Гимнастика для пресса: Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

https://ria.ru/20200712/1574164645.html

Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!

В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения… РИА Новости, 12.07.2020

2020-07-12T08:00

2020-07-13T03:36

самоизоляция

коронавирус covid-19

корона

здоровье

туризм

еда — туризм

туризм

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:30:2000:1155_1400x0_80_0_0_e52712591de582e3b98a9aaed3c905fa.jpg

https://ria.ru/20200607/1572373920.html

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:30:2000:1155_1400x0_80_0_0_e52712591de582e3b98a9aaed3c905fa.jpg

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1400x0_80_0_0_43aee7690c7173a967d1ba1c29f5d3d1.jpg

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_667:0:2000:1333_1400x0_80_0_0_98cb913af2e0a2e0b5d247ccaa7bf35d.jpg

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

самоизоляция, коронавирус covid-19, корона, здоровье, еда — туризм, туризм

МОСКВА, 12 июл — РИА Новости, Олеся Печенкина.

В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения быстро приведут вас в нужный тонус, — в материале РИА Новости.

Содержание

Как приступить

Любую тренировку следует начинать с проработки большой группы мыщц: спины, ног, ягодиц и груди. Затем — переходить к малой группе: бицепс, трицепс, плечи, пресс. Стоит выбрать не менее шести упражнений на разные группы и делать три-четыре подхода к каждому. На первых порах двух-трех занятий в неделю достаточно. Этот комплекс подойдет и для дома, и для дачной лужайки. Понадобятся только коврик и простые утяжелители.

Ноги/ягодицы

Чтобы подтянуть ягодицы, делайте приседания. Исходное положение — стоя, стопы — на ширине таза, руки — вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Начните с 15 раз и постепенно увеличивайте количество.

Немного сложнее, но эффективнее — приседания «плие». Техника выполнения та же, но в исходном положении ноги стоят шире плеч, а носки развернуты наружу под прямым углом, руки следует держать на поясе. Если хочется увеличить нагрузку, возьмите гантели или литровые бутылки с водой.

Выпады (бывают классические, диагональные и обратные) отлично тренируют мышцы ног. Исходное положение — стоя, ноги — вместе, руки — на поясе, взгляд направлен вперед. На вдохе, сохраняя прямую спину, делается шаг либо вперед, либо по диагонали, либо назад, в зависимости от выбранного вида выпада. Но во всех случаях важно, чтобы бедра и голени обеих ног при выполнении образовывали прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

А теперь — упражнение ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч, руки лежат на полу. На вдохе приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодицы. Пола касаться не следует. Будет достаточно 20-30 повторений. Если нагрузки недостаточно, положите что-то тяжелое на бедра.

Спина, грудь, руки

Упражнение «Лодочка» одновременно задействует мышцы спины, ягодиц и пресса. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз, ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги на комфортную высоту. Задержите дыхание на десять секунд, сохраняя равновесие. Не крутите головой в разные стороны, взгляд направлен вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с четырех подходов и постепенно наращивайте их число и увеличивайте длительность.

Для формирования красивого плечевого пояса, подтянутых рук и груди делайте отжимания. Начинающим рекомендуется выполнять их с колен. В классической технике — руки поставлены чуть шире плеч, спина прямая, взгляд перед собой, следует коснуться подбородком пола. Широкий хват переместит акцент на грудные мышцы: следует разместить руки на расстоянии в два раза шире плеч. Узкий хват сложнее: слегка развернутые ладони находятся под центром груди. При опускании нужно коснуться грудью пальцев рук. Начинать следует с пятнадцати раз.

Пресс

Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой или прямо перед собой, ноги — под прямым углом к полу, поясница прижата к поверхности. Плавно приподнимите плечи на несколько сантиметров и задержитесь в позиции на одну секунду, вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание, не напрягайте шею и не помогайте себе руками, работать должен только пресс.

Для проработки косых мышц живота выполняйте также диагональные скручивания. Разница между ними лишь в том, что подниматься нужно не вверх, а по диагонали, направляя правый локоть к левой ноге, а левый — к правой. Начинать следует с 25 повторов на каждую сторону.

Проработать нижний пресс позволят поднятия прямых ног и «Ножницы». Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги до угла в 45-60 градусов и задержите на пару секунд. Не касайтесь пола, когда возвращаете ноги вниз, оставьте пару сантиметров до поверхности — это усилит эффект. Делайте упражнение до ощущения жжения в области пресса. Рекомендуется начинать с десяти повторений. Техника «Ножницы» — поднятие ног на 20 сантиметров от пола и чередование, имитирующее движение ножниц. Выполнять не менее 30 секунд.

Планка на локтях прорабатывает внутренние мышцы живота, ягодиц, улучшает осанку. При выполнении важно сохранять прямую спину, держа все тело в напряжении. Новички начинают с 30 секунд, затем доходят до минуты и более. Также можно выполнять боковую планку. Нужно сохранять прямое тело, но уже на боку. При этом одной рукой опираться о пол, а вторую либо вытянуть вдоль туловища, либо поднять вертикально вверх.

Растяжка

После любой физической нагрузки уделите время растяжке. Пять-семь минут снизят напряжение, повысят эффективность тренировки и уменьшат крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли. — Прим. ред.). В стандартный комплекс входят наклоны шеи в разные стороны, растяжка плеч, рук и груди, ног, проработка косых мышц пресса.

Образ жизни

Поставьте себе цель ежедневно проходить не менее десяти тысяч шагов — кардионагрузка поможет похудеть. В идеале — гулять по гористой местности. Постарайтесь не есть за три часа до сна, а углеводы потреблять только в первой половине дня, рассчитывая их норму из суточного количества калорий. Начните прямо с этого понедельника!

Ника Ганич7 июня, 08:00ТуризмНика Ганич — о том, как есть и не толстеть и готовить полезные блюда
Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин
упражнения на пресс в домашних условиях

© ikostudio – adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

  1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
  2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
  3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

подъем корпуса

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

подъем корпуса-упрощенный вариант

© artinspiring – adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

подъем корпуса и ног

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

подъем корпуса-усложненный вариант

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

подъем ног к подбородку лежа

© artinspiring – adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

поочередный подъем ног

© artinspiring – adobe.stock.com

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

планка на локтях

© Makatserchyk – adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

планка на прямых руках

© romanolebedev – adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

боковая планка

© ikostudio – adobe.stock.com

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

упражнение вакуум стоя

© lisomiib – adobe.stock.com

упражнение вакуум сидя

© lisomiib – adobe.stock.com

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Классические скручивания на полу

© AntonioDiaz — stock.adobe.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

упражнение велосипед

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

упражнение ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Скручивания с поднятыми ногами

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Косые скручивания на полу

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

© pressmaster – adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подъемы ног поочередно

© sunnysky69 — stock.adobe.com

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

Лодочка на спине

© Flamingo Images — stock.adobe.com

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

упражнение 6 дюймов

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Уголок лежа на полу

© zinkevych — stock.adobe.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение березка

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

тренировка на пресс для мужчин

© artinspiring – adobe.stock.com

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

тренировка на пресс для девушек

© artinspiring – adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.
тренировка на пресс для женщин-1

© artinspiring – adobe.stock.com

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног
тренировка на пресс для женщин-2

© artinspiring – adobe.stock.com

Третий вариант

  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут
Тренировочный комплекс на пресс-1

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Тренировочный комплекс на пресс-2

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Тренировочный комплекс на пресс-3

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом. 

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя. 

Варианты выполнения тренировки на пресс:

  1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
  2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
  3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

Скручивания

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол. 

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

Статическая тренировка на пресс

Сотня

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу. 

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10 упражнений для осанки

Охотничья собака

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Разгибания ног под углом лежа

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота. 

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Повороты корпуса полусидя

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

Динамичная планка на коленях

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц. 

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Касания носками пола из положения лежа

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Подтягивание коленей полусидя

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Наклоны корпуса лежа

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника. 

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду. 

Сколько выполнять: 15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на животе

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры. 
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

 

Как составить эффективную тренировку для пресса

Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.

1. Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.

Колени к груди на фитболе

программа тренировок для пресса: колени к груди на фитболеbodybuilding.com

Встаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Удары руками из планки

Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.

Скалолаз

программа тренировок для пресса: скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.

Скалолаз на скользящей поверхности

Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Боковая планка с подъёмом ноги

Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Русские скручивания

программа тренировок для пресса: русские скручивания

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.

Броски медбола

Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.

2. Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

программа тренировок для пресса: колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

программа тренировок для пресса: обратные скручиванияblog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

3. Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Переход из обычной планки в боковую

программа тренировок для пресса: планка

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

программа тренировок для пресса: перевернутая планкаpopsugar.com

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

4. Мышцы-разгибатели спины

Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.

Супермен

Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия на тренажёре

программа тренировок для пресса: гиперэкстензия на тренажере

Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.

В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.


Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.

Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.

Развитые и рельефные мышцы пресса — это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

10 эффективных упражнений на пресс

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс — это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног. Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Скручивания лёжа для мышц пресса

Скручивания лёжа для мышц пресса

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение ситап - исходное положение

Упражнение ситап - финиш

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа. Старт.

Подъемы прямых ног лежа. Финиш..

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Подъемы прямых ног лежа. Финиш..

Подъемы согнутых ног в висе на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Косые скручивания. Упражнение для косых мышц живота.

Косые скручивания. Упражнение для косых мышц живота.

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Упражнение русский поворот

Упражнение русский поворот

Упражнение описано в статье Русский поворот.

И, конечно же, нельзя обойти стороной важные стати

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Дара Торрес (Dara Torres)

Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).

Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.

Упражнения на нижний пресс:

  • Махи ногами — 30 секунд.
  • Подъём ног — 30 секунд.
  • Ножницы — 30 секунд.
  • Из стороны в сторону — 30 секунд.
  • Круги ногами — 30 секунд.
  • Бабочка — 30 секунд.

Упражнения на верхний пресс:

  • Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
  • Скручивания таза — 30 секунд.
  • Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.

Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.

Упражнения на нижний пресс

Махи ногами

Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.

Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Подъём ног

Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.

Ножницы

Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.

Из стороны в сторону

Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.

Круги

Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.

Бабочка

Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.

Упражнение на верхний пресс

Планка на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.

Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.

Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.

Скручивания таза

В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.

Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.

Читайте также 🧐

гимнастика | События, оборудование, история и факты

История

Термин «Гимнастика », образованный от греческого слова, означающего «тренироваться голым», применялся в Древней Греции ко всем упражнениям, которые выполнялись в гимназии, месте, где мужчины-спортсмены действительно делали упражнения без одежды. Многие из этих упражнений стали включаться в Олимпийские игры до тех пор, пока они не были оставлены на Играх в 393 году. Некоторые соревнования, сгруппированные в соответствии с этим древним определением гимнастики, впоследствии стали отдельными видами спорта, такими как легкая атлетика (легкая атлетика), борьба и заниматься боксом.

Из современных событий, которые в настоящее время считаются гимнастикой, в древнем мире были известны только кувырки и примитивная форма прыжков. Например, египетские иероглифы показывают вариации изгибов позвоночника и других трюков, выполняемых с партнером, в то время как хорошо известная фреска с Крита во дворце в Кноссе показывает прыгуна, выполняющего то, что является либо колесом, либо ручным пружиной над заряжающим быком. Тамблинг был искусством и в древнем Китае. Каменные гравюры, найденные в провинции Шаньдун, относящиеся к периоду Хань (206 г. до н.э. — 220 г.), изображают акробатику.

Тамблинг продолжался в Средневековье в Европе, где его практиковали путешествующие труппы спиан, танцоров, акробатов и жонглеров. Впервые эта деятельность была описана на Западе в книге, опубликованной в 15 веке Архангелом Туккаро, Trois dialogues du Sr. Archange Tuccaro (книга содержит три очерка о прыжках и кувырках). Тамблинг, кажется, является деятельностью, которая развивалась в различных формах во многих культурах с небольшим межкультурным влиянием. Например, прыжки в воду с обручем, показанные в книге Туккаро, очень похожи на акробатические движения в древнем Китае.Трамблинг и акробатика всех видов в конечном итоге были включены в цирк, и именно цирковые акробаты впервые использовали примитивные батуты.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Роман Жана-Жака Руссо Эмиль; О, де лекция (1762; Эмиль; или «Об образовании ») историки считают за катализатор образовательной реформы в Европе, которая объединила как физическую, так и когнитивную подготовку детей.Работа Руссо вдохновила образовательных реформаторов в Германии, которые открыли школы, известные как филантропинум, в конце 1700-х годов, где проводилось большое количество мероприятий на свежем воздухе, включая гимнастику; дети из всех экономических слоев были приняты. «Дедушка» современной гимнастики, Иоганн Кристоф Фридрих Гуц Мутс (1759–1839), был ведущим учителем в филантропической школе в Шнепфентале. В своей основополагающей работе « Gymnastik für die Jugend » (1793; «Гимнастика для молодежи» ) Гутс Мутс предусмотрел два основных раздела гимнастики: естественная гимнастика и искусственная гимнастика.Эти два подразделения можно рассматривать как утилитарную и неутилитарную гимнастику. Прежние дисциплины подчеркивают здоровье тела, подобно упражнениям, разработанным в Швеции и Дании при Пер Хенрике Линге (1776–1839) и Нилсе Бухе (1880–1950), соответственно. Современная аэробика также попадает в эту категорию; действительно, спортивная аэробика была недавно добавлена ​​к дисциплинам, спонсируемым Международной федерацией гимнастики. Напротив, неутилитарная гимнастика характеризуется современной художественной гимнастикой, маневры которой направлены на красоту и не функционируют.Например, в феодальной Европе молодых людей учили скакать на лошади и садиться на них, что было полезно во время катания армий. Современная «конная» работа в художественной гимнастике развилась до такой степени, что нет никакой практической связи между гимнастическими маневрами на лошади и искусством верховой езды. Остается только язык верховой езды, при этом термины «ездить» и «спешиваться» все еще используются в гимнастике.

Главным разработчиком естественной гимнастики был Пер Хенрик Линг. В 1813 году Линг основал в Стокгольме центр подготовки учителей, Центральный институт королевской гимнастики.Линг разработал и обучил системе гимнастических упражнений, предназначенных для оказания медицинской помощи спортсмену. Ему приписывают художественную гимнастику, в том числе бесплатную гимнастику, то есть упражнения без использования ручного аппарата, такого как дубинки, палочки и гантели. Хотя Лин не поощрял соревнования, свободная гимнастика превратилась в соревновательный вид спорта, теперь известный как вольные упражнения.

Признанный «отец» гимнастики Фридрих Людвиг Ян, основатель движения Turnverein , заслужил быстрое распространение гимнастики по всему миру.Гимнастические соревнования можно проследить на открытой игровой площадке ( Turnplatz ), которую Ян открыл на поле, известном как «Хасенхейд» (поле для кроликов) на окраине Берлина. Эрнст Эйзелен, помощник Яна и соавтор Die Deutsche Turnkunst (1816; German Gymnastic Art ), внимательно отметил и объяснил различные упражнения, разработанные на детской площадке. Конь был использован для разминки ног и прыжков. Ян изобрел параллельные брусья, чтобы увеличить силу верхней части тела своих учеников, и были установлены огромные башни, чтобы проверить их мужество.Балансировочные балки, турники, альпинистские веревки и палки для скалолазания были также найдены на Turnplatz . Примитивный прыжок с шестом практиковался наряду с другими спортивными играми. Широкое разнообразие вызывающих приспособлений, найденных на игровой площадке, привлекло молодых людей, которых, кроме того, внушали мечта Яна об объединении Германии и его идеях по защите отечества и избавлению Пруссии от французского влияния.

Пруссаки и лидеры из соседних стран стали настороженно относиться к националистическим настроениям, и после поражения Наполеона в 1813 году Ян и его последователи с подозрением рассматривались.К 1815 году такие студенческие организации, как Burschenschaft («Молодежное отделение»), выступали за принятие конституционной формы правления, вооружение граждан и установление больших гражданских свобод. В 1819 году, после убийства немецкого драматурга Августа фон Коцебу гимнасткой из Буршеншафта, прусский король Фридрих Вильгельм III закрыл около 100 полей и центров гимнастики в Пруссии. Другие германские государства последовали его примеру. Ян был арестован, заключен в тюрьму как демократический демагог и помещен под домашний арест на следующие пять лет.В конце концов он был оправдан, но был предупрежден о необходимости переезда далеко от Берлина в город или город, где нет ни высших учебных заведений, ни гимназий. Он получил ежегодную стипендию и поселился во Фрайбурге. Время было периодом личной трагедии для Яна; двое из трех его детей умерли, когда он находился под домашним арестом, а вскоре после этого умерла его жена. Трое из его близких последователей, Карл Бек, Карл Фоллен и Франц Либер, опасаясь ареста, бежали в Северную Америку, неся с собой гимнастику.Оставшиеся в Пруссии Тернеры ушли в подполье, пока в 1842 году король Фридрих Вильгельм IV не снял запрет на гимнастику.

Первый немецкий гимнастический фестиваль ( Turnfest ) был проведен в Кобурге в 1860 году. Фестиваль собрал Turnverein клубов и ознаменовал начало международных соревнований, так как растущее семейство Тернеров за пределами Германии было приглашено принять участие. Последователи Яна познакомили американцев с гимнастикой в ​​конце 1820-х годов, но только в 1848 году, когда большое количество немцев иммигрировало, пересадили членов Turnverein, организовали клубов и создали национальный союз обществ Тернера.(Подобное движение, Сокол, возникло и распространилось в Богемии, а также было перевезено в Соединенные Штаты.) К 1861 году американские токари и тернеры из германских регионов, граничащих с Пруссией, посетили второй тур Turnfest в Берлине. Ко времени первых современных Олимпийских игр в Афинах в 1896 году в Германии было проведено восемь Turnfest с участием все большего числа стран.

В 1881 году была основана Международная федерация спортивной гимнастики (FIG) для контроля международных соревнований.Олимпийские игры 1896 года способствовали росту интереса к гимнастике, а чемпионат мира FIG по спортивной гимнастике был организован для мужчин в 1903 году, для женщин — в 1934 году.

Олимпийские игры 1896 года ознаменовали собой начало настоящих международных открытых соревнований по спортивной гимнастике. На Играх были представлены типичные немецкие, или «тяжелые аппараты», соревнования по скалолазанию. Соревнования по спортивной гимнастике не были ни стандартизированы, ни свободны от соревнований по легкой атлетике до Олимпийских игр 1928 года, когда были оспорены пять из шести соревнований, проводимых в настоящее время в олимпийской гимнастике: конь, кольца, прыжки с парашютом, параллельные брусья и турник, причем оба обязательных и необязательные процедуры требуются.Женщины впервые участвовали в Олимпийских играх в 1928 году в соревнованиях, похожих на соревнования мужчин, за исключением добавления бревна. Напольные упражнения были добавлены в 1932 году.

.
Гимнастика Информация: 20 часто задаваемых вопросов

gymnastics information Одна из моих целей в GymnasticsHQ — стать хорошим источником информации о гимнастике для родителей и гимнасток.

Иногда люди не могут найти то, что они ищут, и мне нравится, как этот веб-сайт позволяет им писать по электронной почте или связываться со мной по вопросам гимнастики.

Вот 20 наиболее часто задаваемых вопросов:

1. Почему гимнастика?

Есть много преимуществ гимнастики, как физической, так и умственной.Гимнастика помогает построить силу, гибкость, баланс и координацию рук и глаз. Гимнастика — это способ для детей поддерживать себя в форме и выработать привычку оставаться активным. Занятия по гимнастике — это также место, где дети могут заводить друзей в безопасной и контролируемой обстановке. Это может помочь научить детей следовать указаниям. И учит их важной умственной силе: настойчивости, терпению, умственной стойкости. Вот 17 причин, почему вы должны записать свою дочь на гимнастику.

gymnastics gym directory

2.Где я могу взять уроки гимнастики рядом со мной?

Если вам интересно , как стать гимнасткой , и вы заинтересованы в выборе гимнастического зала, вы можете обратиться к GymnasticsHQ Gym Directory. Вы можете искать по местоположению и по типу занятий по гимнастике, которые вас интересуют, чтобы найти занятия рядом с вами.

Также, вот несколько советов по выбору гимнастического зала.

3. Какие есть уроки гимнастики?

Гимнастика имеет четыре основных дисциплины — художественная, ритмическая, акро и батут и тамблинг.Большинство гимнастических залов сосредоточены на художественной гимнастике. Это самый популярный, и то, что вы обычно видите по телевизору. Если тренажерный зал сосредоточен на ритмике, акро или батуте и кувыркании, вы будете знать это.

В большинстве спортивных залов есть начальный класс для начинающих, который вы можете записать, и оттуда прогрессировать. Спортивные залы обычно имеют отдельные дошкольные классы.

После прохождения занятий по гимнастике вас могут пригласить в команду. Тип команды может различаться: Xcel или Обязательный.Обязательной командой является традиционная юношеская олимпийская (JO) программа. Команда Xcel — это дополнительная программа, которая работает параллельно традиционной программе. Узнайте больше о программе Xcel и уровнях гимнастики.

4. Сколько мне должно быть лет, чтобы начать заниматься гимнастикой?

Вы можете начать гимнастику, как только ползете! Есть родительские и детские классы, в которые дети вступают с девяти месяцев. Как только дети попадают в дошкольные учреждения, они могут посещать дошкольные занятия по гимнастике.

5.Я слишком стар, чтобы начать гимнастику?

Я получаю много писем от подростков, которые думают, что они слишком стары, чтобы начать заниматься гимнастикой. Ты никогда не слишком стар!

Да, если вы начнете заниматься гимнастикой в ​​более позднем возрасте, вы, возможно, не сможете перейти на тот же уровень, что и гимнастки, которые начинали в молодом возрасте. Но это не значит, что вы не можете развлекаться и наслаждаться другими преимуществами гимнастики. Гимнастика, как и другие виды спорта, — это способ оставаться в форме.

Программа Xcel — это отличный способ для старших гимнасток соревноваться и наслаждаться преимуществами гимнастики, не прибегая к некоторым нагрузкам и стрессам обязательной программы JO.

Если вы начнете заниматься гимнастикой в ​​средней или старшей школе, вы все равно сможете стать членом вашей команды по спортивной гимнастике. И во многих колледжах есть команды клубной гимнастики, в которые вы можете вступить для спортивной гимнастики.

Кроме того, во многих спортивных залах есть программы для взрослых для тех, кто хочет продолжать заниматься гимнастикой после школы.

6. Что вы носите на уроке гимнастики? what to wear to gymnastics class

Большинство девушек носят купальники на уроке гимнастики. Девочки также должны убедиться, что их волосы откинуты назад.

Мальчики носят шорты и футболку.

Важно убедиться, что на одежде нет застежек, защелок, молний, ​​которые могут зацепиться за спортивное оборудование. Гимнастки тренируются с голыми ногами — без носков. Вот больше информации о том, что надеть на урок гимнастики.

7. Где можно купить купальники для гимнастики?

Купальники для гимнастики можно купить на Amazon или Destira.

8. Как мне стать лучшим гимнастом?

Занимаясь гимнастикой, можно стать лучше.Сила повторения — один из главных ключей к тому, чтобы стать лучшей гимнасткой. Это принцип, что чем больше вы практикуете что-то, тем лучше вы это делаете. Вы можете заниматься дома или в тренажерном зале.

Еще один способ улучшить свои навыки и попрактиковаться — это освоить основы. Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить.

Если вы хотите улучшить свои результаты в гимнастике, вы можете улучшить свою форму. Удостоверьтесь, что ваши пальцы на ногах заострены, а руки и ноги прямые — вот некоторые из лучших советов для улучшения ваших результатов в гимнастике.

9. Какие навыки мне нужны, чтобы перейти на следующий уровень гимнастики?

Иногда вы можете перейти на следующий уровень гимнастики в зависимости от вашего уровня мастерства. Но как только вы достигнете уровня 4 в программе JO или Золотого дивизиона в программе Xcel, вы должны пройти каждый уровень, чтобы продвинуться. Вы делаете это, зарабатывая минимальный балл.

Вам также нужен ваш тренер, чтобы поверить, что вы готовы к следующему уровню, прежде чем идти вперед. У вашего тренера могут быть другие причины, например, желание, чтобы вы улучшили свою силу или форму, прежде чем они позволят вам подняться.

Если вы хотите узнать, какие навыки необходимы для каждого уровня, перейдите к Руководству по уровням гимнастики и нажмите на требования к уровню, которые вы хотите знать. Вы можете также проверить контрольные списки прогресса гимнастики.

10. Как заниматься гимнастикой дома?

Вы можете заниматься гимнастикой в ​​домашних условиях, используя оборудование для домашней гимнастики. Если вы собираетесь получить один предмет оборудования, я бы взял коврик. С напольным ковриком вы можете практиковать основы, такие как стойки на руках, колесики, повороты и прыжки с набивкой, что снижает риск получения травмы.

Вы также можете выполнять упражнения на коврике, такие как приседания и отжимания. Увеличение силы — это главное, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою гимнастику, помимо занятий.

Вот некоторые навыки гимнастики, которые вы можете практиковать с домашним оборудованием для гимнастики.

Вы также можете заниматься дома, выполняя некоторые базовые упражнения по гимнастике и упражнениям на заднем дворе на мягкой траве.

11. Я только начал заниматься спортивной гимнастикой. Должен ли я участвовать в программе Xcel или Junior Olympic (JO)?

Между программой Xcel и традиционной обязательной программой JO есть некоторые различия.Обе программы доступны для гимнастов начального уровня.

В программе Xcel гимнастки соревнуются в произвольных упражнениях. Это означает, что у каждой гимнастки есть разные рутины. Это может быть веселее для новых гимнасток. Это может помочь им быть в восторге от спорта.

В обязательной программе JO каждая гимнастка участвует в одной и той же программе. Обязательная программа JO разработана для того, чтобы создать гимнасток с солидными фундаментальными навыками.

Вы можете узнать больше о программе Xcel здесь, и как она вписывается в традиционные уровни гимнастики.

12. Что означает AAU?

AAU выступает за любительский спортивный союз. Это отдельная лига гимнастики со своими уровнями гимнастики.

USA Gymnastics является официальным руководящим органом по спортивной гимнастике в США.

Правила

AAU менее строгие, чем правила гимнастики США. Правила разработаны больше для развлечения и меньше для создания великих гимнасток. Из-за этого AAU гимнастика встречается менее строго. Баллы также имеют тенденцию быть выше.

Узнайте больше о гимнастике AAU здесь.

13. Почему у гимнастики на телевидении разные оценки?

После того, как вы пройдете все уровни гимнастики JO, вы станете элитной гимнасткой. Это те гимнастки, которых вы видите по телевизору (большую часть времени). Элитная гимнастика соответствует правилам Международной федерации гимнастики (ФИЖ).

ФИГ баллы имеют два компонента. D-оценка (или оценка сложности) и E-оценка (или оценка выполнения) складываются вместе. Базовая оценка для E-показателя составляет 10,0, как и на нижних уровнях гимнастики.Судьи берут вычеты из E-Score, основываясь на исполнении и мастерстве исполнения. D-оценка основана на том, насколько сложна рутина. Это открытый. Вот почему итоговая оценка может быть больше 10,0.

14. Я планирую гимнастическую вечеринку. Мне нужна помощь и идеи!

Первое, что вам нужно знать, когда вы планируете гимнастическую вечеринку, это то, собираетесь ли вы проводить ее в спортзале или дома.

Если вы устраиваете вечеринку в тренажерном зале, они обеспечат вам развлечения.Если нет, то вы есть.

Вот 20 идей для вечеринки по гимнастике, если вам нужно спланировать какие-то мероприятия.

Но независимо от того, где вы проводите вечеринку, вам понадобятся гимнастические праздничные принадлежности, сувениры, приглашения.

15. Где можно купить ручки для гимнастики?

Вы можете купить ручки для гимнастики онлайн в DGS (магазине гимнастики) или у Amazon. Если вы покупаете ручки, вы также можете купить браслеты. Браслеты защищают запястье гимнастки от натирания от захвата.Посмотрите это руководство по лучшим гимнастическим ручкам для вас.

display gymnastics medals

16. Как мне показать мои медали за гимнастику?

Если вы соревнуетесь с гимнасткой, вам повезло, если у вас много медалей! И вы захотите показать свои медали в своей комнате.

У моей сестры, гимнастки 9-го уровня, всегда было столько беспорядка в ее комнате от всех ее медалей. Повешение держателя медалей — отличный способ сделать их красивыми и организованными, демонстрируя при этом ваши достижения.

Вот держатели медалей на изображении выше: Держатель медали гимнастки / Держатель медали I Love Gymnastics / Держатели медалей уровня / Пользовательский держатель медали

17. Как мне стать судьей по гимнастике?

Чтобы стать судьей по спортивной гимнастике, вам нужно будет пройти судейский тест. Первый уровень — тест уровня 4/5. Вы можете найти расписание испытаний здесь. Вам также потребуется членство в США по спортивной гимнастике.

Чтобы подготовиться к экзамену по судейству, вам необходимо приобрести Обязательную Книгу Женских JO.Вы можете купить его по этой ссылке, или вы можете скачать его из магазина приложений Apple. В Женской Обязательной Книге JO есть все материалы, которые вам нужно будет запомнить, чтобы пройти тест судейства.

Вот больше информации о том, как стать судьей по гимнастике (и сколько им платят!)

18. Как определяются награды на Gymnastics Meets?

Награды выдаются на соревнованиях по гимнастике по возрастным группам. Возрастные группы определяются директором встречи. Гимнастки делятся поровну на возрастные группы в зависимости от количества гимнасток на соревнованиях.Затем гимнасты ранжируются в своей возрастной группе на основе их оценок.

Гимнастка разорвала связи между участниками с наибольшим общим счетом. Всеобщий галстук нарушается гимнасткой с наибольшим количеством очков на любом соревновании.

Командные награды определяются путем получения определенного количества лучших результатов в каждом турнире. Количество полученных очков зависит от уровня гимнастики.

19. Когда, где и кем была изобретена гимнастика?

Гимнастика началась с древних цивилизаций, делающих силовые и акробатические упражнения.Иоганн Гуцмутс, немец, считается прадедом гимнастики. Он опубликовал учебник, который был началом спорта.

Другой немец, Фридрих Людвиг Ян, является отцом гимнастики. Он открыл первую гимназию в 1811 году. Подробнее об истории гимнастики здесь.

20. Как мне бороться со страхом и ментальными блоками?

Я думаю, что страх у гимнастов очень сложный. Как тренер, я никогда не хотел заставлять гимнастов делать навыки, которые им самим еще не нравились.Потому что, хотя страх и ментальные блоки могут замедлить процесс обучения и быть невероятно разочаровывающими, это также то, что держит вас в безопасности. Страх полезен для здоровья, потому что он не позволяет вам бросать навыки, которые вы еще не знаете, и наносить себе вред.

Итак, пока я тренировался, я старался просто подчеркнуть повторение. Заставить гимнастов практиковать навыки, которые они хотели освоить, с места, или попрактиковаться в соединении навыков с паузой между ними, пока гимнастка не выполнила навык так много раз, что их мозг был убежден, что он может делать эти навыки без посторонней помощи.

Тренировка и повторение могут раздражать, потому что это требует времени и усилий, но во многих случаях это решение наших проблем гимнастики.

Также проверьте умственную тренировку, которую должны выполнять все гимнастки, чтобы помочь справиться с вашими ментальными блоками.

Какие еще вопросы гимнастики у вас есть? Не стесняйтесь оставлять их в комментариях, и я сделаю все возможное, чтобы ответить на них!

display gymnastics medals

Похожие сообщения:

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о