Отжимания на руках вниз головой: Страница не найдена | Cross.Expert

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

Отжимания в стойке на руках: руководство по освоению

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который, как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

 

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

 

В статье мы проанализируем:

 

• преимущества отжиманий в стойке на руках;
• прогрессию освоения упражнения;
• отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
• технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
• рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

 

• развитие плечевого пояса;
• развитие бицепса и трицепса;
• улучшение координации, развитие баланса;
• доступность;
• безопасность.

 

1. Развитие плечевого пояса.

 

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

 

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

 

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

 

2. Развитие бицепса и трицепса.

 

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

 

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

 

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

 

3. Улучшение координации, развитие баланса.

 

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

 

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

 

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

 

4. Доступность.

 

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

 

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

 

5. Безопасность.

 

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

 

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

 

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

 

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

 

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

 

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

 

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

 

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

 

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

 

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

 

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

 

I. Отжимания в «склепке» на полу;

 

Вот как оно делается:

 

• примите стартовое положение для отжиманий;
• подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
• оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
• мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
• отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

 

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

 

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

 

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

 

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

 

III. Заходы на стенку.

 

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

 

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела.

Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

 

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

 

V. «Негативные» отжимания.

 

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

 

Они проделываются так:

 

• уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
• толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
• постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
• осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

 

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

 

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

 

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

 

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

 

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

 

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

 

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

1) ПОСТАНОВКА РУК

 

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

 

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

 

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

 

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

 

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

 

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

 

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

 

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

 

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

 

Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.

Руки должны находиться на ширине плеч.

Выпрямите руки и примите стойку на руках. На этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.

Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.

Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.

Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.

Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

 

А) Удобное положение.

 

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

 

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

 

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

 

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

 

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

 

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

 

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

 

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

 

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

 

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

 

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

 

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

техника выполнения, какие мышцы работают

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и сильных искривлений позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
2. Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
3. Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
4. Ноги забрасываются на стену по инерции;
5. Необходимо совершить переворот корпуса;
6. После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.

Движение

1. Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
2. Опуститесь вниз;
3. За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
4. Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
5. Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.

Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)

Watch this video on YouTube

Внимание

• Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
• Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
• Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы. Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
• Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
• Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
• Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.

Рекомендации

• Обеспечьте себе максимально широкую площадь опоры. Постарайтесь пальцы поставить максимально широко, так, чтобы в упоре стоять устойчиво;
• Поработайте над шириной постановки ладоней. Зафиксируйте положение тела так, чтобы было удобно отжиматься, выводя локти чуть в сторону или вперед;
• Сгибайте руки с одинаковой скоростью, не проваливайтесь с одной стороны;
• Поместите под голову специальную подставку или обычный мат;
• Не смешите, это может привести к травме;
• Ставьте ладони на одинаковом расстоянии от плечевого сустава, если с одной стороны расстояние будет чуть дальше, можно «завалиться» на эту сторону или просто банально упасть;
• Тело напрягайте так, чтобы задействовались мышцы стабилизаторы, и не происходило завала корпуса в ту или иную сторону;
• Не используйте слишком высокий подставки под голову, чтобы не сокращать амплитуду работы искусственно.

Варианты выполнения

1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основные –дельтовидные – средняя, передняя, отчасти задняя и трицепсы;
• Вспомогательные – трапеции, мышцы кора, бедер, спины, предплечий, ягодицы.

Плюсы

1. Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя;
2. Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах;
3. Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты;
4. Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна;
5. Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат;
6. Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди;
7. Помогает освоить ходьбу на руках – еще одно важное упражнение для кроссфита

Недостатки

• Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует;
• Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела;
• Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией;
• Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно

Подготовка к упражнению

Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги. Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя.

Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса – то есть стоя.

После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам –сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка.

В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек . Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций.

Правильное выполнение

• Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием. В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции;
• Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять;
• Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть;
• Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз – прерогатива кроссфита.
• Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб;
• Главное правило – атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно;
• Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя;
• В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.

Ошибки

• Падение вниз по инерции;
• Прыжки за счет отталкивания ног;
• Слишком сильные замахи ног в киппинге;
• Сгибание рук по очереди;
• Стойка на голове в нижнем положении;
• Запрокидывание макушки и выход в неудобное положение;

Советы по эффективности

• Допускается использование подставок под руки, чтобы сделать положение более удобным;
• Иногда удобней цепляться стопами за параллельные брусья, а не выполнять упражнение за счет прыжка;
• Поясница прогнута настолько, сколько того требует устойчивость, вставать в мостик у стены не нужно;
• Продвинутые атлеты могут отжиматься на брусьях или кольцах, если им требуется дополнительная нагрузка и работа на координацию движений;
• Можно усложнить работу и за счет увеличения амплитуды при отжимании с подставок, но обычно подставки ставят не для этого, а для того, чтобы спортсмен не бился головой;
• Вариант с опорой в стену стопой больше подходит новичкам, пятками – «продолжающим»

Включение в программу

1. Это упражнение всегда идет первым в программе, особенно если речь не идет об элитных кроссфит-атлетах. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
2. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках. Продолжающие должны тренировать отжимание стоя в комплексах, в которых оно встречается, либо в обычном комплексе упражнений на плечи и руки.
3. Начинать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет освоиться, а затем уже можно увеличивать количество повторов. Упражнение достаточно сложное, большинству людей потребуется не менее года, чтобы выйти на 10-15 чистых повторений.
4. Новички, которые не могут выполнить полное отжимание, могут начинать с частичных, постепенно прогрессируя в этом движении.

Противопоказания

• Упражнение не рекомендуется делать людям с травмами ротаторной манжеты, всем, у кого есть проблемы с гипертонусом трапециевидной мышцы, и шейным остеохондрозом.
• Следует отказаться от идеи отжиматься в стойке тем, у кого истонченная сетчатка глаза, сильная близорукость или нарушены сосуды головного мозга;
• Противопоказанием являются и травмы локтей и запястий

В остальном упражнение удастся  тем, кто будет делать его, постепенно наращивая нагрузку.

Отжимания в стойке на руках! Как научится отжиматься вниз головой БЕЗОПАСНО!

Watch this video on YouTube

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Отжимания вниз головой

Отжимание вниз головой является ОФУ упражнением, которое часто применяют в акробатике. Данное упражнение способно развить силовой уровень, координацию, равновесие, и сохранять высокоэффективную четкость, находясь во многих динамичных положениях. Помимо акробатов, упражнение также используют в других видах спорта: боевое самбо, брэк-данс, гимнастика и многие другие. Правда, не часто встретишь качка, который способен с легкостью выполнить эту задачу. Как правило, основная масса спортсменов МТ даже не слышали об этом упражнении, не говоря уже о самом выполнении. Давайте разберемся, нужно ли данное упражнение? Если говорить про мышечный тренинг, то в действительности это упражнение не имеет особого значения.

На что приходится нагрузка и про целесообразность

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка приходится на руки, поэтому здесь не создается отягощение. А если держать груз на ногах, сохраняя равновесие, то это не принесет больших результатов в плане набора мышечной массы. Отжимаясь таким способом, и не используя дополнительный вес, спортсмен получает достаточную нагрузку на дельты, развитие которых сосредотачивается в средней части мышцы.

Так стоит ли нам спортсменам, занимающимся мышечным тренингом, отжиматься вниз головой? Ответ — неоднозначно. Если вы в будущем планируете заниматься самбо, акробатикой или гимнастикой, то выполнение данного упражнение будет очень кстати. В ситуации, когда основная цель — набор мышечной массы, и другие виды спорта не созданы для вас, то отказ от выполнения отжиманий вниз головой никак не отразится на нормальном развитии дельтовидных мышц.

Как выполнять упражнение?

Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах: упрощенный и усложненный.

Упрощенный вариант выполняется на полу, а в усложненном способе упражнение выполняется на прямой перекладине или на брусьях. Для начала необходимо научится стоять на руках, при этом не терять равновесия. Акробаты называют такое положение свечка или свеча. Если вы научитесь держать свечку, то можно приступить к постепенному расширению положения рук. Руки должны располагаться на ширине плеч.

Следующим этапом будет опускание тела, вплоть до касания головой поверхности пола, с последующим подниманием до полного разгибания рук. Как правило, усложненный вариант используют развитые акробаты, которые умеют контролировать свое тело в любых положениях. Используя свои навыки, такие ребята легко могут браться средне-широким хватом за основу перекладины, посыпая руки магнезией. В процессе прыжка они легко переходят в положение свечки и опускаются до линии подбородка, после чего поднимаются до полного разгибания в локтях рук. Всем новичкам выполнять данное упражнение в усложненном варианте не рекомендуется.

Чтобы овладеть техникой упрощенного варианта отжимания вниз головой, начинающие акробаты тратят около 6 месяцев. Если в зале нет соответствующих матов и опытного тренера, то данное упражнение лучше не выполнять, поскольку это очень травматично как для вас, так и окружающих людей.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам. Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Это интересно: Профилактика гриппа и ОРВИ у детей

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое. Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

1. Корпус держите вертикально.
2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 5 повторений. Проверка аналогичная — 15–20 свободных отжиманий подряд.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см. Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.
Удерживание стойки на руках
В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Сможете повторить 12 подходов подряд — задача этого этапа подготовки выполнена.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Это интересно: Чем полезен и как приготовить отвар петрушки

Узнайте, какие физические упражнения являются циклическими.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Доведите количество повторов до 8–12. Для развития мускулатуры таких подходов стоит выполнять по 3. Когда поймёте, что полностью освоили упражнение, отжимания можно ещё усложнить, используя дополнительную нагрузку в виде веса. Таким образом, вы увеличите амплитуду сгибания рук и силовую нагрузку.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

• Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
• На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
• Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

Баланс в стойке	5 раз, 2 повтора
Отжимания с упором	8 раз, 2 повтора
Шаги по стене	10 раз, 2 повтора
Отжимания без упора	25 раз, 2 повтора

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Полезные советы для начинающих

Ошибки новичков в выполнении упражнений неизбежны, однако их количество можно значительно сократить, а качество тренировок повысить, если следовать таким правилам:

1. Всегда держите правильное положение корпуса: позвоночник ровный, спина прямая.
2. Касание стены осуществляется только пятками, не нужно полностью приваливаться к стене, но допустимо небольшое отведение ног назад.
3. Не переусердствуйте в тренировках, перенапрягая спину.
4. Систематически и стабильно работайте над развитием верхней части корпуса и плечевого пояса при помощи других силовых упражнений.
5. Следите за правильной постановкой рук при выполнении стойки. Оптимальное расстояние до стены — не менее 20–30 см. Если ладони расположить слишком близко к стене, то так сложнее удерживать баланс, а если дальше — можно получить травму, т. к. тело в этом случае находится в чрезвычайно неудобной позиции.
6. Следите за локтями: при сгибании они не должны расходиться в стороны, а быть направлены только вперёд и работать по направлению к грудной клетке.

Систематическое повторение всех упражнений предварительных этапов позволит вам выполнить свои первые отжимания в стойке на руках уже через 1–2 месяца. Срок зависит от вашего упорства и начальной физической подготовки. Не забывайте соблюдать рекомендации по безопасности и у вас обязательно всё получится.
Упражнения Отжимания от пола Спорт и фитнес Силовая тренировка Виды отжиманий

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).

Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.
Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Техника отжиманий в стойке на руках

22. 02.2019

Материал подготовил Максим Макаров

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:

• Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
• Как упростить отжимания в стойке на руках?
• Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?
• Как научиться отжиматься в стойке на руках?
• С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

• 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)
• 15 бросков мяча (9 кг.)
• 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут

• 100 бросков мяча в стену (10 кг.)
• 75 швунгов (35 кг.)
• 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)
• 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча.

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

• 10 отжиманий в стойке на руках
• 400 метров бега

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Отжимания в стойке на руках (англ. — Handstand push-up, HSPU) является популярным упражнением в кроссфите (англ. — crossfit). Это одно из самых тяжелых упражнений кроссфит-программы для начинающих. Когда вы впервые попробуйте отжимания вниз головой, скорее всего, у вас ничего не получится. Но настойчивость в освоении упражнения Handstand push-up позволит вам развить силу верхней части тела.

Отжимания в стойке на руках являются базовым домашним упражнением для развития плеч (при отсутствии гантелей и штанги). По своей функциональности схоже с упражнением жим с груди — главным образом развивает мышцы плеч (дельты). Только при таких отжиманиях вниз головой снимается часть нагрузки с пресса и мышц спины. Отжимания в стойке на руках выполняются возле стены вертикально вниз головой. Руками упираемся в пол на ширине плеч, можно чуть шире, резко отталкиваемся ногой от пола, поднимаем обе ноги и входим в положение в стойку на руках вниз головой. Ноги опираются о стену. Отжимания выполняются вниз головой до касания пола. Если вы беспокоитесь о возможном ударе головой о землю, подложите полотенце. Не рекомендуется отжиматься в стойке на руках при проблемах с кровяным давлением и без предварительной подготовки. Выполнять его стоит осторожно, предварительно убедившись, что повышенное давление легко переносится при физических нагрузках в обычном положении, например, во время бега. В то же время бояться упражнений вниз головой не стоит. Физические нагрузки во время стояния на голове дают диапазон сердечной активности. Отжимания кверху ногами и просто стойка на голове полезна в качестве профилактики повышенного давления, инсульта. Но чрезмерные нагрузки вредны, т.к. могут спровоцировать инсульт. Отжимания вверх ногами стоит начинать постепенно, контролируя своё состояние. Для начинающих желательно выполнять упражнение handstand push-up с партнером, который будет подтягивать вверх после отжимания. Можно начать тренировать отжимания вниз головой самому. Например, можно положить стопку книг (желательно мягких, чтобы не биться о них головой) и выполнять отжимания до середины пути. Как только таким способом начинаешь отжиматься 6-8 раз — то убирай одну книгу и снова выполняй 6-8 повторений за подход. Правило отжиманий handstand push-up гласит, что чем ниже находятся ваши ноги, тем легче. Можно начать отжимания в стойке на голове с расположения ног под углом 90 градусов. Вместо стены можно использовать стул, низкую стенку, или любую другую опору, на которую можно опереть ноги. Отжимания в стойке на руках развивает баланс и чувство равновесия в организме, поэтому является особенно полезным для тех, кто занимается боевыми искусствами или брейк-дансом. Чем шире ноги в исходном положении, тем легче балансировать при выполнении отжиманий вниз головой. Handstand push-up является действительно сложным упражнением. Очень трудно преодолеть силу тяжести и давление собственного веса. Поэтому после освоения отжиманий в стойке на руках вы можете считаться действительно физически сильным человеком. Наверно, именно поэтому в кроссфит-залах так любят это упражнение. Ведь отжимание в стойке на руках отлично вписываются в главную идею кроссфита: развитие общей физической подготовки, силы и выносливости тела и духа!

Отжимания в стойке на руках без опоры

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в стойке на руках — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают бицепсы и трицепсы. Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Советы

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ КВЕРХУ ПЯТОЙ ТОЧКОЙ

Отжимания – это группа упражнений, которая нагружает «толкающие» мышечные груп­пы, а сте­пень иннервации той или иной мышечной группы зависит от конкретного ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния отжиманий. Во время выполнения отжиманий вниз головой наг­руз­ку по­лу­ча­ют в большей степени дельтовидные мышцы плеч и трицепсы. Именно по­это­му в слу­чае тренировки на дому, при отсутствии инвентаря, можно выполнять дан­ное уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки дельт. Тем не менее, следует быть осторожным, пос­коль­ку уп­раж­не­ние трав­мо­опас­ное и про­ти­во­по­ка­за­но людям с повышенным вну­три­че­реп­ным дав­ле­нием. Но все это не мешает выполнять отжимания вниз головой кросс­фи­те­рам да­же в ус­ло­ви­ях наличия штанг, гантель, гирь и тренажеров. Не очень по­нят­но, за­чем, но они ре­бя­та отчаянные, им виднее!

Мы не рекомендуем выполнять отжимания вниз головой, поскольку есть масса уп­раж­не­ний, ко­то­ры­ми их можно заменить, и эти упражнения эффективнее и без­опас­нее. Но, ес­ли по какой-то причине Вы все же настроены тренироваться кверху жо­пой, то, эй, мы здесь не для того, чтобы кого-то судить! Наша задача рассказать Вам, как это де­ла­ет­ся, пред­уп­ре­дить о тон­ких местах и, по возможности, от них оградить. И са­мы­ми рас­прост­ра­нен­ны­ми не­при­ят­нос­тя­ми в данном случае являются давление и со­тря­се­ния. Имен­но поэтому следует, во-первых, удостовериться, что у Вас все в по­ряд­ке с дав­ле­ни­ем и, во-вторых, не ставить отжимания вниз головой после уп­раж­не­ний, ко­то­рые это давление поднимают, как, например, приседания со штангой. А во из­бе­жа­ние со­тря­се­ния вмес­ти­ли­ща души рекомендуется выполнять упражнение на спор­тив­ных мат­ра­цах.

Спецподготовка

ОФП: любое дело следует начинать с самых простых задач, постепенно их усложняя, по­это­му тем, кто решил, что его жизнь пуста без отжиманий вниз головой, следует сна­ча­ла на­учить­ся отжиматься от пола. Так же рекомендуется освоить пе­ре­кла­ди­ну, за­пи­сать­ся в тренажерный зал и, кто знает, может быть отжиматься квер­ху жо­пой так и останется нереализованной детской мечтой. Ну, в самом деле, за­чем вы­пол­нять та­кое не­удоб­ное, травмоопасное и неэффективное упражнение? По­ни­мае­те, де­ло в том, что мышцы человека предназначены для выполнения вполне кон­крет­ных за­дач, а та­ких ситуаций, когда что-либо приходится делать вниз головой, край­не ма­ло, по­это­му наша нервная система просто не способна эффективно дейст­во­вать в та­ких ус­ло­ви­ях. И именно поэтому ни один человек никогда в жизни не смо­жет так же мощ­но иннервировать мышцы в положении вниз головой, как он это де­ла­ет в нор­маль­ном по­ло­же­нии. И в итоге получается, что, отжимаясь вниз головой, вро­де как на­пря­гать­ся нуж­но сильно, а гипертрофия мышц или рост силовых по­ка­за­те­лей и близ­ко не ва­ля­лись к результатам от того же армейского жима. По­это­му, серьез­но, бы­ло бы интересно узнать, почему Вы решили выполнять данное уп­раж­не­ние?

Координация: это очень важный показатель в любом упражнении, поскольку от ко­ор­ди­на­ции дви­же­ния зависит КПД прилагаемых усилий. Если координация плохая, пат­терн дви­же­ния не отработан, то очень много сил будет уходить на простую ста­би­ли­за­цию те­ла в пространстве. Если же координация движения наработана, то боль­шая часть уси­лия бу­дет направлена на преодоление сопротивления гравитации. В дан­ном слу­чае, пос­коль­ку стоять вниз головой вообще дело непривычное, следует для на­ча­ла на­учить­ся прос­то стоять у стенки на руках. После того, как стоять вниз головой для Вас бу­дет при­выч­ным де­лом, Вы можете начать учиться стоять у стенки, не при­ка­са­ясь к ней. А уже пос­ле того, как Вы найдете оптимальный центр тяжести и на­учи­тесь эф­фек­тив­но рас­пре­де­лять нагрузку, ноги снова можно будет прислонить к сте­не и по­пы­тать­ся вы­пол­нить от­жи­ма­ния.

Отжимания вниз головой – техника

1) Подойдите к стене, не важно, лицом или затылком, а потом встаньте на руки и уп­ри­тесь пятками или носками в стену.
2) Если Вам тяжело встать в исходное положение сходу, то Вы можете лечь на плечи, упереть ноги в стену, затем упереться головой и руками в пол, после чего выполнить отжимание и занять исходную позицию.
3) Обратите внимание на то, что руки следует поставить шире плеч, что обеспечит большую устойчивость.
4) Сгибать руки следует до тех пор, пока голова не коснется пола, поэтому не вставайте к стене слишком близко, иначе в нижней точке Вы будете находиться под слишком крутым углом к стене и можете упасть.
5) Выполнив заданное количество повторений, оттолкнитесь ногами от стены и примите упор лежа или встаньте в мостик, соответственно, если в мостик Вы становиться не умеете, то лучше упираться в стену пятками.

Упражнения для тренажерного зала

Carry Yourself — Как овладеть стойкой на руках Отжимания

Эта статья является частью серии Rehband «Carry Yourself» , полного руководства по повышению силы верхней части тела. Текст включает в себя 6 прогрессивных упражнений в стойке на руках, которые улучшат вашу силу верхней части тела и в конечном итоге помогут вам вести себя по жизни.

Отжимания в стойке на руках — важное гимнастическое движение, которое часто встречается в тренировках. Когда вы впервые начинаете, это может показаться пугающим, поскольку вы должны быть уверены в своей силе, равновесии и способности контролировать свое тело в перевернутом положении.

Когда вы станете более уверенным в себе и овладеете основами, отжимания в стойке на руках станут отличным упражнением для:

• Впечатляющая верхняя часть тела
• Прочность сердечника
• Ловкость
• Координация
• Мощность

https://www.instagram.com/p/BaHP2o6j-6B/?hl=en&taken-by=rehband

Но сначала давайте начнем с основной техники — позиционирования руки.

Поместите руки на расстоянии примерно 30 см от стены.Слишком близко, движение становится труднее координировать и легче терять равновесие. Слишком далеко, вы поставите свое тело в неэффективное положение для выполнения полного диапазона движений. На соревнованиях вас могут заставить держать руки в определенных положениях, поэтому стоит потренироваться, держа руки очень близко к стене. Это значительно усложнит упражнение, но также сделает вас сильнее и скоординированнее.

Если у вас возникли трудности, направьте большой палец внутрь к стене.Это поможет увеличить нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч.

Защита запястий и налокотники могут быть очень ценными для этого упражнения, поскольку они помогают поддерживать движения и укрепляют ваши суставы, поскольку ваше тело лучше знакомится со всем диапазоном движений.

Отжимания в стойке на руках значительно улучшат вашу силу верхней части тела, и это можно перенести во многие другие упражнения.Посмотрите на Энни Торисдоттир ниже.

https://www.instagram.com/p/BckRfIGFfRO/?hl=en&taken-by=rehband

1. KIPPING VS STRICT

Отжимания в стойке на руках, как и подтягивания, можно выполнять строгим движением или опрокидыванием в зависимости от стандартов тренировки. Как и во всех упражнениях CrossFit®, сначала сконцентрируйтесь на строгой версии. Развивайте необходимые навыки и силу, которые требуются для более сложной версии, прежде чем вы даже начнете думать о подпрыгивании.

Источник: Rehband Как только вы освоите отжимания в стойке на руках, вы сможете стать более амбициозными, как Джош Бриджес…

2. PIKE PUSH UP

Начните с обычного отжимания. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваша ягодица поднималась в воздух, а ваше тело напоминало перевернутую букву V. Удерживая корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, а ноги прямыми, выполните отжимание, опуская голову до пола, затем полностью вытяните руки. еще раз, чтобы выполнить одно повторение.

3. Толчок для щуки с приподнятыми лапами

Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, но поставьте ступни на плио, чтобы усилить давление на туловище, плечи и руки. Выполните повторения, как указано выше.

4. Поднимите и удерживайте

Поставьте руки в исходное положение. Ведите одну ногу и спрыгивайте с ноги стоя, продвигая ступни к стене. Чтобы придерживаться, может потребоваться несколько ударов ногой. Не бойтесь сначала промахнуться.Стена должна тебя поймать. Втулки компрессионных рычагов — полезный способ улучшить ваше чувство контроля и проприоцепции.

Как только вы окажетесь в стойке на руках, разведите пальцы и контролируйте вес своего тела. Начните с удерживания этого положения с минимальными движениями. Как только вы сможете справиться с 30 секундами, пора переходить к следующему масштабному упражнению.

Источник: Ребанд Камилла Леблан Базине демонстрирует свою силу и равновесие

5.ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ РУКОЯТНИК ИБП

Как только вы почувствуете себя уверенно с этими расширенными возможностями, попробуйте отжиматься в отрицательной стойке на руках, чтобы ваше тело привыкло подниматься в исходное положение и управлять им в перевернутом положении.

• Уверенно поднимитесь в исходное положение.
• С силой двигайте ногами и поддерживайте вес тела руками.
• Постепенно опускайтесь вниз, пока макушка головы не коснется пола.Держите движение под контролем.
• Отбросьте ногу назад из положения стойки на руках

6. ЧАСТИЧНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ РУЧНОЙ ПОДНОСКИ

Для этой версии поставьте циновку для пресса на книгу или тарелку, чтобы уменьшить полный диапазон движений упражнения. Это позволит вам со временем набраться сил и привыкнуть к ощущению одновременного подталкивания тела вверх и равновесия.

Совершенствуйте свою технику и силу прямо сейчас!

Отжимания в стойке на руках: вставание, когда вы перевернуты — Crossfit 405

Мы почти закончили с нашим августовским отжиманием от пола, поэтому я думаю, что уместно поговорить только о родственном (и перевернутом) движении … Отжимания в стойке на руках.

Поскольку вы работаете против веса всего тела (как и при подтягивании), отжимание в стойке на руках — одно из тех движений, которое выглядит легким, но, как правило, кусает вас за задницу, как и большинство тренировок CrossFit. Если вы когда-нибудь пытались отжиматься в стойке на руках, то знаете, насколько это сложно. Вы переворачиваетесь вверх ногами, опускаете голову на пол, а затем … не поднимаетесь ни на дюйм. Помимо попытки оторваться от пола всем телом, вы еще и вверх ногами, кровь приливает к вашей голове, боретесь за воздух — что не помогает, особенно если вы находитесь в середине WOD и уже боретесь дышать.

Но не отчаивайтесь! Это неуловимое отжимание в стойке на руках возможно, несмотря на то, что вам могут сказать ваши сжатая шея, трясущиеся ноги и неподвижные руки.

Как и все, что делает вас лучше или сильнее, отжимание в стойке на руках требует времени. И если вы похожи на меня и вас злит ожидание, вот несколько советов, над которыми вы можете поработать в этот неприятный отрезок времени, чтобы сократить его.

Даже если у вас уже есть отжимания в стойке на руках, эти движения могут сделать вас более эффективными и облегчить выполнение больших сетов, что всегда весело.

1. Сила для отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это, по сути, строгий жим вверх ногами (или жим плечом). Итак, чтобы выполнить HSPU, вы должны уметь прижимать что-то , близкое к к вашему весу (не обязательно на весь вес. Потому что… руки). Сила — основа этого движения. Сила рук, сила плеч, ядро ​​, сила … так что практикуйте эти движения, чтобы собрать эти пистолеты и стиральные доски:

-Строгий жим гантелей

-Жим штанги строгий

— Отжимания узким хватом (больше, больше!)

-Планка (убедитесь, что вы остаетесь в положении «полое тело» — не позволяйте своей спине опускаться!)

— Подставка для рук

— Дорожки настенные.(Да. Просто сделай это.)

-Отрицательные отжимания в стойке на руках: одна из модификаций отжиманий в стойке на руках — это укладывание абматов под голову, чтобы уменьшить диапазон движений и, таким образом, облегчить движение. Чтобы развить силу с помощью отрицательных отжиманий в стойке на руках , найдите наименьшее количество абматов, необходимое для выполнения строгого HSPU. Затем снимите один коврик и сделайте негатив на этой высоте (ногой в стойку на руках и медленно, опустите голову на коврик). Выполняйте около 3 подходов по 5 три раза в неделю, пока не сможете выполнять строгое HSPU на этом уровне, а затем продолжайте убирать оттуда коврики.(Будьте осторожны с головой. Если вы уроните голову на землю, ваша шея будет болеть в течение нескольких дней. Кроме того, если движение не будет медленным и контролируемым, вы победите цель «отрицательного» HSPU. Медленно и контролируемо — если вы не можете это контролировать, сделайте перерыв.)

Строгий жим гантелей FTW! Сэнди знает, в чем дело.

2. Навыки отжиманий в стойке на руках

У вас есть сила, но также нужно уметь правильно выполнять движения.Прежде всего, я упомянул о силе корпуса. Если у вас не туго натянутый корпус, вы не сможете удерживать свое тело. Ваше ядро ​​используется для удержания веса вашего туловища, а не массивных ног CrossFit. Так что давите на пресс больше, пока вы перевернуты.

Когда вы напрягаете корпус, подумайте о том, чтобы слегка округлить позвоночник (полое положение!), Чтобы нижняя часть спины почти касалась стены (подробнее об этом позже).

Не позволяйте ногам вертеться на месте! Держите их вместе.Небольшой намек? Вытяните пальцы ног . Он будет держать все плотнее и направить ваше тело вверх.

Если вы хотите почувствовать движение, но все еще не имеете все силы, чтобы надавить на свое тело, или вы можете сделать это, но хотите больше практики с диапазоном движений, попробуйте толкать стойку на руках. взлеты с полосами. Есть несколько способов создать «рюкзаки» с эластичными лентами, подвесив их к перекладине на буровой установке. Проденьте руки в петли, и вы можете встать в стойку на руках, обернув ногу вокруг лент для баланса.После этого вы можете выполнять отжимания в стойке на руках во всем диапазоне с небольшим сопротивлением от лент. Это метод, который вы должны использовать только , если вы очень близки к тому, чтобы сделать HSPU без посторонней помощи (или уже можете сделать один или два). Не используйте ленты, если вы все еще используете несколько абматов на стене.

2. Отжимания в стойке на руках

Да, вы можете отжиматься в стойке на руках без каких-либо ограничений! Но, как и в случае с подтягиваниями, , мы не рекомендуем этот метод, пока вы не сможете сделать хотя бы одно строгое отжимание в стойке на руках без посторонней помощи .Вы можете серьезно поднять плечи, если попробуете сделать подтягивания на полу до того, как у вас появятся силы для строгого. В отжиманиях стойки на руках это правило еще более важно , потому что, если вы попробуете отбивать, когда у вас нет силы для строгого HSPU, вы в конечном итоге вонзитесь головой в землю после того, как сделаете уклон, и вы может серьезно повредить шею. Плечи можно зафиксировать. Шеи не могут.

Если вы справились с парой строгих отжиманий в стойке на руках, вот несколько советов по работе с накидом:

-Практика на полу.Лягте на спину, прижмите колени к груди, а затем вытяните бедра, когда вы опускаете ноги на пол. Ключ в том, чтобы взорвать бедра — это движение, которое продвигает ваше тело вверх, когда вы находитесь в положении HSPU.

-На стене в отжимании стойки на руках: перед тем, как сгибать ноги, подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене. Это часть обеспечения надежности вашего ядра . Затем прижмите колени к груди — это будет похоже на клубок.Затем взорвитесь бедрами, отталкиваясь от земли. Подумайте о том, чтобы врезаться пятками в стену и направить пальцы ног в небо. Бац! Тебя выгнали.

— ВСЕГДА СЖИМАЙТЕ DAT BOOTY

4. Не поранись.

Я знаю, да, да? Но есть причина, по которой он получает отдельную категорию. Вы перевёрнуты вверх ногами, вероятно, прислоняетесь к стене, и первое, что касается земли, — это ваша голова. После нескольких повторений возникает соблазн отдохнуть в этом положении, положив голову на землю, надавив на свои теперь уже немощные руки … но не делайте этого.По крайней мере, не более чем на несколько секунд. В конечном итоге вы слишком сильно надавите на шею и поранитесь. Точно так же не падайте на землю, когда вы выбиваете количество повторений. Будьте быстры, но вскоре вы поймете, почему не хотите многократно биться головой о землю. Это вредит. И если во время тренировки не будет больно, на следующий день будет больно. И снова… большинство травм заживают нормально, но с шеей нужно быть осторожнее.

На этом пока все, ребята! Увидимся на стене!

Простой старт с HSPU Progression

Помните день, когда отжимания в стойке на руках появились в WOD впервые в вашей жизни CrossFit®?

Вы хотите, чтобы я сделал ЧТО ?! Отжимание вверх ногами?

А вы думали, что отжимания уже достаточно тяжелые…

Поначалу

HSPU могут напугать.Но если мы сделаем шаг назад и избавимся от движения, привыкнем к тому, что перевернут вверх ногами, и поработаем над строгими HSPU перед тем, как сгибать ногу … это может стать движением, которое вы действительно полюбите.

Наряду с большинством гимнастических движений CrossFit®, очень важно разработать строгую версию HSPU, прежде чем вы разовьете версию kipping. Если вы сначала попытаетесь научиться копировать HSPU, вы можете в конечном итоге подвергнуть свой шейный отдел позвоночника огромной нагрузке, так как вы еще не развили в себе силы, чтобы поддержать себя на коврике.Затем добавьте сжатие и взрыв вверх в движение, и это может быть немного опасно, прежде чем сначала получить строгий HSPU.

Итак, как мы можем разработать их строгие?

Давайте пройдемся по некоторым упражнениям HSPU.

Во-первых, рекомендую всем вместе слезть со стены и начать с коробки. Box HSPU — это большой шаг вперед к тому, чтобы в конечном итоге попасть на стену.

Но помните, форма все еще очень важна здесь.

Правильная форма : Поставьте ступни на край коробки и проведите руками так, чтобы туловище было как можно вертикальнее, голова нейтральна, глядя вперед в сторону коробки.Оттуда опустите вниз, коснитесь головой пола и оттолкнитесь вверх.

Масштабирование для этого движения может означать добавление коврика под голову, чтобы уменьшить диапазон движений, или немного разводить руки, чтобы вы не стояли так вертикально.

№ 2. Жим гантелей сидя

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам достичь строгих требований HSPU, которые можно заменить на HSPU на ящик, — это жим гантелей сидя.

Сядьте на землю, вытянув ноги.Возьмите набор гантелей с довольно сложным весом, а затем сделайте с ними жим с плеч. Держите корпус напряженным, а гантели зафиксируйте вверху. Контролируйте спуск обратно к плечам (не просто хлопайте их обратно) и повторите.

Чтобы усложнить задачу, можно добавить медленные негативы в жим сидя.

Как только вы зафиксируете верх, медленно опустите гантели обратно к плечам (попробуйте сосчитать 1, 2, 3 по пути вниз).Это имитирует то же движение, как если бы вы были вверх ногами, опуская голову на коврик, и развивает ту же силу, которая вам нужна, когда вы двигаетесь к стене!

Кстати о стене — идем туда.

№ 3. Держатели стойки на руках

Для первого упражнения на стене я бы порекомендовал сначала просто поднять ногу и потренироваться в стойке на руках на стене в течение нескольких секунд за определенный период времени (работая над более длительными периодами, когда вам станет удобнее) или повторить несколько подходов стены отталкивания, которые помогут вам почувствовать себя более комфортно, вставая на стену.

Чтобы узнать больше о прогрессии в стойке на руках, ознакомьтесь с нашим прошлым постом о прогулках в стойке на руках здесь.

Как только вы освоитесь и освоитесь, мы сможем приступить к работе над масштабируемыми HSPU.

№4. Масштабированный H SPU

Последнее упражнение на прогрессирование HSPU состоит в том, чтобы выполнять строгое отжимание в стойке на руках на стене с циновками или подушечками для пресса под головой, чтобы уменьшить диапазон движений настолько, насколько вам может понадобиться.

Попробуйте сначала начать с трех прокладок, а затем уменьшите количество прокладок в зависимости от вашего комфорта и силы…. в конечном итоге доводим до нуля маты, что было бы строгим HSPU!

Ключевым моментом здесь (как и в случае жима гантелей сидя) является достаточный масштаб, чтобы вы могли контролировать спуск, а не просто опускаться полностью неконтролируемым образом (и, вероятно, ударить вас по голове).

Помните; Строгие HSPU перед прыжками важны, безопасны и помогут в вашей силовой игре в долгосрочной перспективе.

Думаете, вы готовы перейти к отказу от HSPU?

Я оставлю вам простой, но эффективный совет, который следует помнить, когда вы висите вверх ногами у стены.

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу у спортсменов, заключается в том, что они имеют тенденцию неправильно блокировать при попытке выполнить HSPU. Итак, чтобы упростить ситуацию, давайте перевернем HSPU вверх ногами (или правой стороной вверх) и представим его как движение, аналогичное толчковому прессу.

Что является одним из самых важных ключей к нажатию на толчок?

Продвигайте голову вверх, когда вы блокируете руки.

То же самое можно сказать и при выполнении отжиманий в стойке на руках. Вытолкните голову, когда вы запираете руки; это даст вам больше «блокирующей силы», а также поможет вам оставаться на стене, когда вы проскакиваете через HSPU.

Как мы уже упоминали в нашем предыдущем посте, HSPU появлялись на Open последние три года подряд, и я бы не удивился, если они снова появятся в этом году. Будьте готовы и начните практиковать HSPU прямо сейчас!

Попробуйте упражнения и оставьте комментарий ниже.Сообщите мне, какие сверла HSPU вам нравятся больше всего — что вам подходит, а что нет.

Больше наглядного ученика? Посмотрите наше видео о развитии HSPU:

Прокомментируйте ниже любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по HSPU — мы здесь, чтобы помочь!

Как я могу перейти к отжиманиям в стойке на руках?

Когда вы работаете над отжиманиями в стойке на руках, ваш прогресс должен охватывать различные аспекты, включая силу над головой / нажима, упражнения в стойке на руках, чтобы вам было комфортно перевернуться, и упражнения на опрокидывание.

Почему отжимания в стойке на руках такие тяжелые?

Многие люди считают HSPU слишком сложным из-за того, что мы называем соотношением мощности к весу; то есть ты. недостаточно силен для вашего собственного веса. Если это соотношение несбалансировано, изучение HSPU будет очень сложным! Два способа исправить это; стать сильнее или стройнее (или сочетание того и другого)!

Как мне стать достаточно сильным, чтобы делать отжимания в стойке на руках?

Вы можете выполнять различные силовые упражнения, чтобы стать достаточно сильными, в том числе: все жимы над головой, негативные отжимания в стойке на руках, удержания в стойке на руках и доски!

Последовательность упражнений, которая поможет вам улучшить отжимания в стойке на руках

Как и приседания с пистолетом и подъемы мышц, отжимания в стойке на руках заслуживают благодарности за популярность кроссфита, но это больше, чем просто показуха.«Это требует невероятной силы верхней части тела и корпуса, способности стабилизировать позвоночник и шею, гибкости, чтобы полностью раскрыть плечи и передавать огромную энергию через запястья, а также умственной стойкости, чтобы делать все это вверх ногами», — говорит Конор Мерфи, спортсмен Reebok CrossFit. тренер в Кантоне, Массачусетс.

Готовы ли вы к этому?

Отжимания в стойке на руках — это продвинутый навык, требующий как силы верхней части тела, так и гибкости. Вот некоторые предварительные условия, которые вы должны уметь.По отдельности все они — великие цели. И если вы не справитесь в чем-либо, поработайте над ними, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках.

Требования к силе: Вы можете выполнить 25 отжиманий во всем диапазоне. Вам удобно держать стойку на голове. Прогулки по стене, чтобы практиковать это вертикальное расширение. Начните с высокой доски, ступни к стене. Подойдите руками к стене и постучите ногой по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении лицом к стене, затем поверните назад, чтобы начать.

Требования к гибкости: Уметь выполнять строгий жим штанги.(Из положения передней стойки жим от плеча кверху, не растягивая позвоночник слишком сильно). Сквозные отверстия для труб из ПВХ для тренировки подвижности плеч. Держите перед собой трубу из ПВХ, широко расставив руки. Выпрямив руки, отведите плечи назад и заведите трубку за собой. Обратно, чтобы начать. Сдвиньте руки ближе, когда вы обретете гибкость.

Совет эксперта

Скажем откровенно — они не для всех. Отжимания в стойке на руках — забавный ход. В некоторые дни они доставляются легко, а в некоторые — нет. Если вы этого не чувствуете, не переживайте.Испытайте себя с помощью набора отжиманий на наклонной поверхности или прогуляйтесь по стене с похлопыванием плеч вверху. Затем попробуйте отжиматься в стойке на руках еще раз через пару дней.

Если вы готовы пойти вверх ногами, вот как это сделать. Рассматривайте эти из трех шагов как мини-цели. И почувствуйте себя комфортно, прежде чем двигаться дальше. Это гарантирует, что вы действительно будете готовы, когда сделаете полное отжимание в стойке на руках. Энтони Кунанан

1. Штатив

Йогам эта поза покажется знакомой. Старт на четвереньках, макушка на циновке или подушке.Положите правое колено на правый локоть, затем левое колено на левый локоть. Удерживая это положение, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ладонями, создать пространство для шеи и задействовать бедра, что снизит нагрузку на поясницу. Задержитесь с шагом 20 секунд. Энтони Кунанан

2. От штатива к стойке на голове

Из положения штатива включите сердечник, отожмите бедра назад и поверните нижнюю часть тела так, чтобы пятки переместились к задней стенке (как показано). Затем вытяните ноги прямо в стойку на голове.Задержитесь на 20 секунд, практикуя контролируемое дыхание, затем вернитесь в исходное положение. Энтони Кьюненан

3. Опускание стойки на руках в стойку на руках Отжимания

Начиная с рук на полу, сделайте стойку на руках. (Попросите друга помочь вашим ногам найти стену первые пару раз.) Затем выполните управляемый спуск на поднятую цель или коврик и вернитесь к началу. Работайте над опусканием, затем работайте над тем, чтобы снова подняться.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сначала вверх ногами, потом правой стороной вверх

Удержание стойки на руках.Крутой человеческий трюк или функциональные упражнения, у которых масса преимуществ? Вопрос с подвохом, и то, и другое! Не говоря уже о том, что это начальная и конечная позиция отжиманий в стойке на руках, но также и основа для супер веселых и сексуальных навыков, таких как ходьба стойки на руках и удержание стойки на одной руке!

В зависимости от человека перевернуться вверх ногами не составит труда, а вниз — просто ужас. Неважно, эта информация сделает вас сильнее в перевернутом положении или мгновенно перевернет вверх ногами!

1.Диапазон движения над головой
Для начала мы должны иметь возможность закинуть руки над головой, не теряя стабилизации средней линии. Попробуйте это: встаньте у стены и полностью прижмите спину к стене. Поднимите руки как можно выше, не отрываясь спиной от стены. Если ваши руки касаются стены, то все готово, если нет, найдите тренера, который поработает над упражнениями на подвижность над головой!

2. Стабилизация над головой
После мобилизации мы должны стабилизироваться.Прежде чем двигаться вверх ногами, убедитесь, что у вас есть устойчивость в плечах и средней линии, потренируясь в удержаниях на блях. Возьмите пластину весом 25-45 фунтов и удерживайте ее над головой в течение 1 минуты, заблокировав локти, сильный вылет и нейтральный позвоночник (стабилизация средней линии… сжатие живота и ягодиц).

3. Расширенные удержания планки (верхние отжимания)
Когда наши плечи станут подвижными и устойчивыми, мы действительно должны уделять много внимания сердцевине и остальному телу. Удержание стойки на руках имеет скорее глобальное понятие, чем локальное, что означает, что это сосредоточение всего тела, а не просто взгляда на плечи или ступни.Нет ничего лучше в обучении этой концепции, чем расширенное удержание планки. Удерживайте верх отжимания 3-4 подхода по 45 секунд — 1 минуту. Это укрепит корпус, а также увеличит гибкость и силу запястья.

3. Расширенные удержания согнувшись (Top Pike Push Up)
Они имеют все те же преимущества, что и удержания планки с верхним отжиманием, но с руками, полностью расположенными над головой! Убедитесь, что вы доходите плечами до ушей. 3-4 подхода по 45 секунд — удержания 1 минута. Чтобы сделать его еще более острым, поставьте ноги на ящик и пройдитесь руками как можно ближе к ящику, потянувшись бедрами к потолку!

4.Наклонная расширенная опора планки (Top Push Up)
Построение из удержания планки Top Push Up, здесь мы выполняем то же движение, поставив ноги на ящик и руки на полу. Это будет больше нагружать плечи, а удерживать будет труднее. Сделайте 3-4 подхода по 45-60 секунд.

5. Удержание стойки на руках с высоким наклоном (лицом к стене)
ПОДНИМАЛИСЬ! Заключительный этап перед переходом в стойку на руках. Начните с верхнего положения для отжимания, прижав ступни к стене. Поднимитесь ногами как можно выше по стене и удерживайте наклонное положение.3-4 подхода по 30-60 секунд.

6. Стойка на руках
После того, как вы выполнили каждое из следующих упражнений, описанных выше, самое время перейти в опору для стойки на руках! Начните примерно в 2 шагах от стены, держа руки над головой и подперев живот. Сделайте два шага, положите руки на пол и, не теряя инерции от ходьбы до стены, сделайте стойку на руках. Оставайся здесь преданным. Перевернувшись, вы продолжаете поднимать плечи, удерживая среднюю линию в напряжении и ДЫШАЙТЕ!

Ниже приведен простой 5-недельный прогресс, чтобы стать ниндзя стойки на руках.

Неделя 1: (2–3 раза в неделю)
A. Подвешивание на перекладине 3 x 30 (держите живот в напряжении и грудную клетку вниз)
B. Удержание 3 x 1:00 над головой

Неделя 2: (2-3 раза в неделю)
A. Удержание планки 3 x: 45
B. 3 x 1:00 Удержание планки сверху отжиманий

Неделя 3: (2-3 раза в неделю)
A. Удержание планки 3 x: 45 Top Push Up
B. 3 x 1:00 Задержка Top Pike Push Up (опция ступни на ящик)

Неделя 4: (2–3 раза в неделю)
A. Отжимания верхом согнувшись 3 x 45 (опция ступни на ящик)
B. Задержка отжимания сверху 3 x 1:00 в наклоне

Неделя 5: (2-3 раза в неделю)
A.3 x: 45 удержание в наклонной стойке на руках сверху
B.Удержание стойки на руках 3 x 30-45 секунд

Неделя 5: (2–3 раза в неделю)
A. Стойка на руках на руках 3 раза по 30 секунд
B. Стойка на руках 3 раза на максимальную высоту

* Все люди разные, и, возможно, потребуется больше недели, прежде чем они смогут двигаться дальше. Если вы пытаетесь сделать следующий шаг и чувствуете, что не готовы, сделайте шаг назад и стремитесь к совершенству!

5 упражнений, которые помогут вам лучше отжиматься в стойке на руках

Есть несколько приемов более крутых, чем отжимания в стойке на руках.«Это идеальное сочетание силы корпуса, силы верхней части тела, устойчивости плеч, баланса и гибкости», — отмечает Лиз Адамс, главный тренер по кроссфиту в ICE NYC в Нью-Йорке. «Ты даже немного увеличишь пульс». Сделайте несколько повторений у стены, и вы будете знать, что ваша физическая форма на высоте.

Но как бы устрашающе ни выглядело отжимание в стойке на руках, для большинства женщин это также вполне достижимая цель. «Чтобы овладеть этим искусным гимнастическим движением, вам нужно заложить фундамент», — объясняет Адамс.(Вы также должны чувствовать себя комфортно, проводя какое-то время вверх ногами.) Все начинается, говорит она, с совершенствования базового отжимания. Вот как это сделать.

1. Полное отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки на пол сразу за плечами, ноги вытянуты за собой. Слегка сместите плечи вперед, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола, направив локти за спину. Отожмите назад, чтобы начать, зафиксировав руки вверху.

Цель, чтобы двигаться дальше: Стремитесь выполнить 10 полных отжиманий в идеальной форме.

2. Штатив

Начните в положении полного отжимания со свернутым или приподнятым ковриком между руками, ладони лежат на полу сразу за плечами. Поднимите бедра и опустите макушку на коврик (например, на коврик для пресса). «Подумайте о создании треугольника, в котором ваша голова будет верхней точкой на середине мата, а руки — основанием», — говорит Адамс. Шагайте ногами вперед, прижимая левое колено к левому трицепсу, а правое колено — к правому трицепсу, отрывая обе ступни от пола.Найдите равновесие, затем верните обе ноги обратно в полную планку.

Цель, чтобы двигаться дальше: Выполните 10 повторений, чувствуя, что контролируете движение.

3. Отжимания щукой

Начните, положив руки на пол за пределы плеч, а ноги вытяните позади себя; поднимите бедра к потолку в позе согнувшись. Поднимитесь на носки и перенесите вес вперед, опуская макушку на коврик, удерживая бедра приподнятыми. Затем перенесите вес обратно на пятки.

Вариант: чтобы усложнить задачу, вы также можете сделать это движение, подняв ноги на ящик plyo .

Цель, к которой нужно двигаться: «Вы должны начать чувствовать себя комфортно в перевернутом положении», — говорит Адамс.

4. Отжимания в стойке на руках с киппингом

Положите коврик на пол рядом со стеной и встаньте на расстоянии нескольких футов, лицом к стене. Опустите руки на пол и ударьте пятками по стене, руки и ноги вытянуты. Опустите голову на коврик, сохраняя положение штатива, используя руки как основу, а голову как вершину треугольника. Медленно согните оба колена по направлению к рукам и снова поднимитесь, выпрямляя руки, вытягивая ноги и поднимая пятки назад по стене.Повторите, опуская макушку на коврик, сгибая руки в локтях, затем отталкиваясь пятками назад к стене, когда вы нажимаете вверх.

Цель, чтобы двигаться дальше: Выполните 10 повторений в хорошей форме. «Большинство спортсменок могут выполнить версию киппинга перед строгими отжиманиями в стойке на руках», — говорит Адамс

.

5. Отжимания в стойке на руках

Начните так же, как в отжимании в стойке на руках ногами, отталкиваясь пятками от стены и кладя руки на пол на расстоянии плеч. Опустите макушку, чтобы просто коснуться пола, удерживая пресс в напряжении, затем отожмите назад до полного разгибания рук.

Создайте свою базу

Добейтесь успеха в отжиманиях в стойке на руках раньше, укрепив ключевые мышцы с помощью этих основных упражнений, — советует Адамс.

Как делать стойки на руках и отжимания в стойке на руках | Преимущества и техника

Стойка на руках — это идеальный тест на баланс, координацию и силу верхней части тела, а при регулярном использовании стойка на руках является фундаментальным навыком. Тем не менее, чтобы достичь совершенства, потребуется много практики!

Многим людям, как постоянным, так и новичкам в тренировочных программах, трудно привыкнуть или освоить их.Идея перевернуть свое тело вверх ногами не всегда нравится многим вначале, однако, как только вы прибьете стойку на руках, вы почувствуете совершенно новый уровень контроля над своим телом и, в некотором смысле, более глубокое понимание этого , и мышцы, используемые для управления собой в движении.

Эта статья проведет вас через необходимые упражнения для развития в стойке на руках и отжиманиях в стойке на руках, независимо от вашего текущего уровня опыта.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Обучение тому, как выполнять стойку на руках или отжимания в стойке на руках, дает вам целый ряд преимуществ от наращивания мышц и стабильности до обеспечения продолжения наращивания силы без использования оборудования.

1. Помогите нарастить мышечную массу

Отжимания в стойке на руках позволят вам наращивать силу и мускулатуру всей верхней части тела, от дельтовидных, грудных, широчайших, трицепсов до брюшного пресса! Большой вес, проходящий через верхнюю часть тела, требует устойчивости и силы.

Упражнение требует большой силы через мышцы плеч, спины, рук и груди, поэтому по мере того, как вы постепенно увеличиваете вес своего тела, вы начнете наращивать силу и мышцы.Кроме того, трицепс и разгибатель руки, а также основные мышцы прилагают много усилий для стабилизации вашей осанки, поскольку вы становитесь более опытными, все эти мышцы растут и укрепляются.

2. Помогите улучшить баланс

Стойка на руках и отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы оставались вверх ногами, и если вы действительно хорошо себя чувствуете, без стены, которая помогает стабилизироваться. Упражнение требует силы через мышцы плеч, спины, рук и груди, но, что более важно, основные мышцы, чтобы стабилизировать вашу осанку, а также держать вас в силе и учиться при удерживании или выполнении движения.

Развитие силы в ядре означает, что это может быть перенесено на другие движения и сделает вас сильнее и сбалансированнее.

3. Не требует оборудования

Отжимания в стойке на руках схожи с отжиманием вашего веса над головой, и это будет значительная нагрузка, которую нужно поднять. Лучшая часть? Никакого оборудования не требуется, и с ограниченным доступом к тренажерному залу, это могут быть отличные упражнения, требующие всей силы верхней части тела, но без оборудования.

Это упражнение может быть трудным для освоения, но оно поможет вам укрепить всю верхнюю часть тела, от дельтовидных, грудных, широчайших, трицепсов до брюшного пресса!

Освоение стойки на руках

Освоение стойки на руках будет означать, что вы сможете перейти к обучению отжиманиям в стойке на руках, а затем к прогулкам в стойке на руках — двум упражнениям, которые часто используются в основном в Metcon, и кросс-тренингам.

Для того, чтобы с его помощью выполнять хорошую стойку на руках и движения, вам необходимо иметь хорошую подвижность плеч.

Убедитесь, что вы всегда разминаете плечи перед выполнением любого упражнения. Начните с вращения рук в плече вперед и назад, а затем растяните их вместе с грудью и спиной, чтобы оставаться открытым и подвижным для наилучших движений стойки на руках.

Начните с практики стойки на руках у стены, чтобы помочь сохранить устойчивость, но если вы беспокоитесь или у вас нет сил удерживать свой вес, выполнение приведенных ниже упражнений улучшит вашу силу верхней части тела и позволит вам прогрессировать. полные стойки на руках и более поздние отжимания в стойке на руках, но также научите свою голову больше привыкать к идее и ощущению того, что вы перевернуты вверх ногами!

1.Полые трюмы

Полые зацепы

— отличное упражнение с собственным весом, которое широко используется в тренировках и дисциплинах, требующих сильного и крепкого корпуса. Это упражнение учит контролю и помогает построить плотный корпус, который после освоения можно развивать в полых камнях, что позволяет генерировать энергию через тело для совершенствования и выполнения определенных движений.

• Начните движение, лежа на полу на спине, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
• Поднимите руки и ноги одновременно, медленно и контролируя, пока не поднимете полностью лопатки и ноги. Прижать пупок к позвоночнику и напрячь туловище.
• Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, прежде чем снова опускаться, отдохните 10-20 секунд и затем повторите.
• Как только вы освоите удержание, попробуйте удерживать форму и добавить небольшое покачивание вперед и назад, не нарушая формы.

2.Отжимания с щукой

Когда дело доходит до отжиманий согнувшись, думайте о них, как о собаках, направленных вниз, более жестких, отлично подходящих для развития силы и стабильности в плечах и использующих только верхнюю часть тела для завершения движения. Это идеальная ступенька к стойке на руках благодаря наращиванию силы в плечах, но также и потому, что для сохранения устойчивости требуется ваше ядро. Добавляйте их в свою тренировку 2 раза в неделю по 3 цикла по 5-8 повторений.

• Начните движение, приняв положение высокой планки, руки прямые, руки под плечами, корпус задействован с красивой плоской спиной.
• Поднимите бедра вверх и назад, наклонив голову (сохраняя при этом прямую спину), так что теперь у вас есть перевернутая V-образная форма.
• Начните движение с сгибания в локте и опускания головы к полу, следя за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, а корпус напряженным.
• Непосредственно перед тем, как ваша голова коснется пола, задержитесь на секунду, а затем, проталкиваясь сквозь вас, руки вернитесь в исходное положение.

3.Коробка отжиманий

После того, как вы освоите отжимания согнувшись, самое время перейти к отжиманиям на ящик, которые идеально подходят для развития силы и стабильности в плечах и задействуют ваш корпус по мере продвижения в движении. Для этого вам понадобится деревянный ящик или что-то подобное по высоте, над которым можно будет работать. По мере того, как вы становитесь все лучше и сильнее, выполняйте движения ниже, пока не сможете перейти к стойке на руках, а затем стойке на руках отжиматься.

Движение для начинающих ( Первый этап)

Этот первый этап работы с ящиком для новичков должен быть довольно легким для всех!

• Начните с того, что лягте сверху так, чтобы квадрицепсы касались ящика, ноги согнуты, спина прямая, верхняя часть тела держится за край, руки на полу на уровне плеч.
• Как и в отжимании согнувшись, вы начинаете движение с сгибания в локте и опускания головы на пол (удерживая туловище параллельно коробке), удерживая руку непосредственно перед тем, как ваша голова коснется пола, и двигаетесь через руки в исходное положение.
• Это поможет укрепить верхнюю часть тела в плечах, а также поможет вам почувствовать себя более комфортно и привыкнуть к тому, что ноги находятся над головой.

Промежуточное движение (второй этап)

Как только вы освоитесь с первой фазой и сможете выполнить приличный результат без тестирования, пора переходить ко второй фазе, которая немного усложнит задачу.

• Встаньте в исходное положение из первой фазы, но поднесите руки ближе к коробке и поднимите верхнюю часть наших бедер от коробки.
• Если вы поднесете руки и поднимете верхнюю часть бедра, это означает, что вы находитесь в более вертикальном положении и ближе к полному отжиманию в стойке на руках.
• Начните с удерживания этого положения до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, а затем, когда вам станет удобно, начать движение, согнувшись в локте и опустив голову на пол (держа туловище параллельно коробке), удерживая руку непосредственно перед тем, как ваша голова коснется пола проехать через руки в исходное положение.

Экспертное движение (третий этап)

Третий этап — подготовка к выпуску и переходу к настоящему. Практика ведет к совершенству, и чем больше вы прикладываете усилий, чтобы укрепить плечи и корпус, тем ближе вы подходите к делу, так что не бойтесь прогрессировать каждый день.

• Начните с поворота вашего плио-бокса на максимально возможный уровень и войдите в исходное положение со второй фазы, но поднимите все бедра с бокса, чтобы ваши колени были на боксе, как вы можете видеть на изображении.
• Обязательно сконцентрируйтесь на том, чтобы вытянуть голову, задействовать корпус и создать вертикальную прямую линию со спиной. Это положение больше всего проверяет ваш баланс и силу верхней части тела и является наиболее близким к стойке на руках.
• Начните с удерживания этого положения до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, а затем, когда вам станет комфортно, начать движение, согнувшись в локте и опустив голову на пол (удерживая туловище параллельно коробке), удерживая руку перед тем, как ваша голова коснется пола проехать через руки в исходное положение
• Как только вы освоите удержание и движение в этом положении, вы готовы попробовать стойку на руках у стены.

Советы по стойке на руках для начинающих

Стойки на руках — это движение, которое требует постоянной практики, поэтому, как только вы освоите движение, вы продолжаете совершенствовать и напрягать мышцы, но при этом не теряете ощущение перевернутого положения головы. Некоторые люди делают это очень естественно, для других требуется много решимости и практики, но не сдавайтесь и продолжайте практиковаться.

1. Убедитесь, что ваши руки достаточно широко расставлены

Это упростит удержание, а также поможет в отжиманиях в будущем, поэтому старайтесь, чтобы они находились немного дальше, чем на ширине плеч.

2. Не отводите руки слишком далеко от стены.

Очевидно, вы не хотите, чтобы они были слишком близко, иначе вы не сможете правильно встать в стойку на руках, но слишком далеко также означает, что вам придется далеко зайти за точку баланса, над которой вы хотите работать , так что найдите удобное для вас место, позволяющее легко удерживать тело на прямой линии.

3. Не забывайте задействовать все тело

Убедитесь, что вы знаете, какие мышцы задействуете, и держите их задействованными.Особенно важно задействовать корпус, чтобы вы были готовы поймать себя в сильной контролируемой позиции.

Отжимания для стойки на руках

Как только вы почувствуете себя сильными в стойке на руках (убедитесь, что вы смотрите сквозь нее и держите спину прямо, не позволяйте ей опускаться), и вы счастливы, что ваша верхняя часть тела достаточно хороша, вы можете начать работать со стойкой на руках. отжимание!

Отличный способ начать их практиковать — это масштабировать движение, используя пластины с грузами под головой.Они отлично подходят для людей, у которых недостаточно силы верхней части тела для выполнения полного строгого отжимания стойки на руках, но которые могут сделать половину или.

Если вы поднимаетесь на весы, определитесь, где вы будете тренироваться, и положите несколько весовых плит, положив сверху что-нибудь мягкое, чтобы упереться головой. Вы можете надевать и снимать тарелки по мере необходимости, как только вы попробуете одну из них, вы сможете разобраться, было ли это слишком легко или, может быть, слишком сложно. Ключ в том, чтобы всегда быть очень контролируемым в этих движениях и никогда не спешить.

Метод:

Для начала сядьте в стойку на руках, медленно опустите тело вниз, согнувшись в локте, пока ваша голова не окажется на коврике, а затем, напрягая корпус, оттолкнитесь руками и вернитесь обратно в стойку на руках.

Take Home Сообщение

Стойка на руках — это высококвалифицированное движение, требующее много силы и тщательной практики, но это движение, которое однажды освоено, может быть одновременно веселым и сложным!

Он требует большой практики и может прогрессировать в упражнениях сгибания и жима, но будьте особенно осторожны при работе с этими движениями.