Пресс скручивание лежа на полу: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении | fitnechannel

Скручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье

Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение.

В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок.

Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
3. Заведите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4. В верхней точке немного задержитесь.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Качаем пресс: скручивания лежа

Красивый пресс – это мечта многих мужчин и женщин. Чтобы сделать живот плоским и получить желанные 6 кубиков нужно упорно работать. Давайте вместе разберемся, какие упражнения помогут быстрее добиться результата.

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями. 

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз. 

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус. 

Упражнения для пресса позволяют:

• Укрепить мышцы брюшной части.
• Улучшить весь мышечный корсет живота.
• Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.
• Улучшить осанку. 

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий. 

Техника выполнения 

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения. 

Классические скручивания 

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

• Начальная позиция на спине.
• Руки за головой.
• Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.
• На выдохе приподнимаются лопатки к ногам. 
• Поясница прижимается к полу. 
• На выдохе возвращение в исходную точку. 

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена. 

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает. 

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки. 

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

• Занять исходное положение – лежа на полу. 
• На первом подъеме туловище поднимается полностью. 
• Второе скручивание – тело поворачивается в сторону. 
• На третьем подходе поворот в другой бок. 

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы. 

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

• В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.
• Ноги сгибаются в коленях. 
• Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола. 
• Колени движутся к груди. 

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра. 

Велосипед 

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

• Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках. 
• Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену. 
• Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения. 

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

• Опускаем туловище вниз.
• Руки скрещены на груди.
• Тело не подтягивается вверх, а скручивается. 
• Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер. 

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное. 

Противопоказания 

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

• грыжа межпозвоночных дисков;
• остеопороз;
• последние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ. 

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие. 

Меры предосторожности 

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной. 

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться. 

Есть еще несколько важных моментов:

• Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи. 
• Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.
• Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок. 
• Скручивания не делаются рывками. 
• При правильном выполнении появится жжение в животе. 
• После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее. 

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться. 

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

супер упражнение для низа пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

супер упражнение для низа пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Пресс для пола: что делает пресс для пола таким особенным?

Жим гантелей на полу — это часто забываемое упражнение, которое заслуживает гораздо большей любви, чем оно само. Или, может быть, все это делают, но я их просто не вижу, потому что они лежат на земле рядом со стойкой. Но я в этом немного сомневаюсь.

Так зачем заморачиваться с этой версией пресса? Я мог бы продолжать какое-то время. Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном тренажерном зале и скамейки заняты.У него также нет тех же ассоциаций «Сколько?», Как у всемогущей скамьи со штангой, так что вы можете экспериментировать с разными вариациями, не стесняясь использования небольших (иш) весов. Что еще более важно, это отличная альтернатива жиму для тяжелоатлетов, которые не переносят тяжелый жим штанги неделю за неделей.

Нужна последняя причина? Сложнее напортачить, чем жим штанги. Если вы культурист, который жалуется, что не «чувствуете» жим лежа, скажем, в груди или на трицепсе, это заставит вас почувствовать это.Если вы спортсмен, который не жмет лежа, но хочет развить устойчивость корпуса и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет.

Короче говоря, жим с пола — это инструмент, который вам необходимо иметь в своем арсенале. Вот что вам нужно знать.

Что делает пресс для пола особенным?

С чего начать? Людям с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно переносится лучше, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а жим на полу немного ограничивает диапазон движений.Это уменьшает разгибание плечевого сустава, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных мышц и трицепсов.

Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционных жимах лежа — другими словами, многие люди, точка — обнаруживают, что переход на пол часто очень помогает, уменьшая разгибание поясницы, которое возникает из-за чрезмерного прогиба. Вы знаете тех парней, которые делают жимы лежа на скамье ногами? Это что-то вроде этого, только гораздо более стабильно, и вы не выглядите как полноценный инструмент.

Наконец, для людей, которые хотят проработать свои трицепсы, которые испытывают боль в локтях из-за разгибаний черепа и других вариантов разгибания, жим гантелей с пола — отличное решение.

Если все это звучит легко, не обманывайтесь. Тяжелый — или не такой тяжелый — жим с пола может заставить вас генерировать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. А когда становится легче, гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить ситуацию, не имея под рукой корректировщика.

Лучшие точки

Так гантели одна или две? Использование двух гантелей позволяет вам перемещать вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ.Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать вес на месте.

Нажатие одной руки за раз также существенно увеличивает основные требования упражнения, так как вам нужно использовать скобу, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Ожидайте, что вы почувствуете свое ядро ​​на следующий день после первой попытки.

Жим гантелей одной рукой на полу Смотреть видео — 00:27

Если вы используете две гантели, лучший способ поставить гантели в нужное положение — попросить партнера передать их вам.Но если вы один, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя инерцию, чтобы подбросить гантели на место.

Жим гантелей в полу Смотреть видео — 00:27

Итак, теперь вы приземлились со своим колоколом или колокольчиками. Что теперь? Вот основы:

повторений

Жим гантелей с пола лучше всего работает в диапазоне повторений от среднего до большого, скорее по логистическим причинам, чем по каким-либо другим причинам.Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение — настоящая головная боль. Как и во всем остальном в жизни, самое сложное — это подняться.

Руки

Поэкспериментируйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее, но в целом используйте нейтральный хват, чтобы облегчить работу с плечевым суставом. Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, поэтому сначала попробуйте.

Ноги

Жим с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения.Жим прямыми ногами увеличивает базовую потребность, поскольку лишает вас возможности использовать толчок ногами.

С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится.

Жим с пола

После того, как вы какое-то время выполняете обычные жимы гантелей на полу, вы можете достичь точки, в которой ваш прогресс начнет замедляться, или вы достигнете уровня силы, при котором вы либо максимизируете гантели в тренажерном зале, либо станет слишком сложно поставьте их на место.

Это не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как вернуться к штанге — что может не подойти, если у вас поднятые плечи. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость, или добавляют изометрические удержания, чтобы получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками.

Жим гантелей одной рукой на полу с подъемом ноги Смотреть видео — 00:32

Выполните жим гантелей одной рукой с пола, ноги прямые и слегка приподняты над полом, чтобы увеличить нагрузку на корпус.Это может быть больше похоже на упражнение для кора, чем на пресс, но поверьте мне, оно по-прежнему является отличным средством для наращивания силы верхней части тела.

Обязательно используйте полный диапазон движений для пресса и старайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Это намного сложнее, чем кажется, так что начните с легкости!

Жим гантелей в полу «Обратный отсчет» Смотреть видео — 01:13

Выполните пять повторений, затем сделайте пятисекундное изометрическое удержание в нижней части повторения, держа руки прямо над полом.Затем сделайте четыре повторения, затем четырехсекундную задержку, затем три, затем два и, наконец, одно.

Всего получается 15 повторений и 15 изнурительных секунд изометрических удержаний. Чтобы сделать это еще труднее, уменьшите последнее повторение как можно медленнее. Осторожно: они горят!

Жим гантелей изо-удержание Смотреть видео — 01:03

Это отличное упражнение для людей, которым сложно почувствовать грудь при работе с большинством вариаций жима лежа. Он также отлично подходит в качестве финишера после вашей обычной тренировки на пресс.

Настройте так же, как и при обычном жиме гантелей нейтральным хватом. Единственное отличие: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Оттуда отожмите гантели на 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, следя за тем, чтобы гантели все время были прижаты друг к другу.

Комбо жим гантелей / жим с пола Смотреть видео — 00:46

Это отличный механический дропсет, в котором вы переходите от более сложной версии упражнения к более легкой.Начните с жима гантелей, а затем переходите непосредственно к жиму гантелей на полу, когда вы устали. Мне нравится делать 5-6 повторений каждого упражнения, но вы можете поиграть с повторениями.

Если эта комбинация выглядит как еще один отличный финишер в длинном дне толчка, вы правы. Но может быть и нечто большее. Как я уже упоминал в «8 движений для безумно сильного ядра», вы также можете циклически проходить через все эти расширенные вариации один за другим, делая каждое из них центральным элементом вашего распорядка на некоторое время, пока не почувствуете, что победили. это, а затем переходим к следующему.

А теперь ложись на пол!

Как делать жим гантелей на полу

Изучение механики тела важно в силовых тренировках. Упражнения могут быть конкретными и задействовать разные части тела. Жим гантелей с пола — отличное введение в жим от груди.

Ваше положение при выполнении этого упражнения может помочь создать простой и эффективный способ укрепить грудь, плечи и корпус.

По словам специалиста по повышению производительности Джована Ортеги, это упражнение для всего тела не позволяет вашим рукам перемещаться за плечи, что помогает снизить нагрузку на суставы.

«Жим гантелей с пола — отличная отправная точка для ознакомления с правильной формой и техникой», — говорит Ортега.

Для этого силового упражнения требуются две гантели одинакового веса. В этом упражнении для верхней части тела вы будете лежать, все тело опираясь на землю, поэтому коврик для упражнений не является обязательным.

КАК

Начните упражнение, сидя на полу. Возьмитесь за гантели ладонями сверху, а не снизу. Затем одновременно прижмите вес к груди, согнув руки, но не касаясь тела.Ноги держите вытянутыми по прямой линии.

После того, как вы почувствуете себя комфортно с отягощениями на груди, медленно лягте, вытянув все тело по прямой линии. Не поднимайте спину вверх, она всегда должна соприкасаться с землей.

Приняв позу, согните ноги в коленях. Ваши ноги должны образовать треугольник с землей. Затем выполните следующие действия:

• Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми вверху.Ладони должны быть обращены вперед; к вашим коленям и ногам.
• Вдохните, затем опустите локти к полу, но держите локти прижатыми к бокам. Делайте это медленными контролируемыми движениями. Ваши локти должны касаться пола или коврика.
• Выдохните и повторите.

Не забывайте вращать запястьями, когда толкаете гантели к потолку.

Ищете другое упражнение для верхней части тела? Найдите наблюдателя и ознакомьтесь с этими советами профессионалов о том, как делать жим лежа.

Как выполнять сгибание ног

Тренер уделяет много времени восхвалению функциональных упражнений, и на то есть веские причины: функциональные тренировки затрагивают несколько групп мышц и суставов и укрепляют ваше тело таким образом, что это принесет вам пользу при занятиях спортом и заниматься повседневной жизнью. Но не воспринимайте нашу похвалу функциональной пригодности как осуждение изолирующих упражнений, таких как сгибание ног, которые выполняют стоячую работу, нацеленную на отдельные мышцы, в отличие от функциональных движений.

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, причем оба требуют использования тренажера (хотя у нас также есть некоторые варианты, в которых вместо тренажера используются ползунки, если вы не хотите тратить деньги на домашний тренажер для сгибания ног или абонемент в спортзал). Независимо от того, делаете ли вы это лежа или сидя, преимущества в целом одинаковы — сгибание ног — один из лучших способов укрепить и увеличить мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять Сгибание ног лежа

Начните с регулировки тренажера так, чтобы ваши бедра и туловище удобно располагались на подушках, когда вы лежите лицом вниз.Рычаг на задней части тренажера должен находиться чуть ниже икроножных мышц, когда ваши ноги прямые. Возьмитесь за ручки спереди тренажера и приготовьтесь — пора завиваться.

Согните голени как можно выше, не отрывая бедер от подушки. Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опуститесь до самого начала. Держите свои движения плавными — если вам приходится прибегать к резким движениям для переноса веса, вы слишком много используете.

Как делать сгибание ног сидя

Установите тренажер так, чтобы подушечки удобно прилегали к нижней части спины, когда вы сидите на нем. Положите ноги на рычаг с мягкой подкладкой так, чтобы он располагался чуть ниже икроножных мышц, и установите подушку для колен так, чтобы она располагалась на бедрах чуть выше колен. Поднимите ноги прямо перед собой и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Потяните мягкий рычаг вниз и назад к себе ногами как можно дальше, задержите на секунду, затем медленно верните его в исходное положение.

Варианты сгибания ног

Сгибание ног с мячом в спортзале

Этот вариант значительно увеличивает основную сложность сгибания ног, что почти всегда имеет место, когда вы используете гимнастический мяч в упражнении. Лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе так, чтобы ваши ступни оказались на вершине мяча, затем снова катите мяч от себя.

Сгибание подколенного сухожилия TRX

Еще одна вариация, которая увеличивает нагрузку на мышцы кора.Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки были близко к земле, затем лягте на спину и поставьте в них ноги, чтобы пятки опирались на ручки. Поднимите бедра в положение моста, образуя прямую линию между плечами и коленями, а затем вытяните ручки к себе ногами. Снова медленно отведите ноги назад и не поддавайтесь искушению упасть бедрами на землю, даже когда ваши основные мышцы начинают гореть.

Слайдер для сгибания ног

Набор слайдеров — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных упражнений на сжатие ядра, а также для сгибания ног без использования тренажера.У них будет грубая сторона для использования на твердых полах и гладкая сторона для ковров (обратите внимание, что ни один из них не подходит для резины, если у вас есть резиновые полы).

Лягте на спину, положив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, в котором ваше тело образует прямую линию от колен до шеи. Медленно отодвиньте ступни от себя, пока ваши ноги не будут вытянуты, не отрывая бедер от пола и напрягая корпус, затем верните ступни в исходное положение и вернитесь в положение мостика.

Сгибание ног с отягощением

Как только вы освоите стандартный сгибание ног с помощью слайдера, пора добавить некоторое сопротивление, чтобы увеличить сложность и получить преимущества для подколенных сухожилий. Вы можете сделать это, обвив эластичную ленту вокруг ног и шест, чтобы вы натягивали ленту, когда вы сгибаете ступни к себе, но еще более простой способ — положить весовую пластину поверх ползунков и поставить на нее ноги. это когда вы двигаете их вперед и назад.

Как делать жим с пола

Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите указатель мыши рядом, чтобы не потерять свою очередь, или изменить порядок тренировки и пойти заняться чем-нибудь еще? Или, и это лучший ответ, найти бесплатный коврик и выпустить набор прессов для пола?

Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, который нужно выполнять, когда нет скамейки.Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают рассмотрения по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.

Поскольку диапазон движений в упражнении ограничивается у пола, вы меньше напрягаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что ваши ноги не получают такой помощи, как при жиме лежа, что делает его более сложной задачей для верхней части тела.

Еще одна сложная задача заключается в том, что ваши руки касаются земли при каждом повторении, что снимает напряжение с ваших мышц.Это делает начало каждого жима особенно трудным, так как вам нужно снова начинать движение, тогда как в жиме лежа мышцы остаются загруженными, пока вы снова не поднимете штангу.

Жим с пола и жим лежа нацелены на одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с помощью жима лежа, но вы все равно можете нагружать гриф и наслаждаться увеличением силы верхней части тела.

Как делать жим с пола

Лягте спиной на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на ширине плеч.Вы можете вытянуть или согнуть ноги, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения подъема исключительно за счет вашей верхней части тела.

Если вы находитесь под стойкой, следующий шаг — снять с нее перекладину и удерживать ее над собой, но если вы лежите под заземленной перекладиной, вам может потребоваться помощь кого-нибудь, кто поможет вам поднять ее в начале. набор, особенно если вы используете тяжелые веса. Как только вы держите штангу над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте ее до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, а затем резко надавите на нее.

Варианты жима с пола

Жим гантелей с пола

Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняемый с гантелями вместо штанги. Преимущество этого заключается в том, что вы работаете каждой рукой в ​​одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, чтобы делать основную часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете их прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.

Мостовой жим

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Оно добавляет дополнительное измерение жиму с пола за счет задействования ягодиц, кора и подколенных сухожилий.Когда вы нажимаете на вес над головой, поднимайте бедра вверх, как при выполнении ягодичного мостика. Когда ваши руки полностью вытянуты и бедра подняты вверх, так что ваше тело образует прямую линию от колен до головы, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опуститесь обратно к началу. Вы также можете придерживать мостик для набора жимов, что принесет максимальную пользу вашему корпусу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Это также увеличивает диапазон движений упражнения по сравнению с классическим жимом с пола (особенно при использовании гантелей), тем самым увеличивая нагрузку на ваши грудные мышцы.

Жим с пола дает вам больше массы и силы на трицепс

Жим с пола — это простой и очень эффективный вариант жима, который может использоваться как основное жимовое движение, вспомогательный подъемник или даже лифтеры, склонные к травмам. Перемещение жима лежа со скамьи на пол поможет улучшить локаут, увеличить общую силу жима и добавить массу трицепсов. Для некоторых лифтеров это вариант, более удобный для плеч.

Многие лифтеры могут не знать, что такое жим с пола, в основном потому, что он популярен среди сильных силовых атлетов.Дело в том, что любой — от новичка в спортзале до опытного ветеринара — может извлечь выгоду из этой разновидности прессинга. Итак, мы покажем вам, как выполнять жим с пола, а также различные варианты и обозначим преимущества.

Как делать жим с пола

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению жима с пола. Обратите внимание, что в приведенных ниже инструкциях демонстрируется жим штанги с пола. Однако шаги почти идентичны, если вы используете гантели или гири (и то, и другое — прекрасные варианты.)

Шаг 1. Установка под штангу Фото любезно предоставлено Barbell Logic на YouTube

Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть снизу). С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.

Обратите внимание, что эта связь с полом важна для жима с пола. Часто людям, которые борются с этим на скамье, легче развить большее напряжение спины в жиме с пола на ранних этапах обучения.

Форма Наконечник : В положении лежа убедитесь, что штанга закрывает глаза. Это гарантирует, что вы не будете располагаться слишком близко к стойке (или слишком далеко).

Шаг 2 — Опустите вес Фото любезно предоставлено Barbell Logic на YouTube

Когда тело активно держится за пол, крепко сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу. Как только тыльная сторона рук коснется пола, оставайтесь напряженными и поменяйте движение, чтобы вы были готовы поднять вес.

Лифтеры

могут останавливаться в нижней части жима, чтобы помочь повысить стабильность, контроль и получить более глубокое понимание развития и поддержания напряжения и силы на протяжении всего подъема.

Форма Наконечник : Потяните штангу к основанию груди (чуть выше грудины) так, чтобы локти находились примерно под 45 градусами от туловища.

Шаг 3 — Нажмите гирю Фото любезно предоставлено Barbell Logic на YouTube

Теперь двигайте вес, пока ваши локти полностью не выпрямятся.Следите за тем, чтобы при выполнении повторения не чрезмерно вытягивать (выдвигать лопатки вперед) вверху, так как это может нарушить ваше положение и базу.

Форма Наконечник : Разгибая локти, не отрывайте плечи от пола. Лучше подумайте о том, чтобы глубже вдавить свое тело в пол.

Преимущества пресса для пола

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ жима с пола. Имейте в виду, что многие из них типичны для большинства надавливающих движений.Однако более короткий диапазон движения этого движения предъявляет более высокие требования к трицепсу.

Больше мышц трицепса

Как и многие другие движения, жим с пола можно запрограммировать на увеличение мышечной массы (гипертрофию) за счет увеличения тренировочного объема при умеренных и тяжелых нагрузках. Это отличное упражнение для развития огромных и сильных трицепсов, которое можно использовать вместо отжиманий или в сопровождении программы жима.

Ограниченный диапазон движений (поскольку локти ударяются об пол до того, как грудные мышцы могут полностью растянуться) увеличивал нагрузку и требования, предъявляемые к трицепсам для разгибания вверху, с большим переносом на жим лежа и другие жимовые движения.

Больше прочности верхней части тела

Подобно жиму лежа, жим с пола может улучшить силу верхней части тела (и даже мощность… при тренировке взрывными темпами). Из-за укороченного диапазона движения вы можете загрузить это движение большим весом, чем обычно можете жать. Программируя этот подъем, аналогичный жиму лежа, вы можете работать над развитием силы жима и способности к блокировке, особенно у лифтеров, которым сложно завершить жим лежа после промежуточной точки.

Удобнее для плеч

В случае, если у атлетов есть проблемы с плечом при жиме, простое сокращение диапазона движений при любом горизонтальном жимовом движении может ослабить плечи, при этом обеспечивая хороший стимул. В дополнение к жиму нейтральным хватом, который также снижает нагрузку на плечи из-за расположения суставов, жим с пола можно выполнять вместо жима лежа в дни жима.

Если вы или ваши спортсмены / клиенты получили травму, лучше всего осмотреть ее, прежде чем менять упражнения и надеяться на лучшее.

Мышцы, прорабатываемые жимом с пола

Жим с пола — это жимовое движение, используемое для увеличения размера, силы и производительности верхней части тела, особенно трицепсов и груди. Ниже приведены основные мышцы, задействованные в жиме с пола:

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима с пола. В то время как диапазон движения жима с пола ограничен в плечевом суставе, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем при обычном жиме лежа) для выполнения подъема.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтевого сустава и отвечает за окончательное разгибание локтя, чтобы заблокировать жим с пола. В жимах с пола без штанги, таких как жим гантелей с пола, атлеты могут манипулировать углом локтя, чтобы еще больше увеличить задействование трицепсов.

Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы

Ромбовидная кость и лопатка отвечают за стабилизацию штанги и / или нагрузку во время жима с пола.Выполняя жим лежа на полу, атлет может установить лучшую взаимосвязь между втягиванием лопатки и напряжением верхней части спины, в конечном итоге повышая силу жима и производительность.

Кому следует делать жим с пола?

В нижеследующем разделе мы обсуждаем различных силовых, силовых и фитнес-атлетов, которым может быть полезно интегрировать жим с пола в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют жим с пола для увеличения силы жима, устранения проблем с локаутом и проблем с застреванием в жиме лежа, улучшения устойчивости лопатки при жиме лежа, тренировки вокруг травмы, увеличения гипертрофии и силы трицепса и перегрузки движения жима лежа.

Физическая форма и население в целом

Жим с пола может изолировать определенные аспекты, которые могут ограничивать жим лежа, увеличивать силу верхней части тела и использоваться для добавления разнообразия в общие программы жима.

Наборы для жима с пола, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жимов с пола в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима с пола.

Для набора мышечной массы

Жим с пола можно использовать для увеличения мышечной массы трицепсов и груди, а также может быть отличным способом специально перегрузить трицепсы. Чтобы нарастить мышечную массу трицепса и груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразия в свою программу тренировок, используя диапазоны от пяти до 10, от 10 до 20 или от 20 до 30 повторений, всего от трех до пяти подходов.

Чтобы набрать силу

Жим с пола можно использовать для увеличения силы локаута и наращивания трицепсов и массы груди (в основном трицепсов) за счет тренировки с более тяжелыми нагрузками на меньшее количество повторений. Начните с выполнения жима с пола с тремя-пятью повторениями в трех-восьми полных подходах, в зависимости от тренировочной цели. Это отличный вариант жима лежа, который можно использовать в дни без жима лежа в более сопряженных системах.

Улучшение техники жима лежа

Жим с пола — это хорошая регрессивная версия жима с пола, который может помочь обучить лифтеров особым навыкам, таким как напряжение спины, правильное положение ног и поддержание устойчивости. Начните с выполнения 5-10 повторений с использованием медленных и контролируемых эксцентриков в двух-трех подходах.

Варианты жима с пола

Ниже приведены три варианта жима с пола, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это сложная односторонняя вариация жима с пола — вам нужно будет сбалансировать каждую гантель индивидуально — это может быть выполнено для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов жима, если спортсмен испытывает дискомфорт. во время фиксированного положения штанги.

Напольный пресс с цепями / лентами

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других упражнений со штангой. Добавление лент / цепей по бокам штанги и размещение около 60-70% максимальной нагрузки спортсмена на штанге может помочь увеличить общую силу и мышечную массу, улучшить скорость развития силы и помочь спортсменам лучше освоить траекторию движения штанги в грифе. пресс.

Пресс для концентрических полов

Концентрический жим с пола требует, чтобы лифтер располагался внутри стойки или в зоне, которая позволяет удерживать штангу в нижней части движения жима с пола.Это позволяет лифтеру отключиться внизу, чтобы он мог сосредоточить все свои усилия на нажимной части движения. Подобно приседаниям Андерсона или жиму булавками, концентрический жим с пола увеличивает потребность в концентрической силе трицепсов и грудных мышц, что может равняться более сильным и мощным локаутам в жиме лежа (не говоря уже об увеличении размера и силы верхней части тела).

Альтернативы напольного пресса

Ниже приведены три альтернативы жиму с пола, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и гипертрофии мышц.

Пресс для досок

Жим с доской — это разновидность жима лежа, в котором лифтер останавливает тело на несколько дюймов путем размещения доски (которая может различаться по ширине) на груди. При этом этот жим с частичным диапазоном движений может нацеливаться на многие из тех же углов суставов, что и жим с пола, и усилить трицепсы и диапазон движений, которые могут быть камнем преткновения для прижимающих, у которых есть проблемы с завершением подъема.

Spoto Press

Жим лежа Spoto аналогичен жиму с пола и жиму с досок, так как он выполняется путем остановки в дюйме (или двух) от груди, с небольшой паузой и вытягиванием штанги вверх в исходное положение.В то время как остановка на уровне груди не является допустимым подъемом в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепсы, устранить слабые места в мертвых точках, а также повысить устойчивость плеча атлета и равновесие пресса в прессе.

Пресс для пальцев

Жим лежа с кеглей, или жим с булавок, — это еще один частичный диапазон движений в жиме лежа, выполняемый лифтером, устанавливающим кегли на разной высоте и жимом вверх. Отставляя кегли от тела, атлет должен развить максимальную концентрическую силу, чтобы перемещать более тяжелые грузы; которые могут помочь лифтерам, у которых есть проблемы с первыми 1-2 дюймами жима лежа, когда он покидает тело.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы делать жимы лежа с гирями?

Да, и вам стоит попробовать. Жим гири с пола усиливает правильное положение запястья, стабильность лопатки и опускание веса. Это отличное упражнение для разминки, чтобы научить лифтера поддерживать стабильность лопатки и запястья во время жима лежа.

Следует ли вам лечь на подушку при выполнении жима с пола?

Хотя подушка не нужна, некоторые лифтеры считают ее полезной, если земля слишком твердая или доставляет дискомфорт.Тем не менее, использование пэда более распространено, так как ощущение земли на спине дает лифтеру хорошую обратную связь для поддержания напряжения и выгибания спины во время жима.

Жимы с пола лучше, чем жимы лежа, для роста груди?

Если вы хотите увеличить размер груди, такие движения, как жим лежа, отжимания и разгибания рук, являются основными тренировочными элементами, поскольку они позволяют расширить диапазон движений (полезно при наборе мышечной массы). Если у кого-то есть проблемы с нажатием более тяжелых грузов и он застрял во время локаута, он может использовать жим с пола, чтобы решить эту проблему и увеличить общую силу и способности пресса (что со временем также поможет с ростом груди).Короче говоря, оба могут быть полезными в зависимости от того, как вы их программируете, и от цели, для которой они обучаются.

простых упражнений для укрепления мышц кора (и предотвращения болей в спине)

Выполняйте те, которые вы можете, 3 раза в неделю. Следите и продолжайте прогрессировать!

Разминка поясницы с наклонами таза

Лягте на спину, согнув колени. Прижмите низ спины к полу и наклоните таз вперед. Сожмите все в области таза на счет до 5, а затем отпустите, выгибая поясницу над ковриком.Повторите это от 8 до 12 раз.

Колени к груди

Подтяните колени к груди, чтобы растянуть поясницу. Задержитесь на 15-30 секунд

Мостик

Лягте на спину на стол или коврик, согнув бедра и колени, ступни на полу и руки ладонями вниз по бокам; втяните мышцы живота и поддерживайте их на протяжении всей тренировки; медленно поднимите ягодицы от пола, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, пока туловище не будет на одной линии с бедрами; держите 3-5 секунд.Повторить 10-20 раз.

Curl Up

Лежа на спине, согнув колени, осторожно заведите пальцы за голову и поднимите подбородок к потолку. Напрягите мышцы живота и используйте эти мышцы, чтобы медленно поднимать плечи от пола — это заставит ваш живот сжиматься вместе, а основные мышцы сокращаться. НЕ тяните за голову или шею. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите серию из 10 трижды, добавляя больше по мере того, как ваш корпус становится сильнее.

Dead Bug

Лягте и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы колени находились над бедрами, а обе руки подняли наполовину над головой. Поднимите одну руку вверх, одновременно выпрямляя противоположную ногу и не позволяя ей касаться пола. Держите пресс в напряжении, возвращаясь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Начните с 10 с каждой стороны и добавляйте больше по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее.

Bird Dog или разгибание на коленях

Начните это движение, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Напрягите мышцы кора, медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо вперед. Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее назад, направив пальцы ног вниз. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны. Если это движение слишком сложное, попробуйте простые модификации этого движения, поднимая только руку (нижнее левое фото) или только ногу (нижнее правое фото).Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны.

Или, если вы не можете встать на колени, проделайте это упражнение

Супермен или суперженщина

Лягте на живот, вытянув руки и ноги; втяните лопатки вниз и внутрь к средней линии позвоночника и втяните мышцы живота; сохраняя это положение, поднимите противоположную руку и противоположную ногу, следя за тем, чтобы бедра касались пола; держать 3-5 секунд и обратную сторону.Повторить 10-20 раз

Планка — уровень 1

Планка — уровень 2

Уровень 1 — Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Отведите колени от локтей и опустите ягодицы так, чтобы от головы до колен была прямая линия.

Уровень 2. Лягте на живот и положите прямо под плечи.Поднимитесь на носки и сожмите ягодицы так, чтобы у вас была прямая линия от ушей до заживления.

Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте это положение более длительное время.

Жим вверх — растяжка

Лягте на живот, руки перед собой. Толкайтесь и растягивайте живот. Если вы

Cat / Cow Stretch

Начните это движение, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами.Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд. Повторить 10 раз.

Инструкции и видео по упражнениям на сгибание кабеля лежа

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
• Синергисты: Brachialis, Brachioradialis
• Механика: Изоляция
• Сила: Тяга

Исходное положение

1. Поместите скамейку перед канатной машиной так, чтобы шкив располагался чуть выше высоты скамейки.
2. Сядьте на скамью лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину супинированным (снизу) хватом на ширине плеч.
3. Лягте на спину (на спину) на скамью и сдвиньте скамью, пока трос не натянется туго. Локти должны быть по бокам, а руки полностью вытянуты.

Исполнение

1. Удерживая тело на скамье, выдохните, когда вы сгибаете штангу к плечам, пока ваши локти не будут полностью согнуты.
2. Когда ваши локти полностью согнуты, позвольте им немного приподняться (сгибание плеч) до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся горизонтально относительно пола.
3. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, опуская штангу в исходное положение, прижав локти к бокам, а руки полностью вытянуты.
5. Повторите заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• Если прямая перекладина сильно мешает вашим запястьям, используйте волнистую перекладину или V-образную перекладину.
• Смысл положения лежа на спине для сгибания кабеля лежа — это исключить инерцию всего тела и, следовательно, предотвратить мошенничество и лучше изолировать сгибатели локтя.
• Если у вас нет скамейки, можно лечь на пол. Вы также можете выполнить сгибание троса лежа на стандартном тросе.
• Сгибание кабеля лежа также известно как сгибание кабеля лежа на спине.
• См. Также скручивание кабеля.

  No related posts.