Рацион питания для сушки тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.8k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

• Болезни кишечника и желудка.
• Сердечно-сосудистые недуги.
• Сахарный диабет.
• Болезни поджелудочной железы, печени.
• Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

• Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
• Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
• Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
• Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
• В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
• Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
• Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
• Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

• Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

• Индюшиное и куриное мясо.
• Крольчатина.
• Яичные белки.
• Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
• Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
• Капуста, салат, брокколи.
• Каши (в ограниченном количестве).
• Яблоки, кабачки.
• Ржаные макароны.
• Имбирный или зеленый час.
• Овощи, фрукты.
• Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

• Кондитерские изделия, сладости.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Шлифованный рис.
• Жирная и жареная еда.
• Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

• Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

• Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

• Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

• Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

• Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

• Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

• Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

1. Ice Power Arthro Creme.
2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
3. Animal Flex от Universal Nutrition.
4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Жим штанги в положении лежа.
• Жим штанги в станке.
• Тяга нижнего блока.
• Сгибание ног в станке.
• Жим вверх на тренажере Смита.
• Разгибания рук на верхнем блоке.
• Скручивания на верхнем блоке.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Становая тяга на прямых ногах.
• Протяжка штанги вдоль тела.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
• Жим штанги с узким хватом.
• Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
• Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
• Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Гиперэкстензия.
• Жим вверх в тренажере Смита.
• Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
• Тяга штанги к поясу в положении стоя.
• Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Сушка тела для мужчин. Питание и тренировки

На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.

Если вы достигли определенного увеличения мышечных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели эффектнее.

В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на  снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

1. Диета
2. Кардио
3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

Кардио

Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.

Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

Роль диеты и спортивных добавок в период сушки

Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.

Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона
2. Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
3. Снижение количества углеводов до 40-50%
4. Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
5. Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3 мл на 1 кг собственного веса тела)
6. Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
7. Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная.

Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:

1. Жиросжигатели

Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира

2. Белковые добавки

Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот. Призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.

3. Витаминно-минеральные комплексы

Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

4. Биологически активные добавки

Адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.

Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.

Основа сушки – это питание натуральными продуктами. А добавки призваны скорректировать огрехи в рационе.

Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.

В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Как вернуться в прежний режим после сушки

Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.

Если неправильно выйти из режима жесткой сушки, можно быстро вернуться к прежнему уровню жира в организме, а иногда и увеличить его еще больше.

На сленге бодибилдинга это называется “откат”.

Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Длительность выхода из сушки – 3-4 недели

Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.

2. Углеводы в рацион питания вводите крайне осторожно

Сделайте основной упор на крупы и овощи.

3. Продолжайте заниматься умеренной физической активностью

Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.

В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.

Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.

Если все эти параметры в течении 3-4 недель увеличились незначительно, значит вы сделали все правильно.

В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.

На этом все!

Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье.  

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить. 

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера.

Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения. 

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир. 

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка. 

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт. , половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды. 

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров. 

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение

кардиотренировкам. 

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом. 

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету

, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды — ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

• перечень разрешенных продуктов
• подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка — это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки — коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета — способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин — живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное — решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, — это списки разрешенных и запрещенных продуктов. 

Вот, что можно есть в течение этого периода:

• творог
• куриная грудка
• бобовые
• орехи
• постная говядина
• яйца
• фрукты
• вареная и запеченная рыба
• овощи
• макароны из твердых сортов пшеницы
• морепродукты
• оливковое масло
• сухофрукты
• кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
• овсянка
• льняное масло
• кукуруза
• киноа
• гречка
• коричневый рис
• полба
• растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

• сахар
• майонез
• соль
• жирное мясо
• колбасы
• кондитерские изделия
• сладкие напитки
• выпечка
• субпродукты
• напитки с газом
• копченое
• жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

1. Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
2. Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
3. Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные — придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек — это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки — корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности — постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

Понедельник. Рыбный день. 1300 ккал

• Завтрак: булгур на кокосовом молоке
• Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
• Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
• Перекус: кекс из грецкого ореха
• Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
• Перекус: свежая груша
• Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
• Перекус: шоколадный орех макадамия
• Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
• Перекус: ананас
• Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
• Перекус: малиновый кисель
• Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

• Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
• Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
• Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
• Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
• Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

• Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
• Перекус: свежие абрикосы
• Обед: суп харчо
• Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
• Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

• Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
• Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
• Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
• Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
• Перекус: свежие абрикосы
• Обед: зеленые щи; булгур с овощами
• Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
• Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

• 200 мл овощного бульона
• 100 г белокочанной или квашеной капусты
• 10 г петрушки
• 1 ч. л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

• 200 мл куриного бульона
• ½ стакана отварного коричневого риса
• ½ стебля сельдерея
• томат
• 10 мл соуса из кислых слив
• 1 ч. л. растительного масла
• зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

• 20 г лука порея
• 100 г отварной свеклы
• 1 ст. л. тыквенных семечек
• 50 г вареной рыбы
• 1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой — кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

Диета для сушки тела для мужчин – меню

В процессе сушки особенно важен рацион. Неправильно составленный рацион не только уменьшит ваши шансы на достижение заветной цели, но и может нанести серьезный вред здоровью.

При составлении меню питания при сушке тела для мужчин необходимо следовать нескольким правилам.

О них и пойдет речь в этой статье.

Рано или поздно наступает момент, когда человек, регулярно занимаясь спортом и соблюдая сбалансированное питание, решает избавиться от подкожной жировой прослойки, показав тем самым набранную мышечную массу. Особенно актуальна сушка тела для мужчин. Однако стоит отметить, что этот процесс занимает несколько недель и предполагает достаточно строгий план питания и тренировок. Главная особенность питания при сушке тела для мужчин – это ограничение углеводов и жиров. Именно они мешают нам в большей степени показать рельеф мышц.

Правильная сушка тела предлагает постепенное снижение этих компонентов в рационе. Резкий отказ может привести к негативным последствиям. Итак, что является основой питания при сушке тела для мужчин? Основные его принципы таковы:

• Дробное питание – залог быстрого метаболизма и эффективной сушки. Питайтесь не менее 5-6 раз в день небольшими порциями;
• Употребляйте нужное вам число калорий. Рассчитать калории можно по формуле или при помощи специальной электронной программы-калькулятора;
• Откажитесь от «пустых» калорий, содержащихся в мучном, кондитерских изделиях, полуфабрикатах и т.д.;
• Перед тренировкой обязательно заряжайте организм порцией углеводов. Это могут быть свежие фрукты или сухофрукты;
• Контролируйте режим питания. Ежедневно старайтесь кушать в одно и то же время;
• Включите в рацион различные сорта рыбы. 2 раза в неделю можно есть жирную рыбу типа форели, семги, скумбрии и т.д.;
• Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – во второй;
• Выпивайте в день до 2-х литров чистой воды. Из других напитков можно включить зеленый и имбирный чай без сахара;
• Включите в питание при сушке тела для мужчин спортивные добавки – л-карнитин для расщепления жира и притока энергии, аминокислоты и протеин для поддержания мышц.

Примерное меню мужской диеты для сушки тела

Составление меню остается за вами. Главное включать в него только те продукты, которые подходят для процесса сушки. Существует масса схем питания, одна из которых предлагает следующий рацион:

1 неделя

Творог 2 %, вареная говядина и куриная грудка, морепродукты, приготовленная без масла морская рыба, кефир и молоко 1 % (1 стакан в день), апельсины и яблоки (1 в день), помидоры, огурцы, капуста и зелень – без ограничений;

2 неделя

Вареные яйца (2 в день), творог и куриное филе без кожи, морская рыба, свежие огурцы (1 в день), пучок петрушки;

3 неделя

Яичные белки (8 в день), вареные куриные грудки без кожи, пучок петрушки.

Также на протяжении всех 3-х недель следования меню при сушке тела для мужчин рекомендуется употреблять отруби: на 1-й неделе – 1 столовая ложка перед сном, на 2-й и 3-й – по 1 столовой ложке 3 раза в день.

Самая лучшая сушка для спортсменов бады.

Витамины на сушке тела. Экстракт зеленого кофе для похудения

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц. Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы , на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

• Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
• Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
• Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
• Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
• Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
• Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
• Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
• Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

• На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
• Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
• Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

• нежирная баранина, говядина, кролик;
• индейка и курица без кожи;
• яйца;
• морская и речная рыба, морепродукты;
• кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
• каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
• фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
• почти все виды бобовых культур;
• макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
• сухофрукты и орехи в небольших количествах;
• растительные масла;
• оливки;
• грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены . Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

• Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
• L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
• Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
• Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
• Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
• Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

• Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
• Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
• Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
• Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
• Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
• Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
• Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

• рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
• омлет из яичных белков, цитрусовые;
• курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
• фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
• салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
• филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
• обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

• нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
• постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
• птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
• рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

Физические упражнения с диетой — это наиболее эффективная методика избавления от накопившегося жира, которая, к сожалению, не всегда позволяет добиться нужного результата. Зачастую атлетам, помимо тренировок и диетического питания, еще и требуется принимать специально разработанные для сушки тела добавки. Они позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир. И если правильно совместить усиленные тренировки с таким спортпитом, то можно добиться того, что большее количество мышц сохранится.

Наращивание мышечной сухой массы на фоне процесса жиросжигания требует правильного питания, выполнения большого количества упражнений, приема специальных спортивных добавок, позволяющих терять жировую, но сохранять мышечную массу. Слишком усиленные тренировки способны полностью истощить запасы витаминов, питательных и прочих важных для организма и процесса сушки соединений и веществ. Сбалансированная и грамотно построенная диета не может полностью покрыть образующийся дефицит, поскольку предполагает серьезного сокращения продуктов питания. Восполнить недостаток витаминов и других веществ призваны специальные добавки.

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, следует четко знать, какое именно спортивное питание считается лучшим. Необходимо учитывать и тот факт, что принимать жиросжигатели, которые не лучшим образом помогают в похудении за счет жировых отложений, необязательно и не всегда безопасно. Следовательно, к выбору добавок нужно подойти со всей основательностью.

Это не просто безопасные, но и самые эффективные в период сушки добавки. Они ускоряют процессы потери килограммов за счет сжигания жира, а не массы, помогают атлету поддерживать собственное здоровье, что особенно важно в период усиленных тренировок при сокращении калорийности питания.

Большие нагрузки во время тренировок и желание сохранить мышечную массу изматывают организм. Он теряет важнейшие питательные вещества, что негативно влияет на здоровье и общее самочувствие, что делает обязательным элементом спортивного питания на сушке.

Введение мультивитаминов в диетическое меню позволяет поддержать уровень питательных жизненно необходимых веществ и элементов, требуемых как для хорошего самочувствия, так и для эффективных тренировок. Принимать комплексы рекомендуется по утрам после либо во время завтрака.

Увеличение мышечной массы невозможно без белка, стимулирующего рост мускулатуры. Восполнить запасы этого вещества из пищи до либо после занятий получается не всегда. Однако, имея под рукой сывороточный протеин, получение требуемого количество белка перестает быть проблемой.

В этой спортивной добавке, получаемой из молочной сыворотки, заключены все незаменимые девять аминокислот. Белок важен не только для набора мышц, но и для восстановления после тяжелого тренинга. Его употребление в течение дня повышает скорость метаболизма и уровень энергетических запасов. Это и становится главной причиной потери калорий, вместе с которыми уходят и жировые отложения.

Особенностью молочного белка является быстрая усвояемость. Прием сыворотки позволяет за короткий промежуток времени получить аминокислоты, которые стимулируют мышцы к активному росту. Это не единственное действие протеина. У атлета, принимающего молочный белок, значительно возрастает производительность.

Оптимальной суточной нормой приема протеина, по рекомендациям диетологов и опытных атлетов, составляет порядка 2 г на каждый килограмм собственного веса. Принимать сыворотку рекомендуется по утрам, перед и после занятий, между отдельными приемами пищи, а также на ночь, если атлет испытывает такую потребность. На порцию белкового коктейля берут не более одной мерной ложки сыворотки.

Не стоит ограничиваться только протеиновой добавкой. В дневном рационе обязательно должны присутствовать и другие источники белка.

Представляет собой аминокислоту, стимулирующую синтез гормона роста, уменьшающую болезненные ощущения, предотвращающую катаболические процессы. Она контролирует концентрацию гликогена, что позволяет повысить эффективность прироста мускулатуры. Эта аминокислота обладает способностью замедлять процессы, приводящие к разрушению мышечных тканей на интенсивных тренировках, а также повышать силовые показатели и выносливость.

Употребление глутаминовой добавки в период сушки позволяет сохранить мышцы, сжигать гораздо большее количество жира. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффекта от включения данной аминокислоты в диету. Она помогает укрепить иммунную систему, подвергаемую серьезному испытанию как от ограниченности питания, так и от интенсивных физических нагрузок.

Глутамин обязательно должен стать частью рациона атлета на сушке. Он поддержит здоровье, участвует в восстановлении мышц, повышает гормон роста в плазме. Благодаря его приему, после тренировок не возникает усталости. Принимать глутаминовую добавку можно дважды или трижды в день по 5 г.

В организме человека присутствует в скелетных мышцах, является веществом, стимулирующим восполнение энергетических запасов. Благодаря , на высокоинтенсивных тренировках стимулируется выработка гормона роста, повышается эффективность работу мускулатуры, улучшается качество восстановительных процессов после занятия. Это приводит к значительному прогрессу в росте мышц. Принимать креатин в период сушки рекомендуется по 2-5 г в сутки.

Представляет собой ценный источник такой жирной полезной кислоты, как Омега-3. Экспериментальным путем было доказано, что она является не только хорошим жиросжигателем, но и способствует сохранению мышечных тканей.

Извлечь максимульную пользу, употребляя CLA, позволяет суточная дозировка в 2-4 г, которую рекомендуется принимать за два или три раза. Лучше всего приобретать данный вид кислоты в форме гелевых капсул, максимально удобных к употреблению.

BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями

Представляют собой спортивные комплексы из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки, принимаемые перед и после тренировок, ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости, улучшают качество восстановления, сокращают повреждение мышечной ткани и болевых ощущений.

Обеспечивают организм энергией для полноценной тренировки, восполняют питательные вещества, затрачиваемые при выполнении интенсивных тренингов. Оптимальная суточная норма приема составляет 5-10 г. Принимают комплексы в промежутках между главными приемами пищи, а также перед и после тренировкой. Выбирая комплекс, следует учитывать, что у разных BCAA различно и соотношение аминокислот в составе.

Представляет собой источник таких мощных антиоксидантов, как катехины, которые приводят к снижению концентрации холестерина и риска развития рака. Они играют важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Наряду с этими положительными свойствами, он способствует снижению веса, являясь одним из наиболее действенных сжигателей жира.

Присутствующий в его составе кофеин повышает скорость метаболизма, что особенно ценно для периода сушки. Главное, подбирая продукт, обращать внимание, какое количество катехина он содержит. Концентрация галлат эпигаллокатехина в большинстве выпускаемых экстрактов составляет порядка 50%. Есть в нем и вещества, которые подавляют аппетит.

Кофеин и некоторые другие компоненты, входящие в состав экстракта, являются сильными диуретиками, а, значит, требуют достаточного употребления воды при приеме этого средства. Пить по 1 пилюле ежедневно можно и до, и после еды, но только не натощак. Получить максимум пользы от экстракта позволяет включение в спортивное питание на сушке добавок либо пищи с содержанием кверцетина и рыбьего жира.

Богат Омега-3 жирными полезными кислотами, снижающими концентрацию ЛПНП (плохого холестерина) и положительно отражающиеся на психические функции. Этот продукт противостоит воспалительным процессам, задействует жировые скопления в качестве источника энергии в период сушки тела.

Силовые тренировки нередко приводят к воспалениям, что и обуславливает необходимость включения рыбьего жира в спортивное питание. Выбирать следует именно тот продукт, в составе которого в соотношение 2:1 есть EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Рыбий жир с таким составом оказывает наибольшую эффективность. С целью похудения ежедневно нужно потреблять по 3-4 грамма продукта, деля эту норму на 2 или 3 приема. Лучше всего совмещать употребление рыбьего жира и приемы пищи.

Донаторы оксида азота

Благодаря оксиду азоту (NO), стимулируется выработка собственного гормона роста, повышаются показатели силы, стимулируется кровообращение. Его совместный прием с BCAA и глутамином дает возможность проводить интенсивные тренировки. Подобный эффект был установлен в ходе эксперимента, который продолжался всего три месяца.

Принимают донаторы натощак. Дозировка зависит от массы тела. Людям, чей вес превышает 100 кг, следует принимать удвоенную норму, то есть два черпака, а остальным — один. Общая продолжительность курса приема NO составляет месяц, при этом после второй недели первоначальную дозировку увеличивают вдвое.

Тяжелый вес, с которым работают атлеты, способен привести к возникновению болей в суставах. Уменьшить данное негативное проявление позволяет как рыбий жир, так и специально разработанные добавки. Следовательно, в спортивное питание должны входить хондроитин, метилсульфонилметан, глюкозамин, другие вещества, укрепляющие суставы.

Спортивное питание в период сушки

Каждая из добавок, перечисленная выше, как было научно доказано, безопасна и является высокоэффективным сжигателем жира. Они являются дополнением, а не заменой диетического питания. Рацион в период сушки требует не менее пристального внимания, предполагает сокращение углеводов в два раза.

Полностью отказываться от углеводных продуктов нельзя. Это приведет к повышенной выработке кетоновых тел, которые высвобождают энергию из жировых отложений. Следовательно, если в организм вместе с пищей не будет поступать углеводов, атлет будет испытывать упадок сил на фоне источника пополнения энергетических запасов.

Получать углеводы в период сушки лучше всего из овощей. Наряду с ними, в диету должны включаться постный белок и жир. Источниками первого служат куриные яйца и грудка, сиг, лосось, тунец и индейка, а второго — орехи, масло оливковое, орехи.

Диета в периоды сушки предполагает сокращение сахаров до минимума. Приобретая тот или иной продукт, необходимо внимательно изучать состав. Допустимым пределом содержания сахара является не более 5 г на одну порцию.

Употребление натрия обязательно сокращают до 2000 и менее мг в сутки. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что провоцирует снижение скорости жиросжигания. Натрий в больших количествах способен повысить кровяное давление.

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

Каждую весну, из лесу в зал приходят подснежники, они стремятся набрать мышечную массу, совсем не понимая того, что затем её придется сушить и пик формы они получат лишь к следующей зиме. В то же время, серьезные кроссфитеры и атлеты знают, что весь наработанный за зиму жирок нужно сгонять, причем делать это нужно таким образом, чтобы не только сделать мышечную массу более выразительной и красивой, но и сохранить функциональную силу. В особенности это актуально для атлетов, занимающихся кроссфитом. Но для всего этого потребуется спортивное питание для сушки, которое и снизит вредный катаболический эффект в мышцах, локализуя его в жировой ткани.

Отличие сушки от похудения

Перед тем, как рассматривать спортивное питание для сушки тела, следует вспомнить, чем же сушка отличается от простого похудения и, почему она практически невозможна без использования специальных стимуляторов. Итак, похудение – это собственно снижение общей массы тела, путем запуска общих . Похудеть можно:

• Слив воду.
• Слив воду и жировую прослойку.
• Избавившись от жировой прослойки.
• Слив мышцы.
• Оптимизировав все системы работы организма.
• Пережечь мышцы и жир.

Очень часто, когда подразумевается похудение, речь идет вовсе не о сохранении форм, а исключительно о показателе на весах. Как правило, это болезненно, и в ход идут средства, которые запускают все катаболические реакции. В частности можно похудеть исключительно мышцами, сохранив всю жировую прослойку. Это случается крайне редко, но все же происходит.

Что же такое сушка? Многие скажут, что это – вид похудения. Но нет! Сушка – это слив воды, с проведением жиросжигания. НО! Самое важное в сушке – это максимальное сохранение мышечной массы. Нет, речь не идет о наборе новой массы, так как без макропериодизации или приема ААС – это невозможно, а лишь о сохранении. Заметьте, многие спортсмены сначала заплывают в межсезонье, и лишь затем, перед соревновательным периодом начинают свою сушку, сохраняя до 90% наработанных мышц (в удачных случаях).




А, значит, для сушки необходимы следующие факторы:

1. Потеря натрия и воды. Обеспечивает сгущение крови, но уменьшает прослойку кожи перед мышцами, что делает их визуально рельефнее.
2. Сохранение мышечной массы. Для чего используются препараты, которые при запуске катаболических реакций мешают оптимизационным процессам, тем самым восстанавливая любые микроповреждения, пускай без принципа супервосстановления, но значительно уменьшая потери тканей.
3. Сильное жиросжигание. Последнее в свою очередь достигается весьма специфическими методами. Например микропериодизация питания при увеличении нагрузок с общим (подробнее в «углеводное чередование»).

Как видно, при внешнем сходстве, подходы к достижению результатов кардинально отличаются. Есть и другой вопрос – можно ли просушится без спортивного питания? Да, но мышечные потери будут намного больше, а любая ошибка на диете и тренировке приведет к большой, очень большой потере мышечной ткани, что сделает такую сушку нерентабельной.

Даже не всегда способно помочь правильно просушится. Так, например, для некоторых соматипов, необходима дополнительная стимуляция медикаментозного характера. Все дело в индивидуальных особенностях организма.

Мы же рассмотрим, как спортивное питание помогает сушится, что нужно использовать и в каком порядке для достижения оптимальных результатов в таком тонком балансировочном процессе.

Виды спортивного питания для сушки

Для сушки используется огромное количество разного спортивного питания. Но все ли оно так необходимо? Нет! Нет! И еще раз нет! Все зависит от особенностей вашей диеты, и спортивных показателей. Так, например, если на диете вы употребляете достаточное количество клетчатки и балуете свой организм различного вида витаминными соками, то, скорее всего, вы сможете избежать покупки поливитаминных комплексов.

В то же время, если вы употребляете комплексный белок в своем питании, то, кроме как для закрытия белкового окна, сывороточный белок вам не понадобиться. Но рассмотрим подробнее, как спортивное питание на сушке помогает сохранить мышечные ткани в организме.

Спортивное питание	Эффект
Мультивитамины
Сывороточный белок	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Глутамин	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Карнитин	Перераспределение энергетических запасов, позволяющее значительно ускорить расщепление липидов при общем сохранении гликогенового депо. Обладает термогенным эффектом, а также ускорением базального метаболизма при укреплении сердечной мышцы.
BCAA	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Омега 3 жиры	Регуляция уровня холестерина, для создания положительного анаболического фона при повышенном синтезе тестостерона. За счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Донаторы азота	Ускорение восстановления при общем купировании кровяных сосудов дополнительным азотом, за счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Полиминералы	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.

Разобравшись в общих принципах того, как спортивное питание для мужчин и женщин помогает сохранять мышечную массу. Постараемся подробнее рассмотреть как тот или иной компонент влияет на мышечную структуру в процессе его употребления при дефиците калорий.

Мультивитамины

В процессе сушки (в особенности последних фаз), ощущается острый . Обычно, человек на этих этапах ограничивает себя рядом продуктов. В тоже время, из организма начинают вымываться массово витамины. Это связано как с обще оптимизационными процессами, так и с выведением избытка жидкости.

Для их компенсации и нужны мультивитаминные комплексы, которые позволяют частично восполнить потребность организма в нужных витаминах при общем дефиците калорийности и при новом . Пить согласно инструкции. Дозировки не превышать.

Сывороточный белок

Сывороточный белок, содержащийся в протеиновых коктейлях, хоть и не способен полностью остановить разрушение мышечных тканей, обладает самой быстрой всасываемостью в кровь. Поэтому при своевременном употреблении, часть аминокислот за счет скорости всасывания все же не пережжется в глюкозу и попадет в мышечные ткани.

Эффективность протеина относительно невелика (по отношению к BCAA). Именно поэтому все диеты и программы на сушку рассчитаны на увеличенное потребление белка. Основная польза именно протеинового коктейля заключается в том, что он попадает в кровь практически не перевариваясь, и оптимизационные процессы проходят одновременно. В то время, пока чать белка пережигается, оставшееся часть, не попавшая под воздействие клеток печени – успешно синтезирует АТФ, а следовательно и новые мышечные волокна.

К сожалению, наращивать мышцы и сжигать жир невозможно, так как в условиях гипокалорийности, принципы супервосстановления будут нивелированы. Однако сохранить до 90% мышечной ткани благодаря увеличенному потреблению белка – вполне реальная задача.

Глутамин

Глутамин, как и сывороточный белок, является антикатаболиком. Все дело в том, что когда купируются гликогеновые депо – связанные с ними волокна повреждаются, и из мышечных митохондрий выделяется именно , который поступает в общий кровоток. При общем энергопотреблении, во время тренировки направленной на предварительное истощение гликогеновых запасов, он растворяется и пережигается в глюкозу одним из первых. Так как он является связующим белковым компонентом, то если не компенсировать потерю глютамина, то можно с легкостью потерять большую часть размера наработанного гликогенового депо, что на долгое время (даже после окончания сушки), снизит выносливость атлета.

Принимать нужно исключительно после тренировок, причем сразу после закрывания (ну, или закрытия белкового окна не безуглеводной диете).

Карнитин

Является незаменимой аминокислотой, которая содержится в красном мясе. Но, так как потребление красного мяса из-за большого содержания внутреннего жира невозможно, то его активно используют во время сушки. Его основные эффекты:

• Ускорение частоты сердцебиения – позволяет легче выйти на пульсовую зону жиросжигания.
• Пересадка на жировые рельсы. Эффект аналогичен сальбутамолу но без побочных действий.
• Транспортное воздействие на холестериновое депо. Полезно только при отсутствии вредного холестерина.
• Увеличение энергичности. Является следствием экстракции жировых калорий в кровеносную систему.

Он относительно безопасен. Единственное ограничение – пить его можно только перед тренировкой. В остальное время он неэффективен, а при употреблении перед приемом пищи, транспортный формируемый белок может стать основным фактором возникновения холестериновых бляшек.

BCAA

В процессе нагрузки, мышечные волокна частично разрушаются. При этом, употребление белкового коктейля может не помочь возместить потери, так как в случае острого дефицита калорийности в питании, белок будет скорее всего пережжен на глюкозу, для восполнения энергетических запасов (в т. ч. ). Правильные , поступают в кровь практически напрямую, минуя пищеварительные процессы. Употребленные сразу перед тренировкой или во время тренировки, они успеют восстановить мышечные волокна, не купируясь с гликогеновыми клетками и не пережигаясь.

Омега 3 жиры

При катаболических процессах в организме макро- и микроэлементы вымываются неравномерно, что приводит к тому, что возникает дефицит Омега жиров. И, если стандартное питание изобилует транс-жирами и полным комплексом, то в условиях диеты – многие продукты, содержащие Омега 3 становятся недоступными для атлета, в т.ч. рыба. Поэтому, на сушке важно поддерживать баланс Омега 3 и Омега 6, что будет способствовать выработке дополнительного холестерина, который будет стимулировать тестостерон, и, соответственно, смещать анаболические весы, предотвращая негативное воздействие катаболических факторов на мышечные митохондрии. Принимать после утреннего и вечернего приема пищи, вместе с поливитаминами и мультиминералами.

Донаторы азота

О необходимости донаторов азота во время сушки ходят большие споры. С другой стороны – донаторы создают хороший памп эффект, что позволяет снизить интенсивность высокообъёмного тренинга. Это в свою очередь быстрее загоняет пульс в жиросжигающую зону, и создает больший выброс энергии при меньшем дефиците калорийности.

Но самое главное – донаторы азота, позволяют задержать распад и сращение мышечных волокон, поврежденных во время упражнения, что позволяет аминокислотам, полностью восстановить всю структуру, до тех пор, пока не начнутся регенерационо-оптимизационные процессы с преобладанием катаболизма, которые уменьшат размер мышечной ткани. Принимать согласно инструкции.

Профилактика и другие препараты

Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:

1. Антиэстрогены. Продаются в любой аптеке. В бодибилдинге считаются допингом. При сушке уменьшают амортизацию тестостерона в эстрогены, что уменьшает колличество жировой ткани.
2. Термнодженетики. Фактически считаются фармакологией, которая искусственно ускоряет процесс пересадки организма на жировые рельсы. Сильно сушит.

В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:

• Комплексы кальций Д3.
• Комплексы для поддержания суставов.
• Комплексы для поддержания связок.

Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.

Что исключить при сушке?

Сушка – процесс весьма специфический, и немалую роль в нем играет не только потеря жировой прослойки, но и потеря жидкости. Поэтому есть вещи, которые нужно исключить из своего питания, по крайней мере на определенное время. В первую очередь, речь идет об углеводах с повышенным гликемическим индексом. Недаром большая часть планов питания рассчитанная на потерю жировой прослойки рассчитана на безуглеводные режимы, или режимы углеводного чередования. Почему это так важно? Все дело в инсулине. Практически любой углевод вне зависимости от сложности, рано или поздно конвертируется в глюкозу, которая в свою очередь вызывает открытие инсулином клеток, и наполнение гликогенового депо. Казалось бы, что может быть лучше, но! В это же время, перестает вырабатываться глюкагон, а следовательно замедляются катаболические процессы на выделении энергии. Организм скорее расщепит энергию из открывшихся митохондрий в мышечной ткани, чем начнет топить жировую прослойку.

И, если от определенного количества углеводов отказаться невозможно, то вот от углеводов с быстрым , включая такие вещи как:

• Сахар.
• Мальтозная патока.
• Глюкоза.
• Гейнерный углевод.
• Крахмал.

Придется отказаться на совсем. Даже кофе желательно пить без сахара на период сушки. Второй аспект связан именно с жидкостью, а, если быть точнее, – с солями.

ВАЖНО: следующий раздел изобилует противоречивыми фактами. Каждый из них имеет право на существование. Следовать определенным рекомендациям в ущерб здоровью, или подстраивать организм под потребности сушки – решать исключительно вам.

Натрий

Речь пойдет о натрии. Он содержится в:

• Пищевой соли.
• Любых молочных продуктах.

И, если отказаться от соли еще можно, то с молочкой все несколько сложнее. Для начала разберемся, в чем дело. Натрий хлорид имеет свойство связывать воду, образовывая устойчивые соединения. Фактически, большая часть жидкости в нашем организме не выходит из него только благодаря натрию. В тоже время, современная диетология отмечает, что человек потребляет втрое-вчетверо больше натрий хлорида, чем рекомендуется для поддержания оптимальных процессов. Отказываясь от продуктов содержащих этот элемент, вы начинаете его истощение. А вместе с ним выходит и излишек воды. Конечно, во всем нужно знать меру. В частности, если натрий полностью истощится и уйдет слишком много жидкости, то вы можете умереть от сердечного приступа. Такие случаи крайне редки. В бодибилдинге известен всего один случай Андреас Мюнцер – который круглогодично находился в сухом состоянии, из-за чего умер из-за чрезмерно сгустившейся крови.

Однако не стоит расслабляться – в профессиональном фитнесе (бодифитнесе/пляжном бодибилдинге, называйте, как хотите), такие случае гораздо более частые. Из-за того что в организме находится гораздо меньше мышечной массы, и нужно выглядеть презентабельно как на соревнованиях так и во время фотосессий, многие пересушивают свой организм вплоть до смертельного обезвоживания.

Атлет	Причина смерти
Роб Сейджер
Майк Ментцер	Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Скот Кляйн
Марианна Комлос	Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.

Молочная продукция

После того, как мы вас напугали чрезмерной сушкой, можно перейти ко второму спорному пункту. Отказ от молочной продукции. Да, в молоке в большом количестве содержится как сахар, так и натрий – обе вещи несовместимы с сушкой. Даже если вы видели сельских парней, которые усиленно тягают железо и пьют молоко, то просушенным телом они похвастаться не могли – зачастую это просто очень здоровые мужики.

В то же время относительно отказа от молока есть спорные моменты.

• Во-первых молоко содержит цинк и магний – оба элемента участвуют в организации синтеза нового тестостерона.
• Во-вторых, кальций. Если в молодые годы девушки и парни могут позволить себе отказаться от кальция, который будет вымыт во время сушки на 40%, то вот людям старше 35 в этом плане уже несколько сложнее.

И все же от молока и соли нужно будет отказаться, по крайней мере за 2 недели до окончания фазы. ЗА это время организм успеет вывести излишки воды связанные натрием, и к соревнованиям/фотосессии вы будете готовы на все 100%.

Однако, ходить весь год сухим – опасно для здоровья.

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма. Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год.

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Витамины для сушки ― это комплекс биологически активных добавок, которые способствуют сжиганию жировых отложений. Этот процесс довольно трудоемок, основная цель ― это придать мышцам большей рельефности за счет «сжигания» подкожного жира. Но чтобы добиться физического совершенства, необходимо строго придерживаться следующих правил:

• из рациона питания должны быть полностью исключены или существенно ограничены продукты, содержащие углеводы;
• применение витаминов и минералов для поддержки организма;
• регулярные занятия спортом.

При сушке тела значительно сокращается количество жира в организме, но мышечная масса при этом сохраняется в полном объеме. Длительность процесса будет зависеть от первоначальной физической формы. Чтобы организму было легче справиться с задачей, и при этом была хорошая работоспособность, не обойтись без специальных витаминов для сушки. Также они помогают восстановить силы при интенсивных нагрузках в спортивном зале.

Какие витамины нужны для сушки тела

Важнейшим помощником для культуристов является витамин С (аскорбиновая кислота). Этот антиоксидант способен:

• активизировать процесс выработки азота;
• нейтрализовать свободные радикалы;
• повысить эффективность занятий спортом.

Учеными доказано, что у людей, которые имеют избыточную массу тела, концентрация витамина С в крови крайне мала. Данный компонент способствует устранению подкожного жира и добавляет мышцам более выраженного рельефа.
Также широко используется витамин Е во время сушке тела, особенно он показан в период ударных тренировок. Дело в том, что токоферол участвует в регулировке мышечной деятельности и помогает предотвратить утомление. Одновременно он выступает регулятором белкового обмена, происходящего в мышцах, и поддерживает нормальное функционирование половых желез. Последние, в свою очередь, обеспечивают культуристов важнейшим гормоном ― тестостероном.

Какие витамины колят для сушки тела

Сегодня на российском рынке присутствует достаточно много витаминных комплексов для бодибилдеров. Например, могут использоваться такие витамины на сушке тела, как «Аэровит» и «Квадевит».
Витаминный комплекс «Аэровит» состоит из витаминов А, Е, Р, РР, В1, В2, В5, В6 и В12. Препарат можно либо колоть, либо принимать в виде драже. Стандартный курс состоит из трех недель.
Комплекс «Квадевит», помимо витаминов А, Е, Р, РР, В1, В2, В5, В6 и В12, содержит также глутаминовую кислоту, метионин, фитин, хлористый калий и сернокислую медь. Он нормализует биохимические процессы в организме, ослабляет негативное воздействие лекарственных препаратов, оказывает благотворное влияние на обменные процессы:

• жиролипидный;
• витаминный;
• водно-электролитный;
• углеводный.

Какие витамины пить при сушке тела: витаминоподобные вещества

Для сжигания жира спортсменам также необходимо такое витаминноподобное вещество, как карнитин. Основной его функцией является перенос молекул жира вовнутрь митохондрий ― энергетического центра клетки. В результате из жировых отложений вырабатывается энергия.
Сегодня учеными доказано, что наибольшую эффективность вещество показывает при его употреблении перед тренировкой, в этом случае жир будет сжигаться быстрее всего. При этом организм после интенсивных физических нагрузок восстанавливается быстрее. Также немаловажным фактом является способность карнитина стимулировать выработку тестостерона, играющего немаловажную роль в сжигании жира.

На профессиональном языке бодибилдеров сушкой называется сжигание подкожной прослойки жира для того чтобы мышцы приобрели особенно красивый рельеф. Видели людей, тела которых словно прорисованы и похожи на мраморные римские статуи? Этот суперэффект достигается как раз сушкой. Чтобы заняться ею, надо уже иметь накачанные мышцы. Желающим просто сбросить вес такой метод не подойдёт: при « сушке » уменьшается количество жировых клеток, а мышечная масса с объёмом и весом может только увеличиться – в этом и смысл. Основой правильной « сушки » являются не только постоянные тренировки, но и белковая диета, помогающая достигнуть этой скульптурированной красоты мышц у спортсмена.

Диета для «сушки »

Обычные диеты могут даже навредить мышечной массе. На время сушки обязательно вводится специальный рацион, максимально состоящий из белковых продуктов. Кроме того, нужно пить очень много воды. Увеличение её объёма (чай, соки и коктейли не считаются) может показаться нелогичным, но на самом деле она выводит из организма соли и вредные вещества, а ещё восстанавливает водный баланс и налаживает обменные процессы.

Что касается пищи, то прид ё тся практически отказаться от фруктов, сократить количество растительного масла до 1-2 ложек в день и значительно уменьшить количество соли, задерживающей жидкость в тканях, и, конечно, следить за балансом белки – жиры – углеводы.

Белки

Основа диеты для «сушки » – белки. Они делятся на животные и растительные. Первые можно получить из яиц, мяса, птицы, рыбы, молока и его продуктов, а вторые содержатся в бобовых, орехах, семенах и некоторых сухофруктах (например, в кураге и черносливе). Рекомендуем также есть хумус, он идеально подходит для целей «сушки ». Кстати, женский организм благодаря эстрогену гораздо легче мужского усваивает растительный белок.

Белки просто необходимы. Эти органические вещества состоят из соедин ё нных в цепочку α-аминокислот, а ведь именно аминокислоты участвуют в заживлении микроразрывов в мышцах, которые случаются при интенсивных тренировках. Вот насколько важно налегать на белковые продукты. Основные из них каждому по карману и не нуждаются в особых изысканиях. Тем более что для поддержания мышц необходимо употреблять не менее 2 г протеинов на 1 кг собственного веса.

Топ-5 продуктов с содержанием животного белка

1) Яйца . Настоящий кладезь белка. Но не целиком: желтки содержат много жиров и их норма – не больше двух в день.

2) Говядина (разумеется, нежирная) – источник белка и креатина, строителей мышечной массы. Но надо не забывать, что это мясо долго переваривается, поэтому не стоит есть его утром или после тренировки, когда требуется быстрое насыщение и поступление энергии.

3) Куриная грудка – очень популярный продукт. В её белом мясе тоже много белка, а жира меньше чем, скажем, в окорочках.

4) Рыба переваривается быстрее мяса, и белок из неё усваивается быстро. Жирная морская рыба – ещё и источник необходимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, способствующих сжиганию жира. Особо экономных сразу предупреждаем: консервы для «сушки » не годятся, поскольку большинство из них делаются с солью, маслом и сахаром. Но тунцом без масла в собственном соку себя порадовать можно.

5) Творог тоже богат белком, но при его покупке нужно обращать внимание на жирность продукта: она должна быть не выше 5 %.

Что касается растительного белка, то его следует получать из всевозможных бобовых, семечек и орехов (особенно богаты им кешью, кедровые, фундук и грецкие). Опять же, солёные орешки по понятной причине уже не подойдут.

Жиры

У жиров также две категории: они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные – «плохие», способствующие жировым отложениям, содержатся в жирной молочной продукции, желтках, сливочном масле, майонезе, свинине, молочном шоколаде, мороженом. Это не значит, что все эти продукты надо полностью исключить, но сократить прид ё тся значительно (а от некоторых можно и отказаться). Ненасыщенные жиры – то, что надо. Их много в морской рыбе и морепродуктах, растительных маслах (с ограничением!), орехах, семенах, оливках и авокадо. Потребляя жиры, придётся высчитывать их количество: суточная норма – 1 г на 1 кг веса спортсмена.

Углеводы

Углеводы бывают двух типов – простые и сложные. Или, как их ещ ё называют, быстрые и медленные – с высоким и низким гликемическим индексом. Первые легкоусвояемые, они быстро поступают в кровь и тут же преобразуются в используемую энергию. Их много в мучных изделиях, макаронах (кроме изготовленных из твёрдых сортов пшеницы), фруктах, сладостях и продуктах, содержащих сахар. Они нужны на завтрак и после тренировок, чтобы получить силы из пищи. Сложные углеводы очень важны, они оставляют долгое чувство насыщения. Содержатся в рисе, бобовых, необработанных крупах, всевозможных кашах и в овощах.

Утро с блендером

Как уже было сказано, на питание с утра и после тренировок стоит обратить особое внимание. Нужно что-то л ё гкое, быстро дающее энергию, содержащее белки и быстрые углеводы. Здесь идеальный способ получить всё необходимое – специальные коктейли. Делаются они в блендере, и каждый уважающий себя спортсмен держит у себя дома эту полезную технику.

Протеиновые коктейли отлично притупляют чувство голода, улучшают метаболизм, поддерживают иммунитет. Благодаря блендеру приготовить такое питьё просто, а вкусовые качества и сочетания продуктов могут быть разными. Рецепты коктейлей можно подбирать самостоятельно, исходя из важности продуктов и личных предпочтений. К примеру, отлично зарядят белками взбитые в блендере творог, молоко и белок. Для вкуса можно ещё добавить банан.

Оста ё тся вопрос: какой блендер лучше покупать? Отвечаем: с большой чашей. Поскольку для насыщения нужен объём. К примеру, отлично подойдёт мощный и хорошо взбивающий блендер Moulinex FACICLIC GLASS LM310E30 . Он даже выглядит как классический блендер культуриста. Но независимо от модели блендера следует помнить, что протеиновые коктейли нужно выпивать не позднее 20-30 минут после их приготовления. Хранятся они плохо: в закрытом состоянии и при комнатной температуре не более 3 часов, а в холодильнике – 6-7 часов.

А напоследок обратим внимание, что даже во время сушки можно питаться хорошо и вкусно. Главное правильно выбирать, готовить и потреблять продукты, и в то же время усиленно тренироваться.

Тренировки для мужчин — сушка тела

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

• У него наращена достаточная мышечная масса.
• Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

1. Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

• Общая слабость
• Постоянная сонливость, вялость
• Повышенная утомляемость
• Сухость и шелушение кожи и губ
• Запах ацетона изо рта
• Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки

• Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
• Белая рыба
• Яйца (куриные, перепелиные) отварные
• Творог с низким процентом жирности
• Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
• Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

• Каши (рис, гречка, овсянка)
• Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
• Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

• Гантели с разными весами
• Скамейка
• Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц 

• Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
• Отжимания
• Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
• Приседания с весом (с гантелями)
• Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях

 

Автор статьи: estet-portal.com

Диета «Сушка тела»: мужское меню

Профессиональная сушка тела — прерогатива бодибилдеров при подготовке к предстоящим соревнованиям. Но иногда обычные мужчины, активно занимающиеся спортом, хотят иметь спортивное тело, поэтому прибегают к специальной диете, так называемой сушке тела.

Во-первых, при этой диете из рациона повседневного питания практически полностью исключены углеводы, в большом количестве остаются белки.

Основные принципы сушки тела

На низкоуглеводной диете следует сначала подготовить организм и пищеварительную систему, иначе неизбежен сбой и обострение проблем с желудочно-кишечным трактом.Возможное нарушение работы других органов. Первый этап: снижается потребление углеводов, увеличивается количество белка до половины объема пищи. Во втором полугодии жиры и углеводы составляют 20% и 30% соответственно. Этот этап длится около месяца, минимум три недели. На втором этапе, который необходимо выдержать в течение недели, потребление жиров и углеводов снижается на 10% каждый, доля белков повышается до 70% -80%. Из углеводов нужно оставить крупы: гречку и рис, фрукты можно есть, но только по 1 штуке в день.Третий этап диеты предполагает выведение лишней воды из организма, углеводов в меню остается еще меньше. После этого начинается последний этап, постепенное возвращение к обычному питанию. Рассчитайте необходимое количество белков, жиров и углеводов следующим образом: 6: 2: 2. На 6 г белка на 2 г углеводов и жиров. На всю диету и выход из нее проводят от 6 до 8 недель.

Диета при сушке тела у мужчин

Основных вариантов диеты у мужчин два. Первый вариант ограничивает углеводы в последних двух приемах пищи, и мужчина ростом от 150 до 170 см и весом около 65 кг будет выглядеть так: утром на завтрак куриное филе отварное — 200 грамм, помидор, капуста 100 г, фреш. можно взять 8 белков, пару апельсинов.В обед 200 г белой рыбы и 100 г тушеных кабачков без масла, немного зелени. В полдник можно съесть грейпфрут и снова 8 белков. На ужин куриное филе 200 грамм и салат из капусты-помидора. Другой вариант диеты для сушки тела предполагает чередование белков и углеводов. Так организму гораздо эффективнее избавляться от подкожного жира, чем при резком ограничении калорийности блюд. Энергетическая ценность дневного меню не должна быть меньше 1500 калорий.И у этого вида диеты есть противопоказания, нельзя сушить мышцы при высоких умственных нагрузках, при язве желудка, при недостаточном наборе мышечной массы. Пейте минеральную воду и зеленый или имбирный чай, чтобы не отравить организм кетонами. В это время запрещены сладости и мучные изделия, а также соль. И все эти продукты, и их примерное количество, в каждом конкретном случае нужно учитывать калорийность и содержание белков, углеводов, жиров. Общей диеты нет, ее просто не существует, есть только общие рекомендации и пропорции.

Здоровое питание Благодаря …

Сушка тела для мужчин
Из-за особенностей обмена веществ сушка тела у мужчин требует меньше усилий, чем у женщин. Свою роль играет то, что жир в организме сжигается при низком уровне сахара в крови — мужчинам легче достичь этого состояния, поскольку мышцы являются основным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Проще говоря, чем больше мышечная масса, тем легче переключить метаболизм на сжигание жира, в том числе из-за более высокого уровня тестостерона у мужчин.В то же время диета и питание всегда играют более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка при сушке — чрезмерно резкое снижение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим, замедляется обмен веществ и начинает сокращаться мышечная масса — поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Сухой корм — диета и диета
Сухой корм

В основе сухой диеты лежит ограничение углеводов, особенно с высоким ГИ.В случае безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковое питание — подобная диета рекомендуется как при классической безуглеводной диете, так и при полноценной кето-диете.

Однако обратной стороной кето-диеты является постепенное истощение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет объем и массу, а сам спортсмен теряет способность к тренировкам с тяжелыми весами — что приводит к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Поэтому в профессиональном спорте для сушки используют либо циклическую кето-диету, либо интервальное голодание.Цель состоит в том, чтобы поддерживать здоровый гормональный уровень, который позволяет тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

/ / Эффективные диеты для сушки:

кето-диета
интервальное голодание
диета 16/8
Циклическая кето-диета
План сухого питания основан на циклической кето-диете с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных. дней. В дни без углеводов рекомендуется легкое кардио для сушки пресса, а после углеводной нагрузки мышцам нужна мощная базовая тренировка со штангой:

// Сушка для мужчин-диета на неделю:

Понедельник — низкий. день углеводов
Вторник — снижение калорий на 20%
Среда — снижение калорийности на 20%
Четверг — переход к фазе углеводной загрузки
Пятница — углеводная загрузка
Суббота — переход к фазе восстановления
Воскресенье — кардио, чтобы избавиться от гликоген

Лучшая стратегия тренировки сушки заключается в чередовании различных видов физической активности.Мы говорим как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма, так и о функциональных тренировках для развития выносливости, а также о силовых тренировках для накачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Обратите внимание, что цель тренировки не в том, чтобы максимально увеличить количество сожженных калорий. Гораздо эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий с помощью длительных кардио, а выполнять короткие, но чрезвычайно интенсивные тренировки, направленные на сушку мышц — например, по протоколу ТАБАТА.

Руководство модели Pro Fitness

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. За несколько дней до шоу или фотосессии эти спортсмены совершают более драматические изменения в телосложении, чем большинство людей в течение года.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важным свиданием, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, — это «Записки утеса» для участника перед соревнованиями.Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменов в области бикини, фитнес-моделей и фигур. Я не рекомендую подвергать свое тело этому более двух раз в год — и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение: «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Запасы жира в вашем теле должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков.Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после окончания этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса.По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

Десять правил достижения максимальной формы мышц

1. Снизьте количество калорий

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела.Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите калорийность, вы не сможете избавиться от жира. Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вам следует сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровно заработанные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной формы мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день.Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных продуктов питания. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка. Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания.Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день. Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшите количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами».«В последние три дня вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы удерживают воду, поэтому в эти последние три дня я отказываюсь от своих овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы их употребляли во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти.Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в вашем теле, постепенно исключив все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы большим количеством сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Разрежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в дни с 10 по 4, уменьшите потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не изменилось в жирном времени. Почему вам нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Раздувание

Натрий может вызывать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резания — засасывать жидкость из внешних частей мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и телосложения, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по физическому развитию.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса с высоким содержанием натрия!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы не полил соевый соус накануне вечером. Урок выучен!

6. Водная нагрузка, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешности.

Первый шаг — это увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Итак, если вы обычно выпиваете 3 литра воды в день, выпивайте 5 литров. Отмерьте это количество — не гадайте и не смотрите на глаз.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого события, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто ее вымывает.Выпивая большее количество воды, вы обманываете свое тело, заставляя его больше смываться, когда вы сокращаетесь, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, отказа от соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайся с тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-то заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, округлым и твердым.

8. Отдыхай

По мере того, как вы приближаетесь к своему дедлайну, вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет избавиться от дискомфорта, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки немногочисленны, поэтому побалуйте себя, где сможете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загореть

Это простой. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

• Неделя 1: максимум 5 минут через день
• Неделя 2: не более 10 минут через день
• Неделя 3: не более 15 минут через день
• Неделя 4: не более 20 минут через день

Вы там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется установить более высокий уровень.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова участвовал в чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все еще не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

Сушка тела: тенденция в фитнесе, охватывающая всю страну

Здоровье и фитнес — неотъемлемая часть нашей жизни. В наши дни люди одержимы здоровым образом жизни. Одна из последних тенденций — сушка тела. Сушка тела — это процесс избавления от большого количества жира, чтобы сделать тело более мускулистым.

Если вы хотите попробовать это, то вы должны знать, что этот вид сушки осуществляется путем выбора правильной и ограниченной диеты, дополненной физическими нагрузками.Важно вести индивидуальную программу тренировок, состоящую из выполнения определенного количества повторных упражнений и подходов. Развитие как жировой, так и мышечной ткани.

Те из вас, кто хочет похудеть или улучшить силуэт тела, могут попробовать программу сушки тела. Этот вид фитнес-программы дает возможность систематически исключить углеводы, а также увеличить физические нагрузки. Если у вас достаточная мышечная масса, сушка тела создана для вас, так что поторопитесь и работайте для тела своей мечты.В противном случае добиться желаемого результата будет сложно. Перед принятием такого решения обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если вам нравится вкусная и сочная еда, то эта фитнес-программа не для вас, поскольку в ней есть строгие правила как для мужчин, так и для женщин.

Начало диеты для мужчин характеризуется началом ограничения нормального метаболизма организма. Уменьшите потребление углеводов примерно на 20-30% от нормы.Постарайтесь поддерживать его в течение недели, если не чувствуете дискомфорта, продолжайте дальше по тому же режиму. Важно соблюдать меню, которое на 80% состоит из белков. Затем постарайтесь добиться плавного сокращения употребления продуктов с высоким содержанием крахмала, моносахаридов и полисахаридов. Суточный рацион не должен превышать отметку в 1300-1500 ккал, но они индивидуальны для каждого человека и контролируют процесс, как только вы приступите к нему.

Для женщин более щадящая диета для сушки тела.

Молочные продукты и яйца необходимы; желательно нежирные молочные продукты: творог жирностью менее 5%. Мясо, особенно отварная куриная грудка, считается чистым белком. Также следует включать медленно усваиваемые углеводы, такие как булочки и хлопья. Каша — отличное начало дня. Приветствуются морепродукты, жареная рыба, не приготовленная в масле, и морские водоросли. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, то фрукты — ваши друзья, яблока в день будет достаточно.Его можно заменить грейпфрутом или лимоном, но не бананом. Не любите мясо или морепродукты? Употребление овощей, особенно зеленых, является заменителем; следует исключить только картофель.

Я знаю, что это тяжело, особенно женщинам, ведь мы любим еду. Но старайтесь не есть за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после нее, потому что жировые слои будут действовать во время восстановления. Ешьте небольшими порциями примерно 6-7 раз в день, но откажитесь от каш после 18-19 часов.

Правила необходимы для каждой фитнес-программы, а сушка тела требует строгих правил, поэтому, если у вас нет самоконтроля, забудьте об этом.Запускайте эту программу только в том случае, если вы готовы к дробному питанию для стабилизации обмена веществ и потребляете 1,5-2 литра воды в день. Обязателен завтрак, а также строгая диета без мучных и сахарных продуктов. Большую часть калорий следует потреблять во время первых двух приемов пищи и не есть перед сном. Никаких злаков после 17:00, но фрукты без жира должны быть последним перекусом. Старайтесь не употреблять алкоголь, так как это может привести к перееданию и раздражению слизистой оболочки желудка.

Уважаемые мужчины и женщины, сушка тела — это отличная фитнес-программа, которую стоит попробовать, если в дальнейшем вы хотите сделать карьеру модели.Вам нужно немного силы воли, верьте в себя, потому что в этой жизни нет ничего невозможного.

Слова: Ксения Пуйя

Фото: Джиллиан Кейт

Связанные

Сухая кожа? 22 продуктов, которые нужно есть, чтобы успокоить и разглаживать

Чрезмерное мытье рук? Мыть посуду чаще? Имеете дело с прохладной погодой? Все эти (и многие другие) факторы могут вызвать сухость и зуд кожи.Если вы пробовали различные режимы красоты, но все еще не можете удержать влагу, возможно, пришло время изменить свой рацион. (Есть причина, по которой банальная, но правдивая поговорка гласит: «Вы — то, что вы едите».) То, что вы кладете в свое тело, влияет на его внешний вид, в том числе и на вашу кожу. Поэтому, когда вы едите определенные увлажняющие и увлажняющие продукты, вы можете успокоить и питать сухую кожу.

Вот какой корм для сухой кожи, который вы должны запастись, чтобы лечить, успокаивать и разглаживать ее. Ваш метаболизм и талия тоже будут вам благодарны.

Shutterstock

Обычно мы слышим о преимуществах местного применения кокоса через кокосовое масло, но употребление фруктов также может быть полезным. «Здоровые жиры и антибактериальный питательный состав кокоса предотвращают вспышки прыщей и помогают сохранять кожу увлажненной, что является ключом к тому, чтобы выглядеть более здоровой и молодой», — объясняет Брук Альперт, врач-диетолог, зарегистрированный в CDN, диетолог и основатель B Nutritious.

Shutterstock

Есть веская причина, по которой мы не можем перестать восхвалять авокадо (даже если вам надоело видеть его в своей ленте в Instagram).Смесь полезных жиров, белков и витаминов делает его мощным двигателем для вашего тела внутри и снаружи. «Белок помогает поддерживать структуры коллагена и эластина в вашей коже, а жир сохраняет вашу кожу увлажненной», — говорит Альперт. Ознакомьтесь с этими рецептами авокадо, чтобы узнать о некоторых вкусных способах добавить суперпродукт в свой рацион.

Shutterstock

Овсянка богата антиоксидантами, витаминами и минералами, но, что наиболее важно, она также богата клетчаткой. «Клетчатка необходима для предотвращения омертвевшей кожи и уменьшения покраснения», — говорит Альперт.Неусвояемая часть углеводов, которая увеличивает объем пищи, клетчатка также помогает вам дольше чувствовать сытость (она набухает в желудке), а это означает, что у вас меньше шансов перекусить сладостями и солеными продуктами, которые часто связаны с сухой кожей. и прорывы. Чтобы получить больше крахмалистых качеств, которые помогут вам похудеть, не пропустите эти 25 лучших углеводов для похудения.

Shutterstock

Сладкий картофель удерживает влагу, придает коже здоровый блеск и защищает ее от повреждений благодаря большому количеству витамина А.«Витамин А может помочь в обновлении кожи и уменьшить сухость, шелушение кожи. Сладкий картофель — отличный вариант зимой», — говорит доктор Дженнифер Ли, сертифицированный дерматолог, медицинский директор REN Dermatology и консультант USANA. Альперт также рекомендует своим клиентам сладкий картофель, потому что, помимо его питательных и эстетических преимуществ, высокое содержание в нем витамина С помогает бороться с зимними простудными заболеваниями. Ознакомьтесь с этими рецептами сладкого картофеля, чтобы узнать о некоторых вкусных способах добавить больше корнеплодов в свой еженедельный рацион.

Shutterstock

«Лосось — замечательный корм для сухой кожи, поскольку он полон омега-3 жиров, которые укрепляют клетки кожи, могут защитить от рака и помочь уменьшить воспаление», — говорит Альперт. «Определенная рыба, такая как палтус и желтоперый тунец, также содержит селен, который сохраняет эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой». Если вы не едите рыбу, поищите другие продукты, богатые омега-3 (например, семена чиа, грецкие орехи, семена льна, яичные желтки), чтобы сохранить коллаген, бороться с воспалениями и сохранить упругость кожи.

СВЯЗАННЫЕ: 30 лучших противовоспалительных продуктов

Shutterstock

Витамин Е и полезные жиры оливкового масла помогают увлажнять кожу, поэтому это популярный ингредиент для ухода за кожей. К счастью, использование жира в кулинарии принесет те же преимущества.

Shutterstock

«Морковь богата витамином С, который является предшественником выработки коллагена», — объясняет Альперт. Коллаген необходим для эластичности кожи. «Кроме того, витамин А, содержащийся в моркови, атакует свободные радикалы и может предотвратить появление морщин и неровный цвет кожи.«Витамин А также стимулирует фибробласты — клетки, ответственные за развитие тканей, которые делают кожу упругой и здоровой.

Vezzani Photography / Shutterstock

«Хотя большая часть сухой кожи подвержена влиянию факторов окружающей среды (холодная, сухая, ветреная зимняя погода, длительный горячий душ), существуют продукты, которые могут помочь поддержать здоровье вашей кожи. Продукты с высоким содержанием витамина С помогают повысить иммунитет, поскольку а также производство коллагена. Ищите такие продукты, как капуста. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как листовая зелень, помогают бороться с повреждением кожи свободными радикалами », — говорит доктор.Ли.

Shutterstock

Орехи и семена — это энергетическая пища, содержащая омега-3 жирные кислоты, витамины A, B и E, мононенасыщенные жиры, минералы и антиоксиданты. «Продукты, богатые витамином Е… такие как орехи, помогают удерживать влагу и укреплять кожный барьер», — говорит нам доктор Ронда К. Кляйн, доктор медицинских наук. Альперт также рекомендует орехи и семена из-за их питательной плотности, способности увлажнять кожу, повышать ее эластичность, помогать регенерировать клетки и защищать от загрязняющих веществ и свободных радикалов.Если потеря веса является вашим приоритетом, не забывайте о размерах порций, потому что орехи сделали наши 30 здоровых продуктов, которые лучше есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Фрукты — отличный способ увлажнить и защитить вашу кожу, потому что они полны воды. На самом деле, употребление воды так же эффективно — или даже более эффективно, чем питьевая вода, учитывая дополнительный прирост питательных веществ, который вы получаете с фруктами. «Большинство фруктов содержат высокий уровень витаминов А и С, а также мощных антиоксидантов, которые пополняют запасы питательных веществ в коже, способствуют выработке коллагена и помогают сохранять вашу кожу эластичной и упругой», — говорит Альперт.Хотя все фрукты являются положительным дополнением к рациону большинства людей, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды (малина, клюква, черника, ежевика, клубника) и киви, по сравнению с фруктами с высоким содержанием сахара, такими как инжир, вишня, манго и виноград.

Shutterstock

Яйца богаты белком, способствуют регенерации клеток и содержат серу и лютеин, которые увлажняют кожу и повышают ее эластичность. В них также мало жира. Исследования показали, что отказ от полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как орехи и авокадо, диета с высоким содержанием жиров увеличивает шансы на появление морщин.

Shutterstock

Зеленый чай не только богат антиоксидантами, питающими кожу, но и обладает противовоспалительными свойствами, которые могут лечить поврежденную кожу и предотвращать появление высыпаний. «Это может помочь увеличить приток крови к коже, поскольку он богат эпикатехином, антиоксидантом, который содержится в красном вине», — говорит зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть . Чай улун тоже полезен. «Было доказано, что он помогает больным экземой», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, директор Foodtrainers и автор книги The Little Book of Thin .«Это также небольшой ускоритель обмена веществ».

Shutterstock

Помидоры содержат большое количество ликопина, антиоксиданта, который сохраняет кожу свежей и обладает антивозрастными свойствами. Уровни питательных веществ выше в консервированных и вареных помидорах. «Ликопин, содержащийся в помидорах, легче усваивается, когда помидоры готовятся (как в консервированной версии), и когда их едят с небольшим количеством масла, а это значит, что зима — хорошее время для пиццы или пасты с соусом маринара», — говорит Тауб-Дикс.

СВЯЗАННЫЕ: Это лучшие соусы для спагетти с низким содержанием углеводов, одобренные диетологами

Shutterstock

Соя может вызывать споры, но в том, что касается успокаивания сухой кожи, это победа.«Возможно, сейчас самое время попробовать немного соевого молока в латте или попробовать тофу», — говорит Тауб-Дикс. «Соя богата изофлавонами, которые могут защищать от воздействия солнца и сохранять укрепляющий кожу коллаген, сокращая морщины и предотвращая сухость кожи».

СВЯЗАННЫЕ: 20 белковых вегетарианских блюд

Shutterstock

«Цитрусовые содержат витамин С, который способствует образованию коллагена и замедляет действие свободных радикалов, помогая сохранить упругость и молодость кожи», — говорит Тауб-Дикс.«Розовые грейпфруты также содержат ликопин, антиоксидант, который помогает коже оставаться упругой и гладкой».

Shutterstock

«Пептиды коллагена содержат те же аминокислоты, что и желатин, которые идентичны белкам, содержащимся в коже, ногтях, волосах, костях, хрящах и суставах», — говорит Слейтон. «Вы можете смешивать его с коктейлями, а также с кофе, яичницей и многим другим». По словам Слейтона, который рекомендует коллагеновый порошок от Vital Proteins, он универсален, безвкусен и эффективен.

Shutterstock

Слэйтон называет облепиху своим любимым увлажняющим продуктом для сухой кожи.«Если вы хотите сияющую кожу, подумайте об этой красивой апельсиновой ягоде, которая по вкусу похожа на Sour Patch Kid». Вы можете купить его у многих поставщиков сока, таких как Juice Generation, или купить несладкое пюре Sibu. «Он богат маслом омега-7, бета-каротином и витамином С, которые помогают при кожных заболеваниях, связанных с сухой кожей». Чтобы получить еще больше продуктов, которые помогут вашей коже оставаться красивой, не пропустите эти 25 здоровых продуктов, придающих вам сияющую кожу.

Shutterstock

Витамин А считается одним из лучших антивозрастных средств и увлажняющих средств для кожи.Также было доказано, что он помогает сгладить шероховатость. Цинк помогает витамину А выполнять свою работу, поэтому Слейтон рекомендует есть моллюсков и тыквенные семечки в качестве продуктов для облегчения симптомов сухости кожи.

Shutterstock

Не стоит недооценивать силу воды. Вода увлажняет кожу и помогает предотвратить появление морщин, предотвращая растрескивание и шелушение кожи. Ненавижу аромат h30? Попробуйте приготовить освежающие рецепты воды для детоксикации!

Shutterstock

«Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — один из лучших способов борьбы с сухостью кожи и поддержания ее увлажненности.Холодноводная рыба из диких источников — отличный источник омега-3. Лучший выбор — лосось; ешьте кожу, насыщенную питательными веществами; [а также] сардины, сельдь и скумбрию. Рыб, выращиваемых на фермах, обычно кормят зерном, а не мелкой рыбой, которая обычно питается планктоном, поэтому рыба, выращенная на ферме, обычно не содержит тех же питательных веществ, что и дикая рыба », — говорит Робин Эванс, доктор медицинских наук

. Shutterstock

«Льняное масло содержит питательные вещества, которые помогают бороться с сухостью кожи», — сказал доктор.Эванс говорит нам, ссылаясь на высокое содержание в масле омега-3. «Примите таблетки или возьмите масло и посыпьте салаты, или смешайте с йогуртом или смузи».

Лучшая еда перед фотосессией

СВОДКА

Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Пора почти.

Вы упорно тренировались в течение нескольких месяцев и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.

Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы будете вознаграждены возможностью сняться в фотосессии.

Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…

Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда нужно выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся исследовать:

Как максимально сэкономить время и зарядить свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).

Имейте в виду:

Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть упаковок в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…

Обязательно читайте и экспериментируйте с осторожностью, но учтите, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам развить свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.

Также важно помнить, что все люди разные, и хотя в этом руководстве содержатся идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.

Когда все прояснилось, давайте копаться!

В этом руководстве вы узнаете:

• Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (пресс для стиральной доски).
• Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
• Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
• Пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь пика в важный день.

3 шага к измельчению для фотосессии

Шаг 1: Избавьтесь от раздувания

Ах, ужасное вздутие живота…

Это неприятное скопление газов часто возникает из-за проглатывания слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.

Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!

Четыре главных тактики предотвращения вздутия живота:

1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота

Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота:

• Имбирь — Этот древний корень обладает мощным противовоспалительным действием и содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
• Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), которое помогает удалить излишки воды (и газов).
• Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
• Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
• Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.

2 / Предельное напряжение

Стресс — это БОЛЬШАЯ причина дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. В ожидании важного дня ваши нервы обязательно будут немного возбуждены, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.

Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.

Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.

3 / Рассмотреть возможность дополнения

По мнению некоторых, добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.

Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.

4 / Keep Things Moving

Запор иногда может быть причиной вздутия живота.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям она может только усугубить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.

Если врач исключил заболевание, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.

Продукты, которые не часто вызывают вздутие живота

Помимо внесения некоторых изменений в образ жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив следующих распространенных пищевых виновников:

СВОП ЭТО	ДЛЯ ТО
Бобовые — фасоль, чечевица, арахис	Замоченные бобы, ферментированный темпе, морепродукты
Цельнозерновые — пшеница, рожь, полба, киноа	Рис, крахмал, кукуруза, картофель, тапиока
Молочные продукты — молоко, сыр, масло	Рис или соевое молоко
Некоторые овощи — лук, чеснок, цветная капуста	Салат, кабачки, огурцы, зелень и специи
Фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, манго, инжир, спелые бананы	Темные ягоды, незрелые бананы, апельсин, виноград

Вы, несомненно, заметили:

Многие из продуктов в списке выше действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.

Почему?

Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих злаках, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.

В нормальных условиях здоровый кишечник, похоже, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые времена, например, при подготовке к съемке. ).

Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.

Дополнительные ресурсы:

Шаг 2: Минимизируйте задержку воды

Наряду с сокращением вздутия живота, минимизация задержки воды — еще один эффективный способ похудеть и придать мышцам более четкий вид перед съемкой.

По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, имеют больше «хлопка».

Четыре способа уменьшить задержку воды

1 / Примите натуральные диуретики

Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:

• Свежий имбирь
• Лимон и лайм
• Монетный двор
• Корень одуванчика
• Чай и кофе

Как мы уже говорили ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут быть эффективными в борьбе с раздуванием.Беспроигрышный вариант.

2 / Управляйте водозабором

Питье большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество воды за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).

Слово предупреждения:

Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это осторожно.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасно для жизни.

Общие симптомы, на которые следует обратить внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.

В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.

3 / Снизьте потребление соли

Избыток натрия — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживается в воде, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.

Некоторые из главных виновников содержания соли:

• Чипсы и закуски
• Быстрое питание и еда на вынос
• Консервы
• Мясное ассорти и мясные деликатесы
• Маринованные овощи

4 / Попотеть на

Потоотделение, будь то упражнения или приготовление пищи в сауне, — это естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и, возможно, токсины).

Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…

Шаг 3: Контролируйте свои углеводы

Когда вы едите углеводы, они либо сразу используются в качестве источника энергии, либо откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.

Что касается фотосессий и соревнований по телосложению:

Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что истощает гликоген в мышцах), ваши мышцы начнут потреблять больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.

Это метод старой школы, который обычно используют бодибилдеры, но за ним также стоит научный подход:

Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение 3-дневного периода во время тренировок снижает запасы гликогена до менее чем трети нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.

Время кажется очень важным для правильной работы.

Как правило:

Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой, а углеводную нагрузку — к концу.

Низкоуглеводные рецепты:

Пошаговое руководство по созданию пика для вашей фотосессии

Отклонение перед пиковой неделей

Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы, прежде чем вы попадете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.

Прежде чем сосредоточиться на диете в период максимальной нагрузки, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.

Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировых отложений и уровня активности.

Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.

После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.

Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:

Диетический компонент	Рекомендация
Белок (г / кг LBM)	2.3-3,1
Жиры (% от общего количества калорий)	15-30%
Углеводы (% от общего количества калорий)	осталось
Еженедельная потеря веса (% от массы тела)	0,5–1%

Имейте в виду:

Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.

Загляните в расписание пиковой недели

Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок головоломки. Имейте в виду, что то, что следует ниже, является краткосрочным решением для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.

Помимо ограничения натрия, вздутия живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план по изменению потребления макроэлементов за неделю до фотосессии.

Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

Лучший совет, который я могу дать, прежде чем вы продолжите:

Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.

6-3 дня до фотосессии

• Жидкости: пить до 1.5–2 галлона воды в день.
• Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
• Постный белок: остается прежним.
• Жиры: корректируются, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.

Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.

Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Поэтому, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.

2 дня до фотосессии

• Жидкости: выпейте ½ галлона в день.
• Углеводы: 2-кратное потребление обычных углеводов.
• Постный белок: остается прежним.
• Жиры: уменьшите, чтобы восполнить калории, полученные из углеводов.

Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).

По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим приростам. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.

1 день до фотосессии

• Жидкости: выпивайте галлона воды в течение дня.
• Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
• Белок: постный белок остается таким же, как обычно.
• Жиры: корректируются для восполнения калорий за счет углеводов.

За день до мероприятия самое время сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.

Что касается потребления углеводов, поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.

Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете волноваться!

День фотосессии

Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет предотвратить накопление воды под кожей в вашем теле. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя обезвоженным.

Если вы хотите перекусить перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.

Что-то вроде:

• 20-30 г белка
• 40-100 г углеводов
• 15-30 г жира
• 800-2000 мг натрия

За вами!

Вот и все — ваш окончательный путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все советы и хитрости, которые вам понадобятся, чтобы вытянуться и выглядеть как можно более разорванным в свой важный день.

Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!

После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе правильный отдых и восстановление, в которых вы нуждаетесь. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.

Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и в следующий раз вернитесь еще сильнее.

макросов, блюд и прочего — Nuts.com

В отличие от силовых тренировок, которые включают поднятие тяжестей для улучшения общего состояния здоровья и мышечной массы, бодибилдинг специально ориентирован на массовый рост мышц с упором на внешний вид, а не на производительность.

Этот акцент требует от спортсменов, занимающихся бодибилдингом, сохранять стройную фигуру, демонстрирующую четкость их мускулов. Для этого их диета должна способствовать метаболизму жиров.

Ну, погоди, это означает, что бодибилдинг требует одновременного достижения двух противоположных целей: и увеличение, и уменьшение массы тела .Для достижения обеих целей тренировка обычно разбивается на две фазы: наращивание и сокращение.

Но подождите минутку — всем нам знакомо ощущение, что вы застреваете в громоздкой колее. Сложно сбросить жир, и масса не просто магическим образом превращается в сухую мышечную массу. Что ж, если вы находите строгую дихотомию пухлости и кроя немного подозрительной, то вы движетесь в правильном направлении.

Закуски для бодибилдеров

Замена «Bulk & Cut» на работающее решение

Здоровая диета для бодибилдинга имеет больше нюансов, чем простое чередование периодов избытка калорий и калорийности дефекации.Вместо этого культуристы должны сосредоточиться на использовании прерывистого голодания и специализированного питания для достижения своих целей.

Прямо сейчас вы, вероятно, чешете в затылке, пытаясь понять, как голодание может помочь вам построить мускулистое телосложение. Что ж, я знаю, о чем вы думаете — разве пропуск приема пищи не заставляет ваше тело цепляться за ваши калории, как за жир? Разве голодание не усложнит наращивание мышечной массы и не затруднит избавление от жира?

Подумай еще раз.

Практически любой, кто пытался нарастить мышцы, знает, что вашим мышцам нужен отдых между тренировками.В то время как некоторые предпочитают чередовать группы мышц, другие берут день между тренировками с отягощениями, чтобы проработать кардио и основные тренировки. Мы рекомендуем последнее.

Причина? Назначенные периоды «отдыха» позволяют вашему телу войти в ритм, который поддерживает цели бодибилдинга. Пост во время этих периодов сердечно-сосудистых тренировок заставляет организм полагаться на запасы жира для получения энергии.

Фактически, исследования показывают, что голодание в чередующиеся дни приводит к потере веса у субъектов, не страдающих ожирением.Более того, эта потеря веса соответствует повышенному окислению жира, и уменьшению жировой массы в организме (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).

Но как культуристы наращивают мышцы с меньшим количеством калорий?

Короткий ответ: нет. Как уже говорилось, культуристы должны использовать прерывистое голодание и специализированное питание. В дни, посвященные наращиванию мышечной массы, важно обеспечить свое тело надлежащим топливом, что означает потребление большего количества калорий, чем сжигает тело (Lambert, 2004).

Во время большинства тренировок по бодибилдингу главной целью является стимулирование роста мышц. Есть два компонента роста мышц: стимуляция и восстановление, оба из которых могут поддерживаться и усиливаться с помощью правильной диеты.

Стимуляция происходит во время тренировки в тренажерном зале; многократное сокращение мышц при значительной весовой нагрузке приводит к повреждению мышечных волокон. Во время фазы восстановления ткань подвергается заживлению, что в конечном итоге вызывает гипертрофию или рост мышц (Schoenfeld, 2010).

Восстановление мышц зависит от доступности аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, аминокислоты. Эти аминокислоты перестраиваются и встраиваются в новые белки, которые увеличивают мышечную ткань. В результате, белок — это проблема номер один для бодибилдеров, стремящихся увеличить мышечную массу.

Особые рекомендации по диете для бодибилдинга включают от 55 до 60% калорий из углеводов, от 25 до 30% из белков и от 15 до 20% из жиров (Lambert, 2004).Имейте в виду, что, поскольку жиры содержат больше калорий, для достижения этого баланса необходимо относительно меньшее количество продуктов с высоким содержанием жиров.

Эта диета должна оставаться неизменной на протяжении всей тренировки, включая дни прерывистого голодания, поддерживая постоянный состав рациона и снижая потребление калорий. Другими словами, в дни отдыха ешьте ту же пищу, но в меньшем количестве.

Итак, какие продукты лучше всего включать в успешную диету для бодибилдинга?

Академия питания и диетологии рекомендует культуристам есть 1 ед.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день (Caspero, 2014). Например, бодибилдер с весом 190 фунтов (86 кг) должен стремиться к потреблению от 103 до 147 граммов белка в день. Лучше всего использовать нежирный белок, так как он содержит относительно меньше насыщенных жиров. Рассмотрим следующие источники белка для здоровой диеты для бодибилдинга (Университет штата Юта):

• Куриная грудка (без кожи)
• Говяжий фарш
• Фарш из индейки
• Желтоперый тунец
• Палтус
• Лосось
• Консервы из тунца
• Творог

Помимо нежирного белка, углеводы являются важным компонентом диеты для бодибилдинга.Углеводы особенно полезны сразу после тренировки (Helms et al., 2014). Это связано с тем, что во время анаэробной тренировки с отягощениями организм расходует запасы гликогена для подпитки тренировки. Употребление углеводов после тренировки заменяет эту запасенную форму глюкозы, способствуя восстановлению. Эффективные формы углеводов включают фрукты, овсянку, макаронные изделия, сладкий картофель, кукурузу, горох или цельнозерновой хлеб.

Эффективная диета для бодибилдинга обычно включает не менее пяти или шести небольших, богатых питательными веществами приемов пищи в течение дня (Helms et al., 2014). Это помогает поддерживать высокий уровень энергии и позволяет организму получать достаточно питательных веществ для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Для эффективного голодания мы рекомендуем последний прием пищи за несколько часов до сна и пропускать первый прием пищи до завершения кардиотренировки. Помните, чтобы голодание было эффективной стратегией, этот прием пищи не может быть заменен большим количеством приемов пищи или большими порциями в течение дня.

Подождите! Сохраняйте безопасность при наращивании мышечной массы, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в еде

Хотя диета для бодибилдинга может быть полезной, многие спортсмены сосредотачиваются на росте мышц, исключая другие факторы здоровья.Несколько исследований показали, что у конкурентоспособных бодибилдеров наблюдается дефицит питательных веществ, плохая гидратация и признаки физиологических стрессоров (Kleiner et al., 1990; Too et al., 1998).

Вы не можете соревноваться, если вы плохо себя чувствуете, и никогда нельзя жертвовать своим здоровьем ради своей внешности. Итак, независимо от ваших целей, помните, что сосредоточение внимания на диетических потребностях, характерных для бодибилдинга, не отменяет важности здорового и в целом хорошо сбалансированного питания.

Рецепты бодибилдинга

Создание блюд, поддерживающих худощавое телосложение, — занятие похвальное, но трудное, если к нему не прибегать.Эти рецепты содержат смесь полезных ингредиентов и были выбраны, чтобы поддержать ваше стремление к здоровому питанию, стройности и наращиванию мышечной массы.

Рецепт овсянки Моринга

Начните свой выходной день с пикантного источника питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. Идеально подходит для тех, кто откладывает тренировку на более поздний день, эта еда предлагает обильное количество витаминов и минералов в дополнение к крахмалу, клетчатке и белку для хорошо сбалансированной еды с божественным вкусом.
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Иногда стандартный протеиновый коктейль просто не помогает после изнурительной тренировки.Наш детокс-смузи сочетает в себе наш порошок органического протеина из конопли с другими восстанавливающими питательными веществами, чтобы оживить вас и внести свой вклад в ваше стремление к действительно потрясающему телосложению.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Оставаться стройным и наращивать мышечную массу — нелегкая задача, но прекрасная смесь брокколи и киноа — отличный способ получить необходимые организму витамины, не добавляя в свой рацион чрезмерного количества калорий и нездоровых жиров.Кроме того, в каждой порции этого салата содержится 22 грамма белка, а также витамин С и железо.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

Даже бодибилдерам нужно сладкое лакомство, чтобы насладиться им каждый раз в синюю луну, так почему бы не выбрать натуральную смесь полезных ингредиентов, которая приводит к полностью полезной амброзии? Эти миндальные трюфели содержат мало жира и калорий и содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 14-16 трюфелей

Рекомендуемые закуски для бодибилдеров

Правильная закуска содержит порцию белка, но лучшие из них также содержат обильную порцию питательных веществ, необходимых для любой хорошо сбалансированной диеты.Эти продукты были выбраны не только из-за их высокого содержания белка, но и из-за их полезного состава и вклада в ваши общие диетические потребности.

Миндальное масло (жареное, гладкое)

$ 12,99

Это восхитительное масло, сделанное из миндаля, идеально подходит для добавления протеина к любой закуске и обеспечивает ощутимо мощный источник протеина.Одна мерная ложка этого вещества содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Попробуйте добавить в свои любимые несоленые овощные чипсы или крекеры, чтобы получить действительно вкусное угощение!

Сырые кусочки мюсли с миндалем и клюквой

$ 7.99

Миндаль — это источник белка, а добавление клюквы добавляет в смесь полезных антиоксидантов. Эти кусочки созданы для того, чтобы создать легкую для употребления закуску, которую можно взять с собой в тренажерный зал или в другое место, где вам может понадобиться заряд энергии. Они содержат смесь полезных для здоровья ненасыщенных жиров, 5 граммов клетчатки, 8 граммов белка и смесь сахара и крахмала.

Вегетарианская протеиновая смесь

$ 7,99 / фунт

Для бодибилдера-вегетарианца полезная закуска, обеспечивающая тот избыток белка, который вам необходим после тренировки, может быть трудновыполнимой, но эта смесь орехов и бобовых — отличное начало с 10 граммами белка на порцию.Смесь также предлагает 5 граммов клетчатки, чтобы насытить до следующего приема пищи для наращивания мышечной массы.

Сырой миндаль (без скорлупы)

$ 9,99 / фунт

Есть несколько закусок, которые сравниваются с питательностью этого сырого миндаля; в частности, не с их обильным содержанием белка.Каждая унция содержит более 6 граммов белков, и хотя это лишь немного больше, чем содержание углеводов, более половины содержащихся в ней углеводов — это пищевые волокна, которые насытят вас и сохранят здоровье пищеварительной системы.

CB&J Mix

$ 9.99 / фунт

Еще одна полезная смесь из орехов и ягод — идиллическая закуска, чтобы насытить сладкоежек. Восстановите силы после продолжительной тренировки с этим восполняющим запасом сложных углеводов, а его запасы натуральных сахаров дадут внезапный прилив энергии, чтобы выдержать остаток дня после изнурительной утренней тренировки.

Жареный белый нут (несоленый)

$ 5,99 / фунт

В одной унции нута содержится впечатляющее количество белка — 5 граммов.Помимо того, что они очень портативны, они также содержат большое количество углеводов, что делает их идеальным кандидатом в качестве восстановительной закуски после тренировки, которую вы можете взять с собой в тренажерный зал.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)

$ 7.99 / фунт

Pepitas — это аппетитная закуска, которую можно добавлять в любимый салат или есть прямо из упаковки. Каждая унция семян содержит впечатляющие 9 граммов белка, 3 грамма клетчатки и 15% дневной нормы железа.