дали долгосрочный эффект, необходимо в первую очередь избавиться от жира в проблемной зоне. Только потом можно налегать на силовой тренинг. Для активного жиросжигания подойдут кардиотренировки, например, на велосипеде, беговой дорожке, плавание и пр.

Эффективные упражнения для низа живота

Работа над нижним прессом сильно отличается от проработки верха живота. Ее главная особенность — необходимость отрыва в процессе именно ног, а не головы и плеч. Выполняя «правильные» элементы, любая девушка в короткое время сумет «оформить» себе красивую, тонкую талию и избавиться от ненавистного животика, некрасиво проглядывающегося сквозь одежду.

Предлагаем вашему вниманию следующие упражнения на проработку нижней части живота – отличный результат гарантирован.

«Ножницы»

• Принимаем горизонтальное положение.
• Руки вытягиваем вдоль тела, ладошки размещаем под ягодицами.
• Максимально сильно напрягаем брюшную область.
• Поднимаем обе ноги на высоту примерно 30 сантиметров.
• Затем одну ногу заводим за другую – скрещиваем, не сгибая в коленном отделе.
• Разводим и сводим скрещенные ножки по типу «ножниц».

Обратные скручивания

• Ложимся на спину. Ноги гнем в области коленного сустава и немного приподнимаем. Они должны быть оторваны от пола.

Примечание. Если движение делается на специальной гимнастической скамье, то держимся руками за сидение, расположенное над головой. Если же положение лежа принято на полу, то руки просто вытянуты вперед.

• Верх туловища остается неподвижным. Создаем напряжение в области живота, тянем ноги вверх. Стараемся выполнить максимальный подъем.
• Поднявшись, задерживаемся на несколько мгновений, затем медленно, не спеша, опускаемся.

Удержание или поза «лодки»

• Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямляем вдоль туловища, удерживаясь ладошками на уровне бедер.
• Поднимаем верхнюю часть туловища и ноги до формирования угла в 45 градусом.
• В принятой позиции максимально напрягаем мышцы кора, фиксируемся на протяжении 2 минут. Если сложно, то время сокращаем до 30 секунд.

Подъемы ног с мячом

• Принимаем горизонтальное положение. Лодыжками зажимаем мячик. Пресс максимально напрягаем.
• Поднимаем ножки с зажатым мячом вертикально до образования с телом прямого угла.
• Фиксируемся, не «снимая» напряжения с пресса.
• Медленно опускаем ноги (касаться пола нельзя).

Подведение коленей к груди на фитболе

• Ноги до голени кладем на гимнастический мяч.
• Руки полностью выпрямлены и находятся в позиции для отжиманий, ладошками упираются об пол.
• Напрягаем живот, плавно подтягиваем нижнюю часть туловища. В итоге колени должны быть рядом с грудиной, а мячик – на уровне бедер.
• В принятой позиции держимся пару мгновений, затем выпрямляется, откатывая фитбол обратно.

Подъемы ног в висе

• Виснем на перекладине. Руки полностью выпрямлены и расположены по ширине плеч.
• Спина должна быть прямой.
• Напрягаем живот, и не спеша поднимаем выпрямленные ноги до того момента, как они примут параллельное поверхности положение.
• В принятом положении держимся пару секунд, затем медленно опускаем ноги.
• Выполняется упражнение плавно, не спеша. Тело в процессе не должно качаться.

Планка

• Ложимся на живот.
• Руки сгибаем в локтях и кладем на поверхность прямо под плечами.
• Выпрямленные ноги отрываем от пола, упираем на носочки.
• В такой позиции удерживаемся, как можно дольше. Оптимальное время – 30-120 секунд.

Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам

Грамотно составленный комплекс упражнений работает при условии четкого соблюдения правил, техники, графика тренировок и пр. Но очень многие девушки забывают о таком серьезном моменте, как питание. Чтобы добиться эффекта «плоского животика», в первую очередь необходимо снизить объем жировых накоплений. Только после этого можно заниматься прокачкой мышц, формированием красивого рельефа. Есть три основных правила похудения со стороны питания:

• Для снижения веса урезаем общую дневную калорийность. Достаточно «убрать» от 300 до 600 килокалорий. Если же человек ежедневно на протяжении долгого времени употреблял критически большое количество калорий, то уменьшать его необходимо постепенно. Каждые две-три недели отнимаем по 500 Ккал. Резкие «калорийные» перепады создают стресс для организма.
• Внимательно следим за БЖУ или содержанием в пище белков, жиров и углеводов. Для девушки со средней физической формы на 1 килограмм веса должно приходиться по 2,5 граммов углеводов, 1 грамму жиров и 2 грамма белков. С увеличением мышечной массы становятся больше и энергозатраты – важно учитывать этот момент при составлении рациона в процессе прокачки нижнего пресса.
• Исключение из рациона вредных продуктов. В список «запрещенки» входят: алкогольная продукция, сладости, жирное, мучное. Необходимо «умерить свои аппетиты», не только исключив вредную пищу, но и уменьшив порции. Переход к правильному питанию позволит нормализовать обмен веществ, благодаря чему процесс жиросжигания и проработки мышц будет проходить намного эффективнее.

Нижний пресс – «больная тема» для большинства современных девушек. Но с нашими советами и подобранными упражнениями уже через короткое время вы начнете смотреть на себя в зеркале с огромным удовольствием.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Упражнения на нижний пресс Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин

Желание приобрести красивую фигуру и избавиться от лишних сантиметров в талии присуще женщинам и мужчинам, которые страдают лишними килограммами. С этой целью многие посещают спортклубы и занимаются с персональным тренером. Закачать нижнюю часть живота можно в домашних условиях. Специалисты разработали эффективную программу упражнений для пресса, которая позволяет приобрести «пояс Адониса». Единственное условие – правильно питаться и каждый день выполнять комплекс для нижней части живота.

Особенности нижнего пресса

Одна из сложных задач – накачать нижний пресс. Группы мышц в этой части у всех одинаковы, но количество и строение так называемых «кубиков» различно. Абдоминальный регион включает поперечную, внутренние и внешние косые,  прямую мышцы живота. Условно пресс можно делить на 3 главных отдела:

1. Нижний. Отдел работает при поднятии ног.
2. Боковой. Задействуется во время выполнения наклонных движений корпуса «вперед», «назад», «влево» и «вправо».
3. Верхний. Он работает во время поднятия корпуса.

В повседневной жизни человек больше задействует верхнюю часть живота. Накачивание нижнего отдела зачастую происходит именно во время целенаправленной тренировки дома или в спортзале.

Чтобы парню, мужчине закачать нижний пресс, ему приходится приложить больше усилий, чем девушке. Это связано с анатомическими особенностями: если у женщин жир распределяется на животе, бедрах и боках, у представителей сильного пола он откладывается на брюшной стенке. Девушке накачать пресс проще – мужчине необходимо усовершенствовать тренировку, добавив еще несколько видов упражнений к тому комплексу, который предназначен женщинам.

Роль правильного питания

Накачать нижний пресс – задача не из простых. Человеку нужно приложить много усилий, полностью «выкладываться» на тренировках. Немаловажную роль в борьбе с подкожным жиром в этой области играет питание. Чтобы снизить жировую прослойку, тренеры рекомендуют специальную диету – «сушку». Для получения быстрого результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Приблизительно 40% дневного рациона должен составлять белок. Можно употреблять обезжиренный творог, нежирную белую рыбу, постное мясо (куриная грудка, индюшатина, телятина), морепродукты.
2. В дневной рацион должны входить овощи, квашеная капуста, грибы.
3. Около 50% нужно отводить на полезные углеводы (употреблять крупы).
4. Легкий ужин должен быть минимум за 1,5 часа до сна. Рекомендуется выпить стакан кефира или другой белковый продукт.
5. Нужно употреблять жиры растительного происхождения.
6. Норма воды на сутки — 2 л.
7. Питание должно быть дробное (5-6 раз, маленькие порции).
8. Нужно просчитывать калории. Во время тренировки нужно сжечь больше калорий, чем было употреблено в день.

На фигуру негативно влияет алкоголь (в том числе безалкогольное пиво), газированная вода. Чтобы закачать нижнюю область живота, нужно отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий. Черный шоколад и мороженое можно позволить, но в малом количестве и максимум 2 раза в неделю.

Закачать нижний пресс до появления кубиков даже при условии выполнения комплекса упражнений 3 раза в течение дня удастся нескоро из-за жировой прослойки, поэтому рекомендуется «сушка». Если не придерживаться питания, добиться желаемого результата будет очень проблематично. После «сушки» выходить нужно постепенно. Придерживаться некоторых правил (например, касательно дробного питания, легкого ужина, запрета на сладости) желательно и после строгой диеты.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Комплекс для прокачки нижней части пресса отличается у мужчин и женщин из-за особенностей строения. Для закачивания мышц живота девушкам можно ограничиться базовыми упражнениями: обратные скручивания, подъем ног, «велосипед», «ножницы». Занятия на тренажерах (турник, брусья, римский стул) не обязательны.  Для прокачки мышц нижнего пресса девушке достаточно выполнять 2-3 сета по 20 повторов «базовых» упражнений. Чтобы образовались кубики внизу живота у мужчины этого комплекса недостаточно.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота, нужно набраться терпения и каждый день тренироваться. Основная задача: правильно выполнять упражнения на пресс. В процессе обязательно нужно следить за дыханием.

Для начала лучше выбрать более упрощенную программу на нижний пресс для девушек:

1. Тяга коленей. Это упражнение на нижний пресс из категории «легкие». Чтобы его выполнить, нужно принять горизонтальное положение (можно использовать гимнастический коврик). Руки разместить за головой. Ноги должны быть ровные, ступни не отрывать от пола. Такое положение является исходным. Теперь нужно подтягивать колени к груди (таз немного отрывается от пола).
2. «Ножницы». Чтобы качать нижний пресс, нужно лечь, руки вытянуть вдоль туловища, ровные ноги чуть приподнять. Выполняется упражнение следующим образом: ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются, будто ножницы режут.
3. Скручивание. Чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение, которое в «Тяге коленей». Верхняя часть туловища приподнимается, правая нога сгибается в колене. Вторая лежит на полу. Задача – дотянуться левым локтем до колена правой ноги. Дальше нужно выполнить это упражнение с правым локтем и левым коленом.
4. «Велосипед». Очень хорошее упражнение, чтобы закачать мышцы низа живота. Чтобы его выполнить, нужно лечь на гимнастический коврик на спину. Приподнять ноги и делать движения, будто нужно крутить педали велосипеда.

Прокачанный пресс можно заполучить, ежедневно тратя на тренировку 15-30 минут. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета (захода) по 15-20 раз. Новичку достаточно «базового» комплекса. В дальнейшем его можно расширить, выполняя следующие упражнения:

1. V-образные скручивания. Нужно принять исходное положение, которое в «Обратных скручиваниях». Руки вытянуть за голову, ровные ноги чуть приподнять над полом. Теперь одновременно нужно поднять торс, ноги и руки, чтобы ладошкой достать до лодыжек. При этом поза напомнит букву V. В этом положении нужно задержаться на пять секунд. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15 раз.
2. Обратные скручивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол и расположить вытянутые руки вдоль туловища. Ноги прямые. Это исходное положение. Теперь нужно согнуть ноги в колене и поворачивать влево-вправо, стараясь подтянуть к животу. Упражнение рекомендуется выполнять в каждую сторону по 15 раз в 2 подхода.
3. Подъем ног. В этом упражнении исходное положение  соответствует тому, что в «Скручиваниях». Прямые ноги отрываются от пола. Теперь нужно поднять ноги до 90 градусов. При опускании пятки не должны касаться пола. Выполняется упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс поможет подобрать тренер. Он учитывает физическую подготовку подопечной. Если девушка долгое время занимается спортом, можно усилить программу, добавив упражнения на тренажерах. «Базовый» комплекс можно выполнять дома самостоятельно. Главное – не допускать ошибок в технике. Уже через месяц усиленных тренировок будет виден результат.

Упражнения, чтобы накачать низ живота мужчине

«Базовые» – лучшие упражнения для нижнего пресса. Ежедневное выполнение программы обязательно даст результат. Но для мужчины чтобы накачать пресс до «кубиков» этого комплекса зачастую недостаточно. Тренеры рекомендуют усовершенствовать программу, добавив следующие упражнения:

1. Подъем ног в висе на турнике. Чтобы выполнить упражнение, нужно ухватиться средним хватом за перекладину и повиснуть на ней. Ноги нужно поднимать чуть выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задерживаются в таком положении на 5 секунд, затем опускают ноги. Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, выполняется упражнение с прямыми ногами. Требуется 2 подхода по 15-20 раз.
2. Упражнение на римском стуле. Нужно сесть так, чтобы таз был расположен на сидении. Руки скрещиваются на груди, голени упираются в валик. Торс опускается ниже уровня бедер (в этот момент делается вдох), затем приподнимается до угла в 30-60 градусов (делается выдох). В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. В исходное положение возвращаться медленно. Программа предусматривает 3 сета по 10-20 раз.
3. Занятие на брусьях. Локти упираются в перекладины брусьев. Спина прижимается к подушке. Плечи не поднимаются. Ноги нужно согнуть в коленях и тянуть их к груди. Усложненный вариант упражнения – поднимаются прямые ноги параллельно полу. Нужно сделать 3 сета по 15 повторов.
4. Упражнение на гимнастическом мяче. Тело располагается параллельно полу, голени – на фитболе. Нужно сделать прямой упор в пол. На выдохе подтягиваются колени к груди (мяч под щиколотками), спина прямая, пресс напряженный. Важно задержаться в этом положении на несколько секунд (делается вдох). На выдохе тело возвращается в исходное положение. Рекомендуется 3 сета по 15-20 раз в каждом.
5. Упражнение на тренажере для скручивания. Нужно выставить вес для сопротивления (на начальных этапах рекомендуется несколько килограмм, потом вес можно увеличить). Ноги заводятся под валики, руками нужно держаться за рукоятки. Ноги поднимаются на выдохе и одновременно тянутся рукоятки вниз. Нужно задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 сета по 10 раз.

Существует множество различных упражнений, чтобы подтянуть нижний пресс. Первое время лучше тренироваться под руководством специалиста, затем можно делать комплекс в домашних условиях. Важно при этом дозировать нагрузку, не переусердствовать. Здесь главенствует принцип: лучше меньше, но правильно. Со временем можно усилить нагрузку, разнообразив комплекс. Девушки также могут выполнять упражнения на тренажерах.

Видео с эффективными упражнениями для нижнего пресса

Нюансы и рекомендации

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно, но на это требуется время. Правильно составленная программа подразумевает проработку всех мышц абдоминального региона. На время тренировки также рекомендуется придерживаться специальной диеты, чтобы избавиться от жира в этой области живота. «Кубики» будут видны при условии, что жировая прослойка составляет 1,5 см – 1 см.

Прежде чем качать нижний пресс самостоятельно, рекомендуется обратиться к тренеру за помощью. Важно составить эффективную программу занятий и правильно выполнять упражнения. Одна из главных задач – научиться дышать. Классическая общепринятая схема: вдох при опускании ног и выдох при поднятии. Рекомендуется не задерживаться дыхание и не сбиваться с темпа.

Программу для мужчин должен составлять тренер. Он определит самый эффективный комплекс для проработки мышц нижнего пресса. Девушкам в основном достаточно упрощенной программы (упражнения лучше выбирать со специалистом), и прежде чем ее усовершенствовать, нужно посоветоваться с тренером.

Не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Упражнение на турнике для нижнего пресса для женщин и мужчин подразумевает, что колени или ноги подтягиваются чуть выше пресса, но не до турника или до головы. Это связано с особенностью строения абдоминального региона. Чтобы накачать мышечные ткани в нижней части живота, нужно задействовать ноги. Если их закидывать слишком высоко, нагрузка будет на верхний пресс.

«Базовые» упражнения на нижнюю часть пресса для женщин также не подразумевают закидывание ног за голову. Чтобы накачать эту область, достаточно поднимать ноги максимум под углом в 90 градусов. Это правило касается занятий с мячом.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса – базовые и на тренажерах. Тренеры фитнес клубов также рекомендуют попробовать бег с высоким поднятием бедра, или ходьбу на месте с поднятием колен. На самом деле разработана масса методик для прокачки мышц пресса. Достичь результата поможет ежедневная тренировка.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Фитнес тренеры разработали несколько комплексов эффективных упражнений для нижнего пресса для мужчин и для женщин. База для всех одинакова, но тренировку можно усовершенствовать, добавив упражнения для накачки нижнего пресса на тренажерах.

Профессионалы уверены, быстро прокачать нижний пресс, занимаясь ежедневно, не получится, даже если купить в Москве тренажеры или посещать спортивный зал. Нужен комплексный подход, который подразумевает правильное питание, интенсивные занятия на кардиотренажерах. Людям с лишним весом необходимо похудеть и убрать жировую прослойку в абдоминальном регионе и качать нижний пресс дома. Только тогда на животе будут видны «кубики».

Комбинации упражнений и частота тренировок

Профессионалами разработано много эффективных упражнений на нижний пресс. Неподготовленному человеку нужно начинать с простых, которые помогут накачать нижние кубики пресса: «ножницы», «велосипед», «тяга», «скручивание». Через время эти упражнения для нижнего пресса для девушек и юношей можно усовершенствовать, задействуя, например, гимнастический мяч в «тяге» (фиксируется коленями). С первых дней начинать упражнения на нижнюю часть живота на тренажерах (турник, римский стул и прочие) крайне нежелательно. Также не стоит переходить к сложным упражнениям на пресс для девушек после длительного перерыва.

Нужно правильно подбирать количество тренировок. Многие предполагают, что чем больше и чаще выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, тем лучше. Такой подход неверен.

Легкие упражнения из «базовых» можно выполнять ежедневно в 1-3 подхода. Программу с тяжелыми лучше проходить 2-3 раза в неделю. Также не стоит увеличивать количество подходов и перенапрягать мышцы.

Если тренер указал делать «вис на турнике» в 2 подхода по 15 раз, не рекомендуется отклоняться от этой нормы.

Мышцы пресса, в том числе в нижней части живота можно накачать до образования «пояса Адониса». В этом случае действует поговорка: «Упорство и труд все перетрут». Чтобы накачать нижнюю часть пресса, нужно набраться терпения, ежедневно тренироваться и придерживаться правильного питания.

vsudu-sport.ru

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

• Нижняя;
• Средняя;
• Верхняя;
• Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
2. Качать нижний – поднимать ноги;
3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

• Избавиться от отвисшего живота;
• Сделать живот плоским;
• Обозначить линию талии;
• Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Правила питания

1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

1. Не напрягаться;
2. Не переутомляться;
3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
4. Все движения делать плавно и гармонично;
5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
6. Лучше не задерживать дыхание;
7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

• Турник;
• Палки;
• Шведская стенка;
• Гантели;
• Резина;
• Ленты;
• Мячи;
• Скакалки.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

1. Систематически;
2. С высокой скоростью;
3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

• Бег;
• Прыжки;
• Отжимания;
• Аэробику;
• Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

www.fitnessera.ru