Упоры для отжиманий разными хватами 9 в 1 Push Up Rack Board MJ платформа для отжиманий тренажер для отжиманий, цена 249.95 грн
На платформу нанесена простая и понятная разметка, позволяющая определить какие группы мышц можно проработать при том или ином положении упоров. Для занятий не понадобятся дополнительные приспособления и оборудование. Платформу не нужно отдельно закреплять, достаточно просто расположить ее на ровной поверхности. Все, что нужно — установить упоры в нужной позиции и приступить к тренировке.
Преимущества:
- Эффективная и биомеханически верная проработка мышц плечевого пояса, грудных мышц, пресса, рук и спины.
- Формирует рельеф торса, снижает вес, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость.
- Снижает вероятность травм по сравнению со стандартными отжиманиями.
- Складной дизайн значительно уменьшает площадь хранения и общий размер тренажера.
- Подходит для любого уровня подготовки.
Цветовая разметка на платформе для установки упоров делится по группам мышц:
🔵 Синий — грудь; 🔴 Красный — плече; 🟡 Желтый — спина; 🟢 Зеленый — трицепс;
Упоры для отжиманий
Вы хотите сделать отжимания более эффективными, а домашние тренировки более разнообразными? Упражнения с использованием упор заставят вас задействовать еще больше мышц и увеличат вашу физическую выносливость. Использование упор сводит к минимуму давление на руки, запястий и локтей при выполнении всех типов отжиманий, а также защищает ваши суставы от перегрузки. Преимущество этой модели — прочная пластиковая конструкция, обеспечивающая прочную опору и равномерно распределяющая вес во время упражнений. Руки не скользят во время тренировки, минимизируется риск появления мозолей и травм.
Укрепление мышц
Упори являются универсальным и чрезвычайно функциональным оборудованием, рекомендованным как для мужчин, так и для женщин. Они позволяют построить эффективную мускулатуру рук (бицепс и трицепс), предплечий, плеч, груди, спины, живота и бедер. Они чаще всего используются для выполнения углубленных отжиманий, но вы также можете использовать их для многих других упражнений, направленных на укрепление мышц.
Безопасно для суставов
Платформа позволяет увеличить амплитуду движений во время упражнения, повысить нагрузки на мышцы, но не создавать дополнительную нагрузку на суставы рук. Это гораздо безопасней, чем просто отжиматься от пола.
Имитация хвата
Установите упоры параллельно друг другу, чтобы имитировать с их помощью хват на брусьях. Такой жим поможет качественно проработать трицепс, ноги и пресс.
Компактные размеры, прочность и долговечность
Тренировочная поверхность и ручки выполнены из АБС-пластика и термопластика. Это делает тренажер прочным, износостойким и долговечным. Он надежно прослужит даже при регулярном использовании. Размеры платформы 315х185х20 миллиметров, а вес – 1,24 килограмма. Небольшой вес и незначительные габариты делают представленный тренажер идеальным вариантом для командировок и путешествий. Платформу можно положить в сумку и взять с собой в поездку, чтобы всегда и везде поддерживать себя в хорошей форме и не пропускать тренировки.
Применение
Подготовка к работе: соберите платформу, раскрыв ее. В зависимости от желаемой тренировки вставьте упоры для рук в симметричные отверстия с двух сторон платформы согласно цветовой схеме.
🔵 Синяя разметка – для грудных мышц.
🟢 Зеленая разметка – для трицепса.
🟡 Желтая разметка – для мышц спины.
🔴 Красная разметка – упражнения задействуют мышцы плеч.
Проверьте прочность установки упоров. Меняйте положения упоров для проработки разных групп мышц. После использования протрите платформу влажной тряпкой и уберите на хранение в сложенном виде.
Всегда проверяйте оборудование на наличие изношенных или поврежденных деталей перед использованием.
Станок для приседаний, подтягиваний, отжиманий Powertec L-CDA+13
Хочу, поблагодарить менеджера Руслана и предлагаю его даже премировать!!! Очень доступно всё обьясняет, помог с выбором. Молодец!!!…
Никифорова Мария, 24.03.21
Огромное спасибо Вашему магазину для компетентных менеджеров! Подробно и доступного рассказали о плюсах и минусах ….
Татьяна, 18.02.21
Хочу выразить благодарность Petrasport за отличный эллиптический тренажер. Огромное спасибо менеджеру Дмитрию за выбор…
Хочу выразить искреннюю благодарность менеджеру Дмитрию за профессиональную консультацию в вопросе выбора эллиптического тренажера…
Злата, 2.05.20
Всем привет! Покупал год тому назад беговую дорожку dfit optima ll.За год использования ни каких проблем не было…
Николай, 27.11.19
Добрый день! Признательность и благодарность менеджеру Николаю, а также Интернет — магазину PetraSport…
Яруллина Н. Ш., 18.07.19
Хотелось бы поблагодарить менеджеров Романа и Алексея. Подобрали замечательный батут…
Ольга, 16.07.19
Спасибо за оперативность и профессиональный подход. Отдельная благодарность менеджеру по продажам Николаю, который грамотно и просто объяснил и помог с выбором беговой дорожки.
Серьезная компания, очень квалифицированные, вежливые консультанты!!!хотелось бы поблагодарить консультанта по имени Александр!!!!!подобрал именно то, что нужно…
Хьава 11.07.19
Добрый день,хотелось бы выразить благодарность менеджеру,Егору за его проффесианализм,точность и понимание клиента…
Елена, 01.04.19
Здравствуйте. Благодарим Сидорова Алексея за профессиональную консультацию и помощь в выборе эллиптического тренажера…
Ната, 23.03.19
хочу сказать спасибо Егору.К.за помошь в подборе велотренажера.заказ пришел в срок.я получил то что хотел.петраспорт это то что надо.
Захир, Ингушетия, 19.01.19
Покупал дорожку в магазине PetraSport.ru. Ассортимент огромный. Понравился сервис магазина. Помогли определиться с выбором…
Андрей Прохоров, 15.01.19
Хотели бы выразить огромную благодарность менеджеру Алексею Сидорову! Он дал очень развернутую консультацию по беговым дорожкам, грамотные и хорошие советы…
Александра Дунаева, 12 .01.19
Заказывала скамью под штангу DFC D-220 и беговую дорожку CARBON T802 HRC.Спасибо большое Егору за консультацию в выбранных тренажерах…
Заказал Эллиптический тренажер Sport Elit SE-502D. Остался доволен работой менеджера, спасибо ему помог подобрать и объяснил- «все по-полочкам»!…
Эдуард, г. Апатиты Мурманской области, 28.12.18
В магазине мной был приобретён эллиптический тренажер DFC Luna (WE-1005 NEW). Покупка стала результатом длительного выбора среди различных интернет-магазинов,…
Зубарева Татьяна Валерьевна, 06.12.18
Здравствуйте! Наконец-то сбылась моя мечта — я купила эллипсный тренажер.Огромное спасибо менеджеру Леониду за профессиональную работу, за помощь в выборе эллипсоида…
Приобрели Беговую дорожка, с консультацией и рекомендациями проблем нет, с доставкой было не очень хорошо (отправили не «ПЭК», а «ДЛ»)…Сайт хороший, консультанты понимающие и знающие. Выбором довольны.
Елена 30.11.18
Здравствуйте! Я искала не один день эллиптический тренажер в разных магазинах, который подошел бы для нашей семьи по всем параметрам для занятий в домашних условиях…
Людмила, г. Раменское М.О., 02.05.18
Александр, оборудование пришло. Спасибо огромное за подбор: дорожка и гиперэкстензия очень понравились!
Елена, г.Киров 27.04.18
Спасибо консультанту Александру! Классный велотренажер!
Заказывала Беговую дорожку NordicTrack T12.2 (NETL12812). Моя благодарность менеджеру Дмитрию, который организовал всё, как было оговорено!
Салия 10.01.18
Добрый день.Большое спосибо консультанту Сидорову Алексею за оказоную нам помошь в выборе тренажорах очень вежливый и чуткий…
Аза и Диана 19.11.16
Здравствуйте. Заказали Эллиптический тренажер Diamond Fitness X-Rival Cross, пришел в срок, в полной комплектации, упакован отлично…
Вячеслав 09.11.16
Заказывал гриф к штанге ОВ-1200, все пришло в срок, спасибо за оперативную работу менеджеров, всем остался очень доволен!
Здравствуйте! Заказал у Вас две дорожки, обе дошли в срок в полной комплектации! Сотруднику Алексею отдельное спасибо за советы и объяснения…
Павел 18.04.16
Приобрёл беговую дорожку Dender Panamax T-1196. Быстро доставили, работает, нареканий нет. Спасибо менеджеру Рубцову Владимиру и всем работникам фирмы!
Александр 18.03.16
Добрый день всем!Были конечно сомнения в покупке,но рискнул…Крупные товары не покупал…Всё сделали замечательно и отзвонились,и посоветовали,что взять…
Сергей 26.01.16
Добрый день! Приобрела беговую дорожку proxima legia в данном интернет магазине Очень довольна покупкой…
Благодарю менеджера Владимира за чуткое отношение и профессиональную консультацию. Очень приятно…
Анастасия 28.12.15
Я у Вас приобретал эллиптический тренажер Diadora Fitness Circle Cross по счету! Сам проживаю в Воронеже. Были опасения, что я оплачу и мне ничего не привезут. Менеджер Егор грамотно мне все объяснил, выслал счет на электронную почту, я оплатил, после мне прислали ТТН (информацию о грузоперевозке) буквально через пару дней я уже занимался на своем тренажере…
Ваганов Анатолий Иванович 10.12.15
Спасибо Владимиру! специалист в своем деле, ответственное, уважительное отношение к клиенту!
Дмитрий 07.12.15
Большое Спасибо ! Менеджеру Герману посоветовал беговую дорожку Bodi Skulptor мы очень довольны .
Альмира 06.12.15
Получили дорожку трансп.компанией Деловые линиии (посоветовали в магазине)из Москвы в ХМАО,все пришло в идеальном состоянии,упаковано качественно,выдали чек ККМ , очень довольны…
г.Урай 29.08.15
Спасибо Сидорову Алексею выбирал батут Алексей посоветовал какой лучше, получил недавно собрал,действительно хороший всё в в комплекте и качество нормальное.
Вадим 11.08.15
Благодарим менеджера Алексея Сидорова за чуткое и внимательное отношение, и профессиональную консультацию при выборе велотренажера. Товар получили быстро и велотренажером довольны…
Лидия 09.07.15
Большое спасибо Николаю Николаевичу! Хорошо проконсультировал, ответил на все вопросы и помог с выбором. Всей семьей очень довольны!
Алла 07.06.15
Большая благодарность менеджеру Максиму,за профессиональную консультацию и помощь в подборе эллиптического тренажёра…Спасибо за сервис и качественный товар!
Анатолий 21.04.15
Благодарю менеджера Максима за помощь выбора Велоэргометра Montery B-755. Хочу отметить профессионализм и правильный подход к клиентам…
Георгий 09.04.15
…Доставлено всё в срок, всё в целости и со всеми положенными документами!! В нашем городе аналогичный тренажор в ДВА(!) ! раза дороже!! Этот ПЕТРАСПОРТ РЕКОМЕНДУЮ!!!
Наталья Петровна Омск 31.03.15
Хочу поблагодарить менеджера Андрея за помощь в выборе эллиптического тренажера Deus, а также менеджера Светлану за консультацию…
Юлия 28.02.15
По хорошей рекомендации менеджера Алексея я приобрел в вашем магазине Эллиптическй тренажер Go Elliptical V-450…
Виктор Иванович 30.01.15
Сегодня получил беговую дорожку. Пробежался — не пожалел — то что нужно…
Валерий 02.02.15
На Высшем Уровне Консультация!!!…Нигде не встречала столько понимания, уважения, профессионализма и знания продукта…
Точиева Лейла 21.02.15
Здравствуйте! Выражаю ОГРОМНУЮ благодарность:1 менеджеру Николаю Рыбакову в выборе эллиптического тренажера, подходу и уважению к клиентам…
Наталья 01.02.15
Большое спасибо менеджеру консультанту Алексею. Помог сделать выбор беговой дорожки. Очень понравился подход к клиенту…
Кирилл Коваль 28.01.15
Добрый вечер, выражаю огромную благодарность Андрею за проявленную чуткость, профессионализм, человеческую доброту оказанную мне при выборе тренажера…
Валентина 27.01.15
Cпасибо консультанту Николаю Николаевичу! быстро, грамотно помог в выборе велотренажера. Учел пожелание клиента по цене) удачи Вам.
Марина 27.01.15
У меня восторженные эмоции от беговой дорожки DFC M100 (получила душевную радость и уверенность — поправлю здоровье!)…
Марина 24.01.15
Благодарю менеджера консультанта Шешенина Николая Николаевича. Он подобрал модель тренажёра которая отвечает всем моим интересам…
Л.С 23.01.2015
Добрый день! …Беговая дорожка, выбранная с помощью Алексея, была доставлена мне в точно назначенное время и собрана за 30 минут отличным сборщиком по имени Сергей, за что ему – отдельное спасибо!
Наталья 20.01.2015
Очень доволен работой магазина Петраспорт, особенно взаимодействием с менеджером Алексеем! Он подсказал правильное решение при выборе тренажёра, быстро прислал документы на оплату, быстро отгрузил товар в ТК ПЭК, сообщил реквизиты отгрузки…
Сергеев Б.Л 11.01.15
Добрый вечер,хотела бы выразить огромную благодарность Рыбакову Николаю за его умение общаться с клиентом, грамотно и доходчиво…
Татьяна 25.12.14
Еще отзывы…
СТОЛБИКИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ СВС-15
Главная / Наша продукция / Оборудование для спортивных площадок / Уличные брусья / СТОЛБИКИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ СВС-15
Оставить заявку
Габариты для транспортировки: 3м х 0,8м х 0,15м;
Вес: 117 кг.
Габариты в собранном виде: 3,4м х 0,7м х 2,3м.
Одновременное кол-во занимающихся: 4 человека.
✓ Столбики являются хорошим дополнением к тренажеру брусья, потому как позволяют разнообразить простые отжимания на брусьях разными хватами, а так же тренировать такой элемент как горизонт, стойку на руках, уголок, взрывные отжимания с прыжками на близстоящие столбики. Уличный спортивный тренажер развивает и укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди.
|
Диаметр трубы |
Материал заглушки |
Цена* |
|
76мм Для частного использования |
Сталь Заглушка стальная эллиптическая |
14 000 p. |
|
76мм Для частного использования |
АБС-пластик Заглушка из ударопрочного износостойкого АБС-пластика |
12 400 p. |
|
89мм Для парков и зон отдыха |
Сталь Заглушка стальная эллиптическая |
15 000 p. |
|
89мм Для парков и зон отдыха |
АБС-пластик Заглушка из ударопрочного износостойкого АБС-пластика |
13 400 p. |
|
108мм Для территорий с большой проходимостью |
Сталь Заглушка стальная эллиптическая |
17 800 p. |
*Цена со склада в г. Белгород. Для расчёта стоимости доставки и установки оборудования обращайтесь по телефону компании или оставляйте заявку через форму обратной связи. Для компенсации затрат на доставку мы предоставляем скидку на оборудование в размере 5%.
Цвет хомута:
Цвет стойки:
Оставить заявку
Нужна установка?
Почему бы вам не позвонить нам и не обсудить установку вашего покрытия
Тренируемся с умом: упражнения с собственным весом — Новости
Каких-то пару месяцев назад у меня не было даже мысли о работе с собственным весом (я говорю не о проработке мышц пресса, а именно о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях). И на протяжении пяти месяцев моего тренировочного процесса гравитон был моим лучшим другом и помощником в формировании мышц спины и трицепса.
Но, буквально месяц назад, просто попробовав подтянуться, я уже не смогла остановиться и постепенно, увеличивая количество повторений, в подтягивании и отжиманиях на брусьях я перешла к работе с собственным весом. По ощущениям могу сказать, что никакой гравитон не заменит вам подтягиваний с собственным весом. Теперь в каждую тренировку спины и рук я обязательно включаю эти упражнения. И как результат, я вижу более рельефную спину, более сильные руки, и, что для меня не маловажно, восхищение и одобрение со стороны моего незаменимого тренера Дмитрия Лаврушина.
Сделаю небольшую поправку. Работа с собственным весом возможна в том случае, если вы знакомы с техникой и умеете подтягиваться и у вас достаточно сильные мышцы для этого. Поэтому, для девушек всё же имеет смысл изначально учиться в гравитоне, а уже потом каждая сделает для себя выбор исходя из своих целей и возможностей.
Очень большое вступление было именно о подтягивании и об отжиманиях на брусьях, но работа с собственным весом – это словосочетание из трех слов, включающее в себя не один десяток упражнений. Сегодня мы расскажем вам о той малой их части, которую используем в тренировках.
Главное, на мой взгляд, так сказать, фундамент в закладке кирпичиков рельефной спины – это подтягивания, подтягивания и еще раз подтягивания! Разными хватами, для проработки разных мышечных волокон, они незаменимы. Писать об их пользе и необходимости излишне, потому что их важность и незаменимость уже доказана не одним поколением бодибилдеров и атлетов. Хотите рельефную спину: подтягивания – это ваше всё! Оговорюсь, что это, конечно же, не единственные упражнения, которые мы делаем на спину, но это основа основ. Узким хватом я делаю 5 подходов по 6-7 повторений, широким по 4-5 повторений. Но это только начало!
Следующее упражнение, которое мы используем для проработки ромбовидных мышц – это «обратные отжимания», про них мы уже рассказывали в статье «Тренируемся с умом: кардинальные изменения в программе тренировок». Изменился только угол наклона, но именно так я лучше всего чувствую мышцы. Делаю 4 подхода по 12 повторений в каждом.
Красивые, подтянутые руки нужны всем и никто не будет отрицать, что отжимания на брусьях очень благотворно влияют на мышцы трицепса. И насколько бы это упражнение не было для меня тяжелым на данном этапе, я от него кайфую, и мой трицепс тоже! Делаю 4 подхода по 8-10 повторений.
Далее расскажу о неоднозначном упражнении на пресс. Могу сказать, что я очень долго шла к тому, чтобы включить его в свои тренировки, потому как весь мой организм, включая мышцы пресса, этому сопротивлялся. И только моё желание иметь кубики пинает меня каждую тренировку идти на гиперэкстензию и делать это упражнение. На настоящий момент, не буду врать и лицемерить, я не до конца понимаю как мои мышцы к нему относятся (поклонники кроссфита, не ругайте меня, пожалуйста). Не так давно это упражнение было включено в программу и, думаю, выводы можно будет сделать чуть позже. Делаю 5 подходов, пока пресс не будет очень сильно жечь.
Далее упражнение, пользу которого знает даже ребенок в детском саду – отжимания. 4 подхода по 12-15 повторений.
И последнее в списке, но далеко не последнее по важности упражнение – «Параллельная планка». Этим упражнением я завершаю тренировки верха тела. Это упражнение полезное, с какой стороны на него не посмотри. Оно позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентировано на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Также, если вы правильно его выполняете, работают трапеции, мышцы плеча, бицепс, грудные мышцы, поясница, ягодицы, бицепс бедра и голень. Планку я держу 2 минуты.
Анна ГУСЕВА
Фотографии: Денис МисюткинВлияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока
Перевод Сергея Струкова.
Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.
В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 450, приседания до параллели 900 и полное приседание 1250 сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-400, внешняя 800) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).
Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).
Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).
Положение рук
Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 3600 (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС). Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.
Рис. 1
В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11), исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.
Рис. 2
Ширина хвата
Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.
Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).
Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.
Рис. 3
Практические рекомендации
Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.
Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук
| Положение рук | Повышенная активность мышц |
| Пронированный хват | Нижние трапециевидные |
| Подостные | |
| Супинированный хват | Большие грудные мышцы* |
| Двуглавые плеча | |
|
Совершенные подтягивания (ручки вращаются на 3600) |
Широчайшие мышцы спины |
| Результаты приведены по Youdas et al. (21) | |
* Не является упражнением для грудных мышц
Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук
| Положение рук | Повышенная активность мышц | Нет различий в активности мышц |
| Пронированный хват |
Широчайшая спины (12, 19) |
Средняя трапециевидная (12) |
| Супинированный хват |
Двуглавая плеча (12) |
|
| Нейтральный хват |
Большие грудные мышцы (19) |
Задние дельтовидные (19) |
| Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами | ||
The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom
Источник: http://nsca-scj.com/
Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения
- 15 Августа, 2019
- Тренировки в зале
- Владислав Большаков
Турники и брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого можно привести себя в форму. Существует большое количество движений, которые можно выполнять на этих снарядах. В этой статье рассказывается о таких упражнениях, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.
Спортивное направление
Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется «стрит воркаут». От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание «уличные тренировки», что и есть стрит воркаут.
Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг — выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.
Основы стрит воркаута
Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, необходимо сначала определиться, чего нужно добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или набор мышечной массы — это все разные цели, которые достигаются разными путями.
Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.
Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания, так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.
Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.
Воркаут для начинающих – базовые правила
Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:
- начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
- всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
- если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
- вначале применяйте сокращенные амплитуды;
- занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
- нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
- если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Техника выполнения подтягиваний
Как уже упоминалось, есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом, на ширине плеч или узким хватом. Так вот, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч — спину и бицепс; широкий — широчайшие мышцы спины.
Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.
Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом, когда ладони направлены к себе. Узкий хват — наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми, чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.
Как накачать спину в домашних условиях
Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок, и полноценно накачать мышцы спины, как в зале. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься как в домашних условиях, в зале, так и на спортплощадке.
Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.
Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла, то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться, а при выжимании — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.
Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.
В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь, локти уводятся в стороны, если трицепс — локти уводятся под себя.
Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.
Воркаут для женщин и девушек
Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.
- Растяжка задней поверхности бедра. Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
- Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра. Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
- Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
- Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
- Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
- Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.
Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!
Как составить программу
Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.
Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.
Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?
Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.
Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.
Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.
Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.
Три кита для роста мышц
В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:
- Правильное питание;
- Регулярные занятия;
- Продолжительный отдых.
Питание
Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.
Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.
Регулярные тренировки
Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.
В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.
Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.
Отдых
Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.
Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.
Пример программы
Понедельник (спина и бицепс):
- Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
- Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.
- Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
- Австралийские подтягивания — 1 подход.
Вторник (грудь и трицепс):
- Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
- Отжимания на брусьях на грудь — 3 подхода.
- Отжимания от пола универсальные — 1 подход.
Среда: отдых.
Четверг (спина и бицепс):
- Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода.
- Австралийские подтягивания — 3 подхода.
Пятница (грудь и бицепс):
- Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
- Отжимания на брусьях на грудь — 2 подхода.
- Отжимания от пола на трицепс — 3 подхода.
- Отжимания от пола на грудь — 3 похода.
Суббота, воскресенье: отдых.
Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.
Советы
- Обязательно нужно разминаться перед физическими нагрузками. Так мышцы смогут выполнить больший объем работы, а риск травмы снизится.
- Не нужно пренебрегать базовыми упражнениями. Как уже говорилось, база — основа стрит воркаута. Поэтому прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует прокачать свои силовые показатели.
- Регулярность тренировок — залог успеха. Необходимо грамотно составить программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.
Распространённые упражнения для тренировки
● Прямой хват
Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.
● Узкий обратный хват
Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.
● Узкий параллельный хват
Расстояние между руками — 10-15 ем. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.
● Средний параллельный хват
Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. «Продвинутые» атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине-, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья, брахиалис, плечи.
Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у вас травма локтя.
● Широкий хват
Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.
● Комбинированный хват
Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняете прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняюшая обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.
● Хват за руку
Также позволяет перенести акцент на одну руку. Вы беретесь одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.
● Подтягивания к груди
Вариант, популяризатором которого являлся Вине Жиронда. Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.
● Отстраненные подтягивания
Выполняются следующим образом: вы располагаете руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваетесь (отжимаетесь) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.
Источник
Спортивное питание Мытищи «ЗелСпортПит»
5 простых способов улучшить отжимания
В детстве мы с братом Дэнни много времени проводили в соревнованиях по отжиманию. Если один из нас мог сделать 30 отжиманий, другой должен был сделать 31. Когда мы росли, мы процветали благодаря мотивации соревноваться друг с другом, чтобы выжать из последних повторений. Это было незадолго до того, как 30 отжиманий превратились в 50. Затем 50 превратились в 70. В конце концов, мы оба были одержимы стремлением набрать тройные цифры.
Однако тогда мы не знали, что после определенного момента просто добавление большего количества повторений — не лучший способ продолжать прогресс.Лишь много лет спустя — даже после того, как мы оба стали профессионалами в области фитнеса, — мы узнали о более эффективном подходе, который мы называем «прогрессивной гимнастикой».
Вместо того, чтобы бесконечно добавлять больше повторений одного и того же упражнения, прогрессивная гимнастика требует от вас перехода к более сложным версиям одного и того же паттерна движений после того, как вы сможете продемонстрировать компетентность в более ранних прогрессиях. Изменяя рычаг, изменяя соотношение веса к конечности или удаляя точки контакта, вы можете найти способы увеличить рабочую нагрузку без увеличения веса.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, сопротивление — это сопротивление. Если ваши мышцы получают надлежащую стимуляцию для роста, им все равно, исходит ли сопротивление от внешнего объекта или от вашего собственного веса. Но так же, как вам нужно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать становиться сильнее с силовыми тренировками, вы также должны найти способы увеличить интенсивность ваших тренировок по художественной гимнастике, чтобы продолжать подталкивать свое тело к новому росту.
Отжимания — один из самых ярких способов увидеть принципы прогрессивной гимнастики в действии.Хотя иногда эти небольшие изменения незаметны для неподготовленного глаза, они могут существенно повлиять на сложность упражнения.
Вот пять моих любимых способов модифицировать отжимания, используя принципы прогрессивной художественной гимнастики.
1. Соедините руки ближе
Это то, что каждый поклонник отжиманий обычно понимает достаточно быстро. При стандартном отжимании руки располагаются немного шире плеч. Однако, если вы поднесете руки ближе друг к другу, рычаг смещается, и упражнение становится труднее.Многие люди сообщают о том, что при использовании положения рук близко расположено задействование трицепсов и передних дельт, хотя не заблуждайтесь, вы все равно получите сильную накачку в груди от выполнения отжиманий узким хватом на повторения.
Хотя люди обычно кладут руки в «ромбовидный хват» при выполнении отжиманий узким хватом, я предпочитаю что-то ближе к «стрелке», когда большие пальцы остаются вместе с остальными моими пальцами. Я считаю, что это помогает держать локти близко к телу, что является важной тонкостью для получения максимальной отдачи от этого упражнения.
2. Поднимите ноги
Поднимая ноги на возвышенности, вы переносите на руки гораздо больший вес по сравнению со стандартным отжиманием. Это означает больше работы для груди, рук и плеч. Чем выше вы поднимаете ступни, тем труднее становится движение.
Начните с приподнятой платформы высотой около 6-8 дюймов и постепенно поднимайтесь оттуда. Не удивляйтесь, если в конце концов вы обнаружите, что хотите подняться до вертикального положения и исследовать мир отжиманий в стойке на руках!
3.Измени свой хват
Традиционные отжимания предполагают удержание рук на полу во всем диапазоне движений. Однако, переходя в положение суставов пальцев или кончиков пальцев, вы создаете дополнительное пространство между телом и землей, что обеспечивает расширенный диапазон движений. Это означает, что вам придется больше сгибать руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь. Увеличивая диапазон движений, вы увеличиваете объем работы, выполняемой в каждом повторении.
Кроме того, вариант с кончиками пальцев включает в себя целый ряд мышц рук, пальцев и предплечий, которым пренебрегают при стандартном отжимании.
4. Опустите руки к бедрам
В стандартном отжимании руки находятся прямо под плечами, но, опуская руки ближе к бедрам, вы можете повысить сложность стандартного отжимания без какой-либо внешней нагрузки или оборудования.
Хотя это одна из более тонких вариаций, опускание рук вниз уменьшает ваше усилие и дает дополнительный вес вашим рукам, делая упражнение более трудным, чем может показаться. Этот вариант также может обеспечить красивую и глубокую растяжку ваших запястий.
5. Снимите нижнюю или верхнюю контактную точку
Самый очевидный способ повысить сложность отжимания — полностью исключить конечность из уравнения. Совершенно очевидно, что отжимание на одной руке намного сложнее, чем отжимание обеими руками!
Хотя большинство людей могут быть не готовы перейти непосредственно к отжиманиям на одной руке, вы можете поэкспериментировать с поднятием одной ноги после того, как освоитесь со стандартным отжиманием. Поднятие ноги увеличивает стабилизацию корпуса, необходимую для поддержания правильного положения, делая отжимания немного сложнее.В конце концов, вы можете быть готовы начать тренировку отжиманий на одной руке. Когда вы будете готовы, взятие руки и ноги — это лучший вариант отжимания.
Вы также можете комбинировать методы из этого списка, чтобы создавать свои собственные варианты. Для тех, кто готов искать, всегда есть еще один вызов.
Кто-нибудь готов отжиматься на одной руке на одной руке с поднятой ступней?
Для получения дополнительной информации возьмите копию последней книги Ала «Street Workout».
Как выполнять отжимания широким хватом (форма и преимущества)
Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди и трицепсы.Широкое положение рук заставит вас использовать больше верхней части тела, потому что это снижает устойчивость ваших рук, заставляя их выполнять гораздо больше работы.
Конечно, всегда важно заботиться о своих суставах, чтобы они не изнашивались повторяющимися движениями или травмами, но если вы не можете избежать использования этих типов упражнений, то эта тренировка — хороший вариант.
Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать о отжиманиях широким хватом и почему они необходимы в вашем фитнесе.
Что такое отжимания широким хватом?
Отжимания широким хватом — это когда вы кладете руки на пол на ширине плеч, ладони смотрят наружу.
Отжимания широким хватом не только требуют большой силы, но и нагружают мышцы груди и трицепса. Если вы хотите привести в тонус верхнюю часть тела в этих областях, это отличное упражнение для вас.
Отжимания широким хватом создают широкий диапазон движений, которые могут увеличить сложность отжимания , особенно для рук.
Однако более широкий диапазон движений также увеличит активность мышц груди, трицепсов, плеч и корпуса. Это потому, что вы каждый день приближаетесь к своему пределу без использования весов.
Что отличает отжимания широким хватом?
Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое должен знать каждый. Вы можете легко добавить его в свои ежедневные упражнения или фитнес, потому что он не требует оборудования и почти не требует места.
Часто говорят, что если вы делаете только одно упражнение, убедитесь, что это отжимание. Эти техники просты в выполнении даже новичкам, и, как и отжимания широким хватом, они укрепляют ваш корпус, плечи, руки и грудь.
В целом, стандартное отжимание узким хватом включает более сильную активацию мышц трицепса и груди, в то время как отжимание широким хватом делает больший упор на внешнюю часть груди. Хотя многие люди считают отжимания узким хватом более интенсивными, отжимания широким хватом по-прежнему обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и традиционные отжимания.
Как правильно делать отжимания широким хватом
1. Комплексное отжимание широким хватом выполняется на коврике или мягкой поверхности в положении планки, руки расставлены шире плеч.
2. Затем вы должны направить ваших искателей вперед или чуть-чуть наружу.
3. Медленно согните руки в локтях в стороны (старайтесь не делать их слишком быстро, чтобы вы могли улучшить свою форму) и опустите тело ближе к земле.
4. Когда ваша грудь находится ниже локтей, вам следует сделать паузу.
5. Наконец, медленно поднимите тело обратно в исходное положение, чтобы ядро задействовало ядро.
6. Повторите столько подходов, сколько вам удобно. Мы предлагаем начать с нескольких подходов по 8 и продвигаться дальше.
Отжимания широким хватом: советы и хитрости
Вот несколько советов и приемов, которые следует учитывать при выполнении отжиманий широким хватом:
- Выполняя отжимания широким хватом, убедитесь, что вы не падаете слишком низко и не поднимаетесь слишком высоко от земли.Это нарушит правильную форму, что может привести к серьезным травмам.
- Локти должны быть направлены прямо вниз на каждом этапе упражнения. Если они начнут указывать наружу или внутрь, что-то может быть не так, потому что это вредно для ваших суставов.
- Когда вы поднимаетесь на вершину своего отжимания, старайтесь использовать мышцы груди и пресса, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы толкаться руками и руками. Это предотвратит любые возможные травмы, а также позволит легче вернуться в исходное положение.
- Если у вас есть травмы запястья, возможно, вы захотите избежать этой тренировки.
Отжимания широким хватом: часто задаваемые вопросы
1. Можете ли вы отжиматься широким хватом на коленях?
Да, но это не так эффективно для роста мышц. При использовании опоры для колен ваш диапазон движений намного меньше, поэтому вы в конечном итоге проработаете больше мелких мышц. Кроме того, выполнение их на коленях дает больше веса вашим рукам, чем груди, что нехорошо.
2. Можете ли вы делать обычные отжимания вместо отжиманий широким хватом?
Конечно, именно поэтому мы рекомендуем изменить способ, который вы обычно делаете, потому что это может повредить вам, если все будет сделано неправильно. Регулярные отжимания — это здорово, потому что вы всегда можете попробовать сделать их на коленях, у стены или стола, чтобы облегчить задачу.
3. Можно ли отжиматься широким хватом с отягощением?
Мы не рекомендуем эту тренировку, потому что при неправильном выполнении относительно легко получить травму.Ваш диапазон движений будет намного меньше, а использование отягощений будет чаще приводить к травмам. Так что держитесь подальше от этого, если вы не знаете, что делаете!
Пример программы тренировки с отжиманием широким хватом
- Отжимания широким хватом -> 1 подход по 10 повторений
- Планка -> три подхода по 30 секунд каждый
- Боковая планка с подъемом ног на правую сторону -> 1 подход по 10 повторений на каждую сторону
- Русские скручивания с мячом -> 15 повторений
- Обратный кранч -> 20 повторений
- Кручи позы Супермена -> 5 с каждой стороны (всего 10)
- Велосипедные скручивания с поворотом в конце -> два подхода по 25 повторений (всего 50 на обе стороны)
- Регулярные отжимания с опорой коленями на землю или ступнями на ступеньке стула / лестницы в зависимости от вашей силы.Они отлично подходят для подготовки к отжиманиям широким хватом.
Завершение
Теперь, когда вы узнали, как выполнять отжимания широким хватом и как польза от этой тренировки может быть большой для наращивания мышц верхней части тела, пришло время попробовать эту тренировку, и если вы хотите повысить свой драйв и увеличьте свои шансы получить порез, ознакомьтесь с нашим Ultimate Shred Stack для ваших тренировок.
5 упражнений для улучшения силы захвата
Фото: Pond5
Сколько подтягиваний вы можете сделать? Если ваш ответ меньше пяти, проблема не обязательно в том, насколько сильна ваша спина — все может быть в руках.
Сила захвата, по словам Трэвиса Аццопарди, C.P.T., «упрощает применение вашей силы из тренажерного зала в реальном мире». Вам нужно открыть банку, переместить тяжелый стол или нести коляску по лестнице? Все это требует силы хвата. И хотя тренировки с отягощениями могут помочь укрепить пальцы, запястья и предплечья, они не всегда заставляют мышцы адаптироваться и выдерживать более тяжелые нагрузки.
Такие упражнения, как становая тяга, тяги и подтягивания, улучшат некоторую степень силы хвата, но в долгосрочной перспективе вашему хвату, вероятно, потребуется дополнительная стимуляция.А лучшая сила хвата будет означать лучшие тренировки (беспроигрышный вариант). Попробуйте свои силы в этих пяти ходах, и вы сразу же разбьете его. Для начала Аццопарди рекомендует выбрать одно упражнение из списка ниже и выполнить его после завершения обычной тренировки. Давай, уже возьми себя в руки!
1. Подтягивание частичным хватом
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вниз на ширине плеч, но оставьте большой палец наружу. Выполняйте подтягивания как обычно.
Сеты: 3, повторения: AMRAP (как можно больше повторений), отдых: по мере необходимости
2.Зажим для пластин
Как: Зажмите пластину в каждой руке между пальцами, не держась за ручку или выступ. Держите их рядом с собой как можно дольше. Когда это станет слишком легко, попробуйте сжать две пластины вместе.
Сеты: 3, повторения: до отказа, отдых: по необходимости
Как выполнять: Оберните обычное тренировочное полотенце вокруг перекладины. Возьмите конец в каждую руку и выполняйте подтягивания как обычно. Просто не забудьте повернуть голову в любую сторону, когда вы приближаетесь к перекладине!
Сеты: 3, повторения: AMRAP, отдых: по мере необходимости
4.Прогулка фермера
Практическое руководство: Возьмите пару тяжелых гантелей или гантелей. Удерживая мышцы кора в напряжении, переходите из одного конца зала в другой, пока вы больше не сможете удерживать гантели.
Сеты: 3, Повторения: до отказа, Отдых: по мере необходимости
5. Отжимания
Как делать: Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, упираясь пальцами ног в пол. пол. Подумайте о попытке ухватиться за землю, так как это задействует мышцы предплечий, важные для силы захвата.Поднимитесь вверх так, чтобы руки были под плечами, а тело представляло собой прямую линию от затылка до пяток. Медленно опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась пола.
Сеты: 3, повторения: AMRAP, отдых: по мере необходимости
Помните, что это не одна тренировка — включайте только одно из вышеперечисленных упражнений в каждую тренировку, которую вы выполняете. Аззопарди предлагает прогулки фермера в день ног, отжимания в день груди и подтягивания полотенцем в день спины. Или вы можете смешивать и сочетать. Итог, как выразился Аззопарди: «Начни тянуть, сжимать и висеть, потому что ты не хочешь просить свою девушку открыть банку, не так ли?» (Дамы, вся сила вам!)
Как сила хвата помогла вам как в зале, так и за его пределами? Расскажите нам в комментариях ниже!
Патенты и заявки на устройства Push Up (класс 482/141)
Номер публикации: 20140194265
Abstract: Устройство для упражнений, используемое для повышения уровня сложности стандартного отжимания при одновременном увеличении силы, выносливости и гибкости.Устройство может включать плоскую круглую пластину с куполом на одной стороне и подушку с низким коэффициентом трения, прикрепленную к другой стороне. Устройство имеет два режима использования и обычно используется в паре, по одному устройству в каждой руке во время упражнения отжимания. В одном из режимов куполообразная сторона помещается на пол, вынуждая пользователя стабилизировать свои руки, руки и верхнюю часть тела над изначально нестабильной куполообразной поверхностью с высоким коэффициентом трения во время отжимания. Второй способ использования требует, чтобы пользователь стабилизировал руки, предплечья и верхнюю часть тела над плоской стороной устройства, которая имеет незначительное трение об пол.В устройства также встроены магниты, которые помогают компактно хранить их, когда они не используются.
Тип: заявка
Зарегистрирован: 9 января 2013 г.
Дата публикации: 10 июля 2014 г.
Изобретатель: Хулио Р.Торрес
3 варианта для более эффективного отжимания
В недавнем посте под названием «Хотите больший сундук? 3 основных совета и тренировка, я объяснил, как, несмотря на то, что грудная мышца технически разбита только на две части (большую и малую), на самом деле лучше всего тренировать грудь, думая о ней по трем частям: верхняя и нижняя. средняя и нижняя часть груди. Это упрощает планирование тренировок и нацеливание на ту часть груди, которую вы хотите наращивать.
Конечно, вы можете нажать на скамью с отягощениями и сделать несколько наклонных махов, нейтральных жимов гантелей и нескольких жимов на наклонной тросе, и активировать большую часть груди только этими упражнениями. Но учитывая, что отжимания — такое удивительное упражнение для всего тела, которое не требует никакого оборудования или даже много места, как мы можем применить тот же подход, нацеленный на определенные части наших грудных мышц при отжиманиях? Изменив несколько переменных:
- Угол наклона нашего тела
- Расстояние между руками
- Положение рук
Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.
1. Угол нашего тела
Примите позу отжимания и посмотрите на высоту головы по отношению к ступням. Если ваша голова выше ступней, вы находитесь в наклонном положении. Если ваши ноги выше головы, это эквивалентно наклонному положению на скамейке с отягощениями. Это означает, что если вы поставите ноги на скамейку, стул, лестницу, мяч или что-то еще, вы можете делать отжимания, нацеленные на верхнюю часть груди. Если вы перевернете это и вместо этого положите руки на приподнятую поверхность, вы сможете выполнять отжимания, нацеленные на нижние мышцы груди.Благодаря старой доброй гравитации отжимания с поднятой стопой также создают большую нагрузку на верхнюю часть тела, а не на ноги.
Благодаря старой доброй гравитации отжимания с поднятой стопой также создают большую нагрузку на верхнюю часть тела и меньше — на ноги.
Чтобы сделать этот вариант еще более сложным, выполняйте отжимания с поднятыми ногами на кулаках, а не на плоских руках. Использование кулаков создаст меньшую площадь поверхности, которая соприкасается с землей, увеличивая баланс, который требуется от многих из ваших меньших мышц рук.
Когда ваши руки находятся выше остального тела во время отжимания, вы будете больше прорабатывать нижнюю часть груди и пресс. Кроме того, если вы используете нестабильную поверхность (например, мяч для йоги или стабилизирующий мяч) в качестве возвышенной поверхности, вы действительно можете увеличить объем работы, которую выполняют ваши трицепсы. Кроме того, передняя и боковые части пресса будут работать тяжелее из-за этой нестабильной поверхности.
2. Расстояние между руками
Обычно, когда мы делаем обычное (или военное) отжимание, наши руки в основном находятся прямо под нашими плечами.Если мы изменим это положение, мы снова сможем нацеливаться на разные части груди.
Чем ближе ваши руки вместе, тем больше прорабатываем середину груди. Чем дальше наши руки расставлены, тем больше внимания мы уделяем внешним мышцам грудной клетки (передним дельтовидным и малым грудным мышцам). Есть и другие отличия (отжимания более узким хватом задействуют трицепсы, а широким хватом — бицепсы), но пока давайте сосредоточимся на груди.
Чтобы сделать правильное отжимание узким хватом, просто сдвиньте руки немного ближе друг к другу и, выполняя отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти мягко проходили по бокам грудной клетки, а не расширялись и подальше от вашего тела.Чтобы сделать отжимание широким хватом, вытяните руки за плечи и позвольте локтям немного раздуться во время выполнения движения.
3. Положение наших рук
Перемещение рук выше или ниже плеч также может изменить активируемые мышцы груди. Мне особенно нравится видеть, насколько близко к бедрам я могу расположить руки и при этом сделать пару-тройку отжиманий.
Когда вы смещаете туловище вперед во время отжимания, вы используете больше груди и меньше трицепсов по сравнению с обычным положением для отжиманий.Для этого начните отжимание, поставив руки дальше назад и ближе к грудной клетке, чем обычно. Возможно, вам придется немного поработать над этим — поначалу может быть сложно найти правильный баланс.
Вы также можете перевернуть эту позицию для другого варианта. Сдвиньте туловище назад во время отжимания, а не вперед, чтобы вы могли использовать меньше груди и больше трицепсов. Начните эту версию, держа руки примерно на шесть-двенадцать дюймов впереди, чем вы обычно кладете руки.
Я обещаю, что как только вы узнаете (и полюбите) эти варианты отжиманий, вы сможете постоянно добавлять их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале, на работе за столом — или в любом другом месте. место, чтобы бросить и дайте мне 20!
Если вы поклонник аудио, не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS. Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, перейдите на Facebook.com / GetFitGuy, twitter.com/getfitguy или BrockArmstrong.com.
Обзор ручек Decathlon Push Up Wheel Grips — Golf Monthly
Decathlon Push Up Wheel Grips предложения
В этом обзоре колесных захватов Decathlon Push Up мы протестировали их, чтобы увидеть, насколько легко с ними тренироваться и какие преимущества они могут дать вашей игре.
Колесные ручки Decathlon для отжиманий. Обзор
Колесные ручки Decathlon для отжиманий разработаны, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от силовых упражнений для развития мышц рук, ног, грудных мышц и кора.Большая сила в этих областях означает лучшую мощь и стабильность и, таким образом, более длительные удары и более стабильные удары по мячу, когда дело доходит до гольфа.
Этот многоцелевой продукт был разработан, чтобы позволить вам выполнять множество различных упражнений с различной степенью их сложности.
Действительно, это фитнес-инструмент «четыре в одном», который можно адаптировать к вашему текущему уровню физической подготовки.
Используя только ручки, вы можете делать отжимания запястьями, чтобы получить более широкий диапазон движений.
Если вы используете закругленную основу под рукоятками, вы можете делать неустойчивые отжимания для увеличения сложности.
Связано: Обзор станции реверсивного баланса Decathlon Nyamba
Набор может работать как колесо пресса, чтобы прорабатывать пресс, и вы можете поставить на него ступни, чтобы использовать и проработать ноги.
Это еще один отличный недорогой комплект от Decathlon. Существуют различные съемные элементы, которые зажимают и отсоединяют, что дает четыре применения.
Базовые ручки позволяют выполнять более глубокие отжимания, а использование закругленной базы с зажимом обеспечивает нестабильные отжимания, которые более трудны, поскольку при этом сильнее задействуются основные мышцы, потому что вам нужно работать, чтобы сохранить равновесие.Вы можете использовать это устройство, чтобы снять нагрузку с определенных частей тела во время восстановления после травмы, но при этом хорошо тренироваться.
С колесами он превращается в устройство в стиле Ab Wheel, где из положения на коленях вы толкаете вперед, а затем назад, чтобы проработать пресс. Колесное основание также позволяет ставить на них ступни, чтобы работать ногами.
Это отличный и доступный продукт, который легко хранить, но дает вам возможность проработать все тело, от рук и грудных мышц до ног и кора.
Цены — Рукоятки Decathlon для отжиманий: ▼
8 лучших ручек и ручек для отжиманий от боли в запястье 2021
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом. Его можно выполнять где угодно, и это очень эффективно. Используется в качестве разминки или выполнения нескольких подходов для тренировки верхней части тела. Лучшие штанги и ручки для отжиманий помогут вам сделать это упражнение более эффективным из-за большей амплитуды движений. Они также позволяют делать отжимания при болях в запястьях.
Выбор опций настолько велик, что сложно определиться с выбором. Решили проверить актуальную информацию, опробовать ручку. Выбор вариантов настолько велик, что сложно определиться с выбором. Решили проверить актуальную информацию, опробовать ручку. В этом обзоре мы поделимся собранной информацией, сравним основные варианты. В качестве бонуса в конце вы найдете бонус — подробное руководство покупателя
.8 лучших брусьев для отжиманий:
Это оборудование выведет уровень ваших отжиманий на новый уровень.Особенностью этих батончиков для пуш-апов является возможность вращений. Это позволит выбрать наиболее удобное положение кисти или изменить его во время упражнения. При разработке была задействована специальная стальная несущая система. Ручки эргономичны и удобны в использовании. Они компактны, но очень выносливы. При весе всего 4 фунта грузоподъемность составляет 400 фунтов. Подходит практически для всех, даже при использовании дополнительных весов. Основание не скользит по поверхности пола. Наконец, на наш взгляд, это лучшие штанги для отжиманий от боли в запястье .Установив обычные ручки, вы не сможете сразу выбрать оптимальное положение, в котором вы не почувствуете боли. В случае с этим оборудованием все максимально просто.
- Грузоподъемность 400 фунтов
- эргономичный и компактный (удобно хранить)
- стабильный и надежный
- не всех пользователей устраивает высота ручки
Во-первых, это упрощает задачу новичкам и делает их обучение более разнообразным. Также ручки не расстаются во время тренировки. Кроме того, в комплект входит подробный календарь тренировок Power Press Push Up на 10 недель. Целью тренировки могут быть мышцы рук, плеч, груди и спины. Все, что вам нужно — это желание и 30 минут свободного времени на тренировки.В этом видео показано, как можно использовать эту систему для эффективного обучения.
Сами ручки довольно удобные. Они нескользкие, достаточно удобные. При использовании они плотно входят в пазы и остаются устойчивыми при отжиманиях.ЗА:
- отлично подходит для начинающих
- позиция с цветовой кодировкой для тренировки различных групп мышц
- включает календарь тренировок
- не всех пользователей устраивает качество
- занимает немного больше места, чем аналоги
Насадки на ножки нескользящие. Они обеспечивают стабильность во время упражнений. Для сборки ручек используются простые зажимы, расположенные с внутренней стороны. Они не мешают и не цепляются.
Используйте ручки для следующих упражнений: отжимания, гимнастические движения, планки, отжимания, растяжка, балансировка и другие! Делайте все упражнения удобно.Однако мне кажется, что они высокие для отжиманий. Хотя вполне индивидуально.
- Гриф для высоких 9 ″ pro push up выполнен из прочного материала с устойчивой опорой
- легко собрать, легко хранить
- Дополнительные возможности для тренировок доступны дополнительные упражнения
- эта высота может быть не совсем удобной для отжиманий
- при выполнении отжиманий высоты не хватает для полного диапазона движений
Эта модель от Legend Push up — одна из лучших штанг для отжиманий от боли в запястье, потому что она позволяет изменять не только положение рук, но и угол наклона кисти.
Это позволяет выбрать оптимальное положение при выполнении упражнений.Их форма изогнута, и в результате вы дополнительно тренируете стабилизаторы мышц. Есть два режима использования этих полос. Режим качания подходит для более подготовленных спортсменов. Тренажер устойчивости
изготовлен из прочной трубы. Ручки имеют дополнительное нескользящее покрытие. Они компактны и удобны в использовании. Их можно легко взять с собой в путешествие для поддержания хорошей физической формы.
Совет автора : Эти штанги подходят тем, для кого важно точно определить положение запястья.Вы можете за счет формы рук делать упражнения максимально удобно.
Также понравилась возможность совмещать режимы использования. Это разнообразит тренировку. В общем рекомендую обратить внимание.ЗА:
- Хорошее качество и простота использования
- Упражнение мышц стабилизаторов
- Компактный размер
- Стоимость чуть дороже аналогов
- Новички не смогут использовать все функции
Хороший яркий дизайн сразу привлекает внимание. Легкие и компактные размеры позволяют брать их с собой куда угодно. Трудно найти что-то лучше за такие деньги.
При невысокой стоимости они долговечны. Нет полной уверенности, что они выдержат очень тяжелую нагрузку. Но для большинства спортсменов они подходят. Эти ручки подходят тем, кому не нужны никакие особые функции, кроме основной задачи — удобнее делать отжимания.В этом случае больше денег платить нельзя.
- Легкий и компактный
- Относительно низкая стоимость
- Удобные ручки
Покрытие из пеноматериала предотвращает скольжение рук во время тренировки. Средняя толщина трубки оптимальна для комфортных тренировок. Выберите удобное положение и делайте отжимания для запястий с комфортом. Благодаря небольшому размеру, эту штангу легко хранить, и ее можно брать с собой в тренажерный зал.
ЗА:- Легкий, складной и компактный
- Оптимальный размер
- Нескользящие ручки
- один пользователь пожаловался на быстрое повреждение покрытия на ручках
Используя его для обучения, вы получите гораздо больше возможностей. Это отжимания, подтягивания, упражнения на трицепс. Также Stamina Door Gym можно использовать для фиксации ног при скручивании для пресса.
Наконец, это оборудование с большей функциональностью и хорошим качеством не дороже, чем большинство ранее перечисленных моделей.
ЗА:- Позволяет выполнять больше упражнений (многофункциональность)
- Прочный и надежный
- Нескользящее покрытие ручки
Элитные брусья для отжиманий — аналог лидера нашего рейтинга. Они также содержат подшипники внутри и могут вращаться во время тренировки. Имеют такую же круглую форму и размер.
Обладают хорошей стабильностью. Ручка довольно удобная. Отжиматься можно с большим комфортом, забыв о боли в запястьях.Вес штанг небольшой. Это вызывало сомнения, но на самом деле конструкция оружия хорошо выдерживает нагрузку.
Качество изготовления отличается от ранее рассмотренной модели, но вполне неплохо. На данный момент производитель предлагает некоторую скидку. К тому же скакалка включена в качестве бонуса. Хорошая возможность сэкономить и получить полезный подарок.
- Прокручиваемая база и удобные отжимания
- Отличная стабильность
- Материалы для тяжелых условий эксплуатации и стальные долговечные подшипники
- Не так надежно, как планки PERFECT FITNESS
$ Руководство покупателя
Такое оборудование становится все популярнее и разнообразнее.Производители стараются предоставить лучшее решение, которое подойдет каждому. Они основаны на основных потребностях пользователей:
- для повышения эффективности обучения
- предотвращение травм кисти
- выполнять упражнения более комфортно
В зависимости от причин использования коэффициенты выбора могут быть разными. Можно порекомендовать обратить внимание на следующие параметры.
- В первую очередь, это качество изготовления.Будет лучше, если рекомендованная грузоподъемность будет больше, чем ваш вес с ложем. На наш взгляд, лучше всего будет стержень из металла. Материал покрытия не должен быть слишком мягким. Как и при активном использовании, он может быстро изнашиваться. Обратите внимание на условия гарантии. Гарантия на качество ручки составляет один год и более.
- Далее стоит проверить, насколько комфортно пользоваться . Вы не должны ощущать дискомфорта во время тренировки. Было бы лучше, если бы вы могли менять положение рук по ширине и углу сгиба в запястье.
- Цена может быть одним из важных, но не основным параметром выбора. Так как если вас не устраивают первые два параметра, тратить деньги вообще не стоит. Мы поможем вам найти лучшую цену, отслеживая основных надежных поставщиков подобного оборудования.
Лучшие штанги для отжиманий F.A.Q.
Поскольку у большинства пользователей при выборе баров возникают типовые вопросы, мы решили собрать их и дать свои ответы. Надеюсь, эта информация будет вам полезна.
# Для чего используются штанги для отжиманий?
Основная причина использования брусьев для отжиманий — это более удобный способ выполнения упражнений — вы не почувствуете дискомфорта в запястьях. К тому же это большая амплитуда движения. Это позволяет больше растягиваться и увеличивать нагрузку на мышцы.
# Действительно ли помогают отжимания?
Да, я использую их в своих тренировках. Я использовал гантели до того, как их купил. Это дало более глубокие отжимания. Но это не всегда удобно.
# Как использовать перекладину для отжиманий?
В некоторых случаях форма перекладины для подтягивания позволяет использовать их в качестве ручек для отжиманий. Для этого поставьте штангу на пол под углом вверх. Возьмитесь за удобный хват и делайте отжимания. Если эта функция не предусмотрена, возможно, лучше оставаться на коврике для фитнеса. Чтобы не поскользнуться.
# Упражнения на брусьях для отжиманий для начинающих / как правильно использовать брусья для отжиманий?
Основное упражнение со штангой — отжимания.Для правильного выполнения расставьте ручки на нужном расстоянии друг от друга. Это положение определит, на какую группу мышц будет направлена нагрузка. Более широкое положение рук используется для тренировки грудных мышц, более узкое положение — для трицепсов.
Для более эффективного результата рекомендуем использовать календарь тренировок. В нем поставлен план по увеличению количества отжиманий и указанию фактических результатов. Не гонитесь за цифрой без правильной техники. Это увеличивает вероятность получения травмы.Выполняйте движение под контролем.
Об авторе
Майкл Джонс
Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов оборудования для фитнеса.