Отжимания в стойке на одной руке: Возможно ли отжимание на одной руке в стойке? И кто на такое способен — Владерович — о воркауте — Блоги

Содержание

Возможно ли отжимание на одной руке в стойке? И кто на такое способен — Владерович — о воркауте — Блоги

Легенды об элементе

Первые мысли о возможности выполнить отжимание в стойке на одной руке у многих появились после прочтения книги Пола Уейда — “Тренировки заключенного” или “Тренировочная зона”.

Вкратце, там описывалась методика прокачки всего тела. История ведется от имени некого Пола Уейда, который пробыл за решеткой 12 лет и практикой вывел уникальную систему прогрессий. Программа тренировок, которая поможет из новичка, никогда не тренирующегося, перейти к универсальному, сильному, функциональному телу.

Эл Кавадло, популярный зарубежный турникмен делает отжимание с опорой на стену

За счет такой необычной подачи автора, вперемешку с тюремными историями о рекордах других заключенных, читателю открывается пошаговая универсальная программа тренировок.

В книге рассказаны и проиллюстрированы многие рекорды заключенных

Проработка верха тела, ног, мышц кора, используя минимум оборудования. Только пол, перекладина, лавочки, полотенце, тетрадь. В каждом движении, будь-то отжимания, приседания, подтягивания, было расписано как прийти от первого уровня до 10.

Это есть у каждого, такой простотой автор и завлекает, показывая к чему можно прийти.

Дневник тренировок нужен, чтобы контролировать прогресс

Десятым уровнем в отжиманиях, как раз и будет отжимание в стойке на 1 руке. Есть вариации с опорой ногами на стену, так без опоры.

Наиболее приближенное движение из мира штангистов — это выжимание штанги над головой. Технически это сложное и травмоопасное упражнение. При выполнении его стоя большая нагрузка приходится на поясницу.

Дмитрий Клоков, олимпийский чемпион

Рекордсмен в этом движении, как мне удалось найти, это тяжелоатлет Дмитрий Клоков, он пожал стоя штангу весом 180 кг. Собственный вес порядка 105 кг, рост — 1 метр 83 см.

Но при таком весе в 105 кг, даже если он бы тренировал балансы и умел отжиматься в стойке на двух, то количество повторений можно было бы посчитать на пальцах одной руки.

Чем больше абсолютный вес спортсмена к весу снаряда, тем больше кг он может пожать.

Что же касается относительной силы. Чем меньше вес атлета, тем в большее количество раз он сможет поднять вес относительно собственного. Чтобы было понятнее давай посмотрим на таблицу рекордов толчка штанги.

Атлет, который весит меньше других, он сможет толкнуть и меньший вес. Но если разделить вес штанги на вес атлетов, то получится, что самый легкий атлет может пожать 3 (три) своих веса. А самый тяжелый, только чуть больше 2 (двух) таких же.

Соотношение веса спортсмена к весу снаряда в толчке штанги

В стритлифтинге (силовое направление в отжиманиях и подтягивания с дополнительным весом) на брусьях можно посмотреть на Матвея Златоверховникова, который жал 195 кг на брусьях и почти пожал 200 кг. Собственный вес Матвея около 100 кг.

Матвей Златоверховников, не профессиональный атлет

Кто умеет это отжимание (у стены и без опоры)

Что-то подобное выполняют в брейк-дансе, когда из упора локтем в живот, крокодильчика, по инерции выжимают себя в стойку.

Центр масс смещается, сравнительно со стойкой на двух руках.

Думаю, турникмены с ограниченными возможностями в ногах (атрофия), которые практикуют (элементы гимнастики) горизонты, стойки, могли бы задаться целью попробовать это сделать в стойке на одной, вес у них будет меньше обычного. Но это тоже вопрос.

Пример, ребята из этого видео, которым удалось максимально приблизится к отжиманию в стойке на одной. Даже есть парень, который делал это на нестабильном снаряде — кольца.

Сюжет с подробным разбором отжиманий в стойке на одной руке и всех, кто к этому приблизился без опоры.

Стойка на одной руке, подтягивания, вис, отжимания на одной руке. | Extrastrong

Стойка на одном пальце шаолинь

Вы когда-нибудь пробовали стоять на одной руке? Подтягиваться на одной руке? Висеть на одной руке?
Или, если ты невероятно силен, попробуй отжаться вниз головой на одной руке? По-моему, все нижеупомянутые упражнения отлично развивают силу. Используйте их! Тренируйтесь, не покладая рук! И здесь я попытаюсь лишь дать вам несколько советов о том, как достигнуть максимального результата от этих упражнений и как превратить ваши занятия в повседневную деятельность!

Стойка на одной руке с гантелей Александр Лехнер Alexander Lechner

Стойка на одной руке.
Несколько месяцев назад я усиленно тренировался, чтобы выполнить отжимание вниз головой на одной руке с полной амплитудой. Но чем больше я тренировался, тем сильнее убеждался, что мне это не удастся. Я был разочарован и прервал свои тренировки. Не знаю, почему, но спустя несколько недель, я снова без энтузиазма принялся за свои тренировки – я тренировал жим штанги одной рукой и силовой подъем(рывок) и решил закончить тренировку стойкой на двух руках. С первой попытки я продержался полторы минуты. Неплохо, подумал я, но почему бы не попробовать стойку на одной руке. Я поднял ноги вверх и прислонил их к стене и начал балансировать на одной руке. Я продержался несколько секунд, но в следующий же момент «поцеловал» пол. Таков был мой первый опыт стойки на одной руке. Удар о пол был критическим моментом. Я ужасно разозлился, из носа шла кровь, но теперь я был одержим этой идеей. Таким образом, данное упражнение стало основой моих тренировок.

Вы скажете хорошая история, спросив, каких же результатов я достиг?

Стойка на одной руке Александр Лехнер Alexander LechnerAlexander Lechner

Я вам отвечу, что после того, как я смог простоять на одной руке, удерживая при этом 20-ти килограммовый гантель в другой, я был способен выполнить 3 подхода по три отжимания на одной руке. Как ни странно, но у меня получилось! Это оказалось большим сюрпризом для меня, т.к. во время балансирования на одной руке, я не пробовал отжиматься. Несколько дней назад, я установил свой рекорд: стоя на одной руке, я удерживал гантель весом 32,5 кг. Я продержался 25 секунд. Я отправлю сообщение на форум сайта dragondoor.com, когда, достигнув своей цели, смогу удержать гантель весом 47, 5 кг (что является половиной веса моего собственного тела) в течение одной минуты.

Вот, что нужно делать. Для начала стойте на руках в течение одной минуты. Джон Хёрли, который также известнен, как Последний боец, написал отличную статью об этом. После того, как вы сможете простоять на двух руках в течение одной минуты, пробуйте удержаться на одной руке. Но не пробуйте стоять на руках возле стены, я бы порекомендовал встать в углу, таким образом, вы сможете полностью сконцентрироваться на руке и не думать об опоре, пытаясь сохранить баланс. Начните с трех подходов по тридцать секунд. К примеру, встаньте на руку и стойте так 17 секунд, затем медленно опуститесь, отдохнув 20 секунд, и снова встаньте на руку на 10 секунд, после этого закончите упражнение на этот день. В совокупности у вас получилось 27 секунд на одной руке. Но если вы хотите, то встаньте на руку еще в еще одном подходе и наберите недостающие 3 секунды. Отдохните одну минуту и выполните второй подход. Постарайтесь в каждом сете простоять по 30 секунд. Как только у вас это стало получаться, следует усложнить задачу. Возьмите 5-ти килограммовый блин или гантель в другую руку, на которой вы не стоите, и встаньте в стойку. Уловив баланс, подтяните гантель к бедрам и, конечно же, удерживайте его. Незамедлительно прекращайте упражнение при первых признаках усталости. Вы и глазом моргнуть не успеете, как мышцы перестанут работать. Просто доверьтесь мне, ведь я знаю, о чем говорю! Не стоит целовать пол. Бросьте вес, и, опираясь второй рукой о пол, медленно опуститесь. Рекомендуемый прогресс в весах: каждый раз, когда вы сможете устоять на одной руке, держа гантель в другой, больше 45 секунд в подходе, увеличивайте вес. 2,5-5-ти килограмм будет достаточно. Выполняйте 3-5 подходов стойки на одной руке, комбинируя это упражнение с подтягиваниями. Если вы хорошо выполнили стойку, то будете не в состоянии совершить отжимания или какое-либо другое упражнение, наподобие отжиманий. Если вы мне не верите, то попробуйте сами и будете удивлены.
Вы можете выполнять упражнение, увеличивая время стойки и отдыха (организовать так называемую лесенку). 5 секунд стойки на руке, пять секунд отдыха, 10 секунд стойки – 10 секунд отдыха, 15 секунд стойки – 15 секунд отдыха и т.д. Можете ли вы представить как легко вам будет стоять на двух руках без отягощений, когда вы выполните это упражнение на одной руке со 150% весом своего собственного тела.

Подтягивание на одной руке.
Увеличение количества повторений в подтягиваниях является основополагающей целью. Как вы достигаете этого? Ответ, конечно же, кроется в лесенках. Я выполнял их сотнями и достиг рекорда в 25 раз в одном подходе (сейчас я не знаю свой рекорд, т.к. выполняю 10 подтягиваний к груди в подходе, всего 10 подходов или же лесенки на одной руке. Но это не значит, что вы не должны придумывать что-то новое в своих тренировках. Пробуйте удержания на одной руке. Это усилит ваши пальцы, запястья, бицепсы, плечи, так, что выполняя нормальные подтягивания в следующий раз, вы будете смеяться над тем, как легко вам это дается. Подойдите к перекладине, обхватите ее одной рукой и сожмите так сильно, как только сможете, затем медленно переходите к вису на одной руке, другая рука при этом заводится за спину. Прогресс будет такой же, как изложено выше. Пробуйте для начала 3 сета по 30 секунд в каждом. Но мне кажется, что сначала ваши результаты будут нулевыми в этом упражнении, но не бросайте тренировки и наберитесь терпения. Это упражнение также отлично развивает хват. Не верите, попробуйте выполнить его на толстой перекладине!

Обычно я выполняю 3 подхода с 20-ю килограммами, удерживаясь на одной руке на перекладине в течение 30 секунд. Но не расслабляйтесь во время виса, напрягитесь так сильно, как это возможно. Это снизит вероятность травмы плеча.

Отжимание на одной руке с поднятыми ногами.
Практически все знают как выполнять отжимания на одной руке, но вы когда-нибудь пробовали отжимания на одной руке с поднятыми ногами? Нет? Хорошо, тогда попробуйте прямо здесь, прямо сейчас! Встаньте в позицию для отжиманий, положите ноги на стул или стол, и выполните отжимания на одной руке. Используйте большой и указательный пальцы свободной руки для удержания баланса. По моему мнению, это отличное упражнение для программы «Медведь», автором которой является Павел.
Я выбрал это упражнение для подготовки моих плеч к выполнению отжимания вниз головой на одной руке. Я знаю, это тяжело, но это упражнение является моей целью на будущее. Я рекомендую выполнять это упражнение в 5-10 подходов, каждой рукой по 5 повторений, либо лесенкой. Но будьте осторожны, т.к. упражнения с одной рукой очень требовательны к физической силе и технике выполнения!

Другие упражнения и ценные указания.
Поставьте голову на подушку и поднимите ноги вверх. Поставьте руки возле головы. Отдохните одну секунду и отожмитесь вверх. Опускайтесь вниз медленно. Поймайте баланс и разведите руки в стороны. Со стороны вы должны выглядеть перевернутым крестом. С таким же успехом можно дотронуться руками до бедер, совершить хлопок или что-то в этом роде, одним словом, нужно, чтобы руки расслабились. Через секунду поставьте руки в исходную позицию и отожмитесь вверх. Самое главное-это напрягать и расслаблять руки между повторениями. Упражнение будет выполняться тяжелее, чем простые отжимания без расслабления рук. Когда вы опускаетесь и делаете новый повтор, в мышцах рук присутствует остаточное напряжение, что облегчает вам задачу. А если вы расслабляете руки в нижней позиции, это требует заново напрягать мышцы, таким образом, вы развиваете силу рук. Это упражнение по нагрузке схоже с отжиманиями на брусьях в нижней точке.

Отжимание с хлопком.
Вам понадобится несколько книг одинаковой высоты. Поставьте руки на книги, опустите тело на пол и отожмитесь так быстро, как только сможете. Поставьте руки между книгами близко друг к другу. Опустите тело и отожмитесь, выполните хлопок и поставьте руки на книги. Сделайте еще один такой же повтор. Это упражнение хорошо развивает силу.

Но самое главное-это…
Чтобы устанавливать рекорды, нужно думать, как рекордсмен. Никогда не думайте о неудачах. О том, что у ваш что-то может не получиться. Если ваша цель — тридцать подтягиваний, то стремитесь к ней и верьте в нее. Даже если вы можете сделать всего три повторения сейчас, верьте, что сделаете тридцать. Самая сильная мышца вашего тела – это ваш мозг, а в нем – ваши мысли! Я не верил, что когда-нибудь смогу подтянуться на одной руке. Но после прочтения книги Джона Альстада, который известен под псевдонимом Джонни Отжимания, я понял, что это возможно. Я тренировался, и достиг своей цели. Великие мысли делают невозможное возможным.

Мой график (план)занятий
День первый
Подъем штанги: 4 разминочных сета с наращиванием весов, 3 сета по 5 повторений с максимальным весом.
Подтягивания к груди: 10 подходов по 10 повторений разным хватом
Вис на одной руке: 4 сета с уменьшением веса
Подъем ног на перекладине: два подхода по 10 повторений
Обратная петля на толстой перекладине: 5 сетов по 5 повторений
День второй
Подтягивания на одной руке: лесенка 1-2-3, 1-2-3, 1-2-1.
Вис на одной руке: 3 сета по 20 секунд
Отжимания на руках вниз головой: 3 сета по 3 повторения
Отжимание вниз головой с хлопком: 5 сетов по 5 повторений
Упражнение стул: 10 повторений по одной минуте
День третий
Отжимание на одной руке: лесенка 1-2-3-4-5-6-7, 1-2-3-4-5, 1-2-3, 1-2-1.
Подтягивания к груди на полотенце (через перекладину): 5 сетов по 5 повторений
Мостик: 3 минуты
Отжимание на одной руке с гантелями: 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги одной рукой Александр Лехнер

Жим штанги одной рукой Александр Лехнер

Я делаю эти упражнения, когда мне хватает времени, если нет, то я делаю становую тягу и выжимаю одной рукой штангу, как описано в книге «Силу людям».
Еще одна интересная вещь, которую стоит отметить, это то, что когда я начал жать штангу одной рукой, то выполнил 5 повторений с 40 кг очень легко. Я не знаю точно, но предполагаю, что все дело в упражнениях, которые выполняются с одной рукой.

Александр Лехнер Alexander Lechner

Лично я тренируюсь либо каждый день, либо через день, но не реже трех раз в неделю. Пробуйте делать то же самое, но варьируйте интенсивность тренировок. Меняйте количество повторений в подходе. Меняйте интенсивность тренировок каждую неделю. Эрон Энтклиф писал в своей книге «Эрон 5000» очень хорошую статью об этом. Я рекомендую высокую интенсивность тренировок с наименьшим количеством неудачных подходов(ошибок, провалов). Для меня это работало очень хорошо. Надеюсь, что поможет и вам.
Привет из Баварии, Германия,
Александр Лечнер.

От себя добавлю, что для того, чтобы стоять на одной руке можно выполнять отжимания в стойке на руках, это будет весьма полезно. Неплохо так же укреплять плечи такими упражнениями, как жим штанги с груди вверх стоя. Для достижения успеха в подтягиваниях на одной руке, кроме различных видов подтягиваний, можно применять тягу гантели в наклоне одной рукой. Когда рабочий вес гантели станет сравним с вашим собственным, можно пробовать подтягиваться на одной руке. Например, при весе в 80 кг я тянул гантель весом в 60 кг и мог подтянуться на правой руке до 3-х раз.

Метки записи:

10й уровень. Отжимания на одной руке . Тренировочная зона

Выполнение

Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение (рис. 19). Контролируя свое тело, медленно снижайтесь, пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола (рис. 20). Задержитесь в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке — золотой стандарт силы, показатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают, что могут отжиматься на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они расставляют ноги пошире, выпячивают зад кверху, скручивают корпус — принимают ужасную позу, только чтобы облегчить себе упражнение, и, угрожающе пыхтя и виляя из стороны в стороны, отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без сомнения, редкость. Убедитесь, что вы стали представителем этого исчезающего вида.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Элитный уровень — 1 серия из 100 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте отжимания с поддержкой, отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз. Если и это сделано, но проблемы остаются, продолжайте работать на Девятом уровне с 30 повторениями, затем снова пробуйте выполнять отжимания на одной руке.

Вне программы

Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.

Как быстро вы достигнете этой цели — другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.

Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой тренировки с собственным весом, то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.

Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.

Тренировка с собственным весом — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Если все же отжимания на одной руке не составляют проблем, попробуйте проработать отжимания в стойке на одной руке (см. с. 240-243). Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела приблизительно таким же путем, что и обычные отжимания от пола на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду наклона тела под углом и полного веса тела, удерживаемого только одной рукой.

Такой подход позволит вам продолжать развивать силу годами, пока вы не достигнете своего генетического максимума. Включать в тренировку дополнительный вес совсем необязательно.

Но если вам все-таки необходимо работать с весами, как насчет гибридных техник? Выполняйте отжимания на одной руке, а в другую возьмите гантель. Именно такой подход и отличает настоящих мужчин от дутых качков!

Варианты

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант, который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания в стойке на руках

См. главу 10.

Отжимания с поднятыми ногами

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках (см. главу 10), ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания

В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно, тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила — работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970?х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе — это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом.

Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. На фото на с. 78 вы можете увидеть, что представляет собой это упражнение. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «theplanche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Наклонные отжимания «Лапа тигра»

Это упражнение распространено в тюрьмах. Хотя оно и относится к отжиманиям, но дает такую нагрузку на трицепс, как если бы вы работали с гантелями. В отличие от этого вида отжиманий обычные отжимания нагружают преимущественно грудь и плечи. Вытянитесь вперед под углом 45° и обопритесь о какой-нибудь предмет перед собой. В тюрьме для этой цели использовался умывальник, но вы можете использовать стол или даже опереться о стену. Локти всегда направлены вниз. Двигаясь вперед, сгибайте локти, но не плечи, до тех пор, пока локти не упрутся в корпус, затем отожмите себя вверх. Повторите. Чем больше повторений — тем больше трицепс.

Мальтийские отжимания

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

Отжимания в стойке на руках без опоры

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в стойке на руках — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают бицепсы и трицепсы. Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Советы

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

  1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
  2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
  3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

  1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
  2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

  1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
  2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
  3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
  4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

10й уровень. Отжимания в стойке на одной руке . Тренировочная зона

Выполнение

Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126). Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталкивающего момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу — вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких показателей? А программа с собственным весом способна научить вас этому быстро и безопасно!

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 1 повторения (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 2 повторений (обе стороны)

Элитный уровень — 2 серии из 5 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три, а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?

Вне программы

Программа отжиманий в стойке на руках остается и сегодня самым эффективным способом тренировки мышц плеч и верхней части тела, несмотря на то что была изобретена много лет назад. Именно поэтому я советую приступать к отжиманиям в стойке на руках только тогда, когда уже тщательно отработана программа отжиманий от пола, по крайней мере до четвертого уровня — разновысокие отжимания (с. 66-67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны. Как только вы сможете выполнить несколько повторений — отжиманий в стойке на одной руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш физический потенциал, заложенный природой. Сила, которую вы разовьете на тренировках отжиманий в стойке на руках, придаст вашим мышцам максимально возможный объем.

Как видите, на свете существует не так уж много вариантов для тренировки вне программы отжиманий в стойке на руке. Вам не потребуются какие-то дополнительные упражнения для развития силы. Однако если вы не обделены спортивным талантом и желаете дальше совершенствовать свое тело, я бы посоветовал поработать над координацией. То есть научиться отжиматься без поддержки, без стены.

Начать работу с отжиманиями без стены будет существенно легче, если вы действительно хорошо научились балансировать в стойке «ворон» (Второй уровень). Итак, удерживая стойку (рис. 110), начните медленно вытягивать ноги от себя и вверх. Полностью выпрямив руки, вы окажетесь в стойке на руках. Стоять на руках без поддержки нужно привыкнуть, и тем не менее предполагается, что вы добросовестно трудились над программой отжиманий хотя бы до Четвертого уровня, в противном случае сил для стойки на руках без поддержки не будет. Ключевой момент равновесия в перевернутом положении кроется в искусстве балансирования изгиба тела с помощью давления пальцев: изгиб будет стремиться отклонить вас вперед, и давление пальцев определит, как сильно отклонится ваш центр тяжести назад. На первых порах старайтесь подвигать руками и ладонями и поймать момент, при котором давление ладоней и пальцев в пол будет таким, при котором удерживать тело в вертикальном положении относительно долгое время не составит особого труда.

Постепенно вы научитесь выполнять эти мощные отжимания в стойке на руках без опоры. Дальше можно попробовать делать отжимания на параллельных брусьях — см. фотографию на с. 254. На брусьях можно опуститься ниже, чем обычно. Как вариант, попробуйте отжиматься на одной руке без поддержки. Начните с разновысоких отжиманий, используя небольшой снаряд или подручные средства, например стул или ступеньку. Отжимания в стойке на руках, дарующие идеальную физическую форму и отменное здоровье, несравненно эффективнее и полезнее, чем монотонный жим штанги.

Варианты

Мускулатура плеч тренируется путем жима против силы тяжести, поэтому вариантов тренировки не очень много. Все они легко осуществимы: вам нужно взять в руки штангу или гантели и просто жать их вверх от плеча, из-за спины и т. д. Если же тренироваться без штанги, то упражнения с собственным весом ограничены перевернутым положением, в котором посредством работы рук тело поднимается и опускается. Но именно этим и ценна тренировка с собственным весом, когда, несмотря на относительно небольшое количество упражнений, все они несравнимо эффективнее в наращивании мышечной массы и укреплении здоровья.

Мэрионские отжимания

Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная форма отжиманий в наклоне, которым я научился в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания выполняются с поднятыми ногами. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных мышц смещается на руки. В Мэрионе эти отжимания были очень популярны. И поскольку система 10 уровней не была там распространена, ребята использовали отжимания в наклоне в качестве основы для отжиманий в стойке на руках. Сначала выполнялась серия из 50 отжиманий от пола, затем ноги водружались на койку и выполнялся подход в 40 отжиманий. Затем ноги поднимались еще выше — на унитаз — и выполнялись 30 отжиманий, затем ноги ставились на рукомойник и — 20 отжиманий. В конце ноги поднимали на высоту повыше, чем рукомойник, на стену, и выполнялся подход в 10 отжиманий.

Высота, на которой располагались ноги в последнем подходе, всегда отмечалась, и каждый раз при повторении серии ноги старались поднять выше и выше. В конечном итоге спортсмен выходил на полные отжимания в стойке на руках. Мэрионские отжимания — неплохой метод разнообразить тренировку, но с моей точки зрения, они не столь эффективны, как комбинация классических отжиманий от пола и в стойке на руках. Следуя программе десятиуровневой тренировки, можно быстрее добиться хороших результатов.

Изометрический жим

Встаньте прямо, широко раскройте руки и согните их в локтях, ладони смотрят в потолок. Сводя локти сзади и растягивая грудную клетку, с силой старайтесь свести лопатки за спиной, как будто хотите раздавить орех между ними. Затем сильно напрягите все мышцы рук и корпуса и на выдохе сожмите кулаки и, поднимая и выпрямляя руки, еще дальше вытолкните грудину вперед. Выдержите паузу, напрягите мышцы еще сильнее. На вдохе выполните движения в обратном порядке. Упражнение безопасно для плечевого пояса ввиду отсутствия внешней нагрузки, даже несмотря на то что плечи выводятся назад. Сложно судить о результативности этого упражнения в количественном аспекте, но с точки зрения качества со временем вы почувствуете, как мышцы плечевого пояса и мышцы-антагонисты становятся крепче и сжимаются с большей силой. Такой подход характерен для всех изометрических упражнений. Изометрический жим не заменяет упражнений на дельту, но, безусловно, это хорошая техника для проработки вращательной манжеты плеча. Несколько раундов с большим количеством повторений — и с вас гарантированно сойдет семь потов.

Мельница

Каждый помнит это упражнение из разминки. Просто разведите руки в стороны и начните чертить ими круг. Это упражнение выполняется в быстром темпе и требует хорошей подвижности суставов, даже большей, чем вы можете себе представить, но не спешите бешено вращать руками, или вы повредить неразогретые мышцы. Начните с небольшого круга диаметром с фрисби (летающий диск) и по мере разогрева мышц увеличивайте размер круга. Выполните пятьдесят повторений (то есть пятьдесят полных кругов), не забывайте выполнять упражнение в обратную сторону. Усложненный вариант упражнения — реверсная мельница, в котором руки вращаются в противоположном направлении друг относительно друга.

Хождение на руках

Как только перевернутое положение в стойке на руках перестанет быть чем-то необычным, попробуйте походить на руках. Поначалу будет сложно справиться с удержанием равновесия, но затем перемещать вес тела в пространстве не составит большого труда — именно поэтому упражнение больше развивает координацию, нежели наращивает силу. Если хочется чего-то особенно сурового, попробуйте спускаться по ступенькам на руках (не ходите по высоким ступенькам — риск падения велик, здраво оценивайте свои возможности). Ну а затем, научитесь подниматься по ступенькам. В таком варианте хорошая тренировка для мышц гарантирована.

Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа»)

Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.

Возможно ли отжимание на одной руке в стойке? – Владерович Воркаут

Возможно ли отжимание в стойке на 1 руке без стены? Это загадочное упражнение, которое пошло из книги Пола Уэйда Тренировка Заключенного. Такое упражнение, как стойка на руках довольно простое и спортсмены уже делали это отжимание на одной руке в стойке с опорой ногами на стену, но возможно ли это сделать без опоры?

________________
Привет, телостроители, это Владерович !

В выпуске разберем популярное отжимание в стойке на одной руке из книги Пола Вейда «Тренировки заключенного». Автор Уэйд выпустил 3 книги, но можно ли дойти до 10 уровня отжиманий в реальности? Эл Кавадло вместе с братом Денни Кавадло тесно связаны с Полом Уейдом, об этом поговорим подробнее.
Разберем анатомию отжиманий в стойке на руках, какие этапы нужно пройти, чтобы отжаться и какие есть подводящие упражнения.

Для того чтобы сделать невозможное отжимание на одной руке, нужно иметь большую силу и жать одной рукой свой вес. Богатырь прошлого — Петр Крылов при весе 88 кг жал 114 кг одной левой. А современный силач Дмитрий Халаджи сделал швунг 122 кг одной рукой. Но как силу совместить с балансом и сделает ли первый Артем Морозов из Школы воркаута отжимание в стойке на одной руке без стены? Морозов очень близок к этому невозможному отжиманию.
Приятного просмотра.
#полуейд #воркаут #отжимания

________________
Тайм-коды:
00:00 Войти в историю. Что нужно делать для этого?
00:34 Легенды про отжимание в стойке на 1 руке
2:06 Какая сила нужна, чтобы отжаться на 1 руке в стойке
3:06 Матвей Златоверховников отжимается на брусьях 200 кг
4:25 Рекорды Петра Крылова. Жал одной рукой 114 кг и Дмитрия Халаджи
4:58 Пол Уейд, автор книги «Тренировочная зона». Существовал ли в реальности?
5:49 Анатомия отжиманий в стойке на руках
7:23 Кто умеет отжимания в стойке на 1 руке
7:58 Артем Морозов первый выполнит отжимание в стойке?
8:38 Чем полезна книга «Тренировки заключенного» Пола Уейда
9:12 Пол Уейд, кто же он на самом деле и как связал с Эл Кавадло
10:18 Мое мнение. Резюме

________________
▼ Понравилось видео? Сделай репост
youtu.be/4K_sQb70lmE

________________
По всем вопросам:
► is.gd/vladconsult
— Авторский телеграм канал: статьи, подкасты, доп. материалы из выпусков YouTube, чат для общения участников
— Контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»

________________
В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы.
Источники. Source:

Видео. Video. Footage Credit:
Instagram Search:
Simonster | Simon Ata instagram.com/simonsterstrengt…
Артем Морозов Воркаут instagram.com/artem._.morozov
Andry instagram.com/andry_strong
Matvey Zlatoverkhovnikov instagram.com/mathewzlat
Дмитрий Халаджи instagram.com/dmitriykhaladzhi…
Валера Кищенко instagram.com/valera_kischenko…
DMITRY KLOKOV instagram.com/klokovd
Al Kavadlo instagram.com/al_kavadlo

YouTube Search:
TrainingPal youtu.be/hYnmRO37SRQ
MASKA youtu.be/JZABwhtiPnA
Budads Calisthenics youtu.be/cepldh2ZlhU
Андрей youtu.be/ACztdDHIaoI
Noa Man WORKOUT youtu.be/4DEQhjiaNL4
Tyr youtu.be/YDfyehKlDQI
youtu.be/MA5XskutHrA
ts00nami youtu.be/vOcMv_dIz6E
KigerStrength youtu.be/HKanVS0Y0aE
Andreev Life youtu.be/6u3tUUR0fkg

Музыка. Music from YouTube Audio library free:
“Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
“1973”, Bruno E.
Music from YouTube Search free:
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Фото. Photos:
Google Search Free

________________
Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

► А пока рекомендую к просмотру плейлисты:
is.gd/vlad_best воркаут обзоры об уличных тренировках и калистенике
is.gd/skills_workout моя трансформация тела в калистенике с 2011 года

Отжимания на одной руке за месяц!


Давненько я не писал новых статей из цикла <url=»http://workout.su/sw»>»Уличная тренировка»</url>, но сегодня пришло время изменить это! У нас осталось всего 3 упражнениях, о которых стоит рассказать, поэтому я начну с моего самого любимого — отжиманий на одной руке. Это, действительно, мощное и очень зрелищное упражнение, которое не только впечатлит всех твоих знакомых девчонок, но и позволит тебе дать одностороннюю нагрузку на мышцы и прокачать правую и левую половины тела по отдельности!

Необходимая база

Как и все наши силовые программы, эта рассчитана ровно на 1 месяц тренировок, за который она дает результат, но это при условии, что ваша текущая база уже соответствует требованиям Уличной тренировки (ну или хотя бы близка к ней). На всякий случай напомню их:

— 30 подтягиваний на турнике
— 50 отжиманий на брусьях
— 100 отжиманий от пола

Это тот минимум, так сказать, который гарантирует быстрое и безболезненное освоение всех продвинутых упражнений. Так что если ваша форма сейчас сильно отстает, то лучше поработайте над базой, а не лезьте к отжиманиям на одной!

Тренировочный план

У нас есть 4 тренировочные недели. На каждой неделе у нас будет 1 (максимум 2!) тренировочных дня для тренировки этого упражнения, потому что тренировки будут тяжелыми, и вам потребуется время на восстановление, а кроме того, чтобы вы могли в другие дни тренировать другие вещи, которые вы хотите. На каждой тренировке у нас будет 5 упражнений, каждое из которых будет направлено на развитие одного из качеств, необходимых для выполнения КАЧЕСТВЕнных отжиманий:

— Сила Трицепса
— Сила Груди
— Стабилизация Плечевого сустава
— Стабилизация Кора

В процессе прохождения программы важно всегда следить за своими слабыми местами и повышать нагрузку там, где вы чувствуете провал, чтобы избежать возможного дисбаланса и травм. И тогда все будет отлично!

Неделя 1

Отжимания в поплавке — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника — 5 подходов по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте плеча — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 2

Алмазные отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Глубокие отжимания на брусьях — 5 подходов по 20 повторений
Планка Лалейна — нужно набрать 5 минут в сумме за минимальное число подходов
Отжимания в стойке на руках — 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на локтя — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 3

Армейские отжимания — 10 подходов по 20 повторений
Отжимания лучника на широких брусьях — 10 подходов по 10 повторений
Скалолаз + Отжимания — 4 подхода по 50 повторений (после каждых 10 повторений скалолаза — 5 отжиманий)
Русские отжимания на брусьях — 5 подходов по 15 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте пояса — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Неделя 4

Трицепсовые разгибания — 10 подходов по 10 повторений
Упражнение №2
??? Какой-нибудь упражнение на пресс ???
Отжимания с уводом корпуса вперед — 10 подходов по 10 повторений
Отжимания на одной от возвышения на высоте колена — 5 подходов на максимум повторений на каждую руку

Заключение

Если ты все делал правильно и не отходил в сторону от разработанной нами программы, то спустя несколько дней отдыха, после последней тренировки, ты сможешь выполнить свои первые полноценные отжимания на одной руке (на каждой!). И это будет началом нового пути развития невероятной силы! И не забудь написать в комментариях нам благодарность, когда всё получится

Размещение свободной руки в отжиманиях на одной руке

В мае прошлого года руководитель SFG Бретт Джонс писал о различных вариантах свободной руки в махах с гирей одной рукой. Мы сталкиваемся с аналогичным вопросом для отжимания на одной руке (и его более продвинутого аналога, отжимания на одной руке на одной ноге).

Хотя рука за спиной стала выбором по умолчанию для многих на протяжении многих лет (возможно, вдохновленный классическим монтажом тренировок в Rocky ), на самом деле существует несколько вариантов размещения свободной руки в отжиманиях на одной руке. у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки.

Личные предпочтения и варианты телосложения очень индивидуальны, но может быть полезно понять преимущества и недостатки каждого варианта, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас и ваших учеников .

Посмотрите видео, а затем прочтите ниже для получения дополнительной информации.

Положение руки за спиной

Пожалуй, самый популярный вариант, этот вариант фиксирует неработающую руку на месте и удерживает ее ближе к центру вашего тела. В отличие от других вариантов, нерабочая рука может опираться на ваше тело, требуя минимальных усилий для сохранения положения на протяжении всего движения. Положив руку на поясницу, вы также можете почувствовать, если поясница начинает выгибаться во время отжимания. А некоторым просто нравится рука за спиной, потому что она не мешает.

Что делать с нерабочей рукой другой вопрос: кулак или разжать? Несмотря на то, что мы часто обучаем сжатым кулакам прижиманиям одной рукой, чтобы использовать преимущества облучения, некоторые очень сильные люди выполняют отжимания на одной руке с открытой ладонью.

Положение руки за спиной не подходит для многих людей, и они часто этого не осознают. Этот вариант обычно считается более продвинутым, так как он может привести к вращению верхней части тела, если вам не хватает контроля, отчасти потому, что такое расположение рук может склонить вас к открытому вращению. В успешном отжимании на одной руке плечо должно оставаться перпендикулярно деке на протяжении всего движения.

Кроме того, для этого варианта требует небольшого внутреннего вращения плеча, которого многим не хватает .Чтобы положить руку на поясницу или таз, не требуется огромной подвижности плеча, но, возможно, самая большая проблема заключается в том, чтобы достичь этого положения, распаковав плечо.

При этом редко можно встретить здорового человека, который не может положить неработающую руку на поясницу или таз. Итак, если кому-то нравятся преимущества этого положения, но ему не хватает подвижности плеча, одно из вариантов — опустить руку к тазу, чтобы уменьшить требуемую степень вращения.

Положение охранника или стойки

Технически это две разные позиции, но поскольку они почти идентичны, мы будем рассматривать их как одну.По моим наблюдениям, этот выбор довольно редок за пределами мира SFB, но многие с опытом гирь находят его наиболее удобным, исходя из сходства с некоторыми положениями рук с гирями и планкой SFG .

  • В версии с защитой (верхнее фото) рука удерживается на небольшом расстоянии от тела, как если бы она принимала боевую стойку стоя.
  • В положении стойки (нижнее фото) рука плотно прижата к телу, как если бы у вас в стойке стояла гиря.

В учебной программе SFB мы учим студентов владеть стандартной исходной позой для отжиманий двумя руками перед тем, как перейти к вариациям на одной руке. Из этого положения перемещение одной руки в защитное ограждение или стойку представляет собой небольшое расстояние и легкий переход от удерживания двух рук на земле. Держать руку в этом месте также безопасно, потому что легче всего поймать себя, если вы чувствуете себя нестабильно или вам нужно спастись.

Есть два потенциальных недостатка. Во-первых, удержание этой руки в нужном положении требует некоторых усилий, хотя и относительно небольших.Удерживание руки в ограждении или стойке также означает, что рука может мешать глубине. Некоторые обнаруживают, что им нужно убрать руку в сторону, когда они приближаются к нижней части отжимания, но другие не испытывают проблем и находят такое размещение руки легким. Как и в случае любого выбора, индивидуальные предпочтения будут разными.

Захватите положение бедра

Хотя мы можем поблагодарить Рокки за популяризацию руки за спиной, рука на бедре была выбрана легендарной иконой фитнеса Джеком Лаланом.

Для тех, кто любит что-то хватать во время пресса, это может быть очень эффективным выбором . Любой, кто прошел обучение облучению в рамках сертификации или курса StrongFirst или проходил обучение с инструктором StrongFirst, вероятно, пробовал упражнение «раздавить бутылку с водой», в котором вы раздавливаете бутылку или другой сжимаемый предмет неработающей рукой при выполнении военного задания. нажимать. Захватив бедро, вы можете создать облучение аналогичным образом. Любой другой вариант руки также позволяет сжать кулак, но ни один из них не заставит вас что-то сжимать.Захват бедра также связывает туловище, руку и ногу.

Некоторые люди сгибают руку в этом положении, у других она заблокирована. Варианты этого варианта будут зависеть от личных предпочтений, а также от длины рук и туловища. У этой позиции нет недостатков. , но для тех, кто предпочитает постоянство в расположении рук при движениях с собственным весом и подъемах гири, хватание за бедро может показаться неудобным.

Свободная рука в отжиманиях на одной руке

Самый важный фактор при размещении руки — это то, что вам больше всего нравится, чтобы облегчить успешный подъем. И хотя есть много факторов, которые способствуют успешному отжиманию на одной руке, важно осознавать, что, поскольку тело взаимосвязано, то, что вы делаете с этой свободной рукой, может иметь побочные эффекты в других местах, которые иногда визуально невозможно обнаружить.

Понимание принципов, лежащих в основе каждого варианта положения рук, может помочь ускорить процесс обучения, направив вас и ваших учеников к наиболее эффективному выбору. Поэкспериментируйте с различными вариантами в средах с меньшей угрозой, таких как возвышенные регрессии или одноручные доски.

Аллан Филлипс, SFG II, SFB, CSCS, TSAC-F — совладелец компании Pike Athletics, базирующейся в Сан-Антонио, штат Техас. Он начал свое путешествие в мир силы более пятнадцати лет назад, будучи слабым гольфистом из колледжа, отчаянно жаждущим более длительных гонок. Знакомство с ведущими умами на экране функциональных движений и сертификатах института Titleist Performance вдохновило его на более интенсивное изучение тренировок с гирями и собственным весом. С момента получения SFB на первой сертификации SFB в 2013 году Аллан участвовал в нескольких сертификациях и курсах SFB в Соединенных Штатах.

Аллан специализируется на работе со спортсменами на выносливость в области развития силы и профилактики травм и является сертифицированным тренером по триатлону США и Американской ассоциации тренеров по плаванию. Его спортсмены выиграли национальные чемпионаты США по велоспорту, легкой атлетике и триатлону, а также представляли США на нескольких международных соревнованиях. Аллан сам по себе остается конкурентоспособным как ведущий триатлет в возрастной группе и международный спидгольфист.

Наряду с инструктажем, Аллан в настоящее время находится на действительной службе в армии США, где он работал в различных ролях по оптимизации работы человека, включая проверку движений, улучшение состава тела и обучение навыкам уверенности в воде для кандидатов специальных операций.

Стоит ли отжимание на одной руке?

Если бы не наша одержимость выглядеть круто во время тренировок, многие физиотерапевты остались бы без работы. Многие спортсмены считают травмы неотъемлемой частью реализации своего потенциала и раскрытия новых способностей, и, хотя мы никогда не поощряем делать что-либо, что может привести к травме, некоторые движения абсолютно всегда не связаны с риском травмы. Вот почему мы иногда слышим, как люди спрашивают: какие упражнения стоят риска травмы?

При просмотре Rocky в миллионный раз мы начали задавать этот вопрос об отжиманиях на одной руке.

Это чертовски крутое упражнение, вы можете выполнять его где угодно, и есть несколько распространенное мнение, что упражнения с собственным весом практически не имеют риска травм. Если вы не можете их делать, вы просто не можете их делать. Никто не пострадает, все идут по домам. Правильно?

Плюсы и минусы

«Да, здесь есть история, которая начинается с того, что люди хотят делать крутые вещи, которые они видят в Интернете и в фильмах», — говорит Джозеф ЛаВакка, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, физиотерапевт-ортопед из Нью-Йорка. Город.«Что касается отжиманий на одной руке, я определенно вижу компенсацию, происходящую по всему шейному отделу позвоночника, у некоторых людей возникает небольшой сдвиг в поясничном отделе позвоночника».

Он также указывает, что плохая форма может повлиять на стабильность плеча и вызвать проблемы с запястьями, но ЛаВакка сразу же отмечает, что это может быть полезным движением, если вы не можете добраться до спортзала, и, если все сделано правильно, может имеют серьезные преимущества.

«Это отличное испытание на симметричную прочность», — говорит он.«Когда вы много работаете со штангой в качестве пауэрлифтера или спортсмена, занимающегося кроссфитом, ваше тело может компенсировать (дисбаланс силы) способами. Удаление этой компенсации заставит спортсмена понять, что у него не так много силы с одной стороны, как с другой, и это заставит их делать больше работы с гантелями и гирями или пытаться научиться асимметричным толкающим движениям ».

Итак, разве спортсмены не должны больше выполнять одностороннюю работу? Действительно ли есть польза от одного только отжимания на одной руке?

«Я думаю, что жим лежа одной рукой — это хорошая тренировка для начального уровня, но ваше тело полностью поддерживается», — говорит он.«Таким образом, вы изолируете надавливающее движение, но снимаете контроль над стабильностью позвоночника, стабильностью бедер и трехплоскостным требованием одностороннего отжимания. Не говоря уже о том, что вы также будете гораздо больше работать против гравитации на протяжении всего движения ».

Другими словами, отжимания на одной руке — это гораздо более сложное упражнение, чем просто жим одной рукой. Если у вас нет тренажерного зала, вы хотите стать лучше в жиме, хотите привлечь внимание к возможному дисбалансу силы и хотите задействовать большое количество мышц одновременно, не прибегая к подходам с действительно большим количеством повторений, однорукий толчок — up может быть разумным выбором.

ЛаВакка отмечает, что это упражнение, возможно, более полезно для спортсменов, которые хотят улучшить свою гимнастическую работу, чем для строгих пауэрлифтеров, но ему нравится идея использования упражнения в качестве инструмента в вашем арсенале. «Чем больше вы сможете исследовать движения с помощью собственного тела, тем лучше и сложнее будет получаться», — говорит он.

Совершенствуйте свою форму

Самым большим камнем преткновения, как всегда, является форма: большинство людей не понимают, что это не строго прессинг, это трехстороннее упражнение; движение больше похоже на штопор.Это не линейный бросок прямо вниз и вверх от пола. ЛаВакка утверждает, что, хотя запястье всегда должно находиться на прямой линии от плеча, тело не имеет хорошего механического преимущества для простого линейного толчка.

«Думайте о своей руке как о спирали, где вы ввинчиваетесь в землю и пробиваете себе дорогу», — говорит он. «Ваш локоть вращается, ваши плечи и бедра вращаются, и вы как бы раскручиваетесь, когда вы продвигаетесь вверх к нейтральной базе. Если вы просто пойдете прямо вниз, вы получите удар в запястье, и это заставит локоть вспыхнуть, и теперь вы рискуете аспектами устойчивости плеча.Это трехмерное упражнение, а не прямая сагиттальная, фронтальная или поперечная плоскость движения «.

Ник Тумминелло поставляет умный, не B.S. Описание формы в видео ниже.

Упражнения для прогрессирования

Если вы когда-либо пробовали выполнять одноручную доску, вы знаете, что это упражнение связано не только с силой, но и со стабильностью. Вот несколько умных прогрессий. (Не забывайте держать ноги в широкой стойке — это может иметь решающее значение.)

— Доска одинарная

— Боковая доска одинарная

— Отжимания на одной руке с бинтом

— Варианты отжиманий от лучника

ЛаВакка особенно любит отжиматься от лука, когда одна рука отводится в сторону или поднимается до положения на 11 или 1 час. (Скольжение легче с помощью Valslide, мяча или просто бумажной тарелки.)

Заключение

«Если вы заметили довольно значительную асимметрию в отжиманиях с одной рукой, когда вы просто совершенно не можете сделать это с одной стороны, вам нужно спросить, какие еще виды компенсации вы вкладываете в свое тело, когда вы под решеткой, — говорит он.«Сколько силы или силы вы оставляете на столе, не имея этой симметричной силы? Это то, что вы можете идентифицировать с помощью отжимания на одной руке ».

С этой целью неплохо развить свои навыки в этом движении, особенно если вы сосредоточены на улучшении гимнастики или балансировки рук. Нет ни одного упражнения, которое «вредно» для вас, его просто нужно делать правильно. Даже с упражнениями с собственным весом окупается быть умным. Тогда можно играть.

Показанное изображение через @ joseph_fernandes18 в Instagram.

Достаточно ли пользы от брусьев для отжиманий, чтобы превзойти обычные отжимания?

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Мнения о пользе брусьев для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что штанги для отжиманий — лучшее снаряжение, и точка. Обычно это сайты, которые их продают. Другие говорят, что штанги для отжиманий не дают никакого преимущества по сравнению с обычными отжиманиями. Правда где-то посередине.

Грифы для отжиманий не превратят ваши обычные отжимания в отжимания.Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. К тому же их сложнее выполнять, чем обычные отжимания, поскольку они обеспечивают дополнительное ПЗУ.

Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!

Здоровье запястья

Вероятно, наиболее очевидным преимуществом брусьев отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче переносят запястья. Грифы для отжиманий позволяют вашим рукам, запястьям и предплечью выровняться по прямой линии — нейтральное положение.Это намного проще для ваших запястий, чем обычные отжимания.

Однако для этого вам не обязательно нужен штанга для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполняемые правильно, дают такую ​​же пользу.

И, как говорится в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястье во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающихся брусьев для отжиманий помогают при боли даже больше, чем обычные брусья или отжимания на кулаках.

Так должны ли отжимания на брусьях быть первым средством от боли в запястьях во время отжиманий? Не обязательно.Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, проверьте, правильно ли вы отжимаетесь. Эта статья о Breakingmuscle должна помочь.

Если вы делаете все правильно, но отжимания по-прежнему болят запястья, попробуйте выполнить растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на перекладине. А если это не приносит облегчения, купите вращающиеся грифы для отжиманий.

Лучшая тренировка

Брусья

для отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями. Не надейтесь — преимущества брусьев для отжиманий — не волшебство.Однако они все еще помогают.

Согласно статье Livestrong, отжимаясь от перекладины вместо обычных отжиманий, вы увеличиваете диапазон движений.

Больше ROM означает больше работы для мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для силы и развития мышц, но это не единственные преимущества штанги для отжиманий.

Так как ваши руки приподняты на перекладине, ваша грудь может опускаться ниже них. И как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, ваша большая грудная мышца выполняет больше работы.

Это означает, что использование перекладины для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.

Последнее преимущество штанги для отжиманий в том, что она больше прорабатывает ваши запястья. При условии, что вы их правильно делаете. Это может быть как благословение, так и проклятие. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.

С другой стороны, ваши запястья могут сначала устать и превратиться в слабое звено. Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит вас выполнять упражнение неправильно.

И если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральное положение, работать со штангой для отжиманий будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.

Дважды как паралет

Необязательно использовать перекладины только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений, а другие упрощают и делают их доступнее. Стойки на руках — хороший пример того, как преимущества отжиманий на брусьях распространяются и на другие упражнения.

Если вы делаете стойку на руках от пола, держа руку в положении, аналогичном положению отжимания, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья.Выполняйте их на перекладинах для отжиманий и, как и в случае с отжиманиями, поместите запястья в нейтральное положение и увеличьте ROM.

Это еще меньший диапазон движений, чем у большинства «настоящих» паралет, но это может быть хорошо. Совершенно проще и менее опасно делать отжимания в стойке на руках с перекладины для отжиманий, чем с более высоких паралет.

И поскольку их площадь основания меньше, чем у настоящих паралет, легче использовать стену в качестве опоры, когда вы только начинаете.

Даже если вы можете выполнять отжимания в стойке на руках, перекладины для отжиманий можно использовать для низкоинтенсивной работы после основных подходов.Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как l-сидения, отжимания на плоской подошве и другие гимнастические упражнения.

Создайте свой собственный турник для отжиманий

Если вам не нужны вращающиеся штанги push up, вы можете легко построить свои собственные из труб из ПВХ. Вот как. В статье описаны паралетки, правда, но их легко превратить в штанги для отжиманий.

Все, что вам нужно сделать, это укоротить секции размером 24 и 8 дюймов. Сократите 24 дюйма до примерно 6 дюймов, чтобы они не мешали вам при отжиманиях.Что касается 8-дюймовых секций, они определяют высоту полос, так что это на ваше усмотрение.

Конечно, ПВХ использовать необязательно. Вы должны использовать свое суждение и здравый смысл. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ от штанги для отжиманий.

Отжимания с перекладинами против обычных отжиманий: кто победит?

Штанги для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, так как запястья находятся на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше.Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, их можно использовать как паралет.

Тем не менее, регулярные отжимания тоже не лишены своих плюсов. Во-первых, отжимания безопаснее для плеч, так как при обычных отжиманиях плечо меньше отводится, чем на брусьях. Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.

Так что же выбрать?

Штанги для отжиманий . Они ненамного лучше обычных отжиманий, но они НАМНОГО лучше .И нет причин не делать их, если у вас нет проблем с плечом.

Сделать штангу для отжиманий легко. Если вы сделаете их из ПВХ, как в руководстве, они будут достаточно легкими, чтобы их можно было брать с собой куда угодно. В крайнем случае, вы можете использовать гантели в качестве штанги для отжиманий , но это не рекомендуется для гимнастики.

Разгибание запястий перед трицепсами, плечами или грудью — тоже не такая уж большая проблема. Все, что вам нужно сделать, это начать набор отжиманий на перекладине. Как только ваши запястья устают, откажитесь от перекладин и завершите подход обычными отжиманиями.Вуаля — мы только что решили все проблемы со штангой для отжиманий.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельтовидные мышцы). Разные вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы вступают в игру.

Форма: Чтобы выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, перенесите вес на руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами, и ваши руки чуть шире плеч (ладонь плоская на полу).Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Держи голову неподвижно и держи твои глаза смотрят вниз. Вдыхайте по пути вниз и выходите по пути вверх и напряженно тяните мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу) сделайте больший упор на трицепс. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов под углом к ​​телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.
2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, позвоночник и верхняя часть ног расположены под углом 90 градусов.
3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.
4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стоп и выполните фазу опускания стандартного отжимания с отсчетом 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч.Опускайтесь в хорошей форме во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.
6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но при этом локти должны соприкасаться с боками.
7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца, а указательный — к указательному. Твои локти должен касаться вас по бокам. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему трицепс.
8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, например скамейку, баскетбольный мяч и т. Д.Чем выше объект, тем больше придется работать другой руке и тем тяжелее упражнение.
9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.
10. Опустите локти в отжиманиях.
11. Откажитесь от алмазных отжиманий.
12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна быть на расстоянии вытянутой руки от ты). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь кончиками пальцев, затем упритесь рукой в ​​стену, прислонившись вперед, и выполните отжимание).
13.Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока грудь не коснется скамьи.
14. Отжимания на одной руке.
15. Отклоните отжимания на одной руке.

22 варианта отжиманий, чтобы сделать отжимания проще или сложнее

Найдите лучшие варианты отжиманий для вашего тела . Если вы слишком сильны для стандартных отжиманий, попробуйте расширенные отжимания. Или, если вы слишком слабы, выберите отжимания с помощником.

Слишком слабый? Попробуйте эти варианты отжиманий для начинающих

Начните легко и сосредоточьтесь на технике и форме, если вы слишком слабы, чтобы делать регулярные отжимания.Вам просто нужно работать над общей силой верхней части тела, а также над силой кора (пресс, поясница, ягодицы). Вот несколько вариантов отжиманий, которые улучшат вашу силу верхней части тела и подготовят вас к регулярным отжиманиям без посторонней помощи.

  1. Отжимания при сгибании колена. Расставьте руки на ширине плеч, руки вытянуты. Встаньте на колени и скрестите лодыжки в воздухе. Ваше тело должно быть прямым от головы до колен. Ваша точка опоры будет на коленях, а не на ногах.Выполняйте отжимание, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Затем вернитесь в исходное положение.
  2. Отжимания на наклонной скамье. Это, наверное, самый простой вариант отжимания. Найдите прочную плоскую скамейку. Положите руки на скамью, вытяните руки так, чтобы удерживать себя в наклонном положении. Ваше тело должно быть прямо из головы. Согните руки и опустите грудь на подушку скамьи. Затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться, пока не вернетесь в исходное положение.
  3. Изометрическая фиксация в верхней части отжиманий. Примите исходное положение стандартное отжимание (т. Е. Тело прямое, руки вытянуты). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете удерживать его в течение 1 минуты или дольше.
  4. Изометрическая фиксация на низе отжиманий. Примите положение средней точки стандартного отжимания (т. Е. Тело прямое, руки согнуты, грудь на уровне пола или чуть выше него). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать.Работайте до 1 минуты или дольше.
  5. Доска. Лежа на полу (животом вниз) на полу, приподнимитесь на предплечьях, чтобы поддержать свое тело в положении, аналогичном планке . Вы должны быть прямо с головы до пят. Для начала попробуйте удерживать это положение не менее 20 секунд. Увеличьте это время до 2 минут. Это упражнение почти полностью сосредоточено на силе корпуса, которая необходима для правильного выполнения отжиманий.

Проведите несколько недель, работая над некоторыми из этих основных движений, как дополнительную часть вашей тренировки с отягощениями.К тому времени вы должны быть хорошо подготовлены к стандартным отжиманиям.

Слишком сильно? Попробуйте эти расширенные вариации и техники отжиманий

Если вы уже освоили отжимания, вы должны дать своему телу задачу, необходимую, чтобы оно продолжало расти и становиться сильнее. К счастью, для этого у меня есть множество сложных отжиманий и техник:

  1. Изменение темпа, громкости, отдыха между подходами. Изменение скорости ваших повторений, количества повторений, количества подходов и отдыха между подходами — отличное начало.Как и во всех упражнениях, вы можете стимулировать прогресс, управляя повторениями, подходами и временем между подходами. Время — критический фактор, который может обеспечить столь необходимый короткий период восстановления. Или, когда он ограничен, он может подтолкнуть вас прямо к пределу ваших возможностей.
  2. Сохранить напоследок. Отжимайтесь после других упражнений на верхнюю часть тела (например, жима лежа, жима над головой). Так вы немного утомитесь, и движение будет затруднено.
  3. Взрывные отжимания. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания. Медленно опустите грудь на пол. Затем взорвитесь вверх как можно быстрее. Ваши руки фактически отрываются от пола. Опустите руки вниз, чтобы поймать себя в исходном положении.
  4. Отжимания с хлопком. Это то же самое, что и взрывные отжимания, с небольшим поворотом. Когда ваши руки оторвутся от земли, хлопните в ладоши один или несколько раз, прежде чем делать приземление.
  5. Отжимания с отклонением. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания.Затем поднимите ноги на скамейку (или другую приподнятую поверхность). Это ставит вас в положение упадка. Опустите грудь на пол, согнув руки. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.
  6. Отжимания узким хватом. Это похоже на стандартные отжимания, но с гораздо более узким хватом. Сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник или ромб (ваши большие / указательные пальцы не должны быть , так что близко, чтобы они действительно соприкасались).Сгибайте руки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется пола. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, сосредотачиваясь на трицепсах.
  7. Широкие отжимания для рук. Начните со стандартного исходного положения для отжиманий, но разведите руки на несколько дюймов дальше друг от друга, чтобы сделать больший акцент на груди. Выполните движение, сгибая руки до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
  8. Отжимания на одной ноге. Сделайте все так же, как стандартное отжимание, но поднимите одну ногу в воздух.(Или можно поставить подушечку поднятой стопы на пятку.)
  9. Отжимания на одной руке. Это еще один вариант, требующий высокого уровня навыков. Ноги должны быть расставлены, чтобы обеспечить равновесие. Затем вам нужно немного наклонить туловище, чтобы вы могли уравновесить вес на одной руке (иначе вы упадете лицом). Ваша рука должна оставаться близко к телу, а ваша рука должна быть развернута. Опустите тело, согнув руку и повернув плечо вниз и к полу, пока ваша грудная клетка не коснется.Поднимите тело вверх, пока ваша рука не станет прямой.
  10. Отжимания в жилете с отягощением. Возьмите утяжеленный жилет, пристегните его с желаемым сопротивлением и выполните любой из вариантов отжиманий. Более дешевая альтернатива — просто наполнить рюкзак полным весом.
  11. Отжимания с тарелками. Попросите кого-нибудь сложить и уравновесить весы на верхней части спины. Затем выполните любой вариант отжимания, который хотите.
  12. Отжимания с цепным весом. Вот один из способов добавить физическое сопротивление, которого вы не увидите в спортзале в среднем : накинуть на спину несколько тяжелых цепей и начать делать повторения.Вы можете расположить их так, чтобы они лежали на земле, когда вы делаете отрицательное повторение (это облегчает выполнение внизу и затрудняет вверху, что отлично подходит для силы локаута), или вы можете обернуть их вокруг своего тела, чтобы сохранить сопротивление постоянное на протяжении всего движения.
  13. Глубокие отжимания. Возьмите три ступеньки (или прочные стулья / коробки и т. Д.): Одну для левой руки, одну для правой руки и одну для обеих ног. Примите стандартное исходное положение для отжиманий. Согните руки, чтобы опустить туловище, так чтобы грудь находилась между двумя ступенями, на которых находятся ваши руки, и ниже.Вы также можете использовать ручки для отжимания вместо ступенек для того же эффекта. Наконец, вы можете усложнить это упражнение, приподняв ступни, чтобы ваше тело приняло наклонное положение; или сделайте это проще, опустив ноги, чтобы принять наклонное положение.
  14. Отжимания с эспандером. Возьмите силовую ленту и натяните ее на спине, держа концы в руках. Примите стандартное исходное положение отжимания и выполните движение стандартной техникой. Лента сопротивления делает отжимания в верхней точке наиболее трудными при каждом повторении, когда вы разгибаете руки, что делает его отличным для силы трицепса / локаута.
  15. Отжимания с мячом. Это можно сделать с помощью одного или двух мячей. Если вы используете один мяч, у вас есть два варианта: во-первых, вы можете сделать что-то похожее на отжимание узким хватом, когда вы кладете руки по обе стороны от мяча, уравновешиваете свое тело и выполняете движение; во-вторых, вы можете использовать стандартную ширину руки для отжимания, положить одну руку на мяч, а другую — на пол, и выполнить отжимание. Если вы используете два мяча, у вас есть только один вариант: перед выполнением движения положите руку на каждый мяч, убедившись, что ширина удобна.
  16. Отжимания с мячом для стабилизации. Мячи для стабилизации — это те большие надувные мячи, которые вы увидите катающимися в зоне аэробики любого коммерческого тренажерного зала. Возьмите один и положите его позади себя. Положите руки на пол (немного шире плеч) и поднимите ступни на мяч, пока не окажетесь в положении для наклона. Это то же самое, что и отжимание на спуске (см. №10), за исключением того, что оно требует гораздо большей силы и устойчивости корпуса.
  17. Отжимания в стойке на руках. Примите положение стойки на руках у стены для поддержки (используйте корректировщик), выгните спину и расположите руки на ширине плеч.Медленно опустите тело, пока руки не окажутся примерно на 90 градусов. Затем вытяните руки, пока они не станут прямыми. Прежде чем пробовать это сделать, сначала постарайтесь хорошо отжаться от упора. Даже в этом случае рекомендуется выполнять прогрессивные упражнения, подобные показанным в этом видео.

Подвижность запястья: почему это важно + 8 упражнений для улучшения

Как у вас передняя стойка? Вы морщитесь от боли в запястьях, когда штанга заставляет их отступить, махаете гирей над головой или даже пытаетесь выполнить несколько отжиманий подряд? Я уверен, что вы не одиноки.На самом деле, я готов поспорить, что почти каждый кроссфитер за свою тренировочную карьеру испытал какую-то боль в запястье. Есть причина, по которой спортсмены-кроссфитеры и тяжелоатлеты-олимпийцы одинаково вкладывают средства в бинты и ремни для запястий. Сила напряжения и напряжения, оказываемого на запястья из-за большого веса, может вызвать сильную боль, а в сочетании с недостаточным вниманием к гибкости сустава (не говоря уже о работе в офисе, где вы должны использовать компьютер в течение всего дня) это может быстро привести к снижению подвижности запястья, невозможности занять переднюю стойку, что ограничивает способность выполнять подъем, а также к риску дальнейшего повреждения и травм.

Теперь запястье звучит очень важно, не так ли? Давайте больше не будем отказываться от этого важного сустава и сосредоточимся на том, как мы можем сохранить наши запястья здоровыми, чтобы не повлиять на нашу работу в боксе, не говоря уже о качестве нашей жизни за ее пределами.

Запястный сустав
Запястья представляют собой сложный сустав, состоящий из костей, связок, соединительной ткани, мышц и нервов. Он также имеет несколько диапазонов движения — сгибание и разгибание (перемещение ладони вперед или назад относительно предплечья), приведение и отведение (перемещение руки из стороны в сторону).Сравните это, например, с движением коленного сустава, в котором есть только сгибание и разгибание. Он также отмечает область перехода между предплечьем и кистью — , так что здоровье запястья может напрямую влиять на силу захвата (подробнее об этом позже).

Подпишитесь всего за 9,99 долларов США.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что если нам не хватает движения в запястье, мы попытаемся сделать движение вверх в плече и локте. И наоборот, если нам не хватает подвижности плеч, мы постараемся восполнить ее в локтях и запястьях. Поэтому так же важно сосредоточиться на подвижности лопатки и плеча, как и на запястье, поскольку они взаимосвязаны, и сосредоточение внимания на одном может не решить проблему для другого . Например, в фазе ловли в толчке нам нужно иметь адекватное разгибание запястья, пронацию предплечья и внешнее вращение плеча, чтобы мы могли принять гриф на переднюю часть плеч и кончики пальцев. В идеале человек должен обладать достаточной подвижностью, чтобы держать штангу закрытым хватом с высоко поднятыми локтями и положением штанги на плечи.Однако при попытке выполнить тяжелый толчок (и толчок) это довольно сложно сделать, поэтому вы обычно видите, как спортсмены-олимпийцы отскакивают штангу плечами и повторно захватывают штангу, когда они выходят из лунки, перед попыткой толчка. Если запястья жесткие или слабые, это создаст дополнительную нагрузку на структуры сустава и на переднюю часть предплечья. Таким образом, мы должны решить эти два элемента (подвижность и сила запястья) с помощью правильных упражнений и растяжки.

Подвижность запястий / силовые упражнения
Следует отметить, что основным фактором в поддержании здоровья запястий и правильном выполнении подъема является правильная техника.Это включает в себя использование правильного хвата, правильное выравнивание тела и хорошую траекторию перекладины. Сохранение оптимальной формы подъема может во многом облегчить часть работы, которая ложится на бедные запястья. Конечно, это не означает, что вы не должны тратить много времени на работу над подвижностью запястий каждый день. Мы используем эти присоски чаще, чем думаем, и действительно неудивительно, что у людей может развиться артрит и синдром запястного канала (состояние, при котором возникает чрезмерное давление на срединный нерв, что позволяет чувствовать и двигать частями руки), если они не заботятся о них.Как я надеюсь, я уже подчеркивал, они критически важны в кроссфите, поэтому начните использовать их в своей разминке на подвижность. Вот несколько упражнений / растяжек для начала:

1. Вращение запястья . Это очень просто. Сложите пальцы вместе и двигайте запястьями во всех возможных направлениях. Удерживайте любую позицию, которая кажется немного болезненной / ограниченной, в течение нескольких секунд. Повторяйте часто в течение дня.

2. Молитвы . Встаньте и сложите руки перед собой, как будто в молитве.Сохраняя контакт между руками, опустите их. Иди как можно дальше. Чем дольше вы держите руки вместе, тем лучше вы растягиваете запястья. Внизу переверните так, чтобы пальцы были направлены вниз, а руки оставались вместе. Вернись.

3. Статические удержания. Вытяните запястье обратно в разгибание и / или сгибание и удерживайте не менее 20-30 секунд.

4. Планшет сдвинуть вверх . Примите положение планки (локти полностью вытянуты в верхней части отжимания).Поверните руки внутрь так, чтобы кончики пальцев указывали на пальцы ног. Сохраняя неподвижность туловища, сместите корпус вперед так, чтобы у вас был угол от плеч до запястий. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд (или столько, сколько сможете) и повторите. Если это слишком интенсивно, опуститесь на колени и завершите.

5. Прогулки на запястье. Положите ладони на стену, руки прямые, пальцы направлены в потолок. Сохраняя контакт со стеной, проведите руками по стене.Опуститесь как можно ниже, не отрывая ладоней от стены. Как только вы достигнете точки, в которой вы не сможете опускать руки дальше, разверните руки так, чтобы теперь пальцы указывали на пол. Поднимите запястья вверх по стене как можно дальше вверх. Повторить.

6. Положение стойки для приседаний спереди . Если вы испытываете боль при попытке удерживать переднюю стойку или вообще не можете сесть в нее, вам нужно заставить свои запястья проработать диапазон движений, необходимый для приседания со штангой спереди.Несмотря на то, что штангу держат ваши плечи, а не запястья, вам все равно нужна хорошая подвижность запястий, чтобы штанга с самого начала правильно располагалась на ваших плечах. Установите штангу на желаемую стойку. Сядьте в стойку, локти должны быть направлены как можно дальше вперед, а вес лежит на плечах. Поднимите штангу и поверните локти вперед, затем снова поднимите штангу. Повторяйте этот процесс, пока не увидите изменение положения стойки.

7.Отжимания от кольца . Отличное упражнение для работы над стабильностью запястья, а также стабильности в локтях, плечах и корпусе. Отрегулируйте высоту колец в соответствии с вашим уровнем физической подготовки (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение). Возьмитесь за кольца, держите тело прямо, а ноги полностью вытянуты за собой. Медленно опуститесь к полу. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Не сгибайте локти, чтобы поддерживать напряжение во всех мышцах во время упражнения.Повторить.

8. Стойка с двумя гирями . Возьмите гири в каждую руку. Поднимите гири под подбородок так, чтобы ладони и запястья смотрели друг на друга. Гири должны лежать на плечах и плечах. Начните идти вперед и все время удерживайте гири в одном и том же положении. Продолжайте движение в течение желаемого количества времени или расстояния.

Это всего лишь несколько упражнений для начала, но я надеюсь, что теперь вы понимаете, насколько важны запястья в кроссфите и насколько они недооценены.Чтобы поработать над ними, не потребуется много усилий — вы можете сделать их на работе, если потребуется. Это напоминает мне: если вы много работаете за компьютером, убедитесь, что ваши запястья при наборе текста находятся в нейтральном положении. Еще одна полезная корректировка, которая может творить чудеса для здоровья суставов. Так что больше не игнорируйте запястья! Теперь они должны быть первым делом, на которое вы нацеливаетесь на каждом сеансе мобильности.

Фото любезно предоставлено Амандой Карнес / CC BY-NC-ND 2.0

Боль в запястье во время отжиманий? Упражнения, чтобы исправить это!

Боль в запястье при высоких планках и отжиманиях — слишком частая жалоба.

Однако чаще всего мы предполагаем, что наши запястья просто «слабые» и нуждаются в укреплении.

И хотя иногда такое бывает, слишком часто мы перерабатываем мышцы предплечий, пытаясь укрепить запястья, что затем приводит к боли в локтях.

Хотя мышечная слабость может привести к травмам, НЕПОДВИЖНОСТЬ тоже.

И знаете что?

Боль в запястье часто связана с ограничениями подвижности.

И поскольку нам не хватает подвижности запястья, мы компенсируем это, что в конечном итоге приводит к боли в локтях, плечах и даже шее!

Вот почему так важно, чтобы мы работали над подвижностью запястья и даже над силой, поскольку мы модифицируем движения, чтобы справиться с отсутствием правильного разгибания запястья для начала.

Мы также должны помнить, что точно так же, как наши ступни и лодыжки являются нашей основой во время приседаний и тому подобного, наши руки и запястья являются нашей основой во время движений верхней части тела!

Во-первых, я рассмотрю правильную технику отжимания, чтобы вы задействовали мышцы эффективно и действенно, чтобы предотвратить проблемы с запястьями и локтями.

Затем я расскажу о способах решения проблем с запястьями во время отжиманий и планок, так как вы также работаете над исправлением проблем с подвижностью и силой!

Это ключ к тому, чтобы научиться изменять и обходить реконструкцию!

Правильная форма отжимания для предотвращения боли в запястье:

Хотя я хочу поделиться некоторыми отличными способами обойти боль в запястье во время отжиманий и планок, когда вы работаете над мобилизацией запястий и даже укреплением предплечий, первый ключ — убедиться, что вы используете правильную технику во время отжиманий.

Вам нужно осознавать даже связь ваших рук с землей.

Ага. Ваши руки — ваш фундамент. Если у вас нет должного напряжения и положения, все остальное не будет задействовано и работать так же эффективно.

И это тоже забавно, потому что….

Когда вы действительно в последний раз думали о том, как ваши руки были размещены при установке? О том, как вы держались за землю, когда готовились к отжиманию?

Большинство из нас никогда не задумывались об этом.

Итак, первый шаг в правильной форме отжимания — это развести пальцы и сосредоточиться на том, чтобы приложить напряжение в руках, чтобы слегка ЗАХВАТИТЬ землю, когда вы садитесь в эту высокую планку или верхнюю позицию для отжиманий.

Для стандартного отжимания ваши руки будут находиться прямо за грудью, когда вы готовитесь.

Но главное не сжимать пальцы вместе, а на самом деле разводить их в стороны для получения широкой опоры, так что вы действительно можете создать напряжение в этой земле и эффективно оттолкнуть землю, когда вы нажимаете вверх до вершины отжимания.

Вы когда-нибудь замечали, когда вы отжимаетесь, как вы склонны раскачиваться СНАРУЖИ рук, особенно когда вам трудно отжаться назад?

Это дополнительное давление может также привести к проблемам с запястьями и даже локтями… не говоря уже о боли в плече и шее.

Потому что это изменение в вашем основании влияет на то, как ВСЕ затем движется вверх по вашей руке во время отжимания!

Так что, казалось бы, небольшая деталь формы может повлиять на всю вашу кинетическую цепочку!

Обращая внимание на положение руки и сцепление с полом, вы можете помочь предотвратить эту перегрузку и раскачивание во время работы, чтобы улучшить подвижность запястья!

Но точно так же, как ваш хват на земле, положение кисти и запястья может влиять на все, вплоть до плеч, верно и обратное.

Если вы пожмете плечами во время отжиманий и позволите локтям раздуться, это повлияет на все, вплоть до запястий. В этом случае вы даже можете обнаружить, что ваши руки сдаются.

Итак, готовясь к отжиманию, не пожимайте плечами. Подумайте о длинной шее… а не о черепахе, прячущейся в панцире! Даже почувствуйте, как стороны вашей спины слегка сцепляются, опуская ваши плечи вниз.

Убедитесь, что ваши средние пальцы направлены прямо вперед, и выведите эти руки за пределы груди, широко расставив пальцы.

Затем, опускаясь вниз, представьте, что ваши плечи создают форму стрелки вместе с вашим телом.

Ваши локти НЕ должны оставаться приклеенными к бокам, если вы не отжимаетесь узким хватом. НО вы также не хотите, чтобы ваши локти расширялись до плеч, чтобы ваши плечи образовывали Т-образную форму с вашим телом. Именно тогда вы начинаете больше напрягать запястья и локти.

Так что сосредоточьтесь на разной ширине этой базовой -> формы стрелки.

Сосредоточив внимание сверху вниз и снизу вверх, вы можете убедиться, что ваши руки связаны с землей, сохраняя правильную форму, а также убедитесь, что вы правильно задействуете верхнюю часть тела, чтобы предотвратить перегрузку или компенсацию до запястий!

И затем, конечно, вы также должны убедиться, что остальная часть вашей формы отжимания правильная, сохраняя голову на одной линии с позвоночником и имея красивую прямую линию от головы до пяток.

Помните, что отжимания — это в основном движущаяся планка.

Чтобы узнать больше об общей форме отжиманий, посмотрите отличное видео — Master The Push Up.

Модифицирующие отжимания при боли в запястье:

Даже если ваша форма верна, вы все равно можете обнаружить, что у вас проблемы с запястьем.

Итак, для начала вам нужно изменить отжимания, чтобы справиться с болями в запястьях. Вот несколько отличных способов сделать это!

Большинство из них помещают запястье в нейтральное положение или уменьшают разгибание, необходимое для выполнения отжимания.

Часто разгибание запястья, необходимое для отжимания, является причиной раздражающей боли, которую мы чувствуем.

Поскольку мы проводим так много времени с согнутыми запястьями, набираем текст и текстовые сообщения, а также выполняем множество других повседневных дел, нам часто не хватает разгибания запястий, необходимого для выполнения высоких планок и отжиманий.

Эти модификации push-up помогут вам обойти эту проблему!

Отжимания на коврике:

Использование коврика — отличный способ изменить отжимания, отчасти потому, что это легко сделать, а отчасти потому, что это очень простой способ уменьшить необходимое разгибание запястья.

По сути, коврик действует как небольшой подъемник под пяткой нашей ладони, так что запястье не нужно сгибать так далеко.

Чтобы выполнить отжимание с ковриком, скатайте мат несколько раз (чем больше вы его перекатываете, тем больше «клин» под пяткой руки, поэтому вам нужно меньше разгибать запястье). Для начала вам нужно что-то толщиной примерно в полдюйма самое большее.

Затем положите на коврик только пятку ладони, а остальную часть ладони и пальцы разведите на землю.

Вы заметите, что ваше запястье не так сильно согнуто.

Затем, взявшись за землю пальцами, удерживайте высокую планку или сделайте обычное полное отжимание!

По мере того, как вы улучшаете подвижность запястья, вы можете заметить, что можете медленно раскатывать коврик и использовать все меньше и меньше набивки.

Отжимания костяшками пальцев:

Особенно, если проблема не в силе запястья, а в подвижности запястья, особенно в разгибании запястья, отжимания от суставов пальцев могут быть отличным способом изменить отжимание.(Для этого также не требуется оборудование!)

Он также может УЛУЧШИТЬ силу вашего запястья.

Однако некоторые люди находят давление на суставы неудобным, что может побудить вас использовать вместо этого отжимания с гантелями.

Вы также можете использовать небольшую подкладку под суставы пальцев, просто убедитесь, что амортизация стабильна.

Чтобы делать отжимания на суставах, НЕ засовывайте большой палец под пальцы. Сожмите кулаки, держа большой палец снаружи и даже обхватив пальцы.Вы также не хотите, чтобы кончик большого пальца касался земли.

Затем выполните настройку нейтральным хватом (ладони должны быть обращены друг к другу), вытянув руки за пределы груди.

В остальном ваши отжимания будут такими же. Выполнение движения костяшками пальцев позволит вам удерживать запястья в нейтральном положении.

Просто будьте осторожны, вы контролируете свои отжимания, так как недостатком этого хвата является то, что вы можете раскачиваться и терять равновесие.

Вы также можете использовать другие положения суставов пальцев, даже положив руки ладонями назад, к ступням; однако это менее традиционная установка И менее стабильная установка.

Это может быть хорошим способом, если вы меняете или прогрессируете в отжиманиях, чтобы продолжать наращивать силу запястий.

Отжимания с гантелями:

Если вам неудобно выполнять отжимания на суставах, и они, ну, повреждают суставы, это отличный способ имитировать это нейтральное положение запястья без раздражения.

Также можно использовать гири или стойки для отжиманий.

Если вы еще не в полной мере отжимаетесь от земли, тяжелые гири могут стать отличным способом добавить небольшой наклон, а также поставить запястье в нейтральное положение.

Самое безопасное положение для гантелей во время отжиманий (или даже стойки или гирь, если на то пошло) — расположить их параллельно так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, когда вы делаете отжимания, удерживая вес.

Вы также можете слегка НАКЛОНИТЬ их, чтобы сохранить форму стрелы руками и верхней частью тела. Это поможет вам не пожимать плечами. Просто убедитесь, что веса находятся за пределами вашей груди, и вы не устанавливаете их так, чтобы они были перед вами по направлению к вашей голове.

Единственный недостаток, который вы можете обнаружить в использовании гантелей для поддержания нейтрального положения запястья, заключается в том, что они могут оказывать большее давление на вашу ладонь, что может быть неудобно.

В этом случае можно выбрать более широкую ручку ИЛИ установить мягкие стойки. (Я упоминаю об этом только для того, чтобы предупредить вас о том, что вы не странный, если обнаружите, что это так.)

Отжимания со штангой на наклонной скамье:

Со многими из этих предыдущих модификаций вы будете делать полный отжимание от пальцев ног от земли или даже отталкиваться от земли.

Однако, если вы еще не можете сделать полное отжимание пальцами ног от земли, изменение наклона может быть даже лучше, чем изменение отжимания с коленями.

И, если вы отталкиваетесь от перекладины на наклонной поверхности, вы даже можете отрегулировать положение запястья.

Жим также может работать, но не позволяет запястьям сохранять нейтральное положение, как штанга.

Вы можете установить штангу кузнечного станка или даже штангу в стойку или оснастку с J-образными крюками на нужную вам высоту, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений отжиманий в правильной форме.Вы должны настроить грудь так, чтобы она касалась планки на уровне сосков.

Вы хотите установить так, чтобы руки держали штангу за пределами груди. Ладони повернутся к ступням. Вы можете почувствовать, что ваши запястья более устойчивы, если обхватите большим пальцем перекладину; однако, если у вас проблемы с локтем, лучше всего использовать захват без большого пальца.

Затем вы выполните стандартное отжимание от наклона. Вы можете постепенно снижать наклон с течением времени, пока не сможете выполнить полное повторение с пальцев ног на земле!

Отжимания с подвеской:

Если вы хотите добавить некоторую нестабильность в отжимания и побольше напрячь мышцы кора и плечи, тренажер для подвешивания — отличный инструмент! Вы также можете сделать несколько забавных вариаций, используя его, чтобы по-разному бросить вызов груди, плечам и трицепсам.

И если вам нужно изменить базовое отжимание или продвинуть его дальше, тренажер с подвеской также может быть немного более удобным для запястий, потому что вы можете держать запястья в нейтральном положении.

Так же, как с гантелями или стойками для отжиманий, вы должны начать с захвата рукояток ладонями друг к другу за пределами груди. Вы можете отрегулировать высоту ремней, поднимая их выше для большего наклона (проще) или опуская их вниз для меньшего (тяжелее).

Поскольку ремни не будут такими устойчивыми, они заставят вас напрячь пресс и стабилизировать плечи при нажатии. Будьте осторожны при использовании этого варианта, если у вас проблемы со стабильностью плеча или боли в шее.

Вы также можете варьировать хват, поворачивая ладони назад к ступням, одновременно делая отжимания на тренажере с подвеской. Оттуда вы можете стать еще более привлекательным, сохраняя нейтральный хват, добавляя к стандартному отжиманию разводку, вытягивание или другие движения!

Так что, даже если у вас болит запястье, вы можете немного повеселиться и использовать разные варианты отжиманий!

Жим от груди с антиротационной лентой:

Теперь, если вы обнаружите, что НИКАКАЯ из этих модификаций вам не подходит, иногда речь идет о том, чтобы сосредоточиться на своей ЦЕЛИ для упражнения, одновременно выполняя что-то другое.

Хотя жим лежа может быть заменой отжимания, он не обеспечивает той основной работы, которую выполняет отжимание.

Чтобы проработать грудь, плечи и трицепсы, одновременно напрягая мышцы кора, вы можете вместо этого попробовать жим от груди с антиротационной лентой.

Этот прием позволит вам уменьшить давление на запястья, по-прежнему работая над верхней частью тела и корпусом.

Для выполнения жима от груди с антиротационной лентой закрепите ленту на уровне груди или чуть ниже нее.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Если ремешок трется о вашу руку, возьмитесь за ручку так, чтобы ремешок действительно находился ПОД вашей рукой.

Поднимите руки вверх и прямо под грудью и выйдите из точки привязки. Встаньте, ноги не шире плеч. Чтобы сильнее бросить вызов вашему корпусу, сведите ноги ближе друг к другу.

Затем, напрягая пресс, выжмите одну руку прямо на уровне плеч. Не пожимайте плечами и не позволяйте телу вращаться. Выполняйте пресс в контролируемом темпе, затем снова опустите руку ниже груди.

Вы можете повторить на той же стороне ИЛИ на разных сторонах.

Но это отличный способ исправить положение, если у вас действительно болит запястье, а отжимания просто не подходят вам в настоящее время!

А как насчет высокой доски?

Итак, я упомянул, что положение с высокой планкой, так что удерживание доски в руках, также является обычным движением, при котором мы также испытываем боль в запястье. Что имеет смысл … это вершина отжиманий!

Но вы можете испытывать эту боль и при выполнении боковых планок рукой.

Часто из-за того, что наши запястья тоже страдают от боли, мы склонны компенсировать это, позволяя руке ускользнуть за пределы плеча к голове. Это может увеличить нагрузку на наши плечи и привести не только к болям в плечах, но и к боли в шее.

Мы позволяем руке выскользнуть за пределы плеча, потому что это уменьшает растяжение запястий. Но хотя это может помочь вашему запястью, это может привести к перегрузке других областей.

Вот почему это может быть ключ, который мы модифицируем, а не просто пытаемся протолкнуть!

Самым простым решением в этом случае будет выполнение планок с предплечья / локтя, когда вы работаете над улучшением подвижности запястья.

Вы также можете использовать модификацию коврика, суставов или гантелей, которые я использовал для отжиманий.

Просто убедитесь, что при выполнении боковых планок с какой-либо «стойкой» будьте ОЧЕНЬ осторожны, так как у вас нет обеих рук для стабилизации. (И, честно говоря, вероятно, просто БЕЗОПАСНО переделывать предплечье, если вы чувствуете необходимость в стойке).

Если вы еще не можете выполнить полную боковую планку или планку с ног, наклон — тоже отличная работа вместо того, чтобы опускаться на колени, а также может быть более удобным для запястий.

Иногда даже использования скамьи, поскольку она снижает НАГРУЗКУ на запястье, может быть достаточно, чтобы облегчить боль!

И если по какой-либо причине вы обнаружите, что просто не можете справиться с болью в запястье, особенно с помощью боковых планок, всегда можно использовать стабильное удержание пресса!

Всегда есть способ обойтись и сосредоточиться на своих целях тренировки!

Как улучшить подвижность запястья:

Хотя нам действительно нужно изменить наши боли и боли, мы не хотим просто избегать их.Мы хотим работать, чтобы ИСПРАВИТЬ их!

По мере того, как вы изменяете упражнения, начните включать эти движения, указанные ниже, как часть ваших процедур разминки и восстановления!

Может быть полезно потратить всего 30-60 секунд на каждый ход (или на каждую сторону) на один раунд через них, как часть повседневной рутины.

Но эти движения улучшат ваше запястье, расслабят сверхактивные мышцы и помогут активировать малоактивные!

Еще две заметки….

Обратите внимание на то, как вы даже за вещи Хватаетесь.Если вы склонны хвататься только определенными пальцами, вам следует поработать над этим, поскольку чрезмерное использование определенных сгибателей МОЖЕТ сохранить боль в запястье.

И если у вас были проблемы с подвижностью плеч, если вы сгорбились или согнули плечи вперед, вам также необходимо устранить эти постуральные искажения. Отсутствие подвижности плеч может повлиять на ваши локти и запястья!

Вот 15 движений для улучшения подвижности и устойчивости лопатки и плеча. Будет полезно выбрать несколько из них, чтобы включить их в разминку верхней части тела!

4 движения для улучшения подвижности запястья:

Накатка пены предплечья:

Первый шаг — расслабить сверхактивные мышцы предплечий.Вы можете обнаружить, что при помощи перекатывания обращаетесь как к своим сгибателям, так и к разгибателям.

Сосредоточьтесь на использовании шарика или маленького валика прямо в мясистой части предплечья ниже локтя. Несмотря на то, что у вас может быть боль в запястье, вам не обязательно кататься или сосредотачиваться прямо на запястье.

Чтобы развернуть предплечье, положите маленький шарик или ролик на стол или стол. Положите предплечье на мяч так, чтобы оно находилось прямо под локтем. Вы можете начать с нижней стороны предплечья на мяч.

Затем нажмите на предплечье другой рукой, чтобы вдавить его в мяч. Держитесь за любые узкие места.

Если вы обнаружите узкое место, вы также можете напрячь и расслабить предплечье, чтобы мяч углубился дальше. Чтобы напрячь и расслабить предплечье, вы можете согнуть и разогнуть запястье или даже сжать кулак, а затем расслабить руку. Вы также можете нарисовать маленькие кружочки на запястье, когда держите их.

Сгибая и расслабляя мышцы, вы помогаете мячу впиться в него и освободить узкое место.

Катите мяч по всей внутренней части предплечья. Затем переместитесь к внешней стороне предплечья. Обязательно возьмите внешнюю и внутреннюю часть предплечья, поскольку в обоих местах могут быть триггерные точки, вызывающие потенциальную боль в запястье и локте.

Не тратьте время на пустые или болезненные участки. Найдите и уделите время любым болезненным участкам.

Приложите столько давления, сколько сможете, ВО ВРЕМЯ РАССЛАБЛЕНИЯ и используйте маленький и жесткий шарик или валик, если хотите немного большего давления.Вы не хотите сопротивляться давлению, потому что оно слишком сильное.

Растяжка для разгибания запястья:

Эта растяжка работает именно с тем, чего нам часто не хватает, — с разгибанием запястий.

И по мере того, как вы продвигаетесь в этой растяжке, вы даже можете обнаружить, что используете это положение запястья во время планки, чтобы увеличить силу запястья! (То же самое можно сказать и о растяжении на сгибание ниже.)

Вот планка с захватами, которую вы можете использовать при программировании или разминке!

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястий на коленях, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой.Положите ладони вниз и поверните кончики пальцев к коленям. Вращайте пальцы в стороны, а затем обратно к коленям, чтобы подлокотники смотрели вперед.

Затем откиньтесь назад, присядьте к пяткам. Откинитесь назад, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья. Когда вы садитесь, держите пятки ладонями на полу.

Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, растягивая внутреннюю часть предплечий.

Растяжка при сгибании запястья:

Это может казаться приятным маленьким облегчением, и может даже быть чем-то, что вы используете между раундами отжиманий, так как вы можете начать делать их без боли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Перенесите вес вперед на руки. Положите достаточно веса, чтобы почувствовать растяжение предплечий, но не слишком сильно, чтобы повредить запястья. Руки держите прямо.

Затем медленно покачивайтесь из стороны в сторону, задерживаясь на секунду с каждой стороны, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны предплечий.Обязательно держите немного веса на руках, а также держите руки прямыми, когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону.

Если вы не можете опуститься на землю для любой из этих двух растяжек запястий, вы также можете выполнить их, положив руки на стол или стол. Вы также можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, надавливая на руку другой рукой, чтобы работать над разгибанием и сгибанием.

Разгибатели запястья с резиновой лентой :

Особенно, если вы уже много тренируетесь с отягощениями или даже выполняете движения с собственным весом, такие как подтягивания, вы много занимаетесь хватом и много прорабатываете сгибатели.

Это движение активирует ваши разгибатели, чтобы помочь улучшить стабильность и силу запястья.

Для удлинения резиновой ленты оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца с внешней стороны. (Если вы обнаружите, что ремешок соскальзывает, вы можете один раз обернуть его вокруг каждого пальца, чтобы удерживать его на месте, если ремешок достаточно большой.)

Сведите пальцы вместе, а затем разведите их как можно шире относительно резинки. Двигайтесь в контролируемом темпе и выполните 10-20 повторений, прежде чем сменить руки.

Вы можете делать это упражнение пару раз в день, но начинайте медленно. Кроме того, если вы найдете более толстую резиновую ленту, она добавит большей прочности.

Резинки для волос тоже подойдут, особенно если их обернуть вокруг каждого пальца или они плоские.

Заключительные примечания….

Помните, что вы хотите постоянно включать работу на подвижность в свои разминки, ДАЖЕ, когда боль утихнет.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *