Отжимания на руках без ног: Отжимания без ног (упражнение горизонт) — техника, видео

Отжимания без ног (упражнение горизонт) — техника, видео

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, пресс, разгибатели спины

Сложность упражнения: высокая

Отжимания без ног — это один из самых сложных видов отжиманий. Прежде чем пробовать отжиматься без ног, нужно убедиться что у вас уже достаточно крепкие мышцы, связки и сухожилия, так как происходит колоссальная нагрузка на плечевой пояс. Очень хорошо поможет подготовить вас к нагрузкам горизонтальная стойка на руках, вы научитесь держать равновесие и начнёте подготавливать мышцы к отжиманиям. В отжиманиях без ног работают практически все мышцы тела, а также сильно нагружаются локти и кисти. Спортсменам с травмами или больными суставами лучше не выполняйте данные отжимания, а поберечь себя.

Исходное положение

Ноги поставьте вместе, затем присядьте на носки. Руками упритесь в пол ровно по бокам от ног, руки касаются ваших ног, пальцы направлены вперёд. Обопритесь на руки и выполните горизонтальную стойку. В пояснице сохраняйте прогиб и напряжение. Ноги вместе и направлены вверх под углом 45 градусов.

Техника выполнения отжиманий без ног

Вместе со вдохом опуститесь до горизонтального положения с полом, ноги в это время непроизвольно опустятся вниз, старайтесь держать их наверху. Вместе с выдохом отожмитесь от пола. Критерий отжиманий является практически полное выпрямление рук в локтях.

Советы

• Положение ног не столь критично. Поначалу выполняйте как вам удобно: сгибайте ноги в коленях, закидывайте наверх или расставляйте ноги широко.
• Опытные спортсмены могут выполнять отжимания с горизонтальным положением ног.
• Чем больше ваш вес, тем сложнее и болезненнее будут отжимания.
• Дышать будет тяжело, но вы на это не обращайте внимание, обязательно соблюдайте режим дыхания иначе не сможете выполнять упражнение.

Ошибки

• Раскачивание тела во время отжиманий.
• Неполное выпрямление рук в локтях.

За сколько можно научиться отжиматься без ног | Wolf Fit 🐺

Привет, друзья. Отжимания без ног, это один из самых сложных вариантов отжиманий. В одной из предыдущих статей я рассказывал о методах освоения этого варианта упражнений. Сейчас же мы поговорим о том, за сколько именно можно научиться отжиматься без ног.

Глядя на любое упражнение, человек который хочет освоить его, в первую очередь задаётся именно этим вопросом: «Сколько нужно времени для того чтобы освоить это упражнение?»

Говоря конкретно о себе, я пока не могу похвастаться идеальным выполнением отжиманий в горизонте. То есть, некоторые мышцы ещё в определенной степени слабые, и требуют укрепления. В общем, сам элемент требует еще доработки.

Когда начинал учить это упражнение, то пересмотрел очень много видео-обучалок. Конечно же, в большинстве из них говорилось о сроках.

Минимальный срок, о котором я слышал, для освоения горизонта, это один месяц. То есть, по заявлению некого атлета, он освоил отжимания в горизонте за один месяц. Но, у него уже была предварительная база, и весьма неплохая. Точно не помню какие конкретно были у него силовые показатели, но человек занимался уже достаточно давно.

Ну и есть много промежуточных сроков которые могут колебаться в пределах от нескольких месяцев, до многих лет.

Я начал тренироваться на турнике и брусьях ещё до того как все это движение стало популярным. Результаты, конечно, скромные, но тем не менее.

В общем, примерно через год-два занятий, у меня появилось желание освоить, по моему мнению, наиболее зрелищный элемент в рамках данного направления. В общем, с тех пор я и пытаюсь освоить отжимания в горизонте и сам горизонт непосредственно, с переменным успехом.

Я хотел освоить отжимания в горизонте как можно быстрее, но, оказалось что нужна очень серьезная базовая подготовка. Я перепробовал разные методики, и в конечном итоге, в определенные тренировочные периоды добивался неплохих результатов. По различным обстоятельствам результаты терялись, и я снова их нарабатывал.

Прошло примерно 9 лет с тех пор как я начал пробовать осваивать отжимания в горизонте, и могу сказать, что если жизненные обстоятельства не внесут свои коррективы, то мне нужен еще примерно год, для того чтобы освоить отжимания в горизонте с идеальной техникой.

Итого 10 лет. Это очень большие сроки. Но, это связано с тем, что я иногда прекращал тренировки на довольно длительные периоды, примерно на год. В то же время, периодически оставлял эту затею, так как в определенные моменты считал освоение горизонта попросту недостижимым для себя.

Пожалуй, если делать выводы, то для освоения отжиманий в горизонте вам понадобится от 1 месяца до 10 лет, в зависимости от вашей базовой подготовки. 🙂 Точнее вам никто не скажет, если ваши стартовые показатели неизвестны.

Если у вас есть хорошая база и ваш плечевой пояс очень хорошо подготовлен, то может понадобиться месяц, и всё. А если вы практически не подготовлены, и только начали тренироваться, то готовьтесь к длительному пути, на котором будет очень много преград, и вам понадобится очень много силы воли и терпения.

Отжимания без ног (планш): 3 лучших рекомендации для освоения | Wolf Fit 🐺

Отжимания без ног (планш): 3 лучших рекомендации для освоения

Возможно вы не знаете, но отжиматься можно и без ног. Конечно, если вы никогда не видели таких отжиманий, то они вас однозначно смогут удивить. Дело в том, что центр тяжести смещается до середины пояса, и с помощью рычага, такого как руки, вы находитесь в таком положении, как будто бы висите в воздухе, при этом дотрагиваясь столько руками до пола.

Такое упражнение называют планшем, а также горизонтом. Для начала нужно освоить статическое положение, и это может быть положение с ногами врозь, или ногами вместе. Это совершенно неважно. И только после этого стоит начать практику отжиманий в горизонте, если вам это интересно.

Отжимания без ног (планш): 3 лучших рекомендации для освоения

Я хочу дать 3 рекомендации, которые помогут вам освоить горизонтальные упор, и в будущем вы сможете отжиматься в этом положении.

Отжимайтесь с руками у пояса

Если отжиматься в упоре лежа с руками у пояса, то вы сможете укрепить все мышцы которые позволят вам освоить этот гимнастические элемент. В общем, очень хорошо укрепляются мышцы плеч, мышцы спины, трицепсы, и конечно же работают грудные.

Отжимания без ног (планш): 3 лучших рекомендации для освоения

Выполняйте тяги резинового жгута на прямых руках

Второе упражнение которое регулярно нужно выполнять, это тяги на прямых руках. Вам понадобится резиновый жгут или соответствующий эспандер. Станьте на середину жгута, и возьмите его в обе руки. Ладони направьте вверх, так, чтобы локти прогибались немного в другую сторону. Дальше выполняйте тяги до момента, когда руки дойдут до горизонта. То есть, они должны быть параллельно земле, но не выше. Если поднимать выше, то будут работать другие мышцы.

Статика на паралетсах

Паралетсы — это маленькие параллельные брусья которые вы можете держать дома. Для того чтобы максимально быстро освоить горизонт нужно выполнять статику. Для этого вам для начала нужно освоить такое упражнение как поплавок на маленьких брусьях. В любом случае, руки всегда должны быть ровными. Из положения поплавка вам нужно постараться раскрыться, подняв таз вверх, но колени еще будут согнутыми. В таком положении нужно стараться стоять как можно дольше, и постепенно расправлять ноги.

Конечно, прежде чем начать осваивать горизонт, стоит разобраться с обычными отжиманиями. Нужно уметь отжиматься хотя бы 60 раз от пола, и этого вполне будет достаточно. Чтобы узнать больше об отжиманиях, переходите по ссылке, и изучайте базовую статью. https://goo.gl/avUnoE

Отжимания без ног (планш): 3 лучших рекомендации для освоения

Отжимания в горизонте: как научиться делать

Как научиться отжиматься без ног?

Обязательная базовая подготовка – необходимый элемент отжимания без ног. В частности, мощный плечевой пояс и сильные руки, а также спина и пресс, которые удерживают тело в процессе выполнения отжиманий.

Если вы преследуете цель научиться работать с собственным весом тела, повысить координацию и баланс, тогда отжимание на руках без ног – это то, что нужно.

В остальных случаях упражнение можно заменить на альтернативы. Ведь как мы уже говорили выше, оно считается технически сложным и поэтому, если не уверены в своих силах, то лучше не рисковать.

Разберемся более детально, как научиться отжиматься в горизонте? Как и в любом другом деле, обучение проходит в несколько этапов, начиная от простого и заканчивая сложным. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она тут такая же, как и в классической вариации отжиманий.

Почему дыхание так важно? Дело в том, что в процессе выполнения упражнения верхняя часть тела испытывает сильное напряжение, что, естественно, отражается на дыхании. Поэтому в этом упражнении нужно уметь дышать, несмотря ни на что.

Чтобы понимать, как научиться отжиматься на руках без ног, очень важно пройти промежуточные этапы, с помощью которых можно вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть несколько подходов:

• Постепенное увеличение нагрузки и сложности. Т.е. начинаем с обычных трицепсовых, повышая силу плеч и трицепса и заканчиваем горизонтальными. Постепенно происходит освоение балансировки на руках в процессе усложнения упражнения.
• Обучаемся основам балансировки. Балансируем на руках с поджатыми к корпусу ногами, вытянутыми горизонтально или разведенными в сторону. В каждом из этих положений пытаемся отжиматься.

Какой из способов выбрать – решать исключительно вам. Ведь каждый из нас индивидуален и для достижения максимального эффекта способы можно комбинировать. Рассмотрим каждый из способов более детально.

Увеличение сложности отжиманий

Можно разделить на следующие условные этапы:

1. Прокачиваем трицепс отжиманиями с узкой постановкой рук. Постепенно подвигаем руки как можно ближе к поясу. Кисти ставим на ширине плеч, локти прижимаем к корпусу, пальцы направлены вперед. Иногда гибкости кистей может быть недостаточно, поэтому необходимо развернуть пальцы в стороны. В таком положении необходимо сделать минимум 20 повторений за 2-3 подхода.
2. Опираясь на стену, начинаем поднимать ноги. Чтобы подстраховать себя от опускания ног, опираемся ими об стену. Отжимаясь, делаем небольшие скользящие шажки по стене вверх-вниз. Постепенно стараемся сводить касание стены до минимума. Как и в предыдущем случае, необходимо сделать до 20 повторений за несколько подходов.
3. Отжимаемся без опоры с разведенными ногами. Когда ноги находятся в разных сторонах и не соединены друг с другом. То значительно легче поддерживать баланс тела. На данном этапе мы учимся выходить в горизонтальное положение не из лежачего положения. Из положения сидя на корточках руки следует расположить по бокам корпуса. Сидя на корточках, переносим вес тела на руки и выпрямляем ноги назад и в стороны. На этом этапе мышцы должны быть уже подготовлены к упражнению, поэтому следует отработать координацию и умение держать баланс. Учимся в данном положении отжаться хотя бы 5 раз.
4. Финальная часть. Делаем все то же самое, что и на предыдущем этапе, но усложняем за счет сведения ног вместе. Это и будут те самые горизонтальные планш отжимания, к которым мы стремились.

Обучаемся держать вес тела на руках

Данный способ подразумевает работу с координацией, развивает баланс и умение держать собственный вес в статическом положении. Разберем этапы:

• Балансировка на руках. Садимся на корточки, ставим руки от себя по обе стороны. За счет переноса веса на руки, постепенно поднимаем таз, стараемся продержаться в таком положении как можно дольше. Отработав технику баланса, попробуйте отжаться хотя бы несколько раз.
• Все тоже, что и в предыдущем этапе, но при этом поднимаем таз выше и разгибаем ноги в стороны. Стараемся держать свой вес в таком положении как можно дольше. Затем пробуем развести ноги в стороны.
• Выход из сидячего положения в горизонтальное со сведенными ногами. Как только отработаете баланс, сразу приступаем к отжиманиям. Стараемся дойти до 5 повторений в 3-х подходах.

Отжимания без ног: техника и приемы

Опытным спортсменам классическое отжимание часто не приносит практически никакой пользы. Для тех, кто добился определенных успехов, существует иная вариация упражнения – отжимания без ног. Также его называют отжимание в горизонте или планш.

Оно идеально подходит тем, кто хочет перейти на новый уровень физического развития. При этом важно помнить, что для такого вида отжимания требуется хорошая подготовка. Она должна включать в себя несколько специальных упражнений.

Как научиться отжиматься без ног: подготовительный этап

При выполнении данного упражнения задействуется вся мускулатура корпуса, особенно мышцы рук и плечевого пояса. Поэтому в список базовой подготовки входят следующие силовые упражнения:

• отжимание узким хватом;
• базовое отжимание;
• отжимания с поднятием ног выше головы.

Их выполнение позволит качественно проработать данную группу мышц. Также не следует забывать о том, чтобы как следует проработать как мышцы спины, так и пресс, поскольку для выполнения горизонтальных отжиманий требуется подготовить мышцы корпуса.

Важный нюанс при выполнении горизонта

Отжимание без ног, как и обычное, требует правильной постановки дыхания. Оно должно быть ровным － потому для качественного выполнения планша необходимо научиться правильно дышать.

Алгоритм здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях: подъем – выдох, опускание – вздох. И так как при выполнении отжиманий без ног напрягается мускулатура верхней части корпуса, то поддерживать ритм дыхания становится сложнее. Поэтому важно научиться контролировать дыхание. В достаточной степени подготовившись и научившись контролировать дыхание, можно начинать обучаться выполнению планша. Приступать к освоению отжиманий в горизонте можно по достижении определенной планки – после выполнения 50-60 классических отжиманий за один подход.

Как отжиматься без ног: инструкция

При правильном выполнении планша тело надо удерживаться параллельно полу, в горизонтальном положении. Весь упор при этом делается на мышцы рук, так как ноги обязательно должны находиться над полом. После занятия такого положения следует отжимание от пола с соблюдением тех же правил, что и при стандартном отжимании. При этом необходимо соблюдать устойчивость положения и не касаться пола ногами. Одним подходом считается объем проделанных отжиманий без потери равновесия.

Первоочередной задачей перед тем, как приступать к отжиманию без ног, является овладение навыком удержания тела в горизонтальном положении, не помогая себе ногами. Для этого существует два метода обучения. Неважно, какой из них будет выбран — каждый из них позволит добиться нужного результата. Единственное различие между ними － в очередности освоения тех или иных элементов, необходимых для выполнения упражнения. Представляем вашему вниманию способы, как научиться отжиматься без ног.

Первый метод

В этом случае балансировка осваивается через пошаговое изменение базового отжимания. Сначала потребуется освоить отжимание на трицепс. Нужно поставить кисти на ширине плеч, прижимая локти к торсу. Пальцы можно либо направить вперед, либо развернуть в стороны. Руки требуется все более придвигать к поясу. Нужно достигнуть 20 раз в 3 подхода. После этого можно начинать поднимать ноги, упираясь ими в стену. Алгоритм следующий: немного касаясь стены стопами, выполнять упражнение. Во время этого нужно мелко переступать ногами, скользя по стене. Спустя время необходимо отжиматься, переставая касаться стены. В этом случае также нужно достигнуть планки в 20 отжиманий.

Далее нужно научиться отжиманию без опоры. При выполнении этого этапа ноги нужно развести немного в стороны. Также нужно научиться выходить в горизонт из положения на корточках, держа руки по бокам тела. Для этого нужно занять сидячее положение на корточках и выпрямить ноги назад и в стороны, перенося на руки вес тела. На конечной стадии нужно выполнять то же самое, что и на третьем этапе, только соединив ноги вместе. Это и есть отжимания без ног.

Второй метод

В этом случае первый шаг представляет собой обучение удержанию веса тела на руках. После выучите технику отжимания в сгруппированном положении. И наконец, в финале вы освоите горизонтальные отжимания. Метод включает следующие шаги: Вначале нужно научиться балансировке. Для этого следует занять положение на корточках, расставив руки по сторонам от себя. После чего, поднимая таз, не спеша переводить вес тела на руки. Нужно простоять в таком положении как можно дольше. После овладения навыком балансировки начинать отжиматься в этом положении. Оптимальное количество отжиманий составляет 20 раз.

Далее требуется научиться из положения на корточках поднимать таз выше и раздвигать ноги в стороны. В этом случае также нужно продержаться в этом положении максимально долго. После этого, раздвинув ноги, отжиматься. Наконец, на третьем этапе следует начинать выходить в горизонт из положения на корточках. Ноги при этом сводить вместе. После отработки баланса учиться отжиматься в этом положении.

Заключение

Как становится ясно из вышесказанного, научиться отжиманию на руках без ног достаточно легко. Необходимо приложить усилия и упорно заниматься, выбрав один из способов обучения или комбинируя их. Овладение данным упражнением не только принесет удовлетворение от достижения нового этапа в занятиях, но и позволит развивать мускулатуру дальше. Оптимальный объем выполнения должен составить три подхода по 5 отжиманий. Но для целеустремленных людей это не предел.

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

• преимущества отжиманий в стойке на руках;
• прогрессию освоения упражнения;
• отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
• технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
• рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

1. развитие плечевого пояса;
2. развитие бицепса и трицепса;
3. улучшение координации, развитие баланса;
4. доступность;
5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! — скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение — не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

1. примите стартовое положение для отжиманий;
2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

1. уверенно примите исходную позицию — стойку на руках у стены;
2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко — корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
2. Руки должны находиться на ширине плеч.
3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

Отжимания без рук как. Планш. Как научиться отжиматься без ног

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

Без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.

Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).

Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:

Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.

Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.

Стратегия первая

Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся — и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!

Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.

Как отжиматься с руками у пояса

1. Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2. Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3. Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
4. Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.

Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.

Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.

Как отжиматься от стены

1. Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2. Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3. Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4. Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.

Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.

Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.

Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки у пояса.
3. Ноги сведите вместе.
4. Отожмитесь от пола в горизонте.

Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.

Стратегия вторая

Упражнение под названием «поплавок».

1. Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2. Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3. Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.

Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.

1. Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2. Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.

1. Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2. Удерживайте тело, сколько это возможно.
3. Вернитесь в стартовую позицию.

Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.

Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.

И помните, терпение и труд — все перетрут!

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил 400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения	При обычных отжиманиях	При отжиманиях на одной руке
Главные — принимают на себя максимальную нагрузку	Бицепс Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца Большие грудные мышцы Передние зубчатые мышцы Прямые и косые мышцы пресса Большая ягодичная мышца	Бицепс Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца Большие грудные мышцы Передние зубчатые мышцы Прямые и косые мышцы пресса Большая ягодичная мышца Широчайшая мышца спины
Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно	Широчайшая мышца спины Квадрицепс Бицепс бедра Икроножная мышца	Квадрицепс Бицепс бедра Икроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

1. • похудению;
   • подтягиванию мышц кора;
   • правильной работе органов пищеварения;
   • укреплению костных тканей;
   • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

• точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
• рабочая рука размещается под корпусом;
• тело от пяток до макушки должно быть прямым;
• плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
• ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято. Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности	Особенности
Частичная опора на вторую руку или полуторные	Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
Вторая рука на тыльной стороне или L7	Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
Руки выше ног или наклонные	Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные	Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони	Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога	Уровень сложности повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие	Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

• новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
• для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
• переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
• если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
• усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
• если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
• резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов, не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

• подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
• заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
• падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
• смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
• сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Инструкция

Проводить подготовку необходимо комплексно (так как в нагрузках нуждаются не только руки, но и область плеч, торс, весь корпус). Для того чтобы сделать свои руки более сильными и накачанными, нужно выполнять специальные упражнения. Вот некоторые из них: 1) возьмите эспандер и вытяните руки вперед; затем, не сгибая в локтях руки, постарайтесь как можно шире растягивать эспандер;
2) одну ручку эспандера возьмите в руку, а на другую наступите, потом упритесь локтем в бедро и сгибайте руку в локте. Сделайте эти упражнения столько раз, сколько сможете, немного передохните и проведите еще два подхода. Обратите внимание на то, что увеличивать нагрузку стоит постепенно, иначе можете только навредить себе.

Не забывайте при этом про мышцы корпуса и пресса. Необходимо лечь на спину, сложить руки за головой и отрывать от пола сначала ноги, а затем и верхнюю часть корпуса. Можно также притягивать к груди колени, стараясь при этом каждый раз касаться левым локтем правого колена (и наоборот). Вот еще одно упражнение: нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, прогнуться «лодочкой» и покачаться. Все упражнения выполняйте в быстром темпе по три подхода каждое (с пятиминутными ). Количество раз в любом из этих упражнений регулируйте в соответствии со своими возможностями (не переусердствуйте, иначе можете «сорвать» мышцы или потянуть их).

Отжимания также помогут сделать мышцы рук сильнее. Проводите их в быстром темпе, руки держите немного шире плеч (так вы заставите «работать» нужные мышцы). Если расположить руки слишком широко, нагрузка придется на плечевые . Для начала хватит 20-30 отжиманий, постепенно увеличивайте их количество до 50, а потом и до 100 в день.

Быстрее достичь желаемой физической формы вам помогут подтягивания. Упражнения на подтягивание следует проводить, держа руки на ширине плеч, и при этом касаться перекладины подбородком. Есть и другой вариант: разведите руки так широко, как только сможете, а потом подтянитесь, стараясь коснуться перекладины уже не подбородком, а шеей. Каждый раз проводите два-три подхода, после каждого делайте десятиминутный перерыв.

Отжимание в упоре лежа – это прекрасное упражнение для того, чтобы заметно улучшить форму своей груди и плеч и укрепить мышцы всего тела. Большим преимуществом здесь является то, что выполнять его можно практически в любом месте и в любых условиях. Отжимания не требуют ни специального инвентаря, ни спортивного зала, ни даже какой-то особой одежды или обуви. Единственное, что требуется для достижения положительного эффекта, – это правильная техника выполнения.

Инструкция

Приступая к упражнению, выберите для себя подходящую исходную позу. Отжиматься можно в упоре лежа от пола или от небольшого возвышения (гимнастической скамейки или невысокого дивана). Второй вариант проще и требует меньшей нагрузки, он больше подойдет для слабо тренированных людей. Обратите внимание на положение своего тела и ног. На протяжении всего упражнения тело должно быть вытянутым в ровную линию и напряженным.

Особое внимание уделите й постановке рук. Обычно и маленькие дети начинают отжиматься, опираясь на внутреннюю сторону раскрытых ладоней. Пальцы при этом развернуты вперед. Это достаточно удобное и безопасное положение для рук, хотя оно и не дает нагрузки непосредственно на мышцы кистей и запястий. Но если перед вами стоит цель укрепить не их, а плечевой пояс и мышцы груди, такая поза вполне подойдет.

Начинайте выполнять отжимание, сгибая руки в локтях и стараясь коснуться грудью опоры. Затем, не спеша, разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь и не стремитесь бросать тело рывком. Во-первых, это заметно снижает нагрузку на тренируемые мышцы, и, соответственно, снижается от упражнения, а во-вторых, такие движения рывками могут быть травматичны для локтевых суставов.

Выполняйте отжимания сериями в несколько подходов с небольшими перерывами между ними. Начните с малого количества повторов в серии, с 5 или 8. Если видите, количество отжиманий вы выполняете достаточно легко, постепенно увеличивайте его, доводя до 15-20. Но не старайтесь за один раз поставить — лучше увеличьте количество подходов. Однако не доводите себя до изнеможения, иначе в следующий раз вы не сможете эффективно тренироваться.

Если у вас большой вес или очень слабые руки, и вы не можете выполнить отжимание правильно, не огорчайтесь. Просто измените исходное положение: немного согните ноги в коленях и обопритесь на них, а не на пальцы ног. В этом случае большая часть массы тела придется на колени и вам будет легче выполнять упражнение. Однако не забывайте следить, чтобы ваше тело было вытянуто в ровную линию, и ягодицы не выпирали вверх.

Отличное упражнение для укрепления пальцев рук – отжимания от пола на пальцах . Данный вид отжиманий практикуется чаще всего в боевых искусствах для укрепления суставов и развития цепкости хвата в борьбе. Сильные пальцы наиболее устойчивы к травмам.

Инструкция

Отжимания на пальцах – это действительно самый сложный уровень упражнений. Для начала используйте все пять пальцев и постепенно убирайте по одному. Масса вашего тела будет воздействовать на большой палец, а остальные будут прогибаться вниз. Старайтесь держать пальцы прямо и слегка выпяченными кверху.

Вряд ли у вас с первого раза получится отжиматься на пальцах , поэтому научитесь сначала стоять на них. Для начала двадцать секунд, затем сорок и постепенно увеличивайте время. Сначала отжимайтесь с колен, но когда почувствуете уверенность в себе, начните отжиматься от пальцев ног.

Расставьте пальцы в форме паука и сделайте упор в пол на прямых руках. Медленно опуститесь вниз, сгибая при этом руки в локтях и разводя их в стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Если во время упражнения вы почувствовали сильный дискомфорт, прекратите отжимания во избежание получения травм.

В несколько подходов с небольшим перерывом. Запомните: лучше сделать по десять отжиманий в четыре подхода, чем по двадцать пять раз в два подхода. Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете среднюю усталость в пальцах и мышцах. Определите для себя дневную норму, рассчитанную на шестнадцать часов, и выполняйте отжимания в соответствии с графиком работы или по настроению.

Выполняйте упражнение правильно, главное, чтобы тело на всем протяжении занятий было прямое. Старайтесь, чтобы ягодицы не торчали вверх, не прогибалась спина, голова должна смотреть в пол. Чем глубже будет посадка, тем лучше, в идеале коснитесь опоры грудью или кончиком носа. Дыхание систематичное: при опускании корпуса делайте вдох, при подъеме – выдох.

Интенсивные систематические нагрузки помогут со временем добиться желаемого результата, но дожидаться его придётся очень долго. В то время, как занимаясь специальными упражнениями и выполняя их правильно, научиться отжиматься получится гораздо быстрее. При выполнении новых упражнений следует следить за правильностью всех действий, и тем более следить за тем, чтобы не было грубых ошибок, иначе не исключено, что человек причинит себе даже вред.

Отжимания от различных поверхностей

Обучение отжиманиям от пола происходит по принципу от простого к сложному. Осваивая простое, постепенно усложнять действия. Имеется три варианта занятий: отжимание от стены; далее – на возвышении, которое способен преодолеть организм; и постепенное снижение. В конце концов вырабатывается способность отжиматься от пола.

Отжимания от стены очень просты для начинающего занятия. Достаточно всего лишь встать в метре от стены и начать отжиматься. Попробовать отжаться ровно столько, сколько будет по силам, а после повторить, сделав пять подходов. После стены постепенно «приближаются» к полу, используя возвышение и действуя по предыдущей схеме.

Последнее, что нужно сделать – убрать возвышение, но отжиматься с колен. Это позволяет снизить нагрузку. Привыкнув к этим упражнениям, можно начинать отжиматься классическим вариантом.

Важно во время занятий придерживаться определённой схемы, то есть систематичности.

Как делать отжимания: руководство для начинающих

Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Стивен Аугер

Никогда еще тренировка не была такой простой, когда в вашем распоряжении тренажеры, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры. Но когда дело доходит до тренировок, ничто не сравнится с простыми, упражнений без оборудования, упражнений — например, отжимания!

Отжимания — ценное функциональное движение.Вес вашего тела обеспечивает сопротивление, и вы можете выполнить несколько подходов за считанные минуты. Если вы хотите добавить их в свой распорядок тренировок, важно знать, как правильно выполнять отжимания. Это поможет вам максимально использовать это простое (но эффективное) движение.

Правильная форма

Как и любое упражнение, правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Согласно Harvard Health, идеальная форма начинается с полного положения планки. Ладони рук должны лежать на полу на ширине плеч.Ваши ступни могут быть вместе или расставлены на расстоянии 30 см. Ножки ног должны соприкасаться с полом. Распределите вес равномерно по всему телу, сохраняя при этом прямую спину и сгибание основных мышц на протяжении всего повторения. Журнал Shape отмечает, что ваше ядро ​​- мышцы живота, спины и ягодиц, поддерживающие таз и позвоночник, — помогают вам прорабатывать другие группы мышц более эффективно и результативно.

Глядя в пол, опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.Затем надавите на пол, напрягите ягодицы и мышцы живота и снова поднимите тело, чтобы выполнить одно повторение. Вам нужно немного больше времени, чтобы спуститься вниз, чем когда вы вернетесь обратно.

Модификации отжиманий

Конечно, многим непросто сразу же начать делать серию отжиманий. Требуется время, чтобы набраться сил, необходимых для выполнения нескольких повторений. Вот почему есть , множество, модификаций, из которых можно выбирать, когда вы продвигаетесь к выполнению стандартного отжимания.

Отжимания от стены — хороший начальный модификатор, как отмечает журнал SELF. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на расстоянии нескольких футов от стены. Наклонитесь к стене и положите ладони на нее, держа их чуть шире плеч. Сгибая и выпрямляя руки, имитируйте движение вверх-вниз при стандартном отжимании. Когда вы освоитесь с отжиманиями от стены, переходите к отжиманиям на наклонной скамье.

Чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, положите руки на плоскую скамью (или другой приподнятый предмет) и примите положение планки.Опирайтесь на подушечки стоп, руки чуть шире плеч. Держите тело прямо, а локти сомкните. Опускайтесь и поднимайтесь, чтобы завершить повторение. Если сначала наклон слишком большой, начните с более прочного предмета, а затем по мере набора силы опускайтесь к более низкому.

Еще один хороший модификатор — отжимания на коленях. Примите то же положение, что и при стандартном отжимании, но опустите колени на пол. Оттуда просто опускайтесь и поднимайтесь, как при обычном отжимании.

Испытай себя

Когда вы прогрессируете и почувствуете, что у вас есть твердое представление о том, как делать отжимания, попробуйте выполнить несколько подходов. Если вы чувствуете мотивацию и готовы, вы можете даже попросить напарника по тренировке положить (легкую) пластину на середину вашей спины для дополнительного испытания .

Тренировка кора помогает укрепить косые мышцы живота, объясняет MD-Health, что может снизить давление в нижней части спины. Многие посетители тренажерного зала предпочитают отжимания, потому что они могут развить силу верхней части тела без необходимости поднимать тяжести.Вы можете не только тренировать руки, грудь, ноги и брюшной пресс одновременно, но и выполнять отжимания в любое время и в любом месте.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

12 лучших вариаций отжиманий для начинающих

Тайлер Джо

Когда вы думаете о наиболее эффективных упражнениях с собственным весом, на ум приходят отжимания.Как упражнение для всего тела, отжимания бросают вызов всей верхней части тела, корпусу, ягодицам и ногам. Правильно — требуется каждая основная группа мышц, чтобы опускаться и подниматься над землей.

«Они [отжимания] отлично подходят для наращивания силы без оборудования. В традиционном широком хвате грудь является основной группой мышц. При правильном выполнении отжимания также являются отличным упражнением для кора, потому что у вас есть чтобы держать пресс и спину в напряжении и поддерживать их на протяжении всего повторения », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , DVD с упражнениями с пятью 15-минутными силовыми тренировками, нацеленными на различные области кузов .

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко увеличить или уменьшить отжимания, изменив положение рук, подняв руки или ноги и увеличив движение ног. Например, если вы новичок, вам следует начать с модифицированного отжимания на коленях, пока вы не сможете развить большую силу верхней части тела и корпуса. А если вы опытный спортсмен, возможно, вы бросите вызов своему равновесию и устойчивости корпуса, применив удары плечами.

«По мере того, как вы прогрессируете в вариациях отжиманий, сила увеличивается за счет увеличения нагрузки на корпус, увеличения задействования второстепенных групп мышц, а именно трицепсов, и введения баланса», — говорит ДиДио.« Чем нестабильнее отжимание, тем сложнее его выполнять и тем больше нужно использовать для увеличения силы», — добавляет она.

Чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу по-новому, мы собрали лучшие варианты отжиманий, которые вы сможете попробовать по мере вашего прогресса. Включите различные из них в свою текущую программу тренировок, выполняя от 8 до 12 повторений в каждой. «Последовательность является ключевым моментом. Чем более последовательны вы в их выполнении, тем сильнее вы станете», — говорит ДиДио.

Оборудование: Двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Спортивные леггинсы Sweaty Betty Power Workout, спортивный бюстгальтер Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета Neon Orange и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание — отличный способ добавить упражнение к тренировкам, особенно если вы новичок в фитнесе или только что вернулись к рутине.Это заставляет вас держать корпус напряженным и задействовать грудь, спину и руки.

Как делать модифицированные отжимания: На коврике для йоги примите положение планки и расставьте руки немного шире плеч. Опустите колени на коврик, перекатываясь на коленные чашечки. Удерживая корпус напряженным и сохраняя прямую линию с верхней частью тела, опустите тело к полу, затем снова поднимите тело, пока ваши локти полностью не вытянутся. Это одно повторение.

2 Стандартные отжимания

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы можете попробовать стандартное отжимание, удерживая колени от земли. Освоение правильного отжимания сводится к положению плеч и запястий. Вы хотите, чтобы ваши руки были на ширине плеч или чуть не на ширине плеч. Если руки расположены дальше друг от друга, движение становится труднее и труднее задействовать нужные мышцы.

Как делать стандартные отжимания: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня плеч, когда вы опускаетесь на пол. Это означает, что вы не задействуете мышцы кора, и это может привести к изгибу спины. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

3 Отжимания с отпусканием рук

Тренерам нравится этот вариант отжимания, потому что он подчеркивает «толкающую» часть движения и заставляет вас задействовать грудь, потому что вы опускаете все свое тело на землю.

Как делать отжимания с отпусканием рук: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Отрывайте руки от пола в стороны. Затем верните руки на коврик и прижмите их к полу, чтобы вернуть тело в положение высокой планки. Цель состоит в том, чтобы поднять все тело по прямой линии, для чего нужно напрячь мышцы корпуса и ягодиц.Это одно повторение.

4 Чатуранга Отжимания

Как классический поток йоги, этот вариант отжимания, также известный как пикировщик, заставляет вас задействовать ваши плечи, трицепсы и корпус, одновременно улучшая диапазон движений.

Как делать отжимания чатуранга: Примите положение собаки лицом вниз, пальцы ног лежат на коврике, а бедра — вверх и назад. Положите руки на коврик для йоги на ширине плеч, руки прямые.Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но согните руки, чтобы повернуть грудь вперед, выгибая спину и отрывая бедра от земли. Затем перекатитесь назад к собаке, смотрящей вниз. Это одно повторение.

5 Отжимания на трицепсе

В этом варианте отжимания требуется более узкий хват, чтобы задействовать трицепсы, трехглавые мышцы тыльной стороны рук. Укрепление трицепсов важно, потому что они обеспечивают стабильность плеч, что важно для толкающих и тянущих движений, таких как открытие двери.

Как делать отжимания на трицепс: Примите положение высокой планки и сложите руки прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Удерживая тело прямой линией, опустите тело к полу, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

6 Отжимания на одной ноге

Если вы хотите проверить свою силу кора, этот вариант отжиманий проверит вашу устойчивость.Отрыв одной ступни от земли заставляет вас использовать корпус, чтобы ваше тело оставалось поднятым и располагалось по прямой линии.

Как отжиматься на одной ноге: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Когда вы опускаетесь на пол, поднимайте один-два дюйма от пола. Убедитесь, что все ваше тело приподнято и расположено по прямой линии. Затем снова опустите ногу на пол и прижмите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

7 Отжимания от Frogger

Использование лягушки в отжиманиях повысит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора, плеч и икр. Этот вариант отжиманий также является отличным способом ввести плиометрию в свои тренировки, потому что он активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как отжиматься лягушатником: Встаньте на высокую планку, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опустите тело на пол, направив локти назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело. Как только вы окажетесь в положении с высокой планкой, подпрыгните ногами к краям рук, так что вы окажетесь в глубоком приседании. Затем снова запрыгните на высокую доску. Это одно повторение.

8 Взрывные отжимания

Отжимание с толчком зажжет ваш корпус и использует импульс ног, чтобы опустить ваше тело к полу.Это также увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм.

Как делать отжимания от пола: Начните в положении планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Прижмите ягодицу к пяткам. Затем, отталкиваясь от пальцев ног, двигайте корпусом и ногами вперед и опускайте тело к полу. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело в исходное положение. Это одно повторение.

9 Человек-паук отжимание

В этом варианте отжимания задействуются косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса. Стремитесь подвести колено к локтю как можно ближе, чтобы по-настоящему сжать эти стороны. Этот вариант также поможет вам улучшить глубину отжиманий, заставив вас опускаться ниже.

Как делать отжимания человека-паука: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опускаясь на пол, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю. Затем снова опустите правую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

10 Отжимания на наклонной скамье с мячом BOSU

Если вы раньше не использовали мяч BOSU, это резиновый мяч с одной стороны и плоский твердый пластик с другой стороны. Хотя это универсальный тренажер для силовых тренировок, который можно использовать для любого типа упражнений, его основная цель — проверить вашу базовую силу, как в этом варианте отжиманий.

Как выполнять наклонные отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU так, чтобы его эластичная сторона оказалась на полу. Встаньте на высокую планку, расставив руки на ширине плеч на краях плоской пластмассовой стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите на мяч сверху вниз. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело к мячу. Затем прижмите руки к краям, чтобы снова приподнять тело. Это одно повторение.

11 Отжимания с хлопками

Метчики по плечу — проверка вашей прочности и устойчивости.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно двигаться с контролем и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, когда вы поднимаете руку от земли.

Как делать отжимания с вытягиванием плеч: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Затем прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело.Затем, удерживая тело в приподнятом положении, на прямой линии поднимите правую руку от пола, чтобы постучать по левому плечу. Опустите правую руку вниз, а затем оторвите левую руку от пола и постучите по правому плечу. Это одно повторение. Главное здесь — не раскачивать бедра, когда вы поднимаете руку от пола.

12 Отжимания на лопатке

Этот вариант отжиманий прорабатывает плечи и спину за счет втягивания и вытягивания.Если вы весь день сидите на офисной работе, скорее всего, ваша спина сгорбилась и окоченела. Лопатные отжимания помогают расслабить спину и улучшить подвижность плеч.

Как делать отжимания на лопатках: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.Затем прижмите руки к полу, чтобы подтолкнуть тело вверх и разжать лопатки. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как выполнять отжимания на одной руке и одной ноге

Отжимания на одной руке и одной ноге — это усовершенствованный вариант стандартного отжимания, который одновременно укрепит грудь и корпус.

Чтобы поднять руку и противоположную ногу в верхней части отжимания, вы должны задействовать глубокие мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Этот компонент, препятствующий вращению, имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам сохранить контроль над своим телом при броске и замахе или при поглощении контакта с противником.

Упражнение не только помогает вам укрепить грудь и корпус, но и улучшает его:

Стабильность плеча. Когда вы балансируете на одной руке и одной ноге, маленькие мышцы, поддерживающие ваше плечо, должны работать, чтобы ваш сустав оставался стабильным.Укрепление этих мышц может предотвратить травмы от захвата или чрезмерного использования.

Сила спины. Подъем руки в верхней части движения активирует и укрепляет мышцы-втягивающие мышцы лопатки, которые имеют решающее значение для здоровья спины и плеч.

Это сложно. Когда вы попробуете это в первый раз, велика вероятность, что вам будет трудно удерживать равновесие. Все в порядке. Продолжайте работать над этим, и вы сможете удерживать устойчивое положение одной рукой и одной ногой в кратчайшие сроки.

Как это сделать

1. Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.
2. Выполните отжимание.
3. В верхней части упражнения поднимите противоположную ногу и руку. Ваша рука должна быть согнута под углом 90 градусов, а большой палец направлен к потолку.
4. Опустите руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с противоположной стороны поочередно.

Распространенные ошибки и исправления

Ошибка: Позволяет выгибать спину, что создает нагрузку на позвоночник и выводит корпус из упражнения.

Fix: Держите тело ровно. Для этого напрягите мышцы кора и представьте, что вы сосете пупок до потолка.

Ошибка: Неспособность выполнить отжимание во всем диапазоне движений. Сокращенное отжимание может быть проще, но оно не поможет вам добиться желаемых результатов.

Fix: Здесь мы выполняем полных отжиманий. Опустите грудь на дюйм над землей и выпрямите локти в верхней части отжимания.

Ошибка: Потеря равновесия при удерживании одной руки и одной ноги.

Fix: Это положение чрезвычайно сложно удерживать, поэтому вам нужно убедиться, что все ваше тело напряжено. Вы уже знаете, почему важно напрягать мышцы кора, но вам также необходимо задействовать ягодичные и квадрицепсовые мышцы, чтобы избежать нежелательных движений, которые могут вывести вас из равновесия.

Ошибка: Невозможность задействовать ретракторы лопатки и отключение спины от упражнения.

Fix: Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов, а большой палец направлен к потолку. Когда ваша рука поднимается, отведите плечо как можно дальше назад.

Применение к тренировке

Отжимания на одной руке и одной ноге можно выполнять один или два раза в неделю в качестве вспомогательного упражнения. Это не замена вашим основным строителям мышц верхней части тела, поэтому делайте это ближе к концу тренировки или во время основной тренировки.

Вы также можете включить его в динамическую разминку.Он одновременно активирует грудную клетку, стабилизаторы плеч и основные мышцы, подготавливая ваше тело к тяжелым подъемам верхней части тела.

Прочность: 3×5-10 с каждой стороны

Разминка: 1-2×5 с каждой стороны

Найдите идеальное отжимание для вас.

Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение, которое задействует грудь, трицепсы, бицепсы, плечи, спину и корпус. Выполнение стандартных отжиманий требует определенной базовой силы и гибкости, но существует множество вариантов, доступных для людей любого возраста и уровня подготовки.

Начиная с модифицированной версии отжимания, такой как отжимание от стены или отжимание на коленях, снижает риск травмы и устанавливает четкий путь прогресса. Когда вы освоитесь с отжиманиями, вы сможете скорректировать форму, которая будет воздействовать на разные группы мышц и сделать упражнение более сложным. Например, если расположить руки близко друг к другу, это нацелено на ваши бицепсы и трицепсы, а при большом расстоянии друг от друга нагрузка на грудную клетку и грудные мышцы будет выше.

По мере того, как вы добавляете больше подходов и вариаций к своей еженедельной программе отжиманий, вы заметите более подтянутые и подтянутые мышцы. Начните свое путешествие по отжиманиям в этот понедельник и на собственном опыте ощутите преимущества отжиманий.

Новичок: Отжимания от стены

Отжимания от стены сосредотачиваются на плечах и груди, без чрезмерной нагрузки на суставы и спину. Чтобы сделать стандартное отжимание от стены:

1. Начните со ступней и ног вместе, отойдя от стены примерно на 2 фута (чем дальше ступни, тем сложнее движение).Вытяните руки прямо так, чтобы ладони лежали на стене на уровне плеч, а пальцы были направлены вверх. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стене, пока ваш нос не окажется на расстоянии нескольких дюймов. Сделайте все возможное, чтобы ваша спина и бедра оставались ровными и ровными.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

Средний: отжимания на коленях

Отжимания на коленях нацелены на грудь и плечи, такие как верхняя часть плеч (дельтовидные мышцы) и трицепсы.Ставя колени на землю, вы не поднимаете свой полный вес, что делает это упражнение хорошим предшественником стандартного отжимания. Отжимание на коленях:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши ноги и колени образуют прямую линию.
2. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от пола.
3. Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 20 повторений.

Продвинутый уровень: классические отжимания

Почему классические отжимания считаются продвинутыми? Потому что при правильной технике выполнение классических отжиманий правильно воздействует почти на все мышцы от талии вверх. Выполнить классическое отжимание:

1. Начните с положения планки: обе руки на полу на ширине плеч, руки в локтях, спина прямая и на одной линии с бедрами, ступни на ширине плеч. По сути, попробуйте представить себе тело как одну гигантскую линию.
2. Ваша грудь / сосок должны находиться прямо над ногтем большого пальца.Пальцы должны быть разведены, а руки удобно расположены на полу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь на пол, и на выдохе, упираясь ладонями в пол, оторвав туловище, бедра и грудь от земли.
4. Вернитесь в исходное положение планки и сделайте паузу на секунду перед следующим повторением. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

Эксперт: отжимания от аллигатора

Эта версия стандартного отжимания требует значительного количества силы корпуса и рук.Отжимания из кожи аллигатора (также известные как крокодиловые ползания) отличаются от стандартных отжиманий тем, что нацелены на мышцы кора и плечи, но на самом деле это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание от аллигатора:

1. Начните в положении отжимания, расставив руки и ноги на ширине плеч.
2. Опускайтесь до тех пор, пока грудь и туловище не опустятся до пола, как при обычном отжимании. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы осанка оставалась ровной и устойчивой.
3. Начните упражнение, подтянув одно колено к локтю, а противоположную руку продвиньте вперед (движение должно быть таким, как будто вы ползете).Затем повторите с другой стороны. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Почему они рок (и как их начать)

Если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то велика вероятность, что из сотен различных упражнений, которые мы выполняем во время 12-минутных тренировок, отжимания в стойке на руках пугают вас больше всего.

Может быть, они настолько устрашающие, что вы даже не пробовали их и имеете привычку пропускать любые тренировки, в которые они включены.

На самом деле, вы, вероятно, думаете, что они почти невозможны — что они предназначены только для гимнастов с безумно широкими плечами и сильным компактным телом.

Но позвольте мне открыть вам секрет: вы можете делать отжимания в стойке на руках .

Меня не волнует, насколько вы сильны, насколько длинны ваши руки (в течение многих лет меня называли спагетти-руками, так что я могу понять), насколько вы неуравновешенны и нескоординированы.

Если у вас нет травмы плеча или чего-то еще, что действительно мешает вам стоять вверх ногами, нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете делать отжимания в стойке на руках.

Потому что вот в чем дело: не нужно быть сверхчеловеком, чтобы делать отжимания в стойке на руках. И, как и все остальное, вы можете разбить их на последовательности, которые в конечном итоге приведут вас к работе в полном объеме.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на совершенствование которого у некоторых людей уходят годы. Но вы никогда не станете лучше, если не начнете практиковаться.

Почему отжимания в стойке на руках?

Несмотря на то, что это одно из самых крутых упражнений всех времен, отжимания в стойке на руках также хороши по следующим причинам:

• Они развивают невероятную силу плеч и верхней части тела
• Они помогают укрепить мышцы кора и ягодиц
• Они заставляют вас почувствовать себя (действительно сильным) ребенком!

Итак, с чего начать?

Мы все находимся на разных уровнях, и все мы (будем надеяться) всегда будем постоянно совершенствоваться.

Лично я отжимаюсь в стойке на руках всего пару лет, и мне еще предстоит пройти долгий путь. Но я знаю, что если я продолжу практиковаться, буду усерднее работать над собой, однажды я добьюсь того, чего хочу.

Тем не менее, существует довольно логичная последовательность того, с чего начать, когда вы впервые пытаетесь сделать отжимание в стойке на руках.

С чего начать делать отжимания в стойке на руках

Если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу и технику, необходимые для отжиманий в стойке на руках.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете отжиматься, хотя они определенно укрепят ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали отжиманий в стойке на руках, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством отжиманий в стойке на руках. :

Отжимания с щукой

Если вы начинаете с самого начала, независимо от того, нужно ли вам просто набрать силу или вам нужно обрести уверенность в себе, вам следует начать с отжиманий с помощью пикинга (также называемого вертикальным или A-frame).

Это укрепит ваши плечи и спину, а также поможет вам привыкнуть к положению слегка перевернутым.

Для отжимания согнувшись:

• Старт в положении собаки вниз.
• Опуститесь как можно ниже, так чтобы лоб почти касался пола.
• Держите пресс напряженным, а плечи втянутыми.
• Локти должны быть направлены внутрь, близко к бокам (куриные крылышки запрещены!).
• Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

Модифицированные отжимания в стойке на руках

Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя отжимания согнувшись, самое время перейти к модифицированным отжиманиям в стойке на руках.

Цель здесь? Чтобы укрепить верхнюю часть тела и привыкнуть к движениям вверх ногами.

Для выполнения модифицированного отжимания в стойке на руках:

• Поставьте ноги на поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись в положении 90 градусов.
• Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол 90 градусов.
• Поднимитесь и повторите.

Отжимания в стойке на руках (у стены)

Как только вы почувствуете себя хорошо в модифицированных отжиманиях в стойке на руках, пора перейти к самому интересному: отжиманиям в стойке на руках от стены.

Не думайте, что вам нужно быть в состоянии сделать модифицированную версию безупречно, прежде чем вы попробуете эти — вам просто нужно почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы пойти вверх дном.

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках на стене:

• Станьте лицом к стене.
• Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
• Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
• Как можно глубже опуститесь к земле.
• Поднимитесь и повторите.

Примечание. Если вы боитесь упасть на голову, положите под голову блок для йоги или подушку. Кроме того, если вам слишком сложно / страшно бить ногой о стену, просто встаньте лицом к стене и вместо этого поднимите ноги вверх.

Посмотрите видео:

Дополнительный этап: использование браслета

Во второй части видео выше вы заметите прогрессию с использованием двух лент, соединенных вместе на перекладине для подтягивания. Это может помочь вам как в наращивании силы для полноценного отжимания в стойке на руках, так и в развитии мышечной памяти для правильного положения, которое вы хотите для отжимания в стойке на руках в одиночку.

Попробуйте, если хотите!

Следующий шаг

Ваша конечная цель отжиманий в стойке на руках?

Чтобы их можно было сделать без стены.

Конечно, этот подвиг силы и равновесия для большинства из нас недостижим. Черт возьми, для большинства из нас это даже не цель .

И почему у меня нет обучающего видео, в котором я делаю отжимания в стойке на руках в стоячем положении?

Потому что я их еще не умею.

Тем не менее, это одна из моих главных целей в фитнесе на следующий год… так что следите за обновлениями.

А теперь сделайте несколько отжиманий в стойке на руках. Я знаю, что ты можешь.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

вариаций отжиманий, которые изменят ваши тренировки

Устали отжиматься во время силовых тренировок? Пора переключить его.К счастью, есть множество вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Разнообразив это традиционное упражнение с собственным весом, вы сможете поднять все свое тело на новый уровень мышечной массы, одновременно развивая силу и координацию.

«Самыми распространенными типами отжиманий являются регулярные, когда вы занимаетесь планкой на носках, подпирая попой, спину ровно, а руки и запястья под плечами», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку.”

Но есть и другие варианты отжиманий. Любимый Чейза? Отжимания паука. Просматривайте все тренировки Келли в приложении Aaptiv!

«Вы находитесь в позе планки, запястья и руки под плечами, но когда вы опускаетесь, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.

Чейз предлагает сделать три подхода по 12 в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать мышцы кора, косые, грудные, грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Ищете другие варианты отжиманий, чтобы попробовать? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте. . .

• Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Ноги держите на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение.

• Отжимания на коленях — Положите руки прямо под плечи, держа пальцы прямо перед собой.Пальцы ног могут легко опираться на землю или указывать вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпадали с локтями. Избегайте падения живота; обязательно задействуйте свое ядро. Жмите вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой.

• Отжимания на наклонной скамье — Найдите приподнятую платформу, например, кухонную стойку или ступеньку лестницы, а затем выполните обычную форму отжимания. Поскольку ваше тело не совсем параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.

Если вы ориентируетесь на силу корпуса и пресса, попробуйте. . .

• Отжимания плечами — Из положения планки, не забывая о хорошей форме, опускайтесь в отжимание. Когда вы снова встаете на планку, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Когда вы снова опустите правую руку на землю, сделайте еще одно отжимание. Повторите то же самое левой рукой по правому плечу.

• Отжимания от планки с вращением — начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните корпус и поднимите руку в воздух.С контролем вернитесь к доске и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!

• Отжимания на одной ноге — С планки согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Отжимайтесь, держа ногу в приподнятом положении, а затем поставьте правую ногу на землю, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и сохранении активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Отжимания на одной руке — аналогично отжиманиям на одной ноге, но руками (безумно, верно?) Пара советов: примите более широкую стойку для большей легкости и отдайте предпочтение форме, а не тому, насколько далеко вы ниже вниз.Вы также можете делать это на наклонной поверхности для большего успеха, особенно если вы работаете над укреплением силы верхней части тела.

Если вам нужно больше общей силы, попробуйте. . .

• Отжимания для рук в шахматном порядке — Из стандартного положения для отжиманий сделайте шаг вперед одной рукой, затем выполните отжимание. Чем дальше расстояние между руками, тем сложнее будет отжиматься. Обязательно сбалансируйте себя с обеих сторон.

• Алмазное отжимание —Разведите пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы составили форму ромба, а затем выпрямите руки.Вы можете встать на колени, чтобы облегчить задачу, или пальцами ног, чтобы поднять ее на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Держите спину ровно, а затем отожмите назад, чтобы вытянуть руки.

• Изометрические отжимания — Во всех вариациях отжиманий подумайте о том, чтобы просто двигаться очень медленно или удерживать отжимания на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут очень быстро трястись! Посмотрите, как долго вы сможете удерживать каждое отжимание с твердой формой.

Если вы хотите достичь максимума, попробуйте.. .

• Отжимания на возвышении — поэкспериментируйте с поднятыми ногами на поверхность (например, ступеньку, тренировочную скамью или прочный конец дивана дома), выполняя обычное отжимание. Вы также можете поиграть, положив одну руку на набивной мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.

• Отжимания из стороны в сторону — Ваше исходное положение начинается с обычного отжимания. Отведите одну руку в сторону, сделайте отжимание ниже, а затем вернитесь в центр.Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.

• Отжимания в стойке на руках — Прислонитесь спиной к стене, пинайте ногой или поднимайтесь в стойку на руках. (Примечание: это упражнение рекомендуется делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.) В стойке на руках полностью вытяните руки и ноги. Держите голову приподнятой к стене, а не смотрите вниз. Медленно опускайтесь к земле, сгибая руки, как отжимание, затем вернитесь к полностью вытянутым рукам.Будьте внимательны во время этого изменения; Если вы начинаете выходить из стойки на руках, мягко приземлитесь и защитите голову.

• Взрывные отжимания — Чтобы улучшить выносливость, делайте не менее 10 секунд сверхбыстрых отжиманий. Отдохните 30-45 секунд, затем повторите 3-5 раз. Если вы хотите хлопать в ладоши в перерывах между отжиманиями в стиле бокса, не стесняйтесь!

Каждый раз, когда вы пробуете любой из этих вариантов отжиманий, обязательно отдыхайте между подходами, растягивайтесь до и после и должным образом подпитывайте свое тело.

Чтобы получить больше отжиманий и силовых тренировок, загрузите приложение Aaptiv. Наши тренеры проведут вас через наши фитнес-тренировки на основе аудио.

упражнений для рук | Отжимания с подъемом на одной ноге

Шаг 1

Исходное положение: встаньте на колени на коврике или полу и сведите ступни позади себя.

Шаг 2

Медленно наклонитесь вперед, положив ладони на коврик, расположив руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.Медленно перенесите вес вперед, пока плечи не окажутся прямо над руками. При необходимости переставьте руки, чтобы полностью разогнуть тело, не сгибая бедра или колени. Напрягите туловище, напрягая мышцы кора и брюшного пресса («фиксация»), и совместите голову с позвоночником. Поставьте ступни вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены в сторону голеней).

Шаг 3

Фаза вниз: медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и головы на уровне позвоночника.Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания, сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц) и четырехглавых мышц (бедра), чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика или пола. Ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам тела или иметь возможность слегка расширяться наружу.

Шаг 4

Фаза восходящего движения: надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и головы на уровне позвоночника.Выполняя жим вверх, вытяните левое бедро, чтобы оторвать левую ногу от пола, удерживая колено в вытянутом положении. Старайтесь избегать вращения бедра при отрыве левой ноги от пола. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях, а левая нога не оторвется от пола. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить противоположной ногой

Толкание через пятку и внешнюю поверхность ладони обеспечивает большую силу пресса и устойчивость плеч.

Поделиться:

.

No related posts.