Питание чтобы набрать вес девушке: Диета для набора массы тела девушке

Диета для набора массы тела девушке

Здоровое и подтянутое тело – результат активного образа жизни и правильного питания. Но в некоторых случаях природная худоба и неспособность набрать массу становятся преградой на пути к цели: хрупкое телосложение не всегда приносит радость. Если девушке не хватает мышечной массы, кожа быстрее растягивается, выглядит дрябло, портится осанка и общий тонус тела. Чтобы накачать попу, смоделировать спортивный силуэт и иметь подтянутую фигуру нужны мышцы. В этом материале – необходимые рекомендации по диете, которая поможет набрать массу быстро и эффективно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для набора веса

Важно понимать, что диета для набора массы рассчитана на прирост недостающих кг за счёт мышц, а не жировой прослойки. Формирование красивого тела невозможно без регулирования питания, поэтому данная диета подразумевает систематическое выполнение определённых правил и соблюдение рациона.

Дневная калорийность на диете для набора массы должна превышать привычную на 200-300 ккал.  Таким образом формула расчёта будет следующая:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10 x B + 6,25 x P – 5 x Г

B – вес (кг).

P – рост (см).

Г – возраст (годы).

• Набор массы происходит в том случае, если дневное количество потребляемых калорий превысит величину израсходованных. Основу питания девушки, которая хочет набрать массу тела, должны составлять высококалорийные блюда, с большим содержанием правильным (ненасыщенных жиров) и медленных углеводов.
• Спортивная нагрузка идёт бонусом к диете: силовые тренировки с дополнительным отягощением обязательны.
• Также важно понимать, что на диете для набора массы тела лучше всего отказаться от алкогольных напитков, а количество приёмов пищи увеличить до 5 раз в сутки. Впрочем, потребности организмов индивидуальны, поэтому в некоторых случаях можно питаться 3 раза в день, но с частыми перекусами между основными приёмами пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Суточная женская потребность в питательных веществах выглядит так:

1. Белки – 30%.
2. Жиры – 25 %.
3. Углеводы – 45%.

Важный момент: девушкам ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из рациона, ведь именно они – главные стражники женской красоты. Омега и ненасыщенные жиры отвечают за упругость кожи, состояние и внешний вид волос и ногтей. Полный отказ от жиров нарушает гормональный фон и может привести к сбою репродуктивной функции. Именно поэтому никак нельзя заменить жиры одними белками и углеводами, рацион должен быть полностью сбалансированным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

• Придерживайся дробного питания.
• Исключи вредные продукты и напитки.
• Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.
• Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.
• Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.
• Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.
• Один подход пищи – 300-350 ккал.
• Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.
• Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.
2. Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.
3. Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

• Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.
• Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.
• Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Как начать набирать вес девушке?

Советы как набрать вес и остаться здоровой

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Меню для набора веса

Быстро набрать вес

Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта

Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым». 

Мнение эксперта

Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур). 

Ужин: лосось с гарниром.

«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».

Мнение эксперта

Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта

Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Девушка качается: UGC

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться. Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться девушке с помощью питания

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них — нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем. Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем проблем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке. Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за неделю девушке, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса должна включать много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные углеводы — они составляют основную долю рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующим продуктам:

• овощи;
• фрукты;
• бобовые культуры;
• крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты — сметана, творог, сливки.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Продукты: Pixabay

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант — смузи, утверждает WebMD. Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

1. Бег на месте.
2. Круговые движения головой.
3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
4. Приседания.
5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С основными методами, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

• Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
• После еды отдохните полчаса.
• До тренировки выпивайте стакан молока, а после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Правильное питание для набора веса для девушек

Сейчас повсеместно молодые женщины отчаянно борются с проблемой полноты. С нею сталкиваются даже совсем молодые девушки, и способствует этому несбалансированное питание, а также малоподвижный образ жизни. Однако для многих представительниц прекрасного пола актуальна прямо противоположная по эффекту неприятность. Речь идет об излишней худобе, являющейся следствием ускоренного метаболизма. С нею справится коррекция питания, заключающаяся в соблюдении режима употребления пищи и применении определенным образом составленного меню. Так какое питание для девушек для набора веса можно называть правильным? Будем разбираться.

Содержание статьи:

Особенности питания, чтобы набрать вес

Чтобы избавиться от эффекта выпирающих костей и придать своему телу более округлые формы, необходимо, в первую очередь, увеличить привычные порции ежедневно съедаемой пищи. Доведите количество килокалорий, употребляемых в сутки, до величины, равной примерно 3000 — 3500. Если вы хотите получить более индивидуальные значения, то рассчитайте суточную калорийность рациона, исходя из того факта, что он должен составлять не менее 120% от ежедневно совершаемых вами энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Информацию о количестве затраченных в день калорий можно получить, используя современные фитнес браслеты, которые полностью анализируют вашу жизнь в течение дня: сон, физические упражнения или просто спокойный ритм жизни. Специальное программное обеспечение для смартфонов собирает всю информацию с браслетов и выдает в виде графиков или таблиц. Не пробовали ни разу? Пора бы начать, вам понравится.

Девушкам, в целях набора веса не стоит кушать бессистемно, когда захочется и сколько захочется. Чтобы методика сработала, требуется разделить суточную калорийность рациона на 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и 2-3 дополнительных. По большому счету правильный режим питания для набора веса выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин плюс по желанию мини-перекус перед сном.

Кушать следует чаще, но не следует слишком усердствовать с размером порций. Так пища успеет усвоиться в полной мере. Кроме того, применение данного подхода исключит вероятность возникновения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта и обменных нарушений, чего уж точно не надо.

Какие продукты следует кушать

Ну а теперь следует поговорить о правильном питании для набора веса, преимущественно для девушек и женщин. Вообще, основу рациона должны составлять продукты питания, обладающие высокой степенью усвояемости и хорошо перевариваемые. Вы ведь хотите набрать вес и одновременно оздоровить свой организм, а, значит, требуется создать для этого самые необходимые условия.

Включите в рацион кисломолочные лакомства с достаточной степенью жирности, каши из круп (риса, пшена, ячневой крупы, манки), свежие овощи и корнеплоды, бобовые, фрукты и плодово-ягодные соки с мякотью, овощные и фруктовые смузи. Вы можете также кушать мучные изделия, но не жареные, а печеные: сдобные булочки, круассаны, пирожки, печенье.

Из продуктов животного происхождения в целях набрать здоровый вес для употребления разрешены морская и речная рыба, качественная ветчина, мясо птицы, не слишком жирная свинина, натуральный пчелиный мед. В качестве перекуса, а также на десерт после основной трапезы используйте такие составляющие правильного питания: орехи, сухофрукты, восточные сладости (пахлаву, халву, щербет и т. п.), темный и качественный молочный шоколад, изготовленный на основе масла какао.

Многие из вас наверняка удивятся тому, что в указанном выше списке продуктов, рекомендованных для набора веса, отсутствуют любимые всеми шоколадные конфеты, а также сладкая газировка и фаст-фуд. На самом деле все просто: эти лакомства содержат кроме большого количества калорий еще и массу вредных канцерогенных веществ. Потому введение их в рацион для набора веса явно не является правильным, оно чревато возникновением в короткие сроки нездоровой полноты и дополнительно проблем со здоровьем, в чем вы, конечно, же вряд ли заинтересованы.

В целом соотношение белков, жиров и углеводов для питания, имеющего своей целью помочь девушке набрать вес, выглядит следующим образом:

• протеины — 50%;
• жиры — 10%;
• сахара (углеводы) — 40%.

Меню для увеличения массы тела

Каким же должно быть меню правильного питания на день для набора веса? Мы подобрали сбалансированные приемы пищи для девушек, желающих набрать вес и поправить здоровье организма. Выбирайте, что больше нравится.

Завтрак:

• 200 г овсяной каши с орехами, кусочками фруктов и 2 ч.л. меда.
• Чашка кофе с молоком (жирность — не менее 2,5%) и 2 ч.л. сахара, 2 круассана с ягодным джемом либо 3 тоста с вареньем.
• Порция рисовой молочной каши (250 г) с кусочком сливочного масла, бутерброд с ломтиком твердого сыра и ветчины, чай с медом.

Второй завтрак:

• 150-200 г жирного домашнего творога со сметаной и сахаром, стакан чая с молоком.
• 2 глазированных творожных сырка, горсть любых ягод, 200 мл компота.
• Стакан кефира средней жирности, небольшая сдобная булочка.

Обед:

• Куриная суп-лапша, картофельное пюре с молоком и взбитым яичным белком, песочное печенье и чашка черного чая.
• Борщ с салом и сметаной, порция спагетти плюс две рыбные котлеты, зефир (несколько штук) и чашка горячего шоколада.
• Жирная рыбная уха (из морской рыбы), овощной салатик из огурцов, помидоров, зеленого лука, заправленный сметаной; кусочек отварного говяжьего или свиного языка, ½ плитки качественного молочного шоколада плюс 200 мл свежевыжатого фруктового сока.

Полдник:

• 1-2 пирожка с мясом, печенью, яйцами и луком либо повидлом, стакан чая с молоком.
• Кукурузные палочки, чашка какао.
• Немного сладких фруктов (хурма, банан, яблоко, груша или гроздь винограда).

Ужин:

• Овощной салат (редис, зеленый лук, салатные листья, 1 сваренное вкрутую куриное яйцо и домашний майонез), тушеная с грибами свинина, чай с медом.
• Рыба, запеченная в духовке в лаваше; порция тушеных овощей (морковь, баклажан, кабачок, репчатый лук), стакан ряженки.
• Картофельная запеканка с курицей и сыром, 2 свежих огурчика, чашка травяного отвара.

На ночь можете выпить стакан кефира, йогурта или варенца.

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес. Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание.

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Гусева Анастасия Евгеньевна, эндокринолог сети клиник «Семейный доктор»

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать. 

Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
2. Паразиты.
3. Злокачественные новообразования.
4. Патологии нервной системы.
5. Болезни ЩЖ.
6. Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

1. Ускоренный обмен веществ.
2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
3. Неправильный режим питания.
4. Нехватка калорий.
5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
4. Есть следует не торопясь, спокойно.
5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник – яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

Диета для набора веса для начинающих для худых женщин — от костлявого до бомбы

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышц, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать веса. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания. Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройной и сильной. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать веса. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Итак, питание для наращивания мышечной массы поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Почему кетогенные и вегетарианцы здоровее среднего, несмотря на кажущиеся противоречивые диетические ограничения? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

К счастью, питание тоже может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах. Есть всего , два фактора , которые определяют разницу между отсутствием набора или набором пол фунта мышц в течение следующей недели.Но есть сотен вещей, которые имеют очень маленькую разницу между набором 0,50 или 0,55 фунта мышц.

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам перейти от отсутствия еженедельных результатов к увеличению еженедельных результатов по полфунта. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем со временем изучить все . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка .

калорий: как набрать вес

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

• Избыток калорий = увеличение веса
• Баланс калорий = отсутствие изменений веса
• Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Непросто, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить потребление калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы.Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира. Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это поможет вам стать сильнее и мускулистее, и это объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела, но это не наша цель.Мы хотим нарастить мышечную массу. Мы хотим, чтобы вы завершили объемную фигуру на талии меньше, чем в начале.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, благодаря феномену, называемому набором веса для новичков, вы даже сможете сбросить жира, пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Тем не менее, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем поесть большой, нужно поднять большую

Во-первых, чтобы подготовить свое тело к росту мышц, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Если вы не хотите записываться в тренажерный зал, вы можете заниматься упражнениями дома с помощью регулируемых гантелей.Или вы можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой. Вам не нужно необычное оборудование, но вам нужно поднять –. Никакой другой вид упражнений даже близко не может сравниться с тяжелой атлетикой, когда речь идет о наращивании мышц.

У нас есть руководство для начинающих по поднятию тяжестей для женщин.

Как быстро нужно набирать вес?

После того, как вы подняли тяжести, нам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, мы можем контролировать скорость набора веса.После подъема тяжестей скорость набора веса является самым важным фактором, определяющим, насколько сухим будет ваш набор мышц. Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительных питательных веществ накапливались в виде жира.

Идеальная скорость набора веса будет зависеть от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа подъема веса. Однако для средней худой от природы женщины, которая только начинает поднимать тяжести, мы рекомендуем набрать около 0.25–0,75 фунтов в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Итак, чтобы набрать фунт массы тела, нужно около 3500, поэтому, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, вам нужно будет съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Тем не менее, вы также будете сжигать калории, поднимая тяжести, и ваш метаболизм, вероятно, станет немного выше, когда вы начнете заниматься этим режимом набора массы, поэтому вам, вероятно, потребуется съесть больше лишних калорий, чем это предусмотрено.Хитрость заключается в том, чтобы регулировать потребление калорий каждую неделю в зависимости от того, сколько веса вы набираете (или не набираете).

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете упражнения, но также добавляете больше пищи в пищеварительную систему. Иногда ваш вес не реагирует предсказуемо. Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц независимо от вашего рациона.

После первой недели мы обычно рекомендуем корректировать калорийность с шагом 200 калорий.Поэтому, если после второй недели подъема тяжестей вы наберете 0 фунтов, добавьте еще 200 калорий. С другой стороны, если вы набрали два фунта, подумайте об исключении 200 калорий из своего рациона. Продолжайте корректировать свою диету по мере продвижения.

Это может быть привередливый процесс, но вам не нужно быть в нем безупречным. Пока вы находитесь на правильном уровне, все будет хорошо. Ваш вес не будет стабильным, но мы хотим видеть устойчивую тенденцию к увеличению. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее с каждой неделей.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях. Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

1. Принять диету, как сейчас, и добавить еще калорийность.
2. Начните с нуля и рассчитайте идеальные потребности вашего организма в калориях.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

При использовании этого метода мы предполагаем, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес, и добавляем дополнительные калории сверху. Как мы уже говорили выше, для набора полфунта мышц в неделю требуется примерно 1750 дополнительных калорий в неделю. Так что, если вы хотите набрать полфунта в неделю, просто добавляйте 200–300 калорий в день.

Через неделю встаньте на весы, посмотрите, как вы справились, и при необходимости скорректируйте потребление калорий. Опять же, увеличивайте дозу на 200 калорий каждую неделю.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета . Если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем, например, придете домой и поужинаете с семьей.В этом случае, поскольку вы точно знаете, что делаете обычно, очень легко стратегически добавить дополнительные калории, не изменяя свой обычный распорядок дня.

Однако весь метод основан на том, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете закуску между завтраком и обедом, но затем вам приходится сервировать себе ужин меньшего размера, этот метод не сработает. Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя к этому еще и калории.

Способы, которыми ваше тело поддерживает ваш вес, тоже могут быть довольно хитрыми. Допустим, вы дважды в неделю совершаете сладкую пробежку Старбака, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Что бы ни. Теперь, когда вы добавляете калории в свой рацион, эта тяга может исчезнуть. Но, отказавшись от этих калорийных добавок, вы не получите излишка калорий.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас съесть столько, чтобы поддерживал ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены.

Теперь диета самокорректируется.Если каждую неделю вы добавляете еще 200 калорий, то со временем вы начнете стабильно набирать вес. Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать.

Если ваша диета слишком спорадическая, лучше вариант номер два.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Ежедневный подсчет калорий — не рациональная практика для большинства из нас. Это скорее то, чем люди занимаются, когда фитнес — их повседневная работа.

Более того, ваша пищеварительная система имеет ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. С другой стороны, если вы едите время от времени, вы можете сбрасывать пищу в пищеварительную систему, которая к этому не готова. Для большинства людей это не конец света, но худые от природы женщины имеют заведомо суетливую пищеварительную систему, и придерживаться диеты для увеличения объема уже достаточно сложно.Мы хотим сделать все возможное, чтобы эта диета была легко усваиваемой.

В любом случае алгоритмы калорийности могут быть сложными, потому что необходимо учитывать очень много факторов. К счастью, мы обращаемся к определенной нише женщин, которые преследуют одну и ту же конкретную цель: нарастить мышцы и набрать вес.

Для средней от природы худой женщины, соблюдающей сбалансированную диету с умеренным потреблением белка и выполняющей около трех часов силовых тренировок в неделю, это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребности в калориях для поддержания здоровья:

• Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13

Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:

1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель (13) на 1, сделав его равным 12.
2. За каждый дополнительный час относительно интенсивных упражнений, которые вы выполняете в течение недели — в дополнение к вашим тренировкам для увеличения объема — прибавляйте 1 к множителю. Сюда входят занятия спортом и другие занятия, но не занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или обычная поездка на работу на велосипеде. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15.

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но это хорошее обоснованное предположение.Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%. Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего. Мой метаболизм — это адская печь, поэтому мне нужно есть немного больше, чем большинству людей. Как худощавая женщина от природы, вы можете оказаться в той же костлявой лодке.

Теперь нам просто нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом № 1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья.

Примеры добавления калорий в свой рацион

• Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
• Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было показано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
• Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / протеиновый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик — например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
• Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самым важным в вашей диете для набора массы является корректировка ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Любой метод даст вам приблизительную начальную точку , но все немного разные.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий.Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно набирать вес, даже если ваше тело имеет тенденцию к естественному устойчивому увеличению веса.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы. Таким образом, содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными при каждом взвешивании. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели.Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 200 калорий.

Как мы упоминали выше, идеальная скорость набора веса во время набора массы для худощавой от природы начинающей женщины составляет около 0,25–0,75 фунта в неделю, поэтому вы должны увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этой скорости. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир. 0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как вы гарантируете прогресс. Если что-то не работает, вы просто продолжаете что-то корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую вы хотите отрегулировать.

Если вы завершите несколько недель тяжелой атлетики, вы все равно будете весить столько же и думаете: «Черт, а где все мои мускулы?» Что ж, вы просто ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худые от природы женщины часто не могут съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько белка вам нужно?

Почему белок важен для женщин, которые поднимают тяжести?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы , избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани. (Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка вы должны съедать в день, наращивая мышцы?

Есть несколько новых экспериментальных исследований, показывающих потенциальную пользу для наращивания мышечной массы при потреблении до 1,5 грамма на фунт веса тела (3,3 грамма на килограмм), но большинство исследований показывают, что оптимальным образом мышцы строятся примерно при 0,8–1 граммах на фунт веса тела ( 2,2 грамма на килограмм). Это на , вероятно, на больше, чем вы едите прямо сейчас, но на самом деле это довольно скромное потребление белка по сравнению с тем, что едят большинство фитнес-моделей.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно, чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно много белка для поддержания, и, кроме того, со временем мы лучше перевариваем и усваиваем белок. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Это означает, что в будущем вы также можете немного снизить потребление белка.

Однако прямо сейчас вы собираетесь наращивать мышцы быстрыми темпами, но при этом неэффективно превращаете этот белок в мышечную массу.Так что я бы постарался оставаться выше этого грамма на фунт.

Какие источники белка являются лучшими?

Существует множество отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, злаки, соя, порошок горохового протеина и т. Д. Это позволяет легко потреблять достаточное количество белка, если ваша диета не имеет ограничений. Если ваша диета и имеет ограничения или потребление достаточного количества белка по-прежнему затруднено, мы рекомендуем употреблять протеиновый порошок.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Да, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка так же безопасны, как и диеты с низким содержанием белка. Единственная разница в том, что диета с высоким содержанием белка поддерживает более спортивное телосложение, тогда как диета с большим содержанием фруктов, злаков, овощей и полезных жиров поддерживает более малоподвижный образ жизни. Даже спортсмены-веганы и лифтеры едят много белка.

Сколько белка вы должны есть за один прием пищи?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее важных вещей, но более равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь.

В идеальном мире у вас должно быть не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи и вы должны есть не менее трех приемов пищи в день. (Прерывистое голодание — это нормально для наращивания мышечной массы, но, вероятно, не идеально, особенно для худых от природы женщин.)

Например, если вы весите 130 фунтов, это может быть:

• 30 граммов протеина на завтрак
• 30 граммов на обед
• 40 граммов на ужин
• И сывороточный протеиновый коктейль в качестве закуски

Это даст вам 130 граммов белка с идеальным распределением белка для наращивания мышечной массы.Это тоже довольно классический способ построения диеты для набора массы. Однако это может означать, что в некоторые приемы пищи, в которых обычно не хватает белка (например, на завтрак), может потребоваться добавление белка. Например, моя жена начала подмешивать протеиновый порошок или йогурт в свои утренние смузи.

Сделайте питание достижимым, ленивый (ЕДА)

Это вариант для наращивания мышц аббревиатуры KISS, которую я только что придумал. Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу. Ваша диета для набора массы не обязательно должна быть простой. Не стесняйтесь придерживаться веселой и разнообразной диеты. Но ваша диета должна быть достижимой.

Если вы можете избежать ограничений, отлично. Не ограничивайте потребление углеводов (и не переходите на кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам даже не нужно отказываться от сахара (если в вашем рационе его не очень много).

Я знаю, что эти подходы к питанию предусматривают простые правила — ешьте все, кроме сахара, или все, кроме глютена, или все, что съел бы пещерный человек.Это делает вещи простыми, а когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей создания диеты для увеличения объема, простота может показаться заманчивой.

Также имейте в виду, что большинство этих средств избегания пищевых групп предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса тела. Как человеку, который пытается набрать веса, вам нужно делать наоборот: придерживаться открытой диеты, снисходительно придерживаться диеты и придерживаться диеты fun .

Обычно мы рекомендуем придерживаться «антидиеты», , когда вы намеренно даете себе больше свободы в употреблении продуктов, которые вам нравятся, которые легче перевариваются, которые вы можете себе позволить, и так далее.Да, вы должны стараться получать большую часть калорий из цельных продуктов, есть фрукты или овощи во время большинства приемов пищи и употреблять белок в большинстве приемов пищи. Тем не менее, вы также должны есть десерт, когда захотите, готовить богато приправленные блюда, которые вы любите, выпивать здесь и там и не чувствовать себя ограниченным куриными салатами в ресторанах.

Вы пытаетесь набрать вес, вы пытаетесь нарастить мышцы, и вы пытаетесь набрать силу . Это не та ситуация, когда вам нужно отказываться от легких и вкусных источников калорий.Это ситуация, когда вам нужно расширить того, что вы едите. Речь идет о добавлении питательных и вкусных блюд в и без того легкий распорядок, а не о времени все переделывать и начинать есть полностью чистыми.

Если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить это на латте, булочку и фруктов в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и для переключения не потребуется много силы воли.Но молоко в латте добавляет белок и калории, фрукты добавляют калории, клетчатку, фитонутриенты и витамины. Вот как вы начинаете набирать массу — легко вносите изменения.

Так вы сможете добиться успеха, даже если вы ленивы, устали и сварливы.

Основные выводы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается набрать вес, вот как вам следует структурировать свой рацион для набора массы:

• Начните с подъема тяжестей, , затем начните придерживаться диеты для набора массы. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.
• 0,25–0,75 фунта в неделю — хороший темп для набора веса для худощавой от природы женщины, которая плохо знакома с поднятием тяжестей.
• Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
• Если ваша диета требует полного пересмотра, 13-кратное увеличение вашего веса (в фунтах), вероятно, будет тем, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.Чтобы начать набирать вес в хорошем темпе, добавьте к этому еще 200–300 калорий.
• Взвешивайтесь каждую неделю и увеличивайте / уменьшайте с шагом 200 калорий, пока вы не будете постоянно набирать вес в заданном темпе.
• Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы наберете на этой неделе, но самый худой результат достигается за счет небольших, постоянных дневных излишков. Постарайтесь не переедать на 250 калорий в один день, а на следующий день восполните это на 500 дополнительных калорий.
• Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм).
• Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка.
• Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким делом!

Если вам нужна полноценная диета и программа упражнений, которая поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес на , вам понравится программа , программа Bony to Bombshell. Он полон научно обоснованных рецептов аппетита, рецептов и типовых планов питания, которые можно легко настроить.Он также включает в себя все передовые методы питания, которые еще больше ускорят ваши достижения, пять месяцев тренировок для наращивания мышц и годовое членство в коучинге от нас внутри сообщества Bombshell.

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу более десяти тысячам худых людей.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада.Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

девочек-подростков с недостаточным весом — NHS

Вам может быть интересно, если у вас недостаточный вес. Или, возможно, ваши друзья или родители упомянули об этом.

Вы можете проверить это с помощью нашего калькулятора здорового веса.

Если у вас недостаточный вес, терапевт, практикующая медсестра или школьная медсестра могут дать вам помощь и совет.

Возможно, необходимо проверить медицинскую причину. Или, возможно, вы не придерживались здоровой и сбалансированной диеты. Это может быть из-за стресса или других эмоциональных проблем.

В любой ситуации, если вас беспокоит ваш вес или диета, лучше всего рассказать кому-нибудь. Можно многое сделать, чтобы помочь.

Почему у вас недостаточный вес?

Если наш калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть.

• Вы заболели?
• Правильно ли вы питались или пропускали завтрак или обед и перекусывали на ходу?
• Вы потеряли аппетит из-за стресса или беспокойства?
• Вы пытались похудеть? Вы больше ориентированы на то, чтобы быть худым, чем на поддержание здорового веса?

Почему недостаточный вес имеет значение

Недостаточный вес вреден для вас. Это может привести к снижению энергии и повлиять на вашу иммунную систему.Это означает, что вы можете легче заразиться простудой и другими инфекциями.

Кроме того, возможно, вам не хватает важных витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы для роста и развития.

Если у вас недостаточный вес, это также может повлиять на работу ваших гормонов. Это означает, что ваши месячные могут задержаться, если они еще не начались, или, если они начались, вы можете пропустить некоторые из них.

Хорошая новость заключается в том, что с небольшой помощью вы можете постепенно набирать вес, пока не достигнете веса, приемлемого для вашего роста и возраста.

Что делать, если у вас недостаточный вес

Важно, чтобы вы набирали вес правильно.

Шоколад, пирожные, газированные напитки и другие высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, с большей вероятностью увеличат жировые отложения, а не мышечную массу.

• Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах, таких как макароны из непросеянной муки, коричневый рис или картофель.
• Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
• Ешьте постный белок (постное мясо, рыбу, бобы и бобовые).
• Ешьте молочные или молочные продукты каждый день — ешьте цельное молоко, пока не наберете вес.
• Сократите употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мясные продукты, пироги, торты, выпечку и печенье. Растительные масла, орехи, ореховое масло и семена — хорошие источники более здоровых жиров.
• Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как шоколад, мороженое, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки.

Здоровые способы набора веса

• Найдите время для завтрака — попробуйте кашу с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху, или пюре из авокадо или яиц на тостах.
• Картофель в мундире с запеченными бобами или с тунцом — это полезный обед, содержащий как энергетические углеводы, так и белок.
• Из горсти орехов или тостов с несоленым и несладким ореховым маслом можно быстро и высокоэнергетически перекусить.
• Попробуйте йогурты из цельного молока и молочные пудинги, например рисовый пудинг, чтобы набрать вес.
• Старайтесь есть 3 раза в день, а в перерывах — здоровые закуски.
• Это может помочь увеличить размер порций во время еды.

Подробнее о здоровом питании

Это расстройство пищевого поведения?

Если вы чувствуете беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что можете использовать контроль над едой, чтобы помочь вам справиться со стрессом, низкой самооценкой или трудным временем дома или в школе, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения, вам окажут помощь. Расскажите кому-нибудь — в идеале вашим родителям или опекунам, медицинскому работнику или другому взрослому, которому вы доверяете.

Благотворительная организация по проблемам пищевых расстройств Beat имеет бесплатную линию для молодежи, где вы можете получить конфиденциальную консультацию — позвоните по телефону 0808 801 0711.

Последняя проверка страницы: 29 декабря 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 декабря 2023 г.

13 простых советов по набору веса для стройных девушек

Ваше худощавое телосложение вызывает у вас смущение? Хотя похудение — мечта многих девушек, есть и те, кто ищет советы по набору веса. Здоровое добавление мышц к вашей худой фигуре добавит вашему телу внешнего вида и здоровья. С помощью приведенных в этой статье рекомендаций по увеличению веса у девочек вы сможете быстро прибавить в своем теле столь необходимые килограммы.

Плохое пищевое поведение, недостаточный выбор продуктов, более значительные физические движения, быстрый метаболизм — вот некоторые факторы, которые делают девочек очень худыми. Следуя этим простым советам, вы сможете быстро и здорово набрать вес.

Осложнения с пониженной массой тела у девочек:

Девочки могут иметь меньший вес, если они потребляют меньше калорий, недоедают и т. Д. Вот список некоторых распространенных осложнений у девочек с недостаточным весом:

• Детям необходимы все питательные вещества для здорового роста.Недостаточный вес может замедлить рост и развитие, особенно у детей.
• Существует вероятность слабости костей и остеопороза, если у вас дефицит витамина D наряду с низкой массой тела.
• Женщины и девушки с недостаточным весом могут иметь ослабленную иммунную систему, что делает их уязвимыми для многих заболеваний.
• Недостаточный вес может вызвать дефицит витаминов, который у некоторых людей может вызвать головные боли, усталость и головокружение.
• Нерегулярные месячные — еще одна проблема, которая может быть результатом низкой массы тела, что может вызвать проблемы с бесплодием у женщин.
• Низкая масса тела может вызвать серьезные проблемы со здоровьем зубов и десен и вызвать выпадение волос.

Как набрать здоровый вес худой девушке:

Вот быстрые советы худой девушке, как набрать вес, изменив свой распорядок дня.

1. Выберите полезные кулинарные масла:

Один из злейших врагов нашего тела — обработанные масла. В поисках здорового способа набора веса ключевым моментом является употребление полезных масел, таких как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо (1).Эти масла помогут вам набрать здоровый вес и массу, поскольку они невероятно калорийны.

2. Пейте полезные коктейли и смузи:

Употребление высококалорийных смузи и полезных напитков — одни из лучших средств набора веса для девочек. Эти полезные напитки не только помогут вам набрать несколько фунтов, но и дадут вашему организму заряд столь необходимого питания (2).

Худым девушкам довольно сложно получить все необходимые калории из своего обычного приема пищи, поэтому лучше всего добавлять высококалорийный смузи между приемами пищи для потребления этих лишних калорий.

Клубничный смузи с авокадо, Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом — это пример некоторых высококалорийных смузи.

3. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты:

Углеводы необходимы для поддержания здоровья вашего тела и обладают рядом преимуществ для здоровья (3). Хотя есть много негатива в отношении потребления углеводов, они имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу процветать, выживать и нормально функционировать. Очень важно включать необработанные и цельные пищевые источники углеводов, которые помогают поддерживать здоровый набор веса.Некоторые из продуктов с высоким содержанием углеводов:

• Сладкий картофель.
• Коричневый рис.
• Овес.
• Манго.
• Яблоко.
• Даты.
• Изюм.
• Ягоды годжи.

4. Здоровые перекусы:

Перекус между приемами пищи — обычное явление среди многих из нас, независимо от возраста. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить и набрать вес, лучший способ — увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион богатые питательными веществами закуски (4).Примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи мини-обед, состоящий из комбинации белков, жиров и углеводов, поможет увеличить вес худой девушке. Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:

5. Ешьте больше еды:

Для того, чтобы худенькая девушка нарастила мышцы, важно следить за потреблением калорий и углеводов. Употребление нездоровой пищи, полной калорий, может помочь вам временно набрать вес, но не здоровым образом. Поэтому замените нездоровую пищу здоровой пищей, такой как йогурт, макароны, бананы, молочные коктейли и т. Д.калорийные и питательные.

• Вы также можете включать лосось, грецкие орехи, лен, тунец, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
• В ваш рацион можно добавить продукты, богатые белком, такие как птица, семена, бобовые, орехи и нежирное мясо.

6. Увеличьте потребление жидкости:

Для худой девушки, которая может набрать вес, употребление напитков без кофеина, таких как фруктовые соки, молочные коктейли, соевое молоко, — лучшая альтернатива воде. Эти напитки содержат большое количество калорий и питательных веществ, которые добавляют вес вашему телу.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — не пить воду через 10 минут после каждого приема пищи, а также перед едой. Для здорового функционирования вашего организма рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в течение дня.

7. Увеличьте калорийность еды:

Калорийность — залог набора веса в домашних условиях для девочек. Чтобы набрать килограмм за одну неделю, вам нужно увеличить потребление калорий на 500-1000 калорий в день (5). Просто добавляя продукты с высоким содержанием калорий, вы можете добиться здорового веса.Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:

• Белки, такие как красное мясо, свинина, курица, лосось, яйца, сыр, жирный йогурт и т. Д.
• Углеводы, такие как картофель, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и т. Д.
• Жиры, такие как орехи и ореховая паста, жирные сыры, авокадо и т. Д.

8. Получите достаточное количество сна:

Правильная диета и регулярные упражнения жизненно важны для поддержания здоровья тела, но все эти практики пойдут в мусорное ведро, если вы не высыпаетесь в необходимом количестве.Чтобы быстро набрать вес вместе с питательной и калорийной пищей, необходимо как минимум 8 часов сна (6).

9. Выполняйте упражнения:

Тренировка необходима любому человеку, независимо от возраста и пола, для поддержания формы и здоровья. Тренируясь с отягощениями, вы сможете преобразовывать калории в мышцы, тем самым укрепляя свое тело здоровым образом. Вы сможете прибавить своему телу лишние килограммы и сделать его подтянутым (7).

10. Масса тела на добавках:

Хотя продукты питания играют важную роль в увеличении веса худых девушек, использование пищевых добавок также может быть полезным.Эти добавки не только способствуют укреплению мышц, но и помогают эффективно наращивать массу тела. Один из лучших способов добавления пищевых добавок в свой рацион — это добавление протеинового порошка в молочные коктейли, который будет поддерживать вас в течение всего дня и поможет вам набрать вес.

На рынке доступно множество добавок для набора веса, которые могут быть очень полезными. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать какие-либо добавки к своему рациону.

11. Часто употребляйте:

Все мы употребляем пищу трижды в день в виде еды.Но если вы худенькая девушка, которая ищет способ набрать вес, постарайтесь разделить приемы пищи на шесть порций, чтобы вы могли съесть все в полной мере. Этот процесс помогает вам потреблять больше калорий, поэтому попробуйте включить в рацион три набора продуктов, таких как банан, стакан молока и тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.

12. Иметь дополнительные молочные продукты:

Еще один эффективный способ набора веса у худых девушек — увеличение потребления молочных продуктов, таких как мороженое, творог, йогурт и т. Д.; вы можете добавлять в пищу достаточное количество сыра. Например, добавляйте сыры в супы и запеканки к бутербродам, добавляйте сыр чеддер в скрученные яйца, добавляйте жирное молоко в десерты.

13. Увеличьте потребление белка:

Добавление протеина — эффективный способ набора веса для худых девушек. Одними из лучших примеров продуктов, богатых белком, являются яйца, печень животных, молоко и протеиновые коктейли (8). Вы также можете употреблять протеиновые таблетки, если вы вегетарианец.Старайтесь включать в рацион продукты, богатые витамином B12, такие как баранина, постное мясо, птица, семена, бобовые и орехи, чтобы расширить ваши мышцы.

Итак, это некоторые из советов, которые помогают девочкам поправляться здоровым образом. Без лишних слов составьте для себя план питания и включите в него все продукты, богатые питательными веществами, вместе с правильным режимом упражнений, который приведет к соответствующему росту мышц, а не к временным результатам. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой статье, основана на исследованиях и не заменяет профессиональное мнение.Веб-сайт не несет ответственности за любые последствия. Если вы не уверены, что используете какую-либо из вышеперечисленных сведений, вы можете обратиться к профессионалу.

Часто задаваемые вопросы:

1. Все ли одинаково измеряют здоровый вес?

Ответ: Нет. Невысокие они или высокие, мужчины или женщины имеют разные измерения здорового веса. Этническое происхождение, количество сухих мышц, возраст — вот некоторые другие факторы, влияющие на определение здорового веса человека.

2. Как худой девушке поправить здоровье?

Ответ: Эта статья дает вам представление о том, что вы можете включить в свой рацион для здорового набора веса для девочек. Вместо того, чтобы потреблять пустые калории, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам набрать вес и поддерживать его.

3. Каковы некоторые причины недостаточной массы тела у людей?

Ответ: Хотя многие люди с недостаточным весом выглядят здоровыми, вот некоторые из распространенных причин низкой массы тела:

• Генетика.
• Чрезмерная физическая активность.
• Психологические проблемы.
• Болезни.
• Некоторые лекарства.

Диета для худых девушек, чтобы набрать вес — увеличить свой вес

2019-11-29

Диета и питание для худых девушек, чтобы набрать вес

Если у вас худое тело, и вы ищете способы нарастить мышцы и набрать вес вес, значит, вы в этом не одиноки. Хотя многие девушки ищут способы похудеть, другие хотят набрать вес.За худым телом стоит множество факторов, таких как плохое питание, генетика, активный обмен веществ и т. Д. Быть худым часто может обескураживать, поскольку вы не сможете носить свои любимые платья. Но вам не о чем беспокоиться, так как вы можете легко набрать вес и получить желаемую фигуру с помощью здоровой и питательной диеты. Итак, перейдем к делу: какой должна быть диета для худых девушек, чтобы набрать вес?

Чтобы помочь вам лучше, вот 10 лучших советов по диете и питанию для худых девушек, которые помогут набрать вес здоровым способом.

Еда для худых девушек, чтобы быстро набрать вес

Ешьте высококалорийные продукты — К высококалорийным продуктам не относятся жареные и обработанные продукты, которые люди едят из-за хорошего вкуса. Некоторые высококалорийные продукты содержат полезные жиры, витамины, белки и другие питательные вещества. Если вы хотите превратить свое худое тело в пышное, вам необходимо включить эти продукты в свой рацион. Некоторые примеры высококалорийной пищи включают мясо, рыбу, орехи, яйца и т. Д.Все эти продукты помогают наполнить ваше тело полезными калориями, которые можно превратить в полезные жиры.

Напиток калорий — Чтобы набрать вес, вы всегда можете приготовить калорийные напитки и смузи дома. Для большинства из нас пить намного проще и удобнее, чем есть здоровую пищу. Таким образом, вы можете использовать высококалорийные фрукты и овощи для приготовления смузи в домашних условиях. Чтобы добавить больше калорий, вы можете использовать семена и орехи в качестве начинки. Это поможет вам потреблять большое количество калорий без ущерба для вашего здоровья.Кроме того, эти домашние полезные смузи намного лучше, чем обработанные и упакованные лечебные напитки.

Мясо — Мясо является прекрасным источником белка, железа, полезных жиров, витаминов, цинка и т. Д. Они отлично подходят для наращивания мышц и набора веса. Более того, это один из самых здоровых продуктов, богатых калориями, в мире. Включив их в свой рацион, вы легко наберете вес и приобретете желаемую форму тела. Некоторые примеры лучшего мяса для набора веса включают красное мясо, курицу, свинину и т. Д.Если вы хотите построить больше мускулистого тела, выбирайте постное мясо.

Жирная рыба — Жирная рыба богата полезными жирами и калориями, чтобы помочь вам быстро набрать вес. Помимо этого, жирная рыба является отличным источником белков, омега-3, минералов, витаминов и клетчатки. Включив их в свой рацион, вы легко сможете значительно увеличить потребление калорий. Кроме того, эти рыбы — очень полезный вариант для набора веса, а также многие другие преимущества для здоровья.Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, скумбрию, тунец, сельдь и т. Д.

Орехи — Орехи являются отличной закуской, значительно повышающей потребление калорий. Орехи богаты полезными жирами, такими как омега-3 и омега-6, которые эффективны для набора веса. Кроме того, орехи содержат белки, минералы, пищевые волокна и белки. Употребление нескольких орехов может легко содержать сотни калорий, что действительно полезно для набора веса. Самое лучшее в орехах — это то, что их можно есть как закуску или как начинку к любимым блюдам.

Диета худых девушек для быстрого набора веса

Ешьте 5-6 раз в день — для быстрого набора веса нужно питаться 5-6 раз в день. Когда вы едите 5-6 раз, вы, естественно, едите меньше. Но вы всегда можете добавлять дополнительные калории в каждый прием пищи, чтобы ускорить процесс набора веса. Для этого можно добавлять в еду орехи и семена. Кроме того, вы можете добавлять другие полезные питательные вещества в каждый прием пищи, чтобы оставаться здоровым.

Избегайте низкокалорийной диеты — Большинство людей во всем мире склонны есть низкокалорийные продукты. К ним могут относиться попкорн, крахмалистые углеводы, фрукты и овощи и т. Д. Поскольку количество калорий в этих продуктах низкое, вы не сможете легко набрать вес. Таким образом, вам нужно заменить их высококалорийной здоровой пищей. Эти продукты включают масло, сыр, орехи, яйца, жирные молочные продукты и т. Д.

Здоровые перекусы в рационе — Все мы привыкли есть закуски между приемами пищи и большинство этих закусок низкокалорийные и нездоровые.Поскольку люди все больше одержимы вкусом, их самые распространенные перекусы включают чипсы, печенье, пирожные и т. Д. Если вы хотите поправиться здоровым способом, вам необходимо заменить их полезными закусками. Некоторые примеры здоровых перекусов включают энергетические батончики, орехи, семена, йогурт, яйца и т. Д. Они не только помогут вам быстро набрать вес, но и сохранят ваше здоровье.

Избегайте употребления алкоголя — Если вы хотите набрать вес, настоятельно рекомендуется избегать употребления алкоголя и других напитков с кофеином.Хотя эти напитки помогают набрать вес, это вредно для здоровья. Чрезмерное употребление этих напитков может нанести вред вашему здоровью в будущем. Поэтому замените эти напитки калорийными и полезными смузи.

Готовьте еду заранее — Поскольку большинство девочек участвуют в учебе или работают, становится трудно готовить себе еду. Вот почему вам нужно готовить блюда на день заранее и хранить их в холодильнике. Таким образом, вы можете легко есть предварительно приготовленные высококалорийные продукты в течение всего дня.Более того, это поможет вам контролировать ежедневное потребление калорий.

Итог по еде для худых девушек и диете для худых девушек для быстрого набора веса

Итак, это были 10 лучших диетических советов по набору веса для худых девушек. Сочетая эти советы по диете с упражнениями, вы легко поправитесь. Большинство фитнес-экспертов во всем мире рекомендуют эти советы по диете девушкам, которые хотят набрать вес. Кроме того, вы всегда можете связаться с лицензированным диетологом, чтобы составить для вас индивидуальный план диеты.По вопросам и предложениям вы всегда можете связаться с нами по электронной почте или написать нам через раздел комментариев ниже.

Лучшие здоровые продукты для набора веса и план питания для набора веса

Лучшие продукты для здорового набора веса — это цельные, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages

По данным U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб, что увеличивает риск бесплодия, нерегулярных менструальных циклов, низкой плотности костей и депрессии.

Пониженный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

Но здоровый набор веса возможен для многих людей при правильном питании. Важно выбирать правильные продукты, чтобы увеличить число на шкале, не увеличивая риск хронических заболеваний. Вот что поесть.

Подсказка

План приема пищи для набора веса должен включать цельные, богатые питательными веществами продукты, которые также содержат много калорий.Сосредоточьтесь на нежирных белках, например на фланг-стейке цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис; и полезные жиры, такие как орехи.

Лучшие продукты для набора веса

Лучшие продукты для набора веса калорийны, то есть они содержат много калорий в небольшом количестве пищи.

Главное — обратиться к здоровой высококалорийной пище, а не к сверхмощным продуктам, таким как упакованные закуски, десерты и сладкие напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жиров, согласно Кливлендской клинике.В частности, продукты с высоким содержанием белка помогут вам набрать мышечную массу, а не жир.

Красное мясо очень богато протеином и калорийно.

Всего 6 унций стейка с юбкой, например, содержат почти 50 граммов белка и 456 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США. Это также отличный источник железа и витаминов группы В.

Другие варианты красного мяса включают ростбиф, постный говяжий фарш и баранину, все из которых содержат белок.

В ходе одного шестинедельного исследования 100 женщин в возрасте от 60 до 90 добавляли 6 унций красного мяса в свой ежедневный рацион и выполняли тренировки с отягощениями шесть дней в неделю.В целом, они набрали мышечную массу и увеличили количество гормонов для наращивания мышечной массы, согласно результатам апреля 2014 года, опубликованным в Американского журнала клинического питания .

Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой хлеб, чтобы быстро и полезно перекусить.

Кредит изображения: pamela_d_mcadams / iStock / GettyImages

Как и все ореховые масла, арахисовое масло относительно богато жирами и калориями и содержит большое количество белка.

Порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 188 калорий и 7 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Намажьте его фруктами, чтобы перекусить, смешайте с овсянкой на завтрак или попробуйте один из четырех других рецептов, богатых полициклидами.

Картофель — отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, картофель среднего размера с кожурой содержит 164 калории, 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки.

Картофель также содержит витамин B6, который помогает организму перерабатывать белок, согласно данным Национального института здоровья. И помните, белок помогает нарастить здоровые мышцы.

Вместо того, чтобы выбирать жареный картофель, придерживайтесь более здоровых методов приготовления, таких как выпечка, и добавляйте калории с начинкой, например:

• Полножирная сметана или йогурт
• Тёртый сыр
• Авокадо или оливковое масло

Жирная рыба, такая как тунец, — хороший выбор для набора веса, потому что она богата белком, а также относится к продуктам с высоким содержанием полезных жиров.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном филе тунца весом 6 унций содержится более 50 граммов белка для наращивания мышечной массы и 313 калорий.Лосось, тилапия и треска также являются хорошими вариантами, потому что в каждом из них содержится более 40 граммов белка в 6 унциях, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Если у вас мало времени, консервированный тунец может стать легкой и богатой белком закуской (в 3 унциях содержится около 23 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США).

Авокадо богат полезными жирами.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — это фрукт, но он высококалорийный из-за относительно высокого содержания жира.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий, 3 грамма белка и 22 грамма жира. Хорошая новость заключается в том, что в основном это здоровые жиры мононенасыщенного типа, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Вы можете измельчить авокадо в гуакамоле или добавить их в тосты. Или попробуйте приготовить пиццу с авокадо, тропический смузи из авокадо или омлет из авокадо с травами.

Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются хорошим источником белка — особенно для вегетарианцев — и могут быть калорийными, если вы выберете жирные или жирные версии.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном стакане цельного молока на 16 унций содержится более 15 граммов белка, а в стакане простого полножирного йогурта — 8,5 грамма. И то, и другое можно есть отдельно или использовать в качестве основы для смузи, богатых белком.

В качестве здорового завтрака или закуски добавьте в миску йогурта калорийные добавки, например:

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Согласно Кливлендской клинике, чтобы быстро набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Чтобы обеспечить здоровый набор веса, делайте это медленно: старайтесь есть от 300 до 500 дополнительных калорий в день, что поможет вам набрать около фунта в неделю.

Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, например, попробуйте съедать до 2500 калорий в день, чтобы набрать вес.

Продукты, которых следует избегать для набора веса

Обработанные десерты, такие как пончики, высококалорийны, но им не хватает других питательных веществ, необходимых вашему организму.

Кредит изображения: styxclick / iStock / GettyImages

Даже если вы участвуете в программе набора веса по медицинским показаниям — поскольку добавление здоровых килограммов поможет улучшить ваше здоровье, потребление питательных веществ и качество жизни — у вас нет разрешения на переедание нездоровой пищи.

Да, нездоровая пища (подумайте: чипсы, десерты, сладкие напитки) действительно содержит концентрированные калории, которые могут привести к увеличению веса, но она не предлагает вашему телу каких-либо существенных питательных веществ, которые также необходимы для укрепления вашего здоровья, — объясняет Американская академия. семейных врачей.Нездоровая пища может нанести вред вашему организму и ухудшить здоровье, даже если вы имеете нормальный вес.

Также обратите внимание на добавки «быстрого действия», которые обещают помочь вам легко набрать вес. Академия питания и диетологии предупреждает, что вам следует избегать этих дорогих добавок, потому что они обычно дают слишком хорошие обещания, чтобы быть правдой.

4 совета по увеличению веса

Не существует особого плана диеты для набора веса, то есть не существует универсальной программы.Ваша программа диеты для набора веса зависит от вашей индивидуальной конституции, целей набора веса, образа жизни и здоровья. Но определенные стратегии являются частью практически каждой программы набора веса.

1. Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами , которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими важными соединениями, укрепляющими ваше здоровье. Вам не нужно кардинально менять диету. Вместо этого добавляйте орехи или семена в салаты или обмакивайте фрукты в ореховой пасте. Сверху посыпьте зерна авокадо или сбрызните оливковым маслом.Ешьте дополнительную порцию нежирного мяса, богатого белком, например, стейка или куриной грудки.

2. Сделайте закуски своим приоритетом. Носите сухофрукты и ореховые батончики в сумочке или рюкзаке; спрячьте лишний йогурт и банан в офисном холодильнике; упакуйте миндаль и изюм для позднего ужина. Эти закуски калорийны, но также питательны, поскольку содержат полезные ненасыщенные жиры, белок и цельнозерновые продукты.

3. Ешьте чаще. Многие люди с недостаточным весом испытывают проблемы с стимулированием аппетита и, честно говоря, просто недостаточно голодны, чтобы получать необходимое количество калорий.Мини-обеды — это решение для людей с плохим аппетитом. Ешьте небольшими порциями шесть-восемь раз в течение дня, другими словами, кормите пищу, чтобы поддерживать калорийность. Также избегайте питьевой воды или других жидкостей во время еды. Избыточный объем жидкости может насытить и еще больше снизить аппетит, — объясняет Академия питания и диетологии.

4. Наращивайте мышцы с помощью упражнений. Ни одна программа набора веса не обходится без упражнений. Да, упражнения сжигают калории, но в большинстве случаев они также способствуют хорошему здоровью.(Если у вас недостаточный вес из-за расстройства пищевого поведения и ваш врач не рекомендует заниматься физическими упражнениями, прежде всего следуйте его указаниям.) Силовые тренировки особенно полезны, потому что они могут помочь вам прибавить в весе со здоровой мышечной массой.

Американский совет по упражнениям подтверждает, что для большинства людей использование веса, доводящего мышцы до отказа за 8–12 повторений, стимулирует оптимальный гормональный ответ для роста мышц.

Для увеличения веса проработайте все основные группы мышц с помощью одного-трех (или более) подходов в упражнениях с этим тяжелым весом.Основные группы мышц — это спина, грудь, ноги, брюшной пресс, руки, бедра и плечи.

Добавьте калорий в перец чили, посыпав его тертым сыром, сметаной и гуакамоле.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

Питание для набора веса следует разрабатывать с учетом ваших личных предпочтений, потребностей в калориях, состояния здоровья и целей набора веса. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам будет полезно добавить значительное количество белка, чтобы увеличить потребление калорий.

Примеры продуктов, полезных для набора веса, рекомендованных Академией питания и диетологии, включают:

• Овсяные хлопья, приготовленные на молоке (а не на воде)
• Яичница с тертым сыром
• Цельнозерновой кекс с миндальным маслом

• Тако из курицы, черной фасоли, овощей и авокадо
• Сэндвич с индейкой на сердечке цельнозерновой хлеб с нарезанным сыром и авокадо
• Овощной салат с начинкой курица, орехи и оливковое масло

• Полножирный йогурт
• Орехи и семечки

• Лосось или нежирный стейк со сладким картофелем или картофельным пюре из цельного молока и сухое молоко
• Запеканки из сыра и сухого цельного молока
• Чили посыпанный тертым сыром

Диетолог или диетолог может помочь вам разработать план питания, включающий в себя те продукты, которые вам нравятся.

Советы по безопасному увеличению веса для детей с недостаточным весом

Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Многие дети и подростки в США имеют недостаточный вес. Недостаточный вес — это не то же самое, что быть худым или стройным. Некоторые дети имеют от природы худощавое телосложение и поддерживают его с помощью сбалансированной диеты и физических нагрузок. Однако истинный недостаточный вес может быть признаком проблем с питанием, здоровьем или эмоциональными проблемами.

Если вы обеспокоены тем, что у вашего ребенка может быть недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.Предполагая, что у вашего ребенка нет основополагающих медицинских проблем, стратегия будет заключаться в том, чтобы стимулировать набор веса здоровым способом с помощью еды. Пустые калории из продуктов с высоким содержанием жира и добавленного сахара могут добавить несколько килограммов, но они не обеспечат ребенка питательными веществами, необходимыми для построения крепких костей и здорового тела.

Если у вашего ребенка недостаточный вес, сначала убедитесь, что большинство блюд и закусок богаты питательными веществами. Хорошие источники белка для набора веса включают яйца, арахисовое масло и другие ореховые масла, фасолевые супы, хумус и молоко с пониженным или полным содержанием жира, йогурт и сыр.Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия; картофельное пюре, запеченное или запеченное в духовке; сладкий картофель; кукуруза; и горячие хлопья — отличный выбор углеводов. Готовьте кашу с молоком или соевым молоком вместо воды, чтобы добавить калорий и питательных веществ. Орехи, семена и авокадо — это здоровые источники жира, которые помогают вашему ребенку набирать вес. Попробуйте добавлять орехи и семена в каши, салаты, макароны и овощи. Добавляйте ломтики авокадо в бутерброды, гамбургеры и салаты или в качестве гарнира к яичнице. Обжарьте или обжарьте овощи, мясо, курицу и рыбу на оливковом или рапсовом масле.Планируя перекусы, убедитесь, что они содержат больше калорий и обладают прекрасным вкусом. Обратите внимание на эти питательные и высококалорийные продукты:

• Приготовьте гуакамоле со свежими авокадо, луком и помидорами или добавьте авокадо во фруктовый смузи.
• Сделайте смузи для завтрака или закуски на ходу. Смузи — это простой способ получить питательные вещества и калории. Проявите творческий подход с любимыми фруктами, жирным йогуртом, ореховым маслом и семенами.
• Гранола или смесь из орехов, семян, сухофруктов и шоколадной стружки также можно смешивать с жирным йогуртом.
• Хумус и другие фасолевые соусы не только являются хорошими закусками, но и содержат как белок, так и жир, в дополнение к концентрированным калориям.

Наряду с употреблением этих продуктов постарайтесь сделать время приема пищи приятным и не спешите. Вовлекайте детей в планирование еды, покупки и приготовление пищи, чтобы стимулировать их интерес к еде и еде. Врачи могут порекомендовать высококалорийные добавки для придирчивых едоков, которые отказываются добавлять новые продукты в свой рацион. Однако убедитесь, что ваш ребенок не наедается напитками, включая соки или даже молоко, чтобы он не проголодался во время еды.

Если ваш ребенок получает достаточно калорий, но, похоже, не набирает вес должным образом, продолжайте работать с его врачом, чтобы выявить какие-либо основные заболевания. Однако велики шансы, что с некоторым терпением и осознанным планом питания и перекусов ваш ребенок достигнет здорового баланса роста и веса.

Кэти Сербински, доктор медицинских наук, является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на питании и общении по вопросам здоровья.Посетите ее блог на MomToMomNutrition.com.

Содействие здоровому увеличению веса у людей с недостаточным весом

Некоторым подросткам трудно удовлетворять энергетические потребности своего тела, и они могут иметь недостаточный вес. Это может происходить по медицинским причинам, но также может быть, что они растут выше, много тренируются, слишком заняты или отвлечены, чтобы есть подходящие по размеру блюда, или могут просто иметь высокий метаболизм (то, как наше тело сжигает калории. ).Для роста в подростковом возрасте требуется больше энергии, чем в другие периоды жизни. Подростки могут похудеть, если сжигают больше калорий, чем потребляют. Некоторые подростки растут не такими темпами, как их братья, сестры или друзья, и каждый подросток будет испытывать разные периоды колебания веса. Ваш подросток может следовать образцу роста, аналогичному вашему, когда вы были в ее возрасте.

Это руководство не предназначено для помощи родителям подростков, страдающих расстройством пищевого поведения или другим заболеванием, которое может привести к значительной потере веса.Если вашему ребенку был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения или вы подозреваете, что у вашего подростка могло быть расстройство пищевого поведения, см. Статью «Общие сведения о расстройствах пищевого поведения: руководство для родителей и семей». Поскольку это может происходить по многим причинам, если вы не уверены, почему ваш подросток имеет недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка для оценки.

Каковы медицинские последствия недостаточного веса моего подростка?

Иногда подросток с недостаточным весом может не получать сбалансированное питание.Они могут не получать из пищи достаточно витаминов, минералов (таких как железо и кальций), белка или диетических жиров для поддержания здорового, растущего организма. Например, растущему подростку нужно много кальция и витамина D для укрепления костей. Если женщина имеет значительно меньший вес, у нее могут не быть регулярных периодов. Отсутствие месячных обычно связано с низким уровнем эстрогена, который может вызвать потерю костной массы и в конечном итоге подвергнуть подростка риску остеопороза. Кроме того, когда подросток расходует больше энергии, чем получает, запасы жира в организме нарушаются, что может поставить под угрозу иммунную систему, делая его более восприимчивым к острым и хроническим заболеваниям.

Непреднамеренная потеря веса — повод обратиться к специалисту в области здравоохранения. Иногда причиной потери веса является основная проблема со здоровьем. Таким образом, очень важно обсудить ваши опасения с лечащим врачом вашего ребенка. Немедленно позвоните, если у них появятся какие-либо из следующих симптомов: лихорадка, рвота и / или диарея, кашель, боль в ушах или горло, уменьшение мочеиспускания и / или повышенная сонливость.

Как часто мой подросток должен есть?

Цель — 3-х разовое питание и 2-3 перекуса в день (стараясь не проводить без еды более 4 часов).Не беспокойтесь о разнообразии, когда сначала пытаетесь набрать вес — важная вещь при работе над догоняющим набором веса — это получение дополнительных калорий. Как только вы найдете то, что работает для вас и вашего подростка, придерживайтесь их.

Что моему подростку следует добавлять в еду и закуски, чтобы повысить энергию и калорийность?

Есть простые и вкусные ингредиенты, которые можно добавлять в блюда и закуски, чтобы помочь с набором веса. Вот несколько идей:

• Добавьте сливочное масло в пищу.Например, за завтраком намажьте обильным количеством масла или маргарина рогалики, тосты, английские кексы или бутерброд с яйцом. На обед и ужин используйте при приготовлении масло / маргарин. Сверху теплые овощи добавьте пару чайных ложек сливочного или оливкового масла; он отлично смешается и не сильно изменит вкус.
• Вместо обезжиренных, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов используйте цельножирные молочные продукты , такие как цельное молоко, цельный или обычный сыр и йогурт. Например, предложите подростку за завтраком добавлять цельное молоко в хлопья или овсянку.На обед предложите использовать обычный жирный сыр в омлете, бутерброде или гамбургере. В качестве закуски советуем йогурт из цельного молока с мюсли и миндалем. На ужин попробуйте растопить сыр или добавить ложку сметаны в печеный картофель, или посыпать сыром пармезан овощи или любое блюдо. Не забывайте предлагать стакан цельного молока при каждом приеме пищи. И побудите своего подростка съесть большую порцию обычного мороженого вместо нежирного или замороженного йогурта в качестве удовольствия.
• Изменить приготовление: Используйте полезные для сердца масла, такие как оливковое масло или масло канолы, и добавляйте орехи или ореховое масло при приготовлении и приготовлении пищи.Поэкспериментируйте, добавляя миндаль, грецкие орехи или кешью в салаты, жаркое, микс или творог. Попробуйте натуральное арахисовое масло с сельдереем, крекерами или сэндвич с арахисовым маслом и желе в качестве полезной закуски.
• Используйте «Extras»: Это элементы, добавляемые в пищу и напитки для усиления вкуса и энергии. Например, смешайте порошок Carnation Breakfast Essentials® со стаканом цельного молока, йогуртовым смузи или молочным коктейлем. Добавьте сухофрукты или мюсли в йогурт, нарежьте сваренное вкрутую яйцо в салат или добавьте измельченный авокадо в салат из тунца или курицы.Смешайте ореховое масло с йогуртом, овсянкой, смузи или мороженым.
• Максимальное количество порций: Вы также можете задаться вопросом, сколько еды предлагать вашему подростку во время еды и закусок. Обратите внимание на порции, чтобы увеличить вес. Во-первых, подумайте о том, сколько ваш подросток ест большую часть своих блюд и закусок. Постарайтесь постепенно увеличивать общий объем еды при каждом приеме пищи, начиная с одного приема пищи. Например, попробуйте добавить один продукт к типичному завтраку подростка. После того, как количество порций за завтраком увеличится за несколько дней, сосредоточьтесь на добавлении к ужину или обеду.То же самое и с закусками. Например, вместо двух маленьких печенек предложите 3 или 4 маленьких печенья со стаканом цельного молока.

Как быстро мой подросток должен набрать вес?

Обычно 1-2 фунта в неделю — это безопасная и здоровая цель набора веса. Большинство людей не набирают одинаковое количество веса за неделю. Пока общая тенденция в течение от нескольких недель до месяца — увеличение веса, ваш подросток движется в правильном направлении. Их медицинская бригада сообщит вам, если темп слишком быстрый или медленный.

Следует ли мне проверять вес подростка дома?

Нет. Обычно лучше попросить врача или диетолога проверить его вес на приеме в клинику. Слишком частая проверка веса дома может расстраивать всех, особенно если вес не увеличивается. При проверке их веса в офисе используются те же весы и обеспечивается точность. Их медицинская бригада сообщит вам, как часто им нужно возвращаться для проверки веса и нужно ли проверять их вес дома.

Может ли мой подросток набрать вес, если мой ребенок вегетарианец?

Да. Подростки могут набрать вес, если будут придерживаться вегетарианской диеты. Большинство вегетарианских диет, естественно, содержат меньше калорий, поскольку основное внимание уделяется употреблению большего количества фруктов, овощей и немясных белковых продуктов. Однако, следуя советам этого руководства, ваш подросток может набрать вес и по-прежнему выбирать здоровую вегетарианскую пищу. Есть много калорийных вегетарианских ингредиентов, таких как сыр, авокадо, масла, орехи, семена и ореховое масло.

Нужны ли моему подростку специальные витамины или минеральные добавки?

Стандартные безрецептурные поливитамины с железом — хорошая идея для подростков; эти витамины также часто содержат необходимое количество витамина D. Бренд универсального магазина обычно совпадает с фирменным брендом, и часто он дешевле. Если ваш подросток ест достаточно продуктов, содержащих кальций (от 3 до 4 порций молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр), ему, вероятно, не нужно принимать добавки с кальцием.В некоторых случаях медицинская бригада вашего ребенка может назначить конкретную добавку в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Полезны ли пищевые добавки?

Существуют пищевые добавки, которые помогают людям набирать вес. Например, жидкие коктейли, такие как Boost®, Ensure® или любой их общий вариант. Добавки могут быть полезны, если набор веса не происходит достаточно быстро после нескольких недель увеличения порций пищи и добавления калорийных продуктов и дополнительных добавок к блюдам и закускам.Лечащий врач вашего подростка сообщит вам, если ему нужно добавить добавки.

Что мне делать, если мой подросток отказывается есть больше?

Постарайтесь набраться терпения. Иногда подросткам требуется время, чтобы освоить новый режим питания. Смотрите на каждое дополнение как на достижение. Со временем вы увидите прогресс. Консультант или диетолог могут помочь вашему подростку, если они не могут съесть увеличенные порции или если у них возникли проблемы с изменением диеты.

Что, если мой подросток сравнит свой режим питания с другими членами семьи?

Поощряйте своего подростка не сравнивать свой стиль питания с другими членами семьи или с пищевыми привычками своих друзей. Чтобы набрать вес, ваш ребенок, вероятно, будет есть чаще и потреблять большие порции, чем другие. Важно, чтобы ваш подросток понимал, что у всех разные потребности в питании. В это время подростку необходимо питаться по-другому, чтобы чувствовать себя лучше и полностью реализовать свой потенциал роста.

Нужно ли мне готовить специальное питание для моего подростка?

Нет, но будет полезно, если вы заранее планируете питание и перекусы. Включите вашего подростка в процесс выбора еды и попросите его помочь с покупкой продуктов и приготовлением еды. Во время еды выбирайте рецепты, которые легко изменить. В некоторых случаях вы можете приготовить два варианта еды, например: макароны с сыром и дополнительным маслом для подростка; и тот же рецепт без добавления масла для других членов семьи.Помните, что это, скорее всего, временная ситуация, и вам не всегда придется вносить изменения.

Стоит ли мне беспокоиться о чтении этикеток продуктов питания?

Чтение этикеток с пищевой информацией на пищевых продуктах — хорошая привычка в целом. Эта практика поможет вам определить заявления о пользе для здоровья и состав пищевых продуктов. Используйте эту информацию для сравнения продуктов при покупке продуктов. Например, вы можете посмотреть на разные буханки хлеба, чтобы найти самые калорийные.Принимая решение, обращайте внимание на белок, кальций, железо, пищевые жиры и другую информацию о питании. Обязательно посмотрите также информацию о порциях. Как правило, больше всего помогают продукты, содержащие наибольшее количество калорий и питательных веществ для самой маленькой порции.

Следует ли моему ребенку встречаться со специалистами?

Зарегистрированный диетолог (иногда называемый диетологом) , который специализируется на работе с подростками, является важной частью терапевтической команды. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом всей семьи.Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого ему питания для достижения более здорового веса. Иногда достаточно одного посещения, чтобы сдвинуться с мертвой точки. В других случаях рекомендуются контрольные визиты до тех пор, пока не будут достигнуты цели по увеличению веса и здоровью. Диетолог вашего подростка установит, как часто они будут встречаться, будь то раз в месяц, раз в две недели или еженедельно.

Консультант по психическому здоровью или терапевт , который специализируется на работе с подростками, может помочь в постановке целей и предоставлении помощи при любых тревогах, связанных с едой и здоровьем.

Какие жидкости лучше всего пить?

К высококалорийным или высококалорийным жидкостям относятся: цельное молоко, 100% фруктовый сок, смузи, молочные коктейли (включая пищевые добавки или домашние молочные коктейли) и Carnation Breakfast Essentials®. Избегайте бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как диетическая газировка, Crystal Lite® или сельтерская вода. Ваш подросток должен выпивать не менее 8 унций калорийной жидкости при каждом приеме пищи и перекусе. Как правило, калорийные жидкости могут способствовать увеличению веса, поскольку они относительно менее сытны, чем твердая пища, обеспечивающая аналогичную энергию (калории).

А как насчет протеиновых батончиков?

Протеиновые батончики — еще один вид добавок. Они бывают разных марок и вкусов. Батончики с балансом углеводов, белков и жиров можно употреблять в качестве закуски или части закуски и могут быть удобным способом получить еду в пути. Избегайте батончиков с очень высоким содержанием какого-либо одного питательного вещества.

Есть ли какие-либо продукты или жидкости, которых следует избегать моему подростку?

Следует избегать определенных продуктов и напитков, снижающих аппетит, и тех, которые не имеют питательной ценности.Поощряйте своего подростка отказаться от употребления кофеина и кофеинсодержащих продуктов, таких как кофе, газированные и энергетические напитки, или уменьшить его потребление. Им также следует избегать продуктов без сахара, обезжиренных и обезжиренных продуктов или придерживаться определенной диеты.

Как убедиться, что мой подросток не набирает слишком много веса?

Лечащий врач вашего подростка будет периодически проверять его вес. Вы будете проинформированы о необходимости поддержания веса. Простое изменение некоторых ингредиентов (уменьшение количества порций фруктовых соков или других богатых калориями напитков) поможет при необходимости уменьшить количество ежедневных калорий.Работа с диетологом может помочь с переходом на поддержание веса. Очень важно сосредоточиться на общем состоянии здоровья и максимальном уровне энергии, вместо того, чтобы чрезмерно подчеркивать числа на шкале. Помните, молодые подростки растут и набирают рост, что требует увеличения массы тела.

Полезные советы:

• Можно побуждать подростка закончить прием пищи или перекусить, но не заставляйте его есть или мыть тарелку. Готовьте еду из продуктов с высоким содержанием энергии / калорий и поддерживайте нормальный объем пищи или увеличивайте ее медленно.
• Было бы неплохо предложить вторую порцию любой еды, которая нравится вашему подростку. Например, если они любят картофельное пюре, предложите дополнительную ложку. Если во время обеда они испытывают сильную жажду, можно выпить еще стакан сока, цельного молока или лимонада. Если они особенно голодны после школы, дайте им дополнительный перекус или удвойте порцию перекуса. Используйте время дня, когда у вашего подростка лучше всего аппетит.
• Питание по расписанию может помочь. Поощряйте своего подростка есть три раза в день и три раза в день перекусывать утром, днем ​​и вечером перед сном.
• Запишитесь на прием к диетологу, который специализируется на работе с подростками. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом пищевых привычек других членов семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого питания для достижения более здорового веса.

Убедитесь, что еда и питание не отнимают все ваше время и мысли и не становятся главным направлением времени, проводимого вместе.

No related posts.