График питания для похудения для девушек – Рацион питания для похудения для девушек

Содержание

Рацион питания для похудения для девушек

Правильный режим питания для похудения играет важную роль. Ведь организму очень сложно расставаться со своими жировыми запасами, и зачастую они стремительно возвращаются. Для решения данной проблемы существует особая схема питания. От вас требуется только систематичность в ее соблюдении, и результат не заставит себя ждать!

Режим здорового питания для похудения

Ошибочно думать, что для сохранения хорошей фигуры и здоровья, девушке необходимо сидеть на жесткой диете и грызть одну морковку запивая соком сельдерея. Достаточно выстроить правильный режим питания и принять его не за диету, а за обычный образ жизни. Питание для похудения девочек должно быть самым разнообразным и витаминизированным.

Включаем в рацион питания:
  • Мясо (курица, индейка, говядина, крольчатина)
  • Рыба (треска, лосось, минтай, хек)
  • Злаки (геркулес, зерновой тефф, гречка, пшено, ячмень)
  • Овощи
  • Фрукты
  • Салат
  • Молочные продукты
  • Бобовые (чечевица, фасоль)
  • Орехи
Исключаем из рациона:
  • Газированные напитки
  • Крахмал (картошка, макароны)
  • Алкоголь
  • Сахар
  • мучное
  • дрожжевые изделия
  • копчености

Основные принципы правильного питания

Главное правило похудения — употребляйте калорий меньше, чем израсходуете! В среднем калорийность пищи за день не должна превышать границу в 2000 килокалорий.

Завтрак

Обязан быть максимально полноценным, это тот запас энергии, который позволит вам с хорошим самочувствием провести весь день.

Подходящие варианты:

  • Разнообразные каши (пшено, овсянка, пшеница)
  • Яйца (омлет или вареные всмятку)
  • Творог (обезжиренный, можно с фруктами)
  • Сыр твердых сортов, нежирный
  • Цельнозерновой хлеб

Дальше вы сами должны научиться комбинировать бюджетное питание и продукты на завтрак. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба хорошо сочетается с сыром, вареным яйцом, апельсиновым фрешем (или чаем без сахара). Если это будет каша, то приготовлена на нежирном молоке, с сухофруктами (без сахара), банан, чай. К творогу отлично подойдут фрукты, мед, какао. Если вы занимаетесь спортом, можно включить в завтрак мясо куриное, индейку, лосось.

Обед

Обязательно полагается включать первое и второе. Кто игнорирует обед — рискует обзавестись более плотным ужином, и набрать ненужные калории.

Подходящие варианты:

  • Супы, борщ
  • Овощные соки (морковный, свекольный)
  • Салаты
  • Рис

Супы обязательно на мясном (рыбном) бульоне с овощами и зеленью. На второе отдайте предпочтение отварному или запеченному нежирному мясу (курятина, телятина, индейка) с овощами или легким салатом, без гарнира!

Ужин

Должен у вас ассоциироваться с минимальной калорийностью пищи и чувством меры. Есть нужно за 2-3 часа до сна.

Подходящие варианты:

  • Творог нежирный
  • Отварной рис
  • Овощи
  • Кефир 1%
  • Отварная морская рыба
  • Йогурт

Данный прием пищи особенно важен в режиме здорового питания для похудения. Он всегда должен быть легким и не превышать 200 грамм. Особо приветствуются все виды кисломолочных продуктов.

Перекусы

Немаловажную роль в правильном питании для похудения девушек играют именно перекусы. Чаще потребность в перекусах возникает между обедом и ужином. Необходимо что бы они были малокалорийные в то же время, хорошо убирать чувство голода.

Подходящие варианты:

  • Творог
  • Фрукты (банан, яблоко, киви, слива)
  • Бутерброд с цельного хлеба с творожной массой и зеленью
  • Ряженка
  • Орехи

Примерное меню правильного питания для похудения

Завтрак: Каша овсяная на молоке с сухофруктами, 1 банан, чай без сахара.

Обед: Суп на мясном бульоне с овощами и зеленью. Отварная говядина, салат. Морковный сок.

Перекус: Яблоко, галетное печенье.

Ужин: Творожная запеканка. Чай без сахара.

Варианты меню правильного питания для похудения, вы должны составлять сами. Расписание должно быть по вашим личным предпочтениям и вкусам. Какой прок от полезности, допустим, имбиря или сельдерея, если у вас на него аллергия или просто непереносимость. Процесс похудения девочек должен приносить только удовольствие!

Витамины и микроэлементы — лучшие друзья девушек при похудении

Витамины и микроэлементы – это биологические и химические вещества, необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. Витамины выступают в роли катализаторов при переходе одного вещества в другое, например, белка в аминокислоту.

Организм витамины не синтезирует, по этому, так важно, чтобы они поступали в необходимом количестве с пищей. При гиповитаминозе замедляются все обменные процессы, и вам труднее будет похудеть,ну и сохранить результат.

Микроэлементы хоть и присутствуют в организме на среднем уровне, но зачастую их бывает не достаточно. По этому, пища также должна быть обогащена ими.Ведь восстановление, рост и выработка энергии в организме не может обходиться без их участия.

Правильный режим питания ускоряет метаболические и обменные процессы, которые помогают организму быстрее справляться с лишними жировыми запасами и выстраивать мышечную ткань. Таким образом, вы избавляетесь от калорий и надолго сохраняете свои достижения, питаясь разнообразно и вкусно!

 

ЭЗОТЕРИКА

В этой книге вы найдете 24 секрета, раскрывающие удивительные способности, сокрытые в каждом человеке. Каждая глава в книге сопровождается практическим упражнением, которое поможет читателю окунуться в мир эзотерики. Именно практическая работа открывает новые способы восприятия реальности. Как работает человеческий разум? Возможно ли выйти за пределы сознания? Что такое подсознание? Как управлять своей жизнью с помощью мышления? Ответы на эти и другие вопросы в книге — https://www.litres.ru/tati-orli/24-sekreta-ezoteriki/

Читать далее >> Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 31 мая 2016

pitanie-club.ru

График питания для похудения для девушек

Содержание статьи:

Питание для девушек

Как должна питаться современная девушка? Этот вопрос актуален для всех девушек, ведь каждая хочет быть здоровой и красивой.

Ни занятия спортом, ни косметика не помогут, если питание организовано неправильно.

А правильное питание для девушек дает организму необходимые ему питательные вещества, заряжает энергией и помогает сохранить здоровье, молодость и красоту на протяжении долгого времени.

Правильное питание для девушек должно быть сбалансированным, включать в себя все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

Правильное питание обеспечивает организму необходимый заряд энергии на протяжении всего дня и помогает бороться с вирусами, бактериями, а также заботится о здоровье девушки. В рацион питания для девушек должны входить только свежие натуральные продукты, приготовленные щадящими способами — варки, тушения, запекания.

Откажитесь от жареной и жирной пищи, не переедайте, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от быстрых углеводов — сахара, газировки, сладостей. Исключите из своего рациона полуфабрикаты и переработанную пищу. Откажитесь от фастфуда, перекусов всухомятку и на бегу, соблюдайте режим питания.

Внимание!

Питание для девушек должно быть витаминным, содержать необходимые женскому организму микроэлементы, например, железо, магний, фосфор, селен, фолиевую кислоту и другие. Ну и, конечно же, не пренебрегайте занятиями спортом.

Летом и осенью ешьте больше свежих сезонных овощей и фруктов, а зимой включайте в свой рацион больше белковой пищи. Не сидите на жестких диетах — достаточно питаться правильно все время, тогда и вес ваш будет в норме, и состояние здоровья.

Режим питания для девушек

Правильный режим питания для девушек поможет вашему организму хорошо переваривать пищу и распределять энергозатраты в течение дня. Приучите себя к дробному 5 разовому питанию небольшими порциями — размер порции должен быть равен вашему сжатому кулаку.

Режим питания для девушек должен выглядеть примерно следующим образом.

Завтрак дает 40% дневной калорийности. На завтрак нужно есть сытную белково-углеводную пищу, такую как каши, злаки, отрубной хлеб, яйца, фрукты, кисломолочные продукты.

Второй завтрак поможет вам дождаться обеда и не переесть за обеденным столом. Это могут быть орехи или сухофрукты, фрукты и кисломолочные продукты.

В обед обязательно ешьте супы — нежирная уха или овощной суп помогут вашему пищеварению и позволят не переесть, а на второе отлично подойдет нежирное мясо, птица или рыба с овощами, гречкой или бобами.

Полдник пропускать нежелательно, иначе рискуете переесть за ужином. На полдник подойдет овощной салат, кефир или йогурт, творог, фрукты.

Ужин должен быть легким и питательным — белковая пища, злаки и овощи отлично подойдут для вкусного и полезного ужина.

Идеальный вес для девушки

С обложек журналов на нас смотрят откровенно отощавшие модели, но не нужно стремиться к болезненной худобе — за кадром остаются проблемы с пищеварением, например, запоры, гастриты, а также плачевное состояние кожи, ногтей, волос, зубов таких моделей, бессонница, сбои в менструальном цикле, плохое здоровье. Не стоит мучить себя диетами — красота немыслима без здоровья, поэтому только правильное сбалансированное питание сможет обеспечить вам красивую фигуру и цветущий внешний вид.

Идеальный вес для девушки — какой же он должен быть? Это можно просто узнать, посчитав индекс массы тела. Делим вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Идеальный вес для девушки соответствует значениям показателя ИМТ от 18,5 до 24,5. Все, что ниже — недостаток массы тела, а значит — проблемы со здоровьем. Все, что выше — избыточный вес, и должно подвергаться коррекции.

Есть еще один способ определения идеального веса для девушки — рост в см умножаем на объем груди в см и делим на 240.

Важно!

Например, для девушки ростом 168 см идеальным будет вес от 52 до 62 кг. Причем не стоит путать жировую и мышечную массу — ведь те, кто занимается спортом, всегда выглядят стройнее, чем неспортивные, даже если весят на несколько кг больше.

Самостоятельно можно провести такой тест на жир — зажмите между пальцами складку в районе живота. В норме толщина этой складки не должна превышать 2 см. Если же она больше — снижайте калорийность и жирность пищи и начинайте заниматься спортом.

Калорийность дневного рациона для девушек

Поддержание идеального веса для девушки зависит от правильного питания девушки и калорийности рациона. Высчитать необходимую калорийность дневного рациона можно следующим образом.

Сначала вычисляем основной обмен — то есть то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности и обеспечения всех функций организма в состоянии абсолютного покоя.

Он вычисляется по формуле: 655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах). Например, для девушки 29 лет ростом 168 см и весом 55 кг основной обмен будет составлять 655+(9,6х55)+(1,8х168)-(4,7х29)=1349,1 ккал/день.

Для того чтобы узнать вашу суточную потребность в калориях, умножаем полученную величину на коэффициент вашей физической активности:

  • небольшая физическая активность, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок — 1,2;
  • небольшая физическая активность, спортивные занятия 1-3 раза в неделю — 1,375;
  • нормальная физическая активность, спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • большая физическая активности, спорт 6-7 раз в неделю — 1,725;
  • большая физическая активность, ежедневные интенсивные спортивные нагрузки — 1,9.

Таким образом правильное питание для девушек при занятиях фитнесом девушки очень важно. Оно основано на получении нужного числа калорий. Полученное число калорий — это ваши дневные энергозатраты.

Столько вам необходимо для того, чтобы поддерживать свой вес на существующем уровне.

Для похудения урежьте дневную калорийность на 300 ккал — так вы будете медленно, но верно и без вреда для здоровья худеть.

Питание при занятиях фитнесом                   

Правильное питание для девушек, которые занимаются спортом, имеет свои особенности. Питание при занятиях фитнесом более калорийно, содержит больше углеводов для энергии и белков для мышц. Завтрак — обязательно питательный и очень сытный.

Если у вас тренировка днем, на завтрак обязательно кушайте около половины дневной нормы белков (а дневная норма белка для спортивной девушки — 1,5 г белка на 1 кг веса).

Правила правильного питания для девушек гласят, что есть нужно не менее чем за 2 часа до тренировки, перед самой тренировкой допускается лишь сок, кефир, немного творожка или яблоко — то, что быстро переварится и не будет создавать ощущение тяжести в желудке во время тренировки.

Совет!

После тренировки выпейте полстакана кефира для восполнения дефицита белка — тогда ваши мышцы потом не будут болеть, а также скушайте яблоко или грушу для того, чтобы зарядиться энергией на оставшийся день. Если вы тренируетесь по утрам, белки необходимо кушать за ужином, если вечером — в обед.

Ужин — легкий, обед — полноценный, обязательно ешьте супы, бульоны. Не забывайте о том, что питание при занятиях фитнесом должно включать в себя не только углеводы и белки, но и овощи — в них содержатся и витамины, и клетчатка, и микроэлементы, которые необходимы нашему организму. И пейте достаточное количество жидкости — если ваш организм будет обезвожен, то никакой спорт не принесет вам пользы.

Источник: http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlja-devushek.html

Правильное питание для девушек – меню

Для того, что бы хорошо выглядеть, нужно правильно питаться. Многие девушки это понимают, но им не хватает знаний в этой области. Поэтому сейчас мы затронем такую важную тему как: правильное питание для девушек – меню.

От того, насколько вы правильно питаетесь, зависит все: ваше здоровье, красота, молодость и т.д. Плохая пища засоряет организм. Конечно, пока он молодой, то без проблем сможет справиться с любой едой, но годы то идут, и если так и дальше продолжать не правильно питаться, то уже в 30 лет у вас начнутся проблемы с ЖКТ, сердечно – сосудистой системой и т.д.

Основные правила:

  • частое питание «5 – 7 раз» (старайтесь кушать очень часто, чем больше раз, тем лучше. Такое частое питание ускорит метаболизм и не будет растягивать ваш желудок)
  • съедайте все простые углеводы до 12:00
  • съедайте все сложные углеводы до 16:00
  • после пробуждения выпейте пол стакана чистой воды (эта вода даст бодрость всему организму и ускорит метаболизм)
  • употребляйте кисломолочные продукты
  • последний прием пищи должен быть белковый, и не позднее чем за 3 часа до сна (идеальный вариант: обезжиренный творог)
  • ежедневно выпивайте 1.5 – 3л чистой воды (вода это жизнь)
  • откажитесь от разных добавок и химических продуктов питания
  • пропорции нутриентов:

белки: 1 – 1.5г * 1кг

жиры: 0.3 – 0.7г * 1кг

углеводы: 2 – 3г * 1кг

Завтрак: овсяная каша / яблоко / кофе без сахара

Ланч: стакан молока или кефира

Обед: каша (рис, гречка) / мясо (курица, индейка) / овощи

Полдник: рыба / овощи

Ужин: обезжиренный творог

Это примерное меню. Если вам что-то не нравится, или если вы не любите какие-то продукты – просто уберите их (замените на те, которые вам больше по душе). Так же, рекомендуем выпивать 1 – 3 чашки зеленого чая между приемами пищи. И конечно же, не забывайте пить воду. Вода это – жизнь!

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://sportfaza.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-devyshek-menu/

Распорядок дня для похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы человеку, особенно с тяжелой формой ожирения, приходится не только сеть на диету, но и полностью поменять свой образ жизни. Так что режим дня имеет огромное значение. Естественно, у всех он будет разным, исходя из интересов и характера работы.

  • Каштан для похудения. Каштановая диета
  • Как сделать ягодицы больше

Как создать личный режим дня?

Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий.

Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки.

В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.

С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна.

Наладить режим сна

Подъем и отбой в одно то же время. Исключение делается только для выходных дней, когда все-таки можно и поспать подольше, и лечь спать попозже. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.

Спорт по расписанию

Обязательно включение в распорядок короткой утренней зарядки. Физическая нагрузка, которая займет не больше 15 минут, поможет вам быстрее проснуться, прибавит энергии на целый день и усилит аппетит.

Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.

Соблюдаем режим питания

Утренний прием пищи пропускать не рекомендуется, ведь это способ налаживания пищеварительной системы, ускоритель для метаболизма, заряд сил и энергии и действенный метод для похудения. Старайтесь в одно и то же время употреблять полезные продукты: мюсли, каши цельнозерновые, йогурт, свежевыжатые соки, грейпфрут и т.п.

Планируя распорядок на день, включите 3 основных приема пищи и 2 перекуса, при этом диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи в 2-3 часа. На обед можно приготовить первое блюдо, а на ужин — салат с отварным мясом/рыбой. Исключите из рациона жирные и вредные продукты, а также сладости и мучное. Не ешьте позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Прогулки на свежем воздухе

Если есть возможность — включите в распорядок дня пешие прогулки до работы и обратно. Если живете далеко от работы — выйдите на пару остановок раньше и пройдитесь пешком. Для этого, конечно, придется встать пораньше. Но красота требует жертв.

Ориентировочный режим для похудения

  • 6:30 –  пробуждение, легкая зарядка (можно в постели), направленная на растяжение мышц и улучшение кровообращения.
  • 6:40-7:00 – утренние водные процедуры.
  • 7:30 – полноценный завтрак, прием витаминов.
  • 8:00-9:00 – учеба, работа, творчество.
  • 9:00-10:00 – при отсутствии работы лучшее время для активных нагрузок, занятий спортом, прогулок в интенсивном темпе, плавания, посещения сауны или спа-салона.
  • 10:00 – второй легкий завтрак, фрукты или стакан сока.
  • 10:00-12:00 – умственные нагрузки, творчество, работа, учеба.
  • 12:30-13:00 – пассивный отдых, либо прогулка в медленном темпе.
  • 13:00-15:00 – интеллектуальный труд, учеба, работа и т.д.
  • 15:00 – легкий перекус фруктами, либо зеленый чай.
  • 16:00-17:00 – активные нагрузки, занятия спортом.
  • 19:00-20:00 – прогулки, плавание, дела по дому.
  • 20:00-22:00 – спокойный отдых, хобби, косметологические процедуры.
  • 22:00-22:30 – подготовка ко сну, сон.

Конечно, на первых порах любой новый распорядок дня будет в тягость. Чтобы результат был успешным, не забывайте о психологической составляющей. Необходимо найти для себя важную и весомую мотивацию и настроить себя на похудение, иначе высока вероятность срыва.

Если вы хотите быть стройной, красивой и привлекательной, то важно помнить, что похудение — это не одиночная акция, а новый стиль жизни! Невозможно похудеть за короткий срок, истязая себя жесточайшими диетами и многими сотнями километров на беговой дорожке, а потом снова наслаждаться эклерами и сдобой.

Если вы хотите, чтобы килограммы не вернулись — придется перестроиться полностью.

Решите, что для вас важно — разок насладиться пирожным или постоянно млеть от ощущения легкости, здоровья и (что греха таить) восхищенных взглядов со стороны. Второе, пожалуй, поинтереснее будет.

Проблемы, которые могут возникнуть при построении режима

  1. «я не могу ложиться спать рано, а вставать приходится как всем, на работу к 9» Остается только понять, почему вы не можете ложиться спать рано. Кому-то мешает литр кофе, выпитый в промежутке между обедом и ужином, кому-то – высокоинтенсивная тренировка прямо перед сном. Другие просто не могут отвлечься от работы и продолжают доделывать ее дома.

    Третьи сидят в социальных сетях, пока не прочитают все новости во всех лентах. Выявите свою причину, и боритесь с ней. Волевые усилия, немного дисциплины и все получится;

  2. «я не могу есть днем, а вечером готова съесть все, что попало под руку». Если вы работаете там, где необходимо целый день находиться на людях и нет перерывов, лучше увольтесь.

    А если серьезно – приобретите себе пару термосов. В один наливается суп-пюре, в другой – например, фруктово-творожный смузи с изрядной порцией овсяных хлопьев. Пейте, когда вокруг нет клиентов, и вы втисните 2 полноценных приема пищи в свой день.

    Если проблема заключается в том, что у вас нет возможности носить с собой еду, ищите кафе, где можно купить салат без заправки, и порцию мяса или рыбы на гриле. Вариантов в реальности масса, главное только не путать «не могу» и «не хочу»;

  3. «я не могу отказаться от ужина» И не надо. Учитесь готовить вместо того, чтобы отказываться от еды.

    Готовьте на пару, исследуйте мир специй, добавляйте новые овощи и травы к своему рациону. Вы не будете скучать, и сможете, наконец, есть свой ужин;

  4. «я не могу перестать есть, оказавшись дома». Масштабный вечный перекус, кстати, самая главная причина того, что многим людям не помогает не есть после 6. Однако обе стратегии небезупречны.

    Отказаться от привычки жевать весь вечер, на самом деле, помогает только увлекательное занятие, не совместимое с едой в принципе. Хотите – тренируйтесь, хотите – вышивайте, да хоть запишитесь на курсы вокала онлайн, главное – займите чем-то руки, и мозг, чтобы забыть уже о вечных перекусах;

  5. «я не люблю жить по расписанию». Не живите.

    Оставьте минимум того, что обязательно соблюдать – сон, отдых, регулярные тренировки, определенное количество калорий и макронутриентов в еде, а в остальном наслаждайтесь разнообразием;

  6. «у меня не хватает времени на тренировки» Очевидны тут две вещи. Либо времени действительно не хватает, и тогда есть что-то что поглощает ваше время.

    Возможно, это социальные сети или беспредметные беседы по телефону, и тогда придется просто сократить время на них. А бывает и то, что человек просто не хочет тренироваться в принципе, и готов найти время на что угодно от заворачивания тела в пакет для мусора до растирания его жесткой варежкой, но не на 2 сета отжиманий.

    В этом случае нет никакого выхода кроме поиска той физической активности, которая понравится, и будет мотиватором к тренировке сама по себе.

В общем-то, относитесь к режиму как к чему-то, что вы можете создать самостоятельно, а не как к очередному способу отравить себе жизнь, и все будет в порядке.

Мнения девушек о влиянии режима на похудения

«Я согласна, чтобы похудеть, причем не на несколько месяцев, а поддерживать достигнутый результат постоянно, надо соблюдать постоянно один и тот же режим. Я уже неделю соблюдаю режим. И уже успела немного похудеть. Но самое главное, что я стала себя чувствовать великолепно. А то ли еще будет!»

«Лучше сходить к диетологу, он составит Вам личное меню и распорядок дня.
А вообще, легче нормально поесть, а потом в спортзал.»

Источник: http://stroinayaya.ru/rasporyadok-dnya-dlya-poxudeniya/

hudeem-p.com

меню и правильные продукты для снижения веса

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.
 

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал



Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г

Перекус 1:

  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г

Обед:

  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г
 

Перекус 2:

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

  • творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт

Перекус 1:

  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г

Обед:

  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г
 

Перекус 2:

  • грейпфрут 1 шт

Ужин:

  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус перед сном:

  • яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.


Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

 

vzale.net

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


www.kp.ru

Правильное питание для похудения – меню на каждый день для девушек

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно садиться на жёсткие диеты. Порой достаточно перейти на правильное питание для похудения, меню которого мы распишем ниже на каждый день. Для девушек это идеальный вариант, чтобы поддерживать себя в форме и не усугублять состояние здоровья.

Основы правильного питания для похудения

1. Чтобы в полной мере усилить все метаболические процессы, необходимо потреблять минимум 1,8—2 л. очищенной воды ежесуточно. Причём к этому количеству добавляются свежевыжатые соки, травяные чаи, отвары и пр.

2. Рацион правильного питания, рассчитанный на каждый день, славится своим плотным графиком. Меню предполагает, что питаться необходимо дробными порциями 5 раз в сутки.

3. Вода потребляется строго (!) за 45 минут до трапезы либо через 2 часа после неё. Если вас мучает жажда в процессе еды, сделайте глоток, не более.

4. Никогда не пропускайте утренний приём пищи, даже если сильно торопитесь. Завтрак – это основа очищения, без него вы похудеть попросту не сможете.

5. Полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые сосредоточены в быстрых перекусах, сладостях, полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях. Потому что такая пища замедляет обмен веществ.

6. Правильное питание для похудения не предполагает полного отказа от сладкого, но нужно выбирать лакомства с умом. В меню на каждый день могут входить финики, мёд, шоколад горький в минимальном количестве, цукаты. Для девушек всё это будет крайне полезным.

7. Полностью исключается еда, приготовленная посредством жарки. Вся пища тушится, варится, парится.

8. Большую часть меню должны составлять овощи и фрукты, сезонные ягоды, злаковые культуры, белковые продукты.

9. При тщательном пережёвывании на трапезу должно уходить не менее 20 минут. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Учитывайте размер порций.

10. Важно соблюдать гигиену питания, которая заключается в полном отказе от еды за 3—4 часа до ухода в постель. Если мучает голод, употребите стакан кефира/ряженки/йогурта с порубленной зеленью.

Правильное питание для похудения – меню на 14 дней

Правильное питание для девушек имеет простое меню, расписанное на каждый день. Но запомните, что кушать необходимо по часам:

  1. 08:00—09:00
  2. 10:00—11:00 (перекус)
  3. 13:00—14:00
  4. 16:00—17:00 (перекус)
  5. 18:00—19:00

День №1

  1. Омлет на основе яйца и отдельных белков со шпинатом, киви (2 шт.).
  2. Тостерный или диетический хлебец, сырные ломтики (2—4 шт.).
  3. Паровые куриные/индюшиные котлеты, пропаренный отварной рис, овощи.
  4. Диетические печёные сырники/запеканка, сироп.
  5. Йогурт питьевой с добавлением семени льна (на 0,25 л. — 8 гр.).

Правильное питание для похудения показывает отличные результаты. Меню на каждый день таково, что в первые сутки желудок кажется переполненным. Для девушек рекомендуется сокращать объёмы порций, кушать меньше положенного.

День №2

  1. Овсянка и льняная каша на воде в пропорциях 10 к 1, банан.
  2. Отварное куриное филе или тунец в банках (консервированный в своём соку).
  3. Коричневый рис с кусочками телятины, диетические щи с говядиной.
  4. Грейпфрут.
  5. Стакан кефира с зеленью и семенем льна.

День №3

  1. Творожная запеканка диетическая, эспрессо без сахара и сливок.
  2. Горсть орехов, 5 фиников, яблоко.
  3. Любой нежирный суп на свой выбор, салат на зелёных овощах, варёное яйцо.
  4. Творог зернёный.
  5. Котлеты или тефтели на пару, огурцы свежие, листовой салат.

День №4

  1. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра или качественной колбасой (строго на выбор, сочетать нельзя).
  2. Творог зернёный наподобие «Простоквашино».
  3. Суп с говядиной и овощами, нашинкованная морковь с маслом.
  4. Фруктовый салат или лёгкий творожный десерт, жменя кешью.
  5. Варёное яйцо, кефир с мелконашинкованным укропом.

Правильное питание не предполагает разгрузки. Для похудения достаточно придерживаться меню на каждый день. Но для девушек иногда полезно пить кефир на протяжении суток, поэтому можете устроить чистку.

День №5

  1. Гречка, запаренная в кипятке с ночи, чернослив/финики.
  2. Летний салат.
  3. Тёплый салат из яиц, варёной телятины, твёрдого сыра, перца и помидоров (заправка – масло или сметана).
  4. Кусок печёной рыбы, листовой салат.
  5. Курица, тушёная с брокколи и рисом.

День №6

  1. Яйца, жареные на сковороде без масла, сыр (2 ломтика), шпинат.
  2. Рис отварной, горсть изюма и орехов.
  3. Суп с фрикадельками из индейки, тушёная в томатном соусе рыба, салат.
  4. Ряженка.
  5. Грейпфрут.

День №7

  1. Финики (3 шт.), запеканка из творога.
  2. Салат из ассорти фруктов.
  3. Отварная куриная ножка без кожи, рассольник, гречневая каша.
  4. Голубцы ленивые (2 шт.).
  5. Ёжики из фарша с начинкой из кабачков.

Правильное питание для похудения является важной составляющей. Доступное меню на каждый день для девушек позволяет добиться желаемых результатов.

День №8

  1. Бутерброд из кусочка ржаного хлеба, твёрдого сыра и низкожирного творога, груша.
  2. Творог (80 гр.) с 15 гр. мёда.
  3. Порция говяжьего бульона, салат из овощей.
  4. Грейпфрут, груша.
  5. Два огурца, отварная индейка.

День №9

  1. Каша из риса на воде с 15 гр. сливочного масла, апельсин.
  2. Яйцо, огурец, тост.
  3. Печёный хек (200 гр.), овощной салат.
  4. Зелёное яблоко, травяной чай, творог.
  5. Тушёные овощи с запечённым куриным филе.

Нельзя эффективно похудеть, если не соблюдать рацион здорового питания. Для вас на каждый день расписано подробное меню.

День №10

  1. Яйцо, спелый томат, пюре из картофеля.
  2. Отвар из шиповника, мандарины (2 шт.).
  3. Тост с твёрдым сыром, суп с грибами и рисом.
  4. Запеканка из творога.
  5. Морская капуста с запечённым минтаем.

День №11

  1. Свежая клубника (120 гр.), овсянка на обезжиренном молоке.
  2. Домашний йогурт с мёдом, горький кофе.
  3. Квашеная капуста с запечённой рыбой.
  4. Салат со сметаной и овощами.
  5. Два свежих огурца, запечённое куриное филе под сыром.

Правильное питание важно не только для похудения, но и общего самочувствия. Рассмотрите меню на каждый день, разработанное для девушек.

День №12

  1. Ячка на воде с бананом.
  2. Киви, помело.
  3. Отварная грудка, овощная запеканка.
  4. Стакан томатного сока, креветки варёные (160 гр.).
  5. Кефир (250 мл.).

День №13

  1. Горький кофе, яичный омлет.
  2. Апельсин, банан.
  3. Запечённые шампиньоны с куриным филе и картофелем.
  4. Яблоко, простокваша.
  5. Печёные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День №14

  1. Банан, овсянка на воде с мёдом.
  2. Травяной чай с лимоном, жменя грецких орехов, яблоко.
  3. Тушёные овощи с бурым рисом, суп.
  4. Запеканка с бананом.
  5. Помидор, варёные креветки, огурцы (2 шт.).

Чтобы добиться желаемого результата, очень важно соблюдать правильное питание. Также для похудения эффективно заниматься регулярными физическими упражнениями. Тщательно изучите меню на каждый день для девушек и приступайте к методике.

more-vsego.net

3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

  • стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
  • поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
  • похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

  • ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
  • тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
  • ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

  • повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
  • контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
  • похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • углеводы: 4 калории на 1 грамм;
  • белки: 4 калории на 1 грамм;
  • жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

  • 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

  • углеводы: 35%
  • белки: 35%
  • жиры: 30%;
  • калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

  • углеводы: 40%
  • белки: 40%
  • жиры: 20%;
  • калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

  • углеводы: 30%
  • белки: 40%
  • жиры: 30%;
  • калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

  • Овёс следует исключить (было 20 г.)
  • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
  • 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 1 яблоко следует исключить
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
  • 200 г. моркови вместо 100 г.
  • 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

  • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
  • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
  • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
  • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
  • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
  • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
  • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Правильное питание меню на каждый день для девушек

Большинство девушек заинтересовано в том, чтобы удержать свой вес после изнурительной диеты или физических тренировок направленных на похудение. Для того, что полученный таким трудом идеальный вес не набирался с новой силой, нужно придерживаться правильного питания каждый день.

В ежедневный рацион девушек должны включаться белки, жиры и углеводы в определенном количестве, а также витамины и минеральные вещества. Диетологи рекомендуют кушать часто, до пяти раз в день, но небольшими порциями.

Основные правила формирования правильного рациона питания на каждый день

  1. Нельзя голодать ради похудения. Это неправильный подход, так как после вес вернется в двойном количестве.
  2. Принимать пищу следует ежедневно в одно и то же время.
  3. Разрыв между приемами пищи должен быть не более 4 часов.
  4. Между завтраком, обедом и ужином нужно делать небольшие перекусы.
  5. Меньше употреблять соль и сахар.
  6. В сутки необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
  7. Наиболее калорийные блюда употребляются до обеда. Потому что в дообеденное время в организме повышен обмен веществ, который в послеобеденное и вечернее время значительно снижается.
  8. Не следует пищу запивать водой. Вырабатываемый во время еды желудочный сок, который помогает пищеварению, в такой ситуации смывается. Следовательно, нарушается переваривание еды.
  9. В ежедневный рацион должны включаться овощи и фрукты.
  10. Если перед сном беспокоит голод, следует выпить стакан кефира.

Примерный рацион правильного питания девушек на каждый день

Чтобы правильное питание не превратилось в диету с множеством пищевых ограничений, важно составлять сбалансированное ежедневное меню. Еще один важный момент, который нужно запомнить, выпивая по утрам стакан теплой воды, активизируется обмен веществ. Поэтому за двадцать минут до завтрака, полезно выпить стакан воды.

Теперь рассмотрим подробнее, каким должен быть ежедневным рацион.

  • Завтрак№1. Первый прием пищи с утра должен быть сытным, ведь с него организм заряжается до полудня. Лучшим завтраком, по мнению и врачей и диетологов, считается овсяная каша на воде. В нее можно добавлять мед, орехи, корицы, фрукты. Из напитков с утра лучше всего выпить зеленый или травяной чай. Также для завтрака подойдут вареные яйца и сыр не жирных сортов.
  • Завтрак №2 – это перекус между завтраком и обедом. Для него подойдут свежие фрукты.
  • Обед. Он должен быть сытным и горячим, ведь это главный прием пищи в правильном ежедневном рационе. В обязательном порядке в обед должны включаться мясные бульоны или каши. До двух раз в неделю разрешается кушать птицу и рыбу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель можно есть не больше одного раза в неделю. Лучше всего выбрать овощной гарнир и крупы.
  • Полдник. Второй перекус в рационе, который должен быть в перерыве между обедом и ужином. Для полдника подходят фрукты, овощи и творог небольшой жирности. В творог можно добавлять мед и корицу.
  • Ужин должным быть легким, но в то же время сытным. Потому что это последний прием пищи в день. Подойдут овощные салаты, запеканки. Допускается мясо в отварном виде, но не жареное.

Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек

Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.

Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.

Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.

Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.

Пятница.  Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.

Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.

Воскресенье.  Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.

Рассмотрев основные принципы для составления правильного питания, каждая девушка может сформировать меню на каждый день по своим предпочтениям. Главное помнить, что еда должна приносить пользу организму, а не создавать лишние жировые отложения, которые портят любую фигуру. Поэтому лучше не доесть, чем переесть. Это золотое правило здорового питания не только для девушек, но и для мужчин.

Правильно и сбалансировано питаться, значит не только удерживать свой вес в норме, но и, в первую очередь, укреплять самое главное, что есть у каждого человека — здоровье.

woman-club.su

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о