Пресс упражнения для девушек: Страница не найдена » Фитнес и аэробика

Содержание

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

shutterstock.com

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением.

Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

shutterstock.com

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода.

Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

  • генетические особенности;
  • рацион;
  • образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

  1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
  2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
  3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

  • сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
  • затем – для косых мышц живота;
  • потом – для верхней области;
  • после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения Подходы Повторения
Обратные скручивания на мяче 3 12-15
Подъем коленей в стойке на локтях 3 15
Упор лежа на мяче 3 10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания 3 12-15
Подъем коленей в стойке на локтях 3 15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Основные упражнения с весами, такими как приседания и жим лежа, также требуют координации между мышцами, тем самым укрепляя не только мышцу цели, но и все мышцы, используемые в координационной задаче. Мышечный рост, вызванный силовой тренировкой, всегда зависит от веса, метода и интенсивности тренировки.

Эффект дожига — приятный побочный эффект сложной тренировки по весу, причем интенсивность предыдущей тренировки имеет решающее значение: чем выше интенсивность тренировки, тем лучше и дольше эффект дожигания, который можно сохранить до 48 часов. В течение тренировочных недель, тренируетесь ли вы на машинах или бесплатно с гантелями, организм надет на мышцы — и поэтому снова потребляет больше калорий!

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Если вы тренируетесь адекватно и регулярно, вы можете есть больше, не набирая вес. При постоянной диете, то есть неизменном питании, потеря веса может привести к дальнейшей потере веса. Вопрос меньше, если мышцы сексуальны. Скорее, речь идет о том, как тело — и особенно женское тело — меняется, когда вы позволяете «нормальному» процессу старения идти своим чередом.

С чисто физиологической точки зрения у женщин расстройство мышц начинается уже в возрасте ребенка — тенденция, которая увеличивается, примерно на 1% в год. Это означает не что иное, как состав тела изменяется «в пользу» жировых отложений, если вы продолжаете питаться без изменений и не тренируетесь, несмотря на уменьшение мышечной массы. Телу просто нужно меньше пищи в старости, когда мышцы, которые нуждаются в энергии, становятся меньше.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Рекомендации по тренировкам с гантелями

Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований. Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию. А для умной женщины открыты все дороги.

Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:

  • для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг, для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг, конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют, можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой,
  • для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход, для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете,
  • не обязательно тренироваться ежедневно, результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю, если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками,
  • продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут, новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку,
  • соблюдать диету или нет, дело ваше, конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно, в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом,
  • необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями, некорректное выполнение нанесёт вред.

Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

  • исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
  • держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
  • после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

  • ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
  • не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
  • опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

  • ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
  • держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
  • верните руку в ИП.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Конечно, здесь играют определенную роль и другие факторы, такие как общий образ жизни, генетическая дисфункция и т.д. И точная разбивка мышц не может быть определена заранее индивидуально и в целом. Но Татше: никто не может избежать этого явления, и активные контрмеры имеют смысл в любом случае.

Фигура желания: крепкие плечи, широкая спина, крепкий живот, крепкий прикладом: прикладом для дам, что такое бицепс у мужчин! Вынужденные модели — масса мышц пользуется спросом. Даже времена, когда было сказано: «Муки или мозг» закончились: эта сила может идти рука об руку с интеллектом и красотой, доказала Мишель Обама.

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

  • ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Занятия два-три раза в неделю, каждые 30-45 минут повышают благосостояние и предотвращают естественные дегенеративные процессы. Правильная тренировка силы не только эффективна, но и делает вас правильной игрой весело и мощно! Те, у кого больше власти, в свою очередь, более уверенны и имеют больше энергии подряд.

Как вы можете видеть, все мы должны стать старше, но вы можете очень сильно влиять на «как». С целенаправленной силовой тренировкой можно, по крайней мере, поддерживать мышцы — и тот, кто хочет, может создать их специально. Включив упражнения мускулатуры ягодиц, обсуждаемые здесь, в ваш недельный план упражнений, через несколько недель вы увидите быстрые успехи и изменения в вас! Удостоверьтесь, что вы согрелись с несколькими наборами веса, прежде чем погрузиться в эту полноразмерную атаку на мышцы ягодиц!

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

  • ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
  • ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
  • Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
  • Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Приседание является одним из самых популярных и эффективных упражнений, когда речь идет о скульптуре и обучении нижней части тела. Бонус, который вы получаете в этом упражнении: он также оказывает очень стабилизирующее воздействие на сердцевину и тем самым укрепляет все основные мышцы.

Чтобы закончить приседание правильно и безопасно, рекомендуется тренироваться в так называемой «приземистой стойке». Вы не должны бояться использовать больше веса в этом упражнении, чем в других движениях, но не переусердствуйте. Идеальная техника и безопасное исполнение — это всегда альфа и омега обучения.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

  • ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
  • ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
  • ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.

Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, поясница. Начните с установки штанги на высоте плеч в стойке. Погрузитесь под полюс, как только будете готовы, и поместите его в спину. Убедитесь, что полюс плотно прилегает и удерживает его, когда вы выходите из стойки.

Протяните ноги и сделайте 1-2 шага назад. Пауза в течение 1-2 секунд и стабилизация вашего ствола перед выполнением первого повторения. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка наружу. Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы избежать травм.

Голова остается, и вы смотрите прямо вперед. Начните движение, сначала сделав глубокий вдох, прежде чем медленно опуститься со штангой, согнув колени и двигая бедра назад. Растяните свой прикладом на все движение, прежде чем остановиться под углом 90 °. Пауза в течение 1-2 секунд, прежде чем вы выдохнете и медленно начнете восхождение, опираясь на пятки и вставая с ног. Движение может быть взрывоопасным, но его всегда следует контролировать.

  • Держите его в прямом положении.
  • Не выпрямите ноги полностью.

Легкое — очень мощное и эффективное упражнение на ногах, которое также подчеркивает ягодицы с повышенной изоляцией.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Вы можете выполнять выпады либо в стойке, либо в мультипрессе, либо свободно. Какие игры проходят обучение. Начните с бара. Поместите штангу так же, как и первое упражнение, приседание. Нажмите лопатки назад. Держите полюс близко к вашему телу и вытяните ноги, чтобы вытащить полюс из стойки. Верхняя часть тела всегда остается прямой.

Расположите ноги в шахматном положении — шаг вперед одной ногой, в то время как другой остается в исходном положении. Начните упражнение, вдыхая и перекладывая вес на переднюю ногу, когда вы опускаете себя с весом. Вдохните, когда вы отмените движение и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. После завершения набора для одной из ног, повторите одно и то же движение с другой ногой спереди. Заполните количество предписанных повторов.

  • Держите верхнюю часть тела вертикально.
  • Колено задней ноги не должно полностью касаться земли.

Это упражнение также отлично подходит для ослабления ваших напряженных мышц спины.
Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Какие игры проходят обучение? Ягодицы, подколенные сухожилия, телята. Ложитесь на пол так, чтобы передняя верхняя часть тела была направлена ​​вверх. Колени согнуты и ноги полностью на земле. Используйте резистивный диапазон или весовую пластину на животе для имитации сопротивления. В качестве альтернативы вы можете взять полотенце.

В качестве альтернативы вы можете использовать плоскую скамью для этого упражнения. Расположите ноги на плоской скамье. Кроме того, вы можете выполнять упражнение одной ногой. Удостоверьтесь, чтобы изменить ноги для достижения равномерной нагрузки. Вы можете максимально сжать ягодицы в верхнем положении, пока не почувствуете жжение. Убедитесь, что вы не касаетесь земли во время предложения.

  • Нажмите на пятки в землю и выдохните при поднятии бедер.
  • В результате верхняя часть тела образует приятную прямую линию от плеч до колен.
  • Удерживайте эту позицию на несколько секунд.
  • Медленно опустите бедра.

Вы можете делать это упражнение, стоя или сидя на скамейке.
Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Ягодицы, задние мышцы бедра. Поместите одну ногу перед буксирной башней и прикрепите петлю так, чтобы она сидела, но не задушила вашу ногу. Теперь вы дополнительно затягиваете мышцы ягодиц, пока вы медленно двигаете ногу и контролируете, насколько это возможно, позади вас. Удерживайте наконечник в течение нескольких секунд перед выдохом. Медленно и безопасно вернуть ногу в исходное положение. Заполните запланированное количество повторений, а затем переключите ножки.

  • На протяжении упражнений вы смотрите на башню поезда.
  • Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение.
  • Вы можете цепляться за тяговые башни, чтобы сохранить равновесие.
  • Напрягите мышцы живота, колени слегка согнуты.

Тяжелая тяга, вероятно, является конечным упражнением, когда дело доходит до целостного обучения — истинного «многозадачного».
Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, спина, предплечья, трапеция. Встаньте перед штангой, лежащей на земле о ширине плеч. Затяните мышцы живота и держите верхнюю часть тела и обратно. Согните колени до тех пор, пока вы не поймете полюс обеими руками.

При легком весе вы можете включить стержень в рукоятке прониерента; при более высоких весах рекомендуется использовать крестовую рукоять. Используйте метку на полюсе для равномерного сцепления. Удостоверьтесь, что у вас хорошее сцепление с полюсом. Живот и нижняя часть спины напряжены. Грудь поднимается, спина прямая. Найдите точку перед собой, чтобы вы пристально смотрели на нее. Вдохните, как только вы приготовьтесь поднять полюс.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

  • ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой, хват прямой,
  • опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу,
  • выжмите руки вверх до ИП.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

  • ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул, руки с гантелями перед собой,
  • усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам, в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды,
  • вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

  • ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу,
  • сделайте наклон в сторону «пустой» руки,
  • вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

  • ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу,
  • поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе,
  • опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

  • ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины), обопритесь на скамью или стул коленом и рукой, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз,
  • не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте,
  • верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса,
  • поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх, конечная фаза – ладони чуть выше плеч,
  • верните руки в ИП.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу,
  • глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола,
  • вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

  • ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз,
  • правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене,
  • вернитесь в ИП,
  • проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

  • Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  • Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  • Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  • Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  • Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  • Встаньте у тумбы.
  • Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  • Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  • Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

УпражнениеСхема
Приседания3 подхода по 12-15 повторов
Выпады с гантелями3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на пресс3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

УпражнениеСхема
Жим лёжа3 подхода по 12-15 повторов
Махи в стороны3 подхода по 12-15 повторов
Сгибания рук3 подхода по 12-15 повторов
Отведения рук назад в локтях3 подхода по 12-15 повторов
Наклоны в стороны3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий)

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

  1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
  2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
  3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
  4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
  5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
  6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
  7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

  1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
  2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

  1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
  2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

  1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
  2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

  1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
  2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

  1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
  2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
  2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
  3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

  1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
  2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
  3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение Подходы Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания 2-3 20-25
Планка 2-3 1 мин.
Скручивания на турнике 2-3 15-25
Наклоны с гантелями 2-3 15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами 3-4 25-30
Планка с ногами на возвышенности 3-4 1 мин.
Подъем корпуса с гантелью 3-4 25-30
Косые скручивания 3-4 15-20

 

как правильно накачать пресс дома и в зале / Mama66.ru

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.


Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

  1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
  2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
  3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
  4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

  1. Положите носки ног на фитбол.
  2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
  3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
  4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
  5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

  1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
  2. Спину держите ровной.
  3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
  4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
  5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

  1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
  2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
  3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
  4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

  1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
  2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
  3. Ноги прямые подняты вверх.
  4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
  5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг. Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью. Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях. При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

Топ-5 самых эффективных упражнений на пресс для женщин – блог FITBAR.RU

Живот с идеальным прессом не первый год возглавляет список желаний среди девушек, начинающих занятия спортом. Это действительно выглядит эстетично : чётко прорисованный рельеф, ни одной лишней складки , только мышцы и упругая кожа. Но далеко не всем удаётся прийти  к своей мечте об идеальном животе —  многие сходят с дистанции, измучавшись от упражнений , не способных дать заметный результат. Перевести «пресс мечты» из категории «хочу» в категорию «могу» поможет наша горячая пятерка лучших упражнений . 

#5.Скручивание из положения лёжа с руками,  вытянутыми за головой 

Нужно расположиться на коврике для фитнеса, как при обычных скручиваниях . Затем , поднимать корпус из положения лёжа , но с руками , вытянутыми назад . Эта деталь усложняет выполнение и даёт более заметный эффект, чем стандартные скручивания . Такое упражнение на пресс для девушек эффективно развивает прямые и боковые мышцы живота , причём в равной степени.

#4. Скручивания с роликом/штангой/гантелей

Следующее место по эффективности достаётся также упражнению из разряда скручиваний. Только теперь добавляется использование специальных  приспособлений. Нужно встать на колени, и перенести вес тела на ролик для пресса , штангу или гантель , «откатившись вперёд». После этого, при помощи мышц живота, вернуться в исходное положение.

#3. Планка 

Одно из самых популярных упражнений на пресс , которое позволяет активно задействовать практически все группы мышц, в том числе косую и поперечную мышцы живота . Нужно встать в локтевую стойку, зафиксировав корпус и напрячь мышцы пресса: тело должно образовать прямую линию . Оставаться в такой позиции следует столько , сколько выдержите. Для начинающих спортсменов достаточно  продержаться от 30 до 40 секунд в этом упражнении на пресс для женщин.

#2. Подъемы ног «в висе»

Для новичков лучше выполнять это упражнение все — таки на тренажере , а не турнике . Поднимайте  ноги до горизонтали , основное внимание уделяя тому, как вы их опускаете : обязательно делайте это медленно и плавно . Также важным условием при выполнении упражнения является абсолютно прямой корпус . Одно из тех упражнений , которые заставляют пресс просто «гореть».  

#1. Велосипед из положения «лёжа»

 Всё гениальное — просто , и «прокачка» пресса не исключение. По результатам многочисленных исследований влияния упражнений на мышцы пресса , первую строчку по эффективности по-прежнему занимает «велосипед». Лягте на фитнес- коврик , руки расположите за головой. Поясница должна быть прижатой к полу , а корпус и ноги приподнятыми Поочерёдно подтягивайте колени к противоположным им локтям, не забывая держать темп. 

Топ — 5 упражнений для пресса помогут сделать его идеальным , но только в случае, если на животе уже нет жира. К сожалению , мышцы устроены таким образом , что их не видно , пока сверху есть жировая прослойка. Поэтому , сначала питание и похудение , затем упражнения. Удачных вам тренировок и горящего пресса! 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

3 Жимовые движения, которые вы не пробовали

В «Girls Gone Strong» мы подчеркиваем важность основ. Каждый должен приседать, делать шарнирные движения, толкать, тянуть и интегрировать движения на одной ноге или в раздельной стойке и тренировки кора на уровне, соответствующем их способностям.

При этом, иногда бывает интересно немного оживить и попробовать новые вариации «ванильных» упражнений.

Поскольку вы посещаете этот сайт, можно с уверенностью сказать, что у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале.Если вы этого не сделаете, это тоже нормально — просто убедитесь, что вы освоили основы, прежде чем пробовать более сложные движения.

Сегодня я покажу вам три варианта классического жима гантелей лежа.

Жим гантелей лежа — это фантастическое упражнение, которое прорабатывает все ваше тело (если вы делаете это правильно), но в основном воздействует на грудь, плечи и трицепсы.

Варианты, которые я собираюсь показать вам, добавляют дополнительный элемент нестабильности к упражнению, так что они также дадут вам хорошую тренировку.Прежде чем я познакомлю вас с упражнениями, вот несколько основных советов, которые следует помнить при выполнении любых вариаций жима гантелей лежа:

1. Держите верх спины напряженно .

Сжав лопатки вместе и плотно потянув верхнюю часть спины, вы защитите ваши плечи и сохраните все тело красивым и устойчивым, так что у вас будет стабильная платформа для пресса. Как говорится, из байдарки нельзя стрелять из пушки. Так что убедитесь, что ваша база стабильна.

2. Сожмите ягодицы .

Это поможет держать все ваше тело в напряжении и, опять же, даст вам хорошую, устойчивую основу для пресса. Также намного легче держать верхнюю часть тела напряженной, если нижняя часть тела напряжена. Не верите мне? Попробуй это. Максимально напрягите верхнюю часть тела, стараясь при этом держать нижнюю часть тела очень расслабленной и расслабленной. Практически невозможно, правда? Теперь попытайтесь сжать верхнюю часть тела, одновременно сделав жесткую и жесткую нижнюю часть тела.Намного проще, да?

3. Проехать ногами .

Это может показаться смешным, но жим лежа — это движение всего тела. Выше я рекомендовал вам напрягать ягодицы, чтобы поддерживать устойчивость тела. Теперь я призываю вас загонять ноги в землю, пока вы нажимаете. Возможно, вам придется немного поиграть с положением ног, чтобы выяснить, где вы можете поставить ступни, чтобы дать вам максимальный толчок ногами.

В первый раз, когда я по-настоящему применил «толчок ног» при жиме лежа, я буквально потерял сознание от силы, которую я мог произвести.Я также наблюдал, как моя старая напарница по тренировкам подняла жим с максимальных 135 до 170 фунтов за одну тренировку , когда наш старый тренер научил ее, как проехать через ноги. Это мощная штука.

4. При нажатии используйте ладонь или угол 45 градусов и слегка подогните локти .

Это гораздо более удобный для плеч способ жима в отличие от хвата с пронацией и / или расширением локтей. Если вы не привыкли к этой позиции, вы можете сначала почувствовать себя здесь слабее, это нормально.Ваша сила будет быстро расти по мере того, как вы привыкните к новому положению.

5. Управление спуском .

Никогда не стоит позволять весу падать на ваше тело, особенно на лицо. Следите за тем, чтобы вы оставались красивыми и напряженными, и контролируете вес при спуске. Как только вы окажетесь внизу, подумайте о том, чтобы снова поднять груз (но контролируемым образом. Контролируемый взрыв … это имеет смысл, верно?)

6. Держите ребра вниз .

Это, вероятно, новая подсказка для вас, но часто, когда люди жим лежа, у них есть огромная дуга. Хотя это отличная техника для атлетов, пытающихся выиграть соревнования по жиму лежа, она не оптимальна для остальной части населения.

Некоторая дуга — это нормально и даже неизбежно, если вы тянете лопатки назад и вниз, как показано в подсказке № 1, но дуга должна исходить от грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины), а не поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины). Если вы будете держать ребра опущенными, это позволит более эффективно укрепить мышцы кора и снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Теперь, когда у вас есть основы жима гантелей на скамье, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть три забавных варианта.

Пресс для одной руки DB «McGill»

Если вы не знаете Стюарта МакГилла, то должны. Он лучший в мире специалист по болям в спине. На первый взгляд это упражнение может показаться стандартным жимом лежа на одной руке, но если вы присмотритесь, то увидите, что от одной трети до половины моего тела свисает со скамьи. .

Когда часть вашего тела свисает со скамьи, вы напрягаете мышцы кора и напрягаете ягодицы, как сумасшедшие, при выполнении этого упражнения. Это фантастика для повышения стабильности корпуса, что, в свою очередь, может сохранить здоровье вашей спины. Убедитесь, что вы значительно облегчили вес в этом упражнении (на 30–50% меньше, чем ваш нормальный вес для жима в начале), и убедитесь, что вы сначала освоили жим лежа на одной руке с гантелями.

Попеременный жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение — именно то, на что оно похоже.Вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье, но чередуете, какая рука нажимает на вес. Одна рука и одна гантель остаются заблокированными, в то время как другая опускается и нажимается, а затем вы переключаетесь.

Не только удержание одной гантели статически увеличивает время при напряжении и трудность этого упражнения в отношении груди, трицепсов и плеч, но, опять же, вы вынуждены более интенсивно стабилизировать мышцы кора, поскольку опускание одной гантели за раз будет вывести вас из равновесия.Обязательно уменьшайте вес в этом упражнении, пока вы не привыкнете к вызываемой им нестабильности. Уменьшение веса на 25–40% вначале должно быть нормальным.

Жим с пола одной рукой KB

Жим с пола — одно из моих самых любимых упражнений на жим. Они немного сокращают диапазон движений, поэтому очень удобны для плеч.

Они также исключают вашу нижнюю часть тела из уравнения (как я уже упоминал выше, жим лежа — это движение всего тела, а толчок ног — огромный компонент того, сколько веса вы можете переместить), так что это заставляет вас полагаться на верхнюю часть тела. тело еще больше давить на вес.Выполнение их одной рукой заставляет вас больше напрягать корпус для стабильности, а также выявляет дисбаланс в уровнях силы между вашими руками.

Я неравнодушен к выполнению их с гирями, потому что я фанатик турецких выступлений, а жим с пола — одно из моих слабых звеньев в этом движении. Жим с пола одной рукой KB действительно помог мне улучшить мой TGU, и теперь я могу выполнять его, используя гирю весом 36 кг / 80 фунтов.

Варианты упражнений не только помогают вам продолжать прогресс, но и делают тренировки интересными и добавляют элемент веселья.Если вам понравилось узнавать об этих вариациях жима, и вы хотите получить больше рекомендаций по другим упражнениям и их вариациям, которые вы можете включить в свою программу тренировок, мы здесь, чтобы помочь!

Скамья для девочек: советы по тренировке и тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь.»Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти опровергнутые мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далеки от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно падает, то же самое происходит и с грудью. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь более упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: Просто делайте отжимания

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Когда вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

  • Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая работа, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудания, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не набирайте вес. не бойтесь поднимать тяжести!
  • Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
  • 2-3 подхода в каждом упражнении идеально подходят для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
  • Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
  • Между подходами мухи сократите отдых до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

тренировки

Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений

10 лучших упражнений для груди для женщин

Добавьте эти упражнения для груди в свой еженедельный распорядок, чтобы тонизировать и подтянуть верхнюю часть тела!


Ладно, дамы, пора поднять те тас! Ха-ха 😂 Нет, но серьезно.Сегодня я расскажу вам о 10 лучших упражнениях для груди для женщин, чтобы вы могли включить их в свой распорядок дня в тренажерном зале и укрепить верхнюю часть тела! Нацеливаясь на мышцы груди, вы также тренируете спину и плечи, а кто не хочет сексуальную верхнюю часть тела как раз к лету ?!

Попробуйте включить несколько из этих упражнений в свой распорядок каждую неделю, и я обещаю, вы заметите разницу!


Привет, банда! Хорошо, мы находимся в группе мышц №3 — Грудь! Я знаю, что многие женщины, вероятно, не беспокоятся или не сосредотачиваются на укреплении мышц груди, но на самом деле это одна из основных групп мышц (наряду с ног и спиной , что, к счастью для вас, у меня уже есть руководство по!)

Вот почему подтяжки груди так важны для женщин:

  1. Это помогает с функциональной силой, особенно с толкающими движениями, которые используются в повседневной жизни (мама это для вас!)
  2. Он добавляет четкости вашей верхней части тела.Подъемы груди задействуют множество различных групп мышц, так что вы действительно получаете тренировку всего тела (без ног!)

Итак, приступим к делу!


Я поднимаю грудь один раз в неделю (обычно по субботам), но также выполняю упражнения для груди во время тренировок HIIT и Tabata в течение недели.

Вы можете включать эти движения в свой распорядок тренировок столько раз, сколько захотите, просто оставьте между ними день или два, чтобы дать мышцам время для восстановления. И что еще более важно, не забывайте поднимать тяжелые веса.Упражнения должны быть сложными, иначе вы не увидите желаемых результатов!

Обычно я делаю только 3–4 подъема в день груди, но меняю это каждую неделю. Выбирайте несколько упражнений каждую неделю, и я обещаю, что верхняя часть тела будет хорошо выглядеть


10 B Упражнения для груди для женщин

Выберите 3-4 упражнения для груди, которые вы включите в свой распорядок тренировки, выполняя 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Жим лежа 💪🏼

Жим лежа — единственное упражнение, которое я делаю каждую неделю, и я всегда начинаю с него, потому что это самый большой подъем.Я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов, пока не достигну максимума.

Повторений: 8-10
Подходов: 5-6

Форма : Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на землю или скамью (в зависимости от вашего роста и того, что вам удобно). Расставьте руки немного шире плеч и возьмитесь за перекладину. Поднимите штангу на грудь (не на шею) и медленно опустите штангу к груди, широко раздвинув локти и сжимая лопатки вместе.Перестаньте опускать штангу, когда она отойдет от груди примерно на дюйм. Сожмите грудь, чтобы поднять штангу.

Жим гантелей на наклонной скамье

повторений: 8-10
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: сидя на наклонной скамье, поднимите гантели на высоту груди / плеч ладонями наружу. Вытяните гантели прямо над грудью, а затем медленно опустите руки так, чтобы локти вышли наружу, а руки образовали угол 90 градусов внизу.Сожмите грудь, чтобы снова поднять гантели.

Машина Fly

Повторений: 8-10
Подходов: 3 (используйте одинаковый вес для всех 3 подходов)

Форма: Разместите регулируемые стержни вокруг прорези 5–6. Сядьте, слегка согнув руки, взявшись за перекладину ладонями наружу. Держа руки в основном прямыми, сожмите грудную клетку и разведите руки в стороны, пока суставы почти не соприкоснутся в центре. Медленно верните руки в исходное положение, сжимая лопатки вместе

Кабельный пресс

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех трех подходов)

Форма: Сядьте и возьмитесь за ручки, прижав руки к груди.Обернув веревки на руках, вытяните руки вперед и сожмите грудь. Приведите руки к груди, широко расставив локти.

Кабель Fly

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех трех подходов)

Форма: Сядьте и возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели наружу, а руки были в основном прямыми. Сведите руки вместе, сжимая грудь. Удерживая руки, вернитесь в исходное положение.

Жим сидя в тренажере

Повторения: 8-10 повторений
Подходы: 3 (я добавляю 5 фунтов в каждом подходе)

Форма: Сидите и держитесь за ручки костяшками наружу.Сожмите грудь и выпрямите руки. Расширить локти и втянуть руки внутрь.

Подъем гантелей лежа

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех трех подходов)

Форма: Лягте на скамью и поднесите гантели к груди ладонями вверх. С прямыми руками (небольшой сгиб в локтях) широко расставьте руки, пока они не окажутся на уровне груди. Сожмите грудь и поднимите гантели обратно через грудь (как большие медвежьи объятия :))

Жим гантелей лежа вместе

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех трех подходов)

Форма: Лягте на скамью и сложите гантели на груди.Держа гантели вместе, медленно опустите их к груди, широко расставив локти. Жим гантели вверх, сжимая грудь.

Отжимания в наклонной плоскости

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех трех подходов)

Форма: Поставьте ступни на скамейку или приподнятую поверхность и примите положение отжимания — руки немного шире плеч и туго натянуты. Опустите верхнюю часть тела к земле, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Как только грудь опустится до уровня локтя, снова поднимите тело, сжимая грудь.

Мышь на тросе с наклоном стоя

повторений: 8-10 повторений
подходов: 3 (я использую одинаковый вес для всех трех подходов)

Форма: Стоя, возьмитесь за ручки и выпрямите руки. Сожмите грудь и поднимите руку через тело, медленно опустите ее в исходное положение и повторите с другой.

Если вы ищете силовые упражнения, но не готовы заниматься силовыми упражнениями, вот еще несколько тренировок груди, которые вам могут понравиться!

10-минутная тренировка бедер и тройников
10-минутная тренировка ягодиц и кишечника
Выгорание верхней части тела с полосами

Как выполнять жим лежа [для женщин] — Стефани Сандзо

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам улучшить тонус верхней части тела.И любой, кто раньше ступал в тренажерный зал, знает, что жим лежа — одна из них. Это эффективно, сложно и чрезвычайно популярно.

Жим лежа — одно из трех основных упражнений в BUILD. (Приседания и становая тяга — это два других.) Поэтому я подумал, что хочу глубоко погрузиться в то, что они собой представляют, как выполнять их правильно и почему они необходимы женщинам, которые хотят развить серьезную силу.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, при котором вы ложитесь на скамью, голова находится под штангой, кладете руки на штангу и «отжимаетесь» от тела, чтобы штанга поднималась прямо над грудью.Также можно жим лежа с гантелями. Но позже я расскажу о вариантах этого упражнения.

Зайдя в секцию весов в тренажерном зале, вы обязательно увидите хотя бы одного человека, который жмет лежа. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ развить силу груди, плеч и трицепсов.

Жим лежа может быть трудным, особенно если у вас недостаточно сильной верхней части тела, но вы, безусловно, можете развить ее с помощью правильной программы.

Почему женщинам следует жим лежа

Поскольку он нацелен на основные мышцы грудной клетки, которые представляют собой большие мышцы верхней части груди, жим лежа очень популярен среди мужчин (я уверен, что вы все видели раньше жимающих в тренажерном зале парней). Но они очень полезны и для женщин. Останься со мной.

Я обнаружил, что многие женщины в целом предпочитают хорошую тренировку для нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела. Я знаю, что многие женщины борются с упражнениями для верхней части тела, такими как жим, но, обладая прочной основой силы, вы можете сделать это упражнение частью своих еженедельных тренировок.

Я слышал миф миллион раз: поднимать тяжести — это не для женщин. Но это просто неправда. Сила и женственность не исключают друг друга. Набирая силу в верхней части тела, я приобрел большую уверенность, а также помог улучшить мои способности в других упражнениях для верхней части тела.

Как и приседания и становая тяга, жим лежа является сложным упражнением, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов одним движением. По сути, они позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время — и они являются верным способом улучшить кровообращение.

Жим лежа в первую очередь нацелен на ваши грудные мышцы, но он также нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеч), трицепсы и мышцы кора. Итак, жим лежа, вы тренируете все четыре части тела. И кто не хочет большего за свои деньги?

Но с чего начать?

Как выполнять жим лежа

Тренировки верхней части тела могут быть особенно сложными для начинающих поднимать тяжести.Если вы только начинаете, убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на форме.

Прежде чем ударить по скамейке, убедитесь, что кто-то вас заметит, особенно при подъеме тяжестей. Во время приседаний и становой тяги, если штанга или свободный вес упадут, они приземлятся на пол, но в жиме лежа вам может быть трудно поднять штангу обратно в стойку, эффективно удерживая вас на скамье. И это определенно не то, чего вы хотите!

Вот как выполнить базовый жим штанги лежа:

  1. Поместите штангу на стойку и добавьте лишний вес в виде грузовых пластин.(После того, как вы завершите свой One-Rep Max (1ПМ) в приложении, вам будут предоставлены рекомендации по весу.)
  2. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась под штангой.
  3. Поставьте ступни на пол по обе стороны от скамейки или на самой скамейке.
  4. Возьмитесь обеими руками за штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас), немного шире, чем ваши плечи. Отодвиньте штангу от себя, чтобы освободить штангу, и вытяните локти, чтобы удерживать штангу прямо перед грудью.Это ваша исходная позиция.
  5. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется вашей груди.
  6. Выдохните. Вытяните руки в локтях и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.

Варианты жима лежа

Жим штанги узким хватом

  • Ищете целенаправленную тренировку для трицепса? Жим узким хватом — для вас.Это упражнение может быть сложным, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на своей форме.
  • В обычном жиме лежа руки расположены немного шире плеч, но в жиме узким хватом руки должны быть на ширине плеч. Сводя руки ближе друг к другу, вы переносите акцент с груди на трицепсы.

Жим гантелей от груди нейтральным хватом

  • Если вы хотите снять напряжение с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом.
  • Держите гантели ладонями внутрь. Это поможет проработать трицепс.

Жим лежа с паузой

  • Жим штанги с паузой поднимает вашу тренировку на ступеньку выше и увеличивает мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.
  • Жим лежа с паузой выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда вы опускаете штангу к груди, вы делаете паузу на две-три секунды.

Жим штанги Spoto

  • Жим лежа — это сложное упражнение, которое выведет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.
  • В жиме спотом вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга почти не коснется вашей груди, и сделаете паузу на одну секунду.

Жим штанги на наклонной скамье

  • Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает верхние мышцы груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.
  • Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Убедитесь, что скамья установлена ​​под углом 30 градусов для упражнений в моей тренировке BUILD.

Как улучшить жим лежа

Наблюдать за тем, как с течением времени вы набираете силу, увеличивается ваш жим лежа — одна из лучших вещей в этом упражнении. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или тренировались какое-то время.

Начинающие

Если вы только начинаете поднимать тяжести и новичок в жиме лежа, сначала пройдите тест 1 Rep Max (1RM) в приложении BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему телу и целям.

Как вариант, начните с жима лежа, не добавляя веса к штанге. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и получить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.

Сделайте разминку неотъемлемой частью вашего предтренировочного распорядка.Жим лежа — сложное упражнение, и движение прямо к перекладине без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасно. Это важно для всех тяжелоатлетов, а не только для новичков.

Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за моей формой в приложении. Не волнуйтесь, если вам нужно время, чтобы достичь хорошей формы, важно, чтобы вы выполняли движения правильно — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.

Продвинутый

Независимо от того, прошли ли вы через программы BUILD или являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите поднять свой жим на новый уровень.

Увеличьте мощность в следующем тяжелом подходе, схватив пустую штангу и прижав ее к булавкам силовой стойки как можно сильнее в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы к завершению тяжелой работы. Это поможет зарядить вашу центральную нервную систему, чтобы вы могли максимально увеличить нагрузку.

Включите его, замедлив подъем прямо вниз. Замедление ключевых движений увеличит время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, и повысит ваши текущие движения без отклонения от плана тренировки.

Используйте вариации упражнений, чтобы сохранять мотивацию. В классическом жиме лежа есть множество поворотов, поэтому смешивайте его, выбирая более сложные движения, такие как жим с паузой или жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей также отлично подходят для разнообразия ваших тренировок.

Прокачивай свой путь к сильной верхней части тела!

Не обращайте внимания на мифы, которые вы слышали о тренировках верхней части тела для женщин (наряду со всеми другими мифами о подъеме тяжестей).Жим лежа можно и нужно. Это невероятно эффективный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы — и отличный способ повысить уверенность в себе.

Что еще вы хотели бы знать о жиме лежа? Какие варианты вам нравятся больше всего? Дай мне знать в комментариях.

Стеф

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются.Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно. Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам.Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировка груди должна быть исключена из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

  • Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти с упражнениями, но мышцы под ними будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
  • Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения на грудь, ваши сиськи становятся сильнее и постепенно превращаются из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
  • Грудь — тоже группа мышц. Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц. Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше.И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично. Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном тренируетесь кардио, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь. Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения.Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук относительно гладких колец на грифе Olympic.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Приступаем к работе

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти прижатыми к груди. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутри.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы тренировать правильную подвижность. В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать его действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить его работать. Ваш вес должен быть больше, чем 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этой точки.

Силовые тренировки для женщин 101: Жим груди

Тренировки для знаменитостей | Фитнес | Тренировки

| Автор: Уитни Э. RD

Добро пожаловать на второй день моей серии женских силовых тренировок со знаменитым тренером и представителем Promax Nutrition, Холли Перкинс!

Да, я знаю, что на картинке выше не жим от груди… Я не настолько разбираюсь в поднятии тяжестей.

Прежде чем вы полностью запутаетесь в заголовке этой статьи, я должен рассказать вам по секрету … сегодня мы не говорим о жимах от груди.

Почему?

Потому что вам не следует делать жимы от груди.

Сказать что ?!

Вы меня слышали. Откажитесь от грудного жима.

Несмотря на то, что вы слышали, жим от груди — не идеальное упражнение для женщин, стремящихся укрепить грудную область. Если, конечно, вы не пытаетесь накачать большую, широкую грудь. Тогда непременно оттолкнись.

Хотя жим от груди — удивительный прием (и идеально подходит для парней), Холли говорит, что он работает с грудью таким образом, что область увеличивается и расширяется.

Нет, это не сделает твои сиськи больше. Но он сделает эту проблемную область между вашей рукой и грудью, также известную как «жир подмышек», более заметным.

Итак, вместо модификации этого упражнения, мы собираемся покончить со всем этим вместе и дать вам совершенно другое упражнение:

Подъем груди в вертикальном положении сидя

«Хотя плоский жим лежа — лучший друг парней, женщинам следует придерживаться мух, чтобы укрепить грудь, сводя к минимуму внешнее развитие», — говорит Холли.«Это упражнение также приносит действительно хорошие изменения в передней части плеча и бицепсах».

Флайер для грудной клетки в вертикальном положении сокращает мышцы вокруг «жира подмышек», напрягая их. Хотя он не покончит со всем этим вместе, он не создаст щенка, как это сделает жим от груди.

Холли рекомендует сделать 4 подхода по 12 повторений с 30-50 фунтами.

Обязательно держите плечи вниз и назад, а голову вверх. Холли любит, когда ее клиенты поднимают ноги, чтобы не использовать землю для устойчивости.Это также даст вам дополнительную тренировку для кора!

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

И обязательно прочтите первую часть этой серии: «Силовая тренировка для женщин 101: жим ногами», чтобы изучить правильную технику выполнения длинных сухих ног.

Взвешивание: какие упражнения вы обычно делаете для груди?

Бесплатная программа тренировки женской тяжелой атлетики

Женщина тренируется со свободными весами.

Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images

Занятия с тяжелой атлетикой помогут уменьшить любые страхи, которые у вас могут возникнуть по поводу тренажерного зала, и сделают вас более уверенной в себе женщиной в тяжелой атлетике и в жизни.Упражнение «толкание / тяга / разделение ног» — это упражнение по тяжелой атлетике, которое могут выполнять как новички, так и продвинутые штангисты. Упражнение делится на три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между каждым днем ​​подъема. Программа обеспечивает максимальное время восстановления, что исключает возможность перетренировки или травм, что делает ее идеальным вариантом для тяжелой атлетики.

Рутина

В первый день тренировки тренируйте мышцы верхней части тела.На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте тянущие мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой или во все три тренировочных дня, но их следует выполнять в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления других групп мышц. Мышцы плеча используются как для толчков, так и для тяги, и их можно тренировать как в день толкания, так и тяги. Поскольку упражнения на грудь нацелены на передние дельтовидные мышцы, для того, чтобы у ваших плеч было максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, согласно Aaaweight.com.

Разогрев

Разминка перед выполнением любых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировкам, сделайте аэробную разминку в течение пяти-десяти минут ходьбой, бегом трусцой или используйте кардиотренажер. После разминки ваш первый подход в тяжелой атлетике должен быть разминкой. Разминка позволяет вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.

День толчка

Тренируйте грудь, плечи и трицепсы в день отжима.Примеры упражнений на грудь включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания, кросс-кросс или машинный жим от груди. Упражнения на плечи включают военный пресс, подъемы в стороны или подъемы в стороны в наклоне. Упражнения на трицепс включают разгибание на трицепс над головой, отдачу гантелей, отжимания на наклонные и жим на тросе.

День тренировки ног

В день ног сконцентрируйтесь на ягодицах, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икрах. Перед началом тренировки рассмотрите возможность разминки целых 10 минут, поскольку задействованы большие группы мышц.Начните тренировку с многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть тела, поэтому выполняйте их, прежде чем переходить к односуставным упражнениям. Односуставные упражнения включают отдачу на тросе, подъемы вверх, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки стоя.

День тяги

Тренируйте спину, бицепсы и мышцы живота в день тяги. Согласно данным сайта Exercises for Upper Back, упражнения для спины включают в себя пожимание плечами со штангой, подтягивания, тяги в наклоне или вытягивание широчайших вниз.Включите в свой распорядок хотя бы одно упражнение для поясницы, чтобы предотвратить боль в пояснице. Разгибание спины, доброе утро и супермены — это упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины. Упражнения на бицепс включают сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания на бицепс или сгибания на кабеле. Упражнения для пресса включают подъемы ног, обратные скручивания, велосипеды или наклонные скручивания.

Растяжка

Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растягивая мышцы, которые тренировались в этот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки.При растяжке важно расслабиться, действовать медленно, никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *