Спорт и питание спортсменов: что и как есть при тренировках?

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

 

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
• Нормализация процессов обмена;
• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;
• Жиры – около 10-20%;
• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
• Говядина – источник БЖУ;
• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;
• Обезжиренный творог;
• Зерновая каша;
• Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Куриная грудка;
• Обезжиренный творог;
• Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

11 ошибок в питании спортсмена.

Статьи. Сервис-Спорт Pro
Спорт и правильное питание — неразделимые понятия. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы: тут чрезвычайно важно соблюдать правильный рацион и снабжать организм всем необходимым, чтобы мышцы росли быстро, а жир не прибавлялся. Не удивительно, что ошибочное представление о правильном питании спортсмена порой мешает достижению результата.

Я любитель и не нуждаюсь в протеине

Многие ходят в спортзал, чтобы придать мышцам некоторый рельеф, но не ставят цели достичь высот Шварценеггера. Можно и впрямь решить, что добавки таким спортсменам ни к чему и мышцы вырастут в любом случае. Однако с чего им расти, если в сутки организм получает менее 2 г протеина на 1 кг веса? Это естественная потребность организма: при недостатке белков он использует запасы из мышечной массы, при достаточном поступлении их в организм — готов порадовать вас рельефом.

Трехразового питания достаточно

Нет, недостаточно: или вы съедаете действительно огромные порции еды, или организму недостаточно ресурсов для роста мышечной массы. Кстати, если вы привыкли питаться большими порциями, то сами себе вредите — это подтвердит любой диетолог! Желудку сложно справляться с таким объемом еды, ему не хватает ферментов, в результате вы расплачиваетесь низкой активностью и слабой производительностью. Поэтому переходите на небольшие порции и 5-6-разовое питание.

Нужно меньше есть, чтобы похудеть

Вы, конечно, похудеете, но лишь на время. Первыми потеряют в объеме мышцы, а не жировые отложения. Организм перейдет в режим экономии и замедлит метаболизм (в том числе и процессы сжигания жира). Поэтому худеть надо не за счет голода, а за счет физической нагрузки! Добавьте тренинг с тяжестями и аэробику и перестаньте экспериментировать с голодными диетами.

Сегодня переел, завтра поголодаю — и баланс в норме

Чем грозят большие порции и голодные диеты, мы описали выше. Кроме того, такие крайности мешают организму поддерживать стабильную скорость метаболизма, что весьма сказывается на эффективности тренировок.

Никакого завтрака, иначе потеряешь форму

Бывает, что отказ от завтрака приходит и неосознанно — просто утром не хватает на него времени. А вот и зря! Скорость обмена утром — самая высокая, а значит, организм лучше всего в это время усваивает углеводы, восполняя запас гликогена, и белки, нужные для строительства мышечных волокон.

Куриное мясо — лучший выбор спортсмена

Во-первых, никакое мясо не пойдет на пользу, если готовить его в жире и подавать с жирным соусом. Во-вторых, говядина — вырезка, филе и спинка — ничуть не хуже курицы, а вот по содержанию витаминов группы B и железа намного превосходят ее. Если есть возможность, запекайте мясо в духовке или жарьте на гриле, приправляя лимонным соком и травами.

Не хочешь толстеть — откажись от мучного, каш и картофеля

При таком раскладе на правах источников углеводов остаются фрукты, овощи и молоко — но сколько же их придется употребить для достижения суточной нормы! Да и в привычных по объему порциях вам просто не хватит калорий, а дальше включается знакомая цепочка: замедление метаболизма — снижение уровня сахара в крови — распад мышечных волокон. Так что подобный отказ не рационален, только источники выбирайте правильно. Отдайте предпочтение картофелю, макаронам из цельного зерна, овсянке и коричневому рису. В сутки человеку нужно 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сок — лучший напиток спортсмена

Да, витаминов в нем много, но при случае посчитайте и калории. Один стакан яблочного сока — 200 калорий, на его производство ушло несколько яблок. А теперь сравните, как долго длится чувство насыщения от одного и другого. Кроме того, сок лишен клетчатки, которая чрезвычайно важна для обмена веществ. Высокий уровень сахара в этом напитке отзовется резким скачком инсулина. Это значит, что вскоре вы снова проголодаетесь, а кроме того, этот процесс включает механизмы накопления жировых запасов. Поэтому после тренировки бороться с голодом лучше с помощью риса, овсянки или бобовых, а утолять жажду — водой.

Не ешь жир — и отложений не будет

Не забывайте о калориях — если вы потребляете больше, чем сжигаете на тренировках, все равно будете толстеть. А вот отсутствие правильных жиров (которые содержатся в рыбе, орехах и других полезных продуктах, а не в печенье и жирном мясе) в рационе не пойдет на пользу, сказавшись на состоянии здоровья и низкой результативности тренировок. Меру соблюдать, конечно, нужно, для этого есть правило: жиры должны составлять 15-20% от числа калорий, потребляемых в сутки.

Жиры вредны для организма

Тогда почему они участвуют в обменных процессах? Незаменимые жирные кислоты (которые организм не может выработать самостоятельно) содержатся в растительном масле и идут как раз на выработку тестостерона и других анаболических гормонов. Нарушение жирового обмена останавливает и сжигание подкожного жира. Лучшие продукты для поддержания этого баланса — источники полезных жиров и омега-3. Льняное масло и рыба — чемпионы по их содержанию.

Для роста мышц нужны углеводы

Мышцы формируются из протеинов, а углеводы нужны для энергии, которую вы потратите на тренировке. В сутки человеку требуется 4–5 г углеводов на 1 кг веса.

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Питание спортсменов отличается от питания людей, которые не занимаются спортом. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжелые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона. Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 3 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки.

Итак, 5 золотых правил питания для спортсменов:

Правило №1. Не тренируйся на голодный желудок

Если ты ничего не ел в течение 2х часов перед тренировкой, съешь банан, выпей изотоник или что-то легкое. Это поможет поддержать уровень сахара в крови. Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпей изотоник после первой трети тренировки или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание. Для длинных тренировок (90 — 120 минут) желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель.




Правило №2. Не пропускай завтрак

Завтрак определяет то, как твой организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Если в начале дня ты не чувствуешь голода, то начинай день с чего-то простого вроде яйца, фрукта или стакана молока с зерновым батончиком. Если у тебя нет привычки завтракать, то попробуй придерживаться такой системы в течение недели, а затем постепенно переходи на полноценный завтрак.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в твоем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавь некоторое количество «здорового» жира: например, авокадо к яичнице или немного миндального масла в смузи или на тост.

Правило №3. Никогда не пропускай «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если ты пропускаешь «восстановительный» прием пищи, ты упускаешь возможность получить эффект от тренировки. Определи, какая еда хорошо подходит тебе после тренировки, съедай ее в течение 30-45 минут после занятия.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны. Возьми с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешай их с водой и выпей сразу после тренировки. А уже дома устрой себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами.




Правило №4. Не забывай пить воду

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится. Не ограничивай себя в воде – пей столько, сколько хочешь и ни в коем случае не терпи жажду.

Правило №5. Сделай богатый питательными веществами перекус перед сном

Богатая питательными веществами пища – это здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой он не упадет слишком сильно за ночь.

Не стоит опасаться есть на ночь. С точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. А если ограничить потребление питательных веществ, то у организма не будет для этого ресурсов.

Для того, чтобы тренировки приносили результат, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и тщательно следить за своим рационом.

Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд

Эксперты: Stanley A. Herring, M.D., W. Ben Kibler, M.D., Lexington, Y Margot Putukian, M.D., NJ Stephen O_Brien, M.D., Rebecca Jaffe, M.D., Lori Boyajian-O_Neill, D.O., Vincent Disabella, D.O., R. Robert Franks, D.O., Voorhees, NJ Michele LaBotz, M.D.

Консультант — Jacqueline Berning.

Перевод Сергея Струкова.

Спортивное питание – обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Потребление и расходование этих питательных веществ будет называться энергетическим балансом. Оптимальную работоспособность обеспечивает адекватное потребление энергии.

Цель данной информации – помочь врачам спортивных команд понять отдельные вопросы питания для консультирования спортсменов в отношении здоровья и оптимальной работоспособности.

Это обзор отдельных медицинских вопросов, которые представляют важность для командных врачей, отвечающих за медицинское обеспечение и лечение спортсменов. Он не является стандартом для лечения и не должен рассматриваться как таковой. Этот документ только руководство, имеющее общий характер для обдуманной, объективной практики в области здравоохранения. Адекватная страховка должна иметь место, чтобы защитить врачей, спортсменов и спонсорские организации.

Рекомендации разработаны при сотрудничестве шести основных специализированных организаций по вопросам спортивной медицины:

• Американская академия семейных врачей,
• Американская академия хирургов-ортопедов,
• Американская коллегия спортивной медицины,
• Американское медицинское общество по спортивной медицине,
• Американское ортопедическое общество спортивной медицины,
• Американская остеопатическая академия спортивной медицины.

Основы спортивного питания

Питание для занятий спортом — обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок.

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации.  Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).

Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):

• Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
• Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
• Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.

Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)

• Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
• Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
• Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
• В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в  зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.

Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела

Масса тела в фунтах (кг) 1кг = 2,2 фунта	Уровень потребления СНО 6-10 г/кг	Уровень потребления белков 1,2-1,7 г/кг
	Общее суточное потребление СНО, г	Общее суточное потребление белков, г
100 (45,5)	270 – 450	55 – 77
110 (50)	297 – 459	61 – 85
140 (63,6)	378 – 630	77 – 108
150 (68,2)	405 – 675	82 – 116
160 (72,7)	432 – 720	88 – 123
190 (86,4)	513 – 855	105 – 146
220 (100)	594 – 990	121 – 169
250 (113,6)	675 – 1125	138 – 193

Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)

• Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
• Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
• При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.

Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).

• Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
• Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
• Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
• Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).

• Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
• Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
• Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов

Группа продуктов	Витамины В	Кальций	Витамин С	Магний	Селен	Витамин D	Железо
Овощи	Листовые зелёные, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель	Брокколи, кале, репа	Помидоры, картофель, брокколи, красный перец	Шпинат, салат ромен	Зелёная фасоль, брокколи		Картофель, шпинат
Фрукты	Чернослив, бананы, апельсиновый сок	Обогащённый апельсиновый сок	Цитрусовые и клубника	Ананас, бананы	Бананы		Изюм и курага
Зерновые	Хлеб из цельного зерна, злаки, паста, рис	Кукурузная мука		Цельные зерновые и овёс	Спагетти, рис	Обогащённые каши	Овёс, Спагетти обогащённые зерновые
Молочные	Молоко и йогурт низкой жирности	Молоко и молочные продукты с низкой жирностью		Йогурт	Творог, чеддер	Обогащённое молоко и молочное
Мясо, яйца орехи, бобовые	Индейка, курица, лосось, тунец, соя	Соевые бобы		Миндаль, кешью, арахис, тушёная фасоль, горох	Орехи, нежирное мясо, курица, тунец	Тунец, лосось, сардины, соевое молоко, яйца	Красное мясо, тёмное мясо птицы, горох, креветки

Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).

• Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
• Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
• К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
• Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
• Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
• Для оптимальной абсорбции жидкости содержание углеводов в спортивном напитке не должно превышать 6 – 8% СНО (14 – 19 г на 240 мл)
• Потребление жидкости adlibitum (по желанию) может быть недостаточным для поддержания гидратации и работоспособности, особенно у молодых спортсменов; таким образом, потребление можно увеличить за счёт улучшения вкуса и цвета напитков, углеводов и натрия (5).
• Измерение массы тела хорошо подходит для оценки потери жидкости (разницы между состоянием до и после упражнений) и определения необходимого количества для восстановления. На каждый потерянный килограмм, необходимо употребить 1050-1550 мл жидкости.

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Питание в межсезонье

Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:

• В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
• Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот  даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
• Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.

Питание в соревновательный сезон

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

• Распределение приёмов жидкости и пищи
• Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
• Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
• Поддержание энергетического баланса
• Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
• Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

• Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
• Поддержание гидратации
• Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

• Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
• Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
• Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
• Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
• В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
• Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
• Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
• Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
• Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
• Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела

Стратегия	Вид продуктов
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания	Клубничный сок содержит больше калорий, чем апельсиновый (170 vs 120) В мюсли больше калорий, чем в овсяных хлопьях (780 vs 200) Бананы калорийней яблок (170 vs 100) Кукуруза калорийней фасоли (140 vs 40) Суп из фасоли содержит больше калорий, чем овощной суп (130 vs 80)
Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии	Сушёные фрукты, например, изюм Крендельки Йогурт Английская булочка с арахисовым маслом Обезжиренные фиговые батончики Фруктовый хлеб, например, банановый, черничные булочки Смузи с низким содержанием молока, йогурт и свежие фрукты Запечённые чипсы
Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее:	Готовые завтраки или горячий шоколад с добавлением сухого молока Зерновые батончики или сочетание различных орехов Насыщенные углеводами напитки Коммерческие шейки и заменители пищи
Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы:	Теннисный мяч приблизительно ½ порционной чашки Бублики должны быть размером с хоккейную шайбу Три унции мяса (85 г) размером с колоду карт Порция фруктов размером с кулак Одна чашка молока или йогурта – 238 мл Один кусочек хлеба – порция ½ булочки — порция, целая булочка — 2 порции Одна порция каши – ¾ чашки, а не миска Одна чашка салата – одна порция Одну порцию составляют обычно 5-6 крекеров

Питание и изменение массы тела

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры:  пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

• Физическую зрелость спортсмена
• Увеличение сухой массы или снижение массы жира
• Текущий вес и композицию тела
• Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
• Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
• Полезно периодически оценивать питание спортсмена
• Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.

Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности

Вместо этого	Попробуйте это	Разница в калорийности
Чашка 2% молока (120)	Чашка обезжиренного молока (80)	40
Тунец в масле (170)	Тунец в собственном соку (100)	70
Утренний сэндвич из фаст-фуда (300)	Английская булочка (150)	150
Двойной гамбургер (560)	Бутерброд с курицей на гриле (400)	160
Салат Цезарь (520)	Домашний салат (300)	220
Жареная курица из фаст-фуда (400)	Куриные грудки на гриле (170)	230
6-дюймовый мясной биток (540)	6-дюймовый биток из индейки (280)	260
475 мл кофе с карамелью (430)	475мл обезжиренного латте (160)	270
Салат Тако (790)	Сыр кесадилья (490)	300
Очень большой картофель фри (610)	Маленький картофель фри (210)	400
Шейк из фаст-фуда (900)	Маленький ванильный конус (150)	750

Принципы увеличения массы тела

• Когда потребление энергии превышает расход (положительный энергетический баланс), происходит увеличение массы тела.
• Спортсмены, желающие набрать вес, должны увеличить потребление энергии так, чтобы добавлять сухую массу, а не жир.
• В период набора веса следует потреблять белки на уровне верхнего рекомендуемого значения (Таблица 1).
• Прирост сухой массы обеспечивает дополнительные 500 – 1000 ккал/день на протяжении соответствующей программы силовых тренировок. Если эти условия соблюдаются по отдельности, то сухая масса не увеличивается. Увеличение веса, превышающее 900 – 1400г в неделю, происходит не за счёт сухой массы.
• Акцентирование внимания на силовой тренировке, а не на аэробных упражнениях стимулирует рост мышц.
• Необходимо постоянно поддерживать надлежащую гидратацию.
• Избегайте пропуска приёмов пищи для оптимизации временного распределения потребления энергии.

Предупреждения

• Значительное увеличение жира в теле оказывает негативное влияние на иммунную систему и способствует увеличению риска хронических заболеваний.
• Спортсмены, увеличивающие свою массу мышц и тела, часто используют пищевые добавки с целью ускорения роста массы. Единственный безопасный и эффективный способ увеличения силы и размеров мышц для долговременного улучшения спортивных результатов – увеличение  нагрузки на мышцы в сочетании с рекомендуемыми нормами потребления энергии и белка.

Принципы снижения массы тела

• Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
• Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
• Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
• Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
• Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
• Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
• Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
• Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

• Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
• Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
• Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
• Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
• Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
• Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
• Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
• Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

• Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
• Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
• Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
• Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
• Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
• Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
• Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
• Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период — промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

• Жидкости
• По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

• Пища
• СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
• СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

• Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
• Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
• Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
• Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

• Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
• Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
• Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
• СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
• Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
• Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
• Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
• Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
• Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

• Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
• В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
• СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
• Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Питание для восстановления после упражнений

По окончании упражнений может наблюдаться дефицит энергии (преимущественно истощение гликогена мышц и печени) и жидкости (воды и электролитов). Также могут происходить повреждения мышц, требующие белков для восстановления. Задачи питания после упражнений – обеспечение адекватного количества СНО, жидкости и электролитов для восстановления гликогена мышц, общего восстановления и гидратации. Потребление белка после упражнений обеспечивает организм аминокислотами для строительства и восстановления мышечной ткани.

Восполнить недостаточность необходимо для оптимальной работоспособности при следующей нагрузке. Метод, который будет использоваться для восстановления, выбирается из расчёта времени до следующих соревнований/тренировок. Это, в частности, важно для спортсменов, у которых несколько занятий в день или тренировка на следующий день.

Оптимальное время для проведения восстановительных мероприятий – первые 6 часов после окончания упражнений. Наибольшее восстановление гликогена наблюдается в первые 30 минут.

• Потребление 1,0- 1,5 г СНО на килограмм массы тела в первые 30 минут после упражнений увеличивает запасы гликогена и уменьшает время восстановления (силы мышц) по сравнению с приёмом через 2 часа после упражнений (8).
• СНО с высоким гликемическим индексом (простые СНО) восстанавливают гликоген быстрее, чем СНО с низким гликемическим индексом (сложные СНО) (2, смотрите Таблицу 6).
• Добавление 10 – 20 г белка в приём пищи после упражнения не способствует увеличению запасов гликогена, но может положительно влиять на восстановление и рост мышц. Для восстановления важно потреблять белки и углеводы совместно. Добавление 10 – 20 г белка после упражнений облегчает начало белкового синтеза (9).

Таблица 6. Гликемический индекс пищи

Низкий гликемический индекс Продукты/напитки (<55)	Высокий гликемический индекс Продукты/напитки (>70)
Обезжиренное молоко	Спортивные напитки
Йогурт	Картофель
Ананас	Белый хлеб
Бананы	Белый рис
Фасоль	Кукурузные хлопья
Сладкий картофель	Мёд

Продолжая восстановительные мероприятия после 30 минут, за следующие два часа спортсмен должен употребить 1,0 – 1,5 г СНО на кг массы тела и 10 – 20 г белков (см. Таблицу 7).

Таблица 7. Еда для восстановления

Например, спортсмену весом 68 кг необходимо для начала принять 68 г СНО для восстановления и 10 – 20 г белков в первые 30 минут после окончания упражнений:	Спортивный напиток, среднего размера рогалик из цельного зерна и 2 столовые ложки арахисового масла 360 шоколадного молока и большой банан
В течение двух часов после тренировки приём пищи состоит:	Двух чашки макарон с томатным соусом  и 60 – 80 г курятины, рыбы или мяса Через несколько часов спортсмен опять потребляет небольшое количество пищи: две чашки необработанных зерновых и одну чашку молока низкой жирности Один кусок фрукта с одной чашкой йогурта.

Для оптимального восстановления возмещение потерь жидкости сочетается с восполнением гликогена.

• Объём жидкости для восстановления должен быть выше потери в 1,5 раза. Простая рекомендация выпить 1,1 – 1,6 л на каждый потерянный килограмм массы тела помогает спортсменам возместить жидкость после упражнений.
• Жажда  — плохой показатель потребности жидкости: 1,5 литра жидкости необходимо потерять до возникновения жажды.
• Добавление электролитов ускоряет восстановление; индивидуальный баланс жидкости может восстанавливаться в три раза быстрее при помощи спортивного напитка по сравнению с водой. Потребление регидратационных напитков и солёной пищи помогает восполнить потери жидкости и электролитов.
• Вода в сочетании с пищей – хорошая восполняющая стратегия, когда продукты доступны. Концентрация электролитов в продуктах выше, чем в электролитных напитках.
• Наблюдаются значительные различия индивидуального уровня потоотделения  и потерь электролитов в зависимости от окружающих условий, адекватности акклиматизации или индивидуальных особенностей.
• При больших потерях электролитов («солёный пот») может понадобиться дополнительное восстановление натрия.
• Возмещение должно завершиться примерно за 0,5 – 1 час перед следующим соревнованием для установления гомеостаза.

Предупреждения

• Всем спортсменам необходимо восстанавливать энергию, но тем, у кого следующая тренировка будет через несколько дней, нет необходимости в срочных восстановительных мероприятиях.
• Спортсмены часто начинают занятие с неполным восстановлением энергии и жидкости.
• Спортсменам следует избегать потребления большого количества белка вместо СНО.
• У внутривенного восстановления жидкости нет преимуществ перед оральным до тех пор, пока спортсмен может выпить аналогичное количество.

Обязательно для врача команды

• Осознать важность планирования потребления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
• Понимать необходимость распределения по времени и составу восстановления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
• Знать индивидуальные различия среди спортсменов.

Желательно для врача команды

• Координировать с обеспечивающим тренировочный процесс персоналом план потребления жидкости и пищи до, в течение и после занятия.
• Консультировать спортсменов относительно плана потребления жидкости и пищи.
• Обращать внимание спортсменов на увеличение рисков недостаточности энергии и особенно жидкости, особенно тех, кто сильно потеет и теряет большое количество натрия.
• Понимать значение измерения массы тела как руководства по потреблению жидкости.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Источник: https://journals.lww.com/

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок. 

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему. 

---

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий 

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы.  При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000  ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал. 

4tololo.ru

 Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

• слабость;
• усталость;
• непереносимость холода;
• головокружения;
• отеки рук и ног;
• запоры.

Серьезные последствия:

• камни в желчном пузыре;
• остеопороз;
• нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его.  Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень. 

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи 

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

 И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки. 

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами 

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость. 

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды  

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

• помогает нарастить мышечную массу;
• улучшает производительность;
• ускоряет процесс жиросжигания;
• улучшает усвоение спортивных добавок;
• очищает организм от токсинов;
• нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники 

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами. 

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет. 

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус.  Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным,  и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов. 

Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола)

%PDF-1.5 % 2 0 obj > /Metadata 4 0 R /Pages 5 0 R /StructTreeRoot 6 0 R /Type /Catalog >> endobj 4 0 obj > stream

1. Сергей Андреевич Парастаев
2. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола)
application/pdf2018-06-21T21:00:57+03:00Microsoft® Word 20102018-06-22T13:05:30+03:00Microsoft® Word 2010uuid:7f27a037-146f-43e5-94ba-6164e8dc11d5uuid:aa0f6c38-dd0e-403c-8338-1b3fa27be3ec endstream endobj 3 0 obj > stream x]]oܸySO`G6n>`Z ^gڦz{\$?XdlmA,#I\~J6ΐڒ*i|VYۜF;VY]QYɄ,izM1:ee(OMY3ќmV@s:#-w^:t򖔋:%MF3hWd5HC»D9″%ƶD»(!W»9E @dopLdU>Ql»+d>(dN?>mT!ȑ@9FBĬ;

Стратегии питания для здоровья и спортивных результатов

Спортсмены должны помнить о правильном питании для повседневного и долгосрочного здоровья, но им нужны стратегии, отличные от большинства людей, чтобы соответствовать требованиям их спорта. Спортсменам также необходимо выработать правильные привычки спортивного питания, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Вот обзор, который поможет спортсменам выбрать лучшую пищу для здоровья и производительности.

1. Здоровое питание в целом
2. Спортивное питание
3.Идеи питания и рецептов для спортсменов
4. Ресурсы спортивного питания

Здоровое питание в целом

Сколько протеина мне нужно?

Хотя большинство людей потребляют достаточное количество белка, многие могут выбрать лучшие источники белка и оптимизировать его распределение в течение дня. Например, многие люди едят слишком много белка на ужин и слишком мало утром. Почти каждый может извлечь пользу из употребления протеина в большинстве приемов пищи и закусок, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови и дольше чувствовать сытость.Спортсмены — это еще одна группа, которая может извлечь выгоду из лучшего распределения белка, как вы увидите ниже. Перейти к артикулу

Вы подпитываете свои тренировки, но как складывается остальная часть вашей диеты?

Большинство спортсменов знают, что им следует уделять внимание выбору правильных продуктов и напитков, чтобы подпитывать тренировки и способствовать восстановлению, но когда дело доходит до их общего рациона, кажется, что он более разнообразен. Улучшение диеты вне тренировок может иметь много преимуществ. В статье приведены несколько советов, которые помогут вам выбрать продукты, которые принесут пользу вашему здоровью в целом.Перейти к статье >>

Железные потребности спортсменов: кому нужно больше и как получить это через свой рацион

Понятно, что спортсменов часто беспокоит железо, потому что железо входит в состав гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, помогая доставлять кислород к клеткам. Низкий уровень гемоглобина может привести к усталости и снижению аэробной способности, что заставляет некоторых спортсменов предполагать, что дополнительное количество железа улучшит производительность. Действительно, некоторые спортсмены на выносливость принимают добавки железа независимо от их статуса железа, даже если избыток железа может поставить под угрозу их здоровье.С другой стороны, спортсмены с истинным дефицитом железа могут не знать о своем статусе, и изменения в их диете или добавках железа могут снизить утомляемость или улучшить работоспособность. Но диетические изменения непросты, потому что абсорбция железа — сложное явление. Перейти к статье >>

Дополнительная информация о здоровом питании в целом. . . .

Спортсмены-вегетарианцы

Спортивное питание

То, что вы едите до, во время и после тренировки, может иметь большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Углеводы, топливо спортсмена

Предпочтительным топливом для спортсмена на выносливость во время тренировки является гликоген в мышцах (запасенные углеводы). Сеансы на выносливость или интенсивность истощают мышцы гликогена, поэтому важно потреблять углеводы, чтобы пополнить эти запасы. Чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов: некоторым высокопроизводительным спортсменам может потребоваться в два раза больше углеводов, чем спортсменам-любителям. Исследования показали, что спортсмены, которые не потребляют достаточно углеводов, чтобы соответствовать их тренировочному объему, также не работают.

Тренируйте кишку!

Так же, как вы тренируете свое тело перед гонкой, вы можете тренировать свой кишечник, чтобы оптимально усваивать и доставлять топливо, необходимое для тренировок. Очень важно практиковать стратегии подпитки во время тренировок (то есть не выполнять регулярные двухчасовые тренировки, используя только воду). Исследования показывают, что вы можете научить свой кишечник переносить и увеличить его способность усваивать углеводы. . . ожидание дня соревнований, чтобы опробовать свою стратегию получения углеводов, означает, что ваш кишечник не сможет усваивать все углеводы, и вы рискуете желудочно-кишечными проблемами.

Как тренировать кишечник?

Специалист по физическим упражнениям Аскер Джеукендруп является экспертом в этой области и обсуждает в этой статье различные способы тренировки кишечника. На приведенном ниже рисунке из статьи показаны методы, а здесь он представляет краткое изложение.

Приведенные ниже статьи — полезные ресурсы, которые помогут вам узнать больше о потребностях спортсменов в углеводах.

Стратегии заправки для длительных тренировок и мероприятий

Новое исследование продолжает показывать, что бег на самых быстрых дистанциях требует большого количества углеводов в качестве топлива.Хотя предыдущие исследования показали, что предел усвоения углеводов в организме превышал 60 г углеводов в час, новые исследования показывают, что если вы смешиваете два разных типа углеводов, вы можете усваивать до 90 г углеводов в час. Для справки, вот содержание углеводов в популярных источниках топлива:

.
• 1 энергетический гель — около 21-27 г углеводов
• Спортивный напиток 250 мл (1/2 стандартной бутылки с водой) — около 27 г углеводов

90 г / час — это много и, вероятно, намного больше, чем привыкло большинство спортсменов.. . но это возможно и приводит к рекордным показателям. Обратите внимание, что такое большое количество кардиогидратов, вероятно, практикуют только элитные спортсмены, которые могут поддерживать высокую отдачу энергии / темп, близкий к их максимальному, для длительных соревнований в диапазоне от 2 до 2,5 часов — спортсменов-любителей лучше всего стремиться к стандарту. 30-60 г / час. Для марафона — если ваше время находится в пределах 3-х часового диапазона, стремитесь к 60 г углеводов в час; и если ваше время финиша составляет 4 часа или более, стремитесь к 30 г углеводов в час.

Очень важно практиковать и тренировать свою стратегию питания во время длительных тренировок, чтобы у вас не было проблем с кишечником в день соревнований. См. Раздел выше, чтобы узнать, как «тренировать свой кишечник».

Спортсмены, избегающие глютена и злаков: есть ли убедительные доказательства?

Безглютеновая тенденция является популярной, и многие спортсмены присоединились к ней, думая, что это может улучшить их здоровье, пищеварение и спортивные результаты. Они что-то понимают, или вы можете продолжать наслаждаться хлебом и макаронами? Перейти к статье >>

Важность увлажнения

Во время напряженной деятельности вы теряете жидкость и электролиты (натрий, калий) с потом.Обезвоживание может привести к усталости, снижению мышечной силы, энергии, концентрации и координации, поэтому вам необходимо восполнять жидкость и электролиты с помощью питья. Спортивные напитки содержат углеводы и заменяют электролиты, потерянные с потом. Вода хороша (а иногда и предпочтительна) для малоподвижных занятий или занятий, продолжающихся менее 1 часа.

Мне нужен спортивный напиток? Спортивные напитки лучше всего подходят для интенсивных, продолжительных тренировок или гонок. Большинство спортивных напитков содержат смесь углеводов, которые легко всасываются в тонком кишечнике.Количество углеводов (от 6 до 8%) гарантирует, что напиток легко выйдет из желудка. Натрий в спортивных напитках также способствует всасыванию жидкости через тонкий кишечник. Для облегчения тренировок подойдут закуски с высоким содержанием углеводов и вода. Просто убедитесь, что вы практикуете использование спортивного напитка на некоторых тренировках, если вы планируете использовать его во время мероприятия.

Могу ли я сделать свой собственный спортивный напиток? Вы можете разбавить комбинации фруктовых соков до 100 калорий на 16 унций (примерно 1/3 сока на 2/3 воды) и добавить щепотку соли (1/8 чайной ложки на 2 чашки).Однако этот напиток богат фруктозой, которая не всегда переносится так же хорошо, как комбинация сахаров в большинстве спортивных напитков, особенно при интенсивной активности. Для большинства целей удобен разбавленный фруктовый сок. А еще вот рецепт домашнего спортивного напитка, который вы, возможно, захотите попробовать.

Дополнительная информация о гидратации / спортивных напитках:

Сахар вреден для спортсменов?

Сахар не враг (особенно для активных людей). Большинство людей едят слишком много добавленного сахара, и недавние рекомендации подчеркивают влияние этой привычки на здоровье.Некоторые задаются вопросом, не заслоняет ли этот чрезмерный упор на одном питательном веществе большую проблему бездействия. Фактически, движущиеся тела гораздо лучше приспособлены для обработки сахара: когда диабетики тренируются, им требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови; Спортсмены на выносливость полагаются на сахар для обеспечения высоких результатов ( вот пример из сахара, который марафонец с мировым рекордом мог бы съесть во время соревнований). Хотя большинство из нас не бегает марафоны (конечно, не с такой скоростью), упражнения могут смягчить нежелательные эффекты сахара.

Поскольку спортсмены полагаются на сахар в спортивных напитках, батончиках и гелях для повышения их производительности, в остальное время важно ограничивать потребление простых сахаров и рафинированных углеводов.

Больше чтения:

Что мне съесть перед тренировкой?

Принятие пищи перед тренировкой может быть непростым делом: выяснить, как заправиться для тренировок ранним утром, в перерывах на обед или во время ужина, нужно спланировать и потренироваться. Но определенно стоит найти план, который сработает для вас, поскольку еда, которую вы едите перед тренировкой, имеет много преимуществ, помимо сдерживания голода: она может помочь укрепить ваши мышцы и мозг, восполнить запасы гликогена, повысить мотивацию, уменьшить воспринимаемую нагрузку, стимулировать ваша выносливость и работоспособность, и подготовить почву для более быстрого восстановления после тренировки.С другой стороны, то, что вы едите (или не едите!), Также может вызвать головокружение, усталость, спазмы или желудочные расстройства. Перейти к статье >>

После тренировки: заправка для восстановления

Большинство спортсменов понимают, что правильное восстановление имеет решающее значение для спортивного успеха: отдых позволяет системам вашего тела адаптироваться к нагрузкам во время тренировок и, надеюсь, сделает вас сильнее и быстрее. Однако многие спортсмены не осознают, что вы можете максимизировать свои тренировки, ускорить процесс восстановления и улучшить последующие результаты, употребляя правильную пищу или жидкости в нужное время после тренировки.Перейти к статье >>

Здоровый или обман? Шоколадное молоко для восстановления

Поможет ли шоколадное молоко восстановиться после тренировки? Посмотрите на доказательства. Перейти к статье >>

Здоровый или обман? Протеиновый порошок

Рынок протеинового порошка растет. Когда-то прежде всего бодибилдеры (и продавались в больших чанах с изображениями больших мышц), протеиновые порошки теперь умело продаются для различных демографических групп и доступны в большинстве супермаркетов.Такая широкая доступность и таргетированная реклама заставляют многих задуматься, нужна ли им протеиновая добавка. В этой статье рассматриваются доказательства. Перейти к артикулу >>

Дополнительная литература по спортивному питанию. . .

Идеи еды и рецептов для спортсменов

Энергетические батончики: на что обращать внимание и настоящие альтернативы еде

Энергетические батончики

популярны среди многих спортсменов, потому что они являются быстрым и удобным источником калорий, которые легко съесть во время тренировок или в качестве удобной закуски.Хотя по большей части настоящая еда часто лучше и предпочтительнее с точки зрения питания, энергетические батончики могут быть полезны при себе. Путешествия, тренировочные лагеря и гонки — отличное время для удобства использования энергетических батончиков, поскольку может быть труднее иметь под рукой запас еды для подпитки ваших работающих мышц. Перейти к статье >>

Энергетические батончики
Смузи и коктейли

Некоторые отличные сайты с рецептами для спортсменов.. .

Ресурсы спортивного питания

Книги по спортивному питанию

Ресурсы спортивного питания для молодежи

>> Дополнительные ресурсы по спортивному питанию можно найти здесь

____________________

Обновлено 22 мая 2017 г.

Поделиться:


Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях.Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить энергетические потребности спортсменов-подростков. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются большие порции и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для манипулирования телосложением подростка независимо от его результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали позитивный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять корректировать потребление углеводов в соответствии с суточной энергетической потребностью.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов — отличный вариант для восстановления, например, напитки на молочной основе, йогурт с фруктами или мясные и салатные булочки.В некоторых случаях спортивное питание, такое как Sustagen Sport, может помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, которые предполагают, что жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах и ​​т. жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только при наличии медицинских показаний.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Атлетов-подростков следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались до начала упражнений, особенно в жарких условиях, и придерживались практики употребления алкоголя, ограничивающей дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных интенсивных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как спортивные напитки Sustagen Sport или Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, повышается уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть ориентировано на долгосрочное здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для изменения телосложения независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Еда для спортсменов: питание для повышения производительности

Терри Зейглер, EdD, ATC

Из-за недавних модных диет, маркетинговых кампаний и общей дезинформации спортсменов заставили поверить в то, что белок является важным питательным веществом для спортсмена. Фактически, вы, вероятно, обнаружите, что большинство молодых спортсменов, участвующих в программе силовых тренировок или силовых видах спорта, также потребляют протеиновые добавки, потому что кто-то сказал им, что дополнительный белок поможет спортсмену увеличить мышечную массу.

Хотя белки являются важным компонентом тканей организма, они не являются лучшим источником энергии для питания организма спортсмена. Фактически, белки превращаются в источник энергии только в том случае, если другие питательные вещества (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности организма в энергии.

Из-за мифов о протеинах, циркулирующих среди спортсменов, спортсмены, как правило, потребляют намного больше протеина, чем фактически необходимо их организму. К сожалению, дополнительный белок, потребляемый в диете спортсмена, заменяет одно питательное вещество, которое действительно необходимо спортсмену для подпитки его / ее тела, — углеводы.

Углеводы в целом приобрели плохую репутацию за последнее десятилетие. Популярные модные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов были проданы как здоровое средство для похудения. Однако такая диета контрпродуктивна для спортсменов.

Для спортсменов углеводы должны быть самым высоким источником питательных веществ (углеводы, белки и жиры) и должны составлять примерно 65 процентов от общего дневного рациона спортсмена. Спортсменам требуется диета с высоким содержанием углеводов по следующим причинам (Benhardt, D., 2006):

• Углеводы являются хорошим источником энергии во время тренировок и соревнований
• Углеводы обеспечивают энергию для удовлетворения потребностей организма в калориях
• Углеводы помогают в восстановлении мышц после тренировки
• Углеводы помогают сохранять энергию в мышечной ткани в виде гликогена
• Углеводы являются быстрым и легким источником энергии для поддержания уровня сахара в крови

Как углеводы используются спортсменами в качестве источника энергии?

Несмотря на то, что пищевые продукты содержат самые разные источники углеводов, как только углеводы попадают в организм, все они расщепляются на глюкозу в процессе пищеварения.Простые углеводы легче расщепляются и являются самым быстрым источником энергии для мышц. Сложные углеводы расщепляются организмом немного дольше, но в конечном итоге они также расщепляются на глюкозу. Основное различие между ними заключается в скорости расщепления углеводов на глюкозу.

Самым важным моментом для понимания спортсменами является то, что «глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше интенсивность упражнений, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива» (Benhardt, D., 2006). Когда в организме спортсмена заканчивается глюкоза, наступает мышечная усталость.

Чтобы помочь организму поддерживать уровень глюкозы, глюкоза хранится в организме различными способами. Это важно понимать, потому что спортсменам, занимающимся высокоинтенсивными видами спорта или видами спорта на выносливость, перед тренировками / соревнованиями необходимо придерживаться диеты, богатой углеводами, чтобы сохранить как можно больше гликогена в мышечной ткани.

Наибольшие запасы глюкозы находятся в мышцах в виде мышечного гликогена (примерно 350 граммов).Глюкоза также может храниться в печени в виде гликогена печени (90 граммов) и, наконец, в циркулирующем кровотоке (примерно 5 граммов). При сравнении трех источников хранения становится очевидным, что самый большой орган для хранения глюкозы — это мышцы. Фактически, чем больше мышечная масса у спортсмена, тем больше гликогена он может хранить.

Однако существует предел количества гликогена, который может эффективно накапливаться в мышцах, печени и кровотоке. По достижении точки насыщения избыток глюкозы откладывается в виде жира.

В то время как уровни глюкозы в крови и накопленный гликоген в печени в первую очередь подпитывают центральную нервную систему (поддерживая бдительность и концентрацию спортсмена), энергия, необходимая для сокращения мышц тела для выполнения упражнений, получается за счет распада накопленного гликогена в мышцах. Этот процесс известен как гликолиз.

Хотя физиологический процесс гликолиза сложен, суть в том, что энергия, необходимая для сокращения мышц спортсмена, происходит из пищевого источника углеводов.

Какие углеводы следует есть спортсмену?

Хотя существует много видов углеводов, не все они полезны для организма спортсмена. Тип углеводов, которые должен потреблять спортсмен, зависит от того, насколько быстро углеводы расщепляются на глюкозу в крови.

Это измерение известно как гликемический индекс. Продукты, в которых углеводы быстро расщепляются на глюкозу в крови, имеют более высокий гликемический индекс, тогда как продукты с более высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс.

Хотя обычно людям рекомендуется употреблять углеводы с низким или средним гликемическим рейтингом, бывают случаи, когда спортсмену может быть полезно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Это будет время во время и сразу после тренировки. Примеры продуктов питания, которые классифицируются как имеющие высокий гликемический индекс (более 70), включают следующее:

Запеченный картофель …………………… .85
Кукурузные хлопья ……………………… ..84
Крендели …………………………… .83
Картофельное пюре быстрого приготовления ……… .83
Gatorade ……………………… ..78
Ванильные вафли …………………… ..77
Картофель фри ……………………… .75
Крекеры Graham ……… ………… .74
Соленые крекеры ………………… ..74
Мед ……………………………… 73
Бублик ……………………………… .72
Арбуз ……………………… 72
Белый хлеб ……………………… 70

Примеры продуктов, которые попадают в умеренную классификацию рейтинга гликемического индекса (55-70), включают следующее:

Пшеничный хлеб ………………… ..68
Измельченная пшеница …………… ..67
Виноградные орехи ……………………..67
Круассан …………………… ..67
Пшеница разжижается …………………… 67
Зерновые культуры ……………………… 66
Пшеничная мука …………… … 66
Дыня …………………… ..65
Сода …………………………… .65
Изюм …………………………… 64
Ванильное мороженое …… ………… ..60
Пицца с сыром …………………… .60
Маффин с черникой ……………… ..59
Полоски питания ……………………… 58
Груша ……… ……………………… 58
Банан …………………………… 56
Морозные хлопья …………………… 55

Примеры продуктов, которые попадают в низкую классификацию рейтинга гликемического индекса (менее 55), включают множество макаронных изделий и следующее:

Special K ………………………… 54
Тортеллини с сыром ………………..50
Linguini ……………………… ..50
Плитка шоколада ………………… ..49
Морковь ………………………… ..49
Горох ……… …………………… ..48
Овсянка ………………………… 48
Апельсиновый сок …………………… 46
Виноград ………………………… .. 46
Макароны ……………………… 46
Печеные бобы …………………… 44
Апельсин ………………………… ..43
Батончик Snickers ……………… …… ..41
Яблочный сок ……………………… 40
Томатный суп …………………… 38
Яблочный …………………………… ..38
Шоколадное молоко… ……………… ..35
Спагетти ……………………… ..33
Fettuccini ……………………… ..32
Грейпфрут ………………………..25
Вишня ………………………… ..22

Сколько углеводов должен употреблять спортсмен в день?

Рекомендуемое количество углеводов для спортсменов составляет от 55% до 65% от их общего рациона. Это было более конкретно рассчитано для спортсменов в зависимости от уровня интенсивности их спорта.

Рекомендуется, чтобы ежедневное восстановление после программы упражнений средней продолжительности с низкой интенсивностью составляло 5-7 граммов углеводов на килограмм (1 кг = 2.2 фунта) массы тела в день (Burke, L & Coyle, E., 2004). Например, спортсмену весом 155 фунтов необходимо потреблять 350–490 граммов углеводов (1400–1960 ккал) в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Рекомендуется, чтобы ежедневное восстановление после программы упражнений на выносливость от умеренной до тяжелой составляло 7–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (Burke, L. & Coyle, E., 2004). Это будет означать потребление где-то от 1960 до 3360 килокалорий углеводов для спортсмена весом 155 фунтов.

Спортсмену, выполняющему программу экстремальных упражнений (4+ часа в день), рекомендуется потреблять 10–12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день. Если спортсмен не может поддерживать свой вес, необходимо потреблять больше углеводов, чтобы соответствовать расходу калорий спортсмена.

Правильный выбор питательных веществ

Как только спортсмен понимает, что основным источником топлива для его / ее мышц на самом деле являются углеводы, а не белок, спортсмен может внести соответствующие изменения в свой рацион, чтобы обеспечить топливо, необходимое для поддержания его / ее работоспособности. высшие уровни.Если спортсмен не потребляет достаточно углеводов в своем рационе, в организме спортсмена могут закончиться запасы гликогена и глюкозы в крови. Это вызовет у спортсмена как моральное, так и физическое утомление.

Спортсмены также должны знать, что как только запасы гликогена истощаются, организм расщепляет источники белка, чтобы обеспечить топливо для мышц, включая мышечную ткань. Таким образом, если спортсмен не потребляет достаточно углеводов, организм спортсмена может фактически начать расщепление мышечной ткани в качестве источника топлива.Это контрпродуктивно для любого спортсмена.

Знание того, как правильно питать организм, важно для каждого спортсмена. Хотя все необходимые питательные вещества важны для здоровья организма, углеводы являются основным топливом для спортсмена.

Список литературы

Бенардо Д. (2006). Продвинутое спортивное питание: настраивайте потребление пищи и жидкости для оптимальных тренировок и производительности. Human Kinetics: Шампейн, Иллинойс.

Берк, Л. и Койл, Э.(2004). Питание спортсменов. Журнал спортивных наук 22 (1): 39-55.

Diabetesnet.com «Гликемический индекс» (по состоянию на 13 января 2011 г.).

Сахар и важность для спортсменов

Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо деятельность, связанную с физической подготовкой или здоровьем или питанием.

Углеводы, как и сахар, часто получают плохую репутацию, но когда дело доходит до спортивного питания, они король! Катаетесь ли вы на волнах или бегаете по выходным, углеводы являются жизненно важным топливом для работающих мышц, помогая предотвратить усталость и поддерживать максимальную работоспособность.

Зачем спортсменам углеводы?

Короткий ответ: энергия! Углеводы — главный источник энергии для организма. ¹ И для профессиональных спортсменов, и для обычных спортсменов соответствующее потребление энергии является краеугольным камнем оптимальной диеты.

Сколько углеводов нужно спортсменам?

Общая потребность в энергии и углеводах зависит от человека. Тем не менее, эксперты обычно рекомендуют спортсменам получать от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела (г / кг) в день для повышения производительности. ²

Хотите знать, сколько вам нужно? Ознакомьтесь с руководством по активному питанию или поговорите со спортивным диетологом, чтобы обсудить уникальный план питания, который подходит именно вам.


Какие углеводы нужны спортсменам?

Важно помнить, что важно не только количество углеводов, но и их тип!

Простые углеводы, такие как сахар, являются идеальными источниками, поскольку они быстро усваиваются и немедленно становятся доступными для мышц, тем самым подпитывая организм и помогая повысить производительность.С другой стороны, для расщепления сложных углеводов и обычно требуется больше времени, что приводит к более медленному высвобождению энергии.

Хотя сложные углеводы, такие как цельнозерновые и клетчатка, являются важными ингредиентами в общем здоровом питании, слишком много перед или во время физической активности может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и ухудшить работоспособность. ^{3, 4}

Как работает сахар топлива производительность?

Думайте о своем теле как о банковском счете, а об энергии как о деньгах.Подобно тому, как на банковском счете хранятся деньги, наши тела хранят энергию в форме гликогена (углеводы, хранящиеся в наших мышцах). Во время активности спортсменам необходимо «забирать» энергию из этих запасов гликогена для подпитки работающих мышц. Емкость тела ограничена, и если мы «перегрузим» наши запасы энергии, мы можем испытать усталость или даже удариться о страшную «стену».

Употребление достаточного количества сахара перед физической нагрузкой (для пополнения запасов гликогена) и во время активности (для немедленного поступления энергии) не дает нам перерасходовать наш энергетический банк. ^{5, 6}

Страница не найдена — TrueSport

На первый взгляд БАДы выглядят одинаково. Они кажутся безопасными и здоровыми, но только то, что на этикетке написано, что продукт является пищевой добавкой, не означает, что он безопасен. К сожалению, просто взглянув на этикетку, невозможно определить, безопасен ли продукт. Большинство витаминов, минералов, рыбьего жира и других добавок, содержащих питательные вещества, вероятно, вполне подойдут, но добавки не проходят оценку и не одобряются FDA перед продажей.Хотя витамины или минералы редко попадают в организм с лекарствами, был, по крайней мере, один случай, когда витамин содержал анаболический стероид.

Другая крайность — продукты, содержащие наркотики, стимуляторы, анаболические стероиды или другие гормоны. Хотя технически это не диетические добавки, многие из них помечены как добавки. Например, продукты для бодибилдинга иногда содержат анаболические стероиды или селективные модуляторы рецепторов андрогенов, известные как SARM, или другие гормоны.Некоторые предтренировочные или энергетические продукты содержат запрещенные стимуляторы, такие как DMAA, эфедра или другие амфетаминоподобные стимуляторы. Продукты для похудения могут содержать рецептурные препараты, такие как сибутрамин, или гормоны, такие как хорионический гонадотропин человека, также известный как ХГЧ. Все натуральные или травяные продукты для повышения сексуальной активности могут содержать гормоны или препараты, подобные виагре. Подобные продукты могут нанести вред вашему здоровью и карьере, но они продаются в Интернете, в некоторых магазинах диетических продуктов и помечены как пищевые добавки.

Когда вы выбираете добавку, особенно ту, которая обещает повышение производительности, вы не знаете, относится ли она к категории «В основном нормально». стопкой или в стопке «Опасно». В конце концов, два продукта могут выглядеть одинаково, но один может содержать только аминокислоты и другие легальные ингредиенты, а другой также содержит анаболические стероиды. Из-за этого FDA выпустило предупреждение о некоторых категориях добавок: продукты для бодибилдинга, продукты для похудания и продукты для повышения сексуальности.Будьте предельно осторожны, рассматривая добавку в одной из этих категорий. Мы настоятельно рекомендуем избегать товаров из этих категорий.

Даже когда FDA проверяет добавки и находит опасные ингредиенты, компании иногда отказываются их отозвать. Иногда они просто переупаковывают свой продукт и продолжают продавать его под новым именем. Тот факт, что товар находится на полке магазина, не означает, что он безопасен. Вам нужно провести исследование и быть информированным потребителем. Индустрия пищевых добавок огромна.Добавки, которые кажутся безопасными, на самом деле могут быть замаскированными опасными продуктами. Если вы употребляете пищевые добавки без исследования, вы можете серьезно рисковать своим здоровьем и своей карьерой. Посетите Приложение 411 USADA для получения дополнительной информации о пищевых добавках.

Спортивное питание для молодых спортсменов

Для молодых спортсменов здоровое питание может быть выигрышной стратегией для достижения оптимальных результатов в спорте. Правильный выбор продуктов питания может дать вам энергию для улучшения ваших спортивных способностей, поддержания веса тела, а также защиты и восстановления ваших костей и мышц в случае их травм.Если вы плотно завтракаете, получаете достаточно белков и углеводов, выбираете хорошие закуски и не страдаете обезвоживанием, вы можете проявить себя на любом поле или корте. Чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, соберите звездную команду консультантов, в которую войдут ваши родители, врачи и диетологи. Хотя подходящая для вас диета может зависеть от таких факторов, как ваш пол, рост, вес и уровень физической активности, существуют определенные рекомендации, которые всегда позволяют набирать очки у врачей и диетологов, заботящихся о своем здоровье.

Чтобы определить подходящую диету для детей, занимающихся легкой атлетикой, родители, медицинские работники и диетологи часто сначала обращаются к пищевой пирамиде и ее пяти группам продуктов питания, включающим фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и источники белка. Эти группы продуктов расположены в виде пирамиды и показывают, сколько каждой из них следует съедать в день, чтобы получить достаточно витаминов, минералов, белков и углеводов для поддержания здоровья ума и тела детей. Определенные продукты пирамиды, например, богатые углеводами и белками, являются отличным топливом для активных подростков.Поскольку подростки сжигают бесчисленное количество калорий во время тренировок или занятий спортом, их рацион и калорийность, возможно, придется изменить.

Одним из факторов, который может повлиять на количество калорий, которое вам нужно для поддержания здоровья и формы, является интенсивность ваших тренировок или тренировок. 30-минутная тренировка высокой интенсивности может потребовать от вас другого количества калорий, чем 30-минутная тренировка низкой интенсивности. Подумайте, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом и как долго. Еще одна подсказка, которая может дать вам представление о том, что есть, может быть конкретным видом спорта, которым вы занимаетесь: некоторые контактные виды спорта, такие как футбол, могут потребовать употребления белка, чтобы помочь восстановить мышцы, но другие виды спорта, такие как плавание, могут потребовать диета, полная овощей и фруктов, чтобы снизить вес.Серьезные спортсмены могут поговорить с врачом, специализирующимся на спортивной медицине, или диетологом, чтобы составить конкретный план питания, чтобы они могли достичь своих целей.

Как правило, садиться на ограничительную диету — не лучший вариант. Растущие мальчики и девочки — даже те, которым необходимо оставаться в хорошей спортивной форме — должны придерживаться здорового сбалансированного питания, чтобы их тела могли нормально функционировать и полностью раскрыть свой потенциал. Важно помнить, что модные диеты и некоторые добавки могут принести организму больше вреда, чем пользы.Поговорите со своими родителями или врачом, прежде чем отказываться от определенных продуктов, пропускать приемы пищи или добавлять что-то новое в свои пищевые привычки.

Регулярное обезвоживание поможет вам работать с максимальной эффективностью и защитит вас от ряда проблем со здоровьем. Поскольку спортсмены, как правило, теряют воду из-за потоотделения в результате интенсивных или продолжительных физических нагрузок, вам необходимо пить много воды, чтобы восполнить запасы жидкости в организме во время занятий спортом. Кроме того, потребление воды должно увеличиваться до и после тренировок, игр и соревнований.Избегайте употребления напитков с кофеином и спортивных напитков — эти напитки следует считать редкими угощениями из-за большого количества кофеина, сахара и калорий, содержащихся в них.

Завтрак — важная еда дня для всех, но особенно это касается молодых спортсменов. То, что вы кладете в свое тело утром, может существенно повлиять на то, как ваше тело работает в течение дня. Если вы тренируетесь или соревнуетесь в начале дня, подумайте о том, чтобы съесть завтрак, включающий белки и углеводы, примерно за четыре часа до запланированного мероприятия.Как правило, вы должны планировать питание так, чтобы в нем было очень мало клетчатки и жира; вареные яйца, лепешки, шпинат, моцарелла, бананы и арахисовое масло — это все типы продуктов, которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы приготовить завтрак, который подпитывает ваш уровень энергии. Не используйте батончики для завтрака или спортивные батончики на завтрак — они могут показаться удобными, но в них может быть много сахара, и вам понадобится более сбалансированный первый прием пищи, чтобы достичь оптимального уровня энергии.

Здоровые закуски могут помочь остановить чувство голода, придадут энергии и сохранят здоровье.Сочетайте натуральные или свежие закуски со здоровыми жирами, чтобы увеличить потребление белка в дороге; Например, вы можете съесть дольки яблока, покрытые арахисовым маслом, обмакнуть палочки сельдерея в хумус или добавить сухофрукты в чашку с йогуртом, а сверху добавить мюсли для ароматного угощения. Фруктовые смузи могут быть как освежающими, так и питательными. Для занятых подростков, которые хотят перекусить без суеты, орехи, такие как миндаль, арахис, грецкие орехи или фисташки, могут сдержать голод. При планировании перекусов обращайтесь к таблицам питания, чтобы убедиться, что размеры порций соответствуют вашему весу.

Посетите следующие ссылки, чтобы узнать больше о здоровом питании во время занятий спортом:

Онлайн-мастер спортивного администрирования

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

Спортсмены имеют сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов — никто не должен упускать из виду основы и принципы питания. Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой нет направления. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали в себя несколько советов по питанию, и из-за их сильного приема мы решили посвятить целую статью спортивному питанию.Приведенные ниже советы основаны на том, что я припоминаю, а не на важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны. Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (извините за каламбур) о питании для спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор.Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, ведя непринужденную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи. При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг — это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегии заправки, вы будете опираться на зыбучие пески — много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взято из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога — это оценка, которая дает профиль спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных. Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Обращение к профессиональному составу тела

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Отказ от тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

# Состав тела — деликатная тема, но мы не можем игнорировать ее, если хотим максимизировать спортсмена, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте платформу, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела — это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание спортсменов на предмет гидратации или расчеты прыжковых тестов — неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Несмотря на то, что разные данные имеют значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитой или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин — часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим причинам все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается ежедневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема питательных веществ имеет большое значение — не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который у каждого индивидуален.

4. Чит-мены и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджету, либо к чрезмерной реакции на еду. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте желанием есть сладкие и соленые, выделяя часть калорий на эти продукты, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Разумный способ избавиться от тяги к сладкому и пикантной пище — выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если их хорошо приготовить.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-ведение журнала и оценка готовности — хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не превращайте читмилы во время поклонения или наказания. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но и не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, если их поедание не превращается в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены, естественно, быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они наверстают упущенное позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и питанием, последовательность и временные схемы питания очень индивидуальны и требуют оценки.То, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут ощутить огромные выгоды, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на знании того, что никто не должен работать и нужно замедляться. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим, а также принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы решите, что ваши спортсмены будут быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно — спорт усложняет управление этими изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белка, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсмены должны увеличивать количество калорий, помимо белка, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и ​​генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по белкам.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что в ней используется простая математика.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам нужно руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство заключается в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ — это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и послетренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием — это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества обладают полезной для здоровья и восстанавливающей ценностью, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год новая еда попадает в центр внимания и, как модное упражнение, сама по себе ничего не изменит.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Существует множество методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Держите в уме общую картину, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам торговли не будет столь же эффективным. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое сделать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное управление болезненностью и воспалением

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе времени приема пищи. Раньше мы получали огромные дозы антиоксидантов, а потом мы испугались, что питательные вещества могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоены адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя я люблю напитки с алоэ за их вкус, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым моментом, потому что спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите расслабление спортсмена

Выбирая время для приема кофеина и свекольного сока, мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также преимущества для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В то время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает вазодилатацию, необходимую спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к повышению аэробных показателей.

«Мои спортсмены пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены — это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки — хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Краткое описание: Смешивайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы способствовать расслаблению и парасимпатической реактивации.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кто нуждается в помощи для восстановления настроения и восстановления.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел идею рыбы в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но при этом хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают того, чтобы относиться к той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство — консервированный тунец из альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах отсутствует протеиновый укус рыбы. Полагаться исключительно на добавки с омега-3 — плохая идея, потому что спортсмены будут упускать другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для здоровья всего организма, а натуральные цельные продукты питания — отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Что такое животный белок

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любит животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному — мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из моих самых трудных уравновешивающих действий — это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я поклонник мяса, полученного напрямую от производителей.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина — все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное — это растения и порошки.Это означает, что нужно есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены принимают решение о каждом животном и каждом месте. Постоянное употребление в пищу говяжьего фарша и куриных грудок не является рациональным.

«Наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное — это растения и порошки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение использует долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Вкладывайте деньги в качественные источники протеина от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка — отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

В первую очередь расставьте приоритеты для ваших спортсменов. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Спортсмены из колледжей и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем повседневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений просто, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдать анализ крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите иметь полноценную программу питания, анализ крови — лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови — единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Следите за генетическими исследованиями

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выбрасывают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

• Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
• Второе преимущество генетических исследований состоит в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере публикации большего количества научных данных мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое содержание: Ознакомьтесь с исследованиями и наукой по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной и неполной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карты образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, а тратить деньги на поливитамины — пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

По словам @spikesonly, деньги часто тратятся на # добавки, которые можно было бы потратить на терапию или путешествия. Нажмите, чтобы твитнуть

Я отдаю предпочтение витамину D и здоровым жирам. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год — составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие компании-производители пищевых добавок не понимают, что эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Резюме: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты с высокими показателями для важных периодов года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализов крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет число спортсменов, готовящих для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсменам нравится управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность — это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи нужны две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и путешествовать по сети, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки — это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных увлечений в мире — удобство для профессии, где важно, что человек ест.

По словам @spikesonly, кулинария, популярное и осознанное хобби, удобна для профессии, в которой важно, что человек ест.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы хорошо ее приготовить. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные дела.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я предполагаю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для своих экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и его ответ был идеальным. Наполненный питательными веществами стакан или портвейн побуждает спортсменов задуматься о нехватке ресурсов и обратить внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Вначале я был настроен скептически, но заметил, что спортсмены, которые покупают питание, еще больше покупают пищу как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима — это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Описание: Маленький стаканчик и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Коктейли для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макроэлементов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышечной массы, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку они чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют непрерывных усилий с тренировками с отягощениями.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировками.Напротив, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок — функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортивных спортсменов, которым необходимо похудеть, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и никакие занятия профессиональным спортом не сожгут даже 1000 калорий.

По словам @spikesonly, употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сока, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они водорастворимы и чувствительны к нагреванию. Блендеры — не выход: они отлично подходят для коктейлей, но плохо подходят для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, а истинная порция сока составляет восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, так что будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды способствует питью для гидратации, если это необходимо.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выдавите их с помощью качественной соковыжималки. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда — это подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне следовало начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

По словам @spikesonly, питательная еда может иметь прекрасный вкус, если ее готовить с добавлением специй. Нажмите, чтобы твитнуть

Отличная и питательная еда не должна быть плохой на вкус. Самая сложная проблема с питанием — не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют значение с едой, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, равно как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам есть более качественную пищу. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи — важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим — на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять исследования, а не их способность говорить с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.

No related posts.