Пресс упражнения: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Подтянутый, в меру прокачанный пресс — задача вполне осуществимая!

Подтянутый, в меру прокачанный пресс — задача вполне осуществимая! Просто следуй нашим советам.

Домашние упражнения на пресс для женщин: косые мышцы живота

ИП: сидя на полу, сложи руки перед собой, ноги согни и приподними от пола — удерживай равновесие!

НА ВЫДОХЕ слегка отклонись назад и поверни плечи вправо, руки держи строго перед собой, ноги на пол не опускай. На вдохе вернись в ИП. Повтори упражнение в другую сторону.

Домашние упражнения для пресса: скручивание

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

НА ВДОХЕ подними плечи вверх, на выдохе вернись в ИП.

Локти направлены в стороны. И следи за положением головы — подбородок также направляй строго вверх.

Домашние упражнения для пресса: боковая планка

ИП: лежа на боку, опора на предплечье и стопы.

НА ВЫДОХЕ подними таз вверх до прямого положения корпуса, на вдохе опусти таз, но не до самого пола. Повтори.

Домашние упражнения для пресса: планка со скручиванием

ИП: упор лежа (ИП похоже на то, что принимаем перед отжиманиями), руки на ширине плеч, ноги прямые или для облегчения задачи согнуты в коленях.

НА ВЫДОХЕ согни правую ногу и, округлив поясницу, подтяни колено к подбородку. На вдохе вернись в ИП. Повтори упражнение с другой ноги.

Домашние упражнения для пресса: полное скручивание

ИП: лежа на спине, необходимо поднять прямые руки и ноги вверх.

НА ВДОХЕ подними плечи и таз верх одновременно. На выдохе вернись в ИП.

Упражнения на пресс

Тренируемся дома: простые программы для мышц живота

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на пресс дома. Такая тренировка может проходить с использованием дополнительного инвентаря или с собственным весом и подходит для мужчин и женщин.

Как эффективно тренировать мышцы пресса

Можно месяцами качать пресс дома и не увидеть заветных кубиков. Чтобы результат тренинга был заметным, нужно запастись терпением. Такие упражнения стоят каждой потраченной на них минуты, ведь от пресса зависит не только привлекательность силуэта человека, но и здоровье.

6 общих советов для эффективной тренировки

1. Чтобы качать пресс дома, понадобится кое-какой инвентарь. В первую очередь это каремат. По желанию можно использовать отягощения: утяжелители, эспандеры, гири, гимнастическое колесо и другие спортивные снаряды. Они в разы увеличат эффективность тренинга.
2. Нужно стараться напрягать брюшные мышцы все время, а не только при выполнении упражнений.
3. Мышцам нужно давать восстановиться, в таком случае их рост будет особенно активным.
4. Выполнять упражнения для пресса дома нужно комплексно, прокачивая как прямую, так и косые мышцы.
5. Если не следить за питанием и переедать, то видимого результата от тренировок не будет.
6. Тренировке должна предшествовать разминка.

Эффективная тренировка на пресс дома для мужчин

Начинающим желательно добавить тренинг мышц живота в свою обычную тренировку. Нужно выбирать простые и эффективные упражнения на пресс дома для мужчин. Это отличная база для проработки данной группы мышц и достижения желанных кубиков

Складка на пресс

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги выпрямить. Силой пресса поднять ноги и корпус в направлении друг друга. Коснувшись кончиками пальцев щиколоток или ступней, плавно опуститься вниз.

Как усложнить: надеть утяжелители и взять в руки гантели.

Велосипед

Исходное положение такое же, как и в складке, но руки нужно расположить за головой. Приподнимите корпус и ноги. Поочередно сгибайте ноги и выполняйте при этом поворот корпуса — тянитесь к колену диагонально расположенным локтем.

Как усложнить: выполнять подъем прямых ног, а не согнутых.

Стандартные и косые скручивания

Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Нужно отрывать корпус от пола, стараясь как можно меньше сгибать спину и шею. В нижней точке пресс не расслабляется до конца.

Для работы косых мышц, нужно при подъеме поочередно тянуться локтями к диагонально расположенным коленям.

Как усложнить: ноги, согнутые в коленях, приподнять от пола.

Планка с подбросом ног

Лечь на живот, затем подняться на локти и носки, выпрямив корпус. Из этого положения поочередно сгибать ноги в коленях, но так, чтобы колено двигалось вдоль туловища.

Как усложнить: использовать жилет с отягощением или положить груз на спину, надеть утяжелители на ноги.

Программа тренировки пресса для женщин

Мечта девушек — тонкая талия и плоский живот. Чтобы добиться такого результата и накачать пресс дома, в тренинг нужно добавить несколько основных упражнений. При этом важно помнить о периодичности тренировок и о том, что каждое пропущенное занятие нивелирует достигнутые результаты.

Обратные скручивания

ИП такое же, как и в обычных скручиваниях, но на этот раз вверх поднимается не корпус, а ноги. 

Как усложнить: выпрямить ноги и отрывать поясницу от пола.

Скручивания корпуса

Нужно сесть на ягодицы, руки сложить в замок на уровне живота. Согнутые в коленях ноги и корпус оторвать от пола. Из этого положения опускать руки на пол поочередно то справа, то слева и следить за тем, чтобы положение корпуса было стабильным. Это базовое упражнение, которое позволяет накачать сильный пресс в домашних условиях.

Как усложнить: взять в руки гантели или блин, задействовать эспандер, выпрямить и поднять ноги.

Ножницы

Нужно лечь на спину, приподнять лопатки и прямые ноги от пола. Разводить ноги в стороны и затем скрещивать их так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Как усложнить: можно надеть утяжелители на ноги, выпрямить руки над головой, добавить 2–3 пульсирующих движения при разведении ног.

Динамическая боковая планка

Стать на локоть и боковую поверхность стопы. Из этого положения нужно опускать и поднимать таз. Следите, чтобы не было раскачивания ягодиц и заваливания вперед или назад, а все тело находилось на одной линии.

Как усложнить: при подъеме таза вверх одновременно поднимать неопорную ногу и руку.

FAQ

Сколько должен длиться отдых между подходами?

Идеальный перерыв — 15–60 секунд, но все зависит от интенсивности тренинга и целей атлета.

Есть ли отдельные упражнения для похудения в животе?

Нельзя похудеть отдельно в животе, нужно придерживаться правильной схемы питания. Помогут и кардиотренировки — эти занятия отлично сжигают лишние калории.

Эффективна ли отдельная прокачка нижнего и верхнего отдела пресса?

Анатомически такого разделения мышц живота нет. Соответственно, можно прокачать только прямые или косые мышцы живота, но никак отдельные их части.

С мужем вместе качаем пресс дома, можем ли мы делать одинаковые упражнения?

Самые эффективные упражнения — базовые, они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке и наличии отягощений, которые нужны для получения рельефного живота.

Можно ли делать упражнения только для живота, а остальное тело не тренировать?

Для гармоничного развития тела важна прокачка всех основных групп мышц, поэтому в программу обязательно нужно включать упражнения и на другие части тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

9 лучших упражнений на толкание для серьезно очерченной верхней части тела

28 января 2021 г.

Упражнения для верхней части тела включают значительное количество отталкивающих упражнений. Эти толкающие упражнения тренируют верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы). Целый день, посвященный этим группам мышц, позволяет вам сосредоточиться непосредственно на ногах, бицепсах и спине в другой день.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных отжиманий, которые вы можете включить в свой распорядок дня (будь то дома или в тренажерном зале). Мы обсудим правильную форму для этих и других упражнений. К концу этой статьи вы должны иметь хорошее представление о том, какие упражнения вам следует включать, когда вы нацеливаете мышцы груди, трицепса или плеча, или когда вы выполняете комплексную тренировку с толчком.

Мы рассмотрим два основных направления тренировок: комплексные и целенаправленные упражнения.

1. Стандартные (и модифицированные) отжимания
2. Жим лежа
3. Разгибание трицепса над головой
4. Разгибание рук на трицепсе на тросе
5. Жим от плеч сверху
6. Подъем гантелей в стороны
7. Отжимания от скамьи
8. Pec Deck
9. Гантель Флай
   

Отжимания — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете сделать, если их делать правильно.Однако многие люди не имеют правильной формы тренировки. Неправильная форма тренировки может привести к ее неэффективности. В некоторых случаях это может привести к серьезным травмам.

Если вы хотите сделать отжимание вправо, выполните следующие действия:

1. Прижмите грудь и живот к полу, ноги прямо позади вас.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью и согнуты под углом 45 градусов.
3. Когда вы отжимаетесь руками и держите ноги в устойчивом положении, выдохните.
4. Держите тело в положении планки пару секунд.
5. Сделайте вдох, когда ваше тело вернется в исходное положение.

Обычно при выполнении этой тренировки ягодицы слишком высоко запираются. Они также не опускают руки на полные 45 градусов, что снижает эффективность тренировки. Залог хорошего отжимания — ровная спина.

Если вы хотите чувствовать себя комфортно, вы также можете делать отжимания на коврике для йоги.

Связано: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом

Что делать, если я не могу сделать стандартное отжимание?

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму после одного отжимания, мы все должны с чего-то начинать.Чтобы решить эту проблему, рассмотрите эти удобные для новичков модификации:

Отжимания на коленях

Следуйте инструкциям, указанным выше; только ваши колени будут на земле. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, надавливая вверх так же, как при стандартном отжимании. Попробуйте выполнить десять настроек, чтобы начать.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас болят колени из-за старой травмы, вы должны рассмотреть еще один уровень отжиманий на наклонной поверхности.Найдя относительно короткий стол или стул, ваша задача — прижаться к этой поверхности. Убедитесь, что пол не скользкий, и продолжайте держать спину прямо, а руки под углом 45 градусов.

Еще можно усложнить отжимания. Ниже приведены несколько сложных вариантов отжиманий, которые могут сделать ваши домашние тренировки еще более эффективными по мере вашего прогресса.

Отжимания от упора

Отжимания с отягощением (рюкзак тоже работает!)

Отжимания «Человек-паук»

Связано: Как выполнять различные отжимания с лентами

Жим лежа — еще один метод тренировки трицепсов и груди.Хотя за этой тренировкой стоит немало хвастовства, ваша первая цель — всегда практиковать правильную технику. Неправильная форма в жиме лежа может привести к травмам на долгое время, особенно при использовании больших весов.

Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы следуете правильной форме жима лежа:

1. Лягте на скамейку.
2. Убедитесь, что вы находитесь на уровне глаз.
3. На планке отмечены различные варианты ширины захвата.
4. Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают перекладину.
5. Возьмитесь за средний вариант, который должен быть наиболее удобным.
6. Выпрямите руки, пока они не поднимут штангу. Вдохните в этот момент.
7. Расположите штангу на уровне груди.
8. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут под углом 75 градусов.
9. Поднимите штангу вверх, пока руки снова не станут прямыми. Выдохните, снова поднимая штангу.
10. Установите штангу так, чтобы она вернулась в исходное положение.
11. Убедитесь, что ваша ягодица остается на скамье, а руки — в вертикальном положении.

Многие люди ходят в тренажерный зал с зацикленностью на том, чтобы набрать как можно больше в жиме лежа. Хотя это отличная цель, вы также можете жим лежа на выносливость. Если вы хотите повысить выносливость в жиме лежа, уменьшите скорость и увеличьте количество повторений.

Сравнение жима узким хватом и широким хватом

Вы можете изменить акцент на тренировке жима лежа, отрегулировав положение, в котором сгибаются руки. Жим узким хватом больше сосредотачивается на силе ваших трицепсов, оказывая большее давление на эту группу мышц для работы.Жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах. Пока не привыкнете к стандартной форме, придерживайтесь жима лежа «средним хватом».

Чем жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на горизонтальной скамье?

Жимы лежа на наклонной скамье лучше подходят для развития верхних грудных мышц. Также вы больше используете плечи, учитывая, что упражнение ближе к жиму плеч. Единственное требование — поднять оборудование для жима под углом.Эта позиция также хороша для мушки гантелей на наклонной скамье, о которой мы поговорим позже.

Отжимания с наклоном для долбления нижней части груди

Что делать, если у меня нет корректировщика для жима лежа?

Заниматься спортом с друзьями — это здорово, но иногда друзья недоступны. Имея это в виду, есть ли безопасный способ жима лежа без страхующего?

Ответ — да, поэтому имейте в виду следующее:

• Возьмитесь за штангу большими пальцами, чтобы иметь некоторый контроль над тем, чтобы штанга врезалась вам в грудь.
• Если он есть в вашем тренажерном зале, обязательно используйте жиму лежа с подручными средствами безопасности.
• Ошейники предотвращают смещение вашего веса при подъеме. Не надев ошейник, вы можете наклонить тело, чтобы соскользнуть с груза. Следуя хорошей форме, вес никогда не должен соскользнуть с вашей планки естественным образом.

Связанные: 15 лучших упражнений на грудь с гантелями

Связанный: Хотите тренироваться дома? Вот 11 лучших упражнений для груди с полосами сопротивления

Первые два варианта представляют собой комплексные тренировки.Теперь, когда мы прошли через это, мы можем взглянуть на более целенаправленные упражнения. Мы начнем с разгибания трицепса над головой.

Для выполнения этой тренировки выполните следующие инструкции:

1. Вы можете выполнять эту тренировку, сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите корпус в напряжении, удерживая гантель (или любой другой груз) над головой.
3. Медленно опустите вес, следя за тем, чтобы ваши бицепсы и другие части тела не помогали движению.Сделайте это на вдохе.
4. Поднимите вес, пока ваши руки полностью не вытянутся (но не чрезмерно). Делая это, выдохните.

Цель этого упражнения — изолировать трицепс как единственную движущуюся часть вашего тела. Перемещение бицепса или других частей тела устраняет цель этой тренировки.

Слишком тяжелая нагрузка или выбор слишком большого веса может вызвать чрезмерное растяжение локтя. Если начинает болеть, не продолжайте тренировку. Если вы внимательно прислушиваетесь к своему телу, это упражнение может стать важной частью вашего распорядка.

Лучше использовать штангу?

или … Кабели или полосы сопротивления?

Канатная машина — это неотъемлемая часть большинства тренажерных залов. Вы можете выполнять многие тренировки из этого списка на тренажере с тросом. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления.

Прежде чем начать, проверьте машину, чтобы убедиться, что вы можете занять удобное положение.Обычно вы будете стоять лицом к тренажеру и хвататься за трос, веревку или перекладину. Вы должны быть уверены, что штифт имеет удобный вес. Если вы не уверены, где должен быть вес, начните с малого.

После того, как вы наберете хороший вес, вам нужно будет сосредоточиться на форме:

1. Соберите мышцы кора и расставьте ступни на ширине плеч. Расположите локти рядом с грудной клеткой.
   
2. Надавите на тренажер, пока ваши локти не выпрямятся. Держите мышцы кора задействованными, спину прямой, а локти в положении, когда вы толкаете трицепсы.Делая это, вдыхайте.
   
3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте это твердым, контролируемым движением, чтобы прорабатывать трицепсы.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, это может показаться вам немного сложным. Однако, если у вас есть эспандер и турник, встаньте под грифом и подсоедините эспандер. Движение очень похоже. Просто убедитесь, что лента сопротивления натянута туго.

Жим от плеч над головой — наша следующая остановка в упражнениях на плечи.Вы используете ту же планку, что и при жиме лежа. Вместо того, чтобы поднимать его над грудью, вы поднимаете его за голову. Это упражнение также подойдет для верхней части спины.

Чтобы помочь вам с формой, вы можете выполнить эту тренировку на тренажере Смита. Эти машины управляются и имеют длинные стержни, соединенные с цепью, которая направляет их вверх и вниз. Они не снимаются и застревают прямо, поэтому вам нужно сохранять форму.

Независимо от того, как вы выберете этот процесс, следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить жим от плеч над головой:

1. Поднимите штангу и поместите ее на переднюю часть груди.Убедитесь, что перекладина не находится прямо у вас под подбородком, так как вы не хотите ударить по ней!
2. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, а руки находятся на уровне плеч.
3. Поднимите руки в воздухе контролируемым движением, убедившись, что ваши руки уравновешены, а корпус, бедра и спина остаются неподвижными. Сделайте это на вдохе.
4. Медленно опускайте штангу контролируемым движением. Убедитесь, что ваша грудь остается вертикальной, пока вы это делаете. Выдохните, когда штанга медленно опустится.

Ключом к этой тренировке является поддержание хорошей осанки, особенно в том, что касается бедер и спины. Если вы новичок в этой тренировке, вы можете начать ее с подъема гантелей сидя. Тренировка с гантелями также проверяет обе стороны вашего тела, проверяя, насколько эффективен стандартный жим от плеч.

Военный жим против жима над головой — в чем разница?

Часто путают, но жим над головой менее сложен, чем военный.Если вы подумаете о том, как солдаты стоят по стойке смирно, это даст вам хорошее представление о том, чего ожидать:

• Ваши пятки ближе друг к другу.
• Ваши бедра и квадрицепсы выпрямлены.
• Вы можете двигать только плечами и руками.

Военный пресс делает больший упор на то, чтобы вы держали стабильную сердцевину. Здесь есть большой потенциал для наращивания, но он не для людей, которые только начинают заниматься жимом над головой. Если вы ищете более сложные задачи, военная пресса — отличное место для начала.

Другие варианты …

Жим гантелей сидя над головой

Жим штанги над головой сидя

Связано: Нет оборудования? Вот 9 эффективных упражнений с собственным весом

Подъем гантелей в стороны — отличный способ увеличить силу и подвижность плеч. Идея состоит в том, чтобы не использовать на этой тренировке тяжелые веса.Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании более легких весов и на определенных движениях.

Если вы обнаружите, что ваше тело из-за этого упражнения сильно болит, попробуйте снизить вес. В противном случае обратитесь к эксперту, чтобы он исправил вашу форму. Вы можете начать со следующей инструкции:

1. Держите два более легких груза по обе стороны от тела. Расположите ладони ладонями по направлению к корпусу.
2. Поднимите руки в Т-образной позе примерно до уровня плеч.Убедитесь, что ваши запястья не поднимаются выше локтей, так как это снижает эффективность этого упражнения. Сделайте это на вдохе.
3. Медленно опустите гантели по обе стороны тела, следя за тем, чтобы они не касались вашего тела. Выдохните, опуская вес.

Это упражнение также дает отличную возможность для вашего кора, если вы им занимаетесь. Учитывая, что это целенаправленное упражнение, вам нужно будет сочетать его с другими изоляциями, чтобы обеспечить правильный уход за вашим телом.

Боковое поднятие троса или эспандера

идеально подходят для домашних тренировок!

Покупайте полосы сопротивления у нас!

Если ваше тело не может справляться с обычными отжиманиями, отжимание лежа — отличный способ начать. Эта тренировка дает вашим трицепсам естественный способ использовать вес вашего тела. Вы можете легко выполнять это упражнение дома.

Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как это сделать:

1. Отойдите от скамейки и расположитесь так, как будто собираетесь на нее сесть. Положите обе руки на скамью и выпрямите ноги.
2. Сдвиньте задницу, пока ваши ступни не коснутся пола, но ваша задница будет в воздухе.
3. Опустите туловище, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь в предыдущее положение с помощью трицепсов.

Стандартные отжимания (более жесткие)

Для стандартного отжима используются специальные тренажеры, которые можно найти только в тренажерном зале.Вы можете найти что-то подобное в некоторых школьных дворах, но многие из этих предметов окружающей среды могут не подходить для подъема людей.

По теме: Усложняйте упражнения на грудь с помощью эспандеров

Тренажер для грудных дек или сидячая муха с рычагом — отличный способ задействовать грудь, если все сделано правильно. Самая серьезная ошибка, которую делают люди в качестве изолирующего упражнения, — это переборщить с весом.Вместо этого сосредоточьтесь на конкретности своей формы и следуйте этим инструкциям:

1. Начните с регулировки сиденья и настроек машины так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что подлокотники находятся на уровне груди.
2. Отрегулируйте вес (установите меньшее значение, если вы начинаете).
3. Положите руки на подушки и возьмитесь за ручки.
4. Сожмите руки вместе, убедившись, что они не соприкасаются. Сделайте это на вдохе.
5. Подождите несколько секунд и выполните управляемый возврат в старое положение.Делая это, выдохните.

Есть также варианты кабеля к этому тренажеру, расположенные в большинстве спортзалов. Многие системы построены на этом, которые включают полосы сопротивления, но вам придется купить специализированное устройство, если вы не можете проявить творческий подход с этими полосами.

Муха означает, что вы должны «размахивать» руками, как птица. Хотя идея верна, овладеть правильной формой мухи сложно.Ознакомьтесь с этими инструкциями по выполнению мухи гантелями:

1. Лягте на скамью и возьмите две более легкие гантели.
2. Расположите две ладони так, чтобы они были рядом друг с другом. Убедитесь, что они не касаются друг друга, так как это напомнит вам о необходимости контроля.
3. Разведите руки в стороны контролируемым движением. Опускайте их, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны груди.Вдохните при этом.
5. Держите лопатки напряженными, когда вы снова опускаете руки в то же зелье. Убедитесь, что гири не лязгут, так как это указывает на то, что вы потеряли контроль.

Когда люди делают ошибки во время полета с гантелями, это обычно связано с чрезмерным разгибанием рук или слишком большим весом. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении, особенно когда ваши гантели достигают максимума движения.

Ударьте мухой в грудь под другим углом…

Подъем гантелей на наклонной скамье

Используя приведенные выше упражнения, вот отличная тренировка на отжимание, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Жим лежа — 3 сета по 10-12 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 10-12 повторений
Жим над головой — 3 сета по 10-12 повторений
Боковой подъем — 3 сета по 10-12 повторений
Отжимания — 3 подхода x 15-20 повторений
Отжимания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Это не должно быть сложно.Вышеупомянутая тренировка — все, что вам нужно, чтобы стать большим и сильным!

На следующий день поменяйте местами (если вы выполняете две тренировки в неделю, что идеально подходит для программы «Толкание-толкание»).

Жим над головой в тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги на тросе — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на тросе в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений
Наклонный наклон Отжимания — 3 подхода x максимальное количество повторений
Отжимания лежа — 3 подхода x 15-20 повторений

Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 15-20 повторений
Жим с пайком — 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания от стула — 3 подхода по 20 повторений
Стойка на руках на стене — 3 сеты x макс. вместимость

Связано: Как эффективно тренироваться дома

• Сила — 1-3 повторения 90% + 1ПМ
• Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
• Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
• Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Толкающие упражнения наиболее полезны, если вы сосредоточены на поддержании хорошей формы упражнений.Основные области, которые вы должны ожидать от тренировки, — это грудь, трицепсы и плечи. Иногда в процессе вы можете немного поработать верхнюю часть спины. С учетом того, насколько удобными могут быть составные упражнения, попытка проработать как можно больше одним движением может быть полезной.

Упражнения на толкание также имеют такой же потенциал для изоляции определенных зон. Если вы хотите добиться реальных результатов, обратите внимание на эти разные способы изоляции. Упражнения на отжим являются важной частью вашей тренировки всего тела.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 вариантов нажатия для увеличения силы верхней части тела

Сила и взрывная сила верхней части тела необходимы для олимпийской тяжелой атлетики, атлетических видов спорта и общей функциональной подготовки. Выполнение стандартных упражнений с постоянной скоростью и темпом может развить силу и мускулы, но иногда может не хватать способности увеличить скорость развития силы и взрывной способности.

В этой статье мы предложим лифтерам и тренерам всех уровней разнообразные взрывные упражнения для верхней части тела, которые могут помочь увеличить выходную мощность груди, плеч и трицепсов, необходимую для спорта и жизни.

• Причины, по которым вы должны быть более взрывными
• Мышцы, прорабатываемые взрывными упражнениями верхней части тела
• 8 взрывных вариаций давления на верхнюю часть тела

2 причины, почему вы должны быть более взрывными

Ниже приведены три преимущества увеличения взрывоопасности верхней части тела.

1. Увеличение мышечного роста

Нельзя увеличить развитие мышечной ткани, используя одну скорость сокращения. Мышцы имеют разную степень быстрых и медленных сокращений мышечных волокон. Чтобы максимально задействовать больше мышц за один раз, нарастить мышечную массу и повысить общий успех программы, тренер / спортсмен должен интегрировать силовые / взрывные движения в большинство тренировочных программ.

2. Применение в спорте

Увеличенная выходная мощность верхней части тела может быть полезна для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, силачей и спортсменов. В таких видах спорта, как футбол, бокс / ММА и регби, способность прилагать большие усилия с помощью трицепсов, груди и плеч может быть разницей между пропущенным блоком, нокаутом или разделением с защитником.

Проработанные мышцы — взрывные упражнения для верхней части тела

Ниже приведены три основные группы мышц, на которые нацелены взрывные упражнения для верхней части тела.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди отвечают за горизонтальное нажатие и могут быть полезны при занятиях спортом или в ситуациях, когда сила должна прилагаться горизонтально (и даже до некоторой степени вертикально).Это особенно важно для бойцов, спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и пауэрлифтеров.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Мышцы плеча отвечают за вертикальное нажатие и могут быть полезны при занятиях спортом или в ситуациях, когда сила должна прилагаться вертикально (и даже до некоторой степени горизонтально). Это особенно важно для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов, занимающихся спортом над головой, и любителей функционального фитнеса.

Трицепс

Трицепсы помогают как в вертикальном, так и в горизонтальном жиме, делают их ключевыми для всех лифтеров.Повышение способности приложения силы за счет разгибания локтей будет способствовать повышению эффективности жима верхней части тела и устойчивости над головой.

8 взрывных вариаций давления для развития силы верхней части тела

Ниже приведены восемь (8) вариаций жима для развития силы верхней части тела в виде груди, плеч и трицепсов, которые можно преобразовать в вертикальные и горизонтальные жимовые движения.

1. Толкающий пресс

Толкающий жим — это силовое движение над головой, которое сочетает в себе стандартный жим над головой с мощным разгибанием бедер и колен для увеличения выходной вертикальной силы. Толкающий жим оказался также эффективным упражнением для увеличения прыжковых характеристик.

В то время как жим толчка нацелен на большую мощность и взрывную силу нижней части тела, это упражнение также может помочь укрепить и увеличить силу верхней части тела. Тяжелоатлеты, борцы и другие спортсмены, стремящиеся улучшить выходную мощность плеч, трицепсов и груди, могут интегрировать это упражнение, используя умеренно тяжелые нагрузки.

Если вы знаете свой макс пресс-толчок, начните с выполнения 5 подходов по 3 повторения с 70%, уделяя особое внимание агрессивному разгибанию бедер, коленей и локтей.

Как делать нажимные прессы

1.

Принять вертикальное положение передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при выполнении рывков или приседаний.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалил вашу вертикальную позицию .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего толчка. Атлет должен принять идеально вертикальное положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера : Вы должны оставаться в этом фиксированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и используя ноги с силой подталкивая себя вверх.Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера : Ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица. Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать более крупные мышцы штанги (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера : Чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

2. Рывок мощности

Силовой рывок — еще одно взрывное упражнение с вертикальным прессом, которое может найти широкое применение для олимпийской тяжелой атлетики, спортсменов , а также всех, кто хочет максимизировать силу и мощь плеч.Это упражнение похоже на толкающий жим, однако влечет за собой повторное сгибание коленей и бедер в коленях и бедрах после того, как вы оттолкнетесь от веса тела, чтобы принять низкое и устойчивое положение для приема.

Позволяя атлету повторно сгибать колени и бедра, чтобы принять штангу, атлет часто может справляться с более тяжелыми грузами и увеличивать выходное усилие по сравнению с жимами с толчком и строгими жимами.

Начните с 5 подходов по 2–3 повторения с 70% максимального рывка. Если вы не знаете, какой у вас максимум, выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять движение агрессивно, уверенно и без необходимости выжимать подъемник.Обратите внимание, что у многих новичков плохая техника толчка, часто из-за отсутствия тренеров и использования слишком тяжелых нагрузок.

3. Броски для жима лежа (в тренажере Смита)

Это взрывной вариант жима лежа, требующий корректировщика и тренажера Смита. Не рекомендуется выполнять это упражнение со штангой, гантелями или другими свободными весами, так как это может быть чрезвычайно опасно для вашего здоровья и окружающих.

Чтобы выполнить этот момент, нагружает штангу в тренажере Смита легким или умеренным грузом и резко сбрасывает вес с тела, удерживая сжатие жима лежа.Для дополнительной безопасности установите предохранительные крючки / стопоры на уровне груди на случай, если они вам понадобятся (чтобы штанга не упала на грудину).

Это упражнение отлично подходит для атлетов и лифтеров, которые хотят увеличить скорость развития силы и взрывную силу, необходимые для контактных видов спорта. , драки, и увеличить ускорение жима лежа.

4. Броски в грудь набивным мячом лежа (с партнером)

Это плиометрическое упражнение для верхней части тела — отличный метод для увеличения силы верхней части тела для занятий такими видами спорта, как баскетбол, драки и футбол. Это также может помочь увеличить задействование мышц грудных и трицепсов, если вы хотите задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна (не все мы).

Для этого лягте на спину (лицом вверх) на землю, пока партнер держит над вашей грудью легкий набивной мяч весом 6–10 фунтов. Когда будете готовы, они опускают штангу вниз, чтобы вы могли закрепить ее и перейти непосредственно к броску из груди. Когда вы ловите штангу руками, подтяните мяч к груди и агрессивно подбросьте его как можно выше вертикально в воздух.

5. Бросок приседания с набивным мячом

Бросок набивного мяча при приседании похож на подруливающий или настенный мяч, за исключением того, что он выполняется с МАКСИМАЛЬНОЙ выходной силой и вертикальной траекторией нагрузки. Чтобы выполнить это движение, атлет должен атаковать каждый бросок индивидуально, даже в наборах из нескольких бросков, так как выполнение этого движения с усилием, меньшим, чем максимальное, сводит на нет его способность производить силу.

Начните с мяча весом 20 фунтов, присядьте на корточки, а затем агрессивно подтолкните все туловище и руки вверх к мячу , чтобы подбросить его как можно выше в воздух.Не пытайтесь поймать мяч.

6. Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это мощное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для увеличения скорости выработки силы и мышечной силы.

Когда кто-то должным образом научился и развил способность выполнять 10-15 строгих отжиманий, он может интегрировать плиометрические отжимания в тренировки в небольших количествах, чтобы увеличить мышечную силу, стимулировать рост новых мышечных волокон и усилить неврологическое возбуждение.

Как делать отжимания

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно.Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и не позволяйте бедрам провисать при движении вверх во время отжимания.

7. Пресс Viking

Пресс Viking находит свое применение в программах для силовых тренировок, атлетов и функциональных фитнес-программ благодаря своей способности увеличивать силу и мощь верхней части тела, аналогично жиму с толчком. В жиме Viking лифтер помещает руки в более нейтральное положение и толкает груз вверх и немного наружу, что может быть использовано в боевых / равнинных видах спорта (футбол, бокс и т. Д.).

Для выполнения Жима Викинга вы можете использовать специализированную штангу или установить мины. Некоторые тренеры также успешно использовали две штанги в стойке для приседаний.

8. Жим лежа на наклонной скамье

Использование адаптивного сопротивления может помочь увеличить скорость производства силы и задействовать мышцы при выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с толчком и т. Д.

При использовании лент и цепей во время жима лежа важно, чтобы нагрузка не мешала лифтеру выполнять взрывной подъем, а скорее обеспечивала слегка заметное увеличение сопротивления во всем диапазоне движений.

Хотите сделать более взрывные и мощные приседания или становую тягу?

Вот две статьи, которые помогут вам увеличить общую мощность тела, особенно нижнюю часть тела и заднюю цепь!

Изображение функции от Ajan Alen / Shutterstock

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на титул «Самая крутая» пресса:

• Жим гири военный
• Армейский жим со штангой
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги

Жим гири в стиле милитари

Армейский жим с гирями — самый здоровый в линейке благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это означает более быстрый набор навыков. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это значит, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо проработки «давящих мышц», он разрушает мидель.

Последняя позиция — это актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке намного сильнее влияют на ваши мышцы живота, ягодиц и QL, чем на трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в Штаты, он смог сделать подтягивание на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Отжимание со штангой

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к значительному приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа на весу.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

Видео-руководство и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, трапеции, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Military Press (AKA Overhead Press) Обзор

Военный жим — это комплексное упражнение для наращивания плеч, идеально подходящее для наращивания мышц плеча.Военный жим — это упражнение с множеством названий, которое часто называют жимом от плеч, жимом над головой и строгим жимом.

Военный жим используется в основном для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепса и кора. Поскольку военный жим завершается стоя, он требует большой силы кора, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при одновременном нажатии на вес над головой.

Существует ряд вариаций военного жима, который можно использовать для нацеливания на дельтовидные мышцы под разными углами и разными способами.

Эти варианты армейского пресса включают:

Не забудьте добавить к тренировке плеч вариант армейского жима, чтобы получить пользу от одного из самых полных упражнений на плечи.

Армейский жим (он же накладной пресс) Инструкции

1. Отрегулируйте штангу так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
2. Примите стойку на ширине плеч и поместите руки на ширине плеч (или чуть выше) с пронированным хватом на перекладине.
3. Встаньте под перекладину и снимите ее, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
4. Сделайте два шага назад, вдохните, подтяните подбородок, затем нажмите на перекладину, чтобы зафиксироваться над головой.
5. Выдохните, когда штанга остановится, и медленно поверните штангу в обратном направлении, удерживая штангу обратно к груди.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по военному жиму (также известному как жим над головой)

1. Вытянитесь вверх наверху и не беспокойтесь о том, чтобы плечи были опущены вниз и назад.
2. Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
3. Боритесь за то, чтобы перекладывать запястья на перекладину в разгибание, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».
4. Не допускайте инерции движения и не добавляйте дополнительный толчок ногам, сгибая и разгибая колени.
5. Сжимайте ягодицы и напрягайте пресс во время пресса. Вы не должны чрезмерно отклоняться назад во время пресса.
6. Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
7. Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.
8. Вы можете использовать ступенчатую стойку, чтобы не допустить чрезмерного прогиба нижней части спины, но если вы все еще не можете контролировать переднюю часть кора, подумайте об использовании регрессии на половину колен, показанной на сайте.

13 вариаций жима для безумно сильной верхней части тела

Сколько вы можете жать? Хотя жим лежа может быть универсальным ориентиром для лифтеров, он не должен быть единственным направлением вашей тренировки для верхней части тела. Ключ в том, чтобы сбалансировать упражнения для верхней части тела и убедиться, что вы можете жать как горизонтально, так и вертикально.

Почему прессинг так важен?

Упражнения на пресс не только развивают грудь, плечи и трицепсы, но, в зависимости от вариации, вы также можете нацеливать мышцы кора.Использование одной руки за раз или жим из разных положений в большей степени бросит вызов стабильности и силе вашего кора.

Наряду с развитием силы и мускулатуры, прессование верхней части тела помогает улучшить подвижность плеч и поддерживающих мышц. Вращение лопаток вверх имеет решающее значение для здоровья плеч, и при правильном выполнении жим верхней части тела усиливает и усиливает это движение.

Во всех следующих упражнениях, которые делятся на силовые или стабильные, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы позволить лопаткам подниматься вверх и вокруг грудной клетки.Это позволяет добиться оптимальных результатов и уменьшить травмы при нажатии.

Представьте, что вы стоите позади кого-то и кладете обе руки ему на лопатки. Когда они нажимают прямо или над головой, ваши руки должны немного раздвигаться, а большие пальцы должны вращаться вниз вместе с лопатками.

Развивайте силу верхней части тела с помощью этих 5 упражнений

Для упражнений с акцентом на силу вы будете нажимать обеими руками со штангой или собственным весом.Это снижает устойчивость, необходимую для выполнения упражнения.

Хотя вы можете делать больше повторений, количество повторений от четырех до шести поможет более эффективно развивать силу. Но опять же, эти движения можно использовать и при большем количестве повторений.

Для начала рассмотрим стандартный жим штанги лежа.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

1. Жим штанги лежа

Лежа на скамье, задействуйте корпус.Держитесь спиной к скамье, беря штангу хватом сверху, немного шире плеч.

Держите локти под углом 45 градусов к телу, когда вы контролируете опускание веса на нижнюю часть груди. Представьте, что вы строите стрелу, причем ваша голова является кончиком, а локти — двумя внешними точками стрелки. Не позволяйте локтям заходить слишком далеко за корпус, так как это приведет к наклону лопаток вперед.

Отожмите штангу от себя, удерживая локти мягкими в верхнем положении, чтобы они не блокировались.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

2. Жим узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, нацеленная на трицепсы. Схема такая же, как и в стандартном жиме лежа, но теперь ваш хват будет на ширине плеч (руки будут находиться чуть выше груди).

ПРИМЕЧАНИЕ. Не приближайте руки ближе, чем на ширину плеч, так как это может привести к ненужной нагрузке на запястья.

Во время опускания и нажатия штанги держите локти близко к телу и не позволяйте им заходить слишком далеко за корпус.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье используется для того, чтобы уделять больше внимания верхней части груди, а также плечам. Схема такая же, как и при стандартном жиме лежа, за исключением того, что теперь скамья наклонена.

По-прежнему сосредотачивайтесь на том, чтобы держать ядро ​​в напряжении, когда вы берете штангу руками, которые немного шире плеч.Опустите штангу под контролем, локти под углом 45 градусов.

Отожмите штангу от тела, стараясь заставить ее двигаться по прямой к потолку. Эта часть очень важна, так как у вас будет тенденция направлять штангу назад по лицу, а не прямо по груди и плечам.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

4. Жим от плеч сидя

Сидящее положение позволяет использовать более тяжелый вес, потому что вам не нужно стабилизироваться через нижнюю часть тела.Тем не менее, вам все равно нужно будет использовать ядро ​​для поддержки верхней части тела. Если вы потеряете контроль над своим корпусом, вы, скорее всего, чрезмерно растянете поясничный отдел позвоночника, создав нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.

Из положения сидя возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Поместите штангу на верхнюю часть груди и напрягите мышцы кора. Жим штанги прямо над головой, сосредоточив внимание на том, чтобы лопатки поднимались вверх и вокруг грудной клетки. Держите локти немного впереди тела, чтобы лучше выровнять плечевой сустав.

Не отклоняйтесь назад и не прогибайте поясницу в верхней части жима. Под контролем опустите вес и повторите.

5. Жим на трицепс (отжимание)

Отжимание — это упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди, а также на трицепсы. Обязательно опускайтесь как можно ниже, чтобы лопатки не наклонялись вперед, а передняя часть плеча не выскакивала вперед. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были отклонены назад на протяжении всего движения.

В док-станции или на брусьях начните с фиксации на брусьях, перенеся свой вес на руки.Держите пресс в напряжении и слегка наклоните туловище вперед. Держите локти близко к телу, когда вы опускаетесь, сгибая руки.

Оказавшись внизу, отожмите ручки и подтолкните себя к потолку.

Сосредоточьтесь на устойчивости с этими 5 вариациями

Хотя многие из следующих упражнений также помогут вам набрать силу, они больше фокусируются на устойчивости, поскольку используют движения одной рукой и слегка нестабильные положения (стоя и на швейцарском мяче) .Старайтесь делать от 6 до 12 повторений в каждом упражнении.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

1. Жим гантелей одной рукой

Начните лежа и поднимите одну гантель на высоту плеч. Выведите локоть из корпуса под углом 45 градусов. Чтобы следить за своей основной позой, положите неработающую руку на живот. Ваш живот не должен выпирать, нижняя часть спины не должна выгибаться от скамьи, а бедра не должны вращаться.

Прижмите гантель к потолку, а затем медленно опустите гантель в исходное положение, не позволяя локтю уйти слишком далеко за корпус.Повторите для повторений, а затем выполните с другой стороны.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

2. Жим гантелей одной рукой от плеча

Как и жим гантелей одной рукой, этот вариант жима плечом в большей степени бросает вызов устойчивости вашего кора. Не только это, но вы будете стоять, что затрудняет сохранение правильного положения.

С одной гантелью примите спортивную стойку, чтобы ноги были на ширине плеч, мышцы кора напряжены, бедра слегка отведены назад, а колени мягкие.

Поднимите гантель на высоту плеч нейтральным хватом (суставы пальцев должны быть обращены к лицу). Прижмите гантель к потолку, сосредоточив внимание на том, чтобы поднять лопатку вокруг грудной клетки и держать локоть вперед, не позволяя ему уходить слишком далеко от тела.

Не допускайте прогибания нижней части спины и выпуклости грудной клетки в верхней части жима. Повторите для повторений, а затем выполните с другой стороны.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

3. Попеременный жим гантелей на скамье

Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне плеч. Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться надежно прикрепленным к скамье.

Прижмите обе гантели к потолку, удерживая локти под углом 45 градусов. Опустите одну гантель, прижимая другую к потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не вращались.

Оказавшись в верхнем положении, опустите вторую гантель, удерживая первую гантель нажатой.Чередуйте из стороны в сторону и повторите для повторений.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

4. Жим гантелей со швейцарским мячом

Помимо стоя, еще один способ работать из менее устойчивой позиции — выполнять упражнения сидя на мяче для устойчивости. Но лучше всего его использовать, когда вы пытаетесь уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела, а не когда хотите увеличить вес.

Держа пару гантелей, сядьте на швейцарский мяч (убедитесь, что швейцарский мяч подходит для используемого веса).Отойдите от мяча ногами, перекатывая мяч выше на спину. При этом подведите гантели на уровень плеч. Остановитесь, когда верхняя часть спины будет поддерживаться мячом.

Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы достичь положения моста. Расположив локти под углом 45 градусов, прижмите гантели к потолку. Медленно опустите гантели обратно в низ и не позволяйте локтям отскакивать от мяча во время повторения.

5. Жим гири одной рукой в ​​полусогнутом положении

Использование гантели вместо гантели автоматически повышает потребность в устойчивости, поскольку вес гири распределяется неравномерно.Добавьте к этому положение полуколена, и у вас будет не только отличное жимовое упражнение, но и то, которое действительно бросает вызов устойчивости корпуса и контролю осанки.

Начните в положении полулежа на коленях, поставив одно колено на землю, а противоположную ступню на полу перед собой. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Держите гирю в опущенной руке так, чтобы живот гири лежал на внешней стороне вашего предплечья.

Начните с гири на уровне плеч.Держа локоть впереди себя, прижмите гирю к потолку. Обязательно поднимите лопатку вверх и вокруг грудной клетки, и закончите, держа руку прямо над головой. Опустите гирю под контролем и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

3 варианта, сочетающие силу и устойчивость

Теперь давайте возьмем элементы силы из первого подхода и объединим их с элементами устойчивости из второго.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

1. Жим от плеч стоя

Перед тем, как выполнять сложные движения, такие как толчок и жим (см. Ниже), вы должны сначала освоить жим плечом стоя.

Начните с захвата штанги чуть шире плеч. Держите корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, когда вы жмете штангу над головой.

Убедитесь, что локти направлены больше вперед, чем в стороны. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы поднимать лопатки вверх и вокруг грудной клетки, когда вы завершаете жим.Медленно опустите штангу и начните еще одно повторение.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

2. Ролик и жим

Классическое силовое упражнение, толкание и жим поднимет вашу верхнюю часть тела на одну или две ступени. Ключевым моментом является то, что это движение требует хорошей мобильности и контроля для выполнения и является довольно техническим. Поэтому убедитесь, что вы знакомы с схемой движений, прежде чем добавлять вес.

Начните держать штангу так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч.Отведите бедра назад и держите спину ровной, согнув бедра и растягивая подколенные сухожилия. Резко толкните бедра вперед и подтяните штангу на высоту плеч, используя импульс движения бедра. Возьмитесь за штангу так, чтобы она лежала вам на плечах.

Затем убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным, когда вы жмете штангу над головой, поднимая лопатки вверх и вокруг грудной клетки. Не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы заканчиваете жим над головой. Под контролем опустите штангу и повторите все повторения.

Жим лежа — это только один из способов укрепить верхнюю часть тела.

3. Сгибание гантелей в жиме

Сгибание гантелей в жиме — это гибридное упражнение, которое отлично подходит для жима, а также позволяет задействовать бицепсы.

Старт в положении стоя с парой гантелей. Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не опрокидывались вперед, а нижняя часть спины не выгибалась, когда вы сгибаете гантели. После завершения сгибания перейдите к жиму плеч, удерживая суставы пальцев внутрь, а локти — перед собой (нейтральный хват).Жим гантели над головой.

Медленно опускайте вес, удерживая сердечник в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите для повторений.

Блог WSBB: Расширенные упражнения на жим

Теги: Скамейка, Приспособление к сопротивлению, Избегание пристрастия

Время чтения: 3 мин.

Будь вы пауэрлифтером, силачом или тяжелоатлетом-олимпийцем, каждый силовой атлет может извлечь выгоду из увеличения силы жима. В какой-то момент вашей спортивной карьеры начнется привыкание и рост замедлится.Когда это произойдет, вам нужно будет изменить свой подход к дополнительным упражнениям, чтобы стать лучше.

Ниже мы рассмотрим несколько различных упражнений на жим, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки жима лежа и над головой.

Жим лежа узким хватом с фиолетовыми лентами на двух досках

Это упражнение отлично развивает силу трицепса, задних дельт и верхней части спины. Беритесь за штангу руками за гладкую часть штанги.Когда вы позволите штанге опуститься, вы захотите поглотить напряжение в трицепс и верхнюю часть спины, делая контролируемую паузу на доске и нажимая с максимальной силой.

Это упражнение, выполняемое с числом повторений от одного до трех, является отличным основным упражнением для увеличения предельной силы в жиме лежа. Когда вы выполняете подходы по пять-восемь повторений, это дает отличную силу, силовую выносливость и наращивание массы.

Жим над головой стоя с красными мини-лентами

Отличный способ увеличить скорость штанги и усилить блокировку в верхнем жиме — это использовать мини-ленты .Чтобы прикрепить их к грифу для жима стоя над головой, вы можете использовать гантели и гири, достаточно тяжелые, чтобы закрепить ленту, или булавку, прикрепленную к стойке для приседаний. Это упражнение можно использовать как основное, так и вспомогательное.

В качестве основного упражнения мы рекомендуем работать с максимальным подходом из одного-трех повторений. В качестве аксессуара лучше всего выполнять объемную работу 5 x 5, используя максимально возможный вес штанги, выполняя предписанные подходы и повторения. Для дополнительного разнообразия вы можете выполнять их как нажимной пресс.

Объемный жим осевой штанги

Осевой штанга — одна из лучших штанг для увеличения силы рук и верхней части спины. Это упражнение можно выполнять как замену упражнения на верхнюю часть тела или как дополнительное упражнение. В любом случае предлагаемая схема подходов и повторений — это 5 x 5 нажатий на самый большой вес штанги, который вы можете при успешном выполнении предписанных подходов и повторений.

Изменение хвата позволит вам воздействовать на различные области трицепсов и плеч.Кроме того, этот гриф обычно легче ложится на плечи.

Футбольная штанга с тяжелой цепью

Эта планка — одна из лучших для тренировки трицепсов, предплечий и дельт. С добавлением цепочки вы получаете дополнительный уровень нестабильности при блокировке. По мере того, как цепь разгружается, вы получаете больший контроль над грифом, что позволяет вам правильно подносить гриф к груди и нажимать с максимальной взрывной силой.

Когда цепь начинает подниматься, гриф становится все более нестабильным, что приводит к усилению сокращений мышц верхней части тела.Это упражнение также можно выполнять для двух или трех досок, чтобы сделать его более специфичным для трицепсов. Это отличный вариант для работы с максимальным усилием на пять и менее повторений.

В качестве дополнительного упражнения выполнение подходов с большим количеством повторений в утомленном состоянии снижает качество повторений, поэтому рекомендуется избегать выполнения более пяти повторений.

Как вернуться к упражнениям на жим при боли в плече

Если вы работаете в ортопедической клинике, скорее всего, вы увидите много людей с болью в плече, связанной с вращательной манжетой (RCRSP).Называйте это импинджментом, тендинопатией, растяжением, разрывом, субакромиальной болью, как хотите — это обычное представление для многих терапевтов.

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, прессовые упражнения, несмотря на то, что они являются одними из самых популярных упражнений, могут быть провокационными, и иногда людям с RCRSP трудно вернуться к ним. В этой статье я обрисовываю прогресс, который я использую и добился успеха в возвращении людей с RCRSP к жиму в тренажерном зале. В качестве отказа от ответственности, насколько мне известно, нет исследований, которые подтверждают или опровергают мои стратегии.

Перед тем, как начать эту программу, я установил несколько предварительных условий, которые, по моему мнению, необходимы для начала нажатия:

• Безболезненное сгибание и отведение плеча до 90 градусов, а также полное безболезненное горизонтальное ABD и ADDuction плеча
• Нет проблем и не более чем минимальная боль при выполнении базовых упражнений на лопатку (т. е. тяги) и основных упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча.

Примечание: мне нравится, что в подавляющем большинстве случаев безболезненное выполнение вышеуказанных действий перед началом этого прогрессирования, но в некоторых хронических случаях, когда нажатие определяется как целевое действие, я могу немного начать этот прогресс. раньше, при условии, что боль слабого уровня и не усугубляется в долгосрочной перспективе ни одним из этих действий.Как и в случае с любым клиентом, это зависит от индивидуальных факторов.

Без лишних слов, вот моя серия прогрессий:

1) Жим стоя одной рукой с троса

Это жемчужина, которую я узнал от Стью МакГилла, которая включает в себя управление прессованием и предотвращением вращения сердечника. Это не упражнение с перегрузкой, которое я бы порекомендовал использовать для наращивания грудных мышц и / или жима лежа, но мне оно нравится как вход в упражнение на жим для тех, кто имеет дело с RCRSP.

Вот видео упражнения, которое я снял в 2016 году для статьи на веб-сайте Зака ​​Лонга The Barbell Physio (1).

2) Жим гантелей на полу

При всех жимах лежа я предпочитаю, чтобы люди начинали с легкого подгибания локтей. Вместо того, чтобы держать руки прямо по бокам с отведением на 90 градусов, мне нравится видеть больший угол 45 градусов между туловищем и руками. Мне также нравится, когда гантели сходятся вместе и почти касаются вверху.

Уменьшенный диапазон движений, обеспечиваемый жимом с пола, часто более терпим для пациента, чем жим лежа с полным диапазоном движений, поэтому я предпочитаю начинать с жима с пола в первую очередь.

3) Жим гантелей лежа

Аналогично жиму с пола, только с немного большим диапазоном движений.

4) Прогрессирование отжиманий

Я начинаю отжиматься от стены, затем поднимая руки на стойку, затем на скамейке или кушетке, а затем перехожу к полному отжиманию от пола. пол.. Если у вас есть регулируемая терапевтическая кровать, этот метод отлично подойдет.

Примечание: прогрессия, которую использовали Тони Джентилкор и Майкл Мэш, включает отжимания перед жимом гантелей. Я согласен с людьми с меньшей массой тела и / или большей силой по сравнению с массой тела. При этом многие люди, с которыми я работал в этих сценариях, как правило, становятся более крупными клиентами, поэтому я сначала использую жим гантелей, прежде чем перейти к отжиманиям.

5) Станок для машин

Это довольно очевидно.Если у вас нет доступа к жиму лежа в тренажере, этот шаг, возможно, придется пропустить.

5.5) Жим штифтом или доской

Обычно большинство клиентов могут довольно хорошо переходить с 4) на 5) на 6), но я обнаружил, что некоторые клиенты застревают между отжиманиями и жимом лежа. Чтобы не отвлекать клиентов от их целевых занятий слишком долго, я обнаружил, что они являются хорошим промежуточным звеном между жимом гантелей и отжиманиями и жимом лежа с полной ROM.

Жимы штифтов и досок очень похожи, хотя при нажатии штифтов вы начинаете с планки чуть выше уровня груди в штифтах и ​​нажимаете на нее, чтобы заблокироваться от полной остановки.Хороший способ сделать это — использовать кузнечный станок, если он у вас есть.

Напротив, при жиме с доски вы снимаете гриф (как обычно в жиме лежа) и опускаете штангу на доску (или вы можете установить опорные перекладины / штифты на аналогичной высоте, если делаете это в силовом режиме). стойку без досок), прежде чем снова нажать.

Для жима кеглей и досок — установите высоту, не вызывающую боли, и постепенно опускайтесь к груди.

6) Жим штанги лежа

Как и выше, я тренирую любой жим лежа со слегка подтянутыми руками, чтобы уменьшить нагрузку на переднюю часть плеча.Я действительно поощряю втягивание лопатки и депрессию, но не тренирую стиль свода спины в стиле пауэрлифтинга в подъеме.

• На протяжении моей субъективной истории я спрашиваю людей, какие упражнения они еще могут выполнять в своей тренировочной программе. Нет смысла заставлять их отжиматься от стены, если они могут делать это с пола правильно и без боли.
• В идеале я хочу, чтобы каждый мог безболезненно пройти каждый этап, прежде чем переходить к следующему.
• Я нормально отношусь к пациентам, которые справляются с небольшой болью, при условии, что боль остается неизменной при каждом повторении и не усиливается. Существует довольно много исследований тендинопатий, которые подтверждают, что упражнения при некоторой боли во время реабилитационного процесса. Однако я действительно хочу, чтобы клиенты в подавляющем большинстве случаев (есть исключения) могли безболезненно выполнять упражнения перед переходом к следующему этапу.

Для жима плечом вы должны уметь выполнять вышеуказанные упражнения без боли и иметь полный диапазон движений плеч.Если у вас нет полного диапазона сгибания плеча, лучше начать жим на минах или даже на наклонной скамье.

Когда ваш пациент достигнет полного диапазона плеч, я рекомендую следующую последовательность:

1. Жим гири снизу вверх (если у вас есть доступ к гирям в вашей клинике / спортзале)
2. Жим гантелей или гирь ладонями лицом к лицу (некоторые называют их жим молоточковым хватом)
3. Традиционный жим гантелей от плеча
4. Жим со штангой от плеча

Я надеюсь, что эта статья дает вам некоторые идеи о том, как вернуть ваших пациентов, которые тренируются с отягощениями и имеют дело с RCRSP, обратно к упражнениям на жим в безопасном и безопасном месте.