Упражнение с колесом для пресса для начинающих: Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

• Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

• Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

• Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
• Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
• Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.

Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

Все упражнения с колесом для пресса

Ролик для пресса имеет простое устройство: две рукоятки, соединенные с колесом. Но не стоит обманываться такой простотой. Упражнения с колесом для пресса при правильном использовании создают сильные трицепсы, мышцы спины и живота.

Ролик позволяет провести эффективную тренировку, а многие упражнения доступны только продвинутым атлетам.

Виды роликов для пресса

Ролик должен выдерживать вес вашего тела и плавно без рывков двигаться вперед и назад.

Жесткая конструкция гимнастического ролика позволяет делать упражнения на коврике или плитке без прерывистых движений.

Конструкция с двойным колесом имеет более широкую основу и распределяет вес более равномерно.

Выбирайте колесо, которое стабильно под вашим весом, не качается и не дрожит, когда вы делаете прокат.

Широкое колесо или ролик с двумя параллельно расположенными колесиками имеет большую устойчивость и подойдет для новичков. Для достижения максимальной стабильности на любой поверхности колесо может быть прорезинено.

Обращайте внимание на эргономичные ручки, которые делаются из пеноматериала – они помогают прочно держать колесо и поддерживать равновесие.

Некоторые конструкции роликов помимо ручек также имеют педали, что увеличивает разнообразие упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Ручки должны плотно прилегать к ладоням, а педали удерживать ступни без проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Все упражнения с роликом для пресса

Начинать следует с выполнения обычной планки с опорой на колесо, пока вы не почувствуете себя готовым к упражнениям с колен, а затем уже приступать к полному прокату и другим расширенным вариантам.

Абсолютным новичкам вместо ролика можно использовать фитбол.

Планка

Планка на колесе укрепит необходимые мышцы-стабилизаторы и даст вам почувствовать, как правильно удерживать ролик и сохранять баланс.

• Встаньте на четвереньки перед роликом.
• Возьмитесь за ручки ролика обеими руками ладонями вниз.
• Поднимите туловище в положение планки, чтобы выпрямить тело в одну прямую линию от головы до пят.
• Держите мышцы корпуса в напряжении и удерживайте такое положение в течение 30–60 секунд. Повторите 3–4 раза.

Прокат с колен

Это следующая ступень для выполнения тренировки с роликом. Для комфорта можно положить под колени плоскую подушечку или свернутое полотенце.

• Встаньте на колени на полу. Возьмитесь за ручки колеса и вытяните руки.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
• Медленно прокатитесь вперед, насколько это возможно. Идеально, когда руки полностью вытянуты впереди вас и грудная клетка чуть выше пола. Если вы не можете этого сделать, попробуйте опуститься только наполовину.
• Вернитесь в исходное положение на колени.
• Сделайте 5–10 повторений.

Лучше всего начинать с коротких диапазонов движения, постепенно увеличивая расстояние по мере прогресса.

Поэкспериментируйте с разными длинами проката, чтобы понять, какая из них позволяет вам возвратиться назад с помощью мышц пресса.

Прокат в стену

Еще один вариант упражнения для новичков, который поможет поддерживать темп тренировки и заданную длину проката ролика. Используйте стену как точку фокусировки и выполняйте упражнение очень медленно.

• Расположитесь на расстоянии метра от стены.
• Выполните прокат с колен, пока ролик не соприкоснется со стеной.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 5–10 повторов.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Полный прокат на ролике – это упражнение высокого уровня сложности. Широкая стойка немного облегчает выполнение.

По мере прогресса сужайте позицию ног, пока вы не сможете полностью сделать фронтальный прокат.

• Поставьте ноги шире плеч, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса на полу перед вами.
• Держа спину и руки прямыми, прокатывайтесь вперед, пока тело не окажется горизонтально над полом. Опора ног приходится на пальцы, как при отжиманиях.
• Прокатите колесо обратно к ногам, снова сгибаясь в талии, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5–10 повторений.

После того как вы полностью освоите прокат с коленей и широкую стойку, переходите к полному прокату с узкой стойкой.

Это упражнение эффективно задействует все тело, привлекая к работе мышцы рук, спины и плеч почти так же, как мышцы пресса.

Косой прокат

После освоения фронтальных упражнений, добавьте в тренировку косые прокаты. В этом упражнении больший акцент делается на косые мышцы живота.

• Встаньте на колени и возьмите ролик за ручки.
• Вместо того чтобы двигаться прямо, начинайте катиться вперед, затем поверните налево под 45 градусов и завершите упражнение в этом направлении.
• Вернитесь в исходное положение, затем медленно прокатитесь под углом направо.
• Сделайте от 5 до 10 повторений.

С одной рукой

Прокат на одной руке является чрезвычайно сложной версией полного фронтального проката. При этом рука, находящаяся на ролике, удерживает полный вес тела, а мышцы-стабилизаторы испытывают дополнительное напряжение.

Вы можете отработать это упражнение до полной версии, практикуя его сначала с коленей.

• Встаньте перед роликом или опуститесь на колени, если вы тренируетесь с коленей.
• Согнитесь по талии и возьмитесь за ручку колеса одной рукой.
• Начните медленно продвигаться вперед, сосредоточившись на мышцах корпуса. Следите, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Для дополнительного равновесия можно придерживаться пола второй рукой.
• Вернитесь в начальную позицию и сделайте 3–5 повторов.

На одной ноге

Это еще один сложный вариант, который требует значительной силы мышц-стабилизаторов. Попробуйте это упражнение, как только вы освоите полный прокат на обеих ногах.

• Встаньте прямо перед роликом. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
• Держите спину прямо, вытяните руки и начинайте прокатываться вперед.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее, когда вы полностью прокатитесь вперед.
• Вернитесь обратно, оставаясь на одной ноге, и снова сгибаясь в талии.
• Сделайте 5–10 повторений.

Складка

Для этого упражнения вам понадобится ролик с педалями для ног – прокат делается ногами, а не руками.

При этом работают нижние брюшные мышцы и стабилизаторы: косые мышцы живота, руки и плечи.

• Закрепите ступни в педальных приспособлениях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая оба колена к груди. Верхнюю часть тела удерживайте неподвижно.
• Распрямляйте колени, пока не вернетесь в положение планки.
• Сделайте 8–12 повторений.

Косая складка

Эта версия складки использует косые мышцы живота и стабилизаторы.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Теперь прокатите колесо ногами, перемещая колени к правому локтю.
• Вернитесь назад в планку, а затем прокатитесь влево.
• Сделайте 8–12 повторений.

Пик

Упражнение похоже на складку, но ноги во время проката требуется держать выпрямленными.

• Закрепите ступни в педалях и встаньте в положение планки. Держите руки вытянутыми прямо под плечами.
• Задействуйте мышцы корпуса и медленно прокатите колесо в сторону верхней части тела. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы вверх.
• Прокатитесь обратно в исходное положение.
• Сделайте 8–12 повторений.

Меры предосторожности

Использование ролика для пресса может показаться простым, однако следует учитывать несколько моментов при выполнении упражнений. Цель тренировки – активация мышц корпуса.

При неправильном выполнении избыточная нагрузка накладывается на спину и мышцы-сгибатели бедра, при этом велика вероятность травмы.

Эти упражнения не рекомендуются для людей с проблемами в нижней части спины или межпозвоночной грыжей. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнений с роликом:

• убедитесь, что катится колесо, а не коврик под ним;
• не делайте прогиб в пояснице, не позволяйте коленям или корпусу прогибаться к полу;
• держите руки, ноги и спину прямыми;
• упражнения делаются медленно и с осторожностью, прогресс должен быть постепенным;
• если вы испытываете боль в плече, уменьшите диапазон движения;
• при выполнении сосредоточьтесь на мышцах живота.

Постарайтесь поддерживать медленную скорость на протяжении всей тренировки. Если вы чувствуете, что прогибаетесь в спине, сократите длину проката или делайте его с коленей. Держите голову в нейтральном положении, слегка подтянув подбородок – это поможет защитить нижнюю часть спины и шеи.

Использование ролика интенсивно задействует несколько мышц вашего тела одновременно, поэтому перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Завершайте тренировку с колесом для пресса упражнениями на растяжку.

Начинайте упражнения с пары повторений в день и постепенно увеличивайте число повторов. Новичкам достаточно использовать ролик 1–2 раза в неделю. По мере прогресса можно увеличить занятия до 4–5 раз в неделю.

Другие записи

Маленький ролик для хорошего пресса

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

• позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
• боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
• после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
• при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

1. Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

• Обязательно сделайте разминку и растяжку;
• Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
• Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
• Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
• Движения должны быть плавными, не резкими;
• Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Упражнения с роликом для пресса

С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

• Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
• Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
• Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
• С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
• Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

• Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.
• Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.
• Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.
• Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.
• Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.
• Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу. Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

• Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
• Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
• Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
• Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
• Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
• Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

• Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
• Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
• На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
• После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Из положения стоя с ограничителем

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.

Основные ошибки

• Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
• Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
• Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
• Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
• Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

• Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
• Увеличение выносливости, улучшение осанки;
• Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
• Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

• Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
• Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
• Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
• В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
• Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

• Травмы позвоночника и болезни суставов;
• Наличие хронических заболеваний;
• Плохое самочувствие;
• Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.

Настасья, http://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.

Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Татьяна, http://vseotzyvy.ru/item/1749/review/41073

Колесо пресса для начинающих

Мужчина использует валик для пресса.

Изображение предоставлено: simon masters / iStock / Getty Images

Улучшение мышц живота имеет преимущества не только для создания сексуального тела на пляже. Сила живота помогает предотвратить боли в пояснице и улучшает спортивные результаты. Колесо для пресса — это недорогое оборудование, которое легко использовать для эффективных тренировок кора. Начните медленно с колеса пресса, наращивая мышцы кора.

Ab Колеса

Ab-колеса — это простые тренажеры, которые выглядят как колесо с шестом, вставленным в центр.Хотя вы можете построить его самостоятельно, возможно, лучше купить недорогое колесо, чтобы убедиться, что оно катится плавно, не переключается и с меньшей вероятностью сломается. Колесо для пресса должно выдерживать весь вес вашего тела, чтобы плавно катиться вперед и назад. Без правого центра колесо может давить на самодельную ручку, из-за чего колесо будет трудно или невозможно повернуть. Ручки не должны повредить руки.

Начиная

Когда вы впервые используете колесо для пресса, начните с положения на коленях, чтобы изучить технику и ощутить, как сильно упражнения нагружают пресс, спину и руки.Поместите колесо перед собой, под грудью в месте, где вы чувствуете себя сбалансированным. Двигайтесь вперед, позволяя колесу катить вас вперед, пока ваши руки и туловище выпрямляются. Используйте ядро, чтобы подтолкнуть вас вперед и откатить назад. Не перекатывайтесь вперед, чтобы руки были полностью прямыми, иначе откатиться назад будет слишком сложно. Поэкспериментируйте с разной длиной крена вперед, чтобы увидеть, какой из них позволит вам откатиться назад, используя пресс. Медленно перекатывайтесь, остановитесь, затем откатитесь назад. Повторите эту серию 10 раз, затем сделайте перерыв.

Наращивание мышц

Так как вы сможете делать этот перекат с большей легкостью, начинайте катиться дальше вперед. Это требует больших мышечных усилий и помогает увеличить размер мышц. Когда вы сможете без сбоев делать более длинные перекатывания, попробуйте перекатываться из положения планки, оторвав колени от земли и поддерживая вас пальцами ног, как в отжимании. Когда вы впервые переходите в положение планки, начинайте с более коротких перекатов вперед, добавляя длину по мере наращивания мышц.Держите спину прямой, а не высовывайте ягодицы вверх, чтобы избежать напряжения спины.

Следующий уровень

Когда вы можете выполнять несколько длинных перекатов вперед из положения планки, добавьте наклонные повороты. Вместо того, чтобы катиться прямо вперед и назад, начните перекатываться вперед, затем поверните налево и завершите перекат в этом направлении. Откатитесь назад, затем поверните вправо. Это воздействует на косые мышцы живота, расположенные по бокам в области живота.Когда вы наберете достаточно мышечной силы, чтобы делать упражнения на пресс, начните с положения стоя.

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса — это , не для новичков .Для того, чтобы выполнять эти упражнения безопасно или вообще, требуется большая сила мышц кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения на прогрессирование, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Ab Колесная доска

Уровень сложности: 4/10

Годно для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как:

• Начните с колен в модифицированном положении для отжиманий, взявшись за ручки колес для пресса.
• Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
• Когда у вас будет хороший захват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
• От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
• Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

• Поставьте ноги на ремни.
• Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
• Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
• Подтяните колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
• Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет выровнено по прямой линии).
• Выполните от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышения уровня после подтяжки коленей колесом пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам колен, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

• Поставьте ноги на ремни.
• Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
• Выровняйте запястья, локти и плечи прямо друг под другом.
• Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
• В результате ваши бедра поднимутся вверх, образуя V-образную форму нижней части тела и туловища.
• Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как:

• Станьте на колени на коврике.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• Удерживая спину и руки прямыми, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
• В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы ваше туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
• Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Развертывание V-образного ролика для пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: — отправная точка в работе по освоению фирменного движения ролика для пресса — раскрутки колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

Как:

• Станьте на колени на коврике.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• В отличие от стандартного раскатывания колеса пресса на коленях, в этой версии вы катите колесо пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
• Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
• Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
• Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и с правой стороны (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как:

• Станьте на колени на коврике.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
• Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь на землю и растягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
• Постарайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
• Верните колесо пресса в исходное положение.
• Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед тем, как сменить сторону, или поочередно от левого к правому колену, находящегося на земле, при каждом выкатывании. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
• Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать с перегрузкой!

Обратите внимание: вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как:

• Станьте на колени на коврике.
• Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отталкивая валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
• Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
• Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
• Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
• Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
• Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
• Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
• Выполнить от 8 до 10 повторений

9. Выкатка пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать формированию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае с раскруткой двумя руками, о которой говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ноги друг к другу.

И, как и при раскручивании одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

Как:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
• Поместите ролик для пресса перед собой.
• С прямыми руками и нейтральным позвоночником откатите валик для пресса от себя.
• В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось по максимально прямой линии, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
• Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
• Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

AB Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует от кора все больше и больше по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскрутке колеса пресса.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
• Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
• Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело было по как можно большей прямой линии.
• Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
• Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для начинающих: раскатывание колес для пресса на одной и двух руках на коленях и стоя

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании Bird Dog.

Как:

• Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
• Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу над землей и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
• В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
• Выполните от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Упражнения с мячом для подтяжки колена

Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания коленей на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
• Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
• Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается в прямую линию.
• Постоянное включение кора поможет стабилизировать мяч во время подтягивания колен.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Пикинг с мячом для упражнений

Альтернатива для начинающих: Пики для Ab

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнувшись.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
• Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
• Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
• В результате ваши бедра поднимутся вверх, а руки и ноги будут образовывать V-образную форму. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
• Достигнув конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатке колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяч для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как:

• Встаньте на колени на коврике с мячом, расположенным прямо перед вами.
• Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
• Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
• Достигнув самой дальней точки, сохраняя прямой / нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
• Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
• Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab — это динамический , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете мышцы живота, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса пресса или ролика — верный способ добиться этого.

Чтение: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Упражнения с колесом и роликом

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой производительности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Есть эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий образ тела.

Существует компонент силы и — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где задействованы разгибания / поясница.

И, наконец, компонент уверенность в тренажерном зале / конкурентоспособный компонент — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы иметь возможность сделать стоячее колесо пресса … так что, если вы можете это сделать, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

К вам

Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и многие упражнения с роликом для пресса, обсуждаемые в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, практика упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим

---

Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота.По правде говоря, наше ядро ​​включает слои мышц-стабилизаторов под наших брюшных мышц.

Они проходят по всему нашему туловищу, в том числе по бокам и пояснице. Когда их укрепляют, они действуют как мышечный корсет, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч.Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

• Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете определить, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице. Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

• Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колеса пресса очень сложны для новичков.Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к раскатке колена, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Ab Колесная доска

Планка с колесом пресса — одно из лучших упражнений с колесом пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держаться за ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые версии.

1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
3. Поднимите туловище вверх, приняв положение планки, так, чтобы все тело составляло единую прямую линию от головы до пят.
4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Повторить 3-4 раза.

2. Выкат колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

1. Встаньте на колени на пол.
2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
3. Включите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Раскат в широкой стойке немного проще, чем при выполнении полного раската, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
2. Держа руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.

6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для задействования нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
3. Вытяните колени, пока не вернетесь в положение планки.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

7. Доска для щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам нужно держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

1. Когда ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Теперь перекатывайтесь в колесо, приближая оба колена к правому локтю.
3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
4. Держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

9. Выкатывающее устройство с одной рукой

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложный вариант полного переднего выкатывания. Здесь ваша перекатывающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
3. Начните медленно разворачиваться, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не опрокинуться набок.
4. Поздравьте себя со стальным прессом!

10. Мостик

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовая фиксация задействует мышцы-стабилизаторы корпуса и нижней части тела, а также ягодиц.

1. Начните на спине, привязав ступни к креплениям для ног.
2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, когда вы полностью перекатываетесь вперед.
5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликами для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Продвинутый уровень: Постарайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания выкатыванием одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab

• Скакалка от 30 до 45 секунд
• Отдых 10 секунд
• 5-10 повторений выкатывания спереди
• Отдых 10 секунд
• 5-10 повторений V-образный выкат
• Отдых 10 секунд
• Скакалка от 30 до 45 секунд
• Отдых 10 секунд
• Планка из 8–12 повторений для щуки
• Отдых 10 секунд
• 8-12 повторений наклонной группировки
• Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2-3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам определенно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 умных способов сделать плоский худой живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию сердцевины — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

AB Упражнения с роликовым колесом для начинающих (Обновлено 2020 г.) — Intent Sports

Здесь вы можете получить упражнения с колесом для пресса для начинающих. Так что давайте пропустим вводную часть и поговорим об упражнениях с роликом для пресса.

Лучшее роликовое колесо для пресса для упражнений

Итак, эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и накачать пресс, а также тренировать основные мышцы.Это немного сложно для новичков, но они очень эффективны для создания ядра.

Ab Колесная доска

Это упражнение для начинающих, и вы должны уметь его делать быстро. Если нет, то это отличное начало для вас, если вы научитесь делать это быстро, вы можете выполнять и другие упражнения.

Инструкции:

Шаг I: Перейдите в позицию отжимания.

Шаг II: Теперь возьмитесь за роликовый ролик для пресса руками ладонями вниз и держите тело в положении планки.Оставайтесь на одном месте 30-45 секунд и повторите то же самое 4-5 раз.

Важный совет: Если вы не можете сбалансировать упражнение с роликом для пресса, вы можете поставить на землю колени, а не пальцы ног, это очень поможет вам в начале. Если вы можете легко сбалансировать колесо пресса, вы можете начать перекатываться и выкатываться в той же позе.

Выкат на коленях:

] Это упражнение, которое доставит вам немного трудностей в начале, и является проблемой для большинства людей.Так что начните медленно, дайте немного времени, а затем посмотрите результаты ролика AB.

Инструкции:

Шаг I: встать на колени на пол так, чтобы ролик для пресса был впереди.

Шаг II: Теперь возьмитесь за ручки валика обеими вытянутыми руками.

Шаг III: Катитесь вперед, вытягивая тело, пока оно не станет параллельным земле.

Шаг IV: Спуститесь как можно глубже, но постарайтесь не касаться земли и при этом немного подышите.

Шаг V: Сделайте перерыв на 2-3 секунды, медленно начните откатываться в исходное положение на выдохе.

Важный совет: Вы должны задействовать эти основные мышцы, чтобы получить должные результаты.

Для начинающих: 7-9 повторений

Для среднего уровня: 12-14 повторений

Для продвинутых: 16-19 повторений

Развертывание V:

Это следующий уровень раскатывания с колен, и он тоже более сложный, так как здесь вам нужно раскатывать под углом.

Инструкции:

Шаг I: Возьмитесь за ручки ролика и встаньте на колени.

Шаг II: Медленно раскатайте вправо до угла 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и снова раскатайте, но на этот раз влево (угол 45 градусов).

Убедитесь, что вы задействуете эти основные мышцы во время катания.

Новички: 5-7 повторений

Средний: 9-12

Продвинутый: 14-19

Переднее выдвижное устройство с широкой стойкой:

Развертывание в полную стойку немного проще, чем выполнение полного развертывания, поставив ноги вместе.По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

Инструкции:

Шаг I: Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

Шаг IV: Откатите колесо к ногам, согнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение.

Новички: 4-8 повторений

Средний: 9-12

Продвинутый: 12-16

Передний выдвижной механизм для узкой стойки:

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, вы также можете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию.Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, включая руки, спину и плечи.

Инструкции:

Шаг I: Встаньте, ноги вместе, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держите спину прямо и вытягивайте руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

Шаг IV: Поверните колесо к ногам, согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.

Новички: 4-8 повторений

Средний: 8-14

Advanced: 14-20

Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести блоков

Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо. Конечно, вы можете снова и снова выполнять наборы приседаний и обходов досок.Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набитые мячи, гантели и гири. И если вы ищете еще один способ смешать эти тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы определенно захотите воспользоваться. Почему? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое.Ваше ядро ​​функционирует таким образом — как единое целое — в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

Идеальный Фитнес amazon.com

Самое лучшее в колесе для пресса — это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как вы это делаете во время русских поворотов).Он сопротивляется вращению, идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как это происходит во время классических приседаний.

Затем есть идея «анти-растяжения», и это все о том, чтобы удерживать вас от перегиба). — выгибание спины. Да, прогиб спины может быть хорошим растяжением, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые мешают вам жить в положении с прогнутой спиной и в тем самым они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч.Если бы ваш пресс не мешал вашей спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по доске и полых удержаниях с отягощением). Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению по-новому. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

HoozoneGetty Images

Раскатать колесо пресса, тем не менее, непросто — или, по крайней мере, нелегко сделать правильно. Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

Прогресс развертывания колес для пресса

Ключевая ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы развернуть как можно дальше, когда только начинают.Но это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжением нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; если вы этого не сделаете, вы создадите чрезмерную нагрузку на свой позвоночник.

Развертывание скамьи на наклонной скамье

Избегайте этого, начав с прогрессирования на скамье на наклонной скамье. Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи.Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение доски при движении вверх.

Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно. Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью. Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела оставалось слегка округлым.Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете выкатывать руки вперед, тем сильнее вы должны напрячь пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

Катание на коленях

Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение. Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы спасти колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

Когда вы приземлитесь, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно разгибаться, а бедра сгибаются вперед.Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Раскатать не сложно. Откатиться, контролируя положение поясницы, — это сложная задача.

Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на том, чтобы раскатывание было медленным и контролируемым, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатку стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

Не торопитесь

Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они как можно быстрее ускоряют повторения движения. Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, взвешенные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах.Вы также напрягаете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают на себя доминирующее движение — ваш пресс также должен помогать разгибать и возвращать колесо. Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Колесо пресса для начинающих | Live Healthy

Роуз Эриксон Обновлено 10 мая 2019 г.

Колесо для пресса — это тренажер, который выглядит как колесо с двумя ручками, выступающими из его центра. Это помогает воздействовать на мышцы живота, а также на сгибатели бедра, которые являются внутренними мышцами бедра, которые проходят от бедра до верхней части бедра.Помимо тонизирования мышц, колесо для пресса может помочь увеличить силу корпуса, улучшить осанку, уменьшить боль в спине и повысить стабильность. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Упражнение с колесом пресса является интенсивным и может не подходить для людей с хроническими заболеваниями или ранее полученными травмами.

Roll with It

Для достижения наилучших результатов всегда соблюдайте правильную технику при использовании круга для пресса. Встаньте на колени перед рулем. Возьмитесь за ручки с каждой стороны колеса ладонями вниз.Поставьте колесо перед коленями и вытяните руки. Наклонитесь вперед и опирайтесь на руль. Держа руки прямыми, раскатайте колесо как можно дальше, опускаясь корпусом к полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений. Работа должна исходить от ваших мышц живота и сгибателей бедра. Чтобы быть уверенным, держите мышцы брюшного пресса и бедер напряженными, когда вы перекатываетесь вверх и вниз.

Use Good Form

Держите локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.Всегда держите спину ровной — никогда не выгибайте и не изгибайте позвоночник, это может привести к боли в спине и травмам. Держите основные мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер напряженными, чтобы помочь вам стабилизироваться и защитить спину. Для достижения оптимальных результатов раскатывайтесь до тех пор, пока плечи полностью не выпрямятся во всем диапазоне движений.

Успокойся

Если вы считаете упражнение с колесом пресса слишком сложным, перекатитесь только наполовину, чтобы уменьшить интенсивность. Вы также можете упростить упражнение, скатываясь по склону, например, вверх по холму или наклонной доске.Или прикрепите колесо пресса к низкому шкиву, направленному от вас, чтобы уменьшить усилие и сохранить медленные и контролируемые движения. Если вы чувствуете боль в коленях, выполняйте упражнение с колесом пресса на сложенном пополам коврике.

Повышение ставки

Чтобы повысить интенсивность упражнения, добавьте наклонные повороты путем попеременного перекатывания вправо и влево. Вы также можете усложнить упражнение, надев жилет с утяжелителями, перекатываясь на уклоне или поднимая одну ногу во время перекатывания. Для еще более сложных тренировок начните из положения стоя и полностью перекатитесь на планку.Вернитесь в исходное положение, перевернув рулон и согнув бедра вверх.

Раскатка колеса пресса: полное руководство

Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром. Хотя это упражнение может быть приятным, это интенсивная тренировка пресса даже для продвинутых фитнес-тренеров.

Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

M мышцы, задействованные с помощью раскатки колеса пресса

P Группы мышц обода:

Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две самые важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной области. Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, составляющей наше ядро.

Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник. По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

S Вторичные группы мышц:

Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять выкатку колеса для пресса.

A b Преимущества выкатывания колеса

1. Улучшенная общая сила сердечника

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит физическую форму, сильное ядро ​​необходимо для всех упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

2 . Уменьшение боли в пояснице

Одна из наиболее частых причин боли в спине — слабый стержень. Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

3 . Удобство

Еще одно важное преимущество раскатки колес для пресса — это фактор удобства.Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

H ow To Do the Ab Wheel Rollout

E quipment:

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

S etup:

a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание — вы можете подложить под колени полотенце или коврик.

b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

A ction:

a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

б) Сделайте паузу в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

R Рекомендация:

В зависимости от вашей основной силы вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса. Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

C Ошибки выкатывания колеса ommon Ab

1 . Изгиб спины

Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди.Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику. Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

2. Сгибание локтей

Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

Раскатка колеса пресса не должна быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

3. Использование рук

Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора.Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

A b Варианты выкатывания колеса

1. Раскатка поворотного колеса Ab

Чтобы добавить сложности раскатке колеса ab, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево.Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

2. Свиток для пресса со штангой

У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе. Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

3. Раскатка пресса с мячом стабильности

Раскатка пресса с ударным мячом — отличный вариант для новичков, которым выкатка колеса пресса слишком сложна.Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

* Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатка!

A b Альтернативы раскатки колес

Если вам понравилось раскручивание колеса для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить ваши основные силы:

1. Планка достигает

Начните с положения планки на предплечьях спиной. прямо, локти под плечами, корпус напряжен.

Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

2. Закрыть и выйти

Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение.Повторить!

3 . Обратные скручивания

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Держите пресс напряженным и повторяйте!

‍

‍L Хотите полноценную тренировку?

Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.