Упражнение для нижней части пресса: Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом

между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги

с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги

к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом

поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях.

Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её

, поделившись ею.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса — Первый блогерский

Тренировка

Автор Maksim Zhukov На чтение 5 мин. Опубликовано 24.12.2018

Сборник лучший упражнений чтобы накачать нижнюю часть живота, детальное описание тренировок

Вот 12 лучших упражнений для мышц нижней части живота.

 Тренировки проводятся либо с собственным весом, либо с помощью небольших инструментов, таких как мяч. 
В случае дефицита оборудования его можно заменить арбузом или аналогичным тяжелым шаром. Тренировочная скамья также легко заменяется стационарной кухонной или обычной уличной скамейкой. Пожалуйста, не поймите неправильно: в следующих движениях вы также активируете среднюю и верхнюю части брюшных мышц. Так что не удивляйтесь большой боли в животе. Не забывайте растягивать, но вы можете сделать это вечером перед телевизором, независимо от тренировки. Тогда убей 2 зайцев одним выстрелом.

5 упражнений для мышц нижней части живота без оборудования

1. Поднимаем ногу

• Лежа на полу, положите руки под ягодицы и держите ноги прямо над полом.
• Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вытянутые ноги до вертикального положения. Медленно опустите их, не сгибая ноги.

Поднимаем ноги

2. Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

• Лежа на спине вытяните все тело от рук к ногам как можно дальше.
• Напрягите живот и поднимите верхнюю часть тела прямой спиной. Положите руки на грудь крест-накрест и подтяните правое колено к груди.
• Вытяните правую ногу и одновременно направьте левое колено к груди, не двигая верхней частью тела.
• Снова поставьте лодыжку на правую ногу и сведите оба колена как можно ближе к груди.
• Сохраняйте натяжение определенное время, затем возвращайтесь в исходное положение, не отрывая голову или плечи.

Трёхсторонние приседания с подтяжкой ног

3. Взаимное пересечение ног

• Лежа на спине держите руки рядом с телом.
• Слегка поднимите ноги.
• Скрестите левую ногу за правую.
• Теперь скрестите правую ногу над левой.
• Повторение.

Взаимное пересечение ног

4. Вращение бедра в положении лежа

• Лежа на спине положите руки на пол рядом с телом.
• Вытяните ноги вертикально, но не полностью.
• Поднимите ягодицы с земли и подтолкните подошвы ног к потолку.
• Бедро наклоните на 20 градусов влево.
• Поверните направо в следующем повторении.

Вращение бедра в положении лежа

5. Со скрещенными ногами

• Лежа на спине положите руки за шею.
• Держите левую ногу в воздухе под прямым углом, поместите правую лодыжку на левое колено.
• Правое колено указывает наружу.
• Поднимите область головы и плеч, удерживая колени по направлению к голове.
• В следующем сете измените положение ног.

Со скрещенными ногами

5 упражнений для мышц нижней части живота для дома и в зале 

1. Поднимаем ногу на скамейке

• Лежа на скамейке положите руки под таз.
• Вытяните ноги прямо вверх, вытяните пальцы ног.
• Медленно опускайте вытянутые ноги, пока они не совпадут с верхней частью тела. При этом прижмите нижнюю часть спины к рукам.

Поднимаем ногу на скамейке

2. Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

• Лежа на скамье держите руками за голову скамьи.
• Поднимите бедра, сгибая правую ногу.
• Поднимите левую ногу как можно дальше.
• Снова опустите бедра. Это повторение.
• Немедленно приподнимите бедра как можно дальше, меняя ноги в воздухе.

Подтяжка бедер с попеременно вытянутой ногой

3. Гребля сидя

• Ложитесь на скамейку
• Держитесь за край скамьи руками.
• Опустите верхнюю части тела примерно на 45 градусов.
• Опустите ноги вперед и вниз.
• Тяните колени к груди.
• При этом слегка выпрямите верхнюю часть тела.

Гребля сидя

4. Складной нож на швейцарском мяче

• Примите положение отжимания.
• Поместите ноги с подъемом на швейцарский мяч.
• Руки чуть больше, чем на ширине плеч.
• Обратите внимание на напряжение тела!
• Согните туловище от силы живота.
• И вытяните колени в направлении головы …
• … пока только кончики пальцев не каснутся мяча.

Складной нож на швейцарском мяче

5.

С весом и мячом

• Лежа на спине и поднимите ноги.
• Зажмите мяч между коленями.
• И держите вес обеими руками на груди.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и соедините их вместе …
• … пока мяч не выше головы, а бедра не станут примерно вертикальными.

С весом и мячом

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

• Примите четвероногое положение.
• Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
• При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
• Сверните спину далеко в положение кошки.
• При этом подтолкнуть таз вперед.
• Подними голову к верхней части тела.

Упражнение в четвероногом положении

2. Поза кобры

• Лежа на живот и вытяните ноги.
• Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
• Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
• Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
• Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

Поза кобры

Вывод 

Мышцы нижней части живота не являются самостоятельными мышцами. Вместо этого они составляют нижнюю часть прямых мышц живота, которые проходят в 2 прядях рядом с пупком. В дополнение к хорошему виду, у мышц нижней части живота есть важная задача: быть хорошим противником для разгибателей нижней части спины. Таким образом, они помогают избежать пологой спине, напряжения и боли. В то же время они заставляют вас хорошо стоять и позволяют наклоняться вперед и назад.

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях для девушек

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

• Нижняя;
• Средняя;
• Верхняя;
• Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

1. Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
2. Качать нижний – поднимать ноги;
3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

• Избавиться от отвисшего живота;
• Сделать живот плоским;
• Обозначить линию талии;
• Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Советы для мужчин

Несмотря на то что ваша цель быстрее накачать пресс, но с этим занятием торопиться не стоит.

стро накачать пресс до кубиков не получится. Все упражнения должны выполняться поочередно, по нарастающей.
Не пытайтесь накачать только мышцы пресса – это неверное решение. Упражнения должны подбираться так, чтобы были задействованы все мышцы. В совокупности вы сможете придать своему прессу приглядный вид уже через месяц. А вот пресс за 1 неделю, чтобы появились кубики, это очень сложно. Почти нереально., если, конечно, до этого у вас не было основы.
Накачивание живота должно совершаться с разных позиций:

1. Совершение наклонов, чтобы поднять груз.
2. В положении лежа.
3. Упражнения через опору.

В этом случае укрепляются мышцы верхних и нижних конечностей. Чтобы подойти к делу комплексно, необходимо также выполнять подтягивания и отжимания. Особо эффективно скручивание, его можно выполнять несколько раз в течение дня по 10-15 мин.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

1. Не напрягаться;
2. Не переутомляться;
3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
4. Все движения делать плавно и гармонично;
5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
6. Лучше не задерживать дыхание;
7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

• Турник;
• Палки;
• Шведская стенка;
• Гантели;
• Резина;
• Ленты;
• Мячи;
• Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.
Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
9. Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

1. Систематически;
2. С высокой скоростью;
3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

• Бег;
• Прыжки;
• Отжимания;
• Аэробику;
• Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота. Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Накачать пресс за 1 неделю возможно, если до этого вы уже занимались некоторыми упражнениями и поддерживаете тело в хорошем состоянии.

Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.

Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.

В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

© JGI/Tom Grill/Getty Images

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

© Maksim Goncharenok/Pexels

5.

 Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.  

© Jonathan Borba/Unsplash

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.  

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа.

Сам по себе пресс очень выносливая мышца, способная выдержать колоссальные нагрузки, однако реакция на высокую интенсивность не всегда бывает достаточной. Чаще всего проблемной областью является низ пресса, который довольно трудно прокачать. Давай разберемся, почему так происходит.

Особенности накачки нижнего пресса

Дело в том, что упражнений, заточенных под изолированную проработку верха и низа пресса просто-напросто не существует. Все упражнения нагружают обе половины, но при этом какая-то часть получает больше нагрузки, а другая – ощутимо меньше. Даже упражнения, созданные для проработки именно нижней части пресса, невольно включают в работу и верхнюю его область. Так сложилось, что верх пресса гораздо сильнее низа, именно поэтому верх отнимает большую часть нагрузки у низа. Этим и объясняется низкая развитость этой части мышцы, то есть попросту не получает должной нагрузки.

Бытует мнение о том, что добиться желаемого эффекта можно увеличив количество рабочих повторов. Однако это чистой воды заблуждение, поскольку, чем больше пресс будет уставать, тем отчетливее он будет передавать нагрузку самой сильной своей части – верху пресса. Как быть в такой ситуации? На самом деле решение лежит на поверхности – необходимо заменить количество на качество, то повысить нагрузку на низ пресса за счет акцента на каждом повторении, делая его максимально правильно, медленно и отчетливо.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Какие упражнения помогут накачать нижний пресс? К таковым относятся:

• подъем ног в висе
• обратные скручивания
• вертикальный подъем коленей

Каждый повтор упражнения выполняйте в медленном темпе, выдерживая отчетливую паузу в точке предельного мышечного сокращения, постарайтесь прочувствовать нагрузку. Не обращайте внимание на количество рабочих повторений, полностью сосредоточьтесь на их качестве.


Важный совет при накачке нижней части пресса

Вообще сама по себе нижняя область пресса слабо развита у многих людей. Это объясняется тем, что эта область получает меньше всего нагрузки в повседневной жизни. Если же у вас сидячая работа, то к концу дня тонус низа пресса падает практически полностью. В этом случае эксперты спортивной науки рекомендуют выполнять следующее упражнение – вакуумизацию живота. Говоря простым языком, просто втягивайте живот, тем самым обеспечивая прессу физическую нагрузку. Основное удобство данной методики в том, что выполнять ее можно абсолютно в любом месте. Через пару месяцев такой практики вы просто не узнаете свой пресс!

Тренировочная программа на прокачку нижнего пресса

В заключении представлю простую программку для накачки низа пресса. Все упражнения, включенные в нее, полностью заточены на проработку нижней части пресса. Выполняйте данный план два раза в неделю.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем ног в висе	3	12
Обратные скручивания	3	12
Подъем коленей в висе	3	12

В наивысшей точке каждого повторения делай акцентированную паузу на 2 секунды. Не обращай внимание на количество повторений, полностью сосредоточься на качестве каждого раза.

Видео по теме: “Качаем пресс. Подъем ног в висе”

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость в том, что существует огромное количество упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить их к концу основной тренировки, чтобы обеспечить вашему прессу то внимание, которого они заслуживают.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей нужна гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждой схеме самое сложное, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что в конечном итоге стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не поднимая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90сек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верхний пресс уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10сек

Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой точки, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно в начало под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая мышцы пресса напряженными.

Косые мышцы живота и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 на каждую сторону Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и ваша цель — сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и сделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, задержитесь в этом положении как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержания планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением создавали наибольшую силу для нижней части спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой пояснял: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания во всем диапазоне … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

5 упражнений, которые действительно нацелены на ваш нижний пресс

Примите участие в неофициальном опросе в спортзале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите странный вид. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Итак, если вы чувствуете, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки. Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре четыре основные группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота. По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот — это не то же самое, что иметь сильный корпус. Первые могут выглядеть хорошо, но вторые важны для здоровья и мобильности. «Ядро — это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи.«Наличие сильного ядра может помочь многим из этих функций».

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное прогибание может происходить по разным причинам, но обычно оно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», — говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений на нижнюю часть живота

Укрепление мышц брюшного пресса (мы обожаем этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, обеспечит правильную осанку и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировки, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка предплечья

Это классическое упражнение кора затрагивает каждый дюйм вашего живота, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность.Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на поясницу.

Подъем ног

Подъем ног является любимым упражнением тренеров для тренировки нижней части пресса и может выполняться на перекладине или на земле. Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а нижнюю часть спины прижать к полу. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле. Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Флаттер-удар

Удары с флаттером — это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то перепутать. Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем сделайте ножничными движениями ноги. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

Полый человек

Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с полым мужчиной, вы значительно потренируете нижнюю часть живота.

Лягте на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки вытянуты над головой.Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, похожую на пологую кривую. Держите пресс напряженным и удерживайте это положение.

Бедренный мост

Бедренный мостик — это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких дюймах от ягодиц. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Хотя мы знаем, что пресс создают на кухне, вы все равно можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений. Чтобы получить больше тренировок, нацеленных на эту труднодоступную область, перейдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе силовых тренировок.

7 упражнений на нижнюю часть живота | Ежедневный ожог

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если есть одна основная группа мышц, которую мы не против задействовать почти на каждой тренировке, то это наш пресс.И не зря: помимо эстетики, сильная средняя часть обеспечивает правильное выравнивание тела, лучший баланс и может помочь облегчить боль в пояснице.

Когда дело доходит до более точного нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы живота», к которым часто обращаются люди, известны как прямые мышцы живота, они проходят вдоль всего вашего живота (и помогают придать желанный более плоский живот или вид с шестью кубиками). Итак, пока вы будете прорабатывать нижнюю часть живота, вы также будете задействовать верхнюю половину.Однако это не так уж и плохо — вы целитесь в свой брюшной пресс со всех сторон, чтобы получить какое-то определение.

Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений на нижний пресс. Тогда вперед и считайте себя хардкорным!

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

7 упражнений на нижнюю часть пресса для укрепления кора

Выполняйте эти семь движений подряд, практически без перерыва между ними, для полноценной тренировки, ориентированной на мышцы живота.В конце цикла сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Медвежьи ползания

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Держа колени в приподнятом положении, переместите правую руку и левую ногу на шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас ограниченное пространство, сделайте шаг назад с противоположными руками и ногами (d) . Сделайте 10 повторений.
Совет от профессионала: Это движение задействует все ваше ядро, но чтобы действительно нацелиться на глубокие поперечные мышцы живота (которые стягивают вашу талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Подъемники с прямыми ногами

Практическое руководство: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не позволит вам выгнуть спину. Ноги должны оставаться прямыми, а поясница должна оставаться на полу на протяжении всего упражнения (a) .Поднимите ступни к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги назад, всего в нескольких дюймах от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускаться по 10 повторений.
Совет для профессионалов: Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы приступить к тренировке пресса, поднимите плечи и оторвите голову от пола.

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений TRX для тренировки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Велосипеды

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на несколько дюймов от пола, пальцы ног направлены вверх, голова и лопатки оторваны от земли. Руки заведите за голову, локти на ширине (а) . Поднимите правое колено к груди, а левую лопатку поднимите выше над землей и по направлению к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачиваясь и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и по направлению к колену (c) .Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить в общей сложности 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы поднимаете и вращаете плечи, а не только шею и голову, чтобы во время этого упражнения по-настоящему активировать косые мышцы живота. Также держите таз в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки, тело по прямой линии от головы до пальцев ног, руки на ширине плеч (a) .Поднесите правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и немедленно прижмите левое колено к груди (c) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионалов: Чем быстрее вы двигаетесь (без нарушения формы), тем больше калорий вы сжигаете, поэтому переходите на шаг, чтобы превратить вашу тренировку в по-настоящему потную!

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов-убийц для серьезно скульптурного пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Мертвая ошибка

Практическое руководство: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади себя (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (согните в коленях) (b) . Вернитесь в начало (c) . Опустите правую руку к полу позади вас, а левую ногу чуть выше пола (d) .Вернитесь к началу и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Что касается большинства движений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы таз оставался в нейтральном положении, а нижняя часть спины касалась пола. Это поможет вам лучше задействовать больше мышц.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Модифицированные V-образные упоры

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от пола (a) . Прижмите колени к груди, голени параллельны полу, а руки прямые перед собой (b) . Вытяните ноги прямо так, чтобы они доходили до пола всего на несколько дюймов (c) . Верните колени к груди и повторите 10 повторений.
Совет для профессионалов: Сделайте это упражнение более интенсивным, держа колени прямыми, когда поднимаете ноги, и, опуская их, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу.Вы выполните полное V-приседание с этим подходом, который воздействует на весь живот.

СВЯЗАННО: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7.

Боковая планка предплечья

Порядок действий: Со своей стороны положите предплечье на землю, локоть на уровне плеча, а другую руку на бедре (a) . Расшатайте ступни и поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии (b) .Удерживайте это положение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Профессиональный совет: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, помогая сохранить устойчивость туловища. Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.

Чтобы получить больше творческих упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц, зарегистрируйтесь в Daily Burn 365. Вы будете получать новую тренировку каждый день.

Первоначально опубликовано в декабре 2016 г.Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 упражнений на наклонные мышцы живота для моделирования пресса
Ненавижу скручивания? 6 основных упражнений для начинающих

5 лучших упражнений на нижнюю часть пресса (которые не сломают вашу спину)

Перед тем, как вы выполните тысячи приседаний, скручиваний и подъемов ног, которые сделают немного больше, чем сломают ваш позвоночник и подтянут ваши и без того напряженные сгибатели бедра , Я хочу познакомить вас с пятью лучшими упражнениями для нижней части пресса, которые вы должны добавить в свой распорядок дня.

А пока, если вы все еще любите приседания, то вам стоит посмотреть эти 10 худших упражнений для пресса всех времен.

А теперь честно, упражнения на нижнюю часть живота, которые я собираюсь вам показать, покажутся вам странными, и вы даже можете задаться вопросом, какое отношение эти уникальные упражнения имеют к тренировке брюшного пресса. Итак, прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, это может помочь понять, как работают ваши нижние части живота и почему традиционные упражнения для пресса мало помогают избавиться от этой «собачки» в нижней части живота.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Правда о приседаниях (и подъемах ног) без лишних слов

Если ваша цель — избавиться от жира в нижней части живота, изолированные упражнения для пресса, такие как приседания и приседания, вам не помогут. Они слишком малы, чтобы вызвать какой-либо метаболический эффект.

Чтобы понять, что я имею в виду, согните правую двуглавую мышцу и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.А теперь позвольте мне спросить вас: вы заметили, что ваше тело вообще нагрелось? Вы запыхались? Вы начали потеть? Скорее всего, не во всех 3 случаях.

И это потому, что, как и приседания, небольшие изолированные движения не генерируют достаточно тепла (т. Е. Повышают ваш метаболизм) для сжигания калорий.

Это было подтверждено исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research. В этом исследовании одна группа выполняла 7 различных упражнений для пресса — 2 подхода по 10 повторений в каждом — пять раз в неделю в течение шести недель.Контрольная группа ничего не сделала.

Исследование показало, что через шесть недель ни одна из групп не приблизилась к тому, чтобы иметь плоский подтянутый пресс. Выполнение всех этих «олдскульных» упражнений для пресса практически не помогло сжечь жир на животе. (1)

Кроме того, если учесть, что большинство традиционных упражнений для пресса создают большую нагрузку на вашу поясницу и задействуют сгибатели бедра больше, чем ваши настоящие мышцы живота, это заставляет задуматься, почему нас так долго обманывали, заставляя выполнять эти упражнения. Чтобы узнать о других упражнениях для пресса, которые не являются скручиваниями, прочтите этот пост.

Итак, вот 5 лучших упражнений на нижнюю часть живота. Первое, что вы заметите, это то, что все они объединяют все ваше тело (не только пресс), что в гораздо большей степени задействует ваш корпус.

Во-вторых, поскольку каждое упражнение задействует больше мышц, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий. Если ваша цель — избавиться от жира в нижней части живота, то это очень важно, поскольку вы можете «уменьшить количество» только за счет большей потери общего жира.

Приседания с гирями спереди

Для этого необычного упражнения на пресс можно использовать гантели, гири или штангу.Причина, по которой я называю это упражнением для пресса, заключается в том, что ваш корпус сильно активирован, чтобы удерживать и стабилизировать вес, который вы несете, особенно когда вы отталкиваетесь от положения сидя на корточках. Попробуйте сами, и вы поймете, о чем я.

Держите гирю на уровне груди, удерживая вес в руках, а не на груди. Присядьте на корточки, удерживая пресс напряженным, а туловище — высоким, а затем снова встаньте. Выберите достаточно тяжелый вес, который позволяет выполнять только 8 повторений.

Если вы выполняете это упражнение с традиционными приседаниями со штангой на груди, оно будет еще более эффективным для вашего пресса. Это потому, что когда у вас есть штанга на передней части плеч, вам приходится держать локти высоко так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.

Это предохраняет штангу от опрокидывания вперед. Простое удержание рук в этом положении активирует все ваши основные мышцы, включая мышцы нижней части пресса, возможно, в большей степени, чем любое другое упражнение.

Обратные выпады с жимом над головой

Для этого упражнения можно использовать гантели или гири. Это отличный пример того, как ваше ядро ​​является мостом между верхней и нижней частью тела.

Возьмите гирю в правую руку и вытяните ее над головой. Сделайте выпад назад правой ногой. Вернитесь в положение стоя, а затем сделайте шаг назад левой ногой.

Это очень сложное упражнение как для кора, так и для рабочей руки, поэтому выполните 6 повторений на одной руке, а затем переключитесь на другую руку.

Боковая планка привода колена

Это отличный вариант традиционной боковой планки, которая сильно активирует ваши паховые области, бедра и нижние мышцы живота.

Держа тело прямо, встаньте на левое предплечье и поставьте правую ногу немного впереди левой. Вы почувствуете все действия левой частью своего ядра.

Поднимите пресс и подтяните левое колено к груди. Вы должны почувствовать, как паховая область правой ноги выполняет здесь большую стабилизирующую работу.Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь.

Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Мертвая ошибка

Лягте на пол на спину. Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги от пола под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.

Отрывайте руки от пола и упирайтесь руками в бедра, держа руки прямыми. Это ваша исходная позиция, и вы уже должны почувствовать значительную активацию вашего пресса, просто выполняя это.

Затем одновременно опустите левую ногу и правую руку, пока они не оторвутся от пола, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для ноги и руки с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните по 6 повторений на каждую сторону.

Скручивание мяча для стабилизации лежа

Это упражнение, которое я редко вижу, люди делают, но оно отлично подходит для укрепления нижней части пресса, бедер и верхней части тела.

Начните в положении отжимания, положив руки на пол (прямо под плечами), а ступни на стабилизирующий мяч и слегка разведя их в стороны.

Теперь слегка поверните бедра, чтобы правая ступня подошла к полу. Включите пресс, чтобы вернуться в исходное положение, а затем поверните влево. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне с плечами, а пресс напряжен и задействован на протяжении всего движения.

Повторите по 6 повторений на каждую сторону.

---

Итог

Итак, вот оно. 5 лучших упражнений на нижнюю часть живота, которые не имеют ничего общего с традиционными упражнениями сидя.

Выполнение этих необычных упражнений не только укрепит ваш пресс, но и обеспечит больший общий метаболический эффект или сжигание большего количества жира, поскольку задействует больше мышц.

И что самое приятное, они не сломают вам поясницу. Фактически, они укрепят его, даже если вы об этом не задумываетесь.

(Ваша следующая тренировка: 21-дневное упражнение на пресс)

Оптимальная тренировка нижней части живота для повышения прочности ядра

Пресс для мытья посуды многие считают очень желанным для мужчин.Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила кора также отлично подходит для вашей осанки и подвижности. Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это — использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это заставляет более активно работать в нижней части живота. Однако, поскольку нижняя часть живота может быть немного слабее, для ее наращивания необходима последовательная работа, и вам нужно быть готовым к ожогу!

Лучшая тренировка нижней части пресса

Постоянные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс был резаным, как шоколад.К счастью, это не займет много времени. Все, что вам нужно, — это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть пресса, вы можете включить упражнения, которые влияют на нее больше, перемещая нижнюю часть вверх. Использование веса тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, приведенная ниже, основана на программе Джеффа Кавальера ATHLEAN-X и гарантированно способствует выделению молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима.Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, делайте их. Просто помните, что последовательность — это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

Фигуры 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение направлено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваше ядро ​​и косые мышцы живота скручивающими движениями и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки по бокам, удерживая тело для устойчивости
• Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижний пресс, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Подъемы рук назад

Подъемы рук назад — это разновидность скручивания, которая позволяет сместить фокус упражнения с верхнего на нижний пресс.Вы будете удерживать верхнюю часть тела руками на земле, но только будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться в кранч.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите обе ноги и грудь друг к другу в хрустящем движении, встречаясь к середине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками.Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистерные поршни. Это взрывное движение не только поможет вам сократить пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлетам, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда вы упираетесь в землю.

Ступени

• Лягте на пол, приняв положение планки, но при этом локти должны быть на полу, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ноги вошли внутрь.
• Верните ступни в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Период отдыха

На этом этапе вам понадобится заслуженный отдых. Вытяните его, покачивайте, и пусть накопившаяся молочная кислота вытечет, готов к следующему разделу.

Круги для пресса сидя по часовой стрелке

Как и на восьмерке, сидящие круги ab. Это не только прорабатывает нижнюю часть живота, но и выводит вас из равновесия, заставляя кора работать над вашей стабилизацией. Вы сделаете два раунда, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в противоположном направлении. К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения на нижний пресс ускорят ваш пульс. Поднимая ноги и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть пресса, давая им хорошую тренировку.Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела. Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки по бокам, удерживая тело для устойчивости.
• Поднимите ступни над землей, держа их примерно на ширине плеч.
• Приведите их друг к другу, скрестив правую ступню поверх левой.
• Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз с левой ногой над правой.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

21 Хруст

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны чувствовать жжение. Второе последнее упражнение — настоящий убийца — хрустящие морские звезды. Это движение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми ногами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации туловища из-за высокого уровня движения.

Ступени

• Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением. Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно, но не до самого пола.
• Повторите движение, но поочередно поднесите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижней части пресса вам может потребоваться.
• Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для нижней части пресса является хорошей?

Хорошая тренировка нижней части пресса поможет поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами 8, подъемами рук назад, поворотными поршнями, круговыми движениями пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собачьей нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где можно набрать жир, и последнее, где его теряют, — это область живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части пресса, которые помогут вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредоточены на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть.Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижняя часть пресса также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, чтобы получить в общей сложности шесть-восемь движений.Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, а затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

10 лучших тренировок для нижней части пресса

К мышцам брюшной полости относятся косые мышцы (внешние и внутренние), поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота.Хотя нижней мышцы живота нет, работа всего кора важна для создания стабильности во всем теле. На многих тренировках пресса будут гореть верхняя часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но, безусловно, есть основные упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные и бедра).

Фитнес-эксперты из Института Good Housekeeping побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Дон-А-Матрикс, известными своими потрясающими тренировками на мышцы живота, чтобы предложить вам лучшие тренировки для мышц живота для сильного кора. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, когда вы работаете 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Попробуйте выполнить это четыре-восемь раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Знаменитый личный тренер и посол BODYARMOR Don-A-Matrix известен скульптурой телосложения кардашцев и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок пресса, просто наберитесь терпения.«Оставайтесь с этим. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать. Мы все так думаем — знаменитости, спортсмены и т. Д. — это просто вопрос встать и пройти через это, потому что вы знаете, что после этого вы почувствуете себя лучше и добьетесь успеха, когда действительно начнете видеть эти результаты «. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Складной нож сидя

Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс, поднимая руки и ноги вместе, чтобы привести свое тело в V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем снова опуститесь.

2 Ножничные удары / флаттер-удары

Этот классический, но хардкорный прием — то, что Don-A-Matrix добавляет в каждую программу тренировки пресса знаменитостей.

Как делать: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не касалась пола. Включите мышцы кора, прижав поясницу к мату. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от пола или под углом примерно 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а другую поднимите вверх. Это начало движения «ножниц».

3 Планка для предплечий

Don-A-Matrix любит это классическое упражнение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка для прямых рук, поскольку задействует несколько более важных основных мышц.

Практическое руководство: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.Вы можете либо удерживать движение, либо шагать вперед по очереди для более сложной задачи.

4 Переменный прямой складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы.Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

5 Прогулки на медвежьей доске

Традиционная доска прорабатывает практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует огромной устойчивости и силы.

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, спина ровная, запястья находятся прямо под плечами, колени согнуты на полу.Включите корпус и поднимите колени, позволяя им парить на несколько дюймов над землей. Вернитесь на традиционную доску с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей доски.

6 90/90 обратный кранч

Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создатель DE Method , , является поклонницей этого нетрадиционного варианта кранча.

Практическое руководство: Лежа на спине, положив руки на бок или за голову, поднимите ступни над землей так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживая положение под углом 90 градусов, медленно опускайте ступни вниз, пока пятки не коснутся земли, затем вернитесь в исходное положение.

7 Чередующиеся опускания ног

Боллиг любит добавлять этот прием в свои схемы тренировок пресса. Просто убедитесь, что нижняя часть спины находится на земле, а нога опускается вверх и вниз.

Практическое руководство: Лежа на спине, положив руки на бок, поднимите ступни прямо в воздух так, чтобы между пятками и ягодицами оставалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу в этом положении, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.

8 Пульсы подъема ног

Все, что вам нужно, — это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого движения, которое нацелено на всю прямую мышцу живота.

Как делать: Лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги прямо к потолку, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Опускайтесь вниз медленно и контролируемо и повторите.

9 Доска с ногами на швейцарском мяче

Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего спортзала, которое может вывести тренировки пресса на новый уровень, добавив проблему баланса практически к любому движению.

How to : Начните с высокой планки с запястьями чуть ниже плеч, ступней и голеней на швейцарском мяче. Ваше тело должно быть в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя хруст, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

10 Мост стабильности швейцарского мяча

Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но и отлично помогает задействовать нижнюю часть живота.

Практическое руководство: Начните лечь на пол и поставьте ступни на мяч, положив руки вдоль тела. Поднесите мяч ближе к телу и войдите в мост. Пятки должны мягко упираться в мяч. В этом положении держите ягодицы в приподнятом положении и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. На мгновение опустите ягодицы на землю, затем повторите.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений на нижнюю часть живота с отягощением

Весь живот состоит из одной большой мышцы, и практически невозможно привести в тонус только нижнюю часть живота, не задействовав верхнюю часть живота.Однако можно с большей интенсивностью выполнять специальные упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота. Использование свободных весов при выполнении этих упражнений очень полезно, поскольку они активируют множество стабилизирующих мышц вместе с целевой группой мышц с повышенной точностью. Кроме того, тонизирование нижней части живота с помощью весов также способствует лучшему сжиганию калорий, что приводит к ускоренной потере веса.

Скручивания: эффективное упражнение для нижней части пресса

Тем не менее, новички, тренирующиеся со свободными весами, должны проявлять осторожность, поскольку неправильное выполнение упражнений может привести к серьезной травме.Кроме того, люди должны придерживаться диеты, включающей большое количество нежирного белка, который является квинтэссенцией для наращивания мышц.

Давайте внимательнее рассмотрим пять упражнений на нижнюю часть живота с отягощениями, которые вы можете добавить в свою программу тренировок для создания скульптурного живота.

---

# 1 Утяжеленные скручивания

Утяжеленные скручивания — это усовершенствованный вариант стандартных скручиваний, которые нацелены на все мышцы кора, уделяя особое внимание нижней части живота.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа на спине, поставив ноги близко друг к другу. Согните колени так, чтобы ноги образовали перевернутую букву V с полом. Зафиксируйте платформу с грузами обеими руками перед грудью так, чтобы руки были полностью вытянуты.

Шаг 2: Постепенно поднимайте туловище от пола, удерживая нижнюю часть спины в неподвижном состоянии. Убедитесь, что весовая плита находится в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Удерживайте сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Люди с проблемами поясницы в анамнезе должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.

Получите все последние Советы по тренировкам для пресса только в Sportskeeda.

# 2 Приседания со штангой на прямых ногах

Приседания со штангой на прямых ногах — прекрасное упражнение со свободным весом, которое тонизирует всю область живота.Уникальное движение упражнения также активирует множество мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ступни близко друг к другу. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и расположите ее прямо над грудью с полностью вытянутыми руками. Следите за тем, чтобы ладони были обращены от тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Постепенно поднимайте туловище от пола, пока оно не станет перпендикулярно полу. Одновременно с этим перемещайте штангу над головой.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Будьте очень осторожны при выборе веса как неправильной формы, так как подъем штанги может привести к серьезной травме плеча.

# 3 V-Up с набивным мячом

Помимо тонизирования всего корпуса, V-Up с набивным мячом также воздействует на множество других мышц верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ноги близко друг к другу. Возьмитесь за набивной мяч

обеими руками по бокам и поместите его за головой.

Шаг 2: Поднимите одновременно ноги и руки так, чтобы они образовали воображаемую букву V с полом.В конце движения попробуйте дотронуться лекарством до голеней.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Вы также можете выполнять это упражнение, используя гантель вместо набивного мяча.

# 4 Фронтальные приседания

Как и обычные приседания, фронтальные приседания также нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в нижней части тела.Тем не менее, уникальное положение штанги в переднем приседании также позволяет задействовать мышцы кора и спины.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем расстояние между плечами. Возьмите штангу хватом сверху и положите ее на грудь, при этом следя за тем, чтобы плечи были параллельны полу во время исходного положения приседа на груди.

Шаг 2: Медленно согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Убедитесь, что туловище прямое, а вес неподвижен на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество повторений.

Важные советы: Для максимальной эффективности при выполнении этого упражнения убедитесь, что вы сокращаете сердечник. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста.

# 5 Kettlebell Swing

Раскачивание в этом упражнении делает его очень эффективным для тонуса нижней части живота, а также активизирует плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте гирю обеими руками и поместите ее между ног с полностью вытянутыми руками.

Шаг 2: Поверните гирю вперед, пока она не совместится с плечами. Убедитесь, что руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.Не забывайте сгибать ноги в коленях при качании гири назад.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Медленно контролируйте махи гирей, так как неправильная форма может привести к серьезной травме вращающей манжеты плеча.

No related posts.