Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ прСсса – ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 200 прСсса | Π‘ΠΎΠΌΠ±Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс – 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройными, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большими ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ‹, вСроятно, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. И это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.  ΠžΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ навСрняка Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»(Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт масса Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… людСй, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

И Ρ‚ΡƒΡ‚ Β«Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΒ» приходят ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ парящиС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈΡ‰Π° Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ. ОкСй, это всС Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ смотри, какая ситуация.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сущСствовании массы Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС Π·Π° 30, 15 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

  • Одни люди говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь … ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ твСрдят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса … ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² … ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ.
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π΅, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ истинС: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ … Π½ΠΎ ΠΈ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.
  • ΠŸΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ … Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ просто Π»Π³ΡƒΡ‚.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я расскаТу Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс – 2 простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСслоТно. Но любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивной, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ².

1. Π‘ΠΎΠΆΠ³ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π― Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ тСбя Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ прСсс, β€” это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² абдоминальной Π·ΠΎΠ½Π΅ (Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅). Избавься ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вовсС Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, локальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ТиросТигании Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ производитСлями Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² (поясов для прСсса), издатСлями ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ псСвдонаучных сайтов. Π―ΠΊΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто. Однако Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. ИсслСдования [1] ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (прСвращСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°) Π² этой области, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡ… росту, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΡ… [2].

ПонимаСшь, ТиросТиганиС – это процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ здСсь, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ), Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… быстрСС (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни скручиваний Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ [3] Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° – 15% ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, 25% ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. На изобраТСниях Π½ΠΈΠΆΠ΅ всС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ наглядно.

Как видишь, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 15% ΠΈ 25% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ соотвСтствСнно. Π˜Ρ… Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 20 Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ я упомянул, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ области Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. К соТалСнию, отлоТСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСвСроятно «упрямыми». И я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅, Π° ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

БущСствуСт Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ доказанная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областях Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ области, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, содСрТат Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π°Π»ΡŒΡ„Π°-Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ замСдляСт ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° [4]. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с этим. О Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΡˆΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π½Π° Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

2. Накачай ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлых многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания, тяги, армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚. Π΄.), Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… прСсса. Π― Π½Π΅ согласСн с этим. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ быстро рассмотрим структуру Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Главная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ассоциируСтся с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, – это прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (rectus abdominis).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ:

НС слСдуСт Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ красивой прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π° это Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ – Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ явно ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса).

Π­Ρ‚ΠΎ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π½ΠΎ здСсь Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΈ конусности Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй противополоТная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΈΡ… rectus abdominis нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° чСрСсчур Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° отстаёт, Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ выглядят всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ (Π“Ρ€Π΅Π³ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚) Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ здСсь Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡƒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ идСальноС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ совСты, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

БобствСнно, большС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… совСтов для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° вторая – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ изоляционными упраТнСниями.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ прСссом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни скручиваний ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ для роста. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° упраТнСниях с вСсом ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Одна ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, – Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Как Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько сСтов этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

БущСствуСт нСвСроятноС мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсс ΠΈ масса ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ – Π½Π΅Ρ‚. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, основаны Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях [5] ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ вряд Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобятся.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄, становая, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для прСсса ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ дСлаСшь ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания), Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ прогрСсса Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Бкручивания Π² кроссовСрС


Бкручивания Π² кроссовСрС – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ прСдусматриваСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ моТСшь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скручивания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅Β» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Под Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ касаниС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми колСнями, Π½ΠΎ твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя, моТСшь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ тСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, сначала моТСшь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с согнутыми колСнями, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. А ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ заставит тСбя Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

«ВСлосипСд»


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса


Π― Π½Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… приспособлСний для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ гимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты.

1. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ упраТнСния с вСсом ΠΈ Π±Π΅Π·

ВсСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π±Π΅Π· – самый эффСктивный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ прСсс часто

Как часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ бСсконСчных Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСбольшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ [6]. ВяТСлыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСд ΠΈ тяга, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ изоляционныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.
Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота, которая Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности.
ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Ρ€ΠΈ дня подряд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1-2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ – понСдСльник, срСда ΠΈ пятница ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² нСдСлю ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, Ссли я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉ Π² упраТнСниях

Как ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» – постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Добавляй ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с гантСлями (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом) ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с собствСнным вСсом.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Ρ‹ знаСшь основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ прСсса. ВсС просто – Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 1 сСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π² кроссовСрС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², вСс слишком большой. Но Ссли Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΊΠ³.
  2. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ выполняй любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сдСлай Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

НапримСр, Π²ΠΎΡ‚ моя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс:

  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ скручиваний Π² кроссовСрС, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°;
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния «вСлосипСд», Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½.

Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ эти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя.
К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ:

  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ становой;
  • 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° прСсс;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСк;
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ становой;
  • 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° прСсс;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСк.

И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю). Как Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, это слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся!

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅?

НикакоС ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вСщСство Π½Π΅ способно само ΠΏΠΎ сСбС Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, хотя Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ массу псСвдонаучных Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ± этом.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спортивного питания часто говорят ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², сохранСнии сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, запускС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·Π°, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ нСйротрансмиттСров, сниТСнии Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ распрСдСлСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΈΠ½Π³ΠΈΠ±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ТиросТиганиС.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС это β€“ аспСкты ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° – Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ тСбя Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ просто ΠΊΡƒΠΏΠΈΡˆΡŒΡΡ Π½Π° прСимущСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°.

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹ΠΌ взглядом Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅. Но ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ компСнсируСт ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ фитнСс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° прСссС. Но ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΈ просто, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.

НС сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… «сСкрСтов», Β«Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΎΠ²Β» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ нСсколько мСсяцСв, Π° Π½Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ тСбя всС получится.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ подрывайся с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π»!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

  1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
  2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
  3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  4. Galitzky J, Lafontan M, NordenstrΓΆm J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
  5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
  6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

7 656/8

zojno.ru

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° мСсяц

О красивом ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ прСссС, Π° Π΅Ρ‰Π΅ плоском подтянутом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ остаСтся ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° эта Π½Π΅ такая ΡƒΠΆ простая, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π·Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксным. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, хотя, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся ΠΈ больший срок. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Если Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ систСматичными – ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ смысла Π² Π½ΠΈΡ… просто Π½Π΅Ρ‚.
  • БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя суток, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Π΅Π΄Ρ‹.
  • НС рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ критичСских днях, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своС самочувствиС.
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя. НачинайтС с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… постСпСнно. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ адскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, прСсс Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрых Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ появится Ρƒ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. МногиС ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ психологичСский Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСниям хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, интСрСсуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ наличия ΠΆΠΈΡ€Π° состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° худая, ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρƒ Π½Π΅Π΅ плоский, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присутствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ всСго лишнСго. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ случаС.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ образуСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ТСнская талия. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ прСссу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ качаСтся достаточно слоТно. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: Тирная ΠΈ ТарСная ΠΏΠΈΡ‰Π°, сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно. Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π° мСсяц, Π½Π΅ идя Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса дСлятся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΡ… всСх. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Бкручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 градусов. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ичСский мяч.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π·Π° спиной Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ,  Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· сдСлайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны. Ноги ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° вСсу

Для этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ  ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов, фиксируйтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, подтягивайтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ выпрямляйтС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов. Активно ΠΈ энСргично выполняСм Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π·Π° мСсяц. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 35 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° мСсяц.  НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 180 градусов. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ эту Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ). ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° вСсу, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности корпус, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участиС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π·Π° мСсяц. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ двиТСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β» выполняСм Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

УпраТнСния для формирования Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс с Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ крСсла ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, максимально напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд».
  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями.

УпраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π·Π° мСсяц – Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСдСлю, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Однако Π·Π° это врСмя ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

  • Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ВыпрямлСнныС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ПодъСм торса. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстро, поднимаясь Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ частыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² сторону, прорабатывая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ красивый прСсс Π·Π° мСсяц – это ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для этого спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний, висы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, упраТнСния «вСлосипСд» ΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».

МоТно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… снова, опуститС слСва ΠΎΡ‚ корпуса ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС продСлываСтся ΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания с подъСмом Π½Π° 30 градусов – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  • Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
  • Вис с подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 45 градусов – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€œΠšΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° 30 днСй” Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

www.fitnessera.ru

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс

Главная Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Β» ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса: 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для формирования Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»

Π’ настоящСС врСмя сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт Π’Π°ΠΌ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ построСнии красивого, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌβ€¦ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌβ€¦ Π½ΠΎ Ρƒ всСх ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… рСбят нСвСроятно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ прСсс. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π΅Ρ€Π°, это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ.

Если созданиС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ подтянутый ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сущСствуСт нСкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ знаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ людСй хотят Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это заставляСт ΠΈΡ… ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΡƒΠ³Π» Π² поисках ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° кошСльки Π½Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ТС… это сирСна для ΡƒΡˆΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², прячущихся Π² Ρ‚Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π»Π°ΠΌΠΈ, парящими Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слСгка Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ моя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс… Π½ΠΎ это ошибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ получится ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый торс… Π½ΠΎ это ошибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π° всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅Π»ΡŒΠ·Ρβ€¦ Π½ΠΎ это шибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ просто ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒβ€¦ Π½ΠΎ это ошибка.
  • А ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… добавках… Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 2 простых шага

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯отя это довольно просто, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ инструкциям.

1. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

МнС каТСтся, это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ большой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой.

Избавившись ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ Π΅Π΅. Однако ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, нСльзя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участков Ρ‚Π΅Π»Π° – это ΠΌΠΈΡ„.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» с Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ горячими ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ фитнСсс-ΠΊΠ½ΠΈΠ³, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², DVD-дисков, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°  для «похудания» Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° другая для Β«ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹Β» срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ эта ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стройнСС.

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просто.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приводят ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ) Π² области Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ эффСкт Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ способствуСт ΠΈΡ… росту, сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ нСпосрСдствСнно Π½Π΅ сниТаСт количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, потСря ΠΆΠΈΡ€Π° прСдставляСт собой процСсс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Для эффСктивного похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм своих ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов. БокращСния происходят Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ области Β«Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° прСсс Π½Π΅ взорвСтся, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ: 15% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 25% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’ΠΎΡ‚ наглядноС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит прСсс с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°:

Как Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса становятся Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ 15% ΠΈ 25% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ соотвСтствСнно, ΠΈ особСнно выдСляСтся ΠΏΡ€ΠΈ 10% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 20% Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ участки Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

К соТалСнию, Тировая прослойка, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π°, особСнно, Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй, уТасно устойчива. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ сТигаСмы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованы. И ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стратСгии ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации.

2. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. БущСствуСт распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания, становая тяга, упраТнСния с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘ этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ рассмотрим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это rectus abdominis (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»:

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ торса, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относятся косыС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ попСрСчная, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

НС сбрасывайтС со счСтов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ развития этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ «симпатичной» прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ прСсса, с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ слоями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:

Π”Π°, это выглядит Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ здСсь отсутствуСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ отсутствуСт линия ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… другая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΈΡ… прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° слабо Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹:

Если косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком сильно раскачаны, Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нСдостаточна, Π° попСрСчная ΠΈ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ взглянСм Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс:

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ (Π“Ρ€Π΅Π³ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚) ΠΈ гСнСтичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ парня. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ЦСль – Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π― Π½Π΅ выгляТу ΠΊΠ°ΠΊ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ я нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄:

Π£ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ видишь, достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ построСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я выполнял ΠΈ присСдания, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ это всё Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

(Если Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡˆΡŒΡΡ вопросом, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Β» вмСсто ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ гСнСтичСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….)

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я сдСлал ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ – Π³ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стало Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Настоящий ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ прСсса

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ обязан ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π° для развития основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Π·Π° 30 днСй… Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°

Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π» с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятноС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ всё это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ – ΠΈΡ… прСсс остаСтся Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ.

НСобходимо Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Β«Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°Β», Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для ΠΈΡ… роста. На это стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, Π² случаС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Одной ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ошибок являСтся отсутствиС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсовых силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

БущСствуСт практичСски бСсконСчноС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для формирования Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, нас интСрСсуСт лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ВсС упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π½Π° основании Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с сотнями людСй.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я описал нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ основному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, классичСский армСйский ΠΆΠΈΠΌ сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для формирования Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны для создания ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ построСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ дСлаСшь ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ лишаСшься львиной Π΄ΠΎΠ»ΠΈ прогрСсса.

Бкручивания Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡΒ» скручиваний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, происходит большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ прямоС скручиваниС, ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы прямая ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅

moremuscles.ru

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 8 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 1 нСдСлю ΠΈ Ρ‚. Π΄. Но Π²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сомнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий. Волько строгоС соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· бСсформСнной массы подтянутого ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ‰ΠΈΠΊΠΈ. Но сколько? ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ минимальноС врСмя для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса – 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ИмСнно Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π² дальнСйшСм ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ условия.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с лишним вСсом, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± прСсс Π½Π΅ скрывал ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎΡ‚ Π² этом ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ пригодится строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ статичСскоС напряТСниС. Если Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всС врСмя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса станут сильнСС, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом ΠΊ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ состоит, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…. Если Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  6. Планка – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но слСдуСт Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постСпСнно, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса являСтся отсутствиС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ банально это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ эгоистичСн ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх, Π° соврСмСнныС ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройным ΠΈ красивым.
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ просто наносят Π²Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ психологичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ физичСскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.
  • Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² психологичСском. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ всСгда тСсно взаимосвязан с психологиСй. НС зря говорят Β«Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…Β».

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΈΡ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Тировая прослойка большС 1-Π³ΠΎ сантимСтра. А это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно анатомичСским строСниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅Π΄ΡŒ анатомия ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΈ прСсс Π² этом случаС Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ присутствуСт тСстостСрон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ силовыС упраТнСния.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ различия. Но ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния СстСствСнной Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

ЦСлью ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с отлоТСниями ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ эстрогСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° сбор энСргии Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах).

ЖСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ носят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти особСнности, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚ΠΎ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с утяТСлитСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Ну, Π° Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – просто стройная талия, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ со своим вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, здСсь количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС.

Частота занятий зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса СдинствСнной ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса – лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю.

Но Π²ΠΎΡ‚ Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Ссли Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всСгда:

  1. Бкручивания – самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных. БущСствуСт ΡƒΠΉΠΌΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  2. ВСлосипСд – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΈ с этой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ справляСтся Β«Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся нСоспоримым прСимущСством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. А Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ просто Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску.
  4. Планка – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… статичСским Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС удСляСт спинС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², способных ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Из-Π·Π° этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ сущСствуСт мноТСство Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
  5. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – это посильнСС Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.
  6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй (Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСсловутых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ….

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ стоит Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° вСсь дСнь. Π—Π° дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ довольно слоТно ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ вСдь Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял людСй «сов», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ хотят. А Ссли Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ занятости Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅? Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ этом случаС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² свободноС врСмя, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ стоит этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу послС Π΅Π΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа послС, вСдь Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ физичСскими упраТнСниями Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный процСсс, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ всСх слоТных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания.

Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс:

  1. Когда ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлыС заболСвания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания.
  2. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  3. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:
  • Π²ΠΎ врСмя мСнструации;
  • Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
  • ΠΏΡ€ΠΈ гинСкологичСских заболСваниях.
  1. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, нСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Π΅Π΄Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСприятныС послСдствия.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠ² всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ – Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но для этого придСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, слСдуйтС этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ любимой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяТСлыС физичСскиС упраТнСния.
  2. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для занятий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго – это свободноС врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСха.
  4. НСобходимо ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ измСнСния прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс. И составлСниС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ психологичСскиС Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. А для этого придСтся ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½Π° всю Тизнь.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Из этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

superbody.click

Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎ дням Π·Π° мСсяц. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊ – Bodywiki.ru

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. Но всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ? Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅. Π’ Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для срСднСстатистичСского Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна.

Как Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСдицинских ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для занятий, поэтому сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. БпСциалист даст ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ послС изучСния мСдицинской ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈ истории Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ занятиям. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня.

Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π΅ понадобится Π΄Π°ΠΆΠ΅ большого количСства ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… аксСссуаров ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НС стоит Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ это.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†

ПослС сбора всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ для занятий Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БущСствуСт нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… схСм, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ указываСтся врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Вакая схСма ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π΅ смотря Π½Π° быстроту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Из названия понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ послСдним ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ послСдним ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ этих схСм Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅, всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, вСдь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² бассСйн.

КаТдая ΠΈΠ· этих систСм рассчитана Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 1 мСсяц. ВсС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ схСму Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Если Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ устроСн Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈΒ» ΠΈΠ· костСй. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма прСсса выполняСт нСсколько Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΈ это Π½Π΅ позволяСт Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, рассчитанныС Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частСй прСсса.

БпСциалисты говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц лишь ΠΏΡ€ΠΈ условии совмСщСния Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° врСмя ΠΈ Π½Π° количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°.

УпраТнСния для прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, сначала слСдуСт Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с красивыми Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ. Но Π½Π΅ стоит сСбя ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуя ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ рСкомСндациям:

1. НСобходимо Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ динамичСскиС упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части прСсса.

1.1. НиТний прСсс качаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ 30 градусам.

1.2. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ – скручивания. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, Π½Π΅ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС упраТнСния, ΠΎΠ½ΠΈ способны ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ для выполнСния упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β».

2.1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

2.2. Боковая ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚.

2.3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ сохраняСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ скСлСта.

3. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ самыми простыми упраТнСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ».

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вскорС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ мСсячных Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ². Но Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ занятия, Ρ‚ΠΎ вскорС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

НСмного ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ скуку ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ всСм Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡ… слСдуСт максимально Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Тизнь спортсмСна, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ прСсса. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вСсСлСС. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, вСдь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° упраТнСния, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. Β«ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ», кстати, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с постоянными Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ мыслСй ΠΎΠ± усталости, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСна.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ мотивация – это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, поэтому ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ осознаСт всю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой, Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ – это Тизнь, ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

bodywiki.ru

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? По сути, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ дисциплины ΠΈ тСрпСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц. Π‘Π΅Π· Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… вступлСний ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ, кстати, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… совСтов Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСгодня Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ этому, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ слова колСблСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ сильно. А Π²ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сдСлаСтС сСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сдСлаСтС. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расписана ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, начиная ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, заканчивая Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Ну, с этим ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ сСгодня ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс

ВспоминайтС Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала Π΅Ρ‘ Β«ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Однако Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ просто.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, прСсс Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всСго ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π£ прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ 6 основных ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСмом Π² сСд ΠΈΠ»ΠΈ скручиваниями Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС выглядСло ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС части прСсса ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ области.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всС ΠΆΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π° износ, услоТняя всС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π° здСсь ΠΌΡ‹ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ваш ΠΆΠΈΡ€ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ количСствС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΡΡ… лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. И, ΠΊ соТалСнию, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это большая доля успСха. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. К соТалСнию, Π½Π΅ получится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто скручивания ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρƒ вас просто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ° свСрху, висящий Π½ΠΈΠ· ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠ°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. ИдСальноС врСмя для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ.

БСйчас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ совСт Π²Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС расписаниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НапримСр, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π² 7-8, ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π² 12-13, ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π² 16-18 ΠΈ это всС. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ для основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΅Π»ΠΈ Π² 18:00, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 13-14 часов. Π’ нашСй Π΅Π΄Π΅ содСрТится энСргия для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π΅Π³ΠΎ восстановлСния ΠΈ работоспособности. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ – ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ запасы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² послСдний ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Β«ΠΎΠΊΠ½ΠΎΒ» Π² 14 часов, Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ просто Π½Π΅ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС запасы энСргии ΠΈ начинаСтся процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

  • Π‘Π°ΠΌΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  • К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ стоит ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ 6 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ЧСстно говоря, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² вашСй Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π½Π° износ. Π‘Π΅Ρ‚ растянСтся Π½Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТным для Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

БлСдуя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° мСсяц Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. ВянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, это упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСвратится Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ β†’

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  4. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ отрывания поясницы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному. НСсмотря Π½Π° свою Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΎ являСтся Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ эффСктивным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° прСсс Ρƒ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ скручивании для прСсса β†’

ВСлосипСд стоя

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° кисти смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, касаясь ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ сразу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

ВСлосипСд

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, касаясь ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Ноги ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ

  1. Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя спиной ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опускайтС. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  3. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  5. Для удобства слСгка Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ°

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ локтями.
  3. По Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ носкам.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, растягивая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсс.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вашим двиТСниям. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ стопам

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, опускайтС ΠΈΡ….

Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСссом.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

НС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ понятноС, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Планка

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° локтях.
  2. ВыровняйтС корпус.
  3. НС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

НСсмотря Π½Π° описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ схСму 3 ΠΊ 1. Π₯отя это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашС усмотрСниС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π» Π² 1 дСнь. РСкомСндуСтся всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сразу послС сна, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±ΠΎΠΉ – слоТно, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта пробуТдСния ΠΎΠ±Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Π² чувство. Если всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сдСлайтС большС вСлосипСда ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, указанная Π² спискС – ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ для людСй с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ всС значСния, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно (имССтся Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, гимнастика, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты, атлСтичСский прСсс), Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсам ΠΈΠ»ΠΈ снарядам, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСциализированныС упраТнСния.

  • Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 30 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ сСтом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.
  • Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² упраТнСниях: Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ ΠΈ вСлосипСд. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° растягивании.
  • Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ слоТно, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. Волько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС слово, Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ всС Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот процСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’

bodybuilding-and-fitness.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НакачанныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… хотят всС, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ лишь Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ прСвратится Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс!

АтлСты Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортзалС, выполняя бСсчислСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈ скручивания, Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ…, вспоминая ΠΎ Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обСспСчиваСт равновСсиС, Π½ΠΎ ΠΈ пСрСраспрСдСляСт напряТСниС ΠΈ стабилизируСт вСсь корпус Π²ΠΎ врСмя поднятия тяТСстСй. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС силы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² присСданиС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ практичСски ΠΊΠ°ΠΊ пояс с отягощСниСм.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго поднятия вСса β€” Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, насколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² занятии Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ участиС Π² сорСвнованиях, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ мСсто. Π‘ эстСтичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ находится Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ торс.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ комплСксный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ сдСлан ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ создании Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСсса. НСльзя просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бСсчислСнныС присСдания ΠΈ поднятия Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ дисциплинированности, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ просто Π½Π΅ смогут отвСсти взгляд ΠΎΡ‚ вашСго прСсса.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса состоят ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… участков, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Они располоТСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ торсС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Ρ‚Π°Π·Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ самыС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» β€” хотя Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Она сгибаСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ сводит Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π·.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° относится ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для устойчивости корпуса.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ торса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НакачиваСм Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ… двиТСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ упраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ посСщСнии спортзала.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (концСнтричСскоС ΠΈ эксцСнтричСскоС), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «холостых» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания ΠΈ подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ скрСщСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ колСням, ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° подъСмС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС, сохраняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии.

Бкручивания

Для выполнСния подъСмов корпуса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСсь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ корпус ΠΊ колСням. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π΅ поясницу, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручивания Π½Π° гимнастичСском мячС, с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС ΠΈ с нСбольшим Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для утяТСлСния.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ выполнСния скручиваний с отягощСниСм: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² сторону Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ навСски Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ шкивС ΠΈ тянитС Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя скручивания.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ довольно слоТно, поэтому сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ утяТСлСниСм.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, пятками Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм ног в полоТСнии лСТа

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΈ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным ΠΈ эффСктивным.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых ΠΈΠ»ΠΈ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вися β€” Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для накачивания ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Вися Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС согнутых Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ зафиксируйтС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости для устойчивости Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π±ΠΎΠΊ, Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На сСкунду зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

«ВСлосипСд»

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· всСго комплСкса Π½Π° прСсс (особСнно для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) являСтся «вСлосипСд». Оно довольно слоТноС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

«ВСлосипСд»

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачнитС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ локтями ΠΊ колСням. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ торс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ тянулся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сокращСнии.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния сначала для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

РусскиС скручивания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ…. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚ΠΈΠΏΠ° «Римский стул» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° поднята ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ повСрхности.

Русский твист (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°)

На прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части торса сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону (Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ дальшС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии со стандартной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ скручиваниям с отягощСниСм.

«Планка»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ прСдусматриваСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ примСняСтся для укрСплСния ΠΈ развития Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² основном для накачивания ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Планка

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВтянитС ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

«Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β»

Как ΠΈ обычная Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ устойчивости. НС сгибая корпус, лягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни вмСстС. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Β«ΠœΠΎΡΡ‚Β»

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, пСрСходя ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ располоТСно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

БупСрсСт:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½.

БупСрсСт

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *