Отжимания от упоров: Упражнения с упорами для отжиманий

Упоры для отжиманий. Польза или вред? ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой заметке я бы хотел затронуть тему упоров (ручек) для отжиманий от пола. У меня самого имеется пара таких ручек (приобрел много лет назад в местном спортивном магазине, чтобы усложнить стандартные отжимания от пола). Итак, давайте попробуем разобраться, есть ли от них какая-то польза?

Если рассматривать стандартный вариант таких упоров, как представленный на рисунке (у меня дома, кстати, именно такие),

то выделить можно следующие преимущества и недостатки.

Преимущества.

Возможность изменить вектор нагрузки.

Недостатки.

Повышенный риск травмироваться. Искусственно увеличив глубину отжиманий, преследуя цель максимально растянуть грудную клетку в нижней фазе опускания тела, ваши плечевые суставы получают дополнительную (отрицательную) нагрузку и могут быть травмированы, если не обладают достаточной гибкостью. При потере контроля во время выполнения упражнения (от сказавшейся усталости) вы также рискуете нанести травму плечам. Чтобы исключить все эти негативные моменты, опускать грудь следует не ниже уровня ваших кулаков на упорах, контролируя все фазы движения, а не бросать тело в низ.

Чем можно заменить упоры для отжиманий?

Для изменения глубины отжиманий вы можете использовать книги одинаковой толщины, этот вариант даже предпочтительней самих упоров, так как можно начать с минимальной толщины подставок из книг, постепенно добавляя по одной тоненькой книге с каждой стороны. В заключении, чтобы максимально сымитировать упоры и даже превзойти в сложности выполнения упражнения, перейдите с отжиманий на ладонях на отжимания на кулаках. Книги здесь выступят даже неким амортизатором для ваших кулаков и подготовят их к отжиманиям на более твердых поверхностях, если техника отжиманий на кулаках стоит в вашем списке на освоение.

Подведя итог, можно сказать, упоры для отжиманий – тот спортивный инвентарь без которого, в принципе, можно обойтись, но который иметь в арсенале домашних тренировок иногда может быть полезно, если использовать его правильно. Плюс ко всему, на упорах при достаточном уровне подготовке можно выполнять некоторые элементы акробатики.

Упоры для отжиманий — просто и эффективно

Упоры для отжиманий — это приспособление, с помощью которого вы сможете достичь определенной цели. С их помощью можно эффективней проработать ту категорию мышц, которую трудно задействовать в стандартных упражнениях.

Например, если у вас не достаточно сильные кисти, то отжимание на кулаках может привести к повреждению суставов. А с помощью упоров, этого возможно избежать. Они делают нагрузку на кисти меньше, при этом хорошо прокачивают мышцы за счет увеличения амплитуды упражнения.

Этот силовой тренажер прокачивает бицепс, трицепс, мышцы спины, груди, пресс.

Конструкция этого инвентаря позволяет хранить его в офисе, дома, и даже в палатке. Если вы выбрались куда то на природу, а тренировка для вас святое, то упоры для отжиманий именно для вас.

Сам план конструкции тренажера имеет древние корни. Его немного изменили, добавили практичности и ВУАЛЯ – перед вами компактный и очень эффективный тренажер.

Работа на тренажере полезна практически для всех видов спорта. Он помогает достичь целей в фитнесе, кроссфите, боевых искусствах и даже в обычной атлетике. Размещение этого удобного мини станка определяет группу мышц, которые буду тренироваться.

Самое простое упражнение – это отжимания от пола или упор лежа, в данном случае от самого тренажера. Постановка рукояток определяет нагрузку на группу мышц. Возможен узкий и средний хват.

Для работы на тренажере нужно определить цель, то есть чего вы хотите достичь в работе с ним. Например, вы женщина и вам хочется иметь красивую, упругую грудь и тонкую талию. Тогда работа в станке с собственным весом поможет вам подкорректировать вашу фигуру.

Очень важно понять одну вещь, что тренажер — не волшебная палочка и на нем все-таки нужно «попахать».

— стационарные упоры. Имеют подвиды: горизонтальные и наклонные.

Представляют собой обычные конструкции с метала или пластика с ручками, которые обязательно должны быть покрыты каким-либо мягким материалом для избежание скольжений рук. В горизонтальных упорах, ручки (перекладины) прикреплены параллельно к полу, у наклонных — под наклоном.  Этот вид упоров имеет определенные ограничения в возможностях.

— поворотные упоры. Являются универсальными упорами.

Основа их круглая, ручки вращаются на 360 градусов, что дает возможность распределять, регулировать нагрузку на мышцы.

Как правильно выбрать?

Производители предлагают нам огромный ассортимент таких тренажеров, отличающихся видами, размерами, материалами. В первую очередь, необходимо ознакомится с техническими характеристиками тренажера.

Обращайте внимание на размер ручки, на материал изготовления. Так, металлические упоры рассчитаны на вес до 110-150 кг, упоры из пластика — до 100-110 кг.  Лучше делать выбор, руководствуясь качеством, а не ценой.

Обратите внимание на прочность снаряда, он не должен скользить по полу. Если упор изготовленный из пластика — без постороннего запаха. И еще находясь в магазине, испробуйте упор на себе, чтоб ваши занятия проходили более комфортно и эффективно.

Чего же можно достичь с помощью упоров для отжимания?

Для начала бы не мешало определить саму программу достижения цели. Для любого упражнения есть своя техника. Следует придерживаться её.

Если Вы мужчина и мечтаете о сильном рукопожатии, то работа с упорами для отжиманий поможет вам развить в руках реактивную силу и уже никто не сможет заставить вас прогибаться под чьим то брутальным «руколаманием».

Для бойцов разных стилей это неплохое средство, что бы развить мышцы для ближнего боя, а это боковые удары, апперкоты, так как в упоре стремительно развиваются предплечья, плечи, грудная группа мышц и трицепсы.

Для борцов упоры помогут развить цепкость. Вы станете настоящими тисками!

Стоять в упоре для отжиманий – это настоящее испытание для спортсмена. При этом развиваются группы мышц пояса, бедер и таза.

Станок помогает развить выносливость всей мышечной системы. Мышцы должны быть сильными и выносливыми. Ведь помимо всех функций, они выполняют и защитные действия.

Упоры для отжиманий хорошо подойдут детям от 10 лет. Формирование их организма на этой стадии очень важны для их здорового будущего.

Не смотря на свою простоту упоры для отжиманий очень полезны. Имея в наличии только их и немного личного упорства, можно достичь немалого.

Вы можете их бросить в багажник и возить с собой. В офисе они помогут вашему телу набраться энергией. Также упоры можно использовать для реабилитации после травм средней тяжкости. Упражнения на упорах укрепят ваш позвонок.

В общем, этот простой мини тренажер станет вам незаменимым другом на пути к здоровому образу жизни.

4 2 голоса

Рейтинг статьи

Упоры для отжиманий. Виды и упражнения.Как выбрать и особенности

Современные технологии пришли и в фитнес, позволив усовершенствовать и сделать более эффективными даже самые простые упражнения. Одним из подобных изобретений стали упоры для отжиманий. Несмотря на простоту, этот снаряд делает тренировки намного продуктивнее: увеличивает амплитуду движений, тонизирует мускулатуру и все это при более низкой нагрузке на суставы.

Что представляют собой упоры для отжиманий

Вообще, данное изобретение новым не назовешь. Появилось оно довольно давно, но претерпело множество модификаций и доработок, существенно повысивших его эффективность и упростивших конструкцию. Сегодня тренажер представляет собой две ручки, вмонтированные в устойчивые основания из нескользящего материала. Стойки обеспечивают устойчивое положение корпуса при выполнении отжиманий, а за счет ручек туловище приподнимается, амплитуда движений и нагрузка увеличиваются. Упоры для отжиманий позволяют прорабатывать мускулатуру под любым углом. При этом в работу включаются даже те мышцы торса и плеч, которые при обычных упражнениях не задействуются, достаточно нужным образом установить снаряд.

Упоры применяются буквально в любой спортивной дисциплине: кроссфите, тяжелой атлетике, единоборствах и т.п. Они эффективны для прокачки бицепсов, трицепсов, брюшного пресса, мышц груди и спины. Кроме того, снаряд компенсирует недостаток силы в кистях.

Малый вес и компактность позволяют хранить и использовать тренажер в любом месте: на работе, дома, в путешествиях. Он станет оптимальным вариантом для тех, кто любит заниматься на свежем воздухе.

По сравнению с обычными отжиманиями упражнения с упорами обладают целым рядом преимуществ:

• Позволяют активировать рост мышц, прорабатывая их под разными углами.
• Делают тренировку более разнообразной.
• Минимизируют нагрузку на суставы и связки кистей рук, что исключает вероятность травмы даже для людей с большим весом.
• Позволяют проработать мускулатуру груди.
• Увеличивают амплитуду отжиманий, вследствие чего растет продуктивность тренировки.
• Облегчают выполнение упражнений.
• Удобны в использовании — позволяют изменять уровень и направленность нагрузки посредством изменения вида хвата и расположения рук.
• Предусматривают возможность работы с отягощениями.

Одним словом, упоры для отжиманий выступают прекрасным средством для прокачки целого ряда мышечных групп. При этом упражнения становятся более безопасны и продуктивны, а тренировочный процесс — намного разнообразнее и интереснее.

Имеется у тренажера и существенный недостаток — высокий риск получения травмы плечевого сустава. Беда может случиться, если к занятиям приступают совершенно не подготовленные люди, никогда ранее не выполнявшие отжиманий даже по обычной схеме. Недостаток гибкости и выполнение отжиманий без предварительной разминки также могут стать причиной неприятностей. Поэтому необходимо хорошо изучить технику выполнения отжиманий на упорах и контролировать свое тело на всех этапах выполнения упражнений.

Все существующие упоры можно условно объединить в две большие группы:

• Стационарные — металлические или пластиковые конструкции с ручками, зафиксированными на основаниях. Для того, чтобы руки не скользили, рукояти обтягиваются мягким материалом. Стационарные упоры бывают двух видов: горизонтальные и наклонные. В первом случае рукояти закреплены параллельно полу, а во втором — под определенным углом. Такие снаряды обладают ограниченной функциональностью. Однако некоторые производители предлагают разборные упоры для отжиманий, позволяющие регулировать высоту.

• Поворотные, или универсальные. Представляют собой вращающие рукоятки на круглой основе. Угол разворота в 360 градусов увеличивает вариативность упражнений и позволяет менять уровень нагрузки.

• Существуют также изогнутые упоры для отжиманий. Это стационарный тренажер, имеющий форму змейки.

Среди большого количества предлагаемых упоров нередко можно ошибиться с выбором. Поэтому важно изучить основные характеристики упоров перед их приобретением.

В первую очередь следует обратить внимание на:

• Материал, из которого они сделаны. От него зависит прочность конструкции и выдерживаемый вес. Снаряды из металла способны выдержать спортсмена весом до 150 кг, а изделия из пластика — до 110 кг. Если снаряд сделан из пластика, он не должен иметь какого-либо запаха. Кроме того, ни упоры, ни рукоятки не должны скользить.
• Диаметр рукоятей. Как правило, ручки рассчитаны на стандартную человеческую кисть. Но исходя из того, что все мы имеем некоторые индивидуальные особенности, лучше «примерить» тренажер на себя — хват должен быть комфортным.
• Вид и форма. Это не принципиальные параметры, их выбор зависит от личных предпочтений и уровня физической подготовленности. Можно выбрать классические или же S-образные упоры для отжиманий, главное, чтобы пара была симметричной.

Выбирать упоры для отжиманий нужно ответственно, поскольку от его качества и удобства зависит не только результат тренировок, но и безопасность выполнения упражнений.

Техника выполнения отжиманий на упорах ничем не отличается от классической. Разница заключается только в том, что кисти рук не лежат на полу, а обхватывают ручки снаряда. Кстати сказать, подобное расположение кисти способствует укреплению лучезапястных суставов.

Особенность здесь только одна: нужно правильно выбрать хват и постановку рук. Именно от этого зависит уровень нагрузки и ее направленность на те или иные мышечные группы.

Возможны следующие варианты:

• Классический — руки на ширине плеч, корпус прямой, брюшной пресс напряжен.
• Широкая расстановка — руки шире плеч, ноги на возвышенности (не обязательно). Такие отжимания направлены на проработку передних дельтовидных и грудных мышц. Ширину постановки рук можно выбрать самостоятельно. Вдохнув, грудь опускается максимально к полу, а локти выводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе выполняется подъем.
• Узкая расстановка — руки уже плеч, ноги на возвышенности (при желании). Корпус находится в планке, спина прямая, пресс напряжен. Вдохнув, следует согнуть локти, прижимая их к корпусу, на выдохе — выполнить отжимание. Такие отжимания отличаются большей глубиной и эффективны для прокачки трицепсов и мышц среднего отдела груди.

• Обратный хват. Наиболее подходит для тренировки бицепсов — мышц, которые почти не задействуются при выполнении стандартных отжиманий. Техника выполнения аналогична обратным отжиманиям от скамьи. Исходное положение — сидя, руки на ширине плеч, держат рукоятки упоров. Стопы на полу на ширине таза. Приподнять таз и, вдохнув, согнуть локти, отводя их назад. Таз при этом должен сместиться в сторону стоп. Выдохнув, вернуться в ИП.

• Разнохват (правая рука — широкая постановка, левая — узкая). Вдохнув, согнуть локти, при этом правый направить в сторону, а левый — прижать к корпусу. Выдохнув, отжаться. После необходимого количества повторений поменять руки. Разнохват обеспечивает лучшую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса.
• Вертикальные отжимания — упражнения, при выполнении которых спортсмен ногами упирается в стену. Задействуют передние дельтоиды, трицепсы и мускулы верхнего отдела груди. Исходное положение — в планке, расстановка рук широкая. Корпус и руки расположены по одной линии, не провисают. Выдохнув, необходимо согнуть локти в стороны, направив голову между упорами. Локти при этом образуют прямой угол. Выдохнув, отжаться, выпрямив руки. Копчиком при этом следует тянуться к потолку.

Данный перечень отнюдь не исчерпывающий, а скорее базовый. По мере обретения опыта работы с тренажером можно экспериментировать с хватом, а также использовать дополнительные отягощения — специальные «блинчики». Упоры для отжиманий просты в эксплуатации, не требуют специального обучения. Главное — соблюдать правильную технику выполнения упражнений (в том числе дыхания) и не забывать о безопасности.

Это зависит в первую очередь от того, какая цель поставлена. Например, если хочется заполучить крепкое мужское рукопожатие, то с помощью упоров можно развить реактивную силу в верхних конечностях. В профессиональном спорте занятия на снаряде помогут развить мышечную выносливость. Особенно важно это в боевых искусствах, где большое значение имеют боковые удары. Ведь стойка в упоре позволяет увеличить цепкость, натренировать мышцы плечевого пояса, груди, а также трицепсы.

Упоры для отжиманий очень полезны детям от 10 лет. Тренировка формирующейся мускулатуры обеспечит ее здоровье, силу и выносливость в дальнейшем. А ведь мышцы помимо всех остальных функций в организме выполняют еще и защитную.

Отжимания на снаряде показаны тем, кому необходимо восстановиться после травм или хирургических вмешательств. С помощью этой простой конструкции можно размяться на работе во время перерыва, укрепить свой позвоночник, что особенно важно для тех, чья трудовая деятельность носит сидячий или малоподвижный характер.

Одним словом, тренажер подойдет всем — и тем, кто стремиться повысить свои показатели в профессиональном спорте, и тем, кто просто хочет вести здоровый образ жизни без посещения фитнес-залов. Главное правильно выбрать упоры и подобрать технику выполнения упражнений в соответствии с поставленной целью.

Похожие темы:

Упоры для отжиманий

Для того, чтобы отработать  глубокие мышечные группы, которые почти не прорабатываются с простыми отжиманиями, вам понадобятся упоры для отжимания. Глубокая амплитуда движений гарантирует вам достаточно высокую нагрузку на мышцы груди. Подобная тренировка оказывает более концентрированную нагрузку на мышцы, вследствие чего вам удастся нарастить мышечную массу.

Однако, используя упоры для отжиманий, Вы наращиваете не только мышцы груди, но еще и повышаете нагрузку на такие мышцы как:  бицепс, трицепс и даже пресс. Конечно, есть способ акцентировать нагрузку на трицепс, не пользуясь упорами. Нужно просто опереться на кулаки и отжиматься от пола. Однако для выполнения этого упражнения обязательно нужно иметь сильные кисти, так как в этом положении Вы рискуете получить травму в области кистевых суставов.

Упоры для отжимания помогут Вам снизить ненужную нагрузку на кисти, а кроме того и направить усилия в нужное русло. Но запомните, что упоры для отжимания — это не гарантированное упразднение травм, потому что даже с ними, при не осторожном обращении, можно травмировать себя. Во избежание подобных ситуаций и травм, следует выбирать качественные упоры, гарантирующие вашу безопасность.

ТИПЫ И ВИДЫ УПОРОВ

   Горизонтальные и наклонные, в спортивной сфере их называют 

Они представляют собой простую конструкцию с рукоятками, изготовленную из стали или же пластика. Рукоятки покрыты мягким материалом, как правило, неопреном либо поролоном, что значительно снижает скольжение рук с упоров. Разница между горизонтальными и наклонными упорами – ручки горизонтальных упоров расположены параллельно полу, а наклонных, соответственно слегка уклонены.

   Поворотные упоры для отжимания – вращающиеся

У этих упоров рукоятки крутятся вокруг своей оси, что позволяет поворачивать кисти в процессе тренировки и распределять нагрузку иначе, регулируя степень нагрузки на мышцы и суставы.

СПОСОБЫ ТРЕНИРОВОК НА УПОРАХ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ

Во время обычных отжиманий нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от расположения рук. С упорами система остается неизменной и Вам требуется просто правильно расставить руки.

У каждого владельца упоров есть возможность повысить эффективность тренировок и увеличить нагрузку. Для этого нужно расположить ноги на одном уровне с упорами, а лучше, если удастся еще выше. В таком положении верхние грудных мышц сильно прорабатываются, что помогает их наращиванию.

Для повышения нагрузки на трицепс следует выполнять отжимания с максимально близкой постановкой кистей.

Выполнение отжиманий на полу гораздо легче, чем на упорах. И, следовательно, в начальном этапе число проделанных отжиманий будет меньше. Однако не расстраивайтесь, у Вас есть возможность натренироваться и нарастить количество повторений до прежнего количества, и даже перешагнуть эту планку.

Не стоит располагать упоры идеально параллельно туловищу, самый оптимальный способ их расположения — под углом 40 – 45  градусов к телу.

Подключив фантазию, Вы можете использовать упоры для отжимания самыми различными способами. К примеру, положив их на стулья, у Вас получится имитация брусьев. Но помните о проверке этой конструкции на устойчивость, и только тогда начинайте упражнения, иначе Вы можете получить травму.

КАК ПОДОБРАТЬ НУЖНЫЕ УПОРЫ?

Основные признаки, по которым нужно выбирать упоры для отжимания – это прочность, качество и материал, из которого они изготовлены. Если во время визуального осмотра заметно, что соединения составных частей упоров не качественные, ножки стоят не устойчиво, а то и скользят, а основной материал изготовления является пластик, то настойчиво рекомендуем отказаться подобной покупки. Приобретая изначально плохой и низкого качества инвентарь, Вы значительно повышаете риск получения травм во время тренировок.

Требуется ознакомиться с технической стороной покупаемых упоров – это материал и весовой лимит, который способны выдержать упоры. В среднем пластиковые упоры для отжимания могут выдержать нагрузку в 100 килограмм, а их стальные «собратья»  — 150 кг и выше.

Обязательно обратите внимание на ширину рукояток упоров, так как узкие ручки весьма не удобны для мужских кистей и ладоней.

Уникального совета по покупке упоров, который помог бы всем не существует, потому что любой спортсмен сам ориентируется по своим физическим и материальным способностям.

Кроме этого, если Вы способны хорошо работать и изобретать собственными руками, то вы безо всяких сложностей сможете соорудить себе упоры для отжиманий. В качестве материала для них можно выбрать дерево, выпилив из целого бруска, или железо – сварите заготовленные детали. Однако, в случае самостоятельного изготовления упоров, не забывайте, что они должны быть крепкими и достаточно прочными, что бы выдержать ваш вес.

Упоры для отжимания: необходимость или излишество? —

Старые добрые отжимания от пола – что может быть проще и незатейливее? Многие отжимаются самым обычным способом, а более прогрессивные спортсмены используют специальные приспособления. Упражнения на упорах для отжимания позволяют направленно работать с труднодоступными мышцами рук, плечевого пояса и пресса. Конечно, при определенной сноровки подобных результатов достигают при упоре на кулаки, однако не каждый может похвастаться столь крепкими кистями, да и у опытных спортсменов возможны травмы при неудачной амплитуде движений. А вот специальные подставки для отжиманий уберегут от несчастья и позволят быстрее набрать мышечную массу. Они выпускаются в двух видах конструкции:

1. Стационарные упоры для отжиманий похожи на старомодные дверные ручки с горизонтальной или наклонной перекладиной. В месте хвата они снабжаются покрытием против скольжения. Такая конструкция несколько ограничивает возможность применения.
2. Поворотные упоры для отжиманий универсальны, их можно применять для любых упражнений. Они имеют круглую основу с поворотным механизмом – перемещая рукоятку, можно регулировать нагрузку на мышцы и суставы.

В продаже можно найти как дорогие, так и совсем дешевые модели упоров, но тут надо обращать больше внимания не на цену, а на прочность конструкции. От пластиковых упоров лучше отказаться в пользу металлических, поскольку они прочны, не поломаются и уберегут от травмы. Еще один важный параметр – вес, на который рассчитаны ручки для отжимания от пола: есть модели для спортсменов весом до 100 кг, а есть – и до 150 кг.

Выбранную модель надо подержать в руках – у мужчин размер кисти руки может варьироваться, так что нужно подбирать под собственный хват, чтобы заниматься было комфортнее. Однако в первое время отжиматься на подставках будет трудно из-за непривычки. Можно попробовать разные варианты установки – как точно параллельно туловищу, так и под углом 45 градусов к нему.

Назад к основам упражнений: правильное отжимание

В нашем нынешнем состоянии физической подготовки многие люди постоянно ищут следующее лучшее упражнение, программу или интенсивное испытание. Моя задача для вас — вернуться к основам, усовершенствовать их, а затем изучить возможность увеличения сложности или выполнения какого-нибудь испытания с монстрами. Лучше всего об этом говорит Серый Кук: «Не добавляйте силы дисфункции; двигайся хорошо, а потом почаще ». Перевод: перестаньте прыгать сразу к тому, к чему вы не готовы только потому, что вы смотрели это на сайте «insta.«Я призываю вас не сосредотачиваться и публиковать эпические неудачные упражнения, а размещать видео, на котором кто-то выполняет звездные приседания, безупречные подтягивания или правильные отжимания.

Упражнение для всего тела

Отжимания — одно из самых универсальных и эффективных упражнений в обширной библиотеке движений в фитнесе и здоровье. Испытание на стабильность позвоночника и корпуса, выносливость верхней и нижней части тела и силу, правильное выполнение отжиманий — это действительно упражнение для всего тела. Хорошее отжимание начинается с сильного туловища, поэтому начните с него, улучшив планку и тазобедренные мосты, чтобы укрепить всю систему.

Контрольный список для отжиманий

Затем сверьтесь со следующим контрольным списком, чтобы выполнять свои лучшие отжимания, и изучите некоторые варианты, которые помогут и бросят вызов самому себе.

1. Позвоночник 1: Позвоночник нейтральный, без провисания и прогиба в пояснице.
2. Позвоночник 2 (верх пресса): оттолкнитесь от земли и выдолбьте.
3. Голова: Не прогибайтесь и не высовывайтесь — смотрите на землю.
4. Подбородок: Подтяните подбородок к позвоночнику (двойной подбородок).
5. Стрелки 1: На ширине плеч.
6. Стрелки 2: Наберите стрелки против часовой стрелки, разверните руки и возьмитесь за землю.
7. Колена: Угол 45 градусов, создающий положение «стрелы».
8. Руки (верх жима): Отжимания до положения прямых рук.
9. Задница: Прижмите пряжку ремня к земле, сохраняя выравнивание позвоночника во время движения.
10. Квадроциклы: Поднимите к небу заднюю часть колен.
11. Футов: Равномерно надавите на пол.

Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Масса тела
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор отжиманий

Отжимания — это упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Отжимания — это старая школа, которую почти каждый выполнял в тот или иной момент своей жизни. Упражнение чрезвычайно полезно не только для наращивания груди, но и для поддержания здоровой устойчивости плеч.

Вы можете включить отжимания в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Инструкции по отжиманию

1. Примите положение на четвереньках на полу, положив руки под плечи, поджав пальцы ног, а колени под бедрами.
2. Вытягивайте по одной ноге и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральным положением головы, глядя в пол.
3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для отжиманий

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе во время выполнения движения, это улучшит активацию грудных мышц.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

преимуществ отжиманий | Как правильно отжиматься

Да, ноги — это основные мышцы, которые вы используете во время езды, но это не значит, что вы должны игнорировать верхнюю часть тела.Несмотря на то, что вы думаете, верхняя часть тела играет важную роль в вашей общей эффективности езды на велосипеде.

«Ваша верхняя часть тела, особенно ваш корпус, работает в тандеме с вашими ногами, чтобы вести вас вперед», — объясняет Геррен Лайлс, сертифицированный персональный тренер, мастер-инструктор Equinox и тренер-основатель The Mirror. «И поскольку ваша верхняя часть тела находится в постоянном движении, она должна быть достаточно сильной, чтобы не утомляться до такой степени, что это ставит под угрозу вашу общую форму».

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, корпус и увеличить мышечную выносливость (без набора массы), не ищите ничего, кроме отжиманий.Это базовое упражнение с собственным весом, при правильном выполнении, может бросить вызов всему вашему телу, говорит Лайлс, «но его основное внимание уделяется груди, рукам и плечам». Чтобы получить максимальную отдачу от этого хода, ключевым моментом является правильная форма.

Как правильно отжиматься

Начните с высокой планки, руки на полу чуть шире плеч, запястья на одной линии с плечами, ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Слегка смотрите перед руками, чтобы шея была нейтральной, не напряженной.Включите мышцы кора и ягодицы, затем согните руки в локтях, позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Надавите руками, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.

Модификации отжиманий

Если вы не совсем готовы к выполнению описанного выше упражнения, есть несколько простых способов отрегулировать упражнение, чтобы овладеть формой и развить силу. Несколько различных вариантов:

• Падение на колени
• Размещение рук на возвышении (например, на ящике, скамейке или перекладине)

«Когда дело доходит до модификаций, важно помнить о том, что вы должны убедиться, что ваши локти сгибаются на 90 градусов», — говорит Лайлс.Вы также должны убедиться, что ваш корпус задействован повсюду, а не сгибается в бедрах, чтобы опустить грудь к полу или ящику.

Начните с модифицированного отжимания, добавляя больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, и сосредотачивайтесь на форме, пока не сможете выполнить 10-15 повторений обычного отжимания. Оттуда продолжайте добавлять повторения и подходы или добавлять вариации (см. Ниже).

Чтобы прогрессировать в отжиманиях и усложнить их, поднимите ноги, поместив их на ящик, скамейку или тренажер для подвешивания. «Это заставляет вас поддерживать больший вес, а положение может подчеркивать различные части вашей груди», — говорит Лайлс.

Варианты отжиманий

Одна из лучших особенностей упражнения отжимания заключается в том, что существует множество его вариаций, и каждый из них немного сдвигает мышцы, на которые воздействуют. Вот лишь некоторые из различных типов отжиманий и то, как они прорабатывают разные мышцы.

1. Алмазное отжимание

Эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму.«Они хороши для сосредоточения внимания на трицепсах и проверки стабильности кора, поскольку узкое положение рук дает вам меньше опоры», — объясняет Лайлс.


2. Отжимания в шахматном порядке

Здесь у нас есть вариант односторонних отжиманий, когда одна сторона тела выполняет большую часть работы. «Одна рука расположена близко к телу, и это рука выполняет большую часть работы, выполняя отжимания, в то время как другая направлена ​​вперед под углом примерно 45 градусов — подумайте, один или два часа — и находится там для баланс, а не напряжение », — объясняет Лайлс.«Вы можете чередовать руки после каждого повторения или делать определенное количество повторений с одной стороны, а затем переключаться».

3. Отжимания от узких мышц или трицепса

Как и в случае с отжиманием «ромб» выше, положение рук и движение руки заставляют вас сосредоточиться на мышцах трицепса, — объясняет Лайлс. Ваши руки будут уже, чем при стандартном отжимании, и положить их на пол прямо под плечами. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки плотно прижатыми к бокам тела, а не позволять им раздуваться, как при стандартном отжимании.


4. Плио-отжимание

Плио, сокращенно от плиометрического отжимания, — это такое, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола. Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для поднятия ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение. «Плио-отжимания — это способ проработать грудную клетку более динамичным и взрывным образом», — объясняет Лайлс. Но они очень продвинутые, поэтому вы не продвинетесь к ним, пока не наберетесь взрывной силы.


5. Отжимания до собаки, смотрящей вниз

Это комбинированное упражнение разогревает плечевые суставы и увеличивает подвижность и диапазон движений за счет динамических движений. Из положения высокой планки выполните отжимание. В верхней части движения надавите руками и переместите бедра вверх и назад в позу собаки лицом вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять бедра и направить грудь к пальцам ног. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.

6. Чатуранга Дандасана

«Хотя это не обязательно отжимание, это статическая задержка, когда вы зависаете над полом, как если бы вы выполняли отжимание», — объясняет Лайлс.Ваши руки будут прижаты к телу, локти согнуты на 90 градусов, а грудь и бедра останутся прижатыми к полу, но вы будете удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы начать, а затем продолжайте.

Улучшение отжиманий

Как и большинство вещей в жизни, практика делает отжимания совершенными. «Если вы боретесь с отжиманиями, начните с модифицированных версий и выполняйте их последовательно, пока не заметите улучшение силы с хорошей техникой», — предлагает Лайлс.«Если вы также можете включить силовые тренировки, поднимая тяжести, нацеленные на вашу грудь, руки и плечи, это также поможет вам в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания».

---

Тренер: Роман Сиромаха, сертифицированный персональный тренер и велосипедист в Нью-Йорке
Изображения: Джулия Хембри Смит

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальные отжимания. Руководство по тренировкам: 35+ упражнений

Скромные отжимания. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, и в средней школе П.Е. учителей наказывать детей-панков. Отжимания — это лучшее упражнение с собственным весом. Это не требует специального оборудования и может быть выполнено где угодно и когда угодно. Выполнение идеального отжимания часто упускается из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным.Но если поменять положение рук и ног и добавить несколько поворотов, отжимание станет универсальным средством для наращивания мышц, которое заставит вас молить о пощаде. The Art of Manliness собрал исчерпывающий ресурс по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мышцы будут ненавидеть вас, но им никогда не будет скучно.

Полный список упражнений отжиманий
Отжимания с поднятыми руками

Если вам сложно выполнить стандартное отжимание, а отжимания от колен слишком просты, попробуйте это как переходить между ними.Поднятие рук облегчает отжимание. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполняйте отжимания.

Стандартное отжимание

Это то, что вы делаете с тех пор, как учились в средней школе. Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли.Поднимите себя. Это одно повторение. Как только вы овладеете этим, пора расширять горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом больше подчеркивают вашу грудь. Расставьте руки на ширине плеч и выполните отжимание.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания убивают трицепсы. Сложите руки вместе так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы воздействовать на разные мышцы.Как только ваши руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания от пола усиливают нагрузку на плечи, когда вы отжимаетесь от земли. Поставьте ноги на возвышенность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индуистские отжимания

Индийские отжимания веками использовались индийскими борцами и любителями физической культуры.Он состоит из динамических движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть вершиной буквы «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом.Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что вы хорошо растянули спину. Когда вы в первый раз выполняете индуистское отжимание, вы можете упасть лицом вниз во время первого спуска. Тем не менее, продолжайте.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания сложно объяснить словами; вы действительно должны это увидеть, чтобы понять это.Так что обязательно посмотрите видео.

Отжимание на пикирующем бомбардировщике

Отжимание на пикирующем бомбардировщике выполняется точно так же, как отжимание в индусском стиле, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же движение, что и при прыжке с парашютом. спуск задним ходом. Это дает этим мышцам немного больше тренировки, чем индуистские отжимания.

Индусские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах при выполнении индуистских отжиманий, просто поместите руки в положение ромба.Это убийца!

Пикирующий бомбардировщик узкой рукояткой Отжимание

То же, что и пикировщик, за исключением того, что руки находятся в ромбовидном положении.

Отжимания от локтей до пола, индуистское отжимание

Во время спусковой части отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, поднимите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Отрывая локти от пола, вы больше акцентируете внимание на трицепсах и плечах.

Ноги на стене Индусские отжимания

Если вы хотите получить надежную тренировку дельтовидных мышц, попробуйте этот вариант индуистских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной, отвернувшись от нее. Опустите руки на пол и поднимите ступни по стене. Вы должны поднять ноги достаточно высоко по стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а туловище было параллельно ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение.Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Ноги на стене Пикирование бомбардировщиком Отжимание

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение, следуя движению вниз в обратном направлении.

Отжимания тигра

Отжимания тигра фокусируются на ваших трицепсах. Примите положение отжимания индуса / пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки вместе в ромбовидном положении.Теперь опустите голову на землю, сгибая руки в локтях, но держите ягодицу в воздухе. Поднимите себя обратно.

Отжимания одной рукой

Отжимания одной рукой — это силовой подвиг, который отличает мужчин от мальчиков. Вам не только нужна грубая сила рук, плеч и груди, но вам также нужно задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ступни на ширине плеч.Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и надавите. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать это, а затем переключитесь на другую руку. Чем квадратнее и ровнее вы держите свое тело, тем сложнее будет отжиматься. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги подальше от давящей руки.

Рокки-отжимание

Рокки-отжимание — это отжимание одной рукой, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь, чтобы сражаться с Аполло Кридом.

Стойка на руках Отжимания

Забудьте о жимах с плеч. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы сделать отжимание в стойке на руках по-настоящему, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично подходят для ваших дельт.

Отжимание в стойке на руках у стены

Если вы еще не умеете делать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами работы на плечах отжимания в стойке на руках, опираясь на стену. Встаньте возле стены, отвернувшись от нее. Прислоните ноги к стене и медленно взбирайтесь ими по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения могут помочь увеличить скорость и взрывную силу, нагружая и сокращая мышцы как можно быстрее. Плиометрические упражнения особенно полезны спортсменам. Вы, наверное, видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Прыжки из приседа — хороший тому пример. Но вы можете получить взрывную пользу от плио во время тренировки верхней части тела, а также с плиометрическим отжиманием.

Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, примите обычное положение отжимания.Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Повторить.

Отжимания с хлопками

Отжимания с хлопками — то же самое, что и плиометрические отжимания. Единственная разница в том, что когда вы взрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук.И от этого просто здорово.

Отжимание тройным хлопком

Отжимание тройным хлопком требует супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрическое отжимание. По мере того, как ваше тело поднимается, хлопните один раз, когда ваше тело достигнет своего пика, хлопните за спину и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Planche Push-up

Это идеальное отжимание. Выполнить этого монстра смогут только самые атлетичные и сильные.Планш — это гимнастическое движение, используемое во время вольных упражнений. Это также делают брейк-данс. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансировка на руках.

Чтобы выполнить планше, верните руки к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчит ваши запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь.

Pseudo Planche Push-up

Если вы не совсем готовы к полному отжиманию на планшете, начните с отжимания на псевдопланше.Примите положение планше для отжиманий, поместив руки назад к бедрам, руки повернуты назад к ступням. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «отжимания с псевдопланше». Опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Повторить.

Отжимания с вращением

Этот вариант отжиманий работает на мышцы кора. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и отжимайтесь. Поднимаясь, вращайте корпусом так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой.Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», наклоненная набок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока ваша левая рука не укажет вверх.

Человек-паук Отжимание

Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаете тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правого локтя правым коленом. Подталкивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой стороны.

Отжимания Супермена

Отжимания Супермена проработают пресс больше, чем выполнение 100 кранчей. Это еще и прекрасное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их подальше от головы. Поднимать. Я думал, что это будет нелегко, но в первый раз, когда я сделал это, мне было трудно сделать хотя бы один.

Кузнечик Отжимание

Примите стандартное положение отжимания.Когда вы опускаетесь на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и стопой и перекрестите ее полностью влево, опираясь на внешний край стопы. Когда вы снова поднимаете тело, отведите правую ногу назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите с левой ногой. Это считается одним повторением.

Aztec Push-up

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в хорошей форме. Начните с стандартной позиции отжимания.Спуститесь на землю. Отрывайте все свое тело от земли и выполняйте складной нож, касаясь пальцами ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания от пальцев

Если вы хотите поработать над силой предплечья во время игры в гольф или теннис, обратите внимание на отжимания от кончиков пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому будьте осторожны. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на кончики пальцев.

Джек Лаланн Отжимания на кончиках пальцев

Отжимания Джека Лалана на кончиках пальцев — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках ваших пальцев. Что удивительно, даже несмотря на то, что Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может выгнать этого плохого парня. Если это не вдохновляет вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что будет.

Брюс Ли Отжимание на двух пальцах одной рукой

Брюс Ли был удивительным физическим образцом.Несмотря на то, что он был маленьким парнем, у него была сила в 100 человек. О его титанической силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

А кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут сделать отжимания двумя пальцами одной рукой. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Чарльз Атлас Отжимание

Вы устали быть 95-фунтовым слабаком, которому пинают песок в лицо? Затем сделайте несколько отжиманий Чарльза Атласа.Чтобы выполнить это отжимание, вам понадобится три стула. Поставьте один стул туда, где идут ваши ноги, а два других стула, где ваши руки. Примите положение отжимания на этих стульях. Спуститесь на пол. Поскольку стулья приподняты над полом, вы можете спуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также затрудняет возвращение наверх.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодицы.

Примите стандартное положение для отжимания и просто поднимите правую ногу прямо вверх, так что теперь вы балансируете только на левой ноге. Делайте отжимания в этом положении и держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжимания. Опуститесь на землю и удерживайте эту позицию вместо того, чтобы подталкиваться назад.Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, удерживая их, чтобы получить еще более глубокий ожог. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить суставы и запястья и предплечья, чтобы наносить более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на суставах, просто выполняйте стандартные отжимания, опираясь на суставы, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону груди. Они также требуют, чтобы вы обратились к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжимания. Верните правую руку к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять набор отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще один подход отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отталкиваетесь, должно казаться, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука служит только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

Теги: Упражнения

Отжимания в трех направлениях могут вам помочь

Это не отжимание твоего отца. Или твоего тренера. Или вашего сержанта по строевой подготовке. Отжимания возродились как средство для наращивания мышц, спасения спины и поддержки в спорте. Но не верьте нам на слово. Возьмите Дэйва Тейта. Тейт, владелец Elite Fitness Systems, может жать 600 фунтов. И он часто отжимается в своих тренировках, например, столько, сколько может выбить за 10 минут.

«Отжимания хороши для повышения общей физической подготовленности.«Это помогает создать более прочную основу», — говорит Тейт.

Так что, пожалуйста, бросьте и присоединитесь к нам, и мы по-новому взглянем на бывшего и будущего короля упражнений.

Как отжимания укрепляют мышцы

Логика говорит, что отжимания не помогут развить силу, если вы вначале не слабы. Его преимущества заключаются в другом. «Если вы делаете отжимания правильно, вы разовьете свои лопатные мышцы и мышцы вращающей манжеты, чтобы стабилизировать свои мышцы. плечи. Если вы делаете жимы лежа вместо отжиманий, вам не нужно задействовать эти мышцы в такой степени », — говорит Майкл Кларк, C.С.С.С., физиотерапевт и президент Национальной академии спортивной медицины. Другими словами, отжимания не только создают фасад перед вашим телосложением, но также развивают систему поддержки этих мышц.

Вот почему это важно: при каждом физическом действии одни мышцы действуют как двигатель, а другие — как тормоза. Если тормоза недостаточно сильны и долговечны, чтобы уравновесить двигатель, вас ждет травма. Когда, например, у парня возникает хроническая боль в плече после жима лежа, проблема обычно в том, что мышцы груди и плеча слишком сильны по сравнению с мышцами позади них.

Итак, отжимания помогают улучшить мышечный баланс, что важно для развития серьезной силы. А с силой приходит и размер мышц.

Как отжимания спасают вашу спину

Идеальная форма в отжиманиях — это то же самое, что и идеальная вертикальная осанка, — говорит Джоли Букспен, доктор медицины, ортопед из Филадельфии, которая помогла армии США разработать программы упражнений, удобные для спины. . А плохая форма отжиманий, слишком большой изгиб в пояснице, напоминает плохую повседневную осанку.Если вы научитесь правильно отжиматься и удерживать эту позу в тренажерном зале и вне его, вы уменьшите свои шансы на боль в спине.

Ключ к осанке лежит в вашем тазе, а именно в обучении «подтягивать» бедра. В начале скручивания, когда ваш пресс сокращается, ваша спина становится плоской. Держи это прямо здесь. Обратите внимание на то, что ваша нижняя часть спины плоская, а средняя часть втянутой внутрь. Это лучшее и самое безопасное положение для вашей спины.

Get Hip: Ударься по полу и попробуй эту последовательность тренировок с идеальной осанкой.

Недели с 1 по 3: Перед обычными тренировками сделайте планку. Начните с 10 5-секундных задержек в первую неделю, затем сделайте четыре 15-секундных удержания во вторую неделю и одну 30-секундную задержку на третьей неделе.

Недели с 4 по 6: Удерживайте 30 секунд в положении отжимания на 4 неделе, затем удерживайте 30 секунд в положении отжимания суставов на 5 неделе. Наконец, на неделе 6 выполняйте медленные движения. отжимания, поддержание идеальной осанки. Спуститесь за 2 секунды, задержитесь на 2 секунды и подтолкните себя вверх в течение 2 секунд.Работайте до 10 на этой скорости.

И каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша спина начинает раскачиваться, когда вы не тренируетесь, сделайте подтяжку таза и распрямите спину.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сплющить спину, тем меньше шансов, что вы проведете значительное время, лежа на спине.

Как отжимания могут победить Хейсман

Бег назад Гершель Уокер утверждал, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц, и он выиграл трофей Хейсмана и набрал более 13 000 ярдов в двух профессиональных футбольных лигах.Аутфилдер Тед Уильямс делал от 50 до 100 отжиманий от пальцев в день, и он был Барри Бондсом своей эпохи. Великие боксеры Марчиано, Али, Форман отжимались сотнями.

Сегодняшние спортсмены не отжимаются в одинаковых количествах, но компенсируют это качеством, не говоря уже о разнообразии. «Мы используем отжимания в самых разных движениях», — говорит Бадди Моррис, главный тренер по силовой и физической подготовке Cleveland Browns.

Поэкспериментируйте с несколькими. Попробуйте выполнять цепные отжимания, три подхода по восемь-десять раз в неделю; плиометрические отжимания, от трех до пяти подходов по четыре-шесть раз в неделю в другой день; и вращательные отжимания, один или два подхода по четыре-шесть в каждую сторону.А потом расскажите папе о своем новом любимом упражнении.

Потому что регулярных упражнений не так уж и сложно

Три способа увеличить интенсивность отжиманий:

1.) Носите рюкзак, загруженный чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес лежит на плечах, а не на пояснице.

2.) Попросите партнера по тренировке поместить платформу с отягощениями посередине вашей спины.

3.) Купите утяжеленный жилет. Мы никогда не были фанатами, но недавно мы попробовали 10-фунтовый жилет Ironwear Uni-Vest, и он нам очень понравился.Гири весом в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не чувствуете, будто только что ограбили Форт-Нокс, когда носите их. И это выглядит круто, как будто ты в какой-то команде специальных тренировок и тактик. 70 долларов, performbetter.com.

Как исправить плохие отжимания: руководство для личного тренера

Одно упражнение, которое, как правило, сводит на нет больше, чем любое другое, — это отжимания. Во многом из-за относительной простоты выполнения, отсутствия определенного воздействия и общего воздействия на тело отжимания являются популярным выбором упражнений.

По моим оценкам, один человек из 25 действительно может правильно отжиматься. Чтобы выполнить его должным образом, требуется много сил от стабилизаторов лопатки, особенно таких мышц, как нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца и широчайшая мышца спины.

Для всех любителей анатомии, которые поправляют свои очки на носу и размахивают гордым пальцем в воздухе, чтобы провозгласить: «Это все мышцы спины и антагонисты отжиманий !!»

Да, вы правы, они правы.И если вы хотите исправить плохие отжимания, они должны быть сильными и стабильными.

Но поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы колена и, возможно, более важны с точки зрения стабильности функции колена, мышцы спины более важны для устойчивости лопатки, чем мышцы передней части.

Чарли Вайнгрофф прекрасно иллюстрирует этот момент с помощью аналогии с рогаткой .

Рукоятка рогатки является устойчивым основанием, а резинка ремня — подвижной частью, производящей движение.Основание должно быть достаточно устойчивым, чтобы резинка могла создавать напряжение и силу при большом диапазоне движений. Построив прочную конструкцию, на которой можно будет подвесить мобильный сегмент, вы, по сути, можете заставить эту мобильную часть резко увеличить выработку силы без изменения ее прочности.

В качестве своего рода эксперимента в прошлом году я провел пару клиентов через небольшой эксперимент. Я измерил их жим лежа, затем провел 4 недели без упражнений на верхнюю часть тела, а только на тягу и стабилизирующие упражнения, а затем повторно проверил их жим лежа.Среднее увеличение составило около 25 фунтов плюс-минус, при этом один бухгалтер увеличил свой на 45 фунтов (кстати, этот чувак приближается к 60). Это были не типичные спортсмены, ищущие подписного бонуса, а скорее офисные жокеи, которые к концу дня не стали ненавидеть жизнь.

Хотя это и не было значительным исследованием, оно показало, что, работая над созданием прочного фундамента, мы могли бы увеличить подвижность плеча и его способность создавать силу, не работая напрямую с этой областью.

Вот тут-то и пригодятся отжимания. У большинства людей ужасная стабильность. В результате они свешиваются плечами на расстоянии около 5 дюймов от грудной клетки — состояние, широко известное как крылатое.

Если позвоночник определяется способностью ядра сохранять стабильное положение, это эквивалент позвоночника после травмы диска. Он висит на пассивных ограничителях и, в конечном итоге, выйдет из строя, что приведет к раздражению вращательной манжеты, и какой-нибудь тренер по тупицам или терапевт пропишет 50 наборов полосового внешнего вращения, чтобы исправить проблему вращательной манжеты.

Если у человека нет устойчивости в плечах, он неизбежно будет висеть в почти крылатом положении, что оказывает большее давление на другие стабилизирующие структуры, такие как шея, вращающая манжета и сухожилие двуглавой мышцы.

4 типа отжиманий, которые отчаянно нуждаются в исправлении

# 1: Без шеи

Эти пушеры отличаются полным отсутствием шеи. По какой-то причине их плечи срослись с ушами, заставляя их прижимать голову вперед и к мату в тщетной попытке быстрее удариться об пол, тем самым уменьшая необходимость фактически сгибать локти.

Плечи, переходящие в шею, являются одним из основных индикаторов недостаточной устойчивости лопатки. , что означает, что все мышцы, соединяющиеся с лопаткой, не могут удерживать лопатку в правильном положении против силы тяжести, и мышцы свешиваются, просто свешивая лопатку с фасциального напряжения, вместо того, чтобы создавать силы совместного сокращения, чтобы усилить реакцию в грудных и дельтовидных мышцах.

Один из способов исправить это — приподнять поверхность, чтобы уменьшить силу, прикладываемую к верхней части тела, а затем поработать над получением большого количества горизонтальных и вертикальных тянущих движений, чтобы повысить стабильность лопатки и обеспечить хорошая основа для отталкивания руки.

Для фиксации шеи — попросите вашего клиента выполнить движение руками на возвышении, например на коробке. Кроме того, увеличивайте количество горизонтальных и тянущих движений, чтобы усилить устойчивость лопатки.

# 2: Спинальный шарнир

Люди выглядят так, как будто они раскачивают собственную версию червя из 80 ″ ². Они также бросаются в глаза своими постоянными жалобами на то, что их спина так болит почти от всего, что они делают.Гы, интересно, почему ???

У этих парней не только минимальная стабильность лопатки, но и отсутствует способность сохранять напряжение кора, чтобы эффективно создавать толчок от верхней части тела к нижней части тела .

Это также люди, которые округляются как сумасшедшие в своих тягах и приседаниях и приписывают это их напряженным подколенным сухожилиям. Хочешь знать, почему твои подколенные сухожилия напряжены, шеф? Это потому, что они — единственное, что удерживает ваш позвоночник от саб-зиро из Mortal Kombat и полного взрыва из вашей спины в эпическом финише.

Первый способ исправить это, вероятно, будет таким же, как если бы вы научили щенка не какать в коридоре. Хотя тереться об этом носом было бы не совсем идеально, записывать на видео это движение и показывать им, насколько они клоуны-задницы, а затем говорить: «НЕТ !! ПЛОХОЙ ПАРЕНЬ!! ПРЕКРАТИТЕ ЭТО !! »может быть более эффективным.

Другой подход — проработать упражнения на стабильность кора, которые будут сопротивляться движению тела в направлениях сгибания и разгибания, так называемых «анти» движениях.

Для фиксации спинного шарнира — Работайте над стабилизацией корпуса, в частности, противовращательными движениями. Pallof Press с опорой на колени — хороший вариант.

# 3: Венерина мухоловка

Это наиболее примечательно тем, что лопатки стремятся зажать вместе во время эксцентрического движения . Это привело к исчезновению бретелей спортивного бюстгальтера больше, чем носков, потерянных в сушилке.

Перенаправьте видео на 1:28, чтобы увидеть ловушку для мух Венеры:

Это не так серьезно, как без шеи, но все же проблема устойчивости лопатки.Лучше всего этому научиться, если заставить человека действительно сосредоточиться на том, чтобы твердо и твердо держать лопатку напротив ребер, вместо того, чтобы позволять им вертеться повсюду. Также было бы полезно, чтобы руки не были такими широкими, локти не расклешивались, и чтобы человек не утонул в шее, когда он устанет.

Чтобы починить ловушку для мух Венеры. Пусть ваш клиент поставит руки ближе друг к другу в дополнение к постоянным подсказкам, чтобы удерживать лопатку.

# 4: Сексуальный зверь

Этот парень думает о другом упражнении, но он все еще выкладывается на все, что у него есть, что немного, но, по крайней мере, он его делает.

Это показывает полное избегание использования верхней части тела и, по сути, вызывает своего рода репродуктивный акт, который лучше всего сохранить за закрытыми дверями.

Чтобы исправить «Сексуальное чудовище» — Видя, что этот человек вообще не отжимается, вероятно, лучше просто заново обучить упражнению с самого начала. Это, и избегайте любого непреднамеренного рождения ребенка, которое может произойти, если вы встанете у него на пути.

Как должно выглядеть отжимание

Итак, идеальное отжимание должно состоять из двух движущихся сегментов: плечевого сустава (также известного как плечо для непоиндекстеров) и локтей.Все остальное просто вращается на носках и создает жесткий, прямой и сильный рычаг от плеч до пальцев ног.

Лучший способ добиться этого — просто согнуть все и не допускать никаких движений откуда-либо, кроме плеч. Это означает ягодичные мышцы, пресс, широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, сгибатели шеи, волосяные фолликулы, веки и все остальное, что вы можете бросить в кастрюлю для вкусного и вкусного тушеного мяса McHappiness.

В конце дня отжимания должны прорабатывать грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы чувствуете что-то еще, кроме этих мышц, горящих в конце подхода, скорее всего, вы делаете что-то не так и вам нужно что-то исправить, прежде чем я начну ладонить ваши попытки выглядеть круто перед фигурой девушек-участниц, сделав несколько отжиманий без шеи.

Автор Дин Сомерсет, CSCS, личный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

5 шагов к отжиманиям на пальцах ног

Отжимания — отличное универсальное упражнение для верхней части тела.Но они могут быть устрашающими!

Отжимания на коленях — идеальная модификация для всех, кто борется с движением. Эти модифицированные отжимания очень хорошо воздействуют на грудь, плечи, руки и корпус.

Но если вы хотите добавить новый вызов к своей тренировке и увеличить количество повторений на пальцах ног, вот пять упражнений, которые вы можете выполнить. Нет необходимости выполнять их все на каждой тренировке; просто выберите по три для каждой тренировки и измените свой распорядок.И помните: те, которые вам кажутся самыми сложными, вероятно, вам следует практиковать больше всего!

1. Полу-повторения

У вашего тела есть мышечная память. Движения, которые вы делаете регулярно — сложные или просто сложные — со временем становятся легче, потому что ваши мышцы «учатся» этому движению. Речь идет о координации, балансе и силы. Итак, продолжая работать над силой, переключите внимание на координацию и баланс, просто используя половину диапазона движений, пока вы находитесь на носках.Вы можете начать с верхней и нижней части пути, или, если у вас длинный фитнес-шаг, вы можете лечь на него и подняться. Таким образом сделайте полный комплект. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте дальность. Сверху опускайте глубже; или снимите со ступеньки один комплект подступенков.

2. Широкая стойка

Так же, как и в полуповторах, вы можете обучить свое тело движению, прежде чем вы наберетесь достаточной силы, чтобы сделать это, увеличив расстояние между ступнями. Разведите пальцы ног примерно на ширину рук и выполните столько повторений, сколько сможете.

3. Нажмите фокус

Улучшение одной половины упражнения — это один шаг к улучшению целого. В зависимости от того, какая часть отжиманий для вас сложнее, вы можете выполнять подходы с упором либо на фазу толчка (концентрическую), либо на более низкую (эксцентрическую) фазу. Или вы можете попробовать оба набора! Для фокусировки на толчке начните с правильной позиции для отжимания, лежа на полу. Надавите на пальцы ног и держите туловище, затем толкайтесь вверх до упора. Опустите колени на пол, когда вы снова полностью опускаетесь.Начало на полу действительно бросает вызов самому низкому диапазону вашего диапазона движений для отжимания. Сделайте как можно больше повторений, но не более 15.

4. Нижний фокус

Легко просто плюхнуться, когда вы делаете отжимания, и приложить все усилия, чтобы отжаться назад к вершине. Однако не менее важна эксцентрическая фаза всех упражнений. Во-первых, отсутствие контроля над движением может привести к травмам. Но также было показано, что акцент на отрицательной (опускающейся) фазе увеличивает мышечную силу больше, чем концентрическая (возрастающая) фаза.И, мальчик, тебе нужна сила, чтобы подтолкнуть себя обратно! Итак, начните с верхней точки отжимания и медленно опускайтесь вниз. Попробуйте на мгновение зависнуть в самой нижней точке. При необходимости отпустите до пола. Затем прижмите колени к полу и снова поднимитесь. Вернитесь на цыпочки и повторите. Начните с как можно большего числа повторений и увеличивайте примерно до 15.

5. Планка лифта

Отжимания на пальцах ног требуют не только увеличения силы груди и рук, но и огромной силы мышц кора: брюшного пресса, поясницы и выпрямителей позвоночника.В то время как обычные планки хороши для проработки всех этих мышц, добавление движения стимулирует их так, как к ним нужно будет обращаться во время отжиманий. Начиная с рук и ног, опускайтесь с правой руки на правое предплечье; затем с левой руки на предплечье. Затем снова поднимите правую руку, а затем левую. Это одно повторение. Начните с шести-восьми повторений, а затем увеличивайте их примерно до 12. (Если вы помните, попробуйте чередовать руку / предплечье, с которой вы начинаете. Ничего страшного, если это слишком большая сила мозга!)

Помимо использования этих модифицированных упражнений на пути к полноценному отжиманию пальцев ног, неплохо также поработать над мышечной силой с помощью других движений.

No related posts.