Таблица содержания магния в продуктах питания – 35 продуктов питания где магния больше всего таблица

Магний в продуктах питания (таблица)

Магний – чрезвычайно полезный элемент, который просто необходим для роста и развития растений, поскольку находится во всех их зеленых частях. Не менее полезен он и для человека – при дефиците магния наблюдается постоянная усталость, головные боли и общее недомогание. Это важный металл, достаточное количество которого гарантирует стабильную работу ЦНС и сердечно-сосудистой систем, а также обеспечивает правильный обмен веществ. Особенно следует уделять внимание своему здоровью пожилым людям, беременным женщинам и профессиональным спортсменам, у которых усиленно вырабатывается адреналин  и быстро теряется магний.

Важность магния для здоровья человека

Полезный металл играет огромную роль для полноценного роста и развития человеческого организма. Он оказывает влияние практически на все органы и системы:

1. Метаболизм. Благодаря магнию хорошо усваивается кальций и калий, наличие которых также чрезвычайно важно для человека. Кроме того, металл обеспечивает правильный углеводный обмен, что положительно сказывается на самочувствии и снижает риск развития гипертонии и появления инсульта.
2. ЖКТ. При достаточном количестве магния в организме человека улучшается работа желчного пузыря, гладкие кишечные мышцы лучше сокращаются, таким образом быстрее переваривается пища.
3. Нервная система. Магний помогает избежать сильных стрессов, предотвратить депрессию и серьезные нервные расстройства. Кроме того, достаточное количество металла помогает наладить сон, аппетит, уходят головные боли, улучшается работоспособность и настроение.
4. Сердечно-сосудистая система. Магний способствует нормальному биению сердца, снижает сосудистые спазмы и расширяет сосуды, обеспечивая тем самым достаточный приток кислорода к сердечной мышце.
5. Строительные процессы в организме. Поскольку кальций хорошо усваивается с магнием, быстрее происходит формирование костной ткани, становится более прочной эмаль зубов. Особенно важно уделять внимание употреблению богатых магнием продуктов в период беременности, когда основная часть полезных веществ уходит на формирование скелета будущего ребенка.

Данный элемент в достаточном количестве должен быть в рационе каждого человека для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Усвоение магния организмом

Выбирая продукты питания, следует обязательно учитывать тот факт, что в процессе термической обработки (проще говоря – приготовления) еды, больше половины полезных элементов испаряются, поэтому важно знать, в каком виде магниевые ионы находятся в пище. Специалисты установили, что наиболее хорошо усваиваются органические соединения, тогда как неорганические будут усвоены организмом гораздо хуже.

К сожалению, из-за нерационального использования и искусственных удобрений растения часто страдают от нехватки ценного магния, что приводит к заболеванию хлорозом. Например, яблоки содержат примерно на 80% меньше установленной нормы металла, а капуста, приобретенная в магазине – в 3-4 раза меньше, чем та, которую вырастили на домашнем огороде.

У пожилых людей и тех, кто страдает гиповитаминозами или неправильно питается, желудочно-кишечный тракт постепенно теряет способность усваивать магний – особенно часто это происходит при дефиците других важных элементов: витамина Б6 и калия. Лучше всего магний усваивается с такими веществами:

1. Витамины D и С.
2. Лактат и цитрат магния.
3. Витамин В6.

Существенно снижает процесс усвоения металла избыток фосфора, кальция и жиров. Кроме того, не рекомендуется кушать богатые магнием продукты вместе с алкогольными напитками и кофе. Следует также помнить, что дефицит магния замечен у тех, кто питается сильно переработанными или только магазинными продуктами, у которых высокий процент очищенных злаков. Вредные привычки (курение, алкоголизм и прочее) примерно на 30% снижают усвояемость магния в организме.

Какие продукты содержат магний

Магний по праву называется «спортивным» элементом, поскольку отвечает за увеличение мышц и поддерживает сердечно-сосудистую систему, синтезирует белки в организме, обеспечивает быстрый метаболизм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магний способствует выводу холестерина из организма и обеспечивает поступление нервных импульсов. Магнийсодержащие продукты следует кушать каждый день – суточная потребность организма составляет не менее 500 мг.

Магний содержится в таких продуктах:

1. Кунжутном, топленом и арахисовом маслах.
2. В различных видах сыра, включая козий.
3. Йогуртах с жирностью от 1 до 3%.
4. Твороге и творожных продуктах.
5. Черном шоколаде.
6. Практически во всех видах мяса и морской рыбе.
7. Почти во всех крупах, включая чечевицу, гречку, рис и прочие.
8. Во всех фруктах и натуральных соках.

Помимо перечисленного, магний в достаточном количестве содержится в чистой питьевой воде. Там же находятся кальций и калий. Многих людей особенно интересует, какой продукт наиболее богат магнием. Наибольшее содержание магния в мясных изделиях, все остальное – фрукты и творожные продукты. Также большое количество содержится в морской соли из Мертвого моря.

Список продуктов растительного происхождения

Чтобы ежедневно употреблять суточную норму данного металла, не требуется тратить много денег или готовить сложные необычные блюда. Продукты, в которых есть достаточное количество магния, всегда рядом с нами и их легко ввести в рацион питания.

Растительная пища богата макро и микроэлементами – достаточно в ней и магния. Он содержится в отрубях, рисовой крупе, а также в какао и морской капусте. Не меньше полезных элементов, включая большое количество магния, есть в фасоли, орехах, бобовых культурах. Магний в достаточном количестве есть в подсолнечных семенах и, соответственно, в подсолнечном масле. Говоря о том, какой продукт растительного происхождения содержит в себе больше всего металла, следует упомянуть тыкву, в которой магния может содержаться до 530 мг.

Продукты животного происхождения

Без мяса, рыбы и молочной продукции не обходится большинство населения планеты. И это правильно – именно в животных продуктах есть достаточно магния для того, чтобы полностью покрывать суточную норму данного элемента в организме. Однако, следует помнить, что во время приготовления пищи испаряется примерно 30-40% магния. В морской рыбе макроэлемента содержится больше, чем в молочной продукции и мясе.

Лидируют по количеству магния говядина, свинина и цельное молоко. Также много металла содержится в яйцах и мясе птицы.

Таблица содержания магния в продуктах

Название продукта	Количество магния, мг
Орехи	От 100 до 530
Какао	450
Гречневая крупа	250
Подсолнечные семечки	318
Яблоки	10
Тыква	15
Свинина	25
Мясо птицы	20
Говяжья печень	20
Селедка	30
Скумбрия	55
Треска	35
Речная рыба (карась и щука)	35
Молоко, йогурт	15
Творог	25
Сметана	20
Сыр	35-55
Хлеб грубого помола	50
Куриные яйца	15

Забота о своем здоровье у каждого человека должна стоять на первом месте. Чтобы обеспечить хорошее самочувствие, бодрость, работоспособность и минимальную восприимчивость стрессам, следует уделять особенное внимание сну и питанию. Сбалансированный рацион обеспечивает человеку достаточное количество необходимых элементов, минералов и металлов, которые поддерживают организм и укрепляют иммунную систему. В качестве итога можно подвести краткие тезисы:

1. Больше всего магния есть в семечках тыквы и отрубях пшеницы.
2. Очень много магния в кунжуте, но следует помнить, что там же содержится много кальция, мешающего усвоению металла. Чтобы найти баланс и получить достаточное количество этих элементов, рекомендуется умеренно потреблять кунжутные семена.
3. Лучше всего кушать богатые магнием продукты вместе с пищей, содержащей витамины D, В6 и аскорбиновую кислоту.

В заключение – полезный совет: перед употреблением крупы и орехов рекомендуется замачивать их в холодной воде. Это обеспечит получение максимального количества необходимых элементов и полноценное переваривание пищи.

ibudzdorov.ru

Продукты содержащие магний в большом количестве

Содержание статьи:

Нормальная жизнедеятельность и здоровье нашего организма невозможны без без целого ряда витаминов и минералов. Магний является одним из важнейших микроэлементов, который непосредственно участвует во многих внутренних процессах в организме. Продукты содержащие магний в большом количестве помогут обеспечить достаточный уровень этого ценного химического элемента.

В периодической системе Менделеева этот химический элемент обозначается как Mg. Он обеспечивает функционирование большинства внутренних систем и органов. По степени важности магний входит в четверку жизненно необходимых минеральных веществ наряду с калием, железом и кальцием.

Даже небольшой дефицит магния может замедлять и ухудшать обменные процессы организма, приводить к различным сбоям и недугам. Продукты питания, содержащие магний позволят предотвратить недостаток этого наиважнейшего вещества в организме.

В этой статье мы рассмотрим, как магний влияет на организм человека, какими свойствами он обладает, какая суточная норма данного микроэлемента, какие продукты содержат много магния. Также поговорим о симптомах и причинах недостатка магния.

Чем важен магний для организма человека

Функции этого микроэлемента затрагивают практически весь организм. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания поступал в достаточном количестве. В рацион должны всегда входить продукты, содержащие много магния.

Магний обеспечивает следующие важнейшие процессы в организме:

• Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
• Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
• Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
• Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
• Способствует хорошей работе иммунной системы.
• Участвует в формирование костной ткани, таким образом употребляя продукты содержащие магний в большом количестве вы поддерживаете здоровье зубов и костей.
• Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
• Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
• Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.

Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.

Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат Магний B6. Следует обращать внимание также на то, какие продукты содержат магний и витамин в6.

Было не совсем правильно искать продукты, содержащие магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания. Так как они идеально взаимодействуют вместе, усиливая эффективность, то, как писалось выше, популярны препараты, содержащие вместе магний и витамин В6. Витамин нужен для улучшения всасываемости магния в кишечнике.

Какие продукты содержат магний полезный для человека — суточная норма

Основным источником поступления этого элемента в организм являются продукты содержащие в большом количестве магний. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.

Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.

Необходимая норма магния для человека:

• малыши до года получают нужное количество из грудного молока матери, около 30 мг;
• дети от 1 года до 3 лет — 60 – 150 мг в сутки;
• детям 4 — 6 лет необходимо 150 – 200 мг;
• дети от 7 до 10 лет нуждаются в суточной норме 250 мг;
• подросткам от 10 лет в сутки требуется 300 мг;
• мужчинам до 30 лет — 400 мг, а старше – 420 мг;
• женщинам до 30 лет нужно 310 мг, а старше – 320 мг.

Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.

Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.

Какие продукты содержат магний

Итак, какие же продукты в большом количестве содержащие магний стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно это продукты растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.

Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы подробнее рассмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.

Какие продукты питания содержат магний в максимальных количествах? Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.

Список продуктов содержащих магний

В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.

Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.

Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.

Продукты содержащие магний животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.

Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.

Продукты содержащие магний в большом количестве таблица

Данная таблица перечисляет продукты с самым высоким количеством магния

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Таблица содержания магния в орехах и семенах

Продукты содержащие магний — фрукты и ягоды

Сухофрукты содержащие магний в большом количестве

Таблица содержания магния в овощах и зелени

Благодаря этим таблицам, в которых приводится подробный список продуктов, содержащих магний, вы сможете составить свой ежедневный рацион. Таким образом можно избежать магниевого дефицита в организме.

Ниже немного поговорим о симптомах, которые свидетельствуют о недостатке этого важного вещества и об опасностях, к которым этот недостаток приводит. Кроме того, следует упомянуть о возможном переизбытке магния и его симптомах.

Признаки дефицита магния в организме

Распознать самостоятельно дефицит микроэлемента может быть сложно, так как его признаки довольно похожи на симптомы многих других заболеваний. Поэтому важно пройти обследование и сделать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови, прежде чем начинать употреблять препараты с магнием.

Причины недостатка магния могут быть следующие: нехватка поступления его с продуктами и водой, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, ожирение, злоупотребление кофе и черным чаем, нарушения пищеварения и работы почек, сильные стрессы, частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи, беременность и длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.

Симптомы, свидетельствующие, что магний в недостаточном количестве:

• Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
• Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
• Быстрая утомляемость и слабость.
• Судороги в мышцах.
• Невнимательность, ухудшение памяти.
• Тошнота, головокружения, тахикардия.
• Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
• Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
• Непроизвольные подергивания мышц лица и век.

Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.

Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить продукты, содержащие магний в большом количестве.

Симптомы избытка магния в организме

Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магниесодержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.

Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.

Среди основных симптомов переизбытка магния можно отметить:

• заторможенность и повышенная сонливость;
• общая слабость, упадок сил, вялость;
• расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту;
• снижение работоспособности;
• нарушение координации, неуверенная походка.

Таким образом, употребляя продукты содержащие магний в большом количестве, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!

ssvsport.ru

Продукты богатые магнием — таблица

Содержание магния в продуктах питания

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме.

— нарушение сна;

— повышенная раздражительность;

— утомляемость;

— судороги в ногах;

— нарушение сердечного ритма;

— остеопроз;

— боли в шее, спине, остеохондроз;

— спазмы желудка, кишечника, понос;

 Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных — 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния  

Дети до 1 года — 55-70 мг

Дети от 1 до 3-х лет — 150 мг

Дети от 4 до 6 лет — 200 мг

Дети 7-10 лет — 250 мг

Дети от 11 до 17 лет — 300 мг

Мужчины — 350 мг

Женщины — 300 мг

Беременные и кормящие матери — 450 мг

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи — содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты	Содержание магния (мг на 100 гр.)
Морская капуста	800
Отруби пшеничные	586
Какао	420
Пшеничные зерна (проросшие)	320
Кунжут	320
Кешью	270
Бобы соевые	260
Крупа гречневая	260
Орехи кедровые	230
Миндаль	230
Фисташки	200
Арахис	180
Фундук	170
Рис нешлифованный длинный	160
Хлопья овсяные	140
Крупа ячневая	138
Крупа овсяная	137
Крупа пшенная	132
Фасоль	130
Зеленый горох (свежий)	105
Хлеб белый с отрубями	92
Петрушка	85
Финики	85
Чечевица	80
Шпинат	79
Укроп	70
Хлеб ржаной с отрубями	70
Рис шлифованный	64
Сыр твердый	40-60
Хурма	56
Фенхель	49
Яйца	47
Руккола	47
Чернослив	44
Кукуруза свежая	43
Бананы	39
Морковь	38
Куриное мясо	37
Изюм	31
Сельдь	31
Чеснок	30
Банан	27
Свинина	27
Говядина	27
Брокколи	24
Молоко	12

Смотрите так же: продукты богатые калием

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

www.dieta-da.ru

В Каких Продуктах Содержится Магний [Таблица] — ТОП-12

Для поддержания своего здоровья необходимо питать организм всеми важными микроэлементами. Хорошо, что здоровье сейчас в тренде и многие стали интересоваться его составляющими. Какие витамины нужны и где их черпать – сейчас тема номер один. Например, узнать в каких продуктах содержится магний таблица поможет лучше всего.

Содержание

Для чего он необходим

Магний содержится в крови и тканях, его наличие важно для нормальной работы мозга, сердца, почек, печени, всех мышц, также он входит в состав костей и зубной эмали. Кроме того, он важен для:

• Пищеварения, т.к. входит в состав пищеварительных ферментов и помогает лучше перевариваться пище.
• Формирования и укрепления костей, поскольку помогает лучше усваиваться кальцию, а также способствует выработке витамина Д.
• Лучшего усвоения витаминов группы B, а также цинка.
• Нормализации работы нервной системы, снижая уровень стресса, утомляемости, работает на улучшение сна.

Дефицит магния может быть причиной усиленного беспокойства, нервозности, панических атак, бессонницы, снижения концентрации, ухудшения памяти.

• Активно применяется для лечения головных болей, мигреней, депрессий и пмс.
• Является одним из необходимых препаратов при частых запорах.
• Стимулирует работу желчного, нормализует кислотность желудочного сока.
• Важен для профилактики диабета, поскольку способствует выработке инсулина и усвоению глюкозы.
• Регулирует содержание холестерина, а значит, помогает предотвратить появление атеросклероза.
• Важен для сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и пульс, снижая риски тромбообразования.
• Во время беременности необходим для образования плаценты, а также важен для развития всех органов и ЦНС плода.

Как видите, этот элемент крайне важен для нормального функционирования всего человеческого организма, поскольку участвует абсолютно во всех процессах. Теперь наверняка вам не терпится узнать, где содержится магний, в каких продуктах, таблица ниже даст вам понимание всей картины.

Но прежде необходимо узнать, сколько же нужно съедать магния в день.

Суточная норма

В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

Сколько же положено употреблять Mg в день:

Возраст	Мужчины (мг)	Женщины (мг)
1-3 года	80	80
4-8 лет	130	130
9-13 лет	240	240
14-18 лет	410	360
19-30 лет	400	310
30+	420	320

К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

Симптомы дефицита

Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

• Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
• Частые головные боли и мигрени;

В большинстве случаев головная боль связана именно с дефицитом Mg. Восполнив запасы, мигрень или проходит совсем, или сокращается частота приступов и степень их выраженности.

• Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
• Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
• Мышечные боли без явных на то причин;
• Спазмы и судороги в икрах или стопах;
• Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами. Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели. Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

Продукты с содержанием магния

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

• Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
• Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
• Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
• Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.

• Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
• Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
• Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
• Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
• Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
• Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
• Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
• Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Имейте в виду, что при термической обработке продуктов значительная часть Mg вымывается, как и теряется она при чистке овощей и фруктов.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Рекордсмены:

Наименование	Содержание (мг/100 г)	Процент от суточной нормы (%)
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнечника	317	79
Орехи кешью	270	68
Гречиха (зерно)	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя (зерно)	226	57
Крупа гречневая	200	50
Арахис	182	46
Халва подсолнечная	178	45
Маш	174	44
Морская капуста	170	43
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Овёс	135	34
Темный шоколад	133	33
Красная икра	129	32
Хлопья овсяные «Геркулес»	129	32
Нут	126	32
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

• Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
• Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
• Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

Существуют такие формы Mg:

• Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
• Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
• Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
• Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
• Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
• Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
• Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.

Вывод

В этой статье вы узнали, в каких продуктах содержится магний, таблица дала полную расшифровку картины. Однако учитывайте то, что грамотно составленный рацион со всеми необходимыми составляющими будет служить профилактикой недостаточности микроэлементов. Восполнить существующие пробелы можно только с помощью медицинских препаратов по показаниям врача.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

bleskk.com

Самые Богатые МАГНИЕМ Продукты Питания (Таблица С Указанием Массы)

20060	Рисовые отруби сырые	781	57	1485
12011	Мука хлопковых семян, частично обезжиренных	760	504	1869
2003	Специи, базилик сушеный	711	2240	2630
12012	Семена конопли лущеные	700	70	1200
2012	Специи, листья кориандра сушеные	694	1246	4466
31019	Морские водоросли, канадские культивируемые сухие	692	299	2944
11615	Лук скорода́ (или шни́тт-лук) лиофилизированный (замороженный и сушеный)	640	813	2960
20077	Пшеничные отруби, сырые	611	73	1182
2066	Сушеная мята	602	1488	1924
12014	Семена тыквы и кабачка сушеные	592	46	809
12016	Семена тыква и кабачка сушеные, жареные без соли	550	52	788
19859	Сухой порошок какао высокой жирности	519	122	1574
12174	Арбузные семечки сушеные	515	54	648
14654	Белковый коктейль, питательная смесь для шейкера	500	714	1000
19165	Сухой порошок какао неподслащеный	499	128	1524
2017	Специи, укроп сушеный	451	1784	3308
2007	Специи, семена сельдерея	440	1767	1400
12160	Семена хлопчатника жареные	440	100	1350
16115	Соевая мука сырая	429	206	2515
2038	Специи, шалфей грунтовый	428	1652	1070
14063	Напитки, шоколадный порошок, без добавления сахара	410	909	1705
2029	Специи, петрушка сушеная	400	1140	2683
12220	Семена, льняное семя	392	255	813
2018	Специи, семена фенхеля	385	1196	1694
16078	Сырые зрелые бобы фасоли вигны борцелистной	381	150	1191
2039	Специи, чабер измельченный	377	2132	1051
12078	Бразильские орехи сушеные, без бланширования	376	160	659
11625	Петрушка, лиофилизированная	372	176	6300
2024	Специи, семена горчицы грунтовые	370	266	738
16099	Арахисная мука, обезжиренная	370	140	1290
16116	Соевая мука полной жирности, жареная	369	188	2041
2014	Специи, семена тмина	366	931	1788
12032	Кунжутная мука, частично обезжиренная	362	150	425
12169	Кунжутное масло, паста	362	960	582
12024	Семена кунжута цельные, жареные	356	989	475
16155	Арахисное масло плавленое, обогащенное витаминами	355	43	667
12021	Ядра семян сафлора сушеные	353	78	687
12171	Кунжутное масло, тахини из необработанных ядер (нехимически удаленное семенное покрытие)	353	141	459
12023	Семена кунжута, целые сушеные	351	975	468
12022	Семена сафлора частично обезжиренные	350	77	68
2033	Специи, мак	347	1438	719
2041	Специи, эстрагон сушеный	347	1139	3020
2023	Специи, майоран сушеный	346	1990	1522
12034	Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная	346	153	406
12041	Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная	346	114	67
12529	Семена, ядра семян кунжута, поджаренные, с добавленной солью (декортированные)	346	131	406
12201	Семена, ядра семян кунжута сушеные (декортированные)	345	60	370
12033	Семена, кунжутная мука, с низким содержанием жира	338	149	397
16133	Сырые зрелые бобы стручковой фасоли, аспарагуса	338	138	1157
12006	Семена чиа сушеные	335	631	407
16060	Коровий (черноглазый) горох, зрелые семена, сырые	333	85	1375
2013	Специи, семена кориандра	330	709	1267
14203	Напитки, кофе растворимый, обычный, половина кофеина	327	141	3535
14214	Напитки, кофе, растворимый, обычный, порошок	327	141	3535
19078	Шоколад для выпечки несладкий	327	101	830
12036	Семечки, ядра семян подсолнечника сушеные	325	78	645
8084	Зерновые, готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, простые	320	45	947
25016	Шоколадный батончик, SNICKERS MARATHON, производство MARS SNACKFOOD US, все вкусы	317	754	351
25016	Сформулированный бар, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Energy Bar, все вкусы	317	754	351
16121	Концентрат соевого белка, полученный путем экстракции алкоголем	315	363	2202
12193	Семена гулявника, sisymbrium sp., цельные, сушеные	314	1633	2130
12040	Масло подсолнечное	311	64	576
14218	Напитки, кофе, растворимый, без кофеина, порошок	311	140	3501
16119	Соевая мука, обезжиренная, сырая	306	244	2490
12145	Орехи кенариума филиппинского сушеные	302	145	507
15012	Рыбная икра, черная и красная, зернистая	300	275	181
12087	Орехи кешью сырые	292	37	660
16117	Соевая мука, обезжиренная	290	241	2384
16067	Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые	283	130	1235
16108	Соевые бобы, зрелые семена, сырые	280	277	1797
12063	Миндаль сушеный жареный, без добавленной соли	279	268	713
12195	Миндальное масло без добавления соли	279	347	748
12563	Миндаль сушеный жареный, с добавлением соли	279	268	713
2027	Специи, орегано сушеный	270	1597	1260
8402	Быстрый овсяный завтрак сухой	270	47	358
12061	Орехи, миндаль	270	269	733
12062	Орехи, миндаль, бланшированные	268	236	659
16083	Бобы Mungo, зрелые семена, сырые	267	138	983
2037	Специи, шафран	264	111	1724
12163	Семена, тыква и семена кабачков, цельные, жареные	262	55	919
12585	Орехи кешью, сушеные жареные	260	45	565
2011	Специи, гвоздика грунтовая	259	632	1020
2005	Специи, тмин	258	689	1351
12088	Масло кешью без добавления соли	258	43	546
2016	Специи, семена укропа	256	1516	1186
2015	Специи, порошок карри	255	525	1170
12147	Орехи кедровые, сушеные	251	16	597
12638	Орехи, смешанные орехи, масло обжаренное, без арахиса, с добавленной солью	251	106	544
20011	Гречневая мука цельная	251	41	577
90560	Моллюски, улитки, сырые	250	10	382
20001	Зерно амаранта, сырое	248	159	508
14236	Напитки, заменители кофе, зерновой напиток порошковый	244	58	2443
19304	Меласса, патока	242	205	1464
20078	Зародыши пшеницы сырые	239	39	892
15250	Моллюски в раковинах, печеные или жареные	238	98	163
12084	Орехи серые сушеные	237	53	421
20033	Овсяные отруби, сырые	235	58	566
35233	Фундук	235	441	738
12149	Состновые орешки сушеные	234	8	628
14058	Изолят сывороточного белка	233	698	872
20008	Гречиха	231	18	460
2006	Специи, кардамон	229	383	1119
16111	Соевые бобы, зрелые семена, сушеные жареные	228	140	1364
19904	Шоколад, темный, 70-85% твердых веществ какао	228	73	715
43299	Соевый творог	228	188	199
2034	Специи, приправы для птицы	224	996	684
16071	Луновидная фасоль крупная, зрелая, сырая	224	81	1724
20009	Крупа гречневая, жареная, сухая	221	17	320
2036	Специи, розмарин, сушеные	220	1280	955
2042	Специи, тимьян, сушеные	220	1890	814
19117	Халва	218	33	187

4heal.ru

В каких продуктах содержится магний. Таблица продуктов, богатых магнием

Диеты и здоровое питание 27.02.2017

Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.

Не так давно мы с вами говорили о кальции в продуктах питания, а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.

Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.

Чем важен магний для организма человека

В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:

• Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
• Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
• Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
• Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
• Улучшает отделение желчи;
• Способствует выведению лишнего холестерина;
• Поддерживает иммунную систему;
• Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
• Улучшает работу сердечной мышцы;
• Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
• Участвует в энергетическом балансе организма;
• Полезен для здоровья кожи;
• Препятствует воспалению слизистых оболочек;
• Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
• Необходим для нормального развития костной ткани.

Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.

Суточная потребность в магнии

Магний в продуктах питания  — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.

Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.

Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.

Признаки дефицита магния в организме

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

• Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
• Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
• Повышенное выпадение и ломкость волос;
• Ломкость ногтей;
• Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
• Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
• Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
• Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
• Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
• Головокружение, частые головные боли;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
• Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
• Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
• Расстройство пищеварительной системы.

И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

Причины недостатка магния

Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.

• Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
• Сахарный диабет;
• Частое увлечение различными диетами для похудения;
• Увлечение алкогольными напитками;
• Частое употребление кофе и черного чая;
• Длительное нарушение пищеварения, диарея;
• Частые стрессовые ситуации;
• Увлечение соленой и сладкой пищей;
• Беременность;
• Прием мочегонных средств;
• Нарушение в работе почек;
• Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.

Продукты, содержащие магний

Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.

Орехи, семена

К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки.  Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.

Злаки

А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?

В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.

Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.

Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пророщенные ростки пшеницы – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.

Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.

Морские водоросли

Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.

Бобовые

К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.

Продукты, богатые магнием. Таблица

Овощи, фрукты

Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.

Магний в овощах, фруктах. Таблица

Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.

Таблица с содержанием магния в продуктах питания поможет составить для своей семьи правильный рацион.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.

По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.

Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.

Признаки избытка магния в организме

Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Симптомами переизбытка магния могут служить:

• Вялость, сонливость, заторможенность;
• Нарушение координации, шаткость походки;
• Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
• Сухость во рту;
• Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.

Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.

И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.

Смотрите также

Упражнение «Волшебное» встряхиваниеКремний в продуктах питанияКалий в продуктах питанияЦинк в продуктах питанияСолнечная восточная красавица курагаЖелезо в продуктах питания — важная составляющая здоровья человека

irinazaytseva.ru

В каких продуктах содержится магний. Список и таблица продуктов, богатых магнием

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Содержание статьи:

Описание вещества и его свойства

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

• предупреждению развития онкологических патологий;
• нормализации углеводного обмена;
• предотвращению развития сахарного диабета;
• нормализации артериального давления;
• предупреждению образования конкрементов;
• улучшению перистальтики желудка;
• регулированию содержания сахара в крови;
• нормализации обменных процессов;
• формированию и росту костной ткани;
• повышению устойчивости к стрессам;
• повышению защитных свойств организма;
• поддержанию электролитного баланса;
• улучшению функционирования сердечной мышцы;
• выведению из организма пагубного холестерина;
• улучшению отделения желчи;
• предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование	Количество мг на 100 г
Пшеничные отруби	550
Тыквенные семечки	500
Порошок какао	430
Семена кунжута	350
Орехи кешью	270
Гречка	258
Соевые бобы	248
Миндаль	230
Кедровые орехи	230
Темный шоколад	200
Фисташки	200
Кукурузные хлопья	200
Арахис	180
Фундук	170
Рис бурый	150
Овсяные хлопья	135
Орехи грецкие	135
Крупа перловая	133
Семена подсолнечника	125
Палтус	120
Пшено	115
Грибы белые сушеные	102
Кальмар	90
Шоколад молочный	63
Финики	59
Креветки	50
Печень трески	50
Яйца куриные	48
Хлеб ржаной	47
Брынза	22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование	Количество мг на 100 г
Арбуз	224
Курага	65
Шпинат	60
Зелень укропа	55
Изюм	45
Свекла	43
Салат	40
Морковь	38
Горошек зеленый	38
Чечевица	36
Смородина черная	31
Бананы	30
Капуста кольраби	30
Авокадо	29
Вишня	26
Картофель	23
Капуста брокколи	21
Помидоры	20
Петрушка	20
Абрикосы	19
Лук зеленый	18
Виноград	17
Сливы	17
Капуста белокочанная	16
Огурцы	16
Персики	16
Редис	13
Дыни	13
Апельсины	13
Груши	12
Перец сладкий	11
Баклажаны	10
Яблоки	10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

• сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
• понижением функций иммунитета;
• хронической усталостью;
• расстройством сна;
• быстрой утомляемостью;
• частыми головокружениями;
• головными болями;
• снижением концентрации внимания и памяти;
• депрессивными расстройствами;
• раздражительностью;
• потерей аппетита;
• тошнотой и рвотой;
• анемией;
• судорогами и спазмами мышц;
• повышением уровня холестерина;
• повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
• диабетической катарактой;
• ускорением процессов старения;
• похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

data-ad-format=»auto»>

narodnymisredstvami.ru